Протеиносодержащие продукты: Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Содержание

яйцаяйцаЯйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр
Швейцарский сырШвейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

МолокоМолокоМолоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молокоСоевое молокоСоевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог
ТворогТворог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогуртГреческий йогуртГреческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехиМиндальные орехиМиндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут
НутНут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудкаКуриная грудкаКуриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя
СояСоя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядинаПостная говядинаПостная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

протеиновые напитки
протеиновые напиткиСпециальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

ТемпеТемпеТемпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная
ОтбивнаяОтбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинкаИндюшиная грудинкаИндюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунецЖелтоперый тунец
Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

НеркаНеркаНерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

ПалтусПалтусПалтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонинаГовяжья солонинаГовяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизонаМясо бизонаМясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

ЯгнятинаЯгнятинаЯгнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льнаСемена льнаСемена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

ТофуТофуТофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошекЗеленый горошекЗеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Продукты содержащие протеин, список продуктов содержащих протеины

Белок  является основой всего живого на планете. В состав белков входят важные аминокислоты, которые отвечают за строение клеток организмов. Для выработки протеина необходимо сырье, богатое белками. В участие выработки протеина участвуют более 20 важных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для отдельных необходимы белки, которые поступают в наш организм с пищей. Незаменимые аминокислоты оказывают важнейшую роль на обмен веществ и развитие тканей организма.

Продукты, богатые белками, чаще всего содержат в своем составе особые соединения, которые улучшают усваиваемость.  Белки не способны создавать жиры в организме и способствуют быстрому похудению. Существует немало белковых диет, которые способствуют росту мышечной массы и сжиганию жира. Однако такие диеты могут стать причиной нарушения метаболических процессов. Питание должно быть полноценным и смешенным. Белковые продукты не содержат необходимое количество витамин и минералов, которые необходимы нашему организму. После белковых диет ухудшается здоровье.

Список продуктов, содержащих протеины

  1. Яйца. В одном яйце содержится около 7 граммов белка. Кушать яйца нужно с желтком, так как он содержит большое количество полезных элементов. При этом случае соблюдать меру – яйца содержат высокий процент холестерина.
  2. Соевое молоко. О нем ходит большое количество мифов касательно снижения выработки мужских гормонов. Однако в небольшом количестве оно не нанесет вреда организму. Кроме этого, соевые продукты богаты и другими полезными элементами, например, кальцием.
  3. Парное мясо. Высоким количеством белка отличается курица или говядина, приготовленные на пару. Сто грамм продукта содержит около 30 грамм белка. Кушать мясо желательно с овощными гарнирами. Восполнить дефицит белка можно с помощью отварной телятины.
  4. Орехи. Грецкие орехи содержат огромное количество аминокислот, минералов и витаминов. Употреблять их нужно в умеренном количестве. Могут вызвать аллергию.
  5. Бобовые. Горох, фасоль, чечевица богаты полезными аминокислотами и являются идеальными источниками белка. Лучше всего их употреблять в отварном виде – это позволяет сохранить большую часть ценных веществ.
  6. Рыба. Белок в большом количестве содержится в горбуше, камбале, минтае, треске, окуне, щуке и хеке. Особо полезной считается рыба, приготовленная на пару.
  7. Овес. Содержит большое количество белка, клетчатки и витамин. Самым полезным считается цельный овес. Овес полезно кушать с ягодами и орехами.
  8. Сыры. Нежирные сыры считаются идеальными источниками белка. В ста граммах сыра около 25 грамм белка. Плавленые сыры также содержат большое количество белка.
  9. Картофель. Высокое содержание протеина в картофеле. Лучше всего кушать картофель в отварном виде. Жареный картофель употреблять нежелательно.
  10. Коровье молоко. Натуральное коровье молоко полезно для организма и выделяется высоким содержанием полезных элементов. Высокий процент протеина и витамин позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами.

Для того, чтобы белок смог усвоиться, организм тратит большое количество энергии. Принимать белковую пищу нужно небольшими порциями около пяти раз в день. Лучше всего чередовать белковую пищу с клетчаткой, которая улучшит пищеварение.  Наиболее полезными считаются блюда, приготовленные на пару или отварные.

В каких продуктах содержится протеин

в каких продуктах содержится протеинв каких продуктах содержится протеинВ каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.

Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.

Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии. Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.

Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:

продукты содержащие протеинпродукты содержащие протеинПродукты с высоким содержанием протеина

  • Яйца– 12,6г
  • Творог – 16,7г
  • Молоко, кефир – 2,8г
  • Сыр – 25г
  • Сыворотка – 2,9г
  • Говядина – 18,9г
  • Не жирная свинина – 16,4г
  • Рыба (красная) – 21г
  • Птица (курица) – 20,8г
  • Овес – 11,9г
  • Гречка – 12,6г
  • Фасоль – 22,3г
  • Горох – 22,8г
  • Соя – 34,9г
  • Арахис – 26,3г

Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.

Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:

  • картофель и яичные белки
  • пшено и соя, либо пшеница и яйца
  • кукуруза и яичный белок
  • рожь с молоком
  • фасоль и яйца

Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в  «постном» виде.

Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.

Протеин для роста мышц — DailyFit

Потребление белка имеет принципиальное значение для нормального функционирования нашего тела. Из протеинов синтезируются ферменты и гормоны, протеины участвуют в формировании иммунного ответа против различных инфекций и заболеваний, они входят в состав свертывающей системы крови. В нашем теле белки являются основным строительным материалом и необходимы для процессов развития, роста и восстановления мышц, кожи, волос, ногтей, костной и хрящевой ткани. Протеины являются необходимыми для роста мышц. Профессиональный спортсмен, бодибилдер или марафонец непременно придерживается высокобелковой диеты, потому что это столь же важно для поддержки и строительства мышечной ткани, как и регулярные тренировки.

Продукты, богатые протеином

Содержание протеина в обычных продуктах не слишком-то велико, потому целесообразно дополнять рацион питания препаратами для увеличения массы, такими как протеиновый коктейль с соевым или сывороточным протеином. Протеиновые коктейли позволяют увеличить энергетическую ценность рациона. Следует убедиться, что ваш комплекс для набора массы содержит разумную комбинацию белков и углеводов, с меньшим содержанием последних. 3-4 цельных яйца в день увеличат вашу общую массу тела, так как желток богат калориями, а яичный белок является шикарным источником протеина. Чтобы повысить энергетическую ценность рациона, советуем разводить протеиновый порошок не в воде, а в молоке или фруктовом соке. Вы можете приготовить собственный высококалорийный коктейль, смешав в блендере йогурт, молоко и фрукты.

Ниже мы перечислим продукты, богатые протеином:

Какова потребность в протеине?

Ваше тело постоянно требует белок для создания новых мышечных волокон и поддержания в хорошей форме уже существующих. Чтобы полностью обеспечить его потребности, нужно знать точное содержание протеина в каждом продукте питания. Рекомендованное докторами потребление протеина – 3-4 грамма на килограмм массы тела в сутки. Иными словами, если ваш вес 75 килограмм, вам нужно ежедневно получать от 225 до 300 гр. белка. Возможно, вам кажется, что это многовато, но напоминаем, что мы распределяем суточный рацион на небольшие порции и получаем его равномерно в течение дня.

Недостатки диеты с высоким содержанием белка

  • Увеличивая потребление белка, мы уменьшаем поступление углеводов, а это ведет к потере питательных веществ и появлению факторов риска сердечнососудистых заболеваний и злокачественных новообразований.
  • Высокобелковая диета увеличивает нагрузку на почки и влияет на их способность реабсорбировать кальций. Интенсивная нагрузка на почки может привести к постоянной и полной утрате функций почечной ткани.

Избыток протеина потенциально опасен для вашего организма, вместо увеличения массы вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Для составления сбалансированного высокобелкового рациона проконсультируйтесь со специалистом или читайте специализированные материалы на нашем сайте.

Matrix 5.0

Комплексный протеин продолжительного действия. Стимулирует интенсивный мышечный рост и набор качественной сухой массы.

Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Probolic-SR

Протеиновый комплекс, обеспечивающий непрерывный приток нутриентов к мышцам в течение 12 часов.

Читайте также

Диетолог назвал 10 полезных продуктов, которые помогут включить мозг в жару

Летом, кажется, наш внутренний «компьютер» объявляют забастовку. Привычные задачи вдруг вызывают затруднения. И глаза слипаются, и думать лень. Сейчас, после окончания длительной самоизоляции, очень многие жалуются, что соображают намного хуже, чем прежде. Что делать? Стимулировать умственную деятельность можно и с помощью правильного питания. Рассказать о таких продуктах мы попросили друга нашей газеты, известного диетолога, частого участника различных телевизионных программ Елену Соломатину.

1 — ВОДА

Для того, чтобы мозг работал нормально, необходима обыкновенная вода. Дело в том, что, мозг на 80% состоит из воды и он может полноценно функционировать только, если хорошо омывается жидкостью. Энергия клеток головного мозга вырабатывается митохондриями, которые, как говорит наш эксперт, можно сравнить с гидроэлектростанциями, так что вода им просто необходима, они могут работать только в среде определенной вязкости. Поэтому в летнюю жару пить воду очень нужно. Но с этой же точки зрения будут полезны и сочные овощи, фрукты, зелень, которые также содержат немало воды.

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба. Фото: Shutterstock

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба.Фото: Shutterstock

2 — ОМЕГА-3 В АССОРТИМЕНТЕ

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, по словам Елены Соломатиной, также очень важны для успешной работы мозга. Дело в том, что Омега-3 благотворно влияет на стенки кровеносных сосудов, снижая риск формирования атеросклеротических бляшек. Также эта кислота помогают формироваться мембранам клеток головного мозга.

Доказано: употребление продуктов, содержащих омега-3, положительно влияет на способность запоминать информацию и на когнитивные функции мозга в целом. Как говорит наш эксперт, нехватка жирных кислот омега-3 в рационе отрицательно сказывается на когнитивных (мыслительных – прим. Ред.) функциях мозга. А также может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что, в свою очередь, нередко способствует эмоциональному перееданию и прибавке в весе.

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия, селедка( лучше малосоленая). Также содержится это вещество в льняном масле и льняном семени, которые можно добавлять в каши, а еще в семенах чиа , рыжиковом масле( имеется ввиду растение, а не гриб), грецких орехах.

Много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм. Фото: Shutterstock

Много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм.Фото: Shutterstock

3 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФОСФОЛИПИДЫ

Фосфолипиды — это жирные кислоты, содержащие в себе фосфор. И, как говорит Елена Соломатина, они для нашего мозга и нервной системы очень важны. Оказывается, эти вещества защищают миелиновую оболочку наших нервных волокон, которая отвечает за их изоляцию и скорость передачи нервного импульса. И чтобы эта оболочка сохранялась и нервы функционировали нормально, по словам Елены Соломатиной, необходимы фосфолипиды. И прежде всего, холин, лецитин, инозитол .

Этими веществами богаты яйца( особенно их много в желтке), печень, индейка, соя, горох, чечевица, различные растительные масла. Также, как говорит Елена Соломатина, много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм.

И, как говорит наш эксперт, если вы отправляетесь на экзамен, то на завтрак очень хорошо будет съесть вареные яйца. Поскольку желток богат на холин. А это, в свою очередь, предшественник ацетилхолина – нейромедиатора , который обеспечивает скорость прохождения нервного импульса. Кроме того, желток яйца в каком-то смысле предохраняет от слабоумия. Поскольку одна из его причин как раз и состоит в повреждении миелиновой оболочки нервов головного мозга.

Яичный желток также содержит витамин Д. Фото: Shutterstock

Яичный желток также содержит витамин Д.Фото: Shutterstock

4 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИН Д

Как говорит Елена Соломатина, яичный желток также содержит витамин Д. Недостаток этого вещества может привести к ухудшению настроения, депрессии, упадку сил, повышенной раздражительности, снижению способности к концентрации. То есть витамин Д является настоящим антидепрессантом и помощником в мыслительных процессах. Также его много в печени трески и жирной рыбе. Что же касается яичного белка, то это тоже полезное для мозга вещество. Дело в том, что в яйце содержится самый легкоусвояемый белок, очень важный и нужный для образования нейромедиаторов, отвечающих за скорость мыслительных процессов белок.

Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов. Фото: Shutterstock

Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов.Фото: Shutterstock

5 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИНЫ Б

Витамины группы В необходимы для работы нашего мозга. Прежде всего, наш эксперт выделяет витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12. Дефицит последнего витамина многие начинают испытывать с возрастом. Нетвердая походка забывчивость, головокружения , по словам Елены Соломатиной, как раз и могут быть следствием дефицита витамина В12. Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов.

Как говорит Елена Соломатина, похожие симптомы могут указывать и на недостаток фолиевой кислоты. Ей богаты бобовые, апельсины, бананы, цельнозерновые крупы и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки.

Витамин В6 служит улучшению работы нервной системы, укреплению памяти, переживанию сильного стресса. Этим витамином богат картофель, грецкие орехи, клубника, бананы, апельсины, морковь.

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника. Фото: Shutterstock

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника.Фото: Shutterstock

6 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ТРИПТОФАН

Триптофан, как говорит Елена Соломатина, нужен человеку от рождения до глубокой старости. Чаще всего он поступает в организм с едой, потом в результате химической реакции благодаря триптофану вырабатываются серотонин и дофамин. Эти вещества называют гормонами удовольствия, поскольку их наличие связано с положительным настроем, но также они являются нейромедиаторами. Другими словами, если этих веществ не будет, то скорость передачи нервного импульса, а, значит, быстрота реакции, скорость мышления уменьшатся.

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника.

7 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МАГНИЙ

Магний также является средством борьбы со стрессом. Как говорит наш эксперт, недостаток этого минерала приводит к повышенной утомляемости, возбужденному и тревожному состоянию нервной системы, невозможности сосредоточиться и полноценно выспаться. Магнием богаты пшеничные отруби, гречка, кешью, миндаль , семечки и какао, семечки.

В чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают. Фото: Shutterstock

В чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают.Фото: Shutterstock

8 — ЧАЙ И КОФЕ

В зеленом и хороших листовых сортах черного чая содержится много теанина. И это вещество способствует улучшению интеллектуальной деятельности. Поскольку теанин оказывает тонизирующе действие на нервную систему и мы просто начинаем быстрее соображать. Также в чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают. Мембраны клеток состоят из жиров, и они очень хорошо окисляются, также постоянно происходит и окисление стенок сосудов. И как только сосуд повредился окислением, туда устремляется холестерин, и в результате формирует атеросклеротическая бляшка, нарушается кровоток. А мозгу требуется постоянный приток кислорода, который несет кровь.

Кстати, именно в этом для нашего мозга состоит и польза кофе. Как говорит Елена Соломатина, не так давно были опубликованы результаты исследований, показавшие, что кофе благодаря антиоксидантам, содержащимся в нем, предотвращает окисление и повреждение центральной нервной системы свободными радикалами. Также кофе помогает нам поддерживать тонус. Две- четыре чашки кофе в день у большинства людей достоверно улучшают когнитивные функции, предохраняют от слабоумия.

9 — СВЕКОЛЬНЫЙ СОК

Для полноценной работы мозга требуется сохранить капиллярное кровообращение. Но с возрастом сосуды сужаются, капилляры пересыхают. Как говорит Елена Соломатина, расширить сосуды головного мозга нам может помочь оксид азота, поэтому имеет смысл пить свекольный сок. С помощью этого продукта мы можем, во первых, снизить давление, ну и, самое главное, улучшить снабжение кровью головного мозга.

Rаждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов. Фото: Shutterstock

Rаждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов.Фото: Shutterstock

10 — АНТИОКСИДАНТЫ В ЯГОДАХ

В сезонных летних ягодах много витаминов, все эти ягоды очень богаты антиоксидантами, которые отвечают за уменьшение количества свободных радикалов. Причем каждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов. И все это необходимо для того, чтобы наш мозг как можно дольше сохранялся молодым, здоровым и активным.

В ТЕМУ

Пример полезного для мозга меню на день от диетолога Елены Соломатиной:

Завтрак: омлет с кофе.

Второй завтрак (перекус): горсть различных орехов, можно добавить семечки или сухофрукты.

Обед: чечевичный суп-пюре, жирная рыба с бурым рисом и каким-нибудь зеленым салатом, после — чашка чая

Полдник: какао с черным шоколадом.

Ужин: запеченная индейка с морковным салатом, политым рыжиковым маслом.

Перед сном: в стакан натурального йогурта положить клубнику либо апельсин, ложку отрубей. Взбить в блендере и выпить.

пищевых продуктов с высокой и низкой биологической ценностью: (EUFIC)
Последнее обновление: 07 июля 2008 г.

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает первый элемент. Белки являются необходимыми элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают нам бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д.Так что, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных друг с другом. В растениях и животных обычно содержится около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое конкретное количество и последовательность аминокислот. Точно так же, как алфавит, аминокислоты «буквы» можно расположить миллионами разных способов, чтобы создать «слова» и целый белок «язык».В зависимости от последовательности, в которой они объединены, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, так как она часто определяет функцию белка. Каждый вид, включая человека, имеет свои характерные белки — белки мышц человека, например, отличаются от белков говядины.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом во время обмена веществ и, следовательно, должны обеспечиваться нашей диетой), так и необязательные (необязательные аминокислоты, которые могут эндогенно вырабатываться в организме из других белков. ).Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше, плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит необходимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, говорят, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в дефиците по отношению к потребности, называется аминокислотой-ограничителем.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно строятся и утилизируются. После того, как мы едим, белки расщепляются путем переваривания на аминокислоты. Аминокислоты затем поглощаются и используются для производства других белков в организме. Адекватное потребление белка и энергии на ежедневной основе обеспечивает продолжение цикла.

Диетические источники

Белки содержатся в разных продуктах. Все животные и растительные клетки содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, широко варьируется.Необходимо учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих аминокислот. В целом, белки из животных источников имеют более высокую биологическую ценность, чем белки из растительных источников. Животными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки высокой биологической ценности. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи обеспечивают белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающая аминокислота, как правило, отличается в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одном и том же шроте (например,грамм. бобовые или бобовые с зерновыми культурами), может привести к смеси более высокой биологической ценности. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах с разных континентов (например, бобы с рисом / паста / маниок, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты, полученные из животных и растений) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Тем не менее, подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности в удовлетворении своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г пищи)

Еда

Количество белка (г на 100 г пищи)

Белый рис, приготовленный

2,6

Макароны, приготовленные

7,7

Белый хлеб

7.9

Молоко полуобезжиренное

3,4

сыр чеддер

25,4

яйцо-пашот

12,5

Ромштекс, приготовленный на гриле

31,0

Арахис

25.6

Вегетарианские диеты и пищевые белки

Вегетарианские диеты основаны на зерне, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, исключая мясо, рыбу или птицу из рациона. Существуют вариации в вегетарианской диете, где некоторые включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продуктов, производимых животными ( е.грамм. веганские диеты). В частности, веганские диеты могут не иметь основных источников белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей в связи с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, в частности веганов, сочетание белков из разных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения достижения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белок энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, возникающих в основном в развивающихся странах. Это в основном влияет на детей младшего возраста и является результатом как слишком мало энергии и слишком мало белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM — маразм и квашиоркор.

Маразм — это хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которых отлучили от грудного молока на диете, содержащей слишком мало энергии и белка, и характеризуется истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Ненадлежащая гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, что вызывает инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию, голодая ребенка, давая только воду или другие жидкости малой питательной ценности. В результате ребенок становится сильно ослабленным, очень слабым и вялым.

Квашиоркор, как правило, встречается у детей более старшего возраста, которых после длительного периода грудного вскармливания отлучают от диеты, в основном содержащей крахмалистую пищу с низким содержанием энергии и белка.Квашиоркор часто следует за острой инфекцией. У ребенка с квашиоркор тяжелый вес, но его часто маскирует отек (задержка воды), который делает лицо лунным, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, а на коже могут появиться пятна чешуйчатости и различной пигментации. Медикаментозное лечение и адекватное питание в сочетании с надлежащей гигиенической практикой жизненно важны для того, чтобы дети с ПЭМ могли выздороветь и правильно расти.

Белок и хронические заболевания

Научные исследования показали, что смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто смешиваются с такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и, в частности, веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная, в настоящее время нет научных обоснований для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы разумно рекомендовать, чтобы, независимо от того, была ли выбрана всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансирована, включать в себя разнообразные продукты и включать в себя множество фруктов и овощей.Для тех взрослых, которые едят красное мясо (то есть говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Рекомендации по улучшению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на диете и факторах образа жизни, для которых имеются явные доказательства положительного эффекта. Например, следует поощрять людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый вес тела.

Общие рекомендации

Чтобы поддерживать нормальный оборот белка, необходимый для правильного роста и восстановления тканей организма, 10-15% нашего общего потребления энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм веса тела в день. Два или три порции животной белковой пищи или четыре порции смешанных источников растительных белков, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки продуктов питания. Вы редко едите прямой белок. Некоторый белок поставляется с насыщенным жиром. Если вы едите мясо, держитесь подальше от самых узких порезов. Если вам нравятся молочные продукты, обезжиренные или обезжиренные варианты являются более полезными.Фасоль, соя, орехи и цельные зерна содержат протеин без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

,
Питательные вещества и польза для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы протеиновых продуктов?

Продукты из мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян обеспечивают питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В приведенной ниже таблице указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентными 1 унции (унций-эквивалента) в группе протеиновых продуктов по отношению к вашему ежедневному рекомендуемому потреблению:

Сумма, которая считается как 1 унция-эквивалент (унций-эквивалент) в Protein Foods Group

Общие порции и унции-эквиваленты (унции-эквиваленты)

Мясо

1 унция приготовленной постной говядины

1 унция приготовленной постной свинины или ветчины

1 маленький стейк (глазок, филе) = 3-4 унции-эквивалента

1 маленький постный гамбургер = от 2 до 3 унций-эквивалентов

Домашняя птица

1 унция вареной курицы или индейки, без кожи

1 ломтик сэндвича с индейкой (4½ x 2½ x 1/8 «)

1 маленькая куриная грудка наполовину = 3 унции-эквивалента

½ курицы по-корнишски = 4 унции-эквивалента

Морепродукты

1 унция приготовленной рыбы или моллюсков

1 банка тунца, осушенная = 3–4 унции-эквивалента
1 стейк из лосося = 4–6 унций-эквивалентов
1 маленькая форель = 3 унции-эквивалента

Яйца

1 яйцо

3 яичных белка = 2 унции-эквивалента
3 яичных желтка = 1 унции-эквивалента

Орехи и семена

½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)
½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена тыквы, очищенные от кожуры, жареные)
1 столовая ложка арахисового масла или миндального масла

1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента

Фасоль и горох

¼ чашки вареной фасоли (такой как черная, почечная, пинто или белая фасоль)
¼ чашки вареного гороха (такой как нут, вигвам, чечевица или колотый горох)
¼ чашка запеченной фасоли или жареной фасоли

¼ чашки (около 2 унций) тофу
1 унция темпе, приготовленная
¼ чашка жареных соевых бобов
1 фалафель пирожок (2¼ «, 4 унции)
2 столовые ложки хумуса

1 стакан горохового супа, суп из чечевицы или фасолевый суп = 2 унции-эквивалента

1 пирожок с соевым или бобовым бургером = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

  • Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена дают много питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
  • Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают «плохой» уровень холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Некоторые продукты питания в этой группе с высоким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; говяжий фарш обыкновенный (от 75% до 85% постного); обычные колбаски, хот-доги и бекон; некоторые мясные закуски, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, такой как утка.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Диеты с высоким содержанием холестерина могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и мясо органов, такое как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Высокое потребление жиров мешает избежать потребления большего количества калорий, чем необходимо.

Почему важно употреблять 8 унций морепродуктов в неделю?

  • Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, EPA и DHA. Потребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Меньшее количество морепродуктов рекомендуется для маленьких детей.
  • Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель и атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую скумбрию, которая высоко в Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах на разных уровнях.

Польза для здоровья

  • Белки функционируют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, которые обеспечивают калории (остальные — жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут отличаться.Варьируя ваш выбор белковой пищи, вы можете получить целый ряд питательных веществ, предназначенных для поддержания нормального функционирования организма. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают в формировании эритроцитов. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
  • EPA и DHA — омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в различных количествах в морепродуктах. Еда 8 унций в неделю морепродуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
,
30 здоровых и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда вы ведете напряженный образ жизни, закуски могут быть полезны, когда наступает голод, и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие закуски, доступные сегодня, содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и жаждать большего количества пищи.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Протеин способствует полноте, поскольку он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 высокобелковых закусок, которые полезны для здоровья и переносны, поэтому вы можете наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное на жир, нарезанное полосками и высушенное. Это отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержит внушительные 9 грамм на унцию (28 грамм) (5).

Говядина, курица, индейка и лосось часто превращаются в вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии, как правило, содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

Ваша лучшая ставка — приготовить рывок, используя только мясо и некоторые приправы.

Trail mix — это комбинация сухофруктов и орехов, которые иногда сочетаются с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 грамм в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, которые содержат немного больше белка, чем другие виды орехов, такие как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смешанном следе делают его очень калорийным, поэтому важно не есть слишком много за раз. Горстка — разумная порция.

Роллы из Турции — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики индюшатиной грудки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как булочки с индейкой, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (11, 12, 13).

Вы можете сделать свертки, поместив четыре ломтика индюшатиной грудки на тарелку, а затем намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку соленье или полоску огурца и ломтик помидора и заверните их в обертки.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из томатов и огурцов.

Греческий йогурт — это идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, 20 грамм белка на порцию (224 грамма). Было показано, что он более наполнен, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, в нем много кальция, что важно для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и насыщенным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными ягодами в слоях.

Добавление гранолы к йогурту дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако, помните, сколько вы употребляете, так как мюсли с высоким содержанием калорий и легко переедать. Одна столовая ложка или две — это разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с добавлением йогурта.

Падение йогурта обычно производится путем сочетания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Для большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства заранее сделайте порцию йогурта и разложите его в контейнеры для закусок, чтобы вы могли взять их, когда вам это нужно.

Тунец загружен белком и делает очень полезную и удобную закуску. Одна чашка содержит внушительные 39 граммов белка, что делает его дополнительной начинкой (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, они состоят почти из всех питательных веществ, которые нужны вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Яйца вкрутую делают отличную портативную закуску.

Одно яйцо, сваренное вкрутую, состоит из 6 граммов белка, что обеспечит вам сытость до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие наполнению, могут также уменьшить количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня (20, 21).

Сельдерейные палочки с 1-2 столовыми ложками арахисового масла делают вкусную и легкую закуску. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более наполнительно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Энергетические закуски — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем раскатать их в шарики.

Самое приятное в энергетических укусах — то, что они не требуют выпечки. Вы можете подготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических укусов арахисового масла, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.

В дополнение к быстрой и легкой закуске, сыр невероятно полезен и насыщен.Это отличный источник кальция, фосфора и селена, и он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер дает 7 граммов этого питательного вещества, что может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с мужчинами с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр для перекуса (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели комбинацию сыра и овощей для перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы сделать их полноценными, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унции (28–57 грамм). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Употребление в пищу горстки миндаля или другого вида ореха для перекуса — простой способ пополнить запасы белка.

Одна унция миндаля обеспечивает 6 граммов белка, в дополнение к большому количеству витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярное перекусывание миндалем связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндаль.

Нут, или бобы гарбанзо, — это бобовые с впечатляющим питательным профилем. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция на полстакана (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолатом, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).

Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовления нута для перекуса — это обжаривание его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный горох — хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступает голод.

Хумус изготавливается из приготовленного и пюре из нута, которые смешиваются с тахини или оливковым маслом, а затем используются в качестве соуса или спреда.

Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает его сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).

Овощи — это фантастическая, богатая питательными веществами пища для сочетания с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто поместите несколько морковных или сельдерейных палочек вертикально в переносную емкость с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно есть на ходу.

В полстакана (113 г) творога содержится 14 граммов белка, что в итоге составляет 69% от общего содержания калорий (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и обеспечивают плотную питательную закуску с высоким содержанием белка, которая обеспечивает много полезных для здоровья свойств.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как было показано, что арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).

Несмотря на положительное влияние, которое арахисовое масло может оказать на ваше здоровье, в нем достаточно калорий, поэтому его лучше употреблять в меру.

Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла содержит 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Кусочки говядины являются отличным протеиновым и портативным перекусом, но важно правильно выбрать тип.

Говядина, которую вы потребляете, должна состоять только из говядины и соли, и, возможно, некоторых приправ.В идеале их следует готовить из говядины, питаемой травой, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (39).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они гораздо полезнее, если вы делаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат много сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимальных ингредиентов.

Интернет-магазин для первоклассных кухонных баров.

Кроме того, вы можете легко сделать партию самостоятельно, следуя этому рецепту, который использует орехи, финики и сушеные фрукты.

Консервированный лосось — отличная закуска с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой куда угодно. Всего 1 унция обеспечивает 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются противовоспалительными и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Вы можете съесть консервированный лосось самостоятельно или добавить немного аромата, добавив немного соли и перца. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Чиа-пудинг стал популярной закуской в ​​последние годы — и не без причины. В дополнение к высокому содержанию белка, это вкусно и полезно.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они обеспечивают некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекусывание семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить пудинг Цзя, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока он не достигнет консистенции, похожей на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, подобного меду. Это делает начинку закуски из-за его содержания белка. Большинство видов мюсли обеспечивают по крайней мере 4 грамма белка на унцию (17).

Приобретенная в магазине мюсли, как правило, содержит много сахара, чего можно избежать, приготовив собственную мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это испечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Несмотря на то, что мюсли полезны для здоровья в меру, они довольно калорийны. Одна чашка обеспечивает почти 600 калорий, поэтому переусердствовать легко. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, в них много белка и некоторых других ценных питательных веществ.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также предоставляют борющиеся с болезнями антиоксиданты, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может способствовать здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, их содержание белка и клетчатки делает их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную еду.Их можно есть сырыми, или вы можете попробовать обжарить их с некоторыми специями. Подходящий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 грамм).

Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти одноразовые пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в разделе ореха или на кассе многих продуктовых магазинов.

Один из распространенных брендов — Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и состоят только из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Интернет-магазин для арахисовых масел Wild Friends.

Ореховые масла имеют достаточную питательную плотность, обеспечивая значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным, протеиновые коктейли обеспечивают легкую закуску, которая впитает в ваш рацион некоторые белки и другие питательные вещества.

Они могут быть изготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и горох.

Сывороточный белок, в частности, может быть полезным для полноты. В одном исследовании мужчины, которые употребляли закусочную, содержащую белок молочной сыворотки, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с более низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного белка снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов белка, что обязательно обеспечит вам сытость до следующего приема пищи (54).

Чтобы сделать протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и фрукты, если это необходимо. Затем вылейте его в переносной контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы Edamame — незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручке. Они богаты белком, витаминами и минералами и обеспечивают быструю и легкую закуску.

Одна чашка эдамама содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% вашей суточной потребности в витамине К и более 100% вашей суточной потребности в фолате (55).

Как правило, edamame подается как блюдо на пару. Многие магазины предлагают готовые и замороженные сорта, которые нужно нагревать в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить подогретый edamame в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамама, добавьте специи и приправы на ваш выбор.

Салат с авокадо и курицей — вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам сытость и удовлетворенность.

Кроме того, авокадо содержит много важных питательных веществ, включая витамин К, витамин Е, калий и фолат (56).

Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Фруктовые и ореховые батончики — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом.Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие батончики с фруктами и орехами содержат добавленный сахар, который следует ограничивать при любой здоровой диете. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabars и RX подслащиваются только финиками и содержат 5–12 г белка на порцию.

Чечевичный салат — отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолата и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку он помогает питаться полезными бактериями в толстой кишке (58).

Комбинация белка, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения полноты, а регулярное их потребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и соусом на ваш выбор.Это имеет прекрасный вкус, когда покрыто бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсянка овернайт легкая в приготовлении, переносная и очень питательная.

Овес с высоким содержанием белка и содержит много витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки (62).

Овес, как было показано, способствует полноте в нескольких исследованиях. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес привел к большему ощущению сытости и уменьшенному желанию есть, по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).

В другом исследовании сравнивался ощущаемый голод и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, сразу же после еды испытывали меньше голода, а в течение дня — меньше (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте.Поместите в крытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова насладиться здоровой закуской.

Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем выпекая кексы.

Они также очень удобны, так как их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, добавив к ним 1-2 столовые ложки сыра.

Этот рецепт яичного кекса сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.

Попкорн — это популярная и полезная закуска, которая содержит витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на эффект наполнения попкорна, в нем не так уж много белка. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра Пармезан.

Закуски с высоким содержанием белка важны, когда между приемами пищи возникает голод, так как они дают вам сытость и удовлетворение.

Хотя многие закуски могут быть вредны для здоровья, есть множество полезных и портативных блюд, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Существует три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты дают калории или энергию. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется большое количество макронутриентов, отсюда и термин «макро», согласно медицинскому центру Университета Иллинойса МакКинли.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически, белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ», — говорит Джессика Крэндалл, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Она помогает вам оставаться сытыми. Много исследований показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что сытость или ощущение сытости после еды улучшилось после употребления закуски с высоким содержанием белка.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, йогурта, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, которые участвовали в исследовании, употребление йогурта привело к большему сокращению голода после полудня по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше на обеде по сравнению с женщинами, которые закусывали крекерами и шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале питания, показало, что у подростков, которые употребляли высокобелковые полдники, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно пищи из этой группы, но им нужно сделать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка варьируется от 0,8 грамма белка на килограмм веса тела [2,2 фунта.] До 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинство американцев действительно должны есть от 1 до 1.2 грамма белка на килограмм веса тела ».

Большинству людей требуется от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белка на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин не получают достаточного количества белка на завтрак. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от стрессового потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточно белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но добавление белка для детей идет за борт», — сказала она. Обдумывая, как включить белок в рационы детей, родители должны сосредоточиться на пищевых продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно USDA. В этой группе большинство людей ест достаточно пищи, но им следует выбирать более скудные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все хорошие варианты, и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный белок лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать вес или много заниматься спортом, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не веганский. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism, он обычно используется для повышения мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну ложку сывороточного белка приходится 20 грамм белка.

Конопляный белок поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленным коноплям. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли приходится 5,3 грамма белка, около 5 граммов на порцию порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок происходит из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамам, согласно медицинскому центру Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя является хорошим источником белка.

«Было показано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, которые действительно помогают увеличить антиоксиданты», — сказала она. «Но многие люди не решаются делать сою из-за мифа, связывающего это с раком молочной железы.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства, которыми обладает соя ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамам. Переработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют порошки белка и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога для Бодибилдинга.com, некоторые с высоким содержанием белка мясо включают:

  • Стейк сверху или снизу круглый (23 грамма белка на порцию 3 унции)
  • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
  • Свиные отбивные (26 грамм на порцию) Порция 3 унции)
  • куриная грудка без кожи (24 г на порцию 3 унции)
  • грудка индейки (24 г на порцию 3 унции)
  • лосось (23 г на порцию 3 унции)
  • тунец желтоперый ( 25 граммов на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

  • греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
  • творог (14 грамм на порцию по полстакана)
  • яйца (6 грамм на одно яйцо)
  • 2% молока (8 грамм на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Некоторые консервированные продукты, такие как сардины, анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 граммов белка на порцию
  • Морская фасоль (20 грамм на чашку)
  • Чечевица (13 грамм) за четверть стакана)
  • Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
  • Смешанные орехи (6 г на порцию по 2 унции)
  • Квиноа (8 г на порцию по 1 чашке)
  • Эдамам (8 г на половину порция чашки)
  • лапша соба (12 грамм на порцию 3 унции)

Полные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, являются незаменимыми аминокислотами. Основные аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, согласно Крэндаллу. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полные белки включают мясо и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. Согласно Университету Массачусетса в Амхерсте, неполные белки могут быть объединены, чтобы создать полные белки. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что комплементарные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что пищу не нужно употреблять в одно и то же время, сказал Крэндалл. Пока вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Высокобелковая диета

Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Большинство американцев не приближаются к отметке 35 процентов; по данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов калорий в виде белка. Поэтому большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-бич предлагает уровень белка около 30 процентов. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, однако, достигают более 35 процентов.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучается. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса.”

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут нести определенные риски для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек.

Crandall не рекомендует высокобелковые диеты, потому что они обычно не нужны. «Растет число исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, потребляя его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но это наполняет тебя? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного задумываетесь о планировании еды … не позволяйте этому стать предпочтительным вариантом для приема пищи.”

Идеальная протеиновая диета

Идеальная протеиновая диета — это медицинский план диеты, разработанный более 20 лет назад французским доктором Траном Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг контролирует участников. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная протеиновая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизирует уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники едят по меньшей мере одну порцию предварительно упакованного идеального белка в день. Во время первого этапа, на котором происходит потеря веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Иногда, однако, люди имеют серьезные поведенческие барьеры для употребления в пищу цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят использовать низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если для приготовления коктейля вы используете протеиновый порошок, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Добавление овощей, однако, может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *