Прогулка фермера: Страница не найдена — Cross.Expert
Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение
Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.Прогулка фермера – отличный этому пример.
Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.
Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.
Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.
Что такое прогулка фермера?
Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.
Упражнение заключается в переносе двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.
В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.
Что использовать для прогулки фермера?
Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles
Гантели
Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.Гири
Гири, также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.Специальные ручки
Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.Техника выполнения прогулки фермера
Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.
Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.
Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.
Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.
Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.
Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.
Польза прогулки фермера
Прогулка фермера — это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон, использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.
Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе. Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.Добавление прогулки фермера в тренировку
Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.
Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.
Тренировки с прогулкой фермера
Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.
1. Табата прогулка фермера
Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.2. ЕМОМ прогулка фермера
Каждую минуту в течении 20 минут:3. Ад с гирями
3 раунда на время:Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.
Часто задаваемые вопросы FAQ
Какой вес использовать для упражнения?
Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.Сколько подходов упражнения делать в тренировке?
Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.Заключение
Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку. В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем.
Прогулка фермера. Что, к чему и почему?
Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
- развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
- подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
- если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение?
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.
Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.
Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!
Все, конец, до новых встреч!
PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
описание, техника выполнения. Упражнения на все группы мышц
На многих экстремальных силовых соревнованиях можно увидеть выполнение специального упражнения Прогулка фермера. Публика восторженно воспринимает выносливого человека, который переносит пару тяжеленных предметов. Подобное упражнение для всего тела – отличная базовая подготовка для занятий бодибилдингом.
- Что развивает упражнение?
- Какие мышцы работают?
- Польза и противопоказания
- Техника выполнения упражнения
- С гирями
- С гантелями
Что развивает упражнение?
В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.
Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:
- вся плечевая зона;
- бицепс области бедра;
- ягодичная мышечная ткань;
- брюшной пресс;
- голени;
- квадрицепс;
- мышцы рук.
Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечную ткань можно сравнить с некоторыми видами базовых комплексов. Например, это становая тяга или приседания с большой нагрузкой (штангой).
Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.
Окунемся немного в историю, и разберемся, что же собой представляет «Прогулка фермера». По сути своей, это обычная ходьба, но с утяжеленными предметами, которые требуется удерживать любыми способами.
Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.
Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.
К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.
Какие мышцы работают?
При выполнении упражнения в первую очередь нагрузку получают такие области мышц:
- брюшной пресс;
- поясничный отдел;
- плечевая зона;
- ягодицы.
При ходьбе непосредственно задействованы квадрицепсы. Вторично принимают участие трапеции, дельтоиды, мускулатура кистевая и предплечий.
Плюс подобной нагрузки заключается в отличии передвижения со штангой. Упражнение позволяется выполнять при любом условии. В качестве отягощения можно использовать штанговые блины, утяжеленные сумки, гантели или баллоны, наполненные водой.
Насколько упражнение безопасно
Удобно использовать штанги с ручками
Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.
Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться
Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем
Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.
Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.
Польза и противопоказания
Основная польза от выполнения силового упражнения – это активная выработка тестостерона. Этот гормон несет ответственность за рост мышечной массы во всем теле. Благодаря силе воли человека, вырабатывается повышение выносливости, а также снижается жировая прослойка.
Во время выполнения упражнения человек на определенное расстояние переносит тяжелые снаряды. По этой причине чаще всего его в свою программу включают атлеты, бодибилдеры, которые принимают участие в различных экстремальных силовых соревнованиях.
Основные преимущества упражнения, которые по достоинству оценят силовики и кроссфитеры:
- Укрепляется хват. Упражнение положительно воздействует на мышечную ткань предплечий, костную систему. Это качество полезно при выполнении иного характера силовых упражнений, например, в становой тяге.
- Отлично прорабатывается центральная часть туловища. При движениях у спортсмена в движениях принимает участие вся мускулатура кора, что помогает ему переносить тяжести на нужное расстояние.
- Наращивание мышечной массы. При длительном выполнении «фермерской» ходьбы мышечные волокна подвергаются гипертрофии. Из-за повышенного уровня тестостерона наращиваются мускулы, объем и масса.
- Тело лучше балансирует. При ходьбе с тяжестями в работу также включены и малые мышцы, которые отвечают за координацию движения и стабилизацию состояния. Поэтому упражнение положительно влияет на равновесие атлета.
- Повышается выносливость организма. Происходит не только укрепление мышечной ткани, но связок ног. Рук, спинного отдела.
Теперь перейдем к недостаткам силового упражнения. Предполагается, что упражнение «фермерская» ходьба одновременно помогает удерживать и перемещать тяжелые снаряды. Отсюда следует вывод: комплекс отрицательно воздействует на коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Если имеются патологии в опорно-двигательном аппарате, не рекомендуется выполнять это силовое упражнение.
Противопоказана «фермерская» ходьба при следующих недугах:
- растяжение плечевых связок;
- нарушена работа вестибулярного аппарата;
- серьезные сердечно сосудистые заболевания.
Усложнение тренировки
Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.
Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения можно использовать любые утяжеленные снаряды. Например, это могут быть гири, гантели, трэп-штанга или необычные варианты (живая свинья).
Перед тем, как начать упражнение, прочитайте статью — Растяжка перед тренировкой
С гирями
Для большей нагрузки при выполнении фермерской ходьбы рекомендуется воспользоваться гирями. При этом будут активно работать верхняя часть плечевого пояса. Рассмотрим вариант выполнения упражнения.
- Поставить ноги на ширине плеч. Спину держать ровно, в пояснице – небольшой прогиб.
- При сильном хвате рекомендуется гири удерживать за ручки. Это поможет укрепить мышцы предплечья.
- Определить расстояние и начать передвижение.
Если при переносе тяжести недостает сил, можно локти согнуть и гири удерживать, слегка подвернутыми запястьями под дужками. При этом гири будут покоиться на локтевых сгибах.
Более тяжелая модификация фермерской походки заключается в удержании гирь на плечах. В ходе ходьбы гири придерживают пальцами, локтевые суставы при этом согнуты и смотрят в стороны.
С гантелями
Алгоритм действий с гантелями следующий:
- Тяжелые гантели взять с полы. Поясничный отдел слегка прогнуть и зафиксировать положение.
- Спину удерживать в нужном положении, согнув колени, взять гантели. Чтобы пройти длинную дистанцию с гантелями, рекомендуется использовать вязки, помогающие снять нагрузку с мышц.
- Сделать шаг вперед, ставя пятку на воображаемую линию. В итоге шаг укорачивается.
Короткие шаги сокращают амплитуду движения в позвонках и тазе. Это самые уязвимые места в организме человека при перенесении компрессионных нагрузок. На протяжении всей «фермерской» походки следует корпус удерживать ровно, чтобы по верхней части плечевой зоны трапециевидные мышцы как бы распластывались.
Для опытных атлетов упражнения является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Оно помогает адаптировать мышечную ткань к выполнению однообразных комплексов с получением улучшенных результатов.
Инструкция по применению
Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.
Вес между ног
Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.
Утиная походка
Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.
Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект
Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.
Вес по бокам
Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.
Фермерская прогулка
Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.
Прогулка с чемоданом
Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.
Вес перед собой
Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.
Прогулка Зерхера
Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.
Медвежьи объятия
Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.
Вес над собой
Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.
Армейская прогулка
Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.
Перевернутая гиря
Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.
Как подобрать нагрузку?
То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:
Вес снаряда*Расстояние, м
| Сила | 100% | 15 |
| Гипертрофия | 75% | 45 |
| Выносливость | 50% | 90 |
* % от твоего собственного веса
Кроссфит упражнение Прогулка Фермера — техника выполнения и советы
Рученьки терпнуть, злипаються віченьки… Боже, чи довго тягти? Нам кажется, что именно эти строки приходят в голову, когда ты тащишь в каждой руке по 180 кг, делая упражнение прогулка фермера. Кажется потому, что лично я не в состоянии даже оторвать данный вес от пола, не говоря о том,чтоб его куда-то нести. А между тем именно с таким весом наш богатырь Владимир Муравлёв установил некогда рекорд в упражнении прогулка фермера 22 м 58 см. И вообще само название упражнения не передаёт его сущности или же умышленно обманывает потенциальных исполнителей. Почему прогулка? Прогулка куда? В ад?! И почему фермера? Вероятнее всего, что именно так организаторы первых богатырских игр рисовали себе в голове наших фермеров, которые ходят налегке по селу с бидонами по 200 кг.
Но давайте закончим это литературно-лирическое отступления и перейдём к сути упражнения прогулка фермера. Как мы уже успели упомянуть выше, сие движение перекочевало из богатырских игр. Там это отдельное соревновательное движение, которому уделяют много внимания, выполняя ряд подсобных упражнений для его улучшения. Такие как становая тяга, шраги, толчковая тяга, болгарские приседания и многое другое. Но в других спортивных дисциплинах обратная картина – прогулку фермера рассматривают в качестве подсобного упражнения для развития силы хвата и мышц кора.
Для упражнения прогулка фермера используют как специальный спортивный снаряд, который представляет собой укороченный гриф от штанги с ручками по середине, так и нестандартные подручных средства. Так помимо гантелей, гирь, блинов на соревнованиях по стронгмену можно увидеть, как атлеты переносят покрышки, бидоны и даже сумки с животными. Да-да, на одном из соревнований спортсмены носили сумки с живыми свиньями!
Прогулка фермера: техника выполнения
- Независимо от того, что вы используете: специальный гриф, гири или гантели, поставьте инвентарь на ширине таза, поставьте стопы между ними. Возьмитесь за “фермерские рукоятки” по центру или на расстояние большого пальца ближе к заднему краю. В таком положение вам проще будет удерживать гриф,а небольшой наклон штанги вперед будет задавать инерцию движению.
- Подсядьте с прогнутой спиной, задержите дыхание и натужившись оторвите снаряд от пола, используя ноги и спину. Эта фаза движения один в один повторяет биомеханику упражнения становая тяга.
- Из положения стоя начните движения вперёд семенящим шагом, при этом плечи слегка развёрнуты назад и лопатки сведены.
- Короткими шагами передвигайтесь вперёд, ходьба должна быть плавной и мягкой. Не опускайте голову,взгляд всегда направлен вперёд. Дыхание осуществляйте короткими вдохами и выдохами, подстраивая его под темп ходьбы.
Если вы решили стать богатырём и соревноваться в упражнении прогулка фермера, то вам понадобится укрепить все мышцы, которые там работают (трапецевидные, дельтовидные, длинные мышцы спины, широчайшую мышцу спины, мышцы кора, мышцы ног). Основными подсобными упражнениями здесь будут шраги, становая тяга, толчковая тяга, ходьба выпадами, зашагивания на тумбу.
Если же вы не из рядов стронгмена и желаете укрепить мышцы кора и усилить ваш хват, попробуйте использовать некоторые варианты исполнения прогулки фермера. Например, если ваша первоочередная задача усилить хват, используйте специальные накладки на гриф. Тот фактор,что ваши пальцы не смыкаются в замок, заставляет мышцы ваших предплечий сокращаться сильнее. В итоге на выходе мы имеем более сильный хват и прогресс во всех упражнениях, которые так или иначе с ним связаны. Если таковых нет – используете обычные блины для штанги.
Если же ваша цель укрепить мышцы кора – используйте ассиметричную нагрузку, работая поочередно с одной гантелей или гирей. Такое положение заставит ваши мышцы-стабилизаторы мобилизировать на полную.
И в заключении можем рекомендовать вам выполнить следующий комплекс с использованием упражнения прогулка фермера.
Тренируйтесь здраво и на здоровье!Загрузка…
Новости
Джастин Медейрос: путь на Игры 2021
После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]
Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!
Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]
Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!
Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек. Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучения более сложным двигательным навыкам, таких как: рывок и взятия на грудь с гирей, а также помогают укрепить мышцы ног, спины […]
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА» | БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА | Бодибилдинг И фитнес
Упражнение для набора массы, роста силы и повышения выносливостиЭто упражнение можно увидеть на всех соревнованиях по силовому экстриму. Вид человека, переносящего два тяжеленных предмета, вызывает восторг у публики и уважение к его феноменальной силе и выносливости. Но помимо чисто зрелищного аспекта, «прогулка фермера» – это еще отличное базовое упражнение для всего тела, использовать которое могут и даже должны все бодибилдеры, нацеленные на набор массы. О нем и пойдет сегодня рассказ.
Вступление
«Прогулку фермера» обычные посетители тренажерного зала включают в свою программу тренировок крайне редко, а зря. Это по-настоящему мегаэффективное упражнение, стимулирующее набор мышечной массы, рост мышц и повышение выносливости. И не стоит думать, что во время его выполнения работают только трапеции. Да, основная нагрузка ложится на верх спины, но помимо этого мышечного отдела в работу активно включаются:
· Весь плечевой пояс
· Пресс, разгибатели спины
· Ягодичные мышцы, голень, квадрицепс, бицепс бедра
· Мышцы рук, особенно мышцы, ответственные за силу хвата
По своему воздействию на организм и степени стимуляции рост мышц, «прогулка фермера» может сравниться с такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. А если учесть, что оно выполняется в движении, «прогулка» становиться одним из наиболее энергетически затратных силовых упражнений, которые можно включать в свой комплекс не только при наборе массы, но при похудении.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО
Большим плюсом этого упражнения является то, что в отличии от движений со штангой, его можно выполнять в любых условиях. Отягощением могут служить гантели, тяжелые сумки, баллоны с водой, блины от штанги. Все что можно взять в руки и удерживая переносить на расстояние можно использовать в этом упражнении.
Расстояние, на которое нужно переносить груз, так же, как и скорость перемещения могут быть совершенно различными, превращая это скучное, на первый взгляд упражнение, в нечто свежее и экстремально-оригинальное.
Прогулку фермера можно выполнять в любых условияхПрогулку фермера можно выполнять в любых условиях
Все это говорит о том, что «прогулку фермера» можно выполнять не только в зале, но и на даче, в лесу, да и просто на улице, что еще больше повышает универсальность этого упражнения.
Уехали в отпуск? Прогулка фермера с двумя баллонами с водой, выполненная несколько раз, станет отличным способом сохранить мышечную массу и плотность мышц во время отсутствия тренировок в тренажерном зале.
Техника выполнения этого упражнения следующая:
· Станьте между двух снарядов. Если они длинномерные, взять их нужно точно по средине.
· Слегка прогните спину в позвоночнике, сохраняя спину прямой присядьте и поднимите снаряды усилием силы ног.
· Лопатки нужно свести, плечи немного приподнять, поясницу напрячь и начать движение.
Шаги во время движения нужно делать небольшие, ускоряя темп по мере приближения к концу дистанции. Основная техническая особенность «прогулки фермера» заключатся в том, что лопатки нужно постоянно держать сведенными, не допуская наклона корпуса вперед. Голову нужно держать слегка приподнятой.
И еще три важных технических момента:
1. Перед выполнением этого упражнения нужно размяться, уделяя особое внимание плечевому поясу. Не стоит забывать, что это базовое упражнение, заставляющее мышцы работать в намного более длительном временном диапазоне.
2. Согласно стандартам силового экстрима, прогулка фермера должна выполняться без кистевых лямок. Но это сразу говорит о том, что его эффективность будет полностью зависеть от силы кистей. Если ваш тренинг направлен на развитие силы хвата, тогда выполнять упражнение нужно именно так. Но если вы бодибилдер, и цель тренировок заключается в наборе мышечной массы плечевого пояса, использование кистевых ремней будет вполне оправдано.
3. Отличным способом повысить свой результат в «прогулке фермера» будет статическое удержание веса, превышающего рабочий на треть в течении некоторого периода времени.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, FST-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ
Прогулка фермера отлично стимулирует набора мышечной массы плечевого поясаПрогулка фермера отлично стимулирует набора мышечной массы плечевого пояса
Вывод: «прогулка фермера» – это действительно базовое, универсальное упражнение, отлично стимулирующее рост мышц, незаслуженно игнорируемое бодибилдерами. Включив его в свой комплекс тренировки, можно существенно добавить мышечную массу плечевого пояса, особенно трапеций. Это упражнение совершенно точно стоит того, чтобы его попробовать!
БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТУпражнение прогулка фермера. Применение и техника
Отличное силовое упражнение Прогулка фермера, которое при всей своей простоте развивает практически все основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели и общий атлетизм.
Кроме этого способствует усилению связок и суставов. Движение такое себе статико динамическое.
Поскольку прорабатывается одновременно большое кол-во мышц, а особенно ног, то и гормональный ответ организма будет мощным. Кроме мышц ног в движении задействованы ягодицы, мышцы кора, пресса, широчайшие, трапеции а также предплечья и кисти, которые удерживают вес. То есть выходит что по воздействию на организм оно примерно равно приседаниям и становой тяге.
Применение прогулки фермера
Далеко не все любители фитнеса и бодибилдинга слышали про такое упражнение. Но среди профи оно довольно популярно, поскольку при правильном исполнении очень эффективно, причем как для работающих на рельеф, так и для силовиков. Например бодибилдеры могут применять прогулку фермера для прорисовки спины. Для стронгеров прогулка фермера это вообще одно из основных соревновательных упражнений.
Вы получаете следующие преимущества:
— Простое и при этом супер базовое движение, благодаря ему возможно прорабатывать большое кол-во мышц и общий функционал;
— Придаем отличный метаболический стресс организму, который сопровождается выбросом тестостерона;
— Благодаря именно тяжелой динамической нагрузки мы еще и тренируем сердечно-сосудистую систему
— Повышается показатель силы мышц кора и укрепляется мышечный корсет позвоночного столба;
— Можно выполнять как со специальным грифом с ручками, так и с гантелями, гирями или трэп грифом. еще применяют газовые баллоны с наваренной ручкой или специальные прямоугольные чемоданы.. Возможно выполнять как в помещении так и на улице, главное наличие места;
Прогулка фермера — техника выполнения
Итак после выбора снаряда и рабочего веса, который должен быть довольно серьезным, но при этом предплечья должны уверенно держать отягощение, принимаем исходное положение. Примерно как в становой тяге снимаем вес ногами с пола, потом полностью выпрямляемся включая спину и собственно после выпрямления можем начинать наше движение. Спина ровная, она должна все время быть с естественным прогибом в области поясницы, трапеции постоянно включены, взгляд направлен вперед. Сами шаги делаем не большие но довольно частые.
Прогулка фермера достаточно тяжелое и мощное упражнением, поэтому для начала возможно выполнять от 2 до 4 «прогулок» длительностью секунд в 30. Постепенно вам потребуется увеличить число сетов и повышать вес снарядов.
Так что Уважаемые атлеты, ни в коим случае не игнорируйте это замечательное упражнение. Обязательно включите прогулку фермера в свой тренинг, регулярно его выполняйте и радуйтесь результатами.
Выполнять фермерскую прогулку можно сразу после основных силовых упражнений.
автор — Денис Стронгшоп
краткое описание, техника выполнения (этапы). Упражнения на все группы мышц
В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».
Целевая мышечная группа
Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.
Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:
- Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
- Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
- Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.
Правила выполнения
Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:
- Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.
- Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.
Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.
- Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
- Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
- Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.
- После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
- Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.
Область выполнения упражнения
Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.
Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.
Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.
Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.
Суть названия
При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.
Плюсы занятий
Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:
- «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
- В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
- Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
- Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
- Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.
Противопоказания
Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:
- Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
- Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
- Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.
Комплексные занятия
Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
- Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
- Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.
Заключение
В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».
В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!
Прогулка фермера — воплощение эффективного обучения
Если в ваших рождественских традициях нужно было посидеть и посмотреть, как крепкие мужчины совершают невероятные подвиги на The World’s Strongest Man , вы, вероятно, знакомы с прогулкой фермера или походкой фермера-гиганта. как это известно на шоу. Громадные чудовища, которые соревнуются за титул, обычно несут абсурдные 160 кг в каждой руке.
В текущем мировом рекорде Гиннеса по самой быстрой прогулке фермера используются несколько более скромные веса в 150 кг, и он проводится на дистанции 20 м. Лоуренс Шахлаи из Великобритании в настоящее время возглавляет список с показателем 6.73 секунды. Итак, какое это имеет отношение к вам? Что ж…
«Загруженные переноски, такие как прогулки фермера, теперь получают соответствующее признание в более широком сообществе силовых тренировок, поскольку ранее они участвовали в эксклюзивных соревнованиях на звание самого сильного человека в мире», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джек Ловетт (spartanperformance.co. Соединенное Королевство). «И пора тоже, потому что эти подъемники просты в исполнении и чрезвычайно эффективны, обеспечивая множество преимуществ одновременно.”
Эти преимущества включают в себя разработку прочной центральной корсеты, которая гарантирует, что позвоночник остается нейтральным, защищая как от сдвига, так и от сжимающих сил; усиленная проприоцепция (ваше чувство расположения частей тела), потому что вы должны двигаться с нагрузкой, сохраняя при этом напряженное ядро; повышенная сила воли и сосредоточенность, потому что тяжело выполнять загруженные переноски; и, конечно же, рост мышц из-за длительного периода мышечного напряжения, особенно в верхней части спины, предплечьях и ногах.
«Если вы никогда не выполняете никаких упражнений с грузом, вы теряете все вышеперечисленные преимущества от одного упражнения», — говорит Ловетт. «Они являются воплощением эффективных тренировок. С точки зрения простого воздействия, [тренер по силовой подготовке из США] Дэн Джон считает, что загруженные керри — это «средство изменения правил игры» номер один для спортсменов. Я не могу с этим согласиться, и они будут работать так же хорошо и для не спортсменов, которые хотят увеличить силу и мышечную массу ».
Фермерская прогулка — это оригинальная загруженная переноска, и ее проще всего выполнять.Вы можете использовать гантели, гири, обычные штанги, штангу для становой тяги с трапецией или специальные ручки для ходьбы от фермера. Вот как это сделать.
Как сделать прогулку фермера
Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Плечи держите напряженными, а спину прямой. Делайте короткие быстрые шаги, проходя заданное расстояние, которое, вероятно, будет ограничено размером вашего спортзала, если вы действительно не фермер и не можете позволить себе роскошь поля.
Подобрать правильный вес может быть непросто, но, учитывая, что вы просто держите его рядом, вы можете нести изрядное количество.Начните с некоторых из более тяжелых гантелей и гирь (от 20 до 30 кг), а если этого недостаточно, возьмите небольшую штангу и загрузите ее. В некоторых спортзалах есть специальные штанги для ходьбы или ручки, которые можно закрепить на более тяжелых дисках.
Прогулка на большее расстояние за один проход или увеличение количества прогулок также усложнят задачу.
Варианты походки фермера
Zercher Carry
А если вы все еще хотите получить выгоду от гипертрофии от силовой работы, попробуйте Zercher Carry, где вы ходите со штангой в сгибе рук.Чтобы выполнить перенос Зерчера, возьмите штангу со стойки, расположив ее на сгибе рук. Поднимите мышцы кора перед подъемом и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. Если вам нужно накинуть на гриф для защиты рук, ничего страшного. Пройдите либо определенное расстояние, либо время — 40 секунд станут хорошим испытанием.
Гиря для переноски
Если в вашем тренажерном зале нет стандартных фермерских ручек для ходьбы, гири станут более чем удобной заменой. У них более короткие ручки, и благодаря их форме и размеру их намного легче поддерживать в устойчивом положении.Хотя это может и не потребовать такой силы ядра, это отличный предвестник для прогресса. Гири также отлично подходят для силы хвата.
Переноска на одной руке
Сложный тест на прочность корпуса, походка на одной руке фермера является естественным продолжением стандартной версии с двумя руками. В дополнение к преимуществам ловушки и спины, получаемым от стандартного ношения, этот вариант задействует большую часть основных брюшных волокон для стабилизации тела. Подъемы на одной руке также являются отличным способом сгладить любой мышечный дисбаланс.
Перенос перевернутой гири
Если ваши плечи разбиты и ушиблены из-за тяжелого жима или слишком долгого пребывания за столом, то попробуйте переносить перевернутую гирю. Удерживая гирю в одной руке вверх ногами за ручку, напрягите мышцы корпуса и сохраните нейтральное положение позвоночника. Это движение активирует мышцы вращающей манжеты, как никакое другое ношение, а вращающие манжеты имеют решающее значение для подвижности плеча и диапазона движений.
Упражнение «Фермерская ходьба» | Почему вам стоит Farmer’s Walk
Вы можете подумать, что вам нужно сосредоточиться на беге, если вы хотите стать лучше и быстрее бегуном, и это правда, но это не единственный способ улучшить свои результаты.На самом деле ходьба может быть очень полезной для бегунов, особенно когда вы делаете это с отягощением в руках. Нет, не силовая ходьба; мы говорим о прогулке фермера, и вот почему это, казалось бы, базовое упражнение важно для бегунов.
Что такое прогулка фермера?
Фермерская прогулка — также известная как «фермерская переноска», «переноска чемодана» или «переноска груза» — это тип общего силового упражнения, в котором вы удерживаете вес или тяжелый груз при ходьбе по прямой. Выглядит довольно просто, правда? Что ж, базовое — не всегда плохо.
«Это чрезвычайно простое, но эффективное упражнение, — говорит Мэтью Мейер, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Денвера, штат Колорадо. — Все, что вам нужно, — это [один или] два веса и место для ходьбы вперед и назад». Вы даже можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины или настоящий чемодан с книгами, если у вас нет весов. «Это не только улучшает спортивные аспекты, но и помогает устранить слабые места в повседневной жизни», — говорит Мейер.
Прогулка фермера также функциональна, потому что это упражнение, которое повторяет повседневную деятельность многих людей.«Это то же самое, что держать в руках тяжелые продукты после покупок, путешествовать с тяжелым чемоданом, который нужно нести, перевозить ребенка в переноске в машине и из машины», — говорит Коллин Конлон, сертифицированный персональный тренер и специалист по гирям из Монклера. Нью-Джерси. «Все это считается прогулкой фермера по дикой природе».
Как пройти походку фермера?
Форма и исполнение — вот на чем вы должны сосредоточиться при выполнении этого упражнения. Подбирая тяжелые предметы, всегда есть риск, что является одним из основных аспектов прогулки фермера, поэтому наши специалисты делают упор на подбирание тяжелых предметов правильной формы.«Если вы уже травмированы, лучше сначала проверить себя упражнениями с собственным весом, чтобы убедиться, что они не вызывают боли, прежде чем добавлять утяжелители», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по легкой атлетике США, главный тренер по силовому бегу и ведущий тренера. подкаст Strength Running, базирующийся в Денвере.
Ниже Conlon предлагает руководство по правильному выполнению движения.
- Обведите бедра на шарнирах и согните колени, чтобы оторвать вес (-а) от земли.
- Используйте ноги (не спину!), Чтобы поднять вес и вернуться в положение стоя.
- Удерживайте гирю (-а) на боку (-ах) с прямыми руками. Два груза больше сфокусируются на ваших ловушках, в то время как один груз (как показано выше) усложнит стабилизацию ваших наклонных мышц. Вы можете согнуть свободную руку и сжать кулак, чтобы удерживать равновесие.
- Встаньте прямо, плечи отведены назад и вниз, грудь слегка опущена вниз, а таз слегка наклонен вперед с задним наклоном таза.
- Затем медленно идите вперед с грузами.
Выполняя прогулку фермера, важно стоять прямо, в хорошей осанке и двигаться медленно, цельно и целеустремленно. «Это не упражнение, в котором вы пытаетесь бегать или быстро ходить, потому что поза здесь имеет первостепенное значение, и когда вы идете слишком быстро, ваша механика может начать меняться», — объясняет Конлон.
4 варианта веса, которые стоит попробовать
Резиновые гантели CAP со штангой
Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, нажимать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.
Гири с резиновым покрытием Rogue
Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.
Набор регулируемых гантелей NordicTrack
Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов
Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.
Какие мышцы задействуются при ходьбе фермера?
Может показаться, что это упражнение прорабатывает руки, потому что они держатся за веса, но на самом деле оно нагружает корпус и ноги и в первую очередь прорабатывает эти области.«Он отлично подходит для общей силы перед более специфическими спортивными или взрывными упражнениями, поскольку укрепляет почти все тело», — говорит Фитцджеральд. «А поскольку это делается во время ходьбы, это очень функциональное упражнение, которое может улучшить стабильность осанки и силу кора».
Почему прогулка фермера полезна для бегунов?
Прогулка фермера задействует почти все группы мышц тела, но особенно мышцы ног, кора и плечевого пояса. «Сосредоточившись на ногах и глубоко стабилизирующих мышцах кора, прогулки фермера могут помочь бегунам оставаться здоровыми и предотвратить травмы», — объясняет Фитцджеральд.
Когда мы думаем о том, как мы бегаем, ваше ядро находится в центре всей работы, которую выполняют ваши руки и ноги. «Наличие такого прочного фундамента является ключевым моментом», — говорит Мейер. «Работа с более тяжелыми весами также имитирует то чувство« тяжести », которое мы испытываем позже в более длительной пробежке, когда наша осанка и форма, как правило, терпят неудачу». Если вы воссоздадите это ощущение и поработаете над укреплением мышц, вы сможете лучше с ним справиться и сильнее пробежать через него.
«Прогулки фермера [помогают бегунам] предотвращают травмы, поскольку становятся сильнее за счет более жестких соединительных тканей», — добавляет Фитцджеральд.«Хотя это не особо специфическое упражнение для бегунов на выносливость, оно занимает важное место в их тренировках».
Как добавить прогулку фермера в свой распорядок дня?
Фитцджеральд рекомендует бегунам начинать пробовать походку фермера с умеренно тяжелыми весами, которые они могут поднимать и ходить в течение одной минуты. Выполняйте от двух до четырех подходов по 10–20 шагов каждый раз, когда поднимаете тяжести (или примерно два раза в неделю).
Готовы попробовать? Помните эти советы Мейера, как и вы.
- Встаньте прямо и высоко
- Выберите сложный вес
- Включите ядро
- Держите плечи назад и вниз, не задирайте, а грудь вверх
- Смотрите прямо перед собой
- Не переходите
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать прогулку по фермеру с грузом для тренировки всего тела
Вы когда-нибудь таскали из магазина в машину два одинаковых тяжелых пакета с продуктами? Затем вы совершили прогулку фермера (ну , в основном ).Фермерская прогулка, или фермерская сумка, как ее еще называют, — это загруженная сумка, нацеленная на верхнюю, нижнюю часть тела и ядро одновременно (версия, в которой вы держите вес только на одной стороне, показана выше). Движение требует, чтобы вы держали внешний груз, например гири (или пакет с продуктами — ваше предпочтение), и перемещали его из одной точки в другую. Это настоящее упражнение на хват и силовую тренировку. И хотя может показаться простым ходьба взад и вперед с отягощениями, это эффективно — например, это движение нацелено как минимум на девять областей вашей верхней и нижней части тела.
Есть также множество вариантов, которые вы можете сделать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого движения и сохранить интерес. Например, если вам нужно более тяжелое переноску, возьмите шестигранную штангу (вы видели ее раньше — это штанга в форме шестиугольника в спортзале, которую часто используют для становой тяги). Использование этого веса на прогулке фермера по-настоящему испытает ваши силы. Но если вы хотите облегчить нагрузку и, возможно, проверить свою скорость, вместо этого вам подойдут обычные гантели.
Если вы еще не могли сказать, прогулка фермера — невероятно универсальный ход, который нельзя недооценивать.Вы обязательно захотите добавить его на следующую тренировку. Итак, давайте убедимся, что вы знаете, как делать это правильно. Как инструктор SoulCycle и сертифицированный тренер NASM, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать об этом загруженном переноске — преимуществах, практических рекомендациях, вариациях и многом другом. Поверьте, вы не пожалеете.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Преимущества прогулки фермера
Это упражнение представляет собой упражнение на все тело, которое затрагивает верхнюю и нижнюю часть тела в дополнение к ядру. Вот как ваше тело будет проверяться в каждой из этих ключевых областей:
Преимущества для верхней части тела: Хотите повысить свою силу на вершине? СДЕЛАНО. Фермер нацелен на пять основных областей верхней части тела, включая предплечья, грудную часть спины, трицепсы, бицепсы и плечи.
Преимущества для нижней части тела: Если вы все о ногах, то фермерское ношение также имеет ваши интересы в глубине души.Это движение будет нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
Основные преимущества: Поддерживать активность кора во время этого движения — непростая задача, но если вы это сделаете, вы увидите отличные результаты — и не только в области пресса. Сильное ядро также даст вам мощную базу для множества других движений. Подумайте: бег, метание и общая сила, и это лишь некоторые из них.
Дополнительная выгода: Перенос тяжелых пакетов с продуктами в дом за одну поездку, наконец, станет достижимой, а может быть, даже легкой задачей.
Необходимое снаряжение
Когда дело доходит до веса, используемого на прогулке фермера, выбор за вами. Вот что такого замечательного в этом упражнении — оно универсально и может быть адаптировано в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть набор с гирями или гантелями — отлично. Если вы хотите принять вызов, попробуйте шестигранник. А если у вас вообще нет оборудования, вы всегда можете взять два ведра и наполнить их песком или водой.
Как сделать прогулку фермера
Самая большая ошибка, которую делают люди, — это предположение, что фермерская сумка слишком Простое упражнение, дающее результат.Но правда в том, что, если все сделано правильно, фермерский керри может выполнить столько же, если не больше, чем некоторые из более сложных упражнений с отягощениями. Вот пошаговый процесс, как правильно ходить фермера:
- Стоя, ноги на ширине плеч, вес на внешней стороне щиколоток, отведите бедра назад и согните колени, сохраняя спину. плоский.
- Напрягите поясницу и брюшной пресс перед тем, как потянуться вниз, чтобы взять вес (опять же, версия выше показывает вариант, когда вы используете только один вес, но если вы только начинаете, вы, вероятно, захотите использовать два).
- Взявшись за гантели, начните стоять прямо, упираясь пятками в землю, сохраняя при этом тугую форму. Как только вы достигнете полного положения стоя, напрягите подмышки и убедитесь, что ваши плечи отведены назад, чтобы активировать мышцы в области вращающей манжеты.
- Наконец, начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя крепкий хват и форму. Если вы возвращаетесь в противоположном направлении, опустите гантели, развернитесь и снова возьмитесь за гантели.
Сет / повторений для достижения результата: Три подхода — это отлично. Yo Вы можете рассчитать время переноски фермера на 25–30 секунд или на 10 шагов вперед и назад.
Наконечники формы: Начните свет, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед или не отдавать предпочтение стороне. В целях безопасности держите спину прямо. А когда дело доходит до движения, подойдут небольшие шаги. Они будут держать вас в равновесии при увеличении веса.
Легкая походка против тяжелого фермера
Хорошо, я знаю, что вы хотите проверить свои силы и посмотреть, какой вес вы можете нести (честно говоря, то же самое!).Но сначала нужно убедиться, что вы готовы к этому. Легкая переноска отлично подходит для и для всех , особенно для новичков, пытающихся улучшить свои повседневные движения и базовую силу.
После того, как вы это установили, попробуйте взять с собой тяжелую фермерскую сумку. Но я рекомендую это только после того, как вы уже создадите базовую основу, силу хвата и стабильность плеч — и если вы хотите улучшить скорость и мощность. Вот когда вы действительно можете испытать себя с чем-то вроде тяжелой ловушки.Они могут одновременно работать с олимпийскими весами 25 фунтов, 45 фунтов и т. Д. При использовании планки-ловушки (также называемой шестигранной планкой) всегда следует использовать обе руки и нести ее по бокам.
Варианты походки фермера
Честно говоря, есть очень много вещей, которые вы можете делать во время прогулки фермера, кроме как держать гантели прямо:
Как сделать прогулку фермера частью вашего распорядка
Вот несколько простых способов включить это движение в ваш текущий распорядок:
- Выполняйте их в качестве разминки (или перед разминкой) : Если вы набираете больше веса, делайте это после разминки, давая вашему телу возможность подготовиться к тяжелой атлетике. Если вы используете более легкие веса, фермерская сумка сама по себе является отличной разминкой, которая разбудит ключевые области вашей верхней и нижней части тела.
- Выполняйте их во время тренировки в стиле Табата: Тренировки в стиле Табата — это распространенный тип тренировки HIIT, при которой вы выполняете 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Вы можете смешивать кучу разных упражнений, поэтому в следующий раз вы можете попробовать керри фермера, бёрпи, прыжки с приседаний, отжимания и затем повторить.
- Выполняйте их в качестве финишера : Используя более тяжелый вес, попробуйте сделать прогулку фермера, чтобы завершить тренировку. Это повысит частоту сердечных сокращений и истощит ваши силы, чтобы получить дополнительный ожог.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать фермерское хранение: методы, преимущества, варианты
Фермерская переноска — это мощное упражнение, которое включает в себя удержание груза в каждой руке и ходьбу на расстояние или время. Он подходит для большинства тренировок или разминок и требует только набора гантелей или гирь.
Также известен как: Прогулка фермера
Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, верхняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро
Необходимое оборудование: Гантели или гири
уровня
: От начального до среднегоКак сделать фермерскую ношение
Verywell / Бен Голдштейн
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Положите гантели или гири на пол, по одной рядом с каждой ногой.
- Присядьте и возьмитесь за гирю в каждую руку.
- Включите сердечник и потяните лопатки вниз и назад, вставая обратно, возвращаясь в вертикальное положение.
- Сделайте шаг вперед и начните идти. Держите голову поднятой, плечи назад и задействуйте основные мышцы.
- Продолжайте идти желаемое время или расстояние.
Вы можете переносить фермера на время или на расстояние.В любом случае убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы пройти так далеко или так долго, как вы намереваетесь.
Преимущества фермерского переноски
Фермерский переноска нацелен на все ваше тело. Он укрепляет мышцы бицепса, трицепса, предплечий, плеч, верхней части спины, трапеции, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр, нижней части спины, косых, поперечных и прямых мышц живота. Если вы используете тяжелый вес, вы также можете почувствовать жжение в груди.
Поскольку вы переносите гантели на расстояние, это движение — хороший выбор для улучшения силы захвата кистями и запястьями.Сила захвата важна для выполнения повседневных действий, таких как поднятие и переноска пакетов с продуктами.
Фермера также помогает укрепить ваше ядро. Это может привести к уменьшению боли в спине, улучшению равновесия и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.
Другие варианты фермерской сумки
Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.
Сокращение времени или расстояния для начинающих
Если тренировка, которую вы выполняете, требует пройти 40 ярдов, но это слишком далеко для вас, сократите расстояние вдвое.Вы также можете сократить время и вес. Если вы обнаружите, что это слишком много, опустите вес и отдохните, прежде чем закончить упражнение.
Увеличение нагрузки
Чтобы повысить устойчивость к переноске фермера, увеличьте вес. Просто убедитесь, что вы не идете на компромисс с формой, и помните, что небольшая часть имеет большое значение. Не нужно делать значительных прыжков в весе. Иногда даже пять фунтов имеют большое значение.
Увеличьте расстояние или время
Вы также можете увеличить расстояние или время при выполнении фермерского керри, если хотите повысить его интенсивность.Испытайте себя во время каждой тренировки, увеличивая дистанцию на 10 ярдов или добавляя к упражнению 15 секунд.
Идите по прямой
Работайте над балансом, следуя прямой линии. Для этого найдите линию или край поверхности, по которым вы можете следовать в течение заданного времени или расстояния. Старайтесь делать каждый шаг по этой линии, не падая ни в одну сторону.
Используйте одновременно тяжелые и легкие веса
Если вы действительно хотите испытать себя, возьмите более тяжелый груз в одну руку и более легкий — в другую.Во время ходьбы удерживайте более легкий вес над головой, а более тяжелый — рядом. Поменяйте сторону на полпути.
Распространенные ошибки
Чтобы передвижение было безопасным и эффективным, избегайте этих распространенных ошибок.
Использование неправильного веса
Хотя вы не должны бояться использовать более тяжелый вес, если ваша форма ухудшается, этот вес будет слишком большим. Держите вес тяжелее, если вы путешествуете на короткие расстояния, и легче, если вы путешествуете на большее расстояние, например, от 40 до 60 метров.
Ядро не задействовано
Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора. Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.
Наклоняясь вперед в талии
Выполнение фермера сгибания в пояснице вызывает боль и дискомфорт в пояснице. Это может произойти, когда вы устанете, и ваша техника начнет страдать.Чтобы правильно выполнить это движение, напрягите корпус, встаньте прямо и смотрите прямо перед собой на протяжении всего упражнения.
Подъем плеч
Во время этого упражнения плечи должны быть опущены и отведены назад. Это может быть проблемой для людей, которые имеют тенденцию ходить (или заниматься другим видом деятельности) с поднятыми к ушам плечами.
Сгорбленная ходьба с гантелями или гирями создает дискомфорт в шее и плечах.Вы узнаете, правильно ли делаете это движение, если почувствуете, что толкаете гирю или гантель к земле.
Безопасность и меры предосторожности
Вообще говоря, переноска фермера — безопасный ход для большинства уровней физической подготовки, тем более что вы можете регулировать сопротивление и изменять расстояние или время. Однако, если у вас есть какие-либо заболевания, которые ограничивают вашу способность выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
Некоторые условия здоровья могут ухудшиться из-за ношения фермера, например, связанные с болью в шее, плечах или пояснице. Спросите физиотерапевта, безопасно ли вам выполнять это упражнение.
Если вы испытываете какой-либо дискомфорт при переноске фермера, остановитесь и сделайте перерыв. Перед возобновлением деятельности отдохните не менее двух-пяти минут.
Чтобы предотвратить травмы, начинайте с более легких весов (от 10 до 15 фунтов) и переходите на более короткие дистанции (от 10 до 20 ярдов).Когда вы разовьете некоторую выносливость и это упражнение станет легче, начните с увеличения веса, который вы несете, а затем увеличьте расстояние или длину ходьбы.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Почему вы должны это делать
Итак, вы задаетесь вопросом, что выгоды от прогулок фермеров могут сделать для вас и вашей фитнес-программы…
Не переживайте. Мы собрали 13 основных преимуществ пеших прогулок, которые могут существенно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие, независимо от ваших целей!
Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Прежде чем приступить к работе над статьей, ознакомьтесь с сертификатами персонального тренера OriGym и курсами инструкторов по фитнесу.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Преимущества прогулки для фермеров
# 1 — Улучшает осанку
Когда многие из нас сидят за столом более 8 часов в день, неудивительно, что у нас развиваются вредные привычки с точки зрения образа жизни и того, как мы относимся к своему телу.
Плохая осанка — это проблема, которая, как мы видим, проникает в жизнь многих людей, но ее также можно исправить с помощью правильных физических упражнений (или программы Office Fitness). Введите прогулку фермеров!
Прогулка фермеров улучшает осанку, повышая осведомленность о своих мышцах и теле в целом и заставляя думать о своей форме. Кроме того, он создает стабильность и устраняет дисбаланс в теле (особенно, если одновременно используются два веса), что по умолчанию приводит к улучшению осанки.
Итак, если вы боретесь с плохой осанкой, вы должны дать себе шанс почувствовать преимущества ходьбы фермеров!
# 2 — Усиливает хват
Слабый хват — это определенно то, что вам нужно исправить, прежде чем вы начнете серьезно относиться к становой тяге или другим техникам силовых тренировок. Если вы не сосредотачиваетесь на хвате, вы никогда не сможете раскрыть свой максимальный потенциал ни со свободными весами, ни даже в спорте!
К счастью для вас, обширный список преимуществ ходьбы для фермеров включает улучшенную силу сцепления.Прогулка фермера укрепляет ваш хват за счет работы ваших запястий, кистей, предплечий, плеч и спины в унисон, поскольку все эти мышцы могут оказывать влияние и поддерживать силу захвата при правильной тренировке.
Ваши запястья, руки и предплечья, в частности, будут быстро укрепляться при регулярной практике упражнения из-за давления, которое на них оказывается (при правильной форме), и вы будете выполнять становую тягу и подъемы над головой. без выскальзывания штанги из рук!
Станьте личным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Аккредитовано
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше# 3 — Снижает вероятность травмы
Если подумать логически, прогулка фермера (возможно, с более легким весом) на самом деле является вполне естественным движением для нашего тела.Мы были созданы с возможностью переносить предметы вручную из одного места в другое, в большей степени, чем мы должны были поднимать и удерживать их над нашими головами!
Когда вы начинаете с малого и постепенно поднимаетесь вверх, шансы получить травму невелики, если вы сохраняете правильную форму и сосредотачиваетесь на том, что делаете.
Хотя каждое упражнение сопряжено с риском, одно из преимуществ ходьбы для фермеров заключается в том, что она с меньшей вероятностью травмирует вас по сравнению с более напряженными движениями по поднятию тяжестей.
Беспокоитесь о том, чтобы правильно заполнить форму с первого раза? Щелкните здесь, чтобы просмотреть руководство по прогулке фермеров Buff Dudes.
# 4 — Быстро наращивает мышечную массу
Фермерская прогулка на удивление хорошо помогает нарастить мышечную массу, несмотря на то, что она больше используется для удержания, чем для подъема. Это может освежить вас, если вы привыкли часто делать становую тягу и приседания в тренажерном зале!
Они прорабатывают ваши мышцы немного иначе, чем обычные силовые упражнения, что делает их идеальным дополнением к вашему распорядку с точки зрения разнообразия.
Вместо того, чтобы требовать от мышц толчка вверх против силы тяжести, основное внимание уделяется поднятию тяжестей и их переносу без использования импульса.
Импульс не всегда используется во время становой тяги и жима над головой, когда используется правильная техника и техника, но одно из преимуществ ходьбы фермера в этом сценарии состоит в том, что они очень затрудняют обман.
Они наиболее эффективно наращивают мышечную массу за счет постепенной нагрузки, ходьбы на короткие дистанции с тяжелыми весами и при использовании в сочетании с движениями пауэрлифтинга.
Наши главные советы по наращиванию мышечной массы с помощью ходьбы фермера:
- Сначала работайте над хватом — начните с немного меньшего веса и на большие дистанции (это поможет вам при переносе тяжелых весов)
- Постепенно увеличивайте нагрузку с отягощениями, точно так же, как во время силовых тренировок со штангой или гантелями.
- Выполняйте их вместе с упражнениями по пауэрлифтингу для достижения оптимальных результатов — они отлично подходят для финиширования и действительно бросают вызов вашим стабилизирующим мышцам!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 5 — Способствует потере жира
Потеря жира — всегда дополнительный бонус, когда дело доходит до открытия новых упражнений.Будь вы культурист, пауэрлифтер или новичок в фитнесе, избавление от лишнего жира, вероятно, станет одним из преимуществ ходьбы, которым вы захотите воспользоваться.
Фермерская прогулка хороша для похудания, так как:
- Это упражнение с высокой отдачей — вы несете тяжелый вес, что не позволяет расслабиться во время упражнения! Ваши мышцы будут работать сверхурочно и впоследствии растопят лишний жир
- Это упражнение для всего тела — все ваше тело подвергается напряжению, что делает его интенсивной и калорийной тренировкой, а также наращивает мышечную массу во всех областях (и, следовательно, сжигает жира вокруг них)
- Это требует постоянных усилий и сосредоточенности — обычно прогулки фермеров занимают около 60 секунд или более, что, безусловно, является интенсивным всплеском активности для всего тела и творит чудеса для сжигания жира и ускорения обмена веществ.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, и это высокоинтенсивная кардио-тренировка (которая, как известно, хороша для сжигания жира)
# 6 — Развивает стабилизацию сердечника
Предположим, что он лучше всего подходит для плеч, рук и верхней части спины. Мы не будем винить вас за то, что вы так думаете, учитывая то, как выглядит упражнение!
Однако, когда вы смотрите видео о прогулках фермеров в Интернете, вы не видите нагрузки (хорошее напряжение!), Которую она оказывает на ядро.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, включая тренировку для кора и улучшенную стабильность кора, вы всегда должны напрягать пресс перед началом прогулки.
Если вы постоянно задействуете свой корпус, вы не только улучшите свои шансы на тонизирование этой области, но и разовьете в ней устойчивость, что в конечном итоге увеличит ваши шансы на выполнение более интенсивных силовых упражнений.
Вам нужно больше силы корпуса для движений со штангой? Используйте преимущества фермерской прогулки себе во благо!
# 7 — Повышает атлетизм
Атлетизм включает в себя общий уровень физической подготовки, ловкость и силу среди других элементов.
Если вы занимаетесь спортом или хотите лучше подготовиться к повседневным ситуациям (может быть, вам сложно успеть сесть на поезд после работы?), Вам определенно стоит сосредоточиться на этом, поскольку это одно из основных преимуществ пеших прогулок для фермеров!
Точная настройка вашего внимания, координации, умственной выносливости, равновесия и т. Д. Придаст вам все характеристики сильного спортсмена, и вы будете готовы ко всему, что бросает в вас жизнь, будь то интенсивная спортивная игра или погоня за спортом. собака соседа, когда она убегает…
# 8 — Повышает силу и силу
Мы уже говорили о кора, но это так верно, что создание сильного кора важно для достижения успеха в каждом упражнении или деятельности.Без хорошей силы корпуса, которая, к счастью, предоставляется вам как одно из долгосрочных преимуществ ходьбы фермеров, вы ограничиваете как свою силу, так и общую силу.
Прогулка крестьянина не только укрепит ваше ядро и впоследствии полностью увеличит вашу мощь и силу, но и укрепит это во всех других частях тела.
Поскольку ваше ядро обеспечит лучшую основу для остальной части вашего тела, когда оно будет укреплено, это означает, что вы сможете лучше задействовать остальные мышцы правильным образом (вместо того, чтобы оказывать на них слишком большое давление при однажды).
В результате они станут жестче, особенно если вы постепенно перегрузите их, пока ваше тело адаптируется к упражнению.
Мы уверены, что вы слышали о выполнении движений «мощным» или «взрывным» образом, что напрямую связано с мышечной силой и «скоростью-силой». Чтобы тренировать силу своего тела, нужно задействовать мышцы с максимальной силой.
Есть ли какие-нибудь другие упражнения, которые задействуют максимальную силу ваших мускулов, кроме ходьбы фермера? Мы сомневаемся в этом!
Чем тяжелее вам удастся пройти, тем больше силы и мощи вы приобретете.Возможно, это подтолкнет вас к овладению своей формой и начнется путь к тому, чтобы нести собственный вес и многое другое!
# 9 — Оптимизирует выносливость
С точки зрения физической выносливости польза от ходьбы фермеров практически безгранична. Если вы хотите больше тренироваться на выносливость, а не на силу, потренируйте фермерскую ходьбу с чуть более легкими весами и продолжайте ходить пешком.
Это по-прежнему должно быть сложной задачей для ваших мышц, чтобы они могли адаптироваться к весу и расстоянию по мере вашего продвижения, но не настолько напряженным, чтобы вы не смогли безопасно перенести их через установленное расстояние.
Физическая выносливость — не единственный вид выносливости, который дает крестьянин при ходьбе, и это хорошо!
Психическая выносливость развивается во время упражнения, к счастью, с помощью обоих методов (выбираете ли вы более короткую дистанцию / больший вес или более длинную дистанцию / меньший вес).
Если вы выберете вариант на более короткие дистанции, ваша умственная выносливость улучшится с точки зрения преодоления действительно высокоинтенсивных и напряженных ситуаций, когда речь идет о спорте или поднятии тяжестей.
С другой стороны, если вы решите пройти большую дистанцию с меньшим весом, ваша умственная выносливость улучшится с точки зрения прохождения более длительных, но менее тяжелых периодов напряженной деятельности.
Это может быть более актуально для повседневной жизни, например, если вы несут покупки домой, если у вас нет машины!
# 10 — Строит пресс и наклонные мышцы живота
Пришло время углубиться в тонировку. В конце концов, кто не хочет слышать о том, как прогулки фермеров улучшают их внешний вид, прежде чем использовать их в своих тренировках?
Пресс и косые мышцы живота — две наиболее популярные цели тех, кто интересуется фитнесом.Проблема с их фактическим достижением заключается в том, что большинство людей дезинформированы и тратят все свои усилия на неправильную тренировку мышц. Это приводит к разочарованию и практически не дает результатов…
К счастью, именно здесь фермеры получают выгоду от ходьбы, особенно в сочетании с разнообразной программой силовых тренировок. Откажитесь от 100 приседаний в день и попробуйте вместо этого это!
Самым важным элементом тренировки пресса и косых мышц живота во время походки фермера является задействование кора.Если вы не задействуете мышцы кора, эта область не будет подвергаться большой нагрузке и будет пропущена во время тренировки.
Вы также рискуете получить травму поясницы, если не сделаете этого шага!
Если вы хотите увидеть в полной мере преимущества ходьбы от фермера для пресса и косых мышц живота, не забудьте правильно задействовать мышцы кора во время упражнения.
# 11 — Тонизирует предплечья
Очень редко можно встретить много упражнений, оказывающих значительное влияние на предплечья. В основном люди просто сосредотачиваются на бицепсах и трицепсах, а предплечья оставляют на произвол судьбы…
Больше нет.Фермерская ходьба приносит пользу предплечьям, оказывая на них дополнительное давление по сравнению с другими упражнениями с отягощением, такими как становая тяга или жим над головой, особенно из-за того, что это скорее удержание, чем подъем, и работа в направлении силы тяжести.
Развитие предплечий с помощью фермерской ходьбы будет полезно для других упражнений, так как ваша сила захвата улучшится с более сильными предплечьями. По мере увеличения силы предплечья вы сможете отказаться от подъемных ремней и лучше удерживать штанги, гантели, перекладины и т. Д.!
Еще одним дополнительным бонусом является то, что ваши предплечья будут набирать мышечную массу и выглядеть более подтянутыми, что всегда хорошо, когда вы вкладываете все свои усилия в каждое упражнение.
# 12 — Тоновые ловушки
Все мы знаем, что «изолирующая тренировка» спорна, но определенно есть упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки определенных мышц.
Когда дело доходит до тренировочных ловушек, этих надоедливых мышц, которые, кажется, растут только у заядлых бодибилдеров, фермерская прогулка на самом деле является самым популярным и эффективным упражнением!
Во время самой прогулки ловушки тренируются все время, так как они остаются в сжатом состоянии.Многие говорят, что польза для фермеров при ходьбе по ловушкам имеет решающее значение, особенно когда они используются вместе с пожиманием плечами с гантелями.
В других упражнениях на ловушку мышцы тренируются только в определенных частях движения. Это означает, что прогулка фермеров получает золотую медаль в этой области, и мы одобряем ее!
# 13 — Укрепляет спину и плечи
Верхнюю часть туловища может быть трудно тренировать, когда большое количество упражнений сосредоточено на бицепсах, трицепсах, передних мышцах, задних мышцах и т. Д.
Вот почему фермерские пособия по ходьбе могут многое предложить тем, кто хочет поработать плечи и верхнюю часть спины.
Что касается развития сильной верхней части спины, фермеры при ходьбе делают это, заставляя ловушки сжиматься и поддерживать лопатки в правильном положении на протяжении прогулки.
Удерживая правильную форму, то есть лопатки вместе и в крайнем нижнем положении, трапеции будут усиленно работать вместе с другими мышцами верхней части спины, чтобы обеспечить стабильность ваших плечевых суставов.Именно это действие их работает и в конечном итоге укрепляет всю область.
Так как функция дельтовидных мышц заключается в том, чтобы позволить вращение и отведение плеча, он чувствует преимущества ходьбы фермера для всего упражнения.
Это придаст вашим плечам красивый округлый вид и позволит вам набрать значительную мышечную массу и силу в области с тяжелыми весами, а также в дополнение к существующей программе со свободными весами.
Перед тем, как уйти!
К настоящему моменту вы должны иметь хорошее представление о льготах для прогулок фермеров, и быть готовыми к работе!
Хотите начать увлекательную карьеру в личном обучении? Пройдите курс обучения OriGym Level 3 PT или загрузите наш последний проспект здесь!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Сила захвата, лучшая осанка и многое другое — 6 преимуществ прогулок фермерами
Одно из лучших упражнений для вас также может быть одним из самых простых.На прогулке фермера вы берете пару штанг с весовыми плитами, гантелями, гирями или специальными ручками для походки фермера и просто идете вперед. Стабилизация веса во время прогулки требует большой координации, баланса, силы хвата и силы кора. Звучит просто? да. Это просто? Черт возьми, особенно если ты все сделаешь правильно.
Ниже приведены инструкции по выполнению фермерской прогулки — движения, которое хвалят спортсмены силовых видов спорта во всем мире и которое выполняется на соревнованиях силачей, — наряду с шестью преимуществами ходьбы на улице.
6 преимуществ фермерских прогулок
- Усиление захвата
- Увеличение мышечной массы
- Повышение силы осанки и ее контроля
- Улучшение стабилизации сердечника и распорок
- Развивать атлетизм
- Максимальное усилие на разрыв
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Изображение предоставлено Shutterstock / BLACKDAY[Связано: что вам нужно знать о том, как увеличить силу]
Как гулять фермера
Прежде чем углубиться в шесть преимуществ, которые спортсмены могут ожидать от тренировок с фермерскими прогулками, давайте разберемся, как их правильно выполнять. После того, как орудия будут загружены желаемым весом, встаньте между ними и возьмитесь за центр рукоятки. Правильное положение рук должно быть прямо под плечами .
Подъем перед ходьбой сродни становой тяге нейтральным хватом — это должно быть одно плавное движение в вертикальное положение со скрученным сердечником и «сжатой» спиной (читай: лопатка прижата и задействована). При ходьбе задача состоит в том, чтобы сохранять устойчивое вертикальное положение и не позволять весу опрокидываться на одну сторону или перемещаться в стороны. Представьте, что штанги стоят на рельсах, и вы идете ими по этим рельсам.
Не попадайтесь в ловушку расклешенных локтей или плеч. Спортсмены, которые не знакомы или плохо знакомы с фермерскими прогулками, могут делать псевдобоковые подъемы с инвентарем, чтобы они не были слишком близко к ногам во время ходьбы — не делайте этого. Держите руки прямыми, положив руки под плечи, стараясь держать предметы плотно прилегающими к телу. Дорожка для ходьбы должна быть прямой, узкой и естественно не прерываемой предметами.
Изображение предоставлено Shutterstock / BLACKDAY[Связано: 24 варианта становой тяги для мышц, силы, скорости, силы захвата и т. Д.]
Преимущества фермерской прогулки
Любой спортсмен может извлечь пользу из прогулок фермера и настроить движения в соответствии со своими потребностями.Нагрузка, форма объекта, расстояние, время, интенсивность, частота и объем — все это переменные, находящиеся под контролем спортсмена. От силовых тренировок до пауэрлифтинга и функциональной подготовки — прогулки фермера стоит добавить к большинству тренировочных программ.
1. Усиление захвата
Может показаться очевидным, что самая большая выгода от прогулок фермера — это более сильная хватка. Потому что это так. Захват тяжело нагруженных орудий — единственная часть прогулки фермера, связанная с движением, независимо от других факторов.Спортсмен может изменить вес, расстояние, скорость и интенсивность, но требования к захвату останутся прежними.
Преимущества захвата, усиленного прогулками фермера, хорошо переносятся на другие большие упражнения, такие как становая тяга или рывок. Кроме того, он может улучшить дополнительные движения, такие как тяга гантелей, тяга к вертикали и подтягивания.
2. Более сильные ягодицы
Конечно, усиление хвата приведет к укреплению предплечий и плеч, но прогулки фермера также показали, что увеличивают силу ягодиц, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics .(1) Чтобы максимизировать пользу для ягодиц и общей производительности при походке фермера, спортсмены должны стремиться к «большей длине шага… скорости шага и сокращению времени контакта с землей». (2) Рекомендуемая тренировка — это серии из шести непрерывных фермерских прогулок с 75% максимальной нагрузки.
Изображение предоставлено Shutterstock / Leszek Glasner[Связано: Оптимальное разделение тренировок для наращивания силы и мышечной массы]
3. Повышение силы осанки и контроля
При переноске грузов во время ходьбы необходим контроль осанки для обеспечения целостности позвоночника.Прогулки Фермера тренируют более глубокие ткани вокруг позвоночника, улучшая паттерны движений, силу осанки и контроль в таких движениях, как приседания, жимы и становая тяга.
Кроме того, прогулки фермера могут служить заменой становой тяги для «создания большей переднепропульсивной и вертикальной силы с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника». (3) Из-за более вертикального положения туловища при выполнении походки фермера нагрузка на поясничный отдел позвоночника (или нижнюю часть спины) меньше, чем при становой тяге, при условии, что оба подъема выполняются с 70% от максимума одного повторения спортсмена. тяга.
4. Улучшение стабилизации сердечника и распорки
Преимущества стабилизации и фиксации ядра, полученные от прогулок фермера, также можно описать как способность сопротивляться вращению, сгибанию и разгибанию позвоночника. Это означает, что поддержание ригидности позвоночника на протяжении всей ходьбы бросает вызов ядру и способности спортсмена напрягаться во время движения. Это ключ к предотвращению травм и выработке силы.
Практика фиксации корпуса во время прогулок фермера может привести как к более сильному разгибанию туловища и бедер, так и к увеличению максимальной подъемной силы.(4) Кроме того, укрепление стержня во время прогулок фермера может увеличить толщину мышц внутренних косых мышц.
Изображение предоставлено Shutterstock / BLACKDAY[Связано: Постройте серьезную заднюю цепь с добрым утром]
5. Развивать атлетизм
Улучшенный баланс и координация, необходимые для маневрирования при переноске тяжелых предметов, могут привести к улучшению нелинейных движений, часто наблюдаемых на соревнованиях по силовому и функциональному фитнесу.Кроме того, они могут улучшить повседневные практики, такие как перенос продуктов и подъем ящиков, не утомляясь так быстро.
Цифры, подтверждающие, что прогулка фермера является рутинным упражнением для стронгменов, весьма значительны. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что одним из наиболее распространенных упражнений, выполняемых 167 сильными спортсменами для «увеличения размера мускулов и развития максимальной силы и мощности», является походка фермера. (5) Другими известными упражнениями были жим для бревен и камни Атлас.
6. Увеличьте силу тяги
Начальный подъем в походке фермера сродни становой тяге (т. Е. Тяговому движению). Практика ходьбы фермера для увеличения хвата и силы корпуса положительно повлияет на общую тяговую силу в дополнительных упражнениях, таких как тяги со штангой в наклоне, тяги Пенли и тяги вниз, где вес часто не такой тяжелый, как у фермера.
Отправьтесь на прогулку к фермерам
Прогулки фермера — это испытанный и проверенный элемент тренировки силачей и эффективный способ увеличить хват и силу корпуса, накачать мышцы и улучшить осанку.Они отлично подходят для конкурентоспособных спортсменов, стремящихся стать сильнее, и для обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят выполнять упражнения, которые улучшат их механику в повседневной деятельности.
Список литературы
- Петр Стастный и др. Gluteus Medius Vs. Соотношение силы мышц бедра и их связь с амплитудой электромиографии во время прогулки фермера. 2015. Журнал кинетики человека . DOI: 10.1515 / hukin-2015-0016
- Бенджамин Р. Хиндл и др.Биомеханика и применение упражнений силача: систематический обзор. 2019. Sports Medicine-Open . DOI: 10.1186 / s40798-019-0222-z
- Paul W. Winwood, et al. Биомеханический анализ ходьбы фермеров и сравнение со становой тягой и ходьбой без нагрузки. 2014. Международный журнал спортивной науки и Тренерство . doi.org/10.1260/1747-9541.9.5.1127
- Кота Таяшики и др. Влияние тренировок на брюшной пресс на силу и мощность мышц туловища и нижних конечностей.2016. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1007 / s00421-016-3424-9
- Пол Уинвуд и др. Практика силы и кондиционирования у сильных спортсменов. 2011. Журнал исследований силы и кондиционирования. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318212daea
Показанное изображение: Shutterstock / BLACKDAY
5 тренировок «Жестокая походка фермера»
(последнее обновление: 29 октября 2020 г.)«Прогулка фермера» — это упражнение, которое, наконец, начинает получать признание как одно из лучших упражнений в целом.
К сожалению, он все еще недостаточно используется. Частично это связано с тем, что в большинстве тренажерных залов просто нет свободного места для прогулок людей с весом в пару сотен фунтов или больше. Это также связано с тем, что, хотя он начинает получать все большее признание, все еще есть много людей, которые просто этого не делают.
Например, я уже пару лет хожу в один и тот же тренажерный зал, наверное, 5 дней в неделю. Я не могу припомнить, чтобы хоть раз видел, чтобы кто-то делал какую-либо фермерскую прогулку, кроме меня.Некоторые люди, наверное, даже задаются вопросом, что, черт возьми, я делаю. Наращиваю мышцы и чертовски сильней — вот что я делаю!
Что дает прогулка фермерам?
Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое сильно нагружает верхнюю часть спины и сильно захватывает ее. Это также чертовски хороший строитель. Они также вызывают большую гормональную реакцию, как было показано в большинстве упражнений для силовых тренировок.
Прогулка фермера также полезна для вашего ядра.Это потому, что вам нужен жесткий и негибкий позвоночник, чтобы обеспечить правильное вертикальное положение тела. Это также хорошо для здоровья плеча и вращательной манжеты плеча.
Связано: Фермерские сумки для наращивания мышечной массы и силы
Как прогуляться фермерам?
Фермерская прогулка проста. Просто возьмите что-нибудь тяжелое и отнесите на определенное расстояние. Прогулки фермера обычно проводятся с гантелями, гирями, ловушкой / шестигранной грифом, мешками с песком или практически всем, что вы можете унести.Вы даже можете взять пару ведер Home Depot по 3 доллара за каждое и наполнить их песком, грязью, водой, гвоздями или тем, что у вас есть под рукой. Теперь у вас действительно нет оправдания, чтобы не делать их.
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о прогулках фермера, давайте сойдемся с ума по тренировкам, которые заставят вас плакать домой к маме.
тренировка 1
Выберите пару гантелей или гантелей, с которыми вам будет трудно пройти около 50 ярдов.Постарайтесь опустить вес как можно меньше во время переноски на 100 ярдов.
Я знаю, этот не такой уж жестокий, но и не совсем простой. Давайте перейдем к следующему, где все станет немного сложнее.
Тренировка 2
Возьмите пару гантелей или гантелей весом 35–50 фунтов (максимум), я знаю, что для большинства людей это не слишком много. Теперь пройдите с ним 1 милю. Поверьте, это непросто, и многие из вас не дойдут до конца. Скорее всего, вам придется выйти на трек или наметить маршрут на открытом воздухе для этого.Не будь одним из тех идиотов, которые пытаются делать это на беговой дорожке.
Этот популярен благодаря Дэну Джону, возьмите пару гантелей весом 85 фунтов (или, если нужно, меньшего веса) и носите их в течение 5 минут. Затем верните вес обратно в исходное положение. Просто, но жестко. Это то, что вам может понадобиться на открытом воздухе, если вы не можете сосчитать все круги, которые вы делаете в тренажерном зале, за 5 минут.
тренировки 4
Возьмите пару гантелей, мешок с песком или штангу на половину веса вашего тела.Поднимите его над головой. Нести вот так 100 ярдов. Вы действительно почувствуете это в своих плечах! Вы тоже не сможете закончить.
Тренировка 5
Возьмите в каждую руку гирю, равную весу вашего тела. В большинстве тренажерных залов нет таких больших гантелей, и если вам повезло, что у вас есть тренажерный зал с фермерскими ручками, вы можете ими воспользоваться. Если у них нет ни того, ни другого, надеюсь, в вашем спортзале есть ловушка / шестигранник.Загрузите это вдвое, восемь плюс 30-50 фунтов. Дополнительный вес связан с тем, что использовать трапецию немного проще, чем использовать гантели того же веса. Так что 30-50 фунтов должны это компенсировать. Теперь перенесите этот груз на 50 ярдов.