Продукт богатый белком: «Какие продукты богаты белком?» – Яндекс.Кью

Содержание

Список продуктов богатых белком

Блог

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Белок был обнаружен в 1728 году, и только к концу 19 века был изучен  его аминокислотный состав и строение. 

Аминокислоты бывают:

  • заменимые аминокислоты — те, которые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах,
  • незаменимые аминокислоты — те, которые поступают только извне, например, с пищей, различными добавками и БАДами.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это важно для детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Белок можно разделить на 2 группы по происхождению

  • Животный белок. Считается полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.

  • Растительный белок. 

    Стимулирует работу кишечника, улучшая перистальтику, потому что содержит клетчатку.  Не считается полноценным, т.к. не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.  Чтобы набрать суточную норму белка, придется съесть огромное количество растительной пищи, из-за небольшого процентного содержания белка.


Мясные продукты богатые белком

Название продукта Содержание белка в 100гр продукта
Мясо (кролик) 21.2 гр
Мясо (индейка) 19.5 гр
Мясо (цыплята бройлеры)
18.7 гр
Мясо (говядина) 18.6 гр
Мясо (куриное) 18.2 гр
Печень говяжья 17.9 гр
Мясо (баранина) 15.6 гр
Почки говяжьи 15.2 гр
Мясо (свинина мясная) 14.3 гр
Мясо (свинина жирная)
11.7 гр

К сожалению, есть один огромный недостаток: сейчас трудно найти «здоровое мясо», обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья.


Рыба и морепродукты богатые белком

Рыба не уступает мясу по содержанию белка, незаменимых аминокислот, также в ней содержатся витамины группы В, микроэлементы и макроэлементы.


Название продукта Содержание белка в 100гр продукта
Сушеная рыба
63 гр
Икра красная зернистая 31.5 гр
Икра минтая 27.9 гр
Икра чёрная зернистая 26.8 гр
Тунец 24.4 гр
Горбуша 20.5 гр
Креветка 20.5 гр
Лосось атлантический (сёмга) 20 гр
Навага 19.2 гр
Сельдь нежирная 19.1 гр
Кета 19 гр
Палтус 18.9 гр
Килька каспийская 18.5 гр
Окунь речной 18.5 гр
Ставрида
18.5 гр
Судак 18.4 гр
Щука 18.4 гр
Окунь морской 18.2 гр
Сазан 18.2 гр
Кальмар 18 гр
Скумбрия 18 гр
Вобла 18 гр
Сельдь жирная 17.7 гр
Пикша 17.2 гр
Сом 17.2 гр
Лещ 17.1 гр
Салака 17 гр
Сельдь среднесолёная 17 гр
Хек 16.6 гр
Осётр 16.4 гр
Треска 16 гр
Минтай 15.9 гр
Камбала 15.7 гр
Рак речной 15.5 гр
Угорь 14.5 гр
Килька балтийская 14.1 гр
Мойва 13.4 гр
Мидии 11.5 гр
Устрица 9 гр

Продукты из насекомых богатые белком

Продукты на основе насекомых — это чистый натуральный высокобелковый продукт (без ГМО, химикатов, антибиотиков), который запросто может заменить мясо или разнообразить рацион. Продукция из насекомых, как мясо и рыба, содержит незаменимые аминокислоты. Уже сейчас можно в России купить продукцию из насекомых (жуков) в привычной нам форме: мука из насекомых, клетчатка из насекомых, протеиновый порошок из насекомых, тофу из насекомых. Данная продукция выращивается на специализированной ферме в Нидерландах, сертифицирована.


Ключевые особенности продуктов AdalbaPro:

  • Слабый, слегка ореховый вкус
  • Полностью натуральные
  • Очень питательные
  • Богаты высококачественным белком
  • Содержат все 9 незаменимых аминокислот
  • С высоким содержанием минералов
  • С высоким содержанием витаминов
  • Содержит всю группу витаминов B
  • Натуральный источник Омега -3, -6, -9
  • С высоким содержанием клетчатки
  • С высоким содержанием аминокислот
  • Содержат полезные жиры
  • Высокое содержание кальция
  • Без молочных продуктов, лактозы, яиц, сои, глютена
  • Без ГМО, химикатов и антибиотиков

Растительные продукты богатые белком

Мы уже писали статью о том, чем заменить мясо, в которой подробно рассматривали богатые белком продукты растительного происхождения. В ней отдельно рассматриваются бобовые, семена, орехи, грибы, купы овощи и зелень.

Топ-20 продуктов растительного происхождения богатые белком

Название продукта Содержание белка в 100гр продукта
Соя 36 гр
Грибы подосиновики сушеные 32,4 гр
Грибы белые сушеные 30 гр
Арахис 26,3 гр
Чечевица 24,6 гр
Маш 23,5 гр
Фасоль 20,9 гр
Семена подсолнечника (семечки) 20,7 гр
Фисташки 20,2 гр
Кунжут 19,4 гр
Нут 19 гр
Миндаль 18,6 гр
Кешью 18,5 гр
Темпе 18 гр
Натто 18 гр
Отруби овсяные 17,3 гр
Грецкий орех 16,2 гр
Отруби пшеничные 16 гр
Кедровый орех 13,7 гр
Фундук 13 гр
Пшеница (зерно, твердый сорт) 13 гр

Продукты, богатые белком Богатые белком продукты: список и суточная норма

Основной материал для строения клеток и нормального функционирования организма составляют три вещества: углеводы, жиры и белки. Последние напрямую влияют на обмен веществ и поддержание жизнедеятельности.

Белок (протеин) содержится в различных продуктах:

  • мясо;
  • молочная продукция;
  • яйца;
  • орехи;
  • бобовые.

Также большое количество белка находится в составе каш:

  • пшеничной;
  • ржаной;
  • гречневой;
  • овсяной;
  • перловой.

Продукты, богатые белком, позволяют получить суточную норму этого элемента. В нем, как и в других микроэлементах, человеческий организм нуждается в первую очередь. Если у вас есть потребность в определенной добавке, не стоит делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов, жиров или белков — многие микроэлементы доступны в форме капсул и БАДов.

Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы или похудении — вам определенно следует включить в свой рацион продукты, в которых содержится белок. Благодаря нему организм восполняет потребность в питании для мышц, за счет чего перестает брать из них энергию. Кроме этого, пища, богатая белком, способна надолго насыщать, что позволяет вам избежать переедания.

Значение белка для организма

Белковая пища вместе с другими микроэлементами составляет основу рациона питания здорового человека. В ней содержатся неоценимо важные аминокислоты, благодаря которым тело выполняет свои основные функции. Белок имеет массу положительных свойств:

  1. Он является самой питательной добавкой для мышц, кожи, хрящей и крови. С его помощью стимулируются обменные процессы.
  2. Помогает организму реабилитироваться после перенесенных болезней.
  3. Способен восстанавливать ткани, залечивая микротравмы.
  4. Достаточно долго переваривается в желудке, стабилизируя чувство голода и насыщая тело.
  5. Улучшает иммунитет.

Продукты, которые относятся к белковым, особо важны для детей, так как они способствуют росту тканей и клеток, помогая молодому организму развиваться. Микроэлемент также считается самым полезным для людей, желающих сжечь жир. Потребляя его в достаточном количестве, вы создаете телу работу для траты калорий, что положительно сказывается на здоровье и весе.

Суточная норма потребления белка

Врачи считают, что универсальной нормы потребления любого микроэлемента не существует, так как организм каждого человека имеет свои особенности. Ее следует рассчитать для себя самостоятельно, по приблизительной формуле:

1 килограмм веса = 1 грамм белка в сутки.

Это усредненный расчет, который определяет нижнюю границу нормы потребления элемента. Некоторым людям (например, спортсменам до, во время и после тренировок или беременным) следует употреблять его в больших объемах. Также потребность в повышенном употреблении белка наблюдается при следующих заболеваниях:

  • хронических инфекциях;
  • малокровии;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • в период выздоровления.

Протеин показан также худеющим и желающим увеличить мышечную массу, так как на его усвоение организм тратит много времени и калорий. Большое количество белка не вредит здоровью, однако существует перечень болезней, при которых его стоит употреблять меньше, чем гласит норма:

  • онкологические заболевания;
  • хронические заболевания кишечника;
  • проблемы с почками;
  • повышенная ломкость костей.

Самое большое содержание белка находится в мясе и бобовых. При необходимости его также можно употреблять отдельно в виде порошка или капсул — таким методом пользуются профессиональные спортсмены, которым не хватает элемента в продуктах питания.

Распределение белка в течение суток

Аминокислоты, поступающие в человеческий организм с растительной и животной пищей, усваиваются практически полностью. При сбалансированном и правильном питании микроэлемент поглощается равномерно. Однако, если вы принимаете добавку, состоящую из белка, с целью повысить его содержание в организме, следует учесть несколько правил:

  1. Концентрированный микроэлемент не требует длительного времени на переваривание, поэтому его следует употреблять сразу после физической активности.
  2. Все аминокислоты следует принимать согласно инструкции, не превышая указанный верхний порог нормы. При чрезмерном употреблении даже самой безопасной добавки могут возникнуть неожиданные побочные эффекты.
  3. Для обеспечения здоровой работы организма белки должны составлять около 35% всех потребляемых микроэлементов. Старайтесь не минимизировать это число, чтобы поддерживать работу всех внутренних органов.

Список богатых белком продуктов

Высокобелковые продукты составляют основу рациона человека. Этот элемент позволяет поддерживать жизнедеятельность и набираться сил. Продукты, в достаточном количестве содержащие белок, являются источником энергии.

Среди продуктов с наибольшим содержанием белка:

  • постное мясо;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • молочная продукция;
  • крупы.

В топе белковых продуктов находится филе птицы (около 29 грамм белка на 100 грамм продукта). Также к белковой пище относятся орехи, в которых содержится от 18 до 30 грамм элемента, в зависимости от сорта. В этот перечень входят и бобовые, которые также относятся к продуктам, в 100 граммах которых есть много белка (25-30 грамм).

Продукты с большим или умеренным содержанием белка называются протеиновые продукты. В большом количестве их едят профессиональные спортсмены и люди, желающие набрать массу. Среднестатистическому человеку достаточно не забывать о существовании белковой пищи и регулярно пополнять ею свой рацион.

Человеческий организм может усвоить микроэлемент не только из продуктов питания. Люди, которые особо нуждаются в нем, предпочитают употреблять сывороточный протеин в виде порошка, который организм усваивает практически полностью. Таким образом вы можете употреблять как продукты, в которых много белка, так и порошок с аналогичным составом.

Мясо

Помимо того, что мясо является отличным источником протеина, оно также содержит аминокислоты, сложные белки и железо, что способствует укреплению мышц. В его составе много белков и мало жира, что делает продукт особо ценным.

Считается, что нежирное мясо содержит оптимальное количество белка. К примеру, в 100 граммах говядины — 19 граммов микроэлемента, а в аналогичном количестве индейки — 28 граммов.

Таблица содержания белка в разных видах мяса

Название Содержание белка на 100 грамм мяса, в граммах
Курица 30
Кролик 23
Говядина 19
Фазан 32
Свинина 20
Куриное сердце 26
Телятина 21
Куриная печень 25
Индейка 28

Польза белка неоценима, а его основное преимущество состоит в том, что для среднестатистического человека достаточно ввести в рацион протеиносодержащие продукты: мясо, яйца, молочную продукцию и прочие блюда из этой группы.

Рыба и морепродукты

Рыба заслуженно считается рекордсменом по содержанию белка. Даже дешевые сорта рыбы могут похвастаться наличием микроэлемента. В этом продукте содержится мало жира при большом количестве белка. Рыба и морепродукты полезны благодаря наличию витамина D, чистого йода, меди, цинка и жирных кислот.

Дары моря считаются кладезем минералов и богатейшим источником железа. По содержанию белка эти продукты считаются мировыми рекордсменами. Насыщая ими свой рацион, вы гарантированно делаете вклад в здоровье и продлеваете жизнь.

Таблица содержания белка в рыбе и морепродуктах

Название Ценность на 100 граммов продукта, в граммах
Форель 26
Семга 25
Анчоусы 29
Минтай 24
Треска 20
Налим 24
Нерка 25
Щука 24
Скумбрия 23
Креветки 24
Мидии 24
Устрицы 10

Молочные белки

Потребление молочной и кисломолочной продукции позволяет получить суточную норму элемента. Большое количество белка содержится в сыре, сухом молоке и твороге. Кроме этого, молочная продукция воплощает в себе идеальное сочетание  кальция, аминокислот в больших объемах.

Полезные микроэлементы выводят токсины из организма и нормализуют давление, а белок в большом количестве повышает запасы энергии и сил.

Таблица содержания белка в молоке и молочных продуктах

Название Количество белка на 100 грамм
Молоко пастеризованное 3,5 гр
Молоко домашнее 5 гр
Ряженка 3 гр
Йогурт 10 гр
Творог 15-22 гр
Сыр 20-26 гр
Сливочное масло 1 гр
Сухое молоко 26 гр
Молочная сыворотка 1 гр

Крупы

Больше всего белка находится в ячневой и гречневой крупах (11 и 13 граммов на 100 граммов каши). В подобной пище присутствует большое количество важных элементов:

  • клетчатка;
  • углеводы;
  • жиры;
  • микроэлементы.

Белковый гарнир — крайне важное для организма блюдо, так как оно продлевает чувство насыщения, очищает кишечник и повышает иммунитет. Крупы и каши являются одним из основных источников белка, поэтому блюда из них следует обязательно включать в свой рацион.

Таблица содержания белка в различных видах круп

Название Количество белков на 100 грамм
Гречневая крупа 13 гр
Киноа 5 гр
Пшено 4 гр
Дикий рис 4 гр
Кус-кус 4 гр
Булгур 3 гр
Рис 3 гр
Перловая крупа 3 гр
Ячмень 11 гр

Усвояемость белка

Не всякая пища, содержащая микроэлемент, способна полностью отдать его организму. Существуют определенные продукты, из которых белок усваивается легко (молочная сыворотка и яйца), хорошо (мясо, рыба), средне (фрукты, грибы) или плохо (орехи и бобы). От этого зависит, какой процент полезного элемента в конечном итоге попадет в ваш организм.

Для похудения следует сделать акцент на продуктах, упомянутых в таблице. Каждый из указанных источников элемента богат легкоусвояемым протеином и способен отдать его практически в полной мере.

В рейтинге задействованы молочные продукты, в которых содержание белка и усвояемость находятся на высоте. Употребление их в пищу в качестве полноценного блюда, перекуса или десерта является полезной привычкой, способной положительно повлиять на здоровье.

Как усваивается белок продуктов

Название Усвояемость белков по 10-бальной шкале
Яйца 10
Молоко 9
Творог 8
Кефир 9
Говядина 7
Курица 6
Кролик 8
Баранина 7
Икра рыб 9
Тунец 8
Лосось 7
Кальмар 7
Щука 8
Молочная сыворотка 10
Авокадо 6
Фрукты 5
Грибы 6
Бобовые 6
Орехи 4

В каких продуктах самый полезный белок

Продукты, в которых белок содержится в оптимальном количестве, могут по-разному влиять на здоровье. Например, одинаковое количество элемента находится в сыре и куриных сердечках, однако они относятся к разным пищевым группам, выполняя разные цели. В каждом из них содержатся и другие микроэлементы, способные улучшать самочувствие и благотворно влиять на внутренние процессы.

Врачи утверждают, что максимальную пользу вы можете получить от следующих белковых продуктов:

  1. Яйца. Это уникальный продукт, так как содержит наивысшее количество белка среди подобных ему, а процент усвояемости элемента составляет практически 100%. Благодаря высокому содержанию питательных веществ (холин, витамин D, витамин В12), он активно участвует в восстановлении и росте тканей, повышает работоспособность и активность мозга.
  2. Шпинат. Содержит множество аминокислот, витаминов и минералов. Улучшает память, способствует похудению и росту мышечной ткани. Можно употреблять как в сыром виде, так и подвергая термической обработке.
  3. Куриное филе. Обладает низкой калорийностью и маленьким процентом жира, что характерно для птичьего мяса. Содержит меньшее количество насыщенных жиров. Утоляет голод надолго, питая клетки организма.
  4. Лосось. Среди всех сортов рыб он обладает самым большим количеством микроэлементов и полезных веществ. В его составе: жирные кислоты Омега-3 (улучшают работу мозга, укрепляют волосы, кожу и ногти), витамин В12 (благоприятно влияет на память), витамин D (компенсирует нехватку солнечного света в холодное время года).
  5. Греческий йогурт. Он отличается от классического своей консистенцией (средней между йогуртом и сыром) и составом: в два раза больше белка, чем в аналогичных продуктах, и рекордное количество кальция. Это положительно сказывается на состоянии костей, мышц и иммунной системы.

Приобретая вышеперечисленные продукты, делайте выбор в пользу узнаваемых марок и товаров из среднего ценового сегмента. Помните: дешевые или неизвестные продукты часто обладают низким качеством и меньшим количеством полезных свойств.

Особенности белковой диеты

Белок считается крайне полезным микроэлементом для похудения. В связи с этим существует направление питания под названием «белковая диета», позволяющая сбросить вес. Ее основной принцип заключается в добавлении в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но богатых белком. Придерживаясь данного питания, можно похудеть уже за 2 недели, питаясь при этом разнообразными блюдами (существует масса рецептов для подобной диеты).

Список белковой пищи, рекомендованной для похудения:

  • постное мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • молочная продукция;
  • сухофрукты.

Во время высокобелкового питания рекомендуется потреблять больше воды, чем обычно, чтобы не допустить обезвоживания. Для того, чтобы белковая еда принесла вам желаемый эффект, перед изменением плана питания проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.

Пример питания на белковой диете

Прием пищи Продукты
Завтрак
  • 3 яйца;
  • 300 г творога с орехами;
  • чай или кофе.
Перекус
Обед
  • 250 граммов запеченного лосося
  • булгур;
  • помидоры.
Полдник
  • 2 грейпфрута;
  • 300 г творога.
Ужин
  • 200 г куриного филе;
  • 150 г салат из овощей.

Преимущества белковой диеты

Любое ограничение в рационе имеет как свои плюсы, так и минусы. Правильное питание подразумевает сбалансированность, поэтому подобные диеты рекомендуется проводить не дольше месяца.

К положительным моментам белковой диеты можно отнести:

  1. Быстрый результат. Употребление в пищу большого количество белка способно простимулировать мышцы к работе, что способствует похудению.
  2. Сжигание жира. За счет наличия преимущественно белковой пищи в рационе телу неоткуда брать жиры, и он начинает сжигать свои собственные. Мышечная масса не страдает, так как получает достаточно питания.
  3. Долгое чувство насыщения. Характерной особенностью протеинового питания является избавление организма от чувства голода. Таким образом, вам может хватать небольшой порции, чтобы утолить голод надолго.
  4. Эффективность. Утраченные килограммы вернутся нескоро, если знать правила диеты и четко их соблюдать.

Для того чтобы получить эффект от белковой диеты и не навредить своему здоровью, следует четко знать, кому она противопоказана. Подобные ограничения в питании не рекомендуются беременным, кормящим и людям со следующими болезнями:

  • язва;
  • гастрит;
  • подагра;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • камни в почках;
  • холецистит.

Недостатки белковой диеты

К негативным сторонам протеинового питания относятся следующие факторы:

  • возможно нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • подобные ограничения в питании приводят в авитаминозу;
  • большая нагрузка на почки;
  • вымывание кальция, что ухудшает состояние кожи, волос и ногтей;
  • повышение свертываемости крови.

Как и любая диета, белковое питание способно негативным образом повлиять на здоровье. В основном это связано с дисбалансом в рационе, то есть предпочтением конкретных продуктов в большом количестве в ущерб другим. Во избежание негативных последствий рекомендуется принять следующие меры:

  • перед началом диеты посетить врача и сдать анализы;
  • регулярно принимать витамины и минералы одновременно с едой;
  • повысить содержание кальция в рационе;
  • придерживаться ограничений не чаще, чем дважды в год, и не дольше одного месяца.

При несоблюдении правил этой диеты, а также находясь в группе тех, кому она противопоказана, можно спровоцировать появление определенных побочных эффектов. Внимательно изучите всю информацию об этой особенности питания, прежде чем приступать к изменению своего рациона.

Правила белковой диеты

Основным принципом ограничения является употребление в пищу животных и растительных продуктов с превалирующим количеством белка и низким содержанием жиров и углеводов. Таким образом организм получает «строительный материал» для мышц, параллельно сжигая жировую прослойку. Для того чтобы диета прошла успешно, стоит учесть несколько важных правил:

  1. В качестве источника белка рекомендуется использовать белое мясо и рыбу, в которой содержится много микроэлементов и витаминов. Пищевые ограничения истощают организм, поэтому следует дополнительно подпитывать его. В дополнение вы можете приобрести комплекс витаминов в аптеке и пить их ежедневно.
  2. Следует отказаться от некачественной и вредной пищи, такой как фаст-фуд, консервы, субпродукты, сладкие газированные напитки, сахар, магазинные соусы, сдоба, выпечка и рафинированное масло.
  3. Разбейте прием пищи по системе дробного питания на 5-6 приемов в сутки. Старайтесь есть маленькими порциями и вставать из-за стола с легким чувством голода. Постройте график питания так, чтобы первый прием пищи был через час после пробуждения, а последний — за 2-3 часа до сна. Подобный режим считается оптимальным.
  4. Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день и не употребляйте их позже, чем за 3 часа до сна.
  5. Проводите диеты не чаще 2 раз в год и не дольше месяца, в остальное время отдавая предпочтение сбалансированному формату питания.

Белок является необходимым элементом для человеческого организма. Он способен улучшить внутренние процессы, повысить мозговую активность, иммунитет и обмен веществ. При сбалансированном и правильном питании этот элемент принесет вашему организму исключительно пользу.

Продукты богатые белком, список и таблица высокобелковой пищи

Питание человека должно быть сбалансировано по БЖУ. Каждый питательный компонент выполняет свою функцию. Углеводы – главный источник энергии, в то время, как жиры играют роль энергетического депо, где хранятся запасы организма на «черный день». Невозможна жизнь организма без белков: они входят в состав всех клеток, ферментов, гормонов, красных кровяных телец. Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых продуктов. Чтобы составить правильный рацион, необходимо не только представлять, какие продукты богаты белками, но и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и сочетаются с другими компонентами питания.

Содержание статьи

Суточная потребность человека в белках

Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 аминокислот — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки обмена веществ и медленному умиранию организма.

В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.

Виды белка

Животный Растительный
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут
Рыба Мука, выпечка
Морепродукты Зерно, отруби пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Семя тыквы, льна, конопли
Молочные продукты Морская капуста, водоросли

Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.

  • при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
  • аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
  • силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
  • при похудении – 1-1,5 г/кг:

Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.

ВидеоВидео

Сколько белка содержит наша пища

Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, клетчатку. Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?

Топ-10 белковых продуктов

Название Содержание г/100 г
Полноценные белки
Птица 17-22
Мясо 15-20
Рыба 14-20
Продукты моря 15-18
Яйца 12
Сыр 25-27
Творог 14-18
Неполноценные белки
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Злаковые 8-12
ВидеоВидео

Таблица. Белки мяса

Мясопродукт Содержание г/100 г
Курятина 20-21
Мясо индейки 21-22
говядина 19
Свинина 11-16
Баранина 16
Колбаса вареная 10-14
Копченая колбаса 16-28

Видео

Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах

Название Содержание г/100 г
Кальмары 18
Крабовое мясо 16
Креветки 18
Горбуша 21,0
Семга 20,8
Консервы из рыбы

в собственном соку

21-29
Консервы в масле 17-21
Судак 19
Скумбрия 18
Сельдь 17-18
Треска 17,5
Лещ 17
Осетр 16,5
Камбала 16
Минтай 16
Мойва 13

Видео

Таблица. Белки в молочных продуктах

Название Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, сметана, кефир 2,8-3
Молоко 2,8

Видео

Таблица. Белки в крупах

Название Содержание г/100 г
Овсянка 11
Геркулес 13
Пшенка 11,5
Манка 11
Гречка 10,8
Перловка 9,3
Рис 7

Видео

Надо учитывать, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%.

Таблица усвояемости белковой пищи

Продукты Процент усвоения %
Молоко 100
Соевый протеин 100
Красное мясо 92
Рыба 92
Соя 92
Птица 70
Фасоль консервированная 68
Овес 57
Рис 54
Орехи арахис 42
Кукуруза 42
Пшеничный белок глютен 27

Видео

Весь животный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это надо сделать поправку, когда мы высчитываем его суточную потребность. Пусть женщина весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, поэтому к 60 г надо прибавить еще 50% суточной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.

ВидеоВидео

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Нельзя съедать всю суточную норму белковой пищи за один присест – это будет большая нагрузка для пищеварения. На усвоение такой пищи тратится большое количество энергии – поэтому и полагается поспать после сытного обеда. Общее правило распределения: утром и вечеров съедать 20% суточной нормы, а в обед – 45%. Каждая порция не должна быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая каждого приема может выглядеть так, как на приведенной схеме.

Видео

Примерное меню

Утром можно съесть небольшую порцию отварного мяса или выпить протеиновый коктейль; другие варианты – яйцо или йогурт.

Варианты белковой пищи на обед и ужин:

  • тофу;
  • индейка;
  • куриная грудка;
  • колбаса;
  • котлеты:
  • лосось;
  • креветки;
  • консервы из тунца;
  • блюда с треской.

На 2-й завтрак и полдник можно порекомендовать семечки или орехи, коктейль, фасоль или зеленый горошек.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Диетологи проводили опросы, и в них выяснилось, что у большинства людей без медицинского образования к белкам наиболее положительное отношение из всех нутриентов. Жиры подсознательно ассоциируются с избытком массы тела и высоким артериальным давлением, а углеводы — с кожным зудом и сахарным диабетом. Белки же люди связывают со вкусными продуктами, которые вызывают насыщение и дают силу. К сожалению, многие белки таят в себе опасности. Вспомним о такой незаменимой кислоте, как метионин. Больше всего содержится его в сухом яичном порошке, в мясе, во многих сортах рыбы, в жирном твороге. Меньше всего метионина содержится в овощах и фруктах.

Продуктом метаболизма метионина будет гомоцистеин, который является независимым фактором риска развития многочисленных тромбозов, инфарктов и инсультов. Высокий уровень гомоцистеина в плазме крови, выше 15 мкмоль/л — это увеличение риска смертности в полтора раза. И это несмотря на то, что аминокислота метионин является незаменимой и очень важной для работы печени. Поэтому прежде чем отдавать предпочтение белкам, нужно вспомнить о риске развития авитаминоза. Ведь гомоцистеин в крови повышается в том случае, если в организме есть дефицит фолиевой кислоты и витаминов группы B, особенно В12.

Отзывы

Станислав, 31 год: Белки необходимый элемент для наращивания мышечной массы. При этом их нужно употреблять на завтрак, обед и ужин в необходимых количествах. Основное меню – отварная куриная грудка, отварная рыба, яйца, творог, сыр и молоко. При белковой диете важно употреблять кальций, который необходим для усвоения белка. После интенсивных физических нагрузок обязателен перекус, богатый белком.

Ксения, 29 лет: В своей жизни я попробовала разные диеты, но самой эффективной оказалась белковая диета. Суть ее заключается в том, что снижается потребление жиров и углеводов, а увеличивается количество белка. Для меня эта диета оказалась самой эффективной. За 2месяца я потеряла 6 кг, при том, что на правильном питании вес сначала уходил, а потом остановился. И лишь белковая диета позволяет получить хороший результат.

Аделия, 23 года: Я регулярно тренируюсь и для меня белок – основной элемент питания. Я ем много творога, мяса птицы, яиц. Важно также не забывать о приеме витаминов и большом количестве воды – 1.5-2 л в день. Также белок содержится в рыбе, крабах, кальмарах. Можно приготовить вкусные салаты с овощами, крабами и яйцами. Получается белковая бомба. Вкусно и питательно. Белки отлично сочетаются с овощами (не считая картофеля).

Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

продукты, богатые белкомпродукты, богатые белком

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

классификация аминокислотклассификация аминокислот

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

незаменимые аминокислотынезаменимые аминокислоты

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

состав продукта и его пищевая ценностьсостав продукта и его пищевая ценность

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

источники белкаисточники белка

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

продукты, богатые белком: мясо и птицапродукты, богатые белком: мясо и птица

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

рыба и морепродуктырыба и морепродукты

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

фрукты и овощифрукты и овощи

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

орехи и семена, богатые белкоморехи и семена, богатые белком

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

яйца и молочные продуктыяйца и молочные продукты

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

результаты исследования про белокрезультаты исследования про белок

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Продукты богатые белком высокого качества для питания спортсменов

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого функции белка в организме разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов.

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белком

Продукты содержащие много белка

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Содержание статьи

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

[sam codes=»true»]

Куриное мясо

Куриное мясо

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 113 ккал
  • Биологическая ценность: 79
  • Белки 23.6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 0,4 г

 Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

Рыба богатая белком
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
  • Биологическая ценность: 83
  • Белки 17-25 г
  • Жиры 0,7-8 г
  • Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина

Говядина содержащая много белка
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 254 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 28,8 г
  • Жиры 16,8 г
  • Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей  туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца

яйца курицы
Пищевая ценность в 1 шт.

  • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
  • Белки 12,7 г
  • Жиры 11,5 г
  • Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

яйца перепела

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 168 ккал
  • Биологическая ценность: 88-100
  • Белки 11,9 г
  • Жиры 13,1 г
  • Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 31-408 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 3-30 г
  • Жиры 0,1-28 г
  • Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Читайте подробнее о том сколько белка в твороге и чем он полезен.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Порошковый протеин добавка
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность от 110 ккал
  • Биологическая ценность: 104 — 159
  • Белки от 80 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках, которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Если у вас нет личного диетолога, то вам вполне хватит в день до 3 г белка на 1 кг собственного веса (при 60 кг массовая доля белка составляет около 150-180 г на день, а при 80 кг — 200-240 г).

Усваиваемость белков

Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

еда и блюда с высоким содержанием белка

У спортсменов пользуются популярностью продукты, богатые белком. Но не только занимающимся спортом важно следить за своим рационом питания. Это касается и тех, кто желает иметь стройную фигуру и красивое тело. Для здорового образа жизни в блюдах, потребляемых в течение дня, должны присутствовать не только жиры и углеводы, но и в умеренной норме протеины. При покупке продуктов человеку нужно смотреть, чтобы в их состав входило требуемое количество компонентов. При этом питаться только углеводами или жирами неправильно. Так можно нанести вред организму. Ниже пойдет речь о протеиновом питании.

О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека

Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.

Белки очень важны для нормального функционирования организма

Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.

Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.

Без протеина не обходится ни один процесс в организме, так как он является ценным компонентом для клетки. Например, аминокислоты входят в состав следующих образований:

  • гормоны;
  • ферменты;
  • антитела.

Все эти биохимические процессы необходимы для жизни и деятельности организма. Получить белок можно только из пищи. Большинство аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому их можно получить только с пищей.

Важно! Существует всего 20 аминокислот, 8 из которых поступает в организм только с пищей.

Делятся протеины на простые и сложные. Они могут содержаться в растительной и животной пище. В первом виде продуктов, где много белков, аминокислот очень мало. Что касается протеинов животного происхождения, то здесь есть все необходимые аминокислоты.

В еде, богатой белком, можно найти все необходимые для организма аминокислоты. Они играют важную роль в формировании органов на клеточном уровне. Среди прочего выполняют следующие функции:

  • пластическая;
  • каталитическая;
  • гормональная;
  • специфическая;
  • транспортная.

Благодаря протеинам организм доставляет до каждой клетки питательные вещества в виде углеводов, липидов, витаминов.

Продукты, богатые белками

После окисления белка организм получает 4 килокалории энергии из одного грамма компонента. Когда человек ест, в желудке происходит расщепление протеиновой структуры на аминокислоты, после чего, благодаря печени, кровь доносит их до каждой клетки, где происходит синтез белка.

Рейтинг продуктов по содержанию белка

Топ продукции, содержащей протеин, указан в списке, приводимом ниже. В каких продуктах много белка? Это в основном продукты животного происхождения, проще говоря, мясо.

Мышцы формируются благодаря белку, с помощью протеинов сжигается жир, что способствует похудению, поэтому, чем больше в организме мышц, тем лучше. Компонент уменьшает количество выбросов в кровь углеводов, что снижает аппетит, так как инсулина меньше, а также меньше откладывается жира в теле.

Важно! Каждый человек в день должен потреблять до одного грамма протеина на килограмм веса.

Продукты с большим содержанием белков в чистом виде имеют животное происхождение. В них содержится весь набор аминокислот, которые не вырабатываются организмом. Речь идет о:

  • Яйцах, в каждом примерно 6 грамм, но в желтке много жира, поэтому, если есть много яиц, то лучше употреблять их без желтка.
  • Свинине, позволяющей мышечным клеткам восстановиться после тренировки. Лучше готовить филе на гриле или в духовке.
  • Говядине, содержащей еще железо и креатин, что может помочь правильно функционировать мышцам.
  • Куриной или индюшиной грудке (только без кожицы). Здесь много протеина, а жира практически нет.

Куриная грудка богата белками и практически не содержит жиров

Из молочных продуктов можно выделить следующие:

  • Творог, снабжающий мускулы аминокислотами. Его лучше есть на ночь.
  • Йогурт без сахара и добавок — отличный продукт, поставляющий протеин и способствующий правильной работе кишечника.
  • Сыры. Выбирать следует тот, где меньше всего жира. Это в основном твердые сорта.
  • Молоко. Лучше покупать продукт с двухпроцентной жирностью. В этом случае оно будет содержать оптимальное соотношение протеинов и жиров.

В рыбе и морской продукции практически нет жира, за исключением Омега-3. Стоит остановить внимание на:

  • Тунце с протеином премиум класса, витаминами группы В, селеном – мощным антиоксидантом.
  • Палтусе тихоокеанском, который лучше атлантического, содержащем все требуемые микроэлементы.
  • Тилапию с большим количеством протеина.
  • Лососе, являющимся красной рыбой, с присутствующей в нем Омегой-3, которая помогает бороться с жирными кислотами.
  • Креветках, содержащих железо и витамины группы В.

Протеин содержится и в растительных продуктах с большим количеством углеводов, но так как не все аминокислоты содержатся в них, то их лучше потреблять не самостоятельно, а вместе с продукцией животного происхождения. Помимо прочего присутствует еще клетчатка. Речь идет о:

  • Чечевице, содержащей протеин, железо, молибден, фолиевую кислоту.
  • Гречке, контролирующей уровень глюкозы в кровеносном русле.
  • Бобовых, например, в сое, фасоли, горохе. В сое даже больше протеина, чем в мясе.
  • Тофе – соевом сыре, который подается вместе с яичницей.
  • Киноа, включающей в себя железо, марганец, магний.
  • Орехах, только их, учитывая высокую калорийность, можно есть в небольших количествах.

Чечевица содержит много белков

Список продуктов с большим содержанием протеина:

  • соя;
  • свинина;
  • говядина;
  • сыр;
  • филе курицы;
  • тунец;
  • красная чечевица;
  • тилапия;
  • лосось;
  • орехи;
  • креветки;
  • палтус;
  • творог;
  • грудки индюшек;
  • яичный желток;
  • киноа;
  • яйца;
  • гречка;
  • яичный белок;
  • красная фасоль;
  • тофу;
  • горох;
  • двухпроцентный йогурт;
  • 2,5-процентное молоко.

Когда задается вопрос: белка в каких продуктах больше всего: в крупе, каше, мясе или муке, то на него можно ответить следующим образом. На первом месте стоит животный белок, содержащийся в мясе, потом идет пшеничная мука, затем макаронные продукты, ржаная мука, гречневая крупа, овсяная крупа, перловка, манка, кукурузная каша, бурый и шлифованный рис.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жира

Продуктов, содержащих белок в большом количестве, на самом деле очень много. Следует знать, что углеводов и жира в них тоже может быть немало. Важно знать о том, в какой пище много белков, но немного жиров и углеводов.

Яйца богаты белком, но содержат мало углеводов

Среди продуктов, в которых много белка, но мало жира и углеводов, можно на первое место поставить яйца. Здесь большое количество питательных веществ, витаминов, минералов. Протеин усваивается на 20 процентов.

Далее идет отбивная из свинины, в которой содержатся витамины группы В, цинк, магний. Углеводов совсем немного.

Важно! В свинине есть мононенасыщенная олеиновая кислота, которая является самой ценной.

Из рыбных продуктов на первое место выходит тунец. В 100 граммах при этом всего 128 килокалорий. Углеводов нет вообще.

Далее следует назвать сыр пармезан, где больше всего минеральных веществ и витаминов, если сравнивать с другими сырами. Уменьшает уровень холестерина в организме, помогает сжигать подкожные жиры.

Мясо ягненка не только нежное и сочное, оно содержит мало жира и является диетическим.

Говядина поставляет в организм большое количество протеина, оставаясь низкокалорийной. Хорошо утоляет голод, содержит мало жиров.

Говядина считается диетическим мясом

Фарш из говядины популярен и ценен, как высокобелковая пища. Готовить из него котлеты лучше на пару, так сохраняется больше витаминов.

В твороге протеинов больше, чем в других молочных продуктах. При этом, чем меньше жирность, тем больше белка. Поэтому покупать лучше обезжиренный продукт или же с одним процентом жирности.

В 100 граммах филе курицы содержится 31 процент белка, при этом жира и углеводов практически нет. Мясо хорошо усваивается, отлично подходит для тех, кто сидит на диете.

Говяжья печень содержит более качественный протеин, нежели говядина, также здесь много железа.

Важно! Говяжью печень следует употреблять в пищу беременным, детям, диабетикам.

В лососе помимо протеина содержатся антиоксиданты, например, астаксантин. Рыбу едят те, у кого анемия, проблемы с щитовидкой, гормональный сбой, умственные нагрузки, физическая работа. Стоит есть людям со слабым зрением.

Ветчина – отличный продукт, но высококалорийный.

Креветки хорошо подойдут для тех, кто на диете. В 100 граммах всего 83 килокалории.

Важно! Благодаря креветкам можно быстро утолить голод, практически не добавив лишнего веса в теле.

Не уступает им крабовая мясо, которое лучше готовить на пару. Помимо большого количества белка, абсолютно нет углеводов, но есть витамины, хром, цинк, медь.

Тофу – популярный сырный деликатес в Китае. Делают его из сои, являющейся лидером по содержанию протеина. При этом в продукте мало углеводов и жира.

Важно! Яйца – это любимое лакомство спортсменов.

Продукты с белком для беременных

Беременным нужно есть мясо и рыбу — они считаются самыми белковыми продуктами. Также в них много железа, что предотвращает анемию плода и беременной.

Яйца не менее полезны, их лучше варить вкрутую, предварительно помыв с мылом. Если на скорлупе была обнаружена трещина, такое яйцо беременной употреблять нельзя.

Из молочной продукции употреблять следует йогурты. Здесь помимо протеина много кальция, который необходим для развития плода. Использовать йогурт следует вместо майонеза и сметаны, заправляя им злаки, салаты.

Калорийные заправки лучше заменить натуральным йогуртом

Необходимо есть злаки и бобовые, например, фасоль, чечевицу. В них много белка и полезных волокон, что нормализует работу кишечника.

Из грибов стоит употреблять подосиновики, белые, лисички и шампиньоны. Только собирать их следует на берегу озер, рек, в лесу, подальше от дороги.

Не менее полезны семечки, а также фундук, арахис, миндаль, орехи кедровые и грецкие. В них содержится растительный белок. Употреблять следует кунжутное семя.

Советы диетологов

Задаваясь вопросом, в какой еде много белков, человек получает от диетолога ответ – в мясе и рыбе. Немалое количество в молочных продуктах и яйцах. С маленьких лет нужно давать их детям.

Мышечная масса тем быстрее идет в рост, чем больше белка получает организм.

Набор веса будет низким, если в продуктах мало белка. Для того чтобы обогатить питание, нужно повысить содержание протеинов до высокой отметки.

Каждому человеку нужно употреблять продукцию с белком, особенно это касается детей, беременных и спортсменов.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.  Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com 

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. 

Фото: ru.freepik.com 

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu 

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.  В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay.com 

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия 

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com 

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Фото: pixabay.com 

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com 

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru 

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com 

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com 

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info 

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com 

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay.com 

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay.com 

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com 

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия 

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com 

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info 

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

 

 

продуктов питания для вегетарианцев и диеты для похудения — 2020

Еда, богатая белком — дает вам много энергии.

Если вы чувствуете себя не энергичным, не чувствуете себя умственно?…

Тогда вы на правильном пути, здесь мы расскажем вам — Пища, богатая белками и источниками белка для вегетарианцев.


Привет! Как вы?

Разве вы не ненавидите это — когда все ущипнули вас и прокомментировали ваше здоровье?

Итак, будьте активными и внимательно прочитайте их, взяв чашку чая или кофе.

Как вы знаете, Пища, богатая белками необходимы для здоровой структуры, функции.

И знать регулирование клеток, тканей и органов организма.

Каждый белок имеет уникальные функции.

Примерами являются гормоны, ферменты и антитела.


Пища, богатая белком https://www.healthy-myself.com/

1. Определение белка:

Протеин Rich Food https: // www.healthy-myself.com

Изготовлен из кислорода, водорода, азота, углеродной серы и фосфора.

Протеин

обеспечивает строительные блоки, необходимые для роста, восстановления и поддержания тканей и органов тела.

Слово «белок» происходит от греческого слова, которое означает «я первый».

Действительно интересно!

Это действительно очень необходимое вещество для построения нашего тела и поддержания его.

Большая молекула состоит из одной или нескольких цепочек аминокислот в определенном порядке.

2. Тип белка:

Белок может быть основным элементом макроэлементов.

Это маленькая единица, известная как аминокислота. Фактически, белки обычно известны как строительные блоки нашей жизни.

Единица площади аминокислот, классифицируемая как существенная, необязательная или условная.

Мы нашли 2 типа белка —

  • Полный белок
  • Неполный белок

A. Полные белки —

Пища, богатая белком, источники белка Для вегетарианцев — полноценные белки обеспечивают — все девять незаменимых кислот, которые наш организм не может вырабатывать.

Источники продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица и морепродукты.

Примеры включают стейк, индейка и лосось.

Другие продукты животного происхождения, такие как яйца и нежирные молочные продукты, также являются хорошим источником полноценного белка.

Но имейте в виду, что некоторые продукты с высоким содержанием белка также можно назвать с высоким содержанием насыщенных жиров.

Стейк

, например, содержит 40 граммов белка, но содержит 12 граммов насыщенного жира.

Вы также можете принимать морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление полезных жиров.

Использование здоровых методов приготовления пищи, таких как жарение и жарка, позволит избежать добавления лишних жиров.

B. Неполные белки —

Следовательно, неполным белкам не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Почти все растительные белки относятся к неполной категории.

Бобы, горох, семена, орехи, соевые продукты и некоторые зерна называются растительными белками.

Семена и орехи включают такие продукты, как миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть несоленые орехи и семена, чтобы избежать избытка натрия.

Примеры соевых продуктов включают тофу, темпе и соевое молоко.

лебеда, семя, которое съели как зерно, является исключительно богатым источником пр

.

17 Дешевые и здоровые источники белка

Белок является важным питательным веществом. Есть много преимуществ добавления в ваш рацион продуктов, богатых белком, в том числе потеря веса и увеличение мышечной массы (1, 2).

К счастью, есть много вкусных блюд на любой вкус.

Однако некоторые люди могут найти здоровые источники белка слишком дорогостоящими. Хотя некоторые источники белка дороги, есть также много доступных альтернатив.

Вот 17 здоровых источников белка, которые не сломают банк.

Арахисовое масло полно белка. Он также экономичен, в среднем стоит около 2,50 долларов за банку в 16 унций (454 грамма).

Порция этого сливочно-орехового масла с двумя столовыми ложками обеспечивает 8 грамм белка (3).

Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать многими способами. Соедините это с фруктами и овсянкой или добавьте это к своему любимому смузи для увеличения белка.

Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, имеют меньше шансов заболеть некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (4, 5).

Выбирайте натуральное арахисовое масло, когда это возможно, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.

Яйца являются одним из самых питательных продуктов питания на планете, и они очень доступны по средней цене от 2 до 4 долларов за дюжину.

Мало того, что они полны витаминов, минералов и полезных жиров, но они также содержат много белка. Одно большое яйцо содержит 6 грамм (6).

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.

Несколько исследований показали, что наличие яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели завтрак с яйцом в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак с бубликом (7).

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляло гормон голода грелина и помогало стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин (8).

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и уменьшению тяги, что очень важно для похудения.

Эта вкусная, ярко-зеленая фасоль — удивительный недорогой источник растительного белка.

Бобы Edamame — это незрелые соевые бобы, которые продаются как в скорлупе, так и в стручках. Это вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Plus, эдамам является отличным источником белка с одной чашкой (155 г), обеспечивающей впечатляющие 17 г белка (9).

Эдамам также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Это потому, что они считаются источником целого белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (10).

Этот недорогой боб можно найти в разделе морозильной камеры большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за упаковку в 12 унций (340 грамм).

Рыба — фантастический источник белка, и консервированная версия не является исключением.

Если свежая рыба слишком дорогая для вашего бюджета, консервированный тунец является отличным способом увеличить потребление белка, не нарушая банк.

Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 5 унций (142 грамма).

Хотя порция весом 3 унции (85 грамм) содержит всего около 99 калорий, она содержит около 20 граммов высококачественного белка (11).

Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме (12).

Однако в консервированном тунце может содержаться большое количество ртути, поэтому взрослым лучше ограничить потребление несколькими порциями в неделю (13).

Всегда выбирайте консервированный легкий тунец, который сделан из более мелких видов тунца с низким содержанием ртути.

Греческий йогурт — это вкусная и недорогая еда, которая чрезвычайно разнообразна. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.

Кроме того, йогурт является отличным источником белка.

На самом деле, порция в 8 унций (224 грамма) дает около 17 граммов белка — почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).

Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).

Не говоря уже о том, что выбор простого несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Наконец, покупка больших контейнеров — отличный способ сэкономить деньги, поскольку 24 унции (680 грамм) простого греческого йогурта стоят около 5 долларов.

Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего одна унция содержит около 6 граммов растительного, веганского белка (18).

Эти питательные масла с масляным вкусом наполнены белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.

Семена подсолнечника — это универсальная и недорогая еда.

Их можно купить примерно за 2 доллара США за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.

Черные бобы — одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем, 15 унций (455 грамм) могут стоить около 1 доллара в большинстве магазинов.

Одна чашка (172 грамма) черных бобов также содержит более 15 граммов белка (19).

Помимо хорошего содержания белка, черные бобы являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.

Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.

Из-за большого количества белка и клетчатки, содержащиеся в них, черные бобы дают вам ощущение сытости и отлично подходят для похудения.

Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводило к потере веса на 2.2 фунта (0,34 кг) для людей, которые не делали никаких других изменений в рационе (20).

Кроме того, было показано, что диеты, богатые бобами, уменьшают чувство голода и увеличивают полноту (21).

Их можно добавлять в такие блюда, как чили, супы и салаты, чтобы обеспечить мощный удар растительного белка.

Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны белка и важных питательных веществ.

В одной банке (92 грамма) сардин содержится около 23 граммов легко усваиваемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).

Поскольку сардины предназначены для употребления в пищу целиком, костей и всего остального, они являются отличным источником природного кальция.

Фактически, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала, строящего кости.

Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины — отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. На самом деле, большинство банок сардины весом 3,75 унции (92 грамма) стоят всего 2 доллара.

Творог — это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.

Этот сыр с мягким вкусом имеет различные процентные содержания жира и может использоваться в качестве закуски или во многих рецептах.

Одна чашка (210 грамм) творога с полным содержанием жира обеспечивает более 23 грамм белка и всего 206 калорий (23).

Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

Plus, исследования показали, что богатые белком продукты, такие как творог, помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть (24).

Творог очень доступен по цене и его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за ванну в 162 унции (452 ​​грамма).

Сывороточный протеиновый порошок изготавливается из жидкой порции молока, оставшегося от сыроделия.

Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного белка стоит всего 0,40 доллара.

Сывороточный белок был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).

В среднем, одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного белка обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка (28).

Порошок сывороточного белка можно добавлять в смузи, выпечку и другие рецепты для дополнительной дозы белка.

Чечевица не только является очень питательной и доступной пищей, но также является отличным источником белка.

Эти крошечные бобовые можно найти в основной части большинства продуктовых магазинов по цене около $ 1,50 за фунт (453 грамма) и добавить в различные рецепты, такие как супы, рагу и карри.

Они являются удивительным источником растительного белка, с одной чашкой (198 грамм), обеспечивающей 18 грамм (29).

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

Овес — это плотное зерно без глютена, которое очень недорогое. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 долларов за фунт (453 грамма).

Они также содержат гораздо больше белка, чем другие зерна. Порция 1/2 чашки (78 г) обеспечивает 13 г белка (30).

Овес с высоким содержанием витаминов и минералов, а также содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).

Выбор миски овсянки на завтрак — отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.

Хотя амарант, возможно, и не является основным продуктом в вашей кладовой, это белковое, не содержащее глютен зерно заслуживает места в вашем рационе.

Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит более 9 г белка, а также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа (32).

Это зерно с ореховым вкусом хорошо работает по разным рецептам и его легко приготовить.Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.

Даже органический амарант стоит недорого, со средней ценой $ 0,65 за фунт (453 грамма).

Амарант готовится так же, как киноа или рис, и его можно приготовить из множества вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, он является доступным источником высоко усвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.

Молоко поставляется с большим количеством жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Средняя стоимость полгаллона (115 грамм) обычного молока составляет около 2,5 долларов, а органического молока — около 4 долларов.

Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легко усваиваемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).

Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.

Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.

Цельное молоко также является отличным высококалорийным, богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Семена тыквы доставляют огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих экономичных семян в ваш рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.

Всего одна унция (28 граммов) семян тыквы содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для закуски с белковой упаковкой (34).

Помимо внушительного количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).

Семена тыквы делают отличную закуску на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 грамм).

Лосось — одна из самых полезных форм белка, которую вы можете съесть, хотя обычно она дорогая.

К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и здоровым белком, который подходит для любого бюджета.

Порция консервированного лосося в четыре унции (112 грамм) содержит 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов.К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты (37).

Консервированный лосось — это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банку лосося весом в 6 унций (168 грамм) можно купить в большинстве магазинов по цене около $ 3,60.

Его можно добавлять в салаты, готовить гамбургеры или съедать на равнине для сытной закуски с низким содержанием углеводов.

Молотая индейка очень питательна и, как правило, более доступна, чем целая грудка индейки.Средняя стоимость одного фунта (448 грамм) измельченной индейки варьируется от 3 до 7 долларов.

Турция — это постное, низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма протеина с высокой степенью абсорбции и только 195 калорий (38).

Турция также богата витаминами группы B и минеральным селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление (40).

Молотая индейка — это гибкий, недорогой и полезный протеин, который можно использовать во многих рецептах.

Добавление в ваш рацион продуктов, богатых белком, не обязательно разрушит банк. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.

Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя полнее, похудеть и набрать мышечную массу.

От арахисового масла до консервированного лосося, есть много источников на выбор. Выбор доступных продуктов питания из этого списка является отличным способом увеличить потребление белка.

богатых белком продуктов, которые полюбит ваш разборчивый едок

Белок — это один из макроэлементов, необходимых для роста, развития и поддержания жизнедеятельности (1). Он состоит из аминокислот, которые подразделяются на два типа, а именно, существенные и несущественные. Незаменимые аминокислоты называются незаменимыми, поскольку организм не может их производить. Их можно получить с помощью диеты (2).

Существует девять незаменимых аминокислот и 11 незаменимых аминокислот, таким образом, общее количество составляет 20 аминокислот.

В этом посте MomJunction расскажет вам, почему белок необходим детям, сколько ему нужно, а также источники пищи, которые богаты белком.

Почему белок необходим для детей?

Белки поддерживают организм в здоровом росте. Считается, что потребление белка в детстве помогает предотвратить риск неинфекционных заболеваний во взрослом возрасте (3).

Некоторые из важнейших функций белка в организме: (4) (5):

  1. Каждая клетка человеческого организма состоит из белка и, следовательно, необходима для роста и развития детей.
  2. Белок защищает организм от износа тканей.Таким образом, это важно для здоровья кожи, костей, волос, ногтей и внутренних органов. Это также найдено во всех жидкостях организма.
  3. Ферменты, которые состоят из белков, действуют как катализаторы в различных биохимических реакциях в организме, обеспечивая правильный рост и развитие у детей.
  4. Антитела имеют решающее значение для детей, поскольку они наиболее уязвимы для инфекций. Белок необходим для выработки антител, которые являются инструментами иммунной системы.
  5. Гормоны жизненно необходимы для организма.Некоторые важные гормоны, такие как гормон роста и адреналин, сделаны из белка.

Эти функции обязывают ребенка иметь достаточное количество белков.

Сколько белка нужно ребенку?

Рекомендуемое среднее диетическое потребление белка для детей в возрастной группе 3-8 лет составляет 19 г в день (6). Детям в возрастной группе 9-13 лет рекомендуется по 34 г в день (7).

Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ВОЗ / ФАО) дает рекомендации, основанные на массе тела и возрасте ребенка (3):

  • 9 г / кг / день для мальчиков в возрасте от 3 до 18 лет и девочек в возрасте от 3 до 15 лет
  • 8 г / кг / день для девочек в возрасте от 15 до 18 лет

В этой таблице приведена суточная потребность в белке для вашего ребенка по возрасту (8) (9).

Возраст Ежедневная потребность в белках
1-3 года 13 г (г) или эквивалент 2 унции *
4-8 лет 19 г или 4 унции- эквивалент
9-13 лет 34 г или 5 унций эквивалентно #
14-18 лет 46 г (девушки) или 6 унций эквивалентно

52 г (мальчики) или 6,5 унции эквивалентно

* Как правило, 1 унцию мяса, птицы или рыбы, beans чашки вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовую ложку арахисового масла или ½ унции орехов или семян можно рассматривать как 1 унцию-эквивалент.

# До достижения ребенком возраста 14 лет количество потребляемого белка одинаково для мальчиков и девочек.

[ Прочитано : закуски с высоким содержанием белка для детей]

Список продуктов с содержанием белка

Здесь мы представляем вам диаграмму продуктов питания MyPlate США и их содержание белка (9).

9005 2
Продукты питания Конкретное количество, которое считается белковой пищей, эквивалентной 1 унции Общие порции для детей и их эквивалент унции
Мясо Приготовленная на 1 унцию постная свинина / ветчина

1 унция приготовленная постная говядина

1 стейк = 3.5-4 унции в эквиваленте

1 постный гамбургер = 2-3 унции в эквиваленте

Домашняя птица 1 бутерброд с ломтиком индейки

1oz приготовленная индейка / курица без кожи

1/2 курица по-корнишски = 4 Эквивалент унции

1 маленькая куриная грудка наполовину = эквивалент 3 унции

Морепродукты 1 унция рыбы или моллюсков 1 форель = 3 эквивалента унции

1 стейк из лосося = 4-6 эквивалентов унции

1 банка тунца = 3-4 унции эквивалентно

яйца 1 яйцо 3 яичных белка = 2 унции эквивалентно

3 яичных желтка = 1 унция эквивалентно

орехи и семена 1тбсп миндаля сливочное масло

арахисовое масло 1 ст.л.

тыква, семена тыквы, подсолнечник (очищенный и обжаренный) = 1/2 унции семян

12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха = 1/2 унции

1 унция семян или орехов = 2 унции -эквивалент
Фасоль и горох 1/4 стакана приготовленной фасоли

1/4 стакана приготовленного гороха

1/4 стакана тофу

1/4 стакана жареных соевых бобов

1 пирожок фалафель

хумус 2tbsp

1oz вареной темпе

суп из 1 стакана гороха = эквивалент 2 унции

суп из 1 стакана = эквивалент 2 унции

суп из 1 чашки фасоли = 2 унции

1 пирожок с гамбургерами из сои или бобов = 2 унции

Примечание. Белковые продукты также являются важными источниками минералов и витаминов, таких как витамин B6, рибофлавин, ниацин, витамин B12, железо, витамин D, витамин E и т. Д.

Качество белка в продуктах с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Например, в яйце так много аминокислот, что его показатель биологической ценности составляет более 90% (10).

[ Прочитано : Идеи для завтрака с высоким содержанием белка для детей]

Обогащенные белком продукты, которые ваши дети могут полюбить

Если ваш малыш очень требователен, попробуйте продукты, которые они могут найти аппетитными, а также превосходным источником качественного белка.

  • Сэндвич с яйцом
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Сэндвич с арахисовым маслом
  • Сэндвич с тунцом
  • Салат из яичницы и сыра
  • Смузи (из молока)
  • Роллы из индейки
  • Паста (с индейкой / курицей)
  • Бургер из тофу и зеленой фасоли
  • Суп с фрикадельками
  • Зерновые хлопья, такие как киноа
  • Парфе из йогурта с фруктами
  • Орехи, такие как миндаль и орехи пекан, и семена, такие как кунжут и тыква

ПРИМЕЧАНИЕ: При выборе белка Обогащайте пищу, следите за тем, чтобы в выбранных источниках пищи было мало насыщенных жиров, холестерина, транс-жиров и добавленных сахаров.Предпочитаю добавлять постное мясо и исследовать зерновые и зерновые с высоким содержанием белка. При этом не перегружайтесь целью и не переключайтесь с натуральных источников пищи на добавки.

Должен ли ваш ребенок принимать протеиновые добавки?

Вашему ребенку могут не понадобиться добавки, если они получают белки из натуральных источников пищи. Не давайте ребенку белковые добавки без консультации с врачом.

Вот некоторые факты, которые вы должны знать о белковых добавках (11):

  1. Вопреки распространенному мнению, физически активный ребенок или пытающийся нарастить мышечную массу не должен потреблять дополнительный белок.
  2. Хотя многие пищевые добавки производятся из натуральных источников, это не обязательно означает, что они безопасны.
  3. Федеральные правила для пищевых добавок, таких как протеиновые порошки, напитки или протеиновые батончики, являются менее строгими, чем лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта.
  4. Добавки могут быть низкого качества с загрязнителями, такими как химикаты или лекарства. Исследования доказали, что существуют различия между тем, что на этикетке, и фактическим содержанием.
  5. Если добавки действительно необходимы, врач ребенка порекомендует их соответствующим образом.

Детям нужна сбалансированная диета, содержащая все необходимые питательные вещества. Помните, что нет никаких путей для здорового роста вашего ребенка. Поэтому следуйте принципу умеренности и разнообразия и спланируйте полезную высококачественную белковую диету для своего растущего ребенка.

[ Прочитано : Здоровые закуски для детей]

У вас есть какие-либо вопросы или предложения для обмена на белки? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
1. Белок; Источник питания; Гарвардская школа общественного здравоохранения3.Protein, Nutrition Science, British Nutrition Foundation Была ли эта информация полезной? ,

лучших источников белка | BBC Good Food

BBC Good Food BBC Good Food
  • Вход / Регистрация
  • Дом
  • Рецепты
    • Семья и дети
      • Семейные обеды
      • Семейное питание
      • Здоровая семья
      • Закуски для детей
      • подробнее …
    • Здоровый
      • Дешевый и здоровый
      • Здоровый завтрак
      • Здоровая семья
      • Здоровые одноразовые банки
      • смотри больше…
    • Торты и выпечка
      • Легкая выпечка
      • Веганская выпечка
      • Traybake
      • Запечатывающая печь
      • подробнее …
    • Веганский
      • Веганский магазиндисплей
      • Веганский суп
      • Веганский пирог
      • веганский карри
      • подробнее …
    • Блюда
      • Паста
      • Суп
      • Пирог
      • Запеканка
      • подробнее …
    • Барбекю
      • Гамбургеры для барбекю
      • Бюджетное барбекю
      • Вегетарианское барбекю
      • Легкое барбекю
      • смотри больше…
    • Ежедневно
      • Замораживание
      • Пакетная кулинария
      • Дешево ест
      • Остатки
      • подробнее …
    • Ингредиенты
      • Рыба
      • Фрукты
      • Мясо
      • Овощи
      • подробнее …
    • случаев
      • воскресный обед
      • Семейный киносъемочный вечер
      • Послеобеденный чай
      • Торты на день рождения
      • подробнее …
    • Быстро и просто
      • Легко, но впечатляюще
      • Быстрый и здоровый
      • Быстрый торт
      • До 20 минут
      • смотри больше…
    • Сезонный
      • Весенний
      • Лето
      • Осень
      • Зима
      • подробнее …
    • Специальные диеты
      • Безмолочная
      • Без глютена
      • с низким содержанием жира
      • Low-GI
      • подробнее …
    • Вегетарианская
      • Бюджетная вегетарианская
      • богатых железом
      • веганский
      • Вегетарианская пища для комфорта
      • подробнее …
    • Больше идей рецепта
      • Дешево ест
      • Курсы
      • Мультиварка
      • Дешевый срез
      • смотри больше…
    • Рецепты Стоянки
    • Магазин выпечки
    • Storecupboard Comfort Food
    • Storecupboard one-pot
    • подробнее …
  • Рецепт вдохновения
  • Как
    • Руководства и методы
      • Кулинария
      • Здоровье и питание
      • Случаи и события
      • Семья и дети
      • Ежедневно
      • видео
    • Инструменты
      • Жареный калькулятор
      • Форма для выпечки кекса
      • Преобразователи объема и веса
      • Указатель температуры духовки
      • Указатель температуры сахара
      • Глоссарий
    • Сезонный календарь
  • Стиль жизни и события
    • Стиль жизни
      • Здоровье и питание
      • Семья и дети
      • Бюджет и на каждый день
      • Развлекательный
      • Travel
      • Пищевые тренды
      • Напитки
      • Отзывы об оборудовании
    • События
      • BBC Good Food Shows
      • Good Food живые события
      • День Святого Валентина
      • Масленица
      • Хэллоуин
      • Ночной Костер
      • Рождество
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *