Продукты богатые белком список для похудения: ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности
  1. Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
  2. Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
  3. Можно ли употреблять в пищу только белки
  4. Медленные и быстрые белки
  5. Список продуктов с «медленным» белком
  6. Список продуктов с «быстрым» белком
  7. Содержание белка в популярных продуктах
  8. Продукты, в которых много белка. Список
  9. Растительный белок. Список продуктов
  10. Белок с клетчаткой – продукты
  11. Орехи и семена, содержащие белок
  12. Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
  13. В каких овощах содержится белок
  14. Животный белок. Список продуктов
  15. Мясные продукты
  16. Морепродукты
  17. Молочные и кисломолочные продукты
  18. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
  19. Продукты, богатые белком для похудения
  20. Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
  21. Преимущества белковой диеты
  22. Недостатки белковой диеты
  23. Список продуктов и как составить меню
  24. Примерное меню на неделю
  25. Как правильно выходить из белковой диеты
  26. Противопоказания
  27. Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
  28. Популярные продукты с белком для роста мышц
  29. Белковые коктейли (рецепты)
  30. Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
  31. В каких продуктах есть белок: видео

Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.

Содержание

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности
Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиЧтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:
Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

  • Соя.
  • Горошек.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Пшеница.
  • Овес.
  • Рожь.
  • Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

  • Молоко (коровье).
  • Куриные яйца.
  • Сырные продукты.
  • Творожки.
  • Кефир.
  • Говядина.
  • Куриное мясо.
  • Постная свинина.
  • Некоторые виды рыбы.

Содержание белка в популярных продуктах

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

  • Мясные продукты, а также мясо птицы.
  • Различные морепродукты, разные виды рыб.
  • Всякие разные фрукты и различные овощи.
  • Семена, а также орехи.
  • Разнообразные молочные продукты.
  • Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

  • Бобовые: чечевица и т.д.
  • Орехи: арахис и т.д.
  • Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
  • Хумус.
  • Сухофрукты: курага, чернослив.
  • Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

 

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

В каких овощах содержится белок

Продукты:Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

  • Брюссельская и цветная капуста.
  • Брокколи.
  • Тыква.
  • Свекла.
  • Репа.
  • Морковка.
  • Сельдерей.
  • Перец болгарский.
  • Редиска.
  • Брюква.
  • Помидоры и томаты.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

  • Разнообразные продукты из мяса.
  • Рыба.
  • Молочка.
  • Творожные продукты.
  • Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

  • Постная говядина.
  • Куриное филе.
  • Куриная грудка.
  • Мясо индейки (лучше всего филе).
  • Кроличье мясо.
  • Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Скумбрия.
  • Сардины.
  • Креветки.
  • Лобстеры.
  • Кальмары.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

  • молоко,
  • простоквашу,
  • кефир,
  • сыр,
  • творог,
  • сметану.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:

  • Яйца.
  • Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
  • Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
  • Рыба: все виды красной рыбы, треска.
  • Морепродукты: креветки, кальмары.
  • Сыры: «Моцарелла», «Российский».
  • Кефир.
  • Фасоль.
  • Нут.
  • Различные каши.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

  • Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
  • Рыба.
  • Некоторые морепродукты.
  • Молоко.
  • Яичные белки.
  • Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
  • Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
  • Соевое молоко.
  • Соевые сыры (к ним относится тофу).

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

  • Куриное филе.
  • Телятина.
  • Крольчатина.
  • Рыба с белым мясом.
  • Креветки, кальмары.
  • Молочка.
  • Различные яйца.
  • Творожки.
  • Сыр.
  • Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
  • Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
  • Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

  • Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
  • 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
  • 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

  • Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
  • Куриная грудка, отваренная, салат.
  • Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

  • 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
  • Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
  • Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

  • Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
  • Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
  • Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

  • Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
  • 100 г рыбы сделанной на пару.
  • Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

  • 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
  • Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
  • 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

К таким продуктам относятся:

  • Говядина.
  • Тунец.
  • Творог.
  • Индейка.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

  1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
  2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
  3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

В каких продуктах есть белок:

  • разнообразная молочка,
  • некоторые сорта мяса,
  • различные каши,
  • фрукты,
  • овощи,
  • семена,
  • орехи,
  • рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

В каких продуктах есть белок: видео

Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:

Белки для роста мышц, узнайте в видео:

Продукты богатые белком для похудения: как употреблять, список, отзывы

Белковые диеты – одни из наиболее популярных. Они позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего жира и одновременно избежать потери мышечной массы. Кроме того, продукты богатые белком, надолго избавляют от чувства голода. В то же время большое количество белка нагружает почки и пищеварительную систему, а значит – полезно далеко не для всех.

Содержание статьи:

Секреты белковой диеты

Почему же белковая диета настолько эффективна? Ключевую роль здесь играет не столько химический состав продуктов, сколько их особые свойства:

  • Белковая диетаБелок понижает способность организма усваивать полученные с пищей углеводы, а значит, после еды уровень сахара в крови возрастает медленно, а чувство сытости сохраняется дольше.
  • Расщепление белковых продуктов требует гораздо большего количества энергии, чем усвоение жиров и углеводов, то есть, лишних калорий после такой пищи практически не остается.
  • Растительный белок усваивается легче, чем животный, поэтому для похудения животный предпочтительнее, но в сочетании с низкожировой диетой.
  • Белок является строительным материалом для мышц, особенно если во время диеты практикуются регулярные физические нагрузки. И чтобы избежать увеличения объемов тела надо одновременно употреблять продукты, активно сжигающие жир.
  • При остром недостатке углеводов на белковой диете организм начинает расходовать собственные запасы и часто это происходит за счет мышечной ткани, поэтому важно включать в меню достаточное количество овощей и фруктов.

На самом деле, белковая диета не так проста, как это кажется на первый взгляд, и в жестком варианте имеет целый ряд противопоказаний.

Лучше всего, не злоупотребляя белком, включать в меню разнообразные белковые продукты, которые ускорят процесс похудения.

ТОП-10 белковых продуктов

Диетологи различают растительные и животные белки. В идеале в меню должны присутствовать оба варианта. Богатым источником растительных белков являются семечки, орехи, бобовые, соя, в небольших количествах содержится он в гречневой крупе. Животные белки организм получает в первую очередь из мяса, рыбы и яиц, достаточно много его в молоке и всех видах молочных продуктах.

Белковые продуктыНо употреблять их тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, можно не в любом виде и не все подряд. Ниже приведены самые диетические продукты, содержащие в большом количестве белки – список продуктов для похудения:

  1. Диетические сорта красного мяса. Самые трудноусваиваемые, совершенно не подходят для тех, кто имеет проблемы с работой ЖКТ. Зато для здоровых людей – идеальный продукт для похудения: долго переваривается и свободных калорий после него остается немного. Готовить на гриле, отваривать или тушить без добавления соли, специй и пряностей. Употреблять не более 200 граммов в день.
  2. Белое мясо птицы. Относится к диетическим сортам мяса. Отлично подходит грудка курицы или индейки. Можно за день скушать до 500 граммов за несколько приемов. Лучший способ приготовления – просто отварить, но в запеченном варианте тоже полезно. Приготовленное на гриле такое мясо суховато, зато его много не съешь.
  3. Белок и рыбаНежирная рыба, предпочтительнее морская. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, в которой много фосфора, кальция и других микроэлементов, лучше подвергать ее не слишком длительной термообработке. Речная рыба часто выращивается в искусственных водоемах, где чистота воды оставляет желать лучшего. Морская же более экологична, а мясо ее труднее переваривается. Подойдет отваренная или запеченная рыба. Жарка на сковороде исключается.
  4. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Творог – до 9%, йогурт или кефир – до 1,5% без добавления сахара и фруктов. Улучшают пищеварение, восстанавливают микрофлору кишечника, быстро утоляют голод. Отлично подходят в качестве полдника, второго завтрака или ужина. Полезны разгрузочные дни, во время которых суточный рацион состоит только из 1,5 литров кефира. За такой день можно похудеть на 1-2 килограмма.
  5. Молоко. Выделено в отдельную категорию, так как практически не сочетается с другими видами продуктов. Из рациона для похудения лучше исключить его вообще или употреблять с жирностью до 1,5% как добавку к кашам. Можно позволить себе стакан теплого молока с чайной ложкой меда на ночь для улучшения качества сна. В качестве десерта полезным может стать молочное желе или пудинг и минимальным количеством сахара.
  6. Белок в сыреТвердые сорта сыра. Так же в опале у диетологов и совершенно зря. 50 граммов твердого сыра способны утолить чувство голода на 1,5-2 часа. Поэтому твердый сыр (жирность до 45%) – идеальный вариант для перекуса. А вот добавлять его в запеканки и другие блюда не стоит – это значительно увеличит их калорийность. Особенно полезен кусочек твердого сыра вместо завтрака. Он понизит аппетит и в обед будет съедено меньше.
  7. Яйца. Об их пользе для похудения до сих пор спорят. Одни считают, что они слишком калорийны, другие обвиняют в содействии появлению «вредного» холестерина. На самом же деле 1-2 куриных яйца в день вреда организму не принесут. Таблица калорийности утверждает, что в одном яйце всего 70 ккал. При этом чувство сытости после сваренного вкрутую яйца остается на 1-2 часа. Куриные и перепелиные яйца по пищевой ценности практически одинаковы. Считается, что риск заражения сальмонеллезом при употреблении свежих перепелиных яиц меньше, но научно этот факт не доказан.
  8. Соя. По содержанию белка – самый богатый из всех растительных продуктов. Она может использоваться для приготовления различных блюд, соевого сыра и молока. Соя отлично усваивается, легко переваривается и может употребляться в пищу даже людьми с различными заболеваниями ЖКТ и страдающими сахарным диабетом. Но надо быть с ней поосторожней – калорийность сои 446 ккал на 100 граммов. Именно поэтому блюда из нее питательны и надолго утоляют голод.
  9. Белок в бобовыхБобовые: фасоль, бобы, горох. На втором месте среди растений по содержанию белка. Полезнее всего молодой горошек и стручковая фасоль. В них, кроме белка, содержится еще огромное количество клетчатки и микроэлементов. К тому же в таком виде они лучше усваиваются организмом и менее калорийны. Их используют в пропаренном или отваренном виде. В сыром можно добавлять с салаты, готовить из них диетические низкокалорийные супы.
  10. Орехи и семечки. Кроме белка и полезных для организма микроэлементов содержат большое количество жиров. Именно это делает их очень калорийными, хотя сами по себе ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Наиболее полезны семена подсолнуха и льна, миндальные, грецкие орехи, подсушенный арахис. Но употреблять их можно не более 20-30 граммов в день. Иначе можно не похудеть, а поправиться.

Для похудения предпочтительнее трудно перевариваемые белки (мясо, птицу) кушать в обед в качестве основного блюда, а легкоусвояемые – употреблять за 2-3 часа до сна. Это позволит организму максимально эффективно переработать белковую пищу и даст возможность заснуть, не испытывая чувства голода.

Советы и рекомендации

Для того чтобы похудение на белковых продуктах было максимально эффективным, необходимо соблюдать несколько правил. Они относятся не только к белковым диетам, а должны выполняться и при любой другой диете, не исключающей употребление пищи с высоким содержанием белка:

  • Диета на белкеперед приготовлением мяса снимать с него весь видимый жир, а с птицы – кожицу;
  • при варке супов на мясных бульонах мясо погрузить в холодную воду, которую после закипания слить, а сам суп варить на вторичном бульоне;
  • ни в коем случае не сочетать мясо с жиром и углеводами, употреблять их в разные приемы пищи, а вот приправленное неострым кетчупом мясное блюдо лучше усвоится и будет полезнее для организма;
  • белок из свежих яиц хуже усваивается организмом, поэтому он лучше для похудения, но при этом надо учитывать риск заражения сальмонеллезом и принять необходимые меры безопасности;
  • для скорейшего снижения веса яичный желток лучше исключить из рациона – хоть он и содержит множество полезных веществ, в нем много жира;
  • употребление большого количества бобовых может вызвать вздутие живота и метеоризм, их надо включать в рацион в ограниченных количествах;
  • белковая пища нагружает почки, которым необходимо вывести продукты распада белка, а значит – надо стимулировать их работу и пить не менее 1,5 литров в день чистой воды, а лучше зеленого чая.

Грибы и детаОтдельно хочется сказать несколько слов о грибах, которые тоже относятся к белковым продуктам. В принципе, употреблять грибы не рекомендуется на любое диете, особенно собранные в лесу. Белок в грибах действительно присутствует, но в сочетании с большим количеством хитина, из-за которого он практически не усваивается человеческим организмом.

Питательная ценность грибного белка невелика, а риск отравления несвежими или собранными в экологически неблагополучных зонах грибами – печально реален. Можно добавлять их в различные блюда в небольших количествах для улучшения вкусовых качеств, но употреблять в качестве основного продукта однозначно не стоит.

Отзывы худеющих

Польза и вредОтзывы о белковых диетах зачастую диаметрально противоположные. Кому-то действительно удается сбросить за короткий срок от 5 до 10 килограммов. Другие же жалуются на то, что после нескольких дней употребления продуктов с высоким содержанием животного белка возникают симптомы интоксикации организма: тошнота, головокружение, боль в правом подреберье, тяжесть в животе. У тех, кто страдает хроническими заболеваниями почек, может начаться период обострения. Так что рисковать здоровьем не стоит даже ради быстрого похудения.

Польза и вред от употребления белковых продуктов напрямую зависит от их вида, количества и способа приготовления. Поэтому лучше все-таки не увлекаться жесткими диетами, а выбрать тот вариант, при котором богатые белком продукты присутствуют в рационе 1-2 раза в день.

Это позволит избавиться от постоянного чувства голода, обеспечить мышцы строительным материалом, но при этом не перегрузит почки и пищеварительную систему. Темп снижения веса в этом случае составит от 2 до 5 килограммов в месяц в зависимости от физической нагрузки. Зато для здоровья от такого меню будет только польза.

Автор: Runika

С этим читают

Отзывы и комментарии

Белковая пища: список продуктов для похудения

Белковая пища и продукты для похудения помогают избавиться от лишнего веса, не прибегая к изнурительным голодовкам и диетам. Желаете похудеть? Составьте правильное пищевое меню. Белковая пища обогатит организм важными веществами и элементами для жизни. Давайте узнаем, как влияет на организм белковая пища, посмотрим на список продуктов для похудения и разберем список из Топ-5 продуктов для похудения с высоким содержанием белка.

Какую роль играют белки для похудения

Роль белков в похудении довольно проста. На переваривание белковой пищи расходуется большое количество энергии, т.е. калорий. Энергию организм получает из углеводов. Когда мы сокращаем поступление углеводов и увеличиваем количество поедаемых белков, организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы переработать белок.

Если бы мы вместе с белковой пищей ели много углеводистой, то на переваривание этих белков тратились бы углеводы – это быстрая энергия. А раз наша цель похудеть, мы кол-во быстрой энергии сокращаем, дабы организм расходовал подкожный жир и делал из этого энергию. Вот такую роль имеет белковая пища в процессе похудения.Белок повышает эластичность кожи, делая ее упругой. После сжигания лишнего жира тело приобретает нужные очертания и не обвисает.

От общего к частному. Что дает белковая пища во время похудения:

  • Упругость кожи;
  • Сохранение нормального уровня сахара в крови;
  • Контроль аппетита;
  • Лишние углеводы не превращаются в жир, а сгорают, переваривая белковую пищу;
  • Белок состоит из аминокислот, которые обогащают внутренние органы нужными минералами.

Здоровому организму необходим 1 гр. белка в день, на 1 кг веса тела. В случае питания белками для похудения требуется 2 грамма белка, но не менее 60 г. белка в день.

Лишний вес отрицательно влияет на ваше самочувствие? Если проблему не решить, скоро состояние только усугубится: появится диабет, повышенное АД, увеличится риск инфаркта. Чтобы не допустить ожирения, можно уже сейчас начать пить полезную и безопасную добавку Редуслим. Средство не имеет побочных эффектов, нормализует метаболизм, способствует сжиганию жиров. Состав натуральный: худия гордония, колеус форсколии, протеаза, корень якона и масло шафрана читать дальше…

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Белковая пища: список продуктов, таблица для похуденияСодержание белков в 100 граммах
Мясо из чистой сои52
Соя натуральная растительная34,9
Зернистая осетровая икра28,9
Креветка марки «Дальневосточная»28,7
Икра минтая в банках28,4
Колбаса Сервелат сыровяленая28,2
Кусок Голландского сыра26,8
Сырой арахис26,3
Сыр марки «Пошехонский»26
Сухое молоко обыкновенное25,6
Сыро-капченые минские колбасы23
Горох целый, круглый23
Рыба Тунец22,7
Фасоль вареная22,3
Рыба Кета22
Индейка в вареном виде21,6
Горбуша рыбное филе21
Куриное мясо20,8
Семга20,8
Кроличье мясо20,7
Сырые семечки подсолнуха20,7
Мелкая рыбешка Сайра20,4
Мясо Телятины19,7
Говяжье мясо18,9
Палтус18,9
Печень свиньи18,8
Печень барана18,7
Цыплята табака18,7
Свежий или сушеный Миндаль18,6
Кальмар морской18
Скумбрия малосольная18
Творог обезжиренный18
Брынза на коровьем молочке17,8
Селедка малосольная17,7
Печень говядины17,3
Свинина обезжиренная16,4
Сыро капченые колбасы «Краковские»16,2
Орех Фундук в скорлупе16,1
Минтай по-стандартному15,9
Грецкий сушеный орех13,8
Докторская колбаска13,7
Вареная гречка12,6
Колбасы диетические12,1
Пшено приготовленное12
Овсяная кашка11,9
Жирное свиное мясо11,4
Хлеб первого сорта (пшеничная мука)7,7
Любая выпеченная сдоба7,6
Рис обыкновенный7
Йогурт малой жирности (1,5%)5
Ржаные хлебцы4,7
Обезжиренный Кефир магазинный3
Молоко коровье из магазина2

Белковая пища: список ТОП-5, продуктов для похудения.

Глядя на список белковой пищи из таблицы, наверное, глаза разбегаются? С чего начать? Какие пищевые продукты следует использовать для похудения?

Мы подготовили обзор из 5 самых богатых белками продуктов. Включите их в список вашего рациона для похудения, и вы будете в восторге. Кроме большого содержания белков, данные продукты имеют небольшое содержание жиров и углеводов. Это и требуется!

Куриная грудка.

вареная куриная грудинкаЭта белковая пища пользуется самой большой популярностью во время диеты. Содержание элементов в одной грудине (около 200 г):

  • 40 г белка;
  • 2 г жиров;
  • 200 калорий энергии.

Грудинка незаменима для похудения, ведь практически не имеет жирности.

Говяжье мясо.

приготовленное говяжье мясоГовяжье отварное мясо идентично грудке куриной, хотя жирная составляющая — немного больше.

Рекомендуем в качестве разнообразия, во время диеты, чередовать первое и второе блюдо.

В 100 граммах содержится:

  • 24 г белка;
  • 15 грамм жира;
  • 228 калорий.
Яйца куриные.

яйца в крутуюЭтот продукт занимает третье место в рейтинге «Самая белковая пища из списка продуктов для похудения». Желток имеет довольно большую калорийность, поэтому если вы съедаете 5 яиц, то 2-3 желтка лучше убрать.
Лучше их не кушать совсем, но они помогают яичному белку лучше усвоиться. На 1 яйцо приходится:

  • 12,5 г белка;
  • 11 г жиров;
  • 157 калорий.
Филе лосося.

филе лососевоеНе смотря на низкое содержание жиров (0,1 кг филе содержит 8 грамм), белка в нем предостаточно. Кислоты Омега 3, которые содержатся в данном продукте, очень важны организму. Старайтесь кушать рыбу не менее двух раз в день, чтобы обогащать организм нужными элементами, которые есть только в рыбе. В 100 граммах лосося:

  • 20 г белка;
  • 8 г жира;
  • 153 калории.
Протеиновые коктейли.

коктейли Энерджи ДиетТакие коктейли как Энерджи Диет содержат самое идеальное соотношение входящих в их состав белков, жиров и калорий. Функциональное питание рекомендуются не только тем, кто хочет похудеть, а и спортсменам, с целью наращивания мышечной массы.

Любые цели, будь то: похудение, тренировки или просто здоровый образ жизни, у Energy Diet есть специальная программа.

[crb_show_block]

Об этих коктейлях Российским Минздравом установлено:

  • Содержат нужное кол-во полезных микроэлементов и витаминов для здоровой жизни;
  • Очень быстро усваиваются;
  • Являются функциональными продуктами питания, которые можно кушать вместо еды.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении.

Следует знать, игнорирование минимальной нормы белков или их переедание может сыграть злую шутку.

таблица белковой пищи для питания

Как влияет на здоровье недостаток белковой пищи?

Если постоянно кушать продукты с низким содержанием белка, со временем станет его остро не хватать. Организм будет разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы белков в организме.
Постепенно человек будет терять мышечную массу, а жировая прослойка будет нарастать на животе, бедрах очень быстро.

Относительно избытка белка.

Если вы хотите быстрей похудеть, нет необходимости кушать самые высоко-содержащие белок продукты. Белковая пища в большом количестве начнет гнить в желудке, и приведет к отравлению, запору, неприятному запаху.

Другие продукты при похудении на белковой пище.

фрукты и овощиОбязательно включите в вашу программу похудения живые овощи и фрукты. Вся прелесть в том, что растительности можно съесть сколько угодно, без опасения растолстеть.

Сладкие фрукты поставляют вашему организму быструю энергию, которая никогда не станет жиром.
Овощи работают в качестве чистящей метлы. Выметают из кишечника все старые залежи.
Белковая пища имеет большой список хороших продуктов для похудения, но обязательно включите в рацион фрукты, овощи, зелень.

В качестве заключения.

Не ограничивайте своё меню белковыми продуктами для похудения. Употребляйте и растительные натуральные продукты питания – все они имеют низкое содержание жира.

Обращайте внимание не только на содержание белков, а и на их качество. Перед вами таблица, в ней список белковых продуктов с дополнительными обозначениями качества пищи.

Таблица изменения качества белков:

Таблица определения качества белков

Обратите внимание! Не все продукты, имеющие много белка, бедны жирами. Встречаются и такие «Печень трески» или «Селедка». У этих морепродуктов большое содержание жира.

Печень трески:

  • Белки – 4 г;
  • Жиры – 65 г.

С таким продуктом вряд ли похудеешь!

Сельдь:

  • 19 г белка;
  • 17 г жира.

Практически поровну! Тоже не подойдет.

А такие продукты, как: домашние и магазинные сладости, кондитерские изделия и белый сахар, вообще отрава, а не пища. От этих продуктов можно схлопотать сердечно-сосудистые и прочие заболевания.

А такие магазинные продукты:

  1. Молоко;
  2. Сметана;
  3. Йогурт;
  4. Творог.

Могут вообще не иметь никакой ценности, а содержать заменители. Поэтому будьте осторожны, когда белковая пища находится на прилавках супермаркетов – это может быть химия! А список продуктов для похудения все-таки скачайте.

Белковая пища для похудения

Белок, иначе протеин, является основополагающим элементом в рационе человека. Протеины – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. В их отсутствие невозможен рост новых клеток. Поэтому особо важно употреблять протеин детям, так как недостаток аминокислот может привести к замедлению или остановке роста ребенка.

Но белок необходим и во взрослом возрасте, так как в организме происходит постоянная регенерация клеток. Для того, чтобы процесс восстановления шел правильно, необходим баланс.

Износ клеток должен быть пропорционален количеству поступающего в организм протеина.

Так при повышенной физической нагрузке следует потреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.

Составляя примерно 20% веса человека, белки имеют специфическую черту – они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются, но в недостаточном объеме.

Поэтому необходимо ежедневно пополнять их запас извне, так как в противном случае организм начнет потреблять собственные белки, в первую очередь, из мышечной ткани, что негативно отразится на здоровье. Но опасно их отсутствие не только для мышц.

Аминокислоты являются главной составляющей костной ткани, внутренних органов, а также гормонов, ферментов, клеток крови и иммунной системы. Показателен тот факт, что без поступления аминокислот извне организм способен продержаться всего 30–40 дней.

Рекомендуемая суточная норма протеина – это 1,5–2 грамма на килограмм веса, но если человек активно занимается спортом, то этот показатель увеличивается в 2–3 раза.

Что входит в белковую пищу?

Содержание статьи

В какие продукты входит белок? Для ответа на этот вопрос достаточно заглянуть в холодильник и ткнуть пальцем в первый попавшийся, вероятно, не прогадаете. Действительно, перечень продуктов, в составе которых не присутствует белок, крайне невелик. Это, например, мармелад, фруктовое желе или растительное масло.

Так, что можно с уверенностью заявить белок есть практически во всех продуктах. Но разве любая пища считается белковой? Вовсе нет. Белковой считается пища с высоким содержанием протеинов.

Максимальное количество белков содержится в:

  • мясе,
  • яйцах,
  • рыбе,
  • твороге.

В них содержатся белки животного происхождения.

Лидерами среди белковых продуктов растительного происхождения являются:

  • бобовые,
  • крупы
  • орехи.

Но с последними нужно соблюдать осторожность. Так как орехи являются не только превосходным источником белка, но и не менее превосходным источником жира.

Здоровая диета предполагает баланс растительных и животных белков, так как эти продукты содержат разные аминокислоты. Соответственно, если в меню присутствует только один белковый продукт, например, мясо, то человек недополучает определенных аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма.

В аналогичной статье на нашем сайте вы найдете меню низкоуглеводной диеты на неделю.

Кому подойдет белковая диета?

Известный факт, что для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако не все так просто.

Зачастую худеющие настолько снижают калорийность рациона, что организм, пребывая в постоянном стрессе, отказывается сбрасывать килограммы.

Скорость обмена веществ снижается, и человек, устав жить впроголодь, бросает диету. Вес возвращается.

Как быть в такой ситуации? Решением станет белковая диета. Употребляя белковые продукты можно не только забыть о голоде, но и активизировать обменные процессы. Таким образом, соблюдать белковую диету не только значительно проще, но и значительно полезнее.

Белковая диета отлично подойдет:

  • молодым людям, ведущим активный образ жизни;
  • любителям мяса;
  • профессиональным спортсменам;
  • молодым людям, имеющим лишние килограммы;
  • беременным, склонным к излишнему набору веса (после консультации с врачом).

Здесь вы найдете меню белковой диеты на неделю.

Польза белковых продуктов

Белки содержат в своем составе порядка 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. То есть они не синтезируются в организме человека, но при этом крайне важны. Такие белки человек получает из пищи.

Белки в организме человека выполняют ряд важных функций:

  1. Структурная. Белок — это строительный материал для клеток.
  2. Защитная. Белок коллаген – основа кожного покрова, защищающего от внешних воздействий. Белки крови лежат в основе иммунитета и предохраняют организм от чужеродных агентов. Белки-ферменты нейтрализуют токсины.
  3. Гормональная и ферментная. В основе всех ферментов лежат белки. Именно они запускают обменные процессы организма, без них был бы невозможен процесс пищеварения. Белки-гормоны регулируют рост, размножение и прочие процессы. Так, инсулин, который тоже является белком, устраняет излишек сахара в крови.
  4. Транспортная. Белки обеспечивают транспортировку различных солей и витаминов, участвуют в процессе переноса кислорода, углеводов, жиров, гормонов, а также различных фармацевтических средств.
  5. Двигательная. Белки обеспечивают движение мышц.
  6. Энергетическая. При недостатке питательных веществ организм использует белки в качестве топлива.
  7. Распределительная. Белки нормализуют процесс вывода воды из организма.

Таким образом, можно с уверенностью заявить, что протеины – это незаменимый элемент здорового питания.

Однако важно усвоить еще один аспект – не вся белковая пища одинаково полезна. Существует немало белковых продуктов, которые обладают высоким содержанием жира, например, орехи или свинина.

Безусловно, в небольших объемах их потребление полезно, но увлекаться такими продуктами не рекомендуется, так как избыток жиров не только способствует набору веса, но и препятствует нормальному усвоению протеина. Поэтому наиболее полезными считаются яйца и молочные продукты.

Список белковых продуктов для роста мышц и похудения

Изначально белковая диета была придумана для спортсменов, но она оказалась эффективной и как инструмент для снижения веса. Поэтому принципы питания в обоих случаях совпадают. Разница лишь в том, что для худеющих необходима корректировка количества потребляемых калорий, то есть меньшее их число.

Также, если целью является снижение веса, не стоит увлекаться белковыми продуктами с высоким содержанием жиров. В целом же список продуктов идентичный.

Известно, что для роста мускулатуры необходимы не только физические упражнения с отягощением, но соблюдение определенного режима питания. Протеин является основным элементом диеты спортсменов.

Первым в списке продуктов, необходимых для набора массы, стоит мясо. Хотя большинство считает мясо не самым лучшим источником протеина по причине высокого содержания жира. Доля истины в этой мысли есть, но существуют и нежирные сорта мяса и птицы.

Идеально подойдут:

  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • филе индейки;
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Лидером в списке полезных для набора массы продуктов значится рыба. По сравнению с мясом в рыбе содержится меньше белка, но в ней больше незаменимых аминокислот, которые ускоряют процесс регенерации мышечных волокон, а также способствуют их росту. К тому же рыба содержит в 6 раз больше протеина, нежели молочная продукция.

При белковой диете нелишним будет включить в рацион следующие сорта рыбы и морепродуктов:

  • тунец;
  • лосось;
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • креветки;
  • кальмары.

Удивительно, но факт. Фрукты и овощи на белковой диете не только не запрещены, но даже рекомендованы, так как содержат немало белка, а также других элементов, полезных для организма. В частности, витамины и клетчатку.

Однако не стоит забывать и о том, что в ряде овощей и фруктов содержится немалое количество углеводов, например, в крахмалистом картофеле, поэтому вводить их в программу диеты следует с осторожностью.

Вводить в пищу без опасения можно:

  • спаржу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый и черный рис;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • банан.

Так как физические нагрузки сопряжены с большим энергопотреблением, нелишним будет включить в диету орехи и семена. Несмотря на то что процент жира в них велик, они необходимы для поддержания стабильной работы нервной системы и мозга.

Поэтому стоит найти золотую середину и употреблять следующие продукты:

Последние в списке, но не последние по значимости — молочные продукты и яйца. Они идеально подойдут для восстановления сил после тренировки. Они активизируют процессы наращения мышц, а также являются источником витамина D и кальция.

К ним относят:

  • яйца;
  • обезжиренный творог;
  • кефир;
  • молоко;
  • сыр с пониженным содержанием жира.

Таблица белковых продуктов

Белковые продукты Количество белков на 100 г продукта
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Телятина 19,7
Свинина 11,4-16,4
Куриная грудка 23,1
Куриная голень 26,8
Рыба и морепродукты
Сёмга 20,8
Форель 22
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сельдь 18
Кальмар 18
Краб 16
Креветка 19
Молочные продукты
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Сыр 17% жирности 29
Сыр 45% жирности 25
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Горох 23
Нут 20,1
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Орехи и семечки
Фундук 16,1
Миндаль 18,6
Грецкий орех 13,8
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7

Рецепты

Белковая диета может показаться весьма скудной и пресной, но это не так. На белковой диете можно питаться не только полноценно, но и вкусно. Да, сейчас это кажется фантастическим, а для сладкоежек и вовсе немыслимым, но для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пары недель.

За это время организм успеет отвыкнуть от усилителей вкуса, а к рецепторам вернется прежняя чувствительность. Этот момент нужно перетерпеть.

Благо существует множество рецептов, которые не только помогут удержаться в рамках диеты, но и порадуют разнообразием.

Куриная грудка, запеченная с кабачками:

  1. Грудку приправить специями, например, травами и перцем, затем залить ее небольшим количеством обезжиренного кефира и оставить пропитаться.
  2. Тем временем почистить и порезать кабачок средних размеров кубиками и положить к грудке.
  3. Смесь можно посолить по вкусу.
  4. Форму выстелить фольгой, это поможет избежать использования растительного масла, что на белковой диете немаловажно.
  5. Выложить смесь и отправить запекаться в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут.
  6. Перед подачей на стол можно посыпать блюдо свежей зеленю.

Котлеты с сыром:

  1. Необходимо смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, попутно добавив к нему яйцо.
  2. Также вместо яйца можно использовать тертый кабачок или морковь, так котлеты получатся не сухими.
  3. Котлеты выложить на противень, накрытый фольгой, и запекать 40 минут.
  4. По желанию между котлетками можно положить кусочки обезжиренного сыра, они придадут блюду насыщенный вкус.

Творожный десерт:

  1. К творогу добавьте немного обезжиренного молока или кефира, затем накрошите в смесь немного яблок или апельсинов.
  2. Получившуюся массу тщательно взбейте миксером, а затем поместите в холодильник на 2–3 часа и десерт готов.

Перечень рецептов можно продолжать до бесконечности. Пробуйте, изобретайте, благо список разрешенных продуктов широк и разнообразен.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Любая диета, белковая не исключение, имеет свой перечень достоинств и недостатков.

К плюсам белковой диеты можно отнести:

  • Снижение веса идет за счет потери жировой массы, а не мышечной.
  • Диета не сказывается на работоспособности, поэтому подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
  • Нет чувства голода.
  • Ускоряется обмен веществ, что выгодно отличает белковую диету от других.
  • Наблюдается быстрая потеря веса. За две недели диеты можно сбросить от 3 до 8 кг.
  • После выхода из диеты вес, как правило, не возвращается, так как метаболизм не нарушен.

К недостаткам белковой диеты относят:

  • Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов и микроэлементом.
  • Усиленное потребление протеина повышает свертываемость крови, соответственно, велик риск образования тромбов. По этой причине диета противопоказана людям в возрасте.

Строгая белковая диета может считаться оправданной только в том случае, если она краткосрочная (1–2 недели).

Если же в планах придерживаться диеты свыше указанного срока, то придется внести в нее коррективы, то есть включить употребление овощей и фруктов, а также бобовых. Тогда такой режим питания не повлечет за собой негативных последствий для здоровья.

Советы

Главный совет – не впадать в крайности. Важно рационально отнестись к планированию диеты и найти для себя золотую середину.

Из общих моментов во время диеты желательно:

  • Питаться часто, но небольшими порциями. Оптимально каждые 2–3 часа.
  • Пить достаточное количество воды, примерно 1,5–2 литра в сутки. Однако не стоит себя насиловать, так как нормы индивидуальны, главное, не допускать чувства жажды.
  • Принимать поливитамины.
  • Стараться по максимуму разнообразить меню.
  • Не есть за 2–3 часа до сна.
  • Включить спорт в свою жизнь.
  • Если имеются какие-либо заболевания необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Существует не менее эффективная диета БУЧ — отзывы о ней читайте тут.

Анастасия, 21 год

За последнее время я слышала немало позитивных отзывов о белковой диете. Но никак не могла заставить себя начать ее соблюдать, так как люблю сладкое. Но около месяца назад я все-таки решилась. Первую неделю было тяжело, но первые результаты не заставили себя ждать.

Я сбросила 4 килограмма, плюс улучшился цвет лица, и повысилась работоспособность. Еще я научилась готовить замечательные десерты из творога и фруктов.

Алена, 33 года

Как-то незаметно для себя за последние годы я набрала около 10 лишних килограммов. Испробовала множество диет, но ни одна из них не помогала. Вес возвращался в большем объеме. На белковую диету я наткнулась случайно и решила попробовать, скорее от безысходности.

Но она сработала, за 2 недели я сбросила целых 5 килограмм. Я не испытываю чувства голода и всегда полна сил и энергии. К тому же, как оказалось, готовить в духовке так же вкусно, как и на плите.

Заключение

Подводя итог, можно смело заявить, что белковая диета подходит как спортсменам, так и всем здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Диета не имеет строгих ограничений и заданного меню, то есть можно варьировать свой дневной рацион, что является очевидным плюсом.

Такого режима питания можно придерживаться длительное время без вреда для здоровья, если, конечно, не впадать в крайности. Полностью переходить на белковую пищу не только тяжело, но и вредно.

Поэтому следует научится комбинировать белковые продукты с овощами и фруктами, а также бобовыми. При таком режиме питания можно не только заметно похудеть, но и улучшить состояние кожи, ногтей и волос. И ключевой момент, диета нормализует обмен веществ, поэтому потерянные килограммы едва ли вернутся.

Предыдущая

Диета на овсянке — отзывы

Следующая

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Список продуктов с высоким содержанием белка для вегетарианцев

Белки являются важной частью нашей ежедневной диеты. Они обеспечивают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.

В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда она может быть низкой в ​​некоторых элементах, таких как витамин B-12 и белки. В клинической практике довольно часто встречаются вегетарианцы, страдающие низким уровнем витамина B-12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, меньше случаев развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.

В этой статье мы рассмотрим краткий список богатой белком пищи для вегетарианцев.

Потребность в белке

Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки формируют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее.Для людей, которые выздоравливают от медицинской болезни, высокое потребление белка часто помогает в более быстром восстановлении.

Давайте посмотрим на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.

богатых протеинами продуктов питания для вегетарианцев:

1. Чечевица:

Чечевица, также называемая Даал, является популярным дополнением к повседневной еде в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или можно есть с гренками или даже рисом.

В дополнение к белку, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая может помочь сохранить здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы может также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерный метеоризм. Это не уникально для чечевицы, но обычно наблюдается с диетой с высоким содержанием белка.

Чечевица

также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые могут помочь защитить клетки.Удостоверьтесь, что у вас есть чашка, полная чечевицы каждый день, чтобы получить дозу белка.

2. Бобовые:

Бобовые — это сорта бобов, такие как фасоль, черные бобы, нут и аналогичные, которые, как считается, являются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые помогут вам сохранить здоровье, крепость и бодрость. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых помогает поддерживать низкий уровень холестерина.

Нут и другие бобовые отлично подходят для салатов или в форме нежирного, с низким содержанием соли карри.

3. Орехи:

Орехи в основном супер продукты. Если вы хотите придерживаться хорошей вегетарианской белковой диеты, вам следует рассмотреть возможность добавления орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и орехи кешью, являются отличным источником белка и всегда включены в вегетарианский список белковых продуктов.

В среднем, съедая от 20 до 25 цельных миндалей каждый день, можно получить около 6 г белка.Однако, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и только горстка смешанных орехов каждый день может дать вам белковый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество клетчатки и витамина Е.

Если вы ищете полезную для сердца закуску и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион. Тем не менее, убедитесь, что вы держите потребление соли низким и избегайте употребления соленых орехов.

4. Зеленый горошек:

Вы бы не стали смотреть на это, но зеленый горошек — отличный источник белка.Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами А, К и С, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ежедневную вегетарианскую диету может помочь вам получить дополнительный белок, необходимый вашему организму.

5. Квиноа:

Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровая пища с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Каждая чашка лебеды может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает от диабета.Кроме того, они также содержат большое количество сложных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и многочисленных минералов. Квиноа, безусловно, один из списка овощей белковой пищи.

6. Соевое молоко:

В последнее время было довольно много рекламы соевого молока в качестве хорошего источника белка, и это совершенно верно. Есть много людей, которые не переносят лактозу, которым требуется альтернативный источник белка, и соевое молоко является отличным, содержащим почти 7 г белка на чашку.Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D. Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.

Связанные чтения: Витамин B12 Богатые продукты для вегетарианцев, невегетарианцев и веганов

Вы можете добавить соевое молоко в чай ​​или кофе или просто выпить его напрямую. Избегайте сладких сортов, так как это может увеличить вес вашего тела и свести на нет полезные эффекты регулярного употребления этой богатой белком пищи.

7. Овес:

Нет сомнений, что овес — супер еда. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимых волокон, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Маленькая чашка овса может дать вам около 6 г белка и четверть суточной нормы клетчатки. Старайтесь избегать овса масала или готовых блюд, так как они содержат больше соли и, возможно, не будут здоровым началом дня, который вы надеетесь получить от них.Вместо этого покупайте обычный овес и употребляйте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем. Вы можете даже нарезать на них фрукты или добавить горсть ягод. Чашечка овса по утрам — отличный способ начать свой день.

8. Семена Чиа:

Семена чиа недавно завоевали популярность в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта. Порция 35 г семян чиа содержит 6 г белка и целых 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вас в хорошей физической форме.

Семена чиа

просты в использовании, и убедитесь, что вы потребляете органический сорт. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете не семена базилика, так как они очень похожи на семена чиа. Простое замачивание семян Чиа в воде на короткое время, а затем употребление их с вашим любимым напитком может дать вам питательный импульс, которого заслуживает ваше тело. Семена чиа — отличный белок для веганов.

9. Овощи с высоким содержанием белка:

Овощи, как полагают, просто содержат витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков.Тем не менее, есть некоторые овощи, которые содержат больше белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них не сопоставимо с невегетарианскими источниками, оно все же является довольно приличной ценой — около 5 г на чашку, полную вегетарианской варки.

10. Фрукты:

Фрукты, как правило, являются более бедными источниками белка. Тем не менее, фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды содержат приличное количество белка в них.Однако не полагайтесь на фрукты — это ваш источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.

Выше приведен достаточно исчерпывающий список богатой белком пищи для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них и включите их в свой ежедневный рацион как можно больше.

,
Продукты, богатые белком, действительно сделают тебя стройным?

Вы сделали с низким содержанием жира, отметили галочкой с низким содержанием сахара, попробовали низким содержанием углеводов. , , но чтобы похудеть и оставаться здоровым, вам на самом деле нужно больше есть.

Это нелогичная наука, стоящая за последней тенденцией к крупным продуктам питания, которая появилась на полках супермаркетов.

Некоторые эксперты в настоящее время считают, что женщины среднего возраста и старше не едят достаточно одного определенного типа пищи — белка. Без достаточного количества белка мы не только теряем мышечную массу, которая помогает нам эффективно сжигать калории, но и больше перекусываем, потому что белок подавляет голод более эффективно, чем любой другой вид пищи.

Чтобы поддерживать себя в форме, быть сильным и стройным, согласно теории, мы все должны есть больше. Это объясняет новейшее повальное увлечение наполнением наших холодильников продуктами, обогащенными белком.

До недавнего времени продукты, ориентированные на белки, были исключительно прерогативой бодибилдеров, которые использовали ванны с сывороткой для наращивания и поддержания мышц.

Experts believe current guidelines on daily protein consumption could be outdated. Clinical dietitians revealed their thoughts on the latest protein products in UK stores (file image) Experts believe current guidelines on daily protein consumption could be outdated. Clinical dietitians revealed their thoughts on the latest protein products in UK stores (file image)

Эксперты считают, что текущие рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть устаревшими. Клинические диетологи поделились своими мыслями о новейших белковых продуктах в британских магазинах (файл-изображения). Супы, батончики, смузи, пицца, шоколад и даже молоко.

Протеин настолько важен, что производители продуктов питания начали хвастаться содержанием белка в продуктах с высоким содержанием натуральных веществ, таких как курица и сыр, размазывая их на упаковках и в витринах магазинов.

Между тем, опрос журнала The Grocer показывает, что в Великобритании мы потребляем рекордные 69 г белка в день, что значительно превышает рекомендованное количество. Фактически, руководящие принципы Министерства здравоохранения рекомендуют, чтобы средний взрослый ел меньше, чем это — около 55 г белка в день или около 0.75 г на кг массы тела.

Так, что движет этим голодом белка? Клинический диетолог Шармэйн Дэвис говорит, что в научных кругах утверждается, что официальные рекомендации устарели и слишком низки.

«Этого 0,75 г белка на кг массы тела недостаточно, если вы активны, соблюдаете диету или пожилые люди», — говорит она.

Она указывает на исследования, показывающие, что люди, сидящие на диете, должны есть больше, как 1,6 г белка на килограмм веса тела, что составляет 102 г в день для 63.5 кг (десять камней) женщина.

Действительно, сейчас считается, что, если вы не худеете на обычной низкокалорийной диете, вы, вероятно, не употребляете достаточного количества белка, поскольку именно этот белок ускоряет медленный обмен веществ и помогает сжигать больше калорий.

Одно канадское исследование женщин с избыточным весом на диете показало, что группа, потребляющая больше белка (1,3 г на кг), теряла больше жира и набирала больше мышечной массы (включая мышцы), чем те, которые потребляли рекомендуемое суточное количество.

Nutrionist Fiona Hunter shared how the increased sugar in protein Weetabix outweighs the perceived health benefits Nutrionist Fiona Hunter shared how the increased sugar in protein Weetabix outweighs the perceived health benefits

Nutrionist Fiona Hunter поделилась, как повышенный уровень сахара в белке Weetabix перевешивает предполагаемую пользу для здоровья.

Протеин также наполняет вас.Другое исследование показало, что, когда люди съедали 30 процентов своих ежедневных калорий в виде белка (а не углеводов или жиров), они автоматически сокращали общее потребление на 441 калорий в день.

И пожилые женщины особенно подвержены риску дефицита белка. После 40 лет мышечная масса и сила начинают уменьшаться примерно на 8% за десятилетие — состояние, называемое саркопения, — это означает, что женщина, сидящая в среднем сидячем положении, вероятно, потеряет 15 фунтов мышц к тому времени, когда ей исполнится 50 лет.Мышцы, которые вполне могут быть заменены на жир.

Так что легко понять, почему женщины среднего возраста внезапно обращают внимание на уровень белка.

Но как производители превращают весь этот дополнительный белок в пищу? И насколько это здорово?

Специалист по питанию доктор Александра Джонстон из Университета Абердина говорит, что это зависит от продукта.

Fiona Hunter advises adding chopped fruit to Greek yogurt instead of purchasing a protein enriched version Fiona Hunter advises adding chopped fruit to Greek yogurt instead of purchasing a protein enriched version

Фиона Хантер советует добавлять в греческий йогурт нарезанные фрукты вместо того, чтобы покупать обогащенную белком версию

Белок Weetabix, например, выглядит как стандартный Weetabix, но имеет 7.6 г белка на два печенья по сравнению с 4,5 г для нормального Weetabix. Большая часть добавленного белка поступает из пшеничного глютена, плюс меньшие количества из рисовой муки, пшеничного крахмала и пшеничного зародыша, в дополнение к основному ингредиенту цельнозерновой пшеницы.

Йогурты с высоким содержанием белка обычно изготавливают из кварка, натурального мягкого сыра с высоким содержанием белка, а зерновые в батончиках и продуктах для завтрака можно опрыскивать сывороточным белком, высококачественным белком, извлеченным из молока.

Также обратите внимание на добавленную гороховую муку, муку из нута, сою или орехи и семена в списке ингредиентов, говорит доктор Джонстон.

Однако, по ее словам, в пищу с добавлением белка часто добавляется сахар, поскольку растительные белки, такие как соя и горох, имеют тенденцию быть довольно горькими или иметь землистый вкус.

Fiona Hunter revealed Sainsbury Fiona Hunter revealed Sainsbury

Фиона Хантер сообщила, что в фирменной пицце Sainsbury содержится больше белка, чем в Muscle Food.

В белке Weetabix содержится 1,9 г сахара на порцию с двумя печеньями по сравнению с 1,7 г в обычном Weetabix — неплохо. Но шоколадный хруст Weetabix имеет 6,6 г на 30 г меньшего размера.

Вот настоящая опасность этих продуктов, говорит диетолог Фиона Хантер.Protein Поскольку протеин в настоящее время наслаждается «ореолом здоровья», люди видят белок на этикетке и думают, что он автоматически полезен для них, но они не видят сахара, жира и соли, которые может содержать продукт.

‘Только потому, что батончик для зерновых говорит, что в нем много белка, он не делает его здоровым способом получения белка. Это все еще полно сахара. Бар Mars Protein по-прежнему остается баром Mars. Существуют более дешевые и более естественные способы добавления белка в ваш рацион, если вы чувствуете, что он вам нужен ». Например, йогурт, молоко, яйца и орехи, говорит она.

По закону производители могут называть пищу «высокобелковой», если 20 процентов ее энергетической ценности обеспечивается белком, и они могут называть ее «источником белка» при 12 процентах. Но даже пища, помеченная как «с высоким содержанием белка», может не быть особенно высокой по сравнению с продуктами, естественно богатыми в ней.

Fiona Hunter believes there are healthier alternatives than chocolate for a protein punch Fiona Hunter believes there are healthier alternatives than chocolate for a protein punch

Фиона Хантер считает, что есть более здоровые альтернативы, чем шоколад, для протеинового пунша

«Меня поразило, что высокий уровень белка в чашечке супа отвечает критериям для пищи с высоким содержанием белка», — говорит Фиона.«Он по-прежнему дает только 4,1–4,9 г белка, но яйцо дает 6 г, а сэндвич с хумусом и салатом может дать 10 г».

Она боится, что мы слишком зациклены на белке, и думает, что вы не на диета, рекомендуемая 50 г в день, вероятно, достаточно.

Слишком много, по ее словам, может вызвать повреждение почек у людей с почечными проблемами, и некоторые исследования показывают, что внезапный переход на диету с высоким содержанием белка может создать нагрузку на почки. И если вы полагаетесь на белковые продукты с высоким содержанием сахара, такие как батончики или фруктовые йогурты, вы можете прибавить в весе.

«Я бы посоветовал людям внимательно прочитать этикетки и остерегаться рекламного ажиотажа, прежде чем расстаться со своими деньгами на продукты, обогащенные белком», — говорит Фиона.

NUTRITIONIST’S VERDICT

Nutrionist Фиона Хантер (fionahunternutrition.co.uk) выносит свой вердикт в отношении некоторых протеиновых усилителей на Хай-стрит. , ,

1. Коллективный йогурт с высоким содержанием белка и ягодами Pro-Yo, 125 г (1,35 фунта стерлингов)

‘Фракция, содержащая больше белка (11,1 г на 100 г), чем обычный греческий йогурт (10.3g), но почти вдвое больше сахара. Просто добавьте нарезанные фрукты к греческому йогурту. ‘

2. Протеиновый хруст Weetabix Шоколадные хлопья, 450 г (£ 2.99)

‘ Обычный Weetabix и столовая ложка греческого йогурта или три миндаля добавят тот же белок без сахара. ‘

3. Muscle Food Margherita Protein Pizza, 220 г (3,95 фунтов стерлингов)

‘В нем содержится 11,7 г белка на 100 г, но в собственной марке Sainsbury, например, 11,9 г — и намного дешевле.’

4.Блинчики с какао и ванильным протеином, 53 г (£ 1,19)

‘Добавление соевого белка не делает лепешки здоровыми. В нем содержится 248 калорий и 8,9 г белка — в яйце 85 килокалорий и 8,3 г белка. ‘

5. Протеиновый батончик Snickers, 51 г (2,49 фунта стерлингов)

‘ содержит много белка (20 г на батончик), но это все еще шоколад. Есть более здоровые способы потреблять больше белка ».

.
10 продуктов, которые являются почти чистым белком

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь является самой худой частью. Три унции (85 грамм) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 грамм белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Тем не менее, те же преимущества наблюдаются, когда основным источником белка является говядина (5, 6).

Питательный профиль цыпленка часто зависит от его диеты.Выращенные на пастбищах цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина В6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным источником белка, а грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.

Турция является источником белка с низким содержанием жира.Грудь является самой худой частью птицы.

Три унции (85 грамм) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 грамм белка и 125 калорий (8).

В Турции также много ниацина, витамина В6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)

Резюме Турция является низкокалорийным источником белка, который составляет около 95% ее калорий.Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большая часть витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Тем не менее, яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.

Порция яичных белков в одной чашке (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках происходит из белка.

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая выпускается во многих вариантах.

Для варианта с высоким содержанием белка, низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 грамм) сушеной рыбы может обеспечить 18 грамм белка (10).

Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также содержит витамин B12, калий, магний, селен и другие питательные вещества (10).

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белками, которые составляют до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество витаминов и минералов.

Креветка — это отличная еда, которую нужно включить в свой рацион.

В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 грамм) креветок содержат 12 грамм белка и всего 60 калорий (11).

Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветки — отличный источник белка, который может похвастаться до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.

Тунец содержит очень мало калорий и жиров, что делает его почти белковой пищей.

Три унции (85 грамм) вареного желтоперого тунца содержат около 25 грамм белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 грамм) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще, чем один раз в месяц.

Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)

Резюме Тунец — один из самых худых видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции по 3,5 унции, но при этом содержит очень мало калорий.

Палтус — это еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса обеспечивает 36 грамм белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективной противовоспалительной пищей.

Палтус также с высоким содержанием селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути вам не следует часто есть палтус (17).

По возможности, покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус предлагает большое количество полноценного белка с 36 граммами на половину филе.В нем много омега-3, витаминов группы В и таких минералов, как селен и магний.

Тилапия — популярная, относительно недорогая рыба.

Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.

Одно филе (87 грамм) тилапии может содержать до 23 грамм белка и только 111 калорий (18).

Тилапия подняла некоторые противоречия, учитывая более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, около 1: 1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы быть причиной для беспокойства.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и таких минералов, как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.

Треска — холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.

Эта рыба полна белка. Это также низкокалорийный и имеет мало жира.Три унции (85 грамм) содержат 16 грамм белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3 — все они полезны для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 19 г (89% калорий)

Резюме Треска — это нежирная белая рыба с белком, содержащая 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

Аляскинский минтай — отличная рыба с мягким вкусом.

Также известная как минтай, эта белая рыба упакована белком.

Три унции (85 грамм) содержат 17 грамм белка и около 74 калорий (21).

Аляскинский минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина В12, а также много других питательных веществ.

Интересно, что у минтая одно из самых низких значений содержания ртути среди всех рыб (22).

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)

Резюме Поллок — это популярная рыба с белком, содержащая 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Продукты, перечисленные выше, богаты белком.

Многие имеют и другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку эти продукты содержат много белка, они также невероятно насыщаются, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых дружественных продуктов для похудения, которые вы можете есть.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок является одним из основных пищевых ингредиентов. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты (всего 22 аминокислоты) необходимы для наращивания, поддержания и восстановления мышц и, как говорят, являются строительными блоками нашего тела.

Есть два типа белков. Некоторые продукты, такие как, например, молочные продукты, мясо, рыба и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, известных как первоклассных белков . Белки второго класса содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Растительные белки относятся ко второму классу.

Наш организм не может вырабатывать 9 из 22 распространенных аминокислот, поэтому их необходимо получать с пищей. Все эти девять аминокислот необходимы для нашего организма, чтобы сделать белок.

Мы можем получить эти аминокислоты из нашего рациона. Обратите внимание, что когда мы говорим о содержании белка в пище, мы имеем в виду аминокислоты, которые производят белок в нашем организме.

В соответствии с рекомендациями RDA наша ежедневная потребность в белке составляет 0.От 8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса нашего тела (или от 0,36 до 0,45 грамма белка на фунт, который вы взвешиваете) ежедневно. Грубо говоря, потребность в белке составляет около 10-15% калорий, поступающих с белком ежедневно.

Потребность в белке для спортивных спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, на 25-50% больше (от 0,5 до 0,72 г белка на фунт массы тела), чем для не активных людей.

Пример:
Если ваш вес тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, то
ваша потребность в белке = 55 кг x 1 грамм / кг = 55 грамм.
Поскольку 1 грамм белка обеспечивает 4 калории,
55 грамм белка x 4 калории / грамм белка
= 220 калорий из белка в день. или
(220/2200) х 100 = 10% калорий из белка.

Потеря белка в организме может произойти из-за стресса, хирургического вмешательства, кровоизлияния, ран или продолжительной болезни, а также из-за тяжелых физических нагрузок. Дефицит белка может повлиять на рост и развитие тканей, особенно тонуса волос, ногтей, кожи и мышц.

Обычно говорят, что вегетарианская или веганская диета с низким содержанием белка.Смотрите картинку слева для списка вегетарианской белковой пищи. Дело в том, что бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи, семена и злаки — это максимум вегетарианской белковой пищи.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить свои потребности в белке, если они едят различные продукты с источниками белка в количествах, обеспечивающих их достаточным количеством калорий для поддержания своего веса. Почти все овощи, бобы, зерно, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, поэтому это лучшие источники белка, которые быстро усваиваются организмом.Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27% калорий, в орехах и семенах 13%, а в зернах 12%. С другой стороны, в таких продуктах, как фрукты, сахара, жиры и алкоголь, мало белка.

Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты обычно рекомендуются спортсменам и культуристам для увеличения мышечной массы и роста их диеты для увеличения веса.

Яйца, молоко, шпинат, соя, лебеда, мясо, рыба, цельные зерна, рис, бобы, бобовые, кукуруза, овес, горох и арахисовое масло являются хорошими источниками белка.

Обратите внимание, что в соевых продуктах содержится больше протена, чем другие бобы и чечевица.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 15
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/sr15.html

Из приведенной выше таблицы вы Можно выбрать пищу с высоким содержанием белка.Обратите внимание на то, что бобы, соя, пшеничная мука и овсяные отруби являются одними из лучших пищевых продуктов. Многие из продуктов с высоким содержанием белка, закуски, коктейли, батончики, порошки, напитки и т. Д. Содержат эти продукты.

Протеин Пищевой Вес
(г)
Размер Белок (г)
Семена люцерны, проросшие, сырые 33 1 чашка 1.32
Артишоки, вареные, вареные, сушеные, без соли 120 1 средняя 4.18
Спаржа консервированная, сухие сухие 72 4 копья 1.54
Спаржа вареная, вареная, сушеная 60 4 копья 1.55
Спаржа замороженная вареная, сушеная, без соли 180 1 чашка 5.31
Авокадо, сырые, Калифорния 28,35 1 унция 0,60
Авокадо, сырые, Флорида 28,35 1 унция 0,45
Бобы, запеченные, консервированные, простые или вегетарианские 254 1 чашка 12.17
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом 253 1 чашка 13.05
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 172 1 чашка 15,24
Фасоль, вигна (черноглазая), незрелые семена, вареные, без соли 165 1 чашка 5,23
Фасоль, горох (черноглазые), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенный, без соли 170 1 стакан 14.43
Фасоль, вигна обыкновенная, обыкновенная (blackeyes, crowder, южная), зрелые семена, 172 1 чашка 13.30
Фасоль, рецепт Раджмах, красные, зрелые семена, консервированные 256 1 чашка 13.44
Фасоль, фасоль красная, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли 177 1 чашка 15.35
Фасоль, фасоль Лима, крупные, зрелые семена, консервы 241 1 стакан 11.88
Фасоль, фасоль Лима, крупные, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли 188 1 стакан 14,66
Фасоль, фасоль, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соль 124 1 чашка 2,52
Бобы, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые 104 1 чашка 3,16
Фасоль, фасоль, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли 182 1 стакан 15.83
Фасоль, фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 171 1 стакан 14.04
Соевые бобы, зрелые вареные, без соли 180 1 чашка 22.23
Бобы, фасоль, зеленые, консервированные, обычная упаковка, сухие вещества 135 1 стакан 1.55
Бобы, фасоль, зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли 125 1 чашка 2.36
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные 262 1 чашка 19.02
Зелень свеклы, вареная, вареная, сушеная, без соли 144 1 чашка 3.70
Свекла, консервы, сухие вещества 170 1 чашка 1.55
Брокколи, сырье 88 1 чашка 2.62
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли 156 1 чашка 4.65
Свекла вареная, вареная, сушеная 170 1 чашка 2.86
Свекла вареная, вареная, сушеная 50 1 свекла 0,84
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли 170 1 чашка 2.65
Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли 119 1 чашка 1.79
Капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли 150 1 чашка 1,53
Капуста сырая 70 1 чашка 1,01
Капуста красная, сырье 70 1 чашка 0,97
Морковь, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 156 1 чашка 1,70
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соль 146 1 стакан 1.74
Морковь сырая 110 1 чашка 1.13
Цветная капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли 124 1 чашка 2.28
Цветная капуста замороженная, вареные, вареные, сушеные без соли 180 1 чашка 2,90 9003
Цветная капуста сырые 100 1 чашка 1,98
Сельдерей вареный вареный сушеный без соли 150 1 чашка 1.25
Сельдерей сырой 120 1 чашка 0.90
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли 77 1 колос 2.56
Кукуруза, сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка 210 1 чашка 5.06
Кукуруза, сладкая, желтая, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 77 1 колос 2.56
Кукуруза, сладкая, желтая, замороженная, ядра отрубленные, вареные, осушенные, без соли 164 1 стакан 4,51
Кукуруза, сладкая, желтая, замороженные, ядра в початках, приготовленные, вареные, сушеные, без соли 63 1 колос 1,96
Огурец без кожуры, сырой 119 1 стакан 0,68
Огурец с кожурой, сырой 104 1 стакан 0.72
Зелень одуванчика, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 105 1 чашка 2,10
Endive, сырье 50 1 чашка 0.63
Чеснок, сырье 3 1 гвоздика 0,19
Чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли 198 1 чашка 17,86
Листья салата, или романа, сырые 56 1 стакан 0.91
Листья салата, айсберг (в том числе хрустящие), сырые 55 1 чашка 0,56
Листья салата, безворсовые, сырые 56 1 чашка 0,73
Грибы, консервированные сухие вещества 156 1 чашка 2.92
Грибы вареные, вареные, сушеные без соли 156 1 чашка 3.39
Грибы сырые 70 1 чашка 2.03
Горчица зелёная, вареная, вареная, сушеная, без соли 140 1 чашка 3.16
Бамия вареная, вареная, сушеная, без соли 160 1 чашка 2.99
Бамия замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 184 1 чашка 3.83
Оливки спелые консервированные (мелкие и очень крупные) 22 5 большие 0.18
Лук, вареный, отварной, сушеный, без соли 210 1 чашка 2.86
Лук, сушеные хлопья 5 1 столовая ложка 0,45
Лук сырой 110 1 целое 1.28
Лук, весна или зеленый лук (включая верхушки и луковицы), сырые 100 1 чашка 1.83
Петрушка, сырые 10 10 веточки 0.30
Пастернак, вареный, вареный, сушеный, без соли 156 1 чашка 2.06
Горох, съедобный, вареный, сушеный, без соли 160 1 чашка 5,23
Горох съедобный, замороженный, вареный, вареный, осушенный, без соли 160 1 чашка 5,60
Горох зеленый консервированный, обычная упаковка, сухие вещества 170 1 чашка 7.51
Перец, острый, зеленый, сырой 45 1 перец 0,90
Перец, острый, красный, сырой 45 1 перец 0,90
Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, сушеный, без соли 136 1 стакан 1,25
Перец сладкий, зеленый, сырой 119 1 перец 1.06
Перец, сладкий, красный, сырой 119 1 перец 1.06
Картофель, запеченный, мякоть и кожура, без соли 202 1 картофель 5.05
Картофель, запеченный, мякоть, без соли 156 1 картофель 3.06
Картофель отварной, приготовленный в кожуре, мякоть, без соли 136 1 картофель 2,54
Картофель отварной, приготовленный без кожуры, мякоть, без соли 135 1 картофель 2.31
Картофель картофельный хеши домашнего приготовления 156 1 стакан 3.78
Тыква консервированная без соли 245 1 стакан 2.70
Тыква вареная вареные, сушеные, без соли 245 1 чашка 1,76
Редис сырые 4,5 1 редька 0,03
Шпинат консервированный сушеные твердые 214 1 Кубок 6.01
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли 180 1 чашка 5.35
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли 190 1 чашка 5.97
шпинат, сырые 30 1 чашка 0.86
Сквош, лето, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли 180 1 чашка 1.64
Сквош, лето, все сорта, сырые 113 1 чашка 1,33
Сквош, зима, все сорта, приготовленные, запеченные, без соли 205 1 чашка 1,82
Сквош, зимний, ореховый, замороженный, вареный, вареный, без соли 240 1 стакан 2.95
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка 255 1 стакан 4.21
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли 146 1 картофель 2,51
Сладкий картофель, приготовленный, отварной, без кожи, без соли 156 1 картофель 2,57
Томаты красные, спелые, консервированные, тушеные 255 1 чашка 2,42
Томаты красные, спелые, целые, обычная упаковка 240 1 чашка 2.21
Помидоры, красные, спелые, сырые, круглый год в среднем 180 1 чашка 1.53
Помидоры, высушенные на солнце 2 1 шт. 0.28
Помидоры , высушенный на солнце, упакованный в масло, высушенный 3 1 шт. 0,15
Арбуз сырой 286 1 клин 1,77
Белок пищевой Вес
(г)
Размер Белок (г)
Мука гречневая, цельнозерновая 120 1 чашка 15.14
Крупа гречневая, жареная, вареная 168 1 чашка 5.68
Булгур вареная 182 1 чашка 5.61
Булгур сухой 138 1 чашка 11.70
Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая 140 1 чашка 17.21
Кукурузная мука, цельная, желтая 122 1 чашка 9,91
Лапша, китайская , чау мейн 45 1 чашка 3.77
Овсяные отруби, приготовленные 219 1 чашка 7.03
Овсяные отруби, сырые 94 1 чашка 16.26
Арахисовое масло, гладкое, с солью 16 1 столовая ложка 4.03
Лебеда, приготовленная 1 чашка 11
Рис, коричневый, длинный крупа вареная 125 195 5.03
Рис белый, длиннозерный, обычный, вареный 158 195 4.25
Спагетти вареные, обогащенные, без добавления соли 140 1 чашка 6.68
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 140 1 чашка 7.46
Темпе 225 1 чашка 31
Тофу, твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния 81 1/4 блока 6,51
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная 125 1 стакан 12,91
Мука пшеничная цельнозерновая 125 1 чашка 16.44
Пшеничная мука, белый, хлеб, обогащенный 125 137 16.41
Хлеб из цельной пшеницы 2 ломтика 2 ломтика 5
Вегетарианский бургер 1 пирожок 1 patty 5-24
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *