Прокачка задних дельт: Качаем задний пучок плеч (задние дельты) | Первый армейский

Содержание

Качаем задний пучок плеч (задние дельты) | Первый армейский

На первый взгляд многим может показаться, что прокачать плечи, сделав их сильными и круглыми очень просто. Достаточно поднимать гири, штангу или гантели, да и стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу, ведь плечи задействованы во множестве других упражнений, — и это действительно так. Однако следует знать, что все эти упражнения прокачивают лишь передний и средний пучки плеч, оставляя задний в том же положении, что и раньше.

Если вы занимаетесь спортом и периодически тягаете железо, не брезгаете отжиманиями от пола и на брусьях, то ваши плечи наверняка имеют красивую, округлую форму. А теперь снимите футболку и посмотрите в зеркало, но встаньте перед ним не прямо, а боком. Если задний пучок плохо прокачен или не прокачен вовсе, — это сразу заметно. Его отсутствие придает вашей спине слегка сутулый вид. Возможно ваше тело и выглядит впечатляюще если посмотреть спереди, но плохо проработанная задняя дельта портит вид сбоку.

Никакие базовые упражнения не способны развить задние дельты, здесь необходимо прибегать к другим специфическим нагрузкам. Однако принцип довольно прост: нужно выполнять упражнения с отягощениями, да такие, где необходимо это отягощение тянуть или натягивать.

Со штангой

Тяга штанги к подбородкуМожно делать разными хватами. Кстати, удобнее делать это упражнение штангой с кривым грифом.

Можно делать разными хватами. Кстати, удобнее делать это упражнение штангой с кривым грифом.

Прокачиваются трапеции, задние и средние дельты, широчайшие мышцы, бицепс.

Прокачиваются трапеции, задние и средние дельты, широчайшие мышцы, бицепс.

Тяга штанги из положения нагнувшисьРаботает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

Работает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

С гантелями

Обратная разводка гантелей из согнутого положенияРаботает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

Работает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.

Можно выполнять это упражнение сидя.

Можно выполнять это упражнение сидя.

Обратите внимание, эти упражнения прокачивают не только задний пучок дельт, но множество других мышц.

Кстати, если вы к примеру способны брать большие веса, то в этих упражнениях ваши физические кондиции скорее всего вас подведут, поэтому не стоит перегружаться.

Прокачать задний пучок дельт можно и в домашних условиях. В этом вам поможет резиновый эспандер. Нет, не тот которым тренируем кисти рук. Его необходимо зафиксировать и естественно натягивать различными способами.

В данном случае резина зафиксирована ногами. Эффект тот же что и при разводке гантелей.

В данном случае резина зафиксирована ногами. Эффект тот же что и при разводке гантелей.

В заключении не могу не добавить: не забывайте про разминку перед выполнением этих упражнений. Количество подходов стандартное: 3-4.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

  1. Поднятие рук вперед

    Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
     
  2. Отжимания

    Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
     
  3. Опускание штанги к поясу

    Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

  1. Разведение рук в стороны

    Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
     
  2. Опускание штанги к груди

    Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
     
  3. Подтягивания средним прямым хватом

    Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

  1. Разведение рук в стороны в наклоне.

    Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
     
  2. Поднятие штанги к поясу.

    Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Базовая программа на прокачку мышц от Арни

Home » Статьи » Базовая программа на прокачку мышц от Арни

 

Тренировки с железом важна для всех видов спорта и двигательных искусств. Я в корне против тренировок в качалке ради качалки, все должно иметь цель. Целью тренировок с отягощениями должно быть построение красивого тела и сильных мышц. Для этого не обязательно каждый день ходить в зал и использовать все методики, которыми качаются культуристы. Для базовой подготовки подойдут упражнения для ног, плечей, рук(бицепс, трицепс), грудь, спина, пресс. Именно эти мышц и формируют в основном наш внешний вид и мышечный корсет.

А теперь программа и советы от самого легендарного культуриста. Эта программа никогда не перестанет быть актуальной.

Тренировки плеч.

При отставании дельтовидных мышц Арнольд советует делать большое количество упражнений с большим количеством подходов. Комбинация 5 упражнений — 5 подходов по 12-16 повторений по его мнению — лучшая программа для проработки дельт. Арнольд рекомендует выполнять следующие суперсерии для прокачки дельт:

  • Жим штанги стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Два упражнения отлично нагружают среднюю и переднюю дельты.
  • Жим штанги из-за головы — махи гантелями в стороны. Идет нагрузка на задние дельты и проработку средней части дельтоидов. Также Арни рекомендует иногда менять махи гантелями в стороны на иное упражнение — махи гантелями в наклоне, для того чтобы максимально проработать задние дельты.Тренировки плеч

Все упражнения следует выполнять четко, до предела. Именно эти составляющие, по мнению Арнольда, и являются ключами к успеху в прокачке плеч.

Также Шварцнеггер советует применять во время выполнения упражнений с гантелями один секретный метод — метод «стриптиза». Он заключается в том, чтобы после выполнения упражнения взять гантели меньшего веса и стараться выполнить еще несколько повторений. САМОЕ ГЛАВНОЕ — максимальная задержка веса в верхней точке движения! А для дополнительной проработки на плечи Арнольд брал в руки легкую гантель (5-6 кг) и лежа на боку на скамье выполнял махи поочередно каждой рукой. Эти махи он советует выполнять без перерыва по 5 подходов каждой рукой до полного отказа.

Прокачке задних дельт Арни уделял особое внимание. Его тренировка на плечи начиналась именно с этих пучков дельт. Он выполнял махи гантелями в наклоне, подъем штанги к подбородку и упражнения в кроссовере.

Грудные мышцы.

Арни советует уделять пристальное внимание жиму штанги лежа, пуловеру с гантелей, разводке с гантелями и жиму штанги лежа на наклонной скамье. Для начала, советует Арнольд, сделайте 5-6 тяжелых подходов жима лежа, постепенно увеличивая вес до предельного. Далее, выполните 4-5 подходов жима штанги на наклонной скамье, чтобы хорошо проработать верх грудных мышц. после, для проработки низа грудных мышц и приданию рельефности мышцам, сделайте по 4 подхода пуловера с гантелью и сведению рук в кроссовере. Причем, вес гантели в пуловере должен быть максимальным, а вес на кроссовере — средним, либо легким. Оба упражнения делаются до предела.

Мышцы спины.

Тренировкам спины Арнольд уделял такое же пристальное внимание, как тренировкам на руки — свои самые сильные и эффектные части тела. Шварцнеггер утверждает, что особенностью тренировок мышц спины является то, что атлет не видит работы мышц во время выполнения упражнений. Поэтому необходимая большая концентрация внимания на работающих мышцах. Любимыми упражнениями Арнольда для мышц спины являются подтягивания на перекладине с отягощением, тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока. Арни рекомендует использовать метод прогрессии весов в тягах штанги и блоков.

Трицепс.

Для наращивания массы трицепса Арнольд предлагает следующие упражнения:

  • Французский жим;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Французский жим сидя;

Но Арни советует всем нам уяснить, что большой трицепс и хороший трицепс — не одно и тоже. Т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не простое увеличение массы. Для проработки трицепса Арнольд советует такие упражнения:

  • Подъемы гантели из-за головы сидя;
  • Жим гантели стоя из-за головы;
  • Упражнения на блоке в кроссовере;
  • Отжимания узким хватом;

Все базовые упражнения на трицепс Арнольд советует выполнять с большим весом, с помощью партнера.

Бицепс.

О бицепсах Арнольда ходили легенды. В 19 лет он имел обьем бицепса в 51 см, а его пределом стали рекордные 56, 9 см. Для массы бицепсов Арни предлагает выполнять базовое упражнение — подъемы штанги на бицепс стоя. При тренировках с другом, Арнольд предлагает следующий метод по подъемам штанги — выполнить подход, отдать штангу другу. После выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полного отказа бицепсов. Главное помнить — каждый подход делать до отказа! Посоревнуйтесь с другом и узнайте, чей бицепс сильнее!

Для увеличения длины бицепса следует выполнять подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. При этом следует полностью выпрямлять руки.

Для проработки пика бицепса можно выполнять подъемы штанги на скамье Ларри Скотта, либо делать подъемы гантели одной рукой в наклоне. Самое главное здесь — максимально напрячь бицепс в верхней стадиидвижения!

Упражнения для верха бицепса: молотки, подъемы штанги на бицепс узким хватом либо обратным средним хватом.Бицепс.

Пресс.

Даже для начального уровня Арни настаивает на большом количестве подходов — 10.

5 подходов для верхнего пресса — подъемы туловища либо пресс-скамья;

5 подходов для нижнего пресса — подъемы ног в висе;

Далее Арни советует добавлять новые упражнения, варьируя их. Для бокового пресса прославленный атлет советует делать наклоны туловища с гантелью и махи туловища стоя с гимнастическим шестом.

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео


Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

https://youtu.be/gftKGR2KqVw

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

  1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
  2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
  3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

  1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
  2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
  3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

  1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
  2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
  3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

  1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
  2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
  3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

  • во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
  • в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

  • Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
  • Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

  • махи гантелей в наклонном положении
  • разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

  • Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
  • Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
  • Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
  • При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
  • Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
  • Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

  • начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
  • после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
  • если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
  • начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
  • тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
  • отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

  • научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
  • первые упражнения выбирайте более щадящие
  • держите под контролем технику выполнения
  • выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
  • проводите тренировку в плавном режиме
  • не забывайте о разминочной части перед тренировкой
  • задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

  • Передний пучок
  • Средний пучок
  • Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.


Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Следует ли тренировать задние дельты в день плеч или спины?

Тренировка спины — тяги; тренировка плеч в основном состоит из толчков. Достаточно просто, правда? В первом случае вы сосредотачиваетесь на множестве рядов и опусканий, которые задействуют самые разные объекты на вашей ягодице, включая широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные элементы. Может быть, вы даже сделаете там становую тягу. В день плеч это жим гантелей, жим гантелей и изолирующая работа, такая как подъемы в стороны.

Но есть одна группа мышц, которая вписывается в серую зону между этими двумя: ваши задние дельты. Эти мышцы задней части плеч интенсивно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость своего тела — другими словами, в гребных движениях и классическом конце рабочего дня на плечах, мухе на задние дельты. .

Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или день спины? Это может показаться секущим волосы, но нужно принять во внимание больше, чем вы можете себе представить.Давайте разберемся с этим.

Вне поля зрения, не из виду

Вероятно, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельт не очень эффективна при жимах через плечо. Они в первую очередь делают упор на средние и передние дельты, а также на трицепсы. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам понять, что это так. Но исследования также подтверждают это.

Неопубликованный анализ ЭМГ от 2014 года показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это говорит о том, что другие виды тяги также эффективно задействуют мускулатуру задних дельт.

Итак, если жим над головой на самом деле не затрагивает задние дельты, а тяги влияют, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примете решение, необходимо учесть еще несколько моментов.

Вы, вероятно, делаете двойное погружение: Если вы решите выполнять изолирующие упражнения на задние дельты, такие как боковые подъемы в наклоне или разводки на грудную деку в обратном направлении, с тренировкой плеч, чтобы обеспечить покрытие всех трех головок дельт, не забывайте в дни для спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.

Это означает, что ваши задние дельты фактически тренируются дважды в течение сплита. Это не обязательно плохо! Напротив, это может быть отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и серединами.

Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Обычно вы не хотите прорабатывать мышцы несколько дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно напрячь задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки на спину и плечи как минимум на 48 часов.

Вы можете тренировать спину с помощью плеч: Да, одно из возможных решений этой дилеммы — задействовать обе группы мышц за одну тренировку. В этом случае начните тренировку с большей группы мышц — в данном случае со спины. Кто знает; начать со спины может быть полезно для здоровья плеч и силы нажатия!

Изоляция задних дельт все еще нужна в конце: Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, добавьте односуставные движения задних дельт после того, как вы выполните все многосуставные упражнения для спины, как если бы вы делали это в день плеч.Комбинация многосуставных тяг и изолирующих упражнений на задние дельты будет достаточно эффективно для них.

Список литературы
  1. Суини, С. (2014) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечо (докторская диссертация, Университет Висконсина, Ла-Кросс).

Функции устройства сигнализации, непрерывного действия и управления насосом

  • 60 серии

    Датчики наклона

    Подробнее »
  • Модель 105

    Реле уровня емкости, дополнительный выносной монтаж, DPDT

    Подробнее »
  • Модель 107

    Реле уровня емкости, многоточечное, два или четыре DPDT реле

    Подробнее »
  • Модель 173

    Емкостной датчик уровня, питание от контура, цифровая схема

    Подробнее »
  • Модель 551

    Преобразователь давления , компактный размер

    Подробнее »
  • Модель 552

    Преобразователь давления, модульная электроника

    Подробнее »
  • Модель 562

    Датчик давления , на кабеле, на опоре на трубе

    Подробнее »
  • Модель 563

    Преобразователь давления, модульная электроника, удлиненный корпус

    Подробнее »
  • Модель 565

    Преобразователь давления, большая мембрана, встроенная электроника

    Подробнее »
  • Модель 566

    Преобразователь давления, большая мембрана, дистанционная электроника

    Подробнее »
  • Модель 571

    Преобразователь давления, компактный размер, санитарное оборудование

    Подробнее »
  • Модель 572

    Преобразователь давления, модульная электроника, сантехника

    Подробнее »
  • Модель 591

    Датчик давления , на кабеле, со встроенной электроникой

    Подробнее »
  • Модель 592

    Преобразователь давления, на кабеле, удаленная электроника

    Подробнее »
  • Модель 621

    Реле потока, встроенный корпус

    Подробнее »
  • Модель 622

    Реле потока, с прямой установкой

    Подробнее »
  • Модель 623

    Реле потока, обслуживание станций безопасного душа и промывки глаз с низким потоком

    Подробнее »
  • Модель 624

    Реле потока, встроенный корпус, поворотная лопастная лопасть

    Подробнее »
  • Модель 625

    Реле потока, встроенный корпус, сверхмалый поток, регулируемое срабатывание

    Подробнее »
  • Модель 626

    Реле потока, встроенный корпус, служба по борьбе с затоплением морской водой

    Подробнее »
  • Модель 633

    Детектор жидкости, электронный

    Подробнее »
  • Модель 709

    Поплавковый выключатель, установка сверху, одноточечный

    Подробнее »
  • Модель 710

    Поплавковый выключатель, установка сверху, двухпозиционный

    Подробнее »
  • Модель 711

    Поплавковый выключатель, установка сверху, двухточечный, широкое разделение

    Подробнее »
  • Модель 715

    Буйковый выключатель, установка сверху, одноточечный

    Подробнее »
  • Модель 716

    Буйковый выключатель, установка сверху, двухточечный

    Подробнее »
  • Модель 717

    Буйковый выключатель, установка сверху, трехточечный

    Подробнее »
  • Модель 718

    Буйковый выключатель, вставленный сверху, четырехпозиционный

    Подробнее »
  • Модель 735

    Поплавковый выключатель, установка сбоку, одноточечный

    Подробнее »
  • Модель 740

    Поплавковый выключатель, установка сбоку, двухпозиционный

    Подробнее »
  • Модель 750

    Поплавковый выключатель, внешний отсек, горизонтальный

    Подробнее »
  • Модель 760

    Поплавковый выключатель, внешний отсек, вертикальный

    Подробнее »
  • Модель 762

    Буйковый выключатель, внешний отсек, вертикальный, высокое давление

    Подробнее »
  • Модель 763

    Поплавковый выключатель, внешняя клетка, горизонтальный, для высоких температур и давления, для подачи пара

    Подробнее »
  • Модель 765

    Поплавковый выключатель, внешний отсек, вертикальный, двухпозиционный

    Подробнее »
  • Модель 767

    Поплавковый выключатель, внешний отсек, вертикальный, двухточечный, широкий интервал

    Подробнее »
  • Модель 770

    Поплавковый выключатель, внешний отсек, вертикальный, многоточечный

    Подробнее »
  • Модель HFI

    Заправочная станция для промывки, для использования с пирометром HIR

    Подробнее »
  • Модель HFS

    Заправочная станция для промывки, для использования с промытыми термопарами

    Подробнее »
  • Модель HIP

    Пирометр, портативный, для обслуживания серы

    Подробнее »
  • Модель HIR

    Инфракрасный пирометр, Служба обработки серы

    Подробнее »
  • Модель HMB

    Монтажные планки, для использования со всеми термопарами Delta

    Подробнее »
  • Модель HNP

    Комплект уплотнения форсунки из огнеупорного материала, для использования со всеми термопарами Delta

    Подробнее »
  • Модель HRG

    Система бурения огнеупоров

    Подробнее »
  • Модель HRM

    Огнеупорный стержень, для использования со всеми термопарами Delta

    Подробнее »
  • Модель HRS

    Огнеупорный упор

    Подробнее »
  • Модель HRW

    Огнеупорная защитная гильза

    Подробнее »
  • Модель HTP

    Термопара, Служба обработки серы

    Подробнее »
  • Модель HTS

    Термопара, Служба обработки серы, Compact

    Подробнее »
  • Модель HTX

    Термопара, Служба обработки серы, ATEX, IECEX

    Подробнее »
  • Модель IPT

    Емкостной интерфейсный преобразователь, опреснитель нефтеперерабатывающего завода

    Узнать больше »
  • Модель P21

    Пробник емкости , трубчатое заземление

    Подробнее »
  • Модель P25

    Емкостной зонд, для высоких температур и давлений, трубчатое заземление

    Подробнее »
  • Модель P26

    Емкостной зонд, для высоких температур и давлений, трубчатое заземление с прорезями для интерфейса

    Подробнее »
  • Модель P31

    Пробник емкости , внешний отсек, вертикальный

    Подробнее »
  • Модель P51

    Пробник емкости, твердый стержень, общего назначения

    Подробнее »
  • Модель P52

    Пробник емкости , для тяжелых условий эксплуатации

    Подробнее »
  • Модель P53

    Датчик емкости, установка / снятие резервуара под давлением

    Подробнее »
  • Модель P55

    Датчик емкости, высокая температура и давление

    Подробнее »
  • Модель P56

    Датчик емкости, высокая температура и давление, трубчатое заземление

    Подробнее »
  • Модель P57

    Пробник емкости , параллельное заземление

    Подробнее »
  • Модель P61

    Датчик емкости, санитарная служба

    Подробнее »
  • Модель P62

    Емкостной зонд, санитарные службы, трубчатое заземление

    Подробнее »
  • Модель P66

    Емкостной зонд, санитарное оборудование, без ионов металлов

    Подробнее »
  • Модель P68

    Емкостной зонд , санитарные службы, без ионов металлов, параллельное заземление

    Подробнее »
  • Модель P71

    Пробник емкости , гибкий кабель

    Подробнее »
  • Модель P72

    Пробник емкости, гибкий кабель, параллельное заземление

    Подробнее »
  • Модель P91

    Датчик емкости, плавающий датчик для нефтесборщика

    Подробнее »
  • Модель TCP

    Инструмент для засорения сопла, для использования с пирометром HIR

    Подробнее »
  • P80 Серия 1

    Зонд емкости , жесткий стержень, сухие гранулированные твердые вещества и порошки

    Подробнее »
  • P80 Серия 2

    Емкостной зонд, гибкий кабель, сухие гранулированные твердые вещества и порошки

    Подробнее »
  • Поршневые насосы — DeltaQ

    Тип
    AP Атмосферный впускной аксиально-поршневой насос
    Модель
    40 4.0 cir 25 2.5 cir
    35 3.5 cir 23 2.3 cir
    30 3.0 cir 20 2.0 cir 23 906
    Серия
    B Стандартное исполнение
    Валы
    1 SAE ‘переходник только с шлицем’ B ‘ 11,000
    2 Шлиц SAE ‘C’ (использовать только с адаптером ‘C’) PxD = 29,400
    3 Шпонка SAE ‘C’ (использовать только с адаптером ‘C’) PxD = 29400
    4 шлиц SAE ‘BB’ (использовать только с переходником ‘B’) PxD = 15000
    Валы с задними приводами
    5 шлицы SAE ‘C’ (использовать с крышкой # 3 и Переходник ‘C’)
    6 Шпонка SAE ‘C’ (используется с крышкой # 3 и адаптером ‘C’)
    7 Шлиц SAE ‘BB’ (используется с крышкой # 3 и адаптером ‘B’)
    8 Шлицевой шлиц SAE «B» (используется с крышкой № 3 и адаптером «B»)
    17 Шлицевой шлиц SAE «C» с задним приводом с шлицем SAE «B» (используется с крышкой № 7 и переходником «C») ‘адаптер)
    18 SAE’ C ‘шлиц с SAE’ BB ‘задний привод (используется с крышкой # 7 и адаптером’ C ‘)
    19 SAE’ C ‘со шпонкой SAE’ Шлицевой задний привод B (используется с крышкой № 7 и адаптером «C»)
    20 SAE «C» Шпонка с шлицевым задним приводом SAE «BB» (используется с крышкой № 7 и адаптером «C»)
    21 Шлицевой шлиц SAE B с задним шлицевым приводом SAE B (используется с крышкой № 7 и переходником B)
    90 623
    Переходник
    B Крепление на двух болтах SAE ‘B’
    C Комбинированное крепление на двух и четырех болтах SAE ‘C’
    Конструкция
    1 Длинный отрезной дифференциал 906
    4 Короткое отключение дифференциала
    5 Ограничитель крутящего момента
    906 906 906 C
    Органы управления
    A Компенсатор давления
    Датчик нагрузки 170 фунтов на кв. Дюйм в режиме ожидания
    D Дистанционное измерение нагрузки 170 фунтов на квадратный дюйм в режиме ожидания
    CA Датчик нагрузки Мин. 350 фунтов на кв.
    M Ожидание с регулируемой нагрузкой
    T Ограничитель крутящего момента с регулируемым резервом
    W Ограничитель крутящего момента с компенсатором давления
    P Компенсатор давления с электрическим разгрузчиком 12 В постоянного тока
    CB Электрический датчик нагрузки Погрузчик 12 В постоянного тока
    CC Датчик нагрузки с электрическим погрузчиком 24 В постоянного тока
    PA Компенсатор давления с электрическим погрузчиком 12 В постоянного тока
    PB Компенсатор давления с электрическим Погрузчиком 24 В постоянного тока 906
    CAY Регулируемый пресс Comp.& Прил. Датчик нагрузки
    CAX Регулируемый компрессор пресса. & Прил. Датчик нагрузки (с внутренним спуском)
    * Многие другие * Пожалуйста, звоните
    Крышки
    1 То же, что № 3 с макс. регулировка остановки громкости. Задний проходной привод SAE ‘A’ недоступен
    2 Задний порт-Впускное отверстие для трубки SAE 1 1/2 ″ 1 7 / 8-12UN-2B (# 24). Выходной патрубок для трубки SAE 1 ″ 1 5 / 16-12UN-2B (# 16)
    3 Боковой порт — Впускной фланец SAE 1 1/2 ″ SAE J518C, код 61.Выпускной фланец SAE 1 ″ SAE J518C код 61
    6 То же, что № 2, с регулировкой ограничителя максимального / минимального объема. Задний проходной привод SAE «A» недоступен
    7 То же, что № 3, за исключением заднего привода SAE «B».
    10 Задний порт — Входной фланец SAE 1 1/2 ″ SAE J518C, код 61. Выходной фланец SAE 1 ″ SAE J518C код 61.
    13 То же, что # 10, с ограничителем максимального / минимального объема корректирование. Задний проходной привод SAE ‘A’ отсутствует
    Примечания:

    Если в заказе не указаны настройки, компенсатор будет установлен на 2500 фунтов на квадратный дюйм.

    * По поводу дополнительных опций и элементов управления обращайтесь на завод.

    Обещание насосов Yazoo

    Андерсон Джонс родился в лачуге с дробовиком на краю леса в округе Иссакена, штат Миссисипи. Широко открытые фермерские поля и участки болотистых лесов, на которых появилось несколько рекордов штата, в Иссакене проживает всего 1300 жителей, что делает его наименее густонаселенным округом к востоку от реки Миссисипи.59-летний Джонс живет по инвалидности в доме, построенном его отцом в 1965 году; у него десять акров земли, на пяти он выращивает урожай. В некоторые годы сельское хозяйство приносит шестьсот долларов, сказал он мне, когда я приехал в августе. «Это рождественские деньги для нас, понимаете?»

    Джонс любит смотреть, как цветет земля. «Вы получаете радость», — сказал он. «Это просто приятно видеть». Тем не менее этим летом он наблюдал, как историческое наводнение распространилось на более чем полмиллиона акров в Дельте — больше, чем остров Мауи, — создав массивный застойный бассейн, заполненный моторным маслом и сточными водами.Джонс отправил свою семью на возвышенность, но он остался, убивая змей, строя защитную стену из мешков с песком, пытаясь спасти свой дом.

    Вдоль близлежащих автомагистралей разносится призыв местных жителей к борьбе с хроническим наводнением, нанесенный краской на крышах и септических резервуарах, а также трепещущие простыни, застрявшие на разрушенных полях: #FinishThePumps. Это отсылка к предложенному почти 80 лет назад проекту по борьбе с наводнениями под названием Yazoo Pumps, который был уничтожен Агентством по охране окружающей среды США в 2008 году из-за его воздействия на местные водно-болотные угодья.Но после разрушительных событий этого года кампания #FinishThePumps была возобновлена. EPA в настоящее время пересматривает свое решение остановить проект.

    Округ Иссакена расположен в нижней части дельты Миссисипи, одного из беднейших регионов Америки, и политики и местные жители рекламируют проект насосов как необходимый для экономики и безопасности жителей. Но его стоимость — вероятно, более 380 миллионов долларов на установку и еще миллионы на техническое обслуживание — скорее всего, ляжет на плечи налогоплательщиков.У критиков насосы вызывают вопросы о крупных инфраструктурных проектах, которые считаются быстрыми решениями, и о влиянии, которое они оказывают на сообщества с низкими доходами и меньшинствами, а также на окружающую среду.

    Для Джонса, по крайней мере, ответ ясен, необходимость немедленная. На заднем стекле его машины наклейка #FinishThePumps. «Прямо сейчас нам нужно достать эти насосы», — сказал он мне. «Всем нужна помощь».

    Дельта Миссисипи, 200-мильный участок низменности между Мемфисом и Виксбургом, штат Миссисипи, является частью обширной поймы реки Миссисипи.Извилистые ручьи и заливы в реку Язу, которая течет вдоль юго-восточного края Дельты и впадает в Миссисипи в Виксбурге. Земля в южной части Дельты была впервые открыта для белых поселенцев в 1820 году, и договор с индейцами чокто гарантировал, что границы между племенами, проведенные им, «останутся без изменений». Но десять лет спустя появился новый договор, открывший больше земель чокто для застройки плантаций.

    К 1860 году в графстве Иссакена насчитывалось более 7000 порабощенных чернокожих жителей по сравнению с 587 белыми — самый высокий показатель на юге, и, поскольку рабы считались собственностью, графство было вторым по величине богатством на душу населения в США.S. В 19 веке, когда разлилась извилистая река Миссисипи, вода затопила землю и испортила урожай фермеров, поэтому рабов заставили строить дамбы.

    В 1879 году федеральное правительство взяло на себя управление наводнениями. Спустя десятилетия черные рабочие жили в убогих лагерях с насилием, работая долгие часы почти без денег, чтобы построить дамбы, чтобы остановить наводнение. В начале 20 века босс белых лагерей гордо заявил, что они «создали землю и собственность на миллиард долларов.Северная половина Дельты, где город Кларксдейл стал известен как «Золотая пряжка хлопкового пояса», была процветающей, но южная часть Дельты, включая Иссакену, тоже не процветала. Когда река Миссисипи поднялась, вода поднялась в устье Язу, вызвав затопление. За десятилетия до двадцатого века было расчищено только 20% территории заводи.

    После разрушительного наводнения, затопившего большую часть юга в 1927 году, Инженерный корпус армии США начал реконструировать Миссисипи, построив более 3700 миль дамб и четыре паводковых канала, которые отводят воду, чтобы удерживать реку в точном и регулируемом русле. .В 1941 году, как часть этого процесса, Конгресс разрешил Корпусу построить «Проект заводи Язу», направленный на сокращение затопления подпора в южной части Дельты. Но проект был отложен, упрощен и возродился в течение следующих трех десятилетий, во многом из-за высоких затрат и отставания в проектах в агентстве.

    Один из компонентов проекта, дамба, построенная в 1970-х годах, была построена вдоль западного берега реки Язу, чтобы ограждать дельту и остановить затопление. Но он превращает регион в то, что многие местные жители называют ванной, которая наполняется водой во время дождя.На Стил-Байу в южной части графства Иссакена были построены ворота для отвода воды в ванну; когда река Миссисипи становится достаточно низкой, армейский корпус открывает их, чтобы вытекала вода. Незастроенные насосы сработают, когда ворота закроются, забирая 100 000 галлонов воды из Дельты каждую секунду и выливая их обратно в Yazoo.

    Изображение инженерного корпуса армии

    Строительство самих насосов началось в 1986 году — более чем через 40 лет после разработки плана — но несколько месяцев спустя был принят федеральный закон, требующий от местных долларов финансировать четверть проектов по борьбе с наводнениями.Закон был тщательно составлен таким образом, чтобы Yazoo Pumps, которые экологи презирали как разрушительные для водно-болотных угодий, а также финансовые консерваторы в качестве спасения для нескольких богатых фермеров, были связаны новым правилом. Денег в «Дельте» не хватило, поэтому строительство было остановлено.

    На самом деле историческое наводнение в этом году началось в прошлом году дождливой осенью. К сентябрю соя покрылась плесенью. Поля были влажными, и их трудно было убрать. 12 месяцев с июля 2018 года по июнь 2019 года были самыми влажными за всю историю США.S. Когда в феврале дождь залил Миссисипи, армейский корпус был вынужден закрыть ворота, чтобы осушить Дельту. Река находилась в стадии паводка рекордно долго: 162 дня в Виксбурге. Весной и летом армейский корпус снова открывал ворота Стила Байу всякий раз, когда река Миссисипи опускалась до допустимой отметки. Но этого было недостаточно, чтобы предотвратить затопление.

    Вода в южной части Дельты в этом году достигла отметки 98,2 фута над уровнем моря — почти на два фута выше предыдущего рекорда, согласно данным Совета по дамбе штата Миссисипи, который поддерживает дамбы в штате.Между 1973 и 2018 годами Комиссия по дамбе насчитала 45 дней, когда вода стояла выше 95 футов; в 2019 году это происходило 144 дня подряд. Питер Нимрод, главный инженер совета директоров, указал, что наводнение распространилось на 40 миль к северу от Стил-Байу, охватило 28 миль в самом широком месте и охватило части шести округов.

    Два человека погибли. Мужчина и беременная женщина свернули не в ту сторону, когда ехали по шоссе, и их машина поскользнулась в воде, где они оба утонули. Было затоплено около 550 000 акров земли, и сотни домов были окружены паводковыми водами.В округе Иссакена Андерсон Джонс проиграл свое сражение 19 мая в 2 часа ночи, когда он проснулся и обнаружил, что вода течет по его канализационным трубам. Он отключил электричество и сбежал. «У нас не было возможности ничего спасти», — сказал он мне.

    Андерсон Джонс позирует для портрета в Onward, штат Миссисипи, в июле. Джонс и многие другие в районе заводи дельты Миссисипи сталкиваются с хроническими и ухудшающимися наводнениями. Фото Рори Дойла

    Затопленная территория включала 230 000 акров сельскохозяйственных угодий, что стало огромной потерей для региона, где сельское хозяйство является основой экономики.Фермеры в захолустье вообще не могли сажать. Нимрод из Совета по дамбе сказал, что с 2008 года в районе заводи из-за наводнения нанесен ущерб на 372 миллиона долларов, и по оценкам, после этого года эта сумма может удвоиться. Эти цифры не включают другие экономические последствия, такие как закрытие магазинов и ресторанов, а также рабочих и рабочих, оставшихся без зарплаты.

    Вода, наконец, начала падать в конце июля, и когда жители вернулись, они обнаружили мертвую рыбу на верхушках деревьев и останки утонувших енотов и оленей.Некоторые местные жители, недовольные отсутствием освещения в национальных СМИ, называют это «забытым наводнением».

    Рэй Мосби, издатель The Deer Creek Pilot , местной газеты в Роллинг-Форк, штат Миссисипи, сказал мне, что за последние 80 лет насосы приобрели мифический статус: он сказал, что люди верят, что «если насосы входите, внезапно Южная Дельта [станет] Занаду ». Мосби исследовал проект Deer Creek Pilot в 2003 году, сказал, что некоторые из его соседей теперь считают, что он и его газета против насосов.

    «Нет», — сказал он, когда я посетил его офис этим летом. «Мы против лжи , чтобы получить насосов».

    Противники, в том числе экологические группы и законодатели, давно объявили насосы ложным обещанием. Правление Levee Board признает, что даже с установленными насосами в этом году под водой оказались бы 350 000 акров, в том числе более 100 000 акров сельскохозяйственных угодий.

    «Это не так уж много денег, — говорит Луи Миллер, директор Sierra Club Mississippi.По расчетам Агентства по охране окружающей среды, насосы могут повредить 67 000 акров водно-болотных угодий. К тому времени, когда EPA наложило вето на проект в 2008 году, он получил 48 000 комментариев общественности, из которых более 99% были против проекта, включая большинство жителей штата Миссисипи. Но в «Дельте» почти все высказались «за».

    Армейский корпус, Совет по дамбе Миссисипи и Совет Дельты, региональная лоббистская группа, которая выступает за местных «плантаторов», как называют крупных местных фермеров, являются наиболее ярыми сторонниками насосов.Официальные документы армейского корпуса показывают, что, по расчетам агентства, в этом году насосы могли удерживать воду на высоте 92,3 фута. (Армейский корпус не ответил на многочисленные запросы о комментариях по поводу насосов.) Согласно данным Совета по дамбе штата Миссисипи, это гарантировало бы, что ни один дом не будет затоплен, а дороги не будут перекрыты. Но исследования армейского корпуса за 2000-е годы показывают, что на этом этапе наводнением подвергнется не менее 91 жилого дома и более 400 миль дорог.

    Исследование Deer Creek Pilot показало, что политики в Миссисипи раздували много домов, которые были затоплены.
    Изображение любезно предоставлено компанией Deer Creek Pilot.

    Насосы изначально задумывались как сельскохозяйственный проект. В том же отчете армейского корпуса подсчитано, что 80% экономических выгод от проекта пойдет фермерам, и, поскольку требование об упущенной доле затрат было отменено, эти выгоды будут финансироваться за счет федеральных долларов.

    Однако за последние два десятилетия лоббистские группы штатов и регионов сосредоточили большую часть своих сообщений на жителях региона, которые сталкиваются с хроническими наводнениями, включая чернокожих жителей с низким доходом.Расследование Мосби пришло к выводу, что политики раздувают количество домов, которые часто затопляются.

    Джеймс Кобб, академик, изучающий экономическую историю региона, сказал, что с тех пор, как в конце XIX века в Дельте впервые были построены плантации, землевладельцы нашли способы использовать федеральную помощь в своих интересах, например, работая над обеспечением государственного финансирования дамбы. строительство и водоотведение. «Мне кажется, что это примерно такая же модель», — сказал Кобб о насосах.

    Совет Дельты утверждал, что насосы необходимы для помощи бедным чернокожим жителям. «Где все это время было их беспокойство? «Не то чтобы они не могли участвовать в усилиях по оказанию помощи [чернокожим жителям]», — сказал Кобб, отметив сопротивление Совета Дельты войне с бедностью в 1960-х годах. «Мне показалось бы, что их забота очень избирательна».

    Фрэнк Хауэлл, исполнительный директор Совета Дельты, сказал, что это была «новая история» для него, указав, что группа уже давно поддерживает улучшение образовательных результатов для чернокожих жителей региона.

    Наводнение в этом году не ограничилось регионом заводи, и в Дельте есть много опустошенных низменностей, которым проект не поможет. Майерсвилл, административный центр Иссакены, на 90% состоит из черных; более 40% жителей живут в бедности. Каждый год часть города покрывается водой, которая пробивает дамбу, когда река Миссисипи поднимается, но обычно быстро исчезает. В этом году он оставался на девять месяцев, сказал мне Отис Паркер, 77-летний фермер, который живет в Майерсвилле.«[Насосы] не помогут, — сказал он. Его земля слишком далеко. Округ Холмс, расположенный к северо-востоку от заводи, является самым бедным округом в штате. В городе Чула, где почти все жители являются чернокожими и 60% живут в бедности, жители сообщили, что по крайней мере 21 дом затопило после сильного шторма в феврале. Им тоже не пойдет на пользу насосы.

    Но местные жители, скептически относящиеся к проекту, были отвергнуты или подвергнуты критике. После того, как местный бизнесмен выступил против насосов перед федеральными властями, местные жители бойкотировали ресторан его жены; к апрелю он был закрыт.В том же месяце член палаты представителей Бенни Томпсон, демократ, представляющий большую часть Дельты в Конгрессе, выразил поддержку проекту на публичном собрании, но сказал, что могут потребоваться выкуп и обновленные строительные нормы и правила. В местной газете его упрекнули за «вялую» поддержку.

    Сенаторы-республиканцы штата продолжают продвигать проект. «Конгресс Соединенных Штатов дал народу Миссисипи обещание», — сказал сенатор Роджер Уикер в недавнем заявлении. «Но обещание по Миссисипи все еще не выполнено, в результате чего дельта уязвима.Такая ситуация не должна продолжаться. Пора заканчивать насосы ».

    За лет после обещания 1941 года население в графствах Иссакена и Шарки, составляющих основную часть территории заводи, сократилось более чем на 70%. Затопленная территория в Миссисипи была затоплена девять из последних одиннадцати лет, и в этом году это событие было классифицировано как 25-летнее событие; сильные дожди становятся все более обычным явлением в некоторых частях юго-востока по мере повышения глобальной температуры. Обе стороны согласны в одном: такое наводнение почти наверняка повторится.

    «Если смотреть на это с точки зрения социальной справедливости, [лучший подход] — это сбрасывать деньги на землю, людям», — сказал Миллер из Sierra Club: выкупайте жителей, живущих в пойме, или помочь им улучшить свои дома. Это финансирование, как правило, поступает из грантов FEMA, на которые имеют право домовладельцы в захолустных районах, но они должны подавать заявку через ассоциацию управления чрезвычайными ситуациями своего округа. Представитель ассоциации Миссисипи сказал, что округа подали заявки, которые сейчас рассматриваются, но не смогли определить, какие из них подали.

    В апреле администратор EPA Эндрю Уиллер, который до назначения президентом Трампом был лоббистом угольной промышленности, сообщил комитету Сената, что агентство рассматривает возможность отменить вето 2008 года в отношении насосов. Представитель EPA сообщил, что в течение последних нескольких месяцев EPA встречалось с армейским корпусом, пытаясь найти способ остановить наводнение, при этом соблюдая Закон о чистой воде. В конце июля сенаторы от штата Миссисипи представили закон, отменяющий вето и ограничивающий власть EPA над армейским корпусом.

    Сооружение для защиты от наводнений на реке Язу в Виксбурге, штат Миссисипи. Фото Инженерного корпуса армии

    Даже если Yazoo Pumps возродят, могут пройти десятилетия, прежде чем работа снова начнется; в настоящее время имеется невыполненная задолженность по инфраструктурным проектам армейского корпуса на сумму около 100 миллиардов долларов. Люди с обеих сторон этого аргумента сказали мне, что, по их мнению, насосы, в конце концов, могут никогда не быть построены.

    Когда я навестил Андерсона Джонса, землевладельца, который был вынужден покинуть дом своей семьи во время наводнения в этом году, он указал на сосновый дуб во дворе своего дома.Он сказал, что посадил его пятьдесят лет назад, и теперь он затеняет весь двор, что свидетельствует о его пребывании там. «Я кое-что пережил, я вам скажу, — сказал он в конце августа.

    Дом был окружен невысокой темной линией — следом от паводковых вод; внутри это место было выпотрошено. Каркасные балки были покрыты плесенью. Джонс сказал, что он обратился в местный фонд за финансовой помощью в восстановлении дома, и ему посоветовали набраться терпения: они работали над своим списком.Когда через несколько недель президент Трамп предоставил пострадавшему району право на получение индивидуальной помощи от FEMA, Джонс подал заявку и на это.

    «Вы должны делать то, что можете, пока они не решат, что придут и помогут», — сказал он. Другими словами, не ждите обещаний. У него уже работала бригада, и пока мы разговаривали, люди выносили испорченное дерево и мебель, бросая их в кучу. Поля вокруг дома были коричневыми и бесплодными, испещренными случайными сорняками, и когда команда зажгла огонь, черный дым поднимался вверх и по пустой земле.

    Бойс Апхолт — писатель-фрилансер из Нового Орлеана. Он был лауреатом премии Фонда Джеймса Бирда 2019 года в области журналистских расследований.

    Насос

    Delta Pure — United Nude

    ЖЕНСКАЯ ОБУВЬ

    ЕС

    США

    Великобритания

    мм

    ДЮЙМОВ

    35

    5

    2.5

    221

    8,7

    36

    6

    3,5

    229

    9

    37

    6,5

    4

    234

    9,2

    38

    7.5

    5

    247

    9,7

    39

    8,5

    6

    253

    10

    40

    9

    7

    259

    10,2

    41

    10

    7.5

    265

    10,4

    42

    11

    8

    271

    10,7

    МУЖСКАЯ ОБУВЬ

    ЕС

    США

    Великобритания

    мм

    ДЮЙМОВ

    40

    7

    6.5

    260

    10,2

    41

    8

    7

    270

    10,6

    42

    9

    8

    280

    11

    43

    10

    9

    285

    11.2

    44

    10,5

    10

    290

    11,4

    45

    11,5

    11

    296

    11,6

    46

    12,5

    11,5

    300

    11.8

    Приведенные выше размеры даны в качестве общего руководства. Фитинг может незначительно отличаться в зависимости от стиля.

    Чтобы измерить ногу, встаньте на ровный пол так, чтобы пятка упиралась в прямую кромку или стену. Измерьте длину стопы, положив линейку на пол прямо вдоль внутренней стороны стопы от пятки до пальцев ног. Посмотреть полное руководство.

    Delta Force | Мышцы и фитнес

    В некоторые дни вы просто хотите порвать это, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок.Это может занять у вас около часа, но вы обязательно почувствуете эффект. В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки настолько тяжелыми, что вам захочется их отрезать. Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете усиленно выполнять основное жимовое движение, которое займет у вас немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину. и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

    В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое.Выполнив один подход из каждого движения подряд, отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один суперсет. Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку и сгорит. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет оправдания, чтобы сбросить кардио.

    1. Жим гантелей над головой сидя

    СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
    НАЧАЛО: Сядьте прямо, твердо опираясь спиной на вертикальную скамью, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч.Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
    ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием руки. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели до точки, в которой ваши плечи чуть не параллельны полу. Повторение.

    2. Подъем гантелей в стороны

    СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
    НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), слегка согнув локти. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
    ДВИЖЕНИЕ: поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    3. Боковой подъем в наклоне

    СКОЛЬКО? 12 повторений (Вы делаете два суперсета, это второй ход).
    НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
    ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

    Новый захватчик Дельты, губчатое растение, угрожает забить водные пути, насосы — The Mercury News

    Инвазивный сорняк, только что овладевший Дельтой, может засорить насосы для подачи воды и пристань для яхт в масштабах, которых здесь никогда не было, и государственные чиновники говорят, что это так. чуть не подколотился, пытаясь с этим справиться.

    Немногие даже слышали о новой угрозе, южноамериканском губчатом растении, потому что оно было обнаружено совсем недавно и всего в нескольких местах, все в Калифорнии.

    Но то, что они увидели, встревожило экспертов.

    «Ваша челюсть отвисает от того, что должно произойти», — сказал Ларс Андерсон, специалист по сорнякам из службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Сорняки не прекращаются». Андерсон и другие эксперты говорят, что если его не контролировать или не искоренить, губчатое растение может стать более серьезной проблемой, чем водяной гиацинт, один из самых опасных водных сорняков в мире. Штат тратит более 2 миллионов долларов в год на борьбу с гиацинтами, установленными в Дельте в течение нескольких десятилетий, чтобы насосы для подачи воды могли работать, а лодки могли передвигаться.

    Губчатое растение, как водный гиацинт, плавает на поверхности и угрожает забить каналы непроходимыми массами сорняков.

    Но из-за того, что губка меньше по размеру, она может легче распространяться и глубже проникать в насосы и водопроводные трубы. В отличие от водяного гиацинта, он является плодовитым семенником, а это значит, что его еще труднее искоренить, говорят эксперты.

    «Я думаю, что в ближайшие три-пять лет мы увидим значительное расширение производства губчатых растений, если ничего не будет сделано», — сказал Андерсон.«Это очень серьезно».

    Хотя вторжение было обнаружено на ранней стадии, агентства по борьбе с сорняками заявляют, что у них нет законных полномочий, чтобы тратить государственные деньги на его борьбу.

    Дрейфуя на небольшой лодке к стоянке тулов на острове Декер, между Антиохией и Рио-Виста, биологи по борьбе с сорняками Государственного департамента продовольствия и сельского хозяйства Дэвид Кратвилл и Джонатан Хайнц заметили какое-то губчатое растение среди тулов, гиацинта и некоторых других сорняков.

    «Вы можете видеть, насколько это плотно упаковано», — сказал Хайнц.

    Кратвиль отделил маленький плавающий саженец от более крупного заросля сорняков и объяснил, как легко он может уплыть и распространиться.

    На данный момент большие маты из губчатого растения можно довольно легко удалить, вычерпав его из воды с помощью тяжелого оборудования. Но как выяснится, могут понадобиться гербициды.

    Если он все-таки установится, насколько он станет плохим?

    «Мы не хотим выяснять это на собственном опыте», — сказал Кратвилл.

    Названные в честь губчатых листьев, которые удерживают их на плаву, губчатые растения, вероятно, попали в Дельту из прудов на заднем дворе, где обитает декоративное растение.Хотя они являются новейшим нарушителем в крупнейшем устье Западного побережья, они несут практическую угрозу — Дельта является источником воды для двух третей Калифорнии, и серьезные заражения сорняками могут засорить насосы и каналы, что затрудняет и увеличивает расходы на содержание. вода течет в фермы и города.

    Губчатое растение было впервые обнаружено в Калифорнии в 2003 году, когда плотный мат заглушил пруд в Реддинге. В 2007 году он появился в Дельте недалеко от Антиохии, но исчез после ливня.

    Он снова появился в 2009 году в западной части Дельты, где, по всей видимости, укрепляется.

    Специалисты по сорнякам говорят, что, поскольку заражение было обнаружено на ранней стадии, велика вероятность того, что его можно будет относительно легко искоренить или контролировать. Но деньги на это связаны. По закону государственные органы по борьбе с сорняками могут тратить деньги на борьбу только с горсткой определенных водных сорняков, включая водяной гиацинт, бразильские водоросли и гидриллу.

    Государственные чиновники чувствительны к возможности того, что законодатели могут дергать их кошельки, если они направят средства, предназначенные для решения одной проблемы, на решение другой, особенно в условиях ограниченного бюджета, — сказал Дуэйн Шнабель, возглавляющий комплексную службу борьбы с вредителями Департамента продовольствия и сельского хозяйства штата.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.