Продукты богатые белком таблица для похудения: ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

 Забота о здоровье у каждого из нас всегда стоит на первом плане. Лишний вес не только портит внешний вид, но и может послужить толчком к различным заболеваниям. Поэтому очень важно следить за фигурой и вовремя корректировать свои объемы. Занятия спортом помогают бороться с лишним весом, однако все же стоит начать с пересмотра своего рациона. Современная диетология предлагает большое разнообразие различных диет, учитывающих индивидуальные особенности и противопоказания каждого человека. Среди всего многообразия систем питания, особую роль отводят белковой диете.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0[/embedyt]

Что же такое белковая диета

Основным принципом белковой диеты для похудения является полный или частичный (снижение до минимума) отказ от углеводов, сокращение потребляемых жиров и увеличение в рационе белка (нежирное мясо, кисломолочная продукция, яйца, морепродукты, субпродукты, печень, например). На похудении по такому принципу строятся диеты Аткинса, Дюкана, Кремлевская и др.

Белковая диета при соблюдении правильного списка продуктов в своем меню, о котором мы расскажем ниже и основных правил, дает очень быстро ощутимый эффект. Для переваривания организмом продуктов, богатых белками требуется больше энергии, что способствует длительному ощущению сытости без упадка сил. Поэтому белковая диета для быстрого похудения подходит идеально, конечно если у вас нет медицинских противопоказаний.

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать ряд правил:

1. Употреблять в каждый прием пищи белок с другими разрешенными продуктами.
2. Сократить потребление жиров, допускается 1-2 ст.л. растительного, оливкового или льняного масла как заправку к салатам.
3. Допустимо употреблять сложные углеводы, в виде каши (гречка, рис, овсянка). Для их переваривания организму требуется много энергии, которую он возьмет из ваших жировых отложений. Однако, желательно есть каши до обеда и не более 6 ст.л. в день.
4. В рацион можно включать овощи без крахмала или с небольшим его содержанием: помидоры, кабачки, листовой салат, зелень, огурцы, капуста.
5. Фрукты предпочтительны с низким содержанием углеводов, например, цитрусовые и несладкие яблоки.
6. Обязательно обильное питье от 1,5 л в день.
7. Чтобы не переедать и комфортно себя чувствовать в период диеты, необходимо придерживаться дробного питания (4-6 раз в день, через равные промежутки времени). Последний прием пищи должен быть не более чем за 3 часа до сна.
8. Желательно сократить потребление соли или вовсе от нее отказаться на время диеты. Можно использовать лимонные сок, чеснок, различные травы, соевый соус как приправы.
9. На время белковой диеты необходимо отказаться полностью от алкоголя и быстрых углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах, хлебобулочных изделиях, сладких напитках и т.д.
10. Срок диеты не должен превышать 2-х недель, этого времени достаточно, чтобы оценить ее эффективность, увидеть результат, но и не нанести вред своему здоровью.

Белковая диета: продукты

Для удобства составления меню на период соблюдения белковой диеты, мы подготовили для вас список продуктов, которые разрешено включать в рацион. Кушать их можно без ограничения, однако при правильном соблюдении режима питания порцию не желательно увеличивать более чем до 200гр.

Давайте рассмотрим, что же можно есть на белковой диете.

• нежирное мясо: телятина, говядина, крольчатина, конина
• морепродукты и рыба
• птица: индейка, курица, куропатка, перепелка, цесарка
• яйца
• зеленый, травяной и черный чаи
• субпродукты: печень, язык, почки
• нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт, творог и молоко
• ветчина из мяса птицы.

Готовить мясо, рыбу и морепродукты, а также птицу и субпродукты можно любым способом, кроме того, которое требует использования жира или масла. Яйца лучше есть вареными, можно делать яичницу или омлет, но использовать антипригарную сковороду, чтобы в процессе приготовления не добавлять масла.

В ежедневное меню можно также добавлять не крахмалистые овощи (кабачок, зеленый горошек, болгарский перец, зелень, томаты, капусту, огурцы), не сладкие фрукты (цитрусовые, яблоки) и каши (овсяная, рисовая, гречневая). Каши нужно готовить на воде, без добавления сахара и масла. Хоть эти продукты и разрешены, большую часть вашего рациона должны составлять белки.

Для простоты составления ежедневного меню при соблюдении белковой диеты, мы подготовили таблицу продуктов, с указанием содержания в них белков и жиров из расчета на 100гр.

Белковая диета меню на каждый день

Для помощи составления меню, мы подготовили пример рациона 1 дня белковой диеты, опираясь на который вы можете составить свой план питания из вкусных и полезных продуктов.

1. Завтрак: 2 шт яйца, приготовленные без использования масла.
2. Перекус: Не сладкий фрукт.
3. Обед: 200 гр запеченного или отваренного нежирного мяса.
4. Перекус: Не сладкий фрукт.
5. Ужин: Рыба или морепродукты 200гр.
6. Перед сном: Фрукт или нежирный йогурт.

Белковая диета для похудения у женщин

Женщины чаще, чем мужчины следят за своей фигурой и стараются придерживаться правильного питания. Даже если вы настоящая фанатка сладостей и всяких вредных вкусностей, белковая диета поможет расстаться с ненавистными килограммами, ведь отказаться от углеводов и сократить потребление жиров придется совсем на небольшой срок, за который можно добиться отличных результатов. Мы предлагаем один из вариантов женского меню белковой диеты для похудения, рассчитанной на 7 дней.

День 1.

• Завтрак: творог или каша из риса, овсянки или гречки, сваренной без сахара и масла.
• Обед: отварное нежирное мясо 200гр с овощным салатом.
• Ужин: Брокколи и отварная куриная грудка, приготовленная без использования масла.

День 2.

• Завтрак: несладкий фрукт, каша, нежирный йогурт или кефир.
• Обед: салат из овощей с добавлением отрубей и заправленный растительным или оливковым маслом, 200гр нежирного мяса.
• Ужин: нежирная рыба или мясо с овощами, свежевыжатый сок.

День 3.

• Завтрак: кусочек брынзы, нежирный йогурт, чай или кофе без сахара.
• Обед: 2 яйца, огурец, помидор или нежирная рыба, салат из свежих овощей, немного орешков.
• Ужин: Капустный салат с маслом и кедровыми орехами, морепродукты.

День 4.

• Завтрак: яйца сваренные, кусочек зернового хлеба, зеленый чай без сахара.
• Обед: отварная говядина + салат из овощей, постный суп.
• Ужин: отварной зеленый горошек или фасоль 200 гр, с добавлением зелени, масла и лимона.

День 5.

• Завтрак: творог или томат + яйца.
• Обед: суп из рыбы, кусочек зернового хлеба, тушеные овощи.
• Ужин: нежирное мясо, приготовленное на гриле, салат из овощей, с добавлением кунжута.

День 6.

• Завтрак: чай без сахара, 3 кусочка кураги, гречка отварная.
• Обед: салат из цветной капусты и брокколи + филе индейки или курицы.
• Ужин: протушенная спаржа с зеленью, свежевыжатый сок.

День 7.

• Завтрак: омлет или вареные яйца, свежевыжатый сок, несладкое яблоко.
• Обед: нежирная рыба, овощной салат.
• Ужин: нежирное мясо, приготовленное на гриле или отваренное, зелень.

Всего за день должно быть 5-6 приемов пищи. Мы подготовили примерную основу белкового меню. Перекусы могут быть из нежирной кисломолочной продукции, свежевыжатого сока, орешков и несладких фруктов.

Белковая диета меню для мужчин

Если выбирать из всех диет, которые помогают избавляться от лишних килограмм, но в то же время не испытывать чувство голода в течение дня, оставаться бодрым и полным энергии, то белковая диета идеально подходит для этих целей. Большое разнообразие вкусных продуктов из которых состоит меню худеющего, понравится мужчинам. Мы подготовили вариант меню 10-ти дневной белковой диеты для мужчин, который отличается от женской большей калорийностью.

День 1.

1. Завтрак: 2 яйца, несколько небольших томатов, чай или кофе без сахара.
2. Обед: Тушеные баклажаны с курицей, нежирный йогурт или кефир.
3. Ужин: Вареная печень, поджаренная без добавления масла, салат из сельди и вареных яиц, овощи, свежевыжатый сок.

День 2.

1. Завтрак: Салат из овощей, отваренные сосиски, свежий сок.
2. Обед: Салат из овощей, говядина на гриле или отваренная с зеленым горошком или грибами, фрукты несладкие, зеленый чай без сахара.
3. Ужин: Суп из овощей, несладкий зеленый или травяной чай.

День 3.

1. Завтрак: Овощное рагу, каша из гречки, свежевыжатый сок.
2. Обед: Несладкий фрукт, рыбный салат, овощной суп.
3. Ужин: Салат из вареной свеклы, яйца, зеленый чай.

День 4.

1. Завтрак: Салат из морепродуктов, каша из овсянки, кофе или чай без сахара.
2. Обед: Отваренное или приготовленное на гриле нежирное мясо с овощами и грибами, свежий сок.
3. Ужин: Обжаренные куриные крылышки, пиво 1 стакан.

День 5.

1. Завтрак: Курина грудка с овощами, яйца, свежевыжатый сок.
2. Обед: Нежирное отваренное мясо, салат из овощей, немного фруктов.
3. Ужин: Рыба с овощами, кусочек сыра, зеленый чай без сахара.

День 6.

1. Завтрак: Тунец, сыр, чай или кофе без сахара.
2. Обед: Кусочек брынзы, филе курице или индейки с овощами, чай без сахара.
3. Ужин: Запеканка из томатов и брокколи, йогурт или кефир.

День 7.

1. Завтрак: Вареное нежирное мясо или рыба, яйца, свежевыжатый сок из овощей.
2. Обед: Салат из бобовых, картофель в мундире, зеленый или черный чай без сахара.
3. Ужин: Салат из овощей, каша рисовая, чай без сахара.

День 8.

1. Завтрак: Фруктовый салат, свежий сок, овсяная каша.
2. Обед: Нежирная рыба на гриле или мясо, фрукты, сыр.
3. Ужин: Куриное филе с овощами.

День 9.

1. Завтрак: Вареные куриные яйца, зелень, свежий сок, несладкий фрукт.
2. Обед: Красная рыба со спагетти, зелень, грибы, зеленый или черный чай без сахара.
3. Ужин: Нежирная рыба с овощами, зеленый чай или свежий сок.

День 10.

1. Завтрак: Кофе без сахара, салат из кукурузы и зелени, кусочек зернового хлеба.
2. Обед: Тушеное мясо птицы, овощи, фрукты.
3. Ужин: Яйца, огурцы и помидоры, несладкий чай.

Между основными приемами пищи желательны перекусы: несладкие фрукты, кефир, орешки, нежирный йогурт.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Предлагаем наш вариант белковой диеты для похудения, рассчитанный на неделю.

День 1.

1. Завтрак: Творог 200гр, кофе или чай без сахара.
2. Обед: Филе курицы запеченное или приготовленное на гриле 100гр, черный хлеб 1 кусочек.
3. Ужин: Нежирная рыба, салат из овощей.

День 2.

1. Завтрак: Нежирный йогурт 1 стакан.
2. Обед: Отварная говядина или мясо птицы и овощи.
3. Ужин: Нежирная рыба на гриле и овощи.

День 3.

1. Завтрак: Яйца, приготовленные любым способом без масла, несладкий чай или кофе.
2. Обед: Филе птицы и немного бурого риса.
3. Ужин: Говядина, приготовленная на гриле или запеченная, салат из овощей.

День 4.

1. Завтрак: Немного овсяного печенья, нежирный кефир 1 стакан.
2. Обед: Отварное филе птицы 200гр.
3. Ужин: Рыба на пару с овощным гарниром.

День 5.

1. Завтрак: 200 гр нежирного творога, несладкий чай или кофе.
2. Обед: Филе курицы или говядина, отваренная или запеченная, 1 кусок зернового хлеба.
3. Ужин: Нежирная запеченная рыба, салат из овощей.

День 6.

1. Завтрак: Яйца (вареные или омлет), свежий сок.
2. Обед: Филе птицы, овощи.
3. Ужин: Овощи тушеные, рыба.

День 7.

1. Завтрак: Нежирный творог 200гр., зеленый чай без сахара.
2. Обед: Отварная говядина, кусочек черного хлеба.
3. Ужин: Запеченная нежирная рыба или филе птицы, овощи.

С учетом 5-6 разового питания, обязательно делать перекусы: нежирная кисломолочная продукция (кефир, йогурт), несладкие фрукты, орешки.

Белковая диета на месяц

Максимально допустимый срок белковой диеты – это 28 дней, конечно если вы не заметите в процессе каких-либо неприятных симптомов. В этом случае диету необходимо прекратить до полного восстановления организма. Вы можете составить свое меню из списка разрешенных продуктов или же воспользоваться нашим вариантов меню белковой диеты, рассчитанной на месяц.

Завтрак (одинаковый на протяжении всего срока диеты):

Два вареных куриных яйца, половинка апельсина, помело или грейпфрута.

Обед:

• несладкие фрукты,
• филе курицы или индейки,
• нежирные сорта сыра, помидор, кусочек черного хлеба,
• тушенные или запеченные баклажаны, куриные яйца 2 шт.,
• отварное филе курицы, овощи, несладкое яблоко.

Ужин:

• нежирное мясо, отваренное или приготовленное на пару, или на гриле,
• яйца, овощной салат, фрукты, кусочек зернового хлеба,
• вареное нежирное мясо, салат,
• нежирная рыба, салат из овощей, фрукты не сладкие,
• листья салата, фрукты, нежирная рыба.
• вареное нежирное мясо, овощи

Не забывайте про обильное питье (1,5 – 2 л чистой воды в день), а также о физических нагрузках, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Белковая диета меню на 14 дней

Идеальным сроком, по мнению диетологов, за который можно и оценить результаты усилий и не навредить своему здоровью при соблюдении белковой диеты считается 14 дней. Мы предлагаем свой вариант меню 2-х недельной белковой диеты, который вы можете использовать или же, опираясь на список продуктов, менять блюда по своему пожеланию.

День 1.

• 1 стакан молока с медом и лимоном,
• 3 кусочка нежирного сыра, 2 яйца,
• тушеное куриное филе с кабачком 200гр,
• несладкие фрукты,
• овощной салат.

День 2.

• несладкий чай или кофе, яйцо вареное,
• бутерброд из слабосоленой семги и кусочка зернового хлеба.
• отварная нежирная рыба, капустный салат.
• тушеные овощи,
• отварное мясо птицы, фрукты.

День 3.

• нежирный творог 100гр.,
• вареное яйцо, фрукты,
• овощной салат с оливковым маслом, отварное нежирное мясо,
• морковный салат с нежирным сыром, вареные яйца,
• 100гр. запеченного мяса курицы или индейки, огурец.

День 4.

• чай или кофе без сахара,
• яйцо, капустно-морковный салат 100гр,
• вареный рис и филе курицы,
• нежирный творог,
• нежирная паровая рыба, овощной салат.

День 5.

• творог с молоком,
• кусочек нежирного сыры с зерновым хлебом, несладкое яблоко,
• вареная гречка, филе курицы,
• овощное рагу,
• яйцо вареное или омлет.

День 6.

• молочная каша рисовая или овсяная без сахара и масла,
• овощной салат, кусочек черного хлеба,
• отваренное или запеченное куриное филе, фрукты,
• консервированный в собственном соку тунец,
• яйцо 1 шт, зеленое яблоко.

День 7.

• нежирный йогурт или творог,
• кефир 1 стакан,
• отваренное мясо птицы и овощной салат,
• тертая морковь с маслом,
• вареное яйцо, 1 стакан кефира с зеленью.

День 8.

• теплое молоко с медом,
• фруктовый салат,
• отварная или запеченная курица, огурец,
• немного орехов,
• яйцо, вареный рис.

День 9.

• стакан кефира с зеленью,
• вареные яйца,
• нежирная рыба, овощной салат,
• йогурт без добавок,
• фрукты.

День 10.

• гречневая каша без сахара и масла,
• фруктовый салат без заправки,
• вареное филе курицы, небольшой кусочек нежирного сыра, яйцо,
• морковный салат с оливковым маслом,
• нежирный творог.

День 11.

• бутерброд из подсушенного хлеба и нежирного сыра,
• нежирный творог, с добавлением йогурта, молока и ягод,
• вареные яйца, капустный салат, запеченная куриная грудка,
• отварная гречка 100гр,
• нежирный кефир с добавлением рубленной зелени.

День 12.

• овсяная каша на молоке.
• капустно-морковный салат с добавлением тертого яблока,
• отваренное филе курицы, овощной салат с добавлением вареного яйца,
• фрукты или ягоды,
• Нежирный творог и 3 небольших кусочка сыра.

День 13.

• нежирный творог, немного орехов, 1 ложка меда,
• яйцо вареное, фрукты,
• нежирная рыба или куриное филе отварное, овощной салат,
• фрукты не сладкие,
• овощной салат, натуральный сок овощной.

День 14.

• вареный рис с изюмом и орехами,
• подсушенный кусочек зернового хлеба с нежирным сыром, яйцо,
• нежирная рыба, овощной салат,
• филе индейки или курицы, приготовленное на гриле, зеленое яблоко.
• свежий сок.

Данное меню белковой диеты, рассчитанной на 2 недели, составлено уже с учетом перекусов. Желательно, чтобы приемы пищи были в одно время и последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Кроме этого обязательно пить много чистой воды от 1,5 л в сутки. Еда готовится без добавления масла и постарайтесь сократить потребление соли, чтобы не давать дополнительную нагрузку на почки.

Белковая диета результаты

Если вы четко соблюдали правила этого режима питания, активно занимались спортом, то результаты белковой диетыне заставят себя ждать. В зависимости от индивидуальных особенностей, уже за первую неделю можно потерять в весе от 4 до 6 кг. Потеря веса может идти скачками или вовсе остановится на время, поэтому реальные цифры вы сможете увидеть после окончания белковой диеты.

Безусловными плюсами белковой диетыявляются:

1. отсутствие чувства голода за счет насыщения организма белками, на переваривание которых требуется много внутренней энергии,
2. возможность быстро оценить результат своих усилий,
3. большой выбор разрешенных продуктов, из которых можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Стоит также сказать и о минусах белковой диеты при похудении:

1. Можно вернуть прежний вес или даже набрать больше, если не пересмотреть свой постоянный рацион и вернуть в свое меню большое количество углеводов и жиров.
2. После белковой диеты возможно ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также может нарушиться обмен веществ, появиться бессонница и состояние апатии. Это связано с тем, что организм не накапливает полезные микроэлементы. Однако исправить это можно, вернувшись к сбалансированному питанию с правильным включением белков, жиров и углеводов.
3. Возможно нарушение памяти, внимания, появление раздражительности из-за отсутствия в рационе глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга.
4. В силу особенностей диеты, она противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, почек, суставов, а также детям, беременным и кормящим женщинам.

Выход из белковой диеты

Выход из белковой диеты должен быть аккуратным. Вы долго время питались относительно однообразно, поэтому не стоит сразу наедаться сладостями и вредными вкусностями. Это чревато проблемами в работе ЖКТ, а также стрессом от резкого скачка веса. Если вы планируете и дальше сохранять достигнутые результаты, необходимо сбалансировать свое питание, чтобы в рационе преобладали белки, полезные жиры и сложные углеводы. Если белковая диета продолжалась более 2-х недель, увеличивайте количество жиров и углеводов постепенно.

Список белковых продуктов для похудения таблица

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.

Целые яйца богаты белком, но яичные белки — почти чистый белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль является популярным видом ореха.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.

Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).

Овес — одно из самых полезных злаков.

Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.

Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).

При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.

Аналогичные варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.

Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.

Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).

Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).

Постная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.

В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).

Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.

Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.

Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.

Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).

Другие высокобелковые семена

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба здорова по разным причинам.

Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).

Креветки — это вид морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).

Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.

В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.

Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.

Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

продуктов питания и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают принять диету с высоким содержанием белка. Потребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он ест меньше калорий в целом. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и только небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя мясо, рыбу, молочные продукты, бобы и бобовые, яйца и овощи, которые относительно богаты белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто решают сократить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов, подвергнутых высокопродуктивной обработке, хлеба и других хлебобулочных изделий, конфет, а также белой пасты и риса.

Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно с или без корректировки потребления других групп продуктов питания.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться с высоким содержанием белка, о продуктах, которые следует включать и исключать, и о возможных неблагоприятных последствиях принятия этой диеты.

Share on Pinterest Комбинирование бобовых и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека необходимыми аминокислотами.

В дополнение к потере веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:

• , обеспечивающий ферменты, которые помогают стимулировать тысячи химических реакций по всему телу
• , помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать из рациона, потому что организм не производит их.

Белки животных, как правило, содержат все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что люди должны комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено много исследований о роли белка в кратковременной потере веса и увеличении мышечной массы.Тем не менее, долгосрочные последствия диеты с высоким содержанием белка требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение продолжительных периодов времени. Авторы обзорного документа, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что это может привести к повышенной кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животного жира.

Кроме того, диеты, которые ограничивают углеводы, могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостатка углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить больше белка в рацион, даже для тех, кто с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свою текущую диету, чтобы включить в нее больше белка, либо следовать определенной диете с высоким содержанием белка.

Выполнение приведенных ниже шагов может помочь человеку начать диету с высоким содержанием белка:

• выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
• , составление планов питания на неделю,
• , поиск и употребление высоких качественные белки
• , включая, по крайней мере, 25–30 г (г) белка в каждом приеме пищи
• , ведя журнал пищевых продуктов для отслеживания количества и типов пищи, которые они едят
• , употребляя сбалансированные блюда
• , включая как растения, так и скудные животные источники белка в рационе

Выбор правильных продуктов при питании с высоким содержанием белка важно для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные белковые варианты, которые могут подойти для различных диетических планов:

• яиц
• порезов говядины
• куриных грудок
• индюшатиной
• бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветок и семян, таких как тыквенные семечки, арахис и миндаль,
• рыб, включая лосось, камбалу и пикшу
• пророщенного зернового хлеба, таких как хлеб Иезекииль
• , сыворотка или растительные протеиновые коктейли
• чечевица
• квиноа
• нутов
• овса
• молочных продуктов, таких как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощей, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны по-прежнему исключать непригодные продукты.Например, человек с непереносимостью лактозы не должен использовать молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Человек должен также избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:

• продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продуктов высокой степени очистки
• продуктов, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Поделиться на PinterestA человек должен поговорить со своим врачом при рассмотрении диеты с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не будут испытывать никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же, кажется, что люди, которые чувствительны к камням в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Люди с другими заболеваниями должны поговорить с врачом перед принятием диеты с высоким содержанием белка.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать похудению,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диет с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие придерживаться диеты с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или сами регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.

Люди должны сосредоточиться на еде комбинации нежирных животных белков и растительных белков для достижения оптимальных результатов. Любой человек с заболеванием почек не должен соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать больше советов о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка.

План диеты с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Диетическое эталонное потребление (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть они должны потребляться в пищу, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка имеет важное значение, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Краткое описание: Белок выполняет ряд важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Протеин увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин в группе, потреблявшей высокобелковую диету, наблюдался более высокий уровень GLP-1, чувство сытости и меньше голода, чем в группе, употреблявшей белковое питание (6).

Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка (7).

Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, кажется, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка, по-видимому, повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с 5–15% увеличением переваривания углеводов или жиров (9).

Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди едят диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании 10 здоровых молодых женщин было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли по меньшей мере 22 фунта (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и увеличить скорость метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для потери веса и поддержания веса в 67% населения (14).

Резюме: Способность высокобелковых диет снизить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить уровень метаболизма и защитить мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

В дополнение к своему положительному влиянию на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Уменьшение потери мышц при старении: Многие люди теряют мышцы с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка испытали колоссальный риск снижения перелома бедра на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной ткани и мышц во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышц (33, 34).

Кроме того, было установлено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, способствуют увеличению веса и потере жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую часть его за один прием пищи. Это позволяет вашему организму использовать белок наиболее эффективно (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Диета с высоким содержанием белка легко соблюдается и может быть настроена в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведение дневника питания: Запустите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам задавать свои собственные. калорийность и макроэлементы.
• Рассчитать потребности в белке: Чтобы рассчитать свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Ешьте как минимум 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 г белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и улучшению общего самочувствия (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету более питательной в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и обеденное мясо.
• Потребляйте хорошо сбалансированные блюда: Балансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Краткое описание: Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов в рационе с высоким содержанием белка.

Образец ниже обеспечивает около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
• Обед: Свежий салат из авокадо и творога и апельсин.
• Обед: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных цуккини.

Вторник

• Завтрак: Коктейль из 1 ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанная зелень, оливковое масло и уксус и яблоко.
• Обед: Курица гриль 4 унции (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и один стакан простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанного пекана.
• Обед: Курица весом 4 унции (114 г) с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: Вегетарианское мясо с чили и коричневым рисом.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет с 3 яйцами, 1 унцией сыра, перцем чили, черными оливками и сальсой и апельсином.
• Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Один стакан творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на пророщенном зерновом хлебе и морковных палочках.
• Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти из сквоша и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Острые куриные котлеты с соусом маринара и спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Блинчики с белковой тыквой и 1/4 стакана измельченных орехов пекан.
• Обед: Греческий йогурт в одной чашке, смешанный с 1/4 чашки измельченных смешанных орехов и ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание на высокобелковой диете должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного с полезными источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеваниями почек на ранних стадиях, в течение 12 месяцев принимали диету для похудения, состоящую из 30% белка, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже имеется заболевание почек от умеренной до поздней стадии, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка связано с благотворным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление со здоровыми жирами и углеводами.

богатых протеинами продуктов: все о протеиновой диете

Наш организм нуждается в различных питательных веществах, витаминах и минералах, чтобы оставаться здоровым и выполнять различные виды деятельности. Одним из таких основных питательных веществ, который держит вас в форме и здоровым является белок. Белки — это цепочки аминокислот. Есть около 22 различных аминокислот, и вашему организму нужны все они для правильного функционирования. Богатая белковая диета является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Поэтому поддерживайте сбалансированную диету, которая включает здоровые и натуральные продукты, богатые белком.Вегетарианские продукты, которые повышают метаболизм, будут содержать большое количество белка.

Здоровые и натуральные продукты с высоким содержанием белка:

Белки играют жизненно важную роль в поддержании надлежащего здоровья. Каждая клетка вашего тела нуждается в белке, чтобы нормально функционировать. Эти белки помогают, выполняя различные функции в живых организмах. Короче говоря, белки считаются строительными блоками человеческого организма. Некоторые из функций, выполняемых с помощью белков:

• Катализирующие метаболические реакции
• Реплицирующая ДНК
• в ответ на стимулы
• Транспортировка молекул и т. Д.

Важность белка:

Белки отличаются друг от друга последовательностью аминокислот. Эти аминокислоты продиктованы нуклеотидной последовательностью их генов. Это приводит к складыванию белков в заметные структуры. Аминокислоты — не что иное как химические соединения, которые объединяются, чтобы сформировать различные формы белков. Некоторые из важных соединений аминокислот:

• Carbon
• Водород
• Кислород
• Азот

Роль белка:

Эти соединения помогают обеспечить организм богатыми белками, что помогает нам оставаться здоровыми.Роль белков в нашем организме заключается в поддержании роста клеток и восстановления всех клеток. Они образуют основной компонент всех мышц, тканей и органов. Они жизненно важны для каждого процесса, такого как обмен веществ, пищеварение, транспортировка питательных веществ и кислорода в кровь. Он также производит анти-тела, которые борются с инфекциями и болезнями. Протеиновая пища — это основа, которая считается естественной диетой для здоровых волос. Белки также помогают поддерживать здоровую и сияющую кожу. Они также укрепляют ногти и кости.

Суточное потребление: Белок

Белки очень важны для человеческого организма. Они должны регулярно приниматься в рационе. Организм не требует столько белков, сколько углеводов. Желательно иметь около 10-15% нашего потребления в виде белков. Прием слишком большого количества белков также может быть очень эффективным. Это может развить сердце, почки или заболевания печени. Потребление меньшего количества белков также может негативно повлиять на здоровье организма. Поэтому правильное количество очень важно.

Здоровые и натуральные продукты с высоким содержанием белка

Список здоровых и натуральных продуктов, богатых белком:

Мясо

Мясо — это пища, которая очень богата белками. Он также богат жирами. Поэтому желательно, чтобы мясо было приготовлено на гриле или поджарено, а затем жарено во фритюре. Некоторые из найденных разновидностей мяса:

1. Тонкие кусочки: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
2. Мясной фарш: бизон, кролик, оленина.

Домашняя птица

Продукция птицеводства имеет свое богатство.Эти продукты богаты белком и содержат мало насыщенных жиров. Некоторые из видов продукции птицеводства:

1. 1. Курица
   2. утка
   3. Гусь
   4. Турция
   5. Молотая курица и индейка
   6. Яйца (курица / утка)

Соевые продукты

Соевые продукты — это продукты переработки сои. Они естественным образом смешаны с белками и углеводами. Некоторые из соевых продуктов:

1. Тофу
2. Вегетарианские соевые бургеры
3. Темпе
4. Текстурированный растительный белок (TVP)

Молочные продукты

Горизонтальная писчая бумага для молочных продуктов с естественным рисунком полезна для здоровья.Существуют различные молочные продукты, которые можно использовать. Они:

1. Молоко
2. Творог
3. Panner
4. Сыр
5. Масло

Фасоль и горох

Они очень часто встречаются в овощах. Это мощные белки. Некоторые из бобовых продуктов:

1. бобовых гамбургеров
2. Черные бобы
3. черный горох
4. Нут
5. Фасоль
6. Чечевица
7. Соевые бобы
8. Белая фасоль и т. Д.

Это здоровая и натуральная пища, богатая белком. Есть много рецептов, которые могут помочь нам сделать некоторые действительно вкусные продукты, богатые белком. Поэтому желательно иметь продукты, которые содержат большое количество белка и могут помочь нам сохранить здоровье. Принимайте белки каждый день в той или иной форме, как и в предписанном количестве, и будьте в форме.

Деви Гаджендран является аспирантом в области питания (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным советником и постоянным спонсором в Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и так далее. , Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, ей нравится проводить время с членами своей семьи, делать здоровую выпечку и слушать мягкую душевную музыку.

,

No related posts.