Продукты богатые белком список для похудения: ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Продукты богатые белком для похудения: как употреблять, список, отзывы

Белковые диеты – одни из наиболее популярных. Они позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего жира и одновременно избежать потери мышечной массы. Кроме того, продукты богатые белком, надолго избавляют от чувства голода. В то же время большое количество белка нагружает почки и пищеварительную систему, а значит – полезно далеко не для всех.

Содержание статьи:

Секреты белковой диеты

Почему же белковая диета настолько эффективна? Ключевую роль здесь играет не столько химический состав продуктов, сколько их особые свойства:

• Белок понижает способность организма усваивать полученные с пищей углеводы, а значит, после еды уровень сахара в крови возрастает медленно, а чувство сытости сохраняется дольше.
• Расщепление белковых продуктов требует гораздо большего количества энергии, чем усвоение жиров и углеводов, то есть, лишних калорий после такой пищи практически не остается.
• Растительный белок усваивается легче, чем животный, поэтому для похудения животный предпочтительнее, но в сочетании с низкожировой диетой.
• Белок является строительным материалом для мышц, особенно если во время диеты практикуются регулярные физические нагрузки. И чтобы избежать увеличения объемов тела надо одновременно употреблять продукты, активно сжигающие жир.
• При остром недостатке углеводов на белковой диете организм начинает расходовать собственные запасы и часто это происходит за счет мышечной ткани, поэтому важно включать в меню достаточное количество овощей и фруктов.

На самом деле, белковая диета не так проста, как это кажется на первый взгляд, и в жестком варианте имеет целый ряд противопоказаний.

Лучше всего, не злоупотребляя белком, включать в меню разнообразные белковые продукты, которые ускорят процесс похудения.

ТОП-10 белковых продуктов

Диетологи различают растительные и животные белки. В идеале в меню должны присутствовать оба варианта. Богатым источником растительных белков являются семечки, орехи, бобовые, соя, в небольших количествах содержится он в гречневой крупе. Животные белки организм получает в первую очередь из мяса, рыбы и яиц, достаточно много его в молоке и всех видах молочных продуктах.

Но употреблять их тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, можно не в любом виде и не все подряд. Ниже приведены самые диетические продукты, содержащие в большом количестве белки – список продуктов для похудения:

1. Диетические сорта красного мяса. Самые трудноусваиваемые, совершенно не подходят для тех, кто имеет проблемы с работой ЖКТ. Зато для здоровых людей – идеальный продукт для похудения: долго переваривается и свободных калорий после него остается немного. Готовить на гриле, отваривать или тушить без добавления соли, специй и пряностей. Употреблять не более 200 граммов в день.
2. Белое мясо птицы. Относится к диетическим сортам мяса. Отлично подходит грудка курицы или индейки. Можно за день скушать до 500 граммов за несколько приемов. Лучший способ приготовления – просто отварить, но в запеченном варианте тоже полезно. Приготовленное на гриле такое мясо суховато, зато его много не съешь.
3. Нежирная рыба, предпочтительнее морская. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, в которой много фосфора, кальция и других микроэлементов, лучше подвергать ее не слишком длительной термообработке. Речная рыба часто выращивается в искусственных водоемах, где чистота воды оставляет желать лучшего. Морская же более экологична, а мясо ее труднее переваривается. Подойдет отваренная или запеченная рыба. Жарка на сковороде исключается.
4. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Творог – до 9%, йогурт или кефир – до 1,5% без добавления сахара и фруктов. Улучшают пищеварение, восстанавливают микрофлору кишечника, быстро утоляют голод. Отлично подходят в качестве полдника, второго завтрака или ужина. Полезны разгрузочные дни, во время которых суточный рацион состоит только из 1,5 литров кефира. За такой день можно похудеть на 1-2 килограмма.
5. Молоко. Выделено в отдельную категорию, так как практически не сочетается с другими видами продуктов. Из рациона для похудения лучше исключить его вообще или употреблять с жирностью до 1,5% как добавку к кашам. Можно позволить себе стакан теплого молока с чайной ложкой меда на ночь для улучшения качества сна. В качестве десерта полезным может стать молочное желе или пудинг и минимальным количеством сахара.
6. Твердые сорта сыра. Так же в опале у диетологов и совершенно зря. 50 граммов твердого сыра способны утолить чувство голода на 1,5-2 часа. Поэтому твердый сыр (жирность до 45%) – идеальный вариант для перекуса. А вот добавлять его в запеканки и другие блюда не стоит – это значительно увеличит их калорийность. Особенно полезен кусочек твердого сыра вместо завтрака. Он понизит аппетит и в обед будет съедено меньше.
7. Яйца. Об их пользе для похудения до сих пор спорят. Одни считают, что они слишком калорийны, другие обвиняют в содействии появлению «вредного» холестерина. На самом же деле 1-2 куриных яйца в день вреда организму не принесут. Таблица калорийности утверждает, что в одном яйце всего 70 ккал. При этом чувство сытости после сваренного вкрутую яйца остается на 1-2 часа. Куриные и перепелиные яйца по пищевой ценности практически одинаковы. Считается, что риск заражения сальмонеллезом при употреблении свежих перепелиных яиц меньше, но научно этот факт не доказан.
8. Соя. По содержанию белка – самый богатый из всех растительных продуктов. Она может использоваться для приготовления различных блюд, соевого сыра и молока. Соя отлично усваивается, легко переваривается и может употребляться в пищу даже людьми с различными заболеваниями ЖКТ и страдающими сахарным диабетом. Но надо быть с ней поосторожней – калорийность сои 446 ккал на 100 граммов. Именно поэтому блюда из нее питательны и надолго утоляют голод.
9. Бобовые: фасоль, бобы, горох. На втором месте среди растений по содержанию белка. Полезнее всего молодой горошек и стручковая фасоль. В них, кроме белка, содержится еще огромное количество клетчатки и микроэлементов. К тому же в таком виде они лучше усваиваются организмом и менее калорийны. Их используют в пропаренном или отваренном виде. В сыром можно добавлять с салаты, готовить из них диетические низкокалорийные супы.
10. Орехи и семечки. Кроме белка и полезных для организма микроэлементов содержат большое количество жиров. Именно это делает их очень калорийными, хотя сами по себе ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Наиболее полезны семена подсолнуха и льна, миндальные, грецкие орехи, подсушенный арахис. Но употреблять их можно не более 20-30 граммов в день. Иначе можно не похудеть, а поправиться.

Для похудения предпочтительнее трудно перевариваемые белки (мясо, птицу) кушать в обед в качестве основного блюда, а легкоусвояемые – употреблять за 2-3 часа до сна. Это позволит организму максимально эффективно переработать белковую пищу и даст возможность заснуть, не испытывая чувства голода.

Советы и рекомендации

Для того чтобы похудение на белковых продуктах было максимально эффективным, необходимо соблюдать несколько правил. Они относятся не только к белковым диетам, а должны выполняться и при любой другой диете, не исключающей употребление пищи с высоким содержанием белка:

• перед приготовлением мяса снимать с него весь видимый жир, а с птицы – кожицу;
• при варке супов на мясных бульонах мясо погрузить в холодную воду, которую после закипания слить, а сам суп варить на вторичном бульоне;
• ни в коем случае не сочетать мясо с жиром и углеводами, употреблять их в разные приемы пищи, а вот приправленное неострым кетчупом мясное блюдо лучше усвоится и будет полезнее для организма;
• белок из свежих яиц хуже усваивается организмом, поэтому он лучше для похудения, но при этом надо учитывать риск заражения сальмонеллезом и принять необходимые меры безопасности;
• для скорейшего снижения веса яичный желток лучше исключить из рациона – хоть он и содержит множество полезных веществ, в нем много жира;
• употребление большого количества бобовых может вызвать вздутие живота и метеоризм, их надо включать в рацион в ограниченных количествах;
• белковая пища нагружает почки, которым необходимо вывести продукты распада белка, а значит – надо стимулировать их работу и пить не менее 1,5 литров в день чистой воды, а лучше зеленого чая.

Отдельно хочется сказать несколько слов о грибах, которые тоже относятся к белковым продуктам. В принципе, употреблять грибы не рекомендуется на любое диете, особенно собранные в лесу. Белок в грибах действительно присутствует, но в сочетании с большим количеством хитина, из-за которого он практически не усваивается человеческим организмом.

Питательная ценность грибного белка невелика, а риск отравления несвежими или собранными в экологически неблагополучных зонах грибами – печально реален. Можно добавлять их в различные блюда в небольших количествах для улучшения вкусовых качеств, но употреблять в качестве основного продукта однозначно не стоит.

Отзывы худеющих

Отзывы о белковых диетах зачастую диаметрально противоположные. Кому-то действительно удается сбросить за короткий срок от 5 до 10 килограммов. Другие же жалуются на то, что после нескольких дней употребления продуктов с высоким содержанием животного белка возникают симптомы интоксикации организма: тошнота, головокружение, боль в правом подреберье, тяжесть в животе. У тех, кто страдает хроническими заболеваниями почек, может начаться период обострения. Так что рисковать здоровьем не стоит даже ради быстрого похудения.

Польза и вред от употребления белковых продуктов напрямую зависит от их вида, количества и способа приготовления. Поэтому лучше все-таки не увлекаться жесткими диетами, а выбрать тот вариант, при котором богатые белком продукты присутствуют в рационе 1-2 раза в день.

Это позволит избавиться от постоянного чувства голода, обеспечить мышцы строительным материалом, но при этом не перегрузит почки и пищеварительную систему. Темп снижения веса в этом случае составит от 2 до 5 килограммов в месяц в зависимости от физической нагрузки. Зато для здоровья от такого меню будет только польза.

Автор: Runika

С этим читают

Отзывы и комментарии

Белковая пища: список продуктов для похудения

Белковая пища и продукты для похудения помогают избавиться от лишнего веса, не прибегая к изнурительным голодовкам и диетам. Желаете похудеть? Составьте правильное пищевое меню. Белковая пища обогатит организм важными веществами и элементами для жизни. Давайте узнаем, как влияет на организм белковая пища, посмотрим на список продуктов для похудения и разберем список из Топ-5 продуктов для похудения с высоким содержанием белка.

Какую роль играют белки для похудения

Роль белков в похудении довольно проста. На переваривание белковой пищи расходуется большое количество энергии, т.е. калорий. Энергию организм получает из углеводов. Когда мы сокращаем поступление углеводов и увеличиваем количество поедаемых белков, организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы переработать белок.

Если бы мы вместе с белковой пищей ели много углеводистой, то на переваривание этих белков тратились бы углеводы – это быстрая энергия. А раз наша цель похудеть, мы кол-во быстрой энергии сокращаем, дабы организм расходовал подкожный жир и делал из этого энергию. Вот такую роль имеет белковая пища в процессе похудения.Белок повышает эластичность кожи, делая ее упругой. После сжигания лишнего жира тело приобретает нужные очертания и не обвисает.

От общего к частному. Что дает белковая пища во время похудения:

• Упругость кожи;
• Сохранение нормального уровня сахара в крови;
• Контроль аппетита;
• Лишние углеводы не превращаются в жир, а сгорают, переваривая белковую пищу;
• Белок состоит из аминокислот, которые обогащают внутренние органы нужными минералами.

Здоровому организму необходим 1 гр. белка в день, на 1 кг веса тела. В случае питания белками для похудения требуется 2 грамма белка, но не менее 60 г. белка в день.

Лишний вес отрицательно влияет на ваше самочувствие? Если проблему не решить, скоро состояние только усугубится: появится диабет, повышенное АД, увеличится риск инфаркта. Чтобы не допустить ожирения, можно уже сейчас начать пить полезную и безопасную добавку Редуслим. Средство не имеет побочных эффектов, нормализует метаболизм, способствует сжиганию жиров. Состав натуральный: худия гордония, колеус форсколии, протеаза, корень якона и масло шафрана читать дальше…

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения	Содержание белков в 100 граммах
Мясо из чистой сои	52
Соя натуральная растительная	34,9
Зернистая осетровая икра	28,9
Креветка марки «Дальневосточная»	28,7
Икра минтая в банках	28,4
Колбаса Сервелат сыровяленая	28,2
Кусок Голландского сыра	26,8
Сырой арахис	26,3
Сыр марки «Пошехонский»	26
Сухое молоко обыкновенное	25,6
Сыро-капченые минские колбасы	23
Горох целый, круглый	23
Рыба Тунец	22,7
Фасоль вареная	22,3
Рыба Кета	22
Индейка в вареном виде	21,6
Горбуша рыбное филе	21
Куриное мясо	20,8
Семга	20,8
Кроличье мясо	20,7
Сырые семечки подсолнуха	20,7
Мелкая рыбешка Сайра	20,4
Мясо Телятины	19,7
Говяжье мясо	18,9
Палтус	18,9
Печень свиньи	18,8
Печень барана	18,7
Цыплята табака	18,7
Свежий или сушеный Миндаль	18,6
Кальмар морской	18
Скумбрия малосольная	18
Творог обезжиренный	18
Брынза на коровьем молочке	17,8
Селедка малосольная	17,7
Печень говядины	17,3
Свинина обезжиренная	16,4
Сыро капченые колбасы «Краковские»	16,2
Орех Фундук в скорлупе	16,1
Минтай по-стандартному	15,9
Грецкий сушеный орех	13,8
Докторская колбаска	13,7
Вареная гречка	12,6
Колбасы диетические	12,1
Пшено приготовленное	12
Овсяная кашка	11,9
Жирное свиное мясо	11,4
Хлеб первого сорта (пшеничная мука)	7,7
Любая выпеченная сдоба	7,6
Рис обыкновенный	7
Йогурт малой жирности (1,5%)	5
Ржаные хлебцы	4,7
Обезжиренный Кефир магазинный	3
Молоко коровье из магазина	2

Белковая пища: список ТОП-5, продуктов для похудения.

Глядя на список белковой пищи из таблицы, наверное, глаза разбегаются? С чего начать? Какие пищевые продукты следует использовать для похудения?

Мы подготовили обзор из 5 самых богатых белками продуктов. Включите их в список вашего рациона для похудения, и вы будете в восторге. Кроме большого содержания белков, данные продукты имеют небольшое содержание жиров и углеводов. Это и требуется!

Куриная грудка.

Эта белковая пища пользуется самой большой популярностью во время диеты. Содержание элементов в одной грудине (около 200 г):

• 40 г белка;
• 2 г жиров;
• 200 калорий энергии.

Грудинка незаменима для похудения, ведь практически не имеет жирности.

Говяжье мясо.

Говяжье отварное мясо идентично грудке куриной, хотя жирная составляющая — немного больше.

Рекомендуем в качестве разнообразия, во время диеты, чередовать первое и второе блюдо.

В 100 граммах содержится:

• 24 г белка;
• 15 грамм жира;
• 228 калорий.

Яйца куриные.

Этот продукт занимает третье место в рейтинге «Самая белковая пища из списка продуктов для похудения». Желток имеет довольно большую калорийность, поэтому если вы съедаете 5 яиц, то 2-3 желтка лучше убрать.
Лучше их не кушать совсем, но они помогают яичному белку лучше усвоиться. На 1 яйцо приходится:

• 12,5 г белка;
• 11 г жиров;
• 157 калорий.

Филе лосося.

Не смотря на низкое содержание жиров (0,1 кг филе содержит 8 грамм), белка в нем предостаточно. Кислоты Омега 3, которые содержатся в данном продукте, очень важны организму. Старайтесь кушать рыбу не менее двух раз в день, чтобы обогащать организм нужными элементами, которые есть только в рыбе. В 100 граммах лосося:

• 20 г белка;
• 8 г жира;
• 153 калории.

Протеиновые коктейли.

Такие коктейли как Энерджи Диет содержат самое идеальное соотношение входящих в их состав белков, жиров и калорий. Функциональное питание рекомендуются не только тем, кто хочет похудеть, а и спортсменам, с целью наращивания мышечной массы.

Любые цели, будь то: похудение, тренировки или просто здоровый образ жизни, у Energy Diet есть специальная программа.

[crb_show_block]

Об этих коктейлях Российским Минздравом установлено:

• Содержат нужное кол-во полезных микроэлементов и витаминов для здоровой жизни;
• Очень быстро усваиваются;
• Являются функциональными продуктами питания, которые можно кушать вместо еды.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении.

Следует знать, игнорирование минимальной нормы белков или их переедание может сыграть злую шутку.

Как влияет на здоровье недостаток белковой пищи?

Если постоянно кушать продукты с низким содержанием белка, со временем станет его остро не хватать. Организм будет разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы белков в организме.
Постепенно человек будет терять мышечную массу, а жировая прослойка будет нарастать на животе, бедрах очень быстро.

Относительно избытка белка.

Если вы хотите быстрей похудеть, нет необходимости кушать самые высоко-содержащие белок продукты. Белковая пища в большом количестве начнет гнить в желудке, и приведет к отравлению, запору, неприятному запаху.

Другие продукты при похудении на белковой пище.

Обязательно включите в вашу программу похудения живые овощи и фрукты. Вся прелесть в том, что растительности можно съесть сколько угодно, без опасения растолстеть.

Сладкие фрукты поставляют вашему организму быструю энергию, которая никогда не станет жиром.
Овощи работают в качестве чистящей метлы. Выметают из кишечника все старые залежи.
Белковая пища имеет большой список хороших продуктов для похудения, но обязательно включите в рацион фрукты, овощи, зелень.

В качестве заключения.

Не ограничивайте своё меню белковыми продуктами для похудения. Употребляйте и растительные натуральные продукты питания – все они имеют низкое содержание жира.

Обращайте внимание не только на содержание белков, а и на их качество. Перед вами таблица, в ней список белковых продуктов с дополнительными обозначениями качества пищи.

Таблица изменения качества белков:

Обратите внимание! Не все продукты, имеющие много белка, бедны жирами. Встречаются и такие «Печень трески» или «Селедка». У этих морепродуктов большое содержание жира.

Печень трески:

• Белки – 4 г;
• Жиры – 65 г.

С таким продуктом вряд ли похудеешь!

Сельдь:

• 19 г белка;
• 17 г жира.

Практически поровну! Тоже не подойдет.

А такие продукты, как: домашние и магазинные сладости, кондитерские изделия и белый сахар, вообще отрава, а не пища. От этих продуктов можно схлопотать сердечно-сосудистые и прочие заболевания.

А такие магазинные продукты:

1. Молоко;
2. Сметана;
3. Йогурт;
4. Творог.

Могут вообще не иметь никакой ценности, а содержать заменители. Поэтому будьте осторожны, когда белковая пища находится на прилавках супермаркетов – это может быть химия! А список продуктов для похудения все-таки скачайте.

Белковая пища для похудения

Белок, иначе протеин, является основополагающим элементом в рационе человека. Протеины – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. В их отсутствие невозможен рост новых клеток. Поэтому особо важно употреблять протеин детям, так как недостаток аминокислот может привести к замедлению или остановке роста ребенка.

Но белок необходим и во взрослом возрасте, так как в организме происходит постоянная регенерация клеток. Для того, чтобы процесс восстановления шел правильно, необходим баланс.

Износ клеток должен быть пропорционален количеству поступающего в организм протеина.

Так при повышенной физической нагрузке следует потреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.

Составляя примерно 20% веса человека, белки имеют специфическую черту – они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются, но в недостаточном объеме.

Поэтому необходимо ежедневно пополнять их запас извне, так как в противном случае организм начнет потреблять собственные белки, в первую очередь, из мышечной ткани, что негативно отразится на здоровье. Но опасно их отсутствие не только для мышц.

Аминокислоты являются главной составляющей костной ткани, внутренних органов, а также гормонов, ферментов, клеток крови и иммунной системы. Показателен тот факт, что без поступления аминокислот извне организм способен продержаться всего 30–40 дней.

Рекомендуемая суточная норма протеина – это 1,5–2 грамма на килограмм веса, но если человек активно занимается спортом, то этот показатель увеличивается в 2–3 раза.

Что входит в белковую пищу?

Содержание статьи

В какие продукты входит белок? Для ответа на этот вопрос достаточно заглянуть в холодильник и ткнуть пальцем в первый попавшийся, вероятно, не прогадаете. Действительно, перечень продуктов, в составе которых не присутствует белок, крайне невелик. Это, например, мармелад, фруктовое желе или растительное масло.

Так, что можно с уверенностью заявить белок есть практически во всех продуктах. Но разве любая пища считается белковой? Вовсе нет. Белковой считается пища с высоким содержанием протеинов.

Максимальное количество белков содержится в:

• мясе,
• яйцах,
• рыбе,
• твороге.

В них содержатся белки животного происхождения.

Лидерами среди белковых продуктов растительного происхождения являются:

• бобовые,
• крупы
• орехи.

Но с последними нужно соблюдать осторожность. Так как орехи являются не только превосходным источником белка, но и не менее превосходным источником жира.

Здоровая диета предполагает баланс растительных и животных белков, так как эти продукты содержат разные аминокислоты. Соответственно, если в меню присутствует только один белковый продукт, например, мясо, то человек недополучает определенных аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма.

В аналогичной статье на нашем сайте вы найдете меню низкоуглеводной диеты на неделю.

Кому подойдет белковая диета?

Известный факт, что для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако не все так просто.

Зачастую худеющие настолько снижают калорийность рациона, что организм, пребывая в постоянном стрессе, отказывается сбрасывать килограммы.

Скорость обмена веществ снижается, и человек, устав жить впроголодь, бросает диету. Вес возвращается.

Как быть в такой ситуации? Решением станет белковая диета. Употребляя белковые продукты можно не только забыть о голоде, но и активизировать обменные процессы. Таким образом, соблюдать белковую диету не только значительно проще, но и значительно полезнее.

Белковая диета отлично подойдет:

• молодым людям, ведущим активный образ жизни;
• любителям мяса;
• профессиональным спортсменам;
• молодым людям, имеющим лишние килограммы;
• беременным, склонным к излишнему набору веса (после консультации с врачом).

Здесь вы найдете меню белковой диеты на неделю.

Польза белковых продуктов

Белки содержат в своем составе порядка 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. То есть они не синтезируются в организме человека, но при этом крайне важны. Такие белки человек получает из пищи.

Белки в организме человека выполняют ряд важных функций:

1. Структурная. Белок — это строительный материал для клеток.
2. Защитная. Белок коллаген – основа кожного покрова, защищающего от внешних воздействий. Белки крови лежат в основе иммунитета и предохраняют организм от чужеродных агентов. Белки-ферменты нейтрализуют токсины.
3. Гормональная и ферментная. В основе всех ферментов лежат белки. Именно они запускают обменные процессы организма, без них был бы невозможен процесс пищеварения. Белки-гормоны регулируют рост, размножение и прочие процессы. Так, инсулин, который тоже является белком, устраняет излишек сахара в крови.
4. Транспортная. Белки обеспечивают транспортировку различных солей и витаминов, участвуют в процессе переноса кислорода, углеводов, жиров, гормонов, а также различных фармацевтических средств.
5. Двигательная. Белки обеспечивают движение мышц.
6. Энергетическая. При недостатке питательных веществ организм использует белки в качестве топлива.
7. Распределительная. Белки нормализуют процесс вывода воды из организма.

Таким образом, можно с уверенностью заявить, что протеины – это незаменимый элемент здорового питания.

Однако важно усвоить еще один аспект – не вся белковая пища одинаково полезна. Существует немало белковых продуктов, которые обладают высоким содержанием жира, например, орехи или свинина.

Безусловно, в небольших объемах их потребление полезно, но увлекаться такими продуктами не рекомендуется, так как избыток жиров не только способствует набору веса, но и препятствует нормальному усвоению протеина. Поэтому наиболее полезными считаются яйца и молочные продукты.

Список белковых продуктов для роста мышц и похудения

Изначально белковая диета была придумана для спортсменов, но она оказалась эффективной и как инструмент для снижения веса. Поэтому принципы питания в обоих случаях совпадают. Разница лишь в том, что для худеющих необходима корректировка количества потребляемых калорий, то есть меньшее их число.

Также, если целью является снижение веса, не стоит увлекаться белковыми продуктами с высоким содержанием жиров. В целом же список продуктов идентичный.

Известно, что для роста мускулатуры необходимы не только физические упражнения с отягощением, но соблюдение определенного режима питания. Протеин является основным элементом диеты спортсменов.

Первым в списке продуктов, необходимых для набора массы, стоит мясо. Хотя большинство считает мясо не самым лучшим источником протеина по причине высокого содержания жира. Доля истины в этой мысли есть, но существуют и нежирные сорта мяса и птицы.

Идеально подойдут:

• постная говядина;
• куриная грудка;
• филе индейки;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Лидером в списке полезных для набора массы продуктов значится рыба. По сравнению с мясом в рыбе содержится меньше белка, но в ней больше незаменимых аминокислот, которые ускоряют процесс регенерации мышечных волокон, а также способствуют их росту. К тому же рыба содержит в 6 раз больше протеина, нежели молочная продукция.

При белковой диете нелишним будет включить в рацион следующие сорта рыбы и морепродуктов:

• тунец;
• лосось;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• креветки;
• кальмары.

Удивительно, но факт. Фрукты и овощи на белковой диете не только не запрещены, но даже рекомендованы, так как содержат немало белка, а также других элементов, полезных для организма. В частности, витамины и клетчатку.

Однако не стоит забывать и о том, что в ряде овощей и фруктов содержится немалое количество углеводов, например, в крахмалистом картофеле, поэтому вводить их в программу диеты следует с осторожностью.

Вводить в пищу без опасения можно:

• спаржу;
• соевые бобы;
• нут;
• фасоль;
• коричневый и черный рис;
• шпинат;
• авокадо;
• банан.

Так как физические нагрузки сопряжены с большим энергопотреблением, нелишним будет включить в диету орехи и семена. Несмотря на то что процент жира в них велик, они необходимы для поддержания стабильной работы нервной системы и мозга.

Поэтому стоит найти золотую середину и употреблять следующие продукты:

Последние в списке, но не последние по значимости — молочные продукты и яйца. Они идеально подойдут для восстановления сил после тренировки. Они активизируют процессы наращения мышц, а также являются источником витамина D и кальция.

К ним относят:

• яйца;
• обезжиренный творог;
• кефир;
• молоко;
• сыр с пониженным содержанием жира.

Таблица белковых продуктов

Белковые продукты	Количество белков на 100 г продукта
Мясо и птица
Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Телятина	19,7
Свинина	11,4-16,4
Куриная грудка	23,1
Куриная голень	26,8
Рыба и морепродукты
Сёмга	20,8
Форель	22
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сельдь	18
Кальмар	18
Краб	16
Креветка	19
Молочные продукты
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Сыр 17% жирности	29
Сыр 45% жирности	25
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Бобовые
Горох	23
Нут	20,1
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Орехи и семечки
Фундук	16,1
Миндаль	18,6
Грецкий орех	13,8
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7

Рецепты

Белковая диета может показаться весьма скудной и пресной, но это не так. На белковой диете можно питаться не только полноценно, но и вкусно. Да, сейчас это кажется фантастическим, а для сладкоежек и вовсе немыслимым, но для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пары недель.

За это время организм успеет отвыкнуть от усилителей вкуса, а к рецепторам вернется прежняя чувствительность. Этот момент нужно перетерпеть.

Благо существует множество рецептов, которые не только помогут удержаться в рамках диеты, но и порадуют разнообразием.

Куриная грудка, запеченная с кабачками:

1. Грудку приправить специями, например, травами и перцем, затем залить ее небольшим количеством обезжиренного кефира и оставить пропитаться.
2. Тем временем почистить и порезать кабачок средних размеров кубиками и положить к грудке.
3. Смесь можно посолить по вкусу.
4. Форму выстелить фольгой, это поможет избежать использования растительного масла, что на белковой диете немаловажно.
5. Выложить смесь и отправить запекаться в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут.
6. Перед подачей на стол можно посыпать блюдо свежей зеленю.

Котлеты с сыром:

1. Необходимо смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, попутно добавив к нему яйцо.
2. Также вместо яйца можно использовать тертый кабачок или морковь, так котлеты получатся не сухими.
3. Котлеты выложить на противень, накрытый фольгой, и запекать 40 минут.
4. По желанию между котлетками можно положить кусочки обезжиренного сыра, они придадут блюду насыщенный вкус.

Творожный десерт:

1. К творогу добавьте немного обезжиренного молока или кефира, затем накрошите в смесь немного яблок или апельсинов.
2. Получившуюся массу тщательно взбейте миксером, а затем поместите в холодильник на 2–3 часа и десерт готов.

Перечень рецептов можно продолжать до бесконечности. Пробуйте, изобретайте, благо список разрешенных продуктов широк и разнообразен.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Любая диета, белковая не исключение, имеет свой перечень достоинств и недостатков.

К плюсам белковой диеты можно отнести:

• Снижение веса идет за счет потери жировой массы, а не мышечной.
• Диета не сказывается на работоспособности, поэтому подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
• Нет чувства голода.
• Ускоряется обмен веществ, что выгодно отличает белковую диету от других.
• Наблюдается быстрая потеря веса. За две недели диеты можно сбросить от 3 до 8 кг.
• После выхода из диеты вес, как правило, не возвращается, так как метаболизм не нарушен.

К недостаткам белковой диеты относят:

• Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов и микроэлементом.
• Усиленное потребление протеина повышает свертываемость крови, соответственно, велик риск образования тромбов. По этой причине диета противопоказана людям в возрасте.

Строгая белковая диета может считаться оправданной только в том случае, если она краткосрочная (1–2 недели).

Если же в планах придерживаться диеты свыше указанного срока, то придется внести в нее коррективы, то есть включить употребление овощей и фруктов, а также бобовых. Тогда такой режим питания не повлечет за собой негативных последствий для здоровья.

Советы

Главный совет – не впадать в крайности. Важно рационально отнестись к планированию диеты и найти для себя золотую середину.

Из общих моментов во время диеты желательно:

• Питаться часто, но небольшими порциями. Оптимально каждые 2–3 часа.
• Пить достаточное количество воды, примерно 1,5–2 литра в сутки. Однако не стоит себя насиловать, так как нормы индивидуальны, главное, не допускать чувства жажды.
• Принимать поливитамины.
• Стараться по максимуму разнообразить меню.
• Не есть за 2–3 часа до сна.
• Включить спорт в свою жизнь.
• Если имеются какие-либо заболевания необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Существует не менее эффективная диета БУЧ — отзывы о ней читайте тут.

Анастасия, 21 год

За последнее время я слышала немало позитивных отзывов о белковой диете. Но никак не могла заставить себя начать ее соблюдать, так как люблю сладкое. Но около месяца назад я все-таки решилась. Первую неделю было тяжело, но первые результаты не заставили себя ждать.

Я сбросила 4 килограмма, плюс улучшился цвет лица, и повысилась работоспособность. Еще я научилась готовить замечательные десерты из творога и фруктов.

Алена, 33 года

Как-то незаметно для себя за последние годы я набрала около 10 лишних килограммов. Испробовала множество диет, но ни одна из них не помогала. Вес возвращался в большем объеме. На белковую диету я наткнулась случайно и решила попробовать, скорее от безысходности.

Но она сработала, за 2 недели я сбросила целых 5 килограмм. Я не испытываю чувства голода и всегда полна сил и энергии. К тому же, как оказалось, готовить в духовке так же вкусно, как и на плите.

Заключение

Подводя итог, можно смело заявить, что белковая диета подходит как спортсменам, так и всем здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Диета не имеет строгих ограничений и заданного меню, то есть можно варьировать свой дневной рацион, что является очевидным плюсом.

Такого режима питания можно придерживаться длительное время без вреда для здоровья, если, конечно, не впадать в крайности. Полностью переходить на белковую пищу не только тяжело, но и вредно.

Поэтому следует научится комбинировать белковые продукты с овощами и фруктами, а также бобовыми. При таком режиме питания можно не только заметно похудеть, но и улучшить состояние кожи, ногтей и волос. И ключевой момент, диета нормализует обмен веществ, поэтому потерянные килограммы едва ли вернутся.

Предыдущая

Диета на овсянке — отзывы

Следующая

Как похудеть мужчине в домашних условиях?