Упражнение вакуум для живота противопоказания: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

Кому нельзя делать вакуум живота

Мы стремимся быть здоровыми, стройными и подтянутыми, иметь красивое тело и плоский живот. Кто-то для этого ходит в спортзал, правильно питается, пьет достаточное количество воды.

Борьба с животом идет постоянно, диетологи рекомендуют ряд упражнений, диет, процедур.

Читайте также: Восемь мифов о косметике и коже, в которые не стоит верить

Сегодня же очень популярно упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно, оно не ново, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграм-аккаунтах, и тому подобное.

Благодаря этому упражнению привлекаются глубокие мышцы живота, которые не прорабатываются при обычных упражнениях. В результате за короткое время животик становится плоским и с желаемым рельефом.

Но перед тем, как приступить к выполнению вакуума, нужно знать когда стоит воздержаться от этого упражнения, чтобы не принести свое здоровье в жертву красоте.

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

1) При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области

2) При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).

3) В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.

4) Во время менструации и беременности.

5) При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.

6) При ишемической болезни сердца.

7) При артериальной гипертонии.

8) При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

После еды делать вакуум не рекомендуется. Лучше всего делать это упражнение советуют после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте выполнение упражнения.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

  • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
  • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
  • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
  • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
  • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
  • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
  • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
  • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

ОсобенностьОписание
Суть упражненийСуть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после едыЛучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положениеНовичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировокРекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

  • Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
  • Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
  • Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
  • Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

  1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
  2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
  3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
  4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
  5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

  1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
  2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
  3. Округлить спину.
  4. Сделать выдох и глубокий вдох.
  5. Освободить легкие от воздуха.
  6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
  7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
  8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

  1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
  2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
  3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
  4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
  5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
  6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

  1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
  2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
  3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
  4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

Вакуум живота: польза, как правильно делать

Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

Польза вакуума живота

Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

К преимуществам упражнения относят следующие:

  • массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
  • укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
  • улучшает кровообращение в области живота;
  • способствует нормализации обмена веществ;
  • позволяет сделать талию тоньше.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

  1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
  2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
  3. Сделайте максимальный выдох. 
  4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
  5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
  6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
  7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
  8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

  • Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
  • Находясь еще в постели, примите положение на спине. 
  • Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
  • Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
  • Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему.

Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.


При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник


В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.


>

Как делать вакуум живота: польза, противопоказания, техника

« Назад

Как делать вакуум живота?

   05.06.2020 20:42

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

  1. Польза
  2. Противопоказания
  3. Техника
  4. Советы по выполнению
  5. Варианты выполнения

Плоский живот – предел мечтаний многих современных женщин. В погоне за созданием прекрасных форм большинство из них готово мучить себя строгими диетами, часами пропадать в тренажерном зале, чтобы стать ближе на пути к заветной цели. Отличное решение – делать вакуум живота.

Что это такое?

Вакуум живота – разновидность упражнений, которая укрепляет мышцы пресса. Набор веса, изменение рельефа фигуры после родов – наличие этих проблем существенно портит жизнь современным людям, которые стремятся к идеальным параметрам фигуры.

Чтобы привести формы в совершенный вид, необходимо выполнять дыхательную гимнастику «вакуум для живота». Она быстро вернет былую красоту и точеные формы.

Особенность упражнений:

Делать вакуум – простое и эффективное решение для тех, кому хочется избавиться от лишнего жира на животе и укрепить поперечные мышцы. При этом специального снаряжения, аксессуаров не нужно. Достаточно желания, уверенности в собственных силах и стремления обрести прекрасные формы. Вакуум живота можно делать практически в любое время в любом месте. Главное, чтобы было желание получить прекрасный результат.

Польза

Делать вакуум полезно тем, кто желает повысить тонус внутренних поперечных мышцы и придать животу форму плоскости. Параллельно происходит укрепление корсета мышц, за счет чего уменьшается талия. Это легко проверить в процессе тренировок, если для замеров параметров фигуры использовать сантиметровую ленту.

Эффективность вакуума живота заключается в том, что этот вид упражнения позволяет прокачать мышцы, залегающие глубоко. Иными словами, получается утяжка брюшной стенки. Что положительно отражается на внешнем виде.

При этом важно знать, что если делать вакуум и надеяться на формирование кубиков, то велик риск не дождаться заветного результата. Дыхательная гимнастика не помогает в формировании и закреплении эффекта с рельефными кубиками. Для достижения этой цели необходимо использовать упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Что касается пользы вакуума живота для всего организма, что в этом случае можно сделать выводы о его положительном влиянии на органы и системы:

Во время выполнения вакуума живота человек активно стимулирует мышцы пресса и нижний отдел позвоночника. Такой подход усиливает кровообращение, активизирует обменные процессы в суставах, делает позвонки более гибкими. Описанные явления улучшают состояние опорно-двигательного аппарата.

Вакуум усиливает кровообращение в нижней части спины. Если делать гимнастику часто, то можно избавиться от нарушений в деятельности этой области опорно-двигательного аппарата.

С возрастом у людей внутренние органы обвисают. Подобная ситуация ухудшает их деятельность и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно делать это упражнение. Вакуум поднимает и опускает органы брюшной полости, что позволяет натренировать их и избежать преждевременного опущения.

Если этот показатель внутри живота не устанавливается в пределах допустимого предела, то регулярное выполнение вакуума позволяет стабилизировать его. В результате человек ощущает легкость и комфорт, что лучшим образом отражается на его настроении и самочувствии.

Если делать этот вид дыхательной гимнастики регулярно, можно поправить здоровье, обрести прекрасные формы и улучшить самочувствие. При этом вакуум не требует колоссальных затрат сил и времени. Достаточно выделить время для себя, сосредоточиться на процессе и выполнить стимуляцию живота в несколько подходов.

Противопоказания

Делать этот вид гимнастики, требующий напряжения мышц живота, не всегда можно и полезно. Врачи выделяют несколько состояний организма, при которых вакуум способен ухудшить самочувствие и спровоцировать хронические заболеваний.

Вот основные из них:

Вакуум напрягает мышцы живота, поднимает внутренние органы. Если есть заболеваний почек, мочевого пузыря или репродуктивной системы, то следует отказаться от тренировок. Напряжение мышц живота способно спровоцировать болевой приступ и ухудшение самочувствия.

Во время протекания этого физиологического процесса организм и так находится в состоянии стресса. Поэтому делать эту гимнастику не следует. Вакуум часто провоцирует усиление болевых реакций. К тому же неконтролируемые тренировки иногда вызывают разрыв яичника. При возникновении дискомфорта стоит отказаться от выполнения гимнастики.

Втягивание мышц живота способствует увеличению давления на внутренние органы. Подобные перегрузки провоцируют сбои в работе миокарда, которые в будущем проявляются в виде приступов. Игнорирование этой ситуации способно привести к летальному исходу.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, что усиливает маточный тонус. Если пренебрегать данной рекомендацией и делать это упражнение для живота, велик риск ее сокращений, которые приведут к самопроизвольному прерыванию беременности.

Вакуум живота после оперативного вмешательства выполнять не рекомендуется. Пренебрежение этим нюансов способно спровоцировать расхождение швов на животе.

При наличии менее тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы, нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта, легких упражнение выполнять можно, но предварительно необходимо проконсультироваться с доктором, который оценит ситуацию и порекомендует оптимальные решения. При язвах также можно выполнять вакуум, только лучше также предварительно посоветоваться с врачом. В случае его положительного решения прекращать гимнастику следует при возникновении малейших болевых симптомов.

Техника

Вакуум похож на планку. Здесь также происходит сокращение поперечных мышц живота. Только физических усилий при вакууме предстоит затрачивать меньше, поскольку основной упор приходится на выполнение техники правильного дыхания.

Если выполнять рекомендации по технику и количеству занятий, то скором времени удастся получить результат и закрепить его.

Советы по выполнению

Вакуум для эффективности и минимизации негативных последствий следует выполнять, учитывать технические особенности гимнастики и анатомические формы живота. Чтобы результат был положительным и при этом сам процесс не причинил вред здоровью, важно следовать советам опытных спортсменов.

Вот основные рекомендации, которые позволяют сделать тренировки эффективными:

Что касается режима приема пищи, то его лучше выполнять на голодный желудок или через 3 часа после последней трапезы. Если пренебречь этой рекомендацией и тренироваться сразу после еды, то велик риск спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и ухудшить свое самочувствие.

Варианты выполнения

Эту разновидность дыхательной гимнастики можно выполнять несколькими способами. Какой предпочесть – выбор зависит от состояния здоровья, самочувствия в данный период времени и личных предпочтений.

Вот основные варианты тренировки:

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет надежно и в короткие сроки привести в порядок тело, создавая подтянутые формы. При этом специального снаряжения и аксессуаров не потребуется. Можно тренироваться как в гимнастическом зале, дома на диване, в офисе, во время прогулки.

Читайте другие статьи:

  1. Польза
  2. Противопоказания
  3. Техника
  4. Советы по выполнению
  5. Варианты выполнения
    1. Польза
    2. Противопоказания
    3. Техника
    4. Советы по выполнению
    5. Варианты выполнения
      • Вакуум для живота – это вид дыхательной гимнастики, при которой происходит стимуляция поперечной мышцы. В этом случае сокращение мышечной зоны живота происходит без задействования в процессе суставов. Если регулярно делать вакуум живота, то в скором времени талия станет тоньше.
      • Вакуум живота – не является инновационный видом гимнастики в сфере фитнеса. Оно появилось в 60-х годах прошлого века. Именно в те годы Арнольд Шварценеггер продемонстрировал сторонникам здорового образа жизни свои прекрасные формы и поведал людям о том, что привести тело в порядок можно вполне доступными методами, если регулярно делать вакуум живота.
      • Укрепление позвоночника.
      • Избавление от болей в поясничном отделе.
      • Профилактика опущения внутренних органов.
      • Нормализация внутриутробного давления.
      • Заболевания мочеполовой системы.
      • Сердечная недостаточность и порок сердца.
      • Беременность.
      • Послеоперационный период.
      • При выполнении вакуума происходит сжигание жировых отложений без какой-либо деятельности суставов. По мнению опытных спортсменов, если во время гимнастики живота ощущается легкое жжение, значит, сжигаются жиры. Такой ассоциативный подход улучшает практический результат и эффективность вакуума.
      • Вакуум необходимо выполнять не менее 6 раз в неделю, поскольку мышцы живота долго привыкают к тренировкам, и им для этого нужно время. При этом важно и не переусердствовать. При обнаружении различных сбоев, а также наличии дискомфорта гимнастику следует отменить.
      • Не следует сильно округлять спину. Во время вакуума следует держать позвоночник в прямом положении. Он не должен свисать внизу и средней части тела.
      • Спокойное опущение мышечной массы живота. Не следует сильно выпирать живот, чтобы не повышать внутрибрюшное давление. Его лучше опускать спокойно, не напрягая.
      • Мышцы живота при вакууме у позвоночника важно задержать во время вдоха в прилепленном положении к позвоночнику на начальных этапах примерно на 5 секунд. Постепенно время увеличивают до 20 секунд.
      • Начинать гимнастику для живота следует с 2-х подходов на начальных этапах. Постепенно их количество увеличивают до 10.
      • По мере роста уровня совершенства в данной технике можно немного усложнять себе задачу. Для этого рекомендуется успешно сочетать планку и вакуум в комплексе. В исходном положении для выполнения планки при опоре на конечности необходимо втянуть мышцы живота и задержаться так на несколько секунд. Упражнение следует повторить в несколько подходов.
      • Стоя. Необходимо выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить на бедра. После принятия указанного положения вдыхают воздух носом и резко выдыхают его. При этом максимально втягивают мышцы живота, стараясь прижать его к позвоночнику. Можно немного сменить позицию, округлив спину и уперев руки в чуть согнутые колени.
      • Лежа. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела или задержать их на бедрах. Для начала важно медленно вдохнуть, выдохнуть. После этого со вдохом втянуть мышцы живота, максимально направляя их к позвоночнику.
      • Сидя. Прекрасный вариант, чтобы немного взбодриться и привести пресс в порядок, сидя в офисном кресле. Для этого важно слегка округлить спину, руки прижать к коленям. После занятия исходного положения немного вдохнуть и медленно выдохнуть. Теперь пришла пора приступать к выполнению элемента гимнастики. Необходимо на вдохе втянуть живот и максимально прижать его к позвоночнику.

техника выполнения, дополнительные рекомендации, противопоказания

История возникновения практики Инфинити

Дело было в 2016 году, я поехал в Индию на обучение по Хатха йоге в Ришикеш. Это была ранняя весна, в Москве ещё было холодно, но по прилёту в Дейли я прочувствовал лето с характерным индийским запахом. Говорят, что в Индии ускоряются процессы кармической отработки. Это когда тебя начинает чистить энергетически в ускоренном режиме.

На первой неделе обучения, я серьёзно отравился, у меня была лихорадка и очень высокая температура. В 3 часа ночи мне стало совсем плохо, я был один в номере и понял, что мне конец. На ум пришло только одно – дыши! Вспоминай все методы, которые знаешь и дыши!

Я достал из сумки наушники (они были беспроводные и позволяли принимать любое положение тела), включил на телефоне специальные дыхательные треки и начал дышать связно и часто, по типу Энергодыхания (как я даю практики на группах). Тело сильно сопротивлялось, у меня не было сил делать долгие фазы дыхания. У меня включились необычные ощущения на первых 10 минутах дыхания, меня энергетически усилило и подключилось тело. Чувствовалось, как бы лопаются энергетические шарики внутри.

Дальше я только наблюдал со стороны, как моё тело принимает разные асаны (поозы) во время дыхания и внимание перемещается по чакрам снизу вверх. Такие финты тело выписывало около 2-х часов, я насчитал 8 базовых асан (поз), которые чередовались и между ними были небольшие передышки (окна насыщения кислородом и релаксом).

По завершению практики, моё тело приняло положение лёжа на спине и раскинув руки, мощный поток энергии гулял по моему телу и я почувствовал приятную прохладу. Лихорадка ушла и температура спала с 40 градусов до 37. Мне было очень хорошо и спокойно. Было утро, вся группа уже проснулась (мы были в отеле) и все пошли на занятие (оно начиналось в 6 утра). Я конечно отлёживался и потом меня отвезли в больницу, взяли кровь на анализы и накормили лекарствами уже конкретно от отравления.

До сегодняшнего момента, наши ученики центра прошли более 15 тренингов ИНФИНИТИ. Большинство участников тренинга ИНФИНИТИ, получили ключи к запредельным состояниям бытия и духовного опыта. Когда мы выходим после занятия в кафе, обсуждать полученный опыт, многие посетители начинают расспрашивать нас о том, что мы делали. Внешне, начинаешь светиться и излучать мощную Силу Жизни.

Могу уверенно сказать, что практика «ИНФИНИТИ» это искренний подарок Индии, от сердца к сердцу)

Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота. Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.

Что такое упражнение вакуум?

По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.

Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.

Польза упражнения вакуум

Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.

Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:

  1. Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
  2. Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
  3. Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
  4. Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
  5. Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
  6. Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.

Вред упражнения вакуум

Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:

  1. Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
  2. В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
  3. В период менструальных кровотечений и при беременности.
  4. При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
  5. Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.

Как правильно делать вакуум живота?

При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:

  1. Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
  2. Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
  3. Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
  4. На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
  5. После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
  6. Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.

Варианты упражнения вакуум

Существуют и другие вариации исполнения вакуума для женщин, отличающиеся исходной позицией спортсмена:

  1. Лежа на ровной твердой поверхности выполнение вакуума живота тоже физиологично. Сила тяжести помогает более интенсивному напряжению нужной мускулатуры.
  2. Сидя, однако без опоры для спины. Тренироваться можно как на стуле или табуретке, так и на гимнастическом коврике.
  3. Рядом со стеной или спинкой стула с опорой рук на поверхность. Однако такая поза не является самой удобной.
  4. В стойке на коленях с небольшим наклоном туловища вперед. При этом руки важно размещать на коленях.
  5. На «четвереньках», встав на колени и упершись прямыми руками в пол. Такое упражнение может стать частью утреннего тренировочного комплекса.

Сколько делать вакуум живота?

Для того чтобы вакуум для живота принес ожидаемый эффект, специалисты рекомендуют придерживаться следующей периодичности:

  1. Тренировка должна состоять из 2-3-х подходов, в каждом из которых около 10-ти повторений.
  2. Упражнение можно выполнять 5-7 дней в неделю, исключая периоды менструации.
  3. Некоторые специалисты советуют даже практиковать упражнение и в течение дня, для правильного расположения внутренних органов и создания прочного мышечного корсета.

 

Как выполнять упражнение «Вакуум для желудка»

«Вакуум для живота» — это эффективное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота, получить плоский пресс и улучшить осанку.

5-минутные ремесла расскажет вам обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум живота» — от списка задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует это упражнение?

При выполнении обычных скручиваний мы тренируем только внешние мышцы пресса.В свою очередь, упражнение «вакуум живота» задействует внутренние мышцы, в том числе поперечную мышцу, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены чуть ниже наружных прямых и косых мышц живота.

Упражнение работает, когда вы держите внутренние мышцы в напряжении в течение длительного времени. Поскольку они отвечают за поддержку спины и внутренних органов, а также за дыхание во время силовых тренировок, упражнение «вакуум живота» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам накачать внутренние мышцы живота, а также лучше накачать пресс, особенно в сочетании с скручиваниями.

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

  1. Лягте на спину или встаньте прямо.

  2. Укрепите ноги, сведите их вместе, руки положите по бокам.

  3. Выдохните весь воздух из легких.

  4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудью.

  5. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

  6. Вернитесь в исходное положение.

Как часто следует выполнять это упражнение

Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку:

Противопоказания

Упражнение «вакуум живота» может повысить кровяное давление.

Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.В остальных случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Также следует делать упражнения «вакуум живота» не менее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не способствовать появлению неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте.

Упражнения для правильной техники вакуумирования живота. Как правильно делать вакуумное упражнение. Как делать упражнение «вакуум живота»

Красивая и тонкая талия при плоском животе — гордость многих женщин.Как бы ни менялись каноны красоты в разные эпохи, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины снова ломают голову над тем, как поддерживать свой пресс в тонусе. Для этого часто делают массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако физическая активность вне конкуренции по эффективности. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы они работали. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефе пресса.

Что такое абдоминальный вакуум?

Сегодня все большую популярность приобретают вакуумные упражнения для живота. Эту технику на тренировках использовал сам Шварценеггер. Привлекательность вакуума в том, что он действует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают желаемого результата.

Особенность вакуума для живота в том, что упражнения помогают избавиться от жира. Зарядка отлично подходит для тех, кто не знает проблем с лишним весом.В этой ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в области живота и добиться прокачки пресса, а также различных мышц в области живота.

По своей сути абдоминальный вакуум представляет собой комбинацию нескольких методов. Такого рода тренировки проводятся даже в йоге. Однако вы можете выполнять это упражнение и дома. Техника выполнения заключается в том, что живот должен быть максимально втянут. В таком натяжении его нужно зафиксировать на 30 секунд.Но здесь возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировки должны сопровождаться правильной техникой дыхания. Это только усиливает эффект похудения.

Пособие

Привлекательность упражнения объясняется тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму вы можете получить:

  • плоский живот;
  • укрепление поперечных мышц;
  • худеющий;
  • укрепление других групп мышц;
  • сжигание лишнего висцерального жира;
  • нормализация пищеварения.

Также следует отметить, что подобные упражнения — прекрасная профилактика опущения систем внутренних органов. Абдоминальный вакуум способствует правильной работе кишечника.

Упражнения запускают процесс сжигания жира, в том числе брюшного. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Нижняя часть живота подтянута, как при накачке пресса, так и поперечных мышц.

Еще одно упражнение помогает выровнять осанку, действует как отличная профилактика и способ уменьшить боли в пояснице.Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения на вакуум для живота

Это упражнение имеет ряд особенностей. Но освоить эту технику довольно просто. Достаточно выполнить несколько повторений упражнения и все станет ясно. Чтобы вакуум для живота дал положительный результат и благотворно повлиял на состояние фигуры (в частности, контуры пресса и талии), внутренних органов, его нужно делать правильно.Итак, как правильно вакуумировать живот, чтобы упражнения приносили пользу талии и всему телу в целом?

Упражнение 1

Пылесос живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, оно очень эффективно, так как начинают работать так называемые стабилизирующие мышцы, поддерживающие спину.

Начать упражнение нужно, сидя на фитболе, жестком стуле или, по возможности, скрестив ноги. Ладонями нужно упереться в колени.Ноги ставим под углом 90 градусов. Ноги должны плотно прилегать к поверхности пола. Теперь надо выдохнуть. Пупок следует максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его следует зафиксировать не менее 30 секунд. Только тогда воздух выдыхается.

Этот подход выполняется в 3-х повторениях.

На заметку! Если при выполнении вакуума появляется головокружение, то следует сократить период задержки дыхания.

Упражнение 2

Вакуум для живота можно делать лежа.Это самый простой способ выполнить упражнение. Первые тренировки рекомендуется проводить перед зеркалом лежа. Это позволит вам отслеживать правильность выполнения упражнения.

Итак, сначала нужно лечь на пол. Руки должны быть свободно расставлены вдоль тела. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Спинка должна как можно более равномерно соприкасаться с твердой поверхностью. В этом случае нужно постараться расслабиться. Выдохните очень медленно. Когда вы чувствуете пустоту в легких, вам нужно втягивать мышцы живота.Очень важно вдохнуть как можно глубже. Теперь вам нужно задержать дыхание.

Следует представить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно это заметно при выполнении повторений на четвереньках или стоя. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Затем делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии нужно столько же времени.

Затем нужно сделать выдох, расслабиться и нормализовать ритм дыхания.

Когда организм и организм человека в целом привыкают к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и из положения лежа, приступить к выполнению вакуума из положения на четвереньках.

Упражнение № 3

Не менее эффективным для мышц живота, поперечных мышц, внутренних органов и похудания в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для рисования пресса и других мышц и дает отличные результаты. Для его выполнения нужно встать прямо. Плечи необходимо расправить, а руки опустить. Голову нужно держать прямо.Ноги нужно будет раздвинуть широко, по параметрам плеч.

Примечание! Иногда вакуум живота выполняется стоя, используя опору. Требуется немного наклонить корпус вперед.

Чтобы сделать вакуум для живота, стоя дома, сначала нужно правильно принять позу. Ртом необходимо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдох должен быть плавным и нежным, медленно. Расслабьте губы.Держать их трубой не рекомендуется: это только усложнит упражнение.

Теперь нужно убедиться, что в легких совсем не осталось воздуха. Для этого стоит очень сильно втягивать живот. В таком положении следует зафиксировать туловище на полминуты. Оптимально добиться задержки в 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем заметнее пресса.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы похудеть с помощью пылесоса, уменьшить объем в области талии, очень важно не только правильно, но и регулярно делать такое упражнение.Вы можете сами выбрать технику. Оптимально тренироваться каждый день. По возможности стоит делать пылесос несколько раз в день. Лучше всего выполнять упражнение вечером и утром, даже перед завтраком.

Не менее важно помнить: первые тренировки, независимо от выбранной позиции, необходимо выполнять в 5 подходов. Каждый из них нацелен на 10-15 секунд. Когда появится привычка и небольшое пристрастие, можно продлить время вакуума. Постепенно время на выполнение упражнения следует увеличивать до 30 секунд.Это оптимальная продолжительность.

Кстати, делать это упражнение можно в любое удобное время дня: в отпуске, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузке. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и самостоятельно будут поддерживать живот. Главное — не лениться, придерживаться правил режима дыхания (правильно чередовать вдох и выход) и постоянно работать.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу вакуума для живота, выполнение таких упражнений приносит пользу далеко не всем. Также есть противопоказания. Такая зарядка запрещена тем, у кого проблемы с:

Беременность также является серьезным противопоказанием. Нельзя выполнять тренировки во время менструации.

Видеоуроки: как правильно сделать вакуум живота

Чтобы упражнение с вакуумом живота принесло пользу, его необходимо выполнять правильно.В домашних условиях отличным гидом станут видео ниже:

Когда при встрече спрашивают, на каком месяце беременности, а вы совсем не в положении, нужно звонить в колокольчики. Если изнуряющие диеты, скручивания не помогают, не паникуйте, выход есть — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем он примечателен?

Традиционные тренировки пресса дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямые и косые).Убрать жировые складки и получить стройную талию поможет «Вакуум для живота», отзывы о котором мы рассмотрим ниже.

Это значит, что суть заключается в накачке внутренних поперечных мышц, которые придают заветный изгиб мельницы. Также тренируются глубокие мультифидусные мышцы, благодаря которым мы приобретаем плоский живот и изящную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума для живота»: отзывы

К сожалению, не всем это под силу.Нельзя:

  1. Беременным и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться прекращения разряда.
  2. Люди с респираторными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  4. Во время менструального цикла (особенно при болях) и за неделю до него, если выделения обычно скудные.
  5. При наличии новообразований на органах малого таза, например матки, или воспалительных процессах.

После родов можно приступать к занятиям через 6-8 недель. При появлении болезненных ощущений или дискомфорта тренировку следует прекратить. И лучше заранее посоветоваться с терапевтом.

Одна женщина начала заниматься физическими упражнениями после родов, результат не заставил себя ждать. После месяца тренировок она смогла привести мышцы в тонус и похудеть на три сантиметра в талии. Легкое на первый взгляд упражнение не всегда получается сразу. Поговорим о том, на чем следует ориентироваться новичкам.

Они помогут научиться правильно выполнять упражнение:

  1. Не утомляйтесь. Делайте 40-секундные перерывы между подходами.
  2. Тренироваться нужно натощак. Если вам удалось позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, причем лучше не наедаться мясом, а наесться легкого овощного салата.
  3. Не бойтесь головокружения. Вы также можете чувствовать сонливость и зевоту. Это потому, что организм не привык к этому упражнению, которое полностью насыщает каждую клетку тела кислородом, которого раньше не хватало.При регулярных упражнениях эти симптомы исчезнут.
  4. Но если появляется ощущение покалывания, стоит прекратить, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. А лучше начать с десяти секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Не ждите быстрых и колоссальных результатов, это может занять до полугода. Но главное не останавливаться. Эффект от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото это подтверждают.

Немного о достоинствах

Рассказав о противопоказаниях, коротко перейдем к плюсам:

  • Уходит отвисший живот.
  • Заметно преображается талия.
  • Жир, покрывающий внутренние органы, тает.
  • Укрепляются глубокие мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Профилактика грыж, массирование органов брюшной полости.
  • Пищеварительный тракт начинает работать лучше, проблема с запорами исчезает.
  • Улучшается обмен веществ и выводятся токсины.

У этого упражнения много преимуществ.Поэтому, если нет противопоказаний, можно сразу приступить к его реализации. Посмотрим результат упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Вы должны правильно дышать … Это основной и самый важный этап упражнения, от которого будет зависеть все мероприятие и конечный результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это делаем глубокий вдох, заметьте, через нос.Затем выдохните (энергичный, сильный) через рот так же глубоко, пока весь воздух не выйдет из дыхательных путей.
  • Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы в трубочку, медленно выдохните ртом весь воздух из себя. Затем с шумом резко вдыхаем через нос, а также быстро снова выдыхаем через открытый рот, должен быть слышен звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление … Тоже важный момент. После выдоха полностью расслабить мышцы живота невозможно. От этого будет зависеть эффективность упражнения.

Чтобы поперечная мышца работала постоянно, не рекомендуется резко опускать живот на вдохе, это нужно делать плавно, а не полностью.

… Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Это требует немного больше усилий, чем вы можете. Лучше всего тренироваться рано утром натощак, а вечером перед сном.Получается дважды в день.

Необходимо соблюдать эти важные рекомендации. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в обзорах «до и после». Они говорят только о положительных результатах. Беспрецедентного эффекта можно добиться за два месяца. Несчастные сантиметры уходят от талии. Убрать до 4 сантиметров можно всего за 30 дней. Более того, трансформируется осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — техники исполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Об этом мы говорили выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидит.
  3. Постоянный.
  4. На коленях.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, об этом уверяют отзывы. Только отточив процесс дыхания лежа, можно смело переходить к новой позе.Учтите, что это не комплексные, а отдельно существующие методики. Для начала нужно освоить самое простое, а потом чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия следующие:

  1. Необходимо удобно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях, а руки выпрямить или потянуться вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно глубоко вдохните.
  3. Затем происходит быстрый выдох, до полного опорожнения, и, находясь на этом этапе, сильно втягиваем живот, так что возникает ощущение, будто пупок прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Может сначала не получится, ничего страшного. Немного дышите, но мышцы живота расслабить нельзя.
  5. Сделав короткий вдох, не спешите расслабляться, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем делаем вдох, нормализуем дыхание и снова тренируемся, выполняя 5 подходов, для новичков — 3.

Таким образом, данный вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, дает хороший старт и результат.

«Вакуум» для живота «Сидение»

Осложняется включением в работу мышц спины. Выполнять его следует на твердой поверхности, если это стул, не опирайтесь на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Приняв исходное положение, выполняем ту же технику дыхания:

  • выпускаем воздух;
  • подтянуть живот;
  • задержать дыхание;
  • отдых и затем повторить 5 раз.

Чтобы избежать соблазна откинуться на спинку стула, лучше использовать табурет, но устойчивый. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, дает хорошие результаты и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Получаем прям. Тело должно быть абсолютно расслабленным, колени мягкие, лопатки не защемлены, ягодицы не напряжены.
  • Делаем несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав позицию, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видите, техника дыхания остается прежней, меняется только поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Давайте углубимся в этот вопрос.

Как делать «Вакуум» для живота

Делаем, как правило, неглубокие вдохи.Итак, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно освоить глубокое дыхание. Для этого он кладет одну руку себе на грудь, другую — на живот. Начинаем дышать так, что двигается только «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Итак, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно производить животом. И все же очень важно научиться полностью, выдохнуть весь воздух из легких, иначе ничего не получится.Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Пылесос» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение и выполняем следующие действия:

  1. Опирайтесь на руки и колени, которые должны быть точно под прямым углом соответственно , под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник прямой, не сгибается, не выпирает.
  3. Лопатки в расслабленном состоянии, их нельзя двигать, грудь выпрямлена.
  4. Делаем короткий вход, спокойный и обстоятельный выдох, до последней капли кислорода втягиваем живот, и задерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Вы видите, что упражнение «Вакуум для живота», по отзывам, показаны результаты с фото, позволяет решить множество задач.

После освоения всех вариаций это можно делать везде, то есть, когда вы двигаетесь или сидите, его можно держать втянутым.В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день тянет живот за рулем. Если вы тренируетесь, это будет легко, потому что к тому времени мышцы уже будут сильными.

Главное — последовательность, которая будет залогом вашего успеха. Не надейтесь на быстрые результаты. По отзывам, этого можно добиться за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если вы плохо питаетесь, пьете много алкоголя, мало времени уделяете отдыху, конечно, не ждите положительного результата.

Он способен решить не только эстетические задачи за счет сужения талии и создания пресса, но и улучшить работу внутренних органов. И на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит более подробно разобраться, что такое вакуум для живота, как его сделать и для чего он нужен.

Правильная техника выполнения

Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота, очень важно правильно установить технику выполнения. Именно она залог хорошего результата. Чтобы поперечная мышца работала совместно с другими мышцами, необходимо соблюдать определенную технику:

  • Займите исходную позицию. Самое простое — начать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, ступни должны стоять на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошной кости;
  • Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавно выдохнуть.Если выровнять не удалось, то цикл можно повторить;
  • На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождающий легкие, и задерживается дыхание;
  • Параллельно с выдохом живот подтягивают как можно ближе к позвоночнику. Должно быть ощущение, будто желудок стремится к нему;
  • Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то вы можете увеличить время пребывания в статике;
  • По прошествии времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение.Мышцы в это время тоже подтянуты. Вдох через нос, выдох через рот. Медленно расслабьте мышцы живота. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпирать живот. Все должно быть сделано максимально щадящим и удобным способом, чтобы вакуум для живота был приятным занятием.

Существуют различные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно делать не только лежа, но и на четвереньках.Некоторым удобнее сидеть или стоять. Здесь каждый выбирает сам. Но для простоты и эффективности специалисты выделяют положение лежа. Работать на четвереньках сложнее. Этот вариант стоит выбирать, если у вас уже есть опыт проработки мышц живота с помощью этого метода.

Пособие

Среди множества достоинств упражнения можно выделить самые основные:

  • Упражнение с вакуумом для живота хорошо работает для поперечной мышцы, которая недостаточно нагружается во время маха пресса.Поперечная мышца поддерживает органы и участвует в уменьшении объема живота. Поэтому напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
  • Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошего кровообращения в малом тазу и внутренних органах;
  • Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
  • Увеличивается доступ кислорода к органам;
  • Взяв за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно укрепить внутренние органы.Упражнения укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, поднимают внутренние органы. Это очень важно для здоровья, ведь у многих людей с возрастом или из-за тяжелой работы тонут внутренности;
  • Также упражнение вакуума в животе помогает при стрессе, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

На самом деле плюсов очень много. На просторах Интернет-пространства появилось множество статей, в которых рассказывается о его преимуществах.

Вред и противопоказания

Есть ограничения на упражнение. Вы не можете сделать вакуум в брюшной полости, если:

  • Мы только что поели. Всегда занимайтесь натощак. После еды должно пройти 4-5 часов;
  • Есть проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в малом тазу;
  • Период восстановления после операции;
  • Имеется тромбоз;
  • В состоянии беременности;
  • В менструальные дни;
  • Сразу после рождения ребенка естественным путем или путем кесарева сечения;
  • Подтверждена ишемия.

Если во время упражнения возникает боль, то следует немедленно прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своим чувствам. Во время урока не должно быть боли. Может возникнуть чувство усталости, напряжения, но не боли.

Как сделать вакуум живота лежа на спине?

Пылесос на спине можно делать прямо утром в постели. Это поможет вашему телу проснуться, получить кислород и получить свою долю внутреннего массажа.Обязательно выполняйте упражнения натощак. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.

Можно разнообразить выполнение упражнения по количеству подходов и времени задержки воздуха при выдохе. Кстати, если на время перестать дышать очень сложно, то можно периодически делать неглубокие вдохи через нос. В этом случае нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены.Живот должен быть как можно ближе к позвоночнику.

Сколько раз пылесосить живот?

Наиболее эффективно выполнять упражнения утром перед едой.
Но заниматься вечером не запрещено. Также он оказывает положительное влияние, тонизируя тело, но нельзя забывать, что и вечером желудок должен быть пустым. Вы можете делать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.

По количеству подходов: желательно сделать не менее трех. Сделав это один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по той же схеме — третий. Если, сделав 3 подхода, вы чувствуете, что еще есть сильные стороны, то можно увеличить количество подходов. Время задержки дыхания также можно увеличить. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и более. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные.Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект тренировок. А уже через месяц можно увидеть преображение пресса и талии.

Какие ошибки случаются при выполнении упражнений?

Многие люди делают ошибки в упражнениях в начале занятий.
Самое сложное — это почувствовать свой желудок, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто правильно практиковать дыхание. Часто новички не могут полностью выдохнуть после того, как освободили легкие от воздуха.Оказывается, вроде есть понимание, как сделать вакуум, движение вперед есть, но сдвигов нет, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не появляется, живот не становится плоский.

Но выдох не дает полного вакуума. Поэтому упражнение не будет выполнено правильно и не даст никакого эффекта. Будут потрачены усилия и время, а по факту результат будет нулевым. Следовательно, будет ощущение, что методика не работает.О правильном дыхании написано много статей.

Освоив технику дыхания, можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.

Каждый год перед наступлением жаркого сезона те, кто благополучно отдыхал всю зиму и весну, спешно начинают готовиться к предстоящему пляжному сезону. Некоторые записываются в фитнес-клуб, а другие предпочитают заниматься дома. А когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкивается с тем, что самое сложное в упражнении — добиться плоского живота.

Распространено мнение, что для улучшения формы нужно делать упражнения на пресс. Но практика показывает, что все с точностью до наоборот — чем больше работы по накачке пресса, тем менее заметен любой результат. Это связано с тем, что жир во время тренировки постепенно превращается в мышцы, или просто под жировым слоем образуется мышечный корсет. Но проблема остается — живот никуда не уходит.

В такой ситуации упражнение «вакуум живота» будет очень эффективным.Положительно об этом упражнении отзываются не только любители, впервые опробовавшие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Посмотрим, как работает «вакуум».

В процессе выполнения этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечную мышцу живота — ту, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, отвечающих за внешний вид пресса.В результате живот перестает висеть, но, как и раньше, выступает вперед. Упражнение вакуум направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Как делать упражнение «вакуум живота»

Прежде чем начинать тренировки, ознакомьтесь с несколькими полезными советами:

  • Это упражнение будет работать, только если вы будете делать его регулярно. Добиться плоского живота можно примерно за месяц постоянных тренировок.
  • Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, мало кому удается сделать его правильно с первого раза.Не расстраивайтесь, если это не сработает сразу.
  • Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
  • На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения с вакуумом. Начните с того, что кажется наиболее понятным и доступным. Как только вы поймете, как обычно работает это упражнение, техника может усложниться.

Рассмотрим, как выполнять упражнение с вакуумом.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях.

  1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
  2. Втяните живот как можно глубже и задержите его там 15-20 секунд. Постепенно время задержки будет увеличиваться, для начала хватит 15 секунд. При этом живот не должен двигаться.
  3. Также дышите плавно, живот в этот момент можно расслабить.
Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже ясен, можно выполнять его стоя, ступни должны быть на ширине плеч.

  1. На выдохе согните ноги в коленях, слегка направьте корпус вперед (как если бы вы катались на коньках или роликах). Положите ладони на бедра.
  2. Как только легкие опустеют, втяните желудок и зафиксируйте его в этом состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо вперед. Спина при выполнении всегда должна быть прямой.
  3. Удерживайте это положение 15-20 секунд.
  4. Теперь вы можете расслабить живот, медленно вдохнуть, восстановить утраченное дыхание.
Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие методы выполнения упражнения с вакуумом, то можете попробовать расширенную версию. Исходное положение такое же, как и в простой технике.

  1. Выдохните весь воздух.
  2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
  3. Сделайте короткий вдох и немедленно сократите мышцы живота, продолжая втягивать его. Сначала может быть очень мало воздуха, поэтому делайте очень небольшие вдохи.
  4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не окончено.
  5. Выдохните, втяните живот.
  6. Напрягите все мышцы живота, затем вытолкните живот. Дышу в этот момент
  7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по вакуумным упражнениям, которые помогут вам добиться наилучших результатов:
  • болезни легких;
  • любые заболевания пищеварительного тракта;
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум очень полезно не только для накачки мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу желудочно-кишечного тракта и укрепит мышцы спины, тем самым улучшив осанку.

Как видите, подтянуть живот и поправить здоровье в домашних условиях довольно просто, главное — захотеть.

Понравилось? — Расскажи своим друзьям!

Простое упражнение на вакуум для плоского живота в последнее время стало очень популярным.С появлением социальной сети Instagram мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают свое утро с этого простого движения. Причина довольно проста — в бодибилдинге и фитнесе тонкая талия считается эстетичной, и многие силовые упражнения обычного формата не всегда способствуют прокачке поперечной мышцы живота. Поэтому люди из этой отрасли сталкиваются с проблемой «вздутия брюшной стенки». Впрочем, мы с тобой тоже это знаем, т.к.маловероятно, что в повседневной жизни мы много тренируем поперечную мышцу. В общем, всем нужен «пылесос».

Суть упражнения с вакуумом и его преимущества

В отличие от обычных сгибаний рук и подъемов ног, это статическое упражнение. Резко выдыхаем, задерживаем дыхание и пытаемся подтянуть переднюю стенку живота буквально под ребра. Удерживая живот в таком положении, мы:

  1. укрепляем поперечную мышцу живота;
  2. даем определенную нагрузку на прямую мышцу, «подкручивая» ребра к тазу;
  3. улучшают кровообращение;
  4. способствует лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
  5. Мы «настраиваем» организм на работу за счет физических нагрузок по утрам.

Поэтому пылесос может быть не только хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и хорошим подспорьем для всех, кто хочет улучшить пищеварение, избавиться от запоров и приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» также полезен для предотвращения заложенности в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект вакуума «плоский живот»

Поперечная мышца живота часто недооценивается. Но именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить именно ту обратную связь и результат, который мы хотим.Техника выполнения вакуума позволяет полностью задействовать поперечную мышцу живота и помогает быстро привести ее в тонус. Это означает, что мы получаем навык рисования живота в повседневной жизни и успешно справляемся с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки вы также «подтягиваете» кости таза к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота. Кубики, конечно, так накачать не получится, но тонизировать мышцы вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом и шириной костей таза. Если от природы у нас угол, образованный нижними ребрами прямой или тупой, а таз достаточно широкий, а мышцы короткие и объемные, возможно, у нас не будет осиной талии, пока мы не накачаем плечи, спину и ягодицы. Поэтому важно «вписать» вакуум в свой тренировочный план, а не просто делать это, надеясь, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно сделать вакуум живота

Вы можете выбрать стартовую позицию в соответствии с вашими личными ощущениями. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Пылесос из положения лежа

Преимущества: облегчает всасывание живота новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет тренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

  1. нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть слегка втянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
  2. положите одну руку на грудь, вторую — на живот, чтобы как следует прочувствовать работу мышц;
  3. сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, приподняв грудную клетку и опустив ее на «пол», почувствовать работу дыхания;
  4. затем глубоко вдохните и резко на выдохе «выпустите» весь воздух из легких и втяните желудок;
  5. показатель правильной техники — живот втянут сам по себе;
  6. задержите дыхание, сосчитайте до 8-10, затем мышечной силой оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника и вдохните.

Упражнение на колени

Преимущества: Позволяет дополнительно снять компрессионную нагрузку с позвоночника и уменьшить дискомфорт и боль в пояснице.

  1. Этот абдоминальный вакуум выполняется из положения, в котором ноги находятся на полу, бедра перпендикулярны полу, руки лежат на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
  2. следует немного сжать живот, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
  3. затем резко выдохните, втяните переднюю брюшную стенку внутрь и буквально «согните» спину куполом вверх;
  4. положение необходимо удерживать до тех пор, пока оно не станет комфортным, а затем отодвинуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, сделать вдох и выполнить необходимое количество повторений.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения следует производить после того, как человек освоил основную технику, так как здесь дополнительное сопротивление работе мышц будет оказывать сила тяжести.

Пылесос для сидения

Преимущества: позволяет научиться скручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительному исследованию прямой мышцы живота.

  1. Вам не нужно сидеть на стуле.Необходимо сесть на пол, опустив ягодицы на пол между разведенными ногами. Если это невозможно, под таз кладут подушку, кубик для йоги или свернутое полотенце. Важно не чувствовать дискомфорта в коленях и тазу;
  2. выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. В этом случае спинка округляется;
  3. упражнение выполняется с комфортной амплитудой; не стоит насильно «ставить» голову на колени.

Упражнение стоя

Преимущества: Пылесоска пресса стоя помогает развить важные «жизненные» мышечные навыки. Мы учимся втягивать живот именно так, как это нужно больше всего — в простой стойке.

  1. встаньте прямо, сделайте колени мягкими, снимите «зажим» ягодиц и лопаток, полностью расслабьтесь, чтобы можно было спокойно делать необходимые вдохи и выдохи;
  2. сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко втянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
  3. перед вдохом нужно как обычно надавить на брюшную стенку.

Важно: упражнение с вакуумом выполняется утром натощак, пустой желудок является обязательным условием эффективности этого движения.

Как сделать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только в верхних долях легких. Обычно в жизни мы не делаем глубоких вдохов и выдохов и поэтому не можем сделать движение технически правильным.

Прежде чем вы сможете задерживать дыхание, вам просто нужно научиться глубоко дышать. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот, старайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым вдохом. Затем выполните обратное упражнение, вдохните животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы необходимо во время упражнения дышать «в живот» и «из него». Объяснить это довольно сложно, но это чувство может почувствовать на себе практически каждый.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуется делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это сработает, так как по своей природе она «заточена» на постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может быть первый день менструального цикла у женщин, испытывающих спазмы и сильную боль. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения и даже спровоцировать усиление кровотечения. В общем, после 1-2 проходов выведения из строя не происходит, и вы не потеряете все, что было «нажито непосильным трудом».«Если цикл болезненный, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно делать упражнения для пресса лежа — регулярные скручивания, подъемы ног, наклонные скручивания. Или вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и пылесосить отдельно по утрам.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, задерживая дыхание на 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая большая ошибка всех новичков — непонимание работы на живот.Надо сильно втянуть переднюю брюшную стенку, как будто вы пытаетесь надеть очень тесные брюки, и лечь на пол, застегивая их, а не так, как если бы вы слегка подтянули живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, поэтому невозможно создать вакуум в желудке, и техника ломается.Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а затем выполняйте упражнение.

Кроме того, не следует настраиваться на очень быстрые результаты и пытаться добиться их любой ценой. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня является причиной того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировками и не начали получать от них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Пылесос не рекомендуется беременным женщинам по понятным причинам. Изменения давления внутри брюшной полости могут спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности.Нельзя делать это в период восстановления после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуется спросить разрешения у врача перед началом упражнений, потому что выздоровление после родов происходит с разной скоростью.

Нельзя делать упражнения гипертоникам во время обострения болезни, не экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и практиковать даже во время простуды с высокой температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начал делать пылесос после того, как прочитал об этом в Instagram.У меня виден пресс, но живот выпирает, особенно когда я ем много овощей и фруктов. Каждое утро я тренирую вакуум стоя и дополнительно делаю скручивания в конце каждой тренировки в тренажерном зале. Через 3 месяца я заметила, что мой живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить обтягивающую одежду без корсетного нижнего белья.

Анна, 43 года

Полгода назад я начал делать это упражнение каждый день натощак.Это было единственное упражнение, которое я делал, потом я добавил гимнастику Око Возрождения. В плане питания стала есть меньше мяса и больше овощей, за полгода скинула 12 кг. Но не могу сказать, что живот стал прямым плоским, как все об этом пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов увлеклась похудением на правильном питании, так как за время беременности набрала 12 кг лишнего веса.Пылесосить она начала, когда сыну было шесть месяцев. Раньше я уже похудела большую часть, за три месяца живот подтянулся. Могу сказать, что я очень счастлива, я никогда не была такой стройной до родов. Я записалась на фитнес, теперь я могу оставить ребенка с сестрой. Тренер сказал, что пресс у меня выше всяких похвал и качать их отдельно и дополнительно, как и всем остальным новичкам в группе, не нужно.

Катерина, 28 лет

Сотню раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась правильно дышать, но 20 минут не могла тренироваться.Пылесосом накачиваю весь пресс за 1 упражнение, и уже похудела на 1 размер одежды. Я ем все, только в меньших количествах. Я даже не исключила десерты и сахар, просто поменьше порций. Кстати, кушать почти не хочется, у меня как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, я рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли для диеты, и у кого нет времени заниматься фитнесом или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Давно не понимал, как сделать этот пылесос.Живот не втягивался, с похудением тоже ничего не происходило. Помог мне сделать упражнение лежа. Сейчас я научился втягивать живот практически из любого положения, 4 подхода делаю лежа, 4 стоя. По объему ушло 3 сантиметра. Я удовлетворен. Еще заметила, что после того, как стала регулярно делать пылесос, у меня перестала болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, выпячивание, иногда было ощущение онемения в пояснице.После вакуума такого нет, онемения и боли не чувствую.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, диетолог)

Польза упражнения вакуум живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело — мечта многих. Тем более, что живот украшен «кубиками», сделать это не так уж и сложно, достаточно выбрать любое из известных упражнений для пресса. Но работать над формированием «кубиков» очень тяжело, так как мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, так как они наименее развиты. Хотя они играют важную роль, так как поддерживают ваши внутренние органы в их естественном положении.

Эффективным способом развития этого пресса являются специальные упражнения, известные как «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, ведь он помогает не только получить стройную талию, но и избавиться от жировых отложений.

Первый, кто начал применять это упражнение, позаимствовал его из йоги, а впоследствии перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях.Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в какой-то момент он потерял интерес, но не так давно его снова начали активно использовать для получения красивого плоского живота.

Суть упражнения вакуум

На самом деле реализовать это довольно просто. Достаточно втянуть живот и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд. Но это упражнение будет эффективным только в том случае, если вы будете следить за дыханием.Бодифлекс основан на применении того же принципа.

Это упражнение рекомендуется людям с выпуклым округлым животом. Это явный признак недоразвитости мышц живота внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако польза от упражнений не ограничивается:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • укрепление мышц живота;
  • уменьшение боли в спине;
  • усиление мышечного корсета;
  • улучшает качество сна и общее состояние здоровья.

Имейте в виду, что вам нужно проделать это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Делать это нужно регулярно и длительно, контролируя правильность его выполнения. Обычно через месяц вы замечаете, насколько изменилась ваша фигура.

Самой эффективной считается тренировка вакуум, если она выполняется утром перед завтраком. Однако еще больше пользы принесет, если делать это дважды в день — утром и вечером.

Если прошло несколько недель, и вы не можете достичь желаемого результата, это не является основанием для увольнения.Для поддержания достигнутого результата необходимо и дальше носить эту технику. Когда это станет вашей привычкой, вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации — на автобусной остановке, в машине и дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем полезен вакуум для упражнений. Следует отменить людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным, женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие конкретного хронического заболевания в приведенном выше списке не должно рассматриваться как разрешение на тренировку.Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется обсудить это с врачом.

Беременные женщины могут начинать упражнения только после родов. Частота этих упражнений не влияет на количество молока. Но молодым мамочкам нужно внимательно относиться к своему здоровью, поэтому, чтобы не навредить себе перед первым занятием, следует посоветоваться с врачом.

Техника

Заниматься упражнением втягивания живота для похудения можно в разных положениях:

  • лежачий;
  • на коленях;
  • стоячий;
  • сидя.

Основная цель — проработать поперечные мышцы живота, которые необходимо изометрически заставить сокращаться.

При правильных упражнениях обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет, если выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю.

Чтобы ваши старания не прошли даром, для начала вы должны точно знать, как это должно быть реализовано. Для этого необходимо задействовать только мышцы живота. Вы должны почувствовать, как они начинают меняться во время тренировки.

Первое, что нужно научиться правильно дышать. Эта методика включает несколько этапов:

  1. Начинается с долгого выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны быть в расслабленном состоянии. Постарайтесь выдохнуть как можно дольше, чтобы в итоге у вас возникло сильное желание вдохнуть еще один глоток воздуха. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, что пресс напряжен. Вы должны представить, как скручивается живот изнутри.
  2. Следующий шаг — вдох, который нужно выполнять через нос. Вдохните с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно на этом этапе нужно втянуть живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. Затем задействуйте мышцы живота, стараясь втянуть его глубже. В это время уделяется внимание нижней части пресса. Она всегда должна быть в напряжении и сжиматься внутри.
  3. Последний шаг — выдох через открытый рот. У вас должно появиться ощущение, что воздух выходит из горла.Попробуйте дать воздуху толчок во время выпуска, он издал звук «Х-ха!» напоминающий писк. В это время пресс все еще должен находиться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще больше потянете к нему, как будто прилипли к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз, что выполнять это упражнение в разных положениях. Для новичков наиболее подходящий вариант, когда упражнение выполняется у стены или лежа. В этом случае вы почувствуете, что ваши мышцы окрепнут и у вас появится возможность воздействовать на них.Понимая, как работать с мышцами, вы сможете выполнять это упражнение в других более сложных положениях.

Вакуумный лежачий

Это упражнение втягивания живота доступно любому новичку. Вам необходимо находиться на коврике, который следует укладывать на ровную и ровную поверхность. Приняв положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки разместить вдоль туловища или положить их на живот. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот.Затем можно начинать напрягать пресс.

В это время нужно мысленно увидеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все новички могут выполнять упражнение за 20-30 секунд. Таким образом, в первый раз позволили уменьшить длительность до 10-15 сек. Его нужно выполнять в 5 подходах.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно немедленно получить еще одну порцию воздуха. Также нужно делать и при удерживании прессы: не придерживаться чьих-либо рекомендаций, руководствуясь только собственным опытом.

Вакуумный стояк

Принимать на ширине плеч, руки расположить вдоль туловища. Из света нужно удалить весь воздух, который должен выходить через рот. Далее нужно вдохнуть воздух через нос. С этого момента можно задействовать желудок. Зафиксируйте живот в таком положении на 20-30 секунд. На выдохе постарайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно снова задержать живот не дольше 5-10 секунд. Тогда можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если выполнять его в 5 раз.В этом положении разрешено поднять руки вверх. Это поможет задействовать и верхние мышцы живота.

Вакуумные колени

Для этого нужно встать на колени и положить на них руки. Затем примите положение сидя, таз нужно снять с пяток на 20 см, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а корпус слегка выдвинут вперед. Медленно выдохните воздух через рот. Вдохните носом, и тогда сразу можно втянуть живот. Это положение необходимо исправить за 20-30 секунд.Во время выхода воздуха из корпуса необходимо издать звук «Х-ха!» после этого необходимо втянуть живот. В этом положении необходимо зафиксировать его нажатием на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот и расслабьтесь. В этом упражнении выполняется 5 подходов. В этом упражнении используется та же техника на четвереньках.

Пылесос

Когда вы получаете минимальный опыт выполнения упражнений, вы можете использовать эту опцию.

Сначала необходимо принять сидячее положение, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.Не используйте дополнительные опоры. Руки необходимо положить на колени, подбородок слегка опустить. Начните выдыхать воздух через рот. Далее вдохните через нос, одновременно начните втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей тренировки. На выдохе постарайтесь издать звук «Х-ха!». Тогда вам понадобится еще более крепкий желудок.

Упражнение продолжается еще 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Хватит 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнений — не используйте стул и замените его фитболом.

Упражнение вакуум живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнений для похудения выбрала пылесос на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стала замечать, как начинает уменьшаться жир на животе. Однако эффект будет только в том случае, если вы будете делать это регулярно.

Алексей

Это упражнение — одно из лучших, что я когда-либо делал. В работе задействованы помимо мышц и внутренние органы. Впервые он начал заниматься йогой много веков назад.Даже в арсенале железного Арни есть такое упражнение. Поэтому есть смысл задуматься, не пора ли вам начать с этим бороться.

Илья

Упражнение «вакуум» я узнала от мамы. Первым делом я хотел получить больше информации об этом, поэтому я прочитал много статей, посмотрел видео и начал готовить дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох с втягиванием. Но, имея небольшой опыт, мне все же удалось добиться успеха.

Со временем заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я делаю только один раз в месяц. Секрет в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. Несоблюдение техники дыхания или если не в полную силу всасывать кишечник, результатов не получить. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие любители здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные.Одно из них — упражнение на вакуум, популярное среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно это не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо использования пылесоса можно нанести вред. Поэтому, прежде чем приступить к его выполнению для похудения, вам необходимо обсудить это с врачом, потому что упражнение «вакуум» имеет свои противопоказания.

Вакуумная тренировка для плоского живота

(PDF) Вакуумная терапия в сравнении с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении

Int J Physiother 2016; 3 (3)

Стр. | 284

объясняется положительными изменениями липидного обмена у женщин

с абдоминальным ожирением [17].Было доказано, что аэробные упражнения

в течение двенадцати недель эффективны для снижения ИМТ и

процента жира в организме [34]. Следовательно, упражнения

могут быть назначены в качестве программы по борьбе с ожирением.

Однако, в отличие от предыдущего исследования, интервенция

в настоящем исследовании показала значительную разницу только в

абдоминальном жировой ткани (в виде уменьшения как окружности талии

, так и толщины кожной складки живота. ) и значительная разница в ИМТ между двумя группами после вмешательства

.Считается, что это произошло потому, что вмешательство

было относительно реже по частоте и продолжительностью

по сравнению с предыдущими исследованиями. Если вмешательство

было более частым и более продолжительным, это исследование

, скорее всего, дало бы те же результаты, что и те, что в исследованиях передачи до

.

Здесь следует упомянуть, что упражнения для брюшного пресса

регулярно выполняются, так как

призваны уменьшить абдоминальный жир и уменьшить талию.Было доказано, что

упражнений на пресс могут влиять на размер жировых клеток [13].

Кроме того, Katch et al [14] исследовали эффективность абдоминальных тренировок

на подкожно-жировую клетчатку. После случайного распределения

19 молодых мужчин европеоидной расы на две группы (бывшая

,

и контрольная группы) в течение четырех недель исследователи

показали, что программа прогрессивных упражнений сидя эффективна для уменьшения размер жировых клеток в брюшной,

подлопаточной и

ягодичной областях.Кроме того, Корди и др.

[35] доказали, что 12-недельные локальные упражнения на брюшной пресс

(три раза в неделю) плюс диета были эффективны при

снижении массы тела, ИМТ, окружности талии и кожи в

раз. толщина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для женщин с избыточным весом и ожирением комбинация вакцинной терапии

uum и аэробных упражнений в течение восьми последовательных

недель положительно сказывается на абдоминальном ожирении с точки зрения

уменьшения окружности талии и кожной складки живота.

толщина.

Благодарности

Все авторы благодарят всех участников этого исследования с

за все содержание и сотрудничество.

ССЫЛКИ

[1] Хан М.Ю., Гупта П., БихариБ, Мисра А, Патак А, Верма

ВК. Обзор ожирения и его лечения. Int J Sci-

Eng Res. 2012; 3 (11): 1-9.

[2] Koezuka N, Koo M, Alison KR, Adalf E, Dwyer J,

Faulkner G, et al. Взаимосвязь между малоподвижным

активностями и низкой физической активностью среди подростков:

Результаты обследования состояния здоровья населения Канады.J

Здоровье подростков. 2006; 39 (4): 515–522.

[3] Рид Д., Дуайер К.М., Дуайер Дж. Х. Абдоминальное ожирение

ти и толщина стенки сонной артерии. e Los Ange-

les Atherosclerosis Study.Int J ObesRelatMetabDis-

ord. 2003; 27 (12): 1546-51.

[4] Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Данс Т., Авезум А.,

Ланас Ф. и др. Влияние потенциально изменяемого риска

факторов, связанных с инфарктом миокарда в 52 странах

(исследование INTERHEART): случай-контроль

Исследование

.Lancet 2004; 364 (9438): 937–52.

[5] Pouliot C, Tremblay JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouch-

ard C, Tremblay A, et al. Окружность талии и внутренний сагиттальный диаметр ab-

; лучший простой антропометрический

индексов накопления висцеральной жировой ткани брюшной полости

и связанного с ним сердечно-сосудистого риска у мужчин и

женщин. Am J Cardiol, 1994; 73: 460–468.

[6] SiedellJC, Oosterlee A, ijssen MAO, Burema J,

Deurenberg P, Hautrast JGAJ, et al.Оценка внутрибрюшного и подкожно-брюшного жира в

: Отношение между антропометрической и компьютерной томографией

физ. Am J ClinNutr 1987; 45: 7–13.

[7] Бьорнтроп П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром

. Ann Med 1992; 24: 465–468.

[8] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска

у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое испытание

кал.J Gerontol A BioSci Med Sci 2009; 64A: 90–95.

[9] Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких,

и Институт крови. Ваш гид по физической активности

и вашему сердцу. Департамент здравоохранения и кадров США

услуг. Июнь 2006 г.

[10] Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Сул-

Ливан Д. К., Джонсон С. Л. и др. Эффекты 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений

на массу тела

и композицию у молодых мужчин с избыточным весом и

женщин: Исследование упражнений на Среднем Западе.Arch Int Med

2003; 163 (11): 1343–50.

[11] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы

ic у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое исследование

. J Gerontol A BioSci Med Sci. 2009;

64А (1): 90–95.

[12] Петрофски Дж., Батт Дж., Джонс Р., Камбе В., Ушак Н., Такер

Дж. П. и др.Силовые тренировки мышц и потеря веса из

комбинированная программа изометрических упражнений и диеты. J

Прил. Рез. 2007; 7: 77–84.

[13] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.

Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир J

Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2559–64.

[14] Кэтч Ф.И., Кларксон П.М., Кролл В., Макбрайд Т. Воздействуют на

упражнений сидя на размер жировых клеток и на аффективность

.Res Q.1984; 55: 242–47.

[15] Multiwell-каталог (2011). Доступно по адресу: http: //

www.multi-well.fr/wp-content/uploads/ MULTI-

WELL-CATALOG-2011-P41_Mise-en-page-1.

pdf

[16] Ли SY, Park HS, Kim DJ, Han JH, Kim SM, Cho GJ,

et al. Подходящие точки отсчета для окружности талии

для центрального ожирения у взрослых корейцев. Diabetes Res Clin

Практ. 2007; 75 (1): 72-80.

[17] Kasprzak, Z, Pilaczyńska-Szcześniak L.Влияние стандартных

физических упражнений в воде на метаболический профиль

женщин с абдоминальным ожирением. J hum ki-

Безопасные упражнения и способы их выполнения

Брюшная грыжа — это когда внутренний орган, часто кишечник или мочевой пузырь, протыкает стенку мышцы, которая обычно удерживает его. Чаще всего это паховые грыжи (возникающие в нижняя часть паха (область паха около пахового канала) или бедренные грыжи (возникающие около бедренного канала, а также в области паха).Однако бывают также пупочные грыжи, которые возникают около пупка, и грыжи пищеводного отверстия диафрагмы в верхней части живота.

Абдоминальное напряжение или тяжелые упражнения — одна из причин возникновения грыж живота. Если у вас уже есть грыжа живота, вы должны проявлять особую осторожность при занятиях спортом. После операции по поводу грыжи вы можете выполнять упражнения, которые помогут заживлению и укрепят мышцы кора, чтобы предотвратить повторение грыжи.

Упражнения для лечения грыжи живота

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения при грыже живота, проконсультируйтесь с врачом.Многие из этих упражнений лучше всего выполнять при восстановлении после операции по поводу грыжи по указанию физиотерапевта или врача.

Сядьте, чтобы встать

  • Шаг 1: Сядьте и подойдите к краю стула.
  • Шаг 2: Активизируйте мышцы кора.
  • Шаг 3: Наклоните туловище на ноги, перенося вес на ступни.
  • Шаг 4: Вытяните ноги, полностью вставая.
Продолжение

Разгибание колен сидя

  • Шаг 1: Сядьте на стул со спинкой.Сядьте спиной к стулу.
  • Шаг 2: Поднимите одну ногу, выпрямив ее.
  • Шаг 3: Медленно опустите эту ногу и повторите с другой стороны.

Сокращения тазового дна

  • Шаг 1: Лягте на спину.
  • Шаг 2: Сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Шаг 3. На выдохе напрягите лобково-копчиковые мышцы (те, которые вы использовали бы для удержания мочи).

Выпады вперед

  • Шаг 1: Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
  • Шаг 2: Сделайте шаг вперед задней ногой.
  • Шаг 3: Позвольте переднему колену согнуться, опуская вас к земле.
  • Шаг 4: Не ставьте заднее колено полностью на землю.
  • Шаг 5: Снова встаньте и повторите с другой ногой.

Нажатие кнопки

  • Шаг 1. Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу или кровати.
  • Шаг 3: Вдохните.
  • Шаг 4: На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, активизируя мышцы живота.
  • Шаг 5: Удерживайте несколько секунд.
  • Шаг 6: Расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Продолжение

Core Twists

  • Шаг 1. Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях, удерживая ступни на кровати или полу.
  • Шаг 3: Опустите оба колена в сторону.
  • Шаг 4: Верните колени в центр.
  • Шаг 5: Повторите с другой стороны.

Наклоны таза

  • Шаг 1: Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях, оставив ступни на кровати или полу.
  • Шаг 3: Положите руки под поясницу.
  • Шаг 4: Наклоните таз вперед, выпрямляя позвоночник и задействуя мышцы живота.
  • Шаг 5: Удерживайте несколько секунд.
  • Шаг 6: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Соображения безопасности

Хотя эти упражнения могут помочь предотвратить повторную грыжу брюшной полости после операции, важно также расслабиться и прислушиваться к своему телу.Чтобы вернуться к нормальному уровню активности, может пройти 12 недель после операции. Начните с меньшего количества повторений и более легких упражнений, а по мере выздоровления делайте больше повторений и более напряженных движений.

Уровень боли не должен сильно возрастать при выполнении этих упражнений. Вам следует прекратить выполнение упражнений, если ваша боль повысилась более чем на два балла по 10-балльной шкале боли.

Безопасное руководство по упражнениям для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота, и то, и другое составляет ваше внутреннее ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, которое многие женщины испытывают во время беременности и в послеродовом периоде.

Click to Tweet

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши брюшные мышцы растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Вкратце …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для вашего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько поворотов, которые отлично подходят для косых мышц.

Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Click to Tweet

Для некоторых женщин переход между триместрами постепенный, и эти женщины могут безопасно выполнять много упражнений, как они делали в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный сдвиг от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличное полноценное упражнение (почти 20 минут), которое предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что это упражнение можно выполнять во всех 3 триместрах, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти варианта являются хорошими базовыми упражнениями , которые поднимут вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений для укрепления кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой отличной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться плавных родов и более быстрого восстановления в послеродовом периоде.

Это стоит ваших усилий!

Упражнение с вакуумом для желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается.Вы приступили к упражнениям на мышцы кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее.Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета. Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка».В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение вакуумных упражнений для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придавало их туловищу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и придать вид V-образной ленты.Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот будет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при вакуумировании живота:

  • Поперечный живот — глубокая мышца живота
  • Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусироваться, переключая позиции. Например, если вы выполняете это упражнение, сидя на полу, диафрагма задействуется больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:

  • Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно
  • Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
  • Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
  • Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под ней.
  • Удерживайте ее пару секунд, а затем расслабьтесь.

В начале делайте это в подходах по 3 раза.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips
  • Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
  • Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколько хотите.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение с плоским животом требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту долю времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли желудочные пылесосы?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не избавит вас от лишнего веса. Чтобы справиться с этим, вам все равно придется поработать над ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.