Продукты с легкими углеводами: Быстрые углеводы: список продуктов питания

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.

«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex.

Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.

«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.

Брауни от ProteinRex 

 

Мягкое, сочное бисквитное пирожное больше не опасно для вашей фигуры. Классический и вишневый брауни для ценителей традиционных рецептов. Отличная замена привычным пирожным и тортам — не отказываете себе в десерте и при этом держите себя в форме. 

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»

ProteinRex подсмотрели рецепт этого восхитительного десерта у австралийцев, но убрали сахар. Две нежные, тающие во рту бисквитные половинки соединены легкой кремовой начинкой в невероятно вкусное пирожное с шоколадной глазурью и кокосовой стружкой. 

Что в составе?

В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка. Протеиновые комплексы для батончиков и десертов, как в случае с продукцией ProteinRex, закупаются в Новой Зеландии и Франции.

Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

 
Протеиновые батончики в шоколаде помогают заменить любимые сахаросодежащие сладости. Они менее калорийные по сравнению с обычными батончиками из магазина. С батончиками удобно добирать суточную норму белка, а, значит, сохранять здоровье кожи, волос и ногтей.

Протеиновый батончик Bombbar

Батончик Bombbar подходит для использования в виде десерта к чаю, кофе и другим напиткам, в т.ч. протеиновым коктейлям. Можно употреблять до, после или во время тренировок, брать с собой в дорогу или в офис. В одном таком батончике 20 гр белка! 
  

А в составе злаковых батончиков BE-KIND — цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.

А какие ограничения в потреблении?

«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».

В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект. 

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition

Сбалансированный перекус между основными приемами пищи. Батончик в шоколадной глазури без сахара одержит 10 гр натурального белка, что составляет 14% суточной потребности, и всего 140 ккал на порцию.

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb

Десерт без сахара, который так напоминает любимый шоколадный торт. Вы можете наслаждаться ими без зазрения совести. В одном батончике 7 гр белка и 170 ккал. 

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.

Сплошная польза

«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, —  BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).

Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.

Правильные продукты питания для похудения

Питание для похудения: больше клетчатки и полезных углеводов

Сладкоежки и любители всяких там булочек, тортиков, конфеток часто становятся клиентами диетологов. Подобные гастрономические пристрастия ни к чему хорошему не приводят, а вот лишний вес наращивают замечательно.

Поэтому один из главных принципов правильного питания и здорового образа жизни – отказ от простых углеводов в пользу сложных и введение в рацион достаточного количества продуктов с клетчаткой.

Что такое полезные углеводы?

Углеводы очень важны для нормальной работы нашего организма. Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Но все хорошо в меру! Да и сами углеводы делятся на полезные и неполезные.

Полезные (сложные) углеводы – это нерафинированные и непереработанные злаки, овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью какой-либо продукт расщепляется в организме, преобразуясь в глюкозу. Чем он ниже, тем полезнее продукт для нашего организма.

То есть, чем меньше мы обрабатываем указанные продукты, тем более полезными они для нас являются. Вот почему цельнозерновые крупы гораздо полезней хлопьев из тех же круп, а свежие фрукты никогда не сравнятся по пользе с компотами и консервацией. При обработке мы сами повышаем природный гликемический индекс продуктов, чем ухудшаем их влияние на наш организм.

Стоит также помнить, что все полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки.

Для чего нужна клетчатка организму?

Раньше продукты, богатые клетчаткой, считали неким балластом основного питания. Сегодня же диетологи во всем мире пришли к выводу: без клетчатки эффективное похудение невозможно. А все потому, что клетчатка влияет на наш организм очень положительно. Продукты, богатые клетчаткой:

— Улучшают пищеварение, перистальтику кишечника и противодействуют запорам и забитости кишечника.

— Медленно перевариваются, вызывая не такое сильное повышение уровня сахара в крови, как, например, легкие углеводы.

— Отлично насыщают и дают хорошую работоспособность благодаря содержанию большого количества пищевых волокон.

— Постепенно сжигаются, чем поддерживают постоянный уровень энергии.

— Дают желанное похудение в талии.

— Способствуют снижению веса и улучшению состояния здоровья.

 

Суточная норма потребления клетчатки: Мужчины – 30-38 грамм. Женщины – 21-25 грамм.

 

Что такое плохие углеводы

Меню для похудения должно содержать как можно меньше продуктов, являющихся неполезными простыми углеводами. Простые углеводы – это сладости, все технически обработанные продукты: белый хлеб, выпечка, ободранный рис, каши быстрого приготовления и хлопья.

Простые углеводы:

• Имеют большой гликемический индекс, из-за чего приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
• Быстро перевариваются, не давая долгого насыщения.
• Вызывают зависимость от инсулина подобно наркотической, что может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
• Приводят к преждевременному старению.
• Содержат большое количество сахаров, которые при переизбытке быстро превращаются в жир, а, значит, и лишние килограммы веса.

Как использовать углеводы для правильного похудения

Для эффективного похудения нужно есть много сложных углеводов.

При активном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 125 гр сложных углеводов. При пассивном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 100 гр углеводов.

Обеспечить нужный уровень полезных углеводов можно, если съедать в день 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Думаете это невозможно? Тогда заранее запаситесь фруктами и овощами. Берите фрукты на работу и в дорогу в качестве перекусов. Поставьте вазочку с фруктами на видное место в квартире и старайтесь, чтобы они там не залеживались.

Готовьте больше овощных блюд и салатов из свежих овощей. Возьмите себе за правило добавлять к каждому приему пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или нежирного натурального йогурта. Пусть гарниром к вашим мясным блюдам почаще будут овощные вкусности, а не излюбленные макароны и картошка.

Приучите себя есть цельнозерновые каши даже, если они дольше готовятся, чем хлопья. В крайнем случае, выбирайте крупные хлопья – чем грубее и необработаней зерно, тем оно полезней.

Сводите к минимуму продукты с высоким содержанием гликемического индекса и простых углеводов. Вместо очередной конфеты съешьте яблоко. Сахар замените натуральными подсластителями. Лучше всего стевией, которая очень сладкая и не калорийная. Если нет стевии – заменяйте фруктозой или медом.

Удачной и быстрой вам коррекции веса. Питайтесь правильно – это важно для вашего здоровья!

 

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Узнайте, как простые и сложные углеводы воздействуют на вас. Также мы приведем список рекомендованных продуктов.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Диетологов часто мучают вопросами о том, существенна ли разница между простыми и сложными углеводами. Существует точка зрения, что эта разница не велика. Все это углеводы, в конечном счете они распадаются до глюкозы, которая является основным источников энергии для организма. Есть и другая точка зрения: все, что связано со здоровьем и правильным питанием, может наносить как вред, так и пользу.

Принципы «гибкой» диеты заставили многих людей поверить, что нет разницы между 25 граммами углеводов из батата и печенья. Согласно принципам этой диеты, если вы вписываете количество простых углеводов в свою дневную норму, то все отлично.

На самом же деле структура и состав углеводов напрямую влияет на то, как организм будет их усваивать. А это оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, уровень энергии и чувство сытости. Если ваш подход к углеводам основан не на принципах здорового образа жизни, а лишь на их строгом подсчете, то весь день за подъемом энергии будет следовать спад, прямо как на  «американских горках». В долгосрочной перспективе это нанесет вред вашему метаболизму и будет критично для похудения.

 

1.Как устроены простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одного или нескольких соединений (до 20), называющихся сахаридами. Количество этих соединений в сложных углеводах намного больше – от 20 до 100 и даже выше. Это значит, что каждый продукт организм будет переваривать по-разному.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

• Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
• Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

 

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он служит проводником для того, чтобы направить глюкозу в мышечные или жировые клетки, нормализовав тем самым ее уровень в крови. Если глюкоза быстро поступает в кровь, например после съеденных сладостей, большое количество инсулина высвобождается, чтобы транспортировать глюкозу в клетки.

Спустя некоторое время чрезмерная выработка инсулина (гиперинсулинемия) подвергает поджелудочную железу настоящему испытанию, и та перестает вырабатывать инсулин. Национальное американское исследование здоровья и питания, проведенное в 2005-2006 годах с целью выявить распространенность преддиабета и его связь с группой кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков (результаты его были опубликованы в журнале «Внимание к диабету»), показало, что в конечном итоге гиперинсулинемия приводит к ослабленному усвоению глюкозы и набору лишнего веса.

Многочисленные исследования (такие как «Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и лишним весом», опубликованное в журнале «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и резистентности к инсулину в развитии диабета 2-го типа: результаты 25-летнего исследования» — журнал «Ланцет», 1992 г.; «Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия» — журнал «Внимание к диабету», 2008 г.) выявили следующее. В результате частого воздействия инсулина клетки никак на него не реагируют – наступает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенному уровню глюкозы в крови. Увеличивается риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов нарушений обмена веществ.

В то же время прием в пищу сложных углеводов приводит к более медленному поступлению глюкозы в кровь, меньшему выбросу инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это, безусловно, полезнее для здоровья.

 

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню  

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усвоятся и пройдут по желудочно-кишечному тракту, тем быстрее вы снова испытаете голод. Простые углеводы быстро перевариваются, но особой сытости не приносят.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это происходит из-за неусваиваемых пищевых волокон – клетчатки. Технически это углевод, но действует клетчатка по-другому. Она увеличивает время усвоения пищи, и гормон голода вырабатывается медленнее. Соответственно, чувство голода возникает позже.

В 1996 году в американском журнале физиологически-регуляторной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под заголовком «Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует приемам пищи». Там отмечалось, что клетчатка также придает массы съеденной пище. Из-за этого она занимает больше места в желудке. Это естественное «растягивание» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит налегать на клетчатку.

Конечно, размер порции и содержащиеся в пище другие нутриенты влияют на чувство сытости. Но факт остается фактом: после приема быстрых углеводов вы скоро снова проголодаетесь.

 

6. Пищевая ценность углеводов
Каши — отличный источник углеводов.

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но и содержание нужных нам питательных элементов во вроде бы полезных крупах, рисе, макаронах и хлебе может быть крайне низким.

Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает некоторые вещества, но не все, и уж точно не клетчатку. 

Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами и клетчаткой. Она является сложным углеводом. Когда вы едите необработанные продукты вроде нешлифованного бурого риса или цельнозернового хлеба, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?  

Итог

Нужно ли избегать простых углеводов? Абсолютно нет. Они нужны нам в определенных ситуациях, например во время и после тренировки или по особым случаям. Но если вы хотите улучшить здоровье, повысить энергию и побороть голод (а это основы правильного питания), вы должны понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами.

Выбирая богатые клетчаткой сложные углеводы вместо обработанных продуктов, вы обретете контроль над своим весом, здоровьем и энергией.

Список рекомендуемых для правильного питания и диеты продуктов: нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, батат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Из простых углеводов следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и ягоды.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

15 полезных углеводов, которые диетологи едят каждый день – Medaboutme.ru

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва

Западная диетология различает простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются и легко отдают энергию, вторые перевариваются медленнее, сложнее. Восточная медицина также придает большое значение скорости пищеварения.

Основной закон — чем быстрее происходит переваривание продуктов, тем лучше. Большинство заболеваний возникает из-за медленного пищеварения и замедленного обмена веществ. Но в случае углеводов все не так просто. Важно не только то, с какой скоростью поступает энергия, но и на что она расходуется. Поэтому на первое место выходит базовое свойство продуктов — согревание или охлаждение организма.

По этому признаку все продукты делятся на две группы — согревающие и охлаждающие. Почти все углеводы, как быстрые, так и медленные, относятся к охлаждающим продуктам.

Единственное исключение — мед. Он согревает, и его можно употреблять смело. В отношении других углеводов все несколько сложнее и зависит от конституционального типа человека.

1. Подвижные, впечатлительные, эмоциональные, беспокойные люди обычно склонны к перепадам настроения, бессоннице, нервным расстройствам. В их организме преобладает основа «Ветер», которая требует сладкого. Сладкий вкус успокаивает нервы.

Но сахар охлаждает организм, а «Ветер» — холодная конституция. Поэтому кондитерские изделия с высоким содержанием сахара для таких людей вредны. Они дают короткий успокаивающий эффект, но в длительной перспективе приводят к охлаждению организма и развитию нервных расстройств.

Поэтому лучше выбирать более сложные углеводы. Базовое правило — по возможности, заменить охлаждающий сахар на согревающий мед. Углеводы лучше получать в виде гликогена из куриной, говяжьей печени, а еще лучше из рыбы и морепродуктов (креветок, крабового мяса, гребешков). Эти продукты дают достаточное количество углеводов и при этом согревают организм.

Другая группа продуктов, дающая полезные углеводы — овощи, бобовые. Например, картофель, который можно употреблять в жареном виде (на топленом или подсолнечном масле), в запеченном или отварном виде. Добавление черного перца, красного острого перца, чеснока и топленого масла очень желательно! Можно использовать в качестве источника углеводов макаронные изделия, но только из твердой пшеницы.

Фасоль, бобы, горошек, морковь — все это служит хорошим источником углеводов, особенно если это горячие блюда, в меру острые и соленые. Хорошим источником углеводов для типа «Ветер» будет также хлеб, желательно белый, свежеиспеченный, горячий. Это может быть сдобная выпечка, хрустящий багет или иной вид хлеба. Он дает именно те углеводы, которые нужны для гармонизации нервной системы.

В качестве источника углеводов хорошо подойдет также белый отварной рис или овсяная каша с добавлением топленого масла. Фрукты желательно употреблять в термически обработанном виде (примеры — яблочная шарлотка или яблоки, запеченные с медом).

2. Склонные к полноте, лени, спокойные и уравновешенные люди должны особенно щепетильно относиться к выбору углеводов. Дело в том, что их доминирующая конституция — Слизь. Она имеет природу холода и тяжести. Поэтому от сахара, кондитерских изделий, сладостей лучше отказаться совсем. Сахар желательно заменить на мед.

Лучшие источники углеводов — грубые, легкие крупы — бурый рис, гречка, овес (хлопья «геркулес» длительной варки), а также куриная, говяжья печень. Если макаронные изделия, то только из твердой пшеницы. Хорошо подойдут в качестве источника углеводов морепродукты.

Картофель в качестве источника углеводов допустим, но только паровой, отварной, тушеный или жаренный на топленом масле с обязательным добавлением пряностей (черного перца, острого красного перца, мускатного ореха, кумина, др.).

3. Для людей со средним весом, среднего телосложения, энергичных, волевых, вспыльчивых, сильно потеющих, с красноватой кожей полезны углеводы с прохладным действием.

Это люди конституционального типа «Желчь», для которых сладкий вкус в целом полезен, и они могут свободно употреблять как легкие, так и тяжелые углеводы. Единственное ограничение — избегать субпродуктов (включая куриную, говяжью печень), копчености, соленую, жирную пищу.

Такие люди могут употреблять хлеб, сахар, фрукты, овощи, картофель и другие источники быстрых и медленных углеводов свободно. Заменять сахар медом или добавлять в картофель чеснок или согревающие пряности для них необязательно. Единственный источник быстрых углеводов, который безусловно вреден для таких людей — это крепкие алкогольные напитки.

Чем заменить углеводы в рационе питания – список продуктов

При необходимости избавиться от лишнего веса люди начинают считать калории. Помимо этого необходимо обратить внимание на соотношение в рационе нутриентов: белков, жиров и углеводов. Раньше считалось, что полнеют от избыточного потребления жиров, теперь в качестве виновника обычно рассматривают углеводы. Все чаще звучит вопрос, чем заменить углеводы в своем рационе, очень популярными стали низкоуглеводные диеты. Казалось бы, человечество нашло единственный эффективный и безопасный способ избавления от лишнего веса, но не все так просто.

Специалисты утверждают, что углеводы действительно могут стать причиной прибавки в весе. Если употреблять их в избыточных количествах, то неизрасходованная энергия будет отложена в виде подкожного жира. Но при этом специалисты не одобряют полный отказ от них, так как сахара — это главный источник энергии для организма человека. Из этого материала ты узнаешь, как придерживаться низкоуглеводного питания без вреда для здоровья и с эффективностью для похудения, какие ошибки негативно сказываются на фигуре.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

Для похудения нужно перестать есть сладкое и мучное, это знают даже те, кто никогда не сталкивался с лишними килограммами. У каждого есть полный знакомый, который не может отказать себе в конфетах, выпечке, чипсах и прочей высокоуглеводной еде. Еще совсем недавно в качестве главного фактора накопления жира рассматривали избыток калорий. Сладости и хлебобулочные изделия очень калорийны, при поступлении большого количества энергии тело не может ее использовать и откладывает в виде жировых тканей. Но в этой теории было значительное упущение. Она не объясняла, почему некоторые люди едят много углеводов, но не поправляются. Оказалось, что все дело в гликемическом индексе, точнее в еде, у которой он высокий. При злоупотреблении неизбежно появляются лишние килограммы, если есть углеводы с низким ГИ, то этого не произойдет.

При употреблении углеводов в крови возрастает концентрация глюкозы, при помощи гормона инсулина организм перерабатывает ее в энергию. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступит одновременно. Невостребованная энергия – причина полноты. Что касается еды с низким гликемическим индексом, полученная от нее энергия выделяется постепенно, тело успевает ее потратить. Опасность высокоуглеводных блюд не только в риске поправиться. Поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, при длительном злоупотреблении перестает работать корректно. Это приводит к сахарному диабету, при данной болезни организм теряет способность перерабатывать энергию.

Поэтому диабетики вынуждены придерживаться особого рациона, но он не всегда помогает предотвратить ожирение.

Выходит, опасность углеводных блюд не только в их повышенной калорийности. Узнать о других интересных особенностях этого нутриента ты можешь в материале «8 фактов про углеводы».

Чем можно заменить углеводы в рационе для похудения?

Прежде чем узнать, чем заменить углеводы при похудении, необходимо уяснить, что полностью отказываться от них нельзя. Без них клетки тела не смогут получать энергию и нормально функционировать. Поэтому безопасная низкоуглеводная диета не будет требовать полного отказа. Рациональный подход – это отказ от продуктов с высоким ГИ, то есть от быстрых углеводов, их еще называют легкими.

Принципы низкоуглеводной диеты в употреблении минимальной суточной нормы углеводов, для взрослого человека это 40 граммов. Такой системы питания нельзя придерживаться в детском возрасте, при беременности и при наличии любых хронических заболеваний. В рационе увеличивается количество белковых продуктов и растительной клетчатки. При низком поступлении углеводов организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, в результате происходит похудение.

По такому же принципу спортсмены и бодибилдеры проводят сушку. Но их задача намного сложнее: им нужно не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу, добиться прорисовки рельефа. Сделать это не получится без определенной тренировочной программы. Узнать подробнее, как сушатся спортсмены, ты можешь из статьи «Как есть углеводы на сушке?».

Низкоуглеводная диета предполагает в качестве ответа на вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, белки и клетчатку. При этом нельзя забывать про употребление полезных жиров, без них рацион не будет полноценным. Преимущества такого питания в отсутствии вспышек голода. Простые сахара разжигают аппетит и не позволяют почувствовать себя сытым, белки обладают противоположными свойствами. Это большой плюс относительно монодиет, которые делают рацион неполноценным и несбалансированным.

Получая достаточное количество белка, организм сжигает жировую массу, сохраняя мышечную. Белок расщепляется до аминокислот, они являются строительными материалами для всех клеток и тканей в теле, не только для мышечной. Еще одно весомое преимущество в большом количестве разрешенных продуктов, полный запрет распространяется только на еду с самым высоким показателем ГИ.

Продолжительность соблюдения при небольшом количестве лишнего веса составляет около двух недель. Часто встречаются экспресс-версии низкоуглеводных диет, рассчитанные на день или несколько дней. Похудеть они не помогут, но будут способствовать снижению отечности, углеводы обладают свойством задерживать лишнюю жидкость в тканях.

Принципы низкоуглеводного питания:

• считать калории. Только так можно сохранить нужный баланс энергии;
• есть не менее 4-5 раз в день. Насколько поднимется уровень сахара в крови, зависит от того, сколько времени прошло между трапезами;
• есть медленно. Это необходимо, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться;
• соблюдать питьевой режим. Углеводы задерживают жидкость в тканях, при снижении их потребления организм может приблизиться к обезвоживанию;
• получать жиры из полезных источников. В первую очередь это жирная рыба. От фастфуда, жирного мяса и других источников насыщенного жира необходимо отказаться;
• свою норму углеводной еды получать в первой половине дня, вечером есть преимущественно белковую пищу и свежие овощи;
• суточная калорийность рациона не должна быть ниже 1200 калорий. При активном образе жизни и физической работе потребность повышается. Если обделять организм энергией, то он не будет сжигать жировые отложения. Напротив, начнет накапливать их впрок для выживания в условиях голода.

Разрешено употребление продуктов с низким гликемическим индексом, то есть медленных углеводов. Дневная норма должна поступать из них. Отличительными особенностями такой еды является несладкий вкус. Это каши и бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола, соевые продукты, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, листовая зелень, грибы. Их употребление приносит насыщение, при этом тело не будет накапливать жировые отложения. Лучше всего включить их в питание первой половины дня или употреблять за час до тренировки. Если тренировка предполагает интенсивные нагрузки, то после нее организм должен получить немного быстрых углеводов для восстановления энергетического баланса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат много быстрых углеводов. В таблице указано содержание простых сахаров на 100 граммов продукта. Больше интересной информации про них – в статье «Разновидности быстрых углеводов».

Низкоуглеводные продукты не будут препятствовать похудению при условии учета содержания углеводов в каждом из них. Они перечислены в таблице ниже.

Таким образом, ответ на вопрос, чем заменить углеводы, состоит из нескольких компонентов: продукты с низким ГИ, белки и полезные жиры. Важно помнить, что питание должно оставаться сбалансированным, без дисбаланса и дефицита энергии.

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

Блюда с высоким содержанием углеводов: некоторые примеры | MomsTeam

Вафли с фруктами и сиропом Бублик Нежирное молоко	Чили с фасолью Рис Лимонад Щербет
Злаки с бананом и мюсли Гренки из цельнозерновой муки с джемом Апельсиновый сок	Сэндвич с курицей гриль Печеный картофель Морс Батончик из замороженных фруктов
Сэндвич с ростбифом на цельнозерновом булочке с помидорами и листьями салата Яблочное пюре Нежирный ванильный молочный коктейль	Пицца с грибами Салат с овощами Палочка для хлеба Напиток безалкогольный
Спагетти с томатным соусом Чесночный хлеб Салат из огородных овощей Нежирный замороженный йогурт Нежирное молоко	Цыпленок в салате Ромэн с нарезанными яблоками Овсяное печенье с изюмом Нежирный йогурт Напиток безалкогольный
Буррито с фасолью Нежирные чипсы и сальса Лимонад	Турция южнее Нежирные чипсы Яблоко Спортивный напиток
Паста с овощами Итальянский ролл Клубника Холодный чай	Рис с овощами и черной фасолью Салат из огородных овощей Чашка для фруктов Нежирное молоко

Пять продуктов без углеводов | Здоровое питание

Эллисон Чайлдресс MS, RD, LD, CSSD Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы скептически относитесь к низкоуглеводным диетам или без них, вы не одиноки.Однако диета с низким содержанием углеводов может принести пользу здоровью. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, имели более низкий риск смерти от инфаркта миокарда (сердечного приступа) или сердечно-сосудистых заболеваний. Включить в свой рацион продукты с нулевым содержанием углеводов может быть проще, чем вы думаете, если учесть разнообразие продуктов, не содержащих углеводов.

Мясо

Большинство мяса и яиц не содержат углеводов. Выбирайте из говядины, телятины, свинины, птицы, морепродуктов, дичи и субпродуктов.Тот факт, что в пище нет углеводов, автоматически не означает, что она полезна. Выбирайте нежирные куски мяса, содержащие не более 7 граммов насыщенных жиров. Хороший выбор — филе, курица с белым мясом, рыба и моллюски. Некоторые мясные продукты, такие как хот-доги и колбасы, могли содержать сахар, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности этих видов мяса, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов.

Яйца

Яйца также естественным образом не содержат углеводов, поэтому расколите их и перекусите. Яйца — недорогой источник высококачественного белка, который, наряду с жиром, помогает поддерживать вашу энергию и умственную активность.Многие витамины и минералы, содержащиеся в яйцах, включая холин, а также витамины A, B5, B12 и фосфор, полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы и здоровья глаз.

Сыр

Хотя большинство молочных продуктов содержат углеводы из-за природного сахара, называемого лактозой, большинство сыров на удивление не содержат углеводов. Такие сорта, как чеддер, пармезан, мюнстер, проволоне, камамбер, голубой и сливочный сыр, не содержат углеводов. Сыры могут обеспечить ваш рацион ценными питательными веществами, такими как белок и кальций.Если вы считаете калории, выбирайте легкие, нежирные или 2-процентные молочные сыры.

Приправы

Ваш образ жизни с низким или нулевым содержанием углеводов не должен быть скучным и безвкусным. Многие приправы и приправы помогают. Вкусные добавки, такие как уксус, острый соус, горчица, майонез и маргарин, не испортят ваш углеводный банк. Вы также можете приправить пищу приправами или травами, такими как корица, чеснок, лимонный перец и кайенский перец. Если вы хотите отказаться от углеводов, откажитесь от приправ, таких как кетчуп и соус для барбекю.Соус барбекю может содержать до 6 граммов углеводов на порцию.

Духи

Создайте свой собственный счастливый час без углеводов. Хотя пиво, вино, замороженные напитки и некоторые смешанные напитки могут содержать много углеводов, их легко исключить из некоторых ваших любимых возлияния. Как правило, такие спиртные напитки, как джин, водка, виски и даже ром, не содержат углеводов. Смешайте их с любым диетическим напитком или напитком без сахара, чтобы избежать углеводов.

Оливки

Ешьте оливки, которые являются отличной соленой закуской.Они не содержат углеводов и богаты мононенасыщенными жирами, что может быть полезно, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина. Жир в оливках также может помочь вам сохранить чувство сытости, что может привести к меньшему количеству перекусов и уменьшению общего количества калорий, потребляемых вами за день.

Аткинс 40: легко следовать плану низкоуглеводной диеты

Atkins 40 — это простой план низкоуглеводной диеты, основанный на контроле порций и потреблении 40 г чистых углеводов в день. Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, вы беременны или кормите грудью или хотите более широкий выбор продуктов с первого дня диеты, Atkins 40 может идеально вам подойти.С Atkins 40 вы можете наслаждаться разнообразием блюд, из которых вы выбираете . От белка и овощей до макарон и картофеля — существует обширный список продуктов, на которые можно планировать приемы пищи, при этом не теряя веса и чувствуя удовлетворение.

Как работает план диеты Аткинса 40

^®

Начните программу Аткинса 40 с употребления 40 граммов чистых углеводов, 4-6 унций белка и 2-4 порций жира в день. По мере того, как вы приближаетесь к своим целям по снижению веса, начните увеличивать размер углеводной порции.Предлагая гибкие варианты питания и разнообразный выбор продуктов, легко следовать и легко похудеть с помощью Atkins 40 с первого дня. Ежедневно вы можете получать углеводы из всех групп продуктов, и вы можете съесть что-нибудь из приведенного ниже списка допустимых продуктов. С Аткинсом у вас есть возможность настроить свой план диеты, чтобы в кратчайшие сроки достичь своих целей по снижению веса.

Чистые углеводы представляют собой общее содержание углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки и сахарных спиртов, если таковые имеются.Расчет чистых углеводов отражает количество граммов углеводов, которые значительно влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, являются единственными углеводами, которые вам нужно распределить между трехразовым приемом пищи и двумя перекусами в день.

Как рассчитать чистые углеводы Аткинса

Приемлемые продукты для диеты Аткинса 40

ФОНД ОВОЩИ — АТКИНС 40

СПИСОК БЕЛКОВ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ НА ДИЕТЕ ATKINS 40

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ НА АТКИНАХ 40

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, являются одним из лучших источников углеводов.Около 1/3 ваших чистых углеводов поступает из этих основных овощей. Выберите от 6 до 8 порций в день из списка ниже.

Овощи для основы

Чистые углеводы

Новый размер порции

Редис дайкон, тертый (сырой)

Красный / белый лук, нарезанный (сырой)

Перец болгарский, зеленый, нарезанный (сырой)

Гриб Портобелло (приготовленный)

Болгарский перец, красный, нарезанный (сырой)

Спагетти сквош (приготовленные)

Достаточное количество белка необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья.На уровне 40 Аткинса старайтесь употреблять три порции белка от 4 до 6 унций в день. Все, что вам нужно знать о белке, можно найти в нашей научной библиотеке.

3 порции в день (от 4 до 6 унций на прием пищи):

— Морепродукты (рыба и моллюски)

— Птица (курица, индейка, утка, фазан)

— Яйца

— Говядина, буйвол, баранина, лось, оленина и т. Д.

— Свинина

— Упакованное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы (по возможности избегайте наполнителей, добавления сахара, глутамата натрия, сульфитов, нитратов).

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека.Жир, наряду с белком, помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным и поддерживает метаболизм. В дополнение к необработанным естественным жирам, содержащимся в пище, вы можете выбрать до трех порций полезных жиров в день из списка, приведенного ниже.

2-4 порции в день от:

— Оливковое масло

— Масло канолы

— Кокосовое масло

— Льняное масло

— Сливочное масло

— Масло виноградных косточек

— Майонез

— Масло сафлоровое с высоким содержанием олеиновой кислоты

— Кунжутное масло

— Заправки для салатов (без добавления сахара)

На Аткинсе 40 остальные чистые углеводы будут поступать из этих групп продуктов.Выберите от 3 до 5 порций еды, таких как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже вино!

Орехи и семена (и их масло)

Чистые углеводы

Новый размер порции

Сыры и другие молочные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Миндальное молоко (несладкое, простое)

Кокосовое молоко (несладкое, простое)

Соевое молоко (несладкое, простое)

Сливочный сыр (жирный, простой)

Греческий йогурт (цельное молоко, без добавок)

Бобовые

Чистые углеводы

Новый размер порции

Фрукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Крахмалистые овощи

Чистые углеводы

Новый размер порции

1/4 мелкого картофеля / 1/2 мелкого картофеля

Картофель (запеченный, 1/2 маленький)

1/4 среднего картофеля / 1/2 среднего картофеля

Сладкий картофель (запеченный, 1/2 мед)

Цельнозерновые

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.Отдельные бренды могут отличаться. Это округленные значения NC.

Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Продукты с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.

Хлеб для крекеров Andre’s Carbo-save

Мороженое Breyers Carb-smart

Edy’s Slow Churned — без добавления сахара

Спирт

Чистые углеводы

Новый размер порции

С

ATKINS ПЛАНЫ ПИТАНИЯ, ТОРГОВЫЕ СПИСКИ И РЕЦЕПТОВ

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ПО ДИЕТЕ ATKINS 40

Atkins 40 предлагает вам возможность есть более широкий выбор продуктов с самого начала.Просмотрите примерный двухнедельный план питания, чтобы получить представление о том, как может выглядеть ваш новый образ жизни с низким содержанием углеводов.

Определение этикеток на пищевых продуктах (для родителей)

Было доказано, что сбалансированная и питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза. А на полках продуктовых магазинов полно продуктов, и упаковка обещает помочь в этом.

Но важно внимательно изучить — помимо обещаний — пищевую ценность, ингредиенты и количество калорий в продуктах, которые вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.

Этикетки на пищевых продуктах содержат эту информацию и позволяют сделать правильный выбор, чтобы удовлетворить потребности вашей семьи в питании.

Что на этикетках продуктов питания?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) требуют наличия этикеток почти на всех упакованных пищевых продуктах. Этикетки должны содержать информацию о пищевой ценности в удобочитаемом виде. Информация обычно находится на обратной стороне упаковки под заголовком «Пищевая ценность». Он также отображается в продуктовых магазинах рядом со свежими продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба.

Этикетка с указанием пищевой ценности включает:

• информационный столбец «% дневной нормы», который показывает, какую часть ежедневного рекомендуемого количества питательных веществ обеспечивает продукт, исходя из диеты на 2000 калорий.
• информация об общем количестве жиров, насыщенных жирах, транс-жирах, холестерине, клетчатке и других питательных веществах
• размер порции

Другая информация на этикетке продукта:

• заявлений о содержании, таких как «легкие» или «с низким содержанием жира», которые должны соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы они были точными и последовательными для разных продуктов питания
• заявлений о вреде для здоровья, например: «Хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания», которые должны соответствовать государственным требованиям для утверждения.
• список ингредиентов

Чтобы сделать выбор в пользу здорового и осознанного выбора продуктов питания, важно понимать: заявления на этикетках продуктов; размеры порций; потребность в калориях; процентные дневные значения; и важные питательные вещества, витамины и минералы.

Заявления на этикетке пищевых продуктов

Производители часто заявляют о полезности продукта на передней стороне упаковки — например, «без жира» или «без холестерина». FDA требует, чтобы производители продуктов питания предоставили научные доказательства, чтобы делать такие заявления. Тем не менее, рекомендуется внимательно прочитать заявления и понять, что они означают:

• С пониженным содержанием жира означает, что продукт содержит на 25% меньше жира, чем продукт той же обычной марки.
• Light означает, что продукт содержит на 50% меньше жира, чем такой же обычный продукт.
• Обезжиренный означает, что в продукте содержится менее 3 граммов жира на порцию.

Даже если пища с низким содержанием жира, она может быть не калорийной или питательной. Даже в нежирной пище может быть много сахара. Пищевые компании также могут заявлять, что «не содержит холестерина», но это не обязательно означает, что в продукте мало жира.

Размер порции и количество порций в упаковке

Вверху каждой этикетки продукта указан размер порции. Они определяются производителем продуктов питания и основаны на количестве, которое обычно едят люди.Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Таким образом, если размер порции составляет 2 крекера, а вы съели 4 крекера, то есть две порции, вам нужно вдвое увеличить всю информацию о питании.

Количество порций в контейнере показывает, сколько размеров порций содержится во всей упаковке. Итак, если одна порция составляет 1 чашку, а во всей упаковке 5 чашек, в каждой упаковке будет пять порций.

калорий

Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму.Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.

калорий из жиров

Второе число, калории из жира, показывает общее количество калорий в одной порции, полученных из жира. На этикетке указан жир, чтобы люди могли следить за количеством жира в своем рационе.

Диетологи обычно рекомендуют:

• Взрослые получают не более 30% калорий из жиров. (Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, не более 600 из них должны поступать из жиров.)
• Дети 1–3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.
• Дети и подростки 4–18 лет должны получать 25–30% калорий из жиров.

п.

Процент дневных значений

Процентные дневные значения указаны в правом столбце в процентах. Они говорят, сколько питательных веществ получит человек, съев одну порцию этой пищи. Если в одной порции содержится 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% вашей дневной потребности в железе из расчета 2000 калорий в день.

Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, богата ли пища питательными веществами или мало:

• Корм, содержащий 5% или менее питательных веществ, считается с низким содержанием этого питательного вещества.
• Корм, содержащий 10–19% питательных веществ, считается хорошим источником этих питательных веществ.
• Корм, содержащий 20% или более питательных веществ, считается богатым этим питательным веществом.

Информация на этикетках продуктов питания основана на среднем рационе из 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет варьироваться в зависимости от их возраста, веса, пола и уровня физической активности.(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)

Так что используйте этикетки продуктов в качестве ориентира, но не беспокойтесь о подсчете питательных веществ с точностью до унций, если ваши дети здоровы. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.

Всего жиров

Это число указывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, наш организм нуждается в жирах каждый день.

Жиры являются важным источником энергии — они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также содержит и помогает накапливать определенные витамины (A, D, E и K).

Но поскольку употребление слишком большого количества жиров может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе сердечные заболевания, взрослые и дети старше 4 лет должны получать около 30% дневной нормы калорий из жиров. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.

Насыщенные жиры и трансжиры

Количество насыщенных жиров отображается ниже общего количества жиров. FDA также требует, чтобы производители пищевых продуктов указывали трансжиры отдельно на этикетке.

Насыщенные жиры и трансжиры часто называют «плохими жирами», потому что они повышают уровень холестерина и повышают риск развития сердечных заболеваний. И насыщенные, и транс-жиры остаются твердыми при комнатной температуре (представьте, как они закупоривают артерии!).

Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо.Трансжиры также естественным образом содержатся в этих продуктах. Но они также находятся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре — например, жиры в маргарине и шортенинге. Некоторое печенье, крекеры, жареные продукты, закуски и полуфабрикаты также содержат трансжиры.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети едят каждый день, а количество потребляемых ими трансжиров должно быть как можно меньшим (менее 1% от общего количества калорий).

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры также включены в список общих жиров. Это жиры, жидкие при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами», потому что они не повышают уровень холестерина, как насыщенные жиры. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных жиров.

с.

Холестерин

Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан под информацией о жирах.Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и в создании многих других важных веществ в организме.

Однако холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и затвердевания артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Большая часть необходимого человеку холестерина вырабатывается печенью. Однако диетические источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также влияют на уровень холестерина.

Натрий

Натрий, компонент соли, указан на этикетке «Пищевая ценность» в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания баланса жидкости в организме, но слишком большое его количество может способствовать повышению артериального давления. Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные продукты содержат большее количество.

Всего углеводов

Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.Углеводы — самый богатый источник калорий. До 60% калорий ребенка должно приходиться на углеводы. Лучшие источники — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Пищевые волокна

Пищевые волокна, внесенные в список общих углеводов, сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, может помочь снизить риск рака толстой кишки и помочь снизить уровень холестерина.

Сахар

Сахар, который также указан на этикетке в разделе «Общие углеводы», содержится в большинстве продуктов.Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, что делает их здоровым выбором.

С другой стороны, закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Белок

В этом списке указано, сколько белка содержится в одной порции пищи, и обычно оно измеряется в граммах.Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организм не получает достаточно жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. От 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должно поступать из белков.

Витамин A и витамин C

Витамины A и C — два важных витамина, поэтому они должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts.Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах от дневной нормы, поэтому употребление пищи с процентной дневной нормой 80% витамина С дает вам 80% рекомендуемой дневной нормы витамина С на основе диеты с 2000 калориями.

Витамин А, который обычно появляется первым в списке витаминов и минералов на этикетках пищевых продуктов, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровье кожи. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и кабачки, и в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин С помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями.Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.

Пищевые компании также могут указать количество других витаминов.

Кальций и железо

Процентное содержание этих двух важных минералов требуется на этикетках и измеряется в процентах от дневных значений. Пищевые компании также могут указать количество других минералов.

Кальций широко используется в организме, но наиболее известен своей ролью в формировании здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты — отличные источники кальция.Детям от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов.

Потребность в кальции для детей и подростков от 9 до 18 лет возрастает до 1300 миллиграммов в день, что эквивалентно 4 чашкам (около 1 литра) молока. Легко понять, почему большинство подростков в Соединенных Штатах не получают достаточно кальция. Но кальций также содержится в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.

Железо помогает организму вырабатывать новые здоровые эритроциты.Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому важно получать достаточно железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном количестве железа, чтобы компенсировать его потерю с кровью во время менструации. Мясо — лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.

с.

Перечень этикеток для предотвращения аллергии

На этикетках пищевых продуктов также должны быть указаны ингредиенты, входящие в состав продукта, в зависимости от количества ингредиентов, содержащихся в продукте.

Чтение списка ингредиентов особенно важно, если в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания должны четко указывать на этикетках пищевых продуктов (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты общие пищевые аллергены.

В некоторых случаях легко определить, что можно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть указаны под незнакомым названием.Диетолог может посоветовать, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует остерегаться.

Используйте свои знания на этикетке продуктов, чтобы составить здоровую, сбалансированную диету. Сначала это может показаться сложным, но это может помочь вам сделать правильный выбор при покупке для вашей семьи.

Красный свет, желтый свет, зеленый свет Продукты питания | Sanford Fit

Разные продукты содержат разное количество питательных веществ, но как узнать, в каких продуктах их больше или меньше? Во многих наших уроках и упражнениях по питанию мы используем модель под названием «Красный свет, зеленый свет и желтый свет», чтобы определить, какие продукты содержат больше всего питательных веществ, а какие меньше.Это веселый и простой способ научить детей самостоятельно выбирать питательные продукты.

Sanford fit использует цвета светофора, чтобы объяснить, какие продукты следует есть чаще всего, а какие — реже.

« Зеленый свет» продуктов имеют самый высокий уровень питательности. Ешь больше! Эти продукты можно есть в любое время, и они обеспечат ваше тело и мозг наибольшим количеством топлива. Примеры продуктов зеленого света включают цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, молоко и воду.

«Желтый свет» Пищевые продукты содержат немного питательных веществ, но не так много, как продукты зеленого света. Ешьте! В них, как правило, больше жира, добавленного сахара и / или калорий, чем в вариантах с зеленым светом. Пищей желтого света можно наслаждаться иногда, но не все время. Примеры продуктов желтого света включают сухофрукты, ароматизированный йогурт, 100% фруктовый сок, батончики мюсли и овощи с соусом.

«Красный свет» продуктов имеют самую низкую питательную ценность для вашего мозга и тела.Меньше есть! Эти продукты питания обычно содержат высокий уровень сахара или жиров, и их следует заменить продуктами зеленого и желтого цветов. Еда в категории красных фонарей включает чипсы, конфеты, жареную пищу, пирожные, пончики и газированные напитки.

Важно понимать, что не существует выбора хорошей или плохой пищи, но есть варианты питания, которые лучше других. Пища — это топливо для вашего тела, а заправка питательной пищей заставит ваше тело и мозг чувствовать себя потрясающе! Еда — это топливо, а тело и мозг заслуживают хорошей подпитки.

Если вы готовы использовать светофор в классе или дома, начните здесь:
Red Food, Green Food
Think Your Snack Food
Пути к здоровым вариантам закусок для детей
Ешьте больше, ешьте, ешьте меньше Таблица

Хотите большего? Вам может понравиться:
Сделайте здоровое питание простым
Еда — это топливо
Food Bingo Printable

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованию спортивного питания координатора велнеса Бриджет Петерсон , спортсмены-пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень всех спортсменов, но особенно пловцов».

Мышление о вредном питании

Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных вредного отношения пловцов к еде относятся к противоположным концам спектра.

Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Фотография предоставлена: Джои Сораган

Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

Согласно эксперту по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкер , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

Согласно Академии питания и диетологии, от 0,5 до 0,7 грамма углеводов следует потреблять на каждый фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также предотвращает болезненность.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

Петерсон говорит: «Правильно заправленный кузов улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».

---

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте обильных приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете вялость!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макароны
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фотография предоставлена: Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

Что съесть перед тренировкой или встречей

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

Что есть во время встречи

Фото: Тасия Каросас

Пловец должен есть и пить в перерывах между занятиями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

Принесите холодильник с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

Закуски для перерыва между гонками

Фото: Бен Фишер

После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

Что есть после встреч и практики

Фото любезно предоставлено Жанин, Flickr

Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, бутерброд с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей. на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации по питанию пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше благодаря этому. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

---

Легкий и вкусный рецепт смузи для плавания:

Смузи с персиком и малиной, золотая медаль

Фото: Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• ¼ стакана нарезанного миндаль
• ¼ стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока

Взбить до однородной массы.
При необходимости добавьте еще миндального молока.

---

Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.

Комментарий : Все исследования питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Связанные

38 Закуски с низким содержанием углеводов Менее 10 граммов чистых углеводов в каждой

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости.А иногда сокращение количества закусок, содержащих много углеводов, может быть простым способом освободить место для чего-то лучшего. Соблюдаете ли вы кето-диету или просто ищете менее углеводные закуски, не бойтесь, что мы вам поможем.

Вот все, что вам нужно для успешного перекуса с низким содержанием углеводов, в том числе:

Хотите сделать подсчет углеводов еще проще? Ознакомьтесь с этим подробным руководством по приготовлению кето-еды, в котором есть настраиваемые макро-вычисления, списки продуктов с низким содержанием углеводов и шаблоны для приготовления еды.

Сколько углеводов в «низкоуглеводном»?

Не существует стандартного определения того, что считать низким содержанием углеводов, поскольку это действительно зависит от человека и ваших общих предпочтений в отношении диеты. Большинство диет до 100 граммов углеводов в день можно считать довольно низкоуглеводными. Итак, как это повлияет на варианты закусок?

Узнайте, сколько углеводов вам нужно в день, с помощью нашего бесплатного калькулятора углеводов.

Учитывая, что большинство здоровых закусок должно содержать от 100 до 250 калорий, мы можем предположить, что закуски с низким содержанием углеводов должны содержать менее 12.5 граммов углеводов на порцию — или менее 20% калорий поступает из углеводов.

Узнайте больше: сколько углеводов вам нужно в день, чтобы похудеть?

Использование чистых углеводов

Есть разница между добавленным сахаром и сложными углеводами. Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерна, не задерживают вас так же хорошо, как углеводы, богатые клетчаткой из цельных продуктов. Вот почему чистое содержание углеводов обычно используется как хороший индикатор вариантов с низким содержанием углеводов.

Чистые углеводы — это общее содержание углеводов в продуктах без содержания клетчатки, в результате чего остается только то количество сахара, которое содержится в пище.

Вот 30 вариантов с менее чем 10 граммами чистых углеводов на порцию.

Калькулятор Keto Net Carb Calculator

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, сколько граммов чистых углеводов вы должны съедать каждый день!

15 закусок с низким содержанием углеводов без предварительной подготовки

Встаньте перед любым торговым автоматом или проходом с упакованной едой, и вы заметите, что почти все полуфабрикаты содержат большое количество сахара и им не хватает макробаланса. Итак, вот 15 вариантов с низким содержанием углеводов, которые практически не требуют времени на подготовку, чтобы вы могли просто взять их и уйти.

1) Миндаль

Миндаль длительного хранения, легкий и отличный вариант закуски. Просто помните о размере своей порции, если вы хотите контролировать калории, так как с этим легко переборщить. Порция в 30 грамм или небольшая горсть миндаля содержит:

• 170 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: выбирайте ароматизаторы без добавления сахара, чтобы контролировать уровень углеводов!

2) Смешанные орехи

Практически любая ореховая смесь может вписаться в низкоуглеводную диету — даже орехи с самым высоким содержанием углеводов, кешью, содержат всего 8 граммов чистых углеводов на порцию.Так что возьмите пригоршню ваших любимых сортов примерно по цене:

• 170 калорий
• 2,5 грамма чистых углеводов

Совет: добавьте кокосовую стружку, семена и какао-крупку, чтобы получилась сладкая смесь с низким содержанием углеводов!

3) Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника уже стали популярным вариантом перекуса в путешествиях, и, как и большинство орехов и семян, они также содержат мало углеводов. Порция 1/4 стакана или небольшая горсть содержит:

• 175 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: вы также можете заменить любое ореховое масло подсолнечным маслом, если у вас аллергия.

4) Арахисовое масло и сельдерей

Это старый фаворит, который хорошо вписывается практически в любую здоровую диету. Сельдерей практически не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным сочетанием с любым ореховым маслом. В порции сельдерея с двумя столовыми ложками арахисового масла содержится:

• 195 калорий
• 5,5 г чистых углеводов

Совет: ищите марки арахисового масла без добавления сахара, чтобы еще больше сократить количество углеводов. И не стесняйтесь менять на другие овощи с низким содержанием углеводов или крекеры.

5) Оливки

Оливки являются источником полезных жиров и могут стать отличным простым вариантом перекуса. Одна чашка большинства оливок содержит:

• 155 калорий
• 4 грамма чистых углеводов

Совет: попробуйте разные сорта, например, оливки с голубым сыром, чтобы получилось интересно.

6) Маринованные сердечки артишока

Консервы и приправленные овощи в банках, такие как сердечки артишока, могут стать отличным способом улучшить ваше питание и утолить тягу к закускам.Смешивайте и сочетайте с другими низкоуглеводными средиземноморскими овощами, такими как пальмовое сердце, маринованные грибы и вяленые помидоры. В полной чашке маринованных сердечек артишока:

• 170 калорий
• 7,5 грамма чистых углеводов

Совет: добавьте фету для еще большего аромата или окуните в айоли.

7) Щелкунный горошек

Горох часто считается овощем с высоким содержанием углеводов, но горох сладкий и не содержит углеводов. К тому же они содержат небольшое количество белка (пять граммов на чашку!).В одной чашке гороха есть:

• 70 калорий
• 6 граммов чистых углеводов

Совет: обмакните их в свою любимую заправку или хумус!

8) Взбитые сливки без клубники и сахара

Что может быть лучше, чем здоровая закуска с десертным вкусом и без углеводов? Для легкого и сытного перекуса или десерта возьмите восемь ягод клубники среднего размера и порцию жирных взбитых сливок без сахара за:

• 50 калорий
• 6 граммов чистых углеводов

Совет: посыпьте клубнику splenda для еще большей сладости.

9) Соус из цветной капусты и голубого сыра

Цветная капуста уже давно является основным продуктом низкоуглеводных диет, и закуски не исключение. Сочетайте соцветия цветной капусты с любым из ваших любимых низкоуглеводных соусов и перекусывайте. В одной чашке цветной капусты и двух столовых ложках сырного соуса с голубой плесенью содержится:

• 170 калорий
• 3,5 грамма чистых углеводов

Совет: брокколи отлично подходит как заменитель цветной капусты.

10) Какао-крупка

Темный шоколад может быть здоровой закуской, но это зависит от того, сколько вы едите и что именно в него добавляют.Найти шоколад с низким содержанием углеводов может быть действительно сложно, и большинство из них с низким содержанием углеводов могут содержать много добавленных сахарных спиртов, которые могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Вместо этого выберите какао с низким содержанием углеводов, без добавления сахара и со всеми потенциальными преимуществами шоколада для здоровья. В небольшой горсти или 1/8 чашки содержится:

• 140 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: добавляйте в свои любимые рецепты с низким содержанием углеводов вместо шоколадной стружки.

11) Соленья

Огурцы и соленые огурцы содержат мало углеводов! Просто придерживайтесь укропа, пряностей и несладких вкусов.Шесть соленых копий имеют:

• 25 калорий
• 2 грамма чистых углеводов

Совет: попробуйте маринованную спаржу, морковь и стручковую фасоль, чтобы получить больше вариантов. Вы также можете сделать свои собственные соленья.

12) Авокадо

Авокадо сам по себе довольно вкусный. Добавьте немного соли и немного лайма, и вы получите вкусную сливочную пищу с низким содержанием углеводов. В одной половине авокадо:

• 115 калорий
• 1 грамм чистых углеводов

Совет: смешайте его, чтобы получить супербыстрый и полезный заменитель гуака.

13) Морковные палочки

Морковь также довольно низкоуглеводна, хотя она имеет плохую репутацию как более «сладкий» овощ. В одной чашке морковных палочек:

• 50 калорий
• 8 грамм чистых углеводов

Совет: морковь — идеальный заменитель чипсов практически для всего, о чем вы можете подумать.

14) Запеченные водоросли

Кстати о чипсах, вы их совсем не пропустите, если перекусите листами из морских водорослей.Они слоеные, маслянистые и слегка соленые — без углеводов. Я упоминал, что вы также можете съесть весь пакет? В одной упаковке (20 листов) содержится:

• 50 калорий
• 3 грамма чистых углеводов

Совет: чипсы из капусты тоже отлично работают!

15) Чипсы из редиса и гуакамоле

Редис невероятно низкокалорийный и малоуглеводный, а также обладает пикантным вкусом. Тонко нарезать их круглыми чипсами и соединить с гуакамоле.Полстакана нарезанного редиса и две столовые ложки гуака принесут вам:

• 75 калорий
• 5 граммов чистых углеводов

Совет: вместо этого добавьте сладкий перец или хикама.

15 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Сокращение углеводов — это одно, но вы, вероятно, захотите и варианты, которые вас немного подберут. Выбирайте больше протеина в перекусе, чтобы снизить аппетит и не сбиться с пути. Вот 15 закусок, которые помогут вам сократить потребление углеводов, но также содержат приличное количество белка.

1) Творог

Молочные продукты, как правило, являются отличным источником качественного белка и хорошо сочетаются с различными продуктами — как солеными, так и сладкими, что делает их отличной базой для перекуса. Творог очень сытный и отличный продукт для низкоуглеводных диет. В одной половине стакана творога 1% жирности содержится:

• 81 калория
• 3 грамма чистых углеводов
• 14 граммов протеина

2) Струнный сыр

Сыр вкусный, удобный и практически не содержит углеводов.Кроме того, порционные варианты, такие как сыр и восковые кружочки, являются идеальной закуской для пробежек. В одной легкой струне сыра:

• 50 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 7 граммов протеина

3) Греческий йогурт

Как и творог, греческий йогурт содержит много белка и служит прекрасной основой для перекусов и небольших приемов пищи. Один простой обезжиренный греческий йогурт (шесть унций) содержит:

• 100 калорий
• 7 граммов чистых углеводов
• 17 граммов протеина

4) Вяленое мясо

Jerky — самый портативный и стабильный в хранении протеин на основе мяса, о котором вы только можете подумать.И они бывают разных видов, например, из оленины, индейки, говядины и бизона. Просто следите за добавленным сахаром и дополнительными ингредиентами, которые вам не нужны. Типичная порция нежирного вяленого мяса травяного откорма в 30 мл содержит:

• 72 калории
• 2 грамма чистых углеводов
• 14 граммов протеина

5) Мясные деликатесы

Мясо деликатеса без хлеба также может быть вкусной закуской. Сочетайте с крекерами с низким содержанием углеводов или сыром, чтобы сделать рулет из деликатесов. Две унции жареного мяса индейки содержат:

• 50 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 12 граммов протеина

6) Креветки и песто

Креветки Trifecta предварительно приготовлены и обладают прекрасным вкусом сами по себе — их даже не нужно нагревать.Но еще лучше в сочетании с таким насыщенным соусом для макания, как песто. В трех унциях креветок с половиной столовых ложек песто содержится:

• 226 калорий
• 14 граммов жира
• 4 грамма чистых углеводов
• 22 грамма протеина

7) Сыр и колбасы

Улучшите свою закусочную и станьте немного интереснее с собственной доской с мясом и сыром — также известными как ланчи для взрослых. Сыр и мясные закуски — отличная закуска без углеводов, но калории могут быстро накапливаться, поэтому придерживайтесь порционных постных блюд, где это возможно.Десять ломтиков имеет:

• 220 калорий
• 1 грамм чистых углеводов
• 14 граммов протеина

8) Курица и хумус

Возьмите куриную грудку Trifecta, нарежьте ее и окуните в свой любимый хумус — это очень легкая и богатая белком закуска, которая определенно вас задержит. Две унции курицы с двумя столовыми ложками хумуса обеспечивают:

• 112 калорий
• 2 грамма чистых углеводов
• 15 граммов протеина

9) Яйца вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, — отличная закуска, которую вы можете приготовить заранее или приготовить самостоятельно.Удалите желтки, чтобы уменьшить жир и калории, или наслаждайтесь ими целиком, добавив немного соли и перца. В одном сваренном вкрутую яйце содержится:

• 77 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 6 граммов протеина

10) Салат Капрезе

Нарежьте немного моцареллы и сочетайте со свежими помидорами и базиликом, чтобы получить насыщенное и ароматное полуденное угощение. Вы также можете добавить немного оливкового масла, чтобы добавить больше жира и аромата. Или проявите изобретательность и используйте шарики моцареллы и помидоры черри, чтобы сделать свои собственные шашлычки из капрезе, которые легко переносятся и легко готовятся заранее.В 30 граммах маленьких шариков моцареллы с половиной чашки помидоров черри, свежего базилика и половиной столовой ложки оливкового масла содержится:

• 162 калории
• 7 граммов чистых углеводов
• 7 граммов протеина

11) Протеиновый шейкер

Протеиновый порошок — это простой способ увеличить потребление белка. Смешайте свою любимую марку с водой или несладким миндальным молоком, чтобы получить легкий и сытный перекус. Не стесняйтесь добавлять еще больше аромата с помощью таких специй, как корица, ваниль, кардамон и мускатный орех.Одна мерная ложка, смешанная с одной чашкой несладкого миндального молока, содержит:

• 140 калорий
• 1 грамм чистых углеводов
• 25 граммов протеина

12) Шашими

Шашими (нарезанная сырая рыба без риса), возможно, не самый надежный вариант закуски, но в нем практически нет углеводов, много белка и он невероятно полезен. Обмакните его в масляный соус чили или соевый соус для придания аромата. От четырех до пяти штук рыбы сашими около:

• 150 калорий
• 0 грамм чистых углеводов
• 29 граммов протеина

13) Эдамаме на пару

Эдамам, приготовленный на пару, невероятно прост в приготовлении и представляет собой отличный веганский протеин с низким содержанием углеводов.Просто возьмите пакет замороженного эдамаме в его скорлупе, разморозьте и добавьте немного соли. На порцию в полстакана:

• 100 калорий
• 3 грамма чистых углеводов
• 10 граммов протеина

14) Запеченный тофу

Тофу приобретает вкус всего, что вы в него добавляете, и становится хорошей основой для веганской еды или закуски. Нарезать кубиками, сбрызнуть маслом и приправами и выпекать до золотистого цвета. Затем добавьте немного соли или свой любимый соус. Вы также можете использовать предварительно приготовленный запеченный и маринованный тофу, просто дважды проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на предмет содержания углеводов.На порцию в полстакана:

• 144 калории
• 6 граммов чистых углеводов
• 11 граммов протеина

15) Куриная колбаса или фрикадельки

Нарежьте куриную колбасу, купленную в магазине, или поищите нежирные куриные фрикадельки в качестве пикантной закуски с высоким содержанием белка; просто выбирайте более острые варианты, чем сладкие, поскольку в них, как правило, меньше сахара. Обмакните их в безкалорийном соусе, например в горчице, или попробуйте соус для барбекю без сахара. Три фрикадельки или одна колбаса насчитывает:

• 140 калорий
• 3 грамма чистых углеводов
• 10 граммов протеина

8 рецептов закусок с низким содержанием углеводов

Если вы хотите получить от закусок еще больше, попробуйте приготовить свои собственные.Все эти рецепты можно приготовить заранее и разделить на порции для еженедельного приготовления еды. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ингредиенты и делать их своими собственными.

1) Куриный салат с карри

Добавьте изюминку к традиционному куриному салату с более острым вариантом, приготовленным с карри и сухофруктами. Избавьтесь от изюма и добавьте орехи, чтобы сократить количество углеводов. Всего три грамма чистых углеводов на порцию!

Получите рецепт здесь — Салат с курицей карри

2) Яичные укусы Sous Vide

Яичные укусы подходят не только для завтрака, они также являются отличным вариантом перекуса в любое время дня.Не используйте картофель в этом легком рецепте запеканки, чтобы уменьшить количество углеводов. Затем разделите его на отдельные порции для выпечки, используя форму для кексов, или разрежьте большую приготовленную запеканку круглой металлической или формочкой для печенья на более мелкие кусочки.

Два небольших яичных укуса (без картофеля):

• 151 кал
• Жир 8 г
• 8 грамм чистых углеводов
• 12 граммов протеина

Полный рецепт можно найти здесь — Яичная запеканка

3) Рулетики из бальзамического стейка в глазури

Обжаренный перец, завернутый в тонко нарезанный стейк, отлично подойдет для небольшого вкусного обеда или варианта мясистой закуски.Приготовьте заранее и разогрейте, когда будете готовы к употреблению.

В одной свитке:

• 180 калорий
• 11 граммов жира
• 4 грамма чистых углеводов
• 15 граммов протеина

Рецепт здесь — Рулетики для стейка

4) Салатные обертки

Наслаждайтесь тако без углеводов, используя вместо них листья салата. Хрустящие овощи также добавляют свежести закускам, делая их легкими на вкус и с низким содержанием углеводов. Поменяйте местами свои любимые белки и ингредиенты, чтобы приготовить их самостоятельно.

В одном листе салата-латука:

• 160 калорий
• 10,5 г жира
• 3 грамма чистых углеводов
• 13 граммов протеина

Получите рецепт здесь — Салатные обертки

5) Салат из тунца

Добавьте аромата салату из тунца с кремовыми нотками авокадо и свежими овощами. Наслаждайтесь в одиночестве или в паре с хрустящими овощами или крекерами с низким содержанием углеводов, чтобы получить вкусную и сытную закуску.

Разрежьте этот рецепт пополам, чтобы получить порцию размером с закуску, содержащую:

• 105 калорий
• 6 граммов жира
• 4 грамма чистых углеводов
• 8.5 граммов протеина

Получите рецепт здесь — Лучший салат из авокадо и тунца ахи

6) Салат с яйцом авокадо

Авокадо также хорошо сочетается с яичным салатом. Добавьте в яйца немного цедры и гуакамоле с помощью этого супер простого рецепта.

В одной порции:

• 146 калорий
• 5 граммов жира
• 5 граммов чистых углеводов
• 18 граммов протеина

Получите рецепт — Салат из яиц авокадо

7) Шоколадный пудинг Кето

Хотите утолить тягу к сладкому в середине дня? Не смотрите дальше этого кето-шоколадного пудинга.Он богатый и декадентский, содержит почти ноль граммов чистых углеводов.

В пудинге есть:

• 190 калорий
• 16 г жира
• 1 грамм чистых углеводов
• 4 грамма протеина

Получите рецепт здесь — Шоколадный пудинг Кето

8) Чиа Пудинг

Семена чиа — это пища, которая прилипает к ребрам и помогает перекусу двигаться дальше.