Процент жировой ткани: 10 методов как определить процент жира в организме у мужчин и женщин

Процент жира — это количество, показывающее долю жировой массы в общем весе тела. Расчет процента жира в организме важен как для контроля за похудением, так в питании для набора мышечной массы — роль играет периодичность измерений и оценка результатов диеты.

По сути, цифра на весах не дает понимания того, за счет чего меняется вес тела — тогда как определение процента жира поможет узнать, меняется ли вес за счет мышц или жировой массы. Ниже в материале вы найдете домашние методы измерений и сравнительные таблицы.

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью “умных” весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

• ниже 10% — истощение
• 14-20% — атлетическое телосложение
• 21-24% — хорошая физическая форма
• 25-30% — средний уровень жира
• 30-45% — наличие лишнего веса
• более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

• 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
• 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
• 18-25% — средний уровень физической формы
• 25-40% — наличие лишнего веса
• более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Как измерить уровень жира в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека — данные для женщин и для мужчин отличаются.

1. Измерения проводятся в положении стоя
2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Процента жира у женщин — сводная таблица

Процент жира у мужчин — сводная таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Процентное содержание жира — Body fat percentage

Процентное содержание телесного жира ( BFP ) человеческого или другого живого существа является общая масса жира , деленное на общую массу тела , умноженное на 100; жира тела включает в себя существенную жир и жир хранения. Эфирное жира в организме необходимо для поддержания жизни и репродуктивных функций. Процент эфирного жира для женщин больше , чем у мужчин, в связи с требованиями деторождения и других гормональных функциями. Тело хранения жир состоит из накопления жира в жировой ткани , часть из которых защищает внутренние органы в области груди и животе. Рекомендуемый минимальный общий процент жира в организме превышает существенный процент жира значение сообщалось выше. Ряд методов доступны для определения процента жира тела, таких как измерения с суппортами или посредством использования биоэлектрического импеданса анализа .

Процентное содержание телесного жира является мерой пригодности уровня, так как это единственное измерение тела , которая непосредственно вычисляет относительную человек состав тела без учета высоты или веса. Широко используются индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру , которая позволяет сравнение ожирения особех разной высоты и веса. В то время как индекс массы тела в значительной степени возрастает по мере увеличения ожирения, из — за различий в составе тела, другие показатели жира тела дают более точные результаты; например, люди с большей мышечной массой или большими костьми будут иметь более высокий BMIs. Таким образом , индекс массы тела является важным показателем общей пригодности для большой группы людей, но плохим инструментом для определения состояния здоровья человека.

Типичные количества жира в организме

Эпидемиологический , процент жира тела у индивидуума , варьируется в зависимости от пола и возраста. Различные теоретические подходы существуют на отношениях между жира в организме, здоровье, спортивные способности и т.д. Различные органы , следовательно , разработаны различные рекомендации для идеального тела жира в процентах.

Этот график из Национального здравоохранения и питания Экспертизы в чартах США среднего тела жира процент американцев из образцов от 1999-2004:

QuickStats: Средний процент жира в организме, по возрастным группам и полу — национального здравоохранения и питания Экспертиза, Соединенные Штаты Америки, 1999—2004

У мужчин, средний процент жира тела колебалась от 22,9% в возрасте 16-19 лет до 30,9% в возрасте 60-79 лет. У женщин, средний процент жира тела колеблется от 32,0% в возрасте 8-11 лет до 42,4% в возрасте 60-79 лет.

В приведенной ниже таблице из Американского совета по осуществлению показывает , как в среднем проценты различаются в зависимости от указанных групп и категорий:

Существенный жир является уровень, при котором физическое и физиологическое здоровье отрицательно скажется, и ниже которого смерть неизбежна. Противоречие существует относительно того, определенный процент жира тела лучше для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. В скудных спортсменах обычно конкурируют на уровне около 6-13% для мужчин и 14-20% женщин. Бодибилдер могут конкурировать при существенном диапазоне жира тела, на самом деле сертифицированными личных тренеров предложат их сохранить, что крайне низкий уровень жира в организме только во время соревнований. Однако остается неясным, что такие уровни фактически никогда не достигается, так как (а) средства для измерения таких уровней, как указано ниже, не хватает в принципе и неточными, и (б) 4-6%, как правило, рассматривается как физиологический минимум для человека мужского пола ,

методы измерения

Подводные взвешивания

Независимо от того места , из которого они получены, жировые клетки в организме человека состоят почти полностью из чистых триглицеридов со средней плотностью около 0,9 кг на литр. Большинство состава лаборатория современного тела сегодня использует величину 1,1 кг на литр для плотности «жировой массы свободной», теоретическая ткань , состоящей из 72% воды (плотность = 0,993), 21% белка (плотность = 1,340) и 7% минеральные (плотность = 3,000) по весу.

С хорошо спроектированной системой взвешивания, плотность тела можно определить с большой точностью, полностью погружая человек в воде и расчет объема вытесненной воды от массы вытесненной воды. Коррекция производится для плавучести воздуха в легких и других газов в пространствах тела. Если бы не было никаких ошибок бы то ни было в измерении плотности тела, неопределенность в оценке жира будет составлять около ± 3,8% от веса тела, в первую очередь из-за нормальной изменчивости составляющих тела.

плетизмографии перемещения воздуха всего тела

плетизмографии перемещения воздуха всего тела (АДФ) является признанным и научно обоснованным денситометрическим методом измерения процентного содержания жира в организме человека. АДФ использует те же принципы, как золотой стандарт метод подводного взвешивание, но представляющий денситометрический метод, который основан на смещении воздуха, а не на погружениях в воде. Air-водоизмещение плетизмографии предлагает несколько преимуществ по сравнению с установленными эталонными методами, включая быстрый, удобный, автоматизированным, неинвазивный и безопасный процесс измерения, и размещение различных предметных видов (например, дети, страдающие ожирением, пожилые люди и инвалиды). Тем не менее, ее точность снижается в крайних процентном содержании жира, имея тенденцию слегка занижает процент жира тела в избыточном весе и ожирения людей (на 1.68-2.94% в зависимости от метода расчета), а также к завышению в гораздо большей степени проценте жир тела в очень худых субъектов (в среднем на 6,8%, с точностью до 13% завышению сообщили процент тела одного человека — то есть 2% жира по DXA, но 15% АДФ).

Ближней инфракрасной interactance

Луч инфракрасного света передается в бицепсы . Свет отражается от основной мышцы и поглощается fatileur. Метод является безопасным, неинвазивным, быстрым и простым в использовании.

Двойная энергия рентгеновского абсорбциометрии

Двойная энергия рентгеновского абсорбциометрии или ДРА (ранее DEXA), более новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также определения состава тела и минеральной плотности костной ткани.

X-лучи двух различных энергий используются для сканирования тела, один из которых более сильно поглощаются жиром, чем другие. Компьютер может вычесть одно изображение от другого, а разница указывает на количество жира по сравнению с другими тканями в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общую композицию тела.

расширения

Есть несколько более сложных процедур , которые более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них , упоминается как многокомпонентного моделей, может включать в себя измерение DXA костной ткани, а также независимые меры воды тела (используя принцип разбавления с изотопно меченой воды) и объем тела (либо путем вытеснения воды или воздуха плетизмографии ). Различные другие компоненты могут быть независимо друг от друга измеряется, например, общего содержания калия в организме.

В естественных условиях- нейтронная активация может количественно все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т.д.) , чтобы разработать систему уравнений для оценки общего состава тела, в том числе тела жир.

Тело измерения средней плотности

До принятия DXA, наиболее точный метод оценки процентного содержания жира тела было измерить среднюю плотность этого человека (общая масса, деленной на общий объем) и применить формулу для преобразования, что содержание жира в организме.

Так как жировая ткань имеет более низкую плотность , чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажается тем , что мышцы и кости имеют различные плотности: для человека с более чем среднее количеством костной массы, оценка будет слишком низкой. Тем не менее, этот метод дает высокую воспроизводимость результатов для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов , описанных ниже, которые могут иметь неопределенность 10%, или больше. Процентное содержание телесного жира обычно вычисляется из одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см ³ ):

• формула Брожек: BF = (4,57 / ρ — 4,142) × 100
• формула Сири: BF = (4,95 / ρ — 4,50) × 100

биоимпедансометрия

Метод биоэлектрического анализа импеданса (BIA) является более дешевым (от менее одного до нескольких сотен долларов США в 2006 году) , но менее точный способ оценить процентное содержание жира в организме. Общий принцип , лежащий в BIA: два или более проводников прикреплены к телу человека и небольшой электрический ток передается через тело. Сопротивление между проводниками будет обеспечивать измерение жира тела между парой электродов, так как сопротивление к электроэнергии колеблется в пределах жировой ткани , мышечной и скелетной ткани. Обезжиренная масса (мышцы) является хорошим проводником , поскольку он содержит большое количество воды (около 73%) и электролитов, а жир является безводным и плохим проводником электрического тока. Факторы, влияющие на точность и точность этого метода включают в себя приборы, с учетом факторов, техник мастерство, и уравнение прогнозирования , сформулированное для оценки массы без жира.

Каждый (голая) нога может быть размещена на электроде, с текущей отправленной на одну ноги, через живот и вниз по другой ноге. (. Для удобства, инструмент, который должен быть ступенчатым от того, будет также измерять вес) В качестве альтернативы, электрод может быть проведен в каждой руке; Расчет процентного содержания жира использует вес, так что должно быть измерено с весами и вводится пользователем. Оба метода могут давать разные проценты, не будучи непоследовательным, так как они измеряют жира в различных частях тела. Более сложные инструменты для домашнего использования доступны с электродами для обеих ног и рук.

Существует мало возможностей для техник ошибки как таковой, но такие факторы, как еда, питье и упражнения необходимо контролировать, так как уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока, чтобы оценить жир тела. Инструкции по использованию инструментов, как правило, не рекомендуется проводить измерения вскоре после питья или еды или занятий спортом или при обезвоженной. Инструменты требуют таких деталей, как пол и возраст, чтобы быть введена и использование формул, принимая их во внимание; например, мужчины и женщины по-разному хранить жир вокруг живота и бедер области.

Различные анализаторы BIA могут различаться. Демографические конкретные уравнения для некоторых инструментов, которые являются надежными только для определенных этнических групп, популяций и условий. Демографические конкретные уравнения не могут быть неподходящими для лиц вне определенных групп.

Антропометрические методы

Там существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям , выполненным из различных параметров человеческого тела, например, окружностей различных частей тела или толщин кожных складок. Большинство из этих методов основаны на статистической модели. Некоторые измерения выбираются, и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце, измерения по методе записываются, и плотность тела такого лица также записываются и определяется, например, под водой веса, в сочетании с несколькими отделениями моделью плотности тела. Исходя из этих данных, разработана формула , связывающая измерению тела к плотности.

Поскольку большинство антропометрические формулы , такие как метод Дурнин-Womersley кожной складки, метод кожной складки Джексона-Pollock и метод окружности ВМС США, на самом деле оценить плотность тела, а не процентное содержание жира, процентное содержание телесного жира получается путем применения второй формулы, например как Сири или Брожки описаны в разделе выше по плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира вычисляется из складок кожи или других антропометрических методов носит кумулятивную ошибку от применения двух отдельных статистических моделей.

Эти способы, таким образом, ниже прямое измерение плотности тела и применение только одной формулы для оценки процента жира в теле. Один из способов рассматривать эти методы в том, что они торгуют точности для удобства, так как это гораздо удобнее сделать несколько измерений тела, чем погрузить особь в воде.

Главная проблема со всеми статистически полученными формулами, что для того, чтобы быть широко применимы, они должны быть основаны на широкую выборке индивидуумов. Тем не менее, что широта делает их по своей сути неточными. Идеальный статистический метод оценки для индивидуума на основе выборки подобных лиц. Так, например, формула плотности тела складки на основе разработана из образца мужских коллегиальных гребцов, вероятно, будет гораздо более точным для оценки плотности тела самца коллежского гребца, чем метод, разработанного с использованием выборки населения в целом, так как выборка сужен по возрасту, полу, физической физической формы, вида спорта, и факторы образа жизни. С другой стороны, такая формула не подходит для общего использования.

складка методы

Методы оценки складки основаны на тест кожной складки , также известный как тест пинча , в результате чего пинч кожи точно измеряется с помощью суппортов , также известный как Plicometer , в нескольких стандартизированных точках на теле , чтобы определить подкожную толщину жирового слоя. Эти измерения преобразуются в предполагаемый процент жира тела с помощью уравнения. Некоторые формулы требуют всего лишь три измерения, другие целых семь. Точность этих оценок в большей степени зависит от уникального распределения жира в организме человека , чем от количества сайтов , измеренных. Как хорошо, это крайне важно , чтобы проверить в точное местоположение с фиксированным давлением. Несмотря на то, что не может дать точное считывания процентного содержания жира в режиме реального тела, это является надежным показателем изменения состава тела в течение определенного периода времени, при условии , что испытание проводят тем же лицо , с одной и той же методикой.

Оценка жира тела на основе кожной складки чувствительна к типу используемого суппорта и технике. Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожный жировой ткани (жира под кожей). Два человека может иметь почти идентичные измерения на все участки кожной складки, но сильно различается по их жиру уровней тела из — за различия в других отложениях жира в организме , такие как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решить эту проблему, в том числе возраст в качестве переменной в статистике и полученной формулы. Найдены Старые особи имеют более низкую плотность тела для одних и тех же кожных складки измерений , которые предполагаются для обозначения более высокого процента жира в организме. Тем не менее, пожилые, высоко спортивные люди не могли бы соответствовать этому предположению, в результате чего формулы недооценивать их плотность тела.

ультразвук

Ультразвук широко используется для измерения структуры тканей и доказал, чтобы быть точным методом для измерения толщины подкожной жировой клетчатки. A-режим, так и в В-режим ультразвуковых систем в настоящее время используются и оба полагаются на использование табличных значений скорости звука ткани и автоматизированный анализа сигналов для определения толщины жира. При проведении измерений толщины в нескольких местах на теле можно рассчитать оценочный процент жира в организме. методы Ультразвуковые также могут быть использованы для непосредственного измерения толщины мышечной и количественного внутримышечного жира. Ультразвуковое оборудование стоит дорого, и не рентабельно исключительно для измерения жира тела, но где оборудование доступно, как в больницах, дополнительные расходы на способность измерения жира тела минимальны.

Высота и окружность методы

Там также существуют формулы для оценки процентного содержания жира тела на основе измерений веса и обхвата индивидуума. Так , например, метод Окружности ВМС США сравнивает живот или талию и бедра измерения к измерению шеи и высоте и другим сайтам утверждает , оценить свое содержание жира в организме с помощью преобразования из индекса массы тела . В ВМС США метод известен как «веревка и дроссель.» Существует ограниченная информация, однако, по применимости методы «веревка и дросселя» из — за его всеобщее признание как неточны и легко подделать.

Армии США и Корпуса морской пехоты США также полагаются на высоте и окружности методом. Для мужчин, они измеряют шеи и талии , чуть выше пупка. Женщины измеряют вокруг бедер, талии и шеи. Эти измерения затем ищутся в опубликованных таблицах, с высотой человека в качестве дополнительного параметра. Этот метод используется , потому что это дешевый и удобный способ осуществить испытание жировых отложений на протяжении всей службы.

Методы, использующие окружность мало признания за пределами Министерства обороны из-за их негативную репутацию по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с различным составом тела, с более крупными шеек искусственно генерировать ниже содержание жира в организме расчеты, чем те, с меньшим горлышком.

От BMI

Жира тела может быть оценена из индекса массы тела (ИМТ), масса человека в килограммах разделить на квадрат роста в метрах; если вес измеряется в фунтах и высоту в дюймах, то результат может быть преобразован в ИМТ путем умножения на 703. Есть целый ряд предложенных формул , которые имеют отношение жира к BMI. Эти формулы основаны на работе исследователей , опубликованных в рецензируемых журналах, но их соотношение с жиром тела только оценки; жировые отложения не могут быть выведены точно от ИМТ.

жир в организме может быть оценен из индекса массы тела с помощью формул, полученных с помощью Deurenberg и сотрудников. При проведении расчетов, связь между денситометрии определяется процентное содержание жира (BF%) и ИМТ должны возраста и пола во внимание. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогнозирования показала, что они дали обоснованные оценки жира тела у мужчин и женщин всех возрастов. У тучных субъектов, однако, формулы прогнозирования слегка переоценили BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой прогнозирования, полученной с помощью других методов оценки BF%, например, измерения толщины кожной складки и биоэлектрического импеданса. Формула для детей отличается; было установлено, что связь между ИМТ и BF% детей отличаться от таковой у взрослых в связи с увеличением высоты, связанные с ИМТ у детей в возрасте от 15 лет и младше.

Процент жира тела для детей знак равно 1,51 × BMI — 0,70 × возраст — 3,6 × секс + 1.4 {\ Displaystyle {\ текст {Детский процент жировых отложений}} = 1,51 \ раз {\ текст {BMI}} — 0,70 \ раз {\ текст {возраст}} — 3,6 \ раз {\ текст {секс}} + 1,4}

процент взрослых жира тела знак равно 1,20 × BMI + 0,23 × возраст — 10.8 × секс — 5,4 {\ Displaystyle {\ текст {Adult процент жировых отложений}} = 1,20 \ раз {\ текст {BMI}} + 0,23 \ раз {\ текст {возраст}} — 10.8 \ раз {\ текст {секс}} — 5,4}

где секс 0 для женщин и 1 для мужчин.

Однако — в отличие от вышеупомянутой внутренней и внешней перекрестной проверки — эти формулы определенно оказались непригодными для использования по крайней мере, для взрослых и представлены здесь иллюстративно только.

Тем не менее, следующая формула, разработанная для взрослых, оказалась гораздо более точными, по крайней мере, для взрослых:

процентное содержание телесного жира (для взрослых) знак равно 1,39 × BMI + 0,16 × возраст — 10,34 × Пол — 9 {\ Displaystyle {\ текст {(Adult) процент жировых отложений}} = 1,39 \ раз {\ текст {BMI}} + 0.16 \ раз {\ текст {возраст}} — 10.34 \ раз {\ текст {пол}} — 9 }

где, опять же, пол (секс) является 0, если женщина и 1, если мужчина на счет для нижней части тела жира процента мужчин.

Могут быть использованы и другие показатели; индекс тела ожирении было сказано его разработчиками , чтобы дать прямую оценку процентного жира тела, но статистические исследования показали , что это не так.

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

• Gallagher D, Heymsfield SB, Хео M, Джебб SA, Мергатройд PR, Сакамото Y (сентябрь 2000). «Здоровый процент жира тела колеблется: подход к разработке руководящих принципов , на основе индекса массы тела». Американский журнал клинического питания . 72 (3): 694-701. DOI : 10,1093 / ajcn / 72.3.694 . PMID  10966886 .