Протеиносодержащие продукты: Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда вы ведете напряженный образ жизни, закуски могут быть полезны, когда наступает голод, и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие закуски, доступные сегодня, содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать у вас чувство неудовлетворенности и жаждать большего количества пищи.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Протеин способствует полноте, поскольку он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 высокобелковых закусок, которые полезны для здоровья и переносны, поэтому вы можете наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное на жир, нарезанное полосками и высушенное. Это отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержит внушительные 9 грамм на унцию (28 грамм) (5).

Говядина, курица, индейка и лосось часто превращаются в вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии, как правило, содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

Ваша лучшая ставка — приготовить рывок, используя только мясо и некоторые приправы.

Trail mix — это комбинация сухофруктов и орехов, которые иногда сочетаются с шоколадом и зернами.Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 грамм в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, которые содержат немного больше белка, чем другие виды орехов, такие как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смешанном следе делают его очень калорийным, поэтому важно не есть слишком много за раз. Горстка — разумная порция.

Роллы из Турции — это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики индюшатиной грудки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как булочки с индейкой, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (11, 12, 13).

Вы можете сделать свертки, поместив четыре ломтика индюшатиной грудки на тарелку, а затем намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку соленье или полоску огурца и ломтик помидора и заверните их в обертки.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из томатов и огурцов.

Греческий йогурт — это идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, 20 грамм белка на порцию (224 грамма). Было показано, что он более наполнен, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, в нем много кальция, что важно для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и насыщенным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с мюсли и смешанными ягодами в слоях.

Добавление гранолы к йогурту дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако, помните, сколько вы употребляете, так как мюсли с высоким содержанием калорий и легко переедать. Одна столовая ложка или две — это разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с добавлением йогурта.

Падение йогурта обычно производится путем сочетания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте.Для большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства заранее сделайте порцию йогурта и разложите его в контейнеры для закусок, чтобы вы могли взять их, когда вам это нужно.

Тунец загружен белком и делает очень полезную и удобную закуску. Одна чашка содержит внушительные 39 граммов белка, что делает его дополнительной начинкой (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, они состоят почти из всех питательных веществ, которые нужны вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Яйца вкрутую делают отличную портативную закуску.

Одно яйцо, сваренное вкрутую, состоит из 6 граммов белка, что обеспечит вам сытость до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие наполнению, могут также уменьшить количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня (20, 21).

Сельдерейные палочки с 1-2 столовыми ложками арахисового масла делают вкусную и легкую закуску. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более наполнительно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Энергетические закуски — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем раскатать их в шарики.

Самое приятное в энергетических укусах — то, что они не требуют выпечки. Вы можете подготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических укусов арахисового масла, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.

В дополнение к быстрой и легкой закуске, сыр невероятно полезен и насыщен.Это отличный источник кальция, фосфора и селена, и он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер дает 7 граммов этого питательного вещества, что может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с мужчинами с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр для перекуса (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели комбинацию сыра и овощей для перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы сделать их полноценными, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унции (28–57 грамм). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Употребление в пищу горстки миндаля или другого вида ореха для перекуса — простой способ пополнить запасы белка.

Одна унция миндаля обеспечивает 6 граммов белка, в дополнение к большому количеству витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярное перекусывание миндалем связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндаль.

Нут, или бобы гарбанзо, — это бобовые с впечатляющим питательным профилем. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция на полстакана (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолатом, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).

Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовления нута для перекуса — это обжаривание его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный горох — хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступает голод.

Хумус изготавливается из приготовленного и пюре из нута, которые смешиваются с тахини или оливковым маслом, а затем используются в качестве соуса или спреда.

Порция на 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает его сытной закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).

Овощи — это фантастическая, богатая питательными веществами пища для сочетания с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто поместите несколько морковных или сельдерейных палочек вертикально в переносную емкость с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно есть на ходу.

В полстакана (113 г) творога содержится 14 граммов белка, что в итоге составляет 69% от общего содержания калорий (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и обеспечивают плотную питательную закуску с высоким содержанием белка, которая обеспечивает много полезных для здоровья свойств.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как было показано, что арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).

Несмотря на положительное влияние, которое арахисовое масло может оказать на ваше здоровье, в нем достаточно калорий, поэтому его лучше употреблять в меру.

Закуска из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла содержит 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Кусочки говядины являются отличным протеиновым и портативным перекусом, но важно правильно выбрать тип.

Говядина, которую вы потребляете, должна состоять только из говядины и соли, и, возможно, некоторых приправ.В идеале их следует готовить из говядины, питаемой травой, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (39).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они гораздо полезнее, если вы делаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат много сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимальных ингредиентов.

Интернет-магазин для первоклассных кухонных баров.

Кроме того, вы можете легко сделать партию самостоятельно, следуя этому рецепту, который использует орехи, финики и сушеные фрукты.

Консервированный лосось — отличная закуска с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой куда угодно. Всего 1 унция обеспечивает 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются противовоспалительными и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Вы можете съесть консервированный лосось самостоятельно или добавить немного аромата, добавив немного соли и перца. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Чиа-пудинг стал популярной закуской в ​​последние годы — и не без причины. В дополнение к высокому содержанию белка, это вкусно и полезно.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они обеспечивают некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекусывание семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить пудинг Цзя, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока он не достигнет консистенции, похожей на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, подобного меду. Это делает начинку закуски из-за его содержания белка. Большинство видов мюсли обеспечивают по крайней мере 4 грамма белка на унцию (17).

Приобретенная в магазине мюсли, как правило, содержит много сахара, чего можно избежать, приготовив собственную мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это испечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Несмотря на то, что мюсли полезны для здоровья в меру, они довольно калорийны. Одна чашка обеспечивает почти 600 калорий, поэтому переусердствовать легко. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, в них много белка и некоторых других ценных питательных веществ.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также предоставляют борющиеся с болезнями антиоксиданты, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может способствовать здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, их содержание белка и клетчатки делает их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную еду.Их можно есть сырыми, или вы можете попробовать обжарить их с некоторыми специями. Подходящий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 грамм).

Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти одноразовые пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в разделе ореха или на кассе многих продуктовых магазинов.

Один из распространенных брендов — Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и состоят только из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Интернет-магазин для арахисовых масел Wild Friends.

Ореховые масла имеют достаточную питательную плотность, обеспечивая значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным, протеиновые коктейли обеспечивают легкую закуску, которая впитает в ваш рацион некоторые белки и другие питательные вещества.

Они могут быть изготовлены из нескольких видов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и горох.

Сывороточный белок, в частности, может быть полезным для полноты. В одном исследовании мужчины, которые употребляли закусочную, содержащую белок молочной сыворотки, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с более низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного белка снижала аппетит больше, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, ложка протеинового порошка обеспечивает около 20 граммов белка, что обязательно обеспечит вам сытость до следующего приема пищи (54).

Чтобы сделать протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и фрукты, если это необходимо. Затем вылейте его в переносной контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы Edamame — незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручке. Они богаты белком, витаминами и минералами и обеспечивают быструю и легкую закуску.

Одна чашка эдамама содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% вашей суточной потребности в витамине К и более 100% вашей суточной потребности в фолате (55).

Как правило, edamame подается как блюдо на пару. Многие магазины предлагают готовые и замороженные сорта, которые нужно нагревать в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить подогретый edamame в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамама, добавьте специи и приправы на ваш выбор.

Салат с авокадо и курицей — вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам сытость и удовлетворенность.

Кроме того, авокадо содержит много важных питательных веществ, включая витамин К, витамин Е, калий и фолат (56).

Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Фруктовые и ореховые батончики — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом.Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие батончики с фруктами и орехами содержат добавленный сахар, который следует ограничивать при любой здоровой диете. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabars и RX подслащиваются только финиками и содержат 5–12 г белка на порцию.

Чечевичный салат — отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолата и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку он помогает питаться полезными бактериями в толстой кишке (58).

Комбинация белка, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения полноты, а регулярное их потребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и соусом на ваш выбор.Это имеет прекрасный вкус, когда покрыто бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсянка овернайт легкая в приготовлении, переносная и очень питательная.

Овес с высоким содержанием белка и содержит много витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки (62).

Овес, как было показано, способствует полноте в нескольких исследованиях. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес привел к большему ощущению сытости и уменьшенному желанию есть, по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).

В другом исследовании сравнивался ощущаемый голод и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, сразу же после еды испытывали меньше голода, а в течение дня — меньше (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте.Поместите в крытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова насладиться здоровой закуской.

Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем выпекая кексы.

Они также очень удобны, так как их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, добавив к ним 1-2 столовые ложки сыра.

Этот рецепт яичного кекса сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.

Попкорн — это популярная и полезная закуска, которая содержит витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на эффект наполнения попкорна, в нем не так уж много белка. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра Пармезан.

Закуски с высоким содержанием белка важны, когда между приемами пищи возникает голод, так как они дают вам сытость и удовлетворение.

Хотя многие закуски могут быть вредны для здоровья, есть множество полезных и портативных блюд, которыми вы можете наслаждаться, даже если у вас мало времени.

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Существует три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты дают калории или энергию. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется большое количество макронутриентов, отсюда и термин «макро», согласно медицинскому центру Университета Иллинойса МакКинли.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически, белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ», — говорит Джессика Крэндалл, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Она помогает вам оставаться сытыми. Много исследований показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что сытость или ощущение сытости после еды улучшилось после употребления закуски с высоким содержанием белка.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, йогурта, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, которые участвовали в исследовании, употребление йогурта привело к большему сокращению голода после полудня по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше на обеде по сравнению с женщинами, которые закусывали крекерами и шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале питания, показало, что у подростков, которые употребляли высокобелковые полдники, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно пищи из этой группы, но им нужно сделать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка варьируется от 0,8 грамма белка на килограмм веса тела [2,2 фунта.] До 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинство американцев действительно должны есть от 1 до 1.2 грамма белка на килограмм веса тела ».

Большинству людей требуется от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белка на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин не получают достаточного количества белка на завтрак. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от стрессового потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточно белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но добавление белка для детей идет за борт», — сказала она. Обдумывая, как включить белок в рационы детей, родители должны сосредоточиться на пищевых продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно USDA. В этой группе большинство людей ест достаточно пищи, но им следует выбирать более скудные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все хорошие варианты, и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный белок лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать вес или много заниматься спортом, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не веганский. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism, он обычно используется для повышения мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну ложку сывороточного белка приходится 20 грамм белка.

Конопляный белок поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленным коноплям. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли приходится 5,3 грамма белка, около 5 граммов на порцию порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок происходит из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамам, согласно медицинскому центру Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя является хорошим источником белка.

«Было показано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, которые действительно помогают увеличить антиоксиданты», — сказала она. «Но многие люди не решаются делать сою из-за мифа, связывающего это с раком молочной железы.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства, которыми обладает соя ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамам. Переработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют порошки белка и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога для Бодибилдинга.com, некоторые с высоким содержанием белка мясо включают:

• Стейк сверху или снизу круглый (23 грамма белка на порцию 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию) Порция 3 унции)
• куриная грудка без кожи (24 г на порцию 3 унции)
• грудка индейки (24 г на порцию 3 унции)
• лосось (23 г на порцию 3 унции)
• тунец желтоперый ( 25 граммов на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• творог (14 грамм на порцию по полстакана)
• яйца (6 грамм на одно яйцо)
• 2% молока (8 грамм на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервированные продукты, такие как сардины, анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 граммов белка на порцию
• Морская фасоль (20 грамм на чашку)
• Чечевица (13 грамм) за четверть стакана)
• Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 г на порцию по 2 унции)
• Квиноа (8 г на порцию по 1 чашке)
• Эдамам (8 г на половину порция чашки)
• лапша соба (12 грамм на порцию 3 унции)

Полные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые человек не может производить самостоятельно, являются незаменимыми аминокислотами. Основные аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, согласно Крэндаллу. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полные белки включают мясо и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. Согласно Университету Массачусетса в Амхерсте, неполные белки могут быть объединены, чтобы создать полные белки. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что комплементарные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что пищу не нужно употреблять в одно и то же время, сказал Крэндалл. Пока вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Высокобелковая диета

Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Большинство американцев не приближаются к отметке 35 процентов; по данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов калорий в виде белка. Поэтому большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-бич предлагает уровень белка около 30 процентов. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, однако, достигают более 35 процентов.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучается. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса.”

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут нести определенные риски для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек.

Crandall не рекомендует высокобелковые диеты, потому что они обычно не нужны. «Растет число исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, потребляя его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но это наполняет тебя? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного задумываетесь о планировании еды … не позволяйте этому стать предпочтительным вариантом для приема пищи.”

Идеальная протеиновая диета

Идеальная протеиновая диета — это медицинский план диеты, разработанный более 20 лет назад французским доктором Траном Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг контролирует участников. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная протеиновая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизирует уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники едят по меньшей мере одну порцию предварительно упакованного идеального белка в день. Во время первого этапа, на котором происходит потеря веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Иногда, однако, люди имеют серьезные поведенческие барьеры для употребления в пищу цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят использовать низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если для приготовления коктейля вы используете протеиновый порошок, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Добавление овощей, однако, может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы