Протеины в каких продуктах содержатся: В каких продуктах питания больше всего протеина (белка)?

Содержание

Еда содержащая протеины. В чем содержится протеин. Животные продукты питания

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

  • Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
  • Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

  • Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
  • Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего — в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

  • Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

  • Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
  • Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
  • Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Протеин – это белок, который лежит в основе всех живых клеток и играет важную роль в создании гормонов и молекул ДНК. Протеин служит организму для создания мышечной ткани, ее восстановления и сохранения. Кроме кислорода, углерода и водорода, входящих в состав других питательных макроэлементов, только он содержит еще и азот. Часто употребляемое понятие «позитивный азотный баланс» означает анаболическое состояние организма, то есть наращивание мышечной массы. Под «негативным азотным балансом» понимают катаболическое состояние, то есть ее потерю. Зная, в каких продуктах содержится протеин, нужно включать их в достаточном количестве в свой рацион для поддержания здоровья и хорошей физической формы.

Протеины, по сути, состоят из соединенных пептидной связью аминокислот, но не все из них усваиваются организмом. Среди огромного множества существующих в природе видов аминокислот биологическое значение имеют лишь 22. Они играют важную роль в работе трансмиттеров, передающих нервные импульсы по телу, обеспечивают работу канала, выводящего из организма избыточный азот и т.д. Без аминокислот невозможен синтез энзимов, запускающих многие биохимические реакции, связанные с выделением энергии. Люди, получающие большую физическую нагрузку в течение дня, должны заботиться о своевременном пополнении источников энергии в своем организме.
Источниками протеина служат животная, растительная пища и специальные протеиновые добавки. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения, поскольку содержит все нужные организму аминокислоты. В то же время он содержит много холестерина и насыщенных жиров, поэтому следует ограничить потребление жирной баранины или свинины, а при кулинарной обработке мяса срезать лишние кожу и жир. Лучшими природными источниками протеинов являются 9 продуктов:
1. Яйца
2. Рыба
3. Постная говядина
4. Коровье молоко
5. Бурый и белый рис
6. Соевые бобы
7. Цельное пшено
8. Арахис
9. Картофель.
Мало знать, в каких продуктах содержится протеин, и потреблять их в нужном количестве, нужно еще позаботиться о его полном усвоении организмом. Прием протеинов следует совмещать с приемом липидов, которые содержатся в растительном масле или жире. Они позволяют организму легко усваивать аминокислоты и повышают эффективность приема протеиновой пищи.
Сейчас в магазинах можно купить протеиновые добавки, обогащенные витаминами, минералами и углеводами, но они не должны выступать в роли единственного источника пищевого белка. Важный аспект бодибилдинга — сбалансированная диета, в составе которой входят разные виды продуктов.

Протеин – это главный строитель клеток нашего организма. Без его участия невозможно нормальное функционирование органов и систем, от него зависит состояние иммунитета и наше здоровье. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Оно обязательно должно входить в ежедневный рацион в определённом количестве.

Белок животного происхождения

Следующая таблица поможет познакомиться с наиболее богатыми протеином продуктами животного происхождения.

Наименование продукта Порция протеина (белка) на 100 г продукта
Порошок яичный 45 г
Сыр 25 г
Горбуша 21 г
Куриное мясо 20,8 г
Говядина 18,9 г
Творог 16,7 г
Свинина 16,4 г
Яйцо 12,7 г
Сыворотка 2,9 г
Молоко 2,8 г
Кефир 2,8 г

Зная, в каких продуктах содержится протеин, можно обогатить свой рацион правильной пищей. В мясном протеине содержится большое количество нужных нам аминокислот, однако не стоит забывать, что перед употреблением мы всегда подвергаем мясо сильной термической обработке, сводящей на нет всю пользу, которую теоретически люди стараются из него извлечь. К тому же такая пища тяжело усваивается организмом. Так что не будем забывать, что мясо далеко не самый полезный для человека продукт. Содержание в нём антибиотиков, которыми пичкают скот в промышленном животноводстве, становится ещё одним аргументов против его употребления.

Молочные и кисломолочные продукты – также источники протеина. Данное вещество находится практически во всех, но с огромным отрывом от остальных лидирует сыр. Сыворотка хоть и не может похвастать такой большой порцией белка, но выигрывает тем, что в ней полностью отсутствует жир. Тем не менее, эти продукты вредят состоянию кишечника, провоцируют повышенное газообразование, гнилостные процессы.

Пищей, богатой животными протеинами, злоупотреблять не стоит. Это связано с тем, что такой белок способен накапливаться. Это чревато интоксикацией, так как организм не будет справляться с выводом токсинов, используя всю энергию на усвоение этого вещества. Кроме того, животный белок способен повышать уровень холестерина в крови, что провоцирует развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Протеин растительного происхождения

Протеин можно получать из растительных продуктов. Многие из них по содержанию данного вещества не уступают мясным. К тому же такая пища положительно сказывается на состоянии организма, не вредит кишечнику. Предпочтение можно отдать и бобовым, и крупам – все они богаты данным белком, а главное, полезны для здоровья человека, состояния его кожи. Итак, таблица абсолютных лидеров по содержанию протеина среди растительных продуктов.

Как ни странно, но именно соевый белок отличается наивысшей питательной ценностью. Приверженцы здорового питания, заботясь о своём самочувствии, с лёгкостью заменяют им мясо, молоко и сыр. Такие продукты не содержат животных жиров, которые для нас особую пользу не несут. Не зря те, кто отказался от мясных и мелочных продуктов, часто выглядят свежее и моложе, полны бодрости и энергии.

Растительные белки в достаточном количестве содержатся в злаках. Рисовые, гречневые и овсяные каши – это прекрасные гарниры, которые с лёгкостью усваиваются нашим организмом. Пшено, пшеница и кукуруза менее питательны. Но следует помнить, что в процессе варки некоторая часть белка разрушается, поэтому время термической обработки круп должно быть сведено к допустимому минимуму. Кроме того, готовить каши желательно на воде. Такое блюдо принесёт организму максимальную пользу.

В чём содержится протеин, необходимо знать всем, но особенно людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и лицам с нарушенной работой органов пищеварения. Протеин важен и для растущего детского организма, поэтому выше опубликованные таблицы стоит взять на заметку всем родителям.

Сколько нам необходимо протеина?

В организм взрослого человека протеин должен поступать в количестве 1,5 г на килограмм массы тела. Это суточная норма. Если же вы занимаетесь особыми видами спорта, например, бодибилдингом, то потребность в белке увеличивается примерно в два раза. Строить свой рацион вы можете по собственному усмотрению, но при этом в меню должен присутствовать протеин. Исходя из свойств продуктов, предпочтение следует отдавать растительным источникам вещества.

Тяжёлая атлетика требует правильно сбалансированного спортивного питания. Средняя порция протеина в нём составляет около 300 г, но при этом он не должен занимать более половины всего рациона. Особую пользу в этом случае принесут продукты с белками, которые легко усваиваются.

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

  • нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
  • восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
  • активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Рыба,
арахис, соя,
фасоль, горох,
сыр.
Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым.
Мясо птицы,
говядина, свинина,
творог,
гречка.
Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме.
Рис, овес,
пшеница, кукуруза,
рожь.
Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле.
Молоко
и молочные продукты.
Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот. поможет вам подготовиться к пляжному сезону за три-четыре недели.

Качество протеина

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличие в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

В каких продуктах содержатся протеины: факты здорового питания

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь – это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины – правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются источником белка. А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место – говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром (коктейли для набора веса) или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой рацион питания. Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион белковую пищу, а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый протеиновый коктейль.

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков – 50 г, жиров — 14 г, калорийность – 530 кКал.

В каких продуктах содержится протеин?

Договоримся сразу не пугаться термина «протеин», ибо означает он, то же, что и наш привычный «белок». Итак, откуда столько возни с этим протеином? Все очень просто – белки, попадая в наш организм, подвергаются гидролизу, в итоге превращаясь в аминокислоты. А аминокислоты – это кирпичики, из которых наш организм воссоздает наши собственные «человеческие» белки. Без белков из пищи, нам не из чего будет строить свои мышечные «небоскребы» и именно поэтому каждый уважающий себя человек обязан знать, в каких продуктах содержится протеин.

Животный или растительный? Или немного о вегетарианстве

Продукты богатые протеином могут быть как животного, так и растительного происхождения. Казалось бы, какая разница, если и то и другое – белок? Но больше всего наш организм предпочитает именно те белки, которые по аминокислотному составу максимально похожи на свои «человеческие» протеины (о вкусах не спорят!). А таковыми, по необъяснимому стечению обстоятельств, как раз оказываются животные белки. В результате, рекомендованное процентное соотношение животных и растительных белков – 80:20. Ну, как жить вегетарианцу!

В пище

Поговорим же напрямую о продуктах содержащих протеин. Во-первых, это мясо. Лучше всего усваивается именно оно, процентное соотношение белков – калорий – жиров, наиболее благоприятно именно в мясе (если не питаться, конечно, свиными рульками). Также хорошо усваивается белок из курицы и индейки, а вот самые жесткие сорта мяса – баранина и конина, по мнению специалистов, уступают всем остальным мясным продуктам.

Молоко и яйца – это первое, что у нас ассоциируется при упоминании белка. Однако среди молочных продуктов лидируют все же твердые сыры и творог. В этом вы сможете сами убедиться, взглянув на таблицу по содержанию протеина в продуктах.

В морепродуктах белка гораздо меньше, чем в мясе и «молочке». Но есть все же один рыбный продукт, который способен «переплюнуть» их всех и это — икра. Именно ее и рекомендуют при болезнях и в период восстановления.

Есть также растительные продукты с высоким содержанием протеина. Это, в первую очередь, бобы и злаки. Фасоль, чечевица, гречка, овес и рис славятся своими показателями и это, согласитесь, весьма удобно, если принять во внимание тот факт, что животные и растительные белки лучше всего совмещать на одной тарелке.

Нельзя не упомянуть и о сое. Именно ею и пытаются заменить животный белок вегетарианцы, из нее делают молоко, сыры, мороженное.

Если польза потребления тех или иных продуктов постоянно ставится в сомнение, то о необходимости белка на нашем столе ежедневно спорить не приходится. Главное, не перегнуть палку, иначе пострадают почки и печень.

 

В каких продуктах содержится протеин

В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.

Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.

Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии. Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.

Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:

Продукты с высоким содержанием протеина

  • Яйца– 12,6г
  • Творог – 16,7г
  • Молоко, кефир – 2,8г
  • Сыр – 25г
  • Сыворотка – 2,9г
  • Говядина – 18,9г
  • Не жирная свинина – 16,4г
  • Рыба (красная) – 21г
  • Птица (курица) – 20,8г
  • Овес – 11,9г
  • Гречка – 12,6г
  • Фасоль – 22,3г
  • Горох – 22,8г
  • Соя – 34,9г
  • Арахис – 26,3г

Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.

Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:

  • картофель и яичные белки
  • пшено и соя, либо пшеница и яйца
  • кукуруза и яичный белок
  • рожь с молоком
  • фасоль и яйца

Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в  «постном» виде.

Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.

Кладезь белка: в каких продуктах содержится протеин

Мы подготовили для вас список продуктов, которые содержат белок.

Яйца

Среднее яйцо содержит 70-85 ккал и примерно 6,5 грамм белка. В среднем женщинам необходимо есть 50 грамм белка в день, однако стоит помнить, что реальная потребность в этом веществе зависит от веса и уровня активности.

Употребление трех яйц в день в качестве омлета или яичницы позволит чувствовать себя сытым в течение многих часов.

Мясо птицы

Хорошим источником белка, в котором мало насыщенных жиров, является мясо курицы и индейки. Порция курятины содержит 21 грамм белка, а также витамины группы B и цинк. Мясо индейки обогащено продуктами, которые помогают от депрессии.

Рыба

В рыбе содержится примерно такое же количество белка, как в мясе. В ней также железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять минимум две порции рыбы в неделю. Самыми полезными являются лосось, форель и сельдь.

Постное мясо

Нужно выбирать постные куски мяса, чтобы не употреблять лишний жир. Стоит выбирать запеченный стейк или нежирный говяжий фарш, который может стоить дороже. Однако это будет значительно полезнее для здоровья.

Диета для снижения артериального давления содержит 175 грамм постного мяса в день.

Нежирные молочные продукты

Эти продукты могут укрепить кости. Кроме этого, белок в их составе помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо принимать 2-3 порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты обогащенные еще и витамином D.

Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белков, чем любая растительная пища. Они обогащены сложными углеводами, однако в них сравнительно мало жира. Порция чечевицы содержит 18 грамм белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи богаты «хорошими» жирами. Эти продукты могут помочь человеку избавиться от чувства голода. Также, по исследованиям ученых, они помогают снизить вес.

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

где содержится и что это, лучшие источники протеина и как давать

Люди часто задаются вопросом, где содержится белок для кур. Этот компонент присутствует во многих продуктах. К ним относятся куриные яйца, мясо, рыба. Источниками растительных белков считаются пророщенные злаки, овес, семена и орехи. Чтобы добиться нормального развития кур и обеспечить им высокую продуктивность, стоит правильно подобрать сбалансированный рацион и использовать необходимые добавки.

Нужен ли курам белок?

Белок считается важным элементом клеток организма пернатых. Куры испытывают высокую потребность в этом элементе во время яйцекладки. Именно такие вещества требуются для формирования белка яиц.

При недостаточном количестве белковых компонентов в пище или нарушении баланса аминокислот в меню наблюдается остановка пернатых в развитии, замедление их роста. Нередко возникают проблемы с формированием яичной скорлупы, перья становятся жесткими и ломкими, падает сперматогенез.

В каких продуктах содержится белок?

Протеин присутствует во многих продуктах, которые можно использовать в рационе кур.

Яйца

Это один из самых полноценных кормов, который содержит протеин, большое количество витаминов и минералов. Яйца активно применяют для кормления птенцов. Взрослые куры нуждаются в этом продукте во время яйцекладки и линьки.

Каждый фермер имеет свой рецепт приготовления корма из яйца. Однако чаще всего они измельчают его при помощи ножа или терки, добавляют в состав морковь и 1 большую ложку сухарей, манки или отрубей. Состав тщательно перемешивают и дают птицам.

Мясо птицы

Мясо курицы включает много белка. Это же касается и индейки. Птицам дают этот продукт в вареном виде. При этом пернатым можно дать целую тушку. Также допустимо давать курам субпродукты.

Мясо

Куры могут есть говядину, свинину. Они часто употребляют баранину. Также пернатым допустимо давать кости с мясом или субпродукты. Мясо разрешается применять в сыром или отварном виде.

Пернатые нуждаются в мясокостной муке. Ее делают из отходов мясоперерабатывающих предприятий. В составе присутствует много протеина, который содержит большое количество лизина. Также продукт включает 11 % жира, 30 % зольных компонентов. Помимо этого, в муке содержатся витамины А и Е.

Цыплятам этот продукт дают не раньше 30 дней. При этом объем этого компонента не должен превышать 3 %. Взрослым пернатым дают 5-7 % мясокостной муки в составе корма.

Также курам дают мясную муку. Она представляет собой продукт, который получают из внутренних органов или обрезков мяса. Он отличается более высоким содержанием протеина. Количество этого вещества составляет 56-64 %. При этом на долю зольных компонентов приходится 12-14 %. Объем жира в такой муке составляет 18 %.

Количество мясной и мясокостной муки в меню пернатых совпадает.

Благодаря четкому соблюдению пропорций удается добиться полноценного развития несушек.

Рыба

Рыбу разрешается применять в любом виде – вареную, сырую, в форме консервов. Этот продукт представляет собой ценный источник белка, который необходим пернатым во время линьки. Птицам допустимо дать целую рыбину. Ее используют с головой, костями и внутренностями. Пернатые любят этот продукт.

В меню кур допустимо иногда вводить рыбную муку. Она считается одним из самых питательных белковых продуктов. Такую муку делают из непромысловых сортов рыбы и отходов. В ней присутствует много легкоусвояемого белка, который включает оптимальное количество ценных аминокислот. К ним, прежде всего, относят лизин и метионин.

Моллюски

Несушки нуждаются в источниках медленного высвобождения кальция. Это обусловлено тем, что выработка яичной скорлупы происходит ночью, когда пернатые не едят. Самым ценным и надежным источником высвобождения кальция считаются раковины моллюсков – к примеру, устриц.

Мучные черви

Под мучными червями понимают личинок большого хрущака. Они отличаются цилиндрической формой и желто-бурым оттенком. По длине черви достигают 25-30 миллиметров.

Разводить мучных червей можно самостоятельно. Для этого берут ящик и засыпают в него отруби, муку, сухари или овсянку. Сверху стоит поместить хлопковую ткань, которую стоит иногда смачивать. В ящик помещают мучных червей. Их стоит кормить картофелем, капустой, свеклой. Птиц кормят червями из хлопчатобумажной ткани. В нее они попадают для окукливания.

Орехи и семена

Ценным источником белковых компонентов считаются семена. Прекрасным вариантом станут семечки подсолнечника или тыквы. В качестве угощения можно применять измельченные орехи. Для этого подойдут миндаль, арахис. Допустимо давать пернатым и грецкие орехи. Стоит учитывать, что курам категорически запрещено давать соленые продукты – орехи или семечки.

Также курам полезно давать конопляный жмых. В необработанных семенах присутствует 33 % протеина, тогда как обработанные включают 35-38 %. Шроты содержат в несколько раз больше протеинов.

При изготовлении растительного масла из семян подсолнечника или сои получаются особые вещества – фосфатиды. Они включают много питательных компонентов. Использование в меню фосфатидов увеличивает яйценоскость и стойкость к болезням.

Овес

Этот продукт дают птицам в сыром или вареном виде. Овес представляет собой натуральную белковую добавку. Куры любят этот продукт. Пользу приносит и целый овес, и хлопья.

Проростки

Курам нравятся пророщенные злаки и бобовые. В этих продуктах присутствует большое количество ценных белковых компонентов. Прекрасным вариантом для пернатых считается горох, чечевица, фасоль. Выращивание ростков считается легким и надежным способом обеспечить пернатых протеином.

Корм для цыплят

В корме для цыплят младше 8 недель содержится больше протеина, чем в составе для несушек. Комбикорм для молодняка включает 17-21 % протеина. При этом корм для взрослых кур включает 16-17 % этого компонента. Потому многие птицеводы во время линьки и яйцекладки кур добавляют в корм немного состава для цыплят. Это помогает повысить его питательную ценность.

Некоторые фермеры советуют давать курам в период линьки кошачий корм, поскольку он включает большое количество белковых компонентов. Однако делать это все же не рекомендуется. Кошачий корм не предназначен для пернатых. Лучше приобрести немного сардин или других рыбных консервов.

В каких пропорциях и когда лучше давать белковую еду?

Взрослые несушки нуждаются в сбалансированном рационе. Они должны получать 10-15 граммов кормов животного происхождения и 3-5 грамм растительных белков. В период линьки или активной яйцекладки количество белковых продуктов может быть увеличено.

Помимо этого, куры нуждаются в злаках, зелени и овощах. В сутки они должны получать 100-120 грамм зерна и 40-80 грамм зелени и сочных кормов. Немаловажное значение имеет введение в рацион минеральных добавок. К ним относятся ракушки, мел и прочие элементы.

Белковые продукты очень важны для полноценного развития пернатых. Максимальную потребность в протеинах птицы испытывают во время линьки и активной яйцекладки. При дефиците таких элементов развитие кур нарушается, их перья приобретают ломкую и жесткую консистенцию.

Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

Белки в продуктах

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

    В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

    Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

    В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

    В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Белковые продукты список
Белки (на 100 г)
Мясо 14-20
Рыба 12-16
Яйцо 10,8
Сыр 30
Молоко 5
Хлеб 5-10
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

  1. ферментативная;
  2. участие в метаболических процессах;
  3. строительная;
  4. иммунная;
  5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

  • бледность кожных покровов;
  • сухость кожи;

Средняя степень:

  • нарушение репродуктивной функции;
  • снижение полового влечения;
  • раздражительность;
  • апатичность;
  • рассеянность;
  • снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

  1. излишняя возбудимость;
  2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
  3. отложение жира в печени и других органах;
  4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
  5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
  6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
  7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

  • Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
  • и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
  • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
  • Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
  • Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище


Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

  1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
  2. молотая горчица – 35 г;
  3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или . Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина – рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

  1. телятина – 30,7
  2. говядина – 25,8
  3. курица, индейка – 25,2
  4. баранина – 22,0
  5. кролик – 24,6
  6. печень в зависимости от способа приготовления – от 11 до 22
  7. рыба в зависимости от вида – от 17,0 до 23,5
  8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) – от 17,0 до 18,0
  9. сыр в зависимости от сорта и жирности – 25–30
  10. брынза – 17,0
  11. творог – 18
  12. , кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта – 3–4,5
  13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса – от 10,0 до 22,0
  14. икра рыбы – от 28,0 до 31,0
  15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения


Цветная капуста содержит много белков.

  • рис в зависимости от вида обработки крупы – 2,2–2,4
  • зеленый горошек – 5
  • – 1,8
  • зелень (пряные травы) – 1,7-3,7
  • репа, бананы – 1,5
  • грибы – 3,7–4,3
  • сухофрукты – изюм, курага, финики – 1,8–5,5
  • яблоки – 2,2
  • – 1,2
  • цветная капуста – 3,7
  • мед – 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

  1. Молоко, молочнокислые продукты – 100
  2. Соевый белок различной степени очистки – 92–100
  3. Рыба, говядина, телятина – 92
  4. Мясо птицы – 70
  5. Фасоль отварная – 68
  6. Овсянка – 57
  7. Рис отварной – 54
  8. Арахис, кукуруза вареная – 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки


Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

  1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
  2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка


При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

  1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
  2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
  3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых .

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

  • Избыток протеинов за 1 прием пищи.
  • Регулярное переедание.
  • Избыток трудноперевариваемых белков.
  • Недостаток жиров в рационе.
  • Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.
Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или или почками.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Мы привыкли видеть на упаковках с пищевыми продуктами информацию о содержании , жиров и углеводов. Но мало кто задумывается об этих значениях. Где содержится белок и для чего он нужен человеку? Какие бывают протеины? Почему так популярны и эффективны белковые диеты? Давайте разберемся.

Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.


Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

  • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
  • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
  • влияют на иммунные процессы
  • помогают доставлять кислород, ведь тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Можно ли понять сколько на самом деле необходимо ? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

  1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
  2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные , овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
  3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
  4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает . Вкусный и полезный продукт.

В каких продуктах найти


Мясо, рыба

В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

Морепродукты

Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

Орехи и семечки

Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в , миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

Злаки

Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

Бобы

Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

Мучное

Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

Овощи

Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

Не стоит есть слишком много твердых сыров и . Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

Самая полезная еда

После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

Худеем с помощью протеинов

Как было сказано выше, пища обладает уникальными свойствами: дает ощущение сытости надолго, препятствует формированию чувства голода, дает энергию. В то время, как после углеводной еды можно быстро проголодаться. Не чувствуете себя голодными – не едите, а значит поглощаете меньше калорий.


Чтобы переварить и усвоить протеины организм человека тратит довольно много сил, тем самым избавляясь от лишних отложений. Вот уж в самом деле – едим и худеем.

Многие белковые диеты основываются на полном исключении углеводов. Однако, так делать не полезно. Низкое содержание в крови углеводов повлечет за собой снижение работоспособности. Организм должен получать все необходимые вещества. Да, перевес будет в сторону протеиновых продуктов, но другие элементы также должны быть в меню.

Принципы правильной белковой выглядят следующим образом:

  • Длительность – около 2 недель. Все это время основу меню составляет белковая пища.
  • Питание должно быть дробным – до 6 приемов пищи в день.
  • Большую часть порции должны составлять белковые продукты. Углеводы при этом тоже присутствуют, только сложные – овощи, крупы.
  • Более тяжелые блюда употребляйте в первой половине дня. После 14 часов – только отварную рыбу или птицу.
  • Пополните рацион большим количеством молочных продуктов.
  • 90% рациона должны составлять мясо, птица и морепродукты. Выбирайте нежирную телятину, курицу, индейку, тунца, горбушу
  • Обязательно разнообразьте питание бобами, овощами и орехами. Отличный вариант гарнира – тушеная брюссельская капуста, кабачок, спаржа.
  • Нужно употреблять фрукты. Только не калорийные – яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Все продукты варятся, готовятся на пару или гриле.
  • Нельзя использовать соусы (кроме соевого), кетчуп, майонез. Салаты сбрызгиваем лимонным соком.

Помните о физических упражнениях. Без них белковая диета полезной не будет. Поэтому найдите время на пробежку или аэробику. Можно прокатиться по улице на велосипеде.

Пища быстро и надолго насытит организм и даст необходимую энергию. Протеины содержатся в огромном количестве продуктов питания. Каждый из них полезен по-своему.

Для поддержания оптимального веса можно время от времени прибегать к диетам. Но не забывайте, что человек нуждается во всех компонентах – белках, жирах, углеводах. Поэтому, главное чтобы питание было сбалансированным.

Полезная информация о где содержаться белки и об их полезности — на видео:

Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

Белок — это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

Овощи, фрукты и бобовые — еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

Мясо

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

Бобовые

Бобовые — одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

Орехи

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит . Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

Морепродукты

Морепродукты — очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

Гуава

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

Авокадо

Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

Спаржа

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

Цветная капуста

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

Финики

Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г обеспечат вас 2,5 г белка.

Брокколи

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

Шпинат

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

Сладкая кукуруза

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

Яичный белок

Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

Абрикосы

Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

Мандарины

Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

Кокос

И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

Бананы

Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

Черника

Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

Тофу

Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

Соевое молоко

Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

Инжир

Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

Яблоки

2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.

Статьи по теме

Первый раз вижу, что белок встречается в мандаринах, инжире, чернике, абрикосах. Меня это очень удивляет. Я всегда считала, что его много лишь в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и молочные продукты, ну максимум из растительных — в бобовых. Мне кажется, что в растительных продуктах его все равно мало и он не на столько полноценный, чтобы заменить мясо.

Много белка тоже нельзя есть, потому что этот элемент обычно бывает в продуктах, содержащих большое количество холестерина, вред которого никто не станет отрицать. Речь идёт в первую очередь об животной пище, а в растительной его нет в достаточной мере и поэтому хоть там и нет холестерина пользы особой также нет. Лучше всего регулярно есть домашние яйца.

Я тоже сначала подумала, что здесь что-то связано с химией, с таблицей Менделеева или что-то в этом роде. А тут обычная раскладка на белки, сколько их содержится в разных продуктах. Непонятно только, куда подевались жиры и углеводы, ведь без них организм не сможет полноценно функционировать. Я вообще не понимаю крайности, зачем насильно себя ограничивать, или что-то в себя запихивать, если не хочется? Не доводят диеты до добра, все равно потом вылезают побочные эффекты.

Содержащие этот элемент продукты считаются и наиболее питательными. Кто бы отказался от куска хорошего мяса? Я точно нет, люблю мясцо. Вот соевое молоко меня просто убивает. Мало того, что не вкусное, но оно, по-моему, ещё и вредное. По крайней мере, я его не переношу и сразу отличаю от нормального, на вкус. Хоть оно и калорийное, но не для всякого организма.

Валентина, зачем вы вводите людей в заблуждение, говоря о вреде соевого молока, так не и уточнив в чём именно оно заключается. Если на то пошло, то коровье молоко наверняка вреднее благодаря содержанию белка под названием казеин. Так как продукт пьёт человек, масса которого меньше, чем у телёнка, то этот белок не воспринимается хорошо. Особенно он опасен для детей.

Вот тоже проблему нашли, нужен вам белок, так ешьте на здоровье обычные куриный яйца, если есть возможность, то домашние, тогда можно готовить их всмятку, а если нет, то только вкрутую. Достаточно 2-3 раза в неделю по утрам по 1-2 штучки на завтрак радовать себя яичками. А вегетарианцы обрекают свой организм на истощение, в растительной пищи этого элемента в достаточном количестве не бывает.

Катерина, я не вегетарианка, но даже я знаю, что белка в растительной пище предостаточно. Надо знать где искать. Например, все бобовые — это же практически чистый белок. Но мне по нраву животный вегетарианки с меня не получилось бы никогда. Да и они же не едят нормальных сладостей. Куда же я без них? Я и на такой диете, как здесь еле себя сдерживаю недельку другую. Больше не могу.

Лика, растительный белок не сравнится с животным не по вкусовым качествам не по своему количеству, поэтому вегетарианцы выглядят слабыми и почти всегда худые. Есть у нас одна семейка, которые полностью отказались от мяса и молочных продуктов, так про них можно сказать кожа да кости, так сильно они худы. Нельзя отказываться от мяса и яиц, потому что именно они быстро восстанавливают физические силы.

Ой, тут присутствует мой любимый авокадо. Да ив се остальные продукты из которых состоит мой рацион: мясо, молочные продукты, цветная капуста, яблоки, бананы, шпинат, брокколи. Все, кроме последних трех продуктов я употребляю каждый день, а эти три пару раз в неделю. Просто я ярая поклонница здорового питания. Знаю столько диетических вкусных рецептов! Можно худеть и чувствовать себя человеком.

Вот дают диетологи конкретные цифры, сколько белка человеку необходимо в сутки, а меня это всегда удивляет. Ну неужели есть люди, которые после завтрака-обеда-ужина замечают для себя: вот сейчас уже 36 г белка потребил, осталось потребить до вечера еще столько-то. Это же невозможно! Либо всю жизнь ежедневно заниматься расчетами-подсчетами, либо просто жить

А я уже не знаю на какую диету сесть. Просто у меня очень худой муж, ест все подряд и не поправляется. Я, если не считать того времени, когда готовлю ему кушать, то больше не ем. Реально! Просто пробую то, что приготовила. А готовлю я много. Не попробовать по ложечке не могу. А вдруг не досолила, что-нибудь забыла. Не могу же я в таком виде ему подать. В результате поправляюсь.

Как видим белок присутствует и в растительной еде, хотя и в меньших масштабах, поэтому не надо беспокоиться за вегетарианцев, которые не едят. молочное. мясное и яйца, всё необходимое их организм всё равно получает.Также хочу обратить внимание на то, что белок в организме не может вырабатываться из других веществ, то есть его нельзя ничем другим заменить.

Я уж думала, что с химией что-то связано, а тут всего-навсего список белковых продуктов. Уже всем давно плешь проели, что главное в пище — это белок, и никак иначе. Хотя избыток его тоже не айс, надо баланс рассматривать. А для меня баланс — это разнообразие в пище, всего по-немножку. Много чего из перечисленного на дух не переношу, а кое-что с удовольствием могу есть хоть каждый день.

Мира, вы наверное не знаете для чего нужен белок и поэтому так просто рассуждаете. Постараюсь вам объяснить, он необходим для работы мышц и ничто другое не способно его заменить. Часто у людей возникает хроническая усталость, они быстро устают и не могут нормально работать. И всё из-за того, что в мышцах нет сил, такое наблюдается в основном у тех, кто сидит на диете и ограничивает себя в еде.

Диета Дюкана основана на белковой пище, предполагает исключение всех жиров и углеводов. Что-то общее есть с данной диетой. Но по-моему, в рационе должны присутствовать все элементы и вещества. Питаться нужно разнообразно. Ведь природой все это не просто так задумано. А мы решаем, что будем худеть, кушая только белки. От такой диеты можно себе здоровье подпортить и больше ничего.

Список продуктов — просто все, что я люблю (ну кроме тофу, его я даже не пробовала). Но в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы, а не только белки. Хотя, например, я еще со школы знаю, что орехи содержат много жира с своем составе. Так что, любой представленный продукт богат не только белком, но и другими веществами, витаминами и микроэлементами.

Я считаю самой эффективной белковую диету. И когда я на ней сидела, соответственно я задумалась над тем, какие продукты мне есть? Ясное дело в первые пункты входит мясо, рыба, курица. Именно в них содержится огромное количество белка. Лично мое мне мнение, что нельзя сравнивать белок растительного происхождения с животным. Ведь первое намного уступает второму.

Вика, а я против таких ограничений. Я считаю, что организму необходимо получать все полезные вещества. И не надо какие-нибудь из них выбрасывать из рациона. Можно всего лишь заменить их на более полезные. К примеру, вместо простых углеводов — хлеба, круп, картошки и сладостей есть только сложные углеводы (все, что из цельнозерновой муки или из пшеницы твердых сортов).

Читала долго, внимательно, но так и не поняла: какие достоинства у этой диеты, какие противопоказания, кому рекомендуется (судя по всему, все-таки спортсменам) и, конечно же, сколько так можно сбросить и за какой период времени? Народ, делимся отзывами, кому помогло, кому нет. Я так смотрю, что сильно голодным на ней не ходишь, так хорошая альтернатива, особенно, если действенная.

Все эти брокколи-финики, конечно, хороши, но не всегда доступны. Да и стоят зачастую недешево. А самое простое и действенное — это яичный белок. Ну и фасоль тоже неплохая штука. Имея в наличии уже хотя бы два этих продукта белковое голодание вам не грозит. А вот всякие соевые тофу меня настораживают, кто знает, что там еще помимо всяких «полезностей добавлено.

Карина, лучше всего употреблять каждый день мясо, птицу, рыбу, это самый лучший и богатый источник. Помимо всего, в мясных продуктах содержится больше всего железа, которое необходимо для борьбы и профилактики анемии. Я вегетарианцам совсем не завидую, у меня уже был неудачный опыт отказа от мяса, в результате сильно упал гемоглобин в крови. А вот тофу, насколько мне известно, делают не из сои.

Карина, тофу вообще хорошая штука, только вот нашему я не доверяю, да и на вкус у нас этот сыр какой-то странный. Я просто пробовала разные и наши, и зарубежные. Так вот они очень отличаются. Что же касается продуктов богатых белком, то вы забыли о таки элементарных вещах, как мясо, сыр, кисломолочные продукты. Которые богаты не только белком, но и другими важными для организма элементами.

Интересен тот факт, что похудение строится не только на употреблении определенных продуктов, а на их правильной сбалансированности. Если есть слишком много белка, но углеводы не есть вообще, будет падать как минимум мозговая активность, а еще и может начаться резкая нагрузка на печень и почки. Я начинала свое похудение с того, что ела много нежирного мяса, яйца без желтка и поймала себя на мысли, что я стала очень забывчивой, а когда включила в рацион фрукты, все наладилось. А добавки для спортсменов я считаю очень удобными и эффективными, но цена кусается.

Vilina, я тоже начинала с такого же режима питания. На утро у меня было вареное яйцо в прикуску с огурцом, на обед кусочек мяса с салатом из огурцов и капусты, при правленое ложкой йогурта, на вечер стакан кефира. Похудение шло довольно быстро, но очень скоро стала болеть голова. После того как я добавила несколько перекусов фруктами стало лучше. Но я так долго не продержалась.

Я люблю диеты, основанные на белковой пище. Когда я питаюсь по ним, то чувствую себя гораздо лучше, чем при любой другой. Но с ними и надо быть осторожнее, так как они не очень хорошо сказываются на печени и почках. Так что перед тем, как сесть на нее обязательно надо проконсультироваться с врачом. Да и если вы собрались на другую диету сесть то тоже не помешает.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?


Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Сила белка: молочные продукты — Food Insight

Июнь — Национальный месяц молочных продуктов и прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что могут предложить молочные продукты. Недавно мы писали о молочном производстве — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр попадают от коровы в картонную упаковку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных элементов питания молочных продуктов: белке.

Что такое белок?

В простейшем случае белок представляет собой цепочку связанных друг с другом аминокислот, напоминающую нить бусинок.Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые можно собрать в любой тип белка, который нужен нашему организму в данный момент.

Почему нам нужен протеин ?

Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и обеспечивают структуру наших тканей и органов. Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови.Богатые белком продукты содержат множество витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес, утоляя голод и уменьшая желание перекусить между приемами пищи. Важность качественного питания еще больше возрастает, поскольку наш аппетит и потребности в калориях снижаются с возрастом; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет потребления белка позволяет нам оставаться активными.

Чем отличается молочный белок?

Молочные продукты содержат две основные формы белка: сывороточный и казеин.Восемьдесят процентов протеина в молоке приходится на казеин, а оставшиеся 20% — на сыворотку. Сыворотка переваривается быстро, а казеин — медленнее, обеспечивая более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина к сыворотке по сравнению с молоком.

Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию.Часто это происходит из-за этапов обработки, используемых для изготовления каждого типа продукта. Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и больше белка, чем традиционный йогурт. Это различие связано с тем, что их процеживают в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции. Кроме того, обезжиренное молоко может иметь немного более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию.На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию (в нем больше добавленного сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами), а в сливочном масле почти нет белка, поскольку оно почти полностью составлено. жира.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить и которые нам необходимы с пищей. Для сравнения, большинству заменителей молока на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений).Часто молочные продукты на растительной основе содержат меньше протеина на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты — это вариант белка как для всеядных, так и для лактовегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).

Сколько белка содержат молочные продукты?

Эта таблица суммирует содержание белка в различных молочных продуктах:

)
низкий жир

Продукты питания

Размер порции

Содержание белка (

Греческий йогурт

6 унций

17

Творог, 2%

½ стакана

11.8

Сыр Моцарелла

1,5 унции

10

Сыр Чеддер

1,5 унции

9,6

6 унций

9

Молоко, 1%

1 стакан

8.2

Молоко, цельное

1 стакан

7,7

Мороженое

½ стакана

2,3

2,3

9000

1 столовая ложка

0,1

Таблица Источник : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.FoodData Central, 2020.

Взрослым самкам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым самцам — не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, в котором мы нуждаемся ежедневно.

Какие основные выводы?

Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть полноценного питания.Содержание белка в различных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите потреблять молочные продукты, важно выбирать такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, которые обеспечивают высокую пищевую ценность за свои деньги. Чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам выбрать богатый белком молочный продукт, который подходит именно вам.

Потребность в белках: обзор растительных и животных белков, используемых при разработке и производстве альтернативных белковых продуктов | Границы животных

  • Рост мирового потребления протеина привел к резкому росту спроса на протеиновые продукты за последние несколько лет.

  • Демонстрация эквивалентных или превосходящих / новых функций новых белков по сравнению с существующими альтернативами имеет важное значение для успеха на рынке белков.

  • Дополнительные исследования небелковых ингредиентов и инновации в технологиях производства альтернативных белковых продуктов необходимы для продолжения расширения предложения белков на рынке.

Введение

Спрос на белковые ингредиенты резко вырос за последние несколько лет.В 2019 году мировой рынок белковых ингредиентов был оценен в 38 миллиардов долларов США, и ожидается, что он будет расти на 9,1% с 2020 по 2027 год (Grandview Research, 2020). Потребление животных белков значительно увеличилось в недавнем прошлом, а также с растущим интересом к общему белку рынок ингредиентов растительного белка, как ожидается, значительно вырастет. Растительные белки могут компенсировать долю на рынке животных белков (молочных продуктов, яиц и мяса), поскольку их можно производить по конкурентоспособным ценам.

Спрос на белки обусловлен множеством факторов. Рынок животного белка будет продолжать расти из-за связанных с ним преимуществ для здоровья от употребления мяса. Молочные и другие животные белки также играют важную роль в спросе на диетические добавки и употребление продуктов питания. Увеличение числа веганов, вегетарианцев и флекситаристов стимулировало использование растительных белков в пищевых продуктах. Кроме того, растительные белки используются при производстве широкого спектра натуральных продуктов.В целом, растущая пищевая промышленность в связи с ростом населения и осведомленности потребителей стимулирует рынок протеина и потребность в альтернативных протеиновых ингредиентах.

Кроме того, существует глобальная проблема обеспечения продовольственной безопасности и сохранения земельных и водных ресурсов в связи с изменением климата, ростом населения и изменением режима питания. Соответственно, растет интерес к устойчивым и биоразнообразным пищевым системам. С точки зрения потребителя, покупательские привычки, которые могут улучшить окружающую среду, приобретают все большее значение.Потребители стремятся к прозрачности и устойчивости в поставках продуктов питания. Соответственно, пищевая промышленность заинтересована в коммерциализации продуктов, в состав которых входят ингредиенты, полученные из экологически устойчивых сельскохозяйственных культур.

Другой важной причиной для поиска новых растительных белковых ингредиентов является аллергенность белка. Яйца, молочные продукты и соя входят в число основных аллергенов «большой восьмерки», признанных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Другие оппортунистические причины включают использование текущих потоков обработки для увеличения стоимости и дохода (добавление стоимости побочным продуктам), поиск уникального и конкурентоспособного места на рынке и использование всех возможных ресурсов для расширения предложения ингредиентов.Кроме того, производители ищут функциональные, неаллергенные ингредиенты, которые могут заменить синтетические ингредиенты (например, синтетические эмульгаторы, например, моноглицериды и диглицериды) в рамках программы чистой этикетки. Учитывая, что белки обладают множеством функций, включая, помимо прочего, стабилизирующие свойства, построение структуры и улучшение вкуса, производители стремятся заменить синтетические ингредиенты функциональными белками в различных сферах применения, в том числе в высокоценных, таких как инкапсуляция биоактивных соединений. и ароматизаторы (например,г., рыбий жир и апельсиновое масло).

Следовательно, демонстрация эквивалентных или превосходящих / новых функций новых растительных белков по сравнению с существующими альтернативами имеет важное значение для их рыночного успеха. Информация о потребителях и производителях растительных белков, кроме сои, ограничена; тем не менее, новые растительные белки набирают обороты, в том числе бобовые белки (из гороха, чечевицы, нута и бобов) и белки канолы, подсолнечника, овса, картофеля, риса, кукурузы и древних зерновых среди других (Grandview Research, 2016).Производители продуктов питания стремятся понять, как эти растительные белки могут частично или полностью заменить традиционные растительные и животные белковые ингредиенты в пищевых продуктах или мясных альтернативных продуктах на растительной основе для обеспечения оптимального питания, вкуса и функциональности. Кроме того, усовершенствование вариантов и функциональности небелковых ингредиентов также востребовано, поскольку эти ингредиенты комбинируются с растительными и мясными белками для удовлетворения требований рецепта (например, цвета, вкусовых качеств и срока годности) при разработке этих пищевых продуктов.

Несмотря на то, что были проведены некоторые исследования для характеристики новых растительных белков, информация от них далека от исчерпывающей. Наука и технологии должны догнать экспоненциальный рост спроса на новый растительный белок. Необходимо изучить эффективные процессы экстракции белка для обеспечения высоких выходов и сохранения качества и функциональности белка, понять взаимосвязь между структурой и функцией, разработать экономически эффективные стратегии функционализации белка, продемонстрировать способы преодоления проблем вкуса и текстуры, выявить уникальные высокоэффективные компоненты. ценят приложения, исследуют разнообразие сельскохозяйственных культур и обеспечивают изобилие предложения, наряду с развитием небелковых дополнительных ингредиентов, используемых в сочетании с растительными и животными белками для удовлетворения рыночного спроса.Наша цель — предоставить обзор основ белка и выявить инновационные потребности и проблемы в цепочке поставок белка для поддержки резкого роста спроса на белковые продукты.

Белки

Белок является основным и универсальным компонентом пищевых продуктов (рис. 1). Помимо питательной ценности, физико-химические и поведенческие свойства белков во время обработки играют важную роль в определении конечного качества пищи. Из-за структурной универсальности и амфифильной природы белков они могут взаимодействовать с другими компонентами пищи, такими как углеводы, жиры, вода, витамины, минералы и другие белки, посредством ряда взаимодействий и связей.В производстве продуктов питания источники животного и растительного белка обладают множеством функций.

Рис. 1.

Белок животного и растительного происхождения.

Рис. 1.

Белок животного и растительного происхождения.

Обычные животные белки, используемые для обработки в пищевой промышленности, включают следующее: основные молочные белки казеина и сыворотки, используемые для вязкости и стабилизации различных пищевых матриц; белок яичного белка, используемый в формировании сетей для стабильности при взбивании и нагревании пищевых продуктов; и мышечные белки (миофибриллярные, саркоплазматические и стромальные) для различных применений, от гелеобразования до образования окраски.Соя и горох — это два растительных белка, которые широко используются благодаря превосходным функциональным свойствам, таким как способность удерживать воду, желировать, абсорбировать жир и эмульгировать в пищевых продуктах. Глютен, белок, содержащийся в зернах злаков, обладает уникальными когезионными и вязкоупругими свойствами, которые могут образовывать волокнистые белковые сети и обычно используются в альтернативных мясных продуктах. Рапсовое и рапсовое масло — это протеины из масличных семян, которые становятся все более привлекательными в качестве ингредиентов для белковых продуктов на растительной основе. Эти белки обеспечивают эмульгирование и пенообразование, а также могут образовывать гели.Чечевица, люпин, нут, голубиный горох, маш и фасоль — это другие белки бобовых, изученные по их физико-химическим характеристикам, включая стабилизацию пены, эмульгирование и гелеобразование. Обзор представленных белков представляет собой поверхность доступных вариантов растительных и животных белков и связанных функций для производителей продуктов питания.

Процессы экстракции белка

Процессы экстракции и очистки растительного белка обычно начинаются с экстракции масла, как в случае масличных семян (например,г., соя; Фигура 2). Другими начальными этапами экстракции белка являются воздушная классификация для отделения гранул крахмала и клетчатки от белковых тел, как в случае с бобовыми, или замачивание, как в процессе помола кукурузы, при котором кукуруза разделяется на четыре компонента: зародыши, волокна, крахмал и т. Д. и белок. Этапы очистки и начального концентрирования для отделения белка зависят от культуры. После первоначального разделения и концентрирования богатая белком фракция подвергается дальнейшей переработке для получения белкового концентрата (60–80% белка) или изолята (более 80% белка).

Рисунок 2.

Поле сои в Манитобе, Канада.

Рисунок 2.

Поле сои в Манитобе, Канада.

Белок из любого данного источника представляет собой гетерогенную смесь различных типов белков. Следовательно, очистка белка разными методами приведет к разному профилю, качеству и функциональности белка. Очистку белка можно проводить следующими методами: мембранной фильтрацией, хроматографией, солевой экстракцией или солюбилизацией / осаждением pH.Для коммерчески доступных ингредиентов растительного белка, а именно белка сои и гороха, наиболее распространенной практикой является солюбилизация / осаждение pH. Хотя другие процессы очистки могут производить более функциональный белковый ингредиент, такие как хроматография, мембранная фильтрация или экстракция солей, являются более сложными и дорогостоящими.

После экстракции на основе pH белок солюбилизируется при pH (в основном щелочном, pH> 7), при котором белок наиболее растворим, в то время как крахмал и / или клетчатка осаждают после центрифугирования.Чтобы отделить белок от растворимых сахаров и олигосахаридов, белок осаждают в его изоэлектрической точке. Осадок промывают, нейтрализуют и сушат распылением. Иногда перед сушкой вводят стадию диафильтрации, чтобы уменьшить количество соли. PH солюбилизации может влиять на функциональность, цвет, вкус и усвояемость. Низкий pH часто вреден для белка, вызывая денатурацию и потерю функциональности. Кроме того, при щелочном pH благоприятствует окисление, которое может привести к потемнению и появлению неприятного запаха в присутствии высокого уровня полифенолов.

Следовательно, важно оптимизировать очистку белка в зависимости от источника. Белки из разных источников имеют разные структурные характеристики, которые способствуют различиям в их растворимости и реакционной способности при различных условиях экстракции. Инновации в протоколах сухой и влажной экстракции необходимы для увеличения выхода и чистоты белка при сохранении структурной целостности и функциональности.

Взаимосвязь между структурой и функцией

Функциональные свойства белка продиктованы структурными характеристиками, включая аминокислотный состав и последовательность, размер и конфигурацию молекул, а также физико-химические характеристики, такие как гидрофобность поверхности, чистый заряд и присутствие реакционноспособных групп (например,g., сульфгидрильные и гидроксильные группы). Эти характеристики могут быть взаимосвязаны; например, аминокислотный состав влияет на гидрофобность и заряд, в то время как последовательность может влиять на молекулярную конфигурацию, что, в свою очередь, может влиять на свойства поверхности. Поверхностные свойства влияют на растворимость белка, термостабильность, эмульгирующие и пенообразующие свойства, а также на способность к гелеобразованию. Например, сывороточный белок имеет очень низкую поверхностную гидрофобность; поэтому он хорошо растворим и является золотым стандартом для готовых к употреблению протеиновых напитков.С другой стороны, белки, такие как соевый белок, с высокой молекулярной массой и высокой поверхностной гидрофобностью, могут образовывать полимеры в определенных условиях и, таким образом, могут быть текстурированы для образования продуктов с текстурными свойствами, аналогичными мясным продуктам. Любое изменение структуры белка во время очистки и / или обработки приведет к значительному изменению функциональности.

Стратегии функционализации

Часто белковые порошки подвергаются нескольким процессам функционализации, включая агломерацию, нанесение лецитинового покрытия и гомогенизацию под высоким давлением (Barbosa-Cánovas et al., 2005). Эти процессы влияют на размер, форму и свойства поверхности частиц. Агломерация увеличивает размер частиц за счет образования мостиков с использованием связующих, таких как крахмал, камеди или гидроколлоиды. Этот процесс улучшает диспергируемость, так как вода может легко диффундировать внутри агломерата, а лецитиновое покрытие улучшает смачиваемость и предотвращает слеживание порошка. Гомогенизация под высоким давлением в сочетании с контролируемыми условиями распылительной сушки влияет на функциональность белка. Например, обработка под высоким давлением приводит к увеличению водоудерживающей способности и вязкости, что желательно для мясных продуктов.Функционализацией порошка посредством обработки можно управлять для целевого повышения функциональности. Однако для различных источников белка могут потребоваться уникальные подходы к обработке для повышения их функциональности. О функционализации соевого и молочного белка известно много. Однако функционализация — это область, которая требует исследования новых растительных белков.

Другие стратегии функционализации включают модификации, нацеленные на белок. Использование белков в пищевых рецептурах связано с проблемами обработки из-за их чувствительности к различным параметрам обработки, включая pH, температуру, напряжение сдвига и ферментативную активность.Способы улучшения функциональности и стабильности белка во время обработки обычно направлены на изменение структуры белка для улучшения растворимости, увеличения гибкости, изменения гидрофильного / липофильного баланса или содействия перекрестному сшиванию белков. Наиболее часто используемой модификацией белка в промышленности является ферментативный гидролиз.

Ферментативный гидролиз очень хорошо изучен и предназначен для улучшения функциональности и обеспечения физиологических преимуществ. Степень гидролиза (% DH) и выбор фермента определяют функциональные свойства производимого гидролизата белка, влияя на структуру белка и профиль пептидов.Ограниченная степень гидролиза (т.е. низкий% DH) особенно важна для получения функционально улучшенных ингредиентов, поскольку она контролирует как потерю структуры, так и высвобождение горьких пептидов, связанных с более обширным гидролизом. Чрезмерный гидролиз (т.е. высокий% DH) приводит к продукту с высоким содержанием свободных аминокислот и короткоцепочечных пептидов с минимальной функциональностью, если таковая имеется. Например, ограниченный ферментативный гидролиз соевого белка (DH = 2–15%) привел к повышенной растворимости (Sun, 2011; Meinlschmidt et al., 2016), пенообразование (Tsumura et al., 2004) и эмульгирующая способность (Sun 2011; Meinlschmidt et al., 2016). Ферментативный гидролиз необходимо оптимизировать для каждого источника белка, чтобы вызвать желаемое усиление конкретной функциональности.

Другой подход к модификации белков — это гликирование, индуцированное Майяром. Гликирование — это добавление сахаров к белку или липиду. Эффект ограниченного контролируемого гликирования, индуцированного Майяром, на улучшение функциональности белка был исследован, но не получил коммерческого применения.Обзор de Oliveira et al. (2016) выделили 31 исследование, показывающее улучшенную функциональность гликированных белков. Вызванное Майяром гликирование может привести к улучшенным свойствам растворимости, термостабильности, эмульгирования, пенообразования и гелеобразования из-за повышенной гидрофильности, вязкости и сшивания белков при одновременном снижении изоэлектрической точки белка и предотвращении денатурации (Wang and Ismail, 2012; Wang et al. al., 2013; de Oliveira et al., 2016;). Однако структурные модификации и функциональные изменения гликированных белков зависят от условий реакции Майяра, конформации белка и характеристик полисахаридов (например,г., длина цепочки). Следовательно, оптимизация параметров гликирования, индуцированного Майяром, необходима для достижения желаемой функциональности конкретного белка при минимизации распространения реакции на продвинутые и нежелательные стадии (приводящие к потемнению и появлению неприятного запаха). Кроме того, этот метод необходимо сделать пригодным для промышленного применения.

Нетепловые методы модификации белков, такие как высокое давление, колебательное магнитное поле, ультрафиолетовое излучение, обработка озоном, импульсные электрические поля и, в последнее время, холодная плазма, набирают обороты.Технология холодной плазмы включает воздействие на белки плазмы, частично ионизированного газа. Сгенерированная плазма может содержать ряд химически активных частиц, включая электроны, положительные и отрицательные ионы, а также реактивный кислород и азотные частицы, включая свободные радикалы, в условиях, близких к комнатной. Состав химически активных веществ зависит от используемых газов (например, воздуха, O2, CO2 и Ar), геометрии реактора, мощности и режима взаимодействия с обрабатываемым субстратом (Ikawa et al., 2010). Различные частицы могут вызывать несколько химических реакций, включая окисление, разрыв связи и / или полимеризацию. Холодная плазма интенсивно используется в промышленности для модификации поверхности при обработке материалов и генерации озона для дезинфекции воды, а также исследуется в контексте лечения рака, заживления ран, обеззараживания пищевых продуктов и свертывания крови (Inagaki, 2014; Mittal, 2014). Преимущества использования холодной плазмы включают сохранение качественных характеристик, рентабельность, эффективность в сокращении количества патогенов, короткое время обработки и отсутствие воды и химикатов, необходимых во время обработки.Холодную плазму можно проводить на открытом воздухе, она адаптируема, устойчива и безопасна для окружающей среды (Ekezie et al., 2017). В нескольких исследованиях изучалось влияние холодной плазмы на структуру, функциональность и аллергенность белков из разных источников (Tolouie et al., 2018). Исследования действительно показали изменения в структуре белка после обработки холодной плазмой. Однако результаты были неубедительными из-за различных тестируемых условий, а результаты не были исчерпывающими в связи функциональных изменений со структурными модификациями.Базовые знания, направленные на лучшее понимание модификации холодной плазмы, необходимы для разработки целевого подхода к повышению функциональности растительного белка для желаемых приложений.

Разнообразие сельскохозяйственных культур и предложение

В настоящее время существует разрыв между селекцией культур для повышения урожайности и селекцией для улучшения функциональных и питательных свойств белкового компонента. Поэтому крайне важно исследовать естественные вариации среди существующих линий не только по содержанию белка, но и по профилю белка, а также разработать маркеры и инструменты для инициирования стратегий селекции для прямого повышения функциональности белка и качества питания.

Существуют неотъемлемые различия в количестве и качестве белка в разных линиях конкретной культуры из-за генетических различий, а также различий в окружающей среде между местами выращивания. Критическая потребность в решении будущей полезности растительных белков в пищевой промышленности заключается в выявлении превосходных генетических вариантов качества и функциональности белка. Это включает идентификацию образцов или разновидностей, которые в настоящее время обладают лучшими признаками, и идентификацию генетических локусов, которые могут использоваться в селекционных усилиях для улучшения этих признаков за пределами их текущего использования.В частности, определение источников зародышевой плазмы с превосходными признаками и разработка генетических маркеров позволит эффективно внедрить эти признаки в нынешние и будущие племенные популяции.

Помимо селекции и геномики, исследовательские потребности охватывают агрономию, системы земледелия и проектирование агроэкосистем, эффективное производство регенерирующих экосистемных услуг и логистику цепочки поставок. Например, краткосрочные культуры, такие как горох (рис. 3), можно включить в севооборот для питания почвы и получения дополнительных доходов фермерам.Для того, чтобы новый источник растительного белка был устойчивым и распространенным, необходимо применять систематический подход, охватывающий вышеупомянутые области исследований.

Рисунок 3.

Текстурированный гороховый белок и гороховый белок.

Рисунок 3.

Текстурированный гороховый белок и гороховый белок.

Сравнение качества белков животных и растений

Пищевая ценность белка определяется содержанием в нем незаменимых аминокислот, перевариваемостью белка, чистым использованием белка, биологической ценностью и показателем аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS; FAO / WHO, 1991).PDCAAS — это индикатор для оценки качества белка по его способности удовлетворять потребности человеческого организма в аминокислотах (FAO / WHO, 1991).

Белки животного происхождения более усвояемы, имеют большую чистую утилизацию, биологическую ценность и PDCAAS, чем сырые растительные белки (таблица 1; Berrazaga et al., 2019). Низкий уровень PDCAAS в источниках растительного белка может быть связан с более низкой усвояемостью и отсутствием некоторых незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей человеческого организма.

900 65
Тип белка . % усвояемость белков . % Биологическая ценность . % Чистое использование белка . % PDCAAS .
Источники животного белка
Говядина 92 80 73 92
80 Курица 95 79 91
Яйцо 98 100 94 100
Молоко 96 91 82 100
Сывороточный протеин 100 104 900 100
Источники растительного белка
Соевая мука 80 * Н / Д * Н / Д 93
Изолят соевого белка 98 74 61 100
Горох колотый желтый 88 * НЕТ * НЕТ 64
Концентрат горохового протеина 99 65 * Н / Д 89
Нут 89 * НЕТ * НЕТ 74
Пшеница 91 56–68 53–65 51
Пшеничный глютен 85– 95 64 67 25
900 65
Тип белка . % усвояемость белков . % Биологическая ценность . % Чистое использование белка . % PDCAAS .
Источники животного белка
Говядина 92 80 73 92
80 Курица 95 79 91
Яйцо 98 100 94 100
Молоко 96 91 82 100
Сывороточный протеин 100 104 900 100
Источники растительного белка
Соевая мука 80 * Н / Д * Н / Д 93
Изолят соевого белка 98 74 61 100
Горох колотый желтый 88 * НЕТ * НЕТ 64
Концентрат горохового протеина 99 65 * Н / Д 89
Нут 89 * НЕТ * НЕТ 74
Пшеница 91 56–68 53–65 51
Пшеничный глютен 85– 95 64 67 25
900 65
Тип белка . % усвояемость белков . % Биологическая ценность . % Чистое использование белка . % PDCAAS .
Источники животного белка
Говядина 92 80 73 92
80 Курица 95 79 91
Яйцо 98 100 94 100
Молоко 96 91 82 100
Сывороточный протеин 100 104 900 100
Источники растительного белка
Соевая мука 80 * Н / Д * Н / Д 93
Изолят соевого белка 98 74 61 100
Горох колотый желтый 88 * НЕТ * НЕТ 64
Концентрат горохового протеина 99 65 * Н / Д 89
Нут 89 * НЕТ * НЕТ 74
Пшеница 91 56–68 53–65 51
Пшеничный глютен 85– 95 64 67 25
900 65
Тип белка . % усвояемость белков . % Биологическая ценность . % Чистое использование белка . % PDCAAS .
Источники животного белка
Говядина 92 80 73 92
80 Курица 95 79 91
Яйцо 98 100 94 100
Молоко 96 91 82 100
Сывороточный протеин 100 104 900 100
Источники растительного белка
Соевая мука 80 * Н / Д * Н / Д 93
Изолят соевого белка 98 74 61 100
Горох колотый желтый 88 * Н / Д * Н / Д 64
Концентрат горохового протеина 99 65 * Н / Д 89
Нут 89 * НЕТ * НЕТ 74
Пшеница 91 56–68 53–65 51
Пшеничный глютен 85– 95 64 67 25

Белки животного происхождения более усвояемы по сравнению с белками растений (Таблица 1; Berrazaga et al., 2019). Одна из причин — структурные различия между животными и растительными белками. Карбонаро и др. (2012) и Nguyen et al. (2015) обнаружили, что растительные белки имеют больше структур β-листов и относительно низкие α-спирали, чем белки животных, что делает их устойчивыми к перевариванию в пищеварительной системе. Наличие большего количества волокон в растительном белке — еще одна причина, по которой растительный белок имеет более низкую протеолитическую перевариваемость (Duodu et al., 2003). Наличие антипитательных факторов является дополнительным фактором более низкой усвояемости белков растительного происхождения в желудочно-кишечном тракте человека по сравнению с белками животного происхождения.Большинство антинутритных факторов в основном обнаруживаются в белковых телах семядолей и в оболочке семян бобовых. Технологии обработки могут снизить уровень антипитательного фактора и повысить усвояемость растительного белка (Tulbek et al., 2017). Понимание питательных факторов белка имеет важное значение в стратегиях разработки альтернативных белковых продуктов для удовлетворения потребностей человеческого организма в белке.

Проблемы со вкусом растительного белка

Использование растительных белков, таких как белки бобовых, в пищевых продуктах затруднено из-за стойких привкусов, которые могут ощущаться потребителями.Посторонние привкусы, присутствующие в соевых белках, часто описываются как «зеленый», «бобовый», «красочный» и «травяной» (Rackis et al., 1979). Эти отклонения обычно связаны с инициированным липоксигеназой перекисным окислением ненасыщенных жирных кислот (MacLeod and Ames, 1988) и в основном связаны с источником сырья, обработкой и / или хранением. Вкусные соединения гороха были исследованы в сыром, хранящемся и вареном горохе (Malcolmson et al., 2014). Сообщалось, что ароматизирующие соединения представляют собой насыщенные и ненасыщенные спирты, альдегиды, кетоны, спирты и их сложноэфирные производные, а также метоксипиразины.Азарния и др. (2011a) сообщили о значительных изменениях летучих ароматизаторов гороха во время хранения, в то время как Azarnia et al. (2011b) сообщили о различиях в содержании летучих соединений между сортами и сортами, выращиваемыми в разные годы выращивания. Насколько нам известно, нет сообщений об ароматических соединениях, сохраняемых в изолятах горохового белка или других новых ингредиентах растительного белка. Существует потребность в разработке методов экстракции / обработки протеина, дающих нейтральные (мягкие) продукты. Маскировка посторонних запахов оказалась безуспешной.Маскировка привкусов, таких как горечь, возможно, но маскировка посторонних запахов более сложна из-за того, что аромат является суммой паттерна реакций множества типов рецепторов в отличие от вкуса, который обычно имеет дело с одним рецептором. Точное профилирование вкуса позволит определить подходы, которые устраняют проблемные посторонние привкусы, а не пытаются их замаскировать.

Небелковые ингредиенты и функции

Текстуризаторы

Текстуризаторы, используемые в пищевых продуктах, действуют как связующие для воды и масла, усилители нарезаемости, наполнители или наполнители, а также усилители текстуры и гелеобразования в готовом продукте.Выбор текстурирующих ингредиентов животного или растительного происхождения основывается на заявлении продукта или целевом типе диеты. Например, альтернативный мясной продукт для флекситаристов может включать связывающие и текстурирующие агенты как животного, так и растительного происхождения, такие как изоляты и концентраты соевого белка, пшеничный глютен, молочные белки, яичные белки, каррагинан, ксантановую камедь, метилцеллюлозу, муку / крахмалы. , пектин и другие растительные волокна и жевательные резинки, предлагающие самый широкий выбор функций. В качестве альтернативы, в заявленных продуктах веганского или 100% растительного происхождения нельзя использовать связующие вещества животного происхождения и текстуризаторы, такие как молочные белки и яичные белки.Для веганских продуктов обычно используются текстуризаторы на растительной основе. Однако яичный белок обычно используется в производстве пищевых продуктов в качестве связующего вещества из-за его способности образовывать твердый необратимый гель при приготовлении пищи. Чтобы удовлетворить потребности различных типов диеты, необходимы дальнейшие исследования текстуризаторов на растительной основе, которые обладают большей функциональностью.

Метилцеллюлоза

Метилцеллюлоза — это производное целлюлозы, получаемое путем образования щелочной целлюлозы (взаимодействие хлористого метила и щелочной целлюлозы), которая имеет отличительные характеристики гелеобразования.При нагревании он образует термообратимый твердый хрупкий гель, но при охлаждении превращается в вязкую жидкость. Напротив, крахмалы и гидроколлоиды образуют термообратимые гели в противоположном направлении — гелеобразование в холодном состоянии и плавление обратно в жидкость при нагревании. Эта уникальная характеристика метилцеллюлозы делает ее неоценимой для обеспечения связывания и гелевой структуры продуктов, подаваемых в горячем виде. Эмульгирующая способность метилцеллюлозы также помогает предотвратить отделение жира и увеличивает ощущение сочности.При разработке пищевых продуктов на растительной основе метилцеллюлоза ценится за ее универсальность в функциональности и роли в структуре продукта и впечатлениях от приема пищи. В отрасли по-прежнему существует потребность в веганских ингредиентах, которые могут создавать твердый вкус и сочную текстуру, напоминающую мясо.

каррагинан

Каррагинан — высокомолекулярный линейный полисахарид, выделенный из красных морских водорослей. Существует три основных типа каррагинана: каппа образует прочный гель с ионами калия; йота образует эластичные гели с солями кальция; а лямбда образует загущенные жидкости и не образует гель.Когда нагретый раствор каппа-каррагинана охлаждается ниже температуры гелеобразования (30–70 ° C в зависимости от условий приготовления, таких как наличие солей), он образует твердый, хрупкий гель (Blakemore and Harpell, 2010) и обычно используется в мясных продуктах. Эта функция улучшает возможность нарезки и текстуру аналогов мяса, например, мясных деликатесов, которые подаются при комнатной температуре или ниже. Каррагинан также обладает отличной способностью связывать воду и помогает удерживать влагу, улучшая качество еды.

Крахмалы

Крахмалы в аналогах мяса действуют как наполнители и улучшают текстуру за счет своей способности связывать и удерживать влагу. При нагревании в присутствии воды происходит желатинизация и гранулы крахмала набухают, захватывая воду, высвобождаемую (процесс разрушения связей) из текстурированного белка или других компонентов формулы (с другой стороны, гелеобразование — это процесс образования геля). Крахмалы доступны из множества ботанических источников в нативных и модифицированных формах.Общие модификации крахмала могут улучшить стабильность при замораживании-оттаивании, снизить температуру желатинизации или изменить вязкость (Joly and Anderstein, 2009). Требуется критическое рассмотрение приложения, чтобы выбрать приложение с подходящей функциональностью. Например, крахмал с температурой желатинизации выше температур, наблюдаемых во время обработки, не сможет внести большой вклад в функциональность. Крахмалы, набухающие при холодном набухании, могут использоваться для увеличения вязкости и связывания воды в сырой системе.В целом доступно несколько вариантов крахмала. Выбор крахмала для рецептуры пищевого продукта зависит от необходимой функциональности и способа приготовления продукта.

Волокнистые ингредиенты

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится во многих продуктах питания, таких как бобовые, а также цельнозерновые и большинство овощей и фруктов. Волокнистые ингредиенты используются в продуктах на растительной основе для придания объема и улучшения ощущения во рту, а также для их водоудерживающей способности. Они также обеспечивают начальную вязкость и когезию, чтобы помочь матрице продукта выдерживать манипуляции и формование.Из-за большого количества источников клетчатки, ингредиенты, содержащие клетчатку, предлагаются на рынке для производства продуктов питания.

Жиры

В традиционном и альтернативном (клеточном или растительном) мясе, а также в продуктах на растительной основе жир способствует воспринимаемой нежности и сочности продукта и способствует сохранению / высвобождению вкуса. Жидкие масла способствуют смазыванию и улучшают восприятие потребителем влаги, в то время как насыщенные жиры более точно имитируют профиль жирных кислот традиционного мяса и придают твердость охлажденной смеси.Хлопья твердого жира также могут придать ожидаемый вид мраморности. Некоторые варианты жиров на растительной основе включают растительное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Правильное сочетание жиров важно для достижения желаемого сочного вкуса и сохранения вкуса.

Ароматизаторы

Вкус и вкус продуктов очень важны, поскольку они определяют общую приемлемость конечного продукта для потребителей. Пикантные, мясные и металлические нотки (железо или железо) учитываются в основном в рецептурах, альтернативных мясу, для имитации настоящих мясных продуктов.Для придания пикантного и мясного вкуса и аромата некоторые серосодержащие аминокислоты (цистеин, цистин и метионин), нуклеотиды, редуцирующие сахара (например, глюкоза, фруктоза), витамины (тиамин) и другие аминокислоты (пролин, лизин, серин) , метионин и треонин) обычно используются в качестве ингредиентов в альтернативной переработке белка (Moon et al., 2011; Kyriakopoulou et al., 2019). Гидролизованные растительные белки являются еще одним ингредиентом, используемым в составах альтернативных белковых продуктов для придания аромата и вкуса, напоминающих курицу или говядину.Кроме того, в альтернативных яичных препаратах для имитации настоящего яичного вкуса и запаха обычно используется гималайская черная соль или «кала намак», которая имеет уникальный яичный вкус и запах из-за более высокого содержания серы. В целом вкус является неотъемлемой частью впечатлений от потребления.

Красители

Цвет — это фактор визуальной привлекательности еды. Цвета в гамбургерах, колбасах и мясном фарше на растительной основе используются для имитации красно-розового цвета в сыром виде и коричневого цвета при приготовлении.Для этих продуктов используется комбинация термоустойчивых красителей и редуцирующих сахаров (Hamilton and Ewing, 2000). Обычно используются термически нестабильные пигменты бетанинового пигмента, содержащие порошок или сок свеклы. Восстанавливающие сахара, используемые в продуктах на растительной основе, включают ксилозу, арабинозу, галактозу, маннозу, декстрозу, лактозу, рибозу и мальтозу (Hamilton and Ewing, 2000) и могут вступать в реакцию типа Майяра с аминогруппой белков во время приготовления, производя компоненты коричневого цвета. Для таких продуктов, как хот-доги на растительной основе и ветчина, желателен красно-розовый цвет в конечном продукте.Термостойкие пигменты или их комбинации, такие как аннато, куркума, шафран, каротин, тмин, карамельный краситель, перец, порошок красного дрожжевого риса, кантаксантин и астаксантин, часто используются для достижения желаемого цвета, поскольку красный цвет не разлагается. во время нагрева. Большинство термостойких и термолабильных красителей имеют оптимальный диапазон pH для получения более качественного цвета; поэтому в составах конечных продуктов требуется некоторый уровень регулирования pH с помощью подкислителя (уксусная кислота, лимонная кислота и / или молочная кислота).Использование подкислителей не всегда возможно, поскольку они негативно влияют на текстуру и вкус продукта (Kyriakopoulou et al., 2019). В последнее время соевый леггемоглобин, гемсодержащий белок растительного происхождения, также используется в качестве красителя в гамбургерах на растительной основе, чтобы придать им «кровоточащий» вид, как в мясных гамбургерах на основе животных. Этот пигмент денатурируется и превращается в коричневый цвет при приготовлении, подобно миоглобину в мясе.

Расширение функциональности и разнообразие текстуризаторов, жиров, ароматизаторов и красителей необходимо для развития разработки альтернативных белковых продуктов.Следовательно, дальнейшие исследования и разработка небелковых ингредиентов имеют важное значение для принятия потребителями и постоянного роста спроса на пищевые продукты или альтернативные мясные продукты на растительной основе.

Текущие и будущие технологии переработки альтернативных белковых продуктов

Технологии

Одна из целей альтернативного производства мяса состоит в том, чтобы потребители почувствовали, что они едят мясные продукты, имитируя структуру, состав, внешний вид и вкус продуктов животного белка (рис. 4).Сложную структуру мяса сложно воспроизвести с помощью растительных ингредиентов. Таким образом, поиск растительных белков, которые обладают питательными и функциональными свойствами, аналогичными животным белкам, продолжаются все более быстрыми темпами. Кроме того, технологи пищевых продуктов, разрабатывающие белковые продукты, постоянно фокусируются на методах обработки / структурирования растительных белков, которые обеспечивают желаемые сенсорные характеристики в продуктах на 100% растительной основе, а также обеспечивают внешний вид и вкусовые ощущения, аналогичные мясным аналогам.

Рисунок 4.

Рисунок 4.

Традиционные растительные альтернативные белковые продукты производятся с помощью простых технологий обработки, таких как ферментация, химическая коагуляция белков, прессование, нагревание, пропаривание, охлаждение и промывка (Malav et al. , 2015). Экструзия, технология сдвиговых ячеек и 3D-печать — это современные методы обработки. Постоянное внимание уделяется совершенствованию этих процессов, а также изучению других применимых технологий обработки белков.

Экструзия

Экструзия — это обычная практика, которая широко используется для преобразования 50–70% белковых материалов на растительной основе в волокнистые продукты. Это термомеханический процесс, в котором используется сочетание давления, тепла и механического сдвига (Kyriakopoulou et al., 2019). В настоящее время в качестве ингредиентов для экструзии используется несколько сырьевых растительных белков, таких как обезжиренный соевый шрот, концентрат и изоляты соевого белка, пшеничный глютен, концентрат и изолят горохового белка и арахисовый белок (Kyriakopoulou et al., 2019).

Существует два типа процессов экструзии в зависимости от количества воды, добавляемой во время процесса; экструзия с низким содержанием влаги (добавление влаги 20-40%) и экструзия с высоким содержанием влаги (добавление влаги 40-80%). Текстурированные белки с низким содержанием влаги обычно необходимо регидратировать перед использованием, часто в сочетании с другими ингредиентами. Экструдированные продукты с высоким содержанием влаги могут не потребовать дополнительной обработки перед использованием.

Важными функциональными характеристиками экструдированных продуктов являются водопоглощение и маслоемкость (если в формате с низким содержанием влаги), плотность и размер / форма.Эти характеристики являются фактором исходного подаваемого материала, условий экструзии, выбора матрицы и вторичной резки. Менее плотный кусок, такой как хлопья, регидратируется быстрее, чем фарш, но может принести в жертву некоторую твердость. Продукты со слишком большим расширением будут с трудом сохранять свою структуру после регидратации и могут превратиться в кашицу во время дальнейшей обработки или употребления в пищу. Продукты со слишком малым расширением будут очень медленно восстанавливаться и могут восприниматься как твердый кусок без различимой текстуры.

Предварительное кондиционирование — важный начальный этап экструзии белка, позволяющий влаге равномерно проникать в частицы белка перед их введением в экструдер. В экструдере белки подвергаются воздействию высоких температур и давлений, которые заставляют белки плавиться и денатурировать (Zhang et al., 2019), теряя свою третичную или даже вторичную структуру. Денатурированные белки перестраиваются в направлении потока, когда они проходят через винт, обнажая участки связывания, которые позволяют белкам сшиваться по-новому.Это перекрестное сшивание текстурирует белки и превращает глобулярные растительные белки в структуры, которые больше напоминают волокнистую и ламинарную структуру мяса. Когда материал выходит из фильеры в конце экструдера, вода в смеси быстро испаряется из-за высоких температур и сброса давления, заставляя материал расширяться и создавая окончательный воздушный формат. Дизайн штампа существенно влияет на форму и текстуру создаваемых деталей. Кроме того, материал может быть дополнительно разрезан для получения куска желаемого размера и формы.

Помимо создания структуры, напоминающей мясо, экструзия также может изменять цвет и вкус белковых компонентов. Многие нежелательные ароматизаторы летучие и испаряются вместе с влагой при сбросе давления в конце экструдера. Экструзия может также улучшить питательную ценность белков. Процесс экструзии широко изучается уже много десятилетий; однако контроль над процессом является одной из самых больших проблем (Zhang et al., 2019), а конструкция экструдированных продуктов до сих пор полностью не определена.

Технология ячейки со сдвигом

Технология сдвиговых ячеек была представлена ​​группой исследователей из Университета Вагенингена, Нидерланды, примерно в 2005 году (Manski et al., 2007). Это еще один метод, в котором сочетание сдвига и нагрева используется для образования аналогов мяса на растительной основе со слоистой волокнистой структурой, напоминающей вкус и текстуру настоящего мясного стейка. Устройство для резки, используемое в этой технологии, называется ячейкой сдвига, в которой может применяться интенсивный сдвиг.Существует два типа ячеек сдвига: коническая ячейка на основе реометра с конусной пластиной и ячейка Куэтта цилиндрической формы, которая была разработана для процесса увеличения масштаба (Manski et al., 2007). В этой технологии структура готового продукта зависит от ингредиентов и параметров обработки. Деформация белка в сдвиговой ячейке четко выражена и постоянна, вклад механической энергии в структурирование невелик; следовательно, технология сдвиговых ячеек имеет меньшие различия в качестве продукта по сравнению с экструзией (Manski et al., 2007; Krintiras et al., 2016). Увеличивая размер и длину ячейки Куэтта, можно увеличить емкость и производительность устройства. Несколько комбинаций белков растительного происхождения (концентрат соевого белка, изолят соевого белка и пшеничный глютен или изолят соевого белка и пектин) были протестированы на их способность образовывать волокнистые структуры в технологии сдвиговых ячеек (Manski et al., 2007; Dekkers et al. , 2016). Однако продукты на растительной основе, альтернативные мясу, изготовленные с использованием технологии сдвиговых ячеек, в продаже отсутствуют.

3D печать

Инновационная и универсальная цифровая технология — это 3D-печать, которую можно использовать для аддитивного производства и быстрого прототипирования. Процесс 3D-печати может воссоздать мышечную матрицу за счет микроэкструзии нитей с использованием пасты на растительной основе. Паста помещается в матрицу 3D-принтера с помощью программного обеспечения для моделирования Auto Computer-Aid Design (AutoCAD) (Carrington, 2020).

NOVAMEAT, одна из компаний по производству пищевых продуктов, производящая мясные продукты на растительной основе с 3D-печатью, объявила, что может воссоздать стейк с твердой, волокнистой текстурой и мясистым внешним видом, используя гороховый белок, рисовый белок, морские водоросли, рапсовый жир и т. Д. и свекольный сок (Carrington, 2020).Redefine Meat — еще одна компания, расположенная в Израиле, которая утверждает, что производит альтернативные мясные продукты, которые имитируют внешний вид, текстуру и вкус мышечного мяса животных (Askew, 2020). Скорость и разнообразие материалов, используемых в 3D-печати, открывают широкие возможности для применения в пищевой промышленности.

Эти развивающиеся технологии расширяют возможности производителей растительной продукции для воспроизведения и улучшения вкуса, текстуры и вкусовых качеств продуктов. Они открывают путь к большей универсальности следующего поколения альтернативных белковых пищевых продуктов и представляют собой лишь верхушку айсберга в пространстве, созревшем для инноваций.

Выводы

Прогнозируется, что мировой спрос на белок будет продолжать расти. Различия в качестве и функциональности белков животного и растительного происхождения сохраняются. Наука и технологии, используемые в цепочке поставок различных белковых продуктов, должны соответствовать экспоненциальному росту спроса на новые источники белка. Чтобы удовлетворить как потребительский спрос, так и желаемый опыт питания, расширение возможностей и функциональности небелковых ингредиентов имеет важное значение для разработки и производства продуктов.И растительный, и животный белки жизненно важны для удовлетворения мировых потребностей в белке.

Заявление о конфликте интересов. Не объявлено.

Об авторе

Доктор Б. Пэм Исмаил — профессор кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесоты. Она также является основателем и директором Инновационного центра растительного белка. Доктор Исмаил имеет более чем 20-летний опыт исследований в области пищевой химии, сфокусированных на аналитической химии, химии белков, энзимологии, а также химии и судьбе биоактивных компонентов пищи.Ее исследования сосредоточены на химических характеристиках и повышении функциональности, безопасности, биодоступности, доставки и биологической активности пищевых белков и фитохимических веществ с использованием новых подходов к обработке и анализу. Доктор Исмаил является лауреатом «Премии выдающегося преподавателя» и «Премии выдающегося профессора».

Доктор Ласика Сенаратне-Ленагала — старший научный сотрудник по пищевым продуктам, работающий в Cargill Inc., Wichita, KS, в группе исследований и разработок белков.Она получила степень бакалавра в области сельского хозяйства в Университете Перадения, Шри-Ланка, магистра биохимии в Национальном университете Пукён, Южная Корея, и докторскую степень по зоотехнике (наука о мясе и биология мышц) в Университете Небраски-Линкольн. Ее текущая научно-исследовательская работа сосредоточена на разработке как мясных, так и растительных / альтернативных белковых продуктов.

Алисия Стабе — старший научный сотрудник североамериканского подразделения крахмалов, подсластителей и текстуризаторов Cargill, Миннеаполис, Миннесота.В Cargill она занимается исследованиями и разработками в области белковых ингредиентов растительного происхождения. Ее текущая работа включает в себя понимание функциональности установленных и появляющихся неживотных белков в пищевых рецептурах. Алисия имеет 10-летний опыт работы в пищевой промышленности в разработке ингредиентов и готовой продукции и имеет степень магистра наук в области пищевых продуктов в Университете Пердью, Вест-Лафайет, штат Индиана.

Доктор Энн Брэкенридж — менеджер группы исследований и разработок протеинов в компании Cargill Inc., Уичито, Канзас.Она получила докторскую степень в Университете штата Канзас, Манхэттен, в области роста и развития мышц. Энн имеет более чем 20-летний опыт исследований и разработок в области безопасности пищевых продуктов в белковой отрасли. Доктор Брэкенридж ранее занимал должности в Cargill, курируя группы НИОКР, работающие над разработкой продуктов и технологий для мясных животных, а также группы по эксплуатации предприятий по обеспечению безопасности пищевых продуктов в Северной Америке. Ее исследовательские интересы включают улучшение качества мяса и разработку новых белковых технологий. В настоящее время Энн является избранным президентом Американской ассоциации мясных наук.

Цитированная литература

Azarnia

,

S

,

JI

Boye

,

T

Warkentin

и

L

Malcolmson

.

2011а

.

Изменения летучих вкусовых соединений у сортов гороха полевого в зависимости от условий хранения

.

Внутр. J. Food Sci. Технол

.

46

:

2408

2419

. DOI: 10.1111 / j.1365-2621.2011.02764.x

Azarnia

,

S

,

JI

Boye

,

T

Warkentin

,

L

Malcolmson

,

H

Sabik

и

AS

2011b

.

Изменения летучих вкусовых характеристик избранных сортов полевого гороха в зависимости от года урожая и обработки

.

Пищевая химия

.

124

:

326

335

. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2010.06.041

Барбоса-Кановас

,

GV

,

E

Ортега-Ривас

,

P

Juliano

и

H

Ян

.

2005

.

Пищевые порошки: физические свойства, обработка и функциональность

. 2-е изд.

Нью-Йорк (Нью-Йорк)

:

Kluwer Academix / Plenum Publishers

.

Berrazaga

,

I

,

V

Micard

,

M

Gueugneau

и

S

Walrand

.

2019

.

Роль анаболических свойств растительных источников белка по сравнению с источниками белка животного происхождения в поддержке поддержания мышечной массы: критический обзор

.

Питательные вещества

.

11

:

1825

1845

. DOI: 10.3390 / nu11081825

Blakemore

,

W

и

AR

Harpell

.

2010

.

Каррагинан.

In:

A

Imeson

, редактор.

Пищевые стабилизаторы, загустители и гелеобразователи

.

Западный Суссекс (Соединенное Королевство

):

Blackwell Publishing

; п.

73

94

.

Карбонаро

,

M

,

P

Maselli

и

A

Nucara

.

2012

.

Взаимосвязь между усвояемостью и вторичной структурой сырых и термически обработанных белков бобовых: инфракрасное спектроскопическое исследование с преобразованием Фурье (FT-IR)

.

Аминокислоты

43

:

911

921

.DOI: 10.1007 / s00726-011-1151-4.

Dekkers

,

BL

,

CV

Nikiforidis

и

AJ

van der Goot

.

2016

.

Формирование волокнистой структуры под действием сдвига из смеси пектин / SPI

.

Innov. Food Sci. Emerg. Технол

.

36

:

193

200

. DOI: 10.1016 / j.ifset.2016.07.003

Duodu

,

KG

,

JRN

Taylor

,

PS

Belton

и

BR

Hamaker

.

2003

.

Факторы, влияющие на перевариваемость белка сорго

.

J. Cereal Sci

.

38

:

117

131

. DOI: 10.1016 / S0733-5210 (03) 00016-X

Ekezie

,

F

,

D

Sun

и

J

Cheng

.

2017

.

Обзор последних достижений в технологии холодной плазмы для пищевой промышленности: текущие приложения и будущие тенденции

.

Trends Food Sci.Тех

.

69

:

46

58

. DOI: 10.1016 / j.jpgs.2017.08.007 AGR: IND605828840

ФАО / ВОЗ

.

1991

.

Оценка качества протеина. Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ

.

FAO Food Nutr. Пап

.

51

:

1

66

.

Гамильтон

,

MN

и

EC

Ewing

.

2000

.

Пищевой краситель

. Патент Канады CA2314727C.15 февраля 2005 г.

Ikawa

,

S

,

K

Kitano

и

S

Hamaguchi

.

2010

.

Влияние pH на инактивацию бактерий в водных растворах из-за применения низкотемпературной плазмы при атмосферном давлении

.

Плазменный процесс. Полим

.

7

:

33

42

. DOI: 10.1002 / ppap.200

0

Инагаки

,

N

.

2014

.

Плазменная модификация поверхности и плазменная полимеризация

.

Бока-Ратон (Флорида)

:

CRC Press

. DOI: 10.1201 / 9781498710831

Joly

,

G

и

B

Anderstein

.

2009

.

Крахмалы.

In:

R

Tarté

, редактор.

Состав мясных продуктов: свойства, функции и применение

.

Нью-Йорк (Нью-Йорк)

:

Springer Science + Business Media

.п.

25

56

.

Krintiras

,

GA

,

JG

Diaz

,

AJ

van der Goot

,

AI

Stankiewicz

и

GD

Stefanidis

Stefanidis

.

2016

.

Об использовании технологии ячеек Куэтта для крупномасштабного производства текстурированных заменителей мяса на основе сои

.

J. Food Eng

.

169

:

205

213

. DOI: 10.1016 / j.jfoodeng.2015.08.021

Kyriakopoulou

,

K

,

B

Dekkers

и

AJ

van der Goot

.

2019

.

Глава 6 — аналоги мяса на растительной основе.

In:

C M

Galanakis

, редактор.

Устойчивое производство и переработка мяса

.

Сан-Диего (Калифорния)

:

Academic Press

. п.

103

126

. DOI: 10.1016 / B978-0-12-814874-7.00006-7

MacLeod

,

G

и

J

Ames

.

1988

.

Соевый вкус и его улучшение

.

Крит. Rev. Food Sci. Нутр

.

27

:

219

400

. DOI: 10.1080 / 10408398809527487

Малав

,

OP

,

S

Talukder

,

P

Gokulakrishnan

и

S

Chand

.

2015

.

Мясной аналог: обзор

.

Крит. Rev. Food Sci. Нутр

.

55

:

1241

1245

.DOI: 10.1080 / 10408398.2012.689381

Малькольмсон

,

L

,

P

Frohlich

,

G

Boux

,

A

Bellido

,

J

000 TD,

J

000

.

2014

.

Аромат и вкусовые качества гороха полевого, выращенного в Саскачеване ( Pisum sativum L.)

.

Банка. Дж. Плант Ски

.

94

:

1419

1426

.DOI: 10.4141 / cjps-2014-120

Manski

,

JM

,

AJ

van der Goot

и

RM

Стрела

.

2007

.

Достижения в формировании структуры анизотропных продуктов, богатых белком, благодаря новым концепциям обработки

.

Trends Food Sci. Технол

.

18

:

546

557

. doi: 10.1016 / j.jpgs.2007.05.002

Meinlschmidt

,

P

,

D

Sussmann

,

U

Schweiggert-Weisz

и

P

Eisner.

2016

.

Ферментативная обработка изолятов соевого белка: влияние на потенциальную аллергенность, технофункциональность и сенсорные свойства

.

Food Sci. Нутр

.

4

:

11

23

. DOI: 10.1002 / fsn3.253

Mittal

,

KL

.

2014

.

Плазменная модификация поверхности полимеров: отношение к адгезии

.

Нидерланды

:

CRC Press

.

Moon

,

JH

,

IW

Choi

,

YK

Park

и

Y

Kim

.

2011

.

Выработка натурального мясного вкуса на основе продуктов реакции Майяра

.

Korean J. Food Sci. Ани. Ресурс

.

31

:

129

138

. DOI: 10.5851 / kosfa.2011.31.1.129

Nguyen

,

T T P

,

B

Bhandari

,

J

Cichero

и

S

Prakash

.

2015

.

Желудочно-кишечное переваривание молочных и соевых белков в детских смесях: исследование in vitro

.

Food Res. Инт

.

76

(

Pt 3

):

348

358

. doi: 10.1016 / j.foodres.2015.07.030

de Oliveira

,

FC

,

JS

Coimbra

,

EB

de Oliveira

,

AD

Zuñiga

E и

E .

2016

.

Конъюгаты пищевой белок-полисахарид, полученные с помощью реакции Майяра: обзор

.

Крит.Rev. Food Sci. Нутр

.

56

:

1108

1125

. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.755669

Sun

,

XD

.

2011

.

Ферментативный гидролиз соевых белков и утилизация гидролизатов

.

Внутр. J. Food Sci. Тех

.

46

:

2447

2459

. DOI: 10.1111 / j.1365-2621.2011.02785.x

Tolouie

,

H

,

M A

Mohammadifar

,

H

Ghomi

и

M

Hashemi

.

2018

.

Манипуляции с белками в пищевых системах с помощью холодной атмосферной плазмы

.

Крит. Rev. Food Sci. Нутр

.

58

:

2583

2597

. DOI: 10.1080 / 10408398.2017.1335689

Цумура

,

К

,

Т

Сайто

,

К

Цуге

,

H

Ашида

,

Кугимия

000

000 В

000

000 В

000

000 В

000

000

.

2004

.

Функциональные свойства гидролизатов соевого белка, полученных селективным протеолизом

.

LWT Food Sci. Технол

.

38

:

255

261

. DOI: 10.1016 / j.lwt.2004.06.007

Tulbek

,

MC

,

RSH

Lam

,

YC

Wang

,

P

Asavajaru

и

A

.

2017

.

Горох: устойчивый урожай растительного белка

.In:

RN

Sudarshan

,

JPD

Wanasundara

и

L

Scanlin

, редакторы.

Устойчивые источники белка

.

Сан-Диего (Калифорния)

:

Academic Press

. п.

145

164

. DOI: 10.1016 / B978-0-12-802778-3.00009-3

Wang

,

Q

,

L

He

,

T P

Labuza

и

B

Ismail

.

2013

.

Структурная характеристика частично гликозилированного сывороточного белка под влиянием pH и тепла с использованием спектроскопии комбинационного рассеяния с усилением поверхности

.

Food Chem

.

139

:

313

319

. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2012.12.050

Wang

,

Q

и

B

Ismail

.

2012

.

Влияние индуцированного Майяром гликозилирования на питательные качества, растворимость, термостабильность и молекулярную конфигурацию сывороточного протеина

.

Внутр. Молочный J

.

25

:

112

122

. DOI: 10.1016 / j.idairyj.2012.06.001

Zhang

,

J

,

L

Liu

,

H

Liu

,

A

Yoon

,

SH

Q

Ван

.

2019

.

Изменение конформации и качества растительного белка в процессе текстурирования путем экструзии

.

Крит.Rev. Food Sci. Нутр

.

59

:

3267

3280

. DOI: 10.1080 / 10408398.2018.1487383

© Ismail, Senaratne-Lenagala, Stube, Brackenridge

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное повторное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.

Соя: полноценный источник белка

2.Американская ассоциация сои. Статистика сои за 2007 г. http://www.soystats.com/2007/. По состоянию на 10 сентября 2008 г.

3. Castle EP, Трэшер JB. Роль соевых фитоэстрогенов при раке простаты. Урол Клин Норт Ам . 2002. 29 (1): 71–81.

4. Хенкель Дж. Соя. Заявления о пользе для здоровья соевого белка, вопросы о других компонентах. Расход FDA . 2000. 34 (3): 13–15,18–20.

5. Андерсон Г.Д., Росито Г, Мохуци М.А., Элмер GW.Потенциал лекарственного взаимодействия экстракта сои и женьшеня Panax. J Clin Pharmacol . 2003. 43 (6): 643–648.

6. NutritionData. http://www.nutritiondata.com. По состоянию на 25 сентября 2008 г.

7. USDA. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на 25 сентября 2008 г.

8. Балк Э, Чанг М., Чу П. и др. Влияние сои на состояние здоровья: резюме. Отчет о доказательствах / оценка технологии, No.126. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2005. http://purl.access.gpo.gov/GPO/LPS64616. По состоянию на 9 сентября 2008 г.

9. Omoni AO, Алуко РЭ. Соевые бобы и их преимущества: потенциальные механизмы действия. Nutr Ред. . 2005. 63 (8): 272–283.

10. Мессина М, Маккаскилл-Стивенс (Ж) Лампе JW. Обращение к взаимосвязи сои и рака груди: обзор, комментарии и материалы семинара. J Национальный онкологический институт .2006. 98 (18): 1275–1284.

11. Саркар ФХ, Ли Ю. Механизмы химиопрофилактики рака изофлавон-генистеином сои. Метастаз рака Ред. . 2002. 21 (3–4): 265–280.

12. Бхатена С.Дж., Velasquez MT. Благоприятная роль диетических фитоэстрогенов при ожирении и диабете. Am J Clin Nutr . 2002. 76 (6): 1191–1201.

13. Сантильо В.М., Лоу ФК. Роль витаминов, минералов и пищевых добавок в профилактике и лечении рака простаты. Инт Браз Дж Урол . 2006; 32 (1): 3–14.

14. Андерсон Дж. У., Джонстон Б.М., Кук-Ньюэлл ME. Мета-анализ влияния потребления соевого белка на липиды сыворотки крови. N Engl J Med . 1995. 333 (5): 276–282.

15. Nies LK, Cymbala AA, Kasten SL, Лампрехт Д.Г., Олсон К.Л. Дополнительные и альтернативные методы лечения дислипидемии. Энн Фармакотер . 2006; 40 (11): 1984–1992.

16. Рейнольдс К., Китай, Лис К.А., Нгуен А, Буйновски Д, Он Дж. Мета-анализ влияния добавок соевого белка на липиды сыворотки. Ам Дж. Кардиол . 2006. 98 (5): 633–640.

17. Чжуо XG, Мелби МК, Ватанабэ С. Потребление изофлавонов сои снижает уровень холестерина ЛПНП в сыворотке: метаанализ 8 рандомизированных контролируемых исследований на людях. J Nutr . 2004. 134 (9): 2395–2400.

18.Мешки FM, Лихтенштейн А, Ван Хорн L, и другие. Соевый белок, изофлавоны и здоровье сердечно-сосудистой системы: научный совет Американской кардиологической ассоциации для профессионалов из Комитета по питанию. Тираж . 2006. 113 (7): 1034–1044.

19. Кларксон ТБ. Соя, фитоэстрогены сои и сердечно-сосудистые заболевания. J Nutr . 2002; 132 (3): 566С – 569С.

20. Велти Ф.К., Ли К.С., Лью Н.С., Чжоу JR.Влияние соевых орехов на кровяное давление и уровень липидов у женщин с гипертонией, предгипертензивной и нормотонической болезнью в постменопаузе. Arch Intern Med . 2007. 167 (10): 1060–1067.

21. Национальная образовательная программа по холестерину (США). Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III): окончательный отчет. Вашингтон; 2002. Публикация NIH №02–5215.

22. van der Schouw YT, Крейкамп-Касперс С, Пеэтерс PH, Кейнан-Бокер Л, Римм ЭБ, Grobbee DE. Проспективное исследование обычного пищевого потребления фитоэстрогенов и риска сердечно-сосудистых заболеваний у западных женщин. Тираж . 2005. 111 (4): 465–471.

23. Нельсон HD, Веско KK, Хейни Э, и другие. Негормональные методы лечения приливов в менопаузе: систематический обзор и метаанализ. JAMA . 2006. 295 (17): 2057–2071.

24. Ньютон КМ, Рид С.Д., Лакруа, Аризона, Grothaus LC, г. Эрлих К, Гильтинан Дж. Лечение вазомоторных симптомов менопаузы с помощью черного кохоша, мультиботанических препаратов, сои, гормональной терапии или плацебо: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед. . 2006. 145 (12): 869–879.

25. Howes LG, Хоус Дж. Б., Рыцарь DC. Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах: систематический обзор и метаанализ. Maturitas . 2006; 55 (3): 203–211.

26. Велти ФК, Ли К.С., Лью Н.С., Наска М, Чжоу JR. Связь между потреблением соевых орехов и уменьшением симптомов менопаузы. J Womens Health (Larchmt) . 2007. 16 (3): 361–369.

27. Khaodhiar L, Риччиотти HA, Ли Л, и другие. Изофлавоновые агликоны Daidzeinrich потенциально эффективны для уменьшения приливов у женщин в менопаузе. Менопауза . 2008. 15 (1): 125–132.

28. Сетчелл К.Д., Лидекинг-Ольсен Э. Диетические фитоэстрогены и их влияние на кости: данные исследований in vitro и in vivo, наблюдений за людьми и диетических вмешательств. Am J Clin Nutr . 2003; 78 (3 доп.): 593S – 609S.

29. Чжан Х, Шу XO, Ли Х, и другие. Проспективное когортное исследование потребления соевой пищи и риска перелома костей у женщин в постменопаузе. Arch Intern Med . 2005. 165 (16): 1890–1895.

30. Эванс Е.М., Racette SB, Ван Пелт RE, Петерсон Л. Р., Villareal DT. Влияние изолята соевого белка и умеренных физических нагрузок на метаболизм и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. Менопауза . 2007. 14 (3 pt 1): 481–488.

31. Ma DF, Цинь LQ, Ван ПЯ, Като Р. Прием изофлавона сои увеличивает минеральную плотность костей позвоночника у женщин в менопаузе: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Nutr . 2008. 27 (1): 57–64.

32. Ли М.М., Гомес С.Л., Чанг JS, Вей М, Ван РТ, Hsing AW. Потребление сои и изофлавонов в связи с риском рака простаты в Китае. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2003. 12 (7): 665–668.

33. Trock BJ, Хилакиви-Кларк Л, Кларк Р. Мета-анализ потребления сои и риска рака груди. J Национальный онкологический институт . 2006. 98 (7): 459–471.

34. Цинь LQ, Сюй Цзиньпин, Ван ПЯ, Хоши К. Потребление соевых продуктов в профилактике риска рака груди у женщин: метаанализ наблюдательных эпидемиологических исследований. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) . 2006. 52 (6): 428–436.

35. Мессина MJ, Loprinzi CL. Соя для выживших после рака груди: критический обзор литературы. J Nutr . 2001; 131 (11 доп.): 3095S – 3108S.

36. Munro IC, Харвуд М, Hlywka JJ, и другие.Изофлавоны сои: обзор безопасности. Nutr Ред. . 2003. 61 (1): 1–33.

37. Махади ГБ. Вызывают ли изофлавоны сои гиперплазию эндометрия? Nutr Ред. . 2005. 63 (11): 392–397.

38. Cambria-Kiely JA. Влияние соевого молока на эффективность варфарина. Энн Фармакотер . 2002. 36 (12): 1893–1896.

39. Изцо А.А., Ди Карло Джи, Боррелли Ф, Эрнст Э. Сердечно-сосудистая фармакотерапия и фитопрепараты: риск лекарственного взаимодействия. Инт Дж. Кардиол . 2005; 98 (1): 1–14.

40. Оценки DRUGDEX. Гринвуд-Виллидж, Колорадо: Thomson Micromedex; 2007. http://www.thomsonhc.com (требуется подписка). Доступ 9 сентября 2008 г.

41. Шульман К.И., Уокер SE. Усовершенствование диеты MAOI: содержание тирамина в пицце и соевых продуктах. Дж. Клиническая психиатрия . 1999; 60 (3): 191–193.

Белок в диете | UF Health, University of Florida Health

Определение

Белки являются строительными блоками жизни.Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Основная структура белка — это цепочка аминокислот.

Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Альтернативные названия

Диета — белок

Источники пищи

Белковая пища во время пищеварения расщепляется на части, называемые аминокислотами. Человеческому организму требуется ряд аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые зерна (например, зародыши пшеницы и киноа). Вам не нужно употреблять в пищу продукты животного происхождения, чтобы получить весь белок, необходимый в вашем рационе.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

  • Незаменимые
  • Несущественные
  • Условные

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.Их не нужно есть за один раз. Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезней и стрессов.

Рекомендации

Количество белка, необходимое в вашем рационе, будет зависеть от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях.Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% их общей суточной калорийности.

Одна унция (30 граммов) большинства богатых белком продуктов содержит 7 граммов белка. Унция (30 граммов) равна:

  • 1 унция (30 г) мяса, рыбы или птицы
  • 1 большое яйцо
  • ¼ стакана (60 миллилитров) тофу
  • ½ стакана (65 грамм) вареных бобов или чечевицы

Молочные продукты с низким содержанием жира также являются хорошим источником белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам могут потребоваться разные суммы в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники животного белка включают:

  • Индейка или курица с удаленной шкурой или бизон (также называемый мясом буйвола)
  • Постные куски говядины или свинины, такие как круглая, верхняя вырезка или вырезка (обрезайте все видимые части). жира)
  • Рыба или моллюски

Другие хорошие источники белка включают:

  • Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох или фасоль гарбанзо
  • Орехи и семена, включая миндаль, фундук, ореховую смесь , арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи богаты жирами, поэтому помните о размерах порций.Потребление калорий, превышающих ваши потребности, может привести к увеличению веса.)
  • Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты
  • Нежирные молочные продукты

Новейшее руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Изображения


Ссылки

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета для получения энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

Молочные белки расширяют игровое поле

близко расширять

Молочные белки обладают множеством функциональных преимуществ в составе продукта, включая растворимость, термостабильность, гелеобразование, пенообразование и эмульгирование. © 5PH / iStock / Getty Images

Поскольку общественность продолжает уделять внимание сохранению здоровья и повышению иммунитета во время пандемии COVID-19, технологические достижения создают новые возможности для молочных белковых ингредиентов, которые удовлетворяют растущие потребности как потребителей, так и производителей пищевых продуктов.

По данным Innova Market Insights, внедрение новых продуктов с молочными белками было начато задолго до начала пандемии, с увеличением на 24% в 2019 году по сравнению с 2015 годом. По словам отраслевых экспертов, увеличение использования ингредиентов молочного белка, вероятно, будет продолжаться по разным причинам.

«Молоко является хорошим / отличным источником девяти основных питательных веществ, в том числе трех — витамина A, витамина D и высококачественного белка, — которые необходимы для здоровой иммунной функции», — говорит Рохит Капур, вице-президент по управлению продуктами компании Dairy. Management Inc.(DMI). «Это означает прекрасные возможности для таких молочных ингредиентов, как молоко и сывороточный протеин. [Эти] белки уже являются краеугольным камнем различных продуктов, предназначенных для питания, здоровья и хорошего самочувствия, будь то напитки, батончики или другие продукты с высоким содержанием белка. [Молочные белки] теперь имеют возможность играть более важную роль в различных продуктах, нацеленных на потребителей, которые стремятся к общему благополучию и хотят продукты, богатые питательными веществами ».

Технологические достижения в способности разделять молоко и его компоненты на все более специфические фракции помогают повысить привлекательность этих белков, полученных из молочных продуктов.

Помимо здорового ореола, молочные белки обладают еще и вкусовыми преимуществами, — говорит Рон Хейс, менеджер по маркетингу Idaho Milk Products. «Медицинские работники много говорят о том, насколько важен белок для борьбы с вирусными и бактериальными инфекциями», — говорит он. «В связи с продолжающейся вирусной пандемией каждый ищет все, что может им помочь, особенно если это вкусное. И молочные белки приятные на вкус.

«Пандемия привлекла внимание к молочным белкам, и это внимание будет продолжаться по крайней мере в течение некоторого времени в будущем», — добавляет он.

Растительное вторжение

Несмотря на то, что недавний взрыв растительных белковых продуктов и немолочных напитков в настоящее время наблюдается у потребителей, молочные белки хорошо подходят для решения этой задачи, говорит Мадс Дирвиг, руководитель отдела развития продаж, здоровья и производительности бизнес-подразделения. в Arla Foods Ingredients.

близко расширять

«Интерес к растительным белкам приветствуется, потому что они помогают стимулировать рост белкового пространства в целом», — говорит Дирвиг.«Сейчас мы хотели бы, чтобы больше внимания уделялось характеристикам качества различных источников белка, как с точки зрения питательной ценности, так и таких факторов, как вкус и текстура».

Помимо того, что молочные белки по питательности превосходят растительные белки во многих аспектах, таких как обеспечение всеми девятью незаменимыми аминокислотами, они обладают важными функциональными преимуществами. «Наша группа в DMI вела недавнюю работу в наших национальных центрах исследования молочных продуктов, финансируемых фермерами, над вкусом и функциональностью ингредиентов молочного белка по сравнению с различными растительными белками», — говорит Капур.«Мы обнаружили, что молочные белковые ингредиенты обеспечивают широкий спектр функциональных возможностей, обеспечивая при этом простой список ингредиентов и нейтральный профиль вкуса, который желают потребители».

близко расширять

Тесто для пиццы входит в категорию продуктов, в которых можно найти ингредиенты сывороточного протеина. © ЛауриПаттерсон / E + / Getty Images Plus

Рост на рынке растительных продуктов также открывает новую область гибридных рецептур растительных / молочных белковых продуктов для потребителей, которые не являются строгими вегетарианцами или веганами, — говорит Мелисса Ридделл, менеджер по техническим решениям и развитию бизнеса в Batory Foods, национальной компании по производству ингредиентов. распределитель.Фактически, 35% потребителей говорят, что предпочли бы смесь продуктов растительного и животного происхождения, по сравнению с 22%, которые предпочитают продукты на 100% растительной основе, согласно недавнему опросу потребителей Innova Market Insights.

«Благодаря разнице в качестве белка, белки из молока могут хорошо дополнять растительные белки и компенсировать их более низкий состав незаменимых аминокислот, используя подход« лучшее из обоих миров »для потребителей, которые хотят больше продуктов на растительной основе с более высоким качеством, чем — белки из молока, — говорит Линдси Ормонд, директор по питанию и исследованиям Milk Specialties Global.

Это может быть беспроигрышный вариант как для молочных, так и для растительных белков, соглашается Викки Николсон-Уэст, старший вице-президент по маркетингу ингредиентов Совета по экспорту молочной продукции США. «Поскольку молочные белки выделяются тем, что предлагают исключительные функциональные преимущества в готовых пищевых продуктах и ​​напитках, включая растворимость, термостабильность, гелеобразование, вспенивание и эмульгирование, все больше производителей обращаются к смешиванию молочных и растительных белков, чтобы улучшить питание и упростить приготовление рецептур. удовлетворение современных потребителей », — говорит она.

Разрушение молочной фермы

Технологические достижения в способности разделять молоко и его компоненты на все более и более конкретные фракции помогают расширить привлекательность этих молочных белков и других ингредиентов, выходящих за рамки продуктов, предназначенных для спортивного и лечебного питания.

близко расширять

Производство сыра составляет основную часть мировых запасов сыворотки. © ЯрославКрынучка / iStock / Getty Images Plus

«Ингредиенты молочного белка, такие как концентраты и изоляты сывороточного белка (WPC и WPI), концентраты и изоляты молочного белка (MPC и MPI), а также различные молочные ингредиенты, богатые лактозой, такие как молоко и пермеат сыворотки, являются одними из самых многофункциональных ингредиентов в пищевая промышленность », — говорит Капур из DMI.«Сегодня молочная промышленность может производить эти ингредиенты в масштабах с индивидуализированными составами, чтобы удовлетворить многие пищевые и функциональные потребности в пищевых продуктах, чтобы удовлетворить рыночные тенденции».

«Производители молочных продуктов продолжают вводить новшества для разработки молочных белков с уникальными функциями и универсальными приложениями», — соглашается Николсон-Уэст. «Благодаря достижениям в области фракционирования молока такие молочные белки, как молочные сывороточные белки и концентрат мицеллярного казеина (MCC), начинают расти не только в производстве, но и в напитках, закусках и детских смесях.”

Стоимость может быть фактором при разработке некоторых новых ингредиентов на основе производных молочных продуктов, — говорит Кимберли Берлингтон, координатор по применению молочных ингредиентов в Центре исследований молочной промышленности Университета Висконсин-Мэдисон. «В некоторых случаях стоимость некоторых из этих фракций довольно высока, поэтому мы можем не увидеть их в повседневных потребительских товарах из-за этого», — говорит она. «Но по мере того, как наука становится более известной [это может измениться]. Некоторым компаниям, производящим сывороточные ингредиенты, потребовалось время, чтобы провести клинические исследования самостоятельно.Но это очень дорого.

близко расширять

Предложения сывороточного протеина Развернуть

Согласно отчету Follow Me This Whey от Rabobank, мирового лидера в области финансирования продовольствия и сельского хозяйства, около 95% мирового потока сыворотки является побочным продуктом производства сыра. Белок в молоке состоит примерно из 20% сыворотки и 80% казеина, а сыр в основном состоит из казеина и молочного жира.Оставшуюся жидкую сыворотку от сыроделия можно высушить или переработать в концентрат сывороточного протеина и выделить. Сывороточный протеин также можно ферментативно гидролизовать до более мелких функциональных пептидов для увеличения биодоступности и абсорбции.

близко расширять

Сывороточный протеин замедляет мышечное ослабление, что делает его подходящим для продуктов, предназначенных для активных пожилых людей. © ЭКСТРЕМА-ФОТОГРАФ / E + / Getty Images

Спортивное питание является основной категорией продуктов с использованием ингредиентов сывороточного протеина, но более половины из 6452 глобальных продуктов, представленных на рынке в 2017 году, относились к другим категориям, включая йогурт, овсянку и продукты для завтрака, пикантные / вкусные закуски и корочки для пиццы. , сообщает U.S. Совет по экспорту молочной продукции. Количество запусков новых продуктов на основе сывороточного протеина во всем мире в 2017 году увеличилось на 6,6% по сравнению с 2016 годом и более чем вдвое превысило количество продаж в 2012 году.

«Поскольку сывороточные протеины обладают стабильностью как при кислотном, так и при нейтральном pH, они предоставляют множество вариантов для продуктов во всех типах термических процессов», — говорит Грейс Харрис, директор по приложениям и развитию бизнеса компании Hilmar Ingredients, которая поставляет сывороточный протеин и лактозу. из сладкой сыворотки. «Гидролизаты используются как для получения функциональных преимуществ (термостабильность), так и для улучшения питательных свойств (более быстрое всасывание).Прозрачность сывороточных белков становится все более популярной в производстве напитков. Сывороточный протеин — один из немногих вариантов протеина, обеспечивающих это преимущество ».

«Новый Lacprodan ISO.WaterShake от компании

Arla Foods Ingredients, например, представляет собой изолят сывороточного протеина для готовых к смешиванию порошковых продуктов, который может помочь придать приятный вкус и внешний вид», — говорит Дирвиг. «Это революционный продукт, потому что он имеет вкус чистой воды и кристально чистый при растворении в воде», — говорит он. «Таким образом, он позволяет дифференцировать рынок спортивной присыпки, где вкус становится все более важным, но на котором преобладают молочные продукты как по внешнему виду, так и по вкусовым характеристикам.”

Arla Foods Ingredients также выпустила Lacprodan HYDRO.Rebuild , 100% гидролизованный сывороточный протеин, который продемонстрировал значительное улучшение мышечной массы, силы и подвижности пожилых женщин, тренирующихся с отягощениями, в независимых клинических испытаниях, говорит Дирвиг.

«В свете старения населения одним из наиболее многообещающих ингредиентов является гидролизованный сывороточный белок», — говорит он. «Сывороточный протеин обладает уникальной способностью устранять и замедлять мышечное ослабление, помогая [пожилым] людям оставаться активными дольше.”

близко расширять

Ингредиенты сывороточного протеина широко используются в продуктах спортивного питания. © Bet_Noire / iStock / Getty Images Plus

Функционализированные WPI, такие как кислотоустойчивый WPI, являются областью нового роста, говорит Капур. «Кислотостойкий WPI производится с помощью нового процесса для получения WPI, который подходит для высококислотных и высокопротеиновых прозрачных напитков, таких как протеиновая вода и фруктовые напитки», — говорит он.

Центр исследований молочных продуктов Университета Висконсина-Мэдисон представил предварительно подкисленный WPI в желатиновой закуске из сока кальманси на выставке IFT Food Expo 2019, говорит Берлингтон. «Это сработало очень хорошо, и это была очень легкая формула», — говорит она. «Это было очень освежающе, и вы не увидите закуски из желатина, которые содержат высококачественный белок, подобного этому».

Way Beyond Whey

Некоторые компоненты сыворотки также вызывают много шума из-за их потенциальных питательных свойств, поскольку потребители все больше разбираются в функциональных ингредиентах для повышения иммунитета и улучшения их общего состояния здоровья.

«Учитывая текущее внимание к иммунитету, продукты из сывороточного белка, такие как лактоферрин и иммуноглобулины, выглядят очень многообещающими», — говорит Ормонд из Milk Specialties Global. «Эти продукты содержат множество биоактивных пептидов, которые, как было доказано, обладают иммуномодулирующими свойствами, включая защиту от патогенов и благоприятную модуляцию кишечных бактерий (поскольку кишечник является ключевой частью системы защиты нашего организма)».

близко расширять

Молочные белки являются ореолом здоровья, и этот положительный имидж, вероятно, будет укрепляться по мере того, как потребители, находящиеся в стрессе от пандемии, будут искать полезные для здоровья продукты.© 5PH iStock / Getty Images Plus

По словам Ормонда, компания

Milk Specialties Global представила NutriPRO — ряд ингредиентов сывороточного протеина с улучшенными питательными свойствами, которые обеспечивают превосходную пользу для здоровья. «Эти ингредиенты включают богатый лактоферрином концентрат и изолят сывороточного протеина, богатый альфа-лактальбумином изолят сывороточного протеина и обогащенный IgG [иммуноглобулин G] концентрат сывороточного протеина.

«Альфа-лактальбумин — это фракция сывороточного протеина, богатая [незаменимой аминокислотой] триптофаном, который может влиять на выработку серотонина в мозге», — добавляет она.«Серотонин, также известный как гормон« хорошего самочувствия », влияет на настроение и играет ключевую роль в цикле сна и бодрствования».

Белки, полученные из молока, производят фурор

Белки, полученные из молока, начинают проявлять себя, предлагая некоторые уникальные формулировки и преимущества вкуса по сравнению с белками, полученными из сыворотки. Белки, полученные из молока, такие как MPC и MPI, также создают кремообразное ощущение во рту и вкус от нейтрального до мягкого, с отличной растворимостью и способностью к эмульгированию.

«Мы наблюдаем рост использования молочных белков. Есть способы использовать их практически в любом типе продуктов питания или напитков, кроме прозрачных напитков, потому что [молочные белки] белые », — говорит Хейс из Idaho Milk Products, открывшего в прошлом году свой новый Центр инноваций в молоке, уделяя особое внимание готовым к употреблению продуктам. -питочные (RTD) напитки, йогурт и кисломолочные продукты, свежие молочные продукты, протеиновые батончики, готовые к смешиванию порошки, мороженое, выпечка и хлопья.

близко расширять

«Новым ингредиентом, который нас вдохновляет, является мицеллярный казеин, который получают из молока с помощью простого процесса микрофильтрации для фракционирования и концентрирования казеиновых белков», — говорит Капур.«В дополнение к питанию из белка мицеллярный казеин предлагает уникальные функциональные возможности, такие как термостабильность и отбеливающие свойства, и постепенно находит все большее применение в сливках для кофе и других продуктах с высоким содержанием белка».

Мицеллярный казеин бывает разных составов, в зависимости от количества сывороточного протеина, удаленного из молока, но его соотношение казеина к сыворотке может отличаться от соотношения казеина к молоку, в отличие от ПДК и ПДК. Это также отличный источник всех незаменимых аминокислот и кальция.

В августе Arla Foods Ingredients представила первый изолят органического мицеллярного казеина MicelPure , изготовленный из сертифицированного органического молока из Дании. Он содержит минимум 87% нативного белка и подходит для пищевых продуктов, функциональной здоровой пищи и активного питания.

ПДК с пониженным содержанием минералов — еще один новый перспективный белок на основе молока, — говорит Капур. «ПДК с пониженным содержанием минералов прошли только технологическую обработку для удаления части минералов из ПДК», — поясняет он.«Это функционализирует MPC, чтобы сделать его более растворимым и термостабильным, что продемонстрировало успешное применение в стабильных при хранении напитках с высоким содержанием белка без использования добавленных стабилизаторов для предотвращения осаждения белка в готовом продукте».

«[ПДК с пониженным содержанием минералов] работает очень хорошо и продлевает срок хранения RTD с высоким содержанием белка», — говорит Хейс. «Вы можете добавить больше протеина без песчанистости или меловости, которые вы могли бы получить в противном случае. В мороженом с высоким содержанием белка он обеспечивает лучшую стабильность эмульсии и пены, а также устраняет многие проблемы усадки, возникающие при использовании белка.В йогурте он обеспечивает более сливочное ощущение во рту ».

Другой сегмент молочного протеина с обнадеживающими перспективами — это сывороточный протеин, полученный непосредственно из молока, говорит Хейс. Молочная сыворотка (MDW) или молочный сывороточный белок получают путем удаления казеина и небелковых белков с помощью микрофильтрации и / или хроматографии, что дает сывороточный белок с другим составом и различными функциональными свойствами, чем у сывороточного белка, полученного из сыра. Молочная сыворотка практически не содержит жира и гликомакропептида.

MDW может помочь производителям «избавиться от проблем, связанных с сывороточным белком в процессе производства сыра — неприятного запаха, странного цвета, денатурации сывороточного белка, которая может произойти из-за тепловой обработки при производстве сыра», — говорит Хейс. По его словам, распространение сывороточного протеина из продуктов для бодибилдинга в более распространенные продукты также делает вкус более важным фактором, и MDW не требует маскирующего агента, особенно с ванилью и более легкими ароматизаторами.

природных источников белка

Диеты с высоким содержанием белка становятся все более популярными для поддержания здорового образа жизни.Для тех, кто не хочет принимать пищевые добавки, есть множество натуральных источников белка, которые могут удовлетворить большинство диетических требований.

nadianb | Shutterstock

Почему важен диетический белок?

Аминокислоты — это азотистые соединения, которые служат для построения ключевых структурных компонентов мышц и тканей в форме белка. Белок также используется для синтеза гормонов, гемоглобина и ферментов.

Белки — это жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста и поддержания человеческого тела.Взрослым рекомендуется потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это увеличивается до 1,5 г на килограмм и 1,0 г на килограмм для детей и подростков соответственно.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения называют полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Некоторые источники натурального животного белка описаны ниже.

Мясо и птица

Несмотря на высокий уровень холестерина и насыщенных жиров в некоторых видах мяса, считается, что мясо и птица являются источником очень высококачественного белка, который содержит все жизненно важные аминокислоты.В дополнение к этому, исследования показали, что потребление такого белка на последних этапах беременности связано со здоровой массой тела новорожденных.

Сыворотка

Сыворотка — это жидкая часть молока, которая получается после удаления творога и коагуляции в процессе производства сыра. Из полученной смеси отделяют сывороточные белки. Считается, что он содержит большое количество незаменимых и разветвленных аминокислот, биоактивность этого белка также отвечает за ряд преимуществ для здоровья, включая снабжение организма множеством минералов и витаминов.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты высоко ценятся некоторыми из-за обилия высококачественного протеина. Этот конкретный источник белка помог смягчить продовольственный кризис в нескольких развивающихся странах, и его потребление выросло за последние годы. Употребление в пищу рыбы и морепродуктов связано с множеством других преимуществ для здоровья, которые объясняются наличием n-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Белки растительного происхождения

Белки растительного происхождения — это белки, содержащиеся в овощах.Как правило, они неполные, поскольку им не хватает одной или двух жизненно важных аминокислот. Тем людям, которые получают белок только из растительных источников, рекомендуется регулярно выбирать из множества источников, некоторые из которых упомянуты ниже.

Соя

Соя — это наиболее часто употребляемый растительный белок, чрезвычайно популярный среди вегетарианцев или людей с непереносимостью лактозы. Соевые бобы содержат высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, благодаря чему они обеспечивают полноценные белки.Сообщаемые преимущества для здоровья от употребления сои включают повышенный уровень холестерина липопротеинов высокой плотности и снижение артериального давления.

Орехи

Арахис и древесные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фундук, считаются питательным источником высококачественного растительного белка. Помимо того, что они содержат клетчатку и минералы, регулярное умеренное потребление орехов снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и желчных камней.

Бобовые

Исследования показали, что диета, содержащая бобовые (фасоль), снижает частоту возникновения высокого кровяного давления, диабета второго типа и инсультов.Несмотря на то, что они приносят пользу для здоровья, только около 8% взрослого населения Америки потребляют бобовые каждый день. Количество белка, потребляемого в рамках обычного рациона, можно увеличить, включив такие продукты, как нут и чечевицу, либо отдельно, либо добавив их в существующие блюда.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

В последние годы многие люди, особенно спортсмены и серьезно занимающиеся спортом, выбрали диету с высоким содержанием белка. Для этого характерно потребление больше рекомендуемого суточного количества белка в день.

Ощущаемые преимущества соблюдения диеты с высоким содержанием белка включают ускоренный рост и восстановление мышц. Однако некоторые исследователи предполагают, что соблюдение этих диет и чрезмерное употребление протеиновых коктейлей и добавок могут вызвать нарушения здоровья.

Одно исследование, изучающее влияние диеты с высоким содержанием белка (варьирующейся от низкого, среднего и высокого), показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, наблюдается увеличение содержания кальция в моче. Это привело к усилению резорбции кости (удаление или потеря кости), что в конечном итоге может привести к снижению костной массы и увеличению риска остеопороза.

Другие негативные эффекты высокобелковой диеты включают чрезмерную метаболическую нагрузку на почки и печень, а также повышенный риск ишемической болезни сердца при соответствующем увеличении потребления холестерина и насыщенных жиров. Риск рака также может возрасти.

Таким образом, здоровое потребление белка важно для многих функций организма, и существует множество полных и неполных природных источников белка, которые можно интегрировать в любые существующие диетические потребности.

Дополнительная литература

различных типов протеина | Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов?

  • Бегунам необходимо получать достаточно белка для восстановления мышц и правильного функционирования клеток.
  • Существует много различных типов источников белка — некоторые из них получены из животных, а другие — из растений.
  • В вашем рационе необходимы различные источники белка, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех доступных питательных веществ.

    Как бегунам (и, как вы знаете, людям), нам нужны определенные важные питательные вещества, чтобы наш организм мог функционировать наилучшим образом.Один из самых важных и известных — белок. Но с годами, по мере того как становится доступным все больше и больше продуктов и продуктов, богатых белком, путаница вокруг различных типов белка растет.

    Чтобы помочь нам избавиться от беспорядка, мы обратились к Келли Хоган, MS, RD, зарегистрированному диетологу из Нью-Йорка, и Лесли Бончи, RD, спортивному диетологу из Питтсбургского совета по активному питанию, чтобы они все объяснили: какой белок вообще должен быть в вашем рационе, и какие вы, возможно, захотите употреблять в умеренных количествах.

    Что такое белок и зачем он нам нужен?

    Белок — один из трех основных макроэлементов, два других — жир и углеводы. Макроэлементы — это продукты, которые нам нужны в больших количествах, чтобы выжить. «С точки зрения спорта [белок] важен для восстановления и наращивания мышц после тяжелых пробежек и тренировок», — говорит Хоган.

    Хотя белок действительно важен для ваших спортивных результатов, он также необходим для других функций организма.Например, он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает восстановить все ваши клетки, — добавляет Хоган.

    Спортсменам, подобным нам, требуется больше белка, чем обычным людям, из-за дополнительного стресса, который мы оказываем нашим мышцам в результате таких тренировок, как длительные пробежки, скоростные и силовые тренировки. Хоган рекомендует бегунам получать от 1,3 до 2 граммов протеина на килограмм массы тела в день, в то время как бегуны, не занимающиеся бегом, могут получать от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса в день.(Международная ассоциация легкоатлетических федераций даже рекомендует потреблять до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вашей целью является поддержание мышечной массы.)

    В фунтах это означает 0,6 грамма белка на фунт веса тела. до 1,1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

    «Вашему организму трудно усваивать и усваивать более 20–25 граммов белка за раз», — говорит Хоган.По этой причине она советует ограничивать потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи или перекусе. «Остальное уходит в отходы или хранится в виде жира », — говорит .

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но какой протеин лучше?

    Существует так много разных видов протеина, что иногда это может показаться подавляющим.Ниже Хоган разбирает, какие источники являются лучшими и которые вы, возможно, не захотите перегружать.

    [Создайте отличную фигуру на кухне для легких миль по дороге с помощью Eat for Abs. ]

    Цельнопищевой белок

    Ваш организм получает наибольшую пользу от цельнопищевых источников белка, потому что помимо белка вы также получаете витамины, минералы, жиры и углеводы, которые содержатся в этих продуктах. все они необходимы для поддержания вашего здоровья и повышения эффективности бега.Кроме того, чем меньше обрабатывается пища, тем легче ее переваривать.

    Название игры — разнообразие, говорит Хоган, а это означает, что лучше всего смешивать источники белка, чтобы получать все различные питательные вещества, которые они содержат. Однако имейте в виду, что такие продукты, как бекон и красное мясо, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а постное мясо, такое как курица и индейка, — более здоровые варианты.

    Ниже приведены популярные источники животного и растительного белка, а также количество граммов белка в каждом из них.(Стоит отметить, что растительные источники почти всегда неполны, поэтому вам нужно добавить углеводы, чтобы сделать их полноценными. Например, рис и бобы образуют полноценный белок, а не только бобы.)

        Протеиновые порошки

        Порошки в белковой упаковке можно и нужно использовать для удобства, говорит Хоган. Например, протеиновый коктейль после тренировки, употребляемый в течение 30 минут после окончания тренировки, может быть полезен, если вы в пути и нуждаетесь в быстром и легком приеме протеина.Тем не менее, порошки — это не то, на что вам следует полагаться несколько раз в день, поскольку они обрабатываются, и ваше тело более эффективно использует питательные вещества в их наиболее естественных формах.

        Существует много разных типов порошков, но вы должны использовать только те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в синтезе мышечного белка или процессе наращивания мышечной массы. В протеиновых порошках обычно отдается предпочтение одному из двух производных молока: сыворотке или казеину. Или они могут быть приготовлены из источника аминокислот растительного происхождения, такого как соя или арахис.

        Однако порошки растительного белка также имеют сильный вкус, который часто маскируется искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителей, внимательно прочитайте информацию об ингредиентах и ​​питании, чтобы избежать сахарных бомб.

        Bonci предлагает искать протеиновые порошки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и достаточное количество BCAA. (Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.Необходимое количество BCAA зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и тип упражнений, которые вы делаете, но, как правило, от 5 до 10 граммов в день помогут.

        Лейцин является наиболее важным, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного протеина в наибольшей степени, но он не так сконцентрирован в растительных порошках, о чем следует знать, говорит Бончи.

        Какой тип порошка вы выберете, зависит только от вас. Бончи говорит, что на самом деле все сводится к личным предпочтениям — что заставит вас чувствовать себя хорошо? — и что подходит вашей палитре.Следующие пять протеиновых порошков содержат все девять незаменимых аминокислот и могут использоваться для восстановления мышц после любого типа тренировки:

        • Сывороточный протеин в порошке
          • Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из жидкой части молока. который отделяется при производстве сыра. Затем эта сыворотка перерабатывается в порошок.
          • Концентрат сывороточного протеина содержит от 70 до 80 процентов протеина и состоит из лактозы и жира. Изолят сывороточного протеина содержит около 90 процентов белка или больше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат.Однако он также содержит меньше питательных веществ.
          • Концентрат сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 22 грамма белка, 1,7 грамма углеводов и 2 грамма жира.
          • Изолят сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 25 граммов белка, 0,2 грамма углеводов и 0,3 грамма жира.
          • Оба типа быстро перевариваются и всасываются в кровоток.
        • Казеиновый протеиновый порошок
          • Казеин получают из творога, который остается при производстве сыра, который затем перерабатывается в порошок.
          • мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира.
          • Переваривается и всасывается в кровоток медленнее, чем сыворотка. В остальном казеин по питательным веществам аналогичен концентрату сывороточного протеина.
        • Соевый протеиновый порошок
          • Соевый протеиновый порошок получают из обезвоженных соевых хлопьев, в которых не содержится сахара и клетчатки.
          • Хороший вариант для вегетарианцев, веганов или страдающих аллергией на молочные продукты.
          • Мерная ложка на 30 грамм содержит 23 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира.
        • Протеиновый порошок из конопли
          • Протеиновый порошок из конопли получают путем измельчения семян конопли в порошок.
          • Хороший вариант для веганов
          • мерная ложка на 30 грамм содержит 12,6 грамма белка, 7 граммов углеводов и 3,4 грамма жира.
        • Порошок горохового протеина
          • Порошок горохового протеина получают путем извлечения протеина из желтого горошка и превращения его в порошок.
          • Веганский, без глютена и молочных продуктов
          • Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира.

          Великолепные протеиновые порошки 4 для бегунов

          Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

          Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

          Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

          Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.

          Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

          55,00 долларов США livemomentous.com

          Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

          Vega Sport Protein Powder, ваниль

          Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

          К сожалению, протеиновые добавки не регулируются и могут содержать нежелательный мусор. Ищите продукты с сертификатом «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы быть уверенным, что вы получаете протеин из надлежащих источников и не содержит запрещенных веществ. И, как всегда с упакованными продуктами, внимательно следите за этикетками, чтобы точно знать, что вы кладете в бутылку для шейкера.

          Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *