Отдых между упражнениями: нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений

являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего

вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица – это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.

Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.

• Максимальная сила – количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто

с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия – 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Тренировки на выносливость – Прочность на выносливость – следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.

Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха.

Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]

Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. “В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]

Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет – это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 – Жим лежа со штангой с последующей паузой – макс. 30 секунд и упражнение 2 – тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А как насчет перерывов между упражнениями у женщин?

«Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», – говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.

Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]

Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?

Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]

Перерывы между повторениями

Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.

Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).

В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]

Перерывы между тренировками

Перерывы между тренировками или частота тренировок – один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.

Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.

Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».

Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]

Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Сколько отдыхать между подходами | MuscleFit

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут, а если сила, то не меньше 2 минут.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.

4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].

Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.

Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.

Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями — 10 минут.

Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.

Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.

Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.

В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.

4.3 Характер отдыха между подходами.

По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].

В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.

Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.

После выполнения длительных подходов, особенно подходов, выполняемых «до отказа», нередко наблюдается «задубение» или даже полная потеря сократительной способности мышц предплечий, связанная с повышенной концентрацией молочной кислоты и падением резерва силовых способностей мышц-сгибателей пальцев до минимального уровня. По этой причине спортсмен после выполнения подхода в течение некоторого времени оказывается даже не в состоянии ни разогнуть пальцы, ни сжать их в кулак. Для скорейшего вывода из мышц молочной кислоты и улучшения их снабжения кислородом полезно произвести несколько энергичных (насколько это возможно) сгибаний-разгибаний пальцев с использованием резинового кистевого эспандера (в виде кольца), поочерёдно сжимая его правой и левой кистью до тех пор, пока мышцы не начнут восстанавливать свои силовые способности. После того, как мышцы опять «начнут слушаться», полезно провести лёгкий массаж предплечий, причём массажные движения лучше выполнять в направлении от запястий к локтевым суставам, помогая оттоку крови, затруднённому в разбухших после выполнения тренировочного подхода мышцах.

Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).

Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.

Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.

Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать — восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых между подходами, что может быть лучше? Идеальное время, чтобы перекинуться парочкой слов с товарищем по спорту. Но можно заговориться и в итоге потерять идеальное время для следующего подхода.

Отдых между подходами играет важную роль в работе с весами, поскольку напрямую влияет на рост мышечной массы, сжигание дополнительных калорий, повышение силовой выносливости. Закоренелым в мире железа является 2-х минутный отдых. Сейчас все чаще встречаются люди, которые берут с собой телефон и тщательно отслеживают время отдыха с помощью секундомера. Естественно, 2 минуты – это абсолютно не научная величина, которая не может учесть такие факторы как: подготовленность атлета, наличие у него заболеваний сердечно-сосудистой системы, вес-рост, процент жира в организме, скорость обменных процессов в организме. Но все-таки она, как показали исследования, влияет на уровень гормона соматропина в крови, который, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Во время тренировки с весами организм запускает использование всех возможных источников энергии. В частности, используется две системы: креатин-фосфатная и гликолитическая. Креатин-фосфатная система влияет на показатель максимальной силы. Если мы работаем в диапазоне 3-6 повторений, которые в общей сложности занимают не более 30-ти секунд, то на восстановление креатин-фосфата в организме может уйти до 5-ти минут. Увеличение времени отдыха между подходами влияет на конечный результат, которого вы желаете достичь. Восстановление креатин-фосфата в организме в полной мере повлияет на работу спортсмена по увеличению силы в каждом подходе. Так, выполняя 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами до 5-ти минут, спортсмен будет работать гораздо качественнее и продуктивнее (происходит рост силы) нежели тот же спортсмен, если будет отдыхать менее 2-х минут. У него не произойдет роста силы, за счет неполного восстановления креатин-фосфатной системы. В гликолитический системе в качестве источника энергии выступает мышечный гликоген. Большая часть гликогена располагается в мышцах, но небольшое количество содержится в печени, запасы которой используются для исправной работы головного мозга, центральной нервной системы, поддержания естественных процессов в организме. Гликоген – это запас углеводов в организме человека. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу, для использованиями самими мышцами. Восполнение мышечного гликогена после интенсивного тренинга должно происходить за счет правильного питания, в том числе повышения количества потребляемых углеводов, поскольку запасы истощены.


Если в своем тренинге вы используете многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа), то вы тратите огромное количество энергии, которую организму придется восполнять не без вашего участия. Представляется, что отдыхать между подходами в таких упражнениях и между самими упражнениями нужно дольше, чем при использовании изолированных упражнений (концентрированный подъем гантелей на бицепс). Организм берет энергию из гликогена сразу нескольких мышечных групп, энергозатраты требуют большего времени отдыха, чтобы прийти в себя и «качаться» дальше.

Если в вашем тренинге используется высокая интенсивность и большое количество повторений в подходе, то отдыхать много не стоит. В обратной ситуации может возникнуть противоречие между целью тренировки и ее конечным результатом. Таким образом, если вы делаете 5 повторений в подходе, то отдыхайте от 3-х до 5-ти минут. Если вы делаете 8-15 повторений в подходе и количество повторений может доходить до 20, то отдыхайте меньше (1-2 минуты, максимум). Повышая интенсивность, необходимо уменьшать время отдыха, и наоборот, понижая интенсивность, нужно увеличивать время отдыха. Такой же постулат подходит к виду выполняемых упражнений описанных выше – базовые упражнения тратят больше энергии – больше отдыха, изоляция тратит меньше энергии – значит мало отдыхаем.

После каждого выполненного упражнения необходимо отдыхать на 1-2 минуты дольше, чем после каждого подхода в одном упражнении. Например, если вы сделали тяжелый присед, а следующее упражнение распрямление ног сидя в тренажере, то отдохните не 3-5 минут, а 4-6. Таким образом, вы полностью восстановите креатин-фосфатную систему, дыхание и будете готовы к новому взрывному упражнению. «Как новенький» – говорят врачи.

Время отдыха между подходами для разных видов тренинга

Сколько отдыхать между подходами[править | править код]

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты[править | править код]

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек — 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования[править | править код]

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

• SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:
В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.

• Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777

Цитата из заключения:
Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.

• Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:
В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая — 60 секунд и третья — 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.

• de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850

Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

• Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:
В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа — 1 к 6.
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод[править | править код]

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Отдых между подходами при тренировке силы[править | править код]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2021 г.

Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.

Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.

Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.

Перерыв для отдыха между подходами[править | править код]

Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).

Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами

Зона интенсивности	Нагрузка	% повторного максимума	Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)	Перерыв на отдых (минуты)	Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)	Перерыв на отдых (минуты)
1	Супермакс.	>105	Относительная сила	4-8	—	—
2	Макс.	90-100		3-6	Макс, сила (90-95% повт. максимума	2-4
3	Высокая	85-90	Абсолютная сила	2-4	Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)	2-3
4		80-85
5	Средняя	70-80	Гипертрофия	1-3		1-3
6		50-70	Мышечная выносливость	0,5-2	Мощность (низкая нагрузка)
7	Низкая	30-50

Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.

В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.

• За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.

• Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).

• Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут[1]; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.

• Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра[2].

Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

• При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв — 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.

Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума[3]. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.

Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.

Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

10 ПОВТОРЕНИЙ			5 ПОВТОРЕНИЙ
До	После 1 серии	После финальной серии	До	После 1 серии	После финальной серии
АТФ	6,46±0,56	6,42±0,57	4,90±0,39	6,58±0,35	6,19±0,59	6,09+0,41
АДФ	0,86±0,03	0,91 ±0,10	0,92±0,11	0,86±0,04	0,89+0,08	0,87±0,08
АМФ	0,07±0,04	0,09±0,03	0,09±0,04	0,08±0,04	0,08±0,03	0,08±0,03
ОАН	7,37±0,59	7,42+0,67	5,91±0,44	7,52±0,36	7,16±0,66	7,04±0,49
ИМФ	0,01±0,00	0,08±0,11	0,87±0,69	0,01 ±0,00	0,01±0,00	0,01±0,02
ФКр	21,0±8,86	7,75±5,53	3,15±2,88	19,5±4,06	11,68±7,82	14,47±7,24
Кр	8,93±4,96	25,45±3,80	22,90±6,89	8,40±3,25	16,97±6,33	15,57±5,01
ФКр+Кр	29,91±5,19	34,55±6,23	26,06±8,44	27,90±3,65	30,56±6,19	30,15±8,46
Ла	1,70±1,18	17,20±3,50	25,01 ±8,09	2,02±1,05	7,10±2,54	5,80±4,62
Изменение энергии	0,933±0,006	0,927±0,004	0,909+0,014	0,932+0,007	0,927±0,006	0,928±0,006

Условные обозначения: АТФ — аденозинтрифосфат, АДФ — аденозинифосфат, АМФ — аденозинмонофосфат, ОАН — общий аденин нуклеотид, ИМФ — инозин монофосфат, ФКр — фосфокреатин, Кр — креатин, Ла — лактат.

Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.

Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.

Двигательный нейрон[править | править код]

Нервная система передает импульсы мышечным волокнам через двигательный нейрон. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов[4][5]. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).

Нервно-мышечный синапс[править | править код]

Нервно-мышечный синапс

представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. Утомление в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки химических медиаторов (т.е. нейромедиаторов) нервными окончаниями[6]. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.

Механизмы мышечного сокращения[править | править код]

Механизмы мышечного сокращения (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы[7][8]. Утомление сокращающейся мышцы также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)[8][9][10]. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.

На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу[11][12]. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах. Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения («Тошнота во время или после тренировки»)!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Что делать во время перерывов[править | править код]

Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

Восстановление организма между подходами

Выделяют три типа восстановления:

1. Сверхсрочное
2. Краткосрочное
3. Долгосрочное

Сверхсрочным называют восстановление организма в процессе тренировки.

Есть прямая связь между длительностью пауз между подходами во время тренировки и скоростью восстановления.

После выполнения силового упражнения в организме человека моментально запускаются процессы восстановления. Они касаются как работающей мышцы, так и всего организма:

1. Из мышцы выводятся продукты распада – метаболиты (например, молочная кислота)
2. Пополняются и восстанавливаются энергетические запасы мышечной клетки. Самый быстрый ресурс здесь – креатин фосфат

Но проблема в том, что мышцы и энергосистемы восстанавливаются неравномерно. Поэтому продолжительность пауз приходится выбирать по принципу среднего арифметического.

Читайте также[править | править код]

• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Оптимальная продолжительность тренировки
• Оптимальная частота тренировок
• Восстановление после тренировок
• Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Количество подходов на группу мышц
• Постепенное увеличение нагрузки
• Объем тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Сколько повторений делать в подходе
• Сколько делать подходов
• Сколько раз в неделю тренироваться
• Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
• Сколько отдыхать между подходами
• Отдых между упражнениями и подходами
• Скорость выполнения упражнений
• Как часто тренироваться
• Порядок выполнения упражнений

Можно ли делать большие перерывы между подходами?

Владимир Долич

научный сотрудник Саратовского МНЦ гигиены ФБУН

Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.

У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.

Фото: istockphoto.com

Источники[править | править код]

1. Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
2. Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
3. Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
4. Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
5. Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
6. Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
7. Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
8. ↑ 8,08,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
9. Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
10. Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
11. Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
12. Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
13. Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
14. Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
15. Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
16. Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
17. Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
18. Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
19. Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
20. La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут. Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем. Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут. На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов.

Сколько отдыхать между подходами Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту. Дополнительный вопрос За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!). Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки. BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа. По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким». Пример суперсета для ног Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10 В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10. На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга. После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.

Как долго вам следует отдыхать между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие из нас считают, что веса и количество повторений являются наиболее важными аспектами при тренировке и не учитывают другие аспекты, которые помогают нам достичь наших целей. Это нехорошо, потому что отдельные перерывы сильно влияют на физиологическую реакцию организма, активируемую тренировкой . [1] Важно понимать взаимодействие между всеми аспектами тренировки, такими как интенсивность , количество подходов, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, тип упражнений и скорость мышечной активности для выполнения эффективные, мощные и безопасные тренировки. [2]

Перерывы между упражнениями

Перед созданием плана обучения нам сначала нужно иметь некоторое представление о том, чего мы хотим достичь и сколько времени это займет. Чем точнее мы определяем наши цели, , тем лучше мы обрабатываем некоторых аспектов обучения за один тренировочный период. Нам нужны веса для выполнения коротких, но наиболее интенсивных мышечных сокращений , чтобы получить максимальное усилие нервной и мышечной систем.Рост мощности может быть достигнут только за счет огромных усилий, предпринятых в коротких интенсивных началах , которые активируют высокопороговых моторных единицы. Двигательная единица — это базовая функциональная и биомеханическая единица, которая включает группу мышечных волокон, иннервируемых только одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Стастный заявляют, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждый последующий подход выполняется в условиях полного восстановления источников энергии системой ATP-CP. [1] Это означает, что метод максимальных усилий требует полного или почти полного восстановления , связанного с поддержанием периодов восстановления.

Однако максимальное усилие отличается для каждого типа тренировки.

• Максимальная сила — 1-5 повторений, за установленное время от 0 до 20 секунд, телу требуется максимальное восстановление, которое может быть достигнуто с периодом отдыха в 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений за установленное время от 20 до 40 секунд, период отдыха 120-180 секунд.

• Hypertrophy — 9-12 повторений с установленным временем от 40 до 70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Сила на выносливость — тренировка должна выполняться с большим количеством повторений (13-25), за установленное время от 50 до 120 секунд и с неполным периодом отдыха 75-10 секунд.

Таким образом, все это можно сделать одним предложением: Чем больше сопротивление используется в наборе, тем более длительный период отдыха требуется. Цель этой информации — помочь вам достичь максимальной производительности в каждом тренировочном наборе. [3]

Однако, если нам требуется максимальный рост мышечной массы (гипертрофия), существует комбинация умеренной интенсивности (от 9 до 12 повторений) и более коротких интервалов (от 30 до 60 секунд), которые вызывают интенсивное повышение уровня гормона роста. Но работает только при гипертрофии мышц. «Когда мы тренируемся с малым количеством повторений, когда необходим более длительный период восстановления между подходами, после тренировки реакция гормона роста минимальна.”[2]

С другой стороны, если мы на сократим период отдыха между подходами до 30 секунд, это будет поддерживать нашу частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, и это дает нам преимущество аэробных упражнений во время тренировки. Эти короткие периоды восстановления считаются наиболее эффективными в предсоревновательный период (измельчение) или если нам нужно быстрее сжигать лишние калории. Это также одна из причин, почему суперсета или тройка используются за несколько недель до соревнований.Суперсеты состоят из двух упражнений, которые чередуются с периодом отдыха до 30 секунд. Три подхода состоят из трех упражнений и работают по тому же принципу. Пример: первое упражнение: жим лежа с большой штангой, период отдыха до 30 секунд и второе упражнение — тяги вниз обеими руками перед головой, снова период отдыха до 30 секунд. Это считается одним набором в супернаборе. [4]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

А как насчет женщин и их периодов отдыха между упражнениями?

«Исследования показали, что женщины, тренирующиеся с таким же весом, что и мужчины, производят меньшее количество молочной кислоты .Следовательно, они чувствуют более низкое учащение пульса. Это также причина того, что их телам требуются более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин ». говорит Ф. Делавье в своей книге « Силовые тренировки по анатомии Делавье для женщин». Женщины, как правило, увеличивают период отдыха больше, чем необходимо, поэтому они могут выдерживать более тяжелые веса и больше подходов , и это снижает интенсивность их тренировок.

Женщинам должно хватить от 30 до 45 секунд, чтобы сделать их физически и умственно более эффективными.Новичкам или просто менее спортивным женщинам следует иметь более продолжительный перерыв на в фитнес-центрах. Если вы хотите сжигать калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывом между упражнениями всего 10–20 секунд. По мере вашего продвижения, сокращает эти перерывы до абсолютного минимума . После того, как вы достигнете абсолютного минимума, вы готовы приступить к самому интенсивному типу тренировки, также называемому циклической тренировкой . Период восстановления в круговой тренировке — это время подготовки от одного упражнения к другому. [5]

Нужен ли перерыв между основными упражнениями?

30-секундный перерыв перед началом следующего упражнения рекомендуется для новичков, которые не могут удерживать в положении планки в течение 30 секунд. Чем дольше мы сохраняем положение планки, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно является частью круговой тренировки, которая включает в себя больше упражнений, используемых для укрепления ядра тела. Вот почему перерыв между досками должен быть как можно короче . [6]

Перерывы между повторами

Период восстановления, также известный как отдых-пауза или межповторный отдых, в основном используется с силовыми тренировками. Этот метод включает в себя выполнение одного или нескольких повторений с с тяжелой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким периодом отдыха от 15 до 30 секунд и снова с большим количеством повторений.

Согласно исследованию, которое было проведено трио (Лоутон, Кронин и Линдселл) в 2006 году, перерывы между повторениями, при тренировке с большим количеством повторений, увеличивают общую силу, чем при тренировке без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл изучали группу спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном сете из 6 повторений с 6-RM, сравнивая его с той же тренировкой с отягощениями из шести подходов только с одним повторением и с 20 повторениями. — второй перерыв на отдых между подходами, тренировка из трех подходов с двумя повторениями и 50-секундным периодом отдыха между ними и тренировка из двух подходов с тремя повторениями и 100-секундным периодом отдыха. Спортсмены, у которых были перерывы между подходами, показали значительно лучшие силовые показатели с 4-6 повторениями (25-49%).Общая мощность во время каждого подхода с перерывом также улучшилась до 21,6-25,1% по сравнению с обычным набором 6-RM . В этих трех примерах не было значительной разницы в мощности. Производительность и мощность значительно упали при тренировке без перерывов (7-16%) с 20-секундным перерывом (2,7-6%), но намного лучше с 40-секундным периодом отдыха (0,4-3%).

Было также другое исследование, проведенное Хансеном в 2011 году. Он проверил взрывную силу высококвалифицированных регбистов в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев.Спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась традиционным способом без использования периодов отдыха между повторениями. Вторая группа тренировалась с 30-секундными периодами отдыха. Однако разница между этими двумя группами в упражнениях, таких как приседания с прыжком, силовая тяга или тяга, была минимальной. [7]

Периоды восстановления между тренировками

Периоды восстановления между тренировками или частота тренировок — один из наиболее личных аспектов тренировки.Его продолжительность в основном зависит от объема и интенсивности тренировки, типа упражнений, уровня физической подготовки, способности к регенерации, диеты и целей тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода восстановления, в основном , потому что мы должны иметь возможность выполнять такие же или даже более эффективные тренировки, особенно многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга и т. Д. Нам нужно до 72 часов регенерации после использования очень большой нагрузки (от 90% до 100% 1-RM (максимум одно повторение).Когда мы используем только с низкой или средней нагрузкой (от 60% до 85% от 1-RM), короткого периода восстановления от 48 до 24 часов будет достаточно .

Однако, если у вас эксцентрическая (сверхмаксимальная) тренировка с нагрузкой от 120% до 130% от 1-RM, важно иметь как минимум 72-часовой период восстановления , прежде чем вы продолжите еще одну эксцентрическую тренировку. После такой тренировки необходим более длительный период восстановления, поскольку такая тренировка вызывает на большее разрушение мышечных волокон и тканей , высвобождает ферменты, ухудшает нервно-мышечную функцию, что ограничивает выработку силы, и, кроме того, отсрочивается мышечных болей .

Недавнее исследование пыталось найти разницы между одной тренировкой в ​​неделю и двумя-тремя тренировками в неделю неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из 7 подходов по 10 повторений эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы. Обе группы показали значительные улучшения. Однако эксцентрическая тренировка, выполняемая один раз в неделю, была более эффективна в поддержании силы и мышц. Группа с 2–3 тренировками в неделю испытала прирост силы. Занятия по тяжелой атлетике и бодибилдингу считаются очень частыми (от 4 до 6 занятий в неделю). При подготовке к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и другие) они обычно выполняют двойных сплит-программ , что означает две тренировки в один и тот же день, и в основном увеличивает количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Стастный говорят, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абаджев выполнял 9–12 тренировок в неделю для своих клиентов.”

Меньшие группы мышц имеют способность к регенерации быстрее, чем большие группы мышц. Мы можем использовать в качестве примера внешние вращатели рук, их можно тренировать до трех раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как становая тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Стастный также сообщили, что «мы можем обеспечить прогресс только с некоторыми новыми стимулами, такими как увеличение веса, количество повторений, подходов или более короткий период восстановления.Достаточно регенерированная группа мышц должна быть способна даже на работать лучше , чем раньше. «Мы все должны индивидуально прислушиваться к своему телу и иметь возможность сказать, произошла ли полная регенерация тренированной группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки, а также некоторые другие симптомы, такие как тошнота, головокружение и обмороки, являются признаками неспособности переносить тренировку . В случае появления этих симптомов тренировку следует прекратить и продлить период восстановления.Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови. Также подчеркивается необходимость постепенного увеличения периодов восстановления между упражнениями и тренировками. [10]

Каковы ваши впечатления от различных периодов отдыха? Какой тип периодов восстановления у вас обычно между повторениями, подходами и тренировками ? Если вам понравилась эта статья, поддержите ее и поделитесь ею со своими друзьями.

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:

• Как долго следует отдыхать между подходами к упражнениям?
• Как долго нужно отдыхать между упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в какой-то степени жертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между отдыхом слишком много или слишком мало. Когда вы это обнаружите, вы найдете для оптимальное время отдыха .

Как оказалось, на то, каким должно быть ваше идеальное время отдыха, в первую очередь влияют 3 основных фактора:

1. Какую интенсивность / диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
2. Насколько требовательно это упражнение ко всему вашему телу.
3. Ваша основная цель (наращивание мышц, увеличение силы, сжигание жира и т. Д.).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применив каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха

В своем посте об интенсивности силовой тренировки я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше будет интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать в одном подходе, тем ниже будет его интенсивность.

Знаете, например, возможность поднять вес только на 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднять вес на 15 повторений — это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хороший.

Все это напрямую влияет на количество необходимого отдыха между подходами. Вот что я имею в виду …

• Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем на меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
• Чем меньше диапазон повторений / выше интенсивность, тем на больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе в упражнении, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в одном и том же упражнении.

Имеет смысл, не правда ли?

Как «потребность» в упражнении влияет на время отдыха

Наряду с количеством повторений, которые вы делаете в подходе в упражнении, само упражнение и то, насколько оно требовательно для вашего тела, также играет большую роль в том, как долго вам следует отдыхать. .

Все очень просто:

• Чем тяжелее упражнение для вашего тела, тем на больше отдыха вам нужно.
• Чем меньше нагрузка на ваше тело, тем на меньше отдыха вам нужно.

Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.

В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и различные жимы и тяги, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем менее сложные изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны, разведение гантелей, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс. , разгибания ног или что-то подобное.

Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.

Опять же, это имеет смысл.

Как ваша основная цель влияет на время отдыха

Последний важный фактор, влияющий на время отдыха, — это ваша конкретная фитнес-цель.

Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя разными способами: полные и неполные , и у обоих есть свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.

Полное (или почти полное) время отдыха.

Этот тип отдыха на длиннее по продолжительности и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть на максимальном уровне от подхода к подходу и сможете поднимать большую часть веса за большее количество повторений.

Однако количество утомляемости и накопления метаболитов (все они играют роль в потере жира, наращивании мышц и повышении мышечной выносливости) обычно ниже.

Неполное время отдыха.

Этот тип отдыха на короче по продолжительности и позволяет увеличить накопленную усталость (что связано с более высоким увеличением гормона роста), а также различные метаболические преимущества.

Однако степень восстановления нейронов будет ниже, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.

Какой отдых мне больше подходит?

Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно тогда в игру вступает ваша основная цель.

В зависимости от того, какова именно ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) больше подходит для вас, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…

• Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
• Тип отдыха : Неполный
• Самый идеальный для : мышечная выносливость, метаболические тренировки / круговые тренировки, сжигание немного дополнительные калории.

• Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
• Тип отдыха : неполный / полный
• Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид.

• Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
• Тип отдыха : полный / неполный
• Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.

• Время отдыха между подходами : 3-5 минут
• Тип отдыха : Полный
• Самый идеальный вариант для : Сила и мускулатура.

Как видите, это не обязательно должно быть ПРОСТО неполных или ПРОСТО полных времени отдыха.Время отдыха не должно быть ПРОСТО реальных коротких или ВСЕГО реальных длинных. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить пользу от обоих видов отдыха.

И это, конечно, приводит к всемогущему вопросу…

Итак, как долго мне следует отдыхать между подходами?

Объединив все 3 фактора, влияющие на время отдыха, вот мои рекомендации относительно того, как долго вам следует отдыхать между подходами в зависимости от вашей цели…

• Для Мышечная выносливость и / или получение преимуществ Метаболический / Тренировка по схеме…
  Отдых 20-60 секунд между подходами , вероятно, идеально для вас.Если выполняемое упражнение более требовательно к телу, больше отдыхайте по направлению к верхнему пределу этого диапазона. Если это менее требовательно, отдохните ближе к нижнему пределу.
• Для Повышение силы и максимизация мышечной силы…
  Отдых 2-5 минут между подходами , вероятно, идеально для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и / или чем больше нагрузки оно предъявляется к вашему телу, тем больше вы должны придерживаться верхней границы этого диапазона.Чем ниже интенсивность и / или менее требовательны, тем больше вы должны оставаться в нижней части этого диапазона.
• Для Наращивание мышечной массы, «тонизация» и улучшение внешнего вида вашего тела …
  Отдых 1-3 минуты между подходами , вероятно, идеально для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и / или чем выше нагрузка на ваше тело, тем больше вы должны оставаться ближе к 2-3-минутному диапазону. Чем ниже интенсивность и / или менее требовательны упражнения, тем больше вы должны оставаться в диапазоне 1-2 минут.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями?

Что касается того, как долго отдыхать между различными упражнениями, обычно это должно быть примерно столько же, сколько вы отдыхали между подходами в предыдущем упражнении. Это означает, что если вы отдыхали 3 минуты между подходами Упражнения №1, вам следует отдохнуть около 3 минут перед тем, как выполнять первый подход Упражнения №2.

На самом деле я склонен быть немного менее строгим, когда дело доходит до времени отдыха между упражнениями, потому что иногда вам просто нужно немного больше времени, чтобы восстановиться после последнего подхода предыдущего упражнения, а также время, чтобы действительно добраться и подготовиться. на следующем упражнении.

Итак, если вы в конечном итоге потратите лишнюю минуту или две при переключении с одного упражнения на другое, это обычно нормально для меня, если не указано иное.

Однако время отдыха между подходами в каждом упражнении должно быть более строгим и постоянным.

Что дальше?

Итак, на этом этапе мы рассмотрели большую часть того, что нужно для создания идеального режима тренировки. Пришло время перейти к окончательным требованиям, которые могут буквально снизить эффективность вашей программы.Сначала…

Прогрессивная перегрузка — ключевое требование к тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Программа максимальной тренировки с отягощениями)

Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями

В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, во время упражнений отдыхает человека. Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами.Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как выходных дней после упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них имеет важное значение для достижения желаемых результатов, поэтому давайте углубимся, чтобы понять, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.

Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями

В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут. Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit, например) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного).Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта. Без этого отдыха вы рискуете нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом имеет важное значение для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Выходные и сон

Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками.Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит «сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. . Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.

Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму нужно меньше времени. Фактически, если вы правильно питаете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.

Сон часто является самой важной частью процесса восстановления, которой не уделяют должного внимания. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов. Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему организму производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть богатую белком пищу вечером, чтобы увеличить мышечный рост.

Питание — ключ к успеху

Если говорить о приеме пищи, то правильное питание играет огромную роль в способности организма восстанавливаться. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о «когда» мы поговорим в другом посте).

Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок. Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (т.е. восстановление мышц). Потребности в белке варьируются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает возможность догадок из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и давая вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.

Опасности перетренированности

Перетренированность и воздержание от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости. Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке.Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.

Кроме того, чувство усталости изо дня в день может сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.

Как долго отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы набираете размер и силу, а также теряете жир.

«Когда дело доходит до тренировки, время решает все», — говорит Джо Станковски, C.P.T. , тренер в Уилмингтоне, Делавэр. «Время, которое вы отдыхаете между подходами, может существенно повлиять на то, как выполняемое упражнение влияет на ваше тело».

Отдыхайте слишком долго, и ваши тренировки теряют интенсивность; отдыхайте слишком мало, и вы слишком быстро выгораете.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой фитнес-цели.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в больших количествах, когда вы отдыхаете от коротких до умеренных периодов.Время может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь делать и насколько тяжелый вес, «но 60-90 секунд между подходами — хороший ориентир», — говорит Станковски.

Периоды отдыха для похудания

«Есть два отличных подхода к сжиганию жира в ваших тренировках, — говорит Станковски, — и вы должны применять оба в своей программе». Первый метод — просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения с минимальным отдыхом или без него между подходами (например, круговые тренировки).

Другой высокоэффективной стратегией похудания является чередование наборов несвязанных упражнений (таких как приседания и тяги), которые прорабатывают все тело, при этом позволяя достаточно отдыха для наращивания мышц. Для круговых тренировок или программ сжигания более высоких калорий сохраняйте время отдыха между подходами не более 30 секунд. Однако для чередующихся сетов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для набора силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь для чистой силы», — говорит Станковски.И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы оправиться от усилий, связанных с поднятием очень тяжелых весов. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднимать тяжести в следующем подходе и даже замедляете восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните от трех до пяти минут, а затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для поддержания формы и работоспособности

Чтобы нарастить больше мышц и завершить тренировку за меньшее время, попробуйте сократить периоды отдыха на 5–10 секунд каждую неделю (не увеличивайте вес).Например, если вы отдыхали 60 секунд между подходами на этой неделе, отдыхайте только 50-55 секунд на следующей неделе. Вы обнаружите, что через несколько недель вы сможете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что значительно повысит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Оптимизируйте свои тренировки с помощью правильной работы: соотношение отдыха

Когда вы тренируетесь, вес и количество повторений важны, но один фактор, о котором часто забывают, — это отдых.В целом дни отдыха важны, потому что они позволяют вашему телу восстановиться после легкого повреждения мышечных волокон, которое обычно происходит во время тренировки. Но в краткосрочной перспективе добавление отдыха к вашей схеме повторений и подходов позволяет вашему телу перезарядиться, чтобы вы были готовы к следующему подходу.

Работа: передаточные числа

Соотношение ваша работа: отдых — это сравнение того, сколько времени вы (работаете), поднимая тяжести или выполняя высокоинтенсивные кардио, с количеством времени, проведенного в состоянии покоя.Итак, если вы делаете 10-секундный спринт и отдыхаете в течение 60 секунд, ваше соотношение работа: отдых составляет 1: 6. Соотношение должно варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы проводите. Обычно он выше для высокоинтенсивных или аэробных тренировок для сердечно-сосудистой и мышечной выносливости и ниже для анаэробных тренировок на силу и мощность.

Анаэробная тренировка силы или мощности

Для тренировок с отягощениями, где вашей целью является наращивание мышечной силы или мощности, стремитесь к соотношению работа: отдых от 1: 3 до 1: 6.Например, если вам требуется 20 секунд для выполнения подхода из 8 повторений, вам нужно отдохнуть где-то в течение 60–180 секунд (1–3 минуты), прежде чем приступить к следующему подходу. Более длительные периоды отдыха, близкие к 5 минутам, уместны при подъеме большого процента от вашего макс. 1 повторение . Соотношение работа: отдых для спринтерских тренировок (короткие пробежки на полной скорости) должно быть одинаковым, от 1: 3 до 1: 8. Итак, для 30-секундного спринта вам нужно отдохнуть 1,5–4 минуты, в зависимости от того, сколько работы вы выполняете в спринте, и от ваших целей тренировки.

Аэробная тренировка на выносливость

Для силовых тренировок, где вашей целью является развитие мышечной выносливости, соотношение работа: отдых должно быть ниже, чем для силовых тренировок, примерно 1: 1. Например, если ваш подход из 12 повторений занимает 30 секунд, вам нужно отдыхать около 30 секунд между подходами. Для развития выносливости отдельной группы мышц отдыхайте менее 30 секунд. Соотношения для кардиотренировок, когда вы бегаете более одной минуты, аналогичны. Итак, если вы бежите 400 м за 2 минуты (что должно быть медленнее, чем ваш 30-секундный спринт), ваш отдых между подходами должен составлять 2–6 минут.

Тренировка высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки должны занимать меньше времени, чем традиционные тренировки на силу и выносливость. Чем короче продолжительность, тем выше соотношение работа: отдых, примерно 1: 1 (и не более 2: 1). Соотношения работа: отдых, намного превышающие 2: 1, начинают превращаться в экстремальных программ кондиционирования , что может привести к травмам, опасным для карьеры или жизни.

Передаточные числа для проработки отдельных мышц

Вы также можете применить описанные выше принципы к отдельным группам мышц.Итак, если вы выполняете цикл на выносливость всего тела, работайте с соотношением работа: отдых 1: 3 для каждой группы мышц, тренируя другую группу во время периода отдыха. Например, выполнение 10 секунд приседаний, 10 секунд отжиманий, 10 секунд подтягиваний и 10 секунд отдыха перед повторением цикла дает соотношение работа: отдых 1: 3 для каждой группы мышц (10 секунд приседаний с последующими 30 секундами «отдыха для ног»). Повторите цикл из 4 упражнений 2–3 раза, а затем делайте более длительный период отдыха между подходами, и у вас будет достаточно времени для отдыха во время короткой тренировки.Если вы все же включаете этот тип отдыха в свою тренировку, обязательно включите дней активного восстановления и дней в свою более крупную программу, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Итого

Отдых во время тренировки невероятно важен для того, чтобы позволить вашему телу перезарядиться и получить максимальную отдачу от тренировок. Если у вас мало времени и вам нужно быстро потренироваться, отдыхайте стратегически, не сокращайте его полностью.

Список литературы

Джентил, П., Боттаро, М., Оливейра, Э., Велозу, Дж., Аморим, Н., Сайури, А., и Вагнер, Д. Р. (2010). Хронические эффекты различной продолжительности отдыха между подходами на мышечную силу у молодых мужчин, не тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1), 37–42. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b2965c

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (2017). Стратегии тренировки аэробной выносливости. Получено с https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/aerobic-endurance-training-strategies2/

.

Ратамесс, Н.А. (2017). Разработка программ тренировок с отягощениями. В книге Б. А. Альвара, К. Селла и П. А. Деустера (редакторы), NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning. (стр. 174–175). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Селл, К., Абель, М., и Домитрович, Дж. (2017). Психологические проблемы, связанные с пожарным и спасательным персоналом. В книге Б. А. Альвара, К. Селла и П. А. Деустера (редакторы), NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning. (с. 475.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Шеппард, Дж. М., и Триплетт, Н. Т. (2016). Разработка программ тренировок с отягощениями. В Г. Г. Хафф и Н. Т. Триплетт (редакторы), Основы силовой тренировки и кондиционирования (4-е изд., Стр. 439–469). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями. Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком мало отдыха между подходами может означать субмаксимальный рост мышц.Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, выступает CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки. Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках.Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками. Поэтому 15-секундные периоды отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv.У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу ».

Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, то продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Больше отдыха редко снижает сопротивление сопротивлению. В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, июль 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе. Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут.»

Любой, кто хочет добиться максимальных результатов на скамье, нуждается в длительном отдыхе. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления. Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если ничего не делать в течение двух-четырех минут между подходами кажется пустой тратой времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха. «Я был бы счастлив сделать три подхода из сгибаний на бицепс, разгибания трицепсов и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он. В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло.«Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с более легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен. Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим.«Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе.«Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с интервалом от трех до четырех минут между подходами — сохраняйте частоту отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Руководство спортсмена по отдыху между подходами

Отдых между подходами так же важен, как и само упражнение.Восстановление мышц — важная часть развития выносливости, развития общей силы и общего самочувствия.

Однако для каждой из этих целей требуется разное количество отдыха. Насколько вы опытны в тренировках, также влияет на то, как долго вы должны отдыхать во время тренировок.

Еще не запутались? Не волнуйтесь, мы поможем вам точно узнать, сколько времени вам следует отдыхать между наборами упражнений, исходя из ваших целей и опыта.

Постановка целей

У большинства людей есть причина для тренировок, будь то широкая, например, «похудеть», или конкретная, например, «увеличить размер бицепса».«Точное определение того, как долго вам следует отдыхать между подходами к упражнениям, влияет на то, насколько успешно вы достигнете своих целей. (Национальная ассоциация силы и кондиционирования предоставляет конкретных рекомендаций по интервалам отдыха на основе фитнес-целей и стиля тренировки.)

Отдых между подходами может принимать одну из двух форм: активный отдых и пассивный отдых. Активный отдых включает в себя продолжение определенных движений между подходами, например, бег трусцой или прыжки через скакалку. Пассивный отдых — это именно то, на что это похоже: полный отдых в между подходами.Как правило, активный отдых отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, тогда как новичкам в тренировках следует использовать интервал отдыха, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Развитие силы

Если вы хотите развить силу, периоды отдыха между подходами должны составлять от двух до пяти минут. Предоставление мышцам более длительного периода времени для восстановления после интенсивной работы быстро улучшит вашу способность поднимать больший вес. Если вы новичок в силовых тренировках, определенно начните с более длинного интервала отдыха и постепенно переходите к более коротким перерывам.Более короткие периоды отдыха, близкие к двум минутам, также помогут развить выносливость.

Пример силовой тренировки верхней части тела

1. Жим гантелей от груди

Повторений: от 10 до 15

Подходов: два

Отдых: от двух до пяти минут

2. Подъемы в стороны

Повторения: От 10 до 15

Подходы: два

Отдых: от двух до пяти минут

3. Тяга гантели одной рукой

Повторения: от 10 до 15

Подходы: два

Отдых: от двух до пяти минут

4. Разгибание трицепса

Повторения: от 10 до 15

Подходы: два

Отдых: от двух до пяти минут

5. Сгибание рук на бицепс

Повторения: от 10 до 15

Подходы: два

Отдых: два до пяти минут

Увеличение мышц

Если вы ищете эти большие, четко очерченные мышцы, вы захотите по-другому подходить к интервалам отдыха.Для достижения наилучших результатов отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. Короткий интервал отдыха дает вашим мышцам мало времени на восстановление, что позволяет им работать и расти. Конечно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с более длинных перерывов и постепенно увеличивайте их.

Пример тренировки для наращивания мышц нижней части тела

1. Приседания

Повторения: от шести до восьми

Подходов: три

Отдых: от 60 до 90 секунд

2. Приседания со сплитом

от

повторений: восемь 10

Подходы: три

Отдых: от 60 до 90 секунд

3. Подъемы на носки

Повторения: от 10 до 15 повторений

Подходы: три

Отдых: от 60 до 90 секунд

4. Сгибания ног лежа

Повторения: от 10 до 12

Подходы: три

Отдых: от 60 до 90 секунд

5. Скручивания на живот

Повторения: от 10 до 15

Подходы: три

Отдых: от 60 до 90 секунд

Тренировка высокой интенсивности

Тренировка высокой интенсивности, иногда называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности или HIIT, представляет собой комбинацию упражнений с высокой нагрузкой и поднятие тяжестей , и назначенные периоды отдыха.Это популярный стиль упражнений на выносливость, потерю веса и тонизирование мышц. HIIT лучше всего работает с активным отдыхом, хотя, если вы новичок в тренировках в целом или в HIIT в частности, вы можете начать с пассивного отдыха и нарастить.

Поскольку HIIT сочетает в себе поднятие тяжестей и аэробные упражнения, люди могут выполнять их по разным причинам с разными целями. Если вы стремитесь к силе, придерживайтесь двух-пятиминутного интервала отдыха. Хотите стать большим? Попробуйте сделать отдых более коротким — от 60 до 90 секунд.

Пример HIIT-тренировки

1. Бег на месте

Время: от 45 до 60 секунд

Подходы: четыре

Отдых: 90 секунд

2. Планка предплечий

Время: от 45 до 60 секунд

Сеты: четыре

Отдых: 90 секунд

3. Обратный выпад

Время: от 45 до 60 секунд

Сеты: четыре

Отдых: 90 секунд

4. Фигурист

Время: от 45 до 60 секунд

Сеты: четыре

Отдых: 90 секунд

5. Приседания

Время: от 45 до 60 секунд

Сеты: четыре

Отдых: 90 секунд

Советы для начинающих

Вы полностью новичок в мире весов? Между подходами вы захотите отдыхать дольше, чем вы думаете.Правильная подготовка мышц и постепенное наращивание выносливости обеспечат вам безопасность и помогут избежать травм.

Всегда начинайте с самого длинного рекомендованного интервала отдыха. Если вы все еще боретесь в следующем подходе (вплоть до возможной травмы), продолжайте и увеличивайте длину интервала. Вы быстро разовьете выносливость, а затем сможете сократить интервал отдыха.

Пример тренировки с отягощениями для новичков

1. Отжимания

Повторений: от пяти до 10

подходов: два

Отдых: от трех до четырех минут

2. Обратные выпады с гантелями

повторений по 10 с каждой стороны

Подходы: два

Отдых: от трех до четырех минут

3. Жим гантелей стоя

Повторения: от пяти до 10

Подходы: два

Отдых: от трех до четырех минут

4. Разгибания на трицепс

Повторения: от пяти до 10

Подходов: два

Отдых: от трех до четырех минут

5. Русские скручивания

Повторения: от пяти до 10

Подходы: два

Отдых: три до четырех минут

** Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

No related posts.