Продукты содержащие белки список продуктов для похудения: Страница не найдена — slovami.net

Содержание

Какие белковые продукты есть. В каких продуктах содержится большое количество белка

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

  • принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
  • формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
  • служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Какие продукты содержат больше всего белка?

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.
  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­


  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.

  • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.


Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище.

Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.


Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?


В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Продукт

Количество белка

Количество жира

Количество углеводов

Калорийность, ккал

Мясо гуся

Курятина

Мясо барашка

Нежирные сорта говядины

Нежирные сорта свинины

Икра кеты

Печень трески

Молоко коровье 1%

Твердый сыр

Плавленый сыр

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.


Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия.

Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

  • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
  • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
  • рыба и дары моря;
  • яичные белки;
  • тофу, соевое молоко;
  • творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

… Актёр. Политик. Мистер Олимпия. Знаменитый Терминатор. Да, это всё о нём, об Арнольде Шварценеггере. Гора мышц, приправленная харизмой. Однако мало кто знает, что в детстве Арнольд был худеньким мальчиком из малообеспеченной семьи. Традиции требовали, чтобы он пошел по стопам отца и стал полицейским.

Но Арнольд выбрал другой путь. И ежедневно занимался в тренажерном зале, даже по выходным, для этого ему приходилось влезать в окно по стремянке. Ну и конечно, огромную роль сыграло питание. Он знал, в каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, чтобы цель была достигнута. И результаты его упорства видит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

Хотите список продуктов, где много белка? Знаю, хотите. Держите:

Протеиновая грамота

Как вы относитесь к Шварценеггеру? Моя бабуля всегда его не особо жаловала. Мол, тупой качок да и только. Так уж ли тупой? По-моему, это нужно иметь недюжинное терпение, целеустремленность и осведомленность, чтобы достичь всего того, чего он достиг.


Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:
  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:
  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.
Улучшить усвоение белка можно:
  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.


Нужно . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть. Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так: первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания.

Жиры – в соответствии со своей нормой. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные). А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.


Основное о белках

Белки – это такие животные, обитающие в лесной полосе. Миленькие и пушистые. Ах да, мы же не о них.

  • Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.

    Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на
  • Классификация белков:
  • По составу: простые белки и сложные.
  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Под понятием «белок» следует подразумевать активные вещества, имеющие в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты. Именно они способны обеспечить человеческий организм необходимым запасом энергии. Белки поддерживают баланс многих метаболических процессов. Ведь они являются наиболее важной составляющей живых клеток. И необходимо выяснить, белки — это какие продукты?

Полезные свойства

Белок считается одним из наиболее важных элементов для развития костей, мышц, связок и тканей. Описанное вещество помогает организму бороться с различными заболеваниями и инфекциями, улучшая состояние иммунитета. Поэтому человеку необходимо употреблять в пищу белок. В каких продуктах находится оговоренное вещество, будет рассмотрено ниже.

Белок просто необходим для протекания таких процессов, как обмен веществ, пищеварение и кровообращение. Человеку нужно постоянно употреблять данный компонент, чтобы его тело могло вырабатывать гормоны, ферменты и прочие полезные вещества. Недостаточное употребление этого биологического «строительного материала» может спровоцировать уменьшение объема мышц, вызвать слабость, головокружения, дисфункцию сердца и пр. Не допустить этого возможно, лишь четко уяснив: белки — это какие продукты?

Оптимальная доза употребления в сутки

В течение дня человеческому организму необходимо от 0,8 до 2,0 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Спортсменам же следует несколько увеличить оговоренную дозу, доведя количество потребляемого протеина до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм веса. Как утверждают специалисты, средний показатель приема вышеназванного вещества за один раз должен равняться 20-30 граммам.

Перед тем как планировать свой рацион, нужно определить: белки — это какие продукты? Удивительно, но вышеназванный компонент можно обнаружить практически в любой пище.

Вся еда содержит белки, жиры, углеводы. Какие продукты ни возьми на анализ, содержание вышеназванных компонентов варьируется лишь в процентном соотношении. Такие показатели обуславливают то, что люди отдают предпочтение той или иной пище.

Итак, белок можно обнаружить практически в любом продукте. Однако в обычной пище, наряду с протеинами, могут содержаться также и жиры с углеводами. Подобный факт играет на руку спортсменам, нуждающимся в большом количестве калорий, однако нежелателен для тех людей, которые стремятся похудеть. Для качественного построения тела требуется немалый объем именно белка.

Типы белковых соединений

В природе белок встречается в двух видах продуктов — в растительных и животных. Протеин классифицируется согласно происхождению. Принимая в пищу лишь растительный белок (в каких продуктах содержится данный компонент, рассмотрим ниже), следует учитывать потребность в достаточно большом количестве еды, обогащенной вышеупомянутым веществом. Эта информация станет полезной вегетарианцам. Его необходимо на 10% больше, нежели при рационе, содержащем животные белки.

В каких продуктах присутствует большое количество нужного вещества? Рассмотрим это.


Животные белки

В каких продуктах содержится вышеназванное вещество? мясная и молочная. Такие продукты имеют оптимальное количество протеина в своем составе. В них присутствует весь спектр аминокислот незаменимого типа. Сюда следует отнести следующее:

  • птицу;
  • яйца;
  • молоко;
  • сыворотку;
  • морепродукты.

Растительный белок

В каких продуктах имеется данный протеин? К ним относятся бобы, фрукты, а также овощи. Вышеприведенные составляющие рациона являются отличным источником белковых волокон для организма. Однако здесь необходимо отметить, что подобные продукты не обладают в полной степени той ценностью, которой наделена пища животного происхождения.

Питательные ингредиенты, присутствующие в представителях растительного мира, способны оказать положительное воздействие на состояние волос и кожи человека. Фрукты можно есть в сыром виде, использовать их в качестве добавок для салата и пр. Кроме оптимального набора аминокислот, в них присутствуют клетчатка и жиры.

Остановимся на перечне составляющих рациона, в которых находится наибольшее количество оговоренного компонента? Список, приведенный ниже, позволит ответить на этот вопрос.

Рыба и мясные продукты

Начинает наш список животный белок. В каких продуктах — наибольшее его содержание?

  • Рыба морская, речная:

Лососина: имеет повышенную концентрацию белка — 30 грамм на 100 единиц; оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет;

Тунец: в 100 граммах озвученного вида рыбы присутствует 24,4 грамма протеина;

Карп: 20 грамм белка;

Сельдь: 15 грамм;

Щука: 18 грамм;

Окунь: 19 грамм;

Хек: 16 грамм.

  • Крольчатина — считается наиболее диетическим мясом. В ней содержится малое количество жиров. В 200-граммовой порции такого мяса находится 24 грамма чистого белка. Помимо этого, крольчатина богата никотиновой кислотой (примерно 25% от суточной нормы потребления).
  • Говядина постная — больше всего белка здесь содержится в огузке и филейной части. В 200 граммах этого мяса насчитывается около 25 грамм протеина. Коровье мясо также богато линолевой кислотой и цинком.
  • Яичный белок и цельные яйца. Оговоренные продукты характеризуются полным набором аминокислот незаменимого типа. Так, в куриных яйцах насчитывают 11,6 грамм протеина. А в перепелиных — 11,8 грамм. Белок, содержащийся в яйцах, имеет малый процент жира, отлично усваивается. Также данный продукт может похвастать наличием большого количества витаминов и минералов. Помимо этого, в яичном белке имеется немалая доля зеаксантина, лютеина и каротиноидов.
  • Индейка и куриные грудки. В 100-граммовой порции такого мяса содержится примерно 20 грамм белка. Исключением становятся крылышки и ножки. Индейка и курица также являются диетическими продуктами.

Крупы

Белковые соединения, присутствующие в растениях, нельзя причислить к разряду полноценных веществ. Исходя из этого, следует отметить, что наилучшее действие на организм может оказать комбинирование бобовых культур и круп. Подобный прием позволит получить наиболее полный спектр аминокислот.

  • Крупа — состоит из цельных зерен. Их обрабатывают паром, просушивают. И измельчают до консистенции крупы. Встречается несколько сортов подобного продукта, богатых белком:

Гречневая крупа — 12,6 грамм протеина;

Пшено — 11,5 грамм;

Рис — 7 грамм;

Перловая крупа — 9 грамм;

Ячменная крупа — 9,5 грамм.

  • Овсяные хлопья и отруби — способны оказывать благоприятное действие на состояние крови, снижая уровень холестерина в ней. Продукты, изготовленные из подобных ингредиентов, богаты магнием и белками (в 100 г имеется 11 грамм чистого протеина).


Бобовые культуры

Не удивительно, что многие представители дальневосточных народов предпочитают сою и фасоль. Ведь в таких культурах имеется немалое количество белка. При этом в сое практически не присутствуют жиры мононасыщенного типа и холестерин.

  • Бобы — как правило, в такой пище содержатся витамины РР, А, С, В6 и В1, некоторые минералы — фосфор и железо. В половине чашки (100 г) готового продукта насчитывается 100-150 же — около 10 грамм.
  • Чечевица — 24 грамма.
  • Нут — 19 грамм.
  • Соя — 11 грамм.

Молочные продукты

Если говорить о пище, содержащей животный белок (в каких продуктах он имеется, представлено ниже), невозможно не коснуться данной категории:

  • Продукты молочного типа. По усвояемости на первом месте здесь стоят обезжиренные разновидности. Перечислим их:

Простокваша — 3 грамма;

Мацони — 2,9 грамма;

Молоко — 2,8 грамма;

Ряженка — 3 грамма;

Сыры — от 11 до 25 грамм.


Семена и орехи

  • Киноа — злак южноамериканского происхождения, по структуре отдаленно напоминает семена кунжутного дерева. В таком продукте имеется в немалых количествах: магний, железо, медь и марганец. Белковая составляющая находится на отметке 16 грамм.
  • Орехи грецкие — 60 грамм.
  • Семена чиа — 20.
  • Семена подсолнечника — 24.

Фрукты и овощи

Такие составляющие рациона способны похвастать оптимальным соотношением витаминов С и А. В них имеется и селен. Калорийность и жирная составляющая в этих продуктах весьма низкие. Итак, вот основные продукты, имеющие высокое содержание белка:

  • брокколи;
  • перец красный;
  • лук репчатый;
  • спаржа;
  • помидоры;
  • клубника;
  • листовая капуста и пр.


Белки и углеводы

На сегодняшний день существует множество диет. Они, как правило, базируются на правильной комбинации белков, жиров и углеводов. Взять хотя бы диету Аткинса. Это достаточно известный безуглеводный рацион питания. Внимательно изучая рекомендации, каждый читатель задает закономерный вопрос: «Это какие продукты? Белки и углеводы где присутствуют?» Ниже рассмотрим основные продукты с точки зрения содержания данных веществ:

  1. Мясо. В данном продукте совсем нет углеводов, однако сложный процесс его обработки посредством приправ, соли и сахара может несколько изменить его состав в готовом виде. Именно поэтому колбасу, ветчину и другие полуфабрикаты нельзя отнести к еде, богатой оговоренными веществами. Достаточно же высокая концентрация протеинов наблюдается в телятине, индейке, говядине, свинине, баранине, рыбе и пр.
  2. В молоке и всех производных от него продуктах присутствуют моносахариды. Сливки вместе с сырами (жирными) характеризуются малым содержанием углеводов.

Продукты с низким содержанием белка

Пища с невысоким содержанием протеина не может оказать такого благотворного действия на организм, как полноценные ингредиенты. Однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

  • мармелад — 0 грамм;
  • сахар — 0,3 грамма;
  • яблоки — 0,4 грамма;
  • малина — 0,8 грамм;
  • сыроежки необработанные — 1,7 грамма;
  • чернослив — 2,3 грамма.

Продолжать список можно еще очень долго. Здесь же мы выделили наиболее бедную по содержанию белка пищу.


Заключение

Ответив на вопрос «белки — это какие продукты», надеемся, что вы полностью понимаете, насколько важно организму получать сбалансированное питание. Поэтому необходимо помнить, что, как бы ни были полезны белки, в жирах и углеводах человек также нуждается.

Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

  • фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
  • снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
  • аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
  • формируют общий иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

Общее влияние белков на организм:

  • поддержание нормального темпа роста у детей;
  • обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
  • стабилизация гормонального фона;
  • нормализация функционирования сердца и сосудов;
  • поддержание выносливости и трудоспособности;
  • исключение авитаминоза.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белки – это какие продукты?

Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

  • белки из растительной пищи;
  • животные белки.


К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

Белковая диета, ее особенности

Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

Ключевые моменты диеты:

  1. Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
  2. Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
  3. Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
  4. Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

Почему можно похудеть на белковой диете

Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

Продукт Проценты содержания Процент переваривания Степень усвоения
Protein (белки) Fats

(жиры)

Carbohydrate (углеводы)
Яйца 12,71 11,5 о,7 96,9 1,о
Сыры 25,о 2о-3о 93,1 1,о
Жидкие молочные продукты 2,3 3,о 3,6 93,9 1,о
Творог 16,7 5,0 93,1 1,о
Куриное мясо 2о,3 3,3 98,9 0,92
Говядина 13,9 12,4 95,1 0,92
Рыбное филе 21,о 7,3 94,9 0,9
Постная свинина 16,41 27,9 93,1 0,63

Энергетические показатели основных растительных белков.

Продукт Проценты содержания Процент переваривания Степень усвоения
Protein (белки) Fats

(жиры)

Carbohydrate (углеводы)
Соя 34,7 17,5 26,6 91,1 о,91
Горох 23,о 1,7 57,7 о,67
Фасоль 22,4 1,6 54,5 о,64
Рис 7,о о,6 73,7 36,1 о,55
Греча 12,6 2,6 63 34,9 о,67
Кукуруза 3,3 1,1 75 35,1 о,6
Орехи 26,2 45,3 45,2 36,9 о,51

Белковая диета: меню на неделю

Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

Сутки по порядку Эпизоды питания Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
Первые 1 белковый омлет,

стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности),

несладкий кофе/чай

2 кефир/йогурт 2оо мл
3 вареная куриная грудка
4 апельсин
5 рыбное филе печеное,

стакан кефира

Вторые 1 пара отваренных куриных яиц,
2 кефир/йогурт 2оо мл
3 мясо парное,
4 яблоко
5 консервированный тунец или сардина,

зеленый салат из листьев капусты и огурца,

стакан кефира

Третьи 1 мюсли,

несладкий кофе/чай

2 хлебец с низкокалорийным сыром
3 куриное филе на пару,

горсть темного риса,

салат из томатов и болгарского перца

4
5 паровая рыба
стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
Четвертые 1 творог низкой жирности,

чай, желательно зеленый

2 несколько орешков
3 нежирный бульон из курицы и овощей,
4 яблоко
5 печеные мясо или рыба,

овощной салат

Пятые 1 овощной салат
2 кефир/йогурт 2оо мл
3 суп-мусс из курицы и брокколи,
4 сухофрукты – горсть
5 капуста и зеленый горох салатом,

куриное филе приготовленное с сыром и томатами

Шестые 1 омлет с ветчиной,

несладкий чай/кофе

2 произвольный фрукт, исключение – банан
3 парное рыбное филе,

горсть отваренного риса и томат

4 кефир/йогурт 2оо мл
5 овощное рагу с мясом,

стакан кефира

Седьмые 1 низкокалорийный творог с сухофруктами,
2 орешки
3 треть стакана гречи с мясом
4 апельсин
5 печеное мясо

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

У любого ограничения питания есть свои запреты.

Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

  • преклонный возраст;
  • ожирение последней стадии;
  • заболевания ЖКТ в острой фазе;
  • нарушения в работе сердца;
  • подагра.

Как правильно выходить из белковой диеты

Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

  • Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
  • Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
  • Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

Мы — то, что мы едим, причем в самом буквальном смысле этого слова. Очень важно, что мы едим и как разнообразно наше питание. Человек не может жить без жиров, углеводов, минералов, витаминов и особенно белков.

Что такое белок, его значение и польза для организма

Белок – это один из жизненно необходимых питательных веществ. Он необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и людям далеким от спорта. Какие именно задачи выполняет белок:

  • участвует в синтезе гормонов;
  • участвует в кроветворении;
  • является транспортным средством для многих витаминов и микроэлементов;
  • участвует в синтезе незаменимых аминокислот и гормонов;
  • поддерживает работу мозга;
  • необходим для процесса размножения.

А еще это строительный материал для нашего организма, который необходим для непрекращающегося процесса формирования новых клеток. При занятиях спортом активно наращивается мышечная масса, которая по большей части и состоит из белков, поэтому спортсмены нуждаются в большем количестве белков.

Пониженный уровень белка приводит ко многим заболеваниям и необратимым последствиям. Каждая клетка организма человека состоит из белка, именно поэтому пользу белка невозможно переоценить.

Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

Суточная потребность человека зависит от его рода деятельности и веса. Учеными подсчитано, что необходимое количество белка для человека, соблюдающего средний ритм жизни на 1 кг веса от 0,8 до 1 г в сутки. При нагрузках эта цифра немного увеличивается. Например, если девушка весит 60 кг, ей необходимо в день употребить не менее 48 г белка.

Чтобы подсчитать точное количество белка, требующееся человеку, можно воспользоваться этой формулой: необходимое количество калорий/ 4*0,25. Это количество подойдет для тех, кто доволен своим весом и хочет дальше оставаться в нем, но придерживаясь здорового питания.

Не все белки одинаковы. Животные белки, в отличие от растительных, содержат в себе аминокислоты, которые организмом не синтезируют и больше получить их неоткуда. Коварство вегетарианства в том, что сформировать рацион для вегетарианца без вреда для здоровья очень сложно.

Длительное исключение животных белков из рациона приводит к снижению умственных способностей, истощению.

Особенно это опасно для формирующегося детского организма, это может привести к остановке роста и развития, что необходимо знать родителям-вегетарианцам.

Спортсмены, которые не могут добрать нужное количество белков часто прибегают к синтетическим продуктам, таким как изолят белка. Обычным людям не стоит ими злоупотреблять все-таки это спортивное питание.

Признаки того, что человек потребляет недостаточное количество белков, являются следующие:

  1. Пониженная регенерация, долго заживают раны, без должного уровня белка понижается гемоглобин и снижается свертываемость крови;
  2. Сосуды становятся хрупкими, при сильном нажатии образуются синяки;
  3. Волосы и ногти становятся ломкими, волосы заметно редеют;
  4. Кожа становятся сухой, дряблой, бледной, могут появиться высыпания;
  5. Человек, обычно веселый, становится раздражительным, подавленным и плаксивым, из-за нарушенного гормонального фона;
  6. Отекают сначала конечности и лицо, а потом и все тело;
  7. Потеря веса;
  8. Истощенный вид: впалые щеки, круги под глазами;
  9. Проблемы с работой внутренних органов;
  10. Ухудшение самочувствия: головные боли, вялость, апатия.

Если наблюдается хотя бы один из симптомов, то стоит подсчитать сколько граммов белка потребляется в сутки. Симптомы появляются начиная с безобидных, проявляясь постепенно, не сразу картина так ужасна.

Некоторые возникают только при длительной нехватке белков. Подобные симптомы могут свидетельствовать и о заболеваниях, не связанных с этим, поэтому посетить врача и сдать общий анализ крови будет нелишним.

В каких продуктах содержится белок: список

Белки делятся на две большие группы по происхождению: животные и растительные. Животные — это мясо, молочные продукты и яйца.

  • говядина;
  • курятина;
  • индюшатина;
  • крольчатина;
  • рыба и морепродукты.


Молоко и яйца:

  • яйца куриные и перепелиные;
  • молоко;
  • сыры, особенно нежирные сорта;
  • кефир;
  • творог.

К растительным белкам относят крупы, орехи и бобовые:

  • арахис;
  • фундук;
  • миндаль;
  • гречка;
  • перловая крупа;
  • пшено;
  • макаронные изделия.

Это, конечно же, не все продукты, содержащие белки, а только самые популярные из них.


В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

Тяжелее всего набрать суточную дозу белка, не переборщив при этом с углеводами и жирами. Поэтому очень полезно знать, какие продукты содержат его максимально. В этом поможет таблица. Рекордсмены по содержанию белков следующие продукты:

Название продукта Содержание белков на 100 г
говядина 26
курятина 16
индюшатина (грудка) 19
утятина 14
белок куриного яйца 11
яйцо куриное 13
горбуша 23
тунец (запеченный в собственном соку) 21
хек 19
креветки 19
щука 22
творог 5% 17
сыр Эдам 24
сыр Ольтермани 9% 31
нут (в сухом виде) 19
соя (в сухом виде) 35
фасоль 21

Рыба, мясо и морепродукты имеются ввиду отварные, кроме тунца. Исследования показали, что лучше всего белок усваивается из молочных продуктов примерно с 19 до 21 вечера.

На втором месте по усвояемости стоят яйца, на третьем рыба и морепродукты, на четвертом – говядина и птица, и только потом крупы.

Яиц нельзя употреблять много, максимум желток 1 яйца и белок 3 яиц в сутки. Да и целом питание должно быть разнообразным, лучше сочетать все виды белка. Ведь помимо основных нутриентов организму нужно витамины, аминокислоты, минералы и другие полезные вещества.

Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

Несмотря на то, что белок так важен, перебарщивать с ним нельзя. Особенно тем, у кого есть хронические заболевания. Эту ошибку часто совершают люди, которые садятся на диету, они исключают из рациона по максимуму жиры и углеводы и заменяют их белками.

Особенно опасны в этом плане животные белки. Чем это грозит?

Если белка поступает больше чем необходимо, то создается колоссальная нагрузка на органы выделительной системы и печень. Неизрасходованный белок становится токсичным для организма, синтезируя аммиак.

Поэтому основным симптомом такой передозировки является запах ацетона изо рта. Выделительная система пытается вывести токсины из организма затрачивая больше воды чем обычно, наступает обезвоживание, вымываются важные минералы.

Из-за недостатка углеводов падает уровень гликогена в крови, страдают когнитивные способности человека, он быстро утомляется. Из-за отсутствия энергии и достаточного уровня воды в организме, человек может терять сознание, испытывать дикие головные боли.

При наличии сильных физических нагрузок последствия усугубляются, так как идет огромной расход жидкости в организме. Если это продолжается длительное время, то кальций вымывается из костей настолько, что даже у молодого человека развивается остеопороз.

Что приводит к тому, что при малейшем падении возможен перелом костей. Самой последней стадией может стать тяжелейшее расстройство обмена веществ – кетоацидоз.

Если человек занимается активно спортом, то увеличивать количество потребляемого белка нужно, но не более чем на полтора грамма в сутки к привычной дозе.

А потребление белковой пищи разбить на равное количество приемов пищи, не употребляя ее разом.

Для того чтобы похудеть можно сделать лишь одно: урезать калории. При этом вес будет падать, но не только за счет жира, а и за счет мышц и внутренних органов, уменьшаться будет даже мозг.

Диетологи занимаются изучением того, как худеть только за счет уменьшения жировой прослойки. Тогда тело будет красивым, а здоровье не пострадает. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Высчитать свою норму потребления калорий с точным соотношением жиров, белков и углеводов;
  2. Перейти на режим урезания калорий, подсчитав минимальное необходимое количество калорий в сутки;
  3. Свести к минимуму потребление углеводов и жиров, но ниже этого минимума опускаться ни в коем случае нельзя;
  4. Увеличить потребление белка до возможного максимума.


Подсчет с граммами на 1 кг веса не подойдет для людей с лишним весом, так как из-за дополнительного веса, который дает жир, а не сам организм, количество белка получится заоблачным. В этом случае лучше прибегнуть к подсчету количества белка в процентах.

В процентах от минимального количества калорий. Золотое соотношение жиров, белков и углеводов – это 20/30/50. Максимально можно увеличивать процентное соотношение белков до 25% от рациона, урезая при этом углеводы или жиры.

Лучше всего диета с повышенным содержанием белков работает в сочетании с физическими нагрузками. Так как во время своего роста мышцы потребляют много энергии, которая при минимальном потреблении жиров черпается из жировых запасов.

Но очень важно, что количество белка на 1 кг веса не может превышать 3 г, даже при самых изнуряющих тренировках.

А вот еще несколько советов от диетологов:

Поначалу это может показаться сложным, но так будет не всегда. Удобнее всего вести подсчеты с помощью автоматизированных счетчиков калорий и БЖУ и электронных весов, со временем вся информация уложится и подсчет будет доведен до автоматизма. То есть, при одном взгляде на продукт, будет ясно, сколько он весит и сколько в нем белка.

Дополнительная информация о белковых продуктах есть в следующем видео.

Вконтакте

Продукты содержащие белок для похудения — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 18 мин. Просмотров 3 Опубликовано Обновлено

В каких продуктах содержится белок для похудения

Белковая пища отлично насыщает организм, но немногие знают, как правильно ее подобрать, и насколько полезны продукты, содержащие белки. Список продуктов для похудения с большим количеством белка представлен далее.

В 100 г продукта – от 19 (говядина) до 28 г (курица) белка. Это – малокалорийная, практически лишенная жиров птица, говядина нежирных сортов, а также крольчатина, индейка (филейная часть), оленина. Мясо – превосходный белковый продукт, оптимальный для употребления в пищу в отварном, тушеном виде. Так оно сохраняет все питательные вещества и отлично усваивается.

Рыба, морепродукты

В 100 г продукта – около 22-25 г белка. Исключительный источник ценных аминокислот, богатый белком. Рыба прекрасно усваивается, а есть ее – одно удовольствие. В рацион для снижения веса рекомендовано включать нежирные сорта (скумбрию, тунец, филе лосося, анчоусы), а также ряд морепродуктов (креветки, лобстеры, кальмары).

Куриные яйца

В 100 г продукта – 13 г белка. Низкокалорийны, легкоусвояемы и при этом насыщены белком. Всего 2 куриных яйца гарантированно обеспечивают организму около 15-17 г превосходного строительного белка.

Творог

В 100 г продукта – 16 г белка. Тот же протеин, но с молочным ароматом и вкусом. Универсален в применении, поскольку регулируя его жирность, можно добавить продукт в любое меню: хоть диетическое, хоть бодибилдерское.

Сыр (твердый)

В 100 г продукта – около 20 г белка. Твердые нежирные сорта богаты белком, но при этом отличаются немалой калорийностью, поэтому употреблять их в пищу лучше в небольшом количестве (желательно перед тренировками, если таковые присутствуют).

Превосходный гарнир и удовольствие для желудка, когда хорошо приготовлены. Прекрасно усваиваются, стимулируя работу пищеварительного тракта. Более предпочтительны, нежели богатый углеводами картофель или макаронные изделия. Наибольшее количество белка из расчета 100 г содержат перловка (9 г), овсянка и пшено – по 11 г и гречка (12,5 г).

В 100 г продукта – 36 г белка. Необычный представитель семейства бобовых, содержащий внушительное количество белка. Может «посоперничать» с мясом по этому показателю. Кстати, соя прекрасно подходит в качестве альтернативы мясу (идея для вегетарианцев/веганов).

Печень

В 100 г продукта – около 20 г белка. Превосходный белковый продукт, который хоть изредка, но должен появляться на обеденном столе. Недорогой, вкусный и питательный – идеальное сочетание.

В 100 г продукта – около 3 г белка. Это – не только источник белков, а и витаминов, клетчатки. Но, поскольку некоторые овощи содержат много углеводов, выбирать подходящие нужно очень тщательно. Подойдут шпинат, спаржа, тофу, авокадо, нут и пр.

Орехи, семена

В 100 г продукта – около 15-20 г белка. Хотя орехи и семена содержат немалое количество углеводов, они также богаты белком и жирами, необходимыми для нормального функционирования мозга. В качестве ингредиента для блюд их не стоит использовать, а вот для полезного и сытного перекуса – то, что нужно. В рацион можно включить семечки (тыквы, подсолнечника), грецкие орехи, миндаль, фундук и пр.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других).

В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

  1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
  2. способы их приготовления;
  3. сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

Если решили начать борьбу за стройность, обязательно следите за питанием. Не увлекайтесь новомодными диетами. Лучший вариант — правильное питание. Это вкусно, полезно и сытно.

Если откроете любую статью о правильном питании, то заметите, что рекомендуется употреблять как можно больше белков, причем на ужин. Расскажем почему.

Все дело в том, что белок, или протеин, необходим организму для строительства новых клеток. Так организм регулярно обновляется и не стареет.

Белок необходим для тех, кто активно занимается спортом, ведь именно он способствует росту мышц. А за счет мускулов сжигается жир. Однако не соблюдайте исключительно белковую диету: переизбыток протеина вреден.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других).

В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует.

При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется.

Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует.

При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется.

Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела.

в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела.

в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

    Низкокалорийные продукты с содержанием белка

    Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

    • Бобы – 58.
    • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
    • Яйцо – 70.
    • Тунец – 96.
    • Печень – 98-114.
    • Семга – 142.
    • Курица (без кожи) – 150.
    • Баранина (нежирная) – 160.
    • Индейка – 165.
    • Кролик – 181.
    • Говядина – 220-270.
    • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
    • Икра кеты – 260 Ккал.
    • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
    • Мясо гуся – 319.
    • Нут – 364.
    • Соя – 380.
    • Миндаль – 645.

    Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

    Что помогает и мешает усвоению белка

    Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

Орехи, семена

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов.

И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена.

Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена.

Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

польза, список продуктов, таблица содержания

В различные периоды своей жизни многим женщинам приходится решать проблему избыточного веса. Причем многие задумываются об этом не только из-за того, что хотят быть красивыми, но и потому, что понимают, что лишние килограммы плохо влияют на здоровье. Хотя сегодня доступно немало методов, позволяющих похудеть, однако не все они являются безопасными для здоровья.

Попытки месяцами голодать и сидеть на мучительных диетах редко заканчиваются положительным исходом. Когда организм живет в столь стрессовых условиях, не исключено, что через какое-то время к человеку вернется не только его прежний вес, но он заметно увеличится. Предлагаемые сегодня методики похудения влияют и на нервную систему человека. А это может в определенный момент времени привести к депрессии.

Самый правильный способ приобрести стройную фигуру без нанесения вреда своему здоровью предполагает составление правильного рациона питания. Главное правило гласит, что человек должен питаться небольшими порциями, а количество приемов пищи должно быть не менее 4. Причем между трапезами обязательно нужно выпивать достаточное количество жидкости. Многие специалисты рекомендуют людям, которые хотят без вреда для своего здоровья похудеть, включать в меню белковые продукты. Ведь благодаря им организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными элементами и в то же время это не приведет к перееданию.

Высокобелковые продукты для похудения

Прежде чем перейти к питанию белковыми продуктами, человеку не помешает узнать, какое их количество содержится в определенной порции продукта. На основании этой информации можно рассчитать, сколько конкретной пищи необходимо съедать в сутки. Количество белков измеряется в граммах на 100 грамм продукта. Человек должен получать каждый день примерно 100-120 гр. белков. Именно этой нормы следует придерживаться. Если пытаться съедать больше белков, то это создаст трудности для правильного усвоения питательных элементов. Узнать, какие продукты содержат максимальное количество белка, можно из соответствующей таблицы.

Значение белка в организме

Белок является очень важным элементом, от которого зависит правильная работа организма. Ведь в структуре человеческого тела белок занимает 20%. Этот элемент очень важен для организма, поскольку используется им для строительства ткани, воспроизводства иммунных клеток, ферментов и других элементов. В составе белков присутствует множество соединений, включая и аминокислоты, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Первыми организм обеспечивает себя сам самостоятельно. Что же касается вторых, то потребность в них можно удовлетворить, если включить в рацион определенные продукты.

Процесс синтеза незаменимых кислот происходит непосредственно в организме человека. Однако это требует большое количество энергии и сил. Если в организме наблюдается дефицит этих соединений, то это проявляется в повышении аппетита. Поэтому, если человек питается продуктами, в составе которых отсутствует необходимое количество белка, то у него возникают проблемы с лишним весом.

Если регулярно питаться продуктами с низким содержанием белка, которые при этом богаты углеводами и жирами, то в организме наблюдается нарушение обмена веществ. Оставаться здоровым и иметь стройную фигуру можно лишь при условии, если человек будет соблюдать белковую диету. Это особый режим питания, который не предусматривает специальных ограничений для человека. От него требуется только отказаться от вредных для здоровья продуктов. Чтобы обеспечить заметный эффект похудения и не потерять достигнутых результатов, важно не только знать, какие продукты богаты белком, но и уметь правильно их сочетать.

Продукты, содержащие белок, их полезность

Ученые давно узнали, насколько важно, чтобы в меню каждого человека присутствовали продукты, богатые белком.

В сутки человеческий организм должен обеспечиваться белком в количестве не менее 100 грамм. Для этого в его рационе должны присутствовать различные продукты животного происхождения.

Наиболее доступными можно назвать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • мясо;
  • семена;
  • овощи;
  • цельные зерна;
  • бобы;
  • орехи;
  • яйца и другие.

Чем полезны белки для организма?

Пользу белков для организма можно оценить, ознакомившись с функциями, которые они выполняют:

  • поддержание правильного баланса жидкости в организме, участие в удалении вредных соединений из клеток человека;
  • стимуляция синтеза требуемых ферментов, которые помогают сохранять крепкое здоровье и правильно функционировать органам;
  • необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса в норме;
  • помогают поддерживать высокий иммунитет;
  • создают условия для выработки транспортных белков в организме человека и гормонов;
  • определяют внешний вид, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
  • являются важным элементом человеческого организма, от которого непосредственно образом зависит его общее здоровье.

Получение в достаточном количестве калорий положительным образом сказывается на обмене веществ, который проходит в правильном режиме. В таких условиях наблюдается эффект похудения. Источником калорий может выступать качественный белок, который можно получить при употреблении животных продуктов. Человек, который старается похудеть, должен следить за своим здоровьем, поддерживать иммунную систему и функцию антиоксидантов. Эти задачи можно эффективно решить, если организм будет обеспечиваться белком в достаточном количестве. Тогда у организма будут все необходимые питательные элементы, чтобы нормально функционировать.

Если в рационе человека постоянно присутствуют белковые продукты природного происхождения, то начинают проявляться определенные изменения в организме, помогающие избавиться от лишних килограммов:

  • укрепление работы сердечно-сосудистой системы за счет понижения уровня сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, следствием чего является активное сжигание глюкозы, поглощаемой мышцами. Благодаря этому и происходит понижение показателей сахара;
  • контроль воды в организме. Люди с избыточным весом имеют в клетках большое количество жидкости, которая должна регулярно выводиться во время похудения;
  • поддержание в тонусе мышечной массы. В результате этого человек начинает худеть, поскольку происходит сжигание жировых тканей и при этом организм не лишается полезных веществ;
  • ускорение обмена веществ, результатом которого является избавление от лишних килограммов;
  • поступление белков в головной мозг в необходимом количестве, что заметно ослабляет аппетит. Это происходит из-за того, что от мозга поступают сигналы о наступлении момента насыщения или голода.

Похудение с помощью белковой пищи

Тем, кто хочет похудеть, следует запомнить, что во многом этот эффект зависит от завтрака, поскольку именно с него начинается процесс обмена веществ в организме. Поэтому очень важно правильно составить рацион. Начинать завтрак рекомендуется с белковых продуктов, тогда печень в начале дня начнет активно работать, а это поможет ускорить обмен веществ на 30%.

Не следует забывать и про употребление жидкости. Ежедневно человек должен потреблять не менее 2 литров жидкости. Причем помимо воды разрешается пить и другие жидкости — зеленый, ромашковый, мятный или другой чай, а также морковный, яблочный, сельдереевый, капустный сок. Прекрасной заменой обычной воде является и свежий сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда.

Среди всех вариантов можно выделить список из пяти продуктов, которые рекомендуется включать людям в рацион, стремящимся похудеть. Они отличаются высоким содержанием белков и в то же время доля углеводов и жиров в них минимальна:

  • Куриная грудка. С употребления этого продукта многие специалисты рекомендуют начинать худеть тем людям, которые решили использовать белковую диету. Грудка курицы средних размеров, что соответствует весу 180-200 грамм, содержит следующие вещества: 40 грамм белка, 2 грамма жиров и 200 килокалорий. Людям, которые хотят похудеть, необходимо обязательно включить этот продукт в свой рацион. Ведь для них он является оптимальным вариантом из-за небольшого содержания жиров и достаточного количества натурального белка.
  • Столь же богата белком и говядина, однако в ней содержится немного больше жира. Во время диеты говядину включают в рацион в качестве замены куриного белого мяса. В результате обеспечивается разнообразие рациона. Из-за этого люди, которые сидят на белковой диете, питаются этим продуктом гораздо реже.
  • Куриные яйца. В них также присутствует достаточно белка. Но для получения оптимального его количества необходимо съедать не менее 7 яиц. Также нужно иметь в виду, что в яйцах наибольшую ценность представляет именно белок. Желток же необходим только для лучшего усвоения. По этой причине рекомендуется съедать семь белков и четыре желтка. В этом случае эффект похудения будет наиболее заметным.
  • Филе лосося. Хотя этот продукт содержит много жиров, он очень богат белком. Включать его в рацион желательно по той причине, что в нем присутствует важный для человеческого организма элемент. Речь идет об омега 3 кислотах, которыми богата эта рыба. Для удовлетворения потребности во всех необходимых полезных веществах лосось или другая рыба, богатая таким же количеством белка, должна присутствовать на столе как минимум два раза в неделю. Причем специалисты рекомендуют подавать ее на ужин.
  • Протеиновый порошок относится к группе продуктов с высоким содержанием белка, который рекомендован в первую очередь тем людям, которые занимаются спортом. Достаточно съесть всего лишь две мерные ложки этого порошка, чтобы организм получил необходимое количество белка. Уникальным этот продукт является из-за того, что не содержит ни одного грамма жиров. Протеиновый порошок — это продукт природного происхождения, который по своей ценности сопоставим с измельченным белком куриных яиц. Разница между ними заключается в том, что усваивание протеинового порошка в организме происходит моментально.

Однако белок — не единственный элемент, которым необходимо обеспечить организм в достаточном количестве. Также он нуждается и в клетчатке, чтобы могли нормально работать органы и наиболее эффективно происходил процесс сжигания жировых запасов. Удовлетворить потребность в клетчатке можно, если каждый день употреблять овощи, фрукты и зелень. Обязательно в меню должны присутствовать и крупы, желательно богатые белком. В дополнение к ним необходимо употреблять кисломолочные продукты. Определенные блюда можно подавать с оливковым маслом. В меню можно включать хлеб, но только цельнозерновой.

При составлении меню необходимо иметь в виду, что большинство продуктов богаты наряду с белками и жирами, углеводами и водой. Все эти элементы в избытке содержатся, к примеру, в вареной или копченой колбасе. Если попытаться обеспечить организм белком, употребляя этот продукт, то через определенное время можно получить сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Не меньшую опасность представляют и сладкие молочные продукты, наподобие йогурта, творожков с фруктовыми наполнителями, соусы, майонез и пр. Часто подобные продукты имеют низкое содержание белка или он полностью отсутствует, поэтому при их употреблении организм не получает никакой пользы, а только вред. Но главное то, что эти продукты никак не способствуют похудению.

Заключение

Проблема похудения является одной из актуальных. И для ее решения сегодня создано немало различных способов. Однако, если хочется избавиться от лишних килограммов без вреда для своего здоровья, то лучше выбирать безопасные методы. Одним из них является белковая диета. Суть ее состоит в том, чтобы питаться продуктами, наиболее богатыми белком, при этом содержание других вредных элементов — углеводов и жиров — должно быть минимально. Важно обеспечить оптимальное сочетание всех продуктов. Только тогда эффект похудения будет наиболее заметен.

Что такое глютен: чем он вреден, список продуктов :: Здоровье :: РБК Стиль

  1. Что такое глютен
  2. Непереносимость глютена и прочий вред
  3. Где содержится глютен
  4. Продукты без глютена
  5. Мифы и правда о глютене
  6. Комментарий врача

Статью проверил и прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое глютен

Глютен — это клейковина и особый растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы [1]. Он состоит из двух видов белка: глютенина и глиадина.

При нагревании белки глютена образуют эластичную сеть, которая может растягиваться и задерживать газ, обеспечивая оптимальное разрыхление или повышение и поддержание влаги в хлебе, макаронах и других подобных продуктах [2].

© Jennifer Pallian/Unsplash

Непереносимость и вред глютена

Непереносимость организмом глютена называет «целиакия». Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не способен усваивать глютен: нарушается целостность стенок тонкого кишечника, что ведет к проблемам с усвоением витаминов и минералов [3].

Этой болезнью страдают около 1% людей в мире. Как и во многих других аутоиммунных заболеваниях, точная причина целиакии остается неясной, но есть статистические доказательства генетической предрасположенности. Врачи изучают возможность контроля целиакии за счет лекарств, но наиболее эффективным средством борьбы с заболеванием остается безглютеновая диета.

Японская диета: особенности, меню на неделю и мнение эксперта

Где содержится глютен

Глютен присутствует во многих цельных и обработанных пищевых продуктах, в том числе его содержат:

  • Зерновые: цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, тритикале, полба, камут, кускус, фарро, манная крупа, булгур, фарина, эйнкорн, твердые зерна, зародыши пшеницы, колотая пшеница, маца, мир (помесь пшеницы и ржи).
  • Продукты на основе обработанного зерна: крекеры, хлеб, панировочные сухари, макаронные изделия, сейтан, пшеничная лапша соба, некоторые вегетарианские гамбургеры, печенье, выпечка.
  • Другие продукты и напитки: ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, определенные заправки для салатов, соусы или подливы, загущенные мукой, бульон и некоторые бульоны, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, определенные виды вина.

Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора, его можно обнаружить в самых разных готовых блюдах и полуфабрикатах. Производители указывают это на упаковке, поэтому читайте состав перед покупкой. К т ому же многое зависит от производства и транспортировки продуктов. Так, чистый овес не содержит глютен, но его часто обрабатывают на тех же станках, что и пшеницу. При этом в крупе может появиться незначительно количество глютена [4].

От помидоров до лимонов: какие продукты помогают против старения

Продукты без глютена

Безглютеновая диета предполагает исключение некоторых продуктов, перечисленных в предыдущем блоке. Рацион остается полноценным, в нем могут быть:

  • рис, просо, амарант, киноа, полба и гречка;
  • бобовые;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • соя;
  • орехи;
  • мясо и рыба;
  • молоко и сыры.

Так как пшеничная мука содержит глютен, можно готовить выпечку на аналогах: рисовой, кукурузной, полбяной, пшенной, нутовой и гречневой муке. На такой диете организм может недополучать клетчатку, поэтому важно включать в рацион цельные крупы и овощи. Врач поможет составить индивидуальное меню с учетом возможного дефицита железа, кальция, фолиевой кислоты и витаминов.

© Nadya Spetnitskaya/Unsplash

Мифы и правда о глютене

Целиакия — генетическое заболевание: правда

Люди, страдающие целиакией, имеют один или оба из двух специфических генов: HLA DQ2 и DQ8. Но даже если у вас есть хотя бы один из этих генов, как у 40% процентов людей, это не означает, что разовьется целиакия.

Глютен вреден только страдающим целиакией: миф

Чувствительность к глютену — не целиакия, но распространенное явление. Оно выражается в симптоматических кишечных и головных болях, вздутии, хронической усталости, экземе и депрессивных расстройствах психики. Согласно статье, опубликованной в октябре 2017 года во Всемирном журнале гастроэнтерологии, до 6% населения США страдают этими симптомами на фоне употребления глютеносодержащих продуктов.

Все продукты с глютеном вредны: миф

Кроме описанных выше случаев, этот белок не приносит существенного вреда здоровью, а богатые им продукты могут стать основой правильного и полезного питания. Цельные зерна, содержащие глютен, такие как ячмень и рожь, обеспечивают организм полезной клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Кстати, овсянка официально не содержит глютен, но ее выращивают на земле рядом с другими зерновыми культурами, поэтому есть вероятность наличия в ней белка.

Отсутствие глютена способствует похудению: правда

Действительно, отказавшись от глютена, придется исключить многие вредные блюда фаст-фуда: промышленную выпечку, хот-доги, гамбургеры и закуски. Глютен содержится во многих десертах и магазинных кашах. Внимательное чтение состава приводит к сокращению потребления большого количества лишних калорийных продуктов, что ведет к похудению.

Безглютеновая диета может способствовать набору веса: правда

Противоречие с предыдущим пунктом вызвано вариантами замены глютеновых продуктов. Если человек решает исключить содержащие глютен хлеб, спагетти и печенье, но при этом заменяет их обработанными продуктами без клейковины (кашами быстрого приготовления, выпечкой с добавлением крахмала) , то калорийность рациона может повыситься. Кроме того, продукты без глютена могут содержать меньше клетчатки, минералов и витаминов. Производители часто добавляют в выпечку без глютена больше сахара, жира и вредных химических соединений для обеспечения вязкости.

Соблюдать безглютеновую диету сложно: миф

Да, придется отказаться от ряда привычных продуктов. Но это повод поэкспериментировать с новыми и забытыми старыми вкусовыми сочетаниями. Гречка, перловка, ячмень и кукуруза также известны питательным составом, но при этом не содержат клейковину. В сети предложено много рецептов привычного хлеба, печенья и другой выпечки из не содержащих глютен ингредиентов.

Можно диагностировать чувствительность к клейковине: миф

Исследования в Центре целиакии в Медицинском центре Бет-Исраэль Диаконисс в Бостоне показали, что диагностировать можно только целиакию и аллергическую реакцию на глютен. Если у человека нет чувствительности к этому элементу, то содержащие его продукты могут принести пользу здоровью с условиям умеренного потребления. Для уверенности в том, что глютен безопасен для вашего организма, стоит пройти иммунологический тест с исследованием крови на генетические маркеры.

Многие диетологи считают, что безглютеновая диета — лишь модное веяние, которое в скором времени пройдет. Например, доцент кафедры в Гарвардской медицинской школы доктор Даниэль А. Леффлер утверждает, что без глютена «люди, которые чувствительны к клейковине, могут почувствовать себя лучше, но большая часть населения не заметит существенной пользы от этой практики». Из-за биохимической индивидуальности сложно предсказать, станет такой тип питания оптимальным для вас или нет. Лучшим способом определить это является исключение глютеносодержащих продуктов на период времени от одного месяца.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Именно благодаря глютену образуется тесто, также его часто добавляют в продукты питания для увеличения сроков годности (достаточно вспомнить нежный хлеб для сэндвичей, который хранится месяцами). Для большинства людей глютен безопасен. Безглютеновую диету должны соблюдать только люди, страдающие целиакией, у них он не переваривается.

Считается, что 1 из 184 детей подвержен этой патологии, однако в последнее время доказано, что намного больше людей имеют ту или иную степень неперевариваемости глютена. Не стоит забывать, что злаки являются основным источником витаминов А и В. Также они обеспечивают насыщение организма аминокислотами, железом, кальцием, фосфором. Глютен улучшает пищеварение благодаря способности связывать минералы и питательные компоненты.

При этом многие врачи отмечают заметное улучшение состояния больных при переходе на безглютеновую диету. Но и тут я советую не впадать в крайности. Как не стоит питаться исключительно булками, сосисками и макаронами, так и вливаться в безглютеновый тренд, ведь в продуктах без клейковины добавляют больше жира (иначе получение теста просто невозможно). Как правило, эти продукты имеют такую же калорийность, как и обычные с глютеном, а иногда и больше.

Явный глютен содержится в продуктах, содержащих пшеницу, рожь, ячмень, овес: хлеб, хлебобулочные и кондитерские, макаронные изделия. Скрытый глютен используют в качестве пищевой добавки: это крахмалы и стабилизаторы, которые применяются для производства мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов, в том числе томатных паст и кетчупов.

Вывод: если у вас нет диагностированной целиакии и других глютен-ассоциированных заболеваний, просто придерживайтесь сбалансированного питания. Глютен для вас абсолютно безопасен.

Читайте также:

Продукты содержащие белки для похудения

Кто не мечтает о подтянутой стройной фигуре? Для того чтобы добиться желаемого результата, необязательно морить себя голодом, сидя на строгой диете, или пить какие-то препараты, обещающие волшебный результат. Главное, правильно подобрать соотношение белка в своем рационе в виде богатых им продуктов. Какие же продукты содержат необходимые белки для похудения разберем в данной статье.

Особенности белковых продуктов

Многие знают об уникальных возможностях белка, помогающего не только в наращивании мышц (поэтому белковые продукты столь востребованы в бодибилдинге), но и в нелегком деле моделирования стройной фигуры.

Проблема белковых диет в том, что потребность организма в глюкозе восполняется за счет ее выделения из получаемого белка. А для этого запускается процесс глюконеогенеза, работающий за счет особого «топлива» – кортизола. Вот что, так это гормон стресса в нашей насыщенной жизни не нужен.

Именно поэтому белковыми продуктами не стоит чрезмерно увлекаться. Лучше сделать упор на сокращении количества углеводов и жиров. Количество же белка в рационе должно напрямую зависеть от физической активности и образа жизни в целом. Стоит учитывать такие аспекты как:

  • Беременность и кормление грудью;
  • Физически активная работа;
  • Пассивная сидячая работа;
  • Силовые нагрузки;
  • Интенсивные нагрузки.

В случая наличия одного из двух последних факторов необходимо в обязательном порядке увеличивать количество белка в рационе приблизительно до 15 г. Поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество белка. Специалисты рекомендуют увеличивать его количество не более чем до 60 г (пример для женщины весом около 70 кг).

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения: ТОП 10

Белковая пища отлично насыщает организм, но немногие знают, как правильно ее подобрать, и насколько полезны продукты, содержащие белки. Список продуктов для похудения с большим количеством белка представлен далее.

Мясо

В 100 г продукта – от 19 (говядина) до 28 г (курица) белка. Это – малокалорийная, практически лишенная жиров птица, говядина нежирных сортов, а также крольчатина, индейка (филейная часть), оленина. Мясо – превосходный белковый продукт, оптимальный для употребления в пищу в отварном, тушеном виде. Так оно сохраняет все питательные вещества и отлично усваивается.

Рыба, морепродукты

В 100 г продукта – около 22-25 г белка. Исключительный источник ценных аминокислот, богатый белком. Рыба прекрасно усваивается, а есть ее – одно удовольствие. В рацион для снижения веса рекомендовано включать нежирные сорта (скумбрию, тунец, филе лосося, анчоусы), а также ряд морепродуктов (креветки, лобстеры, кальмары).

Куриные яйца

В 100 г продукта – 13 г белка. Низкокалорийны, легкоусвояемы и при этом насыщены белком. Всего 2 куриных яйца гарантированно обеспечивают организму около 15-17 г превосходного строительного белка.

Творог

В 100 г продукта – 16 г белка. Тот же протеин, но с молочным ароматом и вкусом. Универсален в применении, поскольку регулируя его жирность, можно добавить продукт в любое меню: хоть диетическое, хоть бодибилдерское.

Сыр (твердый)

В 100 г продукта – около 20 г белка. Твердые нежирные сорта богаты белком, но при этом отличаются немалой калорийностью, поэтому употреблять их в пищу лучше в небольшом количестве (желательно перед тренировками, если таковые присутствуют).

Крупы

Превосходный гарнир и удовольствие для желудка, когда хорошо приготовлены. Прекрасно усваиваются, стимулируя работу пищеварительного тракта. Более предпочтительны, нежели богатый углеводами картофель или макаронные изделия. Наибольшее количество белка из расчета 100 г содержат перловка (9 г), овсянка и пшено – по 11 г и гречка (12,5 г).

Соя

В 100 г продукта – 36 г белка. Необычный представитель семейства бобовых, содержащий внушительное количество белка. Может «посоперничать» с мясом по этому показателю. Кстати, соя прекрасно подходит в качестве альтернативы мясу (идея для вегетарианцев/веганов).

Печень

В 100 г продукта – около 20 г белка. Превосходный белковый продукт, который хоть изредка, но должен появляться на обеденном столе. Недорогой, вкусный и питательный – идеальное сочетание.

Овощи

В 100 г продукта – около 3 г белка. Это – не только источник белков, а и витаминов, клетчатки. Но, поскольку некоторые овощи содержат много углеводов, выбирать подходящие нужно очень тщательно. Подойдут шпинат, спаржа, тофу, авокадо, нут и пр.

Орехи, семена

В 100 г продукта – около 15-20 г белка. Хотя орехи и семена содержат немалое количество углеводов, они также богаты белком и жирами, необходимыми для нормального функционирования мозга. В качестве ингредиента для блюд их не стоит использовать, а вот для полезного и сытного перекуса – то, что нужно. В рацион можно включить семечки (тыквы, подсолнечника), грецкие орехи, миндаль, фундук и пр.

Советы худеющим

Как правильно подобрать подходящие продукты питания для похудения и при этом получать от пищи удовольствие? Достаточно соблюдать простые правила. Ценителям белка на заметку несколько важных советов.

Совет № 1. Сочетайте белки. При выборе подходящего белка всегда необходимо сочетать растительный тип с животным, поскольку первый вариант не является, по сути, полноценным белком. Дело в том, что он лишен тех аминокислот, которые способны создавать новый строительный белок.

Совет № 2. Оценивайте свой рацион со всех точек зрения. Важно учитывать не только наличие белка. Например, часть белковых продуктов (орехи, цельнозерновые крупы) содержит ценную клетчатку, а часть (жирные сорта мяса, цельное молоко) – насыщенные жиры, способные закупорить сосуды. Выбирайте альтернативные, более безопасные варианты.

Совет № 3. Введите запретную категорию продуктов. Забудьте о полуфабрикатах, а также продуктах, запакованных в вакуум либо жестянку. Они, как минимум, могут содержать меньше белка, нежели заявлено производителем, как максимум – немало химических добавок.

Совет № 4. Помните о балансе. Грамотно сочетайте в потребляемой пище белки с углеводами. Первые не должны преобладать в рационе. Углеводы – вот фундамент. Они должны составлять около 55%.

Совет № 5. Управляйте своим режимом питания. Недостаточно лишь правильно подобрать подходящие белковые продукты. Важно иметь четкий режим питания. Так можно исключить возможность нежелательных перекусов и создать равные временные промежутки между приемами пищи.

При составлении собственной корзины питания важно помнить не только о необходимости включения в нее большого количества белка, но и о балансе между ним, жирами и углеводами. Достаточно в основу рациона заложить пирамиду питания: тогда будет и сытость, и польза.

Продукты содержащие белок и углеводы. Белковые продукты для беременных. Молоко и молочные продукты

Как известно, одно из важнейших условий для поддержания здоровья – это сбалансированное питание. По утверждениям специалистов 15-20% здоровья населения зависит от медицинского обслуживания, примерно такой же процент приходится на долю экологической обстановки в месте проживания и наследственные факторы. Однако более чем наполовину наше здоровье зависит от того, какой образ жизни мы ведем, и это говорит о том, что здоровье человека зависит от него самого. Правильное питание необходимо для полноценной, здоровой жизни, именно поэтому очень важно знать, чем тот или иной продукт может быть полезен, какие необходимые для здоровья вещества в нем содержатся. В частности, имеет смысл узнать, насколько полезно нашему организму такое вещество, как белок, какие самые богатые белком продукты нужно регулярно включать в свой рацион питания.

Доктор Кронфельд приходит к выводу, что высокое содержание клетчатки и возможное переваривание продуктов, как правило, обесценивают перевариваемость белка и уменьшают биодоступность некоторых аминокислот, особенно лизина. Д-р Кронфельд также указывает, что слишком много кулинарии разрушает метионин и гистидин. Чем ниже качество белка, тем больше он потребляет для удовлетворения потребностей в питании животного, но при добавлении белка более низкого качества потребности в аминокислотах животных все равно не будут покрыты.

Белки низкого качества требуют дополнительной работы по перевариванию печени и почек. Это может создать дополнительные усилия для этих органов, что будет еще труднее справиться с собакой, чья функция почек или печени нарушена. Это дополнительное усилие на уже пораженные органы может привести к осложнениям или ускорению течения заболевания.

Белок (или протеин) является наиболее важным составляющим элементом для строительства организма человека, поскольку именно он служит основой для роста мышц. Дефицит белка способен привести к потере мышечной массы и истощению. При нехватке материала для клеток организма замедляется и даже вовсе прекращается строение тканей мышц, при этом оказывается негативное влияние на здоровье человека в целом – снижается работоспособность, ухудшается иммунитет, плохо усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, возможно нарушение работы различных внутренних органов (печень, сердце, почки). Элементы рациона самые богатые белком – это продукты, которые обязательно должны иметь место в жизни каждого человека. По статистике, в нашей стране в рационе питания многих людей обнаруживается некоторый недостаток потребления полноценных белков. Определенная доля проблемы заключается в том, что многие попросту не знают, какие самые богатые белком пищевые продукты должны обязательно включаться в рацион.

Многие коммерческие продукты имеют формулу для пожилых собак в своем ассортименте, часто продукты с меньшим количеством белка, но исследования показывают, что это может принести больше вреда, чем пользы. Диета с высоким содержанием белка особенно важна для пожилых собак. Старшие собаки кажутся менее компетентными в метаболизме белков и поэтому нуждаются в большем количестве белка в своем рационе для компенсации. Фактически, исследования показывают, что взрослые, здоровые собаки нуждаются на 50% больше белка, чем молодые взрослые собаки.

В этом исследовании 26 английских указателей в возрасте от 7 до 9 лет продукты с 15% или 45% белка в течение нескольких лет. Собаки, питающиеся диетами с высоким содержанием белка, обладали высокой сухой массой тела и низким содержанием жира. Высокие требования к качеству белка также применимы к щенкам. Слишком мало белка принесет больше вреда, чем пользы, и нет исследований, которые показывают, что слишком много белка может нанести вред щенку.

Такое вещество, как белок имеет огромное значение для спортсменов, в частности, он является основным элементом в продуктах питания для людей, занимающихся бодибилдингом. Люди, далекие от спорта, плохо понимают, что атлетизм – это не просто бездумное тягание железа. Спортсмены крайне щепетильно относятся к вопросам своего питания, что позволяет им достигать значительных результатов не столько за счет работы в зале, но и благодаря поступлению в организм всех необходимых веществ во время еды. И именно белок для спортсменов-тяжелоатлетов выходит на первое место, поскольку благодаря протеину улучшаются необходимые спортивные показатели и происходит прирост мышц. Поэтому бодибилдеров можно считать профессионалами в теме правильного питания в целом, и специалистами по вопросу содержания белков в тех или иных продуктах.

Требования к белкам выше для выращивания щенков, чем для взрослых собак. В дополнение к предоставлению белков, необходимых для их собственного обновления и нормального клеточного метаболизма, белки необходимы для образования мышц и других тканей. Исследования, проведенные в Центре по уходу за животными в Пурине, показали, что щенки, питающиеся неадекватным белком, растут слабее и, скорее всего, имеют проблемы со здоровьем, чем щенки кормили полноценной диетой.

Проблемы, связанные с протеиновыми проблемами развития костей у щенков крупной породы, привели к тому, что некоторые селекционеры уменьшили количество белка в своем рационе. Хазевинкель, доктор ветеринарной медицины Университета Утрехта, провел исследование, которое показывает, что диета, состоящая из 32% белков, не оказывает вредного воздействия. Тем не менее, щенки, которым кормили диету, содержащую 15% белка, показали явные признаки дефицита белка. «Слишком маленький белок снижает темпы роста щенков, а также их иммунный ответ», — говорит доктор Хазевинкель. «Это справедливо для щенков малой или большой породы, правильный уровень белка должен превышать 15%».

Приведем список продуктов, наиболее богатых содержанием белка. На самом деле, таковых не так уж мало, мы обратим внимание на самые главные источники этого необходимого вещества.

Птица, мясо

1. Говядина (стейк). Постная говядина содержит около 22 г белка на 100 г продукта, причем ценность данного продукта заключается еще и в том, что в такой говядине практически отсутствуют углеводы и невысок процент содержания жира. Это делает постную говядину важнейшим элементом в рационе питания людей занимающихся спортом или стремящимся избавиться от лишнего веса.

Продукты, богатые белком

Это исследование, проведенное на раннем немецком датчане в течение первых 6 месяцев их жизни, заключает, что повышенное количество белка до 32% не влияет на кость или хрящевое развитие этих собак. Исследование также подтвердило, что белки не оказывают неблагоприятного воздействия на почки или печень. В заключение этого исследования подчеркивается необходимость высококачественного белка в рационе, чтобы получить лучший возможный рост и здоровая иммунная система.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Так как собаки являются плотоядными животными, и их пищеварительная система предназначена для обработки большого количества сырого мяса и жира, представляется логичным, что они адаптированы к диете, которую хотела природа. Приготовление животного белка изменяет множество аминокислотных цепей и делает некоторые незаменимые аминокислоты непригодными для собаки. Аминокислотные требования собаки отличаются от аминокислот человека, а сырое мясо содержит большую часть питательных веществ, которые позволят иметь собаку в хорошем состоянии, с хорошим иммунитетом и красивым пальто.

2. Куриное филе. Мясо курицы в целом считается диетическим продуктом, а именно куриная грудка является наиболее богатой белком. Она содержит 23 г этого вещества, причем, что очень важно, при исключительно низкой жирности.

3. Мясо кролика. Содержит 21 г белка, является продуктом диетическим и очень полезным для здоровья. По своим свойствам схоже с куриным мясом, правда, содержит несколько больший процент жиров.

В заключение, белки важны для всех собак, независимо от возраста. И качество белка столь же важно. Это также подразумевает, что диета собаки должна быть разнообразной, чтобы обеспечить широкий спектр аминокислот. Это включает сырое мясо, домашнюю птицу, субпродукты и яйца. Единственного разнообразия мяса недостаточно для поддержания здорового плотоядного животного, и потребности белков не могут быть покрыты злаками, крахмалом или овощами, в то время как последний может обеспечить клетчаткой, минералами и витаминами только белки на основе животных могут обеспечить все аминокислоты, необходимые для здоровой собаки в течение многих лет.

4. Оленина. Мясо молодого оленя ценно тем, что имеет своеобразный вкус и особую сочность, но наиболее важно то, что оно относится к категории лечебных и диетических продуктов. Рекомендовано при нарушении обмена веществ, авитаминозе. Содержит 18 г белка на 100 г продукта.

Морепродукты и рыба

1. Тунец. Считается особо важной рыбой в рационе тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно ограничить поступление животных жиров в организм. В тунце содержится 23г белка, а жира – всего 1г на 100г продукта.

Мистер Т не привлекает мужчин к жалости. Когда дело доходит до белка, мы знаем, что все мясо не одинаково. Но знаете ли вы, что это курица или говядина, которая содержит больше всего белка? А как насчет мясных вариантов, таких как бобы или молочные продукты? Будь то на обед, ужин или ужин, узнайте, какие источники белка являются самыми важными благодаря приведенному ниже руководству.

Какой белок лучше усваивается?

Куриная грудка, индейка и белая свинина, худой. Чтобы есть постное мясо, нет лучшего выбора, чем курица, индейка и белая свинина. Они содержат невероятные порции белка, при этом низкие калории и жиры. Достаточно восстановить мышцы после интенсивных тренировок. Попробуйте эти ямайские кебабы с жареной курицей.

2. Лосось. Не менее богатая белком рыба (20г на 100г), включает достаточное количество жиров, но это большей частью ненасыщенные жирные кислоты. В лососе содержатся многочисленные полезные вещества (хлор, магний, кальций, железо, фтор, хром, цинк, никель, молибден), он богат фосфором и калием, витаминами В1, В2, С, Е, А, РР.

3. Анчоус. Содержит 20г белка, благодаря мелкому размеру анчоусы можно поглощать целиком, вместе с косточками, что благотворно влияет на костную ткань. Содержит многочисленные минералы и витамины, необходимые организму.

Морской цыпленок легко готовят в сэндвиче на обед. Выберите желтый тунец, смешайте его с небольшим простым йогуртом и подавайте. Согласно исследованию, 2 чашки простого, обезжиренного греческого йогурта содержат около 50 граммов белка, в два раза больше обычного простого йогурта.

Продукты, богатые белком: список для похудения

Чувствуете ли вы себя немного после своего бега? Подготовьте омлет, чтобы максимально увеличить потребление белка. Смешайте эти рисовые зерна в салате или подавайте в качестве гарнира для еды с высоким содержанием белка. Попробуйте творог или рикотту, чтобы увеличить наращивание мышц.

4. Креветки. Содержание белка 17г. Эти ракообразные считаются деликатесом в центральной части нашей страны. Является диетическим продуктом, невысокая жирность и солидное содержание белков делают креветки желанными для спортсменов и худеющих.

5. Кальмар. Мясо головоногого моллюска содержит 18 г белка. Благодаря высокому содержанию калия очень полезно для работы сердца.

Вы не можете ошибиться во время еды, например, с черными бобами, орехами нут, хумусом или супом из чечевицы. Мы могли бы назвать других, но просто знаем, что, хотя бобы дают газ, они также содержат много белка. Средний взрослый мужчина нуждается в около 56 граммов белка в день, что эквивалентно тростнику тунца и куриной грудке в день. Белки являются важными элементами, которые помогают вашему телу поддерживать и восстанавливать свои мышцы. Найдите точное количество белка, которое вам нужно здесь.

Если в нашей западной диете часто преобладают животные белки, мы не должны забывать о растительных белках, особенно в зерновых и бобовых. Сосредоточьтесь на 10 продуктах с высоким содержанием белка. Мясо, особенно говядина, свинина или курица, является лучшим источником белка. Вот несколько примеров содержания белка в наиболее потребляемых срезах мяса.

Яйца и молочные продукты

1. Творог. Является королем среди молочных продуктов по содержанию белка (около 17г), желательно предпочитать обезжиренный вариант.

2. Яйцо. Белка – 13г, вне зависимости от того, куриное яйцо или перепелиное.

3. Сыр. Некоторые сорта сыра богаты белком, содержание разное.

4. Молоко и кефир. Содержат 3г белка.

Полезно знать: животные белки называются «полными», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Что не касается растительных белков, называемых «неполными». Эта пища, особенно известная вегетарианцам и веганам, фактически сделана из клейковины, которая является одним из белков пшеницы. Клейковину, отделяемую от остальной части пшеницы, замешивают водой, затем тесто готовят в бульон. Он находится в основном в органических магазинах.

Полезно знать: чтобы дополнить потребление аминокислот, вам нужно комбинировать сэтнику с бобовыми. Полезно знать: с эквивалентным содержанием белка, рыба — лучший выбор, чем мясо, потому что он менее богат липидами. При содержании белка от 9 до 10 г на 100 г тофу является отличной альтернативой мясу или рыбе. Эта пища, полученная из коагулированного соевого молока, в остальном отличается низким содержанием жира и высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Многие орехи и семена являются богатыми источниками белка: (арахис 25г, подсолнух 21г, тыква 24г, миндаль 21г, грецкий 15г, фундук 16г). Однако, несмотря на несомненную пользу, у семян и орехов есть один существенный недостаток для многих – высокий процент содержания жиров.

Продукты богатые белком, что известно о них, и как выбрать список для похудения об этом можно узнать из данной статьи. Также здесь приведены примеры меню на неделю и описаны конкретные результаты белковой диеты.

Полезно знать: поскольку белки тофу имеют растительное происхождение, их необходимо дополнить источником бобовых, например салатом из чечевицы и тофу, что является идеальной комбинацией. Молоко и молочные продукты в целом являются источником высококачественного белка.

Некоторые из этих продуктов даже имеют содержание белка, сравнимое или даже выше, чем мясо или рыба. Это, например, случай графства, который содержит 30 г белка на 100 г, но в отличие от мяса или рыбы он редко употребляется в пищу по 100 г при той же еде, особенно из-за ее высокого содержания жира.

Продукты, богатые белком. Список для похудения вы найдете в нашей статье

Белки – одни из основных составляющих, которые являются основой жизнедеятельности всего организма в целом. Белок поступает в организм из азотистых соединений.

Белок бывает разных видов. Наряду с этим его влияние на организм вполне ощущается постоянно. В то время как при недостатке белка может чувствоваться усталость. Для нормальной поддержки организма всеми необходимыми функциями, которые несет в себе белок, хватит 120 граммов для взрослого человека в сутки.

Часть миндаля содержит около 8 г белка. Это эквивалент стакана 250 мл молока или греческого йогурта. Они также будут богаты хорошими жирными кислотами и насыщающим волокном. Отличная закуска для полных закусок. В яйце содержится в среднем 7 г белка. Эти белки очень высокого качества, потому что они содержат не только незаменимые аминокислоты, но, кроме того, содержание этих незаменимых аминокислот является оптимальным. Качество белка в яйце даже используется в качестве ссылки для измерения качества других источников белка.

При содержании белка 15 г на 100 г лебеда является единственным растением, обеспечивающим все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он является безглютеновым и может потребляться без проблем людьми, которые нетерпимы или гиперчувствительны к этому белку.

Белки выполняют несколько функций в организме. Первая из них это каталитическая (регулируемая) выполняется за счет фермента белка, который влияет на гормоны в организме. Вторая функция транспортная.

Белок позволяет доставлять церуплозмин, гемоглобин и другие, жизненно необходимые вещества. Еще одна полезная функция белков – это защитная, благодаря антителам и тромбину позволяет эффективно повышать естественный иммунитет человека.

Яйца и молочные продукты

Отсюда его прозвище «псевдо-зерновые». Дикий рис имеет содержание белка 3, 5 г на 100 г по сравнению со средним значением 2, 5 г для других видов риса. По сравнению с «классическим» рисом, дикий рис также содержит более полные белки, то есть более богатые незаменимыми аминокислотами.

Полезно знать: Дикий рис — это не совсем то разнообразие риса, как рис басмати или тайский рис, это на самом деле семена очень специфического растения. Этот цельный зерновой злак содержит хорошее содержание клетчатки. Они содержат в среднем от 22 до 25% белков.

Недостаток белков ведет к нарушениям функционирования системы в целом. Замедлению роста и развития детей, замедление в работе внутренних органов: почек и печени, как и понижение интеллектуальных способностей, и замедление работы мозга.

Именно поэтому не стоит пренебрегать в потреблении белка даже в недели диеты или поста. В свою очередь именно такая диета позволяет оптимально соотнести потребление числа продуктов и их ценные свойства микроэлементов и витаминов для организма.

Вот несколько примеров полных и сбалансированных блюд в аминокислотах, которые сочетают зерновые и бобовые. Белок является одним из трех основных семейств макроэлементов с углеводами и жирами, и балансирование потребления этих трех макроэлементов в ежедневном рационе является одним из ключей к здоровому питанию.

В принципе, хорошо питайтесь, что это? понимать. . Мясо, рыба, яйца, бобовые и тофу: когда мы можем включить их в детское меню? Примерно через 6 месяцев ребенок должен удовлетворять потребности в энергии и питательных веществах. Пришло время ввести «твердую» или дополнительную пищу в свой рацион. Дополнительные продукты представляют собой продукты, отличные от молока, которые легко потребляются и перевариваются ребенком, и которые удовлетворяют растущие потребности в питательных веществах.

Животные и растительные продукты, богатые белком

В природе довольно часто встречаются животные и растительные продукты, богатые белком. Список для похудения можно подобрать достаточно обширный.

Растительные белки – к ним можно отнести все продукты растительного происхождения мира флоры:

  • все бобовые продукты: фасоль, горох, соя, чечевица;
  • разнообразные семена: подсолнух, тыква и другие;
  • фрукты и сухофрукты: киви, банан, вишня, чернослив, курага, папайя;
  • овощи: картошка, болгарский перец, капуста, свежея и квашеная, редиска;
  • из круп можно выделить рис, гречиху, овсянку.

Также белок растительного происхождения содержится и в некоторых других продуктах. Например, авокадо, орехи и хумус.

К белкам животного происхождения можно отнести большинство продуктов, которые были произведены из мира фауны. К ним можно отнести: куриные и перепелиные яйца, молоко, любое мясо животных, разнообразную рыбу и творог (кроме обезжиренного), разнообразные кисломолочные продукты, сыр.

Продукты, богатые белком: список для похудения

Какие же из этих продуктов стоит употреблять в режиме пониженной калорийности при диете и сбросе лишнего веса. В таблице приведены наиболее низкокалорийные продукты, богатые белком, по степени наличия в них числа калорий.

Продукты богатые белком. Список для похудения Калорийность на 100 Грамм (Калл)
Филе куры 90 Калл
Баклажаны 24 Калл
Творог обезжиренный 45 Калл
Яйца 80 Калл
Мясо индейки 195 Калл
Форель 119 Калл
Белая фасоль 300 Калл
Овсяная каша 90 Калл
Гречневая крупа 330 Калл
Грибы 36 Калл
Чечевица 295 Калл


Список продуктов, богатых белком, для похудения:

  1. Мясо: кролика, курицы, индейки.
  2. Красная рыба: форель, горбуша, лосось.
  3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог и молоко, кефир, сыр, йогурты.
  4. Свежие овощи и фрукты: морковь, капуста, апельсины, лимоны, банан, болгарский перец.
  5. Яйца: перепелиные, куриные.
  6. Морепродукты: креветки, кальмары, икра.
  7. Сухофрукты: сушеные яблоки, курага, изюм, чернослив, финики.
  8. Грибы: опята, вешенки, лисички, шампиньоны.
  9. Орехи: фундук, миндаль, фисташки.
  10. Крупа: овсяная, гречневая.
  11. Субпродукты: печень, язык, почки говяжьи.

Важно знать! Не стоит забывать, что употребление продуктов, богатых белком, из списка для похудения на этой диете, несет лишь рекомендательный характер. Меню подбирается строго индивидуально.

Почему белковые продукты способствуют похудению

Вес снижается в основном, потому что наращивается мышечная масса тела. При помощи протеина доставляющийся с белками жир, пребывающий в организм, сжигается, а энергия расходуется на переработку полезных веществ.

При этом в организме не происходит резких скачков сахара в крови, как при употреблении сладкого, а вот энергии белки дают столько же, и хватает ее на гораздо более длительный срок. Так за счет повышения мышечной массы, чему способствует белок, сжигается количество жировой массы даже в состоянии покоя.

Эти данные были подтверждены группой ученых, проведших эксперимент. В этом эксперименте провели участие множество человек, а его результаты были опубликованы в известном журнале The Faseb Journal. Эксперимент заключался в том, что испытуемые увеличили потребление белковых продуктов в 2 раза.

Эксперимент шел в течение 21 дня. За это время все его участники понизили вес, примерно от 1,5 до 2,5 кг, без голодания и активных физических нагрузок. Также исследование подтвердило увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Не смотря на всю пользу белковой диеты, сидеть на ней слишком долго не рекомендуется. Все потому, что организм нуждается в сбалансированном питании, углеводы и жиры являются не менее ценными компонентами в строительном материале для клеток организма.

Поэтому залогом хорошего здоровья станет не огромное количество употребление белка, а его правильное распределение в соотношении с другими полезными продуктами.

В каждом продукте есть определенное количество полезных витаминов и микроэлементов. Каждый из которых важен и необходим для работы того или иного органа в организме, его роста и развития в целом.

Поэтому придерживаясь любой диеты, в том числе и белковой, стоит помнить, что питание должно оставаться разнообразным и полезным. Следует исключить мясные полуфабрикаты, сладкие изделия, мучное и жареное и другие вредные продукты. Например, чипсы, газировку, алкоголь.

Осторожно! Белковые продукты, употребленные в большом количестве, могут нанести вред организму. Особо сильную нагрузку испытывают такие органы, как печень и почки. При белковой диете следует употреблять в 2-3 раза больше жидкости, чем обычно. Это поможет снизить риск появление заболеваний этих органов.

Белковая диета: меню на неделю

Как же стоит правильно распределить белки жиры и углеводы при белковой диете. Ниже приведено примерное меню на одну неделю из самых распространенных продуктов с большим количеством белка.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яйца и салат из свежей зелени. Зеленый чай Курица или индейка, тушеная с баклажанами. Компот Запеченная рыба с овощами. Кефир
Вторник Овсяная каша с сухофруктами. Зеленый чай Плов из филе курицы и риса с овощами. Компот Салат из капусты и моркови. Любое вареное мясо. Кефир
Среда Омлет со свежей зеленью. Зеленый чай Рыба, приготовленная на пару, с гречей. Морс Рагу из овощей и мяса. Кефир
Четверг Йогурт со свежими фруктами и орехами. Сок Крем суп из овощей и мяса со свежей зеленью. Зеленый чай Салат из болгарского перца и помидоров. Запеченное мясо. Кефир
Пятница Творог с фруктами. Морс Запеченная рыба с салатом из капусты. Компот Вареное мясо с гарниром из риса с овощами. Кефир
Суббота Легкий фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Сок Суп из куриной грудки с овощами. Зеленый чай Фасоль с мясом в томатной пасте. Салат из свежей зелени. Кефир
Воскресенье Вареные яйца всмятку. Зеленый чай Запеченное мясо с гречей. Компот Салат из свежих овощей и трав с морепродуктами. Кефир

Кому нельзя употреблять только белковые продукты: противопоказания

Важно помнить! Диета подходит не каждому. Употреблять белок в большом количестве всем нельзя. Рацион из продуктов, насыщенных белком, которые полезны для похудения, стоит подбирать, учитывая особенности организма.

Кому же нельзя употреблять слишком много белка? Прежде всего, это люди с нарушениями системы пищеварения.

  • онкологические;
  • подагра;
  • желчнокаменная болезнь;
  • различные заболевания сердца и печени;
  • проблемы с ЖКТ.

Также не рекомендуется соблюдать эту диету при нарушенном обмене веществ в организме, гормональных сбоях и некоторых других проблемах. Прежде чем подбирать себе качественную и полезную систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом диетологом. Ведь в каждом случае требуется индивидуальный подход, учитывающий потребности организма.

Каких результатов ждать от белковой диеты

Белковая диета в последнее время все больше набирает популярность среди широкой публики желающих скинуть лишний вес. И это совсем не удивительно, ведь именно такая система питания позволяет сбрасывать лишние килограммы и не морить себя голодом. К тому же рацион достаточно разнообразен на этой диете. Но каких же результатов стоит от нее ждать на самом деле?

Такие известные белковые диеты, как Малышевой или Дюкана, позволяют быстро скинуть вес за короткий период. Примерно за 14 дней можно сбросить около 10 кг, что довольно немало.

За месяц, проведенный на диете, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить пищеварительный баланс, улучшить работоспособность организма в целом, кожа станет более упругая, а на месте жира появятся мышцы, что позволит избежать растяжек.

Мнение диетологов о похудении белковыми продуктами

Мнение диетологов по поводу диеты, основанной на употреблении белков, расходятся. Необходимо изучить все «За» и «Против». Многие диетологи советуют употреблять продукты, богатые белком, поскольку такая диета допускает достаточно быстрый сброс лишнего веса при отсутствии сильных нагрузок и мучения себя голодом, ведь список продуктов для похудения достаточно разнообразен.

Однако из минусов можно отметить, что белковая диета дает значительную степень нагрузки на пищеварительную систему . Особенно это касается почек и печени, на которые ложится вся работа при таком образе питания.

Однако диетологи согласны в том, что белковая диета допустима в определенных рамках и границах. Она принесет пользу только в том случае, если подходить к ней правильно и рассудительно, растянуть на несколько месяцев и чередовать обычный рацион с белковой диетой. Перерыв должен длиться около 3 дней, после чего около недели – белковая диета.

Таким образом, по мнению диетологов, можно и похудеть, и избежать проблем со здоровьем.

Белковая диета не только полезна для очищения организма в целом, но и способствует снижению веса. При этом чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо правильно соблюдать распорядок дня, придерживать меню, не забывать употреблять как можно больше жидкости.

Продукты, богатые белком. Список для похудения в этом ролике:

Продукты, богатые белком. Список для похудения и меню для похудения смотрите в этом видео:

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Эти богатые белком продукты, полезные для похудения, должны стать частью вашего ежедневного рациона!

Белки замедляют процесс пищеварения, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными.

Основные моменты

  • Вы должны добавить король питательных веществ; белок в вашу диету
  • Яйца считаются одним из лучших источников белка
  • Орехи — отличный способ добавить белок в свой рацион

Вы пытаетесь похудеть? Если да, то вы должны добавить в свой рацион король питательных веществ белок.Диета с высоким содержанием белка может помочь вам очень быстро похудеть. Это потому, что это помогает вам дольше чувствовать себя сытым. В результате вы не переедаете во время следующего приема пищи. Белки замедляют процесс пищеварения, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным. Достаточное количество белков может помочь вам съесть меньше калорий. Белки полезны для быстрой потери веса, ускорения обмена веществ, сжигания калорий, повышения выносливости, укрепления костей, увеличения силы мышц и восстановления тканей. Более того, вы потеряете вес, но не здоровье, если включите в свой рацион белки.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам очень быстро похудеть.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти превосходные белки в свой рацион для похудания: Нет, это не курица или яйца!

Лучшие продукты, богатые белком для быстрой потери веса:

1. Яйца:

Мы не можем позволить себе пропустить эту удивительную, богатую белком пищу, когда мы говорим о белках. Яйца считаются одним из лучших источников белка. Помимо белков, они также богаты витамином B-12, цинком, железом, селеном и витамином А.Вы можете очень легко добавить цельные яйца в свой рацион, поскольку они очень универсальны. Ешьте его на завтрак или в перекус.

2. Греческий йогурт:

Этот йогурт содержит не только кальций, но и высококачественный белок. Этот густой сливочный йогурт представляет собой смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Вы можете добавить его в свои смузи. Этот йогурт отлично подходит для похудения.

3. Орехи:

Орехи — отличный способ добавить белок в свой рацион.Полезные орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают добавить дополнительные калории, но при этом делают вашу талию стройной. Просто горсть орехов утром или во время вечерних закусок. Вы даже можете добавлять их в коктейли или делать ореховое масло.

4. Фасоль:

Различные сорта фасоли могут быть эффективными для быстрой потери веса. Черная фасоль, пинто и фасоль богаты высококачественными источниками белка. Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витамина B, а также важных минералов, таких как магний, фосфор и железо.

Читайте также: Растительный белок против животного белка: какой из них лучше? Лучшие белки, которые помогают быстро похудеть

5. Курица:

Курица снова является отличным источником белка и необходима для мышечной силы. Они загружены белками. Помимо белков, курица также содержит важные витамины, которые помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, которые необходимы для оптимальной силы мышц.

Курица снова является отличным источником белка и необходима для мышечной силы.
Фото: iStock

6. Рыба:

Жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и треска, является прекрасным источником белка и жирных кислот омега-3. Рыба — отличный источник белка для невегетарианцев. Кроме того, жирные кислоты омега-3 в рыбе делают рыбу прекрасной пищей для мозга.

Также прочтите: Могут ли белки помочь в лечении диабета? Это лучшие белки для диабетиков

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

План диеты, преимущества и вегетарианские рецепты

Белок считается строительным блоком человеческого тела. Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу.В идеале еда до и после тренировки должна быть богата питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.

Содержание

6 Вегетарианские продукты, богатые белками

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Он богат белком и клетчаткой, но мало калорийен. Перекусывайте вареными, бросайте их в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.

Белок в чанне — 7,3 г на 1/2 чашки

2. Фасоль (Rajma)

Фасоль — это кладезь с белком, углеводами и клетчаткой. В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал — неизменно любимое блюдо в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки

3. Молоко

Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу. Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

Белок в молоке — 8 г на 1 порцию

4.Творог (Панир)

Панир для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную смесь, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

Белок в панире — 14 г на 1/2 стакана

4. Чечевица (дал)

Индийцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг.Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, является простым и недорогим способом увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

Белок в чечевице — 9 г на 1/2 чашки

5. Зеленый горошек (матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; в противном случае их разморозили и снова заморозили на большой кусок.Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

Белок в матаре — 7 г на 1 порцию

6. Смешанные семена

Семена придают блюдам хруст и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров. Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.

Белок в семенах — 5-7,3 г на порцию на четверть стакана

10 Преимущества богатой белком пищи

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом благодаря своей способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться.Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Известно, что белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком.Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца

Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления диета, богатая белками, также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышение прочности костей

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей.Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу.Это обеспечит непрерывную подачу глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей

Белок укрепляет ткани, которые страдают от постоянного износа, например, кожа. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена в организме.

10. Восстановление клеток и тканей

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться для поддержания абсолютно здорового тела.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают отмирать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Вегетарианские рецепты, богатые белком

Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

Соя Матар ки Сабзи — Пища, богатая белками

Состав:
  • Растительное масло — 1 чайная ложка
  • Гвоздика — 2-3
  • Корица — 1 дюйм
  • Семена тмина — ¼ чайной ложки
  • Нарезанный лук — 2
  • Порошок чили — 1/2 чайной ложки
  • Вода — 0,5 стакана
  • лавровый лист — 1
  • Соль — 1/2 чайной ложки
  • Куркума — 1/4 чайной ложки
  • Имбирно-чесночная паста — 1 чайная ложка
  • Помидор — 1 (нарезанный)
  • Зеленый горошек — 1/4 стакана
  • Зеленый чили — 1
  • Листья кориандра — 1 веточка
  • Наггетсы Nutrela — 2 столовые ложки
  • Гарам масала — ¼ чайной ложки
Приготовление:
  • паста из помидоров и зеленого перца чили.
  • Отварите кусочки сои, полностью выжмите воду и отложите в сторону.
  • Зеленый горошек отварить и отложить в сторону.
  • Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжарьте в течение минуты.
  • Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
  • Затем добавьте томат, пасту из зеленого чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока не отделится масло.
  • Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала.
  • Расщепление питательных веществ (100 г):
    • Калорий — 79,3
    • Белок — 6,6 г
    • Жиры — 1,8 г
    • Углеводы — 9,4 г
    • Клетчатка — 4,1 г

    Панир Тикка — богатая белками еда

    Состав:
    • Лимонный сок — 1 чайная ложка
    • Чили порошок — 0,5 чайной ложки
    • Тмин порошок — 1/2 чайной ложки
    • Творог (коровье молоко) — 3/4 стакана
    • Имбирно-чесночная паста — 2 чайные ложки
    • Зеленый перец чили — 1 (нарезанный)
    • Порошок перца — 1 чайная ложка
    • Порошок семян фенхеля — 1 чайная ложка
    • Куркума — 1 чайная ложка
    • Мука из нута (безан) — 1/3 чашки
    • Масло — 4 чайные ложки
    • Соль — 1 чайная ложка
    • Панир (коровий) — 200 граммов (нарезанный кубиками)
    • Гарам масала — 1 чайная ложка
    Приготовление:
    1. Взбить творог в миске.
    2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирь и чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла, соль и хорошо перемешайте.
    3. Замариновать кусочки панира в творожной смеси не менее часа.
    4. Смажьте маслом противень для гриля с антипригарным покрытием и поместите в него панир. Готовьте с двух сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
    5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.
    Состав рациона (100 г):
    • Калорий — 204.6
    • Белок — 10,7 г
    • Жир — 15 г
    • Углеводы — 7 г
    • Клетчатка — 1,5 г

    Тофу на гриле — пища, богатая белками

    Состав:
    • Фирменный тофу — 1 блок (осушенный)
    • Лимонный сок — 1/4 стакана
    • Оливковое масло — 1 столовая ложка
    • Листья кориандра — 2 веточки (нарезанные)
    • Рубленый чеснок — 2 зубчика
    • Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
    • Перец чили в порошке — 2 чайные ложки
    • Соль — 1 чайная ложка
    • Перец порошок — 1 чайная ложка
    Приготовление:
    1. Нарезать тофу продольно на 4 толстых пластинки или нарезать кубиками и нанизать на шпажки.
    2. Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
    3. Смажьте тофу маринадом.
    4. Теперь накройте тофу крышкой и поставьте в холодильник на время от 15 минут до часа.
    5. Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.
    Состав питания (100 г):
    • Калорий — 94,7
    • Белок — 6.8 г
    • Жиры — 6,8 г
    • Углеводы — 3,6 г
    • Клетчатка — 0,9 г

    План диеты, богатой белками

    Хотя планы диеты должны быть сбалансированными по своей природе, мы также можем разработать их для улучшения потребления определенного питательного вещества. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

    Время Прием пищи
    6:00 утра Теплая вода Амла (1 стакан)

    Замоченный грецкий орех (4 части — половина одной)

    6:30 AM Банан 1 маленький — от 6 до 6-7 / 8 дюймов в длину)
    8:30 Соевое молоко без сахара (200 мл)
    10:00 Ростки и овощи на пару (1 миска)

    Смузи из семян яблока и миндаля с нежирным молоком (1 стакан)

    12:00 Кокосовая вода (выход 1 кокоса)

    Фрукты гуавы (2 плода, с отходами)

    2:15 PM Салат из салата, помидоров, огурцов, моркови и свеклы (1 миска)
    14:30 Квиноа пулао с тофу и шпинатом (1 миска)

    Овощная смесь Raita (1.5 катори)

    15:30 Зеленый чай с корицей (1 стакан)

    Обезжиренный панир (0,5 стакана, нарезанный кубиками)

    20:15 Салат из помидоров, огурцов и моркови (1 катори)
    20:30 Овес Чила без масла (2 штуки)

    Соя Матар ки Сабзи (1,5 катори)

    22:30 Жасминовый зеленый чай без сахара (1 чашка )
    • Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды с амла
    • Съешьте паровые ростки и овощи и смузи с семенами чиа и яблочным миндалем на завтрак
    • На обед съешьте тарелку пулао из киноа с тофу и шпинатом в сопровождении Автор: 1.5 катори из овощной смеси раита
    • Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори из соевого матара ки Сабзи должны составить ваш ужин
    • Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара

    Следуя этой диете поможет значительно улучшить потребление белка. Здесь вы можете найти сбалансированный недельный план диеты.

    Заключение

    Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы потребление белка оставалось неизменным, а суточная потребность удовлетворялась.Наслаждайтесь питательными веществами, даже если вы вегетарианец, просто съев 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира.

    Преимущества употребления протеина для здорового и достижимого похудания

    Белок, белок, белок, кажется, повсюду; Есть ли дополнительные преимущества от употребления белка как части здорового питания? Прочтите о том, как белок жизненно важен для похудения.Узнайте, как MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в белке, и откройте для себя богатые источники белка, которые можно добавить в свой рацион.

    Хотите узнать о преимуществах употребления протеина?

    Диетический белок критически важен для здоровья из-за аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки. Мы используем аминокислоты для роста и развития, генерации клеток, выработки гормонов и ферментов и других функций, таких как поддержка здоровой иммунной системы! Ежедневное употребление протеина жизненно важно для здоровья тела.

    Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке как из растительной, так и из животной пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, дичь, яйца и молочные продукты) являются «полноценными», что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков.

    Некоторые животные белки также высококалорийны из-за содержания жира. Выбирайте нежирные продукты, убирайте лишний жир и избегайте жарки во фритюре, чтобы получить пользу от продуктов, богатых белком, без дополнительных калорий.

    Совет: холодноводная рыба и морепродукты — отличный выбор белка, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3.

    Белки растительного происхождения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), соевые бобы, орехи, семена и зерна, обычно богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Тем не менее, в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок. В течение дня ешьте разнообразные растительные белки, чтобы получать достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Кроме того, употребление небольшого количества животного белка с растительным белком дает полноценный белок.

    Растительные источники белка обычно содержат много углеводов (бобовые, зерновые) или жиров (орехи и семена).Если вы ищете здоровый выбор белка для похудения и придерживаетесь растительной диеты, планируйте потребление белков так, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Если вы следите за углеводами, обратите внимание, что некоторые растительные белки увеличивают потребление углеводов.

    Совет: бобовые поддерживают здоровые кишечные бактерии, снижают вес и не содержат сахара в крови.

    Сколько мне нужно протеина, чтобы извлечь пользу из его употребления?

    Целевой уровень макронутриентов

    Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются сбросить вес или снизить уровень сахара в крови, мы используем целевые макроэлементы, чтобы стимулировать полезные белки и жиры, одновременно контролируя углеводы.

    MyNetDiary рекомендует по умолчанию для белка 20% от общей суточной калорийности в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей калорийности.

    Макроэлементы DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов MyNetDiary Goal
    Жир 20-35% от общего количества калорий 35% от общего количества калорий
    Углеводы 45-65% от общего количества калорий 45% от общего количества калорий
    10-35% от общего количества калорий 20% от общего количества калорий

    Если вы предпочитаете другую цель по макроэлементам, настройте свои цели с помощью членства Premium MyNetDiary.

    Целевой белок массы тела

    Вы также можете планировать свои потребности в белке в зависимости от массы тела. Рекомендуемая в США диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) в день.

    Например, для человека весом 180 фунтов. (82 кг), их рекомендуемая суточная норма белка составляет 65 граммов (82 кг x 0,8 г / кг).

    Совет: Разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг.

    Умеренная цель RDA может быть слишком низкой для некоторых.Многие планы похудения с пониженным содержанием калорий предлагают 1,2–1,5 г на кг. Спортсмены, пожилые люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от потребления выше суточной нормы. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о том, как начать рацион с высоким содержанием белка.

    При определенных заболеваниях почек и печени вам может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и следуйте их рекомендациям по питанию.

    Что протеин делает для похудения?

    Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть белок при каждом приеме пищи. Когда вы едите достаточное количество белка и регулярно выполняете силовые тренировки, у вас больше шансов сохранить мышечную массу при похудении.

    Белком можно переедать. Постарайтесь не переборщить. Если вы превысите свой калорийный бюджет, потребляя слишком много белка, вы можете набрать вес.

    Совет: Старайтесь потреблять не менее 60 г белка в день при соблюдении низкокалорийной диеты.

    Получение максимального количества белка при наименьшем количестве калорий

    Указанные ниже источники белка в порядке наименьшего количества калорий на грамм белка помогут вам получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

    Яичные белки, & frac23; чашка (164 г)
    Калорий: 89
    Белок: 18 г
    Калорий на грамм белка: 4,9
    Также содержит: рибофлавин, селен

    Куриная грудка, без кожи, на гриле, 3 унции.(85 г)
    Калорий: 128
    Белок: 26 г
    Калорий на грамм белка: 4,9
    Также содержит: ниацин, селен, витамин B6

    Тилапия, приготовленная, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 109
    Белок: 22 г
    Калорий на грамм белка: 5,0
    Также содержит: ниацин, селен, витамин B12 и витамин D.

    Обычный греческий йогурт, обезжиренный, 6 унций. (170 г)
    Калорий: 100
    Белок: 17 г
    Калорий на грамм белка: 5.9
    Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B6.

    Говядина, круглое дно, обрезанная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 144
    Белок: 24 г
    Калорий на грамм белка: 6,0
    Также содержит: железо, ниацин, селен, витамины B12 и B6, цинк

    Сейтан (пшеничный глютен), 3 унции. (85 г)
    Калорий: 134
    Белок: 22 г
    Калорий на грамм белка: 6.1
    Также предоставляет: железо, цинк

    Свиная вырезка, нежирная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 159
    Белок: 26 г
    Калорий на грамм белка: 6,1
    Также содержит: рибофлавин, селен, тиамин, витамин B6, витамин B12

    Лосось, дикий кижуч, приготовленный, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 156
    Белок: 23 г
    Калорий на грамм белка: 6,8
    Также содержит: ниацин, омега-3 жирные кислоты, селен, витамин B6, витамин B12, витамин D

    Творог, 2%, 1/2 стакана (113 г)
    Калорий: 92
    Белок: 12 г
    Калорий на грамм белка: 7.7
    Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B12.

    Тофу, особо твердый, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 71
    Белок: 8 г
    Калорий на грамм белка: 8,9
    Также содержит: кальций, железо, селен

    Темпе, приготовленный, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 166
    Белок: 17 г
    Калорий на грамм белка: 9,8
    Также содержит: медь, магний, марганец, рибофлавин

    Молоко, обезжиренное (обезжиренное), 1 стакан (245 г)
    Калорийность: 83
    Белок: 8 г
    Калорий на грамм белка: 10.4
    Также содержит: кальций, рибофлавин, витамин A, витамин B12, витамин D

    Гамбургер, молотый 80/20, приготовленный, 3 унции. (85 г)
    Калорий: 208
    Белок: 20 г
    Калорий на грамм белка: 10,4
    Также содержит: железо, ниацин, селен, витамин B12, цинк.

    Соевое молоко, обычное, обогащенное, 1 стакан (240 мл)
    Калорийность: 81
    Белок: 7 г
    Калорий на грамм белка: 11.6
    Также содержит: кальций, медь, рибофлавин, тиамин, витамин A, витамин B12, витамин D

    Вареная чечевица, 1/2 стакана (100 г)
    Калорийность: 113
    Белок: 9 г
    Калорий на грамм белка: 12,6
    Также содержит: медь, клетчатку, фолиевую кислоту, железо, марганец

    Яйцо, сваренное вкрутую, одно большое
    Калорийность: 78
    Белок: 6 г
    Калорий на грамм белка: 13.0
    Также содержит: холин, рибофлавин, селен, витамин B12.

    Котлета без мяса Beyond Burger, 4 унции. (113 г)
    Калорий: 260
    Белок: 20 г
    Калорий на грамм белка: 13,0
    Также содержит: железо, калий

    Жареные тыквенные семечки, очищенные, 1 унция. (28 г)
    Калорий: 157
    Белок: 8 г
    Калорий на грамм белка: 19,6
    Также содержит: медь, железо, магний, марганец

    Миндаль, 1 унция (28 г)
    Калорийность: 162
    Белок: 6 г
    Калорий на грамм белка: 27
    Также содержит: медь, рибофлавин, магний, марганец, витамин Е

    Хумус (паста из нута и кунжута), 1/3 стакана (85 г)
    Калорий: 198
    Белок: 6 г
    Калорий на грамм белка: 33
    Также содержит: медь, клетчатку, марганец, витамин B6

    Дневная выборка белка

    Получение достаточного количества белка не должно быть проблемой ни для мясоедов, ни для вегетарианцев.Вот список продуктов, богатых белком, которые обеспечивают не менее 60 граммов белка в день.

    Мясоед Веганский
    1 яйцо вкрутую (6 г)
    1 контейнер фруктов Греческий йогурт (13 г)
    3 унции куриной грудки (26 г)
    3 унции лосося (20 г)
    1 чашка вареного овса (7 г)
    1 чашка соевого молока (7 г)
    3 унции сверхтвердого тофу (8 г)
    1/3 чашки вареной киноа (3 г)
    1 столовая ложка тыквенных семечек (4 г)
    1/2 c нут (7 г)
    2 кукурузные лепешки (3 г)
    1/3 стакана черных бобов (5 г)
    3 унции сейтан (18 г)

    • Одно из преимуществ употребления белка — это насыщение.Скорее всего, вы почувствуете большее удовлетворение после еды, содержащей немного белка. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете обнаружить, что употребление белка при каждом приеме пищи снижает желание перекусить между приемами пищи, что облегчает соблюдение калорийности бюджета.
    • Стремитесь съедать 20 г белка при каждом приеме пищи и не менее 60 г белка в день.
    • Для здоровья сердца выбирайте нежирные молочные продукты, яйца, жирную рыбу, курицу без кожи, фасоль, бобовые, орехи и цельные соевые продукты.
    • Получение белка в количестве, превышающем рекомендованную суточную норму, обычно безопасно для здоровых людей.Если у вас есть заболевание почек или печени, поговорите со своим врачом или диетологом о конкретной цели в отношении белка.
    • Полноценные белки (или различные растительные белки) и достаточное количество калорий необходимы для хорошего состояния белкового питания.
    • Вегетарианцы: для получения дополнительной информации о белке и других питательных веществах прочтите эти сообщения о вегетарианском питании на MyNetDiary и подробный документ с изложением позиции о вегетарианском питании, написанный экспертами Академии питания и диетологии.

    Если у вас есть вопросы по материалам, рассматриваемым в этой статье, задайте их на нашем форуме сообщества.

    Проверено и обновлено 12 марта 2021 г. Сью Хейккинен MS, RDN, CDCES

    Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

    Список вегетарианских индийских продуктов, богатых белком, TarlaDalal.com

    Зачем нам нужны продукты, богатые белком?

    Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!


    Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко

    Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.

    Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.


    Раджма Дхокла

    Proteins Rich Foods имеет решающее значение для 8 важных задач:

    1. Рост и развитие тела.

    2. Управление износом всех клеток тела.

    3. Развитие костей и мышц.

    4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

    5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

    6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.

    7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

    8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.


    Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц

    Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самой важной едой дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.

    Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.

    21 Вегетарианская пища, богатая белком

    Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.

    Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.


    Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак

    Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.

    Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…



    Пауштич Паратас

    Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.


    Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски

    Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки служат примером того, как природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.

    Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.


    Блины с ростками

    Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты множеством витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.


    Ростки Дхокла

    Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.


    Матки Поха проросшие

    Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми протеином: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.

    Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие творческие идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.


    Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов

    Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.


    Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами

    Нежареные закуски, богатые белком

    Жареные во фритюре тикки любят все до единого во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.

    Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.


    Арахис Тиккис

    Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.

    Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая будет полезна как для ваших костей, так и для тела.


    Хана Даль и капуста Тикки

    Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.


    Ростки и Палак Идли

    Рецепты коктейлей, соков, напитков и молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.

    Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.


    Milkshake Chickoo and Nut Milkshake

    Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo и Nut Milkshake, Grape Lassi и Date and Apple Shake.

    С яйцом в качестве источника белка есть также предтренировочный смузи для бегунов.


    Виноград Ласси

    Взбивайте эти коктейли на завтрак или используйте их в любое время дня, чтобы утолить голод белковым путем …


    Суп из панир и шпината

    Смотрите нашу статью о богатых белком индийских рецептах. Попробуйте наш богатый протеином панир и суп из шпината, из расчета 7 граммов протеина на порцию.

    Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

    Выбор продуктов

    Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

    Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных рекомендаций о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

    Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

    Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

    Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

    Продукты, богатые углеводами

    15 Крахмалистых или сложных углеводов

    1. Овсянка (старомодная или стальная нарезка)
    2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
    3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
    4. Сладкий картофель
    5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
    6. Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
    7. Хлеб из 100% цельнозерновой муки
    8. Макароны из 100% цельнозерновой пшеницы
    9. Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
    10. Пливка рисовая каша
    11. Киноа
    12. Кускус
    13. Тыква
    14. Мускатная тыква
    15. Свекла свежая

    15 фруктов с высоким содержанием углеводов

    1. Грейпфрут
    2. Яблоки
    3. Черника
    4. Дыня
    5. Апельсины
    6. Бананы
    7. Персики
    8. Виноград
    9. Клубника
    10. Ананас
    11. Ежевика
    12. Сливы
    13. Груши
    14. Ягоды асаи
    15. Манго

    15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

    1. Брокколи
    2. Кале
    3. Спаржа
    4. Шпинат
    5. Салат зелень
    6. Помидоры
    7. Перец (зеленый и красный)
    8. Лук
    9. Грибы
    10. Огурцы
    11. Кабачки
    12. Морковь
    13. Зеленая фасоль
    14. Горох
    15. Цветная капуста

    Топ-15 продуктов, богатых белком

    1. Яйца
    2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
    3. Куриная грудка
    4. Лосось (дикий аляскинский)
    5. Грудка индейки
    6. Консервы из тунца (сплошная белая)
    7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
    8. Тыквенные семечки
    9. Тофу
    10. Сейтан
    11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
    12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
    13. Треска
    14. Греческий йогурт
    15. Радужная форель

    15 источников здорового жира

    1. Льняное семя
    2. Миндаль
    3. Оливковое масло
    4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
    5. Грецкие орехи
    6. Кокосовое масло первого отжима
    7. Лосось (выловленный в дикой природе)
    8. Арахис
    9. Масло топленое
    10. Спелые оливки
    11. Арахисовое масло
    12. Масло семян конопли
    13. Пеканы
    14. Кешью
    15. Темный шоколад

    Если вы не уверены в насыщенных жирах, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

    А как насчет волокна?

    К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

    Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

    Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

    Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

    Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

    Лучшие 48 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

    Скажите, что белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы.В этом вся суть. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?

    Это то, что мы обсудим здесь. Продолжай читать.

    Что такое белок?

    Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.

    Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму.Это также повышает иммунитет.

    Вот почему это важно.

    Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

    Список 48 самых богатых белком продуктов питания

    Вот список 48 самых богатых белком продуктов питания, составленный по группам продуктов питания по всему миру.

    Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

    • Яйца
    • Миндаль
    • Куриная грудка
    • Творог
    • Греческий йогурт
    • Овес
    • Молоко
    • Брокколи
    • Тунец
    9002 Молочные продукты с высоким содержанием белка с высоким содержанием белка.

    1. Арахисовое масло

    2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

    Две ложки арахисового масла, и вы готовы к в день с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

    Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

    Как включить в свой рацион

    Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно. ПОЖАЛУЙСТА, УДАЛИТЕ ЭТУ ВСЮ ТОЧКУ

    1. Швейцарский сыр

    1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

    Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

    2. Творог

    1 чашка творога содержит 28 граммов белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)

    Каждая полстакана творога содержит 13 граммов белков . Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости.Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

    Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете наслаждаться творогом по-разному.Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

    3. Яичный белок

    1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

    Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака.Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, добавка яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

    4. Тофу

    ¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% суточной потребности в белке)

    Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд.Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

    Как включить в свой рацион

    Самое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите. Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

    5. Греческий йогурт

    2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов протеина и 130 калорий (удовлетворяет 22% дневной потребности в протеине)

    Помимо протеина, греческий йогурт также содержит кальций и витамин B12.Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

    Как включить в свой рацион

    Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

    6. Соевое молоко

    1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

    Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

    Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и содержит 149 калорий.

    Как включить в свой рацион

    Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

    Вернуться к TOC

    Мясо с высоким содержанием белка

    Эти лучшие источники белка содержат большой протеиновый эффект.

    7. Стейк (говяжий фарш)

    1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

    Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

    Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательного вещества, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

    8. Свиные отбивные

    1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)

    Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

    9. Грудка индейки

    1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

    Как включить в свой рацион

    Имейте в виду, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

    10. Куриная грудка

    ½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

    Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).

    При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

    Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку — для ужина.

    Вернуться к содержанию

    Морепродукты с высоким содержанием белка

    Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

    11. Палтус

    ½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калорий (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в белке)

    Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

    Как включить в свой рацион

    Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете использовать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

    12. Сардины

    1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

    Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

    13. Тихоокеанская треска

    1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% суточной потребности в белке)

    Плюс трески, помимо того, что она является Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

    Как включить в свой рацион

    Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.

    14. Анчоусы

    1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

    Как включить в свой рацион

    Анчоусы обычно покупают в банках — и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

    15. Осьминог

    1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

    Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

    Даже креветки содержат приличное количество белка, в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).

    Как включить в свой рацион

    Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

    16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

    В 1 унции тунца без костей содержится 6,6 грамма белка и 31 калория (удовлетворяет 13% суточной потребности в белке)

    Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

    Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.

    Как включить в свой рацион

    Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

    17. Аляскинский лосось

    1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

    Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают избавиться от болей в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.

    Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

    Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию белка такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

    Как включить в свой рацион

    Добавьте копченый лосось в пасту вместе со сливками.

    18. Тилапия

    1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

    Как включить в свой рацион

    Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

    Вернуться к оглавлению

    Семена и орехи с высоким содержанием белка

    Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

    19. Арахисовое масло

    2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

    (удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

    Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

    Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

    Как включить в свой рацион

    Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.

    20. Фисташки

    1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

    Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

    Они богаты питательными веществами и содержат антиоксидантные соединения, которые полезны для здоровья ( 9 ).

    Как включить в свой рацион

    Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.

    21. Квиноа

    1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в белке)

    Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают антидепрессантами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.

    Как включить в свой рацион

    Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

    22. Миндаль

    10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяют 12% дневной потребности в белке)

    Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

    Как включить в свой рацион

    Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

    23. Грецкие орехи

    1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов протеина и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

    Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

    Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

    Как включить в свой рацион

    Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

    24. Тыквенные семечки

    1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% дневной потребности в белке)

    Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

    Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

    25. Орехи пекан

    1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

    Орехи пекан содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

    Орехи пекан также стимулируют рост волос, снижают риск инсульта и улучшают пищеварение ( 12 ).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

    26. Семена конопли

    1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% дневной потребности в белке)

    Конопля — следующий лучший продукт для людей, страдающих аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или готовых к употреблению, в качестве питательной вечерней закуски.

    27. Кешью

    1 унция кешью содержит 5,1 грамма протеина и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)

    Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

    Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить горсть орехов кешью в вечерний коктейль и наслаждаться вкусом.

    28. Семена чиа

    В 1 унции семян чиа содержится 4.4 грамма протеина и 137 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)

    Они богаты клетчаткой и омега-3 и предлагают множество преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

    Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Как включить в свой рацион

    Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.

    Вернуться к TOC

    Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

    Вот лучшие продукты, богатые белком, из секции зерновых и бобовых.

    29. Соевые бобы

    В 1 стакане соевых бобов содержится 68 граммов протеина и 830 калорий (удовлетворяет 136% суточной потребности в протеине)

    Соя, которую часто называют самой защитной фасолью, имеет самый высокий протеин. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка, содержащаяся в бобах, способствует здоровью пищеварительной системы.

    Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

    Еще одна еда — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

    Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

    Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

    Как включить в свой рацион

    Один простой способ — купить соевое молоко, которое можно легко найти на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

    30. Чечевица

    В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм протеина и 42 калории (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

    Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку она богата железом.

    Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой полезной формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовые (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

    31. Фасоль

    1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

    Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

    И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете комбинировать фасоль с супами или салатами.

    32.Зародыши пшеницы

    1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов протеина и 414 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

    Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

    Как включить в свой рацион

    Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

    33.Овес

    1 стакан овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают рак прямой кишки.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

    34. Ячмень

    1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% суточной потребности в белке)

    Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.

    35. Нут

    1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% суточной потребности в белке)

    Нут — это форма сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

    Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, а также оливкового масла, чеснока и лимона, содержит 6 граммов белка.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить в салат нут.

    36. Лапша соба

    1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете сделать свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

    37. Зеленый горошек

    1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% дневной потребности в белке)

    Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

    Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте в салат сырой горошек.

    38. Брюссельская капуста

    1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

    Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

    Вернуться к оглавлению

    Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

    Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и ​​овощах.

    39. Брокколи

    1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма протеина и 51 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в протеине)

    Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием протеина, считается одним из лучших лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

    Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

    40. Спаржа

    1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

    Еще одна хорошая вещь в спарже — она ​​может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

    И да, он действует как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

    Как включить в свой рацион

    Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять — она ​​имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.

    41. Сладкая кукуруза

    1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)

    Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, регулярное восполнение запасов минерала важно, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

    Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

    Как включить в свой рацион

    Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

    42. Цветная капуста

    1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)

    Еще одно важное питательное вещество, богатое цветной капустой — холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.

    Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

    Как включить в свой рацион

    Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.

    В овощной салат можно также добавить цветную капусту (вместе с порцией грибов, в которой содержится 4 грамма белка).

    43. Абрикосы

    В 1 абрикосе содержится 0.5 граммов протеина и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)

    Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).

    Как включить в свой рацион

    Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

    44. Мандарин

    1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

    Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

    Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.

    45. Кокос

    1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% суточной потребности в белке)

    Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

    Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать похуданию. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

    Как включить в свой рацион

    Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

    46. Банан

    1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)

    Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

    Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

    Ваш утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

    47.Авокадо

    1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

    Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете заменить масло авокадо в своих утренних тостах. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

    48. Гуава

    1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)

    Будучи богатой клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть плод или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

    Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

    Достаточно ли белка?

    Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности — вы не получаете достаточно белка, если

    • Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).
    • У тебя не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания энергии во время тренировок.
    • Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
    • У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
    • Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).
    • Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)
    • Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как мы знаем, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
    • Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

    Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пора серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

    Рекомендуемая суточная дозировка белка

  • 0 Дети школьного возраста
  • Возрастная группа Требуемое количество белка
    Младенцы 10 граммов
    Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
    Взрослые мужчины и женщины 56 граммов и 46 граммов соответственно

    Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

    Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.

    Как увеличить потребление белка

    Не о чем беспокоиться — просто изменив свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

    • Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
    • Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
    • Сначала съешьте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.
    • Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.
    • Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.
    • Ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.
    • Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.

    Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

    10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

    Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:

    1. Натали Джилл

    • Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!
    • Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с смешанными ягодами и несколькими присыпанными ломтиками миндалем
    • Бекон из индейки: Без нитратов, органический и свободный диапазон. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

    Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

    2. Синтия Паскуелла

    • Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.
    • Киноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
    • Фасоль: Всего из одной чашки фасоли можно получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Кристина

    • Яичный белок без омега-3 в кафе
    • Чилийский морской окунь
    • Индейка, копченая на свободном выгуле, тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (Bristol 9000 Farms) Соевое молоко

    Christine: christineavanti.com

    4. Джой Маккарти

    • Рыба, курица и яйца
    • Белки растительного происхождения: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень

    Джой Маккарти: joyoushealth.ca

    5. Эми Вальпоне

    • Семена чиа
    • Семена льна
    • Семена конопли

    Эми Валпоне: thehealthyapple.com

    6. Даниэль Омар

    Белковые продукты, которые я обычно рекомендую своим клиентам, — это

    Даниэль Омар: уверенность в еде.com

    7. Кэролайн Скотт

    Кэролин Скотт: Healthyvoyager.com

    8. Лиза Дефазио

    Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

    • Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
    • Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдереем, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкой закуски или обеда.
    • Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

    Лучшие источники вегетарианского белка

    • Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
    • Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощной соус.

    Лиза Дефазио: lisadefazio.com

    9. Розанна Дэвисон

    Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

    • Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.
    • Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
    • Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

    Розанна: rosanna.ie

    10. Мэтт Фицджеральд

    Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Поэтому я дам вам разнообразный выбор здоровых, богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

    • Йогурт (молочный)
    • Квиноа (зерно)
    • Ягненок (мясо)

    Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Сколько белка — это слишком много?

    Слишком много белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

    Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

    Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

    Следует ли женщинам избегать соевого белка?

    Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (эстроген-рецептор-положительный), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны один раз проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать соевый белок.

    Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?

    Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

    Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

    Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добейтесь здорового завтра.

    И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

    43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)

    Что такое продукты, богатые белком, и сколько белка следует потреблять в день?

    Как все мы, возможно, знаем или помним со школьных времен, «Белки — это пища для бодибилдинга», которая при необходимости дает нам энергию, помогает набрать мышечную массу, сжигать жир и, в конечном итоге, помогает нам оставаться здоровыми.Количество потребляемого белка в день во многом зависит от возраста и веса человека. Согласно рекомендованной суточной норме (RDA) суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Это указание также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.

    Теперь реальный вопрос: как определить, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или вашего текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?

    Как записано в одном из медицинских блогов Гарвардской медицинской школы, чтобы определить ежедневное потребление белка человеком, все, что вам нужно сделать, это просто умножить вес человека в фунтах на 0,36. Если вы хотите, чтобы это число не сработало, и вы немного расслабляетесь, вы также можете поискать онлайн-калькуляторы протеина, которые помогут вам выполнить эту огромную задачу, сделав лишь несколько простых данных о вашей диете и весе.

    Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества протеина для организма:

    • Восстановление тканей
    • Оксигенация крови
    • Способствует пищеварению за счет синтеза ферментов
    • Регулирование гормонов
    • Построение мышечной массы
    • Уменьшение потери мышечной массы
    • Обуздание голода
    • Поддержание здоровый вес
    • Быстрое восстановление после физических упражнений / травм
    • Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
    • Улучшает здоровье костей
    • Снижает артериальное давление

    Список из 43 продуктов, богатых белком

    Теперь, когда мы поняли важность белок и количество, в котором его необходимо включить в свой ежедневный рацион. Теперь давайте погрузимся в продукты, содержащие белок.Часто, планируя диету, люди склонны путать себя между жирами и белками, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроменеджмент здоровья. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.

    Богатые белком продукты для вегетарианцев

    (содержание белка на порцию 100 г)

    Богатые белком продукты для вегетарианцев в основном состоят из богатых белком овощей, орехов и молочных продуктов.Большинство упомянутых здесь товаров легко найти в ближайшем продуктовом магазине.

    1. Чечевица

    Чечевица или местно известная как masoor ki dal — это семена в форме линз, они богаты пищевыми волокнами, как и любые другие семена бобовых, и, как известно, приносят большую пользу здоровью сердца и повышают уровень сахара в крови. тело.

    • Содержание белка — 9 г
    • Содержание калорий — 115 ккал
    • Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри
    1. Фасоль эдамаме

    В местных общинах фали-ки называют фали-ки. рынки и магазины, и известно, что он облегчает, а также предотвращает возникновение рака простаты, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний мозга и воспалений.

    • Содержание белка — 11 г
    • Калорийность — 112 ккал
    • Диета — Жареный и слегка приправленный, хумус, салат
    1. Зеленый горошек

    Зеленый горошек или наш собственный «матар» важны не только потому, что он дал нам знания об очень заветной, менделевской генетике и наследственности, а также потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, сэндвичи, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».

    • Содержание протеина — 5 г
    • Калорийность — 84 ккал
    • Диета — котлеты, бутерброды, суп
    1. Черная фасоль

    Черная фасоль, известная как «урад ки дал», является наиболее востребованным вариантом. при приготовлении дал махани и в основном используется для приготовления южно-индийских деликатесов, таких как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, контроле диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и улучшают пищеварение.

    • Содержание белка — 9 г
    • Калорийность — 132 ккал
    • Диета — буррито, салаты
    1. Черноглазые бобы

    Черноглазые бобы, широко известные как «Чаули или Лобия», являются хорошим выбором для карри, которые едят с горячей миской риса. Черноглазая фасоль способствует здоровью пищеварительной системы и способствует снижению веса.

    • Содержание белка — 8 г
    • Калорийность — 114 ккал
    • Диетическое карри
    1. Печеные бобы

    Это хороший белок растительного происхождения, богатый такими минералами, как цинк и селен.Запеченная фасоль дает энергию и значительно улучшает здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.

    • Содержание белка — 5 г
    • Калорийность — 105 ккал
    • Диета — салаты, тако
    1. Нут

    Первая картина, которая приходит на ум, когда думаешь о нуте, также известном как «чана» или «чоле», обычно представляет собой тарелку острого чоле и аккуратно приготовленную гигантскую «бхатур». Но нут — это не только одноразовая закуска, но и полезные свойства, такие как хорошее здоровье костей, холестерин, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.

    • Содержание белка — 9 г
    • Калорийность — 164 ккал
    • Диетическое карри
    1. Квиноа

    Квиноа не содержит глютена, богата белком и богата минералами. Он помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

    • Содержание протеина — 4 г
    • Калорийность — 120 ккал
    • Диета — салаты, упма, суп, пулао
    1. Темно-синие бобы

    Военно-морские бобы, известные как «белая раджма», являются одними из самых здоровые семена, доступные для употребления.Они богаты пищевыми волокнами и содержат железо и калий, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железом для получения энергии.

    • Содержание белка — 6 г
    • Калорийность — 67 ккал
    • Диета — салаты, суп, хумус
    1. Семена чиа

    Семена чиа или, в народе, известные как «семена сабджи», представляют собой причудливые семена. используется при приготовлении соков или смузи для молочных коктейлей.Sabja — отличный источник омега-3 жирных кислот, богат железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает инсульт.

    • Содержание белка — 16 г
    • Калорийность — 490 ккал
    • Диетический пудинг, измельченный в смузи, соки и салаты
    1. 0% Греческий йогурт

    Это один из упакованных или консервированных продуктов можно легко купить в местном продуктовом магазине. Греческий йогурт в последнее время стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.

    • Содержание протеина — 11 г
    • Калорийность — 69 ккал
    • Диета — в натуральном виде
    1. Жизненно важная пшеничная глютен

    Это натуральный протеин, содержащийся в пшенице, который почти не содержит глютена и почти не содержит крахмала. . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает рост сырого теста, консистенцию и жевательную способность конечного продукта.

    • Содержание белка — 75 г
    • Калорийность — 370 ккал
    • Диета — сейтан
    1. Творог

    Творог — это не что иное, как наш собственный «панир», самое любимое роскошное лакомство вегетарианцев. можно смаковать практически любое блюдо.Будь то «сэндвич панир», «панир с маслом масала», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать хорошее здоровье костей и даже способствует снижению веса.

    • Содержание протеина — 12 г
    • Калорийность — 72 ккал
    • Диета — карри, сэндвичи, жареные и слегка приправленные
    1. Тофу

    Тофу — просто более изысканная версия творога, и оба вида сыра но отличаются по своему происхождению: тофу готовят из соевого молока.Тофу богат микроэлементами в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементов, таких как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов.

    • Содержание протеина — 8 г
    • Калорийность — 76 ккал
    • Диета — жареные и приправленные специями, запеченные
    1. Орехи кешью

    Считаются одними из самых богатых сухих фруктов с точки зрения использования сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или так называемые «кадзю» богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров.Их можно легко сертифицировать как одну из самых здоровых перекусов.

    • Содержание белка — 18 г
    • Калорийность — 553 ккал
    • Диетический — жареный, соленый, приправленный, запеченный
    1. Арахис

    Арахис или местно известный как «мунгфали», содержит углеводы жиры. Их также используют для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похуданию, поскольку он содержит мало углеводов и большое количество полезных жиров и белка.Несмотря на то, что эти орехи здоровы, при чрезмерном употреблении они могут помочь вам набрать лишние килограммы.

    • Содержание белка — 28 г
    • Калорийность — 599 ккал
    • Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
    1. Миндаль

    Миндаль или «бадам» часто ассоциируются с остротой ума мощность памяти. По праву, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и приносит большую пользу вашей коже.

    • Содержание протеина — 21 г
    • Калорийность — 575 ккал
    • Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
    1. Арахисовое масло

    Одна из самых популярных закусок, арахисовое масло с белками, богато жирами и мало углеводов. Таким образом, это отличное средство для похудания.

    • Содержание белка — 25 г
    • Калорийность — 588 Ккал
    • Диета — с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, как это
    1. Сыр Пармезан

    Один из самых известных и высоко ценимых Семейство симпатичных сыров, сыр пармезан, возникший в Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром и также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.

    • Содержание белка — 39 г
    • Калорийность — 392 Ккал
    • Диета — спагетти, сливочный соус пармезан с жареными овощами
    1. Сыр Чеддер

    Сыр Чеддер является универсальным, из огромного семейства сыров известно, что они происходят из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковороды, соломки, закусок и даже десертов.

    • Содержание белка — 25 г
    • Калорийность — 403 ккал
    • Диета — макароны, бутерброды, гамбургеры
    1. Сыр Эдам

    Сыр Эдам — ​​полутвердый сыр, который обычно происходит из Нидерландов. используется при приготовлении закусок и десертов.

    • Содержание белка — 25 г
    • Калорийность — 357 ккал
    • Диета — пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто
    1. Сыр темпе

    Это традиционный индонезийский продукт, приготовленный из соевого сыра. и может использоваться как заменитель говяжьего фарша при приготовлении салатов или стейков.

    • Содержание белка — 19 г
    • Содержание калорий — 193 ккал
    • Диета — макаронный сыр, тако, гамбургеры, фаршированный перец

    Источники белка для невегетарианцев

    (содержание белка на 100 г порции)

    Источники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев.Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, гребешки, креветки или палтус.

    1. Куриная грудка

    Куриная грудка — самый популярный продукт для приготовления жареных куриных закусок или супов. Он богат клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.

    • Содержание белка — 23,5 г
    • Калорийность — 195 ккал
    • Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри, жареные и приправленные специями
    1. Яичные белки

    Яичные белки — самые предпочтительные яичные белки по сравнению с яичным желтком, поскольку они не содержат холестерина и содержат важные минералы, такие как калий и натрий.

    • Содержание белка — 11 г
    • Калорийность — 52 ккал
    • Диета — вареная, взбитая, суфле
    1. Куриная печень

    Куриная печень также богата питательными веществами, включая антиоксиданты и холестерины. . Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.

    • Содержание протеина — 24 г
    • Калорийность — 167 ккал
    • Диета — жареный, жареный и приправленный специями
    1. Лосось

    Лосось, который называют морской рыбой, называют морской рыбой. в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.

    • Содержание протеина — 23 г
    • Калорийность — 200 ккал
    • Диета — запеченная и приправленная специями
    1. Сардины

    Сардины, также известные как «Педве», снова являются морской рыбой, популярной в морепродуктах. пояс страны и вдоль побережья штата Керала.

    • Содержание протеина — 25 г
    • Содержание калорий — 208 ккал
    • Диета — жареные и жареные на гриле, запеченные и приправленные специями, используемые в тако и макаронных изделиях
    1. Палтус

    Буки-палтусы это океанические рыбы, которые обычно водятся на берегах великих Тихого и Атлантического океанов.

    • Содержание белка — 27 г
    • Калорийность — 140 ккал
    • Диета — приготовленная на гриле и приправленная специями
    1. Анчоусы

    Анчоусы также известны как «кати», они содержат наибольшее количество омеги. кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любые менструальные боли и дискомфорт.

    • Содержание белка — 29 г
    • Калорийность — 210 ккал
    • Диета — салаты, жареные и приправленные
    1. Филе трески

    Треска, известная как «гобро», богата витаминами, важными минералами особенно витамин D.Это помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.

    • Содержание белка — 17 г
    • Калорийность — 97 ккал
    • Диета — хрустящие жареные, запеченные и приправленные
    1. Тунец

    Тунец, известный как чура, является одним из самых питательных морепродуктов. содержит полезные свойства омега-3 жирных кислот и помогает сбросить вес, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровье сердца и предотвращает риск рака.

    • Содержание белка — 23.8 г
    • Калорийность-108 ккал
    • Диетические пирожки, макаронные изделия
    1. Креветки

    Креветки более популярны на местном уровне как «джхинга», и их в основном едят на южном побережье Карнатаки, Кералы и Андхары. Он содержит высокие концентрации цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.

    • Содержание белка — 17 г
    • Калорийность — 99 ккал
    • Диета — жареные, запеченные и приправленные
    1. Креветки

    Креветки являются богатым источником антиоксидантов и способствуют здоровью сердца.Креветки изначально привозят из Азии, включая районы Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.

    • Содержание белка — 18,4 г
    • Калорийность — 100 ккал
    • Диета — приготовленная на гриле или запеченная с приправами, паста
    1. Морские гребешки

    Морские гребешки богаты магнием и калием и очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

    • Содержание белка — 21 г
    • Содержание калорий — 111 ккал
    • Диета — обжаренная или приготовленная на гриле с легкой приправой
    1. Грудка индейки

    Культурно популярная в Америке и других западных странах благодаря традиции Дня Благодарения, Индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют высокому уровню серотонина в организме, являются хорошим источником постного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.

    • Содержание протеина — 17 г
    • Калорийность — 104 ккал
    • Диетический — жареный в духовке с начинкой
    1. Стейк из свиной корейки

    Будучи хорошим источником постного белка, стейк из свиной корейки также существенно богат витаминами и минералы, такие как витамин b12, b6, люминофор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.

    • Содержание белка — 29 г
    • Калорийность — 167 ккал
    • Диета — приготовлено с соусами, приготовленными по вкусу
    1. Говяжий фарш

    Один из самых популярных видов красного мяса, говяжий фарш действительно является хорошим белком источник, тем не менее, необходимо употреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    • Содержание белка — 28 г
    • Содержание калорий — 599 ккал
    • Диета — приготовленная с лазаньей, спагетти, начос или гамбургерами
    1. Осьминог

    Осьминог 12 является отличным источником витамина b. хорошая мышечная масса без набора веса, так как в нем мало жиров.

    • Содержание белка — 30 г
    • Калорийность — 164 ккал
    • Диета — вареные, жареные или тушеные с соусами, приготовленными по вкусу
    1. Колбаса

    Это богатый источник железа и витамина B12, помогает метаболизирует жиры, играет роль в работе мозга, предотвращает повреждение нервов и увеличивает выработку гемоглобина.

    • Содержание белка — 19 г
    • Калорийность — 139 Ккал
    • Диета — вареные, запеченные или жареные с легкой приправой по вкусу
    1. Стейк из говяжьего филе

    Несмотря на то, что мясо красное, оно может доказать чтобы быть здоровым, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку он предотвращает дефицит железа, укрепляет психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.

    • Содержание белка — 27 г
    • Калорийность — 195 Ккал
    • Диета, приготовленная на гриле или обжаренная на гриле
    1. Бекон

    Подобно колбасе, он помогает улучшить функции мозга и регулирует обмен веществ.Хотя он полезен, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и повреждением здоровья сердца.

    • Содержание протеина — 38 г
    • Калорийность — 533 ккал
    • Диета — приготовленная с макаронами, бутербродами, гамбургерами
    1. Свиные отбивные

    Это одна из здоровых альтернатив красному мясу. полезность основных минералов и помогает контролировать вес.

    • Содержание белка — 27 г
    • Калорийность — 197 Ккал
    • Диета — на гриле, в духовке или на сковороде
    1. Тилапия (рыба)

    Как и многие другие виды морепродуктов, это превосходный источник витамина B12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке, имеет плотную мякоть, мягкий и шелушащийся вкус.

    • Содержание белка — 21 г
    • Калорийность — 96 ккал
    • Диета — приготовленная на гриле или запеченная

    Итак, это были 43 лучших продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *