Продукты без жиров и углеводов список: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ и саморазвитие

Продукты с низким содержанием углеводов: список и таблица

Хотите ли вы похудеть с наименьшей затратой времени, денег и сил? В мире современных технологий такой путь выбирают чаще всего. В погоне за стройным телом подавляющее большинство людей не идёт в тренажёрные залы, а прибегает к низкоуглеводному питанию.

Как показал многолетний опыт, исключение из своего меню продуктов с высоким уровнем углеводов приводит к хорошему результату. Человек за короткие сроки и на долгое время избавляется от лишнего веса без вреда для здоровья. Неужели от углеводов один вред? И почему от них не отказаться вообще?

Значение углеводов для организма

Углеводы необходимы человеку для его нормальной жизнедеятельности. Поэтому исключать их полностью из рациона очень опасно. Это приведёт к сбою всех систем организма.

Углеводы являются поставщиком энергии номер один. Они выполняют ещё и транспортную функцию, снабжая необходимым количеством белка мышечные ткани.

Принято различать простые и сложные углеводы. Большой вред нашей фигуре наносят продукты с высоким содержанием веществ первой группы. Сюда относятся сладости и кондитерские изделия. Полезными для организма считаются сложные углеводы. Но употреблять их нужно в разумных пределах. Иначе их избыток отложится под кожей в виде жирового депозита.

Потребность организма в углеводах бывает разной у каждого человека и достигает иногда 600 грамм. Всё зависит от образа жизни, уровня физической активности, метаболизма и многих других показателей. При низкоуглеводном питании человек должен употреблять в день не меньше 150 грамм этих веществ. В противном случае неизбежны нарушения работы желудка, кишечника и проблемы со здоровьем во время физических нагрузок.

Низкоуглеводное питание: протеин и жиры

Отказавшись от продуктов с высоким уровнем углеводов, крайне нежелательно снижать количество белка и жиров, поступающих с пищей. Протеин не имеет свойства откладываться в виде жира. Он играет роль строительного материала для мышц и других тканей. Из белка синтезируются гормоны, составляющие крови, ферменты и различные жизненно важные вещества.

Норма протеина для среднестатистического человека составляет в день около 80 грамм. Потребность в нём возрастает с возрастом, а также после трудных физических упражнений и болезней.

Получая продукты с низким содержанием углеводов, организм будет требовать большую дозу белка. Восполнить его недостаток стоит, но при этом не рекомендуется превышать дневной объём протеина. Суточная норма белка рассчитывается приблизительно исходя из массы тела: на 1 килограмм от 1,5 до 2 грамм белка.

Что же касается жиров, то они не менее необходимы, чем протеин. Они являются энергетическим источником, а также служат для того, чтобы обновлять и строить ткани и клетки организма.

По мнению большинства, лишнее употребление жиров приводит к увеличению веса и повышенному уровню холестерина. Доля правды в этом, безусловно, есть. Но большая часть вины лежит здесь всё-таки на углеводах. Суть в следующем.

В период низкоуглеводной диеты в организм поступает недостаточное количество веществ, потребление которых мы ограничили. Соответственно он начинает испытывать дефицит и переходит на новый вид топлива, получаемый в результате распада жиров. При этом энергия образуется не только от пищевых жиров, но и от жиров человеческого тела. Снижать одновременно их количество и уровень углеводов в пище – это значит потерять оба источника энергии.

Такое варварское отношение к своему здоровью приведёт к дефициту белка. Организм будет рассматривать протеин как новый энергетический источник. Поэтому снижая содержание углеводов в пище, необходимо разумно увеличить количество потребляемых жиров.

Соблюдая строгую низкоуглеводную диету, приблизительное соотношение биологически значимых элементов должно быть следующим: 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров.

Что относится к низкоуглеводным продуктам?

Отказываясь от пищи с высоким уровнем углеводов, не нужно паниковать, если через 14 дней ваши весы покажут прибавление лишних килограммов. Это вовсе не жировые отложения, а собравшаяся жидкость.

Питание во время низкоуглеводной диеты может быть разнообразным. Список продуктов достаточно велик. Сюда входят:

• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• разнообразные виды орехов;
• грибы;
• семечки подсолнуха и тыквы;
• различные ягоды;
• бобовые культуры;
• большое многообразие соков.

Минимум углеводов содержат цитрусовые фрукты. При этом сухофруктами увлекаться не стоит, так как они очень калорийны.

Следующая таблица содержит перечень фруктов и наличие в них углеводов:

Фрукты	Количество углеводов (гр. на 100 гр. продукта)
Лимоны	4
Грейпфруты	около 8
Апельсины	8
Киви	8,1
Мандарин	8,5
Дыни	8,6
Арбузы	порядка 9
Груши	10,8
Персики	почти 11
Яблоки	11,3
Ананас	11,6
Гранат	немногим менее 12
Нектарин	около 13
Хурма	16
Виноград	немногим более 17
Банан	22,3

 

Ягоды	Количество углеводов (гр на 100гр продукта)
Клюква	почти 5
Облепиха	5,1
Ежевика	5,2
Морошка	около 7
Алыча	7,4
Голубика	почти 8
Земляника	8
Красная смородина	чуть более 8
Чёрная смородина	8,34
Брусника	8,6
Черника	около 9
Малина	9
Крыжовник	без малого 10
Вишня	почти 12
Черноплодная рябина	12
Черешня	12 с лишним
Свежие плоды шиповника	23

 

Овощи бедны на углеводы, но содержат огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки. Исключение составляет картофель. Сведите употребление этого овоща к минимуму. В нём большая доля углеводов и крахмала.

Подробный список овощей и процент углеводов в них содержит таблица:

Овощи	Количество углеводов (гр. на 100гр. продукта)
Огурцы	около 2
Томаты	3
Редис	4
Тыква	чуть более 4
Капуста белокачанная	5,4
Баклажаны	5,5
Кабачки	5,7
Красные перцы	5,8
Репа	почти 6
Морковь	около 7
Редька	8
Репчатый лук	без малого 9
Свёкла	около 11
Картофель	19 с небольшим
Чеснок	около 21
Кукуруза варёная	немногим больше 22

 

Бобовые культуры	Количество углеводов (гр на 100гр продукта)
Фасоль стручковая	3
Зелёный горошек	8
Фасолевые бобы	47
Боб	18
Соя бобы	около 26

 

При борьбе с лишним весом важно употреблять в пищу разную зелень: лук, укроп, петрушку, щавель.

Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании

В ходе соблюдения диеты необходимо исключить:

• сладкие напитки, соки в пакетах, чай, кофе, какао;
• конфеты;
• шоколад;
• хлеб;
• картофель;
• макароны;
• рис.

Минусы низкоуглеводной диеты

У любой медали две стороны. Так и здесь. Недостаточное потребление углеводов может повлечь за собой многие проблемы:

• возникновение частых головных болей и головокружений;
• нарушение работы почек;
• снижение уровня работоспособности;
• хроническую усталость;
• вялость;
• заметное ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• депрессию, апатию;
• повышенную раздражительность;
• тошноту;
• повышается риск возникновения заболеваний сердца и развития злокачественных опухолей;
• нарушение обменных процессов белка и липидов;
• дефицит гликогена;
• обильное и частое потоотделение;
• нарушение работы печени.

При появлении любого признака недомогания следует обязательно обратиться к врачу и откорректировать своё меню.

Правильное низкоуглеводное питание – это залог крепкого здоровья и красоты.

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение	Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод	Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация	Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

• Боли в животе;
• Повышенное газообразование;
• Вздутие живота;
• Диарея;
• Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP	Продукты с высоким содержанием FODMAP	Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы)	Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория	Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)	Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз	Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)	Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)	Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка	Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы	Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное	Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье	Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия	Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

• What is IBS
• High and low FODMAP foods
• Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
• Stanford Health Care, Low FODMAP diet
• Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
• Eating disorders
• Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
• Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
• Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
• Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
• O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
• Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
• Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
• Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
• Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
• Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
• Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Пять продуктов без сахара, заряжающих энергией • INMYROOM FOOD

Сахар — это вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Мы получаем заряд бодрости и энергии, которые расходуем в течение дня, занимаясь делами. В то же время не стоит им злоупотреблять, ведь избыток сахара может стать причиной не только лишних килограммов, но и серьезных заболеваний. Однако это противоречие вполне решаемо. Существует целый ряд продуктов, которые практически не содержат в своем составе сахар, а энергией заряжают ничуть не хуже. 

Предлагаем вам список из 5 лучших продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион, если вы хотите снизить количество сахара, поступающего в организм.

1. Мясо 

Среди продуктов, в составе которых нет сахара, особое внимание следует обратить на мясо. Это важный и незаменимый поставщик белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и других питательных веществ. Оно полезно для мышц и костей, благотворно влияет на работу нервной и кровеносной системы, укрепляет иммунитет. Таким образом, мясо обязательно должно присутствовать в рационе людей, ведущих активный образ жизни. 

К самым полезным видам мяса, по мнению ученых, относится курятина, говядина и свинина. К слову, способ приготовления тоже играет немаловажную роль. Лучше всего тушить и варить мясо, а не жарить. Важно помнить, что многие соусы, которые мы употребляем с мясом, напротив, содержат в своем составе слишком много сахара. К ним относятся терияки, кисло-сладкий, соевый и барбекю. Именно поэтому следует тщательно выбирать приправы для мяса, чтобы  в придачу к полезному блюду не заполучить большое количество лишних калорий.

2. Сыр 

Сыр — это продукт, который можно употреблять без риска для фигуры и здоровья. Важно помнить, что не во всех его сортах содержание сахара равно нулю. Выбирайте «Эдам» или «Эмменталь». Сыры богаты кальцием, содержат большое количество белка и других витаминов (А, В1, В2, В12, С, Е, РР, D). Сыр прекрасно усваивается организмом, улучшает работу пищеварительной системы и хорошо влияет на аппетит. Кроме того, ученые обнаружили в этом продукте аминокислоту под названием триптофан. Это вещество улучшает сон, снимает стресс и поднимает настроение. 

Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как несмотря на отсутствие сахара, сыр содержит в себе много соли и жира. В день достаточно съедать одну порцию, которая равна примерно 100 граммам этого продукта. Сыр можно брать с собой и использовать как вкусный перекус в течение рабочего дня.

3. Рыба 

Рыба также не содержит в своем составе сахара и является бесценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, роль которых для организма неоспорима. Омега-3 снижают уровень холестерина в крови, способствуют регенерации клеток, укрепляют мышцы. Минеральные вещества, которые входят в состав рыбы — кальций, фтор, марганец, цинк, селен, железо, магний, фосфор — улучшают обмен веществ и состояние кожи. Витамины А, Е, D и F, в свою очередь, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, стимулируют умственную активность. 

Как и в случае с мясом, чтобы сохранить все полезные свойства, важно обращать особое внимание на способ приготовления: рациональнее всего, с точки зрения пользы для организма, варить рыбу или готовить в рукаве в собственном соку. Соусы лучше не добавлять. Для придания интересного вкуса можно использовать зелень или лимонный сок.

4. Морепродукты 

Дары моря также не содержат в своем составе сахара. Выбирайте любые морепродукты на свой вкус: креветки, раки, омары, мидии, устрицы. Они доступны практически круглый год и помогут разнообразить привычный рацион. Морепродукты еще и очень полезны. Как правило, они низкокалорийны и могут использоваться в качестве диетического питания. Мидии, креветки и иже с ними богаты кальцием, минералами и другими полезными веществами. Так, в морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. 

Из них можно приготовить вкусное блюдо, а можно использовать как легкий и питательный перекус в течение дня. Кроме того, морепродукты отлично подходят в качестве ингредиентов для легких и сытных салатов. Регулярное потребление кальмаров, мидий и креветок покрывает потребность организма в витаминах А и Е, йоде, цинке, селене, железе, фосфоре и других элементах.

5. Паста 

В случае с пастой все гораздо сложнее. Этот продукт содержит в своем составе сахара, но они являются сложными, а не простыми углеводами. Это значит, что они медленнее усваиваются, надолго обеспечивают организм чувством сытости и заряжают энергией. 

Диетологи единогласно утверждают, что предпочтение стоит отдавать сортам грубого помола, так как они являются более полезными с точки зрения питательной ценности. В такой пасте наличие витаминов, минералов и клетчатки гораздо выше. В ней содержится витамин В1, комплексные углеводы, клетчатка, аминокислоты, включая успокаивающий триптофан. Регулярное употребление пасты помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина в крови.

Следует уточнить, что налегать на этот продукт не стоит. Паста достаточно калорийна, особенно если добавить соус. Именно поэтому диетологи рекомендуют отказаться от гастрономических изысков и баловать себя полноценной пастой с добавками лишь время от времени.

Продукты без углеводов

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона. Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным. Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню. На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным. Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены. Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов. Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания. Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций. Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться: Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца. Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами. Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Оцените эту статью:

(12 голосов) Загрузка…

Интересные статьи по теме:

Безуглеводная диета: список 50 продуктов без углеводов (0%)

27/06/2018 22:03

Исключение углеводов из рациона является одним из наиболее действенных способов для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее.

Зачем исключать углеводы из рациона?

Несложно заметить, что большинство высококалорийных продуктов содержат также и большое количество легкоусвояемых углеводов, которые мешают похудению и способствуют появлению лишних жировых отложений. Так, около 30% углеводов преобразуется в жир, от которого потом очень непросто избавиться. Именно поэтому люди, которые стремятся уменьшить свои объемы за считанные дни, обращаются к безуглеводной диете – она отлично помогает в случае экстренной необходимости усовершенствовать свою фигуру быстро и результативно.

Помимо того, что углеводы вредят нашей фигуре, их избыток в рационе приводит еще и к сильной перегрузке поджелудочной железы, вследствие чего возрастает риск развития многих серьезных заболеваний. Так, систематическое употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество углеводов, приводит к скачку уровня сахара в крови, повышая шансы заработать сахарный диабет, схлопотать тромбоз и познакомиться с аллергическими реакциями.

Безуглеводная диета применяется в течение ограниченного временного промежутка для снижения массы тела. Кратковременное исключение углеводов из рациона способствует  быстрой потере излишних жировых отложений и, следовательно, к существенному уменьшению массы тела и улучшению внешнего вида. Именно поэтому такую систему питания часто практикуют в период сушки тела.

50 продуктов без углеводов (0% углеводов )

Ниже представлен список продуктов без углеводов (продукты с нулевым содержанием углеводов), который поможет вам правильно составить свой рацион и разнообразить меню в период безуглеводной диеты.

* Информация о содержании углеводов в продуктах (в свежем виде) представлена согласно данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Таблица 1. Продукты без углеводов ( 0% углеводов )

Мясо

1. Конина

2. Оленина

3. Лосятина

4. Баранина

5. Свинина

6. Крольчатина

7. Курятина

8. Козлятина

9. Мясо утки

10. Мясо гуся

11. Мясо страуса

12. Мясо антилопы

13. Мясо буйвола

14. Мясо бизона

15. Мясо белки

Рыба, морепродукты, земноводные

16. Форель

17. Тунец

18. Сардины

19. Лосось

20. Камбала

21. Атлантический большеголов

22. Махи-махи

23. Морской окунь

24. Треска

25. Палтус

26. Минтай

27. Горбуша

28. Скумбрия

29. Тилапия

30. Хек

31. Карп

32. Пангасиус

33. Сом

34. Угорь

35. Сельдь

36. Щука

37. Краб королевский

38. Креветки

39. Лягушки

40. Мясо зеленой морской черепахи

Растительные масла

41. Оливковое

42. Кунжутное

43. Кокосовое

44. Льняное

45. Авокадовое

46. Миндальное

47. Масло из косточек абрикоса

48. Масло из виноградных косточек

49. Масло из тыквенных семечек

50. Масло зародышей пшеницы

Многообразие растительных масел и отсутствие в них вредных для фигуры углеводов позволяют воплощать на вашей кухне самые смелые кулинарные фантазии. А какое масло правильно использовать для жарки, заправки блюд, выпечки или консервирования – читайте в нашей спецтеме «Как жарить без масла и на каком масле жарить менее вредно: обзор разных видов масел».

Чем опасна безуглеводная диета?

Углеводы обеспечивают около 50-60% энергетической ценности рациона, поэтому безуглеводные диеты должны носить исключительно непродолжительный характер, ведь функции, которые выполняют углеводы в организме человека, чрезвычайно важны – они нормализуют обмен белков и жиров, а также входят в состав гормонов и ферментов.

Не стоит забывать и о том, что простой углевод глюкоза является основным поставщиком энергии для головного мозга. Поэтому длительный недостаток углеводов в меню может привести к такому серьезному последствию, как гипогликемия – существенно пониженный уровень глюкозы в крови. В таком состоянии человек испытывает усталость, головокружение, голод, тошноту и дрожь в руках в течение долгого времени. И если вовремя не заняться лечением, последствия могут быть весьма неприятными.

Подробнее о пользе и вреде углеводов читайте в нашей спецтеме «Углеводная пища – нам нужна только полезная энергия!».

В заключение

Очень важно начинать безуглеводную диету правильно – уменьшать количество углеводов в рационе постепенно, а также не забывать о том, что такая диета должна быть лишь временной. Именно тогда результат безуглеводной диеты будет действительно заметным и радующим, а здоровье не пострадает.

Загрузка…

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Низкоуглеводные продукты для похудения — список из 44 вкуснейших

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

• Индейка
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Омар
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• Лимон
• Киви
• Апельсин
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

• Орехи лесные
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

• Масло авокадо
• Сало
• Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/

Продукты с низким содержанием жиров: овощи, фрукты, злаки

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

• Хек;
• Минтай;
• Салака;
• Треска;
• Щука;
• Речной окунь;
• Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров. 

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

• Морковь;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Тыква;
• Лук;
• Капуста;
• Листовой салат;
• Сельдерей;
• Помидор;
• Арбуз.

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Давайте поговорим о правильном питании. Часть IV: список предпочтительных продуктов. Кулинарные статьи и лайфхаки | 21.04.2017

Здравствуйте! Сегодня я напишу о том, какие продукты желательно выбрать из предлагаемого разнообразия. Этот список не является конечным, этим списком пользовалась я в начале своего пути к правильному питанию. Сейчас я его дополнила, точно так же вы сможете дополнить и свой список, когда точно поймете, что вам это нужно. И еще немножко расскажу, что и в какое время суток лучше есть. Начну со второго. Просто здесь я проделала определенную работу, изучила много всяких инфографик, статей, объединила это все в один список и этим я пользовалась всегда. И продолжаю пользоваться, конечно же, просто в список уже не заглядываю:-)

Итак, что и в какое время суток лучше есть.

Для каждого времени суток есть продукты, которые наиболее подходят для этого времени и лучше других усваиваются нашим организмом. Питаясь продуктами, которые наиболее подходят к тому или иному времени суток, можно с легкостью расстаться с лишними килограммами и похудеть.

Завтрак

Как считают эксперты, для утреннего рациона лучше всего подходят: вареные яйца, творог, йогурт, мед, варенье. клубника, яблоки, сливы или другие фрукты. Но как заявляют диетологи, самый лучший продукт для завтрака — это овсянка. В силу того, что волокна овсянки перевариваются достаточно медленно, вы не будете испытывать чувство голода продолжительное время. И это правда. Не переживайте насчет калорийности утренней пищи: завтрак никогда не отложится в виде жира, и вы сожжете эти калории еще до середины дня.

В промежутке между завтраком и обедом диетологи рекомендуют перекусить. Для этого легкого перекуса хорошо подойдет горстка орехов, кусочек сыра либо чернослив и курага.

Обед

Обед должен быть полноценным и разнообразным. Для обеденного рациона хорошо подходят: морковь, салатный перец, капуста и грибы. В силу того факта, что обед является основным временем питания, то в него обязательно нужно включить мясо или рыбу. Очень хорошо, если в обеденном рационе у вас будут: гречневая каша, овощные салаты, супы, картофель. Если вы решили скинуть лишний вес, то мясо желательно есть отварное и в сочетании с овощами. Ни в коем случае не переедайте за обедом. Во-первых, излишки калорий вы уже не успеете переварить до конца дня, а во-вторых, ваша работоспособность резко упадет, так как организму придется тратить все силы на то, чтобы справиться с такой пищевой «атакой».

Ужин

Главное правило в выборе продуктов для ужина — они не должны быть жирными. Самыми идеальными продуктами для ужина считаются: рыба, вареные и свежие овощи, мясо птицы и фрукты. Если вы хотите поддерживать свою фигуру всегда в идеальном состоянии и не страдать от лишнего веса, то главное правило ужина — ужин не должен быть обильным. Как выяснили медики, обильный ужин — это одна из основных причин заболевания гастритом, панкреатитом и холециститом. Ну и, конечно же, обильный ужин — это, как правило, всегда лишний вес. Вечером для нашего организма особенно будут полезны продукты, которые содержат магний и кальций. Кальций обеспечит нормальную работу мозга, а благодаря магнию наши мышцы расслабятся. Эти элементы можно найти в капусте, укропе, петрушке и в злаковых. Для хорошего и спокойного сна следует включить в вечерний рацион мясо индейки, бананы, фисташки и инжир. Эти продукты богаты триптофаном, который способствует правильной регуляции сна.

Если вы решили похудеть или просто хотите всегда поддерживать свою фигуру в нормальном состоянии, то соблюдайте одно из главных правил правильного питания: перерыв между приемами пищи должен быть не более 3-4 часов, а ночной перерыв не должен быть больше десяти часов.

Как правильно определить размер порции

Ваши ладони пропорциональны телу, их размер индивидуален для каждого и очень хорошо подходит для определения количества еды и питательных веществ именно вам и никому другому.

1. Для измерения белков: 1 порция — ваша ладонь без пальцев, т.е. — ее центр.

2. Для измерения овощей: 1 порция — ваш кулак.

3. Для измерения углеводов: 1 порция — ваша горсть.

3. Для измерения жиров: 1 порция — крайняя фаланга вашего большого пальца.

Теперь попробуем применить этот метод на практике для правильного определения размера порции.

1. Белки

Мужчинам рекомендуется 2 порции, размером с ладонь. Это будет 40–60 г белка: мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт.

Женщинам рекомендуется 1 порция, размером с ладонь. Это будет 20–30 г белка.

2. Овощи: любые овощи, кроме картофеля (капуста, морковь, зелень…) Здесь точно так же, как и с белковой пищей: мужчинам -— 2 порции.

 Женщинам — 1 порция.

3. Углеводы: злаки, крахмал (картофель, например), бобовые и фрукты. 

Мужчинам 2 порции — 40–60 г углеводов.

Женщинам — 1 порция: 20–30 г углеводов.

4. Жиры: масла, орехи, семена.

Мужчинам — 2 порции: 15–25 г жиров.

Женщинам — 1 порция: 7–12 г жиров.

Исходя из этого, составляем примерную калорийность нашей еды из расчета, что мужчинам нужно в день (3–4 приема пищи) 2300–3000 ккал, женщинам — 1500–2100 ккал.

Как определить, сколько ккал вам необходимо для жизни

Если вы ведете активный образ жизни: 

Для мужчин потребуется 6–8 порций каждого вида продуктов, чтобы набрать 2300–3000 ккал: 2 ладони белковых продуктов с каждым приемом пищи; 2 кулака овощей с каждым приемом пищи; 2 горсти углеводов с каждым приемом пищи; 2 фаланги больших пальцев жира с каждым приемом пищи.

Для женщин потребуется 4–6 порций каждого вида продуктов, чтобы набрать 1500–2100 ккал: 1 ладонь белковых продуктов с каждым приемом пищи; 1 кылак овощей с каждым приемом пищи; 1 горсть углеводов с каждым приемом пищи; 1 фаланга большого пальца жира с каждым приемом пищи.

Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете добавить еще 1 порцию углеводов или 1 порцию жиров.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы в один из приемов пищи можете исключить либо углеводы, либо жиры, добавив при этом овощи.

Вот такой несложный способ без вреда для своего здоровья, контролировать свой вес. Поверьте мне — это отлично работает!

Эту информацию я брала на одном из английских сайтов здорового образа жизни.

Ну и обещанный список предпочтительных продуктов от диетолога:

На сегодня все:-)

 

Фото: precisionnutrition.com

9 продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

При подсчете макросов ваша цель — ежедневно получать определенное количество белков, углеводов и жиров. Чаще всего, если вы хотите сократить жировые отложения и сохранить или набрать мышечную массу, ваши жировые калории будут намного ниже, чем количество белков или углеводов. Однако это представляет собой проблему — как узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов являются продуктами с низким содержанием жира? Какие продукты с высоким содержанием углеводов полезны и не добавят ненужного количества сахара или ненужных калорий? Давайте рассмотрим эти и другие вопросы, чтобы помочь вам выбрать правильные.

Обезжиренное молоко, греческий йогурт и шоколадное молоко (наш фаворит — «Fair Life») хороши с точки зрения углеводов, добавляя при этом немного белка и незначительное количество жиров. Например, греческий йогурт Oikos Triple Zero от Dannon предлагает 15 г углеводов, 15 г белка и 0 г жира. Бум.

Чем выше гликемический индекс, тем выше будет содержание углеводов в фрукте. Другими словами, чем сладче фрукт, тем выше содержание углеводов. В списке наиболее значимых для нас — бананы, финики, персики и виноград.Большинство порций фруктов содержат 20-25 г углеводов и менее 1/2 г жира. А еще лучше, если вы выберете фрукт с клетчаткой (например, яблоко), вы будете дольше оставаться сытым.

Фасоль, бобы, волшебный фрукт… одна чашка может содержать до 120 г углеводов (например, почечных, черных и гарбанзо). Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, выбирайте бобы, не смешанные с маслами, такими как хумус. Добавьте фасоль в салат, мясо или разомните ее самостоятельно. Вы также можете попробовать сушить их, чтобы получить здоровую хрустящую закуску.

Ищете цельные, настоящие продукты с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира и в жидкой / порошковой форме? Тогда Clean Carbs — это добавка, которой вам не хватало. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто хочет добавить в свой рацион больше качественных углеводов, Clean Carbs будет отсутствующим продуктом в вашем шкафу с добавками. В каждой мерной ложке порошка сладкого картофеля, батата, овса и черники вы получаете 24 г углеводов, 1 г жира, 2 г белка. По вкусу он напоминает овсянку с коричневым сахаром и отлично сочетается с водой, молоком / ореховым молоком, овсяными хлопьями на ночь, йогуртом и многим другим.

Здоровая диета включает цельнозерновые продукты, содержащие питательные вещества и клетчатку. Подумайте о продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, таких как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновой хлеб / хлеб с минимальной обработкой. В них будет мало жира, много углеводов и много клетчатки и витамина B. Мы также рекомендуем другие цельнозерновые продукты: киноа, ячмень и рожь. Как макароны? Дайте шанс пасте из цельнозерновой муки или замените ее пастой из нута, чтобы немного повысить уровень углеводов в бобовых. Ночной овес также является основным продуктом, который вы можете накачать белком и фруктами, чтобы превратить его в полноценное блюдо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

СВЯЗАННАЯ АРТИКУЛ: 5 рецептов овсяных хлопьев на ночь

Хотя сухофрукты и запеченные фруктовые закуски — отличные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, покупатель остерегается здесь, они могут быть забиты сахаром. Выбирайте сухофрукты и печеные фрукты без добавления сахара, чтобы вы могли получать питательные вещества и углеводы без ненужных калорий, которые они скатывают или бросают в простой сахар.

Как и фрукты, большинство овощей с низким содержанием жира.Тем не менее, крахмалистые овощи, более яркие, — это то, что вам нужно, если вы ищете качественные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Подумайте о таких вещах, как зеленый горошек, морковь, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, батат, мускатная тыква и другие. Зеленые и более темные овощи отлично подходят для содержания питательных веществ, но могут не соответствовать вашим продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы ищете в этой статье. Другие овощи с более высоким содержанием углеводов — это морковь, сладкий перец, баклажаны и брюссельская капуста.

Рисовые лепешки, рисовые чипсы, кукурузные чипсы и попкорн — это простые продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые можно добавить в свой список закусок.Мы лично влюблены в поп-углы, чипсы и рисовые лепешки!

Если вы ищете быстрые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, то, возможно, остановите свой выбор на пакетиках из протертых фруктов и овощей (возможно, даже из бобовых). Это может выглядеть как пакет для выжимок детского питания или что-то еще для взрослых, например яблочное пюре или пакет Noka Organics. Единственная разница между протертыми пакетиками для взрослых и детей / младенцев обычно заключается в количестве в пакете. В конце концов, фрукты и овощи могут принести пользу каждому! А еще лучше — приготовьте собственное пюре дома, чтобы увеличить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, а также повысить потребление питательных веществ.

Углеводы часто плохо воспринимаются в мире питания. Хотя существует множество разных типов углеводов, важно отметить, что не все углеводы одинаковы, а некоторые из них очень полезны! Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов или просто хотите съесть больше еды без ненужных жиров, вы попали в нужное место. Вот 9 продуктов с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, которые вы можете выбрать в следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин. Мы рекомендуем стремиться к потреблению цельных углеводов и сводить количество обработанных углеводов к минимуму.

---

Готовы добавить в свой рацион сложные углеводы?

Углеводы необходимы вашему организму для оптимальной работоспособности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость. Но не все углеводы одинаковы. Swolverine Clean Carbs изготовлен из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления.Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось насыщенное и вкусное угощение.

SWOLVERINE ЯВЛЯЕТСЯ БРЕНДОМ СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего активного образа жизни.

Варианты здоровой диеты с восхитительным вкусом

Ищете экстремальные способы похудеть? Ваша диета вам не подходит? Хотите попробовать новый план питания? Что ж, вот новый план, которому вы можете следовать.

Безуглеводная диета означает, что вы полностью исключаете углеводы и придерживаетесь жиров и белков. Так что никаких макарон, риса, крахмалистых продуктов и овощей, а также вина.Да нет вина! Ты все еще интересуешься? Вот руководство по хорошей и вкусной еде без углеводов.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная или безуглеводная диета подразумевает исключение углеводов из вашего рациона. Это более экстремально, чем низкоуглеводные диеты, такие как кето, причуд или диета Аткинса, которые позволяют получать от 30 до 50 граммов цельнозерновых углеводов в день. К сожалению, с этой диетой вы не потребляете даже легкоусвояемых углеводов, таких как очищенные зерна или фрукты.

Хотя он устраняет эти углеводы, существуют гибкие ограничения, такие как потребление углеводов с чистым углеводом менее грамма. К счастью, большинство продуктов с таким небольшим количеством граммов содержат много клетчатки и жира, например, авокадо.

Подробнее: Углеводы делают вас толстым: развенчание популярного мифа

Shutterstock

Преимущества безуглеводной диеты

Главное преимущество безуглеводной диеты — потеря веса. Теоретически, уменьшая потребление углеводов, вы переводите свое тело в состояние кетоза, когда организм использует жир в виде кетоновых тел в качестве альтернативного источника пищи.

Кроме того, еда без углеводов и сахара может стабилизировать уровень сахара в крови, что приведет к снижению уровня инсулина. Без инсулина ваше тело не сможет накапливать жир в вашем теле, а именно в вашем животе (1).

Безуглеводная диета богата белками и жирами, которые дольше сохраняют чувство сытости и могут снизить уровень гормонов аппетита (14). Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.

Наконец, с помощью этой диеты вы можете быстро похудеть из-за быстрой потери содержания воды.Исследования показывают, что каждый грамм углеводов содержит около трех граммов воды (13). Следовательно, отсутствие углеводов означает меньшее удержание воды и меньший общий вес.

Другие преимущества диеты:

• Улучшение здоровья сердца. Исследования показывают, что ограничение потребления углеводов может снизить уровень триглицеридов, уменьшая риск сердечных заболеваний (36).
• Вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови, особенно у пациентов с диабетом.Углеводы могут вызывать скачки сахара в крови, что приводит к осложнениям, если вы боретесь с диабетом (34).
• У вас может снизиться артериальное давление (15).
• У вас будет более низкий риск метаболического синдрома (7).

Shutterstock

Список продуктов без углеводов

Прежде чем мы перейдем к списку продуктов без углеводов, обратите внимание, что почти полностью натуральные продукты содержат следовые количества углеводов, некрахмалистых овощей, таких как шпинат и салат, поскольку их углеводы содержат от 0 до 2 граммов чистых углеводов.Однако большинство из них содержат клетчатку, которая увеличивает содержание углеводов до более трех граммов чистых углеводов.

Давайте теперь посмотрим на хорошие продукты без углеводов. Для облегчения понимания мы разбили их на подразделы.

Мясо

Натуральное мясо прямо от животного не содержит углеводов (19):

• Говядина органического откорма обладает множеством полезных свойств, в том числе богатыми омега-3 жирными кислотами и витаминами, которые улучшают общее состояние здоровья сердца. В говядине 247 калорий на каждые 100 граммов (18).
• Курица — это также нежирное мясо с 200 калориями на 100 грамм (8).
• Органы. Кусочки органов, такие как язык (36), почки (21) и сердце (20), также являются отличными продуктами без углеводов. Самый высокий уровень калорий в языке — 282 на 100 г, за ним следуют почки — 185 и сердце — также 164 калории на 100 г.
• Баранина и баранина. Еще один мясной продукт с высоким содержанием витамина B12, необходимого для образования красных кровяных телец. Он содержит 281 калорию на 100 г (22).
• Индейка и другие продукты из птицы, например утка и мясо птицы. Он содержит 200 калорий на 100 г, как и курица (38).
• Это также нежирное мясо с 171 калорией на 100 г (40).
• Дичь из оленины.
• Обработанное, соленое или вяленое мясо. В салями также нет углеводов, но избегайте лишних жиров и натрия. Его калорийность может достигать 378 на 100 г (29).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Морепродукты

В рыбе тоже нет углеводов (16).Однако некоторые сорта могут содержать некоторое количество жира, в том числе устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и другие моллюски. Морепродукты без углеводов включают:

• Лосось. Богат жирными кислотами омега-3, белками, калием и витамином B, необходимыми для регулирования кровяного давления. Он содержит 127 калорий на 100 г (30).
• Тунец. Он содержит всего 109 калорий на 100 г, но с высоким содержанием белка. При хранении тунца следите за высоким уровнем ртути (39)
• Сом.Это также отличный источник жирных кислот омега-3, белка и витамина B.
• Сардины.
• Cod.
• Форель.
• Палтус.
• Пикша.
• Бас.
• Рыба-меч.
• Камбала.
• Подошва.
• Камбала.

Shutterstock

Жиры и масла

После мясных продуктов, продуктов из птицы и морепродуктов, жиры и масла идут дальше в списке продуктов без углеводов. В их числе:

• Сливочное масло.Он имеет высокое содержание жира и белков из молока. Оно имеет наименьшее количество калорий среди других масел и составляет около 717 калорий на 100 г (4).
• Кокосовое масло. Он содержит около 883 калорий на 100 г, и он очень вкусный, но содержит много насыщенных жиров, поэтому вы должны есть его умеренно (10).
• Масло канолы. Он имеет низкий профиль питательных веществ, не содержит углеводов и очень мало трансжиров (5).
• Оливковое масло. Он богат антиоксидантами, которые необходимы для борьбы с воспалениями, окислительным стрессом и инфекциями (28)
• Масло авокадо.
• Топленое масло.
• Сало.
• Сало.

Подробнее: Лучшие здоровые жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Shutterstock

Напитки

Напитки без углеводов также означают отсутствие сливок и добавления сахара. Классические примеры из них:

• Вода газированная, свежая или негазированная.
• Кофе (12).
• Чай. Это отличный вариант, если ароматизатора не слишком много.Вы можете попробовать зеленый чай, чай из гибискуса или ромашковый чай.

Пищевые добавки без углеводов

Мы рассмотрим три вещи: специи, приправы и закуски.

Травы, специи и приправы

В каждой порции большинства специй содержится не менее пяти граммов углеводов. Однако, помимо специй на основе растений, таких как базилик (3), тимьян и петрушка, вы можете выбрать другие специи, такие как перец или кайенский перец. Вы можете использовать одну из приправ — соль (33).

Подсластители, соусы и приправы

Подсластители — это сложно, потому что углеводы — это сахар, а сахар на 100% состоит из углеводов, просто посмотрите на монашеский фрукт (25). Однако вы можете попробовать стевию, которая не содержит углеводов (32). Лучший подсластитель должен быть чистым, что минимизирует чистое содержание углеводов.

Что касается заправок, можно использовать уксус или майонез. Оба варианта не содержат углеводов.

Shutterstock

Закуски

Это не ложь, что у вас может быть тяга.В таком случае лучше всего перекусить, особенно из белков. Вот несколько закусок, которые вы можете съесть:

• Кожура свиная. Пока в коже нет добавок, они не содержат углеводов, но содержат много калорий.
• Шкуры лосося и курицы (9).
• Вяленое мясо. Вы можете есть салями и другие мясные продукты, но избегайте лишнего жира и специй. Пример хорошей еды, которой следует избегать, — вяленая говядина; в нем много специй, поэтому много чистых углеводов.
• Бекон тоже великолепен, но без добавления жиров и специй (2).
• Морские водоросли.

Безуглеводный спирт

Некоторый алкоголь не содержит углеводов; однако эксперты не рекомендуют употреблять алкоголь, поскольку он может повлиять на скорость сжигания жира. Если вы хотите выпить немного алкоголя; вот несколько примеров:

• Виски.
• Ром.
• Водка.
• Джин.
• Бренди.
• Коньяк.
• Скотч.
• Бренди.
• Бурбон.
• Текила.

Избегайте пива и ароматизированных напитков, так как добавленные фрукты увеличивают содержание углеводов в напитке.

Shutterstock

Какой фастфуд можно есть без углеводов?

В идеале фаст-фуд не вписывается в безуглеводную диету, потому что в него входят запеченные булочки, крахмалистые лепешки, жареные продукты и картофель фри. Но вы можете выбрать альтернативу содержанию углеводов в еде. Например, вместо картофеля фри вы готовите картофель фри из кабачков.

Обратной стороной является то, что в ресторанах есть свой способ приготовления еды, в том числе использование различных приправ, специй и масел, о которых вы не знаете.Не зная этих ингредиентов, вы не можете с уверенностью сказать, что принимаете пищу без углеводов.

Лучший способ побороть тягу к фаст-фуду — найти альтернативу дома, где вы знаете все ингредиенты, которые вы использовали для приготовления пищи. Примеры альтернатив включают:

• Готовьте мясо, курицу и морепродукты на гриле, а не во фритюре в масле.
• Попробуйте бургеры в обертке из салата ромэн без добавок и приправ. Салат ромэн имеет 1.2 грамма углеводов, значит, безопасно. Кроме того, салат — классический пример пищи без калорий и углеводов.
• Грибные шляпки вместо булочек, шампиньоны портобелло.
• Фри с орехами или кабачками.
• Ленты из кабачков вместо макарон.
• Лазанья из баклажанов.

Вкусные рецепты без углеводов, которые можно попробовать дома

В нашем последнем разделе мы рассмотрим вкусную пищу с белками и жирами; Никаких углеводных рецептов.

Shutterstock

Куриные крылышки буйвола с острым соусом

Все любят крылья.Рецепт содержит всего 1 грамм, без пищевых волокон, 16 грамм белка и 400 калорий.

Состав

• Куриные грудки
• Масло сливочное соленое или несоленое
• Красный острый соус

Метод

1. Начните с добавления соли и специй в курицу: чем меньше специй, тем лучше.
2. Готовьте грудку на пару в течение 10–15 минут.
3. Пока он готовится, возьмите сковороду и включите огонь.
4. Добавьте масло или замените его другими альтернативами, указанными выше, например топленым, оливковым или кокосовым маслом.
5. Добавьте красный острый соус. Вы можете использовать купленный в магазине вид или приготовить его самостоятельно, добавив один маленький помидор, красный перец чили, уксус и щепотку соли.
6. Смешайте его с маслом до однородной консистенции.
7. Добавьте куриные грудки и дайте курице обжариться в соусе. Дайте ему полностью покрыться.
8. Оставьте на пять минут и подавайте.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Утиная грудка на гриле с паприкой

Можно использовать любую птицу, но темная утка всегда вкуснее.

Состав

• Фунт утиных грудок
• Столовая ложка перца
• Соль по вкусу
• Столовая ложка оливкового масла

Метод

1. Возьмите утиные грудки комнатной температуры и приправьте солью и перцем.
2. Смажьте курицу оливковым маслом и оставьте мариноваться в холодильнике; ночь лучше.
3. Выньте их из холодильника и начните нагревать гриль. Дайте ему нагреться примерно на 5-10 минут.
4. Как только он начнет дымиться, добавьте утиные грудки. Вы должны быть уверены, что слышите шипящий звук; вот как получается обугливание еды.
5. Оставьте на пять минут и переверните на другую сторону.
6. Переместите курицу на менее горячую сторону и оставьте готовиться еще 10 минут.
7. Когда все будет готово, оставьте его, а затем подавайте.

Shutterstock

Треска на гриле над слоем рукколы

Треска готовится очень быстро, поэтому вы можете приготовить ее примерно за 14 минут.

Состав

• Треска
• Специи — перец, соль и черный перец.
• Горсть рукколы

Метод

1. Возьмите треску и приправьте ее специями. Вы используете метод сухого втирания, поэтому вам не нужны ни жиры, ни масла.
2. Оставьте мариноваться на 20–45 минут и поставьте рядом с грилем.
3. Нагрейте гриль и, когда он задымится, добавьте треску.
4. Рыба готовится быстрее, чем птица, поэтому оставьте ее на 5 минут с каждой стороны, затем выньте и подавайте к столу.
5. На тарелку положите рукколу в миску, а затем положите треску сверху.

Shutterstock

Пирожки с лососем без углеводов

В рецепте всего 170 калорий, 0,3 грамма углеводов и 22 грамма белка.

Состав

• Фунт лосося
• Одно большое яйцо, свежее, цельное, сырое
• Две столовые ложки кокосового масла
• Две столовые ложки горчицы
• Специи — соль и черный перец.

Метод

1. Начните с нарезания лосося на мелкие грубые кусочки.
2. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и взбейте, чтобы получить пасту.
3. Когда приправы смешаются, дайте ей стечь, чтобы удалить излишки воды.
4. Возьмите сухую смесь, сформируйте столько котлет, сколько хотите, и положите в морозильную камеру на два часа.
5. Возьмите немного кокосового масла и сбрызните каждую лепешку и запекайте в духовке 15–20 минут при 400 градусах.
6. После получения золотисто-коричневого цвета вынуть и подавать.

Shutterstock

Салат из моркови и тунца

В этом последнем рецепте мы рассмотрим классический салат с морепродуктами и некоторыми некрахмалистыми овощами.

Состав

• Фунт тунца
• Три большие моркови
• Полчашки салата ромэн
• Две столовые ложки уксуса
• Чайная ложка горчицы
• Специи — соль и черный перец

Метод

1. Начните с тунца, натрите немного соли и черного перца и дайте ему приготовиться на пару.Вы можете приготовить его с маслом канолы, в зависимости от вашего вкуса.
2. В небольшой емкости смешайте уксус, специи и горчицу. Убедитесь, что он гладкий.
3. Нарежьте салат ромэн, очистите морковь от кожуры и нарежьте кубиками. Морковь придаст салату немного хрусткости.
4. Примерно через 10 минут выньте тунец и нарежьте его небольшими кусочками.
5. В большую миску положите салат ромэн, морковь и тунец. Осторожно перемешайте, добавляя заправку.Не добавляйте слишком много заправки, так как это может увеличить общее количество чистых углеводов.
6. Подавайте, как только закончите смешивать. Вы можете добавить авокадо для жирной и белковой еды.

Заключение

Диеты без углеводов могут быть забавными. Следуя приведенным выше рекомендациям, вы можете увидеть, какие продукты вам могут понравиться во время этой диеты. Для разнообразия вы можете использовать приведенный выше список продуктов без углеводов, чтобы приготовить вкусные блюда с высоким или низким содержанием жира, белка или того и другого.Просто держите его как можно более здоровым и сбалансированным.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением (2009, pubmed.nih.gov)
2. Бекон (2020, usda.gov)
3. Василий (2020, usda.gov)
4. Масло сливочное (2020, usda.gov)
5. Масло канолы (2020. usda.gov)
6. Ограничение углеводов изменяет метаболизм липопротеинов, изменяя распределение и размер субфракций ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП у мужчин с избыточным весом (2006, pubmed.nih.gov)
7. Ограничение углеводов более благоприятно влияет на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров (2009, pubmed.nih.gov)
8. Курица (2020, usda.gov)
9. Куриные шкуры (2020, usda.gov)
10. Кокосовое масло (2020, usda.gov)
11. Треска (2020, usda.gov)
12. Кофе (2020. usda.gov)
13. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN по изменению веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе (2007, pubmed.nih.gov)
14. Влияние насыщения жиром на чувство сытости, высвобождение гормонов и потребление пищи (2009, pubmed.nih.gov)
15. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на факторы метаболического риска (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Fish (2020, usda.gov)
17. Топленое масло (2020, usda.gov)
18. Говяжий фарш (2020, usda.gov)
19. Мясной фарш (2020, usda.gov)
20. Сердце (2020, usda.gov)
21. Почки (2020, usda.gov)
22. Баранина (2020, usda.gov)
23. Лард (2020, usda.gov)
24. Майонез (2020, usda.gov)
25. Плоды монаха (2020. usda.gov)
26. Горчица (2020, usda.gov)
27. Некрахмалистые овощи (diab. Org)
28. Оливковое масло (2020, usda.gov)
29. Салями (2020, usda.gov)
30. Лосось (2020, usda.gov)
31. Сардины (2020, usda.gov)
32. Стевия (2020, usda.gov)
33. Соль поваренная (2020, usda.gov)
34. Исследование контроля диабета и осложнений / эпидемиология вмешательств и осложнений диабета через 30 лет: обзор (2014, pubmed.nih.gov)
35. Тилапия (2020, usda.gov)
36. Язык (2020, usda.gov)
37. Триглицериды и богатые триглицеридами липопротеины в причинном пути сердечно-сосудистых заболеваний (2016, pubmed.nih.gov)
38. Турция (2020, usda.gov)
39. Тунец (2020, usda.gov)
40. Телятина (2020, usda.gov)
41. Уксус (2020, usda.gov)

120 Список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов

Представьте себе мир, в котором не существует нервного подсчета углеводов.

Если вы начинаете с низким содержанием углеводов, ускоряете кетоз или используете индукцию Аткинса, продукты с нулевым содержанием углеводов освободят вас.

• Советы по отказу от карбюратора
• Как читать этикетки продуктов без углеводов
• Реальный опыт питания с нулевым содержанием углеводов и 6-недельный журнал питания
• Список продуктов без углеводов для печати
• План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Список продуктов с низким содержанием углеводов ОГРОМНЫЙ.Продукты с нулевым содержанием углеводов более ограничены, особенно в области фруктов и овощей. Но есть еще более 100 вариантов сытно сытных блюд.

Найти продукты с нулевым содержанием углеводов теперь несложно.

Используйте наши списки продуктов с нулевым и (почти) нулевым содержанием углеводов, внимательно читайте этикетки на упаковках и будьте приятно удивлены всеми вариантами.

Этикетки без углеводов

На многих пищевых этикетках указано, что продукты не содержат углеводов. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям указывать на этикетке «ноль грамм», если в продукте содержится на меньше одного грамма углеводов.

Заменители сахара, сыр, яйца и специи — типичные примеры такой ситуации. Если вы проявляете особую осторожность, считайте их как 0,5 г чистых углеводов на порцию.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

План питания «Почти нулевой» — это три легких дня, одна агрессивная техника. и большая потеря жира. План разработан, чтобы сломать даже самое плохое стойло и сжечь большого количества накопленного жира.

Использование почти нулевого списка

С технической точки зрения жиры — единственные продукты, в которых полностью отсутствуют углеводы.Даже в мясе и морепродуктах есть следы.

Что нужно знать:

Продукты в этом списке содержат очень незначительных количеств чистых углеводов — доли грамма. Эти продукты настолько близки к нулю, что большинство низкоуглеводных продуктов считают их «продуктами без углеводов».

Продукты с «почти» нулевым содержанием углеводов немного выше, но одна порция из списка все еще содержит менее 1 чистого углевода.

Одно предупреждение:

Следите за своими порциями. Незначительные количества углеводов действительно складываются.

Возьмите список

Продукты с нулевым содержанием углеводов есть почти в каждой группе продуктов, поэтому легко наслаждаться разнообразными продуктами, когда они становятся сверхнизкими.

Возьмите здесь список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов.

Мясо без углеводов

Богато белком и витаминами, большинство натуральных видов мяса не содержат углеводов.

Упакованное, вяленое и переработанное мясо (колбаса, хот-доги, мясные деликатесы, бекон и т. Д.) Содержит некоторое количество углеводов из-за добавления ароматизаторов, консервантов или крахмальных связующих.

Обязательно проверьте этикетки.

Это натуральное мясо не содержит углеводов:

• Говядина
• Телятина
• Баранина
• Свинина
• Мясо птицы (индейка, курица, утка, гусь, курица, перепел)
• Органы (мозг, язык, печень, сердце, почки)
• Мясо дичи (оленина, бизон, страус, карибу, лось)
• Экзотическое мясо (например, мясо страуса и эму)

Морепродукты без углеводов

Свежие (необработанные) морепродукты без углеводов:

• Код
• Камбала
• Подошва
• Пикша
• Палтус
• Сардина
• Рыба-меч
• Тунец
• Форель
• Лосось
• Сом
• Бас

В этих вариантах есть следовые количества углеводов:

• Краб
• Креветки
• Лобстер
• Кальмар

У этих опций немного больше:

• Устрицы (кол.35 чистых углеводов в устрице)
• Мидии (количество чистых углеводов 0,38 на мидию)
• Моллюски (0,35 чистых углеводов на моллюск)

Приправа без углеводов

Ароматизирующие продукты с нулевым содержанием углеводов делают их гораздо более вкусными.

• Соль и перец
• Уксус
• Молотая корица
• Самые горячие соусы
• Предварительно смешанные приправы (проверьте этикетку)
• Желтая горчица
• Укроп сорняк
• Зеленый лук, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т. Д.

Масла и жиры без углеводов

Следующие жиры и масла не содержат углеводов:

Менее полезных масел:

• Майонез (проверьте каждую этикетку)
• Овощной шортенинг
• Кунжутное масло

Органическое кокосовое масло

Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или (MCT) жирных кислот. Эти жиры метаболизируются по-разному.

Кокосовое масло немедленно используется для получения энергии, а не сохраняется.

Органическое кокосовое масло, выращиваемое на фермах Carrington, не содержит глютена, ГМО, гидрогенизированных и трансжиров, кошерного и нулевого углеводов.

Высокоэффективное масло MCT

Смесь чистых масел MCT

Left Coast легче усваивается и усваивается.

MCT преобразуется в энергию быстрее, чем другие масла, ускоряет обмен веществ в организме и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Связующие без карбюратора

Порошкообразный желатин без вкусовых добавок — это продукт с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.Желатин укрепляет волосы и ногти, помогает коже оставаться эластичной и помогает спать.

Гуру с низким содержанием углеводов Дана Карпендер предлагает отличные идеи по добавлению желатина:

«Я тоже собираюсь начать добавлять в вещи желатин. В частности, я планирую подмешивать желатин в фарш из мяса, от гамбургеров до мясных батонов и перца чили.

Почему нет? Без запаха. Держу пари, что гамбургеры и мясные булочки удерживают влагу и действуют как связующее.

Я также начал добавлять крошки из свиной кожуры во многие рецепты мясного фарша не только для вкуса, но и для желатина.”

— из Держи тост «Желатин, взрывающий мой разум»)

Используйте желатин с нулевым содержанием углеводов в качестве связующего для мясного фарша или добавляйте в лимонад для наполнения и повышения уровня протеина.

Напитки без углеводов

Эти напитки без углеводов:

• Вода
• Газированная вода
• Клубная газировка
• Кофе
• Чай
• Diet Soda (смотри искусственный подсластитель)

Подсластители без углеводов

Компании рекламируют аспартам, сукралозу, сахарин и стевию как неуглеводные заменители сахара.Однако — порошковые и гранулированные обычно содержат следовых количеств количества углеводных наполнителей.

Достаточно немного, чтобы пройти долгий путь. Используйте опрыскивание.

Примечание: Искусственные подсластители могут влиять на инсулин так же, как сахар, поэтому следите за своими успехами, используйте их экономно и осторожно.

Жидкая стевия без горечи

Смесь стевии без горечи

EZ-Sweetz не имеет неприятного послевкусия. Эта смесь не имеет характерной горечи типичных подсластителей на основе стевии.

Безуглеводный спирт

С осторожностью употребляйте алкоголь. Ваше тело сжигает алкоголь до того, как сжигает жир в качестве топлива. Когда вы усвоите весь алкоголь, ваше тело вернется к сжиганию жира.

Алкоголь выводит некоторых низкоуглеводных из состояния кетоза на несколько дней после употребления алкоголя. Все разные, поэтому следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

• Джин
• Ром (без ароматизаторов)
• Водка (без ароматизаторов)
• Виски
• Текила
• Скотч

(Почти) Продукты с нулевым содержанием углеводов

Этот список из почти продуктов с нулевым содержанием углеводов действительно расширяет ваши возможности без ущерба для вашего плана.

Одна порция этих продуктов содержит менее 1 чистых углеводов. Тщательно измерьте и распределите лишние углеводы в течение дня.

Почти нулевые фрукты и овощи

Многие листовые зеленые овощи (шпинат, салат, сельдерей, капуста, зелень репы) — отличный выбор для отказа от углеводов.

Хотя авокадо обычно называют овощами, он является фруктом, почти не содержит углеводов и является источником полезных жиров.

Малина богата клетчаткой, и ее можно посыпать салатом или взбитыми сливками.

Размер порции: 1/2 стакана

• Шпинат 0,2
• Петрушка 0,4
• Авокадо 0,5
• Редис 0,5
• Салат 0,25
• Бок Чой 0,7
• Сельдерей 0,8

Размер порции: 1/4 стакана

• Грибы 0,5
• Чеснок (1/2 зубка) 5
• Pokeberry Shoots 0,5
• Капуста 0,5
• Спаржа (3 штуки) 6
• Кокос 0,5
• Желтый кабачок.7
• Малина 0,7
• Цветная капуста 0,7
• Брокколи 0,8
• Огурец 0,9

Яйца и молочные продукты с почти нулевым содержанием

Яйца

Яйца такие универсальные: жареные, омлет, омлеты, пирог с заварным кремом, вареные, фаршированные и, конечно же, яичный салат.

• Яйца от 0,2 до 0,7 на яйцо (проверьте коробку)

Яйца почти не содержат углеводов, от 0,2 до 1 чистого углевода на яйцо. Органические яйца, яйца, выращенные на свободном выгуле, без клеток и т. Д., Имеют более крупные желтки, что снижает содержание углеводов.Обязательно проверьте каждую коробку.

Густые сливки

Большинство жирных брендов для взбивания сливок содержат менее 1 углеводов на столовую ложку, даже если на упаковке указано «0 углеводов».

Внимательно проверяйте этикетки — каждая марка крема отличается.

• Heavy Cream 0,4 чистых углеводов на столовую ложку.
• Половина от 0,2 до 1 чистого углевода на столовую ложку.

Сыр почти нулевой

Большинство натуральных необработанных сыров (без добавления ароматизаторов или ингредиентов) содержат от 0 до 1 чистых углеводов на порцию.Твердые сыры будут самыми низкими; более мягкие сливочные сыры будут самыми высокими.

Следующие сыры и чистые количества углеводов взяты из FatSecret, Popular Cheeses. Если сомневаетесь, проверьте каждую этикетку.

Размер порции: 1 унция = 1 ″ куб = 1/4 тертой чашки (прибл.)

• Азиаго .9
• Синий .6
• Бри 0,1
• Камамбер .1
• Чеддер 0,3
• Colby 0,7
• Эдам .4
• Фонтина .4
• Козы.6
• Гауда .6
• Грюйер .1
• Хаварти 0,7
• Смесь мексиканского сыра .5
• Монтерей .1
• Моцарелла 0,6
• Мюнстер 0,3
• Neufchatel .1 до .8
• Пармезан .9
• Проволоне .6
• Рикотта 0,8

* Этот список можно продолжать и продолжать… Не бойтесь приключений и пробуйте что-нибудь новое!

Советы по отказу от углеводов

Вы решили упасть — действительно низко. Эти три простых совета упростят переход на нулевую углеводную диету.

Дайте себе несколько дней на подготовку.

Проверьте свой холодильник и шкафы, отодвиньте продукты с более высоким содержанием углеводов в сторону и заполните пространство своими любимыми продуктами без углеводов.

Запланируйте поездку в продуктовый магазин с нулевым содержанием углеводов и запаситесь!

Сосредоточьтесь на том, что вам разрешено есть.

Продукты с нулевым содержанием углеводов — пикантные и вкусные. Вы не будете чувствовать, что лишаете себя.

Удачи. Пробуйте новое.

Если вы едите продукты без углеводов, вы чаще готовите. Получение удовольствия от еды — хороший способ создать положительные ассоциации.

Пищевой журнал Real Life Zero Carb

Каково это на самом деле отказаться от углеводов? Ребекка Лэтхэм из Low Carb Better Health отказалась от углеводов, ведя журналы питания в течение шести недель:

« Я ем мясо, немного молочных продуктов, немного полезных жиров и пью только воду.

Я также ел Fat Bombs, которые содержат миндальное масло, силу какао и стевию.

Я внимательно слежу за тем, что ем. Вот что я до сих пор узнал о том, как уровень сахара в крови реагирует на пищу. “

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Мощный и научно обоснованный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Избавьтесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Прервите самую жесткую диету.
• Как быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
• Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных.Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. В течение трех дней.

Теги: фаз Аткинса, скачать бесплатно, кетоз, список продуктов с низким содержанием углеводов, без углеводов

Категория : Списки продуктов питания

Топ-10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — Kiss My Keto Blog

Но вы не можете полагаться только на бекон и масло, чтобы достичь ваших ежедневных макросов.Как всегда бывает с диетами, разнообразие необходимо даже на кето-диете. Употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов позволит избежать дефицита питательных веществ и сохранить здоровье вашей пищеварительной системы.

Взгляните на наш список из 10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы разнообразить свой ежедневный рацион. Мы рассмотрим каждый из них и расскажем вам основные причины, по которым стоит есть больше жира, если вам нужно убедить вас. Мы также расскажем, как сделать жир более важным в вашем рационе. Посмотрим правде в глаза, переход на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может быть проблемой для большинства людей, потому что большинство из нас привыкло полагаться на углеводы и прилежно сводить к минимуму потребление жиров.С нашими советами и приемами вы сделаете кето-питание своим новым стандартом.

Вы слышали, как это повторяется бесчисленное количество раз раньше — ешьте слишком много жира, и вы станете толстым. Но пока все научные данные говорят об обратном. Исследования теперь показывают, что жиры, особенно насыщенные жиры, важны для вашего здоровья 1. Исследования также показывают, что рафинированные углеводы, а не жиры, являются причиной глобального роста диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака 2. Оказывается, углеводы были нашими скрытый враг все это время.

В контексте кетогенной диеты продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов жизненно важны. Но почему именно так? Потому что употребление этих продуктов — единственный способ попасть в кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Это также означает, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет ваше тело сжигать жир. Как бы неправдоподобно это ни звучало, это явление подтверждается наукой, по крайней мере, с 1920-х годов, когда впервые была введена кето-диета.

Помимо похудания, кето-диета также может выполнять следующие функции 3:

• Лечить инсулинорезистентность и диабет — кето-диета стабилизирует уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, которые важны для лечения диабета.
• Лечить эпилепсию у детей — кето-диета была первоначально разработана для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.
• Облегчает неврологические заболевания — примеры включают мигрень, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, аутизм.
• Замедлить распространение рака. — раковые клетки не могут выжить на кетонах, но больше на глюкозе, чем здоровые клетки.

Кетогенная диета — это не уловка; это подтверждается научными фактами.Он работает, потому что он решает все проблемы, вызывающие чрезмерное увеличение веса и хронические заболевания, а именно высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, гормональный дисбаланс, всплески сахара, вызывающие голод, и воспаления. С учетом всего вышесказанного вы, вероятно, захотите узнать несколько хороших способов сделать продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов большей частью своего рациона.

Есть больше жиров не так просто, как может показаться. Вам нужно полностью перевернуть кладовую, использовать широкий ассортимент продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и творчески подходить к рецептам.Вот несколько способов сделать это:

Используйте только полножирные ингредиенты.

Избавьтесь от всего, что помечено как с низким или низким содержанием жира, и всегда выбирайте полезные продукты с полным содержанием жира. Это также касается молочных продуктов, мясных и веганских продуктов.

Наличие разнообразных натуральных жиров

Различные жиры придают блюдам разный вкус. Подготовьте широкий ассортимент масел для всех ваших блюд. Хорошими примерами являются оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сало и сливочное масло.

Украсьте блюда маслами и орехами

Если вы готовите что-то с углеводами, всегда полезно добавлять в эти блюда масла или орехи, чтобы сделать их более подходящими для кето.

Фото Shutterstock.com

В Kiss My Keto у нас есть полный каталог одобренных кето рецептов. Все рецепты там низкоуглеводные и с высоким содержанием жиров. Они включают в себя все, от завтрака и обеда до различных блюд и рецептов от ингредиентов.

Когда возникает тяга к еде, хорошо перекусить на палубе.Миндаль, грецкие орехи, яйца вкрутую, гуакамоле, свиная шкурка, жирный сыр и жирные бомбы — все это сдерживает голод, не вызывая падения сахара.

Готовьте все блюда с большим количеством жира. Боритесь со страхом добавить слишком много, и со временем вы научитесь понимать, сколько жира достаточно, чтобы блюдо получилось вкусным.

Помимо приведенных выше советов, вы также должны обратить внимание на потребление углеводов и белков — двух макроэлементов, без которых ваше тело не может обойтись. Оба являются неотъемлемой частью кето-диеты, но есть их нужно экономно.

Типичное соотношение макросов на кето-диете составляет 75% жира, 15–30% белка и 5–10% углеводов. Для достижения наилучших результатов кето и оптимального здоровья убедитесь, что вы принимаете пищу в этом диапазоне.

Коллекция закусок Keto

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью МСТ.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые следует добавить в свой список

На кето-диете вы хотите попробовать разнообразные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из всех групп продуктов, кроме зерновых. А если вы веган, вы можете отказаться от молочных продуктов и перейти на продукты на основе кокоса. Знание того, какие продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов лучше всего, упрощает составление плана питания.Вот почему мы составили для вас 10 лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Добавьте каждого в свой список покупок сегодня.

Авокадо — настоящая жемчужина среди кето-овощей, потому что это продукт с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, богатый витаминами и минералами. Один средний авокадо (200 грамм) содержит около 13,5 граммов жира и всего 3,5 грамма чистых углеводов 4. Это означает, что вы можете безопасно съесть целый авокадо и при этом не превышать дневного лимита в 30 граммов.

Фото Shutterstock.com

Авокадо также является отличным источником белка, а также витаминов-антиоксидантов C и E, витаминов группы B, улучшающих работу мозга, и полезных для сердца минералов, магния и калия.

Почти половину (45%) общего веса авокадо составляют жиры. Большинство из них находится в мононенасыщенной (МНЖК) форме, остальные — полиненасыщенные (ПНЖК) и насыщенные жиры. Исследователи говорят, что жир авокадо способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшает усвоение витаминов и фитохимических веществ. 5. Содержащаяся в нем клетчатка также способствует пищеварению.

Вы можете приготовить и съесть авокадо множеством способов. Его нейтральный вкус и кремовая текстура хорошо сочетаются с широким выбором блюд. Добавляйте его в салаты, готовьте соусы из авокадо, фаршируйте яичницей и беконом или используйте в коктейлях.Что бы вы ни делали, не забудьте сбрызнуть авокадо лимонным соком после того, как разрежете авокадо, чтобы предотвратить окисление.

Какой бы скучной ни была пища, масло сделает ее вкусной. Сливочное масло, как никакой другой жир, придает блюдам насыщенность и аромат. Это также популярный кето-ингредиент. Вы слышали о пуленепробиваемом кофе? Это смесь масла и кофе, популярная среди тех, кто сидит на кето-диете, потому что она дает вам умственную концентрацию и длительную энергию. Альтернативой является использование масла MCT для приготовления кето-кофе. Узнайте, как приготовить кето-кофе, нажав здесь.

Сливочное масло на 80% состоит из жира, и большая его часть — насыщенные. Насыщенные жиры слишком долго несправедливо критиковали. Это заставляло большинство людей стесняться употребления сливочного масла. Люди, сидящие на кето-диете, не такие; они знают, что масло им полезно. Исследования показывают, что насыщенные жиры из продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как сливочное масло, имеют место в диетах, способствующих укреплению здоровья. 6. Так что не беспокойтесь об этом и всегда держите палку под рукой.

Помимо исключительно высокого содержания жира и универсальности, масло также является одним из лучших источников масляной кислоты.Масляная кислота — это жирная кислота, которая играет важную роль в здоровье кишечника и иммунной системы. 7. Если вы страдаете СРК или частыми запорами и диареей, то масляная кислота из сливочного масла помогает.

3. Жирная рыба для борьбы с болезнями

Лосось, форель, сардины, скумбрия и тунец — прекрасные примеры жирной рыбы. Эта рыба содержит большое количество рыбьего жира, который, в свою очередь, содержит два типа жирных кислот: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) 8.Оба относятся к группе жирных кислот омега-3, которые являются самыми полезными для вашего сердца, нервной системы, обмена веществ и иммунной системы.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. К сожалению, мало продуктов с высоким содержанием омега-3. Пока что исследователи знают, что морская пища — лучший источник этих питательных веществ. Употребление в пищу большего количества жирной рыбы поможет вам получить достаточно этого важного жира на кето-диете.

Однако, как и все мясо, рыба также богата белком.Еда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Наш организм способен преобразовывать часть белков в глюкозу, и это неизбежно выводит вас из кетоза (процесса, известного как глюконеогенез). Вот почему так важно ограничить потребление белка на кето.

В дни, когда у вас нет времени или сил для приготовления сложных блюд, яйца вам пригодятся. Вы можете готовить простые кето-блюда из этого универсального ингредиента, не теряя при этом своих макросов. Одно большое яйцо обеспечит вас 5 граммами жира и 6 граммами белка.Яйца также содержат питательные вещества, которых трудно найти в других распространенных продуктах питания. К ним относятся витамин D, холин и селен.

Если вам нужны идеи для еды, попробуйте яичницу с маслом; яйца с беконом и яичница с несколькими ломтиками авокадо или консервированного тунца. Вы также можете приготовить яйца вкрутую и поставить их в холодильник, чтобы быстро перекусить. Тем не менее, не превышайте 3 яиц на одно, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, а также ограничить потребление белка.

Пекан — странный орех.Издалека они похожи на грецкие орехи, но совсем не похожи на них по вкусу. Что касается правильного произношения орехов пекан, здесь нет согласия, так что не беспокойтесь. Называйте их как хотите, но обязательно сделайте их частью своей кето-диеты, потому что орехи пекан содержат много жиров и мало углеводов. Большая часть их жира является мононенасыщенным, что, как показывают исследования, снижает уровень плохого холестерина 9.

Орехи пекан также являются хорошим источником клетчатки, тиамина, витамина Е, магния и меди. Они являются хорошим источником антиоксидантов и помогают защитить от болезней сердца и рака 10.Используйте их для приготовления кето-дружественных пирогов с орехами пекан или просто посыпайте ими салаты и сделайте их своей любимой закуской. Если вы обнаружите, что орехи пекан слишком дороги для вашего бюджета (в последние годы цены резко выросли), тогда выбирайте грецкие орехи или миндаль, которые дешевле, но также являются продуктами с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Самое замечательное в кето-диете — это то, что вы можете есть столько бекона, сколько хотите, но без чувства вины. Бекон содержит более 40% жира, и большая его часть — что удивительно — это здоровые мононенасыщенные продукты (50%).Он также богат насыщенными жирами и холестерином. Остальное — в основном белок. Один ломтик бекона содержит около 40 калорий и 3 грамма белка, так что имейте это в виду, когда включаете его в свой ежедневный прием пищи. Бекон также даст вам витамин D, витамины группы B и натрий.

Фото Shutterstock.com

Когда дело доходит до здоровья, вы можете сохранить умеренное потребление бекона. Исследования вяленого мяса показывают, что оно содержит свободные радикалы, которые могут нанести вред нашему здоровью, поэтому нам нужно поддерживать умеренное потребление11.Используйте бекон для гарнира и приготовления еды, но не готовьте его самостоятельно. Причина, по которой бекон так популярен для кето-диеты, просто из-за его содержания жира. Тем не менее, мы не должны игнорировать тот факт, что это вяленое мясо, и поэтому его следует есть в умеренных количествах.

Нет ничего более кето, чем этот экзотический драгоценный орех. В одной чашке содержится 26 граммов жира, почти все из которых насыщенные. Но в насыщенных жирах кокосовых орехов есть что-то особенное. Большая часть его состоит из типа жирной кислоты, называемой лауриновой кислотой.Лауриновая кислота, которая похожа на триглицерид со средней длиной цепи, превращается в кетоны легче, чем любая другая жирная кислота 2. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это ценная информация.

Масла в кокосовых орехах обладают и другими уникальными преимуществами. Например, в ряде исследований было обнаружено, что оно обладает мощными антибактериальными и противовоспалительными свойствами. 13. Вот почему кокосовое масло используется для удаления жира и для лечения акне. Что касается включения кокоса в вашу кето-диету, у вас есть много вариантов. Кокосовое молоко, кокосовая мука, кокосовое масло, кокосовые сливки, сушеный кокос, кокосовая вода и кокосовое масло являются некоторыми примерами.

Оливки были одним из основных продуктов средиземноморской диеты на протяжении тысячелетий. Исследователи считают, что они являются основной причиной того, что люди в этих регионах живут дольше и имеют более низкую заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями 14. Оливки также ценны для тех, кто сидит на кето-диете, потому что горстка дает 4,3 грамма жира и почти не содержит чистых углеводов. Зеленые оливки содержат больше жира, чем черные оливки.

Оливки не так много витаминов и минералов. Тем не менее, они богаты антиоксидантами, что является основной причиной их защиты от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Вы можете подавать оливки с сыром и сбрызнуть оливковым маслом, чтобы они были более питательными. Они также являются отличным ингредиентом для начинки.

Что касается оливкового масла, это отличный кето-продукт, который можно использовать для поливания, ароматизации и приготовления пищи. Он богат витамином Е, одна столовая ложка которого обеспечивает 10% дневной нормы этого питательного вещества. Низкая температура копчения и сильный аромат оливкового масла делают его непригодным для жарки во фритюре и на сковороде. Лучше всего использовать его только для тушения и запекания.

Льняное семя — еще одна богатая жирами растительная пища, которую следует включить в свою кето-диету.Одна столовая ложка содержит 4,3 грамма жира и почти не содержит чистых углеводов. Вы также получаете много белка, клетчатки, тиамина и магния из той же порции. Но что действительно примечательно в льняном семени, так это содержание жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка содержит целых 2338 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 — 1,6 грамма.

Исследования льняного семени показывают, что это древнее лекарственное растение помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, артрита, остеопороза и аутоиммунных заболеваний 15.Он богат фитоэстрогенами, которые полезны для предотвращения рака груди и уменьшения симптомов менопаузы. Льняное семя также является универсальным ингредиентом. Лучше всего есть в виде масла или льняной муки. И то, и другое придают выпечке влагу и насыщенность.

Употребление неповрежденных семян льна не принесет вам никакой пользы, потому что ваш организм не может их расщепить, и они просто проходят через пищеварительный тракт непереваренными. С другой стороны, молотое льняное семя легко прогоркает из-за высокого содержания омега-3. Держите целое льняное семя под рукой и измельчите его в кухонном комбайне прямо перед употреблением, чтобы получить максимальную пользу.

Поскольку все любят арахисовое масло, мы держим пари, что эта полностью американская кладовая входит в ваш еженедельный список покупок. Если нет, мы настоятельно рекомендуем вам изменить это. Арахисовое масло дешевое, питательное и определенно благоприятное для кето-диеты. Две столовые ложки содержат 16 граммов жира, 4,6 грамма чистых углеводов и 8 граммов белка. Это также отличный источник витамина Е, ниацина, магния и фосфора.

Исследования показывают, что арахисовое масло является хорошим источником коэнзима Q10, который обеспечивает энергией ваши клетки, а также действует как антиоксидант 16.Он также содержит 20 аминокислот, из которых наиболее распространен аргинин. Аргинин — это известный вазодилататор, улучшающий здоровье кровеносных сосудов.

Чтобы добавить арахисовое масло в свою кето-диету, готовьте печенье с арахисовым маслом без зерна, жирные бомбы, блины и кексы. Вы также можете добавить его в смузи и использовать в качестве пасты. Убедитесь, что вы потребляете не более двух столовых ложек в день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на углеводы. Однако, если вы не любите арахисовое масло, вы всегда можете выбрать миндальное масло или тахини.

Включите в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — это верный путь к кетозу.Это также сделает ваши блюда более сытными и приятными. Диета, которая по-настоящему вкусна и по-прежнему помогает вам похудеть? В этом вся суть кето.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, перечисленных здесь, легко включить в свой ежедневный рацион. Многие из них уже известны на кухне, но потребляются в умеренных количествах на стандартной диете. Однако на кето вам нужно есть больше этих продуктов, чем вы привыкли.

Чтобы узнать больше о том, как перейти на кето-диету и при этом получать все необходимые питательные вещества, пройдите наш курс Kiss My Keto Ketocademy.Это бесплатный учебный курс, который всего за 3 часа объясняет все о кето-диете. Зарегистрируйтесь сегодня и станьте экспертом в области продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые можно добавить в список покупок

Getty Images

Кето — план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, о котором никто не мог перестать говорить в 2018 году — может быть сейчас в моде, но отказ от хлеба, овса и некоторых фруктов и овощей также может означать, что у вас низкий уровень на важнейшем виде углеводов: клетчатке.«Клетчатка играет ряд ключевых ролей в укреплении здоровья», — говорит Кейт Скарлата, диетолог из Бостона и автор книги The Low FODMAP Diet .

«Он контролирует наши привычки в ванной и регулирует уровень сахара в крови, холестерин и иммунную систему». Но это могло быть даже важнее. «Последние научные исследования в области микробиома кишечника позволяют предположить, что здоровье кишечника является основой здоровья всего тела», — говорит она.

Клетчатка оказывается предпочтительной пищей для кишечных микробов.Без него эти микробы перекусывают другой непереваренной пищей (подумайте: белком), что может вызвать у вас запор, более неприятный запах и вздутие живота (прекрасно!). Вдобавок к этому, исследования показывают, что потребление клетчатки может снизить риск колоректального рака, болезни, которая все чаще встречается у молодых людей.

Потребности в клетчатке различаются в зависимости от пола и возраста, но в среднем вам нужно стремиться к примерно 25-35 граммов в день. Эти 15 продуктов (в которых не так много углеводов) помогут вам на правильном пути.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Капуста зелень

1 стакан: 4 г углеводов, 4 г клетчатки

Очень низкокалорийный и очень богатый клетчаткой (плюс фолиевая кислота, незаменимое питательное вещество для женщин в дородовой период!), Зелень капусты немного недооценена, но богата питательными веществами и очень удовлетворительна .

Заполните: Чтобы добавить немного пунша, обжарьте их на сковороде с луком и чесноком, предлагает Дана Хуннес, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Или добавьте в бутерброд с индейкой кусочек листовой капусты вместо пшеничной обертки, чтобы получить более низкокалорийную альтернативу, — предлагает Скарлата.

2 Замороженный шпинат

1 чашка: 4 г углеводов, 3 г клетчатки

«Попай был прав. Шпинат — это источник питания, богатый многими питательными веществами, включая лютеин и зеаксантин, два ключевых фитонутриента, которые важны для здоровья глаз », — говорит Скарлата. Он также низкокалорийен, богат клетчаткой, фолиевой кислотой и железом и достаточно универсален, чтобы его можно было есть в любое время дня.Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что замороженные продукты в вашем холодильнике завянут.

Заполнить: Перемешать темную листовую зелень в смузи. Добавьте ваши любимые фрукты и источник белка (например, ореховое масло), чтобы получился сбалансированный глоток. «Добавьте немного лимона — вы поглотите больше железа из шпината», — отмечает Ханнес.

3 Кимчи

1 чашка: 4 г углеводов, 2,4 г клетчатки

Ферментированные продукты являются настоящим благом для желудочно-кишечного тракта, поскольку они служат хорошим источником пробиотиков и пребиотиков для микробов в кишечнике, — объясняет Хуннес.

Заполнить: Поскольку кимчи придает приятный запах всему, что вы едите, используйте его в качестве приправы к омлету из тофу или яиц, к веганскому бургеру или даже к овощным суши, предлагает Хуннес.

4 Авокадо

1/3 средних фруктов: 5 г углеводов, 4 г клетчатки

«Авокадо — единственный фрукт, который обеспечивает хорошую дозу полезных для сердца жиров, а также многих минералов и витаминов», — говорит Скарлата.

Они также содержат фитонутриенты, которые улучшают здоровье глаз и могут снизить риск рака, — объясняет Брайан Ст.Пьер, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.

Заполнить: Добавлять в рулеты, бутерброды, смузи, салаты или омлеты. Раздавите мякоть авокадо на тосте из цельного зерна, чтобы получить ароматный, насыщенный питательными веществами и богатый клетчаткой завтрак. Сверху посыпьте яйцом-пашот, чтобы получить больше протеина, — советует Скарлата.

5 Консервированные пальмовые сердечки

1 чашка: 7 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Это та консервированная пища, которую диетологи могут оставить позади: «Пальмовые сердца — недорогая и удобная еда, которая является секретным источником питания», — говорит Дженни Фридман, RD, Филадельфия на основе диетолога.Эти хрустящие овощи, которые происходят из середины капустных пальм, способствуют пищеварению (отчасти, да, это высокое содержание клетчатки) и богаты марганцем, витамином B6, витамином C и железом. * Добавляет в список продуктов. *

Заполнить: «Вегетарианцы любят пальмовые сердечки как заменитель мяса (в измельченном виде они очень похожи на крабов), а также вкусны в обжаренном виде», — говорит Фридман.

6 Миндаль

1/4 стакана: 8 г углеводов, 4.5 г клетчатки

Эти популярные орехи — это тройной комплекс клетчатки, растительного белка и насыщающих полезных жиров — хороший выбор, когда вы дома или в дороге. (Мы упоминали, что они также полны полезных для сердца жиров, нулевого холестерина, нулевого натрия и являются отличным источником витамина Е и магния?) наслаждаясь ими, как ореховой пастой. Сделайте свой собственный, это просто: «Возьмите блендер и просто измельчите их!» она говорит.

7 Артишок сердца

1/2 стакана вареных: 9,5 г углеводов, 4,8 г клетчатки

Возможно, это не самый привлекательный овощ ( как его съесть? ), но артишоки богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые борются со свободными радикалами и даже связаны со снижением риска рака, говорит Фридман. Из-за высокого содержания клетчатки они не сильно повышают уровень сахара в крови (хороший вариант для людей с диабетом), а здоровая доза железа и витамина B12 делает их важным выбором и для вегетарианцев.

Заполните: Съешьте их целиком с небольшим количеством лимона или подавайте маринованными в качестве закуски или гарнира, когда у вас мало овощей, говорит Фридман.

8 брюссельская капуста

6 Брюссельская капуста: 8 г углеводов, 3 г клетчатки

Эти простые в приготовлении капустные ростки являются твердым источником витаминов C и K, фолиевой кислоты и бета-каротина (предшественника витамина A), — говорит Скарлата.

Засыпка: Разрежьте ростки пополам, обрежьте кончики, вымойте и высушите их, сбрызните оливковым маслом, добавьте соль и перец и поджарьте, пока они не станут слегка подрумяненными и хрустящими.Вуаля! «Из сбритой брюссельской капусты также можно сделать прекрасный наполнитель для салатов, и для вашего удобства ее можно приобрести предварительно сбритой», — говорит Скарлата.

9 Зимний сквош

1 чашка: 10 г углеводов, 2,2 г клетчатки

С водой и приличным количеством клетчатки в расчете на размер порции — оба хороши для насыщения — сытный сквош наполнит вас, а также обеспечит вас витамином А из бета-каротина, — говорит Хуннес.

Fill up : Вы предпочитаете мало углеводов, но хотите пасту? Хороший зимний спагетти-сквош поможет.

10 Семена чиа

2 столовые ложки: 12 г углеводов, 10 г клетчатки

Лук, чеснок и бобы богаты быстро ферментируемыми волокнами — такими, которые делают вас, ну, вы знаете эту пословицу. «Семена чиа содержат впечатляющее количество клетчатки, но также содержат мало быстро ферментируемых видов, которые вызывают газообразование», — говорит Скарлата. Кроме того, они также повышают содержание кальция и магния для строительства костей.

Заполните: Вы можете добавить семена чиа в свой смузи или овсянку для быстрого увеличения количества клетчатки, но Скарлата предлагает приготовить домашний пудинг с чиа в качестве сладкого лакомства.Смешайте 1/2 стакана семян чиа и 1 1/2 стакана молока по вашему выбору, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 2 столовые ложки кленового сиропа. Закройте ингредиенты в банке, встряхните и храните в холодильнике (время от времени встряхивая в первые четыре часа) в течение шести-восьми часов.

11 Малина

1 чашка: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

Из этого фрукта можно получить от одной трети до одной четвертой дневной потребности в клетчатке. Кроме того, маленькие красные ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут помочь ускорить сжигание жира и снизить риск рака, говорит Св.Пьер. Более того: хотя все фрукты и овощи содержат фитонутриенты, многие из них содержат наиболее полезные виды в небольших количествах, поэтому вам нужно много есть, чтобы получить пользу. Малина — исключение. «Они содержат эти полезные соединения в количествах, достаточно больших, чтобы вызвать множество полезных реакций организма», — объясняет он.

Заполните: Добавьте их в смузи, посыпьте творогом или греческим йогуртом или просто съешьте их самостоятельно.

12 Эдамаме

1 чашка: 12 г углеводов, 5 г клетчатки

Мы все могли бы использовать больше растительного белка.«Они полезны для нашего тела, нашего кишечника (клетчатки!) И для окружающей среды, поскольку производят значительно меньше парниковых газов, чем эквивалентное количество белка в мясе», — говорит Хуннес. Эдамаме полон белка — 8 г на чашку.

Заполнить: Закусывайте их, как орехи, если они жареные, в салате, приготовленном на пару, в супе или в виде хумуса. «Просто взбейте его в кухонном комбайне с чесноком, хорошим оливковым маслом и, возможно, даже сердцами артишока», — предлагает Хуннес.

13 Семена тыквы

1/2 стакана сырых: 16 г углеводов, 12 г клетчатки

Обладая жевательной текстурой и слегка сладким вкусом, семена тыквы, возможно, вкуснее, чем другие варианты семян.По словам Фридмана, они также богаты необходимыми минералами (марганцем, магнием, фосфором, медью и железом), а исследования связывают масло семян тыквы со здоровьем сердца и понижением артериального давления.

Заполните: Покупайте их оптом, а затем порционируйте то, что вам нужно, — предлагает Фридман. «Я люблю поджаривать тыквенные семечки и добавлять их в салаты. Они отлично подходят для приготовления домашнего микса, утреннего йогурта или овсянки », — говорит она.

14 Чечевица

1/2 чашки приготовленных: 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Богатая клетчаткой чечевица содержит 9 г белка на порцию, а также широкий спектр витаминов и минералов.«Чечевица настолько богата клетчаткой и минералами, как фолиевая кислота и магний, что помогает здоровью сердца множеством способов», — говорит Сен-Пьер, например, улучшает содержание жира в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

Заполнить: Это отличная альтернатива фасолью, так как ее не нужно замачивать, и они быстро готовятся. «Мой любимый способ есть их — это тушеная чечевица, но они могут иметь фантастическую крахмалистую составляющую, смешанные с менее волокнистыми зернами, такими как киноа или рис, или использоваться в качестве начинки для салатов», — говорит Св.Пьер.

15 Груши

1 груша среднего размера: 27 г углеводов, 6 г клетчатки

Слишком сладко, скажете вы? «Невероятное содержание клетчатки в сочетании с высоким содержанием фитонутриентов делает груши полезными для здоровья, несмотря на сахар», — говорит Сен-Пьер.

Добавьте: Съешьте их целиком, добавьте в смузи или добавьте греческий йогурт или овсянку. Совет профессионала: не снимайте скины! Недавние данные свидетельствуют о том, что груши могут помочь снизить риск диабета 2 типа больше, чем другие фрукты и овощи, возможно, из-за типов и количества фитонутриентов в коже, зверобоя.- говорит Пьер.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Список 10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов

Первое, что нужно для начала любой диеты, — это низкое потребление углеводов. Углеводы необходимы нашему организму, но их следует потреблять правильно. Углеводы, потребляемые в виде злаков, фруктов, сахара и зерновых, необходимо контролировать и следить. Это потому, что они способствуют увеличению процента жира, который необходимо уменьшить, если вы хотите навсегда похудеть.
Низкоуглеводная диета также может помочь вам похудеть

Исключение углеводов из своего рациона, если вы придерживаетесь плана похудания, может помочь за счет снижения уровня гормона инсулина. Инсулин сигнализирует организму о необходимости накапливать больше жира, что в конечном итоге приводит к увеличению массы тела. Сделайте свой план похудания без усилий, просто выполнив этот один простой шаг. Исключите углеводы или придерживайтесь низкоуглеводной матрицы, чтобы эффективно похудеть.

Вот пять лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы контролировать потребление углеводов:
1. Курица и рыба : богаты белками и углеводами, курица и рыба — отличные варианты, если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты. Поскольку для эффективного похудения вы будете соблюдать режим упражнений, курица и рыба смогут лучше удовлетворить ваши потребности в питании.

2. Красное мясо : При умеренном потреблении красное мясо, такое как свинина и баранина, станут для вас отличным вариантом. Это потому, что они богаты железом и белком, которые необходимы для нас, поскольку в нашей типичной индийской диете этого нет.

3. Молочные продукты : Если вы любитель сыра, для вас есть хорошие новости. Такие сыры, как пармезан и чеддер, можно употреблять, даже если вы соблюдаете диету. Вы можете включать их в омлеты, салаты и тосты. Опять же, источник, насыщенный белком. Однако йогурт и молоко являются богатыми источниками углеводов, и их следует избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

4. Овощи : Заполните холодильник овощами, такими как огурцы, брокколи, цветная капуста, так как в них мало углеводов.Картофель богат углеводами, поэтому его следует избегать, если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты.

5. Фрукты : Кокос, папайя, яблоки, персики и клубника — это фрукты с низким содержанием углеводов. Однако ошибочно полагать, что низкое содержание сахара во фруктах означает низкое содержание углеводов. Банан и саподилла (чику) — два фрукта с высоким содержанием углеводов, от которых следует воздерживаться.

6. Орехи и сухофрукты: Если вы придерживаетесь новой диеты и довольно часто испытываете голод из-за низкого потребления углеводов, вам лучше всего подойдут орехи и сухофрукты.Пригоршня орехов и сухофруктов каждый день полезна. Орехи и сухофрукты богаты питательными микроэлементами, жирами, клетчаткой и белками. Это помогает, поскольку голод часто приводит к необходимости есть нездоровую жареную пищу. Употребление орехов и сухофруктов заставит вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени. Вы даже можете добавлять орехи и сухофрукты в смузи, йогурт, молочные коктейли, чтобы получить хрустящий фактор, который уравновесит вкус.

7. Семена: Семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена подсолнечника — вот некоторые примеры этого.Семена — это продукты с низким ГИ, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови. Семена содержат незаменимые жирные кислоты, витамины A, B, C и E, а также кальций, магний, калий, селен и марганец.

8. Масла: Масла полезны для здоровья и содержат мало углеводов. Не то чтобы вы могли употреблять их в одиночку, но приготовление пищи с минимальным количеством масла поможет повысить ее питательную ценность. Кокосовое масло, кунжутное масло, горчичное масло родны нам и, следовательно, полезны для нас.

9. Темный шоколад: Несмотря на то, что темный шоколад не одобряется многими, темный шоколад является для нас еще одним продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ. Даже если все лишнее — это плохо, кусок темного шоколада никому не повредит. Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как снижение артериального давления, уменьшение сердечных заболеваний и повышение уровня гормонов счастья. Поэтому, поскольку вы не можете употреблять выпечку, торты и митхаи из-за повышенного содержания углеводов, темный шоколад является идеальным лакомством для сладкоежек.

10. Травы и специи: Богатая антиоксидантами Индия имеет множество трав и специй, которые при смешивании с едой или напитками принесут нам много пользы. Кардамон, перец чили, соль, перец, куркума, корица, семена горчицы — вот некоторые примеры трав и специй, которые вы можете употреблять. Опять же с низким содержанием углеводов, травы и специи придадут вкус вашим скучным безуглеводным блюдам.

6 низкокалорийных углеводов, которые можно есть непрерывно и при этом все еще худеть, по мнению диетологов

В мире похудания углеводы часто рассматриваются как враги.Этот распространенный миф о диете снова и снова опровергается экспертами, которые говорят, что все безопасно в умеренных количествах, особенно здоровые, естественно низкоуглеводные, такие как эти шесть продуктов. Чтобы похудеть эффективно, важно знать разницу между хорошими и плохими углеводами. Читайте список продуктов с низким содержанием углеводов, которые, по мнению экспертов, действительно могут помочь вам похудеть!

6 здоровых низкокалорийных углеводов, которые нужно есть во время диеты

100+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке

Shutterstock

1.Цельнозерновые

«Клетчатка помогает ускорить обмен веществ», — сказала Брук Зиглер, диетолог из Остина, штат Техас. «Вашему организму сложно переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки, а это значит, что вы сжигаете калории, пытаясь выполнить свою работу». Всегда ищите цельнозерновые сорта с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые». Если вы в чем-то не уверены, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что обогащенная рафинированная мука не является в нем первым делом.

Shutterstock

2.Киноа

Квиноа — суперпродукт, и его следует заменить в вашем рационе другими более тяжелыми углеводами, такими как макароны или рис. Это зерно уменьшает жир на животе и убирает сантиметры с талии, потому что всасывается в кровоток медленнее, чем «плохие» углеводы, такие как белая паста. «Киноа — один из самых полезных углеводов», — сказала Джессика Розен, инструктор по здоровому образу жизни и основательница Raw Generation. Он не содержит глютена, богат клетчаткой, наполнен антиоксидантами, богат питательными веществами, такими как железо, цинк и магний, и является низкокалорийным белком, так что ешьте!

Shutterstock

3.Овес

Часто на завтрак люди, соблюдающие диету, сбиваются с пути и в конечном итоге потребляют нездоровые углеводы. Если у вас есть привычка есть на завтрак хлеб, рогалики и хлопья, вы захотите заменить эти продукты на овсяные хлопья, нарезанные сталью. Овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки содержат около 150-170 калорий на чашки и содержат 5-7 г белка. Этот полезный для здоровья завтрак, наполненный углеводами, наполнит вас энергией и зарядит вас энергией на весь оставшийся день.

Shutterstock

4.Фрукты

Многие люди не считают фрукты углеводами, но один средний банан содержит около 27 граммов! Но прежде чем вы взбеситесь, фрукты считаются полезными углеводами и их стоит держать в диете для похудения. «Хотя они могут не быть продуктами, которые сразу приходят на ум при планировании низкоуглеводной диеты, фрукты подходят», — сказала Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. Фрукты богаты питательными веществами и полезны для здоровья во всех отношениях. наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество сахара из всех фруктов, поэтому не забудьте перекусить малиной, черникой и ежевикой, а не другими сладкими закусками.

Shutterstock

5. Сладкий картофель

Если вы все еще едите обычный картофель, присоединяйтесь к вечеринке и переходите на сладкий картофель. «Эти медленные углеводы универсальны, от природы сладки, и наш организм медленно их переваривает», — сказала Андреа Вайз, тренер по питанию из Чикаго. Помимо своей пищевой ценности, сладкий картофель великолепен тем, что он универсален. Вы действительно не ошибетесь с этим хорошим карбюратором.

Shutterstock

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата клетчаткой и другими питательными веществами.«Конечно, вы получаете высокие дозы витаминов А, С и К, но также и нерастворимую клетчатку, структурную часть растения», — объясняет Зиглер. Нерастворимая клетчатка заставляет вашу систему нормально работать, и этот процесс помогает организму сжигать калории.