Протеин плюсы и минусы для парней: 15 доводов «за» и 5 «против»

14.06.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

15 доводов «за» и 5 «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
Дает организму полный комплекс аминокислот.
Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Пить ли соевый протеин мужчинам? Основной состав соевого белка

Общие сведения о соевом протеине

Так выглядит соевый протеин

По своему аминокислотному составу соевый протеин ничем не уступает сывороточному, являясь таким же полноценным. Но поскольку соевый белок имеет растительное происхождение, то в отличие от того же сывороточного протеина он не содержит лактозы. Также в нем отсутствует и холестерин.

Важно! Поскольку соевые бобы весьма проблематично усваиваются желудком, то длительное их употребление вызывает значительное напряжение пищеварительной системы. Спортсмены, которые принимают соевый протеин, говорят, что спустя 3 недели активного приема может произойти нарушение работы пищеварительной системы. Потому употреблять его нужно очень осторожно.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Преимущества и недостатки

Теперь рассмотрим соевый протеин — плюсы и минусы. Поскольку изолят соевого протеина является довольно противоречивым видом белка, то при его употреблении вам следует знать как о преимуществах, так и о недостатках этого продукта.

Среди преимуществ следует выделить такие:

улучшает работу почек;
богат аминокислотами и белковыми элементами;
способствует сокращению раковых клеток в человеческом организме;
идеально подходит для вегетарианцев;

Соевый протеин очень эффективен для похудения

Совет! Если вы страдаете аллергией на молочные продукты, то соевый протеин будет для вас лучшим выбором.

стимулирует выработку тироидных гормонов, которые сжигают жировую прослойку;
нормализует работу щитовидной железы.

Недостатки:

Мужчинам не следует принимать соевый протеин в течение длительного времени. Дело в том, что соевые белки содержат в себе большое количество изофлавинов, снижающих уровень тестостерона, увеличивая при этом количество женских гормонов. Поэтому длительный прием соевого протеина может негативно отразиться на потенции.

Как уже говорилось выше, концентрат соевого белка может приводить к повреждению кишечника.
Из-за наличия в составе ингибитора соевый белок может замедлять пищеварительный процесс.
Хуже усваивается организмом, чем белки животного происхождения. К примеру, если соевый изолят усваивается организмом всего на 45-50%, то протеины животного происхождения — на 90%.

Прочитайте также статью «Какие продукты содержат белок-казеин?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Особенности употребления соевого протеина

Мужчинам, если очень нужно, то принимать соевый белок циклично и строго следуя дозировке, а вот женщинам вообще не придётся беспокоиться по этому поводу.

Рассмотрим, как принимать соевый протеин для похудения:

Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.

Совет! Лучше всего принимать данный изолят циклично. Постоянный прием может навредить здоровью.

Для приготовления коктейля необходимо смешать в шейкере 25 грамм соевого протеина с 180 мл воды или сока. Данный напиток пьется за 45 минут до тренировки в зале и в течение 20 минут после окончания занятий.

Ранее мы писали о том, вреден протеин или нет и рекомендовали добавить эту статью в закладки..

Важно! При приеме протеинового комплекса, куда кроме сывороточного, яичного и казеинового белков входит также соевый протеин, вред от соевого белка будет минимальным, а потому употреблять такой коктейль можно на постоянной основе.

Приготовление протеинового коктейля

Соевый протеин способен сжигать жир

Утверждение, что соевый белок эффективно сжигает жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.

Также продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из других видов протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.

Рейтинг лучших соевых протеинов

Любой специалист скажет вам, что приобретать нужно только наиболее качественный соевый протеин. Учитывая весьма сомнительные характеристики данного продукта, употребление белка низкого качества является попросту неприемлемым.

Употребление протеина плюс тренировки — залог красивых мышц

Поэтому, если вы хотите выбрать лучший соевый протеин, то обратить внимание вам следует на такие варианты:

Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
Scitec Soy Pro;
Weider Soy 80 Plus.

Это высококачественные пищевые добавки, которые позволят вам добиться действительно высоких результатов в наборе сухой мышечной массы.

Заключение

Несмотря на все недостатки, соевый протеин пользуется большой популярностью у профессиональных спортсменов. При грамотном цикличном его приеме и систематических тренировках вы сможете добиться высоких результатов.

Соевый протеин для мужчин: плюсы и минусы. Статьи компании «UkrSportPit

Соевый протеин для мужчин: плюсы и минусы

Доказано, что для быстрого достижения выдающихся спортивных достижений и при высоких нагрузках специальный режим питания крайне важен. Соевый протеин для мужчин применяется много лет. С его появлением распространилась информация о том, что соевый белок малоэффективен при сжигании жира и набора мышечной массы, а для мужчин этот продукт особенно вреден. Это связывали с воздействием изофлавонов.

С начала ХХІ века были проведены десятки научных исследований, которые опровергли большинство слухов. Они наглядно доказали, что, например, соевые протеины не влияют ни на развитие эректильной дисфункции, ни на качество образующейся спермы. Исследователи из американского университета Лома Линда доказали, что ни соевый белок, ни содержащиеся в нем изофлавоны уровень тестостерона (мужского гормона) не изменяют.

Плюсы соевого протеина

Растительный белок – безопасный элемент для эффективного роста и сбережения мышечной массы. Легко усваивается, может употребляться теми, кому противопоказаны молочные продукты, диабетиками и вегетарианцами. Для мужчин-спортсменов соевый протеин чрезвычайно полезен:

минимизирует попадание в организм лишних жиров и углеводов;
до 26% снижает риск возникновения рака простаты;
уменьшает содержание «плохого» холестерина;
стимулирует кровообращение и работу почек;
подстегивает обмен веществ и иммунитет, имеет гипоаллергенные свойства;
помогает избавиться от шлаков, укрепляет кости и кожу.

Легенды бодибилдинга: Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер и другие строили карьеры с использованием соевого протеина. Актуален этот продукт (гораздо более совершенный, чем в 80-е) и сегодня. Дополнительным плюсом является цена, которая выгодно отличает соевый белок от других видов спортивного питания.

В состав протеина из сои входят до 85-90% обработанного натурального белка с индексом усваиваемости 73, минимум жиров и углеводов, несколько важных аминокислот, микроэлементы и витамины. Важные элементы и минералы позволяют быстро восстановить форму, получить оптимальную мышечную массу, восполнить недостаток белка.

Недостатки продукта

Следует особо отметить, что для проявления выраженных негативных эффектов от употребления соевого протеина нужен ряд условий. Среди них наличие острых хронических заболеваний (печень, сердце, почки), многомесячное использование с превышением допустимой дозы. А это более 12 порций ежедневно, что вряд ли будет практиковаться.

К минусам соевого протеина относят низкую усвояемость, неполный перечень нужных аминокислот в составе, а также высокое содержание эстрогена. Но все это компенсируется доступностью цены. А в случае, когда вы покупаете качественный соевый изолят, протеин максимально очищается и насыщается необходимые элементами, что сводит любые опасения к нулю.

Употребление соевого протеина в умеренных количествах (2-4 порции ежедневно) не только абсолютно безопасно, но и приносит доказанную пользу. Улучшается не только внешний вид, но и здоровье человека и общий функционал.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Стоит ли принимать протеин: преимущества и недостатки спортивной добавки

Подтянутое рельефное тело – объект мечтаний как женщин, так и мужчин независимо от возраста. Однако тех, кто полагает, что для достижения этой цели достаточно посещать тренажерный зал, ожидает разочарование. Ведь ключевое значение для формирования мускулатуры имеет питание. Залог красивого тела – регулярные тренировки в комплексе с полноценным рационом, богатым сложными углеводами и белками.

Сбалансированное питание требует немало времени для приготовления пищи, которым располагает, увы, далеко не каждый. И поэтому популярность обретают спортивные добавки, в частности – протеин.

Протеин – особенности и разновидности

Эта пищевая добавка – не что иное, как белок, который необходим для построения клеток, в том числе – мышечной массы.. Существует несколько разновидностей порошка.

• Сывороточный

Популярностью среди бодибилдеров пользуется концентрат сывороточного белка. Для новичков, приступивших к активным физическим нагрузкам, этот вид белковой добавки также станет отличным выбором. Среди полезных действий этого вида протеина – поддержание сухой мышечной массы и улучшение обменных процессов. Производится из молочной сыворотки и легко усваивается.

• Казеиновый

Способствует предотвращению сгорания волокон мышц в процессе сна, поэтому принимать его следует на ночь. Состав продукта богат всеми необходимыми аминокислотами, выработка которых организмом без употребления каких-либо веществ попросту невозможна.

• Гидролизованный

Такой протеин помогает насытить клетки после тренировочного процесса, способствуя приросту мышечной массы. Пептиды, содержащиеся в гидролизате, обладают быстрой усвояемостью, следовательно, удастся закрыть белковое окно почти моментально. Для этого порошка характерны высокая степень очистки и хорошая растворимость.

• Соевый

Такой вид протеина станет находкой для вегетарианцев, поскольку изготавливается методом получения белка из соевых бобов. Содержание глутамина и аргинина обеспечивает восстановление после нагрузок, и насыщение полезными микроэлементами, благодаря расширению кровеносных сосудов.

Преимущества и недостатки протеина

Польза протеина при занятиях спортом неоспорима. В качестве спортивной добавки этот продукт имеет следующие преимущества:

Протеин является источником белка, без которого невозможно формирование мышечной ткани.
Витаминно-минеральные комплексы, которыми обогащен протеиновый порошок, повышают уровень его полезности для организма.
Содержание жиров и углеводов является минимальным, а следовательно, продукт обладает низкой калорийностью, и можно не переживать о формировании жировой прослойки.
Употребление протеина позволяет снизить уровень сахара в крови, благодаря чему, длительное время не наступает ощущение голода.
Порошковый протеин удобно использовать и его приготовление не отнимет много времени. Достаточно смешать порошок с молоком или водой, и полезный перекус готов.

Однако несмотря на множество полезных свойств, прием протеина нередко сопровождается некоторыми неприятными моментами, избежать которых поможет изучение состава продукта перед покупкой. Употребление протеинового порошка способно вызвать пищевое расстройство у людей, обладающих непереносимостью лактозы.

Сегодня выбор протеина крайне широк, и рынок предлагает продукт с ароматами клубники, банана, шоколада и др. А значит, каждому удастся выбрать порошок, который придется по вкусу. К выбору следует отнестись ответственно, поскольку в скором времени вкус протеина рискует надоесть, а, учитывая высокую стоимость добавки, это станет неприятной проблемой.

Прежде, чем добавлять в рацион протеин, необходимо убедиться в состоянии здоровья, а при хронических заболеваниях почек и печени нужно проконсультироваться с врачом. Превышение нормы употребления в таких случаях может обернуться негативными последствиями.

Гороховый протеин — почему он почти как животный белок

Гороховый протеин — это разновидность растительного белка, который по популярности стоит на втором месте после соевого. Он хорошо усваивается, подходит для разных диет и не содержит аллергенных компонентов. Но, несмотря на все плюсы, как и с любым видом спортпита, для начала необходимо подробнее узнать о свойствах и особенностях применения такого протеина.

Как получают гороховый белок

Основой для производства выступает горох посевной (Pisum sativum), самый известный и наиболее распространенный. Продукт производят следующим образом:

Получают муку путем шелушения и измельчения зерен.
Муку замачивают в воде, разделяют на крахмал, волокна и белок.
Полученный белок очищают от антинутриентов, которые ухудшают всасывание полезных веществ и вызывают расстройства пищеварения.
На последнем этапе продукт просушивают при помощи распылительной сушки. В результате получается бежевый белковый порошок.

Гороховый протеин, в отличие от соевого, производят без применения органических растворителей, поскольку из него не нужно удалять масло.

Советуем изучить: «В чем преимущества соевого протеина».

Какие полезные вещества есть в составе

Состав горохового протеина очень богат полезными веществами. В нем присутствуют:

Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».

И еще: «Для чего и как принимать глютамин».

Гороховый протеин — рекордсмен по количеству аргинина. Объем этой аминокислоты составляет 8,7% на 1 г протеина. Это больше, чем в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%). Польза аргинина неоценима для высвобождения гормона роста, синтеза креатина и окиси азота — все это нужно для прироста и реализации потенциала мышц. По содержанию BCAA (18%) гороховый протеин сравним с казеином (20%).

Рекомендуем изучить: «Какой креатин лучше выбрать».

Еще в продукте достаточно высокое содержание белка — в среднем 86%. В спортивном питании гороховый протеин представлен в форме изолята с процентом белка 84-88%. Еще существуют концентраты, но в них меньшая массовая доля белка и еще они не имеют достаточной степени очистки. По этой причине их используют как сырье при изготовлении пищевых продуктов, чаще всего мясных.

Применение горохового протеина вегетарианцами и веганами

Польза горохового протеина особенно велика для спортсменов-вегетарианцев или веганов. Уже многие из них доказали, что можно добиться хороших результатов, не используя животные белки.

Гороховый протеин содержит 18% BCAA, поэтому вполне удовлетворяет потребности в этих аминокислотах так же, как и молочная сыворотка. BCAA обязателен для прироста и восстановления мышц. В сочетании с большим количеством аргинина это делает гороховый протеин хорошим выбором как для веганов, так и для тех, кто употребляет животные продукты.

В чем польза и плюсы горохового протеина

Многочисленные исследования показывают, что животный белок усваивается легче и лучше, но растительный протеин из гороха вполне может с ним конкурировать, поскольку относится к наиболее легко перевариваемым. Еще считается, что этот продукт помогает снизить уровень холестерина. Эффект достигается за счет увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения синтеза жиров в организме.

В целом польза горохового протеина как продукта, содержащего горох, заключается в следующем:

способствует приросту мышц;
поддерживает чувство сытости;
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
выводит жидкости и соли из организма;
улучшает состояние кожи;
проводит профилактику заболеваний половой сферы;
благоприятно воздействует на потенцию.

Плюсы горохового протеина:

Меньшее количество фитоэстрогенов (в 1000 раз меньше) по сравнению с соевым. Здесь можно не беспокоиться по поводу малоизученного влияния растительного белка на мужчин.
Высокая степень усвоения — 98% против 78% для соевого протеина.
Большое количество незаменимых аминокислот.
Отсутствие побочных эффектов, которые возникают после употребления бобовых.
Содержание жиров всего 1,6% против 17,3% в соевом белке, что говорит о большей экологической чистоте белка.
Гипоаллергенность, допускающая использование для людей, плохо переносящих глютен, лактозу, сою, орехи.

Если рассматривать, как быстро переваривается гороховый белок, то его можно поставить между сывороточным протеином и казеином. Но скорости переваривания недостаточно для моментального предотвращения катаболизма, поэтому такой протеин не подходит для приема на ночь.

Советуем изучить подробнее: «Какой сывороточный протеин лучше».

Инструкция и советы по применению

В большинстве случаев протеин применяют в виде коктейлей. Для этого порошок смешивают с водой или соком. Есть еще несколько вариантов применения:

Добавлять в выпечку вместо муки.
Смешивать с кашей: рисовой, овсяной или пшеничной.
Использовать в сочетании с растительным молоком.
Готовить смузи, замораживать и использовать в виде мороженого.

Рекомендуем: «Самые простые рецепты с протеином».

Как принимать гороховый протеин:

Дозировка, рекомендованная Vegetarian Resource Group, составляет 0,36-0,86 г на 1 кг веса спортсмена, в том числе придерживающегося вегетарианства.
Для более интенсивных нагрузок верхний предел дозы допустимо увеличивать до 2 г на 1 кг веса. Это оптимально для пауэрлифтеров и бодибилдеров, а также для видов спорта, где требуется усиленная подготовка и очень высокая выносливость.
Наиболее эффективной и безопасной дозой для наращивания мышц считается 1,6 г на 1 кг массы тела.
Для максимальной пользы лучше употреблять порошок в течение 2 часов после тренировки.
Нельзя превышать границу 5 г на 1 кг массы тела, поскольку чрезвычайно высокие дозы белка могут перегружать печень, вызывая неприятные симптомы: тошноту, диарею, повышение уровня аммиака в крови.

Как использовать гороховый протеин: можно сочетать с другими растительными белками. Лучшим в этом отношении считают овсяный протеин. Их комбинация обеспечивает организм оптимальным соотношением аминокислот, которое характерно для полноценного белка.

Гороховый протеин обычно хорошо переносится и не оказывает побочных действий. В нем не так много клетчатки, поэтому он не вызывает газообразования или вздутия живота. Важно учесть лишь то, что в нем содержится достаточное количество натрия — 110-390 мг на порцию, поэтому людям с ограничением на употребление этого элемента необходимо быть осторожными.

Подведем итог

Гороховый протеин — высококачественный чистый белок со степенью усвоения 98%.
В нем много BCAA, железа и аргинина.
Он помогает улучшить прирост мышц.
Подходит для вегетарианцев и веганов.
Не вызывает аллергии, поскольку не содержит аллергенных составляющих.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Соевый протеин: плюсы и минусы.

Соевый протеин плюсы и минусы

Как известно, различные виды белковых соединений принято сравнивать между собой по трем показателя – биологической ценности, коэффициенту эффективности протеина, а также использование чистого белка. Сегодня чаще всего применяется первый параметр, и именно он является причиной того, что к соевому протеину большинство билдеров относится с пренебрежением. Сегодня мы постараемся предельно кратко ответить на вопрос, так ли плох соевый протеин?

Недостатки соевого протеина

Низкий показатель биологической ценности этой добавки во многом объясняется невысоким содержанием в ней амина метионин. Как известно, данное вещество имеет огромное значение для процессов производства белковых соединений и положительно воздействует на защитные механизмы организма. Кроме этого метионин принимает активное участие в синтезе глутатиона, являющегося одним из главных антиоксидантов в человеческом организме.

Также отметим, что глутатион способствует снижению концентрации липопротеинов низкой плотности. Хотя можно найти результаты исследований, в которых доказывается положительное влияние соевого протеина на иммунитет, в них использовались добавки, обогащенные метионином. При использовании чистого соевого протеина, ученые констатировали даже небольшой рост уровня липопротеиновых соединений низкой плотности.

Также необходимо сказать об ухудшении процессов обработки пищи во время приема этого вида спортпита. Дело в том, что соя содержит два вещества – ингибиторы протеазы и лектины. Протеаза является тем ферментом, который необходим для обработки белковых соединений, содержащихся в пище. Второе вещество может вызвать различные проблемы с работой органов пищеварения.

В заключение разговора о недостатках соевого протеина следует отметить наличие в добавке генестеина и диадзеина — эстрогеноподобными веществами. Вполне очевидно, что каждый билдер избегает повышения концентрации женских гормонов, так как это автоматически приводит к падению уровня тестостерона.

Положительные качества соевого протеина

Не стоит думать, что соевый протеин обладает только недоставками. В ходе исследований ученым удалось обнаружить и некоторые положительные моменты, о которых также следует знать. Начнем с того, что известные производители спортивного питания очищают свой соевый протеин от вредных веществ, о которых говорилось выше. В результате их использования можно не опасаться проблем с работой пищеварительной системы.

Также качественные добавки этого типа дополнительно обогащаются метионином. Однако даже это не позволяет сое вплотную приблизиться к сывороточному и яичному протеину в показателе биологической ценности. А вот с фитоэстрогенами ситуация оказалась более сложной. Многочисленные исследования показали, что использование атлетами соевого протеина все же приводит к снижению концентрации липопротеиновых соединений низкой плотности.

Содержащиеся в составе сои фитоэстрогены тканеспецифичны. Это говорит о том, что они не способны оказывать существенное влияние на баланс половых гормонов. Хотя все эти исследования проводись на животных, ученые уверены в аналогичном воздействии этих веществ на организм человека. Однако они не рекомендуют атлетам использовать данную добавку постоянно. Оптимальным выбором может стать циклическая схема употребления соевого протеина.

В заключении обратим ваше внимание на тот факт, что соя может стимулировать синтез тиреоидных гормонов. Как вам должно быть известно, эти вещества являются основными регуляторами метаболических процессов в нашем организме. Согласно результатам исследований, соевый протеин может быть весьма эффективен в условиях использования низкокалорийного рациона. Подводя итоги под всем вышесказанным, заметим, что соевый протеин может быть полезен билдерам. Для этого его необходимо применять согласно циклической схемы, а суточная дозировка не должна превышать 30 грамм.

Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Изначально эта статья должна была быть обо всех причинах, по которым спортсменам на выносливость не нужны протеиновые коктейли, но это не так. Не будь честным или точным. У велосипедистов, бегунов и триатлонистов есть несколько очень веских причин употреблять протеиновые коктейли, но они также часто используются чрезмерно, по неправильным причинам или вместо лучших альтернатив. Если вы используете протеиновый порошок или планируете использовать его для увеличения потребления белка, примите во внимание следующие плюсы и минусы.

Pro: спортсмены старшего возраста получают пользу от повышенного потребления белка.

Растущие данные подтверждают мнение о том, что пожилые люди (50+), особенно спортсмены старшего возраста, получают пользу от повышенного потребления белка. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (около 0,5 г / фунт) и увеличивается до 1,2–1,6 г / кг для спортсменов на выносливость. Для спортсменов на выносливость в возрасте Masters рекомендуемая суточная доза белка увеличивается до 1,6-1,8 г / кг. (Desbrow, 2019) Спортсмены, активно работающие над набором мышечной массы, и спортсмены, занимающиеся мощными тренировками с высокой интенсивностью (например,грамм. спринт) может быть полезен при употреблении до 2 г / кг / день, но мало доказательств того, что употребление более 2 г / кг / день дает дополнительные преимущества.

По мере взросления спортсменов поддержание мышечной массы становится все более сложной задачей. В небольшом исследовании 2016 года, проведенном Дерингом и соавторами, триатлонисты старшего возраста (в среднем 53 года) и молодые триатлонисты (в среднем 27 лет) получали одинаковую контролируемую диету и выдерживали одинаковые высокоинтенсивные беговые тренировки в течение трех дней. Они потребляли 20 г изолированного белка сразу после тренировки, и их контролируемая диета обеспечивала 1.6 г / кг белка в день. Исследователи обнаружили, что, несмотря на потребление белка в 2 раза выше рекомендуемой суточной нормы, триатлонисты старшего возраста имели значительно более низкий синтез мышечного белка по сравнению с более молодыми триатлонистами.

Исследование Деринга показывает очень высокую тренировочную нагрузку (3 дня с преднамеренно разрушающими мышцы тренировками), но предполагает, что спортсмены старшего возраста, скорее всего, выиграют от потребления белка в более высоком диапазоне (1,6-2,0 г / кг / день). ).

Итак, если спортсменам старшего возраста нужно больше белка, то протеиновые порошки облегчают потребление большего количества, за исключением того, что…

Против: вам не нужны добавки, чтобы получить достаточно белка

Даже близко к верхнему пределу рекомендуемое потребление белка (1.8 г / кг веса в день) для спортсмена весом 70-85 кг (154-187 фунтов) не так уж сложно потреблять 126-153 грамма белка в день. Спортсменам со смешанной диетой, которые едят мясо, рыбу и молочные продукты, это легче, но вегетарианцы и веганы, заботящиеся о питании, обычно не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (включая животные и растительные источники) для справки:

Мясо (говядина, свинина, птица): 20-24 грамма на порцию на 3 унции
Рыба: 21-25 граммов на порцию на 3 унции
Яйца: 6 граммов на яйцо
Греческий йогурт: 23 грамма на порцию 8 унций
Творог: 14 граммов на половину чашки
Чечевица — 9 граммов на половину чашки
Тофу — 10 граммов белка на чашку
Темпе — 12 граммов на чашку
Семена конопли — 13 граммов в 3 чайных ложках
Черные бобы — 8 граммов на половину чашки
Нут (или хумус) — 8 граммов на половину чашки
Миндаль — 7 граммов на чашку
Квиноа — 8 граммов на чашку
Соевое молоко — 8 граммов на чашку
Горох — 8 граммов на чашку
Арахисовое масло — 8 граммов на 2 TBSP
Black Eyed Peas — 8 граммов на полстакана
Edamame — 8.5 граммов на полстакана

Pro: они удобны

Для многих занятых спортсменов, которые упорно тренируются, коктейль из протеинового порошка, безусловно, удобен.

Минус: протеиновые порошки не доставляют весь спектр питательных веществ из цельных продуктов те продукты доставили бы.Приведенная ниже таблица представляет собой лишь один пример, иллюстрирующий эту точку зрения, из исследования ван Влита 2018 года:
Источник
Конечно, есть и другие белковые изоляты (сывороточный, казеин и т. Д.), Не включенные в таблицу, и их много. протеиновые порошки, обогащенные дополнительным (а иногда и огромным) количеством витаминов и минералов. Однако, когда спортсмены обращаются к добавкам и доверяют им, они уделяют меньше внимания качеству и разнообразию пищевых продуктов, что в конечном итоге всегда пагубно.
Минус: многие белковые изоляты содержат много сахара и других добавок.
Большинство белковых изолятов имеют ужасный вкус, если вы не добавляете в них ароматизаторы и подсластители. В некоторых случаях это означает добавление такого же количества сахара на порцию, как шоколадный батончик, газировка или большой кусок торта на день рождения. Или, если вы предпочитаете отказаться от сахара, можно добавить искусственный подсластитель, что тоже не лучший вариант. А еще есть витамины и минералы и, что более важно, эргогенные добавки, которые многие производители добавляют в смесь.Некоторые из эргогенных средств эффективны и разрешены (кофеин), а некоторые нет. И невозможно точно узнать, что вообще в этом порошке, из-за жестких правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отношении пищевых добавок. В 2017 году проект Clean Label Project опубликовал информацию о том, что 50% протестированных ими протеиновых порошков содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, включая тяжелые металлы. С тех пор ведутся научные дебаты по поводу их результатов, но даже если они преувеличивают масштабы проблемы, загрязнение протеиновых порошков, к сожалению, не является чем-то новым.
Pro: протеиновый порошок — это концентрированный источник протеина для спортсменов, желающих похудеть.
Одна из причин, по которой бодибилдеры потребляют много протеинового порошка — в дополнение к большому количеству продуктов, богатых протеином, — заключается в том, что употребление большого количества цельных источников протеина означает употребление большого количества калорий и большого количества пищи. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны часто потребляют концентрированные источники углеводов (гели, жевательные таблетки, батончики, спортивные напитки) во время тренировок и мероприятий именно потому, что они доставляют углеводы без всех других веществ (белков, жиров, клетчатки).Спортсмены, которые упорно тренируются и пытаются сохранить мышечную массу и качество тренировок при снижении веса, могут получить пользу от употребления концентрированных источников белка. Однако для этих спортсменов также важно потреблять достаточное количество энергии для поддержки своих тренировок, а также достаточное количество углеводов для подпитки высокоинтенсивных тренировок.
Моя рекомендация спортсменам, с которыми я работаю, особенно спортсменам старше 50 лет, — сосредоточиться на потреблении необходимого им белка через цельные продукты и внести коррективы в свой рацион, чтобы при необходимости увеличить потребление белка.На мой взгляд, протеиновые порошки — это последнее средство, и почти всегда есть лучший способ удовлетворить потребность спортсмена в протеине.
Ссылки
Desbrow, Ben, et al. «Питание для особых групп населения: юных спортсменов, женщин и ветеранов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 29, нет. 2, 2019, стр. 220–227., DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0269.
Деринг, Томас М. и др. «Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 48, вып. 8, 2016, стр. 1613–1618., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000935.
ван Влит, Стефан и Билс, Джозеф и Мартинес, Изабель и Скиннер, Сара и Берд, Николас. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. 10. 224. 10.3390 / nu10020224.

Взвешивание плюсов и минусов — Диетический подход
Индустрия протеиновых добавок — это современное явление, находящееся на подъеме; данные Euromonitor показывают, что продажи продуктов питания, связанных со спортом, выросли на 14% и достигли 200 миллионов фунтов стерлингов в 2010 году в Великобритании ¹, а в 2012 году мировые продажи достигли 4 фунтов стерлингов.9 миллиардов ²!
Существует множество доступных протеиновых добавок, включая протеиновые коктейли, протеиновые порошки, протеиновые батончики, протеиновые гели и протеиновые капсулы. При использовании вместе с упражнениями протеиновые добавки улучшают мышечную массу, скорость метаболизма и физическую работоспособность. Они различаются по составу и могут содержать 100% белка или в основном углеводы с добавлением некоторых белков и жиров ³.
Поскольку это такая актуальная область, в этом блоге есть МНОГО информации, но вы можете перейти к «моему вердикту» в конце этого сообщения, чтобы получить общее резюме.
Особая благодарность моему хорошему другу, спортивному диетологу Алексу Ларкину, за ее совет при написании этого сообщения в блоге.
Международное общество спортивного питания рекомендует тем, кто занимается спортом, попытаться удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, но белковые добавки могут быть практическим способом для спортсменов высокой интенсивности быстро удовлетворить свои повышенные потребности в белке после тренировки (в день: сила спортсменам требуется 1,4-2 г / кг, спортсменам на выносливость — 1.2-1,4 г / кг, малоподвижным людям требуется 0,8 — 1 г / кг). Если вы решите использовать протеиновые добавки, они должны содержать как сывороточный, так и казеиновый протеин из-за «высокой усвояемости протеина, скорректированного количества аминокислот и способности увеличивать мышечный протеин [массу]» ^4,5.
Некоторые протеиновые коктейли содержат креатин — азотистую органическую кислоту, вырабатываемую из аминокислот. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов сообщает, что существует достаточно доказательств того, что для спортсменов высокой интенсивности потребление 3 г креатина в день может помочь достичь «повышения физической работоспособности во время краткосрочных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок» ⁶ ( см. соответствующие «минусы» ниже).
Было обнаружено, что некоторые люди испытывают плохой аппетит, вызванный физической нагрузкой, после упражнений высокой интенсивности. ⁷, в этих случаях протеиновые коктейли могут переноситься лучше, чем цельная пища.
Аминокислоты с разветвленной цепью часто встречаются в добавках сывороточного протеина, некоторые исследования показывают, что этот тип аминокислот может улучшить восстановление и работоспособность во время интенсивных упражнений ^{4, 8-10}. Однако, как указано ниже, общая доказательная база считается недостаточной для доказательства их эффективности (см. Соответствующие «минусы» ниже).
Протеиновые добавки быстро и легко использовать, и они могут быть полезны, если время, возможности для приготовления пищи или кулинарные навыки ограничены. Они также могут быть полезны, если вы специально пытаетесь увеличить содержание белка в пище, не увеличивая слишком много жира или калорий.
В зависимости от конкретного продукта некоторые белковые добавки могут быть рентабельными ¹¹. Для элитных спортсменов протеиновые добавки часто предоставляются через спонсорство, что может привести к общей экономии средств.
Министерство здравоохранения рекомендует взрослым не потреблять больше, чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин ¹². Среднее дневное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 кг для женщин ¹³, и, поскольку протеиновые коктейли часто содержат примерно 20-40 г белка на порцию, потребление протеиновых коктейлей может легко привести к чрезмерному потреблению белка. Британская диетическая ассоциация сообщает, что при удовлетворении энергетических потребностей сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество белка для удовлетворения возрастающих потребностей, связанных с физическими упражнениями. ¹⁴.Для сравнения, куриная грудка содержит примерно 30 г белка, что часто является уровнем белка в протеиновых коктейлях.
Общая доказательная база использования протеиновых добавок не очень сильна; Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что недостаточно доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между добавками сывороточного протеина, аминокислотами с разветвленной цепью или L-глутамином и: ростом или поддержанием мышечной массы, увеличением выносливости, тканью скелетных мышц. восстановление и более быстрое восстановление после мышечной усталости после упражнений ^15-17.
Было показано, что потребление слишком большого количества белка в течение длительного времени может усугубить существующие проблемы с почками и может увеличить риск развития остеопороза ¹⁸. Побочные эффекты безрецептурных белковых добавок включают: обезвоживание, запор, учащенное опорожнение кишечника, тошноту, судороги, вздутие живота, снижение аппетита, усталость и взаимодействие с лекарствами ^{12, 19}.
Расследование, проведенное Управлением по регулированию в области лекарственных средств и здравоохранения Великобритании, показало, что 84 продаваемых продукта спортивного питания содержали опасные ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и гормоны, которые могут привести к почечной недостаточности, судорогам или проблемам с сердцем.Один конкретный продукт «Кельтский дракон» был снят с продажи после того, как двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени ¹². Самый большой риск обычно связан с добавками, купленными в Интернете, но даже легальные спортивные добавки могут быть загрязнены запрещенными веществами. Были примеры, когда это приводило к допинговым скандалам среди профессиональных спортсменов; профессиональный боксер Энцо Маккаринелли был отстранен от занятий боксом на 6 месяцев после положительного результата теста на запрещенное вещество, которое, как сообщается, было обнаружено в добавке для сжигания жира, описанной как «одобренная добавка для бойцов» ^{20, 21}.Вы можете проверить, зарегистрированы ли определенные добавки как партия, протестированная на наличие запрещенных веществ, с помощью таких веб-сайтов, как Informed-Sport.com.
Несмотря на то, что, как указано выше, были некоторые доказанные эффекты креатина, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что причинно-следственная связь между потреблением креатина и повышением выносливости или работоспособности не установлена. ²². Также не ясны долгосрочные эффекты; креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, и могут возникать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, проблемы с почками, тошнота и рвота ^{5, 23, 24}.Креатин не рекомендуется лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам21. Есть также те, кто вообще не реагирует на добавку креатина из-за своего индивидуального физиологического строения, поэтому не испытывают никакой пользы от его использования ²⁵. Важно помнить, что с моральной точки зрения многие спортивные организации не поддерживают использование эргогенных средств, таких как креатин (то есть веществ, улучшающих физическую работоспособность) ²⁶.
Аминокислоты с разветвленной цепью считаются «возможно безопасными» при пероральном приеме, побочные эффекты включают усталость и снижение координации. ¹⁰.
Если протеиновая добавка не тестировалась партиями, она может на самом деле не содержать НИКАКОГО протеина! Недавний документальный фильм BBC «Таблетки, порошки и протеиновые коктейли» показал, что когда они тестировали протеиновую добавку под названием Par Nutrition, которая рекламировала содержание протеина 70%, оказалось, что содержание протеина в ней менее 2%… что в 7 раз меньше. чем мука! Белковые добавки, не проверенные партиями, также могут иметь низкое качество и смесь белков, что может снизить биодоступность аминокислот, а это означает, что не весь перечисленный белок может фактически использоваться организмом.
Протеиновые коктейли часто продаются как заменители еды, однако не все они сбалансированы по питательности. Как подчеркивалось выше, это может привести к избыточному потреблению белка, но также может привести к дефициту питательных веществ, а сокращение основной массы в вашем рационе может нанести вред вашей пищеварительной системе.
Поскольку некоторые протеиновые добавки также содержат углеводы и жиры, они могут иметь высокое содержание калорий, что может привести к увеличению веса, если уровень упражнений недостаточно высок. Путем быстрого поиска в Google я нашел один продукт для набора мышечной массы, который содержал 1260 ккал в одной порции, что соответствует четырем чизбургерам McDonald’s! Если вы стремитесь похудеть, главный исполнительный директор Международного общества спортивного питания рекомендует, чтобы протеиновый коктейль содержал более 50% белка ³.
Существует так много разных брендов протеиновых добавок и разных подходящих закусок, которые можно употреблять после тренажерного зала, но я сравнил самые дешевые протеиновые коктейли, которые я мог найти, с дешевыми закусками после тренировки (такими как недорогой рисовый пирог с бананом и арахисовым маслом. или цельнозерновой лаваш с хумусом). Я обнаружил, что протеиновый коктейль будет стоить примерно 70-1 фунт стерлингов за порцию, по сравнению с примерно 20-30 пенни за закуску из цельных продуктов. При эквивалентном содержании белка примерно 30 г куриная грудка стоит немного меньше, чем порция дешевого протеинового коктейля.
Проверенные партиями протеиновые добавки хорошего качества могут быть полезны в качестве дополнения к хорошо сбалансированной диете для силовых атлетов высокой интенсивности, стремящихся удовлетворить свои повышенные потребности в протеине; особенно если нехватка времени, условия для приготовления пищи или навыки приготовления пищи являются проблемой, но важно выбрать уважаемый бренд или попросить вашего терапевта направить вас к спортивному диетологу за советом.
Однако большинство людей уже превышают свои потребности в белке и легко удовлетворяют повышенные потребности в белке, связанные с физическими упражнениями, с использованием цельных продуктов, таких как красное мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобы, тофу и орехи.
В целом, я считаю, что цельные продукты — лучший вариант, учитывая, что большинство заявлений о пользе для здоровья, связанных с протеиновыми добавками, необоснованны и с ними связано множество возможных рисков для здоровья.
Спортивное питание в Соединенном Королевстве. Euromonitor, апрель 2011 г.
http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
http://www.jissn.com/content/4/1/8
https: // www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#energyrequirementsforexercise
http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов . J Sports Sci 2004, 22 (1) : 65-79.
http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1818.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1790.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2225.pdf
http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
http: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
http://www.webmd.com/men/creatine
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf
Что такое сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен белок.Мы говорим не только о ломтиках куриной грудки или овощах из киноа — это цельные белки, содержащиеся в продуктах растительного и животного происхождения, которые содержат другие полезные вещества, такие как витамины и клетчатка. Другие типы — изоляты, концентраты и гидролизаты — представляют собой сильнодействующие формы, которые принимают спортсмены, любители фитнеса и люди с дефицитом питательных веществ. Все три вида сывороточного протеина обладают этими очевидными преимуществами, и лучший из них зависит от ваших потребностей или целей. Итак, давайте поближе познакомимся с этим чудо-строителем мышц.
Руководства по теме
Что такое белок?
Чтобы лучше понять сывороточный протеин, нам нужно начать с малого. Если быть точным, на молекулярном уровне. Белок — это молекула, состоящая из еще более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Этот макроэлемент — это то, что наше тело использует для наращивания мышц, органов, ферментов и других важных структур. Следовательно, белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты (а их девять), являются лучшими видами. Именно здесь на помощь приходит сывороточный протеин.
Как производится сывороточный протеин?
Сывороточный протеин на самом деле является побочным продуктом сыроваренной промышленности, что означает, что это протеин на основе молока. Молоко содержит два протеина, которые называются казеином и сывороткой, причем последний представляет собой порошкообразный продукт, который вы видели в магазинах витаминов и в рекламных роликах о фитнесе. Когда сыр свертывается (с казеином), оставшаяся жидкость — это так называемая сыворотка. Затем его выделяют, обрабатывают и упаковывают в различных формах. Неудивительно, что быстро усваиваемый, коммерчески доступный и относительно доступный сывороточный протеин занимает такое важное место в фитнес-кругах.
Давайте помнить, что три категории сывороточного протеина (изоляты, концентраты, гидролизаты) различаются с точки зрения того, сколько протеина они содержат, какими другими ингредиентами они обладают и насколько легко / быстро они усваиваются организмом. Изолят сывороточного протеина на 90% состоит из белка и обычно не содержит дополнительных углеводов, жиров, лактозы и холестерина. Концентрат сывороточного протеина является распространенным ингредиентом в продуктах, помимо протеинового порошка, и обеспечивает до 80% протеина по содержанию.Гидролизованный сывороточный протеин очень быстро и легко усваивается вашим организмом.
Сколько нужно принимать сывороточного протеина?
Если вы хотите дополнить режим тренировок высокой интенсивности без резкого увеличения количества потребляемых калорий и при этом набирать больше жира, чем теряете, попробуйте сывороточный протеин. Это поможет сжечь жир и нарастить мышечную массу быстрее, чем в противном случае. Или, если вы испытываете дефицит белка из-за изменения образа жизни или просто не удовлетворяете свои потребности в белке, сывороточный белок — простой способ увеличить его потребление.
Но сколько его нам действительно нужно каждый день? Эксперты рекомендуют получать от 10% до 35% калорий из нежирного белка. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты с 2500 калориями, вам потребуется от 250 до 875 калорий белка. В банку с сывороточным протеином обычно входит мерная ложка, позволяющая разлить нужное количество в чашке воды или в ежедневном смузи. Точное количество зависит от марки, но в среднем составляет от 25 до 50 граммов в день.
Эксперты также утверждают, что вы можете взять 0.8 граммов белка на килограмм вашего веса. Это может быть более практичным советом, если вы не обязательно готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и просто хотите удовлетворить свои диетические потребности, как и все мы.
Когда принимать сыворотку?
Точное время зависит от того, принимаете ли вы белок для набора массы, для похудения или в качестве дополнения к своей диете. Энтузиасты протеина придерживаются очень твердого мнения о том, когда пить коктейль для достижения наилучших результатов. Однако общее мнение приходит в течение часа после тренировки.Воспользовавшись этим временным интервалом, ваше тело будет поддерживать себя после того, как вы упорно работаете над завершением повседневной жизни. В результате ваши мышцы становятся сильнее и толще.
Если вы принимаете протеин, чтобы похудеть, вы можете обнаружить, что употребление протеинового коктейля по утрам или между приемами пищи — это полезный трюк, снижающий чувство голода. Протеин хвалит за то, что он заставляет вас чувствовать себя сытым и избавляет от нездоровой тяги, которую вы, возможно, изо всех сил пытаетесь преодолеть в начале диетического перехода. Хорошая новость заключается в том, что сывороточный протеин также содержится в не менее вкусных продуктах, таких как протеиновые батончики и даже в хлопьях.Более того, производители сыворотки работают сверхурочно, чтобы придумать аппетитные вкусы, такие как хлопья со вкусом корицы, печенье с шоколадной крошкой и блины с сиропом, политым сверху.
Каковы плюсы и минусы сывороточного протеина?
Как и все, что должно быть полезно и полезно для здоровья, одни продукты лучше других. Порошковые добавки часто содержат такие добавки, как сахар, искусственные подсластители и кофеин. Конечно, это обычные ингредиенты, которые обычно безвредны, но в больших количествах могут быть проблематичными.
Другими возможными побочными эффектами являются увеличение веса, проблемы с пищеварением, тошнота и проблемы с почками или печенью. Однако эти эффекты преобладают у людей, принимающих большие дозы, или у людей, у которых были проблемы со здоровьем до приема сывороточного протеина. В любом случае проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом, если у вас более сложные обстоятельства.
Несмотря на эти возможные негативные реакции, прием добавок сывороточного протеина дает очень заметные положительные стороны. К ним относятся развитие более сильной иммунной системы, снижение уровня холестерина, увеличение энергии во время физической активности, подавление роста рака и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Какие есть альтернативы сывороточному протеину?
Хотя в порошке сыворотки очень мало лактозы, ваш желудок может отвергнуть его как добавку. К счастью, на рынке есть различные не менее эффективные белковые продукты.
Яичный белок
Гороховый протеин
Протеин козьего молока
Соевый белок
Протеин коричневого риса
Другой вариант — включить в свой рацион цельные белки, включая рыбу, нежирное мясо и бобовые.Суть в том, что не все сывороточные протеины одинаковы, другие могут быть высококалорийными, другие могут быть удобны для пищеварения, а другие могут не содержать холестерина. Добавки — это не главное в похудании, наращивании мышечной массы и здоровом питании. Тем не менее, они отлично подходят для этого процесса и могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей безопасным и проверенным способом.
Рекомендации редакции
Лучшие протеиновые порошки для мужчин по мнению диетолога
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Если вы регулярно ходите в спортзал, возможно, вы ищете способ, как увеличить количество белка в свой день. Хотя протеиновые порошковые добавки — это быстрый и простой способ восполнить энергию до и после тренировки, они не «нужны» для наращивания мышечной массы. В общем, достаточно богатой белком пищи за три-четыре часа до или после тренировки. Однако, если вы пытаетесь нарастить значительное количество мышц, вам может потребоваться больше белка.
В этом случае подумайте о добавлении высококачественного протеинового порошка. «У мужчин мышечная масса больше, чем у женщин в целом. И чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам нужно », — говорит доктор Кэтрин А. Болинг, доктор медицины, специалист по семейной медицине в Mercy Medical Center. «Протеиновые коктейли не являются абсолютно необходимыми для наращивания мышечной массы и силы, но они представляют собой низкоуглеводный и низкокалорийный вариант для увеличения потребления белка».
Данные свидетельствуют о том, что белковые добавки могут повысить производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью.Недавнее исследование показало, что мужчины, тренирующиеся с отягощениями, улучшили мощность и силу после употребления протеинового напитка после тренировки по сравнению с напитком, наполненным углеводами. На рынке доступен широкий выбор протеиновых порошков, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и индивидуального образа жизни.
Что искать в протеиновом порошке для мужчин
Целей:
Один из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, — это ваши цели.Некоторые порошки низкокалорийны и разработаны, чтобы помочь вам похудеть, в то время как другие нацелены на наращивание мышечной массы, обеспечивая большее количество белка и калорий на порцию. Убедитесь, что тот, который вы выберете, соответствует вашим целям, иначе вы можете саботировать свои усилия.
вкус:
Протеиновые порошки бывают самых разных вкусов, от простого шоколада и ванили до мокко и даже праздничного торта. В зависимости от ингредиентов, некоторые из них могут быть более меловыми или искусственными, чем другие.Обратите внимание, что мы обычно рекомендуем продукты без ароматизаторов или с натуральными ароматизаторами, так как мы не рекомендуем диетические добавки с искусственными ароматизаторами. Если вы хотите усилить вкус протеинового порошка, попробуйте смешать протеиновый порошок с смузи, наполненным вкусными ингредиентами, такими как замороженный банан, какао-порошок, корица и миндальное молоко.
Диетические ограничения:
При выборе протеинового порошка вы должны учитывать любые диетические ограничения или пищевую чувствительность.Существуют протеиновые порошки для большинства диет, в том числе безмолочные, безглютеновые и веганские, а также без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей. Если у вас есть какие-либо вопросы о добавлении протеинового порошка в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам определить, подходит ли вам протеиновая добавка.
Дозировка для протеинового порошка для мужчин
Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем добавлять добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что добавка соответствует вашим индивидуальным потребностям и какой дозировке следует принимать.
Суточная доза белка (DRI) для мужчин составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, и широко распространено мнение, что потребности в белке увеличиваются с увеличением уровня активности. Что касается протеиновых добавок, исследования не показывают проблем с безопасностью при ежедневном рекомендуемом потреблении до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли избегать протеиновых порошков, содержащих сою?
По данным Национального института здоровья, соя считается безопасной пищей для употребления в составе сбалансированной диеты для людей, не страдающих аллергией на сою.Соя считается качественным белком растительного происхождения, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму, которые необходимы для синтеза белка в мышцах. Соя может также снизить уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление, особенно при замене красного мяса в рационе.
Соя содержит фитоэстрогены, которые имеют молекулярную структуру, аналогичную структуре эстрогена, что вызывает опасения по поводу безопасности потребления сои, особенно для мужчин. Высокое потребление соединений фитоэстрогена может привести к более высокой эстрогенной активности, но общие эффекты, которые эта активность оказывает на организм человека, неубедительны в текущих исследованиях.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит мужчинам старше 50 лет?
По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная масса начинает разрушаться, поэтому для стареющего населения важно получать достаточное количество белка в своем рационе. Белковые добавки могут помочь обеспечить удовлетворение потребностей людей в белках.
Мы рекомендуем Sprout Living Epic Protein Powder Original Flavor (см. На Amazon) мужчинам старше 50 лет.
Одна порция этого органического протеинового порошка на растительной основе содержит 26 граммов протеина и 20 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки.Он также содержит семена клюквы, которые усиливают питание, обеспечивая антиоксиданты и полифенолы для поддержки познания, настроения и здоровья мочевыводящих путей.
Как мы выбираем добавки
Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.
Мы поддерживаем добавки, которые основаны на фактических данных и науке, а также клинически протестированы и одобрены для использования на людях.Мы ценим определенные атрибуты продукта, которые, по нашему мнению, ассоциируются с продукцией высочайшего качества. Эти атрибуты включают не содержащие ГМО, органические и не вызывающие аллергию продукты, которые не содержат большинства искусственных ингредиентов, включая красители, ароматизаторы, консерванты и подсластители. По возможности мы рекомендуем продукты, протестированные и сертифицированные сторонними организациями.
Важно отметить, что FDA не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок до того, как они поступят на рынок. Наша команда экспертов разработала подробную научно обоснованную методологию выбора рекомендуемых добавок.
Вот лучшие протеиновые порошки для мужчин:
Протеиновый порошок за и против
На рынке есть не менее широкий выбор продуктов. Вот что вам следует знать о протеиновых порошках.
Белок является важным строительным материалом для мышц, а также для волос, кожи и ногтей. Порошки представляют собой обезвоженные формы из таких источников, как молоко, соя или растения. Они, как правило, смешивают с водой или другими напитками, или они могут быть добавлены к пищевым продуктам, чтобы повысить содержание белка.
Потребности спортсменов в белке могут вдвое превышать потребности среднего человека из-за затрачиваемой ими энергии и процесса разрушения, восстановления и наращивания мышечной массы. Многие веганы также используют протеиновые порошки вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты или яйца.
Однако, «я думаю, что эти оценки немного консервативны, — сказала диетолог и медицинский журналист Лиза Дрейер, — потому что с возрастом вы теряете мышечную массу, и важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, даже если ты не спортсмен.»Она рекомендует, чтобы средний взрослый получал от 20% до 25% своих калорий из белка: от 100 до 125 граммов для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету.
Потребности в белке варьируются в зависимости от человека; пожилые люди или те, кто восстанавливается после операции или болезни. может потребоваться больше.
Профи протеинового порошка
Удобство — это главное преимущество протеиновых порошков, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. «Даже спортсмены, у которых одни из самых высоких потребностей, могут удовлетворить свои потребности с помощью продуктов питания. «сказал Драйер, который также пишет о питании для CNN.«Это действительно похоже на то, что вы хотите принести йогурт и орехи после бега на полумарафоне, или вы бы предпочли там протеиновую добавку?»
Точно так же, «если у вас просто мало белка и у вас просто нет аппетита к куриной грудке на ужин, это просто хороший способ смешать с коктейлями, овсянкой или выпечкой».
Как питательное вещество, белок очень насыщает, что может помочь вам избежать переедания в будущем и сохраняет мышцы, чтобы ваш метаболизм работал на пике.Порошки могут дать небольшое метаболическое преимущество, если они низкокалорийны.
Большинство порошков содержат сыворотку, сою или казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Минусы протеинового порошка
Слишком много белка — примерно от 35% дневной нормы калорий — может привести к таким проблемам со здоровьем, как тошнота, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Некоторые эксперты считают, что это может привести к тому, что почки будут работать тяжелее, что приведет к осложнениям для тех, у кого есть проблемы с почками, или к увеличению выведения кальция, что приведет к потере костной массы.Обезвоживание также представляет опасность для тех, кто потребляет много белка.
Многие из этих продуктов содержат добавленные масла, сахара, пробиотики или аминокислоты. Сахар и масла могут означать больше калорий, что может привести к увеличению веса. Однако на этикетках могут быть непроверенные утверждения или их трудно расшифровать.
«В одном я видел твердые частицы сиропа из коричневого риса. В нем было 20 граммов сахара: это 5 чайных ложек сахара», — сказал Дрейер. «Ясно, что это не просто белок».
Некоторые протеиновые порошки могут содержать ингредиенты, не включенные в список, такие как стимуляторы или даже стероиды.«Часто потребители не очень разбираются в том, какие из них они используют», — сказал Ларри Уокер, заслуженный директор Национального центра исследований натуральных продуктов и заслуженный профессор фармакологии в Университете Миссисипи. «Это больше маркетинг, чем на самом деле внимательный взгляд на этикетки и понимание продукта».
Некоторые растения могут поглощать тяжелые металлы из почвы, которые затем передаются в виде протеинового порошка, если их не отсеивать хорошо, сказал он.
«Другие вещи, которые добавляются, просто часто трудно измерить, и они могут быть просто неэффективными, просто пустой тратой денег, но могут быть вещи, которые могут быть опасными.»
Как получить максимальную пользу от протеинового порошка
Диетолог может помочь вам решить, является ли протеиновый порошок лучшим выбором для вашей диеты или вы получаете достаточно питательных веществ только из пищи. Врач может следить о потенциальных проблемах со здоровьем почек или потреблении кальция, связанных с белком.
Если вы добавляете белок в свой рацион, обязательно добавляйте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Прочтите этикетки продуктов и убедитесь, что вы понимаете, что вы потребляете .«Если вам нужны протеиновые добавки, вы должны искать те продукты, которые представляют собой протеиновые добавки, из сои, сыворотки, казеина или любых других смесей», — посоветовал Уокер. «Но держитесь подальше от посторонних ингредиентов».
Он также говорит, что потребители должны с осторожностью относиться к рекламным заявлениям, связанным с быстрым набором мышечной массы или потерей веса. «Ищите продукты хорошего качества или хорошо зарекомендовавшие себя компании в области питания и используйте их в умеренных количествах».
Потребность большинства людей в белке может быть просто удовлетворена с помощью еды, говорит Драйер: в одной упаковке греческого йогурта и горсти миндаля содержится 24 грамма, столько же, сколько в одной порции некоторых протеиновых добавок.Она также рекомендует обезжиренное сухое молоко в качестве удобной и недорогой альтернативы протеиновым порошкам.
«По-прежнему важно употреблять цельные продукты, потому что они содержат множество питательных веществ, а также клетчатку», — сказал Дрейер. Протеиновые порошки «действительно предназначены как добавка».
Протеиновый порошок: что вы должны знать
Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как парни у силовых тренажеров говорили о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают.Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейля или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.
Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и во всем Интернете. Во многих магазинах вы даже можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому атлету?
Что такое протеиновые порошки?
Протеиновые порошки бывают разных форм.Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. «Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества». (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он плохо растворяется в воде. .
Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так важна», — говорит Хорват. «Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую же выгоду от менее дорогих, более коммерчески доступных белков.
В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико.Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.
Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может хотеть больше белка в своем рационе:
Когда вы растут . Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
Когда вы запускаете программу . Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно занимаетесь полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.
«Все это веские причины для того, чтобы попытаться включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.
Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка.Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.
«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может нанести вред почкам и печени ».
Protein Math
Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.
Следующие ежедневные рекомендации исходят от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:
В среднем взрослому человеку необходимо 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день.
Занимающимся легкой атлетикой необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Соревновательным спортсменам требуется от 1,2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается спортом сверхвысокой выносливости, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.
Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов).Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.
Примечание о спортсменах-подростках
Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.
Среднему подростку нужно 0.От 4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Спортсменам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.
Однако Академия предостерегает от употребления подростками протеиновых добавок. Избыток белка может плохо отразиться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе. из-за слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?
Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов протеина на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!
Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадное молоко.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.
Итак, когда следует использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в вашем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.
И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».
Сывороточный протеин — это хорошо или плохо?
Вы можете добавить сывороточный протеин в свой рацион независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес.
Кредит изображения: jirkaejc / iStock / GettyImages
Немногие добавки столь же популярны, как сывороточный протеин. Это не обещает серьезных изменений, но может помочь вам нарастить мышцы. В отличие от многих добавок, сывороточный протеин был тщательно исследован, и есть множество доказательств, показывающих, как он помогает и как может навредить. Его часто рекламируют как добавку для серьезных бодибилдеров, но на самом деле это относительно безвредно.
Быть умным потребителем
Когда вы начинаете принимать какую-либо добавку, вы должны убедиться, что она безопасна, полезна для здоровья и действительно выполняет то, о чем заявляет.Согласно веб-сайту Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, им не разрешается проверять пищевые добавки на предмет безопасности и эффективности до того, как они поступят на рынок. Это означает, что вы должны быть умным потребителем и взвесить все «за» и «против» протеинового порошка, который вы покупаете.
Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших вариантов
Важность белка
Белок, как один из трех макроэлементов, является важной частью вашего рациона.Два других макроэлемента — это углеводы и жиры. Некоторые диеты являются низкоуглеводными, а другие — низкожировыми, но белок не подлежит обсуждению. Чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе необходим белок.
Сколько тебе надо?
В статье из Harvard Health говорится, что сидячий человек должен иметь 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Это 54 грамма белка в день, если вы весите 150 фунтов.
Если вы активны или пытаетесь сохранить мышечную массу при похудении, ваши потребности в белке подскакивают примерно до 0.Согласно исследованию Nutrition Bulletin, проведенному в 2016 году, от 54 до 0,90 грамма на фунт массы тела. Это от 81 до 135 граммов белка на фунт веса для человека весом 150 фунтов. Число увеличивается, когда вы активны, потому что мышечная ткань разрушается, и ее необходимо восстанавливать с помощью белка.
Бегун вы или тяжелоатлет, ваше тело расщепляет белок быстрее, чем тот, кто не тренируется. Это означает, что вам нужно больше белка, и добавка может помочь вам добавить его в свой рацион.
Почему такая особенная сыворотка?
Сывороточный протеин получают из коровьего молока. В статье Института сывороточного протеина объясняется, что сыворотка отделяется при производстве сыра. Ферменты используются для отделения сыворотки от сыра. Затем он обезвоживается и превращается в порошок, который вы и потребляете.
Преимущества для наращивания мышц
Исследование 2016 года, опубликованное в Sports Medicine, показывает, что добавление сывороточного протеина может помочь вам нарастить мышцы быстрее и стать сильнее даже по сравнению с другими протеиновыми добавками, которые не содержат сыворотку.Это исследование важно, потому что оно показывает, что сывороточный протеин более полезен, чем другие протеиновые добавки. Другие варианты — гороховый белок, соевый белок и другие продукты животного и растительного происхождения.
Аминокислоты в сыворотке
Одна из вещей, которые делают сывороточный протеин более эффективным, — это содержащиеся в нем аминокислоты. Весь белок состоит из аминокислот. В человеческом теле их всего 20, говорится в статье из Университета Аризоны, и каждый играет свою роль.Важно, чтобы все они присутствовали в вашем рационе, но ваше тело вырабатывает их несколько. Девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом. Вы можете получить их только из своего рациона.
Три из этих незаменимых аминокислот особенно интересны для тех, кто хочет нарастить мышцы. Так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, которыми являются изолейцин, лейцин и валин, кажутся особенно важными в процессе наращивания мышц. Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что одного приема этих трех аминокислот было достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Сывороточный протеин особенно богат этими аминокислотами, что делает его мощной формой протеина для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин для похудения
Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно сократить количество потребляемой пищи. Однако ваши потребности в белке на самом деле повышаются, а не снижаются. Это означает, что вам нужно увеличить количество белка в своем рационе, но при этом меньше есть.
Добавление протеиновых добавок помогает, потому что это концентрированная порция протеина с небольшим количеством калорий.Например, одна порция сывороточного протеина Gold Standard от Optimum Nutrition содержит 24 грамма белка и 110 калорий. Это значительная часть дневной потребности в белке с меньшим количеством калорий, чем в банке колы.
Высокое содержание белка для похудения
Диета с высоким содержанием белка действительно может принести пользу вашему здоровью, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть. Белок утоляет голод дольше, чем жиры или углеводы. Если вы едите меньше, легче похудеть. Похудение помогает справиться со многими рисками для здоровья, включая болезни сердца и диабет.
С другой стороны, порошок сывороточного протеина может помочь вам набрать или сохранить вес. Если у вас быстрый метаболизм или вы не можете есть достаточно, коктейли из сывороточного протеина могут укрепить вашу диету. Жидкий белок не так утомляет вашу пищеварительную систему, как обычный белок из мяса или овощей. Употребление протеина означает, что вашему желудку не нужно работать так усердно, чтобы его переварить. Кроме того, порошки сывороточного протеина обычно ароматные и вкусные.
Ведение диабета 2 типа
Есть некоторые свидетельства того, что прием сывороточного протеина может помочь человеку с диабетом 2 типа контролировать уровень глюкозы.В исследовании 2015 года, опубликованном во Всемирном журнале диабета, говорится, что это может помочь из-за высокого уровня аминокислот и насыщающего действия белка.
Прилив аминокислот может заставить ваш организм вырабатывать инсулин даже без приема углеводов, что помогает снизить уровень глюкозы в крови. Исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить правильную дозу сывороточного протеина.
Подробнее: Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей
Недостатки сывороточного протеина
Как и любая добавка, сывороточный протеин может быть опасен, особенно если вы потребляете слишком много.Сывороточный протеин безопасен для большинства людей, но все же есть некоторые исключения.
Проблемы с пищеварением
Сывороточный протеин, так как он получен из молочных продуктов, может быть тяжелым для желудка. Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, избегайте этой добавки. Вместо этого выберите вегетарианский протеиновый порошок. Поскольку сывороточный протеин обычно лучше на вкус при смешивании с молоком, его трудно переваривать.
Эскизные производители
Реальная опасность сывороточного протеина не так проста, как побочный эффект.Реальная опасность заключается в самой индустрии пищевых добавок. Поскольку FDA не может внимательно следить за каждой добавкой, которая производится, некоторые отрывочные продукты проскальзывают сквозь трещины. Статья из Harvard Health проливает свет на реальность ситуации.
Организация под названием Clean Label Project проверила 134 белковых продукта и обнаружила, что многие из них содержат тяжелые металлы, которые могут быть опасны для вашего здоровья. Некоторые из них были пестицидами, а некоторые — канцерогенами, такими как BPA. Проблема заключалась в сомнительной производственной практике, которая приводила к загрязнению порошков.
К счастью, проект Clean Label Project по-прежнему проверяет порошки сывороточного протеина и включает список безопасных продуктов на своем веб-сайте.
Риски высокобелковой диеты
Существует множество споров по поводу опасностей, связанных с диетами с высоким содержанием белка. Добавки с сывороточным белком позволяют невероятно легко увеличить потребление белка, а это значит, что вы можете придерживаться высокобелковой диеты, не будучи слишком сытым.
Даже если вы употребляете цельную пищу, по-прежнему существуют разногласия по поводу высокобелковой диеты.Некоторые жалобы заключаются в том, что они ослабляют кости и повреждают почки. Однако, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале «Advances in Nutrition», для здоровых людей диета с высоким содержанием белка не представляет опасности.
Проблемы с почками
Диеты с высоким содержанием белка опасны только в том случае, если у вас уже есть проблемы с почками. После того, как вы перевариваете и употребляете белок, почки должны выводить из кровотока побочные продукты. Они избавляются от отходов, которые вы не хотите, чтобы они текли по вашему телу.Чем больше белка вы едите, тем больше работы должны выполнять почки.
Если у вас заболевание почек, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом добавки с сывороточным белком. В противном случае добавленный белок в вашем рационе не обязательно опасен. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что у мужчин, которые потребляли до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела в течение четырех месяцев, не было никаких побочных эффектов. Это примерно в три раза больше белка, чем необходимо активному человеку.
Мифы о сывороточном протеине
Анекдоты и ранние исследования сывороточного протеина привели к убеждению, что сывороточный протеин вреден для почек или печени. Эти заблуждения были развенчаны. Это опасно только в том случае, если у вас уже есть проблема, которая заставляет вас снизить потребление белка.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, сывороточный протеин
не повышает уровень холестерина.Те же исследования показали, что сывороточный протеин действительно снижает уровень триглицеридов.
Подробнее: Сывороточный протеин против сывороточного изолята
Цельные продукты по-прежнему правят
Сывороточный протеин может помочь, но его следует использовать в качестве добавки к вашему рациону. Лучшим вариантом остается употребление в пищу белка из овощей и продуктов животного происхождения, например мяса. В то время как сывороточный протеин обогащен некоторыми витаминами и минералами, их гораздо больше в цельных продуктах.
Мясо содержит невероятный набор витаминов, особенно витаминов группы В.Он также содержит жирорастворимые витамины, которых нельзя получить из овощей.
No related posts.

15 доводов «за» и 5 «против»

Плюсы и минусы протеина

15 главных плюсов протеина

5 главных минусов протеина

Советы по приему протеина

Пить ли соевый протеин мужчинам? Основной состав соевого белка

Общие сведения о соевом протеине

Читатели считают данные материалы полезными:

Преимущества и недостатки

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Особенности употребления соевого протеина

Соевый протеин способен сжигать жир

Рейтинг лучших соевых протеинов

Заключение

Соевый протеин для мужчин: плюсы и минусы. Статьи компании «UkrSportPit

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

Стоит ли принимать протеин: преимущества и недостатки спортивной добавки

Протеин – особенности и разновидности

Преимущества и недостатки протеина

Гороховый протеин — почему он почти как животный белок

Как получают гороховый белок

Какие полезные вещества есть в составе

Применение горохового протеина вегетарианцами и веганами

В чем польза и плюсы горохового протеина

Инструкция и советы по применению

Подведем итог

Соевый протеин: плюсы и минусы.

Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

Взвешивание плюсов и минусов — Диетический подход

Что такое сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Руководства по теме

Что такое белок?

Как производится сывороточный протеин?

Сколько нужно принимать сывороточного протеина?

Когда принимать сыворотку?

Каковы плюсы и минусы сывороточного протеина?

Какие есть альтернативы сывороточному протеину?

Рекомендации редакции

Лучшие протеиновые порошки для мужчин по мнению диетолога

Что искать в протеиновом порошке для мужчин

Целей:

вкус:

Диетические ограничения:

Дозировка для протеинового порошка для мужчин

Часто задаваемые вопросы

Как мы выбираем добавки

Протеиновый порошок за и против

Профи протеинового порошка

Минусы протеинового порошка

Как получить максимальную пользу от протеинового порошка

Протеиновый порошок: что вы должны знать

Что такое протеиновые порошки?

Protein Math

Сывороточный протеин — это хорошо или плохо?

Быть умным потребителем

Важность белка

Сколько тебе надо?

Почему такая особенная сыворотка?

Преимущества для наращивания мышц

Аминокислоты в сыворотке

Сывороточный протеин для похудения

Высокое содержание белка для похудения

Ведение диабета 2 типа

Недостатки сывороточного протеина

Проблемы с пищеварением

Эскизные производители

Риски высокобелковой диеты

Проблемы с почками

Мифы о сывороточном протеине

Цельные продукты по-прежнему правят

Добавить комментарий Отменить ответ