Продукты вызывающие метаболизм: Sorry, this page can’t be found.

Как сбросить лишние килограммы, осевшие за зиму на животе и бедрах, ведь совсем скоро весна, хочется хорошо выглядеть и влезть в модное платье? Диеты не помогают, на спорт нет времени, питаться правильно не получается… Так чего бы такого съесть, чтобы похудеть?

Один из главных вопросов, который интересует женщин. Оказывается, есть ответ на этот вопрос. И, действительно, существует список волшебных продуктов, которые разгоняют обмен веществ и заставляют наш организм интенсивно сжигать калории, а значит — худеть. Нужно просто ежедневно включать эти продукты в свое меню.

Что улучшает обмен веществ

Повезло тем счастливчикам, у которых хороший метаболизм – все, что съедается, превращается в энергию и сжигается в течение дня. Люди с хорошим обменом веществ сохраняют стройное тело до старости.

Конечно, поддерживать фигуру помогают и прогулки на свежем воздухе, и правильное питание, и особые диеты, и занятия спортом. А как быть, если ежедневный ритм жизни диктует свои правила? Сидячий, малоподвижный образ жизни, перекусы на ходу и лишь мечты о занятиях в тренажерном зале? Выбирайте в помощники продукты, которые улучшают обмен веществ.

Вода

Практически на 70% человек состоит из воды, она принимает участие во всех жизненно важных процессах в организме, в том числе способствует улучшению обмена веществ и похудению. За день нужно выпивать не менее 1,5 литра чистой воды (сок, чай, кофе, суп и прочее не считаются). Если не выпивать за день нужную норму, организм будет откладывать воду про запас, а это приведет к отекам и лишнему весу.

Зеленый чай

Об этом полезном напитке можно говорить много и долго, ведь зеленый чай – уникальный по своим свойствам напиток. Зеленый чай богат антиоксидантами, он помогает пережить жару — тонизирует, полезен при гипертонии – понижает давление, уровень холестерина и сахара в крови, показан при некоторых заболеваниях ЖКТ. А кроме того, зеленый чай уменьшает аппетит, выводит шлаки из организма, нейтрализует жиры и улучшает пищеварение.

Фасоль

Фасоль содержит много клетчатки, белок, витамины группы В, а также вещества, которые расщепляют жиры. Блюда из фасоли, особенно красной, улучшают обмен веществ, помогают пище перевариваться быстрее, оставляют ощущение сытости на долгое время.

Капуста

Капуста обладает уникальным свойством – она, словно метлой, выметает все лишнее из организма. В ней содержится много клетчатки, а в квашеной – еще и молочная кислота – один из мощных природных средств для ускорения метаболизма. Кроме того, в квашеной капусте много витамина С – это очень ценно для поддержания иммунитета в простудный зимне-весенний период.

Постное мясо

Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина содержат большое количество белка. Кроме того, что это строительный материал для организма, который не откладывается в жир, на его переваривание организм тратит много калорий, а значит – прилагает много усилий. Постное мясо ускоряет процесс обмена веществ вдвое!

Грейпфрут и компания

Этот плод, кроме витамина С, содержит целый набор витаминов, микроэлементов и фруктовые кислоты. В грейпфруте много сока и клетчатки. Весь этот набор «полезностей» делает грейпфрут эффективным природным средством по улучшению пищеварения и сжиганию жира. А еще грейпфрут и другие цитрусовые – самая вкусная и полезная защита от простуд.

Специи

Красный и черный перец, имбирь, корица, душистые травы, и прочие ароматные специи улучшают не только вкус блюд, но и пищеварение. Каждая из натуральных приправ и специй содержит свой уникальный состав полезных компонентов, влияющих на ускорение обмена веществ.

Шпинат

В этом растении много марганца, который, в том числе, отвечает за хорошее пищеварение. Блюда из шпината – запеканки, супы, салаты, благотворно влияют на работу щитовидной железы, головного мозга, кровеносной системы. Важно: полезные свойства шпината проявляются только после тепловой обработки, не следует есть шпинат сырым.

Кофе

Вот уж обрадуются любители это крепкого напитка! Действительно, кофе с утра пойдет на пользу: не только взбодрит, но и запустит процесс правильного метаболизма на весь день. Только одно условие – кофе должен быть свежесваренным и натуральным.

А еще обязательно узнайте историю брокера с Уолл-стрит, который похудел на 100 кг без диет.  

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью :: Здоровье :: РБК Стиль

© tamas pap/unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2020

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

Цельные злаки

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Дробное питание

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре.  

Высокобелковая диета: польза и риски | Алташина

               Для основного поиска источников использовали интернет-ресурс PubMed, также использовали базу данных ELIBRARY за последние 10 лет. Сайты издательств Springer и Elsiver использовались для доступа к полному тексту статей. В обзор включали источники информации, в которых освещались вопросы выбора рациона питания у различных групп пациентов. Информационные запросы включали следующую совокупность ключевых слов: «high protein diet, protein, Ducan, kidneys, muscle mass, diabetes, cardiovascular diseases.». Найденные по запросу статьи просматривали на предмет их соответствия выбранным критериям включения и при положительном результате проводили анализ текста.

               Характер питания человека, как часть профилактики и терапии ожирения, а также ассоциированных с ним заболеваний, в первую очередь сахарного диабета 2 типа (СД2) и сердечно-сосудистых (ССЗ), с каждым годом приобретает все большую актуальность [1]. Польза и возможные негативные последствия некоторых диет – например, средиземноморской или Дюкана – относительно хорошо изучены. Другие, напротив, имеют слабую доказательную базу и неоднозначный прогноз, поскольку в большей степени основаны лишь на гипотезах и предположениях об их влиянии на здоровье человека, хотя активно используются населением с целью снижения веса.

               Буквально 10-15 лет назад основной рекомендацией для снижения массы тела было уменьшение потребления жиров в рационе. Однако в настоящее время, напротив, одними из самых популярных моделей питания являются высокобелковые диеты [2]. Вопрос о том, какое количества белка считать оптимальным, а какое повышенным, остается открытым. Физиологическими факторами, определяющими суточную норму белка, являются: скорость поглощения аминокислот в желудочно-кишечном тракте (варьирует от 1,3 до 10 г / ч в зависимости от источника белка), способность печени образовывать мочевину и скорость выведения мочевины почками. Существует три способа измерения суточного потребления белка:

• от общего суточного калоража (%),
• абсолютное (г / сутки),
• рассчитанное на массу тела (г / кг / сутки).

               У каждого из предложенных вариантов есть свои плюсы и минусы. Долю белка от общего суточного калоража легко рассчитать самостоятельно без посещения врача, что, безусловно, удобно. Однако, этот способ не универсален и в некоторых ситуациях, например при соблюдении гипо- или гиперкалорийной диеты, пользоваться им нельзя. В первом случае суточная доза белка может быть недостаточной для удовлетворения физиологических потребностей организма, а во втором – избыточной и оказывать токсический эффект. Аналогичная проблема возникает, когда количество белка измеряется в граммах и равняется какой-то конкретной цифре. У людей с различным весом, особенно если это обусловлено преимущественно объёмом мышечной массы, потребности в белке будут разными. Таким образом, наиболее оптимальный способ – это индивидуальный расчёт в граммах на килограмм в сутки под контролем диетолога [3].

               Помимо количества, важное значение имеет происхождение белка. Существуют различные классификации качества белка [4]. ВОЗ использует метод PDCAAS, который основан на оценке аминокислотного состава (биологическая ценность) и усвояемости (доля белка, которая фактически поглощается) [5]. Животный белок, богатый незаменимыми аминокислотами, имеет высочайшее качество, тогда как для белков растительного происхождения (за исключением сои) характерно умеренно-низкое качество. Например, PDCAAS для тунца, говядины и яиц равняется 100, овса, киноа и пшеницы – лишь 66, 79 и 86 соответственно [6].

               Согласно данным Национального института здоровья США, доза белка для человека без значительных мышечных нагрузок составляет 0,8 г / кг / сут [7]. При этом у отдельных категорий норма может быть другой. Например, люди с хорошо развитой мускулатурой нуждаются в большем потреблении белка. В следствие возрастной потери мышечной массы, суточная доза белка у пожилых должна составлять не менее 1,0–1,3 г / кг / сут. В возрасте старше 50 лет и при наличии острых или хронических заболеваний (за исключением патологии почек и печени) потребность в белке увеличивается до 1,2–1,5 г / кг / сут [8, 9]. С другой стороны, важно помнить, что чрезмерное потребление белка – до 5 г / кг / сут, – характерное для спортсменов и культуристов, может превышать способность печени преобразовывать избыток азота в мочевину и быть потенциально опасным для организма в любом возрасте [3].

               Некоторые авторы считают, что суточная потребность в белке для человека с нормальной массой тела должна быть пересмотрена в сторону увеличения. Bilsborough S с соавт. предлагают сделать норму для белка 2,0–2,5 г / кг / сут, что, по их мнению, не только удовлетворит потребности организма, но и будет способствовать контролю веса без нежелательных токсических эффектов. Morales FE с соавт. считают, что оптимальное количество белка составляет 1,5–2,0 г / кг / сут, что практически в 2 раза больше российских рекомендаций [3]. Аналогичные цифры называют канадские диетологи и Американский колледж спортивной медицины (1,2–2,0 г / кг / сут) [10, 11].

               Поскольку мнения исследователей касательно суточной нормы для белка расходятся, понятие «высокобелковая диета» на сегодняшний день также не определено. В различных источниках, высокобелковой считается диета, при которой от 27 до 68% суточного калоража приходится на белок или потребление белка составляет от 90,5 до 284 г / сут или от 1,2 до 4,4 г / кг / сут [12, 13].

               Самой популярной моделью высокобелкового рациона на протяжении последних десяти лет является диета Дюкана, которая включает 4 фазы. Во время первых двух происходит уменьшение веса, последующие две стабилизируют полученный результат. Обязательное условие перед тем, как начинать питаться по системе Дюкана, – определение истинного веса. Расчет производится на основании пола, возраста, максимального и минимального веса на протяжении жизни, желаемого веса, семейного анамнеза ожирения, минеральной плотности костей и количества беременностей у женщин. Получаемая в итоге цифра, согласно Дюкану, и является истинным весом, который можно поддерживать в течение длительного времени без каких-либо ограничений, физического и эмоционального дискомфорта.

               Краеугольный камень диеты Дюкана – 100 разрешенных продуктов. В этот список входят: 68 белковых продуктов (постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки, обезжиренные молочные продукты), 32 вида овощей и овсяные отруби.  Физические упражнения включены в каждую фазу метода и должны быть индивидуально адаптированы. Минимальное требование – ежедневная ходьба, плюс тот вид активности, который выбирает сам пациент (аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, фитнес и т.д.).

               Далее – подробнее о каждом из этапов диеты Дюкана.

               Быстрая потеря веса достигается за счет потребления 68 белковых продуктов животного происхождения в неограниченном количестве. Также рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, поскольку переваривание большого количества белка приводит к повышению уровня кетонов, которые выводятся из организма с мочой. Кроме того, обязательным компонентом рациона должны быть овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.

               В качестве физической активности рекомендуется ходьба в индивидуальном комфортном режиме.

               Факторы, определяющие продолжительность первой фазы, – возраст и вес, который необходимо сбросить. Если целью является снижение массы тела менее, чем на 5 кг, фаза атаки займет 1-2 дня, 6-13 кг – от 3 до 5 дней, более 14 кг – до 7 дней соответственно.

• II фаза – чередование

               Цель второго этапа – постепенное снижение массы тела до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вторая фаза основана на чередовании NP-дней (Natural Proteins/натуральные белки), когда разрешено употребление только белковых продуктов, с PV-днями (Proteins and Vegetables/белки и овощи), во время которых можно добавить 32 вида некрахмалистых овощей. NP-дни чередуются с PV-днями в одинаковой пропорции. Например, 1/1 означает 1 день чистого белка, затем 1 день белка и овощей и т. д. Потеря веса происходит постепенно – в среднем 500 г каждые 3 дня преимущественно за счет жировой ткани.

               Физическая активность также является важной частью фазы чередования, предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе не менее 30 минут в день.

• III фаза – консолидация

На третьем этапе главная задача – удержать вес, который был достигнут за время фазы чередования. Основой рациона остаются 100 разрешенных белков и овощей, при этом постепенно добавляются высококалорийные продукты. В течение недели рекомендовано ежедневно вводить новую группу продуктов, что позволяет длительное время сохранить мотивацию. Один из дней остается чисто белковым, за счет чего, при необходимости, можно скорректировать вес. Продолжительность третьей фазы зависит от того, на сколько снизилась масса тела: на каждые 450 г – 10 дней.

               Примерный план фазы консолидации может выглядеть так:

Понедельник: белковый день

Вторник: + овощи в неограниченном количестве

Среда: + фрукты

Четверг: + пшеничный хлеб

Пятница: + сыр

Суббота: + крахмалистая пища (макароны и т. д.)

Воскресенье: праздничная трапеза (аперитив (вино и т. д.), закуска, основное блюдо и порция сыра ИЛИ десерт; каждое блюдо можно съесть только один раз).

               В качестве физической нагрузки по-прежнему рекомендована быстрая ходьба не менее 30 минут в день.

• IV фаза – стабилизация

Разрешено есть все, что хочется, соблюдая 3 простых правила:

• один день чистых белков каждую неделю
• 20 минут ходьбы каждый день и отказ от использования лифтов и эскалаторов
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.

Так выглядит модель высокобелкового рациона, предложенная Пьером Дюканом [14]. Несмотря на доказанную эффективность при снижении массы тела, важно помнить, что увеличение доли белка в рационе может привести и к негативным последствиям для здоровья.

Достоинства высокобелковой диеты         

               Преимуществом рациона с повышенным содержанием белка, возможно, является то, что на его фоне снижение веса происходит в основном за счет потери жировой ткани, без значимого влияния на мышечную массу [15].

               В двух исследованиях – первое продолжительностью двенадцать недель, второе – 6 месяцев – участники соблюдали диету с содержанием белка 0,8 г / кг / сут и 1,2–1,4 г / кг / сут соответственно. В обеих группах наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ), при этом мышечная масса во второй группе была выше [13, 16].

               Longland TM с соавт. проанализировали совместный эффект диеты с повышенным содержанием белка и физическими упражнениями на изменение в составе тела. Участники в течение 4х недель потребляли 2,4 г / кг / сут белка, в то время как контрольная группа придерживалась диеты с уровнем белка 1,2 г / кг / сут. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили 10000 шагов в день. По завершению исследования все участники значительно снизили ИМТ. Тем не менее, после анализа состава тела, выявили отличия: на фоне повышенного потребления белка преобладала потеря жировой ткани [17].

               Еще одним достоинством высокобелкового рациона является более раннее и продолжительное насыщение по сравнению с другими диетами, что не только способствует снижению массы тела, но и делает его комфортным для человека [18].

               Известно, что чувство голода формируется в результате взаимодействия двух групп веществ: анорексигенов, подавляющих аппетит и орексигенов, оказывающих противоположный эффект. Основными анорексигенами являются холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и лептин; среди орексигенов важную роль отводят грелину [18, 19]. Предполагают, что потребление белка контролирует аппетит посредством влияния на выработку ан- и орексигенов.

               Доказано, что аминокислоты стимулируют секрецию CCK, GLP-1 и PYY в тонком кишечнике [19]. CCK вызывает сокращение желчного пузыря и высвобождение ферментов поджелудочной железы. Кроме того, он усиливает чувство сытости, влияя на передачу сигналов блуждающего нерва в ствол мозга [20]. В ходе эксперимента внутривенное введение физиологических доз СКК сопровождалось уменьшением порции съедаемой пищи и более быстрым насыщением [21].

               GLP-1 и PYY действуют аналогично через блуждающий нерв [20, 3]. Внутривенное введение PYY в дозах, соответствующих постпрандиальным концентрациям, существенно снижает потребление пищи [21]. Кроме того, PYY блокирует экспрессию мРНК орексигенного нейропептида Y (NPY) и агути-связанного пептида (AgRP) в гипоталамусе; улучшает толерантность к глюкозе, ускоряет термогенез и уменьшает количество белой жировой ткани [19, 22]. Примечательно, что у лиц с ожирением отмечается дефицит PYY [21].

GLP-1 замедляет опорожнение желудка, таким образом продлевая ощущение сытости [23]. Подобный эффект GLP-1 можно было бы использовать в создании препарата для снижения массы тела, если бы не быстрый период полураспада (1–3 мин), за счет разрушения ферментом дипептидилпептидазой IV, что сильно ограничивает клиническое применение этой молекулы [24].

В отличие от анорексигеных гормонов, уровень грелина в ответ на потребление белка снижается [25]. Грелин активирует нейроны NPY и AgRP в дугообразном ядре, тем самым вызывая сигнал к увеличению потребления пищи и снижению расхода энергии [26]. Лептин оказывает противоположный эффект, действуя через PI3K и STAT3 [3].

Самым сильным, хоть и кратковременным, подавляющим эффектом на выработку грелина обладают углеводы, в то время как жир и белок вызывают небольшое, но устойчивое снижение. Интересно, что специфический ответ грелина на потребление макронутриентов отмечается только у людей с нормальным весом, тогда как при наличии ожирения почти полностью исчезает [27, 28].

Оказываемые эффекты зависят не только от количества белка, но и его качественного состава. Среди аминокислот лейцин обладает наибольшим подавляющим эффектом на потребление пищи и стимулирующим – на синтез мышечного белка [20, 29]. Лейцин действует путем дезактивации AMP(АМФ)-активируемой протеинкиназы и активации мишени рапамицина млекопитающих (mTOR) в гипоталамусе. Активация mTOR и деактивация AMPK уменьшает экспрессию NPY и AgRP, одновременно увеличивая высвобождение анорексигенного пептида проопиомеланокортина, что в совокупности формирует чувство сытости [20, 30].

Не менее важным эффектом лейцина является его участие в регуляции активности mTOR в скелетных мышцах, что повышает синтез мышечного белка через инсулинозависимые и -независимые механизмы. Это приводит к лучшему контролю веса в долгосрочной перспективе [31].

Повышенное содержание белка в рационе, возможно, оказывает терапевтический эффект при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) [32, 33]. Для катаболизма белка необходимо большое количество энергии, одним из источников которой, возможно, является кетогенез в печени [34, 35]. Глюкагон, вырабатываемый в ответ на прием белка, также стимулирует кетогенез и подавляет липогенез de novo [36]. Кроме того, на фоне высокобелкового рациона повышается синтез желчных кислот из холестерина в гепатоцитах [37]. Все это приводит к уменьшению жировой инфильтрации и, как следствие, степени выраженности НАЖБП [38].

               Согласно некоторым исследованиям, высокобелковая диета может быть наиболее предпочтительной моделью питания при СД 2 типа. Результаты метаанализа показывают, что повышение доли белка в рационе у пациентов с СД 2 типа ассоциировано со значимым снижением уровня гликированного гемоглобина и триглицеридов (ТГ), а также повышением липопротеидов высокой плотности и улучшением контроля артериальной гипертензии [39].

               Вопрос о том, какой тип питания является оптимальным при ССЗ, остается открытым. Исследования эффектов высокобелковых диет на уровни липидов в крови, как основных факторов риска развития атеросклероза, показывают неоднозначные результаты [39, 40]. Кроме того, нет единого мнения, какой белок – животного или растительного происхождения – предпочтителен. Показано, что при потреблении преимущественно растительного белка (в первую очередь, сои) отмечается более выраженное снижение липопротеидов низкой плотности, ТГ, объёма висцерального жира и систолического артериального давления (АД), в то время как высокое потребление красного мяса увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта [41-44]. Teunissen-Beekman с соавт. сравнили уровни АД после потребления горохового, молочного и яичного протеина соответственно. В ответ на яичный белок показатели АД были наиболее высокими [45]. Fekete AA с соавт., напротив, показали, что белки коровьего молока оказывают снижающий эффект на АД, и улучшают показатель артериальной жесткости [46]. Помимо источника белка, согласно Tielemans с соавт., важное значение имеет возраст человека: повышенное потребление растительного белка было обратно пропорционально уровню АД лишь у мужчин пожилого возраста [47]. Таким образом, для оценки соотношения польза/риск высокобелковых диет при ССЗ необходимы дальнейшие исследования.

Побочные эффекты высокобелковой диеты

               Потенциально опасными высокобелковые диеты могут быть для лиц с сопутствующими заболеваниями печени и почек, поскольку приводят к избыточному поступлению азота в организм [3, 48]. У здоровых людей возрастание потребления белка сопровождается увеличением уровня ферментов в печени, расщепляющими аминокислоты, что компенсирует азотную нагрузку, в то время как при заболеваниях печени может произойти увеличение уровней аминокислот, аммиака и мочевины в крови [3].

Выведение повышенных, по сравнению с обычным рационом, концентраций продуктов расщепления белков обуславливает необходимость увеличения объема потребляемой жидкости. В первую очередь это актуально для лиц с нормальной функцией почек, при наличии каких-либо заболеваний объем выпиваемой жидкости строго индивидуален. Martin WF с соавт. проанализировали связь между количеством потребляемого белка, концентрацией мочевины в крови, осмоляльностью плазмы и удельным весом мочи. В ходе исследования участники были поделены на 3 группы: рацион I содержал 3,6 (повышенное потребление), II – 1,8 (среднее) и III – 0,8 (низкое) г / кг / сут белка соответственно. Участники придерживались привычного уровня потребляемой жидкости. Согласно результатам, в I группе показатели мочевины в крови, осмоляльность плазмы и удельный вес мочи были самыми высокими [49].

               Повышение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) после употребления большого количества белка – еще один показатель возрастающей нагрузки на почки. В долгосрочной перспективе это может приводить к поражению почек и снижению СКФ, в первую очередь у предрасположенных лиц. Huang MC с соавт. в ходе исследования, включающем 599 взрослых пациентов с диагнозом ХБП 3–5 стадии, изучали влияние рациона на СКФ. Было выявлено, что у лиц, придерживающихся высокобелкового рациона, отмечалось выраженное снижение СКФ по сравнению с теми, кто потреблял нормальное или пониженное количество белка [50].

Высокобелковая диета, возможно, также увеличивает риск образования камней в почках [51]. Связь между высоким потреблением белка и риском возникновения или рецидива мочекаменной болезни (МКБ) была продемонстрирована в исследовании, проведенном на здоровых мужчинах на их обычной диете с последующим наблюдением в течение четырех лет. Мужчины, потребляющие > 77 г / день животного белка, показали более высокий риск развития МКБ, чем те, у кого рацион содержал < 50 г белка в сутки (1,33 против 1,00, P=0,05 соответственно). Ограничение потребления животного белка, напротив, является одним из способов предотвращения повторного образования камней в почках [52].

Предполагают, что литогенный эффект реализовывается посредством нескольких механизмов. Например, за счет снижения уровня цитрата в моче. Кроме того, показано, что высокое потребление животного белка сопровождается повышением экскреции оксалатов с мочой примерно у 30% пациентов с идиопатическим кальциевым нефролитиазом, тогда как у других подобного эффекта не наблюдается. Эта восприимчивость, по-видимому, связана с генетическими факторами [52].

Таким образом, пациентам с повышенным риском патологии почек (в том числе при СД, артериальной гипертензии и ССЗ) назначать высокобелковую диету следует с осторожностью и исключительно под контролем врача [53]. Кроме того, необходимо помнить, что нефролитиаз является потенциальным побочным эффектом высокобелкового рациона, в связи с чем при отягощенном анамнезе по МКБ подобные модели питания противопоказаны. Также недостаточно данных о долгосрочном влиянии повышенного потребления белка у пожилых людей, поскольку СКФ с возрастом уменьшается. Доказательств, что высокобелковая диета может повреждать почки или печень у здоровых людей, на сегодняшний день нет [48, 54]. Однако, для более подробного изучения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования.

Данные об эффектах повышенной доли белка в рационе на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) противоречивы. На сегодняшний день проблема остеопороза приобрела глобальный характер – у 1 из 4 женщин старше 70 лет по крайней мере отмечается один перелом в течение жизни. В связи с чем такие доступные профилактические меры, как коррекция характера питания, имеют первостепенное значение [55]. Предполагаемый положительный эффект высокобелкового рациона на МПКТ реализуется за счет влияния на усвоение кальция, обмен костной ткани и выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Механизмом, повышающим всасывание кальция, может быть стимуляция секреции желудочного сока в ответ на белковую пищу. Низкий рН желудка способствует ионизации кальция и его последующей абсорбции [56]. Показано, что пациенты с ахлоргидрией усваивают меньше кальция, чем лица с нормальным рН желудка. Еще одним подтверждением данной гипотезы является значительное снижение абсорбции кальция после приема ингибитора протонный помпы. В свою очередь, чем больше кальция поступит в организм, тем ниже будет уровень паратиреоидного гормона, что приведет к замедлению резорбции костной ткани [21].

Изотопные исследования показали большее поглощение кальция у лиц, рацион которых содержит повышенное количество белка [21]. В ходе исследования участники в течение двух недель придерживались рациона с умеренным (1,0 г / кг /сут) и высоким (2,1 г / кг / сут) уровнем белка. Результаты показали значимо большую абсорбцию кальция в кишечнике (P<0,001) и увеличение концентрации кальция в моче (P<0,001) у тех, кто потреблял большее количество белка. При этом, на фоне диеты с высоким содержанием белка было обнаружено значительно меньшее содержание кальция в моче из костной ткани (P <0,001) [52]. Следовательно, гиперкальциурия после приема пищи с высоким содержанием белка, по-видимому, связана с повышенным всасыванием кальция в кишечнике.

Концентрация IGF-1 в сыворотке крови зависит не только от количества, но и качества потребляемого белка. Выявлено, что более высокий уровень IGF-1 отмечается у тех, кто предпочитает белки со значениями PDCAAS близкими к 100. Положительное влияние IGF-1 на здоровье костей подтверждено результатами ряда исследований. IGF-1 повышает активность остеобластов, замедляет снижение МПКТ проксимального отдела бедренной кости у пожилых и стимулирует прирост МПКТ в позвоночнике и лучевой кости. В ходе исследование с участием 41 837 женщин в возрасте 55–69 лет, была выявлена обратная зависимость между потреблением белка и риском перелома бедра [21].

Несмотря на вышесказанное, положительное влияние высокобелковой диеты на здоровье костей признают не все авторы. Согласно некоторым исследователям, увеличение доли белка в рационе, возможно, наоборот сопровождается снижением МПКТ. Предполагаемым механизмом может быть вызываемый белком ацидоз. Поддержание нормального pH крови осуществляют легкие, выделяя углекислый газ, и почки за счет выведения избытка ионов водорода. При чрезмерном поступлении белка легкие и почки, возможно, не способны справиться с ацидозом; таким образом, необходим дополнительный буфер. Эту роль выполняет карбонат костной ткани; при этом вместе с карбонатом будет выделяться и кальций, что, возможно, приведет к снижению МПКТ [53].

Заключение

               Подводя итог, можно заключить, что высокобелковый рацион весьма эффективен и комфортен для снижения массы тела в краткосрочной перспективе. Однако, учитывая значительную нагрузку на почки и печень, белковая диета может быть рекомендована далеко не всем пациентам. Обширный список противопоказаний обуславливает необходимость перехода на высокобелковый рацион исключительно под контролем врача и после прохождения обследования с контролем состояния в динамике.

1. World Health Organization. [Internet]. Key Facts on Obesity and Overweight. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

2. Shan Z, Rehm CD, Rogers G, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019;322(12):1178. doi: https://doi.org/10.1001/jama.2019.13771

3. Morales F, Tinsley G, Gordon P. Acute and long-term impact of highprotein diets on endocrine and metabolic function, body composition, and exercise-induced adaptations. J Am Coll Nutr. 2017;36(4):295-305. doi: https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1274691

4. Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):183-211. doi: https://doi.org/10.1017/s0007114512002309

5. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr Pap; 2011.

6. Tang J, Moore D, Kujbida G, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-992. doi: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

7. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi: https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

8. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. doi: https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

9. Nowson C, O’Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi: https://doi.org/10.3390/nu7085311

10. Caspero A. Protein and the athlete—how much do you need? Playa del Rey, CA: California Academy of Nutrition and Dietetics; 2016.

11. Phillips S. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(2):149-153. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0254-y

12. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):19. doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

13. Soenen S, Martens E, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013;143(5):591-596. doi: https://doi.org/10.3945/jn.112.167593

14. Dukan Diet UK. Official Site. [Internet]. Weight Loss Plan, Coaching & Diet Recipes. [updated 2020 Aug 30]. Available from: http://www.dukandiet.co.uk/

15. De Chiara F, Checcllo CU, Azcón JR. High Protein Diet and Metabolic Plasticity in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Myths and Truths. Nutrients. 2019;11(12):2985. doi: https://doi.org/10.3390/nu11122985.

16. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi: https://doi.org/10.1096/fj.13-230227

17. Tang M, Armstrong CLH, Leidy HJ, Campbell WW. Normal vs. highprotein weight loss diets in men: Effects on body composition and indices of metabolic syndrome. Obesity. 2013;21(3):E204-E210. doi: https://doi.org/10.1002/oby.20078

18. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

19. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi: https://doi.org/10.7570/jomes20028

20. Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:38–48. doi: https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801083.

21. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, et al. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9(3):166-173. doi: https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00443

22. Tome D, Schwarz J, Darcel N, et al. Protein, amino acids, vagus nerve signaling, and the brain. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):838-843. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27462W

23. Cuenca-Sánchez М, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero Е. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 2015;6(3):260–266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716

24. Boey D, Lin S, Enriquez RF, et al. Pyy transgenic mice are protected against diet-induced and genetic obesity. Neuropeptides. 2008;42(1):19-30. doi: https://doi.org/10.1016/j.npep.2007.11.003

25. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

26. Valassi E, Scacchi M, Cavagnini F. Neuroendocrine control of food intake. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18(2):158-168. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2007.06.004

27. Bowen J, Noakes M, Clifton PM. Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(8):2913-2919. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2006-0609

28. Andrews ZB. Central mechanisms involved in the orexigenic actions of ghrelin. Peptides. 2011;32(11):2248-2255. doi: https://doi.org/10.1016/j.peptides.2011.05.014

29. Blom WAM, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

30. Giezenaar C, van der Burgh Y, Lange K, et al. Effects of Substitution, and Adding of Carbohydrate and Fat to Whey-Protein on Energy Intake, Appetite, Gastric Emptying, Glucose, Insulin, Ghrelin, CCK and GLP-1 in Healthy Older Men — A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(2):113. doi: https://doi.org/10.3390/nu10020113

31. Giezenaar C, Luscombe-Marsh ND, Hutchison AT, et al. Dosedependent effects of randomized intraduodenal whey-protein loads on glucose, gut hormone, and aminoacid concentrations in healthy older and younger men. Nutrients. 2018;10(1):78. doi: https://doi.org/10.3390/nu10010078

32. Pesta DH, Varman TS. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

33. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

34. Moberg M, Apro W, Ohlsson I, et al. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mtorc1 signalling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(2):183-194. doi: https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0244

35. Ropelle ER, Pauli JR, Fernandes MF, et al. A central role for neuronal AMP-activated protein kinase (AMPK) and mammalian target of rapamycin (mTOR) in high-protein diet-induced weight loss. Diabetes. 2008;57:594–605. doi: https://doi.org/10.2337/db07-0573

36. McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM. Mtor signaling and ubiquitin– proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):83. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83

37. Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a lowcarbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72:311-325. doi: https://doi.org/10.1038/s41430-017-0019-4

38. Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, et al. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105:573-580. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.009

39. Von Bibra H, Wulf G, St John Sutton M, et al. Low-carbohydrate/highprotein diet improves diastolic cardiac function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients with type 2 diabetes. IJC Metab Endocr. 2014;2:11–8.

40. Malaeb S, Bakker C, Chow LS , et al. High-Protein Diets for Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Adv Nutr. 2019;10(4):621–633. doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz002

41. Hu FB. Protein, body weight, and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):242-247. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.242S

42. Sucher S, Markova M, Hornemann S, et al. Comparison of the effects of diets high in animal or plant protein on metabolic and cardiovascular markers in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Obes Metab. 2017;19:944–952. doi: https://doi.org/10.1111/dom.12901

43. Navas-Carretero S, San-Cristobal R, Livingstone KM, et al. Higher vegetable protein consumption, assessed by an isoenergetic macronutrient exchange model, is associated with a lower presence of overweight and obesity in the web-based Food4me European study. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(2):240-253. doi: https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1492524

44. Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57(1):21245. doi: https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.21245

45. Anderson JW, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with high energy restricted diets for obese women: randomized controlled trial. Metabolism. 2006;56:280-288. doi: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.10.013

46. Haring B, Gronroos N, Nettleton JA, et al. Dietary Protein Intake and Coronary Heart Disease in a Large Community Based Cohort: Results from the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Bayer A, ed. PLoS One. 2014;9(10):e109552. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109552

47. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, et al. Major dietary protein sources and thew risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-883. doi: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165

48. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, et al. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012;43:637-644. doi: https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.633404

49. Teunissen-Beekman KFM, Dopheide J, Geleijnse JM, et al. Differential effects of proteins and carbohydrates on postprandial blood. Br J Nutr. 2014;112:600-608. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114514001251

50. Fekete AA, Givens DI, Lovegrove JA. The impact of milk proteins and peptides on blood pressure and vascular function: a review of evidence from human intervention studies. Nutr. Res. Rev. 2013;26:177-190. doi: https://doi.org/10.1017/S0954422413000139

51. Tielemans SMAJ, Kromhout D, Altdorf-van der Kuil W, et al. Associations of plant and animal protein intake with 05-year changes in blood pressure: the Zutphen elderly study. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2014;24:1228-1233. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.05.013

52. Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, et al. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011;30:494-498. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.01.006

53. Theytaz F, Noguchi Y, Egli L, et al. Effects of supplementation with essential amino acids on intrahepatic lipid concentrations during fructose overfeeding in humans. Am J Clin Nutr. 2012;96:1008-1016. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035139

54. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein- its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108:105-112. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

55. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

56. Torres N, Tovar AR. The role of dietary protein on lipotoxicity. Nutr Rev. 2007;65:64–68. doi: https://doi.org/10.1301/nr.2007.jun.S64-S68

57. Watanabe M, Houten SM, Wang L, et al. Bile acids lower triglyceride levels via a pathway involving FXR, SHP, and SREBP-1c. J Clin Invest. 2004;113:1408-1418. doi: https://doi.org/10.1172/JCI21025

58. Hudgins LC, Hellerstein MK, Seidman CE, et al. Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. J Lipid Res. 2000;41(4):595-604. doi: https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)32407-X

59. Zelber-Sagi S, Nitzan-Kaluski D, Goldsmith R, et al. Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A population based study. J. Hepatol. 2007;47:711–717. doi: https://doi.org/10.1016/j.jhep.2007.06.020

60. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-127. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109

61. Simpson SJ, Raubenheimer D. The nature of nutrition: a unifying framework from animal adaptation to human obesity. Choice Rev Online. 2013;50(05):50-2662-50-2662. doi: https://doi.org/10.5860/CHOICE.50-2662

62. Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I, et al. Fad diets and their effect on urinary stone formation. Transl Androl Urol. 2014;3(3):303–312. doi: https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.01

63. Cuenca-Sanchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Pinero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716.

64. Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, et al. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):587-589. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.01.011

65. Huang MC, Chen ME, Hung HC, et al. Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr. 2008;18(2):187-194. doi: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

66. Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, et al. Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and MetaAnalysis of Randomized Trials. Eur Urol. 2009;56(1):72-80. doi: https://doi.org/10.1016/j.eururo.2009.03.031

67. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):39. doi: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0

Рекомендации по наблюдению после бариатрических операций

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

ПОСЛЕ БАРИАТРИЧЕСКИХ ОПЕРАЦИЙ

Питание после бариатрических операций, как и после любых хирургических вмешательств на органах брюшной полости, имеет некоторые особенности и временные ограничения, смысл которых заключается в снижении риска послеоперационных осложнений и адаптацию пищеварительной системы пациента к новым условиям функционирования. Почти во всех случаях ограничения не являются обременительными и легко переносятся пациентами.

После рестриктивных операций, направленных на уменьшение объема желудка (продольная резекция желудка, бандажирование желудка, желудочное шунтирование) в первое время количество принимаемой пациентом жидкости и пищи должен быть ограничен. Это обусловлено тем, что реконструированный желудок одномоментно не может вместить весь необходимый для привычного завтрака, обеда или ужина объем пищи.

После продольной резекции желудка гастропликациив течение первых двух дней необходимо ограничиваться только питьем обычной негазированной воды. Важным условием является частое (с интервалом в 5-10 минут) питье маленькими по объему глотками (1-2 чайных ложки). Суммарный объем принимаемой жидкости в первые двое суток должен быть ограничен 500 мл. При возникновении тошноты или тяжести в верхних отделах живота следует сделать перерыв в приеме жидкости до исчезновения указанных неприятных ощущений.

С третьих суток в рацион могут быть добавлены некрепкий и нежирный бульон, обезжиренное молоко, чай, несладкий компот. Режим питья должен быть таким же, как и в первые 2 дня после операции. Суммарный объем жидкости в должен ограничиваться 1000 мл. Подобный режим питания требуется соблюдать в течение всей первой недели после бариатрической операции. С третьих суток целесообразно начинать прием растворимых поливитаминов.

После окончания первой недели и до конца первого месяца после операции необходимо придерживаться того же режима питания:небольшие (1-2 чайных ложки) порции жидкой пищи через маленькие промежутки времени. Однако рацион может быть существенно расширен. Возможно принимать бульоны с размолотым в блендере нежирным мясом, рыбой, птицей, овощные и фруктовые бульоны, вареные яйца, жидкие йогурты и другие кисломолочные продукты, детское питание. Главное, чтобы пища по консистенции соответствовала жидкому пюре. Нежелательно употреблять продукты, вызывающие брожение и газообразование:свежий хлеб, овощи и фрукты с большим количеством грубой клетчатки, газированные напитки.

Со второго месяца (через 4 недели) после операции можно переходить на мягкую (в виде густого пюре) пищу. В рацион могут быть включены практически все продукты: отварные овощи и фрукты, мягкое или перемолотое в блендере мясо, рыбу или птицу, мягкий сыр и другие кисломолочные продукты. Так же, как и в первый месяц после хирургического лечения, необходимо избегать употребления продуктов, вызывающих газообразование: свежего хлеба, овощей и фруктов с большим количеством грубой клетчатки, газированных напитков, а также – грубых или жестких мясных продуктов (копченая колбаса, вяленое мясо и т.д.). Прием поливитаминов следует продолжать.

С третьего месяца (через 8 недель) после хирургического лечения возможно полное возвращение к обычному режиму питания. Однако вся принимаемая пища должна тщательно пережевываться и, по возможности, запиваться жидкостью. Пища должна содержать достаточное количество животных белков. Употребление грубых и вызывающих газообразование продуктов следует ограничить. Прием поливитаминов необходимо продолжать курсами (месяц с месячным перерывом).

Следует помнить, что данные рекомендации по диете являются общими правилами. Однако, как и все люди, пациенты, перенесшие бариатрическкую операцию, различаются между собой. Индивидуален и процесс восстановления после хирургического лечения ожирения или метаболических нарушений. Именно поэтому ключевыми критериям должны быть субъективные ощущения пациентов. При возникновении неприятных ощущений при расширении диеты или введении в рацион новых продуктов следует на некоторое время вернуться к прежнему режиму питания. Повторяющиеся симптомы дискомфорта при расширении диета (в соответствии с данными рекомендациями) являются поводом для консультации с врачом.

После желудочного шунтирования или бандажирования желудка,так же, как и поле продольной резекции, в течение первых двух дней необходимо ограничиваться только питьем обычной негазированной воды. Частота приема жидкости – глоток (1-2 чайных ложки) 1 раз в 5-10 минут. Суммарный объем принимаемой жидкости в первые двое суток не должен превышать 500 мл. При возникновении рвоты, тошноты или тяжести в верхних отделах живота следует сделать перерыв в приеме жидкости до исчезновения указанных неприятных ощущений.

С третьих суток в рацион могут быть добавлены некрепкий и нежирный бульон, обезжиренное молоко, чай, несладкий компот. Режим питья должен быть таким же, как и в первые 2 дня после продольной резекции желудка. Суммарный объем жидкости в должен ограничиваться 1000 мл. Данный режим питания необходимо соблюдать в течение всей первой недели после бариатрической операции. Также с третьих суток следует начинать прием растворимых поливитаминов.

Со второй недели после операции можно переходить на кашицеобразную пищу. В рацион могут быть включены практически все продукты: отварные овощи и фрукты, мягкое или перемолотое в блендере мясо, рыбу или птицу, мягкий сыр и другие кисломолочные продукты. Однако общий объем пищи должен ограничиваться 50 мл. Следует избегать употребления продуктов, вызывающих газообразование: свежего хлеба, овощей и фруктов с большим количеством грубой клетчатки, газированных напитков, а также – грубых или жестких мясных продуктов (копченая колбаса, вяленое мясо и т.д.). Прием поливитаминов необходимо продолжать.

С третьей недели возможен обычный режим питания. Пища должна тщательно пережевываться, ее объем следует ограничить 50-70 мл. Употребления грубых и вызывающих газообразование продуктов следует избегать. Прием поливитаминов необходимо продолжать курсами (месяц с месячным перерывом).

После билиопанкреатического шунтированиярекомендации по питанию соответствуют диете для пациентов, перенесших желудочное шунтирование.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАБЛЮДЕНИЮ

ПОСЛЕ БАРИАТРИЧЕСКИХ ОПЕРАЦИЙ

Все пациенты после бариатрических операций должны пожизненно находиться под наблюдениемне только выполнившего оперативное вмешательство хирурга, но и других специалистов мультидисциплинарной команды (эндокринолога, диетолога, психотерапевта, кардиолога, пульмонолога и др.),участвующих в процессе лечения.

В течение первого года после хирургического вмешательства первая консультация должна осуществляться через четыре недели после операции, и далее — не реже 1 раза в три месяца. В течение второго года контрольный осмотр должен происходить не реже 1 раза в шесть месяцев. С третьего года кратность наблюдения, при отсутствии жалоб и побочных эффектов операции, не должна быть реже 1 раза в год.

Подобный подход позволяет своевременно проводить коррекцию диеты для профилактики дефицита определенных макро- и микронутриентов (белков, витаминов, электролитов, микроэлементов), осуществлять необходимые мероприятия по лечению сопутствующей ожирению патологии и предотвращению повторного набора веса после операции.

Всем пациентам, перенесшим хирургическое лечение ожирения, рекомендуется ежедневный прием 60-120 граммов белка, как в ближайшие месяцы после операции (период активной потери избыточной массы тела), так и в поздние сроки (период поддержания нормального веса). Потребность в белке является постоянной величиной и зависит от массы тела пациента.

После рестриктивных операций (установки желудочного бандажа, продольной резекции желудка или гастропликации) суточная потребность в белковой пище обычно ниже, чем послемальабсорбтивных или комбинированных хирургических вмешательств (желудочного или билиопанкреатического шунтирования). Распределение принимаемого белка должно быть равномерно распределено по количеству приемов пищи в течение дня.

Дефицит белка обычно развивается в течение первых 6 месяцев после бариатрической операции, поэтому в течение первого года должен проводиться обязательный контроль его уровня в плазме крови. При необходимости рацион белковой пищи должен быть увеличен.

Реконструкция пищеварительного тракта при операциях с мальабсорбтивнымили комбинированным механизмом действия способствуютразвитию дефицита витаминов и минералов, которые, так же как белковая недостаточность, обычно возникают в течение первого года после хирургического лечения.

Чаще развивается недостаточность жирорастворимых витаминов, обусловленная нарушениями их всасывания. Дефицит витамина A через 2-3 года после оперативного лечения ожирения отмечается у 50-70% пациентов, витамина K — у 50%, витамина D- практически у всех.

Недостаточность рибофлавина (витамина B₁₂)возникает чаще после хирургических вмешательств, включающих различные варианты резекции желудка (продольная резекция, желудочное и билиопанкреатическое шунтирование) и проявляется анемией. Дефицит витамина B₁ развивается преимущественно после мальабсорбтивных операций и может быть причиной тяжелых неврологических нарушений.

Профилактическая терапия поливитаминами, препаратами кальция и витамином D показана всем пациентам, перенесшим бариатрическое хирургическое вмешательство.

После мальабсорбтивных или комбинированных операций суточная потребность в кальции составляет 1200–2000 мг, после рестриктивных – доза может быть уменьшена наполовину. Витамин Aдолжен применяться в дозе 5000-10000 МЕ в сутки. Используемые для коррекции витаминно-минеральной недостаточности препараты должны содержать достаточные количества фолиевой кислоты и железа.Прием поливитаминных медикаментов должен быть ежедневным.

Для предотвращения развития остеопороза после мальабсорбтивных или комбинированных бариатрических операций необходимо регулярное проведение контроля уровня кальция, фосфора, кальциферола (витамина D), а также — паратгормона. Оценка состояния костной ткани должна осуществляться на основании денситометрии.

Пациенты, страдающие подагрой, в послеоперационном периоде должны проводить профилактику обострения заболевания в течение всего времени интенсивной потери веса (первый год после хирургического лечения, при необходимости – дольше).

У пациентов избыточной массой тела и сахарным диабетом 2 типа необходимо поддержание уровня гликированного гемоглобина Hb_A1cниже 7%, уровня глюкозы натощак – 6,1 ммоль/л, концентрации глюкозы после еды (постпрандиальной) – не выше 10 ммоль/л. При сохранении после операции показателей углеводного обмена выше указанных целевых значений необходимо проведение гипогликемической терапии.

После хирургического лечения ожирения должен осуществляться регулярный контроль липидного обмена. Сохраняющиеся в течение долгого времени (более 1 года) нарушения требуют коррекции гиполипидемическими препаратами.

Профилактика демпинг-синдрома (патологического состояния, возникающего при быстром поступлении значительного количества углеводов из желудка в тонкую кишку, и проявляющееся болями в животе, тошнотой, диареей, головокружением, сердцебиением) требует включения в рацион большого количества белка, сложных углеводов и богатых растительной клетчаткой продуктов. К важным условиям предотвращения демпинг-синдрома относится ограничение количества единомоментно принимаемой пищи. Те же положения являются обязательными факторами профилактики повторного набора избыточной массы тела после бариатрической операции.

Модификация образа  жизни и пищевого поведения после хирургического вмешательства относятся к необходимымсоставляющимчастям процесса лечения ожирения. Включение в распорядок дня физической активности позволяет не только закрепить достигнутый эффект, но создать важный психологический настрой на общий успех лечения.

Несоблюдение пациентами диеты и рекомендаций по изменению образа жизни является наиболее распространеннойпричиной повторного набора массы тела после перенесенной бариатрической операции. В большинстве случаев начало прибавки веса совпадает с расширением диеты, приводящим к увеличению суточной калорийности рациона (в среднем через 1–2 года после хирургического лечения). Предпосылкой рецидива избыточной массы тела после бариатрических операций является отсутствие регулярного контакта пациентов с участвующими в лечении специалистами, в первую очередь – оперировавшим хирургом.

Мониторинг показателей после хирургического лечения ожирения

Представленные рекомендации по образу жизни, пищевому поведению, периодическому обследованию и профилактике побочных эффектов бариатрических операций являются достаточно общими и имеют цель обратить внимание пациентов на исключительную важность продолжительного диспансерного наблюдения. Индивидуальный подбор диеты и необходимой в каждом конкретном случае медикаментозной поддержки после хирургического лечения ожирения является сферой компетенции и задачей занимающихся данной проблемой специалистов.

Какие продукты убивают иммунитет в период пандемии коронавируса 12 мая 2020 года

70% иммунитета зависит от вашего питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. О том, как поддержать свой иммунитет во время пандемии коронавируса, какие продукты его убивают, и поэтому от них следует отказаться, а также о том, как  составить сбалансированный рацион, рассказала заведующая кафедры Технологии питания УрГЭУ, доктор технических наук, профессор Ольга Чугунова.

Какие продукты убивают иммунитет человека:

Фаст-фуд. Регулярное – на протяжении 30 и более дней — добавление в пищу продуктов быстрого приготовления замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжелого аутоиммунного отклонения.

Продукты на основе животных жиров. Животный жир — это отличный источник свободных радикалов, которые разрушают клетки и вызывают их мутации. Животные жиры снижают выработку в вашем организме антител и их активность. Чем больше в организме жира, тем медленнее иммунная система будет реагировать на вторжения.

Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения). С проникшими в кровь инфекциями борются белые кровяные клетки – лейкоциты. Если в крови слишком много сахара, то активность лейкоцитов замедляется, а, кроме того, им питаются болезнетворные бактерии и раковые клетки, ускоряя свой рост.

Разумно снизить потребление рафинированного белого сахара, по возможности заменяя его, например, медом. Искусственные заменители принесут организму еще больше вреда, так как в них содержатся токсины, которые лишь дополнительно ослабят ваш иммунитет. Поэтому переходить с сахара на его заменители тоже не стоит. Эксперт рекомендует употреблять меньше тортиков и печенек в разгар эпидемий

Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. Избыточное потребление алкоголя выводит из организма необходимые для иммунной системы питательные вещества, а также замедляет образование и активность белых кровяных клеток, которые борются с инфекциями.

Продукты из переработанного мяса. Ветчина, колбаса и другие продукты, особенно содержащие в своем составе глутамат натрия. Глутамат натрия — пищевая добавка, которая содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е 621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезенке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.

Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъемов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма. Кофе обладает известным свойством обезвоживать организм, что критично в условиях борьбы с потенциальными бактериями. Если человек пьет в течение дня мало воды, это значительно снижает все функциональные способности организма, включая иммунитет.

Фрукты и овощи с ускорителями созревания. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.

5 простых правил для повышения иммунитета:

-Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.

-Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.

-Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний.

-Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога.

-Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.

Просмотров: 14961

Автор: Александра Иванова

изображений продуктов, ускоряющих метаболизм

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) широносов / Getty Images

2) Слева направо: serezniy / Getty Images, Malkovstock / Getty Images, Preto_perola / Getty Images

3) По часовой стрелке сверху слева: Remains / Getty Images, PeterHermesFurian / Getty Images, JulijaDmitrijeva / Getty Images, Tuned_In / Getty Images

4) trexec / Getty Images

5) NanoStockk / Getty Images

6) Doucefleur / Getty Images

7) Слева направо: ToscaWhi / Getty Images, klenova / Getty Images, etiennevoss / Getty Images

8) Fudio / Getty Images

9) rez-art / Getty Images

10) По часовой стрелке сверху слева: photosoup / Getty Images, margouillatphotos / Getty Images, Fordvika / Getty Images, diogoppr / Getty Images, eddieutah / Getty Images

11) Tetra Images / Getty Images

12) sfe-co2 / Getty Images

13) Envision / Getty Images

14) bhofack2 / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Инсулин и увеличение веса: не набирайте вес», «Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории», «Могу ли я повысить свой метаболизм, чтобы похудеть?» «Кальций и добавки с кальцием», «Диета по гликемическому индексу: что стоит за заявлениями».«

Текущее мнение по клиническому питанию и метаболическому уходу : «Функциональные продукты питания, способствующие снижению веса и насыщению».

Физиологические обзоры : «Регулирование метаболизма гормонов щитовидной железы».

The Lancet Diabetes & Endocrinology : «Дефицит йода и заболевания щитовидной железы».

Medscape: «Недостаток йода».

Обзоры ожирения : «Пути и механизмы, связывающие диетические компоненты с кардиометаболическим заболеванием: мышление за пределами калорий.”

Питательные вещества : «Иберо-американский консенсус относительно низко- и бескалорийных подсластителей: безопасность, питательные аспекты и преимущества в продуктах питания и напитках», «Негативное, нулевое и положительное влияние питьевой воды на потребление энергии, расход энергии, окисление жиров и Изменение веса в рандомизированных испытаниях ».

Университет медицинских наук Арканзаса: «Сжигает ли холодная вода больше калорий, чем теплая?»

Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D: «Обзор кальция.”

Журнал клинической эндокринологии и метаболизма : «Влияние добавок кальция на вес и потерю жира у женщин».

Достижения в области питания : «Роль цельного зерна в регулировании массы тела».

Журнал Американской диетической ассоциации : «Диеты с низким гликемическим индексом: как соотносятся данные о профилактике заболеваний?»

Фонд артрита: «Польза имбиря от артрита для здоровья.”

Critical Reviews in Food Science and Nutrition : «Влияние употребления имбиря на потерю веса и метаболические профили среди субъектов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний».

Бензи, И. и Вахтель-Фалор, С., Травяная медицина: биомолекулярные и клинические аспекты, 2 ^и изд., CRC Press / Taylor & Francis, 2011.

Метаболизм: «Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование.”

Британский журнал питания : «Благоприятное влияние бобовых на параметры метаболического синдрома: систематический обзор испытаний на животных моделях».

Питание и обмен веществ : «Потребление устойчивого крахмала способствует окислению липидов».

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма: «Переосмысление употребления алкоголя: алкоголь и ваше здоровье».

Критические обзоры в клинических лабораторных науках : «Является ли употребление алкоголя фактором риска увеличения веса и ожирения?»

Harvard Health Publishing: «Абдоминальный жир и что с ним делать.”

Virginia Tech Daily: «Пять дней употребления жирной пищи могут изменить то, как мышцы вашего тела перерабатывают пищу, как выяснили исследователи».

Руководства Merck: «Углеводы, белки и жиры».

Международный журнал пищевых наук и питания : «Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и жиров на чувство сытости и бдительности и последующий прием пищи».

NHS.uk: «10 мифов о похудании.”

Кембриджский университет: «Исследование, проведенное на мышах, может помочь объяснить, почему диета может быть неэффективным способом похудеть: ключевые клетки мозга действуют как спусковой механизм, не позволяющий нам сжигать калории в условиях дефицита пищи».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 октября 2019 г.

Руководство по метаболической диете для новичков

27 июня 2019 г.

50% населения работают над похудением.Для большинства это связано с изменением образа жизни, связанным с их диетой или режимом физических упражнений.

Тем не менее, при таком большом количестве различных стилей и стратегий для похудения может быть сложно выбрать один и придерживаться его. Метаболическая диета помогает многим людям достичь своих целей по снижению веса. Он помогает сбросить метаболизм и сжигать больше жира.

Итак, что делает эту технику эффективного контроля веса? Узнайте больше об этой популярной диете и о том, подходит ли она для вашего образа жизни.

Разъяснение метаболической диеты

Итак, вам, вероятно, интересно, что такое метаболическая потеря веса и как она работает? Диета ориентирована на то, как ваше тело усваивает пищу, поскольку люди с более быстрым метаболизмом могут сжигать больше жира.

Цель состоит в том, чтобы ускорить процесс метаболизма для более эффективного и действенного сжигания жира. Это также способ научить ваше тело быстрее переваривать более здоровую пищу.

План диеты позволяет получать больше энергии из пищи.Это происходит, когда организм сжигает запасы жира вместо углеводов для выработки энергии. Это позволяет организму сжигать больше жира, что приводит к потере веса.

Он работает аналогично процессу кетоза, когда организм производит кетоны, а жир сжигается для получения энергии вместо сахара. Многие, соблюдающие эту диету, также чувствуют себя более удовлетворенными и испытывают меньше аппетита.

Диета отлично подходит для труднодоступных мест, где накапливается жир. Это делает его идеальным для тех, кто хочет избавиться от жира на животе и похудеть.

Существуют различные варианты метаболической диеты. Тем не менее, все сосредоточены на идее метаболического фактора. Это способствует увеличению выработки в вашем организме мощных гормонов сжигания жира.

Стандартная диета следует строгому 28-дневному циклу. Он использует разные фазы для подготовки тела к эффективному сжиганию жира.

Некоторые планы работают с установленным стилем езды на велосипеде. Они разрешают употребление углеводов в одни дни, а затем избегают их в другие. Затем цикл диеты возобновляется, пока вы не достигнете желаемой цели по снижению веса.

Три фазы

Обычно метаболическая диета состоит из трех этапов. Это необходимо для более безопасного и эффективного перехода на диету.

Фаза первая направлена ​​на то, чтобы помочь вашему телу научиться прекращать откладывать жир. Он также снижает уровень гормонов стресса и подготавливает щитовидную железу.

Эта фаза включает в себя потребление углеводов, избегая при этом жира, чтобы подготовить тело. Вы насытитесь фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Продукты, содержащие витамины B и C, также важны на первом этапе.

Вторая фаза направлена ​​на жировые отложения и подготавливает тело к наращиванию мышечной массы. Он также снижает уровень кислотности в крови за счет подщелачивания. Вы сосредоточитесь на овощах и нежирных белках, избегая при этом продуктов с высоким содержанием жира.

На третьей фазе метаболизм ускоряется, чтобы сжигать больше жира. Здесь вы сосредотачиваетесь на потреблении здоровых жиров и избегаете насыщенных жиров. Продукты на этой стадии включают авокадо, орехи, оливковое масло, семена и яйца.

Методы метаболического набора текста

Другой способ придерживаться метаболической диеты — это узнать, какой у вас тип метаболизма.Затем вы выбираете индивидуальную диету в зависимости от вашего типа.

Преобладающие типы белка быстрее превращают пищу в энергию. Часто они более восприимчивы к голоданию.

Они лучше всего придерживаются диеты, состоящей из более тяжелых жиров и белков, с меньшим количеством углеводов. Это включает оливковое масло, лосось и яйца.

Преобладающие типы углеводов имеют более медленный процесс метаболизма. У них меньше аппетита, но они могут хотеть сладкого.

Их тела лучше переносят углеводы.Тем не менее, этим типам все же следует избегать рафинированных углеводов. Они лучше всего придерживаются диеты с низким содержанием жиров, ограничиваясь легкими и постными белками. Фрукты и овощи также являются ключевыми для людей с этим типом метаболизма.

Человек также может оказаться где-то между двумя типами метаболизма. Тогда их диета должна включать больший баланс между углеводами и жирами.

Взгляд изнутри на план метаболической диеты

План диеты, вероятно, будет состоять из 5 небольших приемов пищи, которые можно разбить на части в течение дня.Это включает завтрак, обед и ужин с двумя закусками.

При соблюдении диеты вы не должны оставаться без еды более 4 часов в день. Это сделано для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и тяги к еде.

Эта диета не способствует голоданию в любое время дня. Рекомендуется завтракать через полчаса после пробуждения утром.

Основная идея диеты — избегать рафинированных и обработанных углеводов. Это включает муку, белый хлеб и сахар.

Это потому, что углеводы расщепляются на глюкозу, а это означает, что ваше тело получает дополнительные калории из сахара. Этот дополнительный сахар может способствовать увеличению веса.

Пополнение запасов правильных продуктов

Вместо этого диета фокусируется на цельных продуктах, клетчатке и белке. Вы также получите удовольствие от продуктов, которые содержат необходимые витамины и минералы. Разумный выбор включает некрахмалистые овощи, мясо с высоким содержанием белка и фрукты.

Вам стоит отказаться от продуктов, которые содержат много калорий и не имеют никакой питательной ценности.Лучше избегать соевых продуктов, пшеницы, молочных продуктов и любых рафинированных сахаров. Также следует ограничить употребление алкоголя и кофеина во время диеты.

Чтобы избежать лишних калорий, вы можете выбрать более здоровые методы приготовления пищи. Вместо обжаривания попробуйте приготовить мясо на гриле и овощи на пару. Это также помогает заменить несладкое миндальное молоко вместо молочных продуктов.

По возможности употребляйте органические продукты и продукты без ГМО. Это делается для того, чтобы избежать вредных для вашего здоровья добавок, консервантов и нитратов.

Некоторые варианты диеты действительно позволяют употреблять полезные углеводы в умеренных количествах. Это включает овес, цельнозерновые и коричневый рис.

Эффективные способы улучшения метаболической диеты

План метаболической потери веса — это выбор здорового образа жизни. Для достижения наилучших результатов вы захотите совместить правильные упражнения с диетой. Это поможет сбросить лишний вес и не даст вам снова набрать его.

Стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю.Это может быть комбинация кардио и силовых тренировок.

Осознанные упражнения, такие как йога, также отличный способ изменить распорядок дня. Добавление новых упражнений в свой распорядок поможет вам избежать выхода на плато при потере веса.

Гидратация также важна для метаболической диеты. Это помогает подавить аппетит и ускорить обмен веществ.

Некоторые варианты диеты рекомендуют ежедневно выпивать половину своего веса с водой. Для этого посчитайте половину своего веса и выпейте это количество в унциях.

Вы также захотите высыпаться каждую ночь, в среднем 7 часов. Это идеально для вашего психического и физического благополучия. Это также поможет вам осознанно выбирать здоровую пищу.

Приготовление еды — еще один способ помочь достичь ваших целей по снижению веса. Приготовление еды заранее позволяет вам лучше контролировать размер порций и используемые ингредиенты. Это снизит вероятность того, что вы отклонитесь от своей диеты.

Достижение целей по снижению веса с помощью пищевых добавок

Многие люди также обращаются к добавкам для похудения, чтобы помочь в процессе сжигания жира.Поскольку при этой диете не рекомендуется употреблять кофеин, добавки также могут помочь стабилизировать уровень энергии. Это также отличный способ повысить выносливость во время тренировок.

Продукты, содержащие ингредиент InnoSlim®, могут помочь поддержать метаболическую диету. Эта добавка увеличивает выработку гормона адипонектина. Он может помочь регулировать как нормальные, так и инсулинорезистентные клетки в организме.

Адипонектин важен, поскольку он помогает в метаболических процессах организма. Он помогает расщеплять жирные кислоты и стабилизировать уровень глюкозы.

Повышает всасывание глюкозы в мышцах и жировых клетках, помогая расщеплять жировые отложения. Это также позволяет организму поглощать меньше калорий.

Повышение уровня этого гормона может помочь справиться с потерей веса. Исследования показывают, что у людей с ожирением, вероятно, будет более низкий уровень адипонектина. В то время как худеющие показывают более высокую концентрацию гормона.

InnoSlim® предлагает натуральные растительные ингредиенты. Это включает китайский женьшень и другие травы с лечебными свойствами.Известно, что эти экстракты также помогают при воспалении и функционировании иммунной системы.

Ключ к поддержанию здорового образа жизни

Метаболическая диета предлагает эффективный способ достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса. Следование этой диете может помочь вам ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Наряду с ускорением метаболизма вы узнаете, как выбирать более здоровую пищу.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов от этой диеты важно также делать выбор в пользу здорового образа жизни.Это означает регулярные физические упражнения и заботу о своем самочувствии. Это позволяет поддерживать более эффективное сжигание жира и правильное управление весом.

также могут помочь вам улучшить ваш новый режим здоровья. Но обязательно выбирайте качественные продукты, содержащие натуральные ингредиенты. Это сделано для того, чтобы вы избегали любых методов контроля веса, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Ищете другие способы сохранить безопасную и эффективную потерю веса? Узнайте больше о добавках, которые содержат ингредиент для контроля веса InnoSlim®.

10 продуктов, способствующих метаболизму, которые окажут длительное влияние на ваш метаболизм

Известно несколько способов увеличить метаболизм. Некоторые из них являются естественными — например, за счет повышения скорости метаболизма с помощью упражнений и / или употребления цельной и питательной пищи. Если вы предпочитаете сесть на диету, чтобы улучшить метаболизм, то вы должны знать, какие продукты могут помочь вам в достижении вашей цели. Хотя есть несколько факторов, влияющих на ваш метаболизм, которые вы не можете контролировать, например, состав ваших генов, вы, безусловно, можете контролировать то, что вы едите.Употребление нездоровой пищи или полуфабрикатов не поможет уменьшить жировые отложения, а также ускорить обмен веществ. Ваша система так не работает. Что вам нужно сделать, так это изучить и узнать, какие продукты влияют на ваш метаболизм и что вы должны и не должны употреблять. В этой статье мы оценим 10 лучших на сегодняшний день продуктов, повышающих метаболизм, которые вам стоит попробовать.

Это следующие:

Богатые белком продукты всегда рекомендуются людям, которые хотят повысить уровень метаболизма.Один из наиболее рекомендуемых продуктов этой категории — яйца. Яйца богаты белком и поэтому могут помочь ускорить метаболизм.

Они доступны, питательны и легко включаются в любое меню еды. Это означает, что есть несколько способов приготовить яйца и насладиться ими. Вы можете есть их на завтрак или в обеденный салат и / или ужин.

Когда вы едите яйца, вы чувствуете сытость на более длительные периоды времени. В результате вы будете есть меньше перекусов между приемами пищи, а также меньше порций на курсах.В дополнение к этому, употребление яиц может помочь, выполнив следующие действия:

Возможно, вы слышали или вам посоветовали есть морковь, чтобы улучшить зрение. В этом действительно может помочь морковь. Яйца также влияют на здоровье глаз. Эксперты обнаружили, что яйца содержат зеаксантин и лютеин, которые используются для защиты от потери зрения (7).

Следовательно, чем больше вы потребляете яиц, тем меньше риск потери зрения. Вы также уменьшаете вероятность возникновения дегенерации желтого пятна и катаракты.

Подробнее: 3-дневная яичная диета: может ли она повысить потребление белка и резко ускорить потерю веса?

• Дает вам необходимые питательные вещества

Возможно, вы перекусываете яйцами только из-за высокого содержания в них белка. Однако вы можете не знать, что получаете больше, чем просто белок, если едите цельные яйца. Эти продукты также являются хорошим источником железа, кальция, фолиевой кислоты, витаминов A, B12, D и E, фосфора и селена (4).

Яйца содержат мало калорий и почти не содержат углеводов. Итак, если вы хотите уменьшить жировые отложения, употребляя продукты с низким содержанием углеводов, подумайте о яйцах. Помимо низкого содержания энергии, они также помогают улучшить чувство сытости, что, в свою очередь, помогает регулировать аппетит.

• Улучшение здоровья беременных

Яйца содержат фолиевую кислоту и жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для развития плода. Эти жирные кислоты помогают улучшить вес ребенка при рождении.Будущие женщины, регулярно употребляющие цельные яйца во время беременности, могут снизить риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Эти острые и острые перцы также помогают сжигать калории и повышать метаболизм (3). Они содержат соединение, известное как капсаицин, которое ускоряет процесс сжигания калорий. Исследования экспертов подтверждают, что вы можете сжигать дополнительные 50 калорий в день, употребляя в пищу этот острый перец (3).

Кроме того, употребление в пищу острого перца чили также может помочь облегчить боль и уменьшить воспаление.

Тем не менее, никогда не занимайтесь самолечением с этим перцем, не обращаясь за медицинской помощью. Решение об использовании этих пряных ароматизаторов для лечения различных заболеваний всегда должно исходить от аккредитованного врача.

Другой компонент, который вы можете использовать для ускорения метаболизма, — это имбирь. Он используется во всем мире как специя или как лечебное средство на травах.Его можно использовать как в виде сухого порошка, так и в сыром виде из свежего корня.

Пряный корень имеет множество преимуществ для здоровья. Все это связано с его антиоксидантными, лекарственными и противовоспалительными свойствами. Эти преимущества включают:

• Повышение скорости метаболизма

Употребление имбиря действительно может помочь увеличить скорость метаболизма (9). Вы можете употреблять его в качестве специи или, например, использовать в сушеном виде в своем чае. Выбранный вами метод будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

• Помощь в похудении

Имбирь также входит в число лучших специй для сжигания жира. Эксперты обнаружили в ходе исследования, что употребление имбиря может помочь снизить массу тела и соотношение талии и бедер (11).

Это означает, что имбирь является одним из лучших продуктов, которые быстро сжигают жир в области талии. Итак, если вы устали от своих любовных ручек, добавление имбиря в свой рацион потенциально может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Обязательно сначала поговорите со своим диетологом, чтобы избежать непредвиденных осложнений со здоровьем.

Вы можете употреблять имбирь в качестве специи во время еды или добавлять в чай ​​для похудения. Вы можете купить имбирный чай в пакетиках или использовать его в натуральном виде для приготовления чая. Если вы все же решили использовать его сырые корни для ароматизации чая, сделайте следующее:

• Вымойте кусок корня, желательно размером с мизинец, а затем нарежьте его.
• Добавьте измельченные кусочки в 150 мл кипятка.
• Дайте смеси покипеть от 5 до 10 минут. Процедить и выпить остаток.

Несмотря на эти преимущества имбиря, он также может иметь побочные эффекты, такие как боль в животе или изжога, особенно если вы его много едите. Рекомендуемая доза для беременных женщин составляет 1 г, а для взрослых — 4 г (5).

Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать имбирь. Такие лекарства, как аспирин, плохо сочетаются с имбирем.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Зеленый чай считается не основным продуктом питания, а напитком. Медицинские работники признают, что употребление 2 или 4 чашек зеленого чая может помочь вашему организму сжечь дополнительные 17% калорий.Однако эти данные были обнаружены только тогда, когда они были включены в упражнения (10).

Итак, это может быть отличный напиток, если вы хотите быстро сжечь жир. Употребление этого чая также может улучшить ваше здоровье благодаря его противовоспалительным, антимикробным, противоопухолевым и антиоксидантным свойствам (1).

Он также может улучшить здоровье полости рта и сердца (1). Однако пить чай нужно умеренно, чтобы избежать осложнений. Опять же, пусть решение о добавлении чая в вашу жидкую диету будет принято вашим врачом или диетологом.

Чечевица — коричневая, желтая, красная, черная или зеленая, но факт остается фактом: она очень питательна. Они содержат много клетчатки, что делает их отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В дополнение к этому, эти бобовые также минимизируют риск развития метаболического синдрома.

Метаболический синдром — это сочетание различных состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта. Чтобы снизить предрасположенность к этим заболеваниям, добавьте эти бобовые в свой рацион.

Кроме того, чечевица может повысить скорость метаболизма, поскольку в ней много белка. Они также могут помочь в регулировании усвоения сахара вашим организмом благодаря высокому содержанию клетчатки.

Темно-листовые овощи также могут улучшить ваш метаболизм благодаря высокому содержанию железа (1). Нам нужно железо в нашем организме, чтобы ускорить метаболизм, а также помочь в росте и развитии.Поэтому рекомендуется есть больше темных листовых овощей, таких как шпинат и капуста.

С другой стороны, овощи довольно часто оставляют в стороне, поскольку многим они не нравятся. Если это ваш случай, альтернативой является их добавление в коктейли. Вы можете попробовать смузи, в состав которых входят эти овощи, чтобы не упустить их питательную ценность.

Но перед этим посоветуйтесь с диетологом. Если нет, попробуйте сочетать овощи с другими любимыми блюдами.Например, вы можете съесть шпинат с помидорами и лимонным соком или острыми фруктами.

Этот метод может помочь вашему организму усвоить железо из этих овощей, а также получить минералы из других ингредиентов. Один из минералов, который ваше тело получает из этой листовой зелени, — это магний. Он жизненно важен для обмена веществ, а также является кофактором, участвующим в 300 ферментативных процессах в организме человека.

Если вы проанализируете пользу воды для своего тела, вы можете быть удивлены или даже загипнотизированы.Вода очень помогает вашему телу поддерживать все органы и процессы в их рабочих процессах.

Большинство людей не знают, что вода жизненно важна для оптимального обмена веществ (8). Это необходимо для регулирования процесса сжигания калорий в организме. Итак, не пейте воду, когда чувствуете жажду. Старайтесь часто пить воду и выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Вода также помогает похудеть. Эксперты показали в ходе исследования, что частое употребление воды в конечном итоге может помочь в уменьшении общего жира в организме (1).Для достижения лучших результатов вы можете включать упражнения в соответствии с советами и руководством вашего фитнес-инструктора.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Следующий напиток, который вы можете выпить для ускорения метаболизма, — это кофе. Возможно, вы употребляли кофе, чтобы повысить уровень энергии, а не метаболизм. Это может случиться, особенно если вы не знакомы с продуктами, повышающими метаболизм.

Кофе входит в список 10 лучших продуктов, улучшающих метаболизм. Это стало возможным благодаря высокому содержанию кофеина, который увеличивает скорость метаболизма. Хотя большинство людей могут предпочесть кофе без кофеина, он не обладает такими же преимуществами, улучшающими метаболизм.

В таком случае предпочтительнее выбрать кофеинсодержащий тип. Помимо улучшения обмена веществ, регулярное употребление кофе также может помочь вам:

• Улучшение здоровья сердца

Эксперты предполагают, что регулярное употребление кофе или не менее 8 унций в день может помочь предотвратить сердечную недостаточность (6).Они признают, что такое поведение снижает риск сердечной недостаточности как минимум на 11%.

• Снизьте риск диабета

Кофе также может защитить вас от диабета (6). Диабет сегодня довольно распространен, и кофе может защитить вас от этого вредного состояния.

• Профилактика болезни Паркинсона

Кофеин в кофе также может снизить риск заражения болезнью Паркинсона.Эксперты признают, что риск заболеть этим заболеванием у любителей кофе ниже, чем у тех, кому он не нравится (6).

Бразильские орехи также могут помочь в ускорении обмена веществ благодаря высокому содержанию минерала селена. Селен — это минерал, который играет важную роль в метаболизме, функционировании иммунной системы и репродукции.

Этот минерал также играет важную роль в работе щитовидной железы.Это помогает в производстве значительных гормонов. Один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена. Вашему организму необходимо не более 55 мкг этого минерала в день.

Это означает, что вы должны принять во внимание эти орехи. Вы не должны превышать рекомендованное потребление селена в 400 мкг (примерно 6 орехов), чтобы избежать возможной минеральной токсичности (1).

Брокколи — отличный продукт для похудания и ускорения обмена веществ.Это крестоцветные овощи, содержащие антиоксидант, известный как глюкорафанин. Глюкорафанин — это вещество, которое отвечает за ускорение вашего метаболизма всякий раз, когда вы едите эти овощи.

Кроме того, это вещество также помогает снизить уровень жира в крови и снизить вероятность возникновения возрастных заболеваний (12). Брокколи также содержит другие антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают в:

• Снижение риска рака

Большинству людей известно, что в нашем обществе широко распространился рак.Вы можете снизить риск заражения, если будете часто есть эти овощи. Их антиоксидантные свойства защитят клетки от повреждения, связанного с раком.

Вы должны есть продукты, которые помогают укрепить вашу иммунную систему, чтобы снизить риск возникновения различных заболеваний. Добавьте в свой рацион брокколи, так как она повышает иммунитет и предотвращает сердечные заболевания, анемию и рак.

• Улучшение здоровья кожи

Если вы хотите, чтобы кожа была безупречной и сияющей, тогда вам нужно добавить эти крестоцветные овощи в свой рацион.Брокколи богата витамином С, который отвечает за выработку коллагена в организме (12).

Этот же витамин также предотвращает повреждение кожи. Он защищает вашу кожу от повреждений, таких как морщины, которые могут появиться с возрастом. Этот овощ также рекомендуют дерматологи, если у вас есть кожные заболевания, например опоясывающий лишай или рак кожи (12).

Вашему организму необходима клетчатка для облегчения пищеварения. Употребление этого овоща дает вам много клетчатки, которая помогает предотвратить запоры.Это также помогает поддерживать здоровье кишечника и снижает риск рака толстой кишки.

Воспаление — это естественный и защитный процесс, возникающий в результате приступа (аллергия, инфекция, травма…), который иногда может стать разрушительным, если он стал жертвой дисфункции. Это также может быть связано с различными хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и артрит.

Вы также можете ожидать некоторого воспаления, если страдаете метаболическим синдромом. Ешьте эти овощи, чтобы уменьшить воспаление.Их антиоксидантные свойства уменьшат воспаление, а также вы получите пользу от других питательных веществ, которые вы получаете из брокколи.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Вот несколько советов, которые могут помочь вам вместе с информацией о 10 лучших продуктах, улучшающих метаболизм:

Хотя эти продукты могут помочь вам улучшить метаболизм, они могут дать обратный эффект, если их не есть скромно.Поэтому ешьте их в небольших количествах, особенно орехи. Орехи содержат большое количество клетчатки, полезных жиров и белков (2).

Орехи также значительно калорийны. Если вы переедаете, вы с большей вероятностью превысите свои ежедневные потребности в энергии. Поэтому обратите внимание на то, сколько и как часто вы едите бразильских орехов в день.

При приготовлении, например, брокколи и темных листовых овощей, помните, что вы используете полезные масла. Некоторые из одобренных экспертами полезных масел, которые вы можете использовать, включают подсолнечное масло, рапсовое и оливковое масло.Они богаты ненасыщенными жирами, которые, как известно, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Масла энергетически высоки и содержат много калорий. Таким образом, вы должны экономно использовать масла. Если вы склонны чрезмерно использовать их в своих заправках для салатов, обратите на это внимание. Слишком много масла в еде увеличивает общее количество калорий. Не забудьте использовать их соответственно.

При покупке продуктов вы должны учитывать форму ингредиентов.Например, покупая брокколи, выбирайте темно-зеленые, плотные и твердые на ощупь кусочки. Желтая или вялая брокколи не рекомендуется.

Точно так же, покупая листовые овощи, выбирайте темно-зеленые и свежие. То же самое и с имбирем. Если вы покупаете необработанный натуральный корень, выбирайте свежий, а не несвежий.

Вы можете снизить эффективность сжигания жира своими порциями. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на ваш метаболизм (13).Поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы определить оптимальные размеры порций в зависимости от ваших целей.

Это означает, что вам придется купить мерные чашки или другие приспособления для определения размера порций, которые помогут вам с едой. Угадать или оценить ваши порции не получится. Итак, придерживайтесь правильных мерок еды.

Различные продукты могут помочь вам улучшить метаболизм. Они варьируются от имбиря, цельных яиц, зеленого чая, кофе, воды, брокколи, перца чили, чечевицы, бразильских орехов до темных листовых овощей.Это одни из наиболее рекомендуемых продуктов питания, если вы хотите достичь своих целей и улучшить свои пищевые привычки. Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять какую-либо из этих диет в свой план питания.

Дополните свой рацион упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Мнения в этой статье предназначены для образовательных целей и не заменяют медицинский совет.Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

1. 10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ (2019, medicalnewstoday.com)
2. Продукты для улучшения диеты (2018, medlineplus.gov)
3. Ешьте острый перец, чтобы сжечь лишние калории и жир (2010, webmd.com)
4. Яйцо, цельное, вареное, сваренное вкрутую (нет данных, Nutritiondata.self.com)
5. Имбирь (нет данных, sciencedirect.com)
6. Польза для здоровья и риск употребления кофе (2019, medicalnewstoday.com)
7. Польза яиц для здоровья (2020, webmd.com)
8. Как ускорить метаболизм (2018, medicalnewstoday.com)
9. Эффективен ли имбирь для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2020, webmd.com)
11. Влияние потребления имбиря на потерю веса и метаболические профили среди субъектов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2018, tandfonline.com)
12. Польза брокколи для здоровья (2020, medicalnewstoday.com)
13. Похудение: насколько важно завтракать? (2019, medicalnewstoday.com)

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Диета Metabolic Typing основана на концепции, согласно которой метаболизм — процессы, которые организм использует для преобразования пищи в энергию, такие как дыхание и переваривание пищи, — различны для всех. Он был введен как план похудания в 2001 году с публикацией книги исследователя Уильяма Уолкотта и научного писателя Триш Фейи «Метаболическая типичная диета». Уолкотт считается пионером в исследованиях метаболизма и ведущим экспертом в области метаболического типирования.

Концепция метаболического типирования восходит к 1930-м годам, когда канадский дантист Вестон Прайс путешествовал по миру, чтобы изучить связь между современными привычками питания и хроническими дегенеративными заболеваниями.Он обнаружил, что не существует единой диеты, которая была бы идеальной для всех из-за различий в климате, местных продуктах, условиях окружающей среды, наследственности, генетике и культуре.

В последующие годы исследователи Джордж Уотсон, Роджер Уильямс, Уильям Келли и другие продолжили изучение этой идеи. Как описано в «Метаболической диете», исследование в конечном итоге привело к теории о том, что метаболизм человека варьируется из-за двух факторов, на которые влияет наследственность:

• Доминирование вегетативной нервной системы : Сжигающая энергию симпатическая нервная система называется реакцией «бей или беги».Противоположная ему энергосберегающая ветвь, парасимпатическая нервная система, поддерживает отдых и пищеварение. Сторонники метаболического типирования считают, что у большинства людей одна ветвь доминирует над другой.
• Скорость клеточного окисления: Клетки с определенной скоростью преобразуют пищу в энергию (окисляя ее). По мнению сторонников, некоторые люди — быстрые окислители, которым нужно есть более тяжелые белки и жиры, которые сжигаются медленно. Напротив, медленным окислителям рекомендуется употреблять в основном быстро перевариваемые углеводы, а не белки и жиры.

Предпосылка книги «Диета метаболического типирования» состоит в том, что не существует единой диеты, подходящей для всех. Диета предполагает, что людей можно разделить на три различных метаболических типа и что они должны питаться в соответствии с этими типами. Хотя большинство людей могут согласиться с тем, что каждый сжигает калории по-разному и что сбалансированная диета должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям, научных доказательств в пользу диеты с метаболическим типированием все еще не хватает.

Что говорят эксперты

«Диета Metabolic Typing утверждает, что люди имеют разные потребности в макроэлементах в зависимости от их метаболизма.Эксперты сходятся во мнении, что у людей есть индивидуальные потребности в питании, но не согласны с конкретными особенностями метаболического набора и диетами, которые могут быть несбалансированными ».
— Крисси Кэрролл, RD, MPH

Что можно съесть?

Книга «Метаболическая типичная диета» предлагает тест для поиска и устранения неисправностей, который поможет вам определить свой метаболический тип (для более точного диагноза обученный практикующий врач может провести тщательную оценку, которая может включать анализы мочи и крови.Результаты этого теста покажут, что вы относитесь к одному из трех метаболических типов:

• Carbo : Типы Carbo являются медленными окислителями или симпатическими доминантными. У них, как правило, относительно слабый аппетит, высокая переносимость сладкого, проблемы с контролем веса и характеры «типа А». Они часто зависят от кофеина.
• Белок: Типы белков — это быстрые окислители или парасимпатические доминирующие. Они часто бывают голодными; тяга к жирной, соленой пище; терпят неудачу при низкокалорийных диетах; и склонны к усталости, беспокойству и нервозности.Они часто бывают вялыми, чувствуют себя возбужденными или на грани с поверхностной энергией, будучи при этом утомленными.
• Смешанный: Смешанный тип не является ни быстрым, ни медленным окислителем и не является ни парасимпатическим, ни симпатическим доминантным. Обычно у них средний аппетит, тяга к сладкому и крахмалистой пище, относительно небольшие проблемы с контролем веса и склонность к усталости, тревоге и нервозности.

Что нужно знать

По словам Уолкотта, диету метаболического типирования следует придерживаться всю жизнь, поскольку типы метаболизма являются наследственными.Предостережение заключается в том, что ваш метаболический тип может со временем развиваться, а это означает, что вам придется вносить изменения в свой план питания на этом пути. Помните, что, хотя диета может помочь некоторым людям похудеть, нет высококачественных научных доказательств, подтверждающих эффективность программы.

Программа не дает подробных советов о том, когда поесть, но Уолкотт рекомендует соблюдать диету точно так, как указано в книге, чтобы она была эффективной. Те, кто хочет узнать больше, также могут пройти комплексный онлайн-тест за 50 долларов, который включает дополнительные ресурсы, такие как планы питания, чтобы сопровождать результаты.Вы также можете нанять консультанта по метаболическому типу через веб-сайт Metabolic Typing, который также рекомендует и продает добавки.

• Типы углеводов: в основном сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с меньшим количеством более легкого постного белка (курица, морепродукты индейки) и жиров

• Типы белков: в основном белки с высоким содержанием пуринов (субпродукты, говядина, темное мясо птицы) и жиры с меньшим содержанием сложных углеводов

• Смешанные типы: равное количество белков, жиров и сложных углеводов

Каждый из трех типов метаболизма, указанных в этом плане, имеет свои собственные рекомендации по соотношению макроэлементов и свой список рекомендуемых продуктов.Вот более подробный анализ соотношений трех типов метаболизма и того, что вы можете есть при каждом плане:

Типы карбюратора

Эта метаболическая группа требует диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков, жиров и масел. Карбоновая диета обеспечивает соотношение макроэлементов — 60% углеводов и около 20% жиров и белков. Это похоже на диету Орниша, поскольку это диета с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Карбовидные люди должны стараться есть белок с каждым приемом пищи, но в меньшем количестве.Они должны делать упор на белки с низким содержанием пуринов, такие как индейка и белое мясо курицы, и на более легкую рыбу, такую ​​как пикша, окунь, камбала и камбала. Им также следует придерживаться нежирных молочных продуктов и есть много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Однако им не следует чрезмерно употреблять рафинированные углеводы.

Типы белков

Белковая диета напоминает диету Аткинса (в зависимости от фазы) тем, что позволяет получать только около 20–100 граммов чистых углеводов.Эта группа с высоким содержанием белка должна потреблять много белка с каждым приемом пищи, стремясь к соотношению макроэлементов: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов. По мнению экспертов по питанию, для большинства людей это слишком много белков и жиров.

Им требуется диета, богатая маслами и белками с высоким содержанием пуринов, такими как субпродукты, говядина, темное мясо птицы и морепродукты, включая лосось, тунец, сельдь и мидии. Белковые типы также могут есть жиры, такие как яйца, цельное молоко, сливки и цельномолочный сыр. Потребление углеводов должно быть низким, с упором на сложные углеводы (цельнозерновые, овощи), а не на простые (сладкие, крахмалистые продукты).

Смешанные типы

Диета со смешанным метаболизмом может напоминать вам о Зональной диете, поскольку это диета с низким содержанием углеводов. Этот тип требует относительно равных соотношений белков, жиров и углеводов, которые, по мнению экспертов по питанию, все еще содержат слишком много белков и жиров.

Поэтому люди, относящиеся к «смешанным» типам, должны придерживаться смешанной диеты, которая включает в себя белки с высоким содержанием жиров и пуринов, а также белки с низким и низким содержанием пуринов, такие как яйца, йогурт, тофу и орехи, в дополнение к сложным углеводам.

Людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету. Белковая диета может быть опасна для людей с заболеваниями почек или сердца, если они получают слишком много белка из мяса, а не из растений. А людям с диабетом следует адаптировать потребление углеводов к потребностям в сахаре в крови, а не к типу метаболизма.

Плюсы и минусы

Сторонники диеты «Метаболический набор» ценят аспект настройки программы.Все люди разные и имеют разные потребности, поэтому диета, учитывающая это, может быть полезной. Однако, в зависимости от типа метаболизма человека, некоторым людям может быть трудно есть требуемую пищу (но Уолкотт говорит, что большинство людей, естественно, предпочитают диету, соответствующую их типу).

Все три плана метаболической диеты ограничивают количество рафинированных углеводов и рекомендуют свести к минимуму простые углеводы, такие как белая мука и сахар, что является разумным с точки зрения питания советом. Тем не менее, у этой программы есть недостатки.

Например, диета, богатая мясными субпродуктами, маслом и красным мясом, такая как план питания белкового типа, не является здоровой или устойчивой в долгосрочной перспективе. Кроме того, в планах питания как белкового, так и смешанного типа рекомендуется использовать несбалансированную смесь макроэлементов, уделяя слишком много внимания одному типу макроэлементов (например, белку) за счет других.

Несмотря на то, что Уолкотт является экспертом в области исследований метаболического типирования, сама диета с метаболическим типированием не имеет крупномасштабных, прошедших экспертную оценку доказательств того, что это эффективный план похудания.

Является ли диета с метаболическим типированием здоровым выбором для вас?

Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, в том числе:

• Овощи всех видов — темные листовые овощи; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистый; и другие овощи
• Фрукты, особенно цельные
• Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, и / или версии без лактозы, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы
• Белковые продукты, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; и орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи

USDA предлагает довольно широкий диапазон потребления макроэлементов: 10–35% для белка, 20–35% для жиров (с менее чем 10% насыщенных жиров) и 45–65% для углеводов.Взаимодействие с другими людьми

Принимая во внимание федеральные правила, план по типу белков при диете метаболического типирования предполагает слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов. План по типу углеводов (примерно 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов) находится в пределах рекомендуемого диапазона. А смешанный тип находится в верхней части спектра как по белку, так и по жирам, но содержит меньше углеводов по сравнению с советами экспертов.

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США также рекомендуется контролировать потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса.Но в диете Metabolic Typing нет подсчета калорий, что, по словам Уолкотта, является преимуществом этой программы. Идея, по словам Уолкотта, заключается в том, что, если вы едите продукты, «подходящие для вашего типа», вы не будете испытывать голод между приемами пищи и не будете испытывать тягу к нездоровой пище, вредной для вашего тела, что означает, что в этом нет необходимости. подсчитывать калории.

Тем не менее, эксперты по питанию согласны с тем, что подсчет калорий — лучший способ похудеть. Ежедневное потребление калорий варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.Используйте этот калькулятор, чтобы определить необходимое количество калорий для достижения ваших целей.

Три плана диеты с метаболическим типированием несбалансированы, не имеют научных доказательств и не соответствуют федеральным диетическим рекомендациям для здорового питания.

Польза для здоровья

Диета Metabolic Typing учитывает диетические предпочтения, метаболизм и потребности человека, в отличие от многих других диет. Все три типа предлагают ограничить количество рафинированных углеводов, что является здоровым выбором, поскольку эти продукты, как правило, высококалорийны, не имеют витаминов и минералов и могут вызвать скачок сахара в крови.

Хотя соблюдение предложенной метаболической диеты может помочь вам внести изменения в здоровое питание и образ жизни, чтобы способствовать снижению веса, имейте в виду, что данные о диете с метаболическим типированием все еще отсутствуют. Например, в исследовании 2008 года сравнивались результаты опроса по диете Metabolic Typing с лабораторными тестами на метаболизм, но утверждается, что он «неточно отражает фактические метаболические процессы в удобной для использования форме».

Риск для здоровья

По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также привести к увеличению веса, что может сделать план белковой диеты проблематичным.Кроме того, в планах как на карбоновый, так и на смешанный тип отсутствует баланс.

Недостаточное питание может вызвать головокружение и усталость, а также способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, остеопороз и другие хронические заболевания. Определенный дисбаланс в питании также может привести к ожирению и диабету 2 типа.

Несмотря на то, что данные о диете с метаболическим типированием отсутствуют, новые исследования показывают многообещающие перспективы для «метаболического типирования», более общего термина для персонализированной программы питания, в качестве меры профилактики кардиометаболических заболеваний, которые включают болезни сердца, диабет 2 типа и почек. отказ.

Слово Verywell

Если вы планируете попробовать диету с метаболическим типом, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы обсудить потенциальные риски и преимущества. Неясно, насколько точны три индивидуализированных типа метаболической диеты, и все еще необходимы дополнительные исследования. Ваш врач или диетолог может помочь вам разработать план, специально подобранный для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Как ускорить метаболизм

Метаболизм — это сложный процесс, связанный со способностью вашего тела производить и накапливать энергию из продуктов, которые вы едите.

Признаки замедленного метаболизма

Когда ваш метаболизм замедлен, могут быть виноваты основные медицинские проблемы, такие как гормональный дисбаланс, например, гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы). Другие факторы, влияющие на метаболизм, включают ваш возраст, массу тела, пол и гены. Во многих случаях причиной являются неправильное питание, недостаточный сон и малоподвижный образ жизни.Вот признаки, указывающие на вялый обмен веществ:

• Трудности похудеть или легко набрать вес, несмотря на здоровую диету и регулярные физические упражнения.
• Высыпаетесь и на следующий день по-прежнему чувствуете усталость.
• Сухие волосы и кожа, вызванные недостаточным поступлением жизненно важных питательных веществ в кожу и волосы.
• Частые головные боли.
• Симптомы депрессии чаще встречаются у людей с заболеваниями щитовидной железы, и, наоборот, депрессия может вызывать незначительные аномалии щитовидной железы.
• Тяга к сладкой или жирной пище, связанная с падением уровня сахара в крови из-за пропусков приема пищи. Это приводит к сжиганию мышц вместо жира и замедлению метаболизма.
• Запор и изжога, связанные с замедленным пищеварением.

Как метаболизм влияет на потерю веса

Скорость метаболизма — это количество сжигаемых вами калорий, поэтому оно влияет на потерю или набор веса. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. По мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается, а жир обычно увеличивается, что замедляет ваш метаболизм.Вот пример того, как метаболизм влияет на вес.

40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов весит 140 фунтов, умеренно активна и имеет средний метаболизм. Она сжигает 2354 калории в день по сравнению с 2119 калориями у женщины с такими же показателями и медленным метаболизмом. Чтобы сбросить один фунт в неделю, первой женщине нужно будет потреблять на 500 калорий меньше в день. Если вторая женщина уменьшит количество калорий на такое же количество, ей потребуется в два раза больше времени, чтобы сбросить такое же количество веса.

Способы поднять ваш метаболизм на более высокую ступень

Если вы подозреваете, что у вас медленный метаболизм, следующие советы помогут естественным образом ускорить его метаболизм и, вероятно, облегчат вам похудание:

1. Употребление в пищу продуктов, богатых белком , увеличивает скорость метаболизма на 15-30% и количество сжигаемых калорий. Это связано с более высоким термическим эффектом пищи (TEF), повышением скорости метаболизма после приема пищи.
2. Поднятие тяжестей помогает удерживать мышцы и противодействует снижению метаболизма, связанному с потерей веса.Всплески высокоинтенсивных кардиотренировок помогают ускорить метаболизм и сжечь жир.
3. Исследования показывают, что употребление 17 унций воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час, а холодная вода более эффективна.
4. Ускоритель метаболизма витаминов — это эссенция л для правильного обмена веществ. Витамины группы B помогают вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры и использовать накопленную энергию в пище. Другие ключевые витамины для вашего метаболизма включают витамин D, железо, кальций и магний.Исследование 2015 года показало, что прием жирных кислот омега-3 значительно увеличивает скорость метаболизма в покое у пожилых женщин.
5. Добавки или оздоровительные инъекции с указанными выше витаминами и добавкой капсаицина, например Capsio-Lin + , могут увеличить расход энергии и окисление жиров.
6. Небольшие полезные перекусы (например, морковь, сельдерей, яблоко, протеиновые батончики, орехи) могут помочь утолить голод между приемами пищи и дать небольшой прилив энергии.
7. Согласно недавнему исследованию, зеленый чай или кофе могут помочь стимулировать запасы коричневого жира, которые играют ключевую роль в том, как быстро вы сжигаете калории.Зеленый чай помогает преобразовать часть отложенного жира в организме в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира и скорость метаболизма.
8. 7-8 часов сна в день жизненно важно для ускорения метаболизма. Бессонница может уменьшить количество сожженных калорий, изменить способ переработки сахара, снизить уровень лептина, подавляющего аппетит, и увеличить выработку гормона голода грелина.

Источники:

https://www.msn.com/en-us/health/wellness/want-to-know-if-you-have-a-slow-metabolism-the-signs-to-look-for-according-to -an-expert / ar-BBRWAds
https: // www.livestrong.com/article/313565-symptoms-of-a-slow-metabolism/
https://www.webmd.com/migraines-headaches/news/20160929/can-you-blame-your-headaches-on-your -thyroid
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246784/
https://www.webmd.com/diet/features/eat-your-way-to-a-faster- метаболизм # 1
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
https://helloglow.co/how-to-snack-to-boost-metabolism/
https: / /www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamins-to-boost-metabolism
https: // www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

Что такое метаболическая диета? Мы обратились к эксперту, чтобы выяснить это

От сырого вегана и периодического голодания до палео- и кето-диет — существует вариантов, вариантов, что (а что нельзя) есть. Но в последнее время для многих из нас диета была заменена более интуитивным подходом к питанию с акцентом на истинное питание нашего тела. Введите прометаболическое питание. Но что такое метаболическая диета?

Разговоры, подчеркивающие важность метаболизма, резко возросли за последние пару лет.Чтобы узнать, что это такое, мы поговорили с тренером по здоровью и экспертом по метаболизму Кори Мелой, чтобы узнать о ее подходе к тому, как мы можем лучше поддерживать наш метаболизм, и почему метаболическая диета сейчас так популярна.

Имея опыт работы в области фитнеса и питания и обучая элитных спортсменов, Мелой начала свой путь к целостному здоровью и прометаболическому питанию, когда не могла найти ответы, которые искала в традиционной медицине.

Она быстро открыла для себя силу хорошо поддерживаемого обмена веществ, и по мере того, как она приобрела знания в этой области, она сместила свое внимание, чтобы помочь женщинам найти свой путь к их самому здоровому и богатому «я».

Просмотрите все, что вам нужно знать о поддержке своего метаболизма и о том, может ли это быть недостающим звеном в вашем путешествии по здоровью, и постарайтесь не завидовать мечтательному гавайскому образу жизни Мелоя.

И обязательно прокрутите до конца три прометаболических рецепта от разработчика метаболических рецептов, Fallon’s Table .

1 из 10

Мелой живет на Мауи со своим мужем (изготовителем досок для серфинга) и их двухлетним ребенком (еще один в пути.) Она увлечена целостным здоровьем и простой жизнью, которая подходит для жизни на острове. Как тренер по здоровью, она стремится дать женщинам возможность войти в себя, восстановив свой метаболизм. После почти четырехлетнего обучения женщин один на один, она захотела охватить более широкую аудиторию и поэтому создала свой онлайн-курс для самостоятельного изучения с пошаговыми инструкциями по восстановлению метаболизма с помощью мышления, питания, физических упражнений и образа жизни. .

Как вы узнали о целостном здоровье и прометаболическом питании?

В то время как я рос в «хрустящем» доме с мамой, которая рожала на дому, которая готовила органические продукты с нуля, я не совсем понимала, что значит хорошо управлять своим телом и вести здоровый образ жизни.Я не пил газированные напитки и не ел нездоровую пищу, это все, о чем мне нужно беспокоиться, верно? (Неправильный).

В 2016 году мой путь к здоровью достиг рекордно низкого уровня. Я сделала неосведомленный выбор в пользу противозачаточных таблеток, когда вышла замуж годом ранее, и весь этот год я наблюдала, как мое здоровье ухудшалось. Когда я, наконец, принял решение отказаться от таблеток, я обнаруживал, что каждый месяц в течение двух-трех дней лежал на полу в ванной: терял сознание, меня рвало, сгибалось пополам от боли. После того, как я, наконец, получил ответы от медицинского работника, мне поставили диагноз эндометриоз, и мне сказали, что это будет у меня на всю жизнь и что лекарства нет.У меня было три варианта управлять своими симптомами: лекарственные препараты, операция или забеременеть и надеяться, что они исчезнут.

Это был первый раз, когда я осознал, что наша обычная система здравоохранения не предназначена для поиска первопричины и реального исцеления наших проблем со здоровьем, и что мы сами являемся лучшими защитниками, если мы хотим обратить вспять наши расстройства, дисфункции и болезни в корне. . Это был момент, с которого началось мое путешествие к целостному здоровью и прометаболическому питанию. Я нашла целостного практикующего врача, который помог мне не только точно определить первопричины моего эндометриоза, но и вместе мы полностью вылечили его всего за два месяца.Однако для меня важнее, чем исцеление, было задать себе вопрос: «Как я вообще регрессировал в эндометриоз?

«Как мое тело стало таким разбалансированным?» Вы не можете лечить в той же среде, в которой вы заболели.

Эти вопросы привели меня к важности моего метаболизма. Метаболизм описывает, как все ваше тело функционирует на клеточном уровне, поэтому здоровье вашего метаболизма влияет на ваши гормоны, репродуктивную систему, щитовидную железу, детоксикацию, пищеварение, энергию и многое другое.Вы не можете по-настоящему вылечить свой гормональный дисбаланс, бесплодие, расстройство щитовидной железы, проблемы с кишечником и т. Д., Не исцелив свой метаболизм, поскольку дисбаланс этих клеточных функций просто указывает на недостаточное функционирование метаболизма. Когда я переключился на восстановление и поддержку своего метаболизма на всю жизнь, это был момент, когда я заложил основу для восстановления и поддержки своего общего здоровья на всю жизнь.

Ваш метаболизм — самая важная оценка вашего общего состояния здоровья.

2 из 10

Что такое метаболическая диета?

Хотите верьте, хотите нет, но метаболическая диета противоречит практически всем тенденциям в питании, которые вы могли наблюдать за последние 50 с лишним лет.

Что вы думаете, когда представляете себе «здоровую» пищу? Может быть, суперпродуктовые зеленые смузи, салаты из сырой капусты или ореховое молоко, верно? Что, если бы я сказал вам, что иногда чрезмерное потребление этих продуктов может вызвать нагрузку на нашу пищеварительную систему, щитовидную железу и обмен веществ?

Метаболическое питание снова связано с едой и ее ролью в нашем уникальном человеческом замысле. Это восстановление мудрости предков и возврат к биологически поддерживающей пище, которая питает наш организм до клеточного уровня.

3 из 10

Как работает метаболическая диета?

Метаболическая диета просто означает приоритетность продуктов, которые являются биодоступными, то есть продукты и их питательные вещества легко перевариваются, усваиваются и используются организмом для получения энергии.

Мы живем в стрессовом мире, и я имею в виду не только эмоциональный или финансовый стресс. Это сочетание токсинов окружающей среды, тяжелых металлов в нашей воде и пище, электромагнитных частот, лекарств и лекарств, догматических привычек, связанных с диетой, и общих требований нашей стремительной жизни, которые создают значительный стресс для нашего организма.Гормоны стресса имеют обратную связь с нашими гормонами щитовидной железы, а щитовидная железа является проводником всего нашего метаболизма. Это означает, что чем больше стресса мы добавляем к нашему телу, тем больше замедляется наш метаболизм, чтобы сохранить энергию.

Давайте будем честными, некоторый стресс совершенно неизбежен и находится вне нашего контроля, но метаболическое питание — это способ максимально использовать то, что мы можем контролировать. Поддерживая свой метаболизм, вы не только делаете выбор в отношении образа жизни, который снимает ненужный стресс с тела, но и фактически укрепляете свое тело, чтобы стать более устойчивым к стрессовым факторам жизни, которые мы не можем контролировать.

Какие симптомы могут указывать на замедленный метаболизм?

• низкое либидо
• дневные сбои
• проблемы с щитовидной железой
• отсутствие голода по утрам
• холодные руки + ноги
• ПМС, вздутие живота
• тревога или депрессия
• выпадение волос
• ломкие ногти
• просыпаться ночью
• бесплодие
• раздражительность и многое другое.

4 из 10

Почему метаболическая диета работает? Что отличает его от других «диет»?

Выбор продуктов, поддерживающих метаболизм, означает выбор продуктов, которые поддерживают сами клетки вашего тела.В качестве примера возьмем популярную низкоуглеводную диету: знаете ли вы, что наши клетки имеют предпочтительный источник энергии? Этот источник энергии — глюкоза (углеводы). Глюкоза — главный источник энергии нашего мозга, нам нужна глюкоза, чтобы производить активную (Т3) форму нашей щитовидной железы, нашей печени нужна глюкоза для эффективной детоксикации, и буквально каждая клетка нашего тела работает на глюкозе.

Может ли наш организм научиться использовать другой источник топлива? Конечно, но это не обходится без последствий.Если мы лишим нашу печень глюкозы, наше тело начнет разрушать собственные ткани, мышцы, органы и многое другое в процессе глюконеогенеза. Этот процесс требует повышения уровня гормонов стресса для выработки глюкозы из частей нашего тела.

Помните, что снижается в результате повышения уровня гормонов стресса? Ваша функция щитовидной железы. Ваш метаболизм. Мы этого не хотим!

Если бы мы применили простой, логичный, биологический подход к огромной потребности нашего организма в глюкозе, стали бы мы демонизировать углеводы? В идеале мы должны сначала начать понимать биологическую функцию нашего тела, а затем есть так, чтобы наши тела могли развиваться в точности так, как они были задуманы.

Все сводится к тому, чтобы спросить себя: «Как я могу есть так, чтобы снимать с моего тела максимум стресса и поддерживать то, как мое тело хочет функционировать?

Я могу сказать вам прямо сейчас, что это не за счет ограничения калорий или углеводов, не за счет демонизации таких продуктов, как качественное мясо или сырые молочные продукты, и этого нет в дорогих порошках из зелени. Что отличает метаболическую «диету», так это то, что это вовсе не диета — это образ жизни, позволяющий понимать, уважать и питать свое тело обилием настоящих продуктов, которые на протяжении десятилетий осуждались.

5 из 10

Каковы некоторые советы по облегчению употребления прометаболического питания?

Мой совет номер один — оставить все с чистого листа, когда дело доходит до того, как они относятся к еде и питанию. Это требует огромного количества разучивания и повторного обучения, когда дело доходит до отстранения от догматических или модных советов по питанию. Я увлечен обучением истинному питанию, а не подписываюсь на следующий популярный план диеты. Вы хотите облегчить эти изменения в образе жизни и по-настоящему узнать , почему за ними стоит .

«Ослабление» — идеальное слово для использования здесь, потому что это именно то, что я рекомендую. Например, вы не можете сразу же снова начать есть углеводы, если вы ограничивали их на протяжении всей жизни. Ваше тело буквально должно заново научиться использовать эти углеводы. Медленно и неуклонно побеждает в гонке, ни одна настоящая или устойчивая практика в области здоровья даже не была найдена для быстрых результатов.

Какие типы изменений могут ожидать люди, если их метаболизм поддерживается должным образом?

Когда вы выбираете способ питания, поддерживающий все ваше тело, по сравнению с числом на шкале или желаемым видом, это полностью меняет ваше представление о питании.Поскольку ваш метаболизм описывает каждую клеточную функцию тела, метаболические маркеры будут включать качество вашего сна, ваше пищеварение, вашу энергию, ваш аппетит, ваш менструальный цикл, ваше либидо и многое другое. С хорошо поддерживаемым метаболизмом вы должны чувствовать себя живым, заземленным, свободным, энергичным, жизнерадостным и сильным.

6 из 10

Какие примеры того, как есть, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ?

Вот некоторые из наиболее важных изменений в образе жизни и питания, которые вы можете внести для поддержания своего метаболизма:

1. Ешьте больше, а не меньше. Подавляющее большинство женщин, с которыми я работала на протяжении многих лет, до работы со мной ели около 1200 калорий в день. Маленькому ребенку этого едва ли хватит. Если наша выходящая энергия постоянно превышает входящую, угадайте, что замедляется, чтобы сохранить нам жизнь? Наш метаболизм! Как женщины, мы должны стремиться съедать не менее 2000 калорий в день, чтобы хорошо питать наши клетки и поддерживать здоровый обмен веществ. Здоровый обмен веществ не только делает тело более счастливым и здоровым, но и сжигает больше жира.
2. Прекратите ограничивать потребление насыщенных жиров и измельчать орехи и семена. Идея о том, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца и повышают уровень холестерина, была полностью опровергнута на протяжении десятилетий. Насыщенные жиры — это жирные кислоты, которые повышают скорость метаболизма и способствуют детоксикации. Орехи и семена все еще почему-то хвалят как полезные для сердца жиры, хотя эти жирные кислоты могут напрямую нарушать наш метаболизм, работу щитовидной железы, гормоны и здоровье наших клеток. Орехи — это не плохо, , но где на природе мы могли бы пойти и съесть фунты орехов, как сегодня? Используйте природу как ключ к пониманию того, что биологически подходит для наших клеток.Вместо этого сосредоточьтесь на питательных насыщенных жирах, таких как кокосовое масло, травяное масло и какао (YUM).
3. Поменяйте кардиотренировки на силовые. Если бы я хотел замедлить метаболизм, то первым делом я бы сделал кардио. Когда мы регулярно делаем кардио, наши тела напрямую адаптируются к нагрузке на наши тела. Они адаптируются, уменьшая количество энергии (калорий), сжигаемой во время тренировок и в течение остального дня. Вот почему женщины обычно видят большие изменения в начале нового кардио-режима, затем он замедляется до полного прекращения, и они не могут похудеть, несмотря ни на что.Это потому, что кардио подавляет метаболизм. Прямая противоположность этому — силовые тренировки. Силовые тренировки невероятно влияют на метаболизм. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы наращиваете сухие мышцы и сжигаете больше калорий в состоянии покоя.
4. Никогда не пропускайте завтрак! Пропускать приемы пищи и пить кофе натощак — все равно что прыгать по скоростной полосе к нарушенному метаболизму и щитовидной железе. Когда вы обеспечиваете свое тело постоянным топливом (прием пищи в течение 30-60 минут после пробуждения и прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня), вы уравновешиваете уровень сахара в крови, сдерживаете гормоны стресса и обеспечиваете постоянное питание своим клеткам.
5. Ешьте сбалансированное питание. Это означает приготовление блюд с надлежащим балансом белков, углеводов и жиров. Мне нравится готовить пищу с содержанием примерно 50% углеводов, 25% белка и 25% жиров. Я удостоверяюсь, что мои источники углеводов легко усваиваются (например, корнеплоды, фрукты и мед), мои источники белка биодоступны (например, качественное мясо и молочные продукты, костный бульон, желатин и коллаген), а мои жиры — насыщенные (например, пастбищные яичные желтки и масло травяного откорма).

7 из 10

Какие ресурсы у вас есть для людей, которым нужна дополнительная информация и поддержка?

Я хотел бы связаться с вами! Мой дескриптор в Instagram — @korimeloy, где я делюсь всем о восстановлении вашего метаболизма с помощью питания, образа жизни и упражнений.У меня также есть бесплатное пятишаговое руководство по восстановлению вашего метаболизма, и вы можете найти мой полный онлайн-курс Freely Rooted здесь.

Попробуйте рецепты, поддерживающие метаболизм, из таблицы Fallon’s Table:

8 из 10

Горячий шоколад с костным бульоном (самый известный рецепт Фэллон!)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1/2 стакана слегка ароматизированного бульона из куриных костей (отлично работают большинство торговых марок!) чайная ложка ванили
щепотка морской соли
необязательно TBS коллагена для улучшения кишечника

НАПРАВЛЕНИЯ:

Варить на плите до однородности и тепла! Сверху посыпьте домашним зефиром (отличный рецепт см. В планах еды Fallon’s Table!) Или взбитыми сливками.

9 из 10

ИНГРЕДИЕНТЫ:

3/4 стакана гранатового сока
1/2 стакана воды
2,5 ст.л. органического говяжьего желатина
1/2 стакана кокосового сахара
2 ст.л. кокосового молока

НАПРАВЛЕНИЯ:

Налейте жидкость в кастрюлю среднего размера без нагрева. Сверху посыпьте желатин тонким, равномерно распределенным слоем и дайте постоять минуту, чтобы он зацвел. Включите плиту на средний огонь и медленно помешивайте, пока желатин полностью не растворится.Если у вас есть комочки желатина, разгладьте их тыльной стороной ложки. Выключите огонь и добавьте оставшиеся ингредиенты.

Вылейте в формы для конфет или форму для выпечки размером 8 × 8 с пергаментной бумагой и оставьте в холодильнике на 1-2 часа (вы можете использовать морозильную камеру на 15-20 минут, чтобы ускорить процесс застывания).

10 из 10

Классический, яйца без майонеза с начинкой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

6 сваренных вкрутую яиц
2 столовые ложки греческого йогурта
1 чайная ложка желтой горчицы (или дижонской)
¼ чайная ложка +? соли
паприки для гарнира

НАПРАВЛЕНИЯ:

Когда яйца остынут, удалите желток и добавьте в небольшую миску со всеми остальными ингредиентами.Размять до однородного состояния и всыпать яичные белки. Посыпьте сверху паприкой после того, как посыпали тарелкой!

Что есть в зависимости от того, чего вы жаждете и как набираете вес | Шоу доктора Оз

Пища — это не только мощное лекарство, которое может исцелить организм, но и ускорить метаболизм. Но вот ключ: пища, которую вы выбираете, должна зависеть от вашего собственного уникального метаболизма. Новаторские исследования показывают, что точно так же, как вы рождены с определенной кровью или типом телосложения, вы также наделены определенным типом метаболизма.Это означает, что одни и те же продукты, которые помогают вам выглядеть подтянутыми и красивыми, могут заставить кого-то набрать вес и выглядеть опухшим или уставшим.

Ниже перечислены три основных типа метаболизма — A, B и C. Для каждого из них требуется уникальный состав пищи, основанный на разном количестве белков, жиров и углеводов. Конечно, все эти общие схемы приема пищи должны включать в себя множество ярких фруктов и овощей.

Проверьте каждый тип, а затем пройдите тест доктора Оза, чтобы точно определить, к какой категории вы относитесь.

Метаболический тип A

Если вы относитесь к типу A, вы любите соленую пищу, например картофельные чипсы, а также склонны к тревоге. Вы, вероятно, не подозреваете, что частые приступы беспокойства на самом деле могут быть вызваны реакцией вашего организма на употребление соленой или жирной пищи. Как тип А, вы также обладаете сильным аппетитом, часто испытываете усталость, разговорчивы и общительный характер.

• Сильный аппетит
• Тяга к жирной, соленой пище
• Усталость и беспокойство
• Разговорчивый, общительный

Как есть:

Если вы тип A, вы сжигаете белки и жиры намного эффективнее, чем вы сжигать углеводы.Тяга к соленой и жирной пище возникает из-за потребности вашего организма в белке. Во время еды ваша тарелка должна состоять в основном из белка и расщепляться следующим образом:

• 50% белков
• 30% жиров
• 20% углеводов

Выбирайте постные куски белка темного цвета, например, говядину, темную мясо курицы или индейки и рыба, например тунец или лосось. Эти темные продукты содержат большое количество пурина — вещества, которое защищает и питает кровеносные сосуды.

Выбирайте молочные продукты, содержащие жир. Верно! Люди типа А должны есть цельножирный сыр, сливки, 2% -ное молоко и яйца. Эти продукты лучше для вас, чем обезжиренные или обезжиренные молочные продукты с сахаром. Помните, что полные жиры не являются гидрогенизированными или трансжирами, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как чипсы и печенье. Этих неприятных вещей следует избегать независимо от вашего типа метаболизма.

Ешьте разнообразные фрукты и овощи, но избегайте слишком большого количества рафинированных и крахмалистых.Они содержат сахар и действительно усугубят ваше беспокойство. Вместо белого картофеля или белого хлеба используйте цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновые макароны.

Метаболический тип B

Если вы относитесь к типу B, у вас сильная склонность к сладостям — конфетам, мороженому, печенью, пирожным и т. Д. Ваше тело на самом деле жаждет здоровых углеводов, но вместо этого вы жаждете сахара. Как тип B, вы также обладаете относительно слабым аппетитом, вы чувствительны, целеустремленны, организованы, иногда испытываете стресс, имеете зависимость от кофеина, а также можете бороться с лишним весом.

• Слабый аппетит
• Тяга к сладкому
• Чувствительный
• Честолюбивый, организованный, стрессовый
• Зависит от кофеина
• Борьба с лишним весом

Как есть:

Типа на диете с низким содержанием жиров и относительно низким содержанием белка, которая включает в себя в основном хорошие углеводы, много фруктов и овощей и цельнозерновые. Ваша тарелка для еды должна содержать:

• 70% углеводов
• 20% белков
• 10% жиров

Ура для типа B! Вы должны есть в основном пищу на основе углеводов.Однако вы должны есть цельнозерновые: ячмень, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т. Д.

Имейте в виду, что вам нужно с низким содержанием белка, а не без белка. Выбирайте легкие и нежирные белки с низким содержанием пуринов: белое мясо птицы, белую рыбу, такую ​​как треска или камбала, и белки растительного происхождения, включая чечевицу и нут.

Ешьте нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.

Чтобы уменьшить зависимость от кофеина, начните с сокращения потребления кофе или черного чая и замените его зеленым чаем.

Метаболический тип C

Если вы не можете определить, относитесь ли вы к типу A или B и в равной степени любите и сладкую, и соленую пищу, вы, вероятно, относитесь к типу C. изменчивый аппетит, может испытывать усталость, беспокойство и нервозность, может страдать от болей и болей и иметь небольшие проблемы с контролем веса.

• Неустойчивый / непредсказуемый аппетит
• Тяга к сладкой и соленой пище
• Усталость
• Беспокойство, нервозность
• Может страдать от болей и болей
• Небольшие проблемы с контролем веса

Как есть способность одинаково усваивать белки, жиры и углеводы, поэтому вы жаждете как соленой, так и сладкой пищи.Ваш прием пищи должен быть разделен на три части:

• 33% белков
• 33% жиров
• 33% углеводов

Как тип C, вам разрешено класть на тарелку больше всего жиров.