Прокачка пресса дома: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

05.10.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

Большое желание выполнить поставленную задачу.
Избавление от лени и регулярность тренировок.
Выполнение правильной техники упражнений.
Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.
Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки
Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.
Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.
Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.
Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.
Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».
Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.
Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.
Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.
Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

скручивания;
подъемы ног, туловища;
наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.
ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.
«Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.
Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).

Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.

Медленно опустите ноги на пол.
Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.

Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине

), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

закрепиться на турнике;
повиснуть и выпрямиться;
приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

Не поднимайте свой таз высоко.
Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
На вдохе делаем подъём ног вверх.
На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

Ноги нужно опускать плавно.
Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямленные руки поднимите вверх.
На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
На вдох принять исходное положение.

Советы:

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.
Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?
Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.
Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.
В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
Область груди и спины — 20-25 дней.
Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Прокачка пресса в домашних условиях

Пресс – заветные 6 кубиков на животе – мечта парней и девушек, мужчин и женщин, но добиться его без соответствующих физических упражнений невозможно. Прокачка пресса требует продолжительных тренировок, которые лучше проводить ежедневно, чтобы добиться результата быстрее. При отсутствии возможности посещать тренажерный зал приступать к упражнениям следует самостоятельно – дома. Прокачка пресса в домашних условиях имеет огромное количество преимуществ, но заниматься необходимо только после отработки техники и изучения всех особенностей.

Безусловно, проводить занятия в домашних условиях гораздо проще. Во-первых, не придется выбирать время для похода в спортзал и тратить драгоценные минуты на дорогу. Во-вторых, нет необходимости думать о своем внешнем виде и о том, как выглядишь в моменты физической нагрузки – это дает определенную уверенность и прилив сил. В-третьих, в процессе тренировки можно посмотреть интересующую передачу, фильм или просто послушать музыку – морально тренировки станут более легкими, поскольку время в такие моменты летит незаметно. Чтобы начинать прокачивать пресс в домашних условиях, следует внимательно изучить правила и упражнения. Для лучшего результата лучше воспользоваться услугами инструктора в тренажерном зале – отработав технику, можно приступать к занятиям дома. Далее будут приведены наиболее эффективные упражнения для самостоятельной прокачки пресса.

Содержание статьи

Особенности тренировок для пресса в домашних условиях

Какая бы эффективная программа для пресса дома ни была, для достижения результатов требуются регулярные тренировки. Прокачать пресс дома тяжело вследствие присутствующей лени или беспечности. Люди все чаще вместо домашних тренировок предпочитают отдых после сложного трудового дня – от постоянного просиживания живот только увеличивается, поэтому просмотр телевизора должен проходить с пользой. Это верное утверждение специалистов, но как добиться подобного?

Практический совет: Тренеры советуют ставить себе цель. Когда у желающего накачать пресс есть цель, он становится более подвижным в принципе, появляется желание и мотивация для постоянных занятий в домашних условиях.

Для девушек характерно выбирать одежду на размер меньше или джинсы с заниженной талией, которые на момент начала домашних тренировок сидят не столь великолепно. Мужчины же просто следят за своими результатами, которые уже после недели регулярных тренировок станут заметными. Если есть цель, значит, будет и результат. Психологи не относят домашние тренировки к числу наиболее эффективных. Однако, добиться желаемого результата можно при регулярном выполнении. Поэтому специалисты советуют использовать систему наказаний за отлынивание от занятий – день голодовки, запрет на сладкое, запрет на просмотр телевизора вечером, обязательную прогулку с собакой в течение двух часов и прочие.

Правила для прокачки пресса

Даже если комплекс упражнений выполняется с особенным усердием и постоянно, не всегда достигается результат. В большинстве же случаев причиной становится наличие жировой прослойки на животе. Специалисты утверждают, что при наличии жировых клеток на животе качать пресс попросту бесполезно – пресс будет, но под слоем жира.

Видео

Поэтому дополнительно следует прибегнуть к соблюдению следующих правил:

Важно придерживаться правильного питания – из рациона исключаются быстрые углеводы, больше употребляются низкокалорийные продукты.
Рекомендуется придерживаться дробного питания – есть небольшими порциями не менее 5-6 раз в день.
Кроме домашних занятий для прокачки пресса, следует дополнительно прибегать к физическим нагрузкам, чтобы тратить больше калорий, чем употребили за день.
Дополнить упражнения для укрепления мышц пресса кардиотренировками – бег, аэробикой и прочими. Этот вид тренировок приводит к потере до 900 ккал за час и в большей степени позволяет сжечь жир на животе.

Также следует отметить, что далее представленные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях позволяют укрепить прямую и косые мышцы живота – видимые мышца, которые и дают тот визуальный эффект 6-ти кубиков. Помимо прочего следует воспользоваться упражнением вакуума – втягивание живота, который способствует укреплению поперечной мышцы, удерживающей внутренние органы человека.

Практический совет: Помимо стандартных упражнений для прокачки пресса необходимо воспользоваться тренажерами, которые улучшат эффект домашних занятий. К тренажерам для пресса можно отнести гантели, специальное гимнастическое колесо, турник и прочие снаряды.

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Какие бы ни были выбраны методы прокачки пресса, выполнять упражнения следует только с учетом рекомендаций специалистов – это способствует достижению результата. Для начала следует отработать технику дыхания – вдох делается во время подъема или иного движения, а на выдохе возвращаются в исходное положение. Первые занятия должны содержать не более 10 повторов, постепенно их количество увеличивают до 20-30. Женщинам не рекомендуется прибегать к занятиям во время критических дней – это приведет к развитию воспалительного процесса, а также болевому синдрому. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, существует несколько методик и комплексов.

Но к наиболее эффективному и подходящему для новичков относят следующий комплекс:

Лежа на спине руки убирают за голову, расправив локти. Необходимо выполнить стандартные скручивания для пресса – подъем правого колена на угол в 90 градусов и подтягивание левого локтя. Движение проводится одновременно – на выдохе возвращаются в исходное положение и меняют сторону скручивания.
В прежнем исходном положении ноги сгибаются в коленях, руки за головой – делают подъемы корпуса, стараясь локтями достать до коленей (ноги от пола не отрываются).
В положении лежа оторвите пятки от пола и удерживайте на уровне 10-25 см от поверхности. Руки за голову в вытянутом состоянии. На вдохе ноги поднимаются вверх в прямом положении, ладонями стараются дотронуться до них. В таком положении фиксируются на 3-5 секунд, возвращаются в исходное положение на выдохе.
В завершении можно выполнить планку для укрепления мышц живота – традиционную или на локтях. Оба вида можно комбинировать – стараться простоять в положении как можно дольше.

Обратите внимание: Весь представленный комплекс может выполняться в течение 8-10 минут – схема выполнения упражнений не должна составлять более 20 минут. При отсутствии должной нагрузки для живота рекомендуется использовать другие более сложные упражнения в домашних условиях.

Пресс в домашних условиях – это возможно, и даже быстро результативно, только для достижения цели придется серьезно и кропотливо трудиться. Отлынивание от занятий не способствует результату – у мышц живота присутствует память, поэтому при отсутствии занятий даже в течение недели внешний вид может существенно измениться. Конечно же, для восстановления пресса не придется тратить много времени, но лучше использовать его на улучшение достигнутых результатов.

Отзывы

Мария, 19 лет: У меня тип фигуры яблоко, поэтому для того, чтобы на прессе появились заветные кубики, мне нужно было хорошо похудеть в области живота. Поэтому я совмещала диету и упражнения. Стояла в планке каждый день: начинала с минуты, потом дошла до 5 минут. Делала скручивания, подъемы ног и упражнение вакуум. Живот стал плоским за 3-4 месяца, хотя кубиков пока так и не видно.

Злата, 36 лет: У меня тоже планка любимое упражнение, только я выполняю по 3 подхода по 5 минут за одну тренировку. Кстати, обруч неплохо помогает убрать лишнее с бочков и живота. Ну и старые добрые подъемы туловища и ног. Стараюсь тренироваться если не через день, то хотя бы через каждые 2 дня. И, естественно, правильное питание. Это вообще главное условие для плоского живота.

Арина, 42 года: Я каждый день делаю подъемы ног из положения на спине и качаю пресс на фитболе. Бывает, конечно, что забываю или некогда, но тогда на следующий раз стараюсь свою двойную норму выжать. Живот плоский, подтянутый, даже дочь завидует, хотя сама ленится делать упражнения. В этом деле без упорства и труда никак не получится.

Прокачка пресса в домашних условиях, эффективная программа тренировки для мышц живота дома

Рельефный живот и пресс с красивыми кубиками – это очень сексуально и в любое время актуально. Но понятно, что не все из нас могут ходить в качалку. И для этого существует тысяча поводов, но и они не причина тому чтобы вы ставили жирный крест на своей идеальной фигуре. Прокачка пресса в домашних условиях доступна каждому, кто способен прикладывать хоть немного усилий. Немного ниже мы рассмотрим, чем хороши тренировки дома и почему они не уступают фитнес-клубам.

Казалось бы, профессиональные заведения дают эффект хуже, чем та же наклонная лавка прямо в вашей квартире. Также мы поговорим о программе, руководствуясь которой вы сумеете достигнуть положительного эффекта максимально быстро и узнаем какие упражнения или их серии наиболее хорошо подходят именно вам. Читайте внимательно и запомните – для того чтобы победить жир и получить красивый пресс с кубиками нужно стремление, то что вы читаете эти строки уже говорит о том, что у вас есть желание. Дело за малым – идти до конца! Тренировки нужно делать по графику, но помните – если вы устали или чувствуете себя не очень хорошо, перенесите программу на следующий день, берегите свой организм.

Чем хороши такие тренировки

Тренировка пресса у себя дома обладает целым рядом преимуществ по сравнению с занятиями в тренажерном комплексе. Именно дома вас никто не будет отвлекать от намеченного результата, и вы сумеете наедине идти к его реализации. Дома вы можете назначить тренировку тогда, когда вам этого захочется также можно выбрать ее место, делайте все остальное так, как вам заблагорассудится. В зал же вы вынуждены ходить в назначенное время, да еще иногда ждать очереди к тренажеру. К тому же занимаясь дома, вам больше не будет нужно тратить время на поездки или походы в зал. И, главное, тренировка пресса не требует абсолютно никаких финансовых вливаний. Поэтому если вы по каким-либо причинам не можете заниматься в клубе и качать пресс там, не нужно расстраиваться, красивые кубики можно получить и дома.

Создаем программу тренировки

Для правильной организации упражнения для прокачки пресса в домашних условиях, как и других задач, нужно сформировать алгоритм их решения, а в нашем случае подобрать правильную и эффективную программу тренировок.

Обратите внимание: Дома нет тренера и расписания занятий, поэтому все придется делать самостоятельно. Вы должны последовательно идти к цели, проявить упорство, дисциплину и качественную самоорганизацию.

Иногда начать тренироваться попросту неохота и заставить себя это сделать очень нелегко. Особенно актуально это для девушек, которые любят поваляться на диване или поговорить с подружкой по телефону. Важно найти стимул, который заставит вас двигаться вперед. В данном деле мощнейшим и единственным поводом является именно результат – красивый пресс с кубиками. Так как вас не сможет корректировать опытный специалист проводите тренировки плавно и без рывков.

Видео

Получится ли тренироваться в домашних

Естественно, тренировка пресса в домашних может проводиться и на тренажерах. Это поможет вам тренировать пресс в домашних условиях. Теперь давайте поговорим о том какую программу на пресс в домашних условиях можно использовать без дополнительного спортивного снаряжения. Ролик, перекладина или гантель только помогут в вопросе накачки пресса, эти приспособления станут отличными помощниками при тренировке. К сожалению, тренажеры, или несколько часовые тренировки пресса в домашних условиях не могут натренировать отчетливые кубики пресса. Так уж сложилось, что в большинстве случаев, эти кубики, да и весь пресс покрывает жировая прослойка.

Обратите внимание: Исходя из вышесказанного, перед тем как начать тренировать пресс в домашних условиях, нужно избавиться от лишнего веса и убрать жирок из области живота и поясницы.

Для этого потребуется следовать двум простым правилам:

диетическое питание,
использовать кардиотренировки в собственной пресс программе.

Правильнее питание или диета — это такой рацион, при котором употребляется исключительно здоровая и низкокалорийная пища. Ищите хороший сайт, на котором выкладывают хорошее русское порно с развратными и сексуальными бабенками?? Тогда вы попали в нужное место!Смело кликайте по ссылке посмотрите больше новинок из мира порнографии. Здесь можно легко увидеть, как русских красоток весело трахают в их узкие и очень влажные дырочки. Такое зрелище нельзя пропускать!. Нельзя есть пищу, богатую на так называемые быстрые углеводы и с высоким гликемическим индексом. Лучше всего себя зарекомендовало дробное питание. Нужно сжигать больше калорий, чем вы их потребляете с пищей, и тогда, естественно, жир начнет постепенно таять.

Кардиотренировки также являются неотъемлемым звеном системы похудения, они лучше других методов сжигают жир. Например, обычней бег, в зависимости от своего темпа, способен сжечь до 900 калорий в час. Другие тренировки не могут даже близко подойти к эффекту, получаемому от кардио. Сразу после того как вы подберете для себя подходящую методику и схему диетического питания, и начнете заниматься кардиотренировками, можно переходить непосредственно к тренировке пресса в домашних условиях.

Это интересно: Природное строение пресса знает каждый из вас, пресс живота состоит из нескольких групп мышц, но нас интересуют только те из них, которые можно увидеть, а это внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота. Именно на ней и располагаются желанные кубики пресса.

Это не означает что мы будем тренировать только данные мышцы и забудем об остальных, нет, работать нужно так, чтобы задействовался весь пресс в комплексе. Район живота сам по себе не слишком обширен, поэтому делая упражнения для одной группы мышц пресса, затрагиваются и другие мускулы живота. Главный акцент при тренировках нужно отдавать поперечной мышце живота, именно она отвечает за поддержание всех органов, которые находятся в брюшной области нашего организма. Важно постоянно делать упражнение вакуум (заключается во втягивании живота).

Методы упражнений

Несколько типов упражнений для прокачки пресса в домашних условиях:

почти все упражнения для пресса нужно делать при вдохе, на выходе же, наоборот, возвращаться в начальную позицию,
число занятий в подходе выбирайте в районе 10 до 20. В том случае если вы чувствуете, что способны делать большее, используйте утяжелители или наращивайте количеств повторений упражнений,
тренировка пресса в домашних условиях для парней и девушек ничем не отличается, дело в том, что природное устройство нашего живота полностью одинаково (имеются в виду именно мышцы). Но девушкам не стоит делать упражнения для пресса в период месячных.

При первых семи днях занятий следует делать по 8-10 минут без использования утяжелителей. На первых порах можно делать ряд упражнений, отвечающих на вопрос как накачать пресс за 8 минут в сутки в домашних условиях.

Видео

Или же упражнения для пресса, которые мы предлагаем делать комплексно или поодиночке:

Нужно делать боковые скручивания в попытке достать локтем одного из колен по очереди. Сначала левым локтем правого колена, потом, наоборот, левым правого. Обычные скручивания, когда ваши ладошки находятся на затылке — великолепное занятие для прокачки пресса в домашних условиях.
Упражнение, которое является намного более сложным — поднимайте руки и ноги вверх вместе. Потом выдерживаем паузу в пару секунд и возвращаемся в исходное положение, такой подход дает быстро натренировать пресс в домашних условиях.
Можно просто поднимать обе ноги вверх как будто вы стараетесь оттолкнуть потолок от себя. Подтягивайте коленки к корпусу, пятки не нужно ставить на землю, держите корпус так, чтобы в прессе возникло постоянное напряжение.
Завершить тренировку на пресс в домашних условиях хорошо упражнением «планка» (делается на локтях лицом вниз).

Очень хорошо если вы будете вносить в список упражнений разнообразие, такой подход не позволит вашему прессу привыкнуть и стать невосприимчивым к новым упражнениям. Эффективная программа для пресса дома, настойчивость и собственная выдержка вместе с правильным алгоритмом работы дадут вам возможность прокачать великолепный пресс в домашних условиях и сделать себя более здоровым даже без походов в качалку.

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «накачка». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

Как это работает

Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы.Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

Направления

Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга.Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

1. Отжимание со взрывным наклоном

Повторений 15

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

2. Отжимание вниз

Повторения 15

Примите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное).Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим плечом

Повторения 8

Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола.Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

4. Отжимание

Повторения 12

Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

5. Изоляция бицепса

Удерживайте в течение 30 секунд

Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, в спортзале для мужчин и женщин. Упражнения для начинающих. Стол

Сделать плоский живот поможет программа, специально разработанная для откачки пресса для женщин или мужчин. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно устраивать уроки и заниматься дома.

Содержание статьи:

1 Особенности домашних упражнений
2 Правила снабжения и обучения на местах
3 План развития и график тренировок для мужчин и женщин
4 Возможные ошибки при выполнении упражнения
5 Базовые упражнения для начинающих
6 Как убрать жир с живота
7 Упражнения для сжигания жира на животе
8 Упражнения на разгрузочный пресс
9 Программа домашних тренировок
10 программа тренировок для спортзала
11 Обучение на месяц: таблица на 30 дней
12 Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Особенности домашних упражнений

Дома тренер не контролирует, расписания, составленного профессионалом, нет.следовательно, скорость результата напрямую зависит от желания и усилий, а также некоторых других особенностей:

Если есть стимул к самосовершенствованию, нужно ставить цели и планировать шаги по их достижению, тогда как положительный эффект будет ощущаться уже через несколько занятий.
Тренировки дома проводятся без тренажеров. В программу должны быть включены упражнения с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, их можно приобрести.Они не занимают много места.
Кардио тренировки — лучшие жиросжигатели. за час выбегает из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно прогулками, прыжками.

Часы занятий не помогут, если не убрать предварительно лишний вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В таких ситуациях выбирая комплексный подход, который включает:

правильное питание;
Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание — это потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовавшая себя дробная диета. Если вы потратите больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет сжигать жир.

Когда проведена необходимая подготовка тела, переходим к тренировке пресса. Transversus abdominis заслуживает особого внимания, стесняет внутренние органы. Регулярно выполняйте «вакуум», вдыхайте и задерживайте воздух, втягивая живот.

Правила снабжения и обучения на местах

В программу прокачки тисненого пресса включена система сбалансированного питания.Уменьшение количества жира в организме может ускорить обмен веществ.

Способов ускорить обмен веществ несколько:

силовая тренировка;
приемов пищи 5 раз в день небольшими порциями;
прием жидкости в большом количестве;
включение в меню белковых продуктов;
потребление черного кофе без сахара;
занятий по утренней гимнастике.

Для положительного результата выберите один путь или объедините несколько.В качестве необходимой добавки рекомендуется сесть на одну из следующих диет:

белок;
Низкоуглеводный.

Для большей эффективности их конечно. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Нужно часто есть, пить воду, хорошо спать.

Second Embodiment сразу поражает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводную пищу следует постепенно.Следующим шагом будет избегать фруктов. В результате остаются злаковые продукты, в которых содержится белок. Кушать нужно часто, много.

Активно помогают сжигать жир, чередуя белковые и углеводные дни. Любая их диета сочетается с упражнениями. Их следует выбирать тщательно, учитывая индивидуальные обстоятельства.

План развития и график тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить и изменить комплекс упражнений, количество повторений, порядок.Между подходами необходимо устраивать отдых. В программу включены упражнения, при которых ощущается сокращение, растягивая тренируемые мышцы.

Для создания расписания тренировок нужно определиться с днем закачки среды. Если занятия по прессе проходят в среду, четверг и пятницу не подходят для тренировок с отягощениями. В наши дни тренируйте грудные мышцы или отдохните от спорта.

Чередование базовой тренировки с легким прессом на рекомендованных девушках.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности работы. Процессы липосом активируются только через 40 мин после начала операции. Следовательно, в неделю уйдет 3 простых выравнивающих пресса. Ставьте их в начале или в конце тренировки, она должна решать сама, исходя из состояния их здоровья.

Программа для перекачки средств массовой информации основана на силовой основе. Для эффективного результата достаточно организовать однотомную тяжелую тренировку. Начинается с разминки рук, спины, плеч, груди.Потом накачал пресс. Обучение нижних конечностей выпускным занятиям. Если такой подход не нравится, стоит задуматься о стиле кроссфита. мышцы живота получают каждую тренировочную нагрузку.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Человеческое тело представляет собой единый целостный механизм. Чтобы занятие было эффективным, нужно проработать все мышцы. Во многих аудиториях стандарт учебного состава:

разминка;
приседаний;
отжиманий;
упражнений для спины, ягодиц;
пресс;
световая растяжка.

В зависимости от ориентации в процессе занятий вносятся различные поправки, но упражнения на пресс почти всегда идут в конце. Перенос их в середину действия считается ошибочным. Конструктивно изменение тренировки нежелательно.

Распространенные ошибки новичков:

Игнорирование сложных упражнений.
Поднимитесь к верхней части пресса, чтобы установить.
Несоблюдение диеты.
Вся программа тренировок будет только для прокачки пресса.
Занимайтесь ежедневно.
Сделайте просто скручивание.
Неправильное исполнение.
мышц поясницы.
Не увеличивает сложность старые упражнения, новые не вводятся.
Использование специальных приспособлений телеторговли.

Если вы хотите получить безупречный пресс, убедитесь, что не допущены ошибки, указанные выше. Неправильно выполненные действия могут навредить.Необходимо придерживаться составленного плана и не пропускать тренировку.

Базовые упражнения для начинающих

Программа прокачки пресса для начинающих

основана на проработке всех мышечных отделов, отработке правильной техники. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с лишним весом, следует научиться качать пресс, чувствовать свое тело.

Начните заниматься дома: 2-4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняются медленно. Индикатором правильного действия будет жжение в мышцах живота.

Задания:

Сделайте боковое скручивание, вытягивая локоть напротив колена.
Великая гимнастика — это традиционное скручивание с руками за голову.
Поднимите обе руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Поднимайте только ступни, пытаясь подтолкнуть их вверх.
Создайте дополнительное напряжение в прессе, подтяните колени к груди, пятками не касайтесь пола.
Отделать комплекс можно «полосой».Вытяните туловище, лицо опущено, ягодицы старайтесь не поднимать. Втяните живот, создавая напряжение.

Чтобы сохранить интерес к учебе, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы используются для настройки нагрузки, добавляйте новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволяют накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать жир с живота

Избыточный вес набирается из-за неправильного питания, курения, стрессов.

Удалить жировые отложения можно при соблюдении следующих 7 правил:

Надо пересмотреть рацион.Откажитесь от продуктов с быстрыми углеводами. Сюда входит белый хлеб, сахар, запеченный картофель. Блюда, запеченные в духовке, готовим на пару. Ешьте больше фруктов, овощей.
Каждый месяц стремитесь к достижению этой цели.
Начните с простой диеты, строгую — позже.
Для спорта подходят аккуратно. Начните с ходьбы. Выполняйте их ежедневно по 30 минут. Затем включите в программу ночную пробежку, покатайтесь на велосипеде.
Изучите теорию сжигания жира.
Занимается замещением жировой массы в мышцах.
Укрепите мышцы.

Положительный результат наступит легче, если начать борьбу с желудком сразу после его появления. Наличие даже маленького живота провоцирует дальнейшее увеличение веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардио — важный компонент занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно уделять 15 минут непрерывной ходьбе.

Сжигается много калорий:

ходьба;
пробег;
прыжки;
велоспорт.

Людям с большим лишним весом необходимо много двигаться. Час ходьбы сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в невысоком темпе.

600 ккал в час исчезает из-за бега. Однако такие исследования не подходят людям с избыточным весом. Нам нужно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если вы бегаете без остановки, можно разрешить чередовать бег с ходьбой.

Эффективное упражнение — прыжки со скакалкой. Это самая сложная работа.Всего 10 минут занятий, чтобы сбросить 200 калорий.

Прогулка на велосипеде за час сжигает 600 калорий. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид тренировок подходит людям с лишним весом. Для выделения достаточно тренировок 3 дня в неделю по 30-45 минут.

Специалисты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения одно за другим:

Необходимо лечь на пол спиной вниз. Ноги медленно выпрямить поднять до угла 30 градусов. Задержался в таком положении 20 секунд.Замедлять. Сделайте 10 повторений.
Поднимите туловище, левую ногу на полу. Руки не помогают. Старайтесь держать спину прямо.
Поднимите обе нижние конечности и тело. Сохраняйте равновесие, напряжение. Сложность реализации заключается в соблюдении баланса.

Если заключительное упражнение не вызывает затруднений при выполнении, мышцы можно считать достаточно тренированными. Старайтесь не переутомляться. Постоянно измеряйте пульс. Описанный выше плюс кардиоупражнения помогают избавиться от жировых отложений, ускорить обмен веществ.

Упражнения на разгрузочный жим

Чтобы очистить 6 кубиков, нужно регулярно заниматься спортом. Занятия по распределению рельефа делают его более продолжительным. Если не хватает времени, сделайте простой пробег.

Задания:

Примите положение «лежа». Сложите нижние конечности. Сцепите руки в «замке» за голову. Медленно поднимите тело. Держись прямо. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.
Верхние конечности перемещены под ягодицы.Поднять и опустить ноги. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
Усложните первое упражнение. Выполните это просто добавьте скручивание туловища, вытяните локтем противоположное колено.
Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимите, сложите, нижние конечности. Торс оторван от пола, локти касаются колен. В момент контакта загните пресс.
Следующее упражнение выполняется, если есть турник. Чтобы повиснуть, поднимите ноги и подтяните их к груди.Если получается, то нижние конечности подняты прямо.

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз по 3 подхода. Если возникнут проблемы, устройте минутный перерыв. После того, как вы привыкли к нагрузке, увеличивайте ее. Главный секрет облегчения живота — это возможность растянуть мышцы живота. Вы должны сознательно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы живота и насосная станция, но положительного результата ничего не дает, потому что большинство людей занимаются ежедневно, не понимая, что определение мускулов зависит от комплексной деятельности.

Жилой комплекс:

Боковой ремень. Мне нужно лечь на бок, тело на пол. Опора на локоть. Напряжение мышц живота. Колени должны быть оторваны от пола. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд, затем повернуться на другой бок.
Боковое скручивание лежа. Правая ступня упирается в пол, левая — на колено. Одно плечо оторвите от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 казней смените направление.
Боковое скручивание в сторону. Поднимитесь, увеличивая силу мышц. Удерживается в наивысшей точке 5 секунд. Через 7 повторов меняем сторону.
Встаньте на локти. Держите тело в прямом положении 30 секунд, глядя вниз. Ягодицы не выпирают.
«Ножницы». Поднимите вытянутые нижние конечности вверх. Двигайте их влево — вправо, перекрещивая. Не нужно торопиться, вы должны чувствовать свой вес. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Поворачивается к сидящему.Руки привязаны к замку. Отводится в сторону, подтягивая к себе противоположную ногу. С задержкой на 5 секунд вернуться в исходное положение.
Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, они не сжигают жир. Если все предложенные действия затруднительны, выберите несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, они не сжигают жир.Если все предложенные действия затруднительны, выберите несколько оптимально подходящих.

программа тренировок для спортзала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортзала в неделю. промыванию желудка посвящают 30 минут. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, с учетом среднего. Во время выполнения упражнений их корректируют в зависимости от легкости / сложности выполнения нагрузки.

Программа:

Расположен на наклонной доске, восстанавливает дыхание.Выполняйте подъемы тела на выдохе. Угол между скамейкой и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегайте резких движений, не увеличивайте темп.
Сядьте на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне пояса. Сложите нижние конечности, разведите их в стороны. Ноги не отрываются от пола. Руки за голову. Если выполнять упражнения в таком положении сложно, переместите их к груди. Медленно выдыхая, поднимите туловище, удерживая поясницу. На вдохе удерживайте исходное положение.
Переход на симулятор. Займите позу «сидя». Фиксированные пятна, руки держатся за ручку. Выдыхая, подтяните к себе верхние, нижние конечности, скручиваясь вверх в клубок. Замри на 2 секунды, вернись.
Повесить на тренажер. Сгибая ноги, подтяните их к груди. Корпус не раскачивается. Следующее упражнение будет выполнено таким же образом, но с прямыми ногами.
Сложен на скамейку. Держась руками за бедра. Поднимите ноги под углом 90 градусов.На выдохе разорвите ягодицы, вытяните ступни к потолку. Вдохновение вернулось. Качать нельзя, все медленно, медленно.

Выполненная программа тренировок по откачке разгрузочного пресса позволяет получить положительный результат, если не ошибаться. Кубики будут, но будут скрыты жировые отложения. Чтобы сжечь, добавьте кардио и правильное питание.

Тренинг на месяц: стол на 30 дней

Вы можете построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаюсь в доме.Достаточно 3 раза в неделю. Ежемесячное обучение включает:

керлинг;
Обратный кранч;
бар.

дней	завивка	обратный хруст	Доска (и)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для обогрева необходимо провести пробежку в медленном темпе.Растяжка, разогрев тела. Емкость идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не торопитесь, соблюдайте технику дыхания. Когда мышцы будут тренироваться и легко справятся с нагрузкой, нужно ее увеличивать. Эффективно накачать пресс можно с помощью круговых наборов.

Программа для накачивания пресса:

в положении «лежа» поднимите ноги;
скручивание;
;
закручивая угол.

По круговому принципу упражнения выполняются одно за другим.Отдыхайте между подходами не более минуты. Во время тренировки делайте по 3 подхода.

Программа составлена на месяц, уникальным методом считается прокачка пресса. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: с утра заниматься бегом, заниматься спортом, сбалансированным питанием. Факторы, влияющие на достижение результатов: дисциплина, организованность.

Видео-советы от профессионалов, как эффективно тренироваться

для прокачки программы пресс девушкам:

для прокачки программы пресса для мужчин:

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 тренажерных залов

Могут ли люди, не занимающиеся бодибилдингом, испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь.Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ для бодибилдеров добиться этого. Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения. Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше.По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет людей, не занимающихся бодибилдингом?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести. Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности.Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой обычный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство. Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте. Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей.Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели. Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок. Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений.По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми. Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

Обезболивание: Насос для обезболивания, контролируемого пациентом (PCA)

Обзор темы

Лекарства от боли работают лучше, когда боль появляется впервые, прежде чем она станет слишком сильной. Помпа для обезболивания, управляемая пациентом (PCA), позволяет вам вводить обезболивающее внутривенно (IV), когда вам это необходимо. Это дает вам больше контроля над обезболиванием.

Помпа PCA содержит обезболивающее. Обычно это лекарство — морфин, но иногда используются и другие обезболивающие. Насос через трубку подсоединен к вене вашего тела. Вы нажимаете кнопку, когда чувствуете боль, и помпа дает вам дозу лекарства, установленную вашим доктором. Вы не можете давать себе слишком много лекарства, потому что помпа будет настроена таким образом, чтобы предотвратить это.

Насосы PCA чаще всего используются в больницах после операции. Помпа позволяет принимать обезболивающие после пробуждения и после восстановления после операции.Насосы также используются людьми, которые очень сильно болеют раком. Эти насосы часто можно использовать дома.

Некоторые насосы настроены на подачу небольшого постоянного потока лекарства. Когда вы чувствуете боль или дискомфорт, вы можете нажать кнопку и получить дополнительную порцию лекарства. Другие насосы дают вам установленную дозу лекарства только тогда, когда вы нажимаете кнопку.

Иногда член семьи или друг может предложить вам нажать кнопку на помпе PCA. Но вы единственный человек, который должен нажать на кнопку.Только вы знаете, когда вам нужно больше обезболивающего в вашем теле. Если вы слишком сонны, чтобы нажимать кнопку, вам не нужно больше лекарства.

Насосы PCA не только снимают боль, но и обладают другими преимуществами. Люди чувствуют себя менее тревожными и подавленными. Они не такие сонливые, потому что употребляют меньше лекарств. Часто они могут больше двигаться. И они ощущают большее чувство контроля над собственным контролем над болью.

Помпа PCA хорошо справляется с болью, потому что вы можете дать себе лекарство до того, как боль станет слишком сильной.Контроль над обезболивающим также помогает расслабиться и лучше справляться с болью.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джимми Руис, врач-гематология, онкология

На момент: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Джимми Руис, доктор медицины, гематология, онкология

Широкий снимок сфокусированного мотивированного человека 70-80-х годов, откачивающий пресс дома от HIGHTFILM

Последнее обновление	31 марта 21
Опубликовано	31 марта 21
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	ProRes
Размер файла	661.45 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:07
Источник звука	Нет
Кол-во людей	1
Пол	Мужчина
Возраст	Подростковый
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	1980-е, 1990-е, 70-е, 80-е, 90-е, аэробика, кавказская, концентрированный, концентрация, уверенность, уверенность, вьющиеся волосы, десерт, пончик, упражнения, упражнения, фитнес, сосредоточенный, еда, парень, гимнастика, здоровый образ жизни, дома, в помещении, вдохновение, вдохновленный, стиль жизни, длинные волосы, лежащий, мужчина, человек, мотивированный, мотивация, один, люди, физический, тарелка, портрет, насосный пресс, ретро, худощавый, спорт, сладкий, вкусно, обучение, винтаж, широкий план, рабочий на тренировке, молодой

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно употреблять для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга.Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть распухшими перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле это может служить и спортивным целям: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, исследование, опубликованное в American Journal of Physiology , заключает:

Данные предполагают связь между стимуляцией синтеза белка после упражнения и ускорение транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, чем больше кровоток вы отправляете в определенную область, тем лучше ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа также может помочь в постактивационной потенцировании, продвинутой, но очень полезной силе. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренироваться для лучшего накачки — пустая трата времени.

Во многом получение помпы сводится к увеличению оксида азота, — газа, ответственного за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с повышенной эффективностью, согласно исследованию 2008 года. Антиоксиданты и редокс-сигналы. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Этому есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитрата) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега.(4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавки нитратов увеличивают физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную короткую продолжительность работы и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2. Цитруллин малат

Возможно, наиболее известная и хорошо поддерживаемая, название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова арбуз, который является отличным источником вещества.Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина и , по-видимому, лучше усваивает, чем аргинин сам по себе.

Исследования, опубликованные в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показали, что доза в 5 или около того граммов увеличивает оксид азота и кровоток. (6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одним из лучших предтренировочных комплексов — просмотрите остальной список.]

3. Триметилглицин

Также называемый бетаином, это несущественное питательное вещество содержится в шпинате, киноа и т. Д. сладкий картофель и свекла. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что добавление 6 граммов в день в течение недели привело к 185% большему количеству оксида азота в крови . Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект.(8)

Помните, что в большинстве добавок содержится не более 2,5 граммов бетаина , поскольку исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин сам по себе, если вы хотите попробовать этот режим приема 6 граммов в день.

4. Агматин

Агматин — не самая надежная научная база — мы не можем сказать, что это «хлопковый данк» или что он так хорошо поддерживается, как что-то вроде свеклы или добавок нитратов. Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но некоторые исследования, например, опубликованное в 2007 году в Трудах Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, показали, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды.(9) Также возможно, что он ингибирует расщепление оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда его рекомендуют в качестве добавки, типичная доза составляет 1,5 грамма или более, но мы Следует отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках.]

5.Куркумин

Здесь нет множества доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневной дозы куркумина 80 миллиграмм в течение четырех недель. (11) Это считается низкой дозой, но это привело к увеличению примерно на оксида азота на 40 процентов, наряду с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление — это активный компонент куркумы.Так что принимать добавки в любом случае — неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть отличный аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять с собой. Исследования показывают, что повышение уровня инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор. Институт Каррика.«Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао. Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта, но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса доказательств и мало сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованную потоком дилатацию (это расширение артерии при увеличении кровотока в ней) примерно на 2 процента, а также потенциально повышают чувствительность к инсулину. (16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Ссылки

1. Moore DR et al.Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4.Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet. 2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста.Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина. Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина.Biochem J. 1996, 15 мая; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста. Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем скелетных мышц пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии.Диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr.2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett. 2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у лиц с непереносимостью глюкозы и гипертонической болезнью после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов.J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

Научный проект + урок

Урок кардиологии

Кардиология

Знаете ли вы, что ваше сердце состоит из мускулов? Но не только мышцы! Мышцы, обеспечивающие работу сердца, называются сердечными мышцами . Они особенно сильны и могут работать постоянно, не уставая и не боля, как это часто бывает с другими мышцами.

Сердечные мышцы — это непроизвольные мышцы, а это значит, что они работают, думаете вы о них или нет.Подумайте о мышцах руки. Если вы хотите что-то поднять, вы должны задействовать мышцы, чтобы двигать рукой. Эти мышцы являются произвольными, потому что вы можете ими управлять.

Мышцы, которые заставляют ваше сердце биться, работают непроизвольно, потому что вы не можете их контролировать. Это хорошо, потому что если вы забыли сказать своим сердечным мышцам, что они должны качать кровь, хотя бы на мгновение, это вызовет множество проблем для всего вашего тела!

Человеческое сердце имеет четыре камеры и работает как насос, постоянно доставляющий кровь к телу.

Деоксигенированная кровь, которой требуется свежий кислород, по венам выводится из тела в первую камеру, известную как правое предсердие. Затем сердце перекачивает кровь через первый клапан в правый желудочек. Затем он перекачивается через следующий клапан и отводится в легкие через большую артерию.

В легкие кровь получает кислород. Из легких насыщенная кислородом кровь возвращается к сердцу. Кровь проходит через левое предсердие через другой клапан в левый желудочек; оттуда он закачивается через еще один клапан в артерии, чтобы доставить его к остальному телу.

Этот процесс перекачивания крови по телу называется циркуляцией , и он повторяется весь день, каждый день на протяжении всей вашей жизни! Клапаны действуют как двери в вашем сердце, контролируя, сколько крови входит и выходит. Звук биения вашего сердца в основном исходит от открытия и закрытия клапанов.

Вы можете придумать еще какой-нибудь насос? Как насчет помпы на мыльнице? У такого насоса также есть клапан внутри, который позволяет мылу выходить из наконечника, а не скользить обратно по трубке.

А как насчет других типов клапанов? В смесителе есть клапан, который можно закрыть, чтобы контролировать, сколько или как мало воды будет выходить. Когда вы поворачиваете ручки крана, вы управляете клапаном.

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

За сколько можно накачать пресс

Делаем пресс кубиками

Рекомендации по питанию

Общие рекомендации по тренировкам

Советы по организации тренировок

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

Растяжка после тренировки

Программа упражнений на пресс на неделю

Программа упражнений на пресс за месяц

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

Качаем нижний пресс.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Как накачать пресс до кубиков

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Планка на локтях

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Подъем ног, находясь на вису

Советы о том, как быстро накачать пресс

Для чего нужен пресс

Упражнения для пресса

Прокачка с помощью тренажёра

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Особенности тренировок для пресса

Качаем верхние мышцы

Прямые скручивания

Скручивание с подъемом ног

Велосипед

Качаем нижний пресс

Подъем ног

Верхнее скручивание

Планка

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Упражнения на наклонной скамье

Использование тренажеров

Распространенные ошибки

Правильная диета для идеального пресса

Прокачка пресса в домашних условиях

Особенности тренировок для пресса в домашних условиях

Правила для прокачки пресса

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Отзывы

Прокачка пресса в домашних условиях, эффективная программа тренировки для мышц живота дома

Чем хороши такие тренировки

Создаем программу тренировки

Получится ли тренироваться в домашних

Методы упражнений

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Как это работает

Направления

1. Отжимание со взрывным наклоном

2. Отжимание вниз

3. Перевернутый жим плечом

4. Отжимание

5. Изоляция бицепса

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, в спортзале для мужчин и женщин. Упражнения для начинающих. Стол

Особенности домашних упражнений

Правила снабжения и обучения на местах

План развития и график тренировок для мужчин и женщин

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Базовые упражнения для начинающих

Как убрать жир с живота

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения на разгрузочный жим

Программа домашних тренировок