Приседы в гакк машине: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

• Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
• Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
• Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
• Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
• Не следует сильно прогибаться в пояснице;
• Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

• Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

• Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
• Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

• Не отрывайте пятки от платформы.
• Не сводите колени.
• Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

• Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
• Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
• Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

описание вариантов упражнение и их техники

Гакк приседания — это изолированное упражнение. Предназначено оно для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. 

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

• Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
• Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
• Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

• Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

• Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
• Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

• Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

• Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

• Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
• Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
• Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
• Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
• Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
• Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

• Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Варианты постановок ног

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться с еще одним вопросом. Речь идет об постановки ног на платформе. То есть, где будут они стоять вверху, внизу или в середине. А также как широко они будут расставлены относительно друг друга. Все эти моменты скажутся на том, какие мышцы будут работать больше, а какие меньше. Что-то подобное я уже писал, когда разбирал упражнение жим ногами лежа в тренажере.

1. Широкая постановка ног. Данный вариант еще иногда называют приседания «сумо». То есть, ноги мы расставляем максимально широко и немного разворачиваем стопы наружу. Такое положение ног практически снимет нагрузку с квадрицепсов. Сместив весь акцент на приводящие и ягодичные мышцы. 
2. Узкая постановка ног. Такое положение ног очень сильно включит в работу квадрицепсы. И чем уже мы поставим ноги, тем больше акцент сместится на латеральную головку четырехглавой мышцы.
3. Ноги стоят наверху платформы. Данное расположение ног, поможет сильней нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Но появляется одна проблема. У нас очень сильно уменьшится амплитуда движения. Следовательно, отдача от такого выполнения будет минимальной. Если же мы попробуем сесть глубже. Тогда наш таз начнет отрываться от спинки тренажера. Так как его будут тянуть за собой длинная головка бицепса бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Из-за чего нагрузка на позвоночник очень сильно увеличится.
4. Ноги стоят внизу платформы. Последний из вариантов постановки больше задействует квадрицепсы. Но людям с плохой гибкостью икроножных мышц, лучше его не выполнять. Так как во время приседа, у них будут отрываться пятки от платформы. А это может привести к травме колена.

Если все подытожить, то на мой взгляд лучше ставить ноги узко на середине платформы. Так мы сможем более безопасно и технически правильно выполнить гакк приседания. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

• Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
• Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
• Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
• Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
• Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

• Навешиваем на тренажер нужный вес.
• Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
• Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
• Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
• Руки располагаем на упорах для плечей. 
• Снимаем тренажер с помощью рычага.

Выполнение:

• На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
• Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
• Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Советы для максимальной эффективности

• В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
• Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки. 
• Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
• Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
• Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
• В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
• В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей. 

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

О пользе и вреде гакк-приседов

Гак-приседания

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Спина : Разгибатель позвоночника Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак – приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом – ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Эти приседания  получили свое название  в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. 

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой – неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность. 

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная. 

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может  привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным. 

Ракушин Антон

История тренинга

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Техника выполнения

Теперь давайте научимся правильно выполнять гак приседания. Несмотря на то, что, как я Вам говорил, техника выполнения достаточно проста, есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать.

Давайте просто выполним каждый шаг по порядку, корректно, тогда и в дальнейшем у Вас не возникнет никаких затруднений, потому что я больше чем уверен – это упражнение Вы обязательно возьмете себе на вооружение и включите его в свой комплекс.

Итак, штанга лежит на полу, подходите к ней спиной. Присядьте и возьмите ее прямым средним хватом – именно такое положение рук наиболее безопасно в плане травмирования, ведь это упражнение может быть и супер-тяжелым.

На выдохе поднимайтесь вверх, практически полностью, но не до конца распрямив колени. При этом гриф, по сути, скользит по задней части ног: по икрам, бедрам.

Обратно приседаете плавно, делая вдох, не касаясь штангой пола. Старайтесь, чтобы бедра в нижней точке находились параллельно полу, как и при любых приседах с нагрузкой. Паузы в нижней точке на передых исключите полностью.

Спина должна быть от начала и до конца совершенно ровной, с легким прогибом в пояснице – в общем, также, как и в любом приседе со штангой. Голова ровно, взгляд прямо. Ноги должны стоять полной ступней, носки слегка в сторону. Кстати, шириной разведения носков можно немного сдвигать акцент, но Вы это и сами почувствуете. Колени должны стоять ровно – никаких сведений и разведений.

Что касается темпа, то можете полностью весь тренинг проводить плавно, а можете подъем проводить во взрывном темпе, а уже вниз присаживаться потихоньку.

Важный момент – разминка. Она должна быть обязательной, и включать растяжку на коленный сустав, потому что нагрузка на него будет приличная. Можете даже и в процессе тренировки, между подходами, проводить растяжку, ну а после нее – сам Бог велел.

Если при выполнении гак приседов у Вас дрожат колени, так и норовят согнуться – выбранный вес явно надо уменьшить. Не спешите бить рекорды – ноги сперва надо укрепить.

Как видите, сложности особо никакой. Это упражнение прекрасно выполняется и с гантелями, и в домашних условиях, что особо ценно для девушек, проводящих регулярные домашние тренировки, стремясь усовершенствовать данную природой красоту.

Я постарался подобрать подходящее видео, чтобы Вы воочию смогли пронаблюдать правильное выполнение это силового тренинга для ног. Словами описать – это, конечно, хорошо, но лучше все же один раз увидеть, чем сто раз услышать. Так что приглашаю к просмотру.

На этом я прощаюсь с Вами, но ненадолго – надеюсь, что все вместе встретимся на следующей тренировке. Никогда не забывайте про разминку. Тренируйтесь, стремитесь к культуре Вашего тела, красоте и здоровью.

Александр Белый

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Особенности упражнения

Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.

Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.

Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так, чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.

При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения, а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.

Стоит сказать, что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнить гакк-приседания, нужно разобраться в самом механизме и особенностях его использования. Алгоритм выполнения таков:

1. Снарядите гакк-машину необходимым весом.
2. Встаньте на платформу, полностью положив спину на спинку тренажера, и возьмитесь руками за специальные рукояти. Базовая техника предполагает постановку ног на середину платформы и разведение коленей немного врозь.
3. Прогнитесь в пояснице. Смотрите прямо.
4. Разблокируйте запирающий механизм.
5. Медленно согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, а затем более взрывным, быстрым движением вернитесь в исходную позицию.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, тщательно прогрейте и разомните ноги, особенное внимание уделяя подколенным сухожилиям и мышцам бедра. Поприседайте без веса на полу и с несущественным весом на тренажере, чтобы ваши ноги привыкли к нагрузке

Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме.

При выполнении упражнения не поднимайтесь на носки, а, наоборот, стремитесь перенести большую часть своей массы на пятки. Держите колени немного разведенными – если они сводятся непроизвольно, стоит потренироваться в выполнении обычных приседаний, а к гакк-приседу вернуться после улучшения техники.

Преимущества над другими упражнениями

Становая тяга или приседания со штангой призваны тренировать те же группы мышц, что и гакк-приседания, однако они воздействуют не только на ноги, но и на руки и спину. Порой бывает, что бедра еще даже не начали прорабатываться, а атлет уже не в состоянии удерживать равновесие или держать штангу правильно.

При допущении ошибки в технике выполнения классических приседаний и тяги (или при переоценке собственных возможностей) возможно падение с немалым весом, находящимся на штанге. Для того, чтобы минимизировать риск, атлеты вынуждены привлекать человека для подстраховки.

Приседания Гаккеншмидта нагружают только мышцы бедер и коленные суставы. Упасть в тренажере практически невозможно, а, значит, необходимость в страховке отпадает.

Вариации

Классическое гакк-приседание с постановкой ног на середину платформы задействует в основном квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узкая постановка ног при приседе позволяет перенести основную нагрузку на латеральные головки квадрицепса.

Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Высокая постановка позволяет сделать акцент на бицепсе бедра и ягодичные мышцы.

Низкая прорабатывает в основном прямую мышцу бедра.

Противопоказания

Гакк-приседания не стоит делать, если имеются какие-либо патологии колена: акцентирование нагрузки на четырехглавой мышце приводит к ощутимому давлению на коленный сустав. При появлении боли в колене на тренировке нужно немедленно прекратить приседание и обратиться к врачу.

Упражнение может стать очень привлекательным для новичков, потому что оно не только исключает огромное количество рисков, но и дает возможность брать больший вес, чем, например, в тех же приседаниях со штангой. Это связано с тем, что движение идет не перпендикулярно полу, а под углом примерно в 70 градусов.

Масса системы, на которую крепятся блины, в большинстве моделей тренажеров не указана и не стандартизирована, и потому довольно трудно будет посчитать реальный поднимаемый вес. Однако отслеживать прогресс можно и без этого знания.

Лучше всего делать гакк-приседания уже после остальных упражнений на ноги: «дозабить» мышцы гораздо проще на тренажере, который не может придавить весом.

Гакк приседания техника выполнения

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Плюсы упражнения

Знаете, в чем главный плюс этого упражнения? В том, что нагрузка на спину здесь существенно меньше, в отличие от хорошо знакомых Вам приседов со штангой на плечах или груди. В то же время, конечно, меньше прорабатывается корпус в целом, да и над координацией здесь особо не потрудишься, но если цель – ноги, ягодицы, бедра, то зачем зря лишний раз задействовать и без того уставший позвоночник?

Второе – это то, что даже с предельно высоким весом гак приседания вполне можно выполнять самостоятельно, без поддержки и подстраховки. А ведь каждый из Вас, наверняка, сталкивался с ситуацией, когда и попросить подстраховать-то некого. Да, знакомо?

Кстати, именно предельно большой вес и есть третий плюс. Чем тяжелее упражнение, тем больше мышечных тканей задействовано, и тем больше оно отражается на повышении гормонального фона, что, опять же, способствует и росту мышц, и активности на тренировке.

Есть еще одно положительное качество, которое, в первую очередь, имеет значение для новичков, да и для девушек, тренирующихся не профессионально, а для поддержания и коррекции фигуры – гак приседания на самом деле просты в выполнении, их техника, не подразумевает ничего сверхъестественного, и с первой тренировки Вы сможете уже работать именно на результат, а не отрабатывать правильное выполнение.

И последнее, однако это относиться, по сути, ко всем приседаниям – в зависимости от положения ног, можно акцентировать упражнение на разные группы мышц.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
6. Руками убираются страховочные;
7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

• В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
• Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
• По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
• Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
• Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
• Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
• Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

• Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
• Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
• Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
• Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
• Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
• Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
• Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
• Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

• Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
• Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
• Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

• Присед с носка, а не с пятки;
• Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
• Сгибание спины;
• Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
• Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

• Травмы позвоночника и суставов;
• Бурситы и тендиниты;
• Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
• Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1x9Eze8pC7w

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_Put3duK57U

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

• Ровная спина
• Сведенные лопатки
• Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
• В верхней позиции не распрямлялись колени
• Не отрывались пятки от платформы
• Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

• пятки не отрывались от пола
• колени были разведены и не соприкасались
• спина не округлялась
• вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

• Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
• Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

• Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
• Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
• Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на том же тренажере. Прокачивает переднюю часть бедер, частично задействует ягодичные мышцы.

Техника жима ногами в ГАКК-машине:

• Расположиться под платформой, установить ноги в выбранную позицию. Чуть выжать платформу вверх, разблокировать вес, нажав рычаг.
• Сгибая колени, опустить вес вниз — в нижней точке колени будут очень близко к груди. Нельзя допускать положения, при котором поясница начинает отходить от опоры, поскольку это увеличивает осевую нагрузку.
• Движение наверх начинается с усилия ног, нельзя задействовать мышцы туловища. В верхней точке колени не выпрямляют.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pjPTyt1-8Ho

Увеличивать вес нужно постепенно. Если начинает «гулять» поясница, появляются другие нарушения техники, значит, он слишком большой.

Существует несколько вариантов постановки ног.

• на ширине плеч — проработка квадрицепса, способствует набору массы;
• стопы широко, носки смотрят наружу — больше нагружаются приводящие мышцы, находящиеся с внутренней части бедер;
• узкая постановка стоп — работает внешняя сторона бедер;
• чем ближе к верхнему краю платформы поставлены ноги, тем больше включаются ягодицы — амплитуду можно увеличить;
• жим одной ногой — прорабатывает все бедро, дополнительно нагружает ягодицы;
• чем ближе ноги к нижнему краю платформы, тем больше нагрузка — при такой постановке слишком большая амплитуда чревата травмой коленей.

Представительницам прекрасного пола нет необходимости брать рекордные веса, достаточно 15- 20 кг, только с большим количеством повторов (12−15).

Техника безопасности та же, что при выполнении гакк приседаний: колени смотрят туда же, куда и носки; нельзя отрывать поясницу, наклонять голову; толкать платформу нужно пятками.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UewWeGizEEs

После завершения упражнения, нежелательно резко вставать с тренажера — это может спровоцировать головокружение.

Вопрос-ответ

Чем можно заменить?

Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.

Сколько приседать?

Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.

Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MBOkwJT56Gw

Распространённые ошибки

Конечно, всем людям свойственно ошибаться

Однако ошибки в тренажёрном зале чреваты серьёзными травмами, поэтому советуем вам обратить внимание на следующие моменты при выполнения приседаний со штангой на тренажёре:

Нельзя ставить колени таким образом, чтобы они смотрели вовнутрь. Такое положение ног грозит порванными связками или повреждениями хряща

Чтобы не допустить таких травм, важно развернуть коленки так, чтобы они были параллельны стопам, то есть смотрели туда же, куда и носки. Не фиксировать таз во время приседаний

Подобная расхлябанность может вылиться в такой диагноз, как межпозвоночная грыжа. Чтобы сохранить здоровье, прижимайте ягодичные мышцы к спинке тренажёра.

Неверное положение головы влияет на изгиб позвоночника. Ни в коем случае не нужно смотреть в потолок или пол, чтобы справиться с физической нагрузкой. Лучший вариант — взгляд перед собой. Таким образом, позвоночник будет максимально ровным, естественным и сможет выдержать ту небольшую нагрузку, которая на него оказывается при выполнении упражнения.

Отрывающиеся от платформы пятки. Такая ошибка может быть вызвана двумя причинами. Первая — это недостаточно хорошая растяжка. Решается это просто: уделите больше времени тому, чтобы растянуть мышцы, и только после этого приступайте к занятиям. Вторая причина связана с индивидуальными особенностями анатомии. В таком случае растянуть мускулы у вас не получится, и лучшим решением станет использование жима ногами.

Неправильное дыхание. Может показаться, что оно ни на что не влияет, однако это не так. Если в момент, когда вы вдохнули воздух, вы распрямляетесь, то в лёгких может повыситься уровень артериального давления, что отрицательно влияет на работу всего организма. Поэтому дышите во время приседаний правильно: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Выбор обуви. Речь идёт не только о максимально комфортных кроссовках, в которых вам будет удобно заниматься, но и выбирать отдельно обувь для тренажёра нет необходимости. Просто для занятий спортом лучше всего подходит обувь с низкой, то есть невысокой подошвой. Важно, чтобы подошва была жёсткой. Это обеспечит вам устойчивость стоп на любом тренажёре. Также стоит помнить, что кроссовки должны быть полностью закрытыми, чтобы защитить стопу от повреждений.

Важно! В редких случаях повышенное давление в лёгких вкупе с большой физической нагрузкой может привести к разрыву органа.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hQI1HuNVpFA

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

Травник – справочник лекарственных растений на ForeverHealth.ru

Лечение травами – это очень древнее искусство, сведения о котором дошли до наших дней в документально зафиксированном виде. Известно, что при археологических раскопках были найдены свидетельства того, что ещё в Месопотамии лечили больных при помощи трав, это было шесть тысяч лет назад. Самые первые официальные данные о траволечении идут из Китая – примерно с 2700 года до нашей эры. Хотя существуют и другие упоминания о чудодейственных растениях, идущие также из Китая, но они датируются более ранними годами. Растения использовали также и в древнем Египте, но не только в медицине, а ещё в кулинарии и косметике.

О том , что травы использовались для лечения болезней, говорится ещё и в Ветхом Завете. Должно быть, вы слышали и про «Аюрведу» – восточно-индийскую лечебную философию, что означает «Наука о жизни»? Именно эта философия по большей части и повлияла на распространение по всему миру траволечения, так как в этой философии травы используют в лечебных целях уже несколько тысячелетий. До наших дней сохранились некоторые медицинские книги «Аюрведы», которые были официально признаны современной наукой как медицинские учебники, несмотря на то что они были написаны 3500 лет назад.

В прошлом люди лечились не только чаями, приготовленными из трав, но и также маслами, мазями, настойками, экстрактами, припарками, всё это могли готовить собиратели трав, в переводе на современный язык – врачи. Именно их умение готовить лекарства из растений стало так называемым прародителем современных медикаментов, которые ныне стоят больших денег. К примеру, дигиталис, который используют для лечения сердечной аритмии, был основан на наперстянке. Вещества, синтезированные из коры белой ивы, содержатся во всем известном и широко применяемом аспирине. Теофедрин и эфедрин содержатся в огромном количестве патентованных лекарственных средств, их извлекают из эфедры, которой ещё пять тысяч лет назад лечили простуду и грипп в Китае. В настоящее время существует большое количество синтезированных лекарств.

Безусловно, все мы очень благодарны нашим современным фармацевтам, так как они изобрели большое количество лекарственных средств, благодаря которым мы можем быстро излечиться от серьёзных заболеваний, которые в прошлом приводили к летальному исходу. В этих лекарствах собраны точные дозы необходимых веществ, помогающих при той или иной болезни. Однако у каждого лекарственного препарата существуют и побочные действия, по этой причине наши старые добрые растения до сих пор не теряют своей притягательности. Особенно это касается того момента, когда болезнь только начинает развиваться и для того, чтобы от неё избавится, нам необходимо мягкое, но действенное средство без побочных эффектов.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы специалист по травам. Спасибо ツ

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц

Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	—	—	—	—	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	—	—	—	—	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	—	—	—	—	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

техника выполнения упражнения, плюсы и минусы

Гакк-приседания — это хорошая альтернатива приседаниям со штангой на плечах для тех, кто занимается в тренажерном зале. В тренажёре упражнение делать проще, чем со свободным весом, и у новичков меньше опасности травмировать себя или ошибиться с техникой. К тому же Гакк-машина позволяет выполнять разнообразные вариации упражнения для проработки разных групп мышц.

Техника приседаний в Гакк-машине

Гакк-машина — это тренажёр для приседаний и других упражнений, который был создан русским борцом Гаккеншмидтом. Идея его изобретения заключалась в том, что тренажёр должен был создавать нагрузку на ноги и ягодицы, но при этом разгружал позвоночник.

Преимущества этой машины очевидны:

• Упражнения в ней можно выполнять без подстраховки, так как сама машина обеспечивает необходимую поддержку. Соответственно, травмоопасность снижается в разы.
• В отличие от классических приседов, Гакк-машина позволяет выполнять изолированные упражнения только на ноги, не нагружая при этом все остальное тело.
• Приседания в тренажёре хорошо способствуют целям похудения.
• В Гакк-машине можно также выполнять жим ногами.

Техника выполнения:

1. Нужно установить в тренажёре свой рабочий вес. До этого стоит выполнить разминку без веса, чтобы разогреть мышцы и суставы.
2. В тренажёре следует расположиться так, чтобы спина и таз прилегали к его спинке, руки располагаются на наплечниках.
3. На вдохе нужно начать медленно опускаться до момента, когда ноги станут параллельны тренажёру или глубже. Глубокие приседания не стоит выполнять людям с проблемными суставами, в остальных случаях они лучше прорабатывают мышцы.
4. На выдохе идёт подъем наверх, ноги выпрямляются не полностью, оставаясь слегка согнутыми в коленях.
5. Таким образом, делается необходимое число повторений.

Нюансы выполнения упражнения

В выполнении упражнений на тренажёре нет никаких сложных технических моментов, но некоторые нюансы все же присутствуют:

• Колени должны смотреть в одном направлении с носками ног. Нельзя выворачивать колени наружу или, наоборот, скручивать внутрь.
• Так же, как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за носки.
• Спина и таз не должны отрываться от спинки тренажёра.
• Стопы нужно разместить на опоре плотно и не отрывать пяток, которые выполняют функцию отталкивания и держат нагрузку. Нельзя толкаться носками и сосредотачивать вес на них.
• В случае если используются большие веса, стоит надеть атлетический пояс, который защитит внутренние органы от повреждений.
• В зависимости от расположения стоп меняется нагрузка на разные группы мышц: при широко расставленных ногах больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бёдер и боковые мышцы, при ногах, стоящих рядом, работают квадрицепсы, ноги, расположенные посередине опоры задействуют все мышцы бёдер.
• При приседаниях нужно располагать ноги на верхнем крае либо на середине платформы.

Другие виды Гакк-приседаний

Гакк-приседания со штангой за спиной — это приседания вне тренажёра, при которых штанга расположена за спиной. Благодаря такому положению нагрузка на позвоночник остаётся минимальной, в отличие от вариантов, когда штанга лежит на груди или плечах.

Чтобы правильно выполнить такие приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширину плеч, а носки слегка развернуть. В дальнейшем ширину можно варьировать, но начинать лучше всего с такой позиции.
2. Голова смотрит вперёд, а спина остаётся прямой, руки размещены вдоль корпуса, штанга держится прямым хватом.
3. На вдохе делается присед до положения бёдер в параллель полу.
4. На выдохе идёт подъем с полным выпрямлением ног.

Чтобы безопасно выполнять это упражнение, необходимо тщательно разогреть голени. А при работе с большими весами стоит использовать пояс и бинты на кисти, чтобы зафиксировать штангу.

Обратные Гакк-приседания — более сложное упражнение, к которому стоит переходить, когда классическая техника уже освоена. Обратный вариант хорош для проработки фронтального объёма бёдер. Техника остаётся такой же и вся разница заключается в том, что человек должен встать лицом к тренажёру. Поначалу лучше работать без весов, чтобы максимально освоить технику выполнения.

Плюсы и минусы тренировки

Упражнение хорошо подходит для тех, кто ещё не освоил технику приседаний со свободными весами. Новичкам лучше безопасно отработать приседы в тренажёре, после чего уже переходить к работе со штангой. А также именно этот вариант предпочтителен для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Точечная проработка ног также возможна именно в Гакк-машине. Подойдёт упражнение и девушкам, которые опасаются работать со слишком большими весами без подстраховки.

При наличии плоскостопия для тренировок понадобятся специальные стельки. Прежде чем заниматься, нужно проконсультироваться по этому поводу с врачом. В случае возникновения болей в коленях стоит фиксировать их эластичными бинтами, а при болях в спине использовать ортопедический пояс.

Если приседания по какой-либо причине невозможны, их можно заменить другим упражнением — жимом ногами в Гакк-машине. Техника у этого упражнения такая:

1. Спину нужно упереть в спинку машины. Плечи расположить под подплечниками, ноги прямыми поставить на платформу, на ширине плеч.
2. Далее платформа опускается со сгибанием коленей, пока не получится присед в параллель с полом.
3. После приседа делается толчок пятками и подъем вверх.

Итак, приседания в Гакк-машине — это отличный вариант для тех, кто только пришёл в тренажерный зал или вернулся после полученной травмы. Машина даёт разнообразие в проработке мышц и позволяет выстроить качественную технику для дальнейшей работы со свободными весами.

Originally posted 2018-01-09 08:25:17.

Как взломать машину — быстрый ускоренный курс

от Kenny Kuchera

Ложный тахометр, двигатель не работает.

Цель этой статьи — помочь вам начать взламывать автомобили — быстро, дешево и просто. Чтобы сделать это, мы приведем пример датчика оборотов.

Следующее не является исчерпывающим учебником. Вместо этого он нацелен на предоставление достаточной информации, чтобы вы могли начать работу. Если вы хотите копать глубже, вы можете проверить, что нужно прочитать в конце.

Если вы решите выполнить это руководство в реальной жизни, вам понадобится компьютер с Linux (или виртуальная машина с Linux) и устройство CAN-to-USB (о котором мы поговорим позже).

Автомобиль — это сеть

Автомобиль состоит из нескольких компьютеров для управления двигателем, коробкой передач, окнами, замками, освещением и т. Д. Эти компьютеры называются электронными блоками управления (ECU) и взаимодействуют друг с другом по сети.

Например, когда вы нажимаете кнопку на своем рулевом колесе, чтобы увеличить громкость радиоприемника, ЭБУ рулевого колеса посылает команду на увеличение громкости в сеть, тогда ЭБУ радио видит эту команду и действует соответствующим образом.

В автомобиле имеется несколько сетей, обычно как минимум две:

• Одна для критических данных, таких как сообщения двигателя и трансмиссии
• , и одна для менее важных данных, таких как радиоприемник и дверные замки

В критической сети используется быстрый и надежный протокол, тогда как некритическая сеть использует более медленный, менее надежный, но более дешевый протокол. Количество сетей, а также то, какие ЭБУ объединены в сеть, зависит от марки, модели и года выпуска автомобиля. ECU также может быть подключен к нескольким сетям.

Подключение к сети

Доступ к некоторым сетям можно получить через порт OBD-II. OBD-II является обязательным для всех легковых и легких грузовиков, выпущенных в США после 1996 года и в Европе после 2004 года.

Разъем находится в зоне досягаемости места водителя. Возможно, вам придется снять пластиковую крышку, но она всегда доступна без инструментов.

OBD-II разъем.

Стандарт OBD-II допускает пять протоколов сигнализации. Это зависит от производителя, чтобы решить, какой из них использовать. CAN является самым популярным, и это то, что мы обсудим.Он доступен через контакты 6 и 14 разъема OBD-II. Если в вашем автомобиле есть шина CAN, вы увидите металлические выводы на контактах, как на рисунке выше.

Шина CAN — это надежная, высокоскоростная шина, которая используется для отправки важных данных. К сожалению, пакеты данных на шине не стандартизированы, поэтому вам нужно обратить их вспять, чтобы понять, что они означают. Стандарт OBD-II также оставляет место для выводов, специфичных для поставщика, которые можно использовать для протоколов, специфичных для поставщика. Это облегчает дилеру диагностику проблем.

На моем автомобиле (GM) у меня есть стандартная шина CAN на контактах 6 и 14, а также индивидуальная однопроводная шина CAN на контакте 1. Стандартная шина CAN — это также надежный высокоскоростной (500 кбит / с) протокол, также упоминаемый как высокая скорость CAN (HS-CAN). Он используется для критических данных. Однопроводная шина CAN (SW-CAN) или GMLAN медленнее (33,3 кбит / с) и менее надежна, но дешевле, поскольку использует только один провод. Эта шина используется для некритических данных.

Если вы видите конкретный пин-код поставщика и не знаете, какой протокол используется, Google « OBD pinout».Существует также низкая скорость CAN (LS-CAN) и средняя скорость CAN (MS-CAN). MS-CAN обычно работает на контактах 3 и 11 и работает на скорости 125 кбит / с на автомобилях Ford и Volvo.

Инструменты

Вам потребуется как устройство, способное интерпретировать данные CAN, так и программное обеспечение для анализа данных

Аппаратное обеспечение

Для приема и передачи пакетов CAN вам необходимо устройство, способное на это. Вы часто будете сталкиваться с устройствами на основе ELM327. Хотя они имеют свое применение, они ужасны для взлома.Они слишком медленные, чтобы контролировать шину CAN.

Существуют также высококлассные устройства, такие как Kvaser, Peak или EMS Wünsche. Они выполнят работу, но излишни и довольно дороги.

Некоторые устройства высокого класса также требуют, чтобы вы покупали программное обеспечение вместе с ним.

Должны ли спортсмены заниматься приседаниями?

Приседание на хаке — это популярное упражнение, которое используется многими тяжелоатлетами для развития нижней части тела. Он выполняется на салазках, которые позволяют вам приседать под углом 45 градусов. Три основные группы мышц, которые он тренирует, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эта машина является одним из основных в большинстве фитнес-центров. И если вы видели, как кто-то использовал его, вы, несомненно, заметили, что они поднимали тонну тарелок — конечно, намного больше, чем они используют при выполнении приседа со штангой.

Тот факт, что вы можете загрузить это, делает его невероятно популярным. Кто не хотел бы делать упражнение, когда они занимают половину тарелок в тренажерном зале? Это заставляет человека казаться супер сильным!

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседа со штангой

Но то, что можно поднимать тяжелый вес, не обязательно делает Hack Squat хорошим упражнением. Давайте исследуем.

Преимущества Hack Приседания:

• Так как приседающий взлом снимает верхнюю часть тела с движения, он устраняет потенциальные слабости или компенсации, которые могут повлиять на глубину приседа.Вы можете сосредоточиться на параллельном расположении бедер.
• Как уже упоминалось выше, вы можете увеличить вес благодаря дополнительному контролю, обеспечиваемому машиной, и тому факту, что ваше ядро ​​выведено из движения.
• Легко тренировать одну ногу за раз, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
• Вы можете изменить фокус упражнения, отрегулировав положение ноги. Более высокое положение стопы подчеркивает ягодицы, тогда как более низкое положение стопы подчеркивает квадраты.
• Благодаря стабильности, обеспечиваемой машиной, это может быть более безопасным способом начать наращивать силу, когда вы возвращаетесь из травмы.

СВЯЗАННЫЕ: Изменение приседа, которое поджигает ваш стержень

Минусы Hack Приседания

• Вы вынуждены работать под фиксированным углом, а это не то, как занимаются спортом, поэтому это не тренирует ваше тело специально для того, как вы двигаетесь на игровом поле.
• Поскольку вы заблокированы в машине, критические мышцы стабилизатора (которые помогают сохранить ваши суставы в безопасности) не задействованы.
• Во время традиционного приседа со штангой ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы помочь контролировать и стабилизировать вес.Это важное преимущество теряется в приседе Hack.
• Ваши колени сидят далеко впереди, что может вызвать проблемы с коленом, особенно при использовании тяжелых грузов.

Какой вердикт?

Взвешивая положительные и отрицательные стороны, я не рекомендую спортсменам использовать Hack Squat в своих тренировочных программах. Несмотря на способность поднимать чрезвычайно тяжелые грузы, неспособность задействовать мышцы-стабилизаторы и фиксированный диапазон движения делают эту машину более подходящей для бодибилдеров, чем для спортсменов.Спортсмены должны тренироваться в свободном диапазоне движения.

Когда дело доходит до этого, ничто не сравнится со свободными весами. Я бы предпочел, чтобы кто-нибудь сделал 300-фунтовый присед на спину, чем 600-фунтовый присед. Попробуйте оба варианта, и вы заметите, насколько тяжелее задний присед.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Приседания 101: руководство 9009

Вот несколько упражнений, которые я рекомендую вместо Hack Squat:

• Штанга назад или передние приседания
• Болгарские сплит приседания (передняя или задняя штанга)
• Гантель Curtsy Lunges
• тяга
• штанга бедра

Все это говорит о том, что есть случаи, когда Hack Squat в порядке.В частности, если вы возвращаетесь из-за травмы, дополнительная стабильность чрезвычайно важна. Он обычно используется для того, чтобы мышцы снова заработали и создали базу силы, и, как только это будет установлено, упражнения со свободным весом предпочтительнее.

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Что такое взломанный присед? (с картинками)

Приседание — это упражнение, в котором человек поднимает штангу с пола за спиной и приседает. Это упражнение получило свое название от немецкого слова hacke , что означает лодыжка. В традиционном хакерском приседании штанга сидит за лодыжками, прежде чем ее поднимут. Распространенным мифом об этом приседе является то, что он был назван в честь Джорджа Хакеншмидта, профессионального борца.Хакеншмидт действительно сделал его популярным, используя упражнение в начале 1900-х годов.

Штанга сидит за лодыжками человека перед тем, как его поднимают во время приседа.

Приседание на хаке — это упражнение для наращивания мышечной массы, которое в основном предназначено для мышц четырехглавой мышцы, которые представляют собой большие мышцы ног, окружающие бедра.Также работают мышцы подколенного сухожилия, которые расположены в области бедра, и ягодичные мышцы, которые составляют ягодицы. Упражнение очень напоминает упражнения на подъем, в которых вес поднимается с земли с помощью захвата руками. При мертвой нагрузке вес будет подниматься перед телом. Этот тип приседаний поднимается с земли за туловищем при помощи ручного захвата.

Многие атлеты используют пояс для тяжелой атлетики при выполнении тяжелых приседаний и других движений.

Для выполнения этого упражнения требуется большой баланс. Тело будет склоняться назад к весам, и без равновесия это может вызвать серьезное падение. Перенос веса тела на пальцы ног, кажется, лучше уравновешивает вес, делая упражнение более управляемым.По этой причине некоторые штангисты стоят с весовыми плитами под ногами. Блокировка колен во время этого упражнения также может нарушить равновесие.

Кроме того, упражнение может быть вредным, если спортсмен не использует правильную форму.При выполнении хакерских приседаний важно держать ноги на ширине плеч. Атлет должен убедиться, что его или ее спина совершенно прямая при поднятии тяжестей, поскольку деформации в спине могут напрягать мышцы спины. Многие спортсмены используют пояс для тяжелой атлетики, чтобы обеспечить правильную форму. Этот вид приседаний также оказывает огромное давление на колени, поэтому упражнения не рекомендуется людям с проблемами в коленях.

Приседание на взломе может быть выполнено с помощью традиционной штанги, нагруженной нужным количеством веса.Это может также быть выполнено на машине, которая имеет тенденцию уменьшать давление на колени и суставы. Чтобы выполнять упражнение на большинстве тренажеров, атлет начинает стоять в положении стоя, плечевые накладки опираются на верхнюю часть плеч, чтобы рассчитать вес. Оттуда атлет присядет в сидячее положение, прежде чем подняться в нейтральное положение стоя.

Хакерская приседание не рекомендуется для тех, у кого проблемы с коленом.,

Какое упражнение лучше? Приседания против взлома Приседания

Развивающие мускульные ноги

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал или фитнес-центр, вы обнаружите большое разнообразие различных тренажеров, тренажеров и свободных весов для работы каждой части вашего тела. Когда у вас есть так много способов тренировки, вы в конечном итоге попытаетесь определить, какие упражнения ваше тело отвечает лучше всего. Я не могу подчеркнуть это достаточно, что тело каждого человека отличается. С таким большим количеством различных тренажеров и упражнений тело каждого человека будет по-разному реагировать на различные виды тренировок / стимуляции.Даже незначительное изменение угла любого конкретного упражнения может изменить мышечные волокна или задействовать больше мышечных волокон, на которые воздействует движение. Недавно меня попросили регулярно посещать тренажерный зал, который был лучшим упражнением для ног для оптимального развития бедра. Это приседание лучше или это приседание?

Приседания

Приседания и упражнения на приседание очень полезны для любой тренировки ног. Поскольку один из них лучше, чем другой, существуют различные факторы, которые могут это определить, и все зависит от вас.Первый вопрос, на который нужно ответить при попытке выяснить, что лучше для вас, это один, какие цели вы пытаетесь достичь и два, в каком виде спорта / деятельности вы участвуете, если таковые имеются. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соревнованиями по фитнесу или любым другим видом спорта, основанным на силовых тренировках, который связан с большим ростом мышц, вы, скорее всего, будете использовать оба упражнения. Приседание будет использоваться в качестве строителя мышц. Если вы просто обычная спортивная крыса, которая пытается сбросить несколько килограммов или получить / оставаться в форме / форме, стресс сверхтяжелой нагрузки действительно не так уж и необходим.Вам не нужно использовать огромные, тяжелые веса для развития / тонуса мышц. Есть несколько различных методов тренировки, а также машины и упражнения, которые принесут вам наибольшие результаты, которые зависят от того, что вы хотите для своего тела.

Мышцы участвуют в приседе

Если вы занимаетесь бодибилдингом или просто пытаетесь стать массовым монстром, присед станет одним из самых полезных упражнений для ног, прежде всего потому, что он включает в себя большее количество мышц и волокон, в том числе Ваши квадраты, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.Все это является частью вашего ядра и увеличивает вашу силу и стабильность. Ваши плечи, верхняя часть спины и брюшной пресс также входят в игру во время приседа с хорошей формой. Если вашей основной целью является получение огромных размеров, крайне важно, чтобы вы поднимали тяжелые грузы. Так в чем же недостаток? Есть ли обратная сторона? Исследования показали, что выполнение тяжелых приседаний на постоянной основе может привести к большему стрессу / давлению на колени и поясницу, делая их более восприимчивыми к травмам.Если вы не делали приседания раньше или только начинаете, то определенно рекомендуется держать бедра напряженными и сидеть на корточках, а не наклоняться вперед. Используйте скамью или ящик под прикладом, пока вы не станете более сильным и комфортно сидеть на корточках без него. Это снимет некоторую нагрузку на колени. Вы должны также использовать свой мозг приседая, а не свое тщеславие. Качество вашей формы и комплектов гораздо важнее, чем количество табличек на планке. Не пытайтесь произвести впечатление на девушек в спортзале и поранить себя.

The Hack Squat

Некоторые люди, которые не являются фанатами фитнеса и регулярно ходят в спортзал, могут быть не очень знакомы с упражнением для приседа. Похоже, это похоже на кузнечную машину, лежащую под углом примерно 45 градусов с большим количеством опор для спины. Есть много преимуществ приседания взломать. Это очень похоже на приседание с сестренкой, так как оно равномерно создает нагрузку на передние четверки и подколенные сухожилия. Тренажер для приседа обеспечивает равновесие, стабильность и обеспечивает поддержку и защиту нижней части спины, чего нет у стойки для приседа со свободным весом.Это также позволяет вам занять гораздо более узкую позицию при выполнении движения без осложнений, связанных с дисбалансом (машина обеспечивает устойчивость). Используя полный диапазон движений, опускайте задницу на пол и поднимайтесь вверх, пока ваши ноги не станут почти прямыми, не блокируя их. Если вы не пробовали приседать с хаком, они могут быть чрезвычайно сложными и сложными. Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие, то начинать с приседа со взломом, вероятно, будет наиболее выгодно, пока ваше тело / ядро ​​не станут достаточно сильными, чтобы обеспечить себя силой, равновесием и стабильностью для использования автономной приседающей стойки.

Какое упражнение лучше?

Так одно упражнение лучше другого? Как я уже говорил ранее, поскольку у каждого разные цели в фитнесе, нет однозначного ответа. Это зависит от вас. Лично я всегда включал оба упражнения в свои тренировки. Я соревновался в естественных соревнованиях, но мне нравится делать то и другое для общего развития мышц. Иногда я выполняю их в один и тот же день тренировок на ногах, а иногда я добавляю приседания для хака со своей тренировочной программой подколенного сухожилия, так как я всегда постоянно меняю свои тренировочные упражнения.Меня больше интересует симметрия, а не размер моего тела, однако, оба упражнения чрезвычайно полезны для развития ног и будут отличным дополнением к любой рутине, независимо от ваших целей в фитнесе. Поэтому я говорю, сделайте их обоих!

,

No related posts.