Процент жировой ткани: 10 методов как определить процент жира в организме у мужчин и женщин

Что может рассказать о состоянии здоровья процент жира в организме?

Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.

Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.

Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.

Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.

Занятие спортом

Содержание

Суть процентного содержания жира в организме

Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.

Как вычислить количество жира в теле

Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:

  • Визуальная оценка: Для того чтобы приблизительно понять состав своего тела достаточно сравнить свои параметры со стандартными изображениями людей с различным % жира в организме (картинки находятся ниже).
  • Высококачественные электронные весы: Они не настолько надежны как другие методы и более точное устройство потребует и больших финансовых трат.
  • Калипер: Это недорогой инструмент наподобие штангенциркуля. Калипер можно приобрести за сосем небольшие деньги и этот метод измерения считается более надежным нежели весы.
  • Сканирование DXA (Денситометрия): двухэнергетическая рентгеновская абсорбция (сокращенно DXA) способна показать точную степень разрушения костей, жировую ткань, и мышечную ткань в теле. Такая процедура может обойтись дороже электронных весов, но ее результаты будут гораздо точнее.

Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.

Процент подкожного жира

Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?

Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.

Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:

Количество жировой ткани у мужчин:

Процент жира у мужчин

  1. Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как — развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
  2. Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
  3. 15-19% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
  4. 12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
  5. 6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
  6. 2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.

Количество жировой ткани у женщин:

Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.

Процент жира у женщин

  1. Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
  2. Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
  3. 20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
  4. 17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
  5. 14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.
  6. 10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.

Как снизить процент жира в организме

С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.

Правильное питание

  1. Правильно выбирайте еду

Питание — это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.

  1. Чаще двигайтесь

Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.

Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.

Тренировка

  1. Добавьте силовой треннинг

В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы — настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.

Оцените статью: Тренировка
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

что означают цифры на современных домашних весах?

Процент жировой ткани

Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:

20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;

40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;

60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.

Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.

Костная масса

Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.

Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).

Мышечная масса

Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин –  37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.

И как это всё измеряется?

Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.

Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!

Как измерить количество жира

В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения.

Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои.

Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела.

В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.

Как мерить?

Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу.

Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст.

Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм 18–29 лет 30–39 лет 40–49 лет 50 и более лет
15 10,5  —  —  —
20  14,1 1719,8 21,4
25 16,8 19,4 22,2 24
30 19,521,8 24,5 26,6
35  21,5 23,7 26,4 28,5
40 23,4 25,526,2 30,3
45 2526,9 29,6 31,9
50 26,5 28,2 31  33,4
55 27,8 29,4 32,1 34,6
60  29,1 30,6 33,2 35,7
65  30,2 31,6 34,1 36,7
70 31,2 32,5 35 37,7
75 32,233,4 35,9 38,7
80  33,1 34,336,7 39,6
8534 35,1 37,5 40,4
90 34,6 35,8 38,141,2
95  35,636,5 3941,9
100 36,437,2 39,7 42,6
105 37,1 37,9 40,4 43,3
110 37,8 38,641 43,9
11538,4 39,1 41,5 44,5
120 39 39,6 42 45,1
125 39,640,1 42,5 45,7
130 40,2 40,643 46,2
135 40,841,1 43,5 46,7
140  41,3 41,6 44  47,2
145  41,8 42,1 44,5 47,7
150 42,342,6 4548,2
155  42,8 43,145,4 48,7
160 43,3 43,6 45,8 49,2
165 43,7 4446,2 49,6
170 44,144,4 46,650
175 44,444,8 4750,4
180 44,7 45,2 47,450,8
185 45 45,6 47,851,2
190 45,345,9 48,2 51,6
195  45,546,2 48,552
200  45,5 46,5 48,852,4
205 45,8 46,8 49,1 52,7
210 46 47,149,4 53 
Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Подкожно-жировая складка, мм 18–29 лет 30–39 лет 40–49 лет 50 и более лет
15 4,8  —  —  —
20  8,1 12,212,2 12,6
25 10,5 14,2 15  15,6
30 12,9 16,2 17,7 18,6
35  14,7 17,7 19,6 20,8
40 16,419,2 21,4 22,9
45 17,7 20,4 23 24,7
50 19  21,5 24,6 26,5
55  20,1 22,5 25,9 27,9
60  21,2 23,5 27,1 29,2
65  22,2 24,3 28,2 30,4
70 23,1 25,1 29,3 31,6
75 2425,9 30,3 32,7
80  24,8 26,631,2 33,8
8525,5 27,2 32,1 34,8
90 26,2 27,8 3335,8
95  26,928,4 33,736,6
100 27,629 34,4 37,4
105 28,2 29,6 35,1 38,2
110 28,8 30,135,8 39 
11529,4 30,6 36,4 39,7
120 30 31,1 37 40,4
125 30,531,5 37,6 41,1
130 31  31,938,2 41,8
135 31,532,3 38,7 42,4
140  32  32,7 39,2 43 
145 32,5 33,1 39,7 43,6
150 32,933,5 40,244,1
155  33,3 33,940,7 44,6
160 33,7 34,3 41,2 45,1
165 33,7 34,641,6 45,6
170 34,534,8 4246,1
175 34,935 42,446,5
180 35 35,2 42,846,9
185 35,6 35,4 4347,3
190 35,9 35,6 43,3 47,7

Насколько метод точен?

«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».

Когда метод пригодится?

Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.

Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами.

Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме.

Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы.

По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике.

«Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».

Как оценить процент жира

Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

ХарактеристикаВозраст, лет
18–29 30–39 40–49 50–59 >60 
Очень низкое <16<17 <18 <19 <20 
Низкое 16–19 17–20 18–21 19–22 20–23
Оптимальное 20–28 21–29 22–30 23–31 24–32
Умеренное высокое 29–31 30–32 31–33 32–33 33–35

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

ХарактеристикаВозраст, лет
18–29 30–39 40–49 50–59 >60 
Очень низкое <11<12 <14 <15 <16 
Низкое 11–13 12–14 14–16 15–17 16–18
Оптимальное 14–20 15–21 17–23 18–24 19–25
Умеренное высокое 21–23 22–24 22–26 25–27 26–28

Если жира слишком мало?

Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона.

Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими.

Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.

Мифы о похудении

Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Если жира слишком много?

Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа.

Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз.

Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.

Самое важное

Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.

Источник: «Здоровая Россия»

К списку статей
Процент жира в организме — таблицы и домашние методы измерения.

Процент жира — это количество, показывающее долю жировой массы в общем весе тела. Расчет процента жира в организме важен как для контроля за похудением, так в питании для набора мышечной массы — роль играет периодичность измерений и оценка результатов диеты.

По сути, цифра на весах не дает понимания того, за счет чего меняется вес тела — тогда как определение процента жира поможет узнать, меняется ли вес за счет мышц или жировой массы. Ниже в материале вы найдете домашние методы измерений и сравнительные таблицы.

// Процент жира в организме

Измерение уровня жира калипером

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью “умных” весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

Процент жира в организме - женщины

  • ниже 10% — истощение
  • 14-20% — атлетическое телосложение
  • 21-24% — хорошая физическая форма
  • 25-30% — средний уровень жира
  • 30-45% — наличие лишнего веса
  • более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

Процент жира в организме - мужчины

  • 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
  • 18-25% — средний уровень физической формы
  • 25-40% — наличие лишнего веса
  • более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Как определить процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Как измерить уровень жира в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека — данные для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — сводная таблица

Как определить процент жира?

Процент жира у мужчин — сводная таблица

Как определить процент жира?

Электронные системы анализа состава тела

Умные электронные весы

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Процентное содержание жира — Body fat percentage

Процентное содержание телесного жира ( BFP ) человеческого или другого живого существа является общая масса жира , деленное на общую массу тела , умноженное на 100; жира тела включает в себя существенную жир и жир хранения. Эфирное жира в организме необходимо для поддержания жизни и репродуктивных функций. Процент эфирного жира для женщин больше , чем у мужчин, в связи с требованиями деторождения и других гормональных функциями. Тело хранения жир состоит из накопления жира в жировой ткани , часть из которых защищает внутренние органы в области груди и животе. Рекомендуемый минимальный общий процент жира в организме превышает существенный процент жира значение сообщалось выше. Ряд методов доступны для определения процента жира тела, таких как измерения с суппортами или посредством использования биоэлектрического импеданса анализа .

Процентное содержание телесного жира является мерой пригодности уровня, так как это единственное измерение тела , которая непосредственно вычисляет относительную человек состав тела без учета высоты или веса. Широко используются индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру , которая позволяет сравнение ожирения особех разной высоты и веса. В то время как индекс массы тела в значительной степени возрастает по мере увеличения ожирения, из — за различий в составе тела, другие показатели жира тела дают более точные результаты; например, люди с большей мышечной массой или большими костьми будут иметь более высокий BMIs. Таким образом , индекс массы тела является важным показателем общей пригодности для большой группы людей, но плохим инструментом для определения состояния здоровья человека.

Типичные количества жира в организме

Эпидемиологический , процент жира тела у индивидуума , варьируется в зависимости от пола и возраста. Различные теоретические подходы существуют на отношениях между жира в организме, здоровье, спортивные способности и т.д. Различные органы , следовательно , разработаны различные рекомендации для идеального тела жира в процентах.

Этот график из Национального здравоохранения и питания Экспертизы в чартах США среднего тела жира процент американцев из образцов от 1999-2004:

QuickStats: Средний процент жира в организме, по возрастным группам и полу — национального здравоохранения и питания Экспертиза, Соединенные Штаты Америки, 1999—2004

У мужчин, средний процент жира тела колебалась от 22,9% в возрасте 16-19 лет до 30,9% в возрасте 60-79 лет. У женщин, средний процент жира тела колеблется от 32,0% в возрасте 8-11 лет до 42,4% в возрасте 60-79 лет.

В приведенной ниже таблице из Американского совета по осуществлению показывает , как в среднем проценты различаются в зависимости от указанных групп и категорий:

Описание женщины Мужчины
Эфирное жир 10-13% 3-5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
фитнес 21-24% 14-17%
Средний 25-31% 18-24%
тучный 32% + 25% +

Существенный жир является уровень, при котором физическое и физиологическое здоровье отрицательно скажется, и ниже которого смерть неизбежна. Противоречие существует относительно того, определенный процент жира тела лучше для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. В скудных спортсменах обычно конкурируют на уровне около 6-13% для мужчин и 14-20% женщин. Бодибилдер могут конкурировать при существенном диапазоне жира тела, на самом деле сертифицированными личных тренеров предложат их сохранить, что крайне низкий уровень жира в организме только во время соревнований. Однако остается неясным, что такие уровни фактически никогда не достигается, так как (а) средства для измерения таких уровней, как указано ниже, не хватает в принципе и неточными, и (б) 4-6%, как правило, рассматривается как физиологический минимум для человека мужского пола ,

методы измерения

Подводные взвешивания

Независимо от того места , из которого они получены, жировые клетки в организме человека состоят почти полностью из чистых триглицеридов со средней плотностью около 0,9 кг на литр. Большинство состава лаборатория современного тела сегодня использует величину 1,1 кг на литр для плотности «жировой массы свободной», теоретическая ткань , состоящей из 72% воды (плотность = 0,993), 21% белка (плотность = 1,340) и 7% минеральные (плотность = 3,000) по весу.

С хорошо спроектированной системой взвешивания, плотность тела можно определить с большой точностью, полностью погружая человек в воде и расчет объема вытесненной воды от массы вытесненной воды. Коррекция производится для плавучести воздуха в легких и других газов в пространствах тела. Если бы не было никаких ошибок бы то ни было в измерении плотности тела, неопределенность в оценке жира будет составлять около ± 3,8% от веса тела, в первую очередь из-за нормальной изменчивости составляющих тела.

плетизмографии перемещения воздуха всего тела

плетизмографии перемещения воздуха всего тела (АДФ) является признанным и научно обоснованным денситометрическим методом измерения процентного содержания жира в организме человека. АДФ использует те же принципы, как золотой стандарт метод подводного взвешивание, но представляющий денситометрический метод, который основан на смещении воздуха, а не на погружениях в воде. Air-водоизмещение плетизмографии предлагает несколько преимуществ по сравнению с установленными эталонными методами, включая быстрый, удобный, автоматизированным, неинвазивный и безопасный процесс измерения, и размещение различных предметных видов (например, дети, страдающие ожирением, пожилые люди и инвалиды). Тем не менее, ее точность снижается в крайних процентном содержании жира, имея тенденцию слегка занижает процент жира тела в избыточном весе и ожирения людей (на 1.68-2.94% в зависимости от метода расчета), а также к завышению в гораздо большей степени проценте жир тела в очень худых субъектов (в среднем на 6,8%, с точностью до 13% завышению сообщили процент тела одного человека — то есть 2% жира по DXA, но 15% АДФ).

Ближней инфракрасной interactance

Луч инфракрасного света передается в бицепсы . Свет отражается от основной мышцы и поглощается fatileur. Метод является безопасным, неинвазивным, быстрым и простым в использовании.

Двойная энергия рентгеновского абсорбциометрии

Двойная энергия рентгеновского абсорбциометрии или ДРА (ранее DEXA), более новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также определения состава тела и минеральной плотности костной ткани.

X-лучи двух различных энергий используются для сканирования тела, один из которых более сильно поглощаются жиром, чем другие. Компьютер может вычесть одно изображение от другого, а разница указывает на количество жира по сравнению с другими тканями в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общую композицию тела.

расширения

Есть несколько более сложных процедур , которые более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них , упоминается как многокомпонентного моделей, может включать в себя измерение DXA костной ткани, а также независимые меры воды тела (используя принцип разбавления с изотопно меченой воды) и объем тела (либо путем вытеснения воды или воздуха плетизмографии ). Различные другие компоненты могут быть независимо друг от друга измеряется, например, общего содержания калия в организме.

В естественных условиях- нейтронная активация может количественно все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т.д.) , чтобы разработать систему уравнений для оценки общего состава тела, в том числе тела жир.

Тело измерения средней плотности

До принятия DXA, наиболее точный метод оценки процентного содержания жира тела было измерить среднюю плотность этого человека (общая масса, деленной на общий объем) и применить формулу для преобразования, что содержание жира в организме.

Так как жировая ткань имеет более низкую плотность , чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажается тем , что мышцы и кости имеют различные плотности: для человека с более чем среднее количеством костной массы, оценка будет слишком низкой. Тем не менее, этот метод дает высокую воспроизводимость результатов для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов , описанных ниже, которые могут иметь неопределенность 10%, или больше. Процентное содержание телесного жира обычно вычисляется из одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см 3 ):

  • формула Брожек: BF = (4,57 / ρ — 4,142) × 100
  • формула Сири: BF = (4,95 / ρ — 4,50) × 100

биоимпедансометрия

Метод биоэлектрического анализа импеданса (BIA) является более дешевым (от менее одного до нескольких сотен долларов США в 2006 году) , но менее точный способ оценить процентное содержание жира в организме. Общий принцип , лежащий в BIA: два или более проводников прикреплены к телу человека и небольшой электрический ток передается через тело. Сопротивление между проводниками будет обеспечивать измерение жира тела между парой электродов, так как сопротивление к электроэнергии колеблется в пределах жировой ткани , мышечной и скелетной ткани. Обезжиренная масса (мышцы) является хорошим проводником , поскольку он содержит большое количество воды (около 73%) и электролитов, а жир является безводным и плохим проводником электрического тока. Факторы, влияющие на точность и точность этого метода включают в себя приборы, с учетом факторов, техник мастерство, и уравнение прогнозирования , сформулированное для оценки массы без жира.

Каждый (голая) нога может быть размещена на электроде, с текущей отправленной на одну ноги, через живот и вниз по другой ноге. (. Для удобства, инструмент, который должен быть ступенчатым от того, будет также измерять вес) В качестве альтернативы, электрод может быть проведен в каждой руке; Расчет процентного содержания жира использует вес, так что должно быть измерено с весами и вводится пользователем. Оба метода могут давать разные проценты, не будучи непоследовательным, так как они измеряют жира в различных частях тела. Более сложные инструменты для домашнего использования доступны с электродами для обеих ног и рук.

Существует мало возможностей для техник ошибки как таковой, но такие факторы, как еда, питье и упражнения необходимо контролировать, так как уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока, чтобы оценить жир тела. Инструкции по использованию инструментов, как правило, не рекомендуется проводить измерения вскоре после питья или еды или занятий спортом или при обезвоженной. Инструменты требуют таких деталей, как пол и возраст, чтобы быть введена и использование формул, принимая их во внимание; например, мужчины и женщины по-разному хранить жир вокруг живота и бедер области.

Различные анализаторы BIA могут различаться. Демографические конкретные уравнения для некоторых инструментов, которые являются надежными только для определенных этнических групп, популяций и условий. Демографические конкретные уравнения не могут быть неподходящими для лиц вне определенных групп.

Антропометрические методы

Там существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям , выполненным из различных параметров человеческого тела, например, окружностей различных частей тела или толщин кожных складок. Большинство из этих методов основаны на статистической модели. Некоторые измерения выбираются, и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце, измерения по методе записываются, и плотность тела такого лица также записываются и определяется, например, под водой веса, в сочетании с несколькими отделениями моделью плотности тела. Исходя из этих данных, разработана формула , связывающая измерению тела к плотности.

Поскольку большинство антропометрические формулы , такие как метод Дурнин-Womersley кожной складки, метод кожной складки Джексона-Pollock и метод окружности ВМС США, на самом деле оценить плотность тела, а не процентное содержание жира, процентное содержание телесного жира получается путем применения второй формулы, например как Сири или Брожки описаны в разделе выше по плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира вычисляется из складок кожи или других антропометрических методов носит кумулятивную ошибку от применения двух отдельных статистических моделей.

Эти способы, таким образом, ниже прямое измерение плотности тела и применение только одной формулы для оценки процента жира в теле. Один из способов рассматривать эти методы в том, что они торгуют точности для удобства, так как это гораздо удобнее сделать несколько измерений тела, чем погрузить особь в воде.

Главная проблема со всеми статистически полученными формулами, что для того, чтобы быть широко применимы, они должны быть основаны на широкую выборке индивидуумов. Тем не менее, что широта делает их по своей сути неточными. Идеальный статистический метод оценки для индивидуума на основе выборки подобных лиц. Так, например, формула плотности тела складки на основе разработана из образца мужских коллегиальных гребцов, вероятно, будет гораздо более точным для оценки плотности тела самца коллежского гребца, чем метод, разработанного с использованием выборки населения в целом, так как выборка сужен по возрасту, полу, физической физической формы, вида спорта, и факторы образа жизни. С другой стороны, такая формула не подходит для общего использования.

складка методы

Методы оценки складки основаны на тест кожной складки , также известный как тест пинча , в результате чего пинч кожи точно измеряется с помощью суппортов , также известный как Plicometer , в нескольких стандартизированных точках на теле , чтобы определить подкожную толщину жирового слоя. Эти измерения преобразуются в предполагаемый процент жира тела с помощью уравнения. Некоторые формулы требуют всего лишь три измерения, другие целых семь. Точность этих оценок в большей степени зависит от уникального распределения жира в организме человека , чем от количества сайтов , измеренных. Как хорошо, это крайне важно , чтобы проверить в точное местоположение с фиксированным давлением. Несмотря на то, что не может дать точное считывания процентного содержания жира в режиме реального тела, это является надежным показателем изменения состава тела в течение определенного периода времени, при условии , что испытание проводят тем же лицо , с одной и той же методикой.

Оценка жира тела на основе кожной складки чувствительна к типу используемого суппорта и технике. Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожный жировой ткани (жира под кожей). Два человека может иметь почти идентичные измерения на все участки кожной складки, но сильно различается по их жиру уровней тела из — за различия в других отложениях жира в организме , такие как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решить эту проблему, в том числе возраст в качестве переменной в статистике и полученной формулы. Найдены Старые особи имеют более низкую плотность тела для одних и тех же кожных складки измерений , которые предполагаются для обозначения более высокого процента жира в организме. Тем не менее, пожилые, высоко спортивные люди не могли бы соответствовать этому предположению, в результате чего формулы недооценивать их плотность тела.

ультразвук

Ультразвук широко используется для измерения структуры тканей и доказал, чтобы быть точным методом для измерения толщины подкожной жировой клетчатки. A-режим, так и в В-режим ультразвуковых систем в настоящее время используются и оба полагаются на использование табличных значений скорости звука ткани и автоматизированный анализа сигналов для определения толщины жира. При проведении измерений толщины в нескольких местах на теле можно рассчитать оценочный процент жира в организме. методы Ультразвуковые также могут быть использованы для непосредственного измерения толщины мышечной и количественного внутримышечного жира. Ультразвуковое оборудование стоит дорого, и не рентабельно исключительно для измерения жира тела, но где оборудование доступно, как в больницах, дополнительные расходы на способность измерения жира тела минимальны.

Высота и окружность методы

Там также существуют формулы для оценки процентного содержания жира тела на основе измерений веса и обхвата индивидуума. Так , например, метод Окружности ВМС США сравнивает живот или талию и бедра измерения к измерению шеи и высоте и другим сайтам утверждает , оценить свое содержание жира в организме с помощью преобразования из индекса массы тела . В ВМС США метод известен как «веревка и дроссель.» Существует ограниченная информация, однако, по применимости методы «веревка и дросселя» из — за его всеобщее признание как неточны и легко подделать.

Армии США и Корпуса морской пехоты США также полагаются на высоте и окружности методом. Для мужчин, они измеряют шеи и талии , чуть выше пупка. Женщины измеряют вокруг бедер, талии и шеи. Эти измерения затем ищутся в опубликованных таблицах, с высотой человека в качестве дополнительного параметра. Этот метод используется , потому что это дешевый и удобный способ осуществить испытание жировых отложений на протяжении всей службы.

Методы, использующие окружность мало признания за пределами Министерства обороны из-за их негативную репутацию по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с различным составом тела, с более крупными шеек искусственно генерировать ниже содержание жира в организме расчеты, чем те, с меньшим горлышком.

От BMI

Жира тела может быть оценена из индекса массы тела (ИМТ), масса человека в килограммах разделить на квадрат роста в метрах; если вес измеряется в фунтах и высоту в дюймах, то результат может быть преобразован в ИМТ путем умножения на 703. Есть целый ряд предложенных формул , которые имеют отношение жира к BMI. Эти формулы основаны на работе исследователей , опубликованных в рецензируемых журналах, но их соотношение с жиром тела только оценки; жировые отложения не могут быть выведены точно от ИМТ.

жир в организме может быть оценен из индекса массы тела с помощью формул, полученных с помощью Deurenberg и сотрудников. При проведении расчетов, связь между денситометрии определяется процентное содержание жира (BF%) и ИМТ должны возраста и пола во внимание. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогнозирования показала, что они дали обоснованные оценки жира тела у мужчин и женщин всех возрастов. У тучных субъектов, однако, формулы прогнозирования слегка переоценили BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой прогнозирования, полученной с помощью других методов оценки BF%, например, измерения толщины кожной складки и биоэлектрического импеданса. Формула для детей отличается; было установлено, что связь между ИМТ и BF% детей отличаться от таковой у взрослых в связи с увеличением высоты, связанные с ИМТ у детей в возрасте от 15 лет и младше.

Процент жира тела для детей знак равно 1,51 × BMI — 0,70 × возраст — 3,6 × секс + 1.4 {\ Displaystyle {\ текст {Детский процент жировых отложений}} = 1,51 \ раз {\ текст {BMI}} — 0,70 \ раз {\ текст {возраст}} — 3,6 \ раз {\ текст {секс}} + 1,4}
процент взрослых жира тела знак равно 1,20 × BMI + 0,23 × возраст — 10.8 × секс — 5,4 {\ Displaystyle {\ текст {Adult процент жировых отложений}} = 1,20 \ раз {\ текст {BMI}} + 0,23 \ раз {\ текст {возраст}} — 10.8 \ раз {\ текст {секс}} — 5,4}
где секс 0 для женщин и 1 для мужчин.

Однако — в отличие от вышеупомянутой внутренней и внешней перекрестной проверки — эти формулы определенно оказались непригодными для использования по крайней мере, для взрослых и представлены здесь иллюстративно только.

Тем не менее, следующая формула, разработанная для взрослых, оказалась гораздо более точными, по крайней мере, для взрослых:

процентное содержание телесного жира (для взрослых) знак равно 1,39 × BMI + 0,16 × возраст — 10,34 × Пол — 9 {\ Displaystyle {\ текст {(Adult) процент жировых отложений}} = 1,39 \ раз {\ текст {BMI}} + 0.16 \ раз {\ текст {возраст}} — 10.34 \ раз {\ текст {пол}} — 9 }
где, опять же, пол (секс) является 0, если женщина и 1, если мужчина на счет для нижней части тела жира процента мужчин.

Могут быть использованы и другие показатели; индекс тела ожирении было сказано его разработчиками , чтобы дать прямую оценку процентного жира тела, но статистические исследования показали , что это не так.

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

  • Gallagher D, Heymsfield SB, Хео M, Джебб SA, Мергатройд PR, Сакамото Y (сентябрь 2000). «Здоровый процент жира тела колеблется: подход к разработке руководящих принципов , на основе индекса массы тела». Американский журнал клинического питания . 72 (3): 694-701. DOI : 10,1093 / ajcn / 72.3.694 . PMID  10966886 .
Объем жира и масса тела при оценке фигуры мужчины и женщины Сайт «Мы О Здоровье»

Это Статья №3
Статья №1: «Нужен ли нашему телу жир?»
Статья №2: «Как устроена жировая ткань»

Состав жировой ткани

Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов, располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. «Адипо» по латыни означает «жир». Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии. Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85%. Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27 – 40 раз.

Сосудов в жировой ткани немного, но каждая здоровая жировая клетка контактирует, по крайней мере, с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не все клетки оказываются связанными с капиллярами, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.

Важный показатель

Масса тела — не самый важный показатель при оценке состояния фигуры. Процент жира в организме — более правильный ориентир, и у каждого человека он свой, а его колебания весьма значительны. Данный показатель может составлять 7-10% у истощенных людей или спортсменов, а может достигать 50% или больше от общей массы тела. У женщин процент жира выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что представители сильного пола обладают более развитой мускулатурой, а их кости толще и плотнее.

Нормы процента жира в организме определяются при помощи специальных таблиц, где в столбцах и строках указываются пол и возраст. Чтобы вы приблизительно представляли себе, с какими цифрами предстоит иметь дело, вот несколько примеров:

возраст25 лет40 лет55 лет
мужчина 15% 22% 25%
женщина 27% 32% 38%

У мужчин и женщин жировые отложения распределяются по-разному. Как правило, у прекрасной половины человечества лишние калории отправляются в бедра и ягодицы, в то время как у мужчин жир накапливается в области живота. Кстати, именно этот тип жировых отложений считается самым опасным, так как висцеральный жир окружает органы брюшной полости и может вести к нарушениям важнейших функций нашего тела.

От чего зависит объём жировой ткани

Объём жировой ткани зависит от числа и размера адипоцитов  – жировых клеток. Различают гиперплазию и гипертрофию жировых клеток.

  • Гипертрофия  – увеличение в размерах каждой жировой клетки.
  • Гиперплазия – увеличение количества жировых клеток за счёт активного их размножения.

Есть всего два периода в жизни человека, когда активно увеличивается количество адипоцитов. Первый такой период – последние три месяца беременности и первые восемнадцать месяцев жизни ребёнка. Если мамочка любила в этот период побаловать себя чем-нибудь вкусненьким в избыточном количестве или закармливала любимое чадо, то, тем самым она создала предпосылку для предрасположенности к полноте, так как количество адипоцитов в течение жизни практически не меняется, и все они при удобном случае будут максимально увеличиться в объёме.

Следующий период увеличения количества жировых клеток приходится на подростковый период, когда человек становится по-взрослому красивым, а красота, как известно, «не более чем удачное распределение подкожного жира». Перекармливание подростков в этот период очень отражается на дальнейшем состоянии жировой ткани.

При обычном ожирении тоже может увеличиваться общее количество жировых клеток. Эта фаза включается только тогда, когда масса человека превышает на 100% его нормальный вес. Такое ожирение уже не поддаётся коррекции с помощью диет и физических нагрузок и свидетельствует о серьёзных эндокринных и церебральных нарушениях.

Все проблемы, связанные с ожирением, возникают на фоне избыточного питания. Эта мысль очень проста, но не слишком приятна.

Что влияет на образование и расщепление жиров

Процесс синтеза, то есть накопления жиров, называется липогенез, а расщепления липолиз. Синтез жиров регулируется реакциями углеводного обмена, и, что очень важно, количество запасаемых жировых клеток определяется количество содержащихся в рационе углеводов, а не жиров. Проще говоря, если вы употребляете в пищу много углеводов – кондитерские изделия, сладости, макароны и т. п., – велика вероятность отложения новых жировых запасов.

Липогенез и липолиз – сложные многоступенчатые процессы. В них принимает участие множество ферментов и некоторые гормоны. На мембранах жировых клеток существуют молекулярные структуры – рецепторы, активация которых запускает биохимические процессы. За накопление жира отвечают Альфа-2-рецепторы, а за выделение – Бета-рецепторы.

К большому сожалению для нашей стройности, следует сказать, что жировая ткань женщин содержит очень много Альфа-2-рецепторов и очень мало Бета-рецепторов. Таким образом, сама природа создала женщину идеально приспособленной для накопления жиров. В этой же связи низкокалорийные диеты практически не способны помочь женщинам.

Больше всего на обмен в жировой ткани влияет кровообращение в ней, и именно застойные явления приводят к увеличению жирового слоя. Обильный кровяной поток обеспечивает быстрое удаление жиров, выделяемых адипоцитами. Чем лучше и обильнее кровоснабжение тканей, тем скорее жир попадает туда, где он необходим. Следовательно, чтобы скорректировать свой вес, необходимо улучшать крово- и лимфообращение. Если кровообращение — не останавливающийся процесс, то движение лимфы зависит только от активных движений человека, сокращения его мышц

Так хочется похудеть

Ожидания людей от фитнеса и здорового питания часто сильно оторваны от реальности. Многие мечтают, что изменение образа жизни поможет достигнуть модельных форм, но этого не происходит. Имейте в виду, что расставшись с лишними килограммами не изменить пропорции тела, ведь теряя вес, мы избавляемся от лишних сантиметров по всему телу – вместе с бедрами худеет шея, руки, грудь и спина. Мы не можем выбрать часть тела, которую хотим изменить и придать нужную форму. Для большинства людей с лишним весом проблема заключается именно в высоком индексе массы тела, а не в том, как именно распределяются лишние килограммы.

Последнее время довольно распространены и популярны методы хирургического удаления жира – различные виды липосакции. Но у этой процедуры достаточно много противопоказаний. При этом липосакцию проводят только в поверхностном слое – покожной жировой клетчатке, в котором он в дальнейшем действительно не восстанавливается. Но если вы будете продолжать неправильно питаться, вести малоподвижный образ жизни, жир начнёт накапливаться во внутренних слоях – во 2-м и 3-м. И после некоторого времени с удивлением сможете обнаружить, что жир начал откладываться с совершенно неожиданных местах.

Заключение

Итак, жировая ткань – это нормальная, полезная составляющая организма. Она выполняет множество функций и совершенно необходима каждому человеку. Жир образуется не только под кожей.

Поэтому не нужно стремиться к тому, чтобы избавиться от всего жира и везде.


Все статьи цикла о жировой ткани:
Статья №1: «Нужен ли нашему телу жир?»
Статья №2: «Как устроена жировая ткань»
Статья №3: «У каждого человека свой объем жира»

Процент жира в организме человека. Калькулятор. | krok8.com
Содержание:

Процент жира в организме — это отношение массы имеющегося жира к весу остального тела. Можно с определенной уверенностью утверждать, что именно это самый объективный показатель нашего здоровья.

При похудении необходимо снижать именно процент жира, а не вес. Учтите, при голодных диетах в первую очередь Вы будете терять мышечную массу и воду, а это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с правилами питания, не допускайте ошибок и процесс оптимизаций Вашего тела доставит вам удовольствие.

Процент жира в организме, как определить в домашних условиях? Существует довольно большое количество способов вычислить процента жира в организме с разной степенью точности. В данном посте мы рассмотрим два метода способных дать нам ориентировочные данные для дальнейшего использования.

Процент жира в организме Protsent zhira v organizme chelovekaПроцент жира в организме Protsent zhira v organizme cheloveka

Калькулятор вычисления процента жира в организме по окружностям частей тела

Калькулятор даёт приблизительный процент жира/сухой мышечной массы на основании веса, погрешность метода не превышает нескольких процентов для большинства людей “нормального” телосложения.

Замеры окружностей тела:

  • Высота – измерить свой рос без обуви;
  • Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
  • Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
  • Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
  • Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Калькулятор вычисления процента жира в организме по толщине жировой складки в трёх точках на теле

Калькулятор на основе формулы Джэксона-Поллока. (Более точен чем первый)

Замеры жировой складки на теле для Мужчин:

Замеры жировой складки на теле для Женщин:

Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США

Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.

  • Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
  • Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
  • Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.

Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое – Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:

  • Единица измерения USC: BFP = 86.010 × log10(талия-шея) – 70.041 × log10(высота) + 36.76
  • Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/1.0324 – 0.19077 × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) – 450

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:

  • Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) – 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
  • Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/1.29579 – 0.35004 × log10(талия+бедра-шея) + 0.22100 × log10(высота)) – 450

Таблица. Норма жира в организме.

Норма процента жира в организме для женщины.

Процент жира в организме - Норма для женщины. procent zhira u zhenshinПроцент жира в организме - Норма для женщины. procent zhira u zhenshin

Возраст, лет15-2021-3030-3536-50Более 50
Процент жира13-15%14-18%20-25%25-30%25-36%

Норма процента жира в организме для мужчин.

Процент жира в организме - Норма для мужчин. procent zhira u muzhchinПроцент жира в организме - Норма для мужчин. procent zhira u muzhchin

Возраст, лет15-2020-2627-3535-50Более 50
Процент жира5-15%10-17%12-19%14-20%15-22%

¿¡ Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.

Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.

Источники:
  1. Body Fat Calculator

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Диаграмма процентного содержания телесного жира: женщины, мужчины и расчеты

Высокий уровень жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Слишком малое количество жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) является приблизительной оценкой процента жира в организме. Это полезно как грубое руководство, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без большого количества жира в организме.

Точное измерение жира необходимо для оценки риска для здоровья.

В этой статье вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

Женщины обычно имеют немного больше жира, чем мужчины. Жир также меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жировых отложений по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Свыше 60

Мужчинам также необходимо сохранять свое тело процентное содержание жира в здоровом диапазоне. Идеальный процент жира несколько ниже у мужчин, чем у женщин.

Идеальный процент содержания жира в организме по возрастной группе:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Свыше 60

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процент жира в организме.

Лучший способ измерения жира в организме — использование специализированного оборудования, обычно в кабинете врача. Врач может использовать жирные штангенциркули, чтобы рассчитать процентное содержание жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме.К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография смещения воздуха.

Измерение ИМТ является еще одним способом оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предлагают бесплатный калькулятор ИМТ и диаграмму ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ ((вес в фунтах х 703) / рост в дюймах) 2 .

Для расчета ИМТ:

  1. умножить вес в фунтах на 703.
  2. Разделить это число на рост в дюймах.
  3. Умножьте окончательное число на отдельную, чтобы получить показатель ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

  • ИМТ ниже 18,5 означает, что человек имеет недостаточный вес.
  • ИМТ между 18,5 и 24,9 является «нормальным».
  • ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
  • ИМТ выше 30 указывает на то, что у человека ожирение.

Оценки содержания жира в организме неизменно показывают, что у людей процент жира в организме выше, чем рекомендуют официальные рекомендации. Даже здоровые люди могут иметь необычайно высокий жир.

Эти различия вызывают обеспокоенность по поводу того, является ли идеальный процент жира в организме реалистичным.

Средний процент содержания жира в организме также варьируется в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания телесного жира могут быть предвзятыми в культурном или расовом отношении.

Использование ИМТ для оценки телесного жира или общего состояния здоровья является еще одной проблемой.ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием телесного жира и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью кости и мышечной массой может указывать на высокий уровень жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может оценить, где находится жир в организме. Расположение жира в организме также имеет отношение к общему состоянию здоровья. Например, жир вокруг живота имеет более высокий риск для здоровья, чем жир в других областях.

Есть много ограничений для ИМТ и измерения жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводят к проблемам со здоровьем. Тем не менее, этот метод все еще обеспечивает быстрый и полезный клинический инструмент для оценки рисков для здоровья.

Может быть полезно задать врачу следующие вопросы:

  • Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
  • Какой самый точный способ подсчета процента жира в организме?
  • Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания телесного жира может быть полезным?
  • Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
  • Я в умеренном весе?

Точный расчет процентного содержания телесного жира в домашних условиях является сложной задачей.Тем не менее, использование расчетов ИМТ или жировых суппортов может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир в организме является полезным индикатором общего состояния здоровья, но существуют ограничения для его использования.

Вместо того, чтобы концентрироваться только на жировых отложениях, рассмотрите приоритетность здорового образа жизни. Больше упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — это хороший способ сохранить здоровье.

Калькулятор жира и веса тела

С помощью этого простого калькулятора легко рассчитать процентное содержание жира Хотя существуют более точные методы (гидростатический вес, штангенциркуль), вы все равно можете использовать этот метод для отслеживания любых изменений, которые появляются.

Jump to Body Fat% Калькулятор

Похожие калькуляторы

Калькулятор процента потери веса
Идеальный вес тела
Индекс массы тела (ИМТ)
Базальный уровень метаболизма (BMR)

Что такое процентное содержание телесного жира (BFP)?

Процент жира в вашем теле (BFP или BF%) — это процент жира в вашем теле по отношению к вашему общему весу.Если вы весите 200 фунтов и ваш процент жира в организме составляет 30%, это означает, что ваш вес жира в организме составляет 60 фунтов. Другие 140 фунтов — это ваша мышечная масса тела (LBM).

Do Math
Формула:
Общий вес X BFP = Жирный вес

Пример:
200 фунтов X .30 = 60 фунтов

Сухая масса тела — также известная как масса без жира (FFM) — это все иначе, из чего состоит ваше тело (мышцы, вода, соединительные ткани, кровь, кожа, органы и т. д.).

Жирный вес и сухая масса тела составляют ваш состав.Таким образом, состав тела определяется как состав тела с точки зрения относительного процента обезжиренной массы и жира тела.

Вот почему важно , а не , чтобы сосредоточиться исключительно на вашем весе. Ваш состав тела гораздо важнее, потому что избыток жира может привести к проблемам со здоровьем.

См .: 3 причины, почему лишний вес может нанести вред вашему здоровью

Я был дряблым 120 фунтов и худым 135 фунтов. Я бы предпочел весить 135 фунтов с более низким процентом жира, чем 120 фунтов с более высоким процентом жира.Вы можете быть «тощим толстым».

Как снизить процент жира в организме?

Если процент жира в вашем организме слишком высок (см. Таблицу внизу калькулятора), вы снижаете его обычным способом похудения: с помощью умеренного приема пищи и активности / физических упражнений.

См .: Как похудеть?

Реалистичное снижение содержания жира в организме составило бы от 0,5% до 1% в неделю. (Это точка 5%; не 5%.)

См .: Что такое нормальный процент жира в организме?

Похожие темы

Что такое идеальный жир для тела, чтобы увидеть ваш пресс?
Удивительные факты об идеальном весе тела
Что такое нормальный процент жира в организме?

,
Здоровый процент моего тела? ᐅ Калькулятор и диаграмма

Как общество, к сожалению, мы были вынуждены сосредоточиться на числе на шкале как на индикаторе того, насколько мы физически здоровы или в хорошей форме. Неважно, является ли весы вашим лучшим другом или злейшим врагом, на самом деле есть лучшие способы выяснить, что происходит в вашем теле — один из них — , изучающий композицию тела.

Состав кузова…

… это мера жировой массы, чтобы худеть ткани в организме.Этот индикатор может рассказать вам о вашем физическом здоровье и уровне физической подготовки.

A young woman is doing a workout A young woman is doing a workout

Сильные мышцы = меньший риск травмы

Мы знаем, что наличие мышечной ткани имеет массу преимуществ: становится сильнее, снижает риск травм, поддерживает здоровый образ жизни в будущем (когда вы старше!), Так как мышцы обычно имеют тенденцию к ухудшению. Национальный институт здоровья пришел к выводу, что мышечная сила снижается у людей в возрасте <40 лет до тех,>> 40 лет между 16.6% и 40,9%. Риск падения и перелома костей возрастает в результате снижения мышечной силы и потери костной массы в возрасте старше 40 лет. Сидячий образ жизни ускоряет этот процесс. Процентное содержание жира в организме также увеличивается из-за перераспределения накопленного жира в организме, что повышает риск возникновения хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Проведите экспертную проверку вашего процента жира в организме

(1) Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Биоэлектрический импеданс (BIA) является одним из наиболее точных и надежных методов определения состава тела.Этот метод измеряет сопротивление потоку электрического тока через ткани тела. Слабое электрическое поле создается двумя электродами на руке и ноге. Не волнуйся — это не больно! BIA является предпочтительным методом измерения в медицине и спортивной медицине, потому что это очень быстро и легко сделать. Если вы хотите узнать, здоров ли процент жира в вашем организме, обратитесь к диетологу.

С помощью BIA можно определить следующие параметры:

  • Жир тела
  • Бережливая масса тела
  • Всего тела воды
  • Мышечная масса

Bioelectrical impedance machine for testing body fat Bioelectrical impedance machine for testing body fat

(2) Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание рассчитывается исходя из водоизмещения.Вес сравнивается вне воды и в воде для расчета плотности и, следовательно, состава тела. Если вы заинтересованы в этом методе, вам нужно найти местоположение в вашем районе, где этот метод предоставляется — обычно это медицинское учреждение.

Hydrostatic weighing makes its calculation based on water displacement. Hydrostatic weighing makes its calculation based on water displacement.

Как рассчитать процент жира в организме дома

Существуют также способы расчета процентного содержания жира в организме дома. Это, однако, не так точно, как методы, описанные выше. Они могут дать вам общее представление о том, где вы стоите.

(1) Кожаные суппорты

Это делается путем сжимания 3-х различных кожных складок на теле — измерение процентного содержания жира в организме можно прочитать непосредственно на инструменте. Это проще всего сделать дома с другом или с тренером. Однако этот метод, как правило, не эффективен для людей, страдающих ожирением, и может иметь большую погрешность, если его применяют разные специалисты. Если вы используете этот метод, убедитесь, что тот же человек сделает это за вас, чтобы обеспечить более точное сравнение.Это не самый точный из всех методов, но совсем не много времени. Преимущество в том, что это быстрый способ измерения.

Measuring body fat with a caliper Measuring body fat with a caliper

(2) Метод ВМС США

Если вы хотите рассчитать процентное содержание жира в теле, используя метод ВМС США, все, что вам нужно, это измерительная лента для измерения различных частей вашего тела. Точки, в которых вы измеряете, различны для мужчин и женщин.

If you want to calculate your body fat percentage using the US Navy Method, all you need is a measuring tape to measure different parts of your body. If you want to calculate your body fat percentage using the US Navy Method, all you need is a measuring tape to measure different parts of your body.

Как правильно измерить:

  • Окружность талии: оберните мерную ленту вокруг талии на уровне пупка.Измерьте, когда вы расслаблены после выдоха.
  • Окружность шеи: измерьте шею чуть ниже яблока Адама.
  • Окружность бедер (только для женщин): измерьте по самой широкой части бедер.

Используйте этот калькулятор для расчета процента жира в вашем теле:

Итак, вы измерили процент жира в организме — он в пределах нормы?

Нормальные и пограничные диапазоны

Приведенная ниже таблица поможет вам узнать, в каком диапазоне вы находитесь: (1)

Процентная доля жира в организме и рейтинг для мужчин

Table: Body Fat Percentage Ranges & Rating for Men (low, healthy, overweight, obese) Table: Body Fat Percentage Ranges & Rating for Men (low, healthy, overweight, obese)

Процентная доля жира в организме и рейтинг для женщин

Table: Body Fat Percentage Ranges & Rating for Women (low, healthy, overweight, obese) Table: Body Fat Percentage Ranges & Rating for Women (low, healthy, overweight, obese)

Важно:

Низкий процент жира в организме не обязательно полезен для здоровья.Это также может быть результатом нездорового образа жизни (курение, алкоголь, наркотики …).

Почему диапазоны отличаются для мужчин и женщин?

Женщины имеют в среднем на 5% больше жира, чем мужчины. Тело нуждается в жире, чтобы поддерживать баланс гормонов. Жир тела (в пределах здорового диапазона) имеет решающее значение для поддержки репродуктивных органов и позволяет женщинам иметь регулярный и здоровый менструальный цикл — показатель фертильности.

В двух словах: цель для здоровой середины

Жир тела необходим для нашего здоровья.Он обеспечивает энергию, защищает и изолирует наши органы, а также регулирует выработку гормонов. Слишком много жира в организме связано с повышенным уровнем холестерина и кровяным давлением, что может привести к сердечно-сосудистым проблемам и инсультам. Риск диабета 2 типа также выше. Однако, если жир вашего тела слишком низок, вам не хватает энергии, у вас больше шансов заболеть и быстрее простудиться. Вы можете страдать от проблем с пищеварением, а недостаток жира в организме может отрицательно сказаться на плотности костей и уровне гормонов.Самый здоровый маршрут — стремиться к середине диапазона.

Two young women doing a workout and stretching Two young women doing a workout and stretching

Ваш жир слишком высок или слишком низок, и вы хотите это изменить?

У нас есть несколько советов, которые помогут вам попасть в здоровый ассортимент:

Итак, теперь вы знаете, что вес на весах — не единственная важная метрика тела, которую нужно отслеживать.Знаете ли вы свой процент жира в организме, или вы сейчас хотите узнать? Дайте нам знать в комментариях ниже.

***

,

Как это измеряется и почему это полезно

Как измерить жир?

Я недавно измерил жир женщины, потому что ей не понравился номер, который ей дал ее личный тренер. Возможно, у вас возник соблазн сделать аналогичный запрос. В этом нет ничего плохого, но это показывает неправильное понимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измеряют. Итак, давайте проясним это.

Вот краткое изложение: тест на жировые отложения — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: ваша жировая масса и все остальное.То, что не является жировой массой, считается «мышечной массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и разных вещей. Так что нет, это не просто мышцы!

Это соотношение может быть обманчиво несколькими способами. Например, маленькие, стройные люди, которые не весят много, могут на самом деле иметь больший процент жира, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это только одна из причин, почему ваш вес на весах не обязательно измеряет уровень вашего здоровья.

Жир для измерения веса тела

Существует много различных методов измерения жира, но некоторые из них более точные, чем другие.Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные машины дороги и практически недоступны для непрофессионала. Существуют также ручные приборы и весы, которые измеряют жировые отложения, но они часто неточны. Для наших целей самым простым и точным выбором является метод штангенциркуля.

Метод штангенциркуля — который вы можете научиться делать самостоятельно — измеряет складки кожи и затем помещает эти измерения в формулу. Формула затем выплюнет предполагаемый процент жира в организме. Эти формулы также могут определить ваш вес жира и мышечной массы.В зависимости от типа формулы, которую вы используете, вы будете захватывать складки кожи различных областей вашего тела. Это может быть ужасно трудно ущипнуть себя и прочитать суппорт в то же время. Вот почему я рекомендую нанять квалифицированного специалиста для измерения жира. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и научитесь вместе измерять жир друг друга, используя эту статью в качестве руководства.

Для населения в целом, я рекомендую формулу Джексона и Поллока.Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью участками. Для людей, которые несут больше жира, чем большинство населения, я предпочитаю систему Durnin and Womersley с четырьмя участками. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти мест. Хотя вы ни в коем случае не ограничены использованием этих формул, они, кажется, работают лучше всего и наиболее широко используются.

Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений суппорта и применяют их к константе.Если вы не увлекаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!

Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете и обычно получите другой результат. Если вы используете другой суппорт, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но используете один и тот же штангенциркуль и формулу, вы можете получить разные результаты.

Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение последовательных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменения в вашем прогрессе, а не из-за фактического количества. Действительно ли жир в вашем теле составляет 8 или 10 процентов, на самом деле не имеет значения. Важно то, что вы видите прогресс.


Использование того, что полезно

То, что составляет «здоровый» уровень жира в организме, во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о снижении содержания жира в организме для достижения эстетических или функциональных целей, тогда вполне нормально, если вы хотите сохранить процент жира в организме где-нибудь ниже «ожирения» и выше «уровня незаменимых жиров».»

женщины Мужчины
Ожирение:> 31% Ожирение:> 25%
Приемлемо: 25-31% Приемлемо: 18-25%
Fit: 21-24% Fit: 14-17%
Атлетик: 14-20% Атлетик: 6-13%
Основные уровни жира: Основные уровни жира:

Для определения мышечной / жировой массы
  • Масса жира: Вес x процентное содержание телесного жира
  • Сухая масса: Вес — (вес x процентное содержание телесного жира)

Используйте это число, чтобы измерить прогресс, потому что шкала не всегда рассказывает всю историю.Возможно, вы худеете или набираете вес, но откуда этот вес? Мышца или жир?

С точки зрения планирования, измерение процентного содержания телесного жира может помочь вам определить реалистичные цели. Зная ваше отношение жировой массы к мышечной массе, вы сможете легче определить, сколько фунтов жира вы можете потерять каждую неделю. Например, если у вас есть цель сбросить 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле является жиром, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.

Изменения в вашем жире и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения относительно вашего программирования. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вашему питанию, вероятно, необходим второй взгляд или что вы слишком много тренируетесь.

Следите за большой картиной

Для большинства людей конечная цель — иметь более привлекательный и здоровый организм, поэтому не зацикливайтесь на этом или любом другом измерении. Можно использовать его, хотя бы для того, чтобы пометить косметические изменения, которые вы видите в зеркале, чтобы заметить, как подойдет ваша одежда, или отследить эффективность вашего питания и тренировок.

Знаете ли вы, что ваш жир не измеряет? Ваше здоровье, ваша ценность как личности или как спортсмена. Они не могут быть измерены с любым числом. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.

Что означает процент жира в организме | Как измерить жир тела
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *