Продукты богатые белком таблица для похудения: ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Содержание

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

  • Легко усваиваются;
  • дарят чувство насыщения на долгое время;
  • не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
  • стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

  • Снижение в крови уровня глюкозы.
  • Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
  • Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
  • Уменьшение чувства голода.
  • Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы Действие белков
Иммунитет Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Белки животного происхождения для похуденияПротеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

Растительные источники белка для похуденияПротеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

  • Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
  • Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
  • При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Протеины животного происхождения
Протеины растительные
Молоко и кисломолочные продукты Водоросли (ламинария и др.)
Икра Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
Морепродукты Тыквенные, льняные семечки.
Мясо Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
Печень, сердца и пр. субпродукты Орехи
Рыба Фасоль, горох и др. бобовые
Яйца Мучные изделия

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

  1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
  2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Продукт Содержание жира Содержание белка Содержание углеводов Ккал
Жирная свинина 50 19 0 332
Нежирная свинина 28 25 0 226
Курица (без кожицы) 6 25 0 150
Цыпленок 8 23 0,5 158
Баранина 25 24 0 300
Гусятина 22 29 0 319
Заяц, крольчатина 9 24 0 181
Постные части индейки 7 24 0 165
Постная телятина 1 22 0 89
Говяжий фарш 15 23 0 220
Постная говядина 7 20 0 168
Печень:

Теленка

Свиньи

Курицы

Барана

 

3

3,6

3 -10

3

 

17

18

19 – 21

19

 

0

0

2

0

 

100

100

136

100

Почки:

Говяжьи

Свиные

Бараньи

 

2

3

3

 

12

14

12

 

0

0

0

 

70

92

80

Сердце:

Свиное

Говяжье

Баранье

 

3

3

2,5

 

15

15

14

 

0

0

0

 

90

85

75

Говяжий язык 12 16 0 173
Яйцо куриное, целое 12 12 0,5 152
Желток (штука) 0 3,5 0,3 17
Белок (штука) 5 3 0,1  60
Колбасные изделия 10-35 11-20 1-4 В пределах 420

Морепродукты, рыба

Продукт Жир Белок Углеводы Ккал
Ламинария 0,5 1,8 3,5 11
Филе кальмара 2,2 18 0 75
Морской окунь 3,5 20 0 112
Осетрина 11 16 0 169
Мясо краба 1 19 0,1 85
Хек 2 16 0 86
Копчёные:

Семга

Треска

 

4,5

1,23

 

25

23

 

0

0

 

142

111

Горбуша 7 21 0 147
Осетр 11 17 0 143
Форель 3 16 0 89
Сельдь 9 16 0 140
Судак 1 27 0 97

Молочные продукты

Продукт Жиры Белки Углеводы Ккал
Молоко:

Коровье

Соевое

 

3,6

1,8

 

3,2

3,3

 

4,8

5,7

 

64

54

Творог 5% 5,0 17,2 1,8 121
Сливки 9% 9 2,8 4,0 107
Кефир 1% 1,0 2,8 4,0 40

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

  • Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
  • Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
  • Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
  • Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
  • Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
  • Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
  • Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Блюда для белковой диеты

Белковая пища для похудения

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Рекомендации

Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

Протеиновый коктейль и спорт для похудения

  • Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
  • Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
  • Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
  • Питайтесь дробно и не позднее 19.00

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

  1. Дюкана
    Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
  2. Аткинса
    Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
  3. Хейли Помрой
    Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
  4. Усама Хамдий
    Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

10 главных белковых продуктов для похудения — список

Протеины или белки – это основа для строительства новых клеток организма. Если есть их больше, желудок быстрее насытится, дольше сохранит сытость, поэтому белковые диеты так популярны. При сбросе лишних килограммов важно правильно выбирать пищу. Ознакомьтесь, какие следует принимать продукты при белковой диете для похудения.

Белое мясо птицы

Открывает список белковых продуктов для похудения белое мясо птицы. Оно богато протеином, в нем мало жиров, поэтому быстро насыщает. Для диеты подойдут продукты, богатые микроэлементами кальцием и фосфором:

Грудка курицы

Индейка (грудка)

Уровень белка, %

23

19

Содержание углеводов, %

0

0

Уровень жира, %

2

0,7

Калорийность, ккал на 100 г

110

84

Способ приготовления

На пару, отварить, тушить, на гриле, запечь

Суточная порция, г

100

100

Красное мясо

Если выбирать красное мясо, то отлично подойдут нежирные постные сорта. В диетологии популярны главные продукты:

Нежирная говядина

Крольчатина

Нежирная свинина

Постная телятина

Содержание белка, %

19

21

16

19,7

Содержание углеводов, %

0

0

0

0

Содержание жира, %

12

11

28

2

Калорийность, ккал на 100 г

158

138

160

97

Способ приготовления

На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная

Суточная порция, г

100

100

100

100

Тушеное мясо кролика

Нежирная морская рыба

Полезным источником белка для похудения служат нежирная морская рыба и морепродукты. Употреблять их надо 1-2 раза в неделю, чередуя с мясом:

Лосось

Креветки

Тунец

Минтай

Содержание белка, %

19,8

22

24

21

Содержание углеводов, %

0

0

0

0

Содержание жира, %

6,3

1

4,6

8

Калорийность, ккал на 100 г

142

97

139

142

Способ приготовления

На пару, отварная, на гриле, тушеная, запеченная

Суточная порция, г

150

150

150

150

Кисломолочные продукты

Одним из главных источников протеина для похудения служат белковые кисломолочные продукты. Их можно использовать для перекуса, устраивать разгрузочные дни или заменять ими ужин, чтобы обогатить микрофлору:

Творог

Греческий йогурт

Кефир

Молоко

Содержание белка, %

17

5

3

2,8

Содержание углеводов, %

0

6,2

4

4,7

Содержание жира, %

5

2,2

3

2,5

Калорийность, ккал на 100 г

121

60

56

52

Способ приготовления

В запеканках, сырниках, чистом виде

С фруктами, в чистом виде, с корицей

В чистом виде, для каш, омлетов

Суточная порция, мл

150

200

200

200

Кисломолочные продукты

Твердый сыр

Приемом сыра твердых сортов не стоит увлекаться. В нем много жира, что не очень полезно для фигуры и похудения. В день следует ограничиться небольшим кусочком нежирного вида:

Голландский

Российский

Эмментальский

Пармезан

Содержание белка, %

25

24

28,7

33

Содержание углеводов, %

0

0

0

0

Содержание жира, %

20

29,5

28,5

28

Калорийность, ккал на 100 г

352

360

370

292

Способ приготовления

В чистом виде, в салатах, расплавленном виде, в бутербродах

Суточная порция, г

30

30

30

30

Яйца

Одним из главных источников белка служат яйца. Выбирать можно из куриных или перепелиных продуктов, они примерно одинаковы по калорийности, эффективны для похудения:

Уровень протеина, %

13

Количество углеводов, %

1

Содержание липидов, %

12

Калорийность, ккал на 100 г

157

Способ приготовления

Отварное, в омлете без масла, запеканки

Суточная порция, шт.

1

Яичный омлет

Соя

Из зерен сои делают молоко, тофу (сыр), заменители мяса. Не стоит увлекаться этим продуктом, потому что он бывает генно-модифицированным, что пока не известно, полезно ли для здоровья и похудения:

Уровень белка, %

35

Уровень углеводов, %

27

Уровень жира, %

17

Калорийность, ккал на 100 г

364

Способ приготовления

Заменяя сыр, молоко, мясо

Суточная порция, г

150

Орехи и семечки

Для главных перекусов отлично подойдут орехи и семечки. Ими, как и сыром, нельзя увлекаться, потому что они слишком жирные и не способствуют похудению. В день можно съедать небольшую горсть:

Арахис

Миндаль

Фундук

Семя подсолнечника

Уровень белка, %

26

18,6

16,1

20,7

Уровень углеводов, %

45

13

9,9

3,4

Уровень жира, %

45

53,7

66,9

52,9

Калорийность, ккал на 100 г

551

609

704

578

Способ приготовления

Чистый вид, запеченные, обжаренные, с кашей, медом, сухофруктами, ягодами

Суточная порция, г

30

30

30

30

Миндальные орехи

Бобовые

Главным источником растительного белка для похудения служат бобовые культуры. Они не могут заменить животный протеин в силу отсутствия некоторых незаменимых аминокислот, но становятся отличной разгрузкой для организма. Есть их надо пару раз в неделю, комбинируя с овощами:

Фасоль

Горох

Чечевица

Уровень белка, %

25

23

7

Уровень углеводов, %

55

68

20

Уровень жира, %

2

2

0

Калорийность, ккал на 100 г

265

323

111

Способ приготовления

На пару, отварная, запеченная еда, запеканки, каши

Суточная порция, г

150

150

150

Льняная каша

Семена льна отличаются уникальным витаминным составом. Это самый полезный злак, который содержит много белкового компонента. Есть кашу изо льна нужно несколько раз в неделю, чтобы помочь пищеварению:

Уровень белка, %

34

Количество углеводов, %

12

Уровень жира, %

11

Калорийность, ккал в 100 г

283

Способ приготовления

Варить на воде или с небольшим количеством молока, запекать, делать гранолу (мюсли)

Суточная порция, мл

100

Видео

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

 

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

 

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

    Низкокалорийные продукты с содержанием белка

    Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

    • Бобы – 58.
    • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
    • Яйцо – 70.
    • Тунец – 96.
    • Печень – 98-114.
    • Семга – 142.
    • Курица (без кожи) – 150.
    • Баранина (нежирная) – 160.
    • Индейка – 165.
    • Кролик – 181.
    • Говядина – 220-270.
    • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
    • Икра кеты – 260 Ккал.
    • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
    • Мясо гуся – 319.
    • Нут – 364.
    • Соя – 380.
    • Миндаль – 645.

    Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

    Что помогает и мешает усвоению белка

    Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

 

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

 

 

список и таблица, роль белка в похудении

Многие диеты основаны на употреблении белковой пищи. Их сущность заключается в том, что во время похудения организм испытывает повышенную тягу в белке, так как мышцы необходимо чем-то питать, а излишнее употребление углеводов приводит к отложению жира. Разберём же список (таблицы будут представлены далее) белковых продуктов, которые можно включить в рацион для похудения.

Связь между употреблением белка и похудением

Питание играет определяющую роль в процессе похудения. Немаловажную роль представляет собой употребление продуктов, богатых белком. Почему?

  1. Белковые продукты зачастую обладают низкой калорийностью, что позволяет их чаще включать в ежедневный рацион. Это позволит вам оставаться сытыми и не переедать.
  2. Белок долго переваривается в желудке, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Это опять же не даёт организму испытывать чувство голода в течение длительного времени.
  3. На переработку протеина организм тратит огромное количество энергии, что положительно сказывается на избавлении от лишних жировых отложений.  

Важно! Переходя на диету, уберите из рациона быстрые углеводы. Это приведёт к синтезу глюкозы из белка, что позволит стабилизировать уровень сахара, поэтому он не будет откладываться в жир.

Насколько эффективна белковая диета?

похудениепохудение

Белковое питание является одним из самых распространённых способов похудения, что связывают с высокой эффективностью. Его сторонники объясняют это следующим образом: при снижении количества углеводов в рационе синтез глюкозы происходит из белков и жиров, то есть повышается расход энергии из жировых отложений. Сжигание жира – это и есть цель сброса лишних килограммов.

Ещё одним преимуществом такого способа питания является медленное усвоение белков, что позволяет организму ощущать чувство сытости долгое время. Это позволит спокойно дожидаться приёмов пищи без лишних перекусов и периодов голодания.  

Запомните! Увеличенное употребление белка даст вам возможность для сохранения мышц при похудении, а при включении тренировок в свой режим и вовсе окажет воздействие на её прирост.

Кому подходит белковая диета?

Хоть белковая диета и является эффективной, но подходит она не всем людям. Некоторые настолько увлекаются, что начинают употреблять избыточное количество протеина. Это может обернуться серьёзными проблемами со здоровьем. Белок не откладывается в организме в виде запасов, поэтому его избыток может привести к различным нарушениям, в том числе к снижению иммунитета, появлению новообразований, заболеваниям почек и печени.

Этот тип питания отлично подойдёт людям, активно занимающимся спортом, а также молодым людям. Специалисты также отмечают, что диета, основанная на белковых продуктах, безвредна для беременных и кормящих матерей. Но лучше ей не злоупотреблять, а выделять разгрузочные белковые дни.

Диета противопоказана людям с некоторыми заболеваниями, которые могут только усугубиться, поэтому самостоятельное назначение не рекомендуется, необходимо в этом случае обратиться к врачу.

В каких продуктах содержится белок?

 

Прежде чем приступать к белковой диете следует изучить список продуктов, содержащих белок. К ним относится мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

  1. Мясо богато протеином, но оно изобилует жирами, поэтому при похудении главная роль отводится диетическому мясу. Употребляя мясо, помните о том, что белок не следует употреблять с углеводами, жирной пищей и другим видом белковых продуктов.
  2. При похудении стоит отдавать предпочтение рыбе нежирных сортов. Рыбный белок относится к легкоусвояемым. Рыба также содержит полезные для организма витамины, макро– и микроэлементы. Наибольшую пользу рыба принесёт при приготовлении в запечённом или отварном виде, а также на пару. В день рекомендовано употреблять до 300 г рыбы или морепродуктов.
  3. Яичный белок обладает низкой калорийностью и быстрой усвояемостью. Желток более калориен, поэтому советуют употреблять не более 2 штук в день. Наиболее часто употребляют перепелиные и куриные яйца. Яйца почти не содержат углеводов, но являются калорийными при употреблении белка совместно с желтком. Яйца обладают высокой биологической ценностью, так как содержат витамины и другие, полезные для организма вещества.
  4. При похудении рекомендуют употребление творога невысокой жирности и кефира. Эти продукты не только помогают избавиться от ненавистных килограммов, но и нормализуют деятельность желудка и в особенности кишечника. Творог и кефир очень полезны, так как содержат необходимые организму витамины, кальций, фосфор и другие вещества.

Далее представлена таблица с КБЖУ разрешённых белковых продуктов.

Продукт, 100 г Калорийность, ккал Белок Жиры Углеводы
Куриное филе 115 23,6 1,9 0,4
Филе индейки 84 19,2 0,7 0
Телятина 90 19,7 1,2 0
Крольчатина 199 20,7 12,9 0
Камбала 88 15 2,6 0
Минтай 70 15,9 0,7 0
Треска 76 17 0,7 0
Кальмары 74 18 0,4 0
Креветки 95 20 1,8 0
Перепелиные яйца 168 11,2 13,1 0,6
Куриные яйца 157 12,7 11,5 0,7
Белок 44 11,1 0 0
Желток 358 16,2 30,78 1,78
Творог нежирный 86 18 0,6 1,5
Творог полужирный 156 16,7 9 1,3
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8

Таким образом, делаем вывод о том, что белковая диета при соблюдении всех правил является довольно эффективной и безопасной. Из представленной выше информации вы узнали, что можно есть при таком способе похудения. Белковых продуктов существует множество, поэтому диета будет максимально разнообразной, что позволит избежать стресса и достигнуть максимального результата.

Белковая диета для похудения, таблица продуктов, меню

Содержание статьи

Белковая пища Забота о здоровье у каждого из нас всегда стоит на первом плане. Лишний вес не только портит внешний вид, но и может послужить толчком к различным заболеваниям. Поэтому очень важно следить за фигурой и вовремя корректировать свои объемы. Занятия спортом помогают бороться с лишним весом, однако все же стоит начать с пересмотра своего рациона. Современная диетология предлагает большое разнообразие различных диет, учитывающих индивидуальные особенности и противопоказания каждого человека. Среди всего многообразия систем питания, особую роль отводят белковой диете.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0[/embedyt]

Что же такое белковая диета

Основным принципом белковой диеты для похудения является полный или частичный (снижение до минимума) отказ от углеводов, сокращение потребляемых жиров и увеличение в рационе белка (нежирное мясо, кисломолочная продукция, яйца, морепродукты, субпродукты, печень, например). На похудении по такому принципу строятся диеты Аткинса, Дюкана, Кремлевская и др.

Белковая диета при соблюдении правильного списка продуктов в своем меню, о котором мы расскажем ниже и основных правил, дает очень быстро ощутимый эффект. Для переваривания организмом продуктов, богатых белками требуется больше энергии, что способствует длительному ощущению сытости без упадка сил. Поэтому белковая диета для быстрого похудения подходит идеально, конечно если у вас нет медицинских противопоказаний.

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать ряд правил:

  1. Употреблять в каждый прием пищи белок с другими разрешенными продуктами.
  2. Сократить потребление жиров, допускается 1-2 ст.л. растительного, оливкового или льняного масла как заправку к салатам.
  3. Допустимо употреблять сложные углеводы, в виде каши (гречка, рис, овсянка). Для их переваривания организму требуется много энергии, которую он возьмет из ваших жировых отложений. Однако, желательно есть каши до обеда и не более 6 ст.л. в день.
  4. В рацион можно включать овощи без крахмала или с небольшим его содержанием: помидоры, кабачки, листовой салат, зелень, огурцы, капуста.
  5. Фрукты предпочтительны с низким содержанием углеводов, например, цитрусовые и несладкие яблоки.
  6. Обязательно обильное питье от 1,5 л в день.
  7. Чтобы не переедать и комфортно себя чувствовать в период диеты, необходимо придерживаться дробного питания (4-6 раз в день, через равные промежутки времени). Последний прием пищи должен быть не более чем за 3 часа до сна.
  8. Желательно сократить потребление соли или вовсе от нее отказаться на время диеты. Можно использовать лимонные сок, чеснок, различные травы, соевый соус как приправы.
  9. На время белковой диеты необходимо отказаться полностью от алкоголя и быстрых углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах, хлебобулочных изделиях, сладких напитках и т.д.
  10. Срок диеты не должен превышать 2-х недель, этого времени достаточно, чтобы оценить ее эффективность, увидеть результат, но и не нанести вред своему здоровью.

Белковая диета: продукты

Белковые продукты

Для удобства составления меню на период соблюдения белковой диеты, мы подготовили для вас список продуктов, которые разрешено включать в рацион. Кушать их можно без ограничения, однако при правильном соблюдении режима питания порцию не желательно увеличивать более чем до 200гр.

Давайте рассмотрим, что же можно есть на белковой диете.

  • нежирное мясо: телятина, говядина, крольчатина, конина
  • морепродукты и рыба
  • птица: индейка, курица, куропатка, перепелка, цесарка
  • яйца
  • зеленый, травяной и черный чаи
  • субпродукты: печень, язык, почки
  • нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт, творог и молоко
  • ветчина из мяса птицы.

Готовить мясо, рыбу и морепродукты, а также птицу и субпродукты можно любым способом, кроме того, которое требует использования жира или масла. Яйца лучше есть вареными, можно делать яичницу или омлет, но использовать антипригарную сковороду, чтобы в процессе приготовления не добавлять масла.

В ежедневное меню можно также добавлять не крахмалистые овощи (кабачок, зеленый горошек, болгарский перец, зелень, томаты, капусту, огурцы), не сладкие фрукты (цитрусовые, яблоки) и каши (овсяная, рисовая, гречневая). Каши нужно готовить на воде, без добавления сахара и масла. Хоть эти продукты и разрешены, большую часть вашего рациона должны составлять белки.

Для простоты составления ежедневного меню при соблюдении белковой диеты, мы подготовили таблицу продуктов, с указанием содержания в них белков и жиров из расчета на 100гр.

Белковые продукты Белки, г Жиры, г
Говяжья Печень 17,4 3,1
Баранья Печень 18,7 2,9
Печень свиная 18,8 3,6
Сердце 15 3
Индейка 21,6 12
Цыплята 18,7 7,8
Куры 20,8 8,8
Кролик 20,7 12,9
Говядина 18,9 12,4
Свинина нежирная 16,4 27,8
Свинина жирная 11,4 49,3
Телятина 19,7 1,2
Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8
Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5
Докторская вареная колбаса 13,7 22,8
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6
Минская сырокопченая колбаса 23 17,4
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5
Креветка дальневосточная 28,7 1,2
Тунец 22,7 0,7
Кета 22 5,6
Горбуша 21 7
Семга 20,8 15,1
Сайра мелкая 20,4 0,8
Палтус 18,9 3
Кальмар 18 0,3
Сельдь 17,7 19,5
Минтай 15,9 0,7
Скумбрия 18 9
Икра осетровая зернистая 28,9 9,7
Икра минтая пробойная 28,4 1,9
Арахис 26,3 45,2
Семя подсолнечника 20,7 52,9
Фундук 16,1 66,9
Миндаль 18,6 57,7
Грецкий орех 13,8 61,3
Хлеб ржаной 4,7 0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7 2,4
Сдобная выпечка 7,6 4,5
Гречневая ядрица 12,6 2,6
Пшено 12,0 2,9
Рисовая 7 0,6
Овсяная 11,9 5,8
Горох цельный 23 1,2
Соя 34,9 17,3
Фасоль 22,3 1,7
Соевое мясо 52 1
Молоко 2,8 3,2
Молоко сухое цельное 25,6 25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности 5 1,5
Кефир нежирный 3 0,1
Творог нежирный 18 0,6
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1
Сыр голландский 26,8 27,3
Сыр пошехонский 26,0 26,5

Белковая диета меню на каждый день

Для помощи составления меню, мы подготовили пример рациона 1 дня белковой диеты, опираясь на который вы можете составить свой план питания из вкусных и полезных продуктов.

  1. Завтрак: 2 шт яйца, приготовленные без использования масла.
  2. Перекус: Не сладкий фрукт.
  3. Обед: 200 гр запеченного или отваренного нежирного мяса.
  4. Перекус: Не сладкий фрукт.
  5. Ужин: Рыба или морепродукты 200гр.
  6. Перед сном: Фрукт или нежирный йогурт.

Белковая диета для похудения у женщин

Похудение на белковой пище у женщин

Женщины чаще, чем мужчины следят за своей фигурой и стараются придерживаться правильного питания. Даже если вы настоящая фанатка сладостей и всяких вредных вкусностей, белковая диета поможет расстаться с ненавистными килограммами, ведь отказаться от углеводов и сократить потребление жиров придется совсем на небольшой срок, за который можно добиться отличных результатов. Мы предлагаем один из вариантов женского меню белковой диеты для похудения, рассчитанной на 7 дней.

День 1.

  • Завтрак: творог или каша из риса, овсянки или гречки, сваренной без сахара и масла.
  • Обед: отварное нежирное мясо 200гр с овощным салатом.
  • Ужин: Брокколи и отварная куриная грудка, приготовленная без использования масла.

День 2.

  • Завтрак: несладкий фрукт, каша, нежирный йогурт или кефир.
  • Обед: салат из овощей с добавлением отрубей и заправленный растительным или оливковым маслом, 200гр нежирного мяса.
  • Ужин: нежирная рыба или мясо с овощами, свежевыжатый сок.

День 3.

  • Завтрак: кусочек брынзы, нежирный йогурт, чай или кофе без сахара.
  • Обед: 2 яйца, огурец, помидор или нежирная рыба, салат из свежих овощей, немного орешков.
  • Ужин: Капустный салат с маслом и кедровыми орехами, морепродукты.

День 4.

  • Завтрак: яйца сваренные, кусочек зернового хлеба, зеленый чай без сахара.
  • Обед: отварная говядина + салат из овощей, постный суп.
  • Ужин: отварной зеленый горошек или фасоль 200 гр, с добавлением зелени, масла и лимона.

День 5.

  • Завтрак: творог или томат + яйца.
  • Обед: суп из рыбы, кусочек зернового хлеба, тушеные овощи.
  • Ужин: нежирное мясо, приготовленное на гриле, салат из овощей, с добавлением кунжута.

День 6.

  • Завтрак: чай без сахара, 3 кусочка кураги, гречка отварная.
  • Обед: салат из цветной капусты и брокколи + филе индейки или курицы.
  • Ужин: протушенная спаржа с зеленью, свежевыжатый сок.

День 7.

  • Завтрак: омлет или вареные яйца, свежевыжатый сок, несладкое яблоко.
  • Обед: нежирная рыба, овощной салат.
  • Ужин: нежирное мясо, приготовленное на гриле или отваренное, зелень.

Всего за день должно быть 5-6 приемов пищи. Мы подготовили примерную основу белкового меню. Перекусы могут быть из нежирной кисломолочной продукции, свежевыжатого сока, орешков и несладких фруктов.

Белковая диета меню для мужчин

Похудение у мужчин

Если выбирать из всех диет, которые помогают избавляться от лишних килограмм, но в то же время не испытывать чувство голода в течение дня, оставаться бодрым и полным энергии, то белковая диета идеально подходит для этих целей. Большое разнообразие вкусных продуктов из которых состоит меню худеющего, понравится мужчинам. Мы подготовили вариант меню 10-ти дневной белковой диеты для мужчин, который отличается от женской большей калорийностью.

День 1.

  1. Завтрак: 2 яйца, несколько небольших томатов, чай или кофе без сахара.
  2. Обед: Тушеные баклажаны с курицей, нежирный йогурт или кефир.
  3. Ужин: Вареная печень, поджаренная без добавления масла, салат из сельди и вареных яиц, овощи, свежевыжатый сок.

День 2.

  1. Завтрак: Салат из овощей, отваренные сосиски, свежий сок.
  2. Обед: Салат из овощей, говядина на гриле или отваренная с зеленым горошком или грибами, фрукты несладкие, зеленый чай без сахара.
  3. Ужин: Суп из овощей, несладкий зеленый или травяной чай.

День 3.

  1. Завтрак: Овощное рагу, каша из гречки, свежевыжатый сок.
  2. Обед: Несладкий фрукт, рыбный салат, овощной суп.
  3. Ужин: Салат из вареной свеклы, яйца, зеленый чай.

День 4.

  1. Завтрак: Салат из морепродуктов, каша из овсянки, кофе или чай без сахара.
  2. Обед: Отваренное или приготовленное на гриле нежирное мясо с овощами и грибами, свежий сок.
  3. Ужин: Обжаренные куриные крылышки, пиво 1 стакан.

День 5.

  1. Завтрак: Курина грудка с овощами, яйца, свежевыжатый сок.
  2. Обед: Нежирное отваренное мясо, салат из овощей, немного фруктов.
  3. Ужин: Рыба с овощами, кусочек сыра, зеленый чай без сахара.

День 6.

  1. Завтрак: Тунец, сыр, чай или кофе без сахара.
  2. Обед: Кусочек брынзы, филе курице или индейки с овощами, чай без сахара.
  3. Ужин: Запеканка из томатов и брокколи, йогурт или кефир.

День 7.

  1. Завтрак: Вареное нежирное мясо или рыба, яйца, свежевыжатый сок из овощей.
  2. Обед: Салат из бобовых, картофель в мундире, зеленый или черный чай без сахара.
  3. Ужин: Салат из овощей, каша рисовая, чай без сахара.

День 8.

  1. Завтрак: Фруктовый салат, свежий сок, овсяная каша.
  2. Обед: Нежирная рыба на гриле или мясо, фрукты, сыр.
  3. Ужин: Куриное филе с овощами.

День 9.

  1. Завтрак: Вареные куриные яйца, зелень, свежий сок, несладкий фрукт.
  2. Обед: Красная рыба со спагетти, зелень, грибы, зеленый или черный чай без сахара.
  3. Ужин: Нежирная рыба с овощами, зеленый чай или свежий сок.

День 10.

  1. Завтрак: Кофе без сахара, салат из кукурузы и зелени, кусочек зернового хлеба.
  2. Обед: Тушеное мясо птицы, овощи, фрукты.
  3. Ужин: Яйца, огурцы и помидоры, несладкий чай.

Между основными приемами пищи желательны перекусы: несладкие фрукты, кефир, орешки, нежирный йогурт.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Предлагаем наш вариант белковой диеты для похудения, рассчитанный на неделю.

День 1.

  1. Завтрак: Творог 200гр, кофе или чай без сахара.
  2. Обед: Филе курицы запеченное или приготовленное на гриле 100гр, черный хлеб 1 кусочек.
  3. Ужин: Нежирная рыба, салат из овощей.

День 2.

  1. Завтрак: Нежирный йогурт 1 стакан.
  2. Обед: Отварная говядина или мясо птицы и овощи.
  3. Ужин: Нежирная рыба на гриле и овощи.

День 3.

  1. Завтрак: Яйца, приготовленные любым способом без масла, несладкий чай или кофе.
  2. Обед: Филе птицы и немного бурого риса.
  3. Ужин: Говядина, приготовленная на гриле или запеченная, салат из овощей.

День 4.

  1. Завтрак: Немного овсяного печенья, нежирный кефир 1 стакан.
  2. Обед: Отварное филе птицы 200гр.
  3. Ужин: Рыба на пару с овощным гарниром.

День 5.

  1. Завтрак: 200 гр нежирного творога, несладкий чай или кофе.
  2. Обед: Филе курицы или говядина, отваренная или запеченная, 1 кусок зернового хлеба.
  3. Ужин: Нежирная запеченная рыба, салат из овощей.

День 6.

  1. Завтрак: Яйца (вареные или омлет), свежий сок.
  2. Обед: Филе птицы, овощи.
  3. Ужин: Овощи тушеные, рыба.

День 7.

  1. Завтрак: Нежирный творог 200гр., зеленый чай без сахара.
  2. Обед: Отварная говядина, кусочек черного хлеба.
  3. Ужин: Запеченная нежирная рыба или филе птицы, овощи.

С учетом 5-6 разового питания, обязательно делать перекусы: нежирная кисломолочная продукция (кефир, йогурт), несладкие фрукты, орешки.

Белковая диета на месяц

Максимально допустимый срок белковой диеты – это 28 дней, конечно если вы не заметите в процессе каких-либо неприятных симптомов. В этом случае диету необходимо прекратить до полного восстановления организма. Вы можете составить свое меню из списка разрешенных продуктов или же воспользоваться нашим вариантов меню белковой диеты, рассчитанной на месяц.

Завтрак (одинаковый на протяжении всего срока диеты):

Два вареных куриных яйца, половинка апельсина, помело или грейпфрута.

Обед:

  • несладкие фрукты,
  • филе курицы или индейки,
  • нежирные сорта сыра, помидор, кусочек черного хлеба,
  • тушенные или запеченные баклажаны, куриные яйца 2 шт.,
  • отварное филе курицы, овощи, несладкое яблоко.

Ужин:

  • нежирное мясо, отваренное или приготовленное на пару, или на гриле,
  • яйца, овощной салат, фрукты, кусочек зернового хлеба,
  • вареное нежирное мясо, салат,
  • нежирная рыба, салат из овощей, фрукты не сладкие,
  • листья салата, фрукты, нежирная рыба.
  • вареное нежирное мясо, овощи

Не забывайте про обильное питье (1,5 – 2 л чистой воды в день), а также о физических нагрузках, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Белковая диета меню на 14 дней

Идеальным сроком, по мнению диетологов, за который можно и оценить результаты усилий и не навредить своему здоровью при соблюдении белковой диеты считается 14 дней. Мы предлагаем свой вариант меню 2-х недельной белковой диеты, который вы можете использовать или же, опираясь на список продуктов, менять блюда по своему пожеланию.

День 1.

  • 1 стакан молока с медом и лимоном,
  • 3 кусочка нежирного сыра, 2 яйца,
  • тушеное куриное филе с кабачком 200гр,
  • несладкие фрукты,
  • овощной салат.

День 2.

  • несладкий чай или кофе, яйцо вареное,
  • бутерброд из слабосоленой семги и кусочка зернового хлеба.
  • отварная нежирная рыба, капустный салат.
  • тушеные овощи,
  • отварное мясо птицы, фрукты.

День 3.

  • нежирный творог 100гр.,
  • вареное яйцо, фрукты,
  • овощной салат с оливковым маслом, отварное нежирное мясо,
  • морковный салат с нежирным сыром, вареные яйца,
  • 100гр. запеченного мяса курицы или индейки, огурец.

День 4.

  • чай или кофе без сахара,
  • яйцо, капустно-морковный салат 100гр,
  • вареный рис и филе курицы,
  • нежирный творог,
  • нежирная паровая рыба, овощной салат.

День 5.

  • творог с молоком,
  • кусочек нежирного сыры с зерновым хлебом, несладкое яблоко,
  • вареная гречка, филе курицы,
  • овощное рагу,
  • яйцо вареное или омлет.

День 6.

  • молочная каша рисовая или овсяная без сахара и масла,
  • овощной салат, кусочек черного хлеба,
  • отваренное или запеченное куриное филе, фрукты,
  • консервированный в собственном соку тунец,
  • яйцо 1 шт, зеленое яблоко.

День 7.

  • нежирный йогурт или творог,
  • кефир 1 стакан,
  • отваренное мясо птицы и овощной салат,
  • тертая морковь с маслом,
  • вареное яйцо, 1 стакан кефира с зеленью.

День 8.

  • теплое молоко с медом,
  • фруктовый салат,
  • отварная или запеченная курица, огурец,
  • немного орехов,
  • яйцо, вареный рис.

День 9.

  • стакан кефира с зеленью,
  • вареные яйца,
  • нежирная рыба, овощной салат,
  • йогурт без добавок,
  • фрукты.

День 10.

  • гречневая каша без сахара и масла,
  • фруктовый салат без заправки,
  • вареное филе курицы, небольшой кусочек нежирного сыра, яйцо,
  • морковный салат с оливковым маслом,
  • нежирный творог.

День 11.

  • бутерброд из подсушенного хлеба и нежирного сыра,
  • нежирный творог, с добавлением йогурта, молока и ягод,
  • вареные яйца, капустный салат, запеченная куриная грудка,
  • отварная гречка 100гр,
  • нежирный кефир с добавлением рубленной зелени.

День 12.

  • овсяная каша на молоке.
  • капустно-морковный салат с добавлением тертого яблока,
  • отваренное филе курицы, овощной салат с добавлением вареного яйца,
  • фрукты или ягоды,
  • Нежирный творог и 3 небольших кусочка сыра.

День 13.

  • нежирный творог, немного орехов, 1 ложка меда,
  • яйцо вареное, фрукты,
  • нежирная рыба или куриное филе отварное, овощной салат,
  • фрукты не сладкие,
  • овощной салат, натуральный сок овощной.

День 14.

  • вареный рис с изюмом и орехами,
  • подсушенный кусочек зернового хлеба с нежирным сыром, яйцо,
  • нежирная рыба, овощной салат,
  • филе индейки или курицы, приготовленное на гриле, зеленое яблоко.
  • свежий сок.

Данное меню белковой диеты, рассчитанной на 2 недели, составлено уже с учетом перекусов. Желательно, чтобы приемы пищи были в одно время и последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Кроме этого обязательно пить много чистой воды от 1,5 л в сутки. Еда готовится без добавления масла и постарайтесь сократить потребление соли, чтобы не давать дополнительную нагрузку на почки.

Белковая диета результаты

Стройная девушка

Если вы четко соблюдали правила этого режима питания, активно занимались спортом, то результаты белковой диетыне заставят себя ждать. В зависимости от индивидуальных особенностей, уже за первую неделю можно потерять в весе от 4 до 6 кг. Потеря веса может идти скачками или вовсе остановится на время, поэтому реальные цифры вы сможете увидеть после окончания белковой диеты.

Безусловными плюсами белковой диетыявляются:

  1. отсутствие чувства голода за счет насыщения организма белками, на переваривание которых требуется много внутренней энергии,
  2. возможность быстро оценить результат своих усилий,
  3. большой выбор разрешенных продуктов, из которых можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Стоит также сказать и о минусах белковой диеты при похудении:

  1. Можно вернуть прежний вес или даже набрать больше, если не пересмотреть свой постоянный рацион и вернуть в свое меню большое количество углеводов и жиров.
  2. После белковой диеты возможно ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также может нарушиться обмен веществ, появиться бессонница и состояние апатии. Это связано с тем, что организм не накапливает полезные микроэлементы. Однако исправить это можно, вернувшись к сбалансированному питанию с правильным включением белков, жиров и углеводов.
  3. Возможно нарушение памяти, внимания, появление раздражительности из-за отсутствия в рационе глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга.
  4. В силу особенностей диеты, она противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, почек, суставов, а также детям, беременным и кормящим женщинам.

Выход из белковой диеты

Выход из белковой диеты должен быть аккуратным. Вы долго время питались относительно однообразно, поэтому не стоит сразу наедаться сладостями и вредными вкусностями. Это чревато проблемами в работе ЖКТ, а также стрессом от резкого скачка веса. Если вы планируете и дальше сохранять достигнутые результаты, необходимо сбалансировать свое питание, чтобы в рационе преобладали белки, полезные жиры и сложные углеводы. Если белковая диета продолжалась более 2-х недель, увеличивайте количество жиров и углеводов постепенно.

Список белковых продуктов для похудения таблица

Оглавление [Показать]

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.

Целые яйца богаты белком, но яичные белки — почти чистый белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль является популярным видом ореха.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.

Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).

Овес — одно из самых полезных злаков.

Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.

Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).

При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.

Аналогичные варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.

Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.

Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).

Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).

Постная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.

В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).

Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.

Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.

Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.

Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).

Другие высокобелковые семена

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба здорова по разным причинам.

Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).

Креветки — это вид морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).

Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.

В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.

Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.

Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

продуктов питания и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают принять диету с высоким содержанием белка. Потребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он ест меньше калорий в целом. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и только небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя мясо, рыбу, молочные продукты, бобы и бобовые, яйца и овощи, которые относительно богаты белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто решают сократить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов, подвергнутых высокопродуктивной обработке, хлеба и других хлебобулочных изделий, конфет, а также белой пасты и риса.

Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно с или без корректировки потребления других групп продуктов питания.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться с высоким содержанием белка, о продуктах, которые следует включать и исключать, и о возможных неблагоприятных последствиях принятия этой диеты.

Share on Pinterest Комбинирование бобовых и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека необходимыми аминокислотами.

В дополнение к потере веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:

  • , обеспечивающий ферменты, которые помогают стимулировать тысячи химических реакций по всему телу
  • , помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать из рациона, потому что организм не производит их.

Белки животных, как правило, содержат все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что люди должны комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено много исследований о роли белка в кратковременной потере веса и увеличении мышечной массы.Тем не менее, долгосрочные последствия диеты с высоким содержанием белка требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение продолжительных периодов времени. Авторы обзорного документа, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что это может привести к повышенной кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животного жира.

Кроме того, диеты, которые ограничивают углеводы, могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостатка углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить больше белка в рацион, даже для тех, кто с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свою текущую диету, чтобы включить в нее больше белка, либо следовать определенной диете с высоким содержанием белка.

Выполнение приведенных ниже шагов может помочь человеку начать диету с высоким содержанием белка:

  • выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
  • , составление планов питания на неделю,
  • , поиск и употребление высоких качественные белки
  • , включая, по крайней мере, 25–30 г (г) белка в каждом приеме пищи
  • , ведя журнал пищевых продуктов для отслеживания количества и типов пищи, которые они едят
  • , употребляя сбалансированные блюда
  • , включая как растения, так и скудные животные источники белка в рационе

Выбор правильных продуктов при питании с высоким содержанием белка важно для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные белковые варианты, которые могут подойти для различных диетических планов:

  • яиц
  • порезов говядины
  • куриных грудок
  • индюшатиной
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветок и семян, таких как тыквенные семечки, арахис и миндаль,
  • рыб, включая лосось, камбалу и пикшу
  • пророщенного зернового хлеба, таких как хлеб Иезекииль
  • , сыворотка или растительные протеиновые коктейли
  • чечевица
  • квиноа
  • нутов
  • овса
  • молочных продуктов, таких как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощей, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны по-прежнему исключать непригодные продукты.Например, человек с непереносимостью лактозы не должен использовать молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Человек должен также избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продуктов высокой степени очистки
  • продуктов, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя
Поделиться на PinterestA человек должен поговорить со своим врачом при рассмотрении диеты с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не будут испытывать никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же, кажется, что люди, которые чувствительны к камням в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Люди с другими заболеваниями должны поговорить с врачом перед принятием диеты с высоким содержанием белка.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать похудению,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диет с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие придерживаться диеты с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или сами регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.

Люди должны сосредоточиться на еде комбинации нежирных животных белков и растительных белков для достижения оптимальных результатов. Любой человек с заболеванием почек не должен соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать больше советов о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка.

План диеты с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Диетическое эталонное потребление (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: Химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
  • Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть они должны потребляться в пищу, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка имеет важное значение, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Краткое описание: Белок выполняет ряд важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Протеин увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин в группе, потреблявшей высокобелковую диету, наблюдался более высокий уровень GLP-1, чувство сытости и меньше голода, чем в группе, употреблявшей белковое питание (6).

Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка (7).

Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, кажется, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка, по-видимому, повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с 5–15% увеличением переваривания углеводов или жиров (9).

Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди едят диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании 10 здоровых молодых женщин было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли по меньшей мере 22 фунта (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и увеличить скорость метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для потери веса и поддержания веса в 67% населения (14).

Резюме: Способность высокобелковых диет снизить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить уровень метаболизма и защитить мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

В дополнение к своему положительному влиянию на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

  • Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
  • Уменьшение потери мышц при старении: Многие люди теряют мышцы с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
  • Укрепление костей: Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка испытали колоссальный риск снижения перелома бедра на 69% (25, 26, 27, 28).
  • Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).
Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной ткани и мышц во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышц (33, 34).

Кроме того, было установлено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, способствуют увеличению веса и потере жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую часть его за один прием пищи. Это позволяет вашему организму использовать белок наиболее эффективно (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Диета с высоким содержанием белка легко соблюдается и может быть настроена в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

  • Ведение дневника питания: Запустите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам задавать свои собственные. калорийность и макроэлементы.
  • Рассчитать потребности в белке: Чтобы рассчитать свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 г белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и улучшению общего самочувствия (35).
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету более питательной в целом.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и обеденное мясо.
  • Потребляйте хорошо сбалансированные блюда: Балансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Краткое описание: Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов в рационе с высоким содержанием белка.

Образец ниже обеспечивает около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
  • Обед: Свежий салат из авокадо и творога и апельсин.
  • Обед: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных цуккини.

Вторник

  • Завтрак: Коктейль из 1 ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
  • Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанная зелень, оливковое масло и уксус и яблоко.
  • Обед: Курица гриль 4 унции (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: Овсянка и один стакан простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанного пекана.
  • Обед: Курица весом 4 унции (114 г) с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.
  • Ужин: Вегетарианское мясо с чили и коричневым рисом.

Четверг

  • Завтрак: Испанский омлет с 3 яйцами, 1 унцией сыра, перцем чили, черными оливками и сальсой и апельсином.
  • Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
  • Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Один стакан творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
  • Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на пророщенном зерновом хлебе и морковных палочках.
  • Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти из сквоша и малины.

Суббота

  • Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: Острые куриные котлеты с соусом маринара и спагетти с яблоком.
  • Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

  • Завтрак: Блинчики с белковой тыквой и 1/4 стакана измельченных орехов пекан.
  • Обед: Греческий йогурт в одной чашке, смешанный с 1/4 чашки измельченных смешанных орехов и ананаса.
  • Ужин: 6 унций (170 г) лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.
Резюме: Питание на высокобелковой диете должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного с полезными источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеваниями почек на ранних стадиях, в течение 12 месяцев принимали диету для похудения, состоящую из 30% белка, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже имеется заболевание почек от умеренной до поздней стадии, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка связано с благотворным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление со здоровыми жирами и углеводами.

богатых протеинами продуктов: все о протеиновой диете

Наш организм нуждается в различных питательных веществах, витаминах и минералах, чтобы оставаться здоровым и выполнять различные виды деятельности. Одним из таких основных питательных веществ, который держит вас в форме и здоровым является белок. Белки — это цепочки аминокислот. Есть около 22 различных аминокислот, и вашему организму нужны все они для правильного функционирования. Богатая белковая диета является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Поэтому поддерживайте сбалансированную диету, которая включает здоровые и натуральные продукты, богатые белком.Вегетарианские продукты, которые повышают метаболизм, будут содержать большое количество белка.

Здоровые и натуральные продукты с высоким содержанием белка:

Белки играют жизненно важную роль в поддержании надлежащего здоровья. Каждая клетка вашего тела нуждается в белке, чтобы нормально функционировать. Эти белки помогают, выполняя различные функции в живых организмах. Короче говоря, белки считаются строительными блоками человеческого организма. Некоторые из функций, выполняемых с помощью белков:

  • Катализирующие метаболические реакции
  • Реплицирующая ДНК
  • в ответ на стимулы
  • Транспортировка молекул и т. Д.

Важность белка:

Белки отличаются друг от друга последовательностью аминокислот. Эти аминокислоты продиктованы нуклеотидной последовательностью их генов. Это приводит к складыванию белков в заметные структуры. Аминокислоты — не что иное как химические соединения, которые объединяются, чтобы сформировать различные формы белков. Некоторые из важных соединений аминокислот:

  • Carbon
  • Водород
  • Кислород
  • Азот

Роль белка:

Эти соединения помогают обеспечить организм богатыми белками, что помогает нам оставаться здоровыми.Роль белков в нашем организме заключается в поддержании роста клеток и восстановления всех клеток. Они образуют основной компонент всех мышц, тканей и органов. Они жизненно важны для каждого процесса, такого как обмен веществ, пищеварение, транспортировка питательных веществ и кислорода в кровь. Он также производит анти-тела, которые борются с инфекциями и болезнями. Протеиновая пища — это основа, которая считается естественной диетой для здоровых волос. Белки также помогают поддерживать здоровую и сияющую кожу. Они также укрепляют ногти и кости.

Суточное потребление: Белок

Белки очень важны для человеческого организма. Они должны регулярно приниматься в рационе. Организм не требует столько белков, сколько углеводов. Желательно иметь около 10-15% нашего потребления в виде белков. Прием слишком большого количества белков также может быть очень эффективным. Это может развить сердце, почки или заболевания печени. Потребление меньшего количества белков также может негативно повлиять на здоровье организма. Поэтому правильное количество очень важно.

Здоровые и натуральные продукты с высоким содержанием белка

Список здоровых и натуральных продуктов, богатых белком:

Мясо

Мясо — это пища, которая очень богата белками. Он также богат жирами. Поэтому желательно, чтобы мясо было приготовлено на гриле или поджарено, а затем жарено во фритюре. Некоторые из найденных разновидностей мяса:

  1. Тонкие кусочки: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
  2. Мясной фарш: бизон, кролик, оленина.
Домашняя птица

Продукция птицеводства имеет свое богатство.Эти продукты богаты белком и содержат мало насыщенных жиров. Некоторые из видов продукции птицеводства:

    1. Курица
    2. утка
    3. Гусь
    4. Турция
    5. Молотая курица и индейка
    6. Яйца (курица / утка)
Соевые продукты

Соевые продукты — это продукты переработки сои. Они естественным образом смешаны с белками и углеводами. Некоторые из соевых продуктов:

  1. Тофу
  2. Вегетарианские соевые бургеры
  3. Темпе
  4. Текстурированный растительный белок (TVP)
Молочные продукты

Горизонтальная писчая бумага для молочных продуктов с естественным рисунком полезна для здоровья.Существуют различные молочные продукты, которые можно использовать. Они:

  1. Молоко
  2. Творог
  3. Panner
  4. Сыр
  5. Масло
Фасоль и горох

Они очень часто встречаются в овощах. Это мощные белки. Некоторые из бобовых продуктов:

  1. бобовых гамбургеров
  2. Черные бобы
  3. черный горох
  4. Нут
  5. Фасоль
  6. Чечевица
  7. Соевые бобы
  8. Белая фасоль и т. Д.

Это здоровая и натуральная пища, богатая белком. Есть много рецептов, которые могут помочь нам сделать некоторые действительно вкусные продукты, богатые белком. Поэтому желательно иметь продукты, которые содержат большое количество белка и могут помочь нам сохранить здоровье. Принимайте белки каждый день в той или иной форме, как и в предписанном количестве, и будьте в форме.

beans and peas

Деви Гаджендран является аспирантом в области питания (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным советником и постоянным спонсором в Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и так далее. , Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, ей нравится проводить время с членами своей семьи, делать здоровую выпечку и слушать мягкую душевную музыку.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о