Прокачка икроножных мышц в домашних условиях: упражнения на икры ног для мужчин и девушек

Содержание

Как накачать икры ног? | bestbodyblog.com

Как накачать икры ног?

Тренировка икроножных по-взрослому

Как накачать икры ног?

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц — трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так — трёхглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго.

Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост.

Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных — это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия.

Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений — подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.

Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки.

Качать голень часто - это удел профессионалов

Качать голень часто — это удел профессионалов

В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне недовостановления всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

  • Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
  • Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
  • Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
  • Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Упражнение комплекса 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее.

Подъём на носки сидя

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

                 Упражнение комплекса 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Упражнение комплекса 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё — тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в  правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Жим носками в тренажёре

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Зачем качают икры

  • если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
  • если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к

она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Как накачать икры девушке Тренировочная программа

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Самое Важное!

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.

Я выбрал следующие:

Наиболее эффективные упражнения для икр

  • Подъемы на носки стоя. Участвуют икроножные мышцы. Стоя на краю платформы высотой не более 5-8 см, максимально подниматься на носки и опускаться. При этом упражнение можно выполнять как в тренажере, так и со свободными весами. Стараться избегать рывков, все движения должны быть подконтрольными. Можно также применять негативные усилия. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Подъем на носки сидя. Это упражнение служит для развития камбаловидной мышцы. Выполняется в тренажере, хотя можно просто положить блин от штанги на колени. Ступня ставится на край платформы – и происходит мощный подконтрольный выжим веса вверх – как можно выше. В самой верхней точке сделать паузу на пару секунд. При выполнении данного упражнения необходимо строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Жим носками. Целевые мышцы – икроножные. Упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Платформа фиксируется на высоте выпрямленных ног, затем носки ставятся на нижний край платформы, а упоры фиксируются на нужно высоте во избежание несчастного случая. Движением носков платформа выжимается вверх до упора. В верхней точке можно сделать небольшую паузу, а затем платформа медленно возвращается вниз. При этом должно чувствоваться хорошее напряжение в икроножных мышцах. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Подъем на носки при согнутых коленях. Целевая группа – камбаловидная мышца. Выполняется на тренажере для жима ног. Исходное положение: держа ноги в согнутом положении в 90 градусов, держать платформу на весу. Затем, не выпрямляя ног, выжать платформу максимально вверх носками и медленно вернуть в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.
  • Подъем на носки в тренажере. Целевая группа – икроножная мышца. Носки ставятся на край опорной платформы, колени выпрямлены. Пятки опускаются вниз, до ощущения растяжения в икрах. Далее мощным движением носков платформа выжимается вверх. В пиковой точке траектории делается пауза. Затем платформа медленно возвращается вниз. При выполнении этого упражнения нужно строго следить за техникой безопасности и не забывать устанавливать ограничители в тренажерах на нужную высоту.

Не имеет решающего значения, установлен ли тренажер строго вертикально или под наклоном: эффект и в том, и в другом случае будет идентичен.

Что касается предварительной растяжки мышц, то научно доказанный факт: это действительно способствует росту мышечной массы. Однако не только новички, но и спортсмены со стажем растягивают лишь икроножную мышцу, забывая про камбаловидную. Результатом может стать замедление ее роста или даже травма. Растягивать камбаловидную мышцу, как легко догадаться, нужно из положения сидя.

Основные упражнения в арсенале атлета

Становая тяга

Можно сказать, это самое главное и важное упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Оно укрепляет поясницу

Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит «замахиваться» на большие рабочие веса.
Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц.
Подъёмы на носки со штангой. Это упражнение может выполняться как со свободным весом, так и в тренажёре Смитта. Встаём под штангу так, чтобы пятки находились строго под грифом. Взгляд устремляем строго вперёд. Снимаем штангу со стоек, отходим назад на один шаг и начинаем выполнять подъёмы ступней на носки, стараясь прочувствовать максимально работу икроножных мышц. Не гонитесь за рабочим весом, а лучше сосредоточьтесь на изоляции и качестве проработки икроножных мышц.
Подъёмы на носки с гантелями. Аналог подъёмов со штангой. Это упражнение позволяет добиться ещё большей изоляции. Можно выполнять суперсетом с подъёмами штанги.

Не забывайте про общие правила тренировок: приступая к выполнению комплекса, разомните суставы (щиколотки, пальцы, колени) и сами мышцы; не перетруждайтесь, чтобы не возникли судороги; меняйте нагрузку. Давайте подведём итоги всему вышесказанному. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают внутреннюю голень. Развив внутреннюю часть голени, мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Конечно, часть упражнений можно делать дома, но накачать икры быстро не получится

Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома  представляется малоперспективным по одной простой причине. Для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это именно мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие

А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Для прокачки икр прекрасно подойдут приседания со штангой и становая тяга. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, ведь именно так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев подряд, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Общие принципы тренировки икр

Поскольку икры – это точно такие же мышцы, как и все остальные, они не терпят изматывающих тренировок. Оптимальный режим для них – не чаще двух раз в неделю. К тому же, икры отлично нагружаются приседаниями. Так что, если спортсмен интенсивно накачивает ножной трицепс – то нагрузки на икры нужно снизить.

Что касается весов, то они должны быть по-настоящему тяжелыми. От 3 до 8 повторений – вот что нужно икрам. Зато должна происходить действительно борьба с весом!

Не стоит также гнаться за большим разнообразием упражнений. Главное – прогресс в весах. Монотонные длительные нагрузки дадут обратный эффект. Именно поэтому марафонцы и не славятся развитыми икрами. То же самое можно сказать и про попытки накачать их в домашних условиях без отягощений, просто поднимаясь на носках, например, стоя на стопке книг.

Тренировать камбаловидную и икроножную мышцы нужно раздельно. Причем, упор делать именно на камбаловидную, поскольку она больше. Наверняка многие уже догадались, что она качается из положения сидя, а икроножная – стоя.

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие. 

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.  

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Как накачать икры дома Разбор полета

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Как быстро накачать икры в тренажёрном зале

Теперь, когда вы вникли в суть проблемы и знаете, как накачать икры правильно и быстро, мне хотелось бы поговорить о трёх наиболее простых и популярных способах прокачки этих мышечных групп. Описывать их я буду от самого простого к самому сложному, и выполнять их стоит именно в этом порядке, дабы избежать травм от слишком резкой нагрузки, и отсутствия плавного перехода.

  • — Упражнение №1. Тренажёры. Тут я не стану перечислять все разновидности тренажёров, позволяющих тренировать икры, лишь скажу, что новичку следует начинать именно с них. И не только потому, что они дают изолированную нагрузку, но и по той простой причине, что просто нет другого способа эффективно приготовиться к предстоящим упражнениям.
  • — Упражнение №2. Приседание в смитте. Приседания в тренажёре смитта это замечательное упражнение, которое позволяет тренировать ноги, не задумываясь об излишней нагрузке на спину и другие сопровождающие мышцы. Но нам сейчас важны икры и в данном тренажёре вы будете вставать со штангой на плечах на носки. Причём, как я уже говорил выше, вес должен быть примерно равен вашему собственному ( можно сбросить 10-20 килограмм, если ваш стаж в зале меньше года).
  • — Упражнение №3. Подъёмы на носки со штангой. Логическим завершением данной простой программы становятся подъёмы на носки, но уже не в тренажёре, а со свободным весом. Это позволяет развить вспомогательные пучки икроножных мышц и придать данной мышечной группе резкий импульс к росту, который, как ничто другое, станет отличным ответом на вопрос, как быстро накачать икры.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Как быстро накачать икры девушке в домашних условиях

Если вы решили начать спортивные занятия для накачивания мышц ног, будьте готовы к тому, что первое время придется терпеть болевые ощущения. Но не бойтесь увеличивать нагрузки: икры восстанавливаются очень быстро. Чтобы выглядеть эффектней, включите в комплекс ежедневной физзарядки следующие упражнения, которые тренируют все стороны икроножных мышц.

«Отягощенные» прыжки

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Выпрыгивайте вверх, не выпуская из рук груза.
  3. Старайтесь отталкиваться от поверхности носочками, без участия пяток.

«Балерина»

  1. Встаньте на носочки как можно выше.
  2. Делайте маленькие шаги по комнате, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.

«К вершине»

  1. Поднимайтесь на возвышение с покатым склоном быстрым темпом ходьбы.
  2. Основную нагрузку при шагах создавайте на кончики стоп.
  3. Спускайтесь на одной ноге, попеременно меняя ноги.

Прыжки со скакалкой

  1. Используя скакалку, старайтесь прыгать, максимально низко опуская пятку.
  2. Растягивайте икроножную мышцу, перенося основную нагрузку при движении именно на нее.
  3. Не прекращайте прыжки, пока не почувствуете жжения в икрах.

«Пистолет»

  1. Возьмитесь рукой за крепкую опору.
  2. Вытягивая правую ногу вперед, приседайте на левой, сколько сможете.
  3. Смените ноги и повторите упражнение.

Многие с целью коррекции формы ног в проблемном месте конкретизируют вопрос: «Как накачать икры с внутренней стороны ног?» Эта сторона икроножной мышцы укрепляется быстрее при выполнении следующих действий.

Подъемы на платформе

  1. Используйте в качестве платформы любое четырехугольное возвышение: подойдет даже объемная книга или низкий табурет.
  2. Станьте носочками на платформу.
  3. Пятки следует держать вместе, а носки — на расстоянии.
  4. Поднимайтесь на цыпочки, а потом опускайте пятки вниз, пока не прикоснетесь к полу.

«Пружинка»

  1. Станьте ровно, возьмите и сожмите в ладонях утяжелители.
  2. Постепенно поднимайтесь вверх на носочках, максимально отделяя пятки от пола.
  3. Медленно опускайте пятки и снова выполняйте подъем.
  4. Затем можно усложнить упражнение, стоя то на правой, то на левой ноге.

Подъемы в сидячем положении

  1. Сядьте на стул, возьмите на колени какую-либо тяжесть на свое усмотрение.
  2. Медленно поднимайте стопы на носочки.
  3. Если после 20 повторений в голенях начинается жжение, значит, вес выбран оптимальный.

Если вы будете следовать указаниям, подсказывающим, как накачать икры ног, не сомневайтесь: фото 1-2-месячной давности удивит вас, ведь изменение форм в лучшую сторону станет очень заметным.

  • Йога для начинающих
  • Упражнения для бюста
  • Упражнения для женщин

Теперь вы сможете забыть о надоевших удлиненных платьях: если раньше вам не нравилась форма икроножной мышцы, пришло время ее изменить! Среди спортивных разработок существуют конкретные рекомендации, как накачать икры ног девушке. Такие упражнения не требуют чрезмерной нагрузки, но все же порадуют отличным результатом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

  1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
  2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
  3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
  4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

  1. Перед упражнением обязательно разогреться.
  2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
  3. Поверхность пола ровная.
  4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

  1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
  2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
  3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Анатомия икр и их назначение

Икроножная мышца главным образом отвечает за то, чтобы человек мог стоять, а также подниматься на носки. Следовательно, для ходьбы или бега они просто незаменимы. И именно по этой причине у бегунов на короткие дистанции часто можно наблюдать хорошо развитые икры. Но именно на короткие – поскольку изматывающие тренировки икр только «убивают» их.

Сама же икроножная мышца делится на две группы. Это камбаловидная мышца и собственно икроножная. Камбаловидная расположена под икроножной, но именно она составляет три четверти объема икры. А икроножная – всего четверть. Первая включается в работу лишь тогда, когда колено находится в согнутом положении, а вторая – когда в разогнутом. То есть, когда человек стоит. А поскольку большинство спортсменов прокачивают икры лишь из положения стоя – подъемы на носки – то и накачивается лишь икроножная мышца – та самая, что составляет всего 25% от общего объема икры. Стоит ли после этого удивляться столь скромным результатам любителей?..

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.

Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.

Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.

В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.

Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.

Программа тренировки на месяц

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

  • Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
  • Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
  • Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
  • Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Как выбрать разумные отягощения

Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

  1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

  1. Поднимаем колени из положения сидя

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  

  1. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

  1. Ходим на носочках

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

  1. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

  1. Ходим по лестнице

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

  1. «Пистолетик»

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

  1. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Еще несколько полезных советов:

  • Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
  • Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
  • В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
  • Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
  • Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
  • Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как быстро удается накачать икры?

Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.

Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!

Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.

Желаем удачи в создании идеального тела!

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Как накачать икры в домашних условиях и в тренажерке

Как накачать икры в домашних условиях и в тренажеркеКак накачать икры в домашних условиях и в тренажерке

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

Икроножная мышцаИкроножная мышца

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

  1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
  2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
  3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидяПодъем на носки сидяИсходное положение

  • Сесть на сиденье тренажера.
  • Носки ступней расположить на опорной ступени.
  • Пятки максимально опустить к полу.
  • Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Подъем на носки стояПодъем на носки стояИсходное положение

  • Встать носками на опорную ступень тренажера.
  • Завести плечи под подвижные упоры.
  • Максимально опустить пятки.
  • В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Жим носкамиЖим носкамиИсходное положение

  • Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
  • Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
  • Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

  • Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
  • Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Как накачать икроножные мышцы мужчинам дома — Спорт и красота

Накаченные икроножные мышцы

Если вы ищите ответ на вопрос, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома, то данная статья будет вам интересна. Давайте же вместе рассмотрим, что необходимо для создания красивых и рельефных мышц голени.

Самое интересное, что данная группа мышц очень вынослива и привычна к постоянным нагрузкам, так как задействована при любой ходьбе. А раз мышцы выносливы, то нужно подбирать такие упражнения, которые реально будут стрессовать их и тем самым вынуждать к росту.

Бытует мнение, что отдельно эти группы мышц можно и не качать, если вы хорошо выкладываетесь, прокачивая мышцы ног. Но это не совсем верно. Согласен, что икроножные мышцы забирают часть нагрузки при прокачке ног, но повторюсь, так как они очень выносливы, для этой группы нужны отдельные упражнения.

Отличным вариантом для прокачки икроножных мышц является тренажерный зал, но и дома можно добиться хороших результатов, если правильно подойти к тренировочному процессу. Для начала давайте разберемся в строении, и какие функции выполняет данная группа мышц.

Анатомия икроножных мышц

Накаченные икроножные мышцы

Данные мышцы, как и трицепс, являются трехглавой мышцей, состоящей из икроножной и камбаловидной мышцы.

Икроножные мышцы состоят из двух головок: латеральной (боковой) и медиальной (серединной). Находятся на задней поверхности голени и являются поверхностными. В простонародье их называют просто «Икры».

Камбаловидная мышца считается глубокой мышцей, залегающей под икрами, хотя ее немалая часть видна снаружи на задней поверхности голени.Именно эта мышца отвечает за объем, так как, увеличиваясь, она как бы выталкивает икроножные мышцы и делает их визуально массивными.
И икроножные и камбаловидные мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся к бугру пяточной кости.

Основной функцией данных мышц является:

  • Сгибание стопы и голени;
  • Движение в голеностопном суставе;
  • Удержание стопы в статическом положении;
  • Стабилизация положения ноги при ходьбе и беге.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для прокачки икроножных мышц дома. Для некоторых упражнений понадобиться чисто хорошее настроение и положительный настрой, а для некоторых утяжелители в виде гантелей или баллонов с водой.

Упражнения для тренировки икроножных мышц

Ходьба на носочках

Накаченные икроножные мышцы

Если вы новичок, то на первых порах данное упражнение можно выполнять без груза. Это абсолютно простое, но в то же время эффективное упражнения. Приподнимитесь на носки и не сгибая колен, начните передвигаться.  Попробуйте походить так некоторое время, и вы почувствуете, как заливаются ваши икры.
Чтобы немного усложнить данное упражнение, можете взять в каждую руку по гантели или баллону с водой.

Ходьба по лестнице

Накаченные икроножные мышцы

Так же является хорошим упражнением для икроножных мышц. Просто поднимайтесь и спускайтесь по лестницам пока не почувствуете работу мышц. Чтобы сильнее нагрузить икры можно наступать на лестницу носочком, при этом пятка остается навесу, старайтесь поднять пятки как можно выше, затем плавно опуститесь, растягивая мышцы. После чего сделайте шаг другой ногой на следующую ступень и повторите те же действия.

Прыжки со скакалкой

Накаченные икроножные мышцы

Хорошее упражнение для прокачки икроножных мышц, так как отлично нагружают данные мышцы. Плюсом данного упражнения является его простота, вы можете прыгать как двумя ногами одновременно, так и попеременно.

Подъем на носки сидя

Накаченные икроножные мышцы

Данное упражнение направлено для прокачки камбаловидных мышц. Для его выполнения понадобиться стул, либо скамейка, платформа для постановки ног, гантели или какой-нибудь груз.

Сядьте на стул, носочки стоп установите на край платформы и положите груз на колени. Старайтесь максимально поднять пятки верх и этой точке задержитесь на 1 -2 секунды, затем плавно опустите пятки, как можно ниже.

Это упражнение можно выполнять одновременно с двумя ногами, либо поочередно, концентрируясь на работе мышц каждой ноги. Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Подъемы на носки, стоя на платформе

Накаченные икроножные мышцы

Похоже на предыдущее упражнение, но разница лишь в том, что выполняется стоя. Встаньте носками на платформу или другую устойчивую возвышенность и следите, чтобы спина была прямой. Поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 1 – 2 секунды, а затем опустите пятки вниз ощущая растягивание голеностопа.

Данное упражнение можно выполнять с отягощением, для этого держите одной рукой гантель, а другой придерживайтесь для удержания равновесия. Выполняется как двумя ногами одновременно, так и поочередно на каждую ногу.

Выпрыгивание с отягощениями

Накаченные икроножные мышцы

Упражнение больше подходит подготовленному человеку, так как представляет огромную нагрузку для мышц. Помимо камбаловидных мышц в работу включаются мышцы бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса. В качестве отягощения отлично подойдут гантели.

Возьмите в руки гантели, спину держите ровно, ноги поставьте чуть в сторону и немного разведите носки. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу, если сесть ниже, то львиную долю нагрузки будут забирать мышцы бедра. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, при этом максимально разгибайте ступни. При приземлении амортизируйте стопами и тут же уходите в присед.

Если имеются проблемы с позвоночником, или с коленными суставами, перед выполнением данного упражнения рекомендуется пройти обследования и проконсультироваться с врачом.

Разгибание голени сидя на корточках

Накаченные икроножные мышцы

Присядьте на корточки и для удержания равновесия можете одной, либо двумя руками держаться за стул. Старайтесь максимально выше поднять пятки, задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды и опустите пятки на пол.

Упражнение «Ослик»

Довольно интересное упражнение и для его выполнения понадобится подставка, стульчик или подоконник. Встаньте носками на платформу, наклонитесь вперед, чтобы угол между ногами и телом составлял примерно 90 – 100 градусов, а руками держитесь за подоконник или стул.  Опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы икр, затем как можно выше поднимите пятки и задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, после чего опустите в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, когда мышцы адаптировались к нагрузке, можете прибегнуть к помощи помощника. Принцип заключается в том, что помощник садиться сверху к вам на поясницу, чтобы вес приходился именно на ноги и выполняются действия описанные выше.

Упражнение «Пистолетик»

Накаченные икроножные мышцы

При выполнении данного упражнения, основная нагрузка направлена на квадрицепсы и ягодицы, но так же хорошо включаются в работу и мышцы голени.

Для исходного положения встаньте прямо, руки вытяните вперед. Перенесите вес тела на одну ногу и не опуская рук, начните приседать на ней. При этом другую ногу, которая должна оставаться прямой, поднимите перед собой и следите, чтобы в нижнем положении приседания она была параллельна пола, а носок стопы максимально натянут на себя. Для стабилизации корпуса при приседании можете расставить руки по сторонам или по диагонали, кому как удобно.

Рекомендации

  • Не нужно выполнять выше написанные упражнения в один день. Подберите такие упражнения, которые будут направлены как для прокачки икроножных, так и камбаловидных мышц;
  • Чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, обязательно выполняйте разминку, тщательно проработав коленные и тазобедренные суставы, пальцы ног и голеностопы;
  • Аккуратно выполняйте упражнения, если имеются травмы ахиллова сухожилия или голеностопного сустава. Проконсультируйтесь с врачом, если имеется заболевание варикозное расширение вен;
  • Все упражнения следует выполнять плавно, без каких либо рывков, так как есть риск повреждения сухожилий;
  • Чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам, периодически меняйте упражнения;
  • При выполнении упражнения, в зависимости от положения ступней можно прокачивать, как оба мышечных пучка одновременно, так и акцентировано на латеральную или медиальную головку.
    Если пятки направлены друг к другу, а носки расположить врозь, то акцент идет на медиальную головку, если же носки друг к другу, а пятки в сторону, то больше прорабатывается латеральная головка;
  • В конце тренировок обязательно выполните заминку, это поможет растянуть мышцам и ускорит процесс восстановления.
Заключение

Вот мы разобрались, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома и думаю, вы не столкнетесь с серьезными сложностями. Выполняя эти упражнения и рекомендации вполне реально прокачать икроножные мышцы. Но не забывайте, что для отличного результата, помимо тренировок необходимо восстанавливаться и правильно питаться.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях: упражнения для дома и тренажерного зала (фото, видео)

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

Икроножные мышцы

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Подъемы на носки с гантелями

Правильная техника выполнения показана на видео:

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Подъем коленей сидя с утяжелением

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Приседания на носки с гантелями

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Ходьба на носках с утяжелением

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Подъем по лестнице

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

Выпрыгивания вверх

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Упражнение Пистолетик

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Жим носками ног

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Жим носками ног

Правильная техника выполнения показана на видео:

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
  • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

Растяжка ног

Растяжка ног сидя

  • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
  • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
  • Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

мышечных узлов: симптомы, причины и способы лечения

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Мышечные узлы — это маленькие, бугорчатые участки мышц, которые могут быть болезненными на ощупь. Медицинский термин для мышечных узлов — миофасциальные триггерные точки. Эти узлы возникают, когда мышечные волокна или полосы ткани, называемые фасциями, находятся под ними в напряженном и напряженном состоянии.

Врачи классифицируют триггерные точки как активные или скрытые.С активными триггерными точками человеку не нужно касаться самой триггерной точки, чтобы это было болезненно. Скрытые триггерные точки являются болезненными, только если кто-то нажимает на них.

Миофасциальные триггерные точки могут вызывать боль и влиять на диапазон движений, поэтому человек всегда должен стремиться лечить их рано. Узнайте больше о лечении и профилактике в этой статье.

Мышечные узлы могут развиваться практически в любом месте тела, где присутствуют мышцы или фасции.

Узлы ощущаются как маленькие, твердые комочки или узелки.Человеку, возможно, придется вдавить глубоко в свою соединительную ткань, чтобы почувствовать узлы или триггерные точки.

Триггерные точки часто вызывают то, что врачи называют упомянутой болью. Когда человек нажимает на триггерную точку, боль распространяется от триггерной точки к соседним мышцам.

Иногда мышца может подергиваться или двигаться, когда узел нажат. Этот симптом помогает отличить триггерную точку от нежной точки. Нежная точка — это область, которая болит только в надавленном месте, и боль не распространяется на другие мышцы.

Места, где обычно встречаются мышечные узлы, включают:

  • икроножных мышц
  • нижнюю часть спины
  • шеи
  • голеней
  • плеча

Наиболее распространенным источником мышечных узлов является трапециевидная мышца. Эта мышца имеет треугольную форму от шеи до середины спины и плеча.

Напряжение и узлы в мышцах трапеции часто возникают из-за стресса и плохой осанки.

Мышечные узлы также могут вызывать дополнительные симптомы, в том числе:

Распространенные причины мышечных узлов включают:

  • стресса и напряжения
  • травм, связанных с подъемом и повторяющимися движениями
  • плохой осанки
  • длительный постельный режим или сидя без растяжения

Человек, который проводит много времени сидя на работе, может развить мышечные узлы из-за того, что он остается в одном и том же положении в течение длительных периодов времени.

Поделиться на PinterestBad осанки и сидячий образ жизни может увеличить риск мышечных узлов.

Врачи определили несколько факторов риска для людей, которые более склонны испытывать триггерные точки. К ним относятся:

  • диета, в которой не хватает разнообразных витаминов и минералов
  • проблемы со сном или бессонница
  • история проблем и травм суставов
  • плохая осанка
  • малоподвижный образ жизни

Люди, которые занимаются спортом или работают своими руками может также быть в опасности, потому что они участвуют в повторяющихся действиях.Неоднократно одно и то же движение может вызвать напряжение и сучки с течением времени.

Люди могут захотеть попробовать домашние средства, которые часто являются первой линией лечения мышечных узлов. Человек должен начать с оценки, почему его мышечные узлы могли возникнуть.

Если чьи-то мышечные узлы вызваны длительным сидением или предшествующей травмой мышц, то регулярные растяжки могут помочь уменьшить мышечное напряжение.

Люди также могут попробовать:

  • , применяя покрытую тканью грелку или пакет со льдом для пострадавшего района.
  • аэробные упражнения, такие как плавание, прыжки в воду, и езда на велосипеде, чтобы ослабить напряженные мышцы
  • , принимая противовоспалительные препараты, например, ибупрофен для уменьшения мышечной боли
  • Если стресс является причиной чьих-то мышечных узлов, они могут предпринять шаги по его снижению, в том числе:
  • с короткими растяжками и глубокими перерывами для дыхания в течение дня
  • , занимаясь по 30 минут в день
  • читая книгу или слушая музыку
  • получая больше сна ночью
  • тратя как минимум 15-30 минут в день на техники релаксации, такие как медитация или легкая йога

Самомассаж

Человек может протолкните или протрите узел, прикладывая постоянное давление к точке давления.При достаточном давлении узел начнет ощущаться мягче на ощупь и может начать освобождаться.

Человек может также положить теннисный мяч между спиной и стеной или полом и мягко катить мяч, чтобы массировать мышцы.

Люди также могут использовать пенный валик для массажа мышц и тренировки узлов. Различные ролики пены доступны здесь.

Если домашние средства не уменьшают симптомы мышечных узлов, предлагаются профессиональные процедуры. Они направлены на разглаживание мышечных узлов и уменьшение боли.

Примеры включают в себя:

  • низкоуровневая лазерная терапия
  • механическая вибрация
  • импульсный ультразвук
  • терапевтический массаж
  • триггерные точки инъекции местного анестетика, стероидов или физиологического раствора

Реже врач может рекомендовать использовать Метод «растянуть и распылить». Это включает распыление холодного раствора на пораженную мышцу. Холодная температура может временно уменьшить боль и любой отек, позволяя человеку нажимать и растягивать мышечный узел.

Соблюдение правильной осанки и регулярные физические нагрузки являются отличными способами предотвращения мышечных узлов.

Многие узлы развиваются от повторной травмы мышц, поэтому человек может захотеть заниматься различными видами деятельности, чтобы предотвратить чрезмерное использование одних и тех же мышц. Мероприятия могут включать плавание в один день и прогулку на следующий.

Врач или физиотерапевт могут помочь вам убедиться, что человек практикует правильные позы во время тренировки или работы.

Оценка способов улучшить осанку и форму поможет человеку предотвратить травмы мышц и мышечные узлы.

Мышечные узлы или миофасциальные триггерные точки часто можно лечить с помощью простых домашних средств и растяжений.

Однако некоторые узлы могут быть достаточно болезненными, чтобы мешать повседневной жизни человека и его деятельности.

В этом случае человек должен обратиться к своему врачу для лечения. Когда кто-то исправляет основную причину, он сможет улучшить свое положение, уменьшить напряжение и предотвратить мышечные узлы в будущем.

Тренировка мышечной помпы для большей массы

— Начните тренировку с упражнения, которое заставляет мышцы, которые вы собираетесь сосредоточить в этот день для роста. Пример: нога сгибается перед тренировкой ноги, а лицо подтягивается в начале пуш-пул.

— Делайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите подъем, который не требует нагрузок на ваши стабилизаторы, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не боясь сломать форму при утомлении.Пример: ряд с поддержкой грудной клетки или тазобедренный сустав.

— завершите тренировку с продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачали.

Получение насоса, вероятно, является основной причиной, по которой люди тренируются с отягощениями. Хотя для того, чтобы увидеть фактический рост мышц в программе тренировок с отягощениями, могут потребоваться недели, но помпа позволяет вам выглядеть измотанным сразу, так что даже «братья», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами ударить тренировки сейчас и потом. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство в спортзале, и даже сравнил ощущение насоса с оргазмом.

Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных упражнений, не слишком много отдыхая между ними, и, прежде чем вы это узнаете, вы наполняете свою футболку. Но вот в чем дело: получить насос не только для тщеславия, но и не должен быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знают годами — что накачка ваших мышц очень эффективна для достижения реального и длительного роста мышц.Поэтому изучение того, как эффективно получить насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы минимизировать риск получения травм. ,

Наука об обмороке

Технический термин для насоса, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, «клеточный отек». Когда вы поднимаете вес, кровь устремляется к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, которые им необходимы для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими представителями, временно сжимают вены, которые забирают кровь из мышц и возвращаются к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до нормального размера. Вскоре после душа после тренировки вы можете вернуться к своему старому «я», но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные — не будут в пути. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Strength and Condition Journal , «существует небольшое количество тренировок с отягощениями, непосредственно исследующих эффекты острого отека клеток (т.е.насос) при мышечной гипертрофии [прирост мышц]. Тем не менее, фундаментальные исследования дают убедительные основания полагать, что вызванный физическими упражнениями набухание клеток усиливает гипертрофический эффект ».

Насос может привести к росту мышц путем растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу их структурной целостности, и реагируют растущим ростом. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» в своих тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как получить мышечный насос

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете набор учебников и рецепты рецептов для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что более низкие диапазоны повторений будут делать больше для увеличения чистой силы, в то время как более высокие значения повторений в основном повышают выносливость.

Но взгляд на тренировку многочисленных бодибилдеров, как с усиленными стероидами, так и с «хорошими», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как замедление скорости повторения и избегание блокировки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их сеты еще более продолжительными и чувствовать в сто раз больше нагрузки, чем типичные «3 сета по 10». Этот подход также приводит к более драматическому насосу.

Максимизация насоса требует умеренного или даже очень легкого веса, сделанного для высоких повторений (или длительной заданной продолжительности), сопровождаемых короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, и мышцы не являются лучшими мышцами, которые лучше всего реагируют на целевую тренировку накачки. Это мышцы, которые действуют как стабилизаторы позы и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии. Эти мышцы включают задние дельты, верхнюю часть спины, спинальные эректоры и ягодичные мышцы.

Хотя они, безусловно, могут накачать, мышцы, такие как квадраты, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с набором с максимальной нагрузкой и повторением — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировка их таким образом может быть рискованной.Представьте, что вы пытаетесь выполнять приседания со штангой на спине с высоким повторением с небольшим перерывом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы пытаетесь жим лежа на высоких повторениях, вы рискуете выйти из канавки и повредить плечи. Единственный способ безопасного выполнения длительных подходов с высокой повторяемостью для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и пек-колода), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома, или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется прокачивать квадроциклы, радиолюбители и грудные клетки с более традиционными схемами сетов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и брюшная полость — все это сделано для выполнения длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку накачки. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело держатся за локоны, ломают форму и набирают вес. Я могу получить срывающий кожу насос, используя всего 12.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы сверху и сохраняя напряжение на них, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Наклонный бицепс Curl

Вот пример упражнения, которое я люблю выполнять для ягодиц, называемое толчком бедра с двумя полосами.

Тазобедренный сустав с двумя полосами

Я обматываю бандаж вокруг колен, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичная перемычка). Обруч вокруг колен заставляет меня активировать боковые бедра, в то время как я работаю на ягодицах для большего набора мышц (мне нужно постоянно вытягивать колени, чтобы поддерживать напряжение на ободке).Выполнение 30 повторений дает совершенно новый смысл выражению «зажги огонь под задницей».

тренировочных наборов, репсов и отдыха для мышечного насоса

Вообще говоря, работа насоса должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или продолжительностью 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работы и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения во время тренировки, вы также можете выполнить свои разминочные упражнения для упражнений с насосом. Другими словами, делают дополнительные два или три сета для высоких повторений, выполняемых медленно и постепенно увеличивая вес, пока вы не достигнете нагрузки, которая обеспечивает наибольшее испытание , которое вы можете выдержать в течение 25–40 повторений или 70 секунд.

Чтобы препятствовать гонкам через ваши сеты, чтобы вы достигли необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время сета), вы можете экспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения своих повторений. Каждое должно быть сделано медленнее и методично, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей на кудрях бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней части завитка или блокировки толчка бедра, чтобы еще больше замедлить движение и подчеркнуть свою умственную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических данных подтверждают идею о том, что активное размышление об областях, которые вы тренируете во время работы над ними, называемых «связь между разумом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем, усиление нервного контроля над мышцами может привести к увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированных усилий.

когда накачать

Два раза в тренировке лучше всего выполнять упражнения на помпе: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, которые вы собираетесь сосредоточить в тот день, к более тяжелому весу, и в конце сеанса в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы покончить с ними, в результате чего они заливаются кровью).

Например, в день нижней части тела вы можете прокачать заднюю цепь толчком бедра или ногой. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выпускать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для сеанса верхней части тела, который сосредотачивается на движениях прессинга или гребли, такие упражнения, как подтяжка лица, раздвижение полосы или вытягивание прямой руки, помогут. Выберите только один лифт в качестве учебника для начинающих.

полосная подтяжка лица

В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, это помогает раздувать мышцы на несколько подходов, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе необходимо выбирать очень безопасные упражнения. В конце тренировки, после того, как вы накопили усталость, вы не хотите рисковать неаккуратным и травмированным. Вы не должны бояться, что ваши стабилизирующие мышцы ослабнут, чтобы вы сломали форму или потеряли постуральный контроль. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сконцентрироваться на усердной работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за него травмой. Для верхней части тела идеально подходит поддерживающий грудь ряд (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня двойной толчок бедра является основным для закрытия моих дней нижней части тела.

После того, как все ваши подъемы сделаны, закончите тренировку, растягивая мышцы, которые вы только что накачали. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на выдвижной планке или растянуть грудь в нижней части мухи.Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть свои четверки или вытянуть икры к стене. Растяжение продолжает эффект окклюзии тренировки на насосе — отсечение кровотока из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъемник закачивает кровь, и растяжение будет держать ее там дольше. Задержитесь в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже набиты, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя двигаться так, как вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки мышечного насоса

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, с выжиманиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Это может ограничить это крошечными гантелями или машинами с загруженной на них тарелкой или двумя. Это совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое он надевает на мембраны мышечных клеток, , поэтому не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Во многих отношениях отсутствие веса на самом деле хорошо. Если вы испытываете боль в суставах или другие травмы из-за того, что слишком тяжелые слишком долго, , у вас теперь есть способ нарастить мышцы, не рискуя дополнительной нагрузкой на соединительные ткани. Много мышечных травм (растяжений, деформаций, разрывов) происходит, когда сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Накачка мышц с легким весом представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы быть более устойчивыми к травмам.

Наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к ожогам, которые в результате получат умственную силу духа, перенесут на другие аспекты обучения, спорта и жизни, где вам придется приложить максимум усилий. С тренировкой насоса, вы можете пойти на провал и проверить свой характер, но практически без риска травм или несчастных случаев.

,

мышц бедра и голени и причины боли

Легко принять как должное все способы растяжения, сгибания и совместной работы мышц ног, чтобы вы могли заниматься своей повседневной жизнью.

Идете ли вы, стоите, сидите или бегаете, это связано с работой и координацией ваших 10 основных мышц ног, а также множества меньших мышц и сухожилий.

Вы можете не думать о мышцах ног, пока не почувствуете боль в ногах, которая часто возникает из-за мышечных напряжений или судорог. Другие состояния, такие как проблемы с нервом или сужение артерий, также могут привести к болям в ногах, особенно когда вы двигаетесь.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы верхней и нижней части ног, а также типы состояний, которые являются наиболее распространенными причинами болей в бедре или икре.

В верхней части ноги две основные группы мышц. Они включают в себя:

  • Ваши четырехглавые мышцы. Эта группа мышц состоит из четырех мышц в передней части бедра, которые являются одними из самых сильных и самых больших мышц в вашем теле. Они работают, чтобы выпрямить или вытянуть ногу.
  • Ваши подколенные сухожилия. Эта группа мышц находится в задней части бедра. Основная задача этих мышц — сгибать или сгибать колено.

Четыре мышцы, из которых состоят ваши четырехглавые мышцы:

  • Vastus lateralis. Самая большая из четырехглавых мышц расположена на внешней стороне бедра и проходит от верхней части бедра (бедра) до коленной чашечки (коленной чашечки).
  • Vastus medialis. Имея форму слезы, эта мышца на внутренней части бедра проходит вдоль бедра до колена.
  • Вастус промежуточный. Расположенный между vastus medialis и vastus lateralis, это самая глубокая четырехглавая мышца.
  • Rectus femoris. Прикрепленная к бедренной кости, эта мышца помогает расширить или поднять колено. Это может также согнуть бедро и бедро.

Три основных мышцы в ваших подколенных сухожилиях проходят из-за бедра, под большой ягодичной мышцей (ягодицы) и вниз к большеберцовой кости (голени).

Мышцы подколенного сухожилия включают в себя:

  • Biceps femoris.Эта двуглавая мышца, простирающаяся от нижней части бедра до голени, помогает согнуть колено и вытянуть бедро.
  • полумембраноз. Эта длинная мышца, идущая от лоханки до голени, вытягивает бедро, сгибает колено и помогает вращать голень.
  • Semitendinosus. Расположенная между двумя другими мышцами подколенного сухожилия, эта мышца помогает разогнуть бедро и повернуть бедро и голень.

Ваша голень — это часть между коленом и лодыжкой.Основные мышцы голени находятся в области голени, за голенью.

Ваши мышцы голени включают:

  • Gastrocnemius. Эта большая мышца бежит от колена к лодыжке. Это помогает вытянуть ногу, лодыжку и колено.
  • Солей. Эта мышца бежит по спине вашего теленка. Это помогает оттолкнуть вас от земли, когда вы идете, а также помогает стабилизировать ваше положение, когда вы стоите.
  • Плантарис. Эта небольшая мышца расположена за коленом.Он играет ограниченную роль, помогая согнуть колено и лодыжку, и отсутствует примерно у 10 процентов населения.

Причины боли в бедре могут варьироваться от незначительных мышечных травм до сосудистых или нервных заболеваний. Некоторые из наиболее распространенных причин включают в себя:

Мышечные напряжения

Мышечные напряжения являются одними из наиболее распространенных причин боли в бедре. Напряжение мышц происходит, когда волокна в мышце слишком сильно растянуты или разорваны.

Причины растяжения мышц бедра включают:

  • чрезмерное использование мышц
  • усталость мышц
  • недостаточный разогрев перед тренировкой или выполнением упражнения
  • мышечный дисбаланс — когда один набор мышц намного сильнее, чем прилегающие мышцы, слабее мышцы могут стать травмированными

Синдром подвздошной кости

Длинный кусок соединительной ткани, известный как подвздошная кость (IT), проходит от бедра до колена и помогает вращать и расширять бедро, а также стабилизировать колено.

Когда он воспаляется, это может вызвать состояние, известное как синдром IT-диапазона (ITBS). Это обычно является результатом чрезмерного и повторяющихся движений, и особенно часто встречается среди велосипедистов и бегунов.

Симптомы включают трение и боль при движении колена.

Мышечные судороги

Мышечные судороги, которые являются непроизвольными сокращениями мышцы или группы мышц, обычно являются временными. Их часто вызывают:

Растяжение и массаж пораженной мышцы могут помочь облегчить судороги.Также может помочь применение электрогрелки для мышц, а также питьевая вода или спортивный напиток с электролитами.

Не связанные с мышцами причины

Иногда основное заболевание может вызвать боль в бедре. Некоторые не связанные с мышцами причины боли в бедре включают:

  • Остеоартрит. Износ хряща в тазобедренном или коленном суставе может привести к трению костей. Это может вызвать боль, скованность и нежность.
  • Тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ возникает, когда в вене образуется тромб. Это чаще всего случается в бедре или голени.
  • Meralgia paresthetica. Вызванная давлением на нерв, meralgia paresthetica может вызвать онемение, покалывание и боль на внешней поверхности бедра.
  • Грыжа. Паховая грыжа может вызвать боль в месте соприкосновения паха и внутренней части бедра.
  • Диабетическая невропатия. Осложнение диабета типа 1 и типа 2, диабетическая невропатия — это тип повреждения нерва, вызывающий боль, покалывание и онемение.Обычно начинается с рук или ног, но может распространяться на другие области, включая бедра.

Боль в икрах может быть вызвана травмами мышц и сухожилий, состояниями нервов и кровеносных сосудов, а также некоторыми заболеваниями.

Напряженная икроножная мышца

Напряженная икроножная мышца возникает, когда одна из двух основных мышц голени становится чрезмерно растянутой. Мышечные нагрузки часто возникают в результате мышечной усталости, чрезмерного использования или неправильного разогрева перед бегом, ездой на велосипеде или каким-либо другим видом деятельности, в котором задействованы мышцы ног.

Вы обычно чувствуете напряжение мышц, когда это происходит. Симптомы обычно включают в себя:

  • внезапное начало боли
  • легкая припухлость
  • ограниченный диапазон движения
  • ощущение тяги в голени

Легкие и умеренные напряжения теленка можно лечить дома с отдыхом, льдом, и противовоспалительные препараты. Более тяжелые штаммы могут нуждаться в медицинской помощи.

Ахиллесовый тендинит

Ахилловый тендинит — еще одно распространенное повреждение, вызванное чрезмерным использованием, внезапными движениями или нагрузкой на ахиллово сухожилие.Это сухожилие прикрепляет ваши икроножные мышцы к пяточной кости.

Симптомы обычно включают в себя:

  • воспаление в задней части пятки
  • боль или стеснение в задней части голени
  • ограниченный диапазон движения при сгибании стопы
  • отек

Самостоятельное лечение, такое как RICE (отдых, лед, сжатие, возвышение) может помочь заживлению сухожилия.

Мышечные судороги

Мышечные судороги случаются не только на бедре.Они могут случиться и сзади вашего теленка.

Внезапная, острая боль является наиболее распространенным симптомом мышечного спазма. Обычно это длится не более 15 минут. Иногда боль может сопровождаться выпуклым комом мышечной ткани под кожей.

Не связанные с мышцами причины

  • Тромбоз глубоких вен (ТГВ). Как и в случае с бедром, кровеносный сгусток также может образоваться в вене вашего голени. Сидение в течение длительного периода времени является одним из самых больших факторов риска для ТГВ.
  • Заболевания периферических артерий (PAD). Заболевание периферических артерий вызвано накоплением налета на стенках кровеносных сосудов, что приводит к их сужению. Симптомы могут включать боль в икрах при ходьбе, которая проходит с отдыхом. Вы также можете почувствовать онемение или ощущение булавки и иголки в нижней части ног.
  • ишиас. Повреждение седалищного нерва может вызвать боль, покалывание и онемение в нижней части спины, которая простирается до икры.

Мышцы ног — одни из самых тяжелых в вашем теле.Ваша верхняя часть ноги включает в себя семь основных мышц. Ваша нижняя нога состоит из трех основных мышц, расположенных позади голени или голени.

Боль в бедре или икре может быть вызвана травмами мышц или сухожилий, а также состояниями, связанными с нервами, костями или кровеносными сосудами.

Чтобы снизить риск травм мышц или сухожилий, уделите время разминке мышц перед тренировкой или какой-либо деятельностью, и не забудьте растянуть потом.

Выполнение упражнений с отягощением также может помочь укрепить мышцы ног.Кроме того, оставайтесь увлажненными и старайтесь не сидеть слишком долго.

Если у вас сильная боль в бедре или икрах, которая усиливается при самообслуживании или сопровождается другими симптомами, обязательно проконсультируйтесь с врачом как можно скорее.

Основные мышцы, используемые для езды на велосипеде и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны для езды на велосипеде?

  • Глютеус Максимус
  • Semimembranosus (Подколенное сухожилие)
  • Бицепс Феморис (Подколенное сухожилие)
  • Vastus Medialis (Четырехглавая мышца)
  • Rectus Femoris (Четырехглавая мышца)
  • Vastus Lateralis (Четырехглавая мышца)
  • Gastrocnemius Medialis (Телята)
  • Gastrocnemius Lateralis (Телята)
  • Солеус (Телята)
  • Tibialis Интерьер

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор первичных мышц, отвечающих за большую часть работы, связанной со спортивным движением.Первичные мышцы, или двигатели, — это первые мышцы, которые нужны для увеличения скорости или силы. Для велосипедиста эти мышцы расположены на бедрах и ногах. Иногда называемые поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку мощности и скорости.

Сила удара педали

Для педали велосипедиста, находящегося в седле, большая часть мощности происходит между 12 и 5 часами хода педали.Это когда большинство первичных мышц активируются. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями педалирования. Между положением 6 и 12 часов в повороте педали имеется некоторое сгибание колена, чтобы помочь поднять педаль назад, но помощь в том, чтобы сгибание было большим усилием, направленным вниз на педаль противоположной ноги. Любая дополнительная помощь в возврате педали возврата наверх является преимуществом. Мышцы, которые помогают вернуть ступню наверх, варьируются от подколенных сухожилий и икр в нижней части удара, вытягивая ступню назад, до четырехглавой мышцы наверху, поднимая ступню и колено назад в положение 12 часов.

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено вытягиваются, нажимая педаль вниз. Это действие начинается с комбинации мышц ягодичных мышц и четырехглавой мышцы, но затем соединяется с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами на четверть пути после революции. Это показывает необходимость в одинаково сильных подколенных сухожилиях, бедрах и четырехглавых мышцах. Эти группы мышц составляют самый большой объем мышц, используемых при вращении педали.

Сила сборки

Когда речь идет о силовых тренировках для велосипеда, нет ни одной группы мышц, на которой более важно сосредоточиться, чем на другой.Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одной из сильных сторон, которая не является предметом данной статьи, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, является сила ядра. Таким образом, наиболее продуктивные силовые тренировки на велосипеде будут задействовать мышцы ног и ядра одновременно как можно чаще. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свои силы.

приседаний

Приседания сосредоточены на ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах.Фаза силы для приседа аналогична фазе силы на байке, требующей разгибания бедра и колена.

тяга на одной ноге

Они нацелены на бедра, бедра и поясницу. Работа по одной ноге за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена самостоятельно поддерживать нагрузку.

Подъем пятки

Это может быть сделано с или без веса. Они нацелены на мышцы подошвы и икроножной мышцы.

Дополнительные советы по силовой тренировке на велосипеде: «Лучшие силовые упражнения для велосипедистов»

На байке силовые тренировки также играют ключевую роль.Усилие силы мышц сидя и стоя, предпринимаемое на подъемах по холмам, будет нацелено на все мышцы, перечисленные выше. Усилия сидячей силы создадут большую нагрузку на четырехглавую мышцу, в то время как усилия стоячей силы будут направлены на большее количество подколенных сухожилий. Усилия как в положении сидя, так и в положении стоя важны и обычно выполняются с более медленным ритмом и более жестким зацеплением, что требует от педали большего усилия. Усилие силы создаст большую силу и выносливость в ногах. Важно убедиться, что вы распределяете свои силовые дни достаточно далеко друг от друга, чтобы оправиться от них, так как слишком много слишком часто может привести к напряженным мышцам и травмам.

Скорость

Скорость ног и эффективность также важны. Быстрая каденция, сидячие усилия нацелены на сгибание бедра и прямую кишку бедра, мышцу четырехглавой мышцы, которая задействуется для поднятия колена и стопы до и после положения 12 часов хода педали. Это мышечное действие также помогает противоположной ноге завершить фазу понижающей силы. Увеличение частоты вращения педалей также увеличит активацию икроножных мышц 1,2 . Эти усилия помогают повысить аэробную силу как в фазе без силы, так и в фазе движения педали, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки.В течение года можно использовать быстрые каденции, но они особенно важны, когда вы приближаетесь к своему пиковому событию.

Растяжение

Когда вы тренируетесь и создаете усталость, основные мышцы становятся напряженными. Сосредоточьтесь на простых растяжках — например, касаясь пальцами ног стоя, с прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивая пятку к ягодицам, когда вы стоите, чтобы растянуть четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, и растягивать икроножные мышцы, например подтягивать пальцы ног к себе полотенце или полоса, сидя на прямых ногах.

Помимо основных движущих сил для конкретных видов спорта, есть много других аспектов, которые играют важную роль. Легкие и способность передавать кислород мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывной тренировки, и все второстепенные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе. Ваши основные мышцы для данного вида спорта всегда будут в большей степени отвлекаться от работы, но они будут такими же сильными, как и вся система в целом.

Рекомендации

  1. Баум, Б.«Активность мышц нижних конечностей во время езды на велосипеде зависит от нагрузки и частоты». Журнал Электромиографии и Кинезиологии 13 (2003) 181–190
  2. Бийкер К., Гроот Г., Холландер А. «Различия в мышечной активности ног во время бега и езды на велосипеде у людей» Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
  3. Хорхе, М., Халл, М. «Анализ измерений ЭМГ во время педалирования велосипедов» J. Биомеханика, (1986) Том 19, с. 683-694
  4. Хуг, Ф., Дорель, С. «Электромиографический анализ педалирования: обзор» Журнал «Электромиография и кинезиология» 19 (2009) 182–198
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *