Продукты с быстрыми углеводами список: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

  • Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
  • Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
  • Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
  • Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
  • Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

  • Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
  • Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
  • Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
  • Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
  • Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

  • Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
  • Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
  • Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
  • Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
  • Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

Список быстрых и медленных углеводов

Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.

Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.


Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами

В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

Виды углеводов


Простые. К данной категории относятся соединения:

  • лактоза (содержится только в молочных продуктах),
  • глюкоза,
  • сахароза,
  • фруктоза.

Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.

Сложные. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:

  • пищевую клетчатку,
  • крахмал,
  • гликоген.

Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.

Синтез глюкозы из полисахаридов

Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

  • гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
  • крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

К структурным полисахаридам относятся:

  • пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
  • целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

Быстрые углеводы: употреблять или нет


Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.

БЖУ и их особенности преобразования в энергию

Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

Продукт (100 г)

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

Коричневый рис

45

111

Нут

30

364

Быстрые углеводы

Манная каша

80

369

Белый рис

70

130

Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения

В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

«Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

«Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

«Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

 «Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

«Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В1), рибофлавин (В2) и пиридоксин (В6), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.


список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

  1. Инсулиновая реакция.
  2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта Индекс
Щербет 60
Шоколад черный (70% какао) 22
Шоколад молочный 70
Фруктоза 20
Твикс 62
Сок яблочный, без сахара 40
Сок грейпфрута, без сахара 47
Сок виноградный, без сахара 47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 66
Сок ананасовый, без сахара 46
Сахароза 69
Сахар 70
Пиво 220
Мед 90
Марс, сникерс (батончики) 70
Мармелад, джем с сахаром 70
Мармелад ягодный без сахара 40
Лактоза 46
Крем с добавлением пшеничной муки 66
Кока-кола, фанта, спрайт 70
Кактусовый джем 92
Глюкоза 96
M&Ms 46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта

Гликемический индекс

Содержание углеводов на 100 г продукта

Финики 146 72,1
Батон (белый хлеб) 136 53,4
Алкоголь 115 от 0 до 53
Пиво 3,0 % 115 3,5
Кукурузный сироп 115 76,8
Арбуз спелый 103 7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд 103 69,6
Кока-кола и газированные напитки 102 11,7
Сахар 100 99,8
Тост из белого хлеба 100 46,7
Гренки из батона 100 63,5
Пастернак 97 9,2
Рисовая лапша 95 83,2
Картофель фри, жареный или запеченный 95 26,6
Крахмал 95 83,5
Абрикосы консервированные 91 67,1
Персики консервированные 91 68,6
Лапша рисовая 91 83,2
Рис шлифованный 90 76
Мед 90 80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
Брюква 89 7,7
Булочка для гамбургера 88 50,1
Мука пшеничная в/с 88 73,2
Морковь отварная 85 5,2
Хлеб белый 85 от 50 до 54
Хлопья кукурузные 85 71,2
Сельдерей 85 3,1
Репа 84 5,9
Крекеры соленые 80 67,1
Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
Молоко сгущенное 80 56,3
Рис белый шлифованный 80 78,6
Бобы 80 8,7
Леденцовая карамель 80 97
Кукуруза отварная 77 22,5
Кабачки 75 5,4
Патиссоны 75 4,8
Тыква 75 4,9
Хлебцы пшеничные диетические 75 46,3
Крупа манная 75 73,3
Пирожное с кремом 75 75,2
Кабачковая икра 75 8,1
Мука рисовая 75 80,2
Сухари 74 71,3
Соки цитрусовые 74 8,1
Пшено и пшенная крупа 71 75,3
Компоты 70 14,3
Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
Мука и крупа кукурузная 70 73,5
Манная каша 70 73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики 70 73
Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
Мороженое 70 23,2
Сырок творожный глазированный 70 9,5
Просо 70 70,1
Свежий ананас 66 13,1
Хлопья овсяные 66 67,5
Хлеб черный 65 49,8
Дыня 65 8,2
Изюм 65 71,3
Инжир 65 13,9
Кукуруза консервированная 65 22,7
Горошек консервированный 65 6,5
Соки пакетированные с сахаром 65 15,2
Курага 65 65,8
Рис нешлифованный 64 72,1
Виноград 64 17,1
Свекла отварная 64 8,8
Картофель отварной 63 16,3
Морковь свежая 63 7,2
Вырезка свиная 61 5,7
Бананы 60 22,6
Кофе или чай с сахаром 60 7,3
Компот из сухофруктов 60 14,5
Майонез 60 2,6
Сыр плавленный 58 2,9
Папайя 58 13,1
Йогурт сладкий, фруктовый 57 8,5
Сметана, 20 % 56 3,4
Хурма 50 33,5
Манго 50 14,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

  1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
  2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
  3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Польза Вред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фона Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляция Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособности Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фона Склонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями Краткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активности Чрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный период Невозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Правила питания: быстрые углеводы — быстрые углеводы продукты, быстрые углеводы список продуктов

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

16 апреля 2013 69046

Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Помидоры 10 Перловая каша 22
Огурцы 20 Макароны из твердых сортов пшеницы 38
Лук репчатый 10 Молоко 32
Брокколи 10 Творог 30
Капуста белокачанная 10 Кефир 25
Морковь 35 Сливки 10% 30
Оливки 15 Морская капуста 23
Маслины 15 Сосиски 28
Грейпфрут 22 Колбаса 34
Яблоки 30 Кетчуп 12
Абрикосы 20 Томатный сок 15
Апельсины 35 Квас 30
Персики 30 Вино 30
Смородина черная 15 Орехи 15
Чернослив 25 Мармелад 30
Курага 30 Шоколад горький 20
Картофель отварной 65 Овсяная каша 66
Рис отварной 65 Гречневая каша 50
Хурма 55 Хлеб ржаной 65
Дыня 60 Сыр плавленый 57
Бананы 60 Сыр фета 56
Изюм 65 Сок виноградный 48
Майонез 60 Кофе без сахара 52
Яйцо 48 Компот 60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Картофель жареный 95 Кабачковая икра 75
Арбуз 72 Мюсли 80
Мед 90 Пиво 110
Рисовый и пшеничный сироп 100 Сироп глюкозы 100
Крахмал 100 Глюкоза 100
Мальтодекстрин 95 Запеченный картофель 95
Рисовая мука 95 Картофельный крахмал 95
Жареный картофель, картофель фри 95 Клейкий рис 90
Картофель быстрого приготовления 90 Хлеб белый без глютена 90
Корень сельдерея 85 Кукурузные хлопья 85
Маранта 85 Морковь приготовленная 85
Пшеничная мука очищенная 85 Кукурузный крахмал 85
Репа 85 Рисовый пудинг 85
Рисовое молоко 85 Пастернак 85
Попкорн несладкий 85 Булочки для гамбургеров 85
Белый хлеб для завтраков 85 Тапиока (крупа) 85
Рисовые галеты, воздушный рис 85 Рис быстрого приготовления 85
Тыква 75 Картофельное пюре 80
Кукурузный сироп 115 Лазанья 75
Гофры сладкие (вафли) 75 Пончики 75
Рис с молоком 75 Воздушный амарант 70
Баранки и бублики 70 Белый хлеб, багет 70
Кукурузная каша, мамалыга 70 Бисквит 70

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Оценить статью:

68

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Список продуктов с быстрыми углеводами

Употребление большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, согласно статье в «Американском журнале клинического питания» от июля 2002 года. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ или медленным углеводам, тогда как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров, без клетчатки, жира или белка, которые помогают ограничить скачки сахара в крови. К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше запить водой или несладким чаем или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53.Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

Список зерен с низким ГИ

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом. тело. Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин — ГИ 77, бублик — ГИ 72, а французский багет — ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов». Например, у пончика типа пирожное или вафли ГИ 76, у гречневых блинов ГИ 102 и у порции мармеладов ГИ 78. Хлеб?

Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI.Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления — ГИ 85.

Углеводная загадка: Дэвид Кесслер решает наши диетические проблемы

Келли Клоуз

Главный редактор diaTribe, Келли Клоуз, рецензирует новую книгу Дэвида Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях»

Книга Дэвида Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях» выходит 31 марта 2020 года.Мы рекомендуем сделать предварительный заказ его книги (я очень благодарен за нашу предварительную копию) и подписаться на потрясающую виртуальную беседу о его новой книге в знаменитом книжном магазине «Политика и проза» в Вашингтоне в ближайшую субботу.

Нам так повезло, что в это непростое время появляются некоторые яркие пятна — мы все можем услышать выступление доктора Кесслера вживую в эту субботу. Доктор Кесслер — невероятно впечатляющий, преданный государственный служащий — он смотрел на табак холодно во время своего правления в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами, и если кто и может смотреть на худшую из худших продуктов, так это он.В этом новом томе у него есть серьезное замечание о питании, которое ускользало от меня до недавнего времени — Америке (и миру) следует избегать не только углеводов — это быстрые углеводы, острые углеводы: белый картофель, картофельные чипсы и т. Д. белый хлеб, белый рис, хлопья для завтрака, кукурузные чипсы и многое другое.

Действительно, «Быстрые углеводы, медленные углеводы» — это последний призыв доктора Кесслера о том, как наша диета вредит нашему здоровью и как мы, как люди, и как страна, должны реагировать. Доктор Кесслер, пожалуй, наиболее известен как бывший высокопоставленный комиссар FDA (с 1990 по 1997 год), и — имея ученые степени как в области медицины, так и права, — он хорошо подходит в качестве ведущего Кассандры в нашей стране по вопросам общественного здравоохранения.Недалеко от дома, здесь, в Сан-Франциско, доктор Кесслер руководил медицинской школой UCSF и медицинской школой Йельского университета.

Во многих отношениях «Быстрые углеводы, медленные углеводы» являются дополнительным томом к бестселлеру доктора Кесслера «Конец переедания: взятие под контроль ненасытного американского аппетита» (2009 г.), в котором исследовалась роль нашего мозга в разрушении наша естественная система регуляции аппетита. Я так отчетливо помню, как доктор Кесслер читал эту книгу на лекциях CPS в 2009 году — он был одним из наших самых проницательных ораторов, и гости годами требовали большего в этой области.Вот вам следующий том, народ.

В то время как доктор Кесслер был одним из первых в длинной череде экспертов, написавших о мозге, его новая книга переходит к другой части тела, нашему пищеварительному тракту, чтобы дополнительно объяснить, почему с точки зрения биологии мы плохо приспособлены, чтобы противостоять хлопьям, пицце и картофельным чипсам. Это быстрых углеводов, или углеводов, которые быстро всасываются в наш кровоток и связаны с увеличением веса, скачками сахара в крови и диабетом 2 типа, среди многих других болезней.Именно поэтому мы не рекомендуем употреблять быстрые углеводы в рекомендациях по питанию diaTribe, разработанных в 2017 году.

Пшеница — враг, а быстрые углеводы, по словам одного исследователя, — это «сладкие зерна». Да, да, они есть. Я до сих пор помню, когда узнал об «углеводах» и о том, что они плохие. Это был 1990 год, моя первая осень в Нью-Йорке, когда я только закончил колледж и начал есть рогалики и джем на завтрак. Фильм ужасов! … Вы могли бы сказать. Но нет, я не только все еще пользовался ужасной старой системой обмена — я еще даже не знал об углеводах.Я спросил своего нового эндокринолога: «Почему, ну почему все мои утренние показания превышают 300?» Да серьезно. «Это из-за варенья, которое я ем с рогаликом по утрам?» Во время долгих прогулок по воскресеньям, будучи бедным 22-летним подростком, я спускался по Бродвею, посещал Shakespeare & Company, который все еще был моим любимым книжным магазином (но теперь уже не существует), а затем отправлялся в свои недавно обнаруженные H&H Bagels. (все еще открыт сегодня!), а затем поднимался на Фервей и покупал пять тщательно отобранных фруктов, чтобы съесть их на обед.В колледже я ел овсянку на завтрак, и уровень глюкозы у меня был не так уж плох, но, черт возьми! Бублики! Я помню, как мой врач посмотрел на меня и так мило сказал: «Это не варенье. Не совсем. Варенье не помогает. Это рогалики. Не ешь так много рогаликов. Попробуйте есть половину рогалика в день ». Я даже не думаю, что моя «фиксированная доза» была изменена, но на какое-то время я все же перешла на полбублика. Когда три года спустя я встретил доктора Джерри Шера в клинике Джослин в Бостоне, он сказал недвусмысленно: «Прекратите есть половину рогаликов — а когда придется, по крайней мере, используйте скользящую шкалу!» Это был 1993 год; Только что было объявлено о DCCT.Мой доктор принимал это. Я просто ела бублики на полставки.

Но как я по ним скучаю! Кстати, H&H был моим первым знакомством с хлебом на закваске, и я до сих пор люблю закваску. Я ем его слишком много при COVID-19 раз, хотя предварительно болюсировал (плюс после этого помогает инсулин Afrezza) — мне так повезло, что моя страховка покрывает это.

И обзор этой книги — это хорошо — хорошо, если у вас избыточный вес, хорошо, если нет, хорошо, если у вас диабет, хорошо, если нет. Как бы то ни было, это дает довольно ясное представление: просто держитесь подальше от этих быстрых углеводов — вы всегда будете хотеть большего.

Мне так приятно узнать, что то, что я считал личной неудачей, на самом деле является наукой.

И да, доктор Кесслер просто и прямо выражает это. Не ешьте быстрые углеводы. Его двоичный совет очень полезен, во многом потому, что он настолько прямой, фактический и простой. И ясно. Не делай этого. Дело не в тебе или во мне. Быстрые углеводы просто вредны для нас.

Доктор Кесслер не ругает читателей за то, как лучше питаться. Напротив, он чуткий рассказчик, поскольку он описывает свои собственные битвы с диетой и весом.«Еда была моим врагом», — пишет он. «Переедание было моим проклятием. . . Долгое время я ел, чтобы почувствовать себя лучше, уменьшить дискомфорт и успокоить беспокойство ».

Эта борьба пронизывает каждую главу, и хотя ученый, специализирующийся на биологии кишечника, может сказать, что в самой книге мало откровений, я нашел ее прекрасной. Доктор Кесслер заставляет меня чувствовать себя менее плохо. Он определяет ожидаемых злодеев (таких как кухонные комбайны, которые добавляют сахар, жир и соль, чтобы стимулировать переедание), выделяет множество исследований, которые подтверждают, как ультрапереработанные продукты связаны с плохими последствиями для здоровья (сердечные заболевания, увеличение веса, метаболический хаос). и предлагает невероятно действенные рекомендации.

  • Старайтесь тренироваться пять раз в неделю, каждый раз минимум 30-60 минут (мне нравится, что он не утруждает себя повторением три раза в неделю — он хочет для нас самого лучшего).

  • Избегайте острых углеводов. (Просто. Не ешь. Их.)

  • Если вы собираетесь есть углеводы, будьте умны.

Центральный пункт доктора Кесслера — это то, чего я действительно не понимал раньше. То есть, я знаю, что должен воздерживаться от углеводов.Мои самые большие успехи в отказе от углеводов были связаны с тем, что я узнал о времени в диапазоне от моего CGM и ясно видел — если вы хотите есть суши, вы можете — но мальчик, вы заплатите.

Доктор Кесслер так хорошо объясняет. По его словам, людям (всем!) Необходимо перейти на медленные углеводы, которые, как правило, богаты клетчаткой, содержат небольшое количество крахмала и устойчивы к перевариванию. Вряд ли это люди с диабетом, это все. Доктор Кесслер включает семидневное меню с вариантами медленных углеводов.На завтрак предлагается простой греческий йогурт, на обед — холодный тунец и салат из пасты, а на ужин — рыба на гриле с чечевицей. Также для любого приема пищи есть крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа, помидоры и сладкий перец.

Доктор Кесслер, вы съели нас целиком.

Выбор здоровой пищи — это прекрасно; проблема в том, что наши тела запрограммированы на блины, рис и многое другое, сделанное из обработанной муки и сахара. Это удручающее положение отчасти связано с разными пищеварительными путями, состоящими из быстрых и медленных углеводов: согласно исследованиям на животных, медленные углеводы выделяют гормоны, которые вызывают чувство сытости, тогда как быстрые углеводы делают наоборот.«Даже несмотря на то, что наш организм поглотил калории, — пишет доктор Кесслер, — наш голод не утолен».

На самом деле, исследования показывают, что быстрые углеводы на самом деле посылают в мозг сигналы, чтобы потребовать больше еды, тем самым создавая окончательную углеводную загадку: чем больше вы едите, тем голоднее вы становитесь!

Между тем, производители продуктов питания эффективно вступают в сговор с нашим пищеварительным трактом, чтобы создать, по словам доктора Кесслера, продукты, которые «почти пережеваны» и «расходятся во все тяжкие».«То, что мы с вами назвали бы кукурузными чипсами, для инженеров по пищевой промышленности — это« сильно желатинизированная пластифицированная масса », и вы не можете съесть только одну. Никто не может. По дизайну.

Доктор Кесслер говорит читателям, что мы можем улучшить нашу диету, похудеть и добиться лучших результатов в отношении здоровья. Мы знаем, что это правда. Тем не менее, в конечном итоге, его книга также является напоминанием о том, почему эпидемия ожирения в Америке усугубляется и почему нам понадобится даже больше, чем публикация меню с медленными углеводами и научное объяснение их преимуществ, чтобы сдвинуть с мертвой точки. .

Несмотря на все понимание того, как человеческий организм обрабатывает различные типы пищи, как учит нас доктор Кесслер, может ли это знание само по себе изменить наши пищевые привычки?

В, пожалуй, самой убедительной главе д-р Кесслер признает, что большинство из нас понимают на интеллектуальном уровне, что нам следует есть, так что само образование будет иметь ограниченное влияние. Мы должны стремиться к чему-то более глубокому. Он пишет, что для того, чтобы добиться изменений, «мы должны действительно захотеть измениться — и это происходит на эмоциональном уровне. Только тогда, когда мы сможем рассматривать быстрые углеводы не просто как вред для нас, а как нечто, что мы на самом деле не хотим вкладывать в наш организм, мы можем выработать новые устойчивые привычки.

Доктор Кесслер говорит, что мы должны разработать эвристику или правило, которое поможет «быстро и автоматически реагировать» на искушение. Правило должно «настолько укорениться в процессе принятия решений, чтобы вам не приходилось об этом думать. . . Создание таких рефлексивных правил предотвращает любую двусмысленность или принятие стрессовых решений.. . [и] через некоторое время такие правила просто становятся привычными. Освободившись от беспокойства, мы можем научиться садиться за еду, не будучи втянутыми в наши нейронные схемы для принятия импульсивных решений, которые не соответствуют нашим большим целям ».

Доктор Кесслер не говорит, как именно мы, люди или общество, создаем новое мышление или эмоциональную реакцию на еду, но усилия должны быть широкими и позитивными. Федеральное правительство не собирается спонсировать публичные объявления против картофельных оладий, но чиновникам общественного здравоохранения в сочетании с диетологами, педагогами, экспертами и другими лидерами необходимо создать иную культуру питания, чтобы уменьшить воздействие быстрых углеводов и сделать здоровыми. варианты первый выбор.

Табак — очевидный пример. Шестьдесят лет назад курение было гламурным. Сегодня мы идем по Маркет-стрит в Сан-Франциско (до COVID-19), и мои дети увидят курильщика и… просто подождите. «МАМА! Этот человек курит! » Они будут притворяться больными (я думаю, что они так думают) и настаивают на том, чтобы мы пробегали мимо человека, чтобы не затронуть нас. Курение по-прежнему разрешено, но показатели курения резко упали, поскольку стали очевидны его смертельные последствия, и табак потерял свой гламур. И докторСам Кесслер помог изменить судьбу табака — подробнее см. Pbs.org. В интервью доктор Кесслер объясняет:

Нам понадобилось два-три года, чтобы написать простое трехстраничное письмо. Мы опубликовали это письмо в феврале 1994 года. Это письмо стало переломным моментом. Это был первый случай, когда федеральное правительство заявило, что рассмотрит вопрос о регулировании табачных изделий. Впервые за 30 лет после доклада Главного хирурга в 1964 году, который связывает курение и рак. Федеральное правительство заявило, что рассмотрит вопрос о регулировании табачных изделий, если будут доказательства того, что никотин в сигаретах и ​​бездымном табаке является наркотиком в соответствии с федеральным законом.

Вопрос, который подразумевается в «быстрых углеводах — медленные углеводы», заключается в следующем: могут ли культурные сигналы в пользу здоровой пищи привести к большей значимости в нашем рационе? И можно ли это законодательно закрепить?

Настанет ли день, когда все мы — в силу традиции и на основании сигналов от педагогов, средств массовой информации, сообщества и культуры в целом — будем знать, что нужно тянуться к капусте, а не к рогаликам?

Я не знаю ответа, но если такое изменение возможно, я бы поручил Дэвиду Кесслеру.

Быстрые углеводы: вредят ли они нашему здоровью?

Хлеб, рогалики, булочки, хлопья для завтрака, корочка для пиццы, блины, крендели, выпечка, чипсы, печенье, торты, мороженое, газированные напитки. Большинство из них сделано из белой муки высокой степени переработки, сахара или того и другого. Вредят ли нам эти «быстрые углеводы»?

Дэвид Кесслер — бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан медицинской школы Йельского университета и Калифорнийского университета, медицинской школы Сан-Франциско, а также врач.Он возглавляет совет директоров Центра науки в интересах общества, который издает Nutrition Action . Он поговорил с Бонни Либман из NA о своей новой книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».

В: Почему вы написали свою новую книгу «Быстрые углеводы, медленные углеводы»?

A: Люди слышат о разных диетах и ​​не понимают. Цель заключалась в том, чтобы упростить то, с чем мы все можем согласиться.

Книга сводится к трем основам. Если заметно уменьшить быстрые углеводы, понижают уровень ЛПНП в крови или низкую плотность липопротеины — и занимайтесь упражнениями средней интенсивности, которые должны глубокое влияние на ваше здоровье.

В: Что такое быстрые углеводы?

A: Быстрые углеводы — это сахара и быстроусвояемые крахмалы, такие как белая мука и белый картофель. Это любые углеводы, которые перевариваются в верхней части желудочно-кишечного тракта.

Медленные углеводы — это овощи, фрукты, бобовые и другие углеводы. которые сопротивляются полному перевариванию, пока не продвинутся дальше по желудочно-кишечному тракту.

Разрушая внутреннюю структуру пищи и превращая ее в сильно переработанные быстрые углеводы, которые могут быстро перевариваться, я считаю, что мы повреждаем наши тела.

В: Вы говорите об удалении отрубей и зародышей из цельного зерна?

A: Да. Все, что сделано из рафинированной муки, — это быстрые углеводы.Но даже некоторые продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, могут содержать быстрые углеводы, если переработчики добавят второй этап, называемый приготовлением методом экструзии. По этикетке невозможно определить, был ли продукт экструдирован.

При варке методом экструзии используются интенсивное нагревание и механический сдвиг. заставляет дробить и дробить гранулы крахмала в ультратонкие пудра.

Молекулы крахмала распаковываются и расщепляются на декстрины, которые представляют собой более короткие цепи глюкозы. Когда вы их едите, это как хотя они были предварительно переварены.

В: Почему это важно?

A: Во-первых, вы не так много пережевываете, поэтому пища съедается со свистом.

В хорошо контролируемом исследовании люди ели быстрее и потребляли больше еды, когда им предлагали продукты с высокой степенью переработки вместо необработанные продукты.

Быстрые углеводы обеспечивают почти половину наших калорий.

Q: А они прибавили в весе?

A: Да. Во-вторых, в обработанных пищевых продуктах эти предварительно переваренные крахмалы являются средством доставки жира, сахара и соли.

Это делает их неотразимыми для многих. Такие быстрые углеводы снизить аппетит, что также может ускорить скорость приема пищи.

Как однажды сказал мне бывший промышленный дизайнер продуктов питания, добавив жир, сахар и соль в рафинированную муку, которую легко пережевывать, — вы создадите идеальный калорийность торпеды.

В: Почему важно, где всасываются углеводы?

A: Быстрые углеводы быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, поэтому они никогда не попадают в нижнюю часть тонкой кишки, где они могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости. .Такие быстрые углеводы обходят обычные механизмы желудочно-кишечного тракта, заставляя вас чувствовать сытость.

В: Много ли мы едим быстрых углеводов?

A: Это ошеломляющий процент калорий, которые мы потребляем. Мы потребляем около 1000 калорий в день этих чрезмерно усвояемых углеводов и, вероятно, еще 500 калорий из жиров из масла, большая часть которых смешана с обработанными углеводами.

В: Некоторые люди подвергаются большему риску?

A: Да.Очевидно, что быстрые углеводы вредны для людей с диабетом 2 типа. Они повышают уровень глюкозы и инсулина в крови больше, чем медленные углеводы. Они подливают масла в огонь.

Если вы откажетесь от быстрых углеводов, вы сможете снизить повышенный уровень глюкоза, инсулин и гемоглобин A1c, долгосрочное измерение уровня глюкозы в крови. Когда австралийские исследователи поставили людей с диабетом 2 типа и ожирением на здоровая низкоуглеводная диета, они смогли сократить потребление лекарств.

В: А как насчет людей без диабета 2 типа?

A: Я не думаю, что кто-то спрашивал: каков эффект переполнения организма нескончаемым запасом быстро усваиваемой глюкозы?

Это поразительно, особенно когда 87 процентов взрослые не соответствуют требованиям к уровню глюкозы, липидов, веса или крови. давление.Для подавляющего большинства из нас, страдающих избыточным весом или ожирением, что эффект разрушения структуры продуктов?

Я бы сказал, что быстрые углеводы токсичны. Просто посмотри вокруг. Наша диета изменилась, и значительная часть этих продуктов перерабатывается быстро. углеводы, и результаты просто потрясающие.

Вопрос: Австралийские ученые изучали диету с низким содержанием углеводов. Проверяли ли исследования быстрые и медленные углеводы?

A: Исследователи сообщили, что люди, которые ели более качественные углеводы — например, с большим количеством клетчатки и меньшим количеством крахмала, — с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Сколько углеводов они съели, не было связано с диабетом.

Я считаю, что быстрые углеводы вредны для люди с предиабетом. Нас 90 миллионов.

Курица-гриль со здоровыми медленными углеводами.

В: Значит, людям не нужно ограничивать медленные углеводы?

A: В этом нет необходимости. У меня нет проблем с овощами и бобовыми. Они являются полной противоположностью быстро усваиваемой глюкозы.

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста и листовая зелень, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала.И клетчатка в бобовых, таких как фасоль, чечевица, а нут делает крахмал более устойчивым к перевариванию.

В: А как насчет фруктов и цельнозерновых?

A: Обработанные фрукты, такие как соки и фруктовые концентраты, являются проблематичными, но если структура фруктов сохраняется, преимущества перевешивают недостатки. Быстро ли усваивается часть этих углеводов? Конечно. Но он относительно небольшой.

А я большой поклонник цельнозерновых цельнозерновых продуктов, таких как булгур, свернутый в или стальной овес, киноа, ячмень, гречиха и ягоды пшеницы.Пока нетронутая структура есть, прекрасно вписывается в здоровую диету. Мы пошли сбились с пути, когда мы разрушили естественную структуру продуктов.

В: Почему липопротеины низкой плотности имеют значение?

A: Я потратил много времени на изучение клинических данных об атеросклеротической болезни сердца. Теперь мы знаем, что частицы ЛПНП участвуют в цепочке событий, вызывающих сердечные заболевания. Данные рандомизированных контролируемых исследований лекарств показывают, что чем ниже уровень ЛПНП, тем ниже риск.

В: А как насчет снижения ЛПНП с помощью диеты?

A: Перейдя на растительную диету или заменив насыщенные жиры ненасыщенными, мы можем снизить уровень ЛПНП.

Разумно полагать, что если вы можете снизить уровень ЛПНП частицы по любому механизму — диета или лекарства — которые могут заметно уменьшить атеросклеротическая болезнь сердца. Моя цель — не оставаться на месте. Это получить у всех понижен ЛПНП.

Вопрос: Насколько низко?

A: Люди должны проконсультироваться со своим врачом.Но если вы спросите кардиологов, они пытаются снизить уровень ЛПНП до 70 и, конечно же, ниже 100. Среднее значение сейчас 112, но почти 30 процентов из нас имеют уровни 130 или выше.

Мы не можем полностью избавиться от атеросклеротической сердечно-сосудистой системы болезнь. Но если бы мы могли снизить ЛПНП каждого до 70, мы могли бы предотвратить большинство атеросклеротических заболеваний сердца. Но помните, это на всю жизнь груз.

Упражнения помогают мышцам использовать инсулин.

В: Мы должны рано начать жизнь?

A: Да.Вы начинаете накапливать частицы ЛПНП в стенках артерий, когда вы подросток и молодой человек. Это как пачка сигарет для курения — сколько пачек сигарет вы выкуриваете за сколько лет. Некоторым людям нелегко обратить вспять 40 или 50 лет накопления ЛПНП.

Q: Что вы посоветуете по упражнениям?

A: Старайтесь уделять не менее 30–60 минут в день аэробным упражнениям средней интенсивности, например, быстрой ходьбе. Если вы тренируетесь более энергично, вы можете получить тот же эффект, возможно, в половине случаев.Также важно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

В: Почему упражнения важны?

A: Трудно поддерживать потерянный вес без упражнений.

Когда вы худеете, в организме снижается метаболизм в состоянии покоя. темп. Упражнения помогают сжигать больше калорий и дают вам предохранительный клапан. за любые лишние калории, которые вы потребляете.

Физические упражнения также помогают поддерживать чувствительность к инсулину.В типе 2 диабет или преддиабет, уровень глюкозы в крови остается повышенным, потому что наши клетки нечувствительны к производимому нами инсулину. Упражнения помогают мышцам работать больше глюкозы из крови.

Фотографии: Nabisco (Oreos), stock.adobe.com: m.u.ozmen (картофель фри), mark_ka (пицца), mubus (чипсы), dreambigphotos (крендель), peperompe / pixabay.com (бутерброд), beats_ (нездоровая пища), nblxer (овощная миска), Halfpoint (женщина).

Информация в этом посте впервые появилась в выпуске за май 2020 г. Nutrition Action Healthletter.


Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter Подписчики регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Заявления о сравнении медленных и быстрых углеводов не имеют научных доказательств, говорит профессор ASU

. 16 августа 2021 г.

Этой осенью к Школе международной литературы и культур присоединились пять новых преподавателей, которые поделятся своим опытом по целому ряду тем, включая испанский, вьетнамский, китайский и американский язык жестов.

Познакомьтесь с новыми преподавателями школы: Ан Нгуен Сакач, преподаватель, вьетнамский язык Скачать полное изображение

Вьетнамский

Ан Нгуен Сакач, лектор

Сакач поступает в школу в качестве лектора вьетнамского языка.До того, как поступить в Школу международной литературы и культур, Сакач был инструктором в Университете Северной Аризоны по программе интенсивного английского языка и рецензентом целевого языка (вьетнамский) в Университете Мэриленда в Национальном центре иностранных языков. Сакач получил образование в области лингвистики и прикладной лингвистики. Она получила степень бакалавра лингвистики во Вьетнаме и степень магистра прикладной лингвистики в Университете Огайо.

«Мое исследование было посвящено второму языку, изучающим язык исторического происхождения, двуязычию и разработке учебных программ на вьетнамском языке.Я также изучаю несколько языков Юго-Восточной Азии и очень люблю тональные языки », — сказал Сакач.

«Одно из моих любимых воспоминаний из моей академической карьеры — это то время, когда я учился в аспирантуре и обсуждал наши исследовательские проекты по произношению. Мы были в учебной комнате на уровне 1 библиотеки Университета Огайо, где мы могли найти замечательную коллекцию исследований Юго-Восточной Азии. У нас обоих был одинаковый интерес к языкам Юго-Восточной Азии, особенно к изучению произношения и преподаванию.Обсуждение продолжалось многими словами: «Я не знаю», и мы не знали, что станем спутниками жизни через год ».

Ей нравится, как тепло и красота долины заставляют ее ценить воду, деревья и тени пустыни Сонора.

Американский язык жестов (ASL)

Остин Кэри, инструктор, Американский язык жестов

Остин Кэри, инструктор

Кэри поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. Перед тем, как поступить в ASU, Кэри работал учителем начальной школы в Калифорнийской школе для глухих в Риверсайде, штат Калифорния, а также преподавателем английского языка как английского языка в Санта-Ана и Сан-Бернардино-Вэлли.Он имеет степень бакалавра гуманитарных наук и степень магистра в области лидерства в сфере высшего образования и развития студентов в Калифорнийском баптистском университете с акцентом на исследованиях глухих и слабослышащих студентов.

В своей академической карьере Кэри сделал все возможное для своих учеников, включив в него несколько занятий и игр на английском языке, чтобы учащиеся были вовлечены и получали максимум удовольствия в классе.

«Мне нравится использовать серию изображений хорошо известных персонажей, и ученик выходит вперед, чтобы изо всех сил разыграть этого персонажа, не используя никаких слов, и дать зрителям угадать, кто этот персонаж», — Кэри. сказал.

В настоящее время его хобби — велоспорт, и в этом году он закончил пробег на 70 миль в Пасо Роблес, Калифорния. Он также любит подводное плавание с аквалангом, подводную охоту и пешие прогулки: «Одна из моих лучших поездок была, когда я поднялся на вершину пика Белой горы».

Ронда Мориарти, инструктор, американский язык жестов

Ронда Мориарти, инструктор

Мориарти поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. Она имеет докторскую степень в области физиотерапии и более 10 лет преподает ASL ​​и культуру глухих.Она была адъюнкт-профессором в ASU в течение нескольких лет и преподавала все уровни ASL в муниципальном колледже Меса, колледже Феникса, муниципальном колледже Эстрелла-Маунтин и муниципальном колледже Глендейла.

«Мне нравится быть волонтером, так как я ежегодно вызывался добровольцем в Детском театре Ахватуки, чтобы обучать детей в возрасте от 5 до 18 песен на английском языке, чтобы они могли использовать язык жестов в своих выступлениях на сцене», — сказал Мориарти. «Я предлагаю семинары для родителей глухих. детей, чтобы научить их, что они могут сделать для улучшения будущего своих детей, и я являюсь волонтером в Программе наставничества по вопросам общественного здравоохранения для NAU, ASU и Университета Аризоны для группы студентов-медиков, обучающихся на межпрофессиональном уровне.Моя страсть — преподавание. Каждый год мне повезло встречать так много замечательных студентов из всех слоев общества. Я надеюсь произвести впечатление и вдохновить их быть лучшими в том, что они хотят делать. Каждый из этих учеников приносит радость в мой класс, и это мои самые любимые воспоминания ».

Опыт Мориарти выходит за рамки классной комнаты. Она работала мастером ASL в сериале Netflix, чтобы улучшить понимание культуры и этикета глухих, работая с актерами, писателями и продюсерами, обучая их языку жестов.

Вне работы Мориарти любит проводить время со своей женой и тремя собаками, а также любит путешествовать. «Я люблю путешествовать по Европе, но моя следующая большая поездка — в Южную Африку», — сказала она.

Испанский

Шон Маккиннон, инструктор, испанский

Шон Маккиннон, инструктор

Маккиннон поступает в школу в качестве инструктора испанского языка. До ASU Маккиннон был приглашенным лектором на факультете испанского и португальского языков в Университете Индианы в Блумингтоне.

Маккиннон окончил Университет штата Огайо со степенью бакалавра психологии и испанского языка, степень магистра теоретической и прикладной лингвистики в Университете Помпеу Фабра (Барселона, Испания) и степень доктора испанской лингвистики в Университете Индианы.

Его исследование фокусируется на языковых вариациях и изменениях в двуязычных сообществах во всем испаноязычном мире, в частности на том, как двуязычие влияет на грамматику и произношение обоих языков и как различные социальные факторы опосредуют эти языковые изменения.Он проводил исследования по испанскому языку в контакте с каталонским в Испании и испанскому языку в контакте с английским в Соединенных Штатах, но его основное направление исследований изучает испанский язык в контакте с Какчикель Майя в Гватемале.

Одно из его любимых воспоминаний — это когда он проводил диссертационное исследование в Гватемале.

«Чтобы исследовать двуязычную грамматику и произношение, я записал образцы речи моих участников, поэтому я взял у них интервью об их жизни. Я был поражен очень личными историями, которые они рассказывали мне, и тем, как много я узнал о том, как их индивидуальный опыт вписывается в историю, обычаи и традиции Гватемалы », — сказал Маккиннон.

Помимо уроков, Маккиннон любит готовить по новым рецептам, улучшать упражнения в тренажерном зале и проводить время со своей собакой Декстером.

«Мы с нетерпением ждем возможности проводить больше времени на свежем воздухе и изучать все походы, тропы и парки, которые может предложить Аризона», — сказал он.

Китайский

Николас Уильямс, доцент, китайский

Николас Уильямс, доцент профессор

Уильямс поступает в школу в качестве адъюнкт-профессора китайского языка.До прихода в ASU Уильямс был адъюнкт-профессором Гонконгского университета в школе китайского языка.

Уильямс изучал математику в колледже, когда у него впервые пробудился интерес к китайской литературе.

«С годами мои интересы несколько изменились, но основной темой было то, как китайские литературные формы, особенно поэзия, используются для представления различных чувств и мировоззрений. «Недавно я потратил довольно много времени на работу над антологией под названием« Chuci »или« Элегии Chu », в которой на передний план выходит магическая и мистическая сторона древнего Китая», — сказал Уильямс.

В итоге он получил докторскую степень на факультете азиатских языков и литературы Вашингтонского университета.

«Большая часть моих исследований посвящена литературным произведениям, которые не совсем недавние — стихотворениям в« Чуци »в основном более 2000 лет, — сказал Уильямс. — Но поскольку китайские писатели продолжали повторно использовать литературные формы, приемы и т. образы, даже новые стихи 21 века могут быть написаны в рамках той же традиции. Хотя я изучаю классическую китайскую литературу, я также перевела сборник стихов в классическом стиле эрудита по имени Джао Цун-и, который скончался только в 2018 году.Встреча с ним лично, когда я переводила его очень архаичные стихи, до сих пор была неожиданным удовольствием в моей карьере ».

Вне школы Уильямс любит бегать на свежем воздухе, даже летом в Аризоне.

Гликемический индекс | Что такое продукты с низким и высоким ГИ

Пришло время переосмыслить то, что, как вы думали, вы знали об углеводах, если считали, что все они одинаковы. Вместо того, чтобы следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была популярна десятилетия назад, или избегать почти всех углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, вы можете выбрать более умеренный подход, выбрав «хорошие» углеводы с использованием гликемического индекса.

Гликемический индекс или ГИ — это один из инструментов, который вы можете использовать для выбора источников углеводов. Он поможет вам выбрать более здоровую пищу, а соблюдение диеты, основанной на GI, может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии.

Что такое гликемический индекс?


Многие продукты содержат углеводы, известные как сахара и крахмалы. Когда вы едите продукты с любым из этих типов углеводов, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой.

Глюкоза попадает в кровоток. Инсулин помогает клеткам вашего тела выводить глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии, а избыток глюкозы в конечном итоге откладывается в виде жира.

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток.

Углеводы медленного действия

Некоторые углеводы расщепляются сложнее, и глюкоза попадает в кровоток медленнее. Эти углеводы имеют низкий ГИ и считаются «медленно действующими углеводами».”

Быстро действующие углеводы

Другие углеводы быстро расщепляются, и глюкоза попадает в кровоток раньше после приема пищи. Эти углеводы имеют высокий ГИ и являются «быстро действующими углеводами». Диета с низким ГИ часто считается «лучше», чем диета с высоким ГИ, но есть некоторые обстоятельства, когда пища с высоким ГИ может быть полезной.


Контроль уровня сахара в крови

Поскольку гликемический индекс описывает, насколько быстро ваше тело перерабатывает углеводы из пищи и превращает их в глюкозу в крови, знание ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.Продукты с высоким ГИ могут быть более сложными для вашего организма, поскольку они приводят к быстрым скачкам уровня глюкозы в крови и требуют большого количества инсулина. Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, эти скачки уровня глюкозы в крови могут быть больше, чем ваше тело может должным образом справиться.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам предотвратить эти интенсивные всплески, поскольку уровень глюкозы в крови повышается медленнее после приема пищи с низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете помочь своему организму инсулин, и любой инсулин, который вы принимаете из лекарств, успевает за спросом.

Определение гликемического индекса


Гликемический индекс пищи — это число. Это числовое значение показывает, насколько быстро углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу по сравнению с контрольным значением, обычно ГИ глюкозы или белого хлеба, который является еще одним быстрым углеводом. Только продукты с углеводами имеют ГИ; жира и белка нет.

Вы не можете узнать ГИ пищи, не заглянув в нее, но вы можете хорошо догадаться, какие продукты могут иметь более высокий или более низкий ГИ, чем другие продукты.Вот несколько общих закономерностей.

  • Белки и жиры имеют тенденцию снижать гликемический индекс
  • Клетчатка — это тип углеводов, но ваше тело не может их переварить, а клетчатка имеет тенденцию снижать ГИ
  • Такие процессы, как приготовление пищи, затирание и приготовление сока, как правило, повышают ГИ.
  • Менее обработанные пищевые продукты, такие как цельнозерновые, обычно имеют более низкий ГИ, чем более обработанные пищевые продукты, такие как очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны

Определение гликемической нагрузки

Гликемический индекс пищи учитывает, насколько быстро расщепляются углеводы в пище, но не учитывает другой важный фактор: количество углеводов.Чтобы интуитивно понять, почему важно количество углеводов, сравните приготовленную морковь с высоким ГИ 70 с арахисовыми M & Ms с умеренным ГИ 47. Основываясь только на этой информации, вы могли бы подумать, что конфеты — лучший выбор.

Однако, если учесть количество углеводов в каждом продукте, вы получите более точную картину. Гликемическая нагрузка, или GL, умножает GI на количество углеводов в пище. GL моркови только 21, в то время как GL упаковки M&M весом 2 унции составляет 110!

Калькулятор гликемического индекса


Гликемический индекс многих продуктов питания был определен путем экспериментов, чтобы увидеть, как эти продукты влияют на уровень глюкозы в крови людей.Вы можете найти ГИ этих продуктов и оценки ГИ других продуктов с помощью калькулятора ГИ. Есть несколько доступных в Интернете, например, в Shape.

Список продуктов с гликемическим индексом


Есть также много списков продуктов питания GI, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы.Примеры включают:

  • Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы
  • Вишня, грейпфрут и груши
  • Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица
  • Орехи и арахис
  • Цельнозерновые макаронные изделия, овсянка и ячмень

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:

  • Сладкая кукуруза и озимая тыква
  • Бананы, киви и манго
  • Крупы с отрубями, Total, мюсли и Cheerios
  • Цельнозерновые макароны
  • Картофельные чипсы
  • Пицца, гамбургеры, а также бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе
  • Мороженое

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пищевые продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров.Примеры включают:

  • Картофель печеный и отварной.
  • Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром
  • Арбуз
  • Белый хлеб, макароны и рис
  • Белые крекеры и крендели
  • Безалкогольные напитки

Гликемический индекс фруктов

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

  • Грейпфруты и апельсины
  • Клубника и другие ягоды
  • Яблоки и груши
  • Персики, сливы и нектарины
  • Вишня

Гликемическая диета


Гликемическая диета — это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

  • Потеря веса: Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше ощущать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
  • Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
  • Более низкий уровень сахара в крови: ваш уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
  • Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком


Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно узнать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ по:

  • Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
  • Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.

Как начать? Это просто.


10 лучших углеводов

Так же, как и диетические жиры, углеводы оказались на высоте.Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь в своем рационе правильные углеводы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам следует выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).

Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Новое исследование показывает, что теория «быстрые углеводы делают вас толстым» неверна

  • Углеводы с высоким ГИ, такие как белый хлеб, не более склонны к увеличению веса, чем их аналоги с низким ГИ, как показало исследование.
  • Исследователи проанализировали данные о 2 миллионах взрослых, придерживающихся диеты с высоким и низким гликемическим индексом.
  • Согласно исследованию, более важны другие качества, такие как плотность питательных веществ и пищевые волокна.
Идет загрузка.

Продукты с высоким гликемическим индексом не более склонны к увеличению веса, чем продукты с низким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в журнале «Advances in Nutrition», рецензируемом Американским обществом питания.

Гликемический индекс (GI) был введен в 1981 году Дэвидом Дженкинсом, профессором Университета Торонто. Дженкинс присвоил еде число от 0 до 100 как показатель того, насколько быстро организм расщепляет углеводы.

С тех пор потребителям говорят, что слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как полуфабрикаты, конфеты и газированные напитки, могут сделать их жирными, что заставляет их менять белый хлеб на коричневый, а замороженные хлопья на овсяные хлопья. Эти продукты получили название «быстрые углеводы» или «простые углеводы» из-за того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови, что способствует накоплению жира и увеличивает риск диабет и ожирение.

Проанализировав данные о почти 2 миллионах взрослых из 43 когортных исследований, ученые пришли к выводу, что не было устойчивых различий в индексе массы тела или ИМТ между взрослыми, которые потребляли больше быстрых углеводов, и теми, кто придерживался диеты с низким ГИ.

70% из 27 когортных исследований, в которых сравнивались различия между диетами с низким и высоким ГИ для потеря веса либо показали, что у них были похожие ИМТ, либо что ИМТ был фактически ниже в группах с самым высоким ГИ, согласно исследованию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *