Лучшие упражнения на ноги: ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра

(Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.

Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах

(исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног

. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (

хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),

2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Приседания Зерчера: особенности и сложности

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

1. Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

2. Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

3. Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

4. Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

5. Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

6. Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

7. Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

 

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы | Фитнес по-русски

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Лучшие упражнения для ног | Fit4live.ru

02.05.2018 fit4live Ноги,

В сегодняшней статье рады представить вам 5 самых лучших упражнений для ног. Мы не заявляем, что остальные упражнения не эффективны. Для каждого из них свое место и время. Но те упражнения, о которых пойдет сегодня речь, находятся вне конкуренции. Именно они формируют основной массив мышц ног. И даже если кроме них вы ничего не будете делать, то, как правило, выполняя только эти 5 движений, вы сможете максимально развить свои ноги.

1. Приседания со штангой. Упражнение очень классное. Оно очень эффективно, потому что помимо ног еще развивает другие мышцы, которое выполняют роль стабилизаторов. Во время приседаний в работу включаются практически все мышцы тела. Благодаря этому приседания способствуют максимальному выбросу гормонов в кровь. Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и на груди. Несмотря на все свои плюсы, упражнение имеет множество ограничений. Оно очень травмоопасное, и дает большую нагрузку на позвоночник, поясницу и колени.
2. Жим ногами. Это более безопасное упражнение по сравнению с приседаниями. Оно не грузит поясницу и спину. Можно практически убрать нагрузку с колен. Несмотря на это, если сравнивать его с приседаниями, то тут оно уступает. Но не на много.
3. Выпады с акцентом на ноги. А именно на квадрицепс. Дело в том, что женщины делают своеобразные выпады с акцентом на ягодичные. Если выполнять выпады в движении с дополнительным весом, делая упор на квадрицепс, то упражнение просто не заменимое в качестве добивающего.
4. Приседания в гак-машине. Подойдет для тех, кто хочет приседать, но имеют множество ограничений по медицинским показаниям (например, проблемы со спиной). Во время приседания в гаке, спина прижата к спинке тренажера, что полностью исключает ее повреждение.
5. Подъем туловища бицепсом бедра. Упражнение очень схожее с гиперестезией. Основным оно выступать не может, на как добивание бицепса бедра очень хорошо. Возникает вопрос. Почему не сгибания ног в тренажере? Дело в том, что в сгибаниях вы или сидите, или лежите. То есть находитесь в расслабленном состоянии. Подъем туловища бицепсом бедра же выполняется в динамике. Оно очень силовое. И также как приседания, дает хороший выброс гормонов.

Топ-5 лучших упражнений в  тренажерном зале.

Метки: бицепс бедра, выпады, гак-машина, жим ногами, приседания со штангой, тренировка ног

Это интересно:

About The Author

fit4live

10 лучших упражнений для наращивания мышц ног

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

При таком большом количестве вариантов тренировки нижней части тела неудивительно, что так много лифтеров чувствуют себя подавленными и полностью пропускают день для ног. (Это ваше оправдание, верно?)

Этот список даст вам ясность, но вам все равно придется поработать! Практически во всех случаях этот список возглавляют многосуставные или «составные» упражнения.Почему? Помимо набора большей мышечной массы, эти упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы тестостерона и гормона роста. Вот другие стандарты, которые мы использовали при выборе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Основываясь на этих движениях, вы сможете создавать более эффективные и действенные тренировки для ног.И с тремя полными тренировками, которые мы для вас включили, у вас больше нет оправданий. Получите образование и приступайте к работе!

10 лучших упражнений для ног

Приседания со штангой на спине

Почему это в списке: Приседания — король, потому что они являются наиболее сложным движением ног, которое вы можете сделать.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Фактически, приседания перед сгибаниями рук даже показали, что они значительно улучшают силу рук! Не смейтесь: пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, сочетает эти два движения в своей тренировке Legs and Arms Blast.

Верхний бар или нижний бар? Это зависит от вас и ваших целей. Высокая перекладина, когда перекладина опирается на трапеции, довольно равномерно воздействует на всю мускулатуру ног. Низкая штанга, любимая пауэрлифтерами, нацелена на ягодичные мышцы и позволяет поднимать больший вес.Не уверен, что именно? Выберите вариант, который позволит вам приседать глубже, комфортнее и без чрезмерного округления спины.

Варианты приседаний на спине для развития ног:

На тренировке: Для роста ног сначала сделайте это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, наращивая вес пирамидально, прежде чем пытаться выполнить свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика.

Приседания со штангой спереди

Почему он в списке: Сдвиг штанги от задней части тела к передней резко меняет ваше приседание. Приседания спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.Это также помогает вам поддерживать более вертикальное положение туловища, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск травмы поясницы.

Фронтальные приседания также требуют серьезной силы верхней части спины и корпуса. Эти преимущества также применимы к таким вариациям, как приседания с гантелями спереди и приседания с кубком. Думаешь, ты слишком силен для кубков? Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин просит вас сделать 20 повторений на половину веса своего тела и подумать еще раз.

Варианты приседаний на груди для развития ног:

На тренировке: Это очень сложно, поэтому сделайте их в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии, в 3-4 подхода по 6-10 повторений.Если вы хотите набрать силу, отдайте предпочтение нижней части.

Олимпийские подъемники: рывок и силовой подъем

Почему он в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка для спорта или даже силу приседания.Фактически, одно исследование показало, что 1ПМ в приседаниях улучшилось почти на 18% после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга.

Хотя диапазон повторений для этих упражнений обычно не находится в «золотом» диапазоне для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут все же увеличить выброс тестостерона. Если вы только учитесь, существует множество упражнений для прогрессирования, которые помогут вам выполнить все упражнения.

Олимпийские вариации подъема ног для развития ног:

На тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела.Они должны стать вашим самым первым упражнением в день, и если вы серьезно или тяжело занимаетесь, неплохо купить рукава для колен. Придерживайтесь повторений по 2-3 повторения и увеличивайте объем, выполняя больше подходов, начиная с 3-8. Если вы не готовы к реальным подъемам, но хотите получить те же преимущества, ознакомьтесь со статьей Ли Бойса «Олимпийские подъемники для всех нас».

Становая тяга

Почему это в списке: Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи.Но исследования показали, что наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами они определенно воздействуют и на квадрицепсы, особенно если вы тянете более широкую стойку или стойку в стиле сумо.

Варианты становой тяги для развития ног:

На тренировке: Для бодибилдеров становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете ноги, вам, вероятно, не удастся набрать слишком много веса — делайте количество повторений умеренным, по крайней мере, 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и останавливайте каждый подход до отказа.

Сплит-приседания

Почему это в списке: При правильном выполнении сплит-приседания — особенно сплит-приседания с подъемом стопы назад или «болгарские» сплит-приседания — разрушительны для ваших ног. Фактически, данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами создают такую ​​же активацию четверных, как и приседания со штангой.В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. А когда вы поднимаете заднюю ногу в так называемом болгарском сплит-приседе, все становится сложнее. Если вас сдерживает равновесие, вы можете просто опустить заднюю ногу, держаться за устойчивый предмет или даже выполнить их в тренажере Смита.

Варианты приседаний со сплитом для развития ног:

Во время тренировки: Лучше всего работают ближе к середине тренировки для ног.Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, добиваясь в каждом подходе мышечной недостаточности. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с массой тела с ограничением кровотока (BFR).

Hack Squat

Почему он в списке: Отличительной чертой упражнений для ног на тренажерах является то, что их выработка гормонального фона не сравнится со свободными весами.Но это не повод их не делать! Это просто означает, что делайте их позже на тренировке ног, когда вы уже устали.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете управлять положением стопы, поэтому фитнес-модель Джулиан «Квадрокоптер» Смит считает их одним из своих фирменных движений для ног. Высокое положение позволяет вам опускаться дальше, что подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.

Также проще использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вы можете быстро менять вес и не балансируете со штангой.

Варианты Hack Squat для развития ног:

На тренировке: Грубые приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — где-то около 3 подходов по 8-12 повторений, хотя, если вы следуете программе, разработанной таким приверженцем хакерства, как Крис Гетин, в его 8-недельном плане тренировок Hardcore, вы можете ожидать, что это увеличится до 20-30. повторения и не только. Считайте себя предупрежденным!

Выпад

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, выпады включают разгибание бедер и колен, что дает вам стимул как для бедер, так и для ягодиц.Еще одно преимущество: их можно выполнять с отягощением в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышц, с гантелями или штангой или с весом только для более высоких повторений.

Насколько высоко? Это зависит от вас и вашей программы. Программа тренера по силе и наращиванию мышц Пола Картера с собственным весом «Jacked at Home» начинается с тренировки каждую неделю с трехзначных выпадов при ходьбе. Вы правильно прочитали. Попробуйте, если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Вариации выпадов для развития ног:

На тренировке: В обычный день для ног делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, тем больше, чем позже это будет в вашем распорядке.Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте любые веса и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

Жим ногами

Почему это в списке: Жим ногами против приседаний — это классическая дискуссия в тренажерном зале, но она упускает из виду суть. Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин объясняет, почему в своей статье «Не делайте приседания с высоким числом повторений, мертвецы и жим! Делайте это вместо этого.«Приседания предназначены для выполнения на ранних этапах тренировки ног и тяжелого веса, — объясняет он, а жимы ногами — для выполнения после них большого числа повторений. Для нас это рецепт роста ног!

Как и приседания, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп для внешних, внутренних, ягодичных или подколенных сухожилий. Только будьте осторожны, не опускайте сани слишком далеко! Из-за этой распространенной ошибки ягодицы приподнимаются над ягодицами, что приводит к искривлению нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Варианты жима ногами для развития ног:

На тренировке: Вы не ошибетесь, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений. Иногда, когда предтренировочный процесс проходит, делайте несколько эпических подходов по 20-30 повторений или больше. Это упражнение также отлично сочетается с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы можете выполнять его с большим весом без риска оторваться от пола.Кроме того, поскольку подколенные сухожилия способствуют как сгибанию колена, так и разгибанию бедер, это отличный подъемник для создания мощных подколенных сухожилий для спортсменов и тяжелоатлетов.

К сожалению, RDL очень мало используются в тренировках большинства лифтеров, особенно женщин, поэтому личный тренер и спортсменка Кэсси Смит рекомендует их в качестве одного из пяти упражнений, необходимых каждой сильной женщине.

Румынские вариации становой тяги для развития ног:

На тренировке: Сделайте румынскую становую тягу как первое упражнение для подколенного сухожилия в тренировке.Если сомневаетесь, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме и возвращаясь назад бедрами. Захват удерживает вас от тяжелой нагрузки? Вот почему существуют подъемные ремни.

Сгибание ног

Почему он в списке: Что делает этот односуставной тренажер достойным включения в список приседаний и становой тяги? Потому что слишком многие лифтеры думают, что этих двух упражнений «достаточно» для их подколенных сухожилий.Это точно не так!

В своей статье «Научный подход к тренировке подколенных сухожилий» эксперт по наращиванию мышц Брэд Шонфельд, доктор философии, убедительно доказывает, что для сбалансированных и сильных подколенных сухожилий также необходимы сгибания. В частности, нижние подколенные сухожилия активизируются сильнее во время сгибания ног сидя, чем в становой тяге — даже в становой тяге с жесткими ногами.

Вы бы не стали пропускать сгибания рук во время тренировки рук? Не делайте ту же ошибку со своими ногами.

Варианты сгибания ног для развития ног:

На тренировке: Будьте проще: 3-4 подхода по 8-12 повторений, близкие к мышечному отказу.Это шаг с низким риском и высокой наградой, поэтому иногда добавляйте медленные негативы или дропсеты, чтобы сделать его более интенсивным.

Лучшие тренировки для ног

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Готовы расти? Тогда будьте готовы к работе.Эта классическая тренировка для наращивания массы от Leg Workouts для мужчин подаст вашему телу громкое и четкое сообщение о наращивании мышц, а если вы поторопитесь, вы сможете выйти из тренажерного зала через час. Следуйте рекомендациям диетолога Пола Солтера перед тренировкой из статьи «Полное руководство по питанию в день ног» и определенно не пропускайте протеиновый коктейль после этого.

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Облегчите вес после первых 2 подходов.

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим ногами

Выполняйте первый и третий подходы на салазках с высокими и узкими ступнями, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Во втором и четвертом подходах поставьте ноги немного ниже на салазках, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 20, 24, 28 повторений (поочередно, 10, 12, 14 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: один вариант приседаний для разминки, одно движение на тренажере для квадрицепсов, одно движение на одной ноге, другое для хамми и несколько икры на десерт.Усердно выполняйте каждое движение, выходите из спортзала через 30-45 минут и ешьте, чтобы сделать это снова через несколько дней!

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки ног с помпой

Эта сложная тренировка сама по себе является отличным распорядком, но она также работает как второй день в неделю, если вы пытаетесь расти.Два дня для ног плюс дополнительные калории от гейнера — это проверенный временем способ увидеть рост мышц с головы до ног.

1

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)

3

УДЛИНИТЕЛЬ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и подходами.

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левый бок, без отдыха)

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая сторона, без отдыха)

4

Сгибание ног сидя

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

5

Подъем на носки сидя

Выполните 100 общих повторений с весом, который вы можете выдержать, в течение 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости для достижения полных 100.

1 подход, 100 повторений

Лучшие программы наращивания ног

• Каковы лучшие программы для ног для массы?

Каковы лучшие программы для ног для массы?

Тренировка ног должна быть систематической, чтобы быть эффективной.Если вы хотите знать, о чем все эти мемы дня ног, эти программы вам покажут. Вы будете хромать, будете голодны и будете расти!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Не пропустите день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги.День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий. Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног, способы их тренировки и многое другое.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со спиной
2. Приседания спереди
3. Болгарский сплит-присед
4. Жим ногами
5. Hack Squat
6. Румынская становая тяга
7. Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
8. Приседания с кубком наземных мин
9. Обратный выпад
10. Тяга бедра со штангой
11. Разгибание ног
12. Сгибание ног сидя
13. Сгибание ног лежа
14. Подъем на носки стоя
15. Prowler Push
16. Штурмовой байк

Приседания со спиной

Приседания со спиной — часто называемые «королем упражнений на нижнюю часть тела» — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног.Также требуются мышцы верхней части тела для стабилизации нагрузки и защиты позвоночника, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно, что дает им тройную корону при выборе идеального упражнения.

Преимущества приседаний со спиной

• Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног.
• Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
• Это упражнение приводит к увеличению функциональной силы, позволяя лифтерам всех возрастов воспользоваться преимуществами.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой стойке на высоте плеч с соответствующим весом. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию.Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ступни через пол.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди могут стать отличной заменой традиционным приседаниям со спиной. Если вы обнаружите, что приседания со штангой на спине ухудшают состояние нижней части спины или у вас травма плеча, этот вариант приседаний со штангой может вам подойти. Поскольку вы держите штангу перед собой, этот вариант приседания задействует мышцы верхней части спины и туловища — перенос нагрузки со спины на переднюю.Это также требует большей устойчивости грудной клетки и вынуждает лифтера стоять в вертикальном положении, что лучше для набора мышц и осанки.

Преимущества фронтальных приседаний

• Для некоторых атлетов приседание спереди может быть более комфортным для спины, чем приседание на спине, поскольку вес размещается перед телом.
• Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
• Этот прием не позволяет лифтерам слишком сильно загружать упражнение, улучшая их способность сосредоточиться на правильной технике.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, а затем поднимите ладони вверх. Поднесите локти к перекладине так, чтобы они смотрели прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, есть еще одна альтернативная исходная позиция: положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. С поднятой грудью присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и пройдите через пол ступнями вверх.

Болгарский сплит-присед

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и увеличивая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

• Увеличенный диапазон движений для лучшей подвижности и увеличения мускулатуры.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
• Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Соберите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем вернитесь вверх.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы.В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног. Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете ставить салазки, просто поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить сет с большим количеством повторений, снять гири с гантелями, сделать еще один подход, разделить тарелки и так далее.

Преимущества жима ногами

• Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
• Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
• Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не сгибайте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы опускаетесь слишком далеко.

Хак-присед

Излюбленное детище Джорджа Хакеншмидта, приседания превратились в один из самых популярных и эффективных вариантов тренажера для увеличения силы и мускулов ног. Совместно с приседаниями на спине, это упражнение усиливает схему движений приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений.В качестве бонуса машина создает внешнюю устойчивость, защищая от травм и помогая обойти уже существующие травмы, поскольку она имеет предопределенный режим движения.

Преимущества Hack Squat

• Поскольку это тренажер, приседания с ручками обеспечивают большую устойчивость по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
• Предопределенный путь этого движения защищает от травм и помогает обойти уже существующие травмы.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине.Ступни должны быть немного выше ширины плеч, а ступни должны быть слегка наклонены наружу — они должны быть на одной линии с коленом, поскольку оно движется вперед во время спуска. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины. Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног, и проедете через ступни вверх.

Румынская становая тяга

Эта разновидность становой тяги почти идентична стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете штангу до уровня середины голени, отводя бедра назад, при этом ядро ​​остается в напряжении на подколенных сухожилиях и ягодицах.Румынская становая тяга считается одним из лучших вариантов развития телосложения, помогая вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении аналогичных движений.

Преимущества румынской становой тяги

• Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, мышцу, которая сгибает коленный сустав.
• Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
• Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
• Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц и увеличить силу подколенного сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки возьмутся за штангу сразу за коленями. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и подтягивайтесь на перекладине, пока бедра не будут полностью заблокированы.Теперь отведите бедра назад и опускайте штангу, пока она не окажется на уровне середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Закончите, двигая бедрами вперед, возвращая вес в исходное положение.

Скандинавский сгибатель подколенных сухожилий

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в журнале « Journal Physiotherapy », 50 элитных футбольных команд из Дании завершили свою обычную тренировку подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавила скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям.(1)

Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий

• Увеличьте мышечную массу, так как вы задействуете подколенные сухожилия в первую очередь за счет веса вашего тела.
• Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
• Его можно выполнять в любом месте, где можно закрепить стопу.

Как выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой с грузом, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для упражнений.Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком наземных мин

Приседания со штангой — отличный вариант для новичков, который можно выполнять везде, где есть штанга.Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться в вертикальном положении (иначе вы рухнете вперед). Дуга, по которой перемещается штанга, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседа, оставаясь в вертикальном положении в торсе, создавая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Преимущества приседаний Landmine Goblet

• Дуга штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с ограниченными физическими возможностями занять хорошую позицию при приседании.
• Меньшая сжимающая нагрузка на позвоночник позволяет лифтеру накапливать больший объем с меньшим риском травмы.
• Вертикальное положение снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять приседания с мячом от наземных мин

Установите один конец штанги в основание для мин, а другой конец положите на скамью или плиту. Загрузите приподнятый конец пластинами по 45 фунтов. Убедитесь, что ящик расположен достаточно низко, чтобы вы могли приседать, по крайней мере, параллельно, без ударов пластин о ящик или скамью.Не начинайте это упражнение с пола; это напрягает нижнюю часть спины. Возьмитесь за рукав штанги обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартное приседание.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона.Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия. Вместо этого обратный выпад обычно является более контролируемым движением. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Преимущества обратного выпада

• Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
• Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он стабилен.

Как делать обратные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов.Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки передней ноги и снова встаньте, контролируя себя.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодичные мышцы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

• Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодиц.
• Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
• Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Разгибание ног

Разгибание ноги вызывает много ненависти. Некоторые люди думают, что это создает слишком большую силу для колена и что это вредно. Разгибание ног — это отличное упражнение для отработки квадрицепсов при правильном выполнении и контроле. Другие преимущества: его легко учить и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавой мышце. мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Подходит для тренировки четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник.
• Нагружает прямую мышцу бедра.

Как делать разгибание ног

Отрегулируйте подушку спинки на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте подкладку для щиколотки так, чтобы она опиралась на шнурки и касалась чуть выше обуви.Вытяните колено, чтобы сместить подушечку лодыжки, затем ускорьтесь в повторении, пока не дойдете до конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Толкатель

Вы, наверное, думаете, что толчок Prowler предназначен исключительно для кондиционирования. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног.Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете свои ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push

• Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
• Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега и практикуете мощный толчок ногами.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, согнув руки примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте.Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Сгибание ног сидя

Этот вариант сгибания ног сидя — отличный способ бросить вызов бедрам и икроножным мышцам. Подушка тренажера помогает создать внешнюю стабильность, увеличивая стабилизацию таза, что делает его отличным вариантом для новичков. Повышенная стабильность позволяет выполнять меньшее количество повторений с большим весом. Это также применимо для подходов с большим количеством повторений, которые приводят к сильной усталости.

Преимущества сгибания ног сидя

• Создает безопасную среду для начинающих, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
• Повышенная устойчивость позволяет более глубоко переносить сеты в утомление, сохраняя при этом форму.
• Испытывает нагрузку на подколенные сухожилия в растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
• Обучает икры сгибанию колен.

Сгибание ног сидя

Отрегулируйте подушку спинки тренажера и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере).Отрегулируйте подушечку для бедра так, чтобы она касалась чуть выше колена. Подушечка для голени должна быть чуть выше обуви на тыльной стороне ноги. Начните движение с сгибания в коленях. Продолжайте повторение, пока не дойдете до конечного положения. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа дает уникальное преимущество: оно позволяет полностью изолировать подколенные сухожилия, позволяя изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышечной массы.Если мышцы пресса и широчайшие задействованы во всем диапазоне движений, это помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания ног лежа

• Позволяет новичкам накапливать объем на подколенных сухожилиях.
• Бросает вызов подколенным сухожилиям в их полностью сжатом положении (разгибание бедра и сгибание колена).
• Обучает икры сгибанию колен.

Как делать сгибание ног лежа

Отрегулируйте опору для ног на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте опору для голеностопа так, чтобы она касалась сразу за щиколоткой. Включите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.Поскольку атлет стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено на икроножную и камбаловидную мышцу в их роли сгибания голеностопного сустава. Укрепление икр может помочь обеспечить большую стабильность в области лодыжки и колена и превратиться в сложные упражнения, такие как приседания на спине и выпады при ходьбе.

Преимущества подъема на носки стоя

• Укрепляет и увеличивает икры.
• Более сильные икры добавляют устойчивости в области щиколотки и колен.
• Простота загрузки и эксплуатации.

Как делать подъем на носки стоя

Встаньте прямо, ноги вытянуты (небольшой сгиб в коленях), подушечки стопы на ступеньке и груз на плечах. Снимите вес и медленно опустите пятки как можно дальше на пол. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Штурмовой байк

Машина, которую все любят ненавидеть.Взгляните внимательно на велосипедистов-спринтеров, таких как Роберт Фёрстеман, и вы поймете, насколько эффективной может быть езда на велосипеде для наращивания силы нижней части тела и увеличения размера мышц. При использовании в сочетании с остальными упражнениями из этого списка спринты на штурмовом велосипеде добавляют больше прямого тренировочного объема для четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Это движение также отлично подходит для развития аэробной выносливости и увеличения количества молочной кислоты, которое ваше тело может обработать во время тренировки — также известного как ваш молочный порог.

Преимущества штурмового велосипеда

• Низкий ударный способ наращивания мышц, силы и выносливости.
• Наращивает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и икр.
• Легко настроить и работать для любого возраста и уровня квалификации.

Как делать штурмовой байк

Чтобы установить сиденье, поставьте подушечку стопы на педаль. Отрегулировав высоту сиденья, сядьте на сиденье, поставив обе ноги на педали, взявшись руками за ручки.Не запирайте ноги в нижней части оборота. Крутите педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Наибольшую силу должны производить ноги, а не руки.

О мышцах ног

Знание о мышцах ног и их функциях может помочь вам понять, как лучше тренировать нижнюю часть тела.

Ягодичные

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности и силе бедер при ходьбе, прыжках, спринте и силовых тренировках.Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают бедру разгибаться, вращаться наружу и внутри и отводить (отводя бедро от тела). Сильные и функциональные ягодицы могут помочь облегчить боль в пояснице и значительно облегчить повседневные движения, такие как стояние, ходьба и подъем по лестнице. (2)

Аддукторы

Мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы, соединяют бедро (перемещая бедро по направлению к телу) и действуют как важные стабилизаторы таза при любых движениях.(3) Менее известно, большая приводящая мышца (самая большая мышца в этой группе, иногда называемая «мини-подколенными сухожилиями») — это мощный разгибатель бедра, который способствует таким движениям, как приседания на спине и румынская становая тяга. (3)

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и проходят по задней поверхности голени. Эти важные мышцы играют важную роль в разгибании бедра, сгибании, разгибании и устойчивости колена. Если вы тренируете нижнюю часть тела, они так или иначе задействованы, даже если вы не динамически сгибаете и не разгибаете бедро или колено.(4)

Телята

Икры, особенно икроножная и камбаловидная, сгибают стопу и лодыжку. Функционально икроножная мышца помогает сгибать колено при таких движениях, как сгибание ног, и является важной мышцей, стабилизирующей колено во время переноски с нагрузкой и толчков салазок, таких как толкание фермера в переносе и гребле. (5) (6)

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, сгибает и стабилизирует колено и играет важную роль в стабильности бедра.Во время упражнений по ходьбе, таких как «перенос» фермера и «толчок», четырехглавые мышцы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра, а также разгибать колено во время переноски. (7)

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышцы ног эстетичны, и все движения из этого списка помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать дни ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара. Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений дважды в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением в прыжках и спринт.(8)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение, например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д. Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , измерялся эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу.

Испытуемые выполнили пятиминутный подход постоянной интенсивности с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, производили до 20 калорий, сжигаемых в минуту. (9)

Вы станете более симметричным

Не нужно фантастическое исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу бодибилдинга, мускулистые ноги вместе с грудью, спиной, плечами имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть?

Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными. Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (10)

Как тренировать ноги

Мышцы ног придают силу и структуру нижней части тела. Таким образом, вы захотите тренировать ноги самостоятельно или в сочетании с парой тренировок для верхней части тела.Вот три эталона для тренировки ног — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить ноги. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть ног над другой. Выберите из этого списка от трех до четырех упражнений и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Постарайтесь сбалансировать движения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании бедра и сгибании / разгибании колен для равномерного развития и стимулирования.

K-STUDIO / Shutterstock

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (11)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах.Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий. Выбирая упражнения для выполнения, вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Работайте над ранее существовавшими травмами или ограничениями.
• Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
• Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и вес тела.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете; важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

• Приседания со спиной
• Румынская становая тяга
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя или лежа
• Prowler Толкатель или штурмовой байк

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разминаться перед тренировкой ноги

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки. Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц — это выполнение упражнений во время тренировки в этот день.

Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск травм и улучшит ваши общие тренировочные показатели.

Советы по тренировке ног

Мышцы ног поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно. Когда вы тренируете ноги, чтобы они вырастали или становились сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Правило 1 — Дыхание и фиксация

При переносе тяжелого веса на спину дыхание и правильная фиксация становятся жизненно важными для вашей способности безопасно и эффективно добиваться максимальной производительности.Чем больше вы оттачиваете навык, тем ритмичнее и естественнее он становится. При большинстве движений дыхание довольно стандартное. В упражнениях со свободным весом и на тренажерах рекомендуется делать вдох перед тем, как начать движение или пройти эксцентрическую часть; выдыхайте, выполняя концентрическую часть данного упражнения. Чтобы оставаться в напряжении, поддерживайте задействование кора на протяжении всех повторений.

Правило 2 — Вопросы техники

Вы не сможете воспользоваться преимуществами этих движений без правильной техники.Плохая форма приводит к тому, что другие мышцы компенсируют те, которые должны работать. Например, человек со слабыми бедрами может наклоняться вперед во время приседания, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы обнаружите, что выполняете любое из перечисленных выше движений в плохой форме, решение, скорее всего, облегчит нагрузку.

Правило 3 — Выбор лучших упражнений для You

Поиск упражнений, которые подходят вам — ваш уровень навыков, структура и механика, наряду с вашей целью — важен для получения максимальных результатов от тренировок.Как видно из этой статьи, есть много разных способов тренировать ноги. Если вы были травмированы при выполнении приседаний на спине в прошлом, есть другие способы имитировать ту же нагрузку на тело, например, приседания или жим ногами.

Дополнительные материалы по тренировке ног

Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более 16 движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Ссылки

1. Schache A. Эксцентрическая тренировка мышц подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
2. Neumann, Donald A., et al. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Эльзевир, 2017.
3. Jeno SH, Schindler GS. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы большой приводящей мышцы бедра. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
4. Роджерс К.Д., Раджа А. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенное сухожилие. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
5. Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, теленок. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
6. Альшами, А.М., и Альхассани, Х.А. (2020). Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: исследование случай-контроль. Журнал медицинских наук Университета Тайбы, 15 (3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2020.04.002
7. Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
8. Wirtz, N., Zinner, C., Doermann, U., Kleinoeder, H., & Mester, J. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с применением наложенных ЭМС и без них на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 26–33.
9. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PloS one, 12 (7), e0181311. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181311
10. Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С., и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Arzteblatt International, 108 (21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
11. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Лучшие упражнения для ног — AskMen

Эти ключевые движения помогут ногам сравняться с ростом рук

Ваши ноги в буквальном смысле являются основой вашего тела.У них сложная работа по переносу веса остальной части вашего тела, и все, от вставания до прыжков, требует скоординированных усилий со стороны нескольких групп мышц нижней части тела.

Однако преимущества сильных ног достаются не только спортсменам. Они помогут защитить тело от травм, скорректировать походку и улучшить осанку. И не забываем об эстетических преимуществах. Сильная грудь, массивные плечи и выпуклые бицепсы — это здорово и все такое, но если их прикрепить к паре ножек-палок, вы весь год будете носить штаны.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Теперь, когда вы решили тренировать ноги, с чего же начать? Мы выбрали десять лучших упражнений для ног для мышечного роста, силы и спортивных результатов. Необязательно делать все из них; не стесняйтесь смешивать и сочетать. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на прогрессе в этих движениях, у вас вырастут ноги, которыми можно гордиться, и вам больше никогда не будет стыдно носить шорты.

---

Приседания со штангой на спине

---

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на спине — это не только лучшее упражнение для ног, но и, возможно, лучшее отдельное упражнение, точка. Оно задействует огромную часть вашей мускулатуры, позволяя поднимать тяжелые веса и быстро прогрессировать, а сила, которую вы набираете в этом упражнении, напрямую влияет на спортивные результаты. Также есть что-то очень приятное в тяжелых приседаниях с полной нагрузкой; они являются маркером не только вашей силы, но и вашей гибкости.

Какие мышцы это работает: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и положив штангу на плечи (а не на шею), с напряженным корпусом спуститесь на землю, опуская бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Сделайте паузу на долю секунды на глубине, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Выпады

---

Что в этом хорошего: Чтобы правильно тренировать ноги, вам нужно прорабатывать их в тандеме и по отдельности, а выпады — болезненный способ проверки силы воли, чтобы поджечь эти мышечные волокна. Многие атлеты с радостью берутся за стойку для приседаний, но избегают выпадов — и мы можем это понять. Это требует хорошей устойчивости корпуса, сильных и гибких бедер и хорошей мышечной выносливости. Необязательно использовать очень тяжелые веса.Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на совершенствовании своей формы и выпадать в полный диапазон движений.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Практическое руководство: Держа две гантели или штангу на плечах (как при приседании на спине), сделайте выпад вперед, пока колено выпадающей ноги не окажется примерно над вашей стопой, сделав верхнюю часть ноги параллельной полу. Из этого положения протолкните переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.Повторите эти же движения другой ногой.

---

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день?

---

Приседания со штангой спереди

---

Что в этом хорошего: Фронтальные приседания — это младший брат приседаний на спине, которым часто пренебрегают. Вы не сможете использовать такой же вес или задействовать столько мышечных волокон, но это не значит, что приседания со штангой на груди не входят в состав каждой уважающей себя программы для ног. Они делают упор на переднюю цепь, особенно четырехглавую мышцу, и спортсменам, в движениях которых часто преобладают квадрицепсы, необходимо уделять особое внимание силе приседаний спереди, поскольку это движение также широко применяется во всех видах спорта.Еще одним большим преимуществом приседаний со штангой является положение со штангой: если вы сможете добиться необходимой гибкости плеч, чтобы держать штангу перед собой, вы снимете большую нагрузку со спины и позвоночника. Многие люди, выздоравливающие после травм спины, находят, что приседания со штангой спереди выполнять намного проще.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы и верхняя часть спины

Как делать: Поставьте штангу на ширине плеч и положите штангу на передние дельты, удерживая ее на месте, держа пальцы под штангой, а локти на уровне плеч (это может потребовать некоторой работы над вашей гибкостью) .Спуститесь, опуская бедра, при этом не допуская прогиба коленей внутрь. Остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь в пол. Следите за тем, чтобы ваши локти не опускались, так как это может привести к смещению штанги и ее возможному падению.

---

Жим ногами

---

Что в этом хорошего: Жим ногами — безопасный и эффективный способ тренировки ног с большим объемом. По этой причине они являются основным упражнением среди бодибилдеров, которые всегда стремятся максимально использовать время под напряжением, но спортсмены также не должны им пренебрегать.Чем больше нога, тем сильнее она, и немногие упражнения так же способствуют росту ног, как жим ногами.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Для жима ногами требуется тренажер, в котором вы сидите, плотно прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу для жима ногами на расстоянии примерно ширины плеч, затем, когда будете готовы, отключите предохранительный механизм (они различаются в зависимости от машины) и толкните платформу, двигаясь через пятки, пока ваши ноги не станут почти прямыми. .Затем медленно спуститесь, контролируя вес, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе. Если вы делаете жим ногами впервые, намеренно уменьшайте вес, пока не узнаете свои пределы.

---

Становая тяга с жесткими ногами

---

Что в этом хорошего: Если вы живете в современном мире, велика вероятность, что ваша задняя цепь слабая и недоразвитая. Почему? Потому что вы, вероятно, проводите слишком много времени, сидя на стуле.Вот железный закон мускулатуры человека: мышечный дисбаланс приводит к травмам, и одним из наиболее распространенных дисбалансов является чрезмерно развитые четырехглавые мышцы и недоразвитые подколенные сухожилия. Становая тяга с прямыми ногами напрямую устраняет эту слабость, позволяя укрепить заднюю цепь.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа штангу или пару гантелей перед квадрицепсами. Опустите вес, выставив ягодицы и согнув вес, стараясь держать подколенные сухожилия прямыми.Ваша гибкость будет определять ваш диапазон движений, поэтому остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт, а затем поднимитесь с прямой спиной в исходное положение.

---

Тяга бедра

---

Что в этом хорошего: Толчки бедрами — это упражнение старой школы, которое вышло из моды до недавнего времени, когда некоторые влиятельные лица в Instagram обнаружили, что они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Как делать: Толчки бедрами можно выполнять с отягощениями или без них, а также с помощью тренажера или без него.Базовая установка предполагает, что вы лежите на спине, колени приподняты, а ягодицы и ступни стоят на полу. Сожмите ягодицы, чтобы подтянуть ягодицы, пока квадрицепсы и туловище не образуют прямую линию. Это конечная точка. Оттуда медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Более распространенный вариант включает использование штанги, как показано ниже.

---

Становая тяга

---

Что в этом хорошего: Становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой на спине за звание «единственного лучшего упражнения», и не зря.Он задействует мускулы по всему телу и позволяет вам работать с тяжелыми весами или . Прогресс в становой тяге напрямую повлияет на спортивные результаты и поможет вам увидеть прирост силы по всему телу, от больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, до небольших групп, таких как предплечья.

Какие мышцы работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, корпус, трапеции, предплечья

Практическое руководство: Подойдите к штанге со штангой на полу, расставив ноги на ширине плеч, пока штанга не окажется над серединой ступни.Используйте шарнир для бедер, чтобы опустить руки, пока они не смогут ухватиться за перекладину, а затем вытяните слабину из перекладины, сохраняя при этом спину прямой. Теперь вы «заперты» и готовы к подъему. Толкайтесь о пол, задействуя квадрицепсы, чтобы получить начальный подъем, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «расшатать», пока не встанете прямо, со штангой у бедер.

---

Разгибание ног

---

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать рост, особенно в квадрицепс.Держите веса низкими, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу увидите квадрицепсы в форме капли.

Какие мышцы работают: Четырехглавая мышца

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения требуется тренажер. Вы будете сидеть, ваши ноги будут находиться под мягким рычагом, который вы можете перемещать, только сокращая квадрицепсы, пока ваши ноги не станут прямыми. Один важный момент: не запирайте ноги полностью в точке разгибания.Вы избавите колени от стресса. и сохранят напряжение там, где вы хотите, на квадрицепсах.

---

Очистка Power Clean

---

Что в этом хорошего: Если бы польза от упражнения была единственным соображением, силовая чистка была бы выше, чем приседания и становая тяга: это , что полезно для . Мы говорим об увеличении силы, увеличении взрывной мощности, и все это напрямую приводит к превосходным спортивным результатам.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, трапеции

Инструкции: Сразу оговорюсь: power clean — это олимпийский подъемник, и, как и все олимпийские подъемники, он чрезвычайно техничный. Это означает, что вам почти наверняка понадобится тренер или ветеран-олимпийский атлет, чтобы наблюдать и критиковать вашу форму, потому что как новичок вы будете делать ошибок, а если вы сделаете ошибки при попытке выполнить тяжелую или даже умеренно тяжелую атлетику, вы сможете выполнять ее по-настоящему. повреждение спины.Итак, ниже приведены инструкции, но подумайте о приобретении личного инструктажа, прежде чем пытаться выполнить это упражнение с чем-то тяжелее метлы.

Силовая чистка начинается как становая тяга со штангой на полу, а ваша стойка и адрес идентичны становой тяге. Начальная «тяга» идентична становой тяге, но поскольку вес меньше и вы тренируете взрывную силу, вы сможете «залезть под» штангу, как только она достигнет своей вершины, и в этот момент вы « поймай это », как будто ты приседаешь со штангой.

---

Подъем на носки

---

Что в этом хорошего: Телята — обычное слабое место (см. Раннего Арнольда Шварценеггера), требующие большого объема и высокой частоты роста. Подъемы на носки изолируют ваши икры, что делает их отличным завершающим движением в конце упражнения для ног. Их также легко выполнять с собственным весом даже за пределами тренажерного зала, поэтому не стесняйтесь выполнять несколько подходов в офисе или дома.

Какие мышцы работают: Икры

Как выполнять: Стоя прямо, просто перенесите вес на переднюю часть пальцев ног, пока не встанете на цыпочки, а затем снова опуститесь до плоскостопия.Один раз вверх и вниз — это однократное повторение. Вы можете увеличить степень сложности, держась за гирю, или увеличив диапазон движений, встав на тарелку.

---

Вы тоже можете выкопать:

8 лучших упражнений для ног для дня ног — дома или в тренажерном зале в 2021 году

Делайте , а не , пропускайте день ног. Эту фразу так часто говорят в фитнес-кругах — в социальных сетях, на стенах спортзалов и даже на крупных сайтах, посвященных здоровью, — что это практически первая поправка к силовым тренировкам.Почему? Потому что, если вы сосредоточитесь только на точеной верхней части тела, с подтянутым прессом, массивными грудными мышцами и выпуклыми руками, скорее всего, вы в конечном итоге будете выглядеть слишком тяжеловесно. И помимо эстетической составляющей, ноги являются важной основой всего тела.

Думайте об этом как о доме. Мы все хотим великолепный внутренний дворик на крыше, но действительно ли имеет значение впечатление роскоши, если все здание подпирается зубочистками?

Лучшие предложения сегодня %заглавие% Прейскурантная цена:% original_price% Цена:% цена% Вы экономите:% Discount_amount% (% Discount_percent%) Купить сейчасКод купона:% coupon_code% SPY может получать комиссию.

Ваши ноги создают прочную основу, которая также поддерживает тренировки кора и верхней части тела. Такие движения, как жимы над головой и боковые плечи, очень полезны для более сильных ног. И, конечно же, ваши ноги отвечают за выполнение простых повседневных действий, таких как ходьба и подъем по лестнице.

Итак, нет, вы не должны пропускать день ног. Но тренировка ног — тяжелая работа. Эта печально известная фраза также является сдержанным предупреждением о том, чтобы отдавать предпочтение дню ног, исходя только из его сложности.Тренировка ног задействует все тело, учащая пульс и сжигая калории. Через неделю вы чувствуете себя вялым, выбор груди или спины вместо ног начинает выглядеть довольно привлекательно.

Но не сдавайтесь. У нас есть для вас упражнения для ног, которые вы можете тренировать как в тренажерном зале, так и дома, а также несколько продуктов, которые помогут улучшить ваши тренировки ног, независимо от того, где вы решите заняться ногами. .

Анатомия мышц ноги

Поскольку ваши ноги составляют буквально половину вашего тела, в них много отдельных мышц, поэтому на этом уроке анатомии мы не будем вдаваться в детали.Но важно знать различные мышцы ваших ног, а также их основные функции, чтобы вы могли соответствующим образом нацеливать и тренировать их. Мышцы ваших ног обычно делятся на три основные группы.

• Quadriceps: Четыре разных мышцы, расположенные на бедре, составляют четырехглавую мышцу — обширные боковые, обширные медалисты, обширные промежуточные и прямые мышцы бедра — и активируют выпрямление вашей ноги.
• Подколенные сухожилия: Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца образуют подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, помогая движениям бедра и колена.Если вы являетесь спортивным фанатом, вы знаете, что эти тонкие мышцы особенно восприимчивы к растяжению и растяжению у спортсменов с высокой интенсивностью.
• Икры: Икры, расположенные ниже колена на тыльной стороне ног, имеют решающее значение для подвижности голеностопного сустава и стопы. Отдельные мышцы — икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Мы также можем включить ваши ягодичные мышцы, группу из трех мышц — большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые составляют вашу ягодицу.

Известно, что серьезные бодибилдеры нацелены на эти отдельные компоненты каждой группы мышц, используя разные углы и упражнения для ног, чтобы каждый дюйм их ног тренировался должным образом. Если вы не на этом уровне, не о чем беспокоиться. Мы воспользуемся более общим подходом и составим список упражнений, которые помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Лучшие упражнения для ног в спортзале

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы можете сделать несколько фантастических упражнений для ног.Большинство из них будут нацелены как минимум на одну из трех основных групп мышц, хотя большинство задействует всю вашу нижнюю половину.

Для начала мы настоятельно рекомендуем хорошо разминаться. Как мы уже говорили ранее, подколенные сухожилия особенно чувствительны, поэтому очень важно убедиться, что ваши ноги расслаблены и готовы к поднятию тяжестей. Мы рекомендуем растяжку и легкий бег трусцой или скакалку, чтобы улучшить кровоток. Вы также можете взять валик из поролона, без которого этот писатель не тренирует ноги.Это отличный способ расслабить и сбалансировать мышцы ног, прежде чем приступить к упражнениям для ног.

1. Приседания со штангой

Основа тренировки ног, неотъемлемая часть любой тренировки ног и упражнение для ног, которое так часто выполняется неправильно, приседания со штангой — одно из самых популярных сложных упражнений для ваших ног, а также фаворитом среди соревнующихся пауэрлифтеров и бодибилдеров. Приседания со штангой задействуют ягодицы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение приседания, а квадрицепсы — чтобы вытянуть ноги в положение стоя.Форма — это все в приседаниях, так как неправильная техника может создать огромную нагрузку на ваши колени и спину. Мы настоятельно рекомендуем посмотреть видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это упражнение для ног, и начните с меньшего веса, пока вы осваиваете форму.

Инструкции: Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на той же высоте, что и ваши подмышки. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину узким хватом, чтобы согнуть мышцы верхней части спины и обеспечить хорошую основу.Встаньте и сделайте несколько шагов назад, расположив ноги так, чтобы ступни были на ширине плеч. Удерживая вес на ступнях, одновременно ломайте колени и бедра, направляя бедра прямо вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Поднимите ноги вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Стандартная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела.Становая тяга с прямой ногой , однако, изолирует подколенные сухожилия, удерживая ноги прямыми (как следует из названия) на протяжении всего движения. Это еще одно отличное упражнение для ног, если вы хотите, чтобы подколенные сухожилия оставались сильными.

Инструкции: Держа штангу на земле перед собой, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы взять штангу, и встаньте прямо, чтобы штанга свисала на талии. Технически это исходная позиция.Чтобы начать упражнение, наклонитесь вперед, держа ноги прямыми и слегка отклонив бедра назад. Это должно расчистить путь, позволяя штанге опускаться прямо вниз, пока не приземлится прямо перед вашими ногами. Крайне важно сохранить напряжение в подколенных сухожилиях для этого упражнения, так как оно может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины. Включите эти подколенные сухожилия и держите ноги прямыми, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание представляет собой движение простого выпада и добавляет поворот — размещение задней ноги на скамье.Это позволяет вам немного глубже погрузиться в движение, задействуя больше ягодиц по ходу движения. Чаще всего это выполняется с гантелями в каждой руке, хотя некоторым нравится класть штангу на спину.

Инструкции: Найдите тренажерный зал в тренажерном зале и возьмите пару гантелей. Встаньте на расстоянии нескольких футов от длинной стороны скамейки спиной к ней и поставьте заднюю ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к полу. Здесь вы можете отрегулировать свое положение так, чтобы при опускании в положение выпада ваше переднее колено находилось прямо над вашей стопой.Если при опускании ваше колено перегибается через пальцы ног, значит, вы слишком близко к скамейке. Опуститесь вниз, сохраняя прямой торс, затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком, как вы можете себе представить, очень похожи на обычные приседания. Фактически, ваша нижняя половина, по сути, делает то же движение. Но вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, вы возьмете гантель и прижмите ее к груди.Это действительно помогает задействовать ядро ​​и даже дает вашим плечам некоторую работу.

Инструкции: Начните со ступней немного шире плеч и слегка наклоните наружу. Возьмитесь двумя руками за головку гантели так, чтобы она упиралась в грудные мышцы. Отведите бедра назад и опуститесь в положение на корточках, чтобы ягодица опустилась ниже уровня ваших потребностей. Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение, используя силу кора, чтобы держать гантель напротив груди, а туловище — прямым.

Как выполнять упражнения для ног дома

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. К счастью, ноги — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать без специального оборудования. Существует ряд упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши ноги, а также некоторые упражнения для ног, для которых требуется только простое спортивное снаряжение, которое мы для вашего удобства предоставили в следующем разделе. Многие из этих упражнений для ног также можно использовать в тренажерном зале, используя гантели или штангу.Или, если вы хотите набрать вес дома, вы можете взять с собой тяжелую книгу или даже что-то вроде пакета молока.

1. Выпад

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног. Вы можете выбить их штангой на спине, гантелями в руках или просто собственным весом. Но, как и в случае с большинством упражнений для ног, малейшее нарушение хорошей формы может привести к снижению эффективности упражнений и вызвать боли в суставах.

Инструкции: Вместо того, чтобы делать выпад при ходьбе, мы рекомендуем делать выпад в неподвижном состоянии.Начните с того, что заднее колено стоит на земле, а передняя ступня твердо поставлена. Сядьте так, чтобы ваши плечи, заднее бедро и заднее колено образовывали вертикальную линию. На передней ноге голень должна быть полностью перпендикулярна земле. Сохраняйте эту последовательность на протяжении всего движения и используйте ягодицы задних ног и квадрицепсы передних ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.

2. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

По сути, это предыдущая версия тяги с прямыми ногами на одной ноге.Преимущество этого упражнения для ног в том, что вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гантелью или только с собственным весом, что делает его немного более управляемым за пределами тренажерного зала. Он отлично подходит для того, чтобы задействовать подколенные сухожилия и изолировать одну ногу за раз.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке. Удерживая туловище в напряжении, отклоните правую ногу назад, поворачиваясь в талии, и вытяните туловище вперед, пока гантель не достигнет ваших ног. Вы должны держать прямую линию между туловищем и задней ногой.Переключите гантель в другую руку и повторите с другой ногой.

3. Настенные сиденья

Сидение у стены — одно из тех упражнений для ног, которые можно выполнять буквально где угодно. Все, что вам нужно, как вы уже догадались, — это стена. Делайте это во время перерывов в телевизионной рекламе. Сделайте это, пока вы ждете в очереди в кафе. Приседания у стены не требуют никакого снаряжения, только ваше тело, и это отличное универсальное упражнение для ног. К тому же это так просто, как кажется.

Инструкции: Прислонитесь спиной к стене и ступнями на пару шагов от стены.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на 30-60 секунд, или что-то еще, что обеспечит хорошую тренировку. Вы можете добавить более сложные варианты, прижимая вес к груди или скрестив одну ногу над другой, чтобы изолировать напряжение.

4. Подъем на носки с собственным весом

Есть только одно силовое упражнение, которое изолирует икры, и это подъем на икры.Здесь есть множество вариаций — с вариантами использования штанги, гантелей или даже специальных тренажеров для подъема на носки. Но вы можете использовать только вес своего тела и эффективно выполнять это упражнение для ног дома. Икры являются ключевым элементом поддержки остальных ног, поэтому лучше не пренебрегать ими.

Инструкции: Все, что вам понадобится, это небольшой выступ, ступенька или бордюр. Встаньте на выступ, ноги на ширине плеч, ступни на ступеньках, пятки свисают.Позвольте пяткам опуститься как можно ниже, затем поднимите все тело вверх подушечками ног. Важно держать колени прямыми и выполнять это упражнение медленно, чтобы по-настоящему изолировать икры. Вы можете зацепиться за какой-нибудь груз, чтобы добавить сложности.

Лучший тренажер для ног

Поскольку упражнения для ног часто задействуют все тело, есть несколько приспособлений, которые действительно могут улучшить всю тренировку и сохранить ваши ноги здоровыми.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в следующие четыре продукта стоит инвестировать.

1. Регулируемые гантели Bowflex 552 SelectTech

Упражнения с собственным весом по-прежнему будут хорошей тренировкой, особенно потому, что они помогут вам изучить и усовершенствовать технику ваших любимых упражнений для ног. Но прибавление в весе — лучший способ набраться сил и прогрессировать в тренировках. Мы рекомендуем эти гантели от Bowflex, которые возглавили наш список лучших регулируемых гантелей.По сути, он объединяет всю стойку гантелей в один набор с простым механизмом циферблата, который позволяет легко регулировать вес. Они варьируются от пяти до 52,5 фунтов.

Предоставлено Amazon

Bowflex SelectTech 552 Гантель

399,00 $

2. 321 Пенный валик STRONG

Валик из поролона — одно из лучших вложений в фитнес, особенно если вы хотите тренировать ноги. Один из них помогает снять мышечное напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений, что вам понадобится для выполнения этих приседаний.Этот поролоновый валик от 321 STRONG имеет жесткие канавки для более глубокой стимуляции мышц. В нашей книге, если вам больно использовать, это хорошо, так как снятие напряжения с ног приведет только к улучшению здоровья мышц.

Изображение любезно предоставлено Amazon

321 Пенный валик

26,89 долл. США

3. Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

Наколенники

обеспечивают отличную поддержку и стабильность при выполнении тяжелых упражнений для ног, что объясняет, почему они являются незаменимым аксессуаром для фитнеса для пауэрлифтеров и людей с предрасположенными к травмам коленями (включая ваши покорные).Неопреновый материал движется вместе с вами, сохраняя при этом сжатие, а удобная сумка для переноски позволяет легко переносить его в спортзал и обратно. Защитите эти суставы и наденьте комплект коленных рукавов.

Предоставлено Amazon

Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

$ 32,95

4. Nike Metcon 6

Традиционный подход к обуви предполагает, что больше поддержки и амортизации — это хорошо. Для тяжелой атлетики — , особенно для упражнений на ноги — это не так.Да, вам нужна обувь, которая обеспечивает некоторую поддержку и стабильность, но что вам действительно нужно, так это такая фиксированная посадка, которая удерживает ваши ноги на земле для оптимальной производительности. Nike Metcon неизменно считается одной из лучших кроссовок для тяжелой атлетики и, безусловно, самым стильным вариантом. Мы настоятельно рекомендуем взять пару, если в вашей программе силовых тренировок есть тяжелые приседания.

Предоставлено Nike

8 упражнений с собственным весом, которые можно сделать где угодно

Пять лучших упражнений для ног

Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …

У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.

Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.

Все эти движения можно выполнить со штангой , гантелями или гирями , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Фронтальные приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и большие ягодичные мышцы

Обзор:

Вы, вероятно, ожидали, что приседания на спине будут в оптимальном положении, но приседания спереди идеально подходят для работы с квадрицепсами (бедрами).

При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги при передних приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также воспроизводят более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.

Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро ​​и также может помочь улучшить технику приседаний.

СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым и жимом спереди, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.

Румынская становая тяга

Основные целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Обзор:

Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

Румынская становая тяга позволяет перенести значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.

СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Сплит-приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и максимальная ягодичная мышца

Обзор:

Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.

Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.

СОВЕТ : при выполнении упражнений держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра по направлению к земле при эксцентрическом движении сплит-приседаний, а не наклоняйтесь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

Ягодичный мостик

Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Обзор:

Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших более крупных упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро развить мостик для ягодичных мышц с утяжелением.

Сокращение ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.

Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

СОВЕТ : чтобы получить правильный угол, стремитесь, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.

Румынская становая тяга на одной ноге

Основные целевые мышцы: ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Обзор:

Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

Мы все виноваты в неудачных тяжелых двусторонних упражнениях, таких как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это означает, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …

Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.

Также известные как упражнения на одной ноге, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.

СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути прижмите пятку к земле, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.

Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.

Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …

Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшая тренировка силы ног для спортсменов

Забудьте о модном снаряжении — в горах ваши ноги — ваш лучший инструмент. Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.

Упражнения ниже рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также на более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.

Добавьте их в свой распорядок дня или завершите эту тренировку самостоятельно в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой).Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады вперед с ходьбой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки в стороны для лучшего баланса. Включите свое ядро.Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле или настолько глубоко, насколько вы можете опускаться с комфортом. Ваше заднее колено не должно касаться земли. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и что колени не сгибаются внутрь при движении. (Каждый из этих паттернов движений коррелирует с болью в коленях.) Отсюда толкайтесь обеими ногами и выводите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую, а затем шагайте вперед, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Прогресс, удерживая гантели с каждой стороны.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также корпус.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Затем согните колени и наклоните таз, чтобы вытянуть попу, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, пока ваши колени не согнуты примерно до 90 градусов, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму. Держите спину прямо и подтолкните пятки, чтобы встать, на одно повторение.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их по ленте.Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.

Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сумо приседания

Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и воздушные приседания, но лучше изолирует приводящие мышцы внутренней части бедер, на которые часто не обращают внимания. Это также может быть легче для тех, у кого боль в коленях или ограниченный диапазон движений в бедрах или лодыжках.Поскольку в двух версиях приседаний делается упор на разные группы мышц, обе они полезны в любой силовой программе для нижней части тела.

Как это делать: Сделайте приседания, как описано выше, но поставьте ноги в широкую стойку (на расстоянии двух-трех футов), а пальцы ног повернуты под углом примерно 45 градусов.

Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Бедренный мост

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подталкивать бедра выше, пока колени не сгибаются на 90 градусов или не поднимутся так высоко, как вам удобно. Медленно опустите бедра до уровня чуть выше пола и сделайте одно повторение. Повторить.

Продолжайте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой.Чередование повторений.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание подколенного сухожилия с гимнастическим мячом

Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра.

Как это сделать: Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Включите корпус и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Отсюда сожмите подколенные сухожилия, согните колени и потяните пятками, чтобы катить мяч к ягодицам. Продолжайте прижимать бедра к потолку. Медленно вернитесь в положение планки и сделайте один повтор. Повторить.

«В этом упражнении квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, — говорит Лоудер, — поэтому сосредоточьтесь на целевой группе — подколенных сухожилиях — для правильной формы».

Увеличьте сложность, отказавшись от использования одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.

Повторений: 10-15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Назначение: В первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и мышцы кора.

Как это сделать: Встаньте примерно на два фута перед скамейкой или ящиком (от середины до колен), лицом от нее, руки по бокам.Вытяните одну ногу за собой и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в приседание, пока заднее колено почти не коснется земли (или отойдите настолько далеко, насколько позволяют сгибатели бедра). Вернитесь в исходное положение на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. Сделайте это сложнее, удерживая гантели.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Box Jump

Назначение: Усиливает и развивает взрывную мощь квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и кора.

Как это сделать: Встаньте лицом к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Начните с короткой коробки и постепенно увеличивайте ее высоту. Включите корпус, примите полуприсед и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки за спиной, затем махайте ими вперед для импульса, прыгая и приземляясь на ящик. Стопы должны находиться на ящике по всей длине — если вы приземляетесь только на передние лапы, используйте более короткий ящик. Отсюда выйдите из коробки для своего первого ухода. Когда вы освоитесь с упражнением, подпрыгните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.Постарайтесь приземлиться как можно тише; Использование мышц ног для поглощения удара — лучшая тренировка, и это снижает нагрузку на суставы.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем на носки

Назначение: Изолированно укрепляет икры.

Как это сделать: Встаньте на ровную землю или на подушечки стоп, свесив пятки со ступеньки. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не помогайте руками подниматься вверх.Включите икры и надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение на один повтор. Если вы используете шаг, выполняйте полный диапазон движений пятками от минимума, на который вы можете подняться, до максимально возможного.

Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

лучших упражнений для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования.«Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, менеджер и главный тренер компании Shred415, сертифицированный ACE. Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом, делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для сильных ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-ступенчатая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними.

No related posts.