Продукты содержащие аминокислоты: Что такое незаменимые аминокислоты и в каких продуктах их искать

Содержание

В каких продуктах искать незаменимые аминокислоты

Не все они вырабатываются организмом и, в то же время, грамотно работать без них он тоже не сможет — вот такие они непростые, эти незаменимые аминокислоты. Они должны присутствовать в рационе обязательно. 

Дефицит аминокислот может вызвать угнетение функций головного мозга у детей, ослабление иммунной системы, кишечника и органов ЖКТ. Признаки нехватки аминокислот – частые отеки, задержка роста, недоразвитость мускулатуры, тонкие и ломкие волосы, нервозность, рассеянность.

Особенно важно ввести в рацион кислоты вегетарианцам, ведь не все растительные продукты содержат их. А некоторые ингредиенты как раз обладают полным набором кислот, важно только их правильно сочетать: кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис.

Все важнейшие аминокислоты в полном объеме содержит мясо. В растительных же продуктах следует искать оптимальные их сочетания.

Лейцин необходим для стимуляции мышц, он также регулирует уровень сахара, предупреждает депрессии, должным образом воздействуя на мозг и нервную систему.

Лейцин находится в авокадо, горохе, рисе, подсолнечных семечках, морских водорослях, кунжуте, сое, фасоли, кресс-салате, инжире, изюме, финиках, чернике, яблоках, оливках, бананах и тыкве.

Эта кислота способствует выработке гемоглобина и содержится во ржи, кешью, овсе, сое, чечевице, чернике, коричневом рисе, капусте, кунжуте, семечках подсолнечника, шпинате. А также в фасоли, тыкве, клюкве, яблоках, киви.

Триптофан расслабляет нервную систему и, как и сон, играет очень важную роль в жизни человека. Эта кислота способствует выработке серотонина и помогает снизить уровень стресса и тревожность. Источник триптофана: овес, инжир, тофу, шпинат, кресс-салат, грибы, зелень, морские водоросли, соевые бобы, тыква, горох, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, кабачки, авокадо, сельдерей, лук, морковь, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица.

Эта кислота важна для правильного формирования хрящевой и мышечной ткани. Благодаря ей, происходит обновление клеток и метаболизм серы.

Артрит – одно из последствий нехватки метионина, как и плохое заживление ран. Метионина много в растительных маслах, семечках подсолнечника, чиа, овсе, бразильских орехах, морских водорослях, рисе, пшенице, бобовых, в инжире, какао, луке и изюме.

Лизин участвует в производстве карнитина, который снижает уровень холестерина, помогает усвоению кальция и участвует в производстве коллагена. Источники этой незаменимой кислоты: бобы, авокадо, чечевица, кресс-салат, нут, чиа, спирулина, соя, петрушка, миндаль, кешью.

Фенилаланин превращается в другую аминокислоту — тирозин, а она, в свою очередь, регулирует выработку гормонов в организме. Нехватка фенилаланина существенно сказывается на здоровье человека и приводит к угнетению всего состояния. Ищи ее в спирулине, морских водорослях, фасоли, тыкве, рисе, арахисе, авокадо, миндале, инжире, ягодах, маслинах и зелени.

Эта кислота очень сильно влияет на состояние иммунитета и нервной системы, регулирует выработку энергии и рост новых клеток. Источники треонина: кресс-салат, семена кунжута, спирулина, зелень, миндаль, растительное масло, мякоть тыквы, соевые бобы, подсолнечник, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна). 

Еще одна кислота, без которой не обойтись мышцам и мозгу. Недостаток гистидина отражается на сексуальной жизни человека, может спровоцировать развитие глухоты, артрита и повышает риск заболевания СПИДом. Гистидин содержат кукуруза, рис, картофель, пшеница, гречиха, морские водоросли, фасоль, дыня, цветная капуста.

Благодаря этой аминокислоте твои мышцы будут расти и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Для этого ешь фасоль, сою, шпинат, бобовые, брокколи, арахис, авокадо, яблоки, инжир, цельное зерно, проросшие зерна, клюкву, апельсины, чернику и абрикосы.

Растительные продукты, содержащие белки и незаменимые

Вы вегетарианец, веган, хотите им стать или просто планируете придерживаться начинающегося Великого Поста? Тогда вас точно интересует вопрос, откуда черпать белок в достаточном количестве во время отказа от продуктов животного происхождения. Давайте разбираться вместе, какие же продукты насытят ваш организм жизненно важными аминокислотами.

Аминокислоты – строительные блоки белков. Некоторые из них наш организм производит сам, но вот девять, так называемых, незаменимых аминокислот мы ежедневно должны получать из пищи, это: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Весь этот «незаменимый» список в достатке содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, яйцах, молочных продуктах и мясе, поэтому животные белки считают полноценными. А вот в растительной пище белков и аминокислот не хватает, именно поэтому растительные белки считают неполными.Тем не менее, получить весь набор белков, питательных веществ и аминокислот, в том числе незаменимых, из растительной пищи можно, следует только разнообразить питание. И вот вам 8 продуктов, комбинируя которые в течение дня, можно получить все необходимое.

1. Киноа — древнее зерно, имеющее хрустящую текстуру и ореховый вкус. В нем не содержится глютен, как в других злаковых, зато есть магний, клетчатка, железо, цинк. В 180 граммах вареной киноа содержится 8 граммов белка.

Эту крупу можно использовать вместо риса, варить молочные каши, как на обычном, так и на растительном молоке.

2. Тофу, темпе и эдамаме. Эти продукты являются отличным источником растительного белка. Тофу производят из свернувшегося соевого молока, которое прессуют в блоки. Есть три вида тофу: мягкий, имеющий шелковистую текстуру, твердый и супертвердый. В 80 гр тофу содержится 8 граммов белка, а также кальций, калий и железо.

Темпе имеет более ореховый вкус, чем тофу, его производят из ферментированных соевых бобов в сочетании с семенами и зерновыми. В 80 граммах темпе содержится 11 граммов белка, а также клетчатка, железо, калий и кальций.

Эдамаме – зеленые соевые бобы, имеющие сладковатый травянистый вкус. Их обычно готовят на пару или варят. Эдамаме добавляют в супы, рагу, салаты. В 80 гр, наряду с клетчаткой, кальцием, железом и витамином С, содержится 8 гр белка.

3. Амарант – еще один полноценный источник белка, который почитали еще ацтеки, инки и мианы. Эта безглютеновая крупа подходит для приготовления гарниров и каш, салатов и мюсли. В 240 гр вареного амаранта содержится 9 гр белка, а еще марганец, фосфор, магний и железо.

4. Гречиха. Несмотря на то, что в гречихе меньше белка, чем в амаранте и киноа, она также является отличным источником растительного белка. Зерна гречихи подходят для приготовления плова и каш, а гречневую муку используют для приготовления лапши, хлеба, блинов и пр. В 170 гр вареной гречки содержится 6 гр белка, а еще фосфор, марганец, медь, магний и железо.

5. Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей. Для повышения питательности ее часто добавляют в коктейли, батончики, мюсли, супы и салаты. Всего 1 ст.л. (или 7 гр) содержит 4 гр белка. Спирулина богата антиоксидантами, медью, железом и витаминами группы В.

6. Семена конопли. Пищевые семена конопли являются полноценным источником белка и незаменимых жирных кислот: омега-6 (линолевой кислоты) и омега-3 (альфа-линолевой кислоты). В трех столовых ложках очищенных семян содержат 10 гр белка, а еще фосфор, калий, магний, цинк и железо.

7. Семена чиа, черные или белые, способны поглощать жидкость и образовывать гелеобразное вещество, которые используют для приготовления пудингов и джемов. Очень часто разбухшими семенами заменяют куриные яйца. А сырые семена можно добавлять в салаты, каши, выпечку и коктейли. 2 ст.л. обеспечивают 4 гр белка. Они также являются источником железа, кальция, магния, селена и омега-3.

8. Пита и хумус – еще одна комбинация, обеспечивающая нас незаменимыми аминокислотами. 1 пита с 2 ст.л. хумуса обеспечивает нас примерно 7 граммами белка и лизином.

Как видите, придерживаясь вегетарианского или веганского питания, можно получать все необходимые элементы, включая и незаменимые аминокислоты. Это очень важно для полноценного питания и поможет поддерживать организм в период Поста.

Аминокислоты — в каких продуктах содержатся и зачем нужны человеку?

Аминокислоты — в каких продуктах содержатся и зачем нужны человеку?

Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Рассказываем, что это за аминокислоты, в каких продуктах они содержатся.

Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них.

Они являются основой для создания всех белков. Чтобы получить важные вещества, нужно включить в рацион определенные продукты.

Виды и функции аминокислот в организме человека

Важнейшими для сохранения здоровья человека аминокислотами являются:

  1. Метионин. Отвечает за эффективное расщепление жиров, оптимизирует пищеварение, снижает мышечные боли, участвует в синтезе глюкозы.
  2. Триптофан. При его остром дефиците развивается сахарный диабет. Помогает вырабатывать гормон роста и способствует укреплению сердца. Напрямую участвует в образовании элементов, помогающих при бессоннице и депрессии.
  3. Треонин. Полностью контролирует нормальную работу иммунной системы, отвечает за белковый обмен и выработку коллагена.
  4. Валин. Помогает восстановить поврежденные ткани и мышцы. При дефиците возникают проблемы с нервной системой, нарушается координация движений.
  5. Фенилаланин. Способствует хорошему настроению и подавляет аппетит, улучшает процесс обучения и память.
  6. Тирозин. При его недостатке у человека возникает слабоумие.


Это неполный список важных для здоровья аминокислот. Разные вещества влияют на организм человека по-своему. При сбалансированном питании они укрепляют все жизненно важные системы.

Продукты с большим содержанием аминокислот

Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.

Источники заменимых аминокислот

Заменимые аминокислоты содержатся в пище и могут вырабатываться в полном объеме человеческим организмом.

Одни и те же продукты бывают богаты несколькими аминокислотами. Основные их источники:

  1. Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
  2. Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
  3. Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
  4. Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
  5. Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
  6. Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.

Источники условно-заменимых аминокислот

Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.

Продукты с незаменимыми кислотами 

Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:

  • творог и коровье молоко;
  • мясо говядины, курица;
  • говяжья печень;
  • горох;
  • треска.


Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.

Переизбыток

Несмотря на огромную значимость для здоровья, чрезмерное употребление аминокислот, особенно в виде аптечных комплексов, имеет негативные последствия. К ним относятся:
  • риски инфарктов, осложнений сердечной деятельности и ранних инсультов;
  •  пониженный порог резистентности к некоторым бактериям и вирусам;
  • болезни сосудистой системы и скелета;
  • проблемы с выработкой гормонов.
Внимание! Суточная норма потребления аминокислот колеблется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но в общей сложности, здоровому взрослому человеку необходимо не больше 2 грамм этих веществ в сутки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Аминокислоты + продукты богатые аминокислотами

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты, их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Молоко козье Колбаса любительская Сыр
Мука пшеничная
Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований. Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека. Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

К незаменимым аминокислотам относятся: валин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, аргинин, гистидин, триптофан.

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве. Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма. Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах — от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:
  • в период активного роста организма;
  • во время активных профессиональных занятий спортом;
  • в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • во время болезни и в период выздоровления.
Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот. В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного тракта, зуд и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих. Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов: молоко сочетается с гречневой кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами; участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:
  • потеря аппетита или его снижение;
  • слабость, сонливость;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи;
  • анемия;
  • слабая сопротивляемость инфекциям.
Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:
  • нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
  • ранняя седина, заболевания суставов, аневризма аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин. ;
  • метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется, благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении. Нехватка определенных ферментов, сахарный диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 12

Другие популярные нутриенты:

Продукты, содержащие аминокислоты: таблица заменимых и незаменимых

Аминокислоты являются важнейшими для организма органическими соединениями, из которых формируются молекулы белка. Давайте разберемся, какие 20 аминокислот известны, как они представлены в таблице и какова их классификация.

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

  • незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
  • заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

  • аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
  • аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
  • аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
  • аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
  • цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
  • глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
  • глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
  • глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
  • пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
  • серин. Наполняет клетки организма энергией.
  • тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

  • гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

  • изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
  • лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
  • лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
  • метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
  • фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
  • треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
  • триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
  • валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Действие таурина на организм в бодибилдинге
  • Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

Аминокислоты и продукты

Не обязательно принимать аминокислоты в виде спортивного питания. Это действительно так. Аминокислоты в продуктах присутствуют, но просто не всегда в достаточном количестве. Давайте разберемся, в каких продуктах содержатся 20 незаменимых и заменимых аминокислот в соотношении 11 к 9, соответственно.

Например, творог содержит все незаменимые аминокислоты. Его часто употребляют спортсмены в качестве добавки. Незаменимые аминокислоты в растительной пище — сое, картофеле — тоже не редкость.

Часто у спортсменов возникает вопрос: какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот? Это не случайно, ведь насыщая организм в полной мере, добиться результате будет проще. Например, в мясе, твороге, рыбе, орехах достаточно большой процент содержания полезных для человека аминокислот.

Важно! Следует обращать внимание на количество аминокислот в продуктах, таблица поможет разобраться во всех тонкостях. Правильное питание и спорт — вещи неразделимые.

Содержание аминокислот в разных продуктах питания. Все основные полезных аминокислоты содержат творог, мясо, рыба, растительные продукты питания.

Аминокислоты имеют большое значение для человека, а особенно для спортсмена. Они могут употребляться в виде порошков, капсул, таблеток. Продукты, богатые аминокислотами, помогут спортсменам добиться хороших результатов. Таблица поможет сориентироваться.

Незаменимые аминокислоты для человека, продукты содержащие их

Белок, основной строительный материал для нашего организма, поступает с пищей и расщепляется на составные элементы, формируя простейшие белковые цепи – аминокислоты, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Причем все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты наш организм может синтезировать самостоятельно. Но некоторые аминокислоты организм человека вырабатывать не может, и они должны в достаточном количестве поступать с пищей.

Эти аминокислоты называются незаменимыми. Это валин, фенилаланин, лизин, лейцин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, изолейцин и метионин. В рационах питания, подразумевающих снижение веса, часто встречается недостаток метионина, лизина и триптофана. Составляя себе меню, особенно когда вы худеете, нужно выбирать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты в достаточном количестве и знать, для чего они служат.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Триптофан обеспечивает движение информационных импульсов в коре головного мозга. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба являются основными источниками триптофана. Потребление этих продуктов уменьшает чувство голода и нейтрализует никотин у курильщиков. Растительным источником триптофана являются все бобовые культуры (горох, нут, фасоль, соя).

Лизин связывает в устойчивые соединения кальций и формирует кости, являясь незаменим для детей. Во взрослом организме эта аминокислота заботится о тонусе мышечной структуры, упругости волос и прочности сосудов. Регулярное потребление молочных продуктов восполняет потребность в лизине, предотвращает атеросклероз, остеопороз и рецидивы генитального герпеса. Дополнительным источником этой аминокислоты является мясо птицы и зелёные бобы.

Метионин, являясь антиоксидантом, не дает застаиваться поступающим в организм жирам, транспортируя жировые отложения из печени и сосудов в кишечный тракт, участвуя в их расщеплении. При пищевой или пыльцевой аллергии, а также токсикозе беременных, он очищает клетки от возникших радикалов. При разрушении организма под воздействием радиации метионин нейтрализует погибшие клетки. Молочные продукты, нежирное мясо, ставрида и минтай – отличный источник этой аминокислоты. Сторонники растительной пищи восполняют потребность в метионине, употребляя злаки, бразильский орех и семена кунжута.

В период активного похудения предусмотрите потребление творога и сыров, что позволит при уменьшенном потреблении жирной пищи сохранить высокий уровень регенерации внутренних тканей. Пример фенилаланина демонстрирует, в каких продуктах содержится высокое количество незаменимых аминокислот: твёрдые сыры содержат на 100 гр веса от 1000 до 1600 мг фенилаланина; в нежирном твороге его содержание равно 930 мг, в сушеных лисичках – 970 мг, а в листьях петрушки — 440 мг на 100 граммов.

ТОП 6 продуктов с высоким содержанием аминокислот

Богатая белком и аминокислотами пища чрезвычайно важна для общего здоровья, нормальной жизнедеятельности и эффективных тренировок.

 

Количество белка, необходимого организму, зависит от индивидуальной массы тела. Для взрослого человека рекомендуемая доза составляет 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. То есть человек с весом 80 кг должен потреблять около 90-150 грамм высококачественного белка в сутки. 

 

 

Хотя и среди пищи, имеющей растительное происхождение, можно найти прекрасные источники незаменимых аминокислот, но все же продукты животного происхождения имеют более высокую их концентрацию. 

 

Итак, давайте рассмотрим животные продукты с самым высоким содержанием аминокислот.

Говядина 

Говядина является ценным источником белка и незаменимых аминокислот. Однако не все куски мяса одинаково полезны. Различные части туши будут иметь разное количество аминокислот и насыщенных жиров. Кроме того, на концентрацию питательных веществ влияет и то, каким образом животное было выращено. 

 

Самое постное мясо находится на бедрах и задних конечностях. Мясо бедра подходит для гриля или приготовления таких блюд, как стейк тартар. Мясо задних конечностей имеет аналогичное количество белка и насыщенных жиров, однако для его приготовления лучше использовать маринад, поскольку оно не обладает ярко выраженным вкусом.

 

 

Мясо нижней части спины тоже имеет небольшое содержание жира и является хорошим источником белка. Но оно может оказаться жестким, поэтому перед приготовлением его следует тщательно отбивать. Говядина же, прошедшая сухую выдержку, очень нежная и содержит малое количество жира.

 

85 г говядины из этих частей туши содержат примерно 25 г белка и 1-1,6 г насыщенных жиров.

Свинина 

Как и в случае с говядиной, самое постное мясо находится в задней и нижней частях туши. В 85 г такого мяса содержится около 19 г белка и 2,2 г насыщенных жиров. 

 

Свиная вырезка (мясо вдоль спины) имеет чуть более высокую концентрацию белка (24 г в 85 г приготовленного мяса) и меньшее количество насыщенных жиров (1,3г).

Яйца 

Яичный белок – самый постный источник животного белка. Белок одного яйца содержит 3,6 г белка и ни капли жира. В нем сконцентрирована примерно половина белка, который находится в яйце, а также большое количество магния, калия и рибофлавина.

 

 

Большинство минералов и витаминов имеется в желтке. Вопреки распространенному мнению, на самом деле желтки не повышают уровень холестерина, что делает их здоровым источником животного белка. 

Мясо птицы

Белое мясо курицы или индейки богато аминокислотами. Куриная грудка без костей и кожи – самая постная часть птицы.

 

85 г грудки содержат 26 г белка и всего 0,84 г насыщенных жиров. В курином бедре с кожицей находится меньше белка (18 г) и больше жира (около 3,3 г).

 

Индейка – неплохая альтернатива курице. На 85 г жареной грудки приходится также 26 г белка, но меньше насыщенных жиров – 0,5 г.

Моллюски 

Креветки – один из самых лучших источников постного животного белка. В 85 г мяса этого моллюска находится 20 г белка, а жир отсутствует вовсе. 

 

Морские гребешки также имеют в своем составе огромное количество белка. 85 г тушеных гребешков содержат 17 г белка и всего лишь 0,2 г насыщенных жиров.

 

Таковыми же являются и устрицы. В 100 г устриц присутствует 16 г белка.

Рыба 

Радужная форель – один из лучших источников аминокислот. В 85 г запеченного мяса этой рыбы содержится 20 г белка и 1,3 г насыщенных жиров. Другим преимуществом потребления этой рыбы является то, что она богата омега-3 жирными кислотами, которые тоже очень важны для здоровья.

 

К тому же лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот. В 85 г лосося находится примерно 23 г белка и 1,7 г насыщенных жиров.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может вызвать снижение мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им не обязательно есть их все вместе за один прием пищи. Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, — лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может вызвать снижение мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им не обязательно есть их все вместе за один прием пищи. Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, — лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и тряску.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может вызвать снижение мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им не обязательно есть их все вместе за один прием пищи. Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

  • Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
  • Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
  • Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
  • Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
  • Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
  • Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
  • Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
  • Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
  • Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, — лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

8 продуктов с высоким содержанием аминокислот

Adobe Stock

Вы много слышали об аминокислотах и ​​их важности для наращивания мышечной массы. Но эти строительные блоки белка отвечают за многие другие важные системы и функции в организме, включая выработку нейротрансмиттеров и гормонов, иммунное здоровье, функцию нервной системы, восстановление тканей, пищеварение и размножение.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием белка, организм расщепляет их на аминокислоты. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот, которые классифицируются как незаменимые, условно незаменимые и несущественные:

Незаменимые аминокислоты считаются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их вырабатывать — вы должны получать их из своего рациона. Их девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимые аминокислоты синтезируются организмом, даже если они не потребляются с пищей.Одиннадцать заменимых аминокислот — это аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Условно незаменимые аминокислоты , также называемые «условными аминокислотами», включают некоторые заменимые аминокислоты, синтез которых может быть ограничен при определенных условиях, включая серьезное заболевание, травму, операцию или крайнюю травму или стресс. Например, тирозин считается незаменимой аминокислотой для людей с фенилкетонурией (ФКУ), состоянием, при котором организм не может синтезировать тирозин.Другие условные аминокислоты включают аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и серин.

Вы найдете аминокислоты в различных продуктах питания, но есть одна загвоздка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками. Некоторые растительные продукты, включая сою и киноа, содержат все девять незаменимых аминокислот, но есть некоторые споры о том, содержат ли они достаточные количества, чтобы считаться полноценными белками. Фасоль, зерно и орехи также богаты определенными аминокислотами, но в них мало или отсутствуют другие — это называется ограничивающей аминокислотой.Например, в бобах мало триптофана и метионина, а в зернах, орехах и семенах — лизина.

Если вы едите различные растительные белки, достаточно легко компенсировать ограничение по аминокислотам и получить все девять основных ингредиентов — и вам не нужно есть их все за один прием. Вот руководство по лучшим источникам аминокислот и способам их добавления в свой рацион.

1. Тофу

Тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, а также кальций, железо и другие питательные вещества.Эдамаме и темпе — другие хорошие источники белка и аминокислот. Ищите тофу, приготовленный с сульфатом кальция, для самого высокого содержания кальция.

Советы по рецептам: Обжарьте кубики тофу с чесноком, полосками красного перца и зеленым луком, затем перемешайте с приготовленной рисовой лапшой и семенами кунжута; покрошить тофу и тушить в томатном соусе с луком, чесноком и паприкой и подавать с рисом; перемешайте эдамаме с киноа, измельченной красной капустой, морковью, красным луком и кинзой и заправьте винегретом с кунжутным маслом.

2. Яйца

Яйца богаты всеми девятью незаменимыми аминокислотами, а также другими питательными веществами, такими как холин, лютеин и зеаксантин. Ищите выпасные или настоящие яйца кур на свободном выгуле, которым разрешено свободно гулять на открытом воздухе и пастись на траве, семенах и насекомых — некоторые исследования показывают, что они содержат больше омега-3 и значительно больше витамина D.

Советы по рецептам: Подавайте мягкие яйца-пашот с тушеными эскаролами и радиккио и посыпьте тертым сыром Азиаго; вареные яйца разрежьте пополам и разотрите желтки с авокадо, луком-шалотом и зеленым соусом Табаско для острых яиц с пряностями; взбить яйца с миндальной мукой, сыром чеддер и измельченным чесноком и готовить в вафельнице.

3. Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма — это полноценный белок, который имеет превосходный профиль питания по сравнению с говядиной зернового откорма, с меньшим общим содержанием жиров и насыщенных жиров и более высоким уровнем омега-3 жиров, витамина Е и других антиоксидантов.

Советы по рецептам: Обжарьте тонкие полоски говядины с брокколи, грибами, имбирем, чесноком, тамари и семенами кунжута; приготовить говяжий фарш с измельченными помидорами, оливками, каперсами, чесноком, анчоусами и хлопьями красного перца для острого соуса путтанеска; тушить нежирную говядину с соусом барбекю в мультиварке, затем измельчить и подавать на булочках с капустным салатом и солеными огурцами.

4. Гречка

Гречка, несмотря на название, не содержит глютена. Технически это не зерно злаков, это растение, родственное щавелю и ревеню. Он богат большинством незаменимых аминокислот, а также полифенолами, клетчаткой, магнием и другими питательными веществами.

Советы по рецептам: Перемешайте гречку с измельченной брюссельской капустой, семенами конопли, помидорами черри и нутом и заправьте винегретом с оливковым маслом; посыпьте гречневую крупу йогуртом, замороженной ежевикой и семенами чиа для легкого завтрака; Перемешайте гречку с обжаренной золотой свеклой, рукколой, красным луком и оливковым маслом.

5. Фисташки

Фисташки — это не орехи; это семена плодов фисташкового дерева, которые содержат много незаменимых аминокислот. Они также богаты калием и мононенасыщенными жирами, а также лютеином и зеаксантином. Смешайте их с фасолью или зерном, чтобы получить полноценный белок.

Советы по рецептам: Добавьте поджаренные фисташки, измельченные кураги, кардамон и тмин к коричневому рису для ближневосточной кухни; измельчить фисташки в еду и использовать в качестве покрытия для жареной курицы или рыбы; смешайте фисташковое масло с яблочным уксусом и медом для получения кремовой, богатой белком заправки для салата.

6. Творог

Творог, как и другие молочные продукты, содержит все девять незаменимых аминокислот, а также кальций, селен, витамин B12 и другие витамины группы B. Ищите органические сорта или попробуйте творог, богатый пробиотиками.

Советы по рецептам: Смешайте творог с семенами чиа, замороженными ягодами и овсом для завтрака; творог размять с авокадо и намазать на тосте; добавьте его к обжаренному чесноку, луку, замороженному шпинату и порошку карри, чтобы получить быстрый вкус.

7. Квиноа

Квиноа богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Его используют как зерно, но на самом деле это семя растения, связанного со шпинатом и мангольдом, поэтому оно, естественно, не содержит глютена. Киноа также является отличным источником клетчатки, калия, железа и других важных питательных веществ.

Советы по рецептам: Измельчите киноа в муку и используйте в качестве основы для блинов с черникой, ванилью и медом; смешать киноа с чечевицей, молотыми тыквенными семечками, грибами и луком, сформовать в гамбургеры и приготовить на гриле; смешайте киноа с помидорами черри, луком-шалотом, базиликом, сыром фета и оливковым маслом.

8. Семена конопли

Семена конопли богаты белком и аминокислотами, а также магнием, цинком, железом, витаминами группы B и омега-3. Смешайте их с фасолью, чтобы получить полноценный белок.

Советы по рецептам: Перемешайте семена конопли с черной фасолью, кукурузой, красным перцем, кинзой и медово-липовым винегретом; посыпать овсянкой малину, семена конопли и мед; обжарить мангольд, красную чечевицу и чеснок и посыпать семенами конопли.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепт похлебки из кукурузы и киноа

Adobe Stock

Фисташки: все 9 незаменимых аминокислот

Жареные американские фисташки вместе с соей, киноа и гречкой классифицируются как полноценный источник белка, обеспечивающий все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве для людей от 5 лет и старше.Термины «полный» и «неполный», относящиеся к белку, использовались для описания разнообразных белковых продуктов, особенно когда речь идет о вегетарианской, веганской и растительной диете. По мере того, как все больше людей переходят на диеты, ориентированные на растения, фисташки могут не только служить универсальным источником белка в качестве закуски в течение дня, но также могут служить отличным источником белка для еды .. По данным Ассоциации пищевой промышленности США за 2019 год. В отчете Grocery Shopper Trends говорится, что по крайней мере один член семьи (33 процента) придерживается растительной диеты (вегетарианская, веганская, флекситарианская). 1

Вот три основных вопроса, которые диетологи слышат от потребителей о растительном белке, и научные ответы, подтверждающие это.

Смогу ли я получить достаточно протеина на растительной диете?
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2015-2020 годы, ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Фактически, большинство американцев, как правило, получают слишком много белка, более чем наполовину превышают потребление белка, не соблюдая при этом рекомендации по разнообразию белков, 2 , что означает, что люди полагаются на мясо и птицу как на их основные источники; однако рекомендации направлены на то, чтобы помочь людям перейти на морепродукты, бобовые, орехи и семена.Обратите внимание, что потребности в белке варьируются в зависимости от людей и их уникальных факторов, таких как возраст, состояние здоровья и общие факторы образа жизни. В схеме здорового вегетарианского питания Министерства сельского хозяйства США рекомендации по орехам и семенам увеличились за счет отказа от мяса, птицы и морепродуктов. Фисташки могут удовлетворить эту потребность с 1 унцией (28,35 г), которая обеспечивает 6 граммов белка. 3

Нужно ли комбинировать определенные продукты?
По данным Академии питания и диетологии, хорошо исследовано, что употребление разнообразных растительных продуктов в течение дня может обеспечить все незаменимые аминокислоты без необходимости комбинировать продукты в одном приеме пищи. 4

Растительные продукты содержат комбинации аминокислот с продуктами, которые содержат ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот. Это привело к тому, что они были классифицированы как неполные, за исключением сои, киноа, гречихи и некоторых других, классифицируемых как полноценные белки. Большинство растительных продуктов ограничены либо лизином, либо метионином, но их легко можно получить, употребляя в течение дня продукты, богатые белком. Новая классификация фисташек как продуктов с полноценным содержанием белка позволяет людям, соблюдающим диету, ориентированную на растения, получить еще один доступный источник белка, не требующий какого-либо планирования или подготовки.

Как фисташки влияют на качество белка?
Согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) 5 , фисташки обеспечивают адекватный уровень всех девяти незаменимых аминокислот, 81 процент казеина, который используется в качестве эталонного продукта. Свод федеральных правил (CFR) определяет альтернативные источники протеина для Национальной программы школьных обедов с определением, что «биологическое качество протеина в альтернативном протеиновом продукте должно составлять не менее 80 процентов от качества казеина, определяемого путем проведения исследования усвояемости протеина. Скорректированная оценка аминокислот (PDCAAS).” 6 С показателем 81 процент фисташки теперь можно использовать как надежный альтернативный источник белка, а также как множество полезных для здоровья свойств фисташек.

Нужен белок? Вот 9 аминокислот, которые в изобилии содержатся в растениях

Mushroom Mutter Masala: индийский гриб и зеленый горошек Белок является одним из важнейших питательных веществ для человеческого организма, и небольшое количество белка может иметь большое значение для улучшения различных аспектов вашего здоровья.От силы вашего тела до силы ваших волос, кожи и ногтей аминокислотные цепи белка выполняют жизненно важные функции в вашем теле, что делает его основным питательным веществом, которым вы должны быть уверены. Белок также важен для здоровой функции нейротрансмиттеров, наряду с общим уровнем энергии. Хотя углеводы и жиры имеют свое место в рационе, почти все знают, что белок — это питательное вещество, которое нельзя упускать из виду.

Настоящее дело с аминокислотами в растительной диете

К счастью, все продукты содержат немного белка, и большое количество продуктов растительного происхождения содержат многие незаменимые аминокислоты, которые, как считалось, существуют только в продуктах животного происхождения.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, который наш организм не может производить самостоятельно. Другими словами, если мы не будем их есть, мы не получим их в достаточном количестве. Но стейк, говядина, курица, яйца, свинина и молоко — не единственные источники незаменимых аминокислот; у растений их много, и наш организм может использовать их таким же образом.

Из 22 существующих аминокислот девять являются незаменимыми и 11 несущественными. Ниже приведен список из девяти незаменимых аминокислот и растительных продуктов, которые являются хорошими источниками каждой из них.Некоторые источники аминокислот, такие как семена чиа и конопли, также содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком, хотя помните, что все растительные продукты могут образовывать полноценные белки в организме после приема внутрь.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергиков, который поможет вам стать здоровым!

Вот что делает каждая незаменимая аминокислота и где ее найти:

1.Лейцин

Источник: Mutter Mushroom Масала: индийские грибы и зеленый горошек

Лейцин — одна из лучших незаменимых аминокислот для стимуляции мышечной силы и роста, также называемая BCAA (аминокислота с фирменной цепочкой). Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина в организме во время и после упражнений, и даже может помочь предотвратить и лечить депрессию, поскольку он действует на нейротрансмиттеры в головном мозге.

Хорошие растительные источники включают: морские водоросли, тыкву, горох и гороховый белок, цельнозерновой рис, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки. и даже бананы.Не ограничивайте себя одним блюдом из этих вариантов и стремитесь к порции либо морских водорослей, листовой зелени, семян конопли, семян чиа, зерен, бобовых, семян или бобов при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно высококачественных продуктов. растительный белок.

2. Изолейцин

Источник: протеиновые батончики из конопли с арахисовым маслом в шоколаде без выпечки

Изолейцин — это еще один BCAA, похожий на лейцин, но с несколькими другими функциями. Это изолированная форма лейцина, которая помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин.Это также жизненно важно для роста азота в мышечных клетках, особенно у детей.

Источники на растительной основе: рожь, соя, кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, клюква, киноа, черника. , яблоки и киви.

3. Лизин

Источник: Deep Blue Sea Blend

Лизин отвечает за правильный рост и выработку карнитина (питательного вещества, отвечающего за превращение жирных кислот в топливо для снижения холестерина).Он также помогает организму усваивать кальций для еще большей прочности костей, а также способствует выработке коллагена. Жизненно важно получать достаточное количество этой аминокислоты, поскольку ее дефицит может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.

Хорошие растительные источники лизина включают: бобы (лучшие), кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулину, петрушку, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью и некоторые бобовые, двумя из лучших являются чечевица и нут.

4. Метионин

Источник: Овсяное печенье с семенами подсолнечника

Метионин помогает формировать хрящи в организме за счет использования серы. Сера — это минерал, необходимый для образования костного хряща, и никакие другие аминокислоты не содержат серы, кроме метионина. Люди, которые не едят достаточно серосодержащих продуктов для выработки метионина в организме, могут страдать артритом, повреждением тканей и плохим заживлением. Метионин также способствует росту мышц и образованию креатина, необходимого для оптимальной клеточной энергии.

Хорошие растительные источники серы включают: масло из семян подсолнечника и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, водоросли, пшеницу, инжир, цельнозерновой рис, фасоль, бобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин:

Источник: Чаша для завтрака с протеином из киноа

Эта аминокислота существует в трех формах: L-феналиналин (естественная форма, содержащаяся в белке) и D-феналиналин (форма, производимая в лаборатории), и DL-феналиналин (комбинация обеих форм).Всегда ешьте пищевые продукты, прежде чем выбирать добавки или продукты, обогащенные лабораторной версией этой аминокислоты. Фенилаланин важен для организма, потому что при приеме внутрь он превращается в тирозин — еще одну аминокислоту, необходимую для выработки белков, химических веществ мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к туману в мозгу, недостатку энергии, депрессии, отсутствию аппетита или проблемам с памятью.

Хорошие источники: спирулина и другие водоросли, тыква, бобы, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, листовая зелень, большинство ягод, оливки и семена.

6. Треонин:

Источник: сырые миндальные инжирные батончики

Треонин поддерживает здоровье иммунной системы, сердца, печени и центральной нервной системы. Это также помогает поддерживать баланс белков в организме, что способствует общему восстановлению, энергии и росту. Эта аминокислота также поддерживает здоровье соединительных тканей и суставов, вырабатывая в организме глицин и серин, две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей.В печени он помогает переваривать жирные кислоты, предотвращая накопление жирных кислот и печеночную недостаточность.

Самыми высокими источниками этой аминокислоты являются: кресс-салат и спирулина (которые даже превосходят мясо), тыква, листовая зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Пророщенные зерна также являются отличным источником этой аминокислоты.

7. Триптофан

Источник: Тако с грибами и чесноком

Известный как расслабляющая аминокислота, триптофан жизненно важен для здоровья нервной системы и мозга, а также для сна, роста и восстановления мышц и общей функции нейротрансмиттеров.Это одна из самых важных аминокислот, содержащихся в индейке, молоке и сыре, благодаря которым эти продукты вызывают сонливость и расслабление. Триптофан также преобразуется в серотонин, попадая в мозг, что создает ощущение счастья, связанное с более низким уровнем стресса и депрессии. Лучше не употреблять молоко и сыр (или индейку) из-за содержания триптофана при любой возможности. Продукты животного происхождения вызывают воспаление, и вместо них вы можете выбрать множество растительных источников.

Источники растительного происхождения, содержащие большое количество триптофана, включают: овес и овсяные отруби, морские водоросли, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, соевые бобы, тыкву, сладкий картофель, петрушку, бобы, свеклу, спаржу, грибы, все листья салата, листовая зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, нут, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Источник: Пирог с брокколи и хумусом

Валин — еще один BCAA, необходимый для оптимального роста и восстановления мышц. Он также отвечает за выносливость и общее поддержание хорошего здоровья мышц.

Высокие источники валина включают: бобы, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, сою, арахис, цельнозерновые, инжир, авокадо, яблоки, проросшие зерна и семена, чернику, клюкву, апельсины и абрикосы. .

9. Гистидин

Источник: бургер из черной фасоли, кукурузы и грецких орехов

Эта аминокислота помогает транспортировать нейротрансмиттеры (химические посланники) в мозг, а также способствует общему здоровью мышц в каждой мышечной клетке. Он даже помогает детоксикации организма, производя красные и белые кровяные тельца, необходимые для общего здоровья и иммунитета. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте. Это также может сделать организм более восприимчивым к вирусу СПИДа.

Хорошие растительные источники гистидина включают: рис, пшеницу, рожь, морские водоросли, фасоль, бобовые, дыню, семена конопли, семена чиа, гречку, картофель, цветную капусту и кукурузу.

Сколько вам нужно?

Итак, сколько протеина вам нужно? Все люди разные в зависимости от целей тренировок или общих целей образа жизни. Если вы придерживаетесь веганской диеты, воспользуйтесь этим удобным онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько достаточно, и найти лучшие источники, а также обратитесь в группу вегетарианских ресурсов для получения дополнительной информации о белке в веганской диете.

В целом, употребление в пищу разнообразных цельных растительных продуктов обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашему организму для оптимального роста, восстановления и здоровья. Не стесняйтесь делать свои собственные веганские протеиновые батончики и даже откажитесь от покупных протеиновых порошков, сделав их дома. Получить белок в веганской диете легко и разносторонне, поэтому старайтесь употреблять эти продукты как можно лучше.

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Нужно ли мне беспокоиться о том, чтобы есть «полноценные» белки? — Основы здоровья от клиники Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания. Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткого ответа, вероятно, нет.

Чтобы внести ясность, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему организму белок нужен для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые связываются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела.Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах. Это неполные источники белка, и в их число входят:

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Гайки.
  • Семена.
  • Цельное зерно.
  • Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

  • Рыба.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Говядина.
  • Свинина.
  • Молочный завод.
  • Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных продуктов растительного происхождения.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл. Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унцияхtempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унции. миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 чашке вареной киноа
4 г в 1 чашке вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 чашке шпината
4 г в 1 чашке Брюссельской капусты
2 г в 1 чашке брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — есть не менее 0.По словам Стокл, 36 граммов белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который занимается ходьбой четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог поможет вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка обычно размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *