Прокачка косых мышц: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ канал

20.07.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Упражнения для тренировки косых мышц живота: несколько советов

Развить боковые мышцы пресса можно, зная, какие упражнения необходимо выполнять, какие движения включат в работу именно эти области.

Анатомия мышц живота

Сколько и как прокачивать пресс

Косые мышцы пресса включают в себя несколько групп мышц, расположенным уникальным образом в теле каждого человека. Поэтому рекомендации о частоте тренировок могут быть общими — со временем, замечая результат, необходимо корректировать программу. Начинать стоит с 2-3 подходов по 15-20 раз за каждый, повторять около 3 раз в неделю.

Тренировки на косые мышцы живота помогают добиться тонкой красивой талии для женщин и мужественной и эстетичной — для мужчин.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать боковой пресс

Снаряды в спортзале позволят вовлечь в занятие все необходимые группы мышц. Для тренировки подойдут следующие упражнения:

Боковое скручивание. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.

Техника выполнения боковых скручиваний

Использование фитбола. Повторяет предыдущее упражнение, но различается положением туловища и рук: бедро опирается о фитбол, обе руки согнуты и подняты, пальцы касаются висков. Выполняются боковые подъемы для скручивания и опускание для растяжения.

СОВЕТ: Во время выполнения упражнений девушкам не нужно использовать гантели, в ином случае и накачаются косые мышцы пресса, и увеличится талия.

Во время тренировки должно чувствоваться напряжение мышц бокового пресса.

Подъемы ног на турнике с поворотом. Наблюдая за тем, чтобы работали мышцы пресса и никакие другие, необходимо поднимать и опускать ноги на выдохе и вдохе соответственно. При этом ноги нужно отводить в сторону.

Подъёмы ног можно осуществлять как на турнике так и на брусьях

«Дровосек» с использованием блоков. Взяться за соответствующую часть тренажера обеими руками и совершить движение по диагонали сверху вниз с поворотом корпуса.

В упражнении «Дровосек» чем больше произведен поворот, тем сильнее натянута рукоять по направлению к ступне и больше согнуто колено.

В обычной жизни косые мышцы пресса слабо активизируются, поэтому тренировки на эту область будут быстро приводить к усталости. Со временем упражнения будут даваться легче, однако перебарщивать с ними не стоит.

Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях. Как накачать боковой пресс

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.

Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.

Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Согните ноги в коленях.
Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.

Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.

Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.

Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.

Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.

А рассмотрим мы следующие упражнения:

Наклоны с весом
Подъемы ног в положении лежа

Наклоны с весом

В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.

Подъемы ног в положении лежа

Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.

Повороты корпуса в положении сидя

Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Тренировка косых мышц живота — фитнес-клуб Мультиспорт

Рельеф живота формируют не только кубики, но и бока корпуса, на которых расположены косые мышцы. Если вы ищете эффективную тренировку на косые и поперечные мышцы живота, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно посетить тренировки по прокачке пресса. Функциональные тренировки, тренинг abs, тренажерный зал, кроссфит – выбирайте то, что вам нравится!

Что такое косые мышцы живота?

К косым мышцам пресса относят внутренние и внешние абдоминальные мышцы, расположенные по бокам корпуса. За кубики ответственна внешняя прямая мышца живота, а за спортивный рельеф по бокам от нее – косые мышцы пресса. Под внешними косыми находятся внутренние, а под ними пролегает поперечная мышца живота.

Чтобы живот выглядел рельефно, следует с одинаковым усердием тренировать все группы мышц, включая глубокие мышцы кора, от которых зависит не только внешний вид тела, но также выносливость и физическая сила.

Косые мышцы расположены под углом друг к другу, из-за чего они формируют «линию Адониса», которая делает пресс V-образным. Именно благодаря античной линии мужская фигура выглядит мужественно и атлетично.

В то же время следует помнить, что слишком развитые косые пресса у женщин увеличивают талию в объеме, а потому не следует часто прорабатывать их, тем более, если хотите избавиться от боков, а не набрать еще больше массы в этой области.

Как тренировать косые мышцы живота?

В тренировке косых мышц живота существует несколько правил, которые желательно не нарушать, если хотите не только получить впечатляющий рельеф, но и сохранить талию.

Косые пресса включаются в работу в различных диагональных скручиваниях, наклонах, планках с динамическими элементами и различных активных упражнениях, например, бросках мяча.

Целевая проработка косых пресса сделает ваш живот идеальным, но важно тренироваться правильно. К примеру, не следует использовать дополнительный вес, особенно новичкам, ведь это приведет к увеличению талии. Для развития пресса лучше всего подходят упражнения с собственным весом, которые дополнительно укрепляют глубокие мышцы тела, что значительно увеличивает возможности организма.

Кроме того, тренируя пресс, важно уделять немало внимания мышцам спины, которые так же поддерживают позвоночник, как и мышцы живота. Перекос в одну из сторон может негативно повлиять на стабильность позвоночника, что приведет к травмам и болям.

Как не стоит делать

Распространенной ошибкой новичков является выполнение наклонов в стороны с весом. Упражнение очень быстро увеличивает в размерах внешние косые мышцы, и талия растет как на дрожжах. Но внутренние мышцы совсем не задействуются и уровень физической подготовки не улучшается. Наклоны – не лучший вариант для тренировки пресса, лучше выполнять диагональные скручивания и боковые планки.

Вторая ошибка – выполнять слишком много упражнений на косые пресса, в надежде убрать бока. В результате живот увеличивается в объеме, так как тренируемые мышцы растут от нагрузки. Если вы хотите похудеть в области живота, то прекратите качать пресс, лучше начните бегать.

В целом, новичкам вообще не стоит начинать с пресса, но тем, кто тренируется давно, есть резон включить в программу несколько действенных упражнений, чтобы, наконец, получить живот серфингиста.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Итак, приведем несколько действенных упражнений для тренировки косых мышц живота для мужчин:

Диагональные скручивания лежа – выполняются как классические, но корпус нужно скручивать влево и вправо, а не прямо;
Диагональные скручивания сидя – выполняются в позе лодки с удержанием ног на весу;
Велосипед – наклоны корпуса по диагонали с одновременным подъемом коленей;
Боковая планка – задействует глубокие мышцы корпуса;
Планка в стиле спайдермен – лучшее функциональное упражнение на косые пресса.

Женщинам тоже можно включать упражнения в тренинг, но не так часто, чтобы не увеличивать талию. Кроме того, большинство мышечных групп живота задействуются во время обычных планок, скручиваний и даже во время выполнения выпадов или приседаний с весом. Поэтому новичкам не следует тренировать их специально.

Теперь вы знаете, какая тренировка на косые и поперечные мышцы живота действительно улучшит ваш рельеф. Если хотите узнать больше, то добро пожаловать в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, у которых вы можете проконсультироваться по всем вопросам. У нас вас ждет дружеская атмосфера, различные фитнес-направления для всей семьи и еще много всего интересного! Звоните или пишите для подробной информации, здесь вам всегда рады помочь.

Как прокачать косые мышцы живота. Как правильно накачать боковой пресс.

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же делать повтор. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

Наклонов с гантелями
Подъём ног лёжа
Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы , проведя лёгкую . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Вывод

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота — последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте. Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным. Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.

Подъем корпуса с поворотом.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в «замок» за головой и откинуться назад.
Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
Возврат в исходное положение.
Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание.

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
Вернуться в исходное положение.
Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху — находится за головой, а другая рука — лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке.

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

Берем рукоятку верхнего блока.
Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

Пулловер с гантелью.

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Успехов вам в этом деле!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как просто и быстро накачать косые мышцы живота: программа. Мужской сайт Mensweekly.ru

Если вы хотите иметь идеальный пресс, вы должны позаботиться не только о кубиках, но и о проработке косых мышц пресса. Если вы не проработаете их, результат будет не таким, как вы ожидали. Учтите, что проработка этой мышечной группы увеличивает объем талии. Именно поэтому чаще всего косые мышцы прорабатывают мужчины, реже — женщины.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Чтобы проработать эту мышечную группу, вам нужно будет включить в свою тренировку еще несколько упражнений. Выполнять их нужно в конце тренировки, в этот момент механизм жиросжигания в вашем организме находится на максимуме. Увы, но в нашей повседневной жизни и при выполнении большинства упражнений эта группы мышц практически не задействуется. Именно поэтому вам придется уделять её отдельное внимание и время на тренировке.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как накачать пресс в домашних условиях: программа

Как часто тренировать пресс? Здесь правила такие же, как и с остальными упражнениями на пресс. Тренировать эту группу можно 2-3 раза в неделю, не чаще. Мышцы должны успеть восстановиться и перегружая их, вы лишь сведете все свои старания к нулю. Ну и конечно же, употребляйте нужное количество протеина.

Как накачать косые мышцы пресса? Перед их проработкой обязательно сделайте 5-минутную разминку. Вполне достаточно обычных наклонов, поворотов бедрами, висения на турнике. Пропустив разминку, вы увеличиваете шансы получить растяжение.

Подъем ног в положении лежа. Лягте на бок, на фото, упираясь на одну руку, вторая – за головой. Ноги ровные, лежат на полу. Приподнимите соединенные вместе ноги вверх, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, опустите ноги. На одну сторону достаточно сделать 15-20 повторений.

Наклоны в сторону с гантелями. Достаточно простое упражнение, которое неплохо прокачивает боковой пресс. В одну руку возьмите снаряд, другую разместите на бедро или за голову. Начните медленно наклоняться. На каждую сторону выполните 10-12 повторений, три подхода. Постарайтесь сделать наклон максимально низко, должно чувствоваться напряжение в мышцах.

Боковые скручивания. Ложимся на ровную поверхность, тело расположено ровно, ноги согнуты в коленях, отведены в сторону. Один локоть за головой, вторая рука на животе или бедрах. Приподнимаем туловище с головой вверх, отрываем от пола и скручиваемся. При правильном выполнении в косых мышцах ощущается напряжение, жжение.

Боковая планка. Наверняка вы знаете, как выполнять классическую планку? Упражнение не из простых. Косая планка не менее сложная в выполнении. Её преимущество в том, что она задействует мышцы всего тела, а не только пресса. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении сначала на одной стороне, затем на второй.

«Дровосек». Универсальное упражнение, которое поможет проработать вам мышцы косого пресса, ноги, плечи и руки. Неплохо, не правда ли? Поднимите гантелю обеими руками над головой, разверните туловище, ноги немного согнуты. Затем медленно присядьте, руки со снарядом перемещаем вниз, в противоположную сторону.

Боковые скручивания на турнике – эффективно и сложно. Отличие таких скручиваний в том, что вам нужно поднять согнутые ноги не к груди, а в сторону. Выполните по 12-15 скручиваний в каждую сторону.

Как прокачать косые мышцы пресса: советы

Не обязательно выполнять представленный комплекс на одной тренировке. Сегодня вы можете сделать 3 упражнения, еще через пару дней – оставшиеся. Старайтесь менять нагрузку, также не забывайте о других группах мышц.

Как мы уже сказали, перед прокачкой не забудьте сделать разминку, после тренировки – 5-минутную растяжку. Ну и конечно же помните, что перед и после тренировки не рекомендуется употреблять пищу на протяжении 1,5 часов.

Внешний вид вашего пресса зависит не только от регулярности выполнения упражнений, но и от вашего питания. Старайтесь употреблять меньше быстрых углеводов и только полезные жиры, а основой рациона должны быть протеины.

Мужской сайт Mensweekly.ru

Упражнения для косых мышц живота

Не кубиками едиными хорош красивый пресс. Те самые рельефные квадратики появляются в результате прокачки прямой мышцы брюшного пресса, а вот узкая талия, имеющая сужающиеся линии к низу живота – это развитые косые мышцы живота.

Немного анатомии косых мышц живота.

Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

Регулярно выполнять физические упражнения.
Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

Физические упражнения для проработки косых мышц пресса.

Наклоны.

Самое простое и доступное упражнение. Новичку даже нет необходимости использовать дополнительные веса. Главное – следить за правильной техникой выполнения наклонов. Необходимо ровно встать и расставить ноги на ширине плеч. На выдохе начните выполнять наклоны в сторону, наклоняя тело строго в бок. Следите, чтобы он не уходил вперед. Наклоны выполняются медленно. За 1 подход выполняйте не менее 10 наклонов. Всего рекомендуется совершить 2-3 подхода. Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать дополнительные веса – гантели или гриф от штанги. Однако увлекаться утяжелениями, как и большим количеством подходов не стоит, иначе Вы рискуете потерять талию. При слишком гипертрофированных косых мышцах изгибы талии стираются, и она становится более квадратной.

Боковой подъем корпуса.

Простое на первый взгляд упражнение. Оно позволит неплохо укрепить косые мышцы. Для его выполнения Вам потребуется либо спортивная скамья, либо любой противовес, за который Вы сможете зацепиться ногами. Исходное положение – лежа на полу с зафиксированными стопами или боковое положение на спортивной скамье. Заведите руки за голову в замок и постарайтесь поднять корпус вверх, как можно выше. Для увеличения нагрузки немного задержитесь в верхней точке и затем плавно опуститесь вниз. Это упражнение нужно обязательно выполнять на обе стороны тела так, чтобы косые мышцы получали равнозначную нагрузку.

Боковые скручивания.

Скручиваться можно и из положения лежа прямо на полу. Для этого примите горизонтальное положение на полу, согнув ноги в коленях. На выдохе устремите корпус вверх, скручиваясь. Старайтесь локтем достать противоположного колена. Боковые скручивания можно выполнять как поочередно, так и с максимальным количеством повторений на каждую сторону. Для того, чтобы усложнить скручивания в бок, в руки можно взять гантели вес которых подбирается, исходя из Ваших физических данных.

Упражнение «велосипед».

На полу также можно выполнить скручивание локтя и противоположного колена. Если в предыдущем варианте упражнения Вы не поднимали ноги, то теперь движение рук должно происходить одновременно с подтягиванием колена к груди. Конечности соединяются в верхней точке на выдохе.

Осевое вращение корпусом.

Это инерционное движение помогает косым мышцам оказать инерционное сопротивление. Встаньте ровно, расставив руки в стороны на уровне груди. Поверните корпус тела максимально сначала в одну, а затем в другую сторону. Следите, чтобы амплитуда движения оставалась максимальной. За один подход выполняется в среднем 50-100 поворотов.

Боковая планка.

Данное упражнение больше подходит не новичкам. Опора на пол осуществляется на согнутую в локте руку и боковую сторону ступни. Зафиксировав боковое положение тела в верхней точке, начинайте выполнять выталкивание и опускание бедра с небольшой амплитудой. Для тех, кто готов к максимальным нагрузкам, в руку, которая располагается на талии, возьмите гантель или любой другой утяжелитель. За 1 подход следует выполнить от 10 повторений.

Подъемы ног лежа на боку.

Не только подъем верхней части корпуса поможет прокачать косые мышцы живота. Лежа на боку можно поднимать одновременно обе ноги. Подъем должен осуществляться именно за счет работы мышц живота. Одну руку согните в локте и облокотите на нее голову. Упражнение «лежебока» обязательно выполняется для обоих сторон тела по 10-20 подъемов.

Становая тяга при помощи одной руки.

Так как снаряд располагается с одной стороны тела, в работу для стабилизации положения включается противоположная косая мышца живота. В качестве снаряда для становой тяги можно использовать гантель, гирю или гриф от штанги. Положите утяжелитель сбоку от Вас. Выполните присед, чтобы взять его в руки. Плавным движением, без рывков поднимите вес наверх. Затем, плавно верните в исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-10 раз.

Упражнение «дровосек».

Для этого упражнения Вам потребуется тренажер с верхним блоком. Встаньте к тренажеру спиной, ухватившись за канатные рукояти. Потянув двумя руками за рукоять совершите движение по диагонали от плеча к бедру. Тягу надо выполнять на вдохе. Не забудьте повторить движения для противоположной стороны тела. Если у Вас дома есть петли TRX или фитнес ленты можете заменить ими тренажер.

Вис на турнике.

Если у Вас есть возможность заниматься на турнике, то Вы можете выполнить сразу несколько вариаций подъема ног. Первое предполагает диагональный подъем конечностей кверху, второй – полукруговые движения. Совершая последние, старайтесь, чтобы обе ноги оказались максимально отведены вверх и вбок.

Достаточно включить в свои спортивные комплексы хотя бы 2-3 упражнения на косые мышцы живота, но выполнять их регулярно, чтобы со временем заметить две косые полоски на животе. Однако рельеф косых мышц может быть заметен лишь при одном условии – отсутствии большого подкожного жирового слоя. Поэтому особенно тщательно следите за своим питанием. Не позволяйте себе переедать и употреблять в пищу вредные продукты такие как сладости, выпечка, жирные и жаренные блюда, блюда с обилием соли и специй. Последние задерживают жидкость и даже при небольшом количестве подкожного жира способны превратиться в отеки.

Так как упражнения для косых мышц живота не являются изолированными, даже выполняя базовые упражнения для пресса Вы будете укреплять и косые мышцы живота, поэтому не забывайте о классических упражнениях для пресса.

Как накачать косые мышцы живота?

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей. Чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо его комплексно проработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиновую женскую талию. Когда у вас сильный корпус, во время тренировок на спину меньше нагрузки.Для наращивания основных мышц требуются годы и интенсивные тренировки. Так что вам лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней частей. Внешний косой начинается в районе V-XII ребра и прикрепляются около паховой связки, белая линия живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими брюшными мышцами. Им никогда нельзя пренебрегать. Если это не требуется, настоятельно рекомендуется сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: HIIT workout

Основные функции внешней косой мышцы тела

Косые мышцы живот позволяет любому выполнять большое количество движений. Их основные функция — повернуть грудь набок. Также эта мышечная зона играет принимает активное участие во многих физиологических процессах, происходящих в организме.В косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной полости.

Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете опереться на вправо и влево, а также поднять таз вперед. Регулярные тренировки позволят помогают снизить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения косые мышцы

Прокачка брюшного пресса позволяет атлет для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры.Часто спортсмены, сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых Прокачивают эту зону и командные виды спорта, и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте что излишне накачанных косых мышц зрительно делают талию шире . Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на эту мышцу группа. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Обычные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе.Перед тем, как начать, следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм. Когда дело доходит до тренировки пресса, дыхание просто огромно! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травмам!

Итак, какие травмы могут неправильная техника выполнения упражнений повлечет за собой? Рассмотреть возможность Наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

Самой частой травмой можно считать растяжение связок.Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок. Может нарушиться структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно тренировать пресс .
Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы могли просто быть поражены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив уровень стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота.Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не дожидайтесь конца тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге пропустите скручивания и подождете до следующего дня. Это станет привычкой, и вы в конечном итоге полностью пренебрегаете мышцами пресса. Почему у вас сексуальное стройное тело и кишка?

Косые мышцы пресса представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового повороты. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым пропионатом тестостерона

Косые мышцы живота обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. . В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Весовые пластины, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но это тоже непросто.

Сгибание кабеля Это упражнение выполняется с использованием симулятора блока или кроссовера.
Возьмитесь за кабель ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени со своим обратно в блок.
Затяните живот, напрягите пресс.
Выдохните — согните корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам нужно задержаться на пару секунд и максимизировать напряжение пресса.
Вдыхание — контролируемое возвращение в Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не сгибайтесь благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Дровосек со стоячим тросом («Лесоруб») Это движение также выполняется на имитаторе блока или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:
Встаньте на ноги боком к блоку, спину выпрямите.
Поверните и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками. Не сгибайте их в локтях.
Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко удерживать ручку и подтянуть ее к бедру, которое дальше всего от колодки. Не сгибайся спиной.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте на бок тренажера другой стороной и повторите.
Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны гнуться.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Это популярное упражнение, которое многие делают в видеороликах на YouTube или в местном тренажерном зале теми, у кого немного больше опыта тренировок.
Швейцарский мяч боковой кран Швейцарский мяч — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Некоторые могут также называть его набивным мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.
Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
Расставьте ноги на полу, твердо опирайтесь на них.
Руки сомкнуты за головой. Как вариант — можно поочередно одной рукой дотянуться до противоположной ноги, оставив вторую за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
Поверните налево. Поясницу не следует отрывать от мяча.
Очень часто опытные спортсмены занимаются этим. Вы можете использовать штангу или гантели, если у вас нет доступа к швейцарскому / набивному мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Помощь с отягощениями. Количество повторов аналогично.
Cable Wood Chop Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:
1 Встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2 Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
3 Наклоните корпус к противоположной стороне блока.
4 Удерживайте пару секунд в нижней части механизма.
5 Вернитесь в исходное положение.
6 После 12-15 повторений поверните в другую сторону, а затем продолжайте движение.
Это упражнение тоже нужно делать без рывков.Работу нужно выполнять в медленном темпе. Рассматривайте это упражнение только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!
Боковой наклон гантели над головой Эффективные упражнения на косые мышцы живота часто выполняются с использованием довольно тяжелых гантелей. Боковой наклон гантели над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя — Удивительный Самсон. Не рекомендуется начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее.
Для выполнения упражнения вы понадобится пара гантелей:
Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
Вернуться в исходное положение.
Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.
Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы грузы не падали. Начните с 3 подходов с 10-12 повторениями в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете ядро, вы можете делать больше подходов и / или повторений!
Нюансы тренировок для женщин
Чаще всего парни и девушки, которые тренироваться в тренажерном зале выполнять те же упражнения на пресс.Структура этой мышечной зоны идентична у представителей разных полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для женщины.
Однако следует отметить что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:
Выполняйте только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
Женщинам следует заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря.Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы искали.
Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
Женщинам не нужно специально акцентировать внимание на движениях, которые призваны накачать боковой пресс — достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.
Женщинам нельзя пренебрегать работой с брюшной полостью. мышцы.Каждый человек (мужчина и женщина) имеет пресс, но для того, чтобы они «выскочили», над ними нужно работать просто как и любая другая группа мышц в теле. Женщинам нравится иметь тонкую талию и заметный пресс. мужчины. Работайте усердно, ешьте чисто и смотрите полученные результаты!
Программа тренировок в тренажерном зале
Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта — выполнить полную тренировку пресса и сделать это частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный тренировке только пресса в тренажерном зале.
Примерный план тренировок по первому варианту может состоят из следующих упражнений:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скручивания на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Хруст в машине Прямая мышца живота 3 × 12-15
Кабель колбасный Косые мышцы 3 × 12-15
кабельный кран Косые мышцы 3 × 12-15
Во втором случае можно альтернативные упражнения, например, на первом занятии:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скачки лежа на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Кабель «Дровосек» Косые мышцы 4 × 12-15
Во втором:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скручивание в тренажере Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратное скручивание на скамейка Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковой изгиб для швейцарского мяча Косые мышцы 3 × 12-15
А в третий:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Подвес L-sit Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Кабельный кран Косые мышцы 4 × 12-15
Домашние упражнения
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически где угодно.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели. Вам не нужна спортивная обстановка, чтобы прорабатывать мышцы пресса. Включите телевизор, найдите музыку в хорошем ритме и ложитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего же ты ждешь?
Crunch twist Это движение выполняется всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота качественно.Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю косая область пресса.
Выполните следующие действия:
Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны располагаться на затылке; не перемещайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом нижнюю часть спины следует прижимать на протяжении всего упражнения.
Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в исходное положение.
Хруст в другую сторону. Также можно упереть щиколотку в колено второй ноги и сначала повернуть с одной стороны, а затем сменить ногу и выполнить с другой.
Работайте в медленном темпе. Во время вождения не тяните за голову руками. Количество повторов — 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.
Боковой кран Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота.Очень важно выполнять все движения технически правильно:
Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в самой высокой точке движения.
Вернуться в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.
Хруст в другую сторону.
Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.
Боковой наклон Это упражнение часто выполняется в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительной нагрузки:
Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх и зацепите замок.Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки также меняют положение).
Не прогибать спину, наклонять корпус в сторону.
Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять по телу в одной плоскости.
Сделайте примерно 15 повторений на каждую сторону.
Для более опытных спортсменов лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку.Это всего лишь предложение. Если у вас дома есть гантели, вы, безусловно, можете ими воспользоваться. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.
Подъем ноги в сторону Это движение поможет развивать не только боковой пресс, но и ягодичную область и внешнее бедро. Рекомендуется для девочек.
Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе.Поместите его в область груди.
Сложите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для акцента на косые мышцы также можно приподнять корпус.
Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.
Можно работать без специальных утяжелителей.
Подъем колена Для выполнения поворотов в повесить понадобится турник:
Перейти на перекладина.Преклони колени.
Поднимите колени вверх, при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны. Попробуй сделать это с ваш пресс, а не ноги.
Вверху движением зафиксируйте положение ног на секунду.
Выполните несколько повторений.
Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.
V-витки
Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения.Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:
Лягте на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги немного, если их трудно держать прямо.
Вверху движения, поверните шасси в сторону.
Вернуться к пуску позиция.
Сделайте несколько повторений.
Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны.Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.
Программа обучения на дому
Дома принципы построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.
Программа тренировки пресса раз в неделю:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кран Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
V-образные Косые мышцы 3 × 8-12
Боковой отвод Косые мышцы 3 × 12-15
Программа на троих дней.Первая тренировка:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Приседания Прямая мышца живота 3 × 10-15
Бег Бег Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковые завитки Косые мышцы 4 × 12-15
Второй:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кран Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног в стороны Косые мышцы 3 × 12-15
Третий:
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Развертывание АБС Прямая мышца живота 3 × 10-12
Подъем колена Косые мышцы 3 × 10-15
Полезные советы
Для достижения желаемый результат, это не Достаточно просто проработать пресс.Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не подойдут. помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с правильная диета вы можете получить шесть пакетов.
Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кран Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Имейте в виду, что вы не увидеть результаты, если вы не тренируете пресс. Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-то другой профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.
Все о современном бодибилдинге — Flat12.me
Тренажер для разгибания ног — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу.Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы убедиться, что у вас […]
Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки. Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом. Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]
Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц.Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]
Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами. Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике.[…]
Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]
Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее. Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела.1. Основы сжигания жира […]
Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]
Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги. Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки.Что […]
Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]
Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке. Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты.Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]
Все о современном бодибилдинге — Flat12.me
Тренажер для разгибания ног — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу. Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы убедиться, что у вас […]
Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки.Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом. Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]
Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]
Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]
Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]
Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]
Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]
Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]
Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]
Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если хочешь, чтобы спина была широкой […]
Как правильно накачать косые мышцы женщине?
Накачанный пресс позволяет не только иметь красивый внешний вид, но и значительно укрепить мышечный скелет, в который входят мышцы пресса и спины. Пресс представляет собой несколько групп мышц. Самая заметная из них — прямая мышца.Если вы тренируете его, вы можете заставить появиться желаемые кубики или плоский и эластичный пресс.
Кроме того, мышцы живота формируют внешние и внутренние косые мышцы. Для их укрепления нужно выполнять перекрестные движения телом и ногами. Упражнения для косых мышц пресса можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Есть разные нагрузки для мужчин и женщин. Это легче делать в тренажерном зале, потому что там у вас будет доступ к отдельным роликам, которые помогут вам зафиксировать ноги. В результате нагрузки воздействуют только на ваши косые мышцы и не разлетаются по ногам.
Упражнения для косых мышц пресса можно разделить на разные типы и степени тяжести. Однако одними из самых оптимальных и универсальных можно назвать следующие упражнения. В первую очередь следует зафиксировать ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок; колени должны располагаться выше голеностопных суставов. Затем нужно попробовать выпрямить верхнюю часть тела и выполнить небольшой выпад вперед. Сгибание тела влево и вправо необходимо.Выполняя эти движения, вы должны полностью зафиксировать свое тело; он может исключить возможность наклона назад и поворотов.
Если вы новичок, то эти упражнения нужно выполнять в трех подходах по восемь повторений в каждом. Если вы тренированный спортсмен, то вам следует выполнить от 15 до 25 движений за 4 игры. Еще одно упражнение. Лягте на коврик на бок. Ноги держите вместе, а предплечья лежат на полу. Затем максимально напрягите мышцы пресса и спины, стараясь при этом оторвать таз от пола.В результате у вас получится прямая линия. Задержитесь в таком положении 20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Эти упражнения следует выполнять 15 раз с одной стороны, а затем с другой.
Постройте измельченные косые мышцы живота с помощью этой тренировки
Получите рваные косые мышцы живота с помощью этой тренировки
Живот не может считаться законченным без измельченных косых мышц живота. Косые мышцы — это жаберные мышцы, расположенные сбоку от живота. Большинство людей слишком заняты выполнением скручиваний и подъемов ног в висе, что полностью забывают о тренировке косых мышц живота.
Хотя для демонстрации косых мышц живота важно иметь низкий процент жира в организме, их все же нужно тренировать. Косые мышцы живота необходимо тренировать как для работы, так и для демонстрации. Косая семья играет важную роль во многих различных движениях и является важной частью ядра.
1. Кабельные дровосеки — 3 подхода по 15 повторений
В отличие от свободного веса, тросы невероятно эффективны в поддержании постоянного напряжения ваших работающих мышц. Кабельные дровосеки нацелены на косые мышцы живота и к концу упражнения помогут вам разорвать мышцы.
Прикрепите D-образный руль к башне и переместите трос в верхнее положение шкива. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от шкива. Держась правой стороной к тросу, возьмитесь за перекладину обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище. Повторите с левой стороной.
2. Скручивания на наклонной скамье на наклонной скамье — 3 подхода по 20-15-15 повторений
Скручивания на наклонной скамье на наклонной скамье — одно из самых малоиспользуемых упражнений. При выполнении этих упражнений важно сжимать и сокращать косые мышцы живота и сохранять полный диапазон движений.
Лягте на левый бок на наклонной скамейке. Держите правую руку на затылке, а левую положите на правые косые мышцы живота. Коснитесь скамьи в нижней части упражнения, и ваша верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу в верхней части упражнения. Повторите то же самое с правой стороной.
3. Боковые планки — 3 подхода по 1 минуте 45, 45 секунд на каждую сторону
Planks заслужили себе репутацию отличного строителя стержней. С введением CrossFit на сцену взорвались доски.Боковые планки — это разновидность планки, которая помогает выстроить четкость ваших косых мышц.
Начните на боку, поставив ступни одна на другую, а одно предплечье прямо под плечом. Поднимите бедра и напрягите корпус, пока ваше тело не станет прямой. Не позволяйте бедрам опускаться во время рабочего сета.
4. Наземные мины — 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны
Наземные мины — отличные строители ядра, и в этом упражнении больше всего страдают косые мышцы живота.Если в вашем тренажерном зале нет оборудования для противопехотных мин, вы можете выполнить это упражнение, поставив штангу в угол и взявшись за один конец штанги обеими руками.
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед лицом. Держите локти запертыми, пока вы поворачиваетесь вправо. Идите как можно дальше, не перекручивая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.
5. Русские скрутки
Русские скручивания — одно из самых распространенных наклонных упражнений.Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Используйте платформу с отягощениями или гантели, с помощью которых вы можете следовать полностью контролируемому диапазону движений.
Сядьте, поставив ступни на пол и спину под углом 60 градусов. Держите платформу над коленями, вытянув руки. Поверните вправо и сократите косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.
Какое ваше любимое упражнение на наклонные мышцы живота? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.
Базовая тренировка для начинающих (упор на косые мышцы живота)
Хроническая боль в спине, неправильная осанка, неправильная форма при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и руки — все это можно улучшить, укрепив мышцы кора. Эту тренировку можно сочетать с более длительным кардио-сеансом или делать в более спокойный день до / после занятий йогой. Я хочу сказать, что это легко; это просто быстро и целенаправленно.
Как и тренировка на прошлой неделе в серии для начинающих, не считайте ее, если вы немного более продвинуты. Так же, как всегда есть способы изменить упражнения, есть также способы их продвигать.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя эта тренировка была первоначально опубликована в 2015 году, я вернулся и снял для нее видео в 2018 году. В видео я решил использовать более длинные интервалы, чтобы дать мне немного больше времени, чтобы давать подсказки в устной форме. . Те же упражнения, то же самое во всем остальном — мы просто будем использовать интервалы в 40 секунд работы и 20 секунд восстановления в видео вместо структуры 30/15, упомянутой ниже.
Базовая тренировка для начинающих (упор на косые мышцы живота)

Б / у оборудование:
Один средний вес (я бы посоветовал 8-10 фунтов для настоящих новичков, но используйте вес, который бросает вам вызов!)
Gymboss Interval Timer (для смартфонов доступно множество приложений с интервальным таймером!)
Коврик для упражнений
Установите интервальный таймер на 20 раундов по 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Вы выполните следующую схему из пяти упражнений четыре раза. Сосредоточьтесь на одной стороне тела за раунд . Другими словами, когда вы впервые проходите круг, каждое упражнение должно выполняться с правильной стороны. Во второй раз проделайте все слева. Единственное исключение из этого правила — русский твист, который будет воздействовать на обе стороны вашего тела каждый раз, когда вы его делаете.
Боковой изгиб стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, в одной руке держите гирю, а другую — на бедре. Я обычно использую для них 25-фунтовые гири. Гантели весом 10 фунтов — отличное место для старта, а для настоящих новичков вы можете даже захотеть начать с легкостью.Наклонитесь туловищем в сторону, опуская вес к земле (постарайтесь, чтобы он был хотя бы на уровне колен, если не чуть ниже). Включив косые мышцы живота, верните туловище в исходное положение после того, как опуститесь как можно ниже. Это одно повторение.
Убедитесь, что вы наклоняетесь в сторону , а не наклоняетесь вперед или назад под углом при падении. Представьте себе, как вы перемещаете вес вниз по ноге, чтобы сохранить это выравнивание.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ
Используйте меньший вес.
Выполните движение сидя, на скамейке или стуле без подлокотников.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ
Используйте более тяжелый груз.
Вытяните вторую руку над головой, наклоняясь в сторону.
Велосипедные скручивания стоя
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, а другая слегка за головой. Не тяните за затылок; держите грудь открытой, перекатывайте лопатку назад и вниз и сжимайте верхнюю часть спины, чтобы сохранить это широкое положение локтей.Из этого исходного положения вы собираетесь сжать этот локоть вниз и поперек тела, чтобы коснуться противоположного колена, которое вы согнете и поднимете к нему, сжимая нижний пресс. Не волнуйтесь, если вы не можете физически контактировать между коленом и локтем; Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы корпуса (как будто кто-то бьет вас кулаком в живот) и просто поднесите их как можно ближе. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ
Это требует баланса.Если это слишком много, возьмитесь за что-нибудь нижней, не сжимающейся рукой, чтобы не упасть во время выполнения упражнения.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ
Сделайте это лежа на полу. Лягте на спину, как при традиционном велосипедном кране, оторвав плечи от земли, когда вы сгибаетесь, чтобы встретиться с противоположным коленом. Если вы воспользуетесь этим достижением, продолжайте скручиваться в одну и ту же сторону в течение 30-секундного рабочего периода, чередуя каждый раз по кругу.
Настольный Bird Dog Crunch
Начните с положения на коленях на столе, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать себя, вытягивая правую руку перед собой и левую ногу прямо за собой. Вытянутые конечности должны быть на уровне ваших бедер / плеч. Это ваша исходная позиция. Отсюда согните вытянутые конечности, сгибая локоть по направлению к колену. Во время этого скручивания представьте, как кто-то бьет вас кулаком в живот — сожмите пресс и округлите позвоночник вверх к потолку, плотно втягивая ядро.Вернитесь в исходное положение, вытягивая назад правую руку и левую ногу. Это одно повторение.
Важное внимание к форме: Обратите внимание на свою спину — она никогда не должна опускаться к земле. Посмотрите в зеркало, когда вы находитесь на столе с вытянутой ногой и противоположной рукой. Ваша спина похожа на гамак, висящий между вашей задницей и плечами? Это не то, что вам нужно; это, вероятно, означает, что вы не тренируете пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Помимо естественного искривления позвоночника, в этом исходном положении ваша спина должна быть плоской.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ
Держите обе руки на земле. Если вы чувствуете себя слишком шатко во время движения, крепко держите обе руки на полу и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать колено, когда вы сжимаете пресс.
Вы заметите, что это повторяющееся изменение: если вольные упражнения не работают для вас из-за ограниченной подвижности, поднесите «пол» к себе.Вместо того, чтобы стоять на четвереньках, найдите положение доски на возвышении (скамейке, журнальном столике и т. Д.). Выполняйте скручивания отсюда, возможно, просто сжимайте колени по одному, если объединение верхней части тела не работает.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ
Поднимите колено. Вместо того, чтобы прижимать колено к земле, поставьте подушечку этой стопы на пол и поднимите колено на пару дюймов вверх, чтобы оно зависло (в противном случае ваше тело находится в том же положении).Вы почувствуете, как квадрицепс начинает гореть, поскольку он работает, чтобы стабилизировать вас во время скручиваний.
Сделайте это на доске. Вместо того, чтобы держать колени на земле, удерживайте положение полной планки (стопы на полу), когда вы сжимаете колено, противоположное локтю.
Боковая планка на коленях с подъемом тазобедренного сустава
Лягте на правый бок на полу, поставьте правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Поставьте левое колено поверх правого.Отсюда сожмите правую часть тела, отрывая бедра от земли, так чтобы нижнее колено и предплечье стали вашими точками контакта с полом. Сделайте паузу вверху, по-настоящему сжимая боковые части тела и прижимая бедра как можно выше. Медленно опустите бедра на пол. Это одно повторение.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ
Если ограниченная подвижность не позволяет выполнять вольные упражнения, положите предплечье на приподнятую поверхность (скамейку, стол) (если вы воспользуетесь этой модификацией, на полу будут стоять ступни, а не колени).Из этого положения планки на наклонной стороне поднимайте и опускайте бедра.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ
Не упирайтесь бедрами в землю в конце каждого повторения. Опустите их в парение, затем сожмите косые мышцы живота, чтобы снова поднять их.
Делайте это с ног. Вместо того, чтобы ваши колени были точкой соприкосновения с полом, сделайте это в положении полной доски, футов стопкой на полу.
Русские твисты
Старт сидя, согнув колени и поставив пятки на землю.Слегка отклонитесь назад (не сутулитесь, держите грудь открытой), пока не почувствуете, как напрягается пресс, и начните работать, чтобы поддерживать угол наклона туловища. Из этого исходного положения повернитесь в одну сторону, подведя руки к внешней стороне бедра; затем повторите в другом направлении. Это одно повторение. На самом деле изгиб в талии — вы хотите, чтобы ваша грудь была полностью обращена к той стороне, к которой вы подносите руки.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ
Сядьте на стул, а не на пол.Если у вас ограниченная подвижность, спуститься на пол для упражнений может быть очень сложно. Не позволяйте этому разочаровывать вас! Поднимите «пол» к себе. Сядьте на стул без подлокотников и слегка наклонитесь вперед на сиденье, чтобы все еще можно было слегка откинуться назад туловищем. Поверните отсюда из стороны в сторону. Так как это будет легче, чем на полу, возможно, вы попытаетесь удерживать гирю во время скручивания, чтобы выдержать испытание.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ
При этом держите гирю в руках.
Поднимите ноги от земли. Вместо того, чтобы опускать пятки для поддержки, балансируйте на копчике, отрывая ступни от пола, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
«Почему» за этой тренировкой
Прочная сердцевина делает корпус крепким. По мере того, как ваша основная сила улучшается, вы заметите, что лучше можете выполнять упражнения для нижней и верхней части тела в правильной форме. Во многом наша способность балансировать и двигаться с координацией происходит от наличия сильного корпуса — в конце концов, именно к нему прикреплены все наши конечности!
Говоря об этой мощной группе мышц…
Важно тренировать все стороны вашего ядра, а не только «шесть кубиков».” Ваше ядро включает косые мышцы живота, спину и все соединительные мышцы. Важно отойти от скручиваний и убедиться, что вы прорабатываете не только переднюю, но и боковые и задние части. Думайте о своем ядре как о поясе: если только передняя сторона сильна, она не очень эффективна для удержания всего, не так ли?
Сосредоточение внимания на одной стороне за раз — сложный и эффективный способ тренировки. Проведение всего круга на правой стороне тела перед выполнением всего круга слева эффективно проработает целевую группу мышц до точки их истощения.Это методика, используемая в Lagree Fitness (уроке мегаформеров, который я преподаю), и я считаю ее очень эффективной и сложной.
Постепенный переход от движений стоя к полу облегчает переход людей с проблемами суставов или людей, которые несут значительный лишний вес. Хотя некоторые из этих упражнений выполняются на полу, я включил модификации, позволяющие всем оставаться немного выше. Одна из самых больших проблем, с которой может столкнуться новичок, — это все быстрые изменения положения, которые часто сопровождаются тренировками: прыжки с положения лежа на животе на ноги; прыжки с планки на приседание; подниматься и опускаться с пола — это не всегда очень дружелюбно.Эта тренировка переходит от положения стоя, постепенно к полу, так что вам нужно только опуститься (а затем снова подняться) за круг.
Снято в комнате передышки (Глостер-стрит # 2) — я всегда получаю много вопросов о том, откуда этот декор, и, к сожалению, не имею ни малейшего понятия (хотя я бы хотел, чтобы это была моя квартира, ха-ха). Вы можете получить кредит в размере 45 долларов США при первом бронировании Breather с кодом PUMPIRON (они находятся в Нью-Йорке, Бостоне, Сан-Франциско, Монреале и Оттаве).
Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы по форме в комментариях! Я постараюсь ответить быстро.
БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
xo Николь
(32 966 посещений, 1 визит сегодня)
Уменьшите талию, тренируя эту забытую мышцу
Есть несколько вещей, которые демонстрируют физическую форму и здоровье более явно, чем рельефный и подтянутый живот. Мускулистые руки, плечи, спина и даже ноги чаще встречаются в спортзалах, чем плотный и худой пресс и косые мышцы живота.

Частично причина (вероятно, основная причина) того, что плотный и худой живот встречается так редко, заключается в том, что диета играет важную роль в том, как выглядит ваш нужное количество, чтобы казаться опереться на наши животы.При всем сказанном важно отметить, что есть еще один важный фактор, который мешает людям получить ту середину, которую они хотят. Речь идет о выборе упражнений. Если быть более конкретным, речь идет о мышцах, которые в значительной степени игнорируются при тренировке средней части тела.

Чтобы иметь рельефную фигуру, важно тренировать мышцы, которые окружают и составляют эту область. Проблема не обязательно в том, что люди не тренируют живот. Проблема в том, что большинство людей ПОЛНОСТЬЮ пренебрегают одной ключевой мышцей.Если бы я попросил вас назвать или перечислить 4-5 упражнений для живота, я готов поспорить, что вы бы наговорили в основном упражнения для пресса и некоторые упражнения на наклонные. Это определенно важные мышцы, на которые нужно воздействовать при тренировке средней части тела, однако эти мышцы мало что сделают, когда дело доходит до реального УМЕНЬШЕНИЯ размера вашей талии.
Быть поджарым и иметь видимый пресс и косые мышцы живота — это здорово, но также и небольшая узкая талия. По этому судят о бодибилдерах. Это ключевая часть эстетики.На самом деле желаемое соотношение талии к бедрам или талии к плечу в значительной степени считается желательным и эстетичным во всех основных культурах. Женская мода призвана помочь создать эту иллюзию. Корсет (ужасная модная тенденция) был популярен несколько десятилетий назад и был буквально разработан, чтобы раздавливать и сжимать живот, чтобы уменьшить талию женщин. Другими словами, все мы давно знаем, что тонкая талия выглядит лучше.

Я не собираюсь учить вас, как сжимать талию нездоровыми способами.Это противоречило бы моим идеям о здоровье и фитнесе, а эстетика не всегда равняется здоровью. При этом есть ОДНА мышца, которую большинство людей НИКОГДА не тренирует, которая буквально отвечает за втягивание и сжатие вашей талии. Эта мышца известна как поперечный живот (TVA).

Задача TVA — СЖАТЬ содержимое брюшной полости. Встаньте и «втяните» живот. Поздравляю … вы только что «размяли» свой TVA. Тренируйте пресс и косые мышцы живота сколько угодно, эти мышцы на самом деле не напрягаются и не тянутся в средней части.TVA подобен грузовому поясу. Его роль — подтянуть и стабилизировать ядро. Это также мышца, которая атрофируется и больше всего растягивается во время беременности. Вот почему у многих женщин после беременности сохраняется «собачка в нижней части живота» даже после того, как они станут худыми и последовательно проработают пресс и косые мышцы живота.

За годы тренировок я измерил уменьшение талии моих клиентов на 1 дюйм в результате нацеливания на TVA-мышцу БЕЗ какого-либо уменьшения жировых отложений. Это хорошие новости.Даже лучше … TVA на самом деле довольно легко тренировать. В частности, одно упражнение делает это очень хорошо, и, если вы будете выполнять его часто (ежедневно), вы заметите заметное уменьшение размера вашей талии и заметное повышение устойчивости корпуса.

Войдите в «позу вакуума». Поза вакуума была популярной позой в бодибилдинге на заре бодибилдинга. Это было, когда бодибилдер вставал на сцену и закидывал руки за голову, как будто собирался согнуть пресс, а вместо этого втягивал мышцы живота, обнажая узкую талию.Это движение на самом деле является фантастическим способом тренировки TVA.

Как выполнять вакуумную позу в качестве упражнения

Встаньте прямо. Втяни живот как можно сильнее, выпячивая ребра. Удерживайте это положение как можно дольше. Хитрость заключается в том, чтобы иметь возможность дышать (неглубоко), удерживая эту позу. Когда вы устанете, сделайте перерыв и повторите. Делайте это 5-10 раз 1-2 раза в день. Если вам нужно больше сопротивления, вы можете использовать гравитацию, чтобы усложнить задачу. Встаньте на четвереньки и сделайте то же движение.Вот видео, демонстрирующее это. https://youtu.be/VgPyxN5QIGs

Выполняйте это упражнение ежедневно один или два раза в день по 5-10 повторений со статической задержкой.
No related posts.

Название упражнения	Вовлеченные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фотография
Скручивания на наклонной скамье	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Подъем ног	Прямая мышца живота	3 × 10-15
Хруст в машине	Прямая мышца живота	3 × 12-15
Кабель колбасный	Косые мышцы	3 × 12-15
кабельный кран	Косые мышцы	3 × 12-15