Приседания что дают женщине: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседание польза для женщин — 14 фактов для здоровья

Казалось бы, банальное движение — приседание польза для женщин то какая? А обалдеть какая! Держитесь крепче на стуле, чтобы не упасть. Во время приседаний работает почти всё тело, а если взять отягощение в руки, то в таком случае будут задействованны все мышцы тела, даже мимические мышцы лица! 

• В свою очередь это очень эффективно для сжигания жира, приданию кожи эластичности, улучшению обмена веществ, здоровья суставов и что немаловажно — облегчается боль в период месячных.

Интересно? Тогда держитесь еще крепче, ведь я вас поведу в самые дебри секретов здорового и сексуального тела.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Замедление старения
2. Повышение обмена веществ = выше качество жизни
3. Повышение иммунитета
4. Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза
5. Мышцы помогают сердцу!
6. Мышцы помогают лимфе!
7. Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей
8. Здоровье суставов, особенно межпозвонковых дисков
9. Сексология приседаний — красивая фигура
10. Гибкость тела
11. Польза для дыхательной системы
12. Прекрасный способ взбодриться
13. Коррекция веса 
14. Всесторонняя развитость

Предостережение

Если у вас есть острые проблемы с суставами (ноги, позвоночник), то сперва необходимо дождаться пока пройдет обострение и уже потом работать с упражнениями. Также если у вас заменены суставы, то выполняйте упражнения и физические нагрузки учитывая рекомендации вашего врача.

1 —

Поддержание тонуса всех мышц = замедленная старость↑

Секрет молодости сокрыт в восстановительных возможностях наших клеток. Если они регулярно обновляются, тогда:

• Во-первых, тренируется функция восстановления (обновления жизни).
• Во-вторых, тренируется энергетическая функция, т.е. митохондрии (маленькие энергетические станции в клеточках) вырабатывают больше энергии и как следствие мы в целом энергичны. В нас жизнь бьет фонтаном.
  

Обновляется отнюдь НЕ только мышечная ткань, даже на эластичность кожи это влияет крайне положительно.

Именно активное движение (сокращение мышц) способствует этим параметрам. Поскольку в приседании задействованы почти все мышцы тела, то это значительно активизирует обменные процессы в клетках. Об этом далее.

2 —

Повышение обмена веществ. Больший стресс — больше адаптация↑

Чем выше обмен веществ, т.е. количество клеток, задействованных в обновлении, тем выше наш уровень жизни. Все регулярно обновляется и выводится из организма. Самое главное — это выведение. Выведение продуктов жизнедеятельности тела, ведь если что то задерживается, оно способно отравлять наш организм. 

И именно при слабой физической активности очень много продуктов распада жизнедеятельности остается в нас и выводится медленно. Именно физическая активность, в нашем случае приседания — способствует активному выведению всякой дряни из тела.

Более того, повышая обмен веществ это способствует оптимизации энергетических затрат, что впоследствии влияет на фигуру. Жир будет откладываться менее активно, а значит мы будем выглядеть и чувствовать себя лучше.

3 —

Повышение иммунитета↑

Благодаря тренировкам повышается иммунитет. В нашем случае стресс от тренировки должен быть достаточным, чтобы вызвать положительные изменения в теле.

Если стресс (нагрузка) будет слишком маленькой (например если можете присесть 100 раз, а приседаете всего 10), то это не принесет никакого толку. Если стресс достаточен — это вызывает адаптацию к новым условиям.

• Если стресс избыточен, тогда это приносит ТОЛЬКО негатив в жизнедеятельность организма. Тело не способно справится с такой нагрузкой, что приводит к разрушениям клеток и последующим восстановлением в минус. 

Т.е. условно, было 100 клеток. После избыточного стресса 20 из них разрушились, а восстановится хватило сил только на 15. Итого получаем в конечном счете 95 клеток. Меньше чем было.

Но если нагрузка достаточна, чтобы вызвать изменения, то из 20 разрушенных — восстановятся все 20, вдобавок еще создастся 2 новые, на всякий случай. Вдруг снова такой стресс, а мы уже готовы к нему. Итого получим 102 клеточки. Снова стресс достаточен и вот уже 104 клетки. Достаточен — 106 и т.д. … 

• Это касается клеток всего организма, особенно иммунной системы. В ответ на нагрузку повышается количество «патрульных» в крови и лимфе, что способствует более тщательной охране нашего здоровья от недругов.

Смотрите ссылки на тему тренировок и как не перестараться в нагрузке в конце статьи.

4 —

Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза↑

Это такой большой — большой секрет, как уменьшить болевые ощущения во время месячных? А вот упражнениями, в которых работают мышцы, окружающие тазовую область. Это и приседания и сведение — разведение ног. Также подкручивания таза.

Благодаря активному кровообращению в этих мышцах болевые симптомы облегчаются. Только не стоит выполнять слишком рьяно упражнения. Я понимаю, что бывает очень тяжело что-то делать, поэтому выполняйте упражнения в легкой форме, без изнеможения.

5 —

Мышцы помогают сердцу↑

При сокращении мышечной ткани проталкивается кровь, находящаяся в сосудах мышц. Не смотря на то, что при физической активности пульс поднимается — мелкие капилляры, в которых едва-едва течет кровь начинают прокачивать кровь лучше, благодаря сжатию мышцами.

Сама сила кровотока увеличивается и в тех же мелких сосудах усиливается напор. Если в мелких сосудах слабое кровообращение или же его нет вовсе, то клетки отмирают из-за отсутствия или недостатка питания. Особенно это важно в клетках мозга.

Так что приседая или занимаясь другой физической активностью вы прокачиваете свою кровь, насыщенную кислородом по всем потаенным уголкам своего тела. Но мышцы помогают качать не только кровь, но еще и лимфу!

6 —

Мышцы помогают лимфе↑

В лимфатической системе отсутствует постоянный двигатель, такой как сердце в кровеносной системе. Однако двигаться лимфе жизненно необходимо и чем активнее, тем лучше. Лимфа замыкает часть круга кровообращения, возвращая питательные вещества обратно в кровь, а также выводя продукты распада через лимфоузлы.

Так как в приседании задействованы почти все мышцы, то лимфатическая система активно двигается! Мышцы ее главный двигатель. 

Читайте более подробно о лимфатической системе в отдельной статье:

7 —

Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей↑

Благодаря активной прокачке крови тренируется вся сердечно сосудистая система. При повышении пульса до 50-70 % от максимально допустимого происходит тренировка сердечной мышцы. (максимальный пульс это 220 минус ваш возраст).

Более того, тренируются сосуды! Они то растягиваются от увеличения напора крови, то сжимаются после окончания нагрузки, тем самым поддерживая свою эластичность.

• Когда я начал тренироваться, то спустя примерно полгода у меня прошли частые головные боли! А болела голова у меня очень часто, примерно через день и я жрал пачками таблетки. Думал так будет всю жизнь… Однако нет, во многих случаях исцелению помогает физическая активность и адекватное питание.

Дам еще один совет вам, как сохранить здоровье сосудов. Закаливание! При резком холодном стрессе сосуды быстро сжимаются, таким образом тренируясь. Сосуд состоит из нескольких слоев мышечной ткани, один из которых отвечает за сужение или увеличение просвета сосуда. 

Именно эти мышцы и тренируются, иначе без их активности сосуды станут дряблыми, что приведет к варикозу и образованию тромбов.

Туда же входит и тепловая нагрузка (бани, сауны и т.п.), в которых сосуды наоборот расширяются.

8 —

Здоровье суставов и питание межпозвонковых дисков↑

Да, да, да. Приседая, активно омываются жидкостями суставы. В этой жидкости находятся питательные вещества, благодаря которым сустав, собственно говоря и живет, ведь в суставах нет кровеносных сосудов.

Особенно это касается межпозвонковых дисков, здоровье которых безмерно важно для счастливой жизни! 

9 — Сексология приседаний — красивая фигура↑

Целевые мышцы которые работают больше всего — это весь массив бёдер, тазовые (ягодицы и мелкие мышцы), и мышцы торса (разгибатели позвоночника, косые и прямая мышцы).

Прорабатывая эти мышцы приседаниями мы способствуем становлению более стройной фигуры, что положительно повлияет на сексуальность. А это поднимает уверенность в себе и внимание противоположного пола, да и не только противоположного. Пусть завидуют, бездельники))

10 —

Гибкость в суставах от глубокого седа↑

У большинства людей из-за неактивного образа жизни мышцы, сухожилия и связки утрачивают нормальную эластичность. В этой связи гибкость тела становится плохой. И суставы не могут работать в полную амплитуду и особенно зажатые мышцы вызывают болевые симптомы.

Приседания позволяют развить ту самую гибкость в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также улучшить эластичность мышц. Все это положительно скажется на здоровье и долголетии! 

Со временем, приседая начинайте садиться ниже и ниже, только не во время упражнения, а просто как средство для растяжки. Просто если садиться в самую глубь во время выполнения упражнения (приседаний) и делать это не правильно, т.е. быстро и в отскок внизу (как пружина), то это только убьет суставы.

11 —

Польза для дыхательной системы↑

При приседаниях происходит активация незадействованных частей легких. Во время упражнения мы начинаем дышать более глубоко, тем самым расправляя свои легкие полностью. Это насыщает более активно организм кислородом и тренирует дыхательные мышцы.

Не зря существует множество дыхательных практик, которые значительно оздоравливают организм. Мы же можем обойтись и без таковых, просто приседая.

Вниз глубокий вдох, при вставании выдох.

12 —

Прекрасный способ взбодриться↑

Прекрасный способ пробудиться утром или же если вы засыпаете, а спать нельзя — это поприседать. Сделайте много повторений и сон отступит от вас. 

Также если вы засиделись на стуле, то будет великолепно размяться приседаниями и погонять застоялую кровь по телу.

• Помню ехал в электричке и мне надоело сидеть. И морально и спина устала. Решил пойти в тамбур поприседать. Стою, приседаю, а люди с соседнего вагона посматривают. Тут выходит женщина в тамбур, а я ей говорю, мол давай вместе приседать.

Начали приседать, потом вышел парень и дети, и тоже начали приседать. Вот такой вот челлендж здоровья я устроил в электричке)))

И настроение людям поднял, и сам размялся, и женщине заинтересованной потом рассказал как питаться, чтобы похудеть.

13 —

Коррекция веса↑

Благодаря тратам энергии во время упражнения, а также ПОСЛЕ усиливаются обменные процессы. Это способствует сжиганию жира и увеличению объема мышц, а это очень важно.

Обычно когда худеют, особенно по каким нибудь супер диетам и быстро, то в таком случае уходит вода и мышечная ткань, а вот жир остается почти весь. Такова физиология. А люди довольные похудели, а за счет чего???

Можно и нужно убирать жировую прослойку, а не воду и мышцы. Иначе ситуация станет абсурдной. Например при весе 80 кг ушло 20 кг. Из них ушли 10 кг воды, 6 кг мышц и 4 кг жира. Или же при грамотном подходе уйдет 10 кг воды, 9.5 кг жира и 0.5 кг мышц. Чувствуете разницу?

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

14 —

Всесторонняя развитость↑

Приседания улучшают общий функционал тела. Т.е. мы будем и выносливее, и сильнее, и бегать лучше, и прыгать, и плавать, и летать)))

Есть исследование в котором людей разделили на группы. Все они набирали мышечную массу, однако одна группа делала приседания, а другая жим ногами платформы в тренажере.

По итогу обе группы набрали примерно одинаково мышечную массу, однако группа которая приседала значительно увеличила свой функционал в спринте (бег), прыжках в длинну и высоту, а также других показателях. А вот группа, которая делала жим ногами в меньшей степени увеличила эти показатели!  

Таким образом базовое упражнение в свободной амплитуде дает развитие еще и функциональных качеств.

• Честно, не могу найти ссылку на исследование. Если найду, то обязательно сюда вставлю.

Что касается выполнения самих приседаний, а также их разновидностей, то я вам советую подходить комплексно к тренировкам и делать не только приседания, но и другие упражнения. 

Посмотрите разные варианты приседаний и тренировочных программ в этих статьях:

Надеюсь теперь вы поняли что выполняя приседание польза для женщин неоспорима.  Да и не только для женщин, все что тут написано и мужчинам годно, кроме рекомендации по теме месячных.

Поделитесь этой статьёй с подругами, пусть тоже знают хитрости сексуального тела и прекрасного здоровья!

Приседания – польза для женского здоровья

О женских приседаниях говорят много. А мы попробуем разобраться: что правда, а что нет. Об этом новая статья нашего автора Светланы Бочаговой.

     Женский таз – это удивительная конструкция, которая поражает своей способностью к трансформациям: ради появления новой жизни кости таза способны разойтись, а потом сойтись обратно, а мышцы и связки имеют силу выдержать груз беременности и ту тяжелую физическую работу, которую совершает женщина в родах. И все же при всей своей гибкости и выносливости женский таз – структура хрупкая, и заботиться о ней нужно не только после родов, но в течение всей жизни.

     В древних культурах об этом знали очень хорошо. В Китае были женские даосские практики, а вот в Африке, на Ближнем Востоке и в Индии цель укрепить таз достигалась с помощью танцев. Во всех этих дисциплинах и видах искусства можно увидеть кое-что общее: присед или полуприсед в исходном положении. И это не случайно!

     Известно, что женщины раньше рожали часто и очень многое знали о тонкостях послеродового восстановления хотя бы потому, что у них было много опыта. Через наблюдения, инстинктивное чутье они, судя по всему, пришли к важному выводу: чем сильнее мышцы ягодиц и бедер, тем меньше проблем возникает с тазовым дном после родов. Кроме того, такие движения, как «качалки» тазом вперед-назад, разнообразные «тарелочки» и «бочки», тренируют еще и мышцы промежности, что дает эффект, сравнимый результатом от упражнений Кегеля.

     Напомним, что тазовое дно  –  собирательное понятие, включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Органы, расположенные в тазу, – мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход, непосредственно прилежат к тазовому дну. В норме прочность и эластичность структур тазового дна достаточна для того, чтобы поддерживать органы таза даже при повышении внутрибрюшного давления в пределах физиологической нормы. А вот если происходит какое-то нарушение во взаимозависимых мышечной и соединительной тканях, то начинается ослабление тазового дна и пролапс гениталий.

     Древние женщины просто не могли это допустить! И танцевали на полусогнутых коленях, накачивая ягодицы, которые способствовали уменьшению поясничного лордоза (часто возникает у женщины после беременности), то есть уменьшали наклон таза вперед и стабилизировали его в правильном положении, что позволяло сохранять здоровье поясницы и тазобедренных суставов. Кроме того, приседы и полуприседы усиливали проприоцептивную чувствительность области таза, что улучшало в нем кровоток и активизировало обменные и восстановительные процессы.

     Однозначно, нам есть, чему поучиться у древних женщин, но все же стоит помнить, что у приседаний есть противопоказания:

– больные суставы, проблемы с венами на ногах,

– проблемы с позвоночником и болезни сердечно-сосудистой системы

– избыточный вес, а также противопоказания по проктологии.

Автор – Светлана Бочагова

Силовые показатели у женщин: ru_healthlife — LiveJournal

Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос «почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?» В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.

Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?

Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.

На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.

В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):

Нетренированные (Un-trained) — уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.

Новички (Novice) — уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.

Средний уровень (Intemediate) — уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.

Продвинутый

(Advanced) — люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.

Элита (Elite) — выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Пример таблицы для приседаний

Килограммы	Приседания — Женщины
Вес тела	Нетренированные	Новички	Средний уровень	Продвинутые	Элита
44	20.0	37.5	45.0	60.0	75.0
48	22.5	40.0	47.5	65.0	80.0
52	25.0	45.0	52.5	67.5	87.5
56	25.0	47.5	55.0	72.5	90.0
60	27.5	50.0	60.0	77.5	95.0
67	30.0	55.0	62.5	85.0	105.0
75	32.5	57.5	67.5	90.0	115.0
82	35.0	62.5	75.0	97.5	122.5
90	37.5	67.5	80.0	105.0	132.5
90+	40.0	72.5	85.0	110.0	137.5

На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.

Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.

UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?

С помощью таблиц ниже вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15
1	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72	0,65
2	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74	0,67
3	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76	0,69
4	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78	0,72
5	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81	0,74
6	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83	0,76
7	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86	0,78
8	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89	0,81
9	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91	0,83
10	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94	0,86
12	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00	0,91
15	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10	1,00

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15	20
1	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
2	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
3	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
4	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
5	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
6	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
7	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
8	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
9	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
10	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
12	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
15	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
20	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.

Занятия с использованием приседаний. Что это дает и кому полезно

Когда спортсмен решает включить в свои занятия приседания, следует четко соблюдать технику выполнения и внимательно вслушиваться в рекомендации тренера. Любые виды приседаний подразумевают специфическую биомеханическую работу, способствующую наращиванию мышечной массы и силы нижней половины тела. Многие не любят приседания, но и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, и «турникмены», несмотря на проскальзывающее взаимное недопонимание, в один голос соглашаются, что приседания важны для женщин и мужчин, поскольку позволяют не только накачать ноги, сделать их красивыми и рельефными, но избавиться от «галифе» (мечта многих женщин) и накачать красивую круглую попу.

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

1. С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
2. Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

1. Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
2. Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
3. Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

• классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
• «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
• с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
• болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Заключение

Придя в спортзал с целью обрести красивые ноги и крепкие мышцы или сбросить вес, нужно особое внимание уделить приседаниям, но не стоит форсировать события и стремиться сразу нагрузиться по полной программе. Сначала следует отработать технику выполнения, иначе вместо пользы в итоге можно ничего не добиться или нанести себе вред. Главные ошибки начинающих: неумение держать угол наклона спины и выдерживать положение центра тяжести, правильно располагать штангу, контролировать глубину приседа, верно ставить ноги и опускать корпус.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Что дают приседания — основы и риски

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесёт определённую пользу, причём, порой даже большую, чем при выполнении изолированного упражнения!

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день, можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа!

Говоря об эффекте от приседаний для организма, стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработки гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание даёт возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажёре для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением, всё равно не добьётесь! Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддаётся сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушения техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплён для работы со штангой!

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая даёт результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом.

Наиболее распространённая ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе, лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением.

Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам, можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причём, как с отягощением, так и без, с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями, можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости!

Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел, и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

  http://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html

Для чего нужно приседание. Польза приседаний для здоровья человека. Польза приседания для потенции

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

• при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• грыжи;
• варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

• Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
• Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
• Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

• делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
• в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
• лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

• Гимнастика для потенции мужчин: комплекс упражнений
• Как улучшить потенцию без препаратов и таблеток в домашних условиях
• Как восстановить потенцию у мужчин: методы и средства для лечения

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

• большая поясничная;
• большая ягодичная;
• подвздошная;
• четырёхглавая мышца бедра;
• задняя группа бёдерных мышц;
• икроножная;
• камбаловидная;
• мышцы нижних отделов живота;
• подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	—	—	—	—	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	—	—	—	—	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	—	—	—	—	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

• Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
• Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
• Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Комментарии

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Качаем попу, а не ноги

Приседания могут быть выполнены в разной манере. Можно проделывать их держась за посторонние предметы (вначале пока привыкнете), затем с тяжестью собственного веса и уже в конце с дополнительными утяжеляющими предметами (гантели, гири, штанги). Это занятие является классикой и применимо для усовершенствования фигуры, попы и торса.

Благодаря ему, у вас получится поработать над развитием мускулатуры, приобрести стойкость и неутомимость и основное скорректировать формы в правильное русло. Для чего лучше использовать приседания для ягодиц в домашних условиях. Существуют несколько различных приемов позволяющих, как следует прокачать и подтянуть вашу заднюю часть.

Плие — данный вид приседов разница от классического, тем, что выполняя его надо установить ноги пошире. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы развернуты наружу. При его применении вы сможете в значительной мере прокачать средний мускул попы, никакими другими движениями у вас не получится это сделать. Так же происходит воздействие на тыльную и поверхность расположенную внутри бедра.

Начальное положение стоим ровно, спинка выпрямлена, лопаточки сводим вместе, максимально втягиваем живот. Вдыхая, производим опускание, как можно ниже, при этом отводя таз назад, коленки разведены в стороны. Нижний предел, на который следует опускаться – образование с помощью коленок прямого угла. При выдохе можно встать и вернуться в изначальное положение.

Плие на низеньких лавочках либо специально приспособленных плитках для степа или как на фото выше. Этот вид движений рассчитан на более тренированных людей, его трудно выполнять. Выполняется с добавочным грузом гирей либо гантелями с весом около 10 кг. Дополнительный вес удерживается в опущенных, прижатых руках.

Приседание проделывается с прямой спиной, а в самой нижней точке таз отводится назад. А вот еще один интересный прием приседания с гантелями для девушек, освоив эту технику, у вас никогда не будет проблем с внешним видом ягодиц, они будут идеальными, для выполнения вам понадобятся гантели либо симметричные грузики.

• встаньте ровно, ноги по сторонам пошире, Груз взяли двумя руками, согнули в локотках, прижав их к телу. Медленно проделываем движение, соблюдая указанную технику;
• в каждую руку возьмите по грузу, вес их должен быть от 1 кг и выше, ножки ставим чуть шире плеч, пяточки плотно прижаты к полу. Движение проделываем, не отрывая пяточки от пола. Руки располагайте на свое усмотрение можно по швам или вытяните перед собой;
• приседания так же с гантелями, но под пяточки подкладываем ровненькую планочку шириной в 3-5 см. В результате все напряжение уйдет с мускул ягодиц на ноги.

Как избежать травмирования:

избегайте приема всякого рода химических добавок, пользуйтесь только натуральными средствами; перед основной тренировкой проведите хорошую, продуктивную разминку – это разогреет мышцы и все занятие пройдет удачно; проделываем тщательно каждое движение без спешки и суеты, от этого зависит результат; ни в коем случае не берите на себя много, касается веса, не завышайте планку, со временем все придет с упорством и трудолюбием; всегда следите за своими движениями, принимать правильное положение тела чрезвычайно важно; после основного комплекса для улучшения гибкости и эластичности тела, следует провести растяжку (в среднем на это надо оставить 10 минут времени).

Как видите избежать травм в процессе тренинга совсем не сложно. Достаточно просто серьезно относится к себе и тому, что вы делаете.

• Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
• Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
• При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
• Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
• Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Приседания для девушек: видео-инструкция

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: и .

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

• Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
• на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
• Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
• Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
• Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
• Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
• Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
• Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
• При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
• При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
• Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
• Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
• Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сколиоз;
• повышенное давление;
• грыжи;
• заболевания сердца;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• период восстановления после операций;
• в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание — физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось — это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут — 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени — вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры — те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы — становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира — это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин — чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком — мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное — заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

• Травмы суставов ног, сухожилий.
• Варикоз.
• Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
• Грыжа позвоночника.
• Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

---

Топ-5 приседаний Упражнения, которые стоит попробовать женщинам

_{Приседания для женщин: 5 захватывающих вариаций} Посмотрим правде в глаза, вы можете втянуть свой животик и заставить его выглядеть меньше, но есть области, которые вы просто не можете скрыть. Одна из самых больших дилемм, с которыми сталкивается большинство женщин, — это избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для достижения желаемых результатов необходимо задействовать целый механизм физических упражнений и изменения образа жизни. Вы должны пережить это, сжечь и есть стратегически.Некоторые из наших предыдущих статей уже помогли вам получить эти идеально скульптурные бедра и ягодицы. Большинству из нас известны упражнения, нацеленные на определенную область или группу мышц тела, но в конечном итоге все сводится к выполнению теории.

Мы планируем выпустить серию статей, рассказывающих нашим читателям о том, как добиться идеальной осанки или правильного выполнения определенного упражнения. То, что вы видели на видео или прочитали в статье, может полностью отличаться от того, чем вы действительно занимаетесь в реальной жизни.Существует множество вещей, о которых нужно помнить при любой физической активности, и, конечно же, существуют обязательные правила, которые вы должны соблюдать.

На этот раз мы расскажем вам о тонкостях обычных приседаний и о том, как поднять их на ступеньку выше. По словам Саны Видьяланкара, основателя Soul-to-Sole Academy, «нет ничего лучше приседаний, чтобы привести вашу нижнюю часть тела в форму, они работают как волшебство. которые вы делаете, чтобы внести разнообразие и усложнить ваш режим.»

Как выполнять приседания

Перво-наперво, приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира с бедер и ягодиц. Как только вы освоитесь с обычным типом упражнений, чередуйте свой режим с несколькими другие варианты, с последующим введением в вашу практику внешних отягощений. «Приседания воздействуют в первую очередь на бедра и ягодицы. Поскольку мышца бедра является одним из самых больших наборов мышц в организме, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, тренируя их », — поделился Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit, Дели.

Шаги для приседаний

— Встаньте, широко расставив ноги на уровне плеч.

— Держите руки вытянутыми вперед или, если хотите, сложите их или положите на бедра.

— Вытолкните ягодицу, держите позвоночник прямо, спину ровно и опускайтесь, пока не получите угол в 90 градусов.

— Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

— Вставай снова.

— Сделайте три подхода по 20 повторений в каждом.

Делясь с нами своими самыми любимыми и легкими вариациями приседаний, Гаурав Шарма подчеркнул важность введения вариаций в режим фитнеса.«Через некоторое время наши тела начинают адаптироваться к текущему режиму фитнеса, поэтому вам не следует выполнять один и тот же комплекс упражнений более двух недель. Вводите больше вариаций, добавляйте больше веса или просто увеличивайте количество повторений», — отметил он. Исходя из этого, мы предлагаем вам пять простых способов вывести тренировки бедер и ягодиц на совершенно новый уровень. Начните с обычных приседаний, за которыми следуют эти вариации, чтобы получить в высшей степени скульптурную нижнюю часть тела.

Топ-5 приседаний для женщин

1.Кубок: Здесь вы встаете полным вверх и полностью опускаетесь вместе с гирей. Крепко держите гирю перед грудью и присядьте. Есть еще одна версия, когда вы просто приседаете до 90 градусов. Они сильно воздействуют на ваши ягодицы.

2. Пульсирование: Думайте об обратном, чем обычные приседания. Вы приседаете с пульсом, начиная с 90 градусов, полностью опускаясь вниз и возвращаясь обратно на 90 градусов. Эти чудеса работают на бедрах.

3. Приседания сумо: Это ваши обычные приседания с поворотом наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

4. Приседания через голову: Ваши обычные приседания с удержанием штанги на плечах. Добавьте больше вариаций, введя штангу во время выполнения приседаний сумо или пульса.

5. Другие варианты: «Венгерские сплит-приседания — мой личный фаворит. Они отлично подходят для похудания на ягодицах. Здесь вы держите одну ногу в приподнятом положении и продолжаете приседать, чередуя ноги.

Если вы хотите совместить приседания с кардио, сделайте приседания с прыжками. «Приседания с боковыми ногами также хороши для боковых бедер и бедер», — поделилась Сана.

О чем нужно помнить

1. Когда вы выполняете приседания полностью вверх и вниз (версия с замком), вы также прорабатываете свои связки и сухожилия.

2. Перед тем, как начать приседания, обязательно разогреться (5-10 минут езды на велосипеде) и расслабить мышцы и связки

3. Растяжка и охлаждение не менее важны после того, как вы закончите приседания.

4. «Катание с пеной — сравнительно новая техника в индийском фитнес-пространстве, но она отлично подходит для расслабления мышц. Он включает в себя катание различными частями вашего тела по цилиндрической перекладине из пенопласта», — отметил Гаурав.

5. Приседания сосредоточены прежде всего на четырехглавой мышце; Обязательно поработайте и над подколенными сухожилиями. Выполните несколько повторений сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами, сгибания ног лежа и сгибания ног стоя для целостной, сбалансированной тренировки нижней части тела.

6.Когда вы прорабатываете мышцы, происходит избыточное производство молочной кислоты, из-за чего вы можете испытывать боль и болезненность мышц. Позвольте вашему телу исцелиться и оправиться от пережитого давления. Сана Видьяланкар предлагает вначале не прыгать на большее количество повторений, а начинать медленно с меньшим количеством повторений, постепенно наращивая выносливость.

7. «Медленнее со скоростью для большей выносливости и наоборот для кардио-эффекта», — предлагает Сана.

8. Начните с трех подходов по 20 повторений и продолжайте добавлять еще пять повторений каждую неделю.

9. Правильная осанка имеет первостепенное значение. Если делать это неправильно, это может негативно повлиять на вашу поясницу.

10. Тренировки с отягощениями — гантелями, гирями и другим оборудованием — всегда должны проходить под наблюдением.

Все, что нужно знать женщинам — HeySpotMeGirl.com

О, приседания. Сжигание ног, рост ягодиц, приседания для наращивания силы. Они — основа каждого дня, связанного с ногами, и мы не можем насытиться ими. Оставайтесь с нами, и мы научим вас всему, что вам нужно знать о приседаниях.

Это движение занимает особое место в наших сердцах. Они помогают придать нам сексуальные, спортивные формы, над которыми мы работаем, они делают нас сильнее и прорабатывают огромный диапазон мышц. Нам есть за что их благодарить, начиная с задних конечностей и заканчивая подтянутыми ногами, безумной силой и наращиванием мышечной массы.

Возможно, вы сидели на корточках с первого дня или вам было немного страшно идти к бару. В любом случае, девочка, мы здесь, чтобы дать вам самые горячие советы и направления, которые помогут вам с нагрузкой или даже начать любовный роман с приседаний с отягощениями.

Преимущества приседаний

С чего начать? У приседаний так много преимуществ для женщин, но, чтобы упростить вам задачу, мы выбрали наши самые любимые.

Координация мышц

Когда мы перейдем к основам, приседания — одно из ключевых сложных движений, над которыми вы должны работать регулярно. Сложный означает, что он задействует различные группы мышц, работая всеми этими большими мышцами в унисон, чтобы создать сильное, хорошо сбалансированное телосложение.Если вы побуждаете свои мышцы работать вместе эффективно, вы улучшите координацию и силу своего тела.

Прочность

Используя тяжелые приседания с отягощением в качестве краеугольного камня тренировки ног, вы действительно заставляете работать эту мышцу. Более того, когда у вас есть форма, вы можете начать прибавлять в весе и наращивать общую силу нижней части тела.

калорий

Поскольку вы прорабатываете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении изолированного упражнения.Более того, дополнительные мышцы означают, что вашему телу потребуется больше калорий для повседневной работы, так что в долгосрочной перспективе вам будет лучше.

Сердечно-сосудистые

Рабочие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц, чем изолированные движения. Когда задействуется больше мышечной ткани, вашему сердцу придется усерднее работать, чтобы доставить кислород в эти части вашего тела. От этого ваше сердце станет сильнее и эффективнее.

Форма

С приседаниями вы не только почувствуете себя сильнее, но и станете лучше выглядеть.Ваши ноги станут более подтянутыми и подтянутыми, ваша ягодица станет более упругой, и вы в целом будете чувствовать себя более уверенно.

Как работают приседания?

Давайте перейдем к научным дамам.

Как мы уже упоминали, приседания — это сложное движение, а это означает, что вы задействуете больше мышц с каждым упражнением. С каждым приседом на спине с отягощением вы будете работать:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные
• Подколенные сухожилия
• Эректоры позвоночника
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы живота
• Трапеция
• Ромбовидные
• Мышцы лопатки

Мы говорим об огромном диапазоне мышц, девочка.Хотя основной упор будет сделан на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вы все равно задействуете множество других областей.

Приседания — это одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Даже когда мы были совсем маленькими, мы сидели на корточках слева, справа и по центру. Едва наши древние предки сделали свои первые шаги, как буря засела на корточки. Даже если вы не ходите в тренажерный зал, сесть и снова встать — это вариант простого приседания.

Мы говорим, девочки, что мы были созданы для приседаний, поэтому научиться делать это правильно — довольно сложная задача.К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Как делать приседания

Вы знаете, что приседания — определенно хорошая идея, чтобы включить их в свой распорядок тренировок, следующим шагом будет совершенствование вашей формы для потрясающей тренировки. Мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы это исправить. Прежде чем вы это осознаете, вы будете сражаться с лучшими из них.

Во-первых, мы научим вас приседаниям с собственным весом. Придайте этой форме хороший вид, и пора отправляться в бар. Но сначала…

Как выполнять приседания с собственным весом:

Перед тем, как вы начнете, вот несколько заметок, о которых вы должны подумать, выполняя приседания.Может показаться, что есть над чем подумать, но довольно скоро все станет казаться естественным:

• Держите вес на пятках во время движения . Это важно сделать прямо сейчас, так как, когда вы добавляете нагрузку, вы можете пролить гриф, если ваше тело наклоняется вперед
• Выберите место высоко на стене и не спускайте с него глаз. Это должно помочь держать грудь высоко во время приседаний
• Не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Вы будете нагружать колени, а не ягодицы, что может привести к травмам. Нет, спасибо
• Сохраняйте сильный поясничный изгиб. Это ключ к достижению этого сейчас, так как при увеличении нагрузки становится сложнее сохранять спину сильной.
• Не позволяйте коленям опускаться. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть их наружу, когда вы встаете из нижней части приседа

Имея это в виду, выполните следующие шаги для приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Слегка поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели примерно на 30 градусов
3. Начните приседание, сломав колени
4. Держа грудь высоко, согните бедра и толкайте их назад и вниз
5. Остановитесь, когда складка на бедре совпадает с коленями
6. Стрельба через ягодицы и квадрицепсы, полностью встать

Как выполнять приседания с отягощением:

Теперь, когда у вас есть приседания с собственным весом и вы чувствуете себя сильными, пора добавить немного нагрузки в движение.Опять же, мы рекомендуем вам начинать с легкого, прежде чем сразу приступить к работе с большими весами. Иди, прежде чем сбегать, девочка.

Если вы немного беспокоитесь о том, чтобы пойти в бар в первый раз, настройте его в баре или попросите девушку из спортзала вас заметить. Не забывайте о тех моментах, которые вы усвоили для приседаний с собственным весом. Форма чаевых на вершине еще более важна, когда у вас есть вес.

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и наклонитесь под нее так, чтобы она лежала на задней части плеч
2. Сделав выпад, подтолкните штангу вверх и выйдите из стойки, продолжая удерживать гриф руками
3. Встаньте, ноги в положении на корточках
4. Держа грудь высоко, спину сильной и вес на пятках, двигайте бедрами вниз и назад
5. Когда складка на бедре совпадает с коленом, оттолкнитесь, держа колени наружу и грудь высоко

Вот и все, девчонка, как только у тебя все получится, ты будешь на пути к серьезным успехам в ногах.Когда световая полоса начинает казаться слишком легкой, добавляйте немного веса небольшими приращениями. Таким образом, вы сможете найти вес, который будет вам интересен, и сможете начать наращивать мышечную массу и повышать свою силу.

Варианты приседаний

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы начнете чувствовать себя сильнее и лучше, чем когда-либо в тренажерном зале. После этого вам просто нужно снова вывести свое тело из зоны комфорта и попробовать эти варианты приседаний.

Сумо приседания

Это приседание с широкими ногами — идеальный способ переключить нагрузку на ягодицы. Конечно, это сложное движение, от которого задействуются мышцы ног, но на самом деле основное внимание будет уделяться ягодицам. Вот как это сделать:

1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками перед собой
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг на одну ногу немного дальше
3. Толкайте бедра вниз и назад.Убедитесь, что вы не перекатываете ступни и не позволяете коленям прогибаться внутрь
4. Снова встаньте

Приседания спереди

Это очень похоже на приседание со спиной. Однако вместо того, чтобы держать штангу на плечах, держите ее спереди. Звучит просто, но когда дело доходит до мышечного уровня, оно по-другому воздействует на ваши ноги. Хотя в нем задействованы одни и те же группы, основное внимание уделяется вашим квадроциклам — идеально, если вы ищете этот великолепный четверной прыжок.

1. Возьмитесь за перекладину почти на ширине плеч
2. Вступите в перекладину и согните руки в локтях так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на плечах, а руки удерживать его на месте
3. Оттуда толкните штангу вверх и выйдите из стойки
4. Держите локти как можно выше и вес на пятках, когда вы толкаете бедра назад и вниз
5. Остановитесь, когда ваше бедро согнется, а колени выровняются, и снова встаньте, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

[infobox] Подсказка: Как никогда важно, чтобы при переднем приседании вы держали грудь вверх, а вес приходился на пятки.Если у вас нет идеальной формы, вы можете наклониться вперед, если у вас будет планка. [/ Infobox]

Приседания на одной ноге

Это движение стоит приберечь, когда у вас серьезные силы в ногах. Обычно ориентир для достижения этого — когда вы можете безопасно приседать со штангой. Без сомнения, это непростой вопрос, и мы включили его в это руководство, чтобы работать над ним.

1. Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую прямо под себя.Вы присядете на заднюю ногу.
2. Чтобы помочь равновесию, вытяните руки вперед и поднимите переднюю ногу над полом
3. Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило над пальцами ног
4. Сделайте паузу в конце приседа, прежде чем оттолкнуться пяткой

[infobox] Подсказка: Если у вас примерно десять повторений на каждую ногу, добавьте вес, прижимая гирю или гантель к груди во время выполнения движения.[/ infobox]

Вот и все, девочка, это все, что вам нужно знать о приседаниях. Теперь нужно просто включить их в свой распорядок тренировок и нарастить силу и мускулы во всех нужных местах.

Ищете более понятные удивительные руководства по тренировкам для женщин? Проверьте это:

преимуществ приседаний для женщин — почему вы действительно упускаете из виду

К настоящему времени почти все знают, что приседания чрезвычайно полезны, но если вы женщина, вам может быть интересно, каковы преимущества приседаний для женщин.

Из всех упражнений, которые женщина может выбрать, если бы ей пришлось выбрать одно силовое упражнение, которое наращивает общую мышечную массу и увеличивает силу, это должны быть приседания.

А теперь пора узнать о пользе приседаний для женщин.

Однако, независимо от того, делаете ли вы становую тягу или приседания, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и рейтинг на Amazon.

Теперь вернемся к преимуществам приседаний для женщин:

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто тренируется на силу, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.

Приседания прорабатывают бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра), ягодицы и корпус (брюшной пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник).

Когда вы приседаете, вы задействуете все мышцы ног, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Тренажеры

в тренажерном зале обычно нацелены только на несколько отдельных мышц, поэтому вам может потребоваться выполнить всю схему, чтобы получить те же преимущества, что и одно простое приседание.

Вы можете напрячь мышцы ягодиц, если нацелитесь на верхнюю часть спины, но это может быть сложно без напряжения спины.

Многие тренажеры для сгибания ног в тренажерном зале оказывают давление на нижнюю часть спины, так что они приносят больше вреда, чем пользы.

Однако приседания

нацелены на ваши ягодичные мышцы и могут быстро создать упругий и подтянутый вид.

Правильное приседание — это безударное упражнение, оно не оказывает давления на суставы или мышцы нижней части тела.

Это делает их безопасными для всех, даже если у вас слабые колени или лодыжки, или вы очень полны.

Но важно научиться правильно приседать.

Статья по теме: Хорошо ли приседать каждый день? Что следует понимать

Наличие хорошей формы и техники имеет решающее значение для получения максимальной пользы и избежания травм.

Это несложное упражнение, но если вы не привыкли делать приседания, вам может потребоваться некоторое время, чтобы овладеть правильной формой и положением.

Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий.

Это не только одно из лучших упражнений для тонизирования ног и спины, вы обнаружите, что они полезны и для других частей вашего тела. Одни только эти причины являются убедительным аргументом в пользу преимуществ приседаний для женщин

Преимущества приседаний для женщин

Приседания сжигают жир и вы худеете

Как и в случае с любым другим упражнением, вы будете сжигать жир и худеть во время тренировки.

Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают немного калорий.

Добавление приседаний в ваш распорядок дня — хороший способ стать сильнее и похудеть.

Одно это может быть самым большим преимуществом приседаний для женщин

Похудеть и подтянуть…. что не нравится;)

Тонизируйте ноги

Каждая женщина хочет быть в тонусе, сексуальные ножки и приседания — идеальный способ добиться такого образа.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они одновременно задействуют множество основных групп мышц — квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы живота — чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Если вы хотите улучшить тонус ног и ягодиц на лето или хотите хорошо выглядеть в облегающем платье в особенный вечер, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуться и укрепить ноги.

Зачем тратить часы на ротацию и ожидание на разных тренажерах для ног в тренажерном зале, если вы можете потратить 10 минут на приседания и поразить все нужные места одним этим упражнением?

Держите суставы здоровыми

Даже приседание, даже без лишнего веса, увеличивает приток крови к бедрам и коленям.

Дополнительная кровь приносит много кислорода, и это улучшает здоровье ваших тканей.

Поскольку ткани ваших суставов выделяют смазку, у вас меньше шансов заболеть артритом в бедрах и коленях, если вы будете регулярно приседать.

Когда вы приседаете, вы наращиваете мышцы коленей и сохраняете суставы здоровыми и сильными.

Это означает, что суставы становятся здоровее на протяжении всей жизни.

Приседания помогают коленям оставаться подвижными и эластичными

Это может показаться оксюмороном, но чем больше вы двигаете суставами, тем более подвижными и эластичными они становятся.

Сгибание суставов позволяет им получать больше целебной крови и кислорода, и то же самое можно сказать о ваших коленях.

Получение твердой попки

Нельзя отрицать, что приседания полезны для ягодиц.

Это преимущество — то, почему многие женщины хотят делать приседания, — из-за этого преимущества приседаний от женщин

Если вы хотите сделать упражнение более круглым и твердым, то приседания — лучший вариант.

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц и квадрицепсов, а также сжигают жир с тыла.

Жир проседает и мышцы поднимаются, поэтому приседания очень помогут, если ваша цель — иметь красивую форму и твердую ягодицу.

Ваша задняя часть состоит из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей тела и основным компонентом вашей ягодицы, и средней и малой ягодичных мышц, работать с которыми может быть труднее.

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Верхняя часть ваших ягодиц состоит из этих двух мышц, которые располагаются над большой ягодичной мышцей.В результате

В результате этого, если у вас меньшая или более плоская задняя часть, это две основные мышцы, на которых вам нужно будет сосредоточиться — в дополнение к большой ягодичной мышце — для создания большей формы и изгиба.

Приседания

нацелены на эти три группы мышц, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Помогите избавиться от целлюлита

Приседания не только усиливают приток крови к суставам, но и улучшают кровообращение к бедрам.

Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение, а также скопление жировых отложений.

Приседания могут обратить вспять процесс, ведущий к образованию целлюлозы, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Каждый раз, когда вы растягиваете мышцы, вы позволяете большему количеству крови течь через них, и в результате ваши мышцы становятся сильнее, а вы в целом становитесь здоровее.

Кровь доставляет все питание, которое вы получаете из пищеварительной системы, в различные клетки вашего тела, наряду с целебным кислородом и другими жизненно важными элементами.

Растяжка мышц ног улучшает кровообращение и улучшает общее состояние здоровья.

Улучшение осанки

Если вы когда-нибудь хотели вести себя как модель и иметь такую ​​идеальную осанку, которая заставляет людей думать, что вы даже выше, чем вы есть на самом деле, приседания для вас.

Поскольку приседания прорабатывают все ваше ядро, включая спину, они в значительной степени улучшают вашу осанку.

Ваша спина должна оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранять равновесие во время приседания, и это повлияет на вашу манеру держаться.

Сжимать мышцы кора, чтобы удерживать живот, это станет вашей второй натурой, и вы обнаружите, что делаете это, чтобы помогать и с другими упражнениями.

Вы будете ходить с высоко поднятой шеей, с таким сильным и красивым позвоночником, что слова «сядь прямо» к вам не применимы.

Хорошая осанка означает лучшее дыхание и пищеварение, а также уменьшает боль в спине.

Хорошая осанка выглядит намного лучше, чем постоянная неряшливость и сутулость.

Не требуется дорогое оборудование

Приседания

с собственным весом не требуют дорогостоящего оборудования для достижения результатов.

Для выполнения приседаний не требуется никаких специальных тренажеров.Но всегда есть возможность добавить гантели и / или стабилизирующий мяч для дополнительной задачи.

Плюс, приседания можно делать где угодно. Вы можете сделать набор приседаний во время перерыва на кофе на работе. Вы также можете сделать это в своей спальне или в парке. Это поможет сохранить мышцы ног активными и сильными.

Меньше травм

Если вы бегун, вы обнаружите, что получите меньше травм. Только если вы регулярно занимаетесь приседаниями, так как они укрепляют такой широкий спектр мышц.

Приседания сохраняют ваши ноги и силу корпуса, поэтому они необходимы, когда вы начинаете тренироваться для более длительных пробежек.

Даже если длинные походы кажутся вам трудными, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском травм.

Получить ядро ​​убийцы

Ничто не работает так, как приседания с отягощением. Но даже если вы просто используете сопротивление весу, вы сожжете много жира.

Это означает, что приседания приблизят вас к потрясающему прессу и крепкому корпусу.

Они работают даже с косыми мышцами, которые сложно тренировать по бокам корпуса.

Вы думали, что вам нужно сделать массу приседаний и скручиваний, чтобы получить животик, о котором вы всегда мечтали. Но оказывается, что это дополнительный бонус к этим приседаниям.

Лучшее пищеварение

Вы иногда испытываете дискомфортное вздутие живота?

Как насчет нарушения работы кишечника?

Что ж, приседания тоже могут помочь.

Действие мышц, необходимое для выполнения приседаний, на самом деле улучшает поток жидкости в вашем теле.Таким образом, сокращается раздувание, а отходы выводятся в более удобном темпе.

Приседания облегчат повседневную деятельность

Каждый приседает, когда наклоняется, чтобы поднять что-то с пола, или когда что-то поднимает, например ребенка или коробку.

Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянному приседанию, помогает вам делать вещи более легко и эффективно в течение дня.

Не ждите, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок.

Заключение о пользе приседаний для женщин

Есть так много преимуществ приседаний для женщин, которые вы действительно упускаете, если еще не выполняете их.

Если вы еще не выполняете приседания, вы можете начать, как только закончите читать эту статью.

Попробуйте вначале 5 подходов по 5 повторений.

Только вам решать, начнете ли вы только с веса тела. Держите гантель близко к груди или прибавляйте вес к перекладине.

Если вы попытаетесь приседать и обнаружите, что не можете полностью согнуть ноги или удержать свой вес, не сдавайтесь!

Возьмитесь за устойчивый стул или стол одной рукой или даже двумя руками и попробуйте приседать еще раз.

Согните как можно глубже и удерживайте как можно дольше.

Не забывайте, чтобы защитить спину от нагрузок, убедитесь, что вы покупаете качественный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Работайте над улучшением качества приседаний с течением времени, как и над любой другой частью вашего распорядка.

Потратив немного времени и усилий, вы скоро будете делать глубокие приседания, которые наращивают мышцы и тонизируют ягодицы.И будет намного ближе к достижению ваших целей!

В целом, для женщин слишком много преимуществ приседаний, чтобы они их не делали 🙂

Для получения дополнительной информации и преимуществ посетите наших друзей в SenseorNosense и ознакомьтесь с их статьей о приседаниях для женщин .

Как и зачем женщинам нужно приседать

Самое лучшее упражнение в вашей физической форме — приседания

Прорабатывая практически (почти все) каждую мышцу вашего тела, приседание помогает нарастить мышцы и похудеть.Немногие упражнения прорабатывают столько мышц тела, сколько это многоцелевое упражнение, которое тонизирует, подтягивает, поднимает и сжигает калории. Приседания укрепляют как переднюю, так и заднюю части ног, а также ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.

Приседания для реального мира

При правильном выполнении приседания просты в выполнении, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Прелесть приседаний в том, что как функциональное упражнение они действительно помогают упростить повседневную деятельность, а не просто управлять тренажерным оборудованием.Подвижность и равновесие — это две области, над которыми нам нужно работать, когда мы становимся старше, а упражнения с собственным весом отлично подходят для профилактики остеопороза. Сильные ноги имеют решающее значение для подвижности, а приседания отлично подходят для укрепления ног, проработки кора, стабилизации мышц, которые помогают поддерживать равновесие и помогают вам эффективно двигаться в реальном мире. Выполнение приседаний поможет улучшить связь между вашим мозгом и группами мышц, что в конечном итоге поможет предотвратить падения, которые могут привести к переломам костей, а в некоторых случаях могут оказаться фатальными.Приседания помогают улучшить диапазон движений в лодыжках и бедрах, что может помочь нам избежать замены тазобедренного сустава в будущем, а при правильном выполнении они улучшат стабильность колена и укрепят соединительную ткань.

Приседания для похудения

Чтобы сжигать жир, вам нужно активизировать как можно большую часть своего тела, а приседания улучшат вашу фигуру, укрепят мышцы и добавят четкости и улучшат вашу общую физическую форму, одновременно сжигая жир. По мере того, как вы набираете мышцы от приседаний и сжигаете калории, на каждый дополнительный фунт мышц, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 50 до 70 лишних калорий в день.Приседания быстро дадут эффект похудения, так как ваша ягодица приподнята, ваша спина укрепится, а кора сможет лучше поддерживать ваше тело, что улучшит вашу осанку и сделает живот более плотным и плоским.

Приседания полезны для всего тела

Наряду с внешними преимуществами приседаний, внутренние преимущества столь же хороши, приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питательных веществ к тканям, органам и железам.Это помогает стимулировать толстую кишку, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Упражнения положительно влияют на кожу, поскольку больше крови достигает поверхности кожи и ускоряет выработку коллагеновых клеток, в результате чего кожа становится более чистой и молодой.

Как правильно приседать

Убедитесь, что вам тепло, и вы носите удобную одежду, которая дает тепло!

Стул для приседаний

Если вы не готовы или новичок в тренировках, начните с прочного стола или обеденного стула.
Встаньте стул позади себя и поставьте ступни немного дальше ширины плеч. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Коротко коснитесь стула и встаньте, опуская руки по бокам. Постепенно увеличивайте объем, который вы можете сделать, делая 2-3 подхода по 10 повторений.

Приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру над пальцами ног.Напрягите и втяните мышцы живота. Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, пока не достигнете угла 90 °, который должен быть параллелен полу, а затем вернитесь в исходное положение. Вам нужно стремиться опуститься так низко, чтобы по-настоящему ощутить преимущества приседаний, и вы должны чувствовать, как работает каждый мускул в ноге. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь, отклоните таз назад и держите руки перед собой для равновесия. Ваш вес должен приходиться на пятки, а колени должны быть направлены так же, как и пальцы ног.

Начинайте медленно и делайте 10 повторений, пока не будете делать 100 приседаний каждый день. Добавьте приседания в свою повседневную практику, вставая с дивана или стула без помощи рук, покидая поезд или автобус, не держась, используя ноги и корпус для стабилизации. Сделайте несколько приседаний, пока вы ждете, пока закипит чайник, или пока вы принимаете ванну. Если вы просто время от времени выполняете приседания в течение дня, вы будете удивлены, как быстро они складываются, стремитесь делать не менее 100 упражнений каждый день, разделяя их, как хотите.

Когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете улучшить свой распорядок, добавив небольшие веса для рук, чтобы увеличить силу и четкость верхней части тела.

Не забывайте всегда спрашивать своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений

Приседаний для беременных: советы по фитнесу для беременных

В соавторстве с Николь Голден и Дженнифер Рут, до и после родов Corrective Специалист по упражнениям.

Упражнения во время беременности могут быть весьма полезными, хотя существует множество мифов и опасений, касающихся безопасных занятий спортом в это время.

Хорошо спланированная программа тренировок может обеспечить такие преимущества, как снижение риска гестационного диабета, улучшение силы для родов и родоразрешения, улучшенная механика движений, которая может уменьшить дискомфорт, связанный с беременностью, а также улучшение гибкости, баланса, силы и сердечно-сосудистой системы. здоровье (Hammer et al., 2000).

Несмотря на то, что упражнения в этот период полезны для здоровья, в социальных сетях циркулирует много сомнительной информации о физических упражнениях и беременности.Часто женщины чувствуют необходимость поддерживать определенное телосложение, и это распространяется и на беременность.

Точно так же благонамеренные блогеры могут предоставлять рекомендации по здоровью с небольшим количеством доказательств
в поддержку утверждений (например, приседания для беременных). При участии в программе дородовых и перинатальных упражнений необходимо учитывать важные физиологические факторы, в зависимости от того, в каком триместре. Давайте погрузимся в некоторые рекомендации, основанные на фактах.

Если вы специалист по женскому фитнесу, информацию в этом блоге можно применить к вашему подходу к обучению клиентов.

Безопасны ли приседания во время беременности?

Жизненно важно, чтобы беременная женщина получила полное медицинское освидетельствование от своего врача и разрешение на физические упражнения.

В случае неосложненной беременности с разрешения врача приседания безопасны для всех трех триместров беременности.

См. Также прогрессивные упражнения для послеродовых, а также варианты после беременности.

Польза приседаний во время беременности

Выполнение приседаний во время беременности может иметь огромную пользу для будущей матери при подготовке к изменениям в ее теле, родах и родах (Artal, 2003).

Говоря физиологически, у беременной женщины уровень гормона релаксина повышается в ее теле, делая ее связки и суставы более рыхлыми и менее стабильными. Это, наряду с изменением центра тяжести, может вызвать боль в пояснице, бедре и тазу, а также вызвать проблемы с осанкой.

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, а ягодичные мышцы человека являются центральной частью стабилизации и мобилизации бедер и тазовой области. Таким образом, приседания могут помочь облегчить боль, обеспечить стабильность и оптимальные модели движений (Evenson et al., 2013)

Приседания и мышцы тазового дна

Поскольку плод продолжает расти в утробе матери, он может оказывать сильное давление на мускулатуру тазового дна матери, тем самым ослабляя ее.

Слабая мускулатура тазового дна может вызвать недержание мочи во время беременности и даже в послеродовой период. Сбалансированная программа упражнений, ориентированная на активацию поперечной мышцы живота (TVA), упражнения Кегеля и приседания в тандеме, может помочь укрепить тазовое дно у женщин (Pires et al., 2020).

В целом, при неосложненной беременности приседания не только безопасны, но и могут быть невероятно полезны для будущей матери.

Рекомендации по упражнениям (и приседаниям) в первом триместре

Первый триместр беременности может вызвать у будущей матери (даже спортсменки) чувство тошноты и истощение. Однако беременность хорошо защищена тазовыми костями матери и имеет относительно небольшой размер.

В этот момент сердечная система начинает готовиться к поддержке роста и развития плода за счет увеличения сердечного выброса на 20 процентов: температура тела и скорость метаболизма повышаются.Будущей маме может быть трудно заниматься спортом в жарких и / или влажных условиях (Soma-Pillay et al., 2016).

Выполнение приседаний в этот период не обязательно является проблемой. Тем не менее, существует ограниченное количество исследований по конкретным объемам и интенсивности для предписания упражнений среди населения в целом. Поэтому рекомендации по силовым тренировкам в этот период предполагают меньшие нагрузки (или вес тела) и большее количество повторений (Evenson et al., 2013).

Беременные спортсменки, которые уже хорошо тренированы, часто могут продолжать свой тренировочный режим в течение этого периода, насколько позволяет их организм (Kardel, 2005).
Как правило, участие в упражнениях, включающих очень глубокие приседания с тяжелыми весами, не рекомендуется из-за отсутствия доказательств их безопасности.

Это особенно актуально, если будущая мама не привыкла к тяжелым приседаниям до беременности. Использование приседаний, которые могут помочь закрепить хорошие модели движений с помощью более легких нагрузок, вероятно, безопасно и невероятно полезно в этот период (Kehler & Heinrich, 2015).

Рекомендации по упражнениям (и приседаниям) во втором триместре

Второй триместр беременности часто приносит некоторое облегчение, так как усталость и тошнота обычно начинают проходить.Тем не менее, дополнительные изменения в организме могут изменить режим упражнений беременной в этот период. Вы можете изменить баланс и стабильность в течение этого триместра, так как выравнивание позвоночника может сместиться, чтобы приспособиться к растущему животу.

Боль в круглых связках и повышенная дряблость суставов могут привести к повышенному риску травм, когда дело доходит до более сильных плиометрических движений, таких как приседания, прыжки на ящик или прыжки в глубину (Evenson et al., 2013)

Базовые движения, такие как приседания и выпады, все еще совершенно безопасны в этот период и могут быть весьма полезны для укрепления правильного положения позвоночника и укрепления нижней части тела.Важно сосредоточить тренировочные усилия на поддержании хорошей осанки, устойчивости корпуса и общего баланса.

Опять же, есть разные соображения для спортсменок, которые тренировались до беременности. Тем не менее, следует избегать любых упражнений, вызывающих значительную боль и дискомфорт (включая тяжелые приседания) (Sims, 2016).

Стабилизационная тренировка на выносливость и предварительные приседания во 2-м триместре

Эти двигательные навыки можно максимизировать, тренируясь в фазах стабилизационной выносливости (фаза 1) и силовой выносливости (фаза 2) модели OPT с более легкой нагрузкой для силовых упражнений.

Повторения и подходы должны варьироваться от 12-20 повторений с интенсивностью 50-70% от 1ПМ в фазе стабилизации на выносливость и 8-12 повторений с интенсивностью 70-80% от 1ПМ в фазе силовой выносливости (Кларк и др., 2014).

Может быть разумным придерживаться более низких диапазонов интенсивности тренировок с отягощениями, если вы не тренировались до беременности (Kardel, 2005). Это верно в отношении упражнений на приседания.

Рекомендации по упражнениям (и приседаниям) в третьем триместре

Третий триместр может усложнить выполнение упражнений даже для опытных спортсменов.Сердечная система в это время подвергается большей нагрузке, так как объем крови и сердечный выброс значительно увеличиваются. Центр тяжести беременной женщины на этом этапе будет продолжать смещаться, а диапазон движений при некоторых занятиях (например, надевании кроссовок) может быть ограничен.

Также часто будущая мама имеет более низкую толерантность к упражнениям в жарких / влажных условиях или при высокой интенсивности (Cooper & Yang, 2020). Однако умеренные и даже энергичные упражнения, если они переносятся, все еще считаются безопасными в этот период, особенно для женщин, которые тренировались на протяжении всей беременности (Beetham et al., 2019).

Упражнения в этот период должны быть сосредоточены на подготовке к родам, общей гибкости и мобильности. Упражнения для укрепления тазового дна (включая приседания) обычно безопасны и полезны до родов (Sims, 2016).

И все же будущей маме важно прислушиваться к своему телу и избегать любых упражнений, вызывающих значительную боль и дискомфорт.

Преимущества физических упражнений во время беременности и подготовки к родам

Хотя раньше считалось, что беременным женщинам не следует заниматься какими-либо физическими упражнениями и вместо этого следует вести малоподвижный образ жизни или рисковать здоровьем себя или детей, сейчас упражнения рекомендуются и поощряются на протяжении всей беременности (Chan et al., 2019). Сюда могут входить женщины с некоторыми медицинскими рисками во время беременности, если они проходят тщательное медицинское обследование и имеют разрешение своего врача (Artal, 2003).

Фактически, Baena-García et al. (2020) провели исследование, демонстрирующее, что улучшение физической формы во время беременности может снизить вероятность того, что женщине понадобится кесарево сечение, и улучшить исходы новорожденных.

Хотя соблюдение режима физических упражнений во время беременности дает множество преимуществ, одним из наиболее важных преимуществ выполнения упражнений во время беременности является повышение выносливости женщины к родам.

Постепенное и безопасное повышение общей кардиореспираторной и мышечной выносливости женщины на протяжении всей беременности с помощью кардио- и силовых тренировок является ключом к облегчению родов и родоразрешения (Kehler & Heinrich, 2015).

Сбалансированный план упражнений будет включать такие вещи, как приседания, в распорядок дня, чтобы дать женщине разносторонний и здоровый способ выполнения упражнений. Однако приседания — лишь один из многих способов развить силу и выносливость нижней части тела, и их следует включать только как часть сбалансированной программы.

Приседания для беременных: хорошая идея?

«Приседания для беременных» в настоящее время распространяются в социальных сетях. Эта проблема проистекает из сообщения в блоге, в котором женщины выполняют приседания за две недели до даты родов и увеличивают количество приседаний, которые они делают каждый день, пока не достигнут 350 приседаний в день всего за день до срока.

Заявление, выдвинутое этой задачей, состоит в том, что она ускорит роды и облегчит роды. Как ускорить роды: делайте приседания во время беременности! — Дневник хорошей мамочки (Купер, 2016)

Нет существенных научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, и решать такие задачи не рекомендуется по нескольким причинам:

1.Это испытание рекомендует беременной женщине начать выполнять приседания за две недели до положенного срока. За две недели до родов не время начинать новые упражнения или добавлять такой уровень интенсивности к существующим процедурам дородовой подготовки. На этом этапе беременности организм женщины готовится к родам, что может увеличить утомляемость и дискомфорт (Sims, 2016). Выполнение сотен приседаний за раз может усугубить эти симптомы без особой пользы.

2. Работа над одними и теми же мышцами или мышцами каждый день не обеспечивает адекватного восстановления мышц.Смысл работы с любой мышцей заключается в наращивании силы и выносливости мышц. Сбалансированная программа упражнений позволит время на восстановление между тренировками, чтобы обеспечить восстановление группы мышц, в отличие от нагрузки одной и той же группы мышц с очень высокой частотой (ежедневно) с большим объемом (возможно повторением) одного и того же упражнения (Clark et al. , 2014).

3. Выполнение большого количества приседаний у нетренированного человека может вызвать значительную болезненность мышц. На более позднем этапе беременности перед родами уже наступает дискомфорт, боль и усталость.Дополнительная болезненность мышц не способствует увеличению скорости или исходу родов. Фактически, если женщина находится в состоянии физиологического стресса, это может усилить боль при родах, а иногда и продлить их (Slade et al., 2021).

4. Фаза стабилизации выносливости Национальной академии спортивной медицины рекомендует диапазон повторений от 12 до 20 в каждом подходе. Нет никаких доказательств того, что увеличение количества повторений сверх 20 в подходе обязательно полезно для беременных женщин, тренирующихся в фазе стабилизации выносливости, и эти диапазоны ниже в фазе силовой выносливости (Clark et al., 2014). Количество приседаний, которые должна выполнять женщина в каждом подходе, далеко выходит за рамки нормативов и не рекомендуется для какой-либо группы населения, особенно для беременных женщин через две недели после родов.

Выводы

Приседания могут быть чрезвычайно безопасным и эффективным упражнением, которое можно включать в сбалансированную программу упражнений на протяжении всей беременности. Это верно для всех трех триместров.

Однако начало программы с большим количеством упражнений (например, приседания для беременных) не обязательно эффективно или подтверждено доказательствами.Скорее, включение приседаний в комплексную программу упражнений и сохранение активности в течение пренатального периода может облегчить общую беременность и роды.

Список литературы

1. Artal, R. (2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
2. Баэна-Гарсия, Л., Колл-Риско, И., Окон-Эрнандес, О., Ромеро-Галлардо, Л., Акоста-Манзано, П., Мэй, Л., и Апарисио, В. А. (2020). Коррекция: связь объективно измеренной физической подготовки во время беременности с исходами матери и новорожденного. Проект ГЕСТАФИТ. PLOS ONE, 15 (4), e0231230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231230
3. Битэм, К. С., Джайлс, К., Ноетель, М., Клифтон, В., Джонс, Дж. К., и Нотон, Г. (2019). Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ.BMC по беременности и родам, 19 (1). https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1
4. Чан, К. В. Х., Ау Йунг, Э., и Ло, Б. М. Х. (2019). Эффективность вмешательств физической активности на исходы, связанные с беременностью, среди беременных женщин: систематический обзор. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 16 (10), 1840. https://doi.org/10.3390/ijerph26101840
5. Купер, Д. Б., и Янг, Л. (2020). Беременность и физические упражнения. PubMed; StatPearls Publishing. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
6. Купер, С. (15 апреля 2016 г.). Как ускорить роды: приседайте во время беременности! Дневник подтянутой мамочки. https://diaryofafitmommy.com/how-to-speed-up-labor-do-squats-during- беременность /
7. Эвенсон, К. Р., Баракат, Р., Браун, В. Дж., Дарджент-Молина, П., Харуна, М., Миккельсен, Э. М., Моттола, М. Ф., Должник, К. М., Рушам, Е. К., и Йео, С. (2013) . Рекомендации по физической активности во время беременности. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (2), 102–121.https://doi.org/10.1177/1559827613498204
8. Хаммер Р. Л., Перкинс Дж. И Парр Р. (2000). Физические упражнения в детородный год. Журнал перинатального образования, 9 (1), 1–13. https://doi.org/10.1624/105812400×87455
9. Кардел, К. Р. (2005). Влияние интенсивных тренировок во время и после беременности у спортсменов высокого уровня. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 15 (2), 79–86. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00426.x
10. Келер, А.К., и Генрих, К.М. (2015). Выборочный обзор рекомендаций по пренатальным упражнениям с 1950-х годов по настоящее время: написано для женщин, медицинских работников и спортсменок. Женщины и рождение, 28 (4), e93 – e98. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.004
11. Пирес, Т. Ф., Пирес, П. М., Коста, Р., и Виана, Р. (2020). Эффекты тренировки мышц тазового дна у беременных. Биомедицинский журнал Порту, 5 (5), e077. https://doi.org/10.1097/j.pbj.0000000000000077
12. Слэйд, П., Шин, К., Уикс, А., Рэй, С., Де Паскалис, Л., Лант, К., Бедвелл, К., Томпсон, Б., Хилл, Дж., И Шарп, Х. (2021 г.). Влияют ли стресс и тревога на ранних сроках беременности на протекание родов: данные исследования Wirral Child Health and Development Study. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. https://doi.org/10.1111/aogs.14063
13. Сома-Пиллэй, П., Нельсон-Пирси, К., Толппанен, Х., & Мебазаа, А. (2016). Физиологические изменения при беременности. Cardiovascular Journal of Africa, 27 (2), 89–94. Содержание вашего блога здесь…

Лучшие тренировки ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , а отлично подходят для укрепления и наращивания ваших сладких, сладких булочек.Я знаю! Я ЗНАЮ! Честно говоря, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, они просто не могут конкурировать с другими движениями, которые еще лучше нацелены на ягодичные мышцы.

Давайте на секунду поговорим о науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы положить штангу себе за шею и опустить ее низко?)

Проблема с теми основными движениями нижней части тела, которые вы выполняли с тех пор, как раньше (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли «Это автоматически не приводит к увеличению ягодичных мышц», — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц.

Ключ к твоей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

И хотя лучший способ развить это умение — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем то, что вы делали раньше.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинителем ноги

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодицы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу и постучите по полу примерно на 30 см слева от ступни, стоящей на коленях. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Ревецкие выпады

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с того, что ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сумо-приседания с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Держа под контролем, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, которые препятствовали бы их выполнению. Приседания — это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их здоровья, силы и телосложения.Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.

Если вы в социальных сетях, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook с почти 1,3 миллионами подписчиков и миллионом фотографий потрясающих ботинок, страница Squatspo в Instagram с 1,6 миллионами подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц, а также еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью изображений, почему они должны сидеть на корточках (или, еще лучше, развлекать мужчин часами напролет бесконечными картинками ягодиц).А вы думали, что мой сайт рискованный ..

Ага, она приседает! Но что еще она делает? Я могу пообещать вам, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодицы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!

Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто просматривает Интернет в поисках изображений удивительных ягодиц и затем размещает их на своей странице. А поскольку в заголовке страницы есть слово приседания , предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, — это бесконечные наборы приседаний.Осмелюсь предположить, что 100% женщин, изображенных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». На самом деле эти ботильоны — продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.

Одна из моих самых популярных статей на сайте — «Рост ягодиц без роста ног». Фактически, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и статья пережила возрождение.В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемой стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше. В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и грудной клетке. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье.Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием, в сочетании с правильной диетой.

Вы просто не можете съесть свой торт и съесть его. Точнее, ты не можешь есть пирог и иметь худые ноги. Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное.Я пытаюсь передать то, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с большим количеством порций нездоровой пищи. Если у вас слишком большие ноги, я предлагаю сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.

Ага, верно!

Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах.Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Допустим, она в итоге потеряла 10 фунтов в целом, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, который она может приседать на десять повторений). Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.

Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мышц, но, поскольку она потеряла 10 фунтов в целом, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира.Она бы начала с 42 фунтами жира и закончила с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она потеряла бы много общего объема. Она была бы более плотной и сохранила бы мускулистую форму ягодиц, бедер и спины, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу). Она бы выглядела намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать.Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.

При достижении сверх худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают.Я не вижу никого с гигантскими ногами.

Каждая из этих женщин приседает — не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!

Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей. Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как у нее развита большая мышца бедра — латеральная мышца бедра — это впечатляюще!

В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением.Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц. Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красива. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и уделил бы приоритетное внимание толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (выполняются с упором на ягодицы), разгибаниям бедер с лентой и разгибаниям бедер на четвереньках с помощью маятника. Я предполагаю, что если бы мы делали это в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер.Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла стоять, чтобы подтянуть ягодицы, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.

Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодичные мышцы. Похоже, она уделяет приоритетное внимание приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга — с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами в машине Смита, боковыми выпадами, ходовыми выпадами, статическими выпадами, становой тягой полусумо. , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).Так что ее подготовка совсем неплохая. Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).

Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц.Но это только мое предпочтение — в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она была бы идеальной парой. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц фактически делает их меньше.

Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, ее ягодицы, похоже, растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть в будущем, когда будет сидеть на диете.

Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, подобным телосложению Андреи, некоторые женщины были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.

Примечание: Как известно моим читателям, я люблю не только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба — девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что мог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней.Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых толчков с лентой. Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.

Позвольте мне открыть вам небольшой секрет. Загляните на мою страницу в Instagram.Ни одна из моих клиенток не желает сверх мускулистых бедер. Они хотят похудеть и избавиться от жира вокруг проблемных участков, отрастить попку и улучшить композицию тела. Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как размеры их талии всегда уменьшаются. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории.Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.

Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.

Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.

Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодиц, — это приседания, вы сильно ошибаетесь.Она также делает американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, откаты троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперы, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое. упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram. Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям на ягодичные мышцы? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.

Вот Наталия приседает с высокой штангой в отличной форме

Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодичные мышцы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания на рычажном тренажере.Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга с прямыми ногами (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок — я уверен, что если вы изучите тренировки женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.

Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями

Силовые тренировки — это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению.Вот еще несколько преимуществ приседания:

1. Это самый важный фундаментальный лифт

Некоторым может показаться, что становая тяга — это основа упражнения, но я считаю, что это приседания. Приседания в большей степени развивают становую тягу, чем становая тяга — присед. Приседания очень сложно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.

2. У них невероятная функциональная передача

Приседания

помогут атлетичным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать с земли более тяжелые предметы, а пожилым людям они помогут более эффективно вставать из сидячего положения, а также улучшат равновесие.

3. Они очень красиво формируют бедра

Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев — они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания строят красивые ноги.

4. Хорошо развивают ягодичные мышцы

Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодичных мышц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно стоит включить в комплексную программу тренировки ягодиц.

5. Обороты метаболизма

Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Afterburn часто преувеличивают с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждая мелочь.

Олимпийских атлетов приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу

Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы. Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях.Тем не менее, часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, которые склонны испытывать боль в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные приседания) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения. Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, когда они откинутся назад и держат голени вертикально, а колени наружу.Так что я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем экспериментировать с различными вариациями (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).

Однако не все тела созданы для приседаний (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему люди должны приседать по-разному), и можно достичь очень функционального тела и приятного телосложения, избегая приседаний и вместо этого придерживаясь приседаний на одной ноге и задних цепных движений.

Приседания — король упражнений не зря. Они помогут вам стать лучше атлетом, лучшим спортсменом и более универсальным в повседневных задачах. Они также помогут сделать бедра и ягодицы упругими и красивыми.

Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.

Если вы тренируетесь в первую очередь ради эстетики и достигли точки, когда вы очень довольны размером и формой своих ног, тогда не чувствуете себя обязанным постоянно увеличивать свою силу в приседаниях год за годом. Джессика Альба приседает, но использует только набивной мяч. Джейми Исон придерживается веса тела или легких приседаний из-за ранее существовавшего заболевания позвоночника, но все еще тренирует движения. Приседания с кубком — отличный вариант приседания, который можно выполнять очень часто, и он поможет закрепить правильную механику приседаний.Наталия Мело и Эшли Кальтвассер приседают, чтобы достичь своих ног и ягодиц мирового класса.

No related posts.