Приседают: Приседания, техника, виды, отличие «плие» от «сумо»

Эволюция приседаний. Как люди приседают пол тонны и с чего все начиналось? — MIMotivation — Блоги

Приседания называют королем упражнений. Что ж, с точки зрения воздействия на ваши мышцы это определенно так, по мимо прочего, приседания — это то самое упражнение которое вы впервые выполнили в своей жизни и никто не учил вас этому.

Человечество делало это упражнение всегда, даже когда еще не дало ему название. Конечно большинство из нас перестает приседать по мере взросления. Другие же используют это движение в качестве реабилитации а некоторые приседают, чтобы построить огромные ноги. Как бы там ни было движение ничем не отличается от того, которое вы воняли в своем детстве. Вы просто садись….. а затем вновь встаете.

   

Приседания, как движение, было впервые описано в книге Евгения Сандова, того самого основоположника бодибилдинга как искусства, однако к рекордам в этом движении человечество пришло далеко не сразу. Изначально проблемой было даже банально закинуть штангу на плечи, ведь никаких рам для приседаний в то время не было, а штанга представляла собой ровный гриф с двумя сферическими грузами по краям и закинуть такую на спину было весьма не просто.

По сути это то, что сейчас активно придвигает Виктор Блуд и что вновь начинает набирать популярность. Но ставить рекорды в таком формате выполнения движения было очень проблематично. В 1920-м году Генри Стэйнборн вписал свое имя в историю присев с весом 226кг на 5 повторений с грифом, который он без рамы для приседаний просто закинул к себе на спину. В то время не было ни фармы ни тренировочных схем позволяющих человеку выполнять нечто подобное, однако Генри этот удалось. С этого триумфа и начались те приседания которые мы видим с вами сейчас.

   

Все началось с цирка, а затем плавно перетекло в современную тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и конечно же бодибилдинг. Но по настоящему популяризировал это движение как самостоятельное такой спортсмен как Пол Андерсон, который приседал с просто чудовищным весом в 544кг, а так же сделал неполное приседание с весом 942кг. Такие результаты сделали Пола настоящей легендой, и послужили мотивацией для многих поколений вперед сделав его имя синонимом  слову сила.

   

Что касается бодибилдинга, то по настоящему перевернул игру такой Атлет как Том Платц. Его тренировка ног и результаты полностью поменяли представление того как могут выглядеть ноги у атлета. И кто бы сейчас что ни говорил касательно целесообразности его подхода и таких чудовищно отказных повторений, стоит отдать ему должное, ведь он построил свои монструозные ноги задолго до того, как это стали делать современные атлеты с куда более серьёзными курсами фармакологической поддержки.

Все перечисленные мною атлеты такие как Андерсон, Платц, Сандов и Джо Ривердес показали миру что такое приседания на самом деле и что если ты по настоящему хочешь стать мощным и большим атлетом, тебе просто необходимо начать приседать.

Еще больше информации об этом упражнении вы можете посмотреть в нашем видео сюжете:

Морфологический разбор глагола «приседают» онлайн.

План разбора.

Для слова «приседают» найден 1 вариант морфологического разбора

1. Часть речи. Общее значение
   Часть речи слова «приседают» — глагол
2. Морфологические признаки.
   
   1. приседать (инфинитив)
   2. Постоянные признаки:
      • 1-е спряжение
      • непереходный
      • несовершенный вид
      Непостоянные признаки:
      • изъявительное наклонение
      • множественное число
      • настоящее время
      • 3-е лицо.
3. Может относится к разным членам предложения.

Поделитесь страницей с друзьями — это лучшая благодарность

Морфологический разбор другого слова

План разбора глагола

1. Часть речи. Общее значение
2. Морфологические признаки.
   1. Начальная форма (инфинитив)
   2. Постоянные признаки:
      • Вид (совершенный (что сделать?) или несовершенный (что делать?)
      • переходный (употребляется с сущeствительным в винительном падеже без предлога)/ непереходный (не употребляется с существительным в винительном падеже без предлога).
      • Спряжение
      Непостоянные признаки:
      • Наклонение в зависимости от вопроса:
        • Изъявительное — что делал? что делает? что сделает?
        • Повелительное — что делай?
        • условное — что делал бы? что сделал бы?
      • Число
      • Время (если есть)
      • Лицо (если есть)
      • Род (если есть)
3. Синтаксическая роль (подчеркнуть как член предложения, является главным или второстепенным членом предложения)

Поделитесь страницей с друзьями — это лучшая благодарность

Оцени материал

14 голосов, оценка 4.643 из 5

План разбора составлен на основе общих правил, в зависимости от класса и предпочтений учителя ответ может отличаться. Если ваш план разбора отличается от представленного, просто сопоставьте его с данными нашего ответа.

Если морфологический разбор глагола «приседают» имеет несколько вариантов, то выберите наиболее подходящий вариант разбора исходя из контекста предложения.

 Разборы производились исходя из заложенного программного алгоритма, результаты в редких случаях могут быть недостоверны, если вы нашли несоответствие пожалуйста сообщите нам. Представленный результат используется вами на свой страх и риск.

ПРИСЕДАТЬ — это… Что такое ПРИСЕДАТЬ?

ПРИСЕДАТЬ — ПРИСЕДАТЬ, присесть, понизиться стоя, подгибая ноги, сесть на цыпочки, на подошвы, на корточки. Присядь, иначе не пройдешь тут, пригнись. Присядь на корточки (медведь), не переводить духу, Крылов. Присядь, утки летят, притаись, спрячься. Он на… …   Толковый словарь Даля

приседать — садиться, присосеживаться, присаживаться, опускаться, делать книксен, делать реверанс Словарь русских синонимов. приседать делать реверанс (или книксен) Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык. З. Е.… …   Словарь синонимов

ПРИСЕДАТЬ — см. присесть. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Приседать — несов. неперех. 1. Опускаться, сгибая колени. отт. Сгибаться (о ноге). 2. Делать поклон, реверанс со сгибанием ног в коленях. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

приседать — приседать, приседаю, приседаем, приседаешь, приседаете, приседает, приседают, приседая, приседал, приседала, приседало, приседали, приседай, приседайте, приседающий, приседающая, приседающее, приседающие, приседающего, приседающей, приседающего,… …   Формы слов

приседать — присед ать, аю, ает …   Русский орфографический словарь

приседать — (I), приседа/ю, да/ешь, да/ют …   Орфографический словарь русского языка

приседать — аю, аешь; нсв. 1. к Присесть (1 зн.). 2. Подгибать более, чем обычно колени (при ходьбе). Приседал на ходу. Бежал, чуть приседая …   Энциклопедический словарь

приседать — а/ю, а/ешь; нсв. 1) к присесть 1) 2) Подгибать более, чем обычно колени (при ходьбе) Приседал на ходу. Бежал, чуть приседая …   Словарь многих выражений

приседать — 1.4.4., ЛВМ 4 …   Экспериментальный синтаксический словарь

Пауэрлифтер Александр Седых получил страшную травму, приседая со штангой весом 400 кг — видео

23:12, 12 августа 2020

спорт

Рекордсмена едва не раздавило штангой

Павел Соловей

На чемпионате Европы по версии WRPF в подмосковном Долгопрудном российский пауэрлифтер Александр Седых получил тяжелую травму. При выполнении приседания со штангой весом 400 кг атлет повредил колени и едва не был раздавлен штангой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Двукратная чемпионка Европы по тяжелой атлетике дисквалифицирована на 8 лет за допинг

С места проведения турнира спортсмена увезли на скорой в больницу, где экстренно оперировали. Сложнейшая операция длилась шесть часов.

«Прогнозы таковы — два месяца лежать, ногами не двигать. Потом заново учится ходить, ну и восстанавливаться. Квадрицепсы пришили двойным швом, колени собрали заново», — цитирует Александра Седых Sport24.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Таиланда и Малайзии не будет на Олимпиаде в Токио

Отметим, что Александр Седых является чемпионом Европы по версии IPL и WRPF.

Свежий выпуск Футбол NEWS:

Узнавай о результатах матчей и смотри крутые голы самым первым! Читай наш телеграм-канал.

Источник: footballua.tv

Положение на корточках — Squatting position

поза отдыха, когда вес тела приходится на стопы, но колени и бедра согнуты

Приседания — это универсальная поза, в которой вес тела приходится на ступни, но колени и бедра согнуты. Напротив, сидение предполагает принятие веса тела, по крайней мере частично, ягодицами на землю или на горизонтальный объект. Угол между ногами при приседании может варьироваться от нуля до широко разложенного, если позволяет гибкость. Другой переменной может быть степень наклона верхней части тела вперед от бедер. Приседания могут быть как полными, так и частичными.

Приседание обычно считается синонимом приседания. Обычно приседают одной ногой и становятся на колени другой ногой. Одна или обе пятки могут быть приподняты при приседании. Маленькие дети часто инстинктивно приседают. Среди взрослых китайцев, стран Юго-Восточной Азии и Восточной Европы приседание часто заменяет сидение или стояние.

Этимология

Как глагол — начало 15 века. Приседание в смысле «присесть на пятки» происходит от древнефранцузских слов esquatir / escatir . Приседание в смысле «сжимать, прижимать, лежать ровно, раздавливать» датируется примерно 1400 годом. Значение «поза приседающего» датируется 1570 годом. Акт сквоттинга датируется 1580 годом. Тяжелая атлетика — с 1954 г.

Положение покоя

Приседание на земле в качестве положения отдыха

При полном приседании вес тела опирается на ступни, при этом ягодицы опираются на икры. Ее можно использовать в качестве позы для отдыха или работы на уровне земли, особенно если земля слишком грязная или влажная, чтобы сидеть или становиться на колени .

Большинство взрослых людей Запада не могут поставить пятки на землю во время приседания из-за укорочения ахиллова сухожилия, что может быть вызвано привычкой:

По этой причине приседания обычно не подходят для них дольше, чем несколько минут, поскольку приседания на корточках вверх менее стабильны, чем приседания на корточках вниз. См. Также тыльное сгибание .

Десмонд Моррис выделил семь вариантов приседаний: приседания с коленями; Приседания с плоскостопием; Приседания на цыпочках; Приседать-сидеть; Ноги-складки; Поза лотоса; Сгибание ног в стороны.

Эквиваленты к славянскому приседу (см гопников ) в западной культуре, иногда с рукой вместе в молитве позиции, являются рэп присед , тюрьма поза , и острог поза . Их часто используют как фотографические позы.

Динамическое упражнение

В силовых тренировках приседания — это упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер и ягодиц, а также укрепляет кости, связки и прикрепление сухожилий по всей нижней части тела. Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера ног и ягодиц.

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, распространенные в упражнениях кроссфита, в которых неработающая нога удерживается горизонтально.

Burpee является полным осуществление тела используется в силовых тренировках и как аэробные упражнения , что включает в себя присед. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета».

В даосском тайцзи упражнение «Дань Юй» (растяжение позвоночника) включает приседание. Он предназначен в первую очередь для работы с тазовой областью, ногами и поясницей. В продвинутых классах можно выполнять пятьдесят и более повторений. Стопы поставьте шире плеч. При приседании колени двигаются по направлению к ступням.

Положение при родах

Различные люди, такие как Грантли Дик-Рид , Джанет Баласкас , Мойсес Пасиорник и Хьюго Сабатино , выступали за принятие этих альтернативных позы для родов, особенно приседания, для западных стран . Принятию этих альтернативных позиций также способствует движение за естественные роды .

Положение на корточках дает большее увеличение давления в полости таза с минимальными мышечными усилиями. Родовые пути открываются на 20-30% больше в приседе, чем в любом другом положении. Рекомендуется для второго периода родов .

В Древнем Египте женщины рожали детей, сидя на корточках на паре кирпичей , известных как родовые кирпичи .

Сексуальная позиция

Существуют версии сексуальной позы «наездница», когда женщина сидит на корточках над лежащим на спине мужчиной, вместо того, чтобы стоять над ним на коленях. Их называют разными именами, такими как азиатская пастушка , положение лягушки на корточках и стиль лягушки . Женщина может смотреть вперед или назад (назад).

Мочеиспускание и дефекация

Когда женщина не мочится в туалет, сидение на корточках — самый простой способ направить поток мочи. Если это сделать так, моча пойдет вперед. Некоторые женщины используют одну или обе руки, чтобы сфокусировать направление потока мочи, чего легче достичь в положении на корточках.

Частичное приседание (или «парение») во время мочеиспускания часто делается, чтобы не сидеть на потенциально загрязненном сиденье унитаза , но оно может оставлять мочу в мочевом пузыре, что вредно для тазового дна .

Корточках дефекации поза предполагает корточках, стоя с коленей и бедер резко изогнутыми и голые ягодицы подвешенных вблизи земли. Туалеты для приседаний предназначены для облегчения этой позы и распространены в разных частях мира.

Маласана или упавесана в йоге

Маласана (буквально поза сидя), также известная как приседания для йоги , является асаной .

Асана — это приседание с пятками на полу и на ширине бедер (или немного шире, если необходимо), пальцы ног направлены по диагонали. Туловище выдвигается вперед между бедрами, локти упираются внутрь колен, а руки прижимаются друг к другу перед грудью в анджали-мудре .

Болезнь

Риск остеоартрита

Среди приседающих, которые приседают по несколько часов в день в течение многих лет, повышается заболеваемость остеоартритом коленного сустава . Есть данные, что длительное приседание может вызвать двусторонний паралич малоберцового нерва . Распространенное название этого недуга — паралич скваттеров, хотя это может быть вызвано не только приседанием. Для более богатых обществ, которые редко приседают, приседание как другая поза может принести пользу для здоровья.

Знак Тетралогии Фалло

Дети постарше часто приседают во время «заклинания тетради» Тетралоги Фалло. Это увеличивает системное сосудистое сопротивление и позволяет временно отключить шунт . Он увеличивает давление в левой части сердца, уменьшая шунт справа налево, тем самым уменьшая количество дезоксигенированной крови, поступающей в системный кровоток.

Приседания

Существование корточках гранях на дистальной большеберцовой кости и таранной суставной поверхности скелетов, которые возникают в результате контакта между двумя костями во время hyperdorsiflexion , были использованы в качестве маркеров для обозначения , если это лицо обычно корточки.

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

Несушки приседают на корточки и 3 причины, почему они так делают

Добрый день, опытные и начинающие птицеводы. Сегодня мы рассмотрим 3 причины, почему несушки приседают и садятся на корточки.

Вы могли заметить, что ваши несушки, которые раньше бегали, когда вы приближались к ним, теперь останавливаются, падают и приседают у ваших ног. Курочки позволяют себя погладить по спине и спокойно принимают угощения. Почему куры приседают, когда к ним подходишь?

Когда молодки станут достаточно взрослыми, чтобы откладывать яйца, куры несушки начнут садиться на корточки, когда вы начнете ласкать их. Или просто приседают, когда вы пройдете мимо них. Они сгибают ноги и приседают, как бы расправляют крылья и спину. Я называю это «покорным приседанием».

Почему куры несушки приседают, когда к ним подходишь?

Вот почему они это делают:

1. Молодки достигают зрелости и готовы к яйцекладке

Приседая на корточки, молодняк, который скоро будет нести яйца, сигнализирует о том, что они готовы отложить яйца. Вы можете увидеть первое яйцо через несколько дней после того, как молодка впервые начнет приседать.

2. Несушки приседают на корточки перед петухом

Сидение на корточках является признаком подчинения – перехода в положение спаривания для петуха.

Это связано с созреванием кур несушек, о чем сказано выше. Потому что ясно, что нет смысла садиться под петуха, если курица еще не откладывает яйца.

Если у вас нет петуха? Это не останавливает кур от подчинения члену их «человеческой» семьи. В некотором смысле, они видят вас, как петуха. Уважают!

Вы также можете увидеть приседание на корточки более молодых кур перед старшими несушками. Это куриная иерархия и молодка садится в покорную позу.

3. Оборона

Присевшая на корточки несушка на свободном выгуле – это поза защиты. Сидя на корточках и замирая на месте, когда приближается хищник, курица очень низко опускается на землю, и ее уязвимое – низ живота, защищено.

Кроме того, хищники, особенно хищные птицы, высматривают объект охоты во время движения. Поэтому, сидя на корточках и не шевелясь, у несушки больше шансов остаться незамеченной для врага.

Почему несушки приседают и садятся на корточки, мы выяснили. Важно не путать с недомоганием и болезнью, когда цыплята, куры несушки и бройлеры падают на ноги.

И если вы хотите верить, что они сидят на корточках, чтобы вы их погладили, тогда вперед! Поиграйте с курочкой, никакого вреда в этом нет.

Удачи!

Подписывайтесь на обновления сайта и наш канал «Курочка» в Яндекс.

До встречи, коллеги, а мы пока подготовим для вас новую и интересную информацию!

Вам понравились наши советы? Делитесь с друзьями в соц. сетях! Смотрите современные товары для птицеводов и животноводов, которые укрепляют здоровье питомцев и облегчают наш труд. 

В новом шоу «Я почти знаменит» девушки приседают с Николаем Цискаридзе на плечах, а мальчики отжимаются тысячи раз

Одна из силачек проекта поприседает с Николаем Цискаридзе на плечах

Кажется, подобный проект в эфире Первого канала мы уже видели. Но талантов в России много не бывает — поэтому в новом шоу «Я почти знаменит» мы увидим очередную плеяду детей и взрослых с неординарными способностями.

Чем это будет отличаться от условной «Минуты славы»? Ну, во-первых, вести проект поручили Сергею Минаеву.

Сергей Минаев возвращается на Первый канал

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Тому самому зажигательному шоумену, исполнявшему в свое время «Макарену» и недавно блеснувшему в пятом сезоне программы «Три аккорда». Артист, в свое время легко затыкавший за пояс Дмитрия Нагиева, заслужил легитимное возвращение.

Артист в свое время легко затыкал за пояс Дмитрия Нагиева

Во-вторых, судейский состав тоже довольно свежий. И, можно сказать, экспортированный из шоу «Ледниковый период» — у седьмого сезона проекта были отличные рейтинги, поэтому весьма логичным смотрится появление Алексея Ягудина и Николая Цискаридзе среди арбитров проекта «Я почти знаменит». Пару мужчинам составит Жанна Бадоева, ведущая шоу «Жизнь других».

В-третьих, судя по анонсам, телепроект предполагает активное вовлечение обычно инертных судей в процесс съемки. Так, Алексей Ягудин катается на крошечном велосипеде, ходит на ходулях, отжимается на гвоздях и балансирует, стоя на фигурке лошади.

Алексей Ягудин попробует отжимается на гвоздях

— Я всю жизнь просидел в холодильнике! — причитает арбитр, намекая на бесконечные тренировки на льду. — Дайте мне в тепле хоть чем-то позаниматься.

Николай Цискаридзе, носивший всю карьеру на руках женщин, впервые в жизни сам испытает, что это такое. Одна из силачек проекта поприседает с бывшим премьером Большого театра на плечах.

Согласно формату проекта, «известные люди» смогут обучиться «необычайным трюкам». Участвовать в шоу будут и взрослые, и дети: балансирование на стуле, стоящем на камне, фокусы с огнем и — далеко не полный список умений и рекордов, которые продемонстрируют гости за 60 секунд отведенного на выступление времени.

Леша Киселев — знатный чемпион

Фото: Личный архив героя публикации

К примеру, девятилетний атлет Леша Киселев из Свердловской области отжался в стойке на руках более 70 раз. Парень — знатный чемпион, который занимается спортивной гимнастикой и отжимается…пять тысяч раз! Его последний официальный рекорд: подъем прямых ног на перекладине 1200 раз.

«Было супер!» — написал один из участников шоу Жалсып Манзыров на своей страничке в Инстаграме

А Жалсып Манзыров из Бурятии расколол кулаками 59 хребтовых костей крупнорогатого скота за 1 минуту.

Силач Рафаэль Кулиев поставил два мировых рекорда

Фото: Личная страничка героя публикации в соцсети

Еще один представитель Бурятии, силач Рафаэль Кулиев, поставил два мировых рекорда — поднял пальцем гирю весом 54 кило, а потом, стоя на гвоздях, поднял штангу весом в 160 килограммов за счет двух пальцев на правой и левой руке.

Из Красноярска на шоу приехала семья лучников

Фото: Личная страничка героя публикации в соцсети

Семья лучников из Красноярска, Евгений Горковка (участник шоу «Удивительные люди») с дочкой Софией, показали чудеса меткости и стрельбы на скорость.

Блогер Михаил Иванов (справа) сообщил, что Алексей Ягудин был в полном шоке от увиденного трюка

Фото: Личная страничка героя публикации в соцсети

А блогер Михаил Иванов показал, как можно выплевывать воду стаканами, перед этим не набирая ее в рот.

«Я почти знаменит», с 17 января по воскресеньям, 17.30

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями. лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела.Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, которые поддерживают основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом. И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и с таким количеством задействованных крупных мышц вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседания прямо сейчас, так что давайте сразу перейдем к базовым приседаниям без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из множества вариантов приседаний с отягощениями, перечисленных ниже, будет разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь достаточно низко при приседаниях, поставьте за собой ящик или стул на уровне или чуть ниже уровня колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы обеспечить необходимое глубина. Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседанию

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance. «Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вам следует с силой проезжать через них, когда вы начинаете двигаться назад», — говорит Хейли.«Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли. «Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес.Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своей коробкой и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Сумо-присед

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °.Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями. Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Повышенное внимание к одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках.Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарское сплит-приседание

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие. Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачий присед

Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада.Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и опускаться с прямой ногой.Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя при этом широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, есть ли у вас подвижность, чтобы глубоко погрузиться в позицию и снова встать. Увеличивайте вес, когда почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность упражнения и делают его более полезным для спортсменов, потому что они укрепляют мышцы таким образом, что придадут больше силы вашему бегу и сделает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение.Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особо сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие вашей стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубками

Приседания с кубками можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует держать на груди, поджав локти. Приседания с кубками — хороший способ для новичков добавить веса к своим приседаниям, сохраняя при этом сохранность правильная форма, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности вашей спины и силы кора.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, усиливая преимущества движения за счет увеличения нагрузки на вес.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественное развитие приседаний с кубками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания на минах

Надоело держать штангу посередине? Тогда попробуйте приседать с минной полосой. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец упираясь в пол. Затем присядьте. Приседания с наземными минами позволяют поднимать большой вес без особой нагрузки на суставы.

Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте выполнить очень сложное приседание со штангой над головой, чтобы усилить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте, держа штангу над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

Как выполнять приседания: 5 шагов для правильного выполнения приседаний

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть вероятность, что приседания будут заметны.Мы часто приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что делаете это правильно. Но так ли это на самом деле?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

Сопутствующие товары

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированные приседания

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

• Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
• Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию.Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках. Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз.Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать во время приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой. Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнения для пресса | Приседания с собственным весом

Шаг 1

Исходное положение: начните стоять, ноги немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног слегка повернуты наружу, руки по бокам ладонями внутрь.Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову, перенесите вес обратно на пятки, при этом подталкивая бедра к стене позади вас.

Шаг 3

Нисходящая фаза: Начните нисходящую фазу, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в бедрах и коленях одновременно.Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Сохраняйте напряжение в основных мышцах (продолжайте удерживать) и старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, пока ваши пятки не начнут отрываться от пола или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Из опущенного положения: колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться между подушечками и пятками ступней. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками.Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Подумайте о вдохе, когда вы спускаетесь, и выдохе, когда делаете упражнения, возвращаясь в исходное положение стоя.

Тазобедренный шарнир, приседания с гантелями спереди, приседания со штангой на спине, становая тяга с гантелями, становая тяга со штангой

Поделиться:

Как правильно приседать? Советы и преимущества приседаний (обновлено в ноябре 2020 г.) — Спорткар AQF

Приседания — это единственное фирменное упражнение, которое вы найдете в самой основе каждой хорошей тренировки.Это лучший способ добиться хорошей формы, сильного тела и укрепить мышцы ног. Приседания, безусловно, никогда не останутся без внимания в «день ног» для любого фаната фитнеса или любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что умеете правильно делать приседания?

Мы составили пошаговое руководство о том, как правильно приседать, и о преимуществах выполнения приседаний, когда вы тренируетесь. Таким образом, вы можете получить лучший опыт тренировок и получить от тренировок максимальную отдачу.

Что такое приседания?

Приседания — одно из самых простых упражнений для улучшения нижней части тела.Правильно приседая, вы можете проработать бедра, бедра, а также корпус или пресс. Лучшее преимущество приседаний в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно без использования специального оборудования. Однако неправильное приседание может привести к неприятным травмам.

С точки зрения их использования, мы делаем приседания постоянно. От наклона, чтобы подобрать ключи, до завязывания шнурков на обуви, мы всегда находимся в каком-то положении на корточках. Единственное несоответствие между этими упражнениями и правильным приседанием заключается в том, что при приседании вы активно концентрируетесь на правильной осанке и развитии мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В основном при приседаниях используются мышцы бедер и ног. Однако, если вы совершенствуете технику приседания, вы можете задействовать больше мышц, чем только ноги:

• Четырехглавая мышца бедра
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Отводящие мышцы
• Двуглавая мышца голени
• Прямые мышцы живота
Типы мышц живота Of Squats

Различные типы приседаний не только помогают вам получить больше выносливости во время тренировок, но также отражают набор движений, которые вы неосознанно используете в повседневной жизни.Вот несколько вариантов приседаний, которые вы делаете, если вам наскучило выполнять стандартные приседания каждый день:

Приседания: краткий обзор

Правильный способ приседания не только максимизирует ваши усилия, но также избавит вас от мышечной боли или неприятные травмы. Но как правильно делать приседания?

1. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине бедер и держите пальцы ног вперед.
2. Сожмите живот, слегка отводя плечо назад.
3. После разгибания плеч положите руки на бок.
4. Теперь сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело на пол и немного отведите бедра назад.
5. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, чтобы не наклоняться вперед при приседании, и держите ее прямо. При этом сохраняйте положение ног на корточках.
6. Когда вы достигнете положения приседа с бедрами параллельно полу и коленями под углом 90 градусов, сделайте паузу и оставайтесь в этом положении на 2–3 секунды.
7. Толкните пятки, медленно выпрямите ноги и вернитесь в позу стоя с выдохом.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, повторите приседания не менее 15 раз подряд.

Как правильно выполнять приседания: пошаговое руководство

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой или приседаниям с отягощением, также известным как приседания с собственным весом, важно знать, как правильно выполнять приседания и как стоять. правильно после приседания. Ключевым моментом является поддержание правильного положения при приседании, поскольку идеальная форма приседания, независимо от того, предпочитаете ли вы приседания сидя или приседания с коленями, может значительно снизить риск получения травмы.

Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно приседать и как вы можете извлечь выгоду из приседаний, избегая при этом наиболее распространенных травм и ошибок.

Примите правильную позицию при приседании

Первый шаг к совершенной технике приседания — принять правильную стойку: расставьте ноги параллельно ширине плеч. Принимая во внимание анатомические различия, разумный угол для установки ступней может составлять от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги могут немного повернуться, но степень их поворота будет зависеть от вашего индивидуального уровня мобильности и комфорта. Также положите руки на бедра.

Плотно поставьте ступни на пол

Плотное прикручивание ступней к земле помогает задействовать мышцы, улучшает выравнивание и добавляет устойчивости. Это также предотвращает падение ваших сводов стопы, что может увеличить вероятность того, что ваши колени прогнутся внутрь, когда вы находитесь в положении на корточках.Это также известно как вальгусное колено.

Держите мышцы живота в напряжении

Верхняя часть тела играет ключевую роль в приседании. Держите грудь вверх, а мышцы живота напряженными. Встаньте прямо, отведите плечи назад и держите грудь высоко и гордо. На выдохе втяните пупок за спину. Эта практика поможет задействовать глубокие мышцы живота. Эта практика в конечном итоге увеличивает целостность таза и позвоночника.

Начало приседания

Когда вы собираетесь приседать, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Включите ядро ​​для спуска и удерживайте его полностью закрепленным. Вместо того, чтобы спешить вниз, просто потратьте несколько секунд, чтобы опуститься. Это увеличит временные рамки мышечного напряжения, что заставит ваши мышцы работать тяжелее.

Вдохните, опуская бедра и приседая, колени должны быть расположены горизонтально над первым или вторым пальцем ноги. Слишком глубокое слежение также может привести к тому, что ваши колени сожмутся внутрь, а слежение за ними слишком далеко может создать для них дополнительную нагрузку.

Сделайте паузу, когда вы будете параллельны

Когда дело доходит до параллельности и того, насколько низко вы должны приседать, тыльная сторона бедер должна быть параллельна полу. Если вы не можете выполнить параллель из-за травмы или недостаточной подвижности, вам лучше закончить присед на такой глубине, которая не вызывает у вас боли.

Иногда люди не могут достичь идеальной глубины параллельности, потому что они приседают с отягощением. Поэтому, выполняя приседания с собственным весом, убедитесь, что вы используете веса, которые не ограничивают ваш полный диапазон движений.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, сделайте паузу на секунду, чтобы не использовать инерцию, чтобы подтолкнуть себя вверх. Вы также можете увеличить продолжительность паузы, чтобы добавить вызов.

Проезжайте пятками и вставайте прямо

Убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах во время приседания, уделяя особое внимание движению пяток назад. Это запустит вашу заднюю цепь — мышцы, расположенные в задней части вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Убедитесь, что ваша ступня полностью упирается в землю, а не поднимает пальцы ног при движении через пятки.

Самое главное, вы точно не хотите задерживать дыхание. Поэтому выдыхайте и на обратном пути. Убедитесь, что вы все время дышите. Вдох на спуске и выдох на подъеме жизненно важен.

Произведите впечатление на финише

Когда вы встаете, попробуйте поставить таз в нейтральное положение. Только будьте осторожны, чтобы не перерастянуться.А также убедитесь, что вы не совершаете распространенную ошибку — слишком сильно выталкиваете бедра вперед. Это потенциально может заставить вас отклониться назад и напрячь нижнюю часть спины.

Повторите этот процесс от 10 до 15 раз в серии и убедитесь, что вы выполнили всего 3 подхода. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Таким образом, вы можете добавить больше устойчивости своей форме приседаний, особенно если вы все еще учитесь приседать.

Какие преимущества приседания?

Приседания не только укрепляют мышцы, но и обладают рядом других преимуществ.Узнайте, какими еще преимуществами приседаний вы можете воспользоваться, выполняя их ежедневно:

• Регулярные приседания помогают поддерживать правильную осанку.
• Помогает сжигать калории. Прибл. Человек с весом 64 кг может сжечь до 133 калорий, выполняя 15 минут интенсивных приседаний.
• Приседания также улучшают стабильность и гибкость.
• Это упражнение также укрепляет сердце
• Одно из самых важных преимуществ приседаний — то, что они помогают предотвратить травмы.
• Приседания поддерживают здоровье суставов и крепкие кости.
• Преимущества приседания также включают улучшение способности и скорости прыжков. Другими словами, это улучшает общую скорость передвижения.
• Еще одно преимущество приседаний — улучшение кровообращения и пищеварения.
• Он также помогает в наращивании мышц.

Получите максимальную отдачу от приседаний с помощью этих советов по приседаниям

Теперь, когда вы знаете, как приседать, давайте рассмотрим наиболее распространенные техники, которых следует избегать, пытаясь улучшить технику приседаний:

Оставайтесь в своем Зона комфорта: Опускайте бедра настолько, насколько вам удобно.Когда вы почувствуете, что у вас началось беспокойство в коленях или бедрах, остановитесь прямо здесь и используйте этот предел в качестве конечной точки.

Твердая основа обязательна: Правильное упражнение на корточки требует, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой позы не только помогает вам воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость основы и оказывает дополнительное давление на колени.

Людям часто бывает трудно достичь нужной глубины при приседании, потому что у них напряженные бедра и лодыжки.Для этих людей приседание со слегка приподнятой пяткой дает их механике возможность работать с ограничениями подвижности. Обувь для приседаний позволяет людям получить необходимую глубину и не подвергать риску бедра и лодыжки.

Взгляд вперед: Держите глаза и голову прямо. Не смотрите слишком много вверх и вниз. Это поможет вам держать шею в нейтральном положении, что в конечном итоге поможет достичь правильной формы приседания.

Держите позвоночник в нейтральном положении: Не округляйте спину или плечи и держите позвоночник в нейтральном положении.

Только приседания С чем можно справиться: Не ищите, как еще приседать, если ваша форма не может справиться с тяжелым весом. Ваши приседающие мышцы получат больше пользы от приседаний, если вы будете делать это правильно и в правильной форме. Если вы поднимете слишком большой вес, вы можете плохо приседать. Более того, поднятие большего количества тяжестей может привести к растяжению бедер, колен и поясницы, что может стать причиной травм. Однако использование подъемного ремня может снизить нагрузку на ваши мышцы и позволить вам выполнять более тяжелые приседания.

Brace Your Core: Активируйте мышцы кора и создайте напряжение в прессе. Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем грузовом поясе, который удерживает все на месте. И во время выполнения приседаний держите мышцы кора задействованными.

---

AQF Hip Resistance Band — укрепляет ноги и ягодицы

наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и преимуществах приседаний, если вы хотите узнать больше о правильном приседании:

Как приседания помогают сбросить вес?

Приседания сжигают множество калорий, что помогает избавиться от жира и развить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма увеличивается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Могут ли приседания сделать человека короче?

Да, могут. По словам экспертов по фитнесу, приседания могут сделать тело немного короче из-за незначительного сжатия позвоночника, но это воздействие носит временный характер и полностью обратимо, если лечь горизонтально или выполнять упражнения на растяжку.

Какие есть хорошие альтернативы приседаниям?

Если вы столкнулись с трудностями при выполнении приседаний из-за травм бедра или колена, вы можете воздействовать на мышцы, которые вы пытались проработать, выполняя такие упражнения, как поперечная ходьба с полосами, становая тяга в шахматной стойке, ягодичный мостик, доброе утро, на одной ноге ягодичный мостик, ослиные удары ногами, перегиб бедра и т. д.

Заключительный вывод

Приседания — одно из наиболее распространенных и полезных упражнений для нижней части тела для вашей физической формы. Хотя есть еще много чего разобраться в том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны.

В заключение, любой, кто хочет приседать, может это сделать, но самое главное — делать это правильно. Если вы будете внимательно следить за процедурой, вы легко освоите это чрезвычайно простое, но очень эффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы достичь своей цели — красивого и красивого тела.

Источник изображения: Shutterstock

Форма приседания

— Что это говорит нам? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле.Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания — безопасное и эффективное упражнение, которое можно использовать для укрепления всего тела. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически. (17) Вместе верхняя и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться за счет тройного сгибания и разгибания бедра, колена и лодыжки.Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений. Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы.Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений. Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или связок крестообразных связок. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки.Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч). Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1).Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опуститься как можно дальше, держа пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2). На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально.Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Положение головы

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за передним положением головы или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону. (5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы.Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки. При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4).Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Положение нижней части спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5). Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз на протяжении всего приседания.Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, поскольку это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра. Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать.Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава. (14, 15) Поэтому очень важно оценить совмещение колена и пальца ноги спереди и сзади (рис. 7).Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя сторона его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что увеличение трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки начального положения:
• Руки вытянуты над головой
• Ноги на ширине плеч
• Ноги направлены прямо
• Взгляд устремлен прямо вперед
Ключевые точки нижнего положения:
• Руки прямо
• Нет чрезмерного наклона вперед
• Ноги направлены прямо
• Каблуки остаются на земле
• Колени остаются на уровне ступни

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела дает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После того, как клиент был оценен и выявлена ​​двигательная дисфункция, есть два варианта относительно отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава имеет наибольший потенциал влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы его просили выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, вероятно, не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, — это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, ограничивая их подвижность, тем самым подтверждая ваши выводы. Однако, если они могут легко занять положение тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке на вес, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших выводов.

В целях этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, внимание будет уделяться как подвижности суставов, так и гиперактивным мышцам.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика из пенопласта или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы увеличить диапазон движений, рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR — Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если допустимо, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена болезненная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация голеностопного сустава с тыльным сгибанием — Начните в полуколененном положении с установкой дюбеля с внешней стороны передней части стопы параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для достижения боковой устойчивости боковой шаг «походка монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в вертикальном положении прямой ноги, чтобы повысить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстра — Начните стоять с лентой сопротивления вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно широко расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Панцирь моллюска с эспандером — Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов, с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, не снимая стопы. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером — Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена ​​улучшенная активация ягодичных мышц, очень важна способность правильно опускаться при повороте бедер и поддержании правильного положения поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту сигнал сохранить нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge — Начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию ядра во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего еще раз оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Пенный валик под бедрами — Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под бицепс бедра. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения на каждую сторону в течение 1 минуты с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую позу спины, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch — Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки грудной клетки на рулоне из пеноматериала — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала — Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Следовательно, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка — Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки с весом тела на предплечье. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

Y Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращательной манжеты, дельтовидных и лопатных мышц.(17)

Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активизируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний со штангой над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

1. Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
5. Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
6. Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
8. Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, занимающихся 12 видами спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Отступление в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
12. Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
13. Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
14. Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.
15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.
Список литературы

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения между пациентами с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергшейся многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010 г. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.

На Филиппинах мужчина умер после того, как его заставили сделать 300 приседаний за нарушение комендантского часа по Covid-19

1 апреля 28-летний Даррен Манаог Пеньяредондо покинул свой дом в Генерал-Триас, городе в провинции Кавите, который находится под изоляцией из-за роста числа случаев коронавируса. -19 случаев, чтобы купить воду, его семья сказала, согласно филиалу CNN CNN Philippines.

Но, согласно отчету, он был остановлен полицией и велел 100 раз сделать «прокачку». Полиция заставила его повторить упражнения, то есть он в конечном итоге сделал около 300 повторений.

«В субботу у него начались конвульсии, но мы смогли оживить его дома. Затем его тело сломалось, поэтому мы снова его оживили, но он уже был в коме», — говорится в сообщении его семьи. Семья сообщила, что Пеньяредондо умер в 22:00.

На Филиппинах один из самых высоких показателей заболеваемости Covid-19 среди всех стран Азии — по данным Университета Джонса Хопкинса, там было зарегистрировано более 819 000 инфекций и 14 000 смертей.В прошлом месяце число случаев заболевания в стране резко возросло, в результате чего власти вынудили заблокировать более 25 миллионов человек, в том числе в провинции Кавите.

Министерство внутренних дел и местного самоуправления и мэр города Генерал Триас заказали расследование смерти Пеньяредондо, говорится в сообщении.

«Все полицейские, которые, как будет доказано, нарушили закон, будут привлечены к уголовной ответственности и будут подвергнуты соответствующему (административному) и уголовному наказанию», — сказал заместитель министра обороны Джонатан Малайя в текстовом сообщении CNN Philippines.

Смерть Пеньяредондо последовала за чередой инцидентов, связанных с применением жестоких полицейских методов.

В заявлении, опубликованном в прошлом месяце, некоммерческая организация Human Rights Watch (HRW) указала на сообщения о том, что чиновники заперли пятерых молодых людей в собачьей клетке за нарушение карантина. Сообщается также, что они заставляли людей сидеть на полуденном солнце в качестве наказания за нарушение комендантского часа.

Хосе Мануэль Диокно, юрист и основатель Free Legal Assistance Group (FLAG), сказал, что незаконно запирать людей в клетках или заставлять людей сидеть на корточках 300 раз.»Единственные санкции, которые могут быть наложены правоохранительными органами за любые нарушения, — это те, которые предусмотрены местным законодательством и национальным законодательством, и у нас нет никаких законов, которые позволяли бы сажать людей в клетки для собак или заставлять заниматься спортом в течение длительного времени. периоды времени «, — сказал он.

Жесткий подход к ограничениям Covid

Филиппины приняли жесткий подход к сдерживанию коронавируса.

Президент Родриго Дутерте применил свою традиционную тактику сильного человека, заявив в апреле прошлого года, что полиция будет стрелять в любого, кто нарушит вирусные ограничения.«Я не стану колебаться. Я приказываю полиции, военным и барангаям: если они станут неуправляемыми и будут драться с вами, и ваша жизнь окажется под угрозой, застрелите их», — сказал Дутерте во время выступления. Огромное количество людей было задержано за нарушение ограничений за последние 12 месяцев. С марта по август прошлого года почти 2

человек были предупреждены, оштрафованы или обвинены за нарушение правил карантина, сообщает CNN Philippines.

С тех пор, как 16 марта этого года Дутерте заблокировал главный филиппинский остров Лусон, в Маниле были арестованы сотни людей, сообщила HRW в марте.Власти Филиппин утверждают, что для борьбы со вспышкой в ​​стране необходим жесткий подход. Но Карлос Конде, старший научный сотрудник HRW, базирующийся на Филиппинах, утверждает, что рост числа случаев показывает, что эти меры не сработали. Вместо этого он сказал, что решение массового ареста людей, вероятно, привело к тому, что люди были «упакованы как сардины» в переполненные тюрьмы без социального дистанцирования. Приказ о блокировке

также нанес вред людям, которым приходится покидать свои дома, чтобы работать, сказал он, добавив, что эти меры были «очень направленными против бедных».

В своем ежегодном отчете, опубликованном на этой неделе, Amnesty International раскритиковала подход Филиппин, отметив, что «меры, принятые правительством для сдерживания распространения Covid-19, привели к многочисленным нарушениям прав человека». В прошлом месяце Дутерте защищался, используя бывшее Военные офицеры в борьбе с Covid-19, говоря: «Здесь вам не нужно быть врачом», согласно отчету CNN на Филиппинах. CNN обратился к официальному информационному агентству Филиппин за комментарием.

Снижение свобод

Жестокие методы охраны правопорядка были проблемой на Филиппинах в течение многих лет.С тех пор, как Дутерте пришел к власти в 2016 году, тысячи людей погибли в «войне с наркотиками» после того, как президент приказал полиции убить всех, кто, по их мнению, был связан с торговлей наркотиками.

Но активисты говорят, что пандемия еще больше унизила свободы и права человека.

По словам Конде, основная проблема — это правительство рассматривает Covid-19 как проблему общественной безопасности, а не как проблему для здоровья. По его словам, чрезмерные роли, отведенные военным и полиции, только увеличили распространенность агрессивной полицейской тактики.

«Я думаю, что полиция, военные и местные власти воодушевились еще больше нарушать права человека во время пандемии», — сказал он.

Диокно, адвокат, сказал, что власти «только что приняли сигнал своего лидера», имея в виду Дутерте.

Пострадали не только те, кто был арестован за нарушение карантина. По данным HRW, с апреля по июль 2020 года число людей, погибших в «войне с наркотиками», увеличилось на 50% по сравнению с предыдущим четырехмесячным периодом.

Диокно сказал, что права человека «очень явно» ухудшились из-за пандемии. «Помимо человеческих жизней, первыми жертвами пандемии стали демократические права и свободы», — сказал он.

Пауэрлифтер Чад Пенсон — первый человек, который приседает 400 кг в весе 90 кг, сырое с бинтами

Предполагалось, что чемпионат Kern US Open 2021 года, санкционированный Всемирной федерацией пауэрлифтинга без экипировки (WRPF), станет полигоном для установления мировых рекордов — и первый из них уже занесен в книги.У многих людей 90-килограммовое доминирование ассоциируется с пауэрлифтером Джоном Хааком. В конце концов, этому человеку принадлежит два мировых рекорда. Однако 24 апреля 2021 года Чад Пенсон был первым в книге рекордов в приседе на 400 кг (881 фунт). Он стал первым мужчиной, который приседал 400 кг с собственным весом 90 кг (198 фунтов) в категории Raw With Wraps.

На момент написания этой статьи Kern US Open транслировался в прямом эфире. Вы можете приседать Пенсона на видео ниже около отметки 3:26:00.

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

С технической точки зрения, Пенсон дважды побил рекорд. Перед попыткой взятия 400 кг Пенсон присел на корточки 393 кг (866 фунтов), что на полкилограмма тяжелее предыдущего мирового рекорда. Для сравнения, Хаак, владеющий мировым рекордом в 967,5 кг (2133 фунта) при весе 90 кг, поднял 337,5 кг (744 фунта) в приседаниях.

Для Пенсона этот новый рекорд на 60 кг больше его предыдущего лучшего приседания.Он набрал 340 килограммов на турнире Boss of Bosses 6 в августе 2019 года. Это первый мировой рекорд Пенсона в его карьере в пауэрлифтинге. Предыдущим владельцем рекорда был Остин Додд, который поднял 392,5 кг в ноябре 2020 года на соревнованиях Raw and Uncut Syndicate Raw и Uncut в Фейетвилле, штат Арканзас. Этот рекорд стоял более пяти месяцев, прежде чем Пенсон побил его в Сан-Диего, Калифорния. Додд не участвовал в Kern US Open в этом году.

Это соревнование знаменует, что Пенсон в 14-й раз выходит на платформу соревнований.Он участвовал в своем первом соревновании — чемпионате USAPL Raw Nationals — в возрасте 20 лет в 2012 году. С тех пор он семь раз поднимался на подиум и не занимал места ниже второго с момента его первого соревнования (он стал пятым).

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Начальный подъемник

Пенсона весил 370 кг, что для него очень легко поднималось. Его второй подъем был встречен с неожиданным волнением.Во время второй и рекордной попытки Пенсона позади него взорвался фейерверк, как и у большинства лифтеров его полета. Впоследствии музыка и свет погасли. Хотя судьи и наблюдатели все еще могли видеть попытку Пенсона, фанаты, смотрящие в прямом эфире, не могли этого увидеть. Проблем с освещением на 400-килограммовой попытке не было.

Открытый чемпионат США по футболу Kern 2021 завершится в воскресенье, 25 апреля 2021 года.

No related posts.