Разгрузочные дни правильно: Эффективные разгрузочные дни для похудения

Разгрузочный день: варианты, отзывы — как провести правильный разгрузочный день — 6 мая 2021

Наш желудок работает без остановки 24/7, и особенно тяжело ему приходится в выходные и праздничные дни, когда мы нагружаем его еще больше. Вот почему иногда важно давать организму отдохнуть и устраивать разгрузочные дни. О пользе и противопоказаниях, а также правилах проведения разгрузочных дней мы расскажем в этой статье.

shutterstock.com

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочными называют дни, когда человек существенно ограничивает суточное потребление калорий — до 600-1000 кккал. Как правило, в этот день выбирается один продукт, который употребляется на протяжении всего дня — такая монодиета способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, а также нормализует баланс микрофлоры кишечника.

Польза и вред разгрузочных дней

Мнение специалистов в вопросе пользы разгрузочных дней расходится: одни считают такие дни полезной практикой и даже настаивают на их проведении (особенно часто разгружаться раз в неделю предлагают в женских консультациях будущим мамам). Другие врачи считают, что пищеварительная система не нуждается в отдыхе, так как кишечник отдыхает ночью, пока мы спим.

С мнением вторых можно согласиться и закрыть эту тему. Правда, есть одно «но»: чтобы кишечник отдыхал ночью, его нельзя нагружать перед сном, то есть необходимо совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, а это удается далеко не всем. Не забываем и про вышеупомянутые выходные и праздники — в эти дни мы не только нагружаем желудок поздним вечером, но и увеличиваем употребление калорий в несколько раз.

Вывод: необходимость разгрузочных дней зависит от вашего образа жизни и питания, а также наличия хронических заболеваний.

shutterstock.com

Противопоказания

Разгрузочные дни противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания:
• желудка;
• печени;
• поджелудочной железы;
• почечную недостаточность;
• сахарный диабет.

Не рекомендуется проводить разгрузочные дни в период острых инфекционных заболеваний и других болезней, когда организм ослаблен.

Как проводить разгрузочные дни

Чтобы разгрузочный день принес пользу и максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих правил.

1. Подготовьте свой организм — ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким.
2. Определите меню и подготовьте необходимые продукты заранее.
3. Выбирайте продукт для «разгрузки», исходя из ваших вкусовых предпочтений.
4. Пейте воду, она поможет справиться с чувством голода.
5. Исключите тяжелые физические нагрузки
6. Займитесь чем-то интересным, это поможет отвлечься от мыслей о еде.
7. Не злоупотребляйте разгрузочными днями, достаточно одного такого дня в неделю.
8. Сделайте разгрузочные дни регулярными, так вашему организму будет легче воспринимать их.

shutterstock.com

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день на яблоках

Яблоки богаты антиоксидантами и клетчаткой, способствуют улучшению работы кишечника и почек.

Противопоказания:
Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Рацион:
1. 2 кг несладких яблок.
2. 1,5 литра воды.
3. Зеленый чай без сахара (по желанию).

Разгрузочный день на кефире

Такой вид «разгрузки» идеален после праздников. Он ускоряет пищеварение, очищает организм, укрепляет иммунитет, способствует уменьшению отеков.

Противопоказания:
Непереносимость лактозы, гастрит, язва желудка.

Рацион:
1. 1,5 литра нежирного кефира — небольшими порциями в 5-6 приемов.
2. Вода в любом количестве

Или:
1. 1 литр нежирного кефира
2. 400 г нежирного творога
3. Вода или зеленый чай

shutterstock.com

Разгрузочный день на смузи

Разгрузочный день на смузи поможет устранить лишние жиры и очистить организм.

Противопоказания:
Любые заболевания желудка и кишечника, желчнокаменная болезнь.

Рацион:
5-6 приемов фруктовых, ягодных или овощных смузи. Возможно добавление молока или нежирного йогурта.

Разгрузочный день на гречке

Гречка содержит большое количество витаминов и пищевых волокон, которые необходимы для улучшения пищеварения, очищения и восстановления нормальной работы кишечника.

Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рацион:
1. На весь день понадобится 250 г гречки (в сухом виде). Гречку рекомендуют не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ.
2. Вода — 1,5-2 литра.
3. Вечером допустимо выпить стакан кефира.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Разгрузочный день перед диетой — Правила разгрузочных диет

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — пользователи сайта Доктис задают вопросы специалисту. 

1. Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни — для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы. Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать ожиданий сами по себе. 

2. Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт, устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки), творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня – куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару, 500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8 приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

•                 в какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
•                 какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
•                 готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит. Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение, благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Mindful-eating, или Умение есть осознанно

в чем польза и как правильно их проводить

https://clutch.ua

Время от времени необходимо проводить разгрузочные дни. Особенно, если накануне вы побывали на застолье, расслабились и съели много тяжелой пищи.

Время от времени необходимо проводить разгрузочные дни. Особенно, если накануне вы побывали на застолье, расслабились и съели много тяжелой пищи.

Но для того, чтобы устроить разгрузочный день, не нужно сидеть на воде или на кефире. Рассказываем, как правильно их проводить и чего категорически нельзя делать.

Разгрузочные дни: польза

Если регулярно устраивать разгрузочные дни, вы сможете:

• похудеть;
• очистить желудочно-кишечный тракт;
• улучшить состояние кожи;
• предотвратить болезни печени и желчного пузыря.

Как правильно устраивать разгрузочные дни

Существует много вариантов рациона для разгрузочных дней. Главное – это не кушать только один продукт на протяжении всего дня. Например, с утра до вечера питаться одной овсянкой.

Фото: afitness.com.br

Можно устроить гречнево-овощной день. Для этого необходимо  сварить 150 гр гречки и распределить её на 3-4 порции, которые вы и будете кушать на протяжении дня. К гречке добавьте немного овощей.

Также хорошим вариантом является рыбно-овощной день. Приготовьте в пароварке 300 гр нежирной рыбы: хек, карп, минтай, окунь, треска. Разделите на 3 порции и в течение дня кушайте вместе с овощами.

Мария Ревун, диетолог  CrossFit Banda:

Максимальный эффект можно получить, если у вас на протяжении дня будет один прием пищи. Это может быть льняная каша. А в остальное время принимайте теплые жидкости – травяные чаи или теплую воду с лимоном.
Проводить такие разгрузочные дни можно один раз в неделю.

Если вы ощущаете сильный голод, слабость и головокружение, не мучайте себя. Можете дополнительно съесть легкий салат или небольшую порцию овощей.

Также в этот день стоит сделать отдых от тренировок, в особенности от интенсивных нагрузок. И не забывайте о достаточном количестве чистой воды.

Ошибки при проведении разгрузочных дней

Самая распространенная ошибка – устраивать кефирный или яблочный день.

Мария Ревун, диетолог  CrossFit Banda:

Схема, когда целый день вы кушаете только один продукт, не работает. Во время разгрузочного дня нужно стараться не провоцировать выброс инсулина. Организм должен находиться в максимальном состоянии покоя. Если же целый день кушать яблоки, результата не добиться.

Важно, чтобы после разгрузочного дня вы не пустились во все тяжкие и не начали кушать все подряд. Это будет огромным стрессом для организма. Нужно все делать постепенно. Так что, если вы решили сделать разгрузочный день перед застольем, лучше отказаться от этой идеи.

Разгрузочные дни: противопоказания

Проведение разгрузочных дней имеет ряд противопоказаний:

• беременность, период кормления грудью;
• сахарный диабет;
• тиреотоксикоз;
• недостаточная масса тела;
• заболевания ЖКТ в острой фазе.

Итак, если у вас нет противопоказаний, можете раз в неделю устраивать разгрузочный день. Только обязательно все делайте правильно и без фанатизма.

Напомним, ранее мы рассказывали о 7 самых распространенных ошибках в питании спортсмена. 

Как часто надо устраивать разгрузочные дни. Как правильно проводить разгрузочные дни

Методик для улучшения общего состояния организма. Кто-то сидит на жестких диетах, некоторые предпочитают посещать спортивные залы и фитнес-центры, другие же просто голодают. Но есть лучшее решение, которое поможет обрести легкость в теле и избавиться от ненавистных килограммов в самые короткие сроки – разгрузочный день.

Многие женщины с недоверием относятся к такому формату оздоровления, и очень зря. Тонны неправильной информации буквально заполнили головы представительниц прекрасной половины, сформировав определенный стереотип, что РД – это сплошная голодовка. Мы попробуем развеять все мифы и расскажем о самых популярных и результативных вариантах.

Что такое РД? Это в некотором роде отдых для вашего организма один или два раза в неделю. Именно в это время рацион питания ограничивается по количеству калорий и употребляемых продуктов. На сегодняшних день существует невероятное количество вариантов разгруза. Можно даже сказать, что на каждый есть своя правильная монодиета, которая дает великолепные результаты в кратчайшие сроки.

Не вся пища, которую мы употребляем ежедневно, положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Даже наоборот – большинство продуктов настолько вредны, что постепенно забивают организм вредными веществами, шлаками и токсинами. И разгрузочные дни как раз борются с таким негативным воздействием, как бы перезапускают систему, облегчая и ускоряя ее работу.

Регулярные дни «релакса» очень важны для человеческого тела не только при похудении, но и общем оздоровлении, борьбе с некоторыми недугами. Не зря квалифицированные специалисты, врачи с большим опытом часто советуют проводить РД при:

• Подагре.
• Сахарном диабете.
• Атеросклерозе.
• Ожирении.

Почему именно разгрузочным дням стоит отдавать предпочтение? Вернувшись после очередной диеты к обычной повседневной жизни, скинутые таким трудом килограммы в скором времени возвращаются, да и не одни, а с подкреплением. Согласитесь, не тот результат, который вы ожидали?

РД – это самый эффективный способ похудеть без вреда для организма. Достаточно устроить два разгрузочных дня подряд еженедельно, как ненавистные килограммы сами собой уйдут, и вы не ощутите никакого дискомфорта. Польза методики колоссальна. Среди многочисленных преимуществ стоит отметить:

• Благотворное влияние на работу внутренних систем органов. Особое воздействие оказывается на желудочно-кишечный тракт, выделительную и даже дыхательную системы. В результате человек не только худеет, но и избавляется от одышки, постоянного вздутия живота и изжоги.
• Превосходный разгруз после бурно проведенных праздников и выходных. Не хотите, чтобы съеденные накануне калории не перешли в жировую прослойку? РД – лучший вариант.
• Психологическая стабильность. Устраивать такие краткосрочные разгрузки гораздо легче, чем сидеть неделями на скучных, однообразных диетах. При этом тренируется сила воли и происходит четкий настрой на постепенное снижение веса, ведь после проведенного РД можно успешно переходить на правильное питание.
• Минимум вреда для организма. Проведенный раз в неделю разгрузочный день не скажется негативно на работе внутренней системы органов, в отличие от тех же самых диет, которые часто приводят к различным неприятным заболеваниям.
• Огромное удовольствие. Если нет никаких противопоказаний, то есть возможность из сотен методик подобрать не только самый эффективный, но и вкусный вариант. Следуя его принципам, вы будете получать невероятное удовольствие.

Решив провести день-два на разгрузе, важно учитывать несколько моментов, чтобы получить прекрасный результат и не навредить себе:

• Периодичность – не слишком часто. Это самый главный пункт, на который стоит обратить особое внимание. Разгружать свой организм можно не более двух раз в неделю. Три разгруза – это уже перебор и возможные негативные последствия. Не увлекайтесь, и результат гарантирован.
• Грамотный выбор вида РД. Гораздо легче будет проводить разгрузку своего организма, если подобрать для себя вариант с любимым основным . Также диетологи рекомендуют определить конкретный день недели и придерживаться его. Идеально «разгружаться» по понедельникам, так как именно на выходные организм наиболее «засоряется».
• Предварительная подготовка. Перед тем, как сделать, организовать РД, облегчите свой рацион питания накануне. Попейте обезжиренного кефира, съешьте яблоко, откажитесь от тяжелой пищи.
• Не переутомляйтесь. Эффективный разгрузочный день и физические нагрузки – понятия несовместимые. В этот период человек должен быть максимально расслабленным. Не усугубляйте стресс, который и так ощущается от резкой нехватки калорий.
• Будьте стойкими. Не отказывайтесь от намеченного плана. Если ощущаете чувство голода, выпейте стакан воды маленькими глотками. Дробите свое . Ешьте часто, но понемногу.
• Плавный выход из РД. После того, как очистились, не нужно сразу же наедаться до отвала вкусной, калорийной пищей. Выходить из разгрузки тоже нужно грамотно. Идеально далее перейти на с шестиразовым рационом. Введите в меню нежирное мясо, молочную и кисломолочную продукцию.
• Не забываем о противопоказаниях. Если есть какие-либо противопоказания, заболевания, заранее консультируемся со специалистом.

Те, кто уже пробовал сидеть на разгрузочных днях, успел выбрать для себя самый подходящий вариант. Если вы только планируете провести очистку, то следует узнать, какие бывают РД. На сегодняшний день все существующие методики классифицируют по компонентам на:

• Белковые. Такие РД подходят для тех, кто активно занимается спортом или работает физически. Белок – прекрасный строительный материал. Он помогает в формировании мышечной массы и быстром сжигании жировых отложений. Но не забываем, что белковая пища переваривается тяжело, поэтому людям, страдающим от заболеваний почек или органов желудочно-кишечного тракта, стоит отказаться от этой методики.
• Углеводные. Во время такого разгруза употребляем в пищу продукты, содержащие сложные углеводы: овощи, крупы, фрукты, злаковые культуры. В составе содержится полезная клетчатка, которая превосходно очищает желудочно-кишечный тракт, запускает метаболизм.
• Жировые. К данному виду относят РД на сметане. Продолжаются они в среднем два-три дня и приносят организму невероятную пользу. Кроме жиров, в кисломолочной продукции содержится лецитин, кальций. Если у человека есть проблемы с печенью и поджелудочной железой, то стоит отказаться от этого способа.
• Комбинированные. Во время таких дней составляется комбинированное меню, например, из яблок и риса, творога и простокваши. Сочетать, комбинировать можно только «родственные» продукты, близкие по химическому составу.

Сегодня представлены десятки разгрузочных дней разных видов и составов. Выбрать действительно есть из чего. Если у вас нет никаких противопоказаний, находитесь в поисках оптимального варианта, то предлагаем целый перечень методик, разгрузов на разнообразных продуктах:

• Фруктовые.
• Кефирные.
• Яблочные.
• Белковые.
• Огуречные.
• Рисовые.
• Молочные/кисломолочные.
• На гречке с кефиром.
• На моркови, свекле и яйцах.
• Шоколадные.
• Соковые.

Познакомимся поближе с наиболее популярными и результативными.

Кефир – невероятно полезный продукт, доступный для каждого круглогодично. Именно по этой причине РД на нем пользуются особой популярностью. Похудение на нем может похвастать многочисленными преимуществами:

• С минимальной калорийностью кефир прекрасно воспринимается организмом. При его употреблении не возникает никакой тяжести в желудке, полностью решается проблема с работой желудочно-кишечного тракта. Чтобы восстановить микрофлору кишечника, специалисты рекомендуют пить кефир вместе с антибиотиками.
• Оказывает небольшой слабительный эффект, значительно ускоряет обмен веществ и помогает в быстром жиросжигании.
• Прекрасно помогает при стрессах.
• Имеющиеся в составе полезные вещества обеспечивают легкое, эффективное выведение шлаков и токсинов из организма.

Чтобы разгрузиться на этом кисломолочном продукте, необходимо заранее подготовить литр напитка. При этом не обязательно, чтобы он был обезжиренным. В данном случае КБЖУ не играет никакой роли для эффективного похудения.

Планируем свой «кефирный» день правильно. Расписываем приемы «пищи» по часам. Стандартная норма в сутки – шесть стаканов. Начинаем через полчаса после того, как проснулись. Далее пьем следующую порцию кефира через 3-4 часа. Временной график составляется индивидуально.

Яблоки – еще один продукт, обладающий колоссальной пользой. Фрукт прекрасно воспринимается и усваивается организмом, аллергии практически исключены – чем не прекрасный вариант для разгрузки? Среди всех преимуществ данного РД:

• Разнообразный состав – обеспечение всем требуемым объемом полезных веществ.
• Обеспечение правильной работы желудочно-кишечного тракта, хорошее выведение шлаков и токсинов.
• Возможность проведения тем, кто страдает гипертонией.
• Великолепный мочегонный эффект, выводится застоявшаяся жидкость.
• Легкий послабляющий эффект.

Классический яблочный разгруз предполагает употребление 1,5 – 2 килограммов свежих плодов. Также обязательно выпиваем два литра жидкости без сахаров. Делим подготовленные яблоки на 5-6 приемов пищи и едим через заранее рассчитанные промежутки времени.

Огурцы – овощи с отрицательной калорийностью и малым количеством углеводов. Несмотря на то, что они на 95% состоят из воды, продукт может похвастать множеством полезных веществ, витаминов и минералов. Огуречный РД обладает несколькими плюсами:

• Ускорение обмена веществ.
• Восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Легкая переносимость – «сидеть» на огурцах очень просто и комфортно.
• Активизация пищеварения.
• Эффективное самоочищение организма.
• Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Классический вариант разгрузки на огурцах предполагает употребление 1,5-2 килограммов овощей с кожурой, равномерно разделенными на 6-8 приемов. Соль в этот день категорически запрещена. Пьем только минеральную воду.

Соковый разгрузочный день – очень необычный, но действенный способ похудеть. Чтобы достигнуть нужного эффекта, важно употреблять фреши, а не пакетированные соки, содержащие массу вредных веществ, сахаров и красителей. Сами понимаете, что полезной такую продукцию не назовешь.

Стандартная программа – пьем 300 мл любого желаемого фреша каждые два часа. Приготовить его можно из самых разных фруктовых и овощных компонентов. Наиболее актуальны для похудения:

• Томаты.
• Огурец.
• Яблоко.
• Грейпфрут.
• Яблоки.
• Сельдерей.

Дополнительно можно пить чистую воду, если надоест употреблять одни лишь соки.

Отказывайтесь от диет и жутких голодовок. Периодически делайте разгрузочные дни, оцените невероятный эффект. Таким образом вы навсегда забудете о неприятной тяжести в желудке, станете стройнее, здоровее и красивее. Никакого отрицательного воздействия, только прекрасное настроение и хороший результат.

Одноклассники

Самым эффективным вариантом для похудения и лучшего самочувствия являются «голодные» дни.

Их следует проводить раз-два в 7-10 дней.

Такая встряска для организма невероятно полезна большинству людей и является отличным вариантом потерять правильно от 1 до 3 килограммов за день!

Разгрузку проводят на тех продуктах, которые нравятся, так что особых усилий не потребуется.

А о том, как правильно устроить для ускорения процесса похудения самый эффективный разгрузочный день и что можно есть, об этом пойдет речь в данной статье.

Что это такое

Разгрузочный день – отказ от калорийной пищи. Вместо привычных блюд употребляют менее сытный рацион. Некоторые вообще пьют только воду.

Такой день позволяет снизить вес или удержать его на прежнем уровне, а также улучшить обменные процессы, что отлично подойдет для чистки организма.

Различают «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В «сытый день» едят два каких-то продукта, а в «голодный» – только один.

Внимание! Полный отказ от еды не для всех полезен, поэтому рекомендуется посоветоваться с врачом.

Чаще разгрузочный день требует регулярного приема пищи, не допуская голода, а также достаточного количества воды.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Зачем делать разгрузку

Мы часто не замечаем, как переедаем. ЖКТ страдает от этого, так как переварить весь объем пищи сложно. Отсюда у нас возникают ощущения переполненности, тяжести, разбитости.

Кроме этого, накапливаются жировые отложения в разных частях тела. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес влияет на работу сердца и сосудов, нарушает функциональность печени и почек, страдают суставы.

Иногда после застолья на следующий день стрелки весов показывают прибавку килограмма или даже двух-трех! Это вовсе не жиры, а накопившаяся непереваренная еда, а также жидкость.

Разгрузочный день позволяет избавиться от ненужного и вернуть себе легкость и стройность.

Стоит ли делать чаще, чем раз в неделю

Разгрузочные дни – вовсе не диета, они не избавят кардинально человека от избыточного веса. Тут надо полностью менять образ жизни, характер питания, добавлять физическую активность.

Разгрузка в один день позволяет провести очищение организма от всего лишнего, исправить погрешности в питании, допущенные за неделю или день, а также подготовить ЖКТ для процесса похудения.

Разгрузочные «сытые» дни можно проводить один-два раза в неделю без ущерба для здоровья. В начале недели и конце либо только один раз («голодный» день с употреблением одного вида продукта), этого вполне достаточно, чтобы почувствовать легкость и прилив жизненных сил.

Врач-диетолог Клиники института питания РАМН Наталья Павлюк, к примеру, считает, что одного разгрузочного дня вполне достаточно, два не имеют смысла.

Интересно! Фруктово-овощные разгрузочные дни выгоняют в основном избыток воды, а белковые – жиры.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Скудное питание на день полезно, что доказано на практике. Такие дни – не только ограничение в калориях. Это также:

1. Ускорение обменных процессов в организме.
2. Вывод лишней воды из организма без вреда для здоровья.
3. Нормализуется уровень холестерина.
4. Кишечник начинает работать гораздо лучше и активнее.
5. Становится лучше работа сердца и сосудов.
6. Активизируется расход жировой ткани.

Кандидат медицинских наук Светлана Моисеенко говорит также о пользе вывода токсинов из организма во время разгрузочного дня. Наш организм самоочищается, однако болезни, условия внешней среды и другие факторы нарушают процессы регулирования.

Внимание! Нормальному человеку в день нужно примерно 2200-2500 ккал. Во время разгрузки надо, чтобы калорийность была снижена до 800-900 ккал.

Вреда от разгрузки нет, а противопоказания имеются. Не разрешается отказываться от привычной пищи:

• страдающим диабетом, так как с уровнем сахара могут возникнуть нюансы;
• больным гастритом, с чрезмерно кислой средой, язвой, эрозивным гастритом, хроническим панкреатитом, желчнокаменной патологией;
• больным гепатитом.

Слишком тучным людям, привыкшим к обильной пище, также следует осторожнее выбирать варианты для очищения организма. Лучше постепенно снижать калорийность. Есть проблема и у тех, кто склонен к патологическому перееданию. У них может возникнуть срыв после разгрузки.

Внимание! Разгрузка организма за три дня может даже у здорового человека вызвать застой в желудке. Это происходит в том случае, когда человек недостаточно употребляет жидкости. Пить надо как минимум 2 литра. Но нельзя выпивать сразу. Надо равномерно распределить порции воды в течение суток.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Разгрузочные дни также полезны будущим мамам и кормящим женщинам. Но все действия надо согласовывать с врачом. Во время беременности многие женщины набирают лишний вес из-за изменения гормонального фона или предрассудков о том, что мама должна питаться за двоих. Разгрузочные дни не дадут эффекта похудения, но активизируют обменные процессы.

Если гинеколог видит, что будущая мама набирает слишком большой вес, он может рассказать, как правильно устроить разгрузочные дни для меньшего ущерба организму женщины.

Чаще всего они могут быть такими:

• яблочный – надо съесть за день полтора килограмма яблок;
• овощной – когда можно съесть за день полтора килограмма овощей;
• белковый день – съесть можно полкило курицы или говядины;
• каши – съесть можно 300 г блюда из любой крупы. Подробнее читайте в нашей статье о .

Кормящим мамам лучше составлять варианты меню разгрузки на сливках, сметане, молоке, то есть продуктах, которые имеют большую жирность. Правильно делать это не чаще одного дня в неделю.

Внимание! Если в течение дня появилась выраженная слабость, головокружение, ухудшение самочувствия, стоит прекратить разгрузку. При нормальном состоянии организма таких ощущений не наблюдается.

В чем разница с диетой

Диета – это длительный период, который подразумевает определенное питание для сброса веса или в лечебных целях. Разгрузочный день – это скорая помощь при перегруженном желудке и кишечнике.

В диете также предусмотрена физическая нагрузка, что значит кардио- и силовые тренировки. Во время разгрузочного дня лучше отказаться от активных занятий, заменив их плаванием, фитнесом, прогулкой.

Диета, как правило, разрабатывается с учетом потребностей организма в полезных веществах. Разгрузочный день лишает организм многих необходимых веществ, на чем и эффективнее очищается.

Эффективна ли методика для похудения, избавления от живота

Живот может образоваться от избытка воды, непереваренной пищи в перегруженном кишечнике.

И, конечно, в этом случае самый лучший для похудения будет вариант – разгрузочный день. Он будет просто необходим, чтобы убрать живот женщине.

Если же жировые отложения на животе откладывались месяцами и годами, то один день разгрузки ничего не решит. Здесь уже нужна длительная диета и физические упражнения.

Как правильно проводить

Разгрузочный день принесет максимум пользы, если провести его правильно. Чем питаться в этот день:

• снизить активные физические занятия и избегать стрессов;
• пить не менее 1,5 или 2 литра воды;
• все заготовленное для «голодания» надо поделить на 4-5 одинаковых порций;
• нельзя увлекаться чрезмерным снижением калорийности, а выбрать продукты, которые дадут минимум 800 ккал за день;
• проводить такие дни надо регулярно, желательно в один и тот же день недели;
• выбирать надо те продукты, которые разрешены человеку и ему приятны.

Будет разумно планировать разгрузку на такие дни, когда максимально чем-то заняты или уходите далеко от дома, холодильника и кастрюль. Не стоит провоцировать себя, силой воли не каждый наделен.

Внимание! Во время разгрузочного дня не употребляют соль и соевый соус, сахар и мед, вне зависимости, какие продукты вы выбрали.

Как подготовиться и начать

Прежде всего, надо подготовиться психологически. Если вы не сможете делать весь день для организма подобный “стресс” на каком-то одном продукте, стоит отказаться от любимой пищи хотя бы на полдня вначале, как рекомендуют специалисты.

Потом можно попробовать удержаться день. Всегда надо напоминать самим себе, что ограничения в питании – это всего на один день.

Как питаться в ходе разгрузки и каких видов продуктов есть не стоит

Для здорового человека подойдут любые продукты, как считает врач-диетолог Клиники института питания РАМН Елена Чедия.

Для тех, кто имеет проблемы, как правильно делать разгрузку для очищения организма, определяет врач.

Что нельзя есть:

• жирные части тушки курицы;
• свинину;
• бананы;
• картофель;
• свеклу;
• хлебобулочные изделия;
• молочные продукты с высоким содержанием жира.

Нельзя съедать больше 1,5 кг яблок за день, а огурцов можно съесть и 2 кг, арбуза – до 3 кг. Кашу едят в день три порции по 100 г, яиц – не более 6 штук, кефира – 1,5 литра, мяса – полкило.

Как выходить после ограничения рациона

Выходить из «голодания» надо осторожно, чтобы не смести все запасы еды. Во-первых, срыв приведет к возврату всех потерянных килограммов. А во-вторых, может спровоцировать расстройство ЖКТ.

Поэтому после разгрузочного дня надо утром выпить натощак воды, а через 20 минут съесть легкую пищу – йогурт, яйцо всмятку, овсянку на молоке. И лучше подальше держаться от жареного, консервированного, слишком острого или жирного. И ни в коем случае не переедать. Не рекомендован алкоголь и газировки.

Все, кто впервые решил разгрузиться от избытка еды в ЖКТ, должны иметь достаточную мотивацию для этого.

Чтобы вода оказалась не в тягость, употреблять ее надо небольшими частями, капнув в нее чуточку сока лимона, мяты. Допускаются соки из овощей (но не фруктовые!), зеленый чай.

Чтобы еда не казалась слишком пресной, можно добавить немного специй – куркуму, перец, чили, карри. Но стоит учесть, что специи активизируют аппетит.

Не стоит в этот день использовать дополнительные мочегонные средства или чай для похудения. Это излишняя нагрузка на почки и печень.

Самые популярные варианты, как разгрузить организм

Популярными продуктами для однодневного «голодания» можно считать:

• фрукты и овощи;
• куриную грудку;
• кефир;
• творог;
• каши;
• яблоки;
• огурцы;
• арбуз;
• яйца.

Результативным способом разгрузки можно считать огуречный. Мочегонный овощ избавит организм от нескольких килограммов.

Как выбрать для похудения лучшие варианты и составить меню

Самый лучший способ – это тот, при котором человек себя будет чувствовать хорошо. Надо учесть состояние организма и вкусовые предпочтения.

Для любителей каш можно сделать разгрузку на злаках.

Если в организме много жидкости, есть отеки, отлично справятся с этим фрукты и овощи, особенно огурцы.

При проблемах с пищеварением стоит остановиться на рисовом варианте, подойдет также тыква. При гипертиреозе хороша белковая разгрузка.

Примерные варианты меню на день выглядят так:

1. На утро – столовая ложка гречки, залитая с вечера стаканом кефира, кофе или чай без сахара.
2. К обеду – гречка, запаренная кипятком, салат из помидоров, огурца и зеленого перца.
3. На вечер – гречка, запаренная кипятком, а к ней 200 г отварной куриной грудки.

Вариант 2:

1. Утром – гречка, запаренная с вечера с горячим молоком 1-процентной жирности, кофе.
2. К обеду – гречка, запаренная с вечера. Яблоко, запеченное в микроволновке с ложкой меда, зеленый чай.
3. На вечер – гречка, запаренная кипятком, и молоко 1-процентной жирности. Горсть сухофруктов.

Вариант 3:

1. Утром – два яйца, помидор, кофе без сахара.
2. В полдень – салат из капусты, заправленный лимонным соком, два вареных яйца, сок томатный.
3. Вечером – два вареных яйца, томатный сок – 200 г.

Полезное видео

Что такое разгрузочный день и как правильно сделать меню, что можно кушать и какой существует самый эффективный вариант разгрузки для похудения? Узнайте из следующего материала:

Основные выводы

Раз в неделю надо давать разгрузку для организма, чтобы он всегда был в тонусе. А два дня в неделю могут даже способствовать снижению веса. Но перед самой диетой нужно посоветоваться с доктором, какой лучше выбрать вариант и как без вреда разгрузить организм для похудения. Он поможет ответить на вопросы, что и как кушать при разгрузке, и как это сделать с максимальной эффективностью.

Часто это сложные долговременные диеты, предполагающие жесткие ограничения. Поэтому они не дают хороших результатов, люди срываются и приходится начинать сначала. Те, кто не желает терпеть, прибегает к так называемым разгрузочным дням. Их легко выдержать, а к тому же они помогают без труда поддерживать форму. Вариаций существует много. В любом случае нужно подобрать самый эффективный разгрузочный день для похудения в вашем случае и четко его придерживаться.

Эффективные разгрузочные дни предполагают употребление в пищу лишь определенного набора продуктов. Обычно дневное меню состоит из одного или двух компонентов, которые являются легкими для организма. Голоданием они не являются, поскольку голоданием может считаться только полное отсутствие пищи. Лучшие разгрузочные дни для похудения полезны следующим:

• Помогают бороться с лишним весом, в особенности в периоды, известные как плато, когда в определенный период вес останавливается на какой-то цифре и прекращает уменьшаться.
• Способствуют очищению организма, выведению из него .
• Дают организму отдых от необходимости постоянно переваривать множество разной еды.
• Дают возможность тренировки силы воли, но, несмотря на это выдержать их довольно просто.

Когда нужна разгрузка

Многие не представляют себе, для чего вообще нужны разгрузочные дни, когда именно их лучше всего практиковать. Для этого есть вполне объективные причины, давайте разберемся в них более подробно.

• После разных семейных или корпоративных торжеств, когда человек очень сильно переедал на протяжении одного или нескольких дней.
• В качестве замка или закрытия после соблюдения длительной, достаточно строгой диеты.
• Для профилактики возникновения избыточной массы тела.

Подходят такие разгрузочные дни также по показаниям врача при наличии некоторых заболеваний, таких как холецистит, цирроз и иные патологии. Причем, если медицинских рекомендаций нет, то выбирать разгрузку можно по собственному вкусу. То есть, опираться стоит только на свои предпочтения. Если вы не любите кефир, то лучше выбрать гречку или рыбу, а если в ужасе от ее запаха, то отдайте первенство яблокам. Причем последний вариант, да еще кефирный, считаются наиболее эффективными.

Самый лучший разгрузочный день для похудения: что выбрать

В вопросе о том, какой разгрузочный день самый эффективный, многое определяется личными предпочтениями человека, так как по эффективности варианты примерно одинаковы. Однако они могут значительно отличаться по тому, насколько просто их выдержать. Обычно тяжело бывает продержаться целый день сугубо на жидкости либо малокалорийных овощах. А вот белковые дни или дни на каше могут быть более простыми.

Нередко специалисты настаивают на том, что самый лучший разгрузочный день должен сочетать две группы продуктов одного типа. Что касается самых популярных компонентов для разгрузочных дней, то это кефир, творог, яблоки, нежирное мясо, крупы. Вариантов множество, но мы рассмотрим самые популярные, а, соответственно, лучшие разгрузочные дни в плане эффективности, в числе которых кефирная, яблочная и белковая разгрузка.

Разгрузочный день на кефире

Многие считают, что самый эффективный разгрузочный день — это день на кефире. Такой вариант получает многочисленные хорошие отзывы, поскольку кефирная разгрузка действенна и безопасна. Плюс ко всему она помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и качественно очистить организм. Преимущество данного способа в том, что он позволяет организму настроиться на сброс килограммов без сильных стрессов.

Причина того, что многие считают, что именно кефирный день — самый лучший разгрузочный день для похудения, заключается в пользе продукта. Попадая в желудочно-кишечный тракт, он действует подобно метле, устраняя все шлаки, токсины, избавляя кишечник от тяжести, появляющейся ввиду регулярного употребления тяжелой пищи. Можно прибегать к такой однодневной разгрузке раз в 2-3 недели. Этого будет достаточно, чтобы организм избавлялся от лишних килограммов и всегда находился в форме и тонусе.

Такой разгрузочный день поможет вам избавиться от 1-2 кг.

Разгрузки с применением этого продукта могут быть разными: его сочетают с другими кисломолочными продуктами, фруктами, овощами, кашами. Но мы рассмотрим классический вариант, базирующийся только на кефире.

Правила проведения

Определившись, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, приобретите около полутора литров продукта. Специалисты советуют заранее подготовить организм к разгрузке, поужинав накануне максимально легко.

Варианты кефира можно использовать разные, как обезжиренный чистый напиток, так и с фруктовым наполнителем. Можно сочетать разные виды. Тогда разгрузка будет проще. Сама схема разгрузочного дня предполагает следующее примерное меню:

• Около 9 утра выпейте стакан обезжиренного кефира;
• В 12 дня выпейте стакан био-кефира.
• 15 часов — побалуйте себя стаканом фруктового кефира.
• 18.00 — отведайте стакан биокефира.
• 21.00 — пусть вашим ужином будет стакан обезжиренного кефира.
• Перед сном также можно выпить стакан кефира любого вида.

Дневное меню будет включать в себя около 1,5 литра кефира. Необходимо четко выдержать этот день исключительно на кисломолочном напитке, избегая соблазнов перекусить. Поэтому лучше выбрать для разгрузки день, который не будет сильно напряженным в эмоциональном или физическом плане.

Несмотря на то, что разгрузка будет питьевая, вы все равно будете испытывать жажду, поэтому можете пить чистую воду в неограниченных количествах. Она должна быть без газа и без добавок. Придерживаться такой разгрузки можно не всем. Среди противопоказаний выделяется непереносимость молочных продуктов, гастрит, язва, период беременности и лактации. При такой разгрузке можно сбросить до 800 граммов лишнего жира.

На яблоках

Эффективные разгрузочные дни для похудения яблочные. Яблоко — один из самых полезных фруктов. Регулярное его употребление способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, которые предотвращают процессы гниения и улучшают усваивание пищи. Уже это считается прекрасной профилактикой лишнего веса, поэтому в вопросе о том, на чем лучше делать разгрузочный день, многие предпочитают именно яблоко.

В составе этого чудесного фрукта содержатся антиоксиданты, а также практически все витамины, минералы, которые нужны человеку. Употребление яблок — замечательная профилактика многочисленных проблем со здоровьем.

Яблоко помогают укреплять иммунитет, избавляют от проблем с пищеварением, нормализуют уровень холестерина, оказывают противоопухолевое действие. Кроме того, это профилактика гипертонии, атеросклероза, способ улучшить обмен веществ. Такой вариант особенно полезен тем, что страдает от хронических проблем с сердцем, печенью, почками, мышцами и суставами. Разгрузочный день на яблоках поможет скинуть до полутора килограмм.

Правила проведения

Яблоки для разгрузочного дня могут дополняться другими компонентами. Но в классическом варианте дневное меню будет включать в себя лишь эти фрукты в количестве до двух килограммов, а также воду и зеленый чай.

• Яблоки лучше выбирать несладкие и разделить их на шесть частей, употреблять которые нужно в течение дня с интервалом примерно в три часа.
• Можно разнообразить свой детокс, употребив часть яблок в запеченном виде — такой десерт очень вкусный и полезный.
• Стоит проявлять осторожность при язве желудка или гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае придется забыть о кислых сортах яблок. Также противопоказаны такие разгрузочные дни при индивидуальной непереносимости продукта, при болезнях почек, печени в острых стадиях.

Даже при отсутствии противопоказаний специалисты не советуют прибегать к такому детоксу чаще, чем раз в неделю. Оптимальная периодичность — это раз в 10 дней. При беременности и лактации экспериментировать с похудением тоже нежелательно.

Белковые для похудения

Выбирая, какой разгрузочный день лучше подойдет в вашем случае, можете обратить внимание на белковые варианты. Белки обладают способностью хорошо насыщать, позволяют надолго забыть о чувстве голода. На их переваривание организм тратит много энергии, за счет чего происходит похудение. Такая разгрузка помогает организму ускорить обмен веществ. Белковые продукты насыщают полезными микроэлементами. Сам белок — необходимое вещество для тех, кто худеет, поскольку он позволяет сохранить мышечную массу, сжигая жир, а не мышцы.

Правила проведения

Самые популярные компоненты, на которых проводятся лучшие дни разгрузочного дня на белках- это творог или отварная курица.

• Если речь идет о творожном разгрузочном дне, нужно взять полкило нежирного творога и разделить его на пять приемов пищи. Разрешается запивать творог несладким чаем. Нельзя добавлять сахар или мед. Существует также вариант разгрузки, где с каждым приемом творога рекомендуется выпивать по стакану кефира.
• Разгрузочный день на отварной курице — очень полезный вариант, так как она относится к тем продуктам, которые уходят исключительно в мышцы. Нужно отварить 350 грамм мяса, разделить его на четыре части. Разрешается кушать мясо с небольшим количеством зелени.

Потери веса на белковом разгрузочном дне могут достигать полутора килограмм.

Учтите также имеющиеся противопоказания. Такие разгрузочные дни не рекомендуется устраивать тем, кто страдает от заболеваний сердца, сосудов, печени и почек. Не стоит также очищать организм подобным методом беременным, кормящим женщинам.

На гречке

Такой «голодный» день на гречке считается диетологами одним из наиболее приемлемых. Он помогает качественно очистить организм, благодаря содержащейся в крупе клетчатке. Грубые волокна хорошо справляются с задачей всасывания в себя разных- токсинов и шлаков. Однако нужно быть предельно осторожными в случае, если вы сочетаете кефирные дни с гречневыми. Это сочетание является послабляющим, потому проводить нечто подобное лучше всего на выходных.

Правила проведения

Приготовиться к этому дня придется еще с вечера предыдущего.

• Возьмите один стакан цельной гречки и залейте ее двумя стаканами горячей воды. Это будет заготовка каши на весь следующий день.
• Утром можно добавить в кашку немного соли и даже меленький кусочек (0.5-1 чайной ложки) .
• Разделите весь полученный объем гречки на 5-8 частей, в зависимости от того, сколько приемов пищи вы запланировали.

Чтобы максимально облегчить себе задачу, то есть продержаться, не сорваться, можно потреблять дополнительно еще обезжиренный кефир, минералку, травяной и зеленый чай без примесей и добавок. Считается, что на гречке удастся сбросить не менее половины килограмма избыточной массы за день.

«Жирные» дни

При некоторых заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, а также просто для похудения, диетологи порой рекомендуют довольно странные разгрузочные дни. Они называются жировыми. Существует несколько разновидностей.

• Сметанные. Для таких очисток нужно взять половину литра сметаны небольшой жирности, разделить на пять-шесть приемов пищи и потребить, равномерно распределив на весь день.
• Сливочный. В этом случае нужно взять -.6 килограмма сливок и сделать точно также, как в первом варианте.

Обратите внимание на то, что такие дни будут серьезным стрессом для организма. Потому без рекомендации специалиста-медика их лучше не проводить вовсе.

Мясной

Многие даже не догадываются, что можно провести разгрузочный день, при этом потребляя мясо птицы. Вопреки заблуждениям, такие дни стану наиболее эффективными для похудения и безопасными для организма. Ведь белки не позволят телу расщеплять мышцы.

Правила проведения

Перед таким разгрузочным днем лучше подготовится. Лучше всего за один-три дня до этого отказаться от всевозможной жирной, острой, маринованной, копченой и другой вредной пищи. Исключить спиртное, фастфуд, сладости, все это пойдет только на пользу.

• Одна порция еды должна состоять не более, чем из 150 граммов отварной курицы или приготовленной на пару.
• Между завтраком, обедом и ужином должен быть промежуток не менее четырех или пяти часов.
• Для такой разгрузки подойдет не только курица, индейка, но также кролик, телятина. Исключение составит только свинина.

Не забывайте о питьевом режиме, пить нужно много и часто. Вполне приемлемо выпивать травяной или зеленый чай. В результате такого разгрузочного дня можно утратить не менее полкилограмма жировой ткани.

Рыбный

Как вариант предыдущего разгрузочного дня может сработать рыбный дынь. Правила тут точно такое же, как в случае с мясом, потому не стоит повторять их по несколько раз. Единственное различие — вес рыбы. Оптимально выбрать ровно 600 граммов, а потом потреблять их на протяжении дня по одной шестой части. Можно брать хек, окунь, щуку, треску, леща и другие не очень жирные сорта рыбы.

Определившись, какой вариант лучше для разгрузочного дня, вы должны помнить об элементарных правилах, которые помогут получить от разгрузки только пользу. Эти советы касаются любого разгрузочного дня:

• Не устраивайте разгрузочные дни чаще, чем раз в неделю, иначе организм может пострадать от нехватки питательных компонентов.
• В выбранный день старайтесь избегать активных нагрузок.
• Количество пищи будет определяться конкретным вариантом, но в основном количество употребляемой за день еды не должно превышать двух килограммов.
• Употребляйте воду в достаточном количестве.
• Закончив разгрузку, не спешите сразу объедаться огромным количеством тяжелой пищи. В противном случае для организма это будет слишком большим шоком.

Обязательно учитывайте имеющиеся противопоказания. Не будет лишней предварительная консультация со специалистом.

Один из простых способов сбросить лишний вес – проводить раз в неделю для похудения разгрузочные дни, вариантов которых очень много. Есть рецепты, которые помогают сбросить до 3 кг в короткие сроки.

Разгрузочные дни можно назвать краткосрочной монодиетой.

Замечательный способ очистить организм, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие — разгрузочный день.

Они помогают организму отдохнуть от обилия пищи, вывести шлаки с токсинами и практикуются в таких случаях:

• после периода праздников и застолий;
• в конце длительных диет;
• в качестве регулярной практики самоконтроля веса.

Но нужно понимать, что избавление от лишних килограммов происходит не от сжигания жировых отложений, а в процессе вывода лишней жидкости и накопившихся отходов.

Необходимо придерживаться общепринятых правил:

1. Проводить разгрузку не чаще и не реже 1 раза в 7 дней.
2. Уменьшить физические нагрузки, у организма просто не будет хватать энергии для этого и он будет работать на износ.
3. Выбирать для разгрузки дни с плотным графиком. Обилие дел отвлекает от постоянных мыслей о пище, чего не скажешь о тех случаях, когда приходится целый день сидеть дома.
4. Объем суточного рациона не должен превышать 700 г, если речь идет о белках, и 1,8-2 кг, если имеются в виду овощи и фрукты.
5. Выпивать в день не менее 2 л воды, при этом основную часть нужно употребить до обеда.

После разгрузки не стоит сразу набрасываться на еду.

Организм не сможет быстро адаптироваться к новому режиму питания, поэтому проблемы с пищеварением будут гарантированы.

Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Выбирая продукт для разгрузочного дня, нужно ориентироваться не только на свои предпочтения в пище, но и на потенциальный эффект. Любимая многими гречка может дать похудение не более 1,2-1,5 кг, а вот огурцы в лучших случаях даже до 3,5 кг.

Чтобы настроить организм на нужный режим вечером можно съесть легкое блюдо.

Готовиться к разгрузке нужно заранее. Если накануне хорошо наесться, то на следующий день человек будет испытывать сильное чувство голода. Вечером нужно съесть легкое низкокалорийное блюдо, чтобы настроить организм на новый режим.

Фруктовые и овощные разгрузочные дни

Проще всего провести разгрузку на овощах или фруктах. Самый популярный овощ – огурец. В нем содержится рекордно низкое количество калорий и немало тартроновой кислоты, которая замедляет процесс превращения углеводов в жиры. Суточная норма калорий при употреблении одних огурцов едва превышает 300 единиц. За день нужно съесть 1,5 кг огурцов без соли и масла. Если трудно, можно добавить в рацион 2 вареных яйца.

Если во время разгрузочных дней питаться одними фруктами, можно добиться отличного результата в короткий срок!

Дни на фруктах подойдут сладкоежкам. Лучше всего провести такую разгрузку летом или в начале осени, когда сезонные фрукты в изобилии и доступны.

Чаще всего для похудения используют:

• яблоки;
• дыню;
• арбуз;
• сливы;
• персики;
• ананасы.

Вариант на кефире

Разгрузочные дни на кефире переносятся довольно легко, так как продукт достаточно сытный. Это хорошая подготовка к монодиетам. Кефир подавляет процессы гниения, выводит конечные продукты метаболизма, улучшает микрофлору кишечника, убирает тяжесть в желудке и усваивается в течение часа. Но людям, которые плохо переносят кисломолочные продукты, лучше отказаться от такого способа, так как они будут страдать от повышенного газообразования и неприятного чувства в желудке.

Разгрузочные дни на кефире позволяют быстро избавиться от лишнего жира.

За день нужно выпить 6-7 стаканов кефира. Важно правильно выбрать продукт – свежий кефир может вызвать метеоризм и диарею, а уже простоявший более 3 суток – запор.

Разгрузка с помощью гречки или риса

Разгрузочные дни на гречке не приводят к дисбалансу или недостатку полезных веществ, так как в каждой крупинке содержится немалое количество витаминов и элементов. В гречке присутствуют медленные углеводы, поэтому ощущение сытости сохраняется в течение длительного времени. Из недостатков – не слишком большая потеря килограммов.

Разгрузочный день на основе одной лишь гречки позволяет избавиться до 1 кг лишнего веса.

Нужно отдать предпочтение ядрице, продел не годится. Крупу не нужно варить, достаточно залить ее кипятком и оставить на некоторое время для разбухания. Говорят, что такой каши можно есть сколько хочется. Но так как в крупу запрещено добавлять соль, молоко и масло, много съесть ее не получится. Есть нужно маленькими порциями, но часто.

Не нужно забывать и о питьевом режиме – необходимо выпить не менее 2 л воды.

Можно устроить и разгрузочные дни на рисе. Много веса на них не потеряешь, но избавиться от 0,6-1 кг можно.

• Рис очищает от шлаков.
• Убирает отеки.
• Выводит лишнюю жидкость.
• Обволакивает стенки желудка, что делает его полезным для людей с проблемами пищеварения.

Лучше всего использовать не белый, а бурый сорт. На стакан крупы нужно взять 500-600 мл воды. Добавлять сахар, соль, приправы и масло не стоит. Объем риса нужно разделить на 5 частей и съедать их каждые 3 ч. В перерывах можно пить воду или зеленый чай без сахара.

Разгрузочные дни на воде

Первый раз выдержать весь день без пищи, употребляя одну воду, сложно. Тем не менее, это один из самых эффективных способов избавления от лишнего веса. Поэтому стоит приложить усилия и попробовать этот метод — результат виден на весах уже на следующее утро.

Разгрузочные дни для похудения на воде потребуют максимум воли и терпения.

Чтобы не пить одну воду, можно добавить в нее лимон (на 1 л воды сок одного плода). За день нужно выпить не менее 2,5 л такого напитка. Пить следует небольшими порциями в течение дня.

На твороге или молоке

Творожные дни довольно востребованные среди худеющих всего мира. Этот белковый продукт устраняет чувство голода и дает долгое ощущение сытости. Главное, не употреблять обезжиренный продукт, так как это нарушает метаболизм. Оптимальная жирность – от 1,5 до 1,8 процентов.

Принцип такой же, как и у разгрузочного дня на кефире.

400-500 г творога нужно разделить на 5-6 частей, примерно по 80-85 г каждая, и употреблять его каждые 2,5-3 ч с несколькими ломтиками яблока. Для активного очищения организма за 25 мин до еды полезно выпивать 300-400 мл чистой воды.

Если организм хорошо усваивает молочные продукты, можно попробовать пить одно молоко. В течение дня нужно употребить 2 л молока, разделив его на 7 приемов. Если мучает голод, в промежутках можно съесть апельсин или немного творога.

Яблочные разгрузочные дни

Регулярное употребление яблок способно значительно улучшить самочувствие. В них много клетчатки, органических кислот, витаминов и микроэлементов. Они стимулируют обмен веществ, поэтому яблоки – одни из лучших продуктов для похудения.

Одним из самых лучших считается разгрузочный день на яблоках.

Микробиологи доказали, что регулярное употребление яблок способствует значительному увеличению бактерий, отвечающих за процесс переваривания пищи. Но людям с болезнями желудка нужно быть осторожными — кислые фрукты могут только усугубить ситуацию при гастритах с повышенной кислотностью.

Меню очень простое: за весь день нужно съесть 1400-1500 г свежих или запеченных плодов. Это количество необходимо разделить на 5-6 приемов. Лучше 2/3 этого количества съесть в сыром виде, а 1/3 – в печеном. В запеченных яблоках больше пектина – эффективного адсорбента. Пить можно воду и яблочный сок или компот без подсластителей.

Яблоки обогащают организм худеющего железом и необходимыми витаминами, выводят излишки плохого холестерина, защищают от развития онкологических новообразований.

Разгрузка с помощью овсянки

Этот способ поможет похудеть тем, кто не любит голодать. Овсянка – продукт с низким гликемическим индексом, поэтому чувство сытости будет сохраняться длительное время. В ней много клетчатки, что очень полезно для кишечника. Не стоит брать хлопья, нужно отдать предпочтение цельному зерну.

Один из самых щадящих способов.

Классический способ разгрузки выглядит так:

1. Отварить 200 г каши на воде или молоке, разбавленном водой. Добавлять соль и сахар не нужно.
2. Полученный объем разделить на 5 небольших частей.
3. Съесть все в течение дня через одинаковые промежутки времени.

Если каша сильно пресная, в нее можно добавить ягоды, яблоки или сухофрукты.

Такая разгрузка помогает убрать несколько сот грамм, вывести лишнюю жидкость, улучшить цвет лица и состояние кожи.

Разгрузочные дни по методике Малышевой

Диетолог Малышева помогла большому количеству людей привести себя в форму и перейти на здоровое питание.

Разгрузочные дни от Елены Малышевой направлены не только на похудение, но и на то, чтобы дать организму отдохнуть от количества потребляемой пищи.

• Овощной. Сделать салат из моркови, свеклы и сельдерея. Разделить на 6 порций и есть в течение дня.
• Горький. В день можно съесть 5 грейпфрутов, выпить 1 л зеленого чая и 2 л простой воды.
• Белковый. В течение дня можно съесть 5-6 небольших порций отварной курицы. Соль добавлять в минимальном количестве и, по желанию, сбрызнуть мясо лимонным соком.

Первые два способа дают возможность сбросить более 1 кг. Последний вариант более сытный и потеря веса будет гораздо меньшей.

Как завершить разгрузочный день

Выход из разгрузки тоже должен быть правильным. Ассортимент и количество употребляемой пищи нужно увеличивать постепенно.

Утром после разгрузки обязательно нужно выпить 1 ст. л. подсолнечного или растительного масла. Это разгоняет застой желчи. На следующий день нужно отдать предпочтение овощным салатикам и жидкой пище – легким вегетарианским супчикам. Нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении легкости в теле, а не на желании поесть.

Проще всего составить меню на овощные дни. Овощи можно использовать любые, за исключением картофеля, так как в нем много крахмала. Из моркови, свеклы, капусты, огурцов, помидоров делают вкусные салаты. Но соль в них лучше не добавлять – с этим хорошо справится лук, чеснок, лимонный сок и пряности: петрушка, базилик, укроп. Заправлять лучше оливковым или льняным маслом. В конце дня перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Фруктово-ягодные дни хороши тем, что в разрешенные 1,5 кг можно включить любые продукты по своему усмотрению. Если фрукты не насыщают, их можно дополнить творогом, кефиром или йогуртом.

Изредка полезно проводить рыбные, мясные и молочные дни. Рыбу нежирных сортов всегда готовят на пару и дополняют овощными салатами. Из мяса нужно отдать предпочтение телятине, индюшатине и курице. Меню молочного дня может состоять из молока, творога, йогурта и кефира. Главное, употреблять их в небольших количествах, но часто.

Пить можно овощные и фруктовые соки, компоты, соки, отвар шиповника, зеленый чай и воду. На основе этих рекомендаций можно составить меню по своему усмотрению.

Польза, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней неоспорима. Это настоящий отдых для пищеварительной системы. Они стимулируют внутриклеточные обменные процессы, выводят шлаки и токсины, разгружают сердечно-сосудистую систему, нормализуют кислотно-щелочной баланс.

Разгрузочные дни необходимо проводить каждому человеку.

Устраивать разгрузку в период беременности или кормления грудью строго запрещено. Любое недомогание или болезнь тоже являются серьезным противопоказанием.

Разгрузочные дни – хорошее дополнение к здоровому питанию. Но заметную пользу от них можно ощутить только при регулярном проведении.

Диеты – это не то, что может по-настоящему привести в норму вес и удерживать достигнутое. Питаться правильно и разумно нужно постоянно, а не диетическими наскоками. Только продуманная система рационального питания поможет поддерживать желаемые объемы и хорошее самочувствие. Однако иногда организму требуется встряска или разгрузка, чтобы дальше спокойно существовать на корректном питании.

Встряска бывает необходимой после праздничных пиров или после болезни с применением медицинских препаратов, или просто при ощущении тяжести и громоздкости вместо привычной активной легкости. Тогда рациональным будет провести разгрузочный день (или несколько таких дней).

Дни облегченного диетического питания не только позволяют , они подходят и тем, кто доволен своими килограммами и их распределением на теле, но просто хочет дать организму возможность отдохнуть и . Такие дни вводятся в режим раз в месяц, в две недели или один-два дня в неделю.

Психологический настрой очень важен для разгрузочного дня. Разгружаться «черезнемогу» или потому что коллеги на работе помешались на разгрузках, не надо. День без позитивного эмоционального настроя не будет эффективным. Всю пользу от разгрузки «съест» плохое настроение. День без переедания должен быть в радость – это половина успеха. Вы должны ощущать себя не мученицей, а порхающей весь день красавицей. Вы вместе с организмом должны пожелать устроить себе отдых, тогда польза будет максимальной.

Кому противопоказаны разгрузки

Если после дня без обжорства вы съедаете в два раза больше обычного, тогда предыдущее воздержание будет бесполезным. Раб холодильника остается рабом навсегда. Следует корректировать и только после этого вводить в оздоровительный обиход разгрузки, иначе получите от них больше вреда, чем пользы.

Острые стрессовые состояния, некоторые хронические болезни в момент обострения, беременность и период лактации также могут быть противопоказаниями к разгрузкам.

Как часто можно проводить разгрузочные дни

Чтобы разгрузочный день прошел психологически комфортно и с наибольшей пользой для здоровья, следует проводить его не чаще двух раз в неделю. Из самых полезных продуктов лучше выбирать любимые: вряд ли вы будете в восторге от дня на , если не выносите кисломолочку, зато вам могут подойти разгрузки на крупах или фруктах. Экспериментируйте и выбирайте наиболее приемлемые для вас варианты продуктов.

Продумайте заранее 4 или 5 приемов пищи на весь день и придерживайтесь выбранного меню.

При подборе продуктов следует учитывать хронические заболевания и особенности организма.

Например, у многих людей яблоки только возбуждают аппетит и могут превратить день монодиеты в пытку. К тому же красные и кислые яблоки противопоказаны при некоторых заболеваниях. А сладости и сметана запрещены при заболеваниях желчного пузыря и печени. Все это нужно учитывать, выбирая продукты по своему вкусу и возможностям организма.

Лучшие продукты для разгрузок

Обычно проводят разгрузочные дни на:
• кефире;
• яблоках;
• твороге;
• арбузе;
• огурцах;
• овощном супе;

Что нельзя использовать для разгрузочной монодиеты

Так как организм в течение всего дня будет питаться только одним продуктом, от его качества зависит результативность дня без переедания и польза от подобного физиологического отдыха. Несмотря на широкий перечень разрешенных продуктов, употреблять в дни разгрузки можно не все.

К запрещенным продуктам питания относятся:
• все жирное, копченое и соленое;
• маринованные салаты, консервы и просроченные продукты;
• сахар, газировка, чипсы и другие закуски с консервантами.

Как организовать разгрузочные дни

• Намечать дни монодиеты лучше на периоды с плотной занятостью, когда мысли будут далеко от еды.
• Лучше проводить разгрузки регулярно в один и тот же день – тогда организм будет «ожидать» дня облегченного питания, и переноситься такой день будет легче.
• или сеанс лучше отложить – не стоит грузить себя физической работой.
• А вот или посещение поспособствуют расшлаковке и активизации метаболизма.
• В естественный процесс разгрузки вмешиваться нельзя – забудьте о слабительных и мочегонных, если не хотите себе навредить.
• Для большей эффективности нужно чередовать разные виды разгрузочных дней.
• Чтобы предотвратить застой желчи, лучше натощак выпить столовую ложку растительного масла.
• Выпивать 2-3 литра воды за день, причем большую часть этого количества – в утренние часы.
• Можно провести монодень, а можно комбинированный, сочетая несколько видов продуктов.

Примеры разгрузочных дней

На кефире
Это поистине идеальный продукт для разгрузки! Он содержит симбиоз полезных бактерий, дрожжей, витаминов и кислот, имеет иммуностимулирующие свойства, служит профилактикой онкозаболеваний, нейтрализует действие антибиотиков.

В кефирный день можно употреблять только кефир или в сочетании с другими полезными продуктами. Подходит кефир, выпущенный не более трех дней назад. Запасаемся 1,5 литрами, разделяем на 5 порций и пьем в течение дня.

На твороге и кефире
Понадобится обезжиренный , немного меда и пять порций кефира, в которые творог (по три ложки) и мед как раз и добавляются. В обед порция творога смешивается с ложкой ягод (любых) и медом.

На рисе
Этот безглютеновый злак является отличным кандидатом на проведение разгрузки. Рис улучшает состояние волос, ногтей и кожи, восстанавливает нервную систему, чистит суставы, благодаря лецитину улучшает работу мозга, а полисахаридами стабилизирует функции кишечника.

Берем дикий (нешлифованный, необработанный) рис, с вечера заливаем крупу холодной водой, утром промываем и варим. За день можно съесть до килограмма рисовой каши. В промежутках – вода и несладкий чай.

На гречке
Гречка вообще имеет уникальный состав: в ней есть витамины, металлы, аминокислоты и множество полезных веществ, без которых организму не обойтись. Гречка – достаточно сытный продукт, и дни на гречке проходят легко. Стакан гречки варится без соли и съедается в течение дня. С гречкой можно сочетать кефир (будет легкий слабительный эффект) или три зеленых яблока.

На яблоках
Яблочный день действует очень щадяще на организм и хорошо подходит тем, кому нужно сбавить вес. Организм получает множество витаминов, поэтому жир в яблочные дни не складирует, а эффект после яблочной чистки сохраняется надолго. Для яблочного дня берем полтора килограмма яблок, два литра минеральной воды без газа и зеленый чай.

На овсянке
Для овсяного дня берем цельные зерна, а не готовые хлопья. Стакан крупы отваривается и съедается за 4-5 приемов через равные промежутки времени. Чай и вода пьются в промежутках.

На огурцах
В сезон не стоит пренебрегать таким полезным способом оздоровления. Огурцов можно взять целых два килограмма, правда, добавлять к ним нельзя ни хлеб, ни соль. Допускается только зелень и вода.

На овощах и фруктах
Два килограмма разных фруктов и овощей будут составлять меню такого дня. Плюс литр свежевыжатого сока, для чего берутся дополнительные овощи и фрукты. Все можно употреблять отдельно и в виде салатов, заправленных соком лимона, кефиром или нерафинированным маслом.

На овощном супе
Полтора-два литра овощного супа без вредных добавок в виде кубиков и смесей приправ. Только овощи (капуста должна быть основным компонентом), натуральные приправы и специи.

На арбузе
Понадобится арбуз на 7 или 8 килограммов – и ешьте его, сколько хотите. Только арбуз и вода целый день. Очищает отлично.

На молокочае
На два литра молока завариваются полторы столовых ложки зеленого чая. Полученный отвар – молокочай – выпивается в течение дня. Плюс два литра воды.

На воде
День без еды вообще дает колоссальный отдых всем системам организма. Если вы считаете, что обойтись водой в течение дня – невероятная пытка, лучше не рассматривайте такую чистку, оставьте ее более продвинутым диетчикам. Но если вы нормально воспринимаете идею в течение дня пить только воду – вводите такой день в систему (не чаще одного в неделю). Разумеется, не должно быть противопоказаний голоданию.

Чем «заесть» разгрузочный день

Само собой, после разгрузочного не должен следовать «загрузочный» день. И до и после разгрузки следует придерживаться сбалансированного рациона питания. Каша или овощной салат будут лучшим завтраком, порции
должны быть исключающими переедание. Сразу после разгрузочного дня рекомендуется воздержаться от тяжелых мясных блюд.

Итак, польза от правильно проводимых разгрузочных дней несомненна. Дни без переедания дают отдых организму, избавляя его от ненужного балласта в виде токсинов и шлаков, стимулируют обмен веществ, запуская программу похудения, тренируют силу воли и перестраивают сознание на новый лад, дают возможность «перезагрузить» нашу систему питания и перейти к более здоровому стилю жизни.

как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Практикуя детокс-дни раз в неделю, через месяц ты избавишься от 3-4 лишних килограммов! Узнай, какая именно разгрузка подходит тебе максимально, и приступай к очищению.

Разгрузочные дни полезно устраивать абсолютно всем. По мнению диетологов, тем, кто не имеет избыточного веса и доволен своей фигурой, достаточно двух разгрузочных дней в месяц. Если же существует проблема избыточных жировых накоплений, рагрузочные дни проводят раз в неделю. При этом учти, что злоупотребляя разгрузочными днями более двух раз в неделю, ты рискуешь заполучить проблемы со здоровьем.

Главный принцип любого разгрузочного дня – монопитание, то есть употребление в течение суток только одного (низкокалорийного!) продукта. Такой режим позволяет организму за минимальное время переработать поступившую пищу и добраться до жировых отложений, шлаков и токсинов – расщепить их и избавиться за ненадобностью!

Правила проведения разгрузочных дней

Чтобы очищение и похудение прошло без негативных последствий для здоровья, учитывай следующие моменты:

Если у тебя есть хронические заболевания (или ты ждешь ребенка, кормишь грудью), то прежде, чем приступать к разгрузке, проконсультируйся с врачом.

Во время разгрузочных дней ты не должна испытывать острого чувства голода. Старайся есть часто, но маленькими порциями.

Количество употребляемого продукта во время любого из разгрузочных дней в целом ограничено. Белковых продуктов разрешено употреблять не более 700 г, овощей – до 2 кг, воды – не менее 2,5 литров в день

Поскольку ограничения в питании могут спровоцировать застой желчи в печени, прими профилактические меры. С утра натощак выпей 1 ч. л. оливкового масла, одно чаепитие в течение дня замени стаканом желчегонного сбора.

Если с непривычки ты испытываешь сильное чувство голода, помимо воды можешь выпить стакан нежирного кефира или йогурта (а если ты на кефирной диете, то съесть яблоко).

Усилить полезный эффект детоксикации во время разгрузочного дня поможет посещение сауны или бани, релакс-массаж.

Нет стрессам!

Поскольку разгрузочные дни являются стрессовым фактором для организма, постарайся поберечь себя в это время. Не планируй серьезных физических и умственных нагрузок. Разгрузку лучше всего устраивать на выходные.

Варанты разгрузочных дней

• Мясная и рыбная

Мясо и рыба – источники животного белка, необходимого для строительства всех клеточек организма. Такая пища усваивается организмом медленно, а чувство сытости остается надолго. Мясные разгрузочные дни не рекомендуются при заболеваниях почек, а также во время беременности и кормления грудью.

Примерный рацион мясного разгрузочного дня:

• Завтрак: телятина отварная – 100 г, 1 ст. л. оливкового масла, травяной чай без сахара.
• Обед: отварная говядина – 150-200 г, стакан минеральной воды (без газа), зеленый чай.
• Полдник: отварное филе курицы – 150-200 г, желчегонный чай, стакан минеральной воды (без газа).
• Ужин: стакан томатного сока, тушеная в томате фасоль – 200 г.

Рыбные разгрузочные дни показано проводить людям, страдающим атеросклерозом, сахарным диабетом и ожирением. Можно взять любой сорт нежирной рыбы (хек, окунь, лещ, судак, треска, щука). Раздели 600 граммов отварного филе рыбы на 6 равных порций – это и будет твое меню на весь день. Из напитков разрешено пить воду, кофе без сахара, травяной чай, отвар шиповника.

• Разгрузочный день на гречке

Гречневая разгрузка практически не имеет противопоказаний. Такие разгрузочные дни позволяют эффективно очистить желудочно-кишечный тракт, наладить обмен веществ и сбросить до 500 г лишнего веса. На один день тебе понадобится 250 г гречневой крупы.

Вечером накануне дня разгрузки хорошо промой крупу и залей двумя стаканами крутого кипятка. Плотно закрой емкость с гречкой и закутай на ночь в теплое одеяло.

Утром полученную кашу раздели на 4-5 порций и ешь через равные промежутки времени в течение всего дня (примерно через каждые 2,5-3 часа). Последний прием пищи должен быть до 19:00.

В течение дня пей минеральную воду(без газа), травяной чай.

Появилось чувство голода? Добавь в рацион немного кураги или чернослива.

• Разгрузочный день на твороге

Творожные разгрузочные дни могут рекомендоваться при множестве заболеваний: сахарном диабете, подагре, нефрите, ожирении, гепатите, мочекислом диатезе, болезнях ЖКТ. Но при наличии какого-либо из этих заболеваний все же лучше посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к разгрузке.

Во время творожного разгрузочного дня ты ускоришь обмен веществ и значительно снизишь тягу к сладкому. Такая разгрузка поспособствует удалению из организма от 500 грамм до 1 килограмма веса, добавит бодрости и улучшит цвет кожи. Существует несколько вариантов проведения творожной разгрузки.

1. Первый вариант: 600 г творога 9% смешай с 60 г нежирной сметаны. Раздели эту порцию на 5-6 приемов пищи. Сахар, сиропы, мед добавлять не разрешается. Из напитков показаны вода, отвар шиповника, молоко.
2. Второй вариант: 400 г нежирного творога смешай с 1-2 ч. л. пшеничных хлопьев или предварительно распаренных пшеничных отрубей. Съешь эту порцию за 4-5 приемов пищи. Вместо сахара в творог можно добавить немного яблока, чернослива или кураги.
3. Третий вариант: количество трапез в день – 5. В каждый прием пищи съедай 60 г 9% творога и выпивай стакан молока.

Отказываясь от еды накануне разгрузочного дня, ты только «испугаешь» организм, и он запустит режим экономии энергии. Идеальный вариант ужина перед разгрузкой – это овощной салат, нежирная рыба или куриная грудка.

• Разгрузочные дни на кефире

Кефирные разгрузочные дни практически безопасны для здоровья, при этом весьма полезны и действенны в плане похудания (конечно, если их проводить систематически). Разгрузка на кефире идеально подходит людям, страдающим запорами, сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и атеросклерозом. Кроме эффекта похудания кефирные дни помогут очистить желудочно-кишечный тракт, наладить работу печени и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Противопоказаниями к проведению кефирного разгрузочного дня являются повышенная кислотность желудочного сока и метеоризм.

Кефирный разгрузочный день может быть исключительно на этом кисло-молочном напитке или же с добавлением других диетических продуктов. В результате можно получить множество удивительных комбинаций: творожно-кефирный разгрузочный день, овсяно-кефирный и т. д.

Во время проведения разгрузочного дня исключительно на кефире, тебе придется выпить 2 литра этого кисломолочного продукта (с низкой жирностью, но не обезжиренного!), больше ничего есть нельзя. В течение дня каждые полчаса выпивай по 100 миллилитров кефира.

Овсяно-кефирный разгрузочный день кроме нормализации работы кишечника еще и улучшает цвет лица. Накануне вечером замочи несколько ложек овсяных хлопьев в кипяченой холодной воде. Утром добавь в хлопья 1 ч. л. меда и съешь, запивая стаканом кефира. Через 3 часа выпей стакан настоя шиповника. В обед – стакан кефира. В полдник – кефир. На ужин съешь два цельнозерновых сухарика, выпей чай с травами, лимоном и медом. Перед сном – стакан бифидокефира.

• Разгрузочные дни на овощных супах-пюре

Разгрузка на овощных супах-пюре не имеет противопоказаний! Это блюдо низкокалорийно и очень полезно! Приготовленные таким образом овощи отлично перевариваются, усиливают перистальтику кишечника, нормализуют обмен веществ, дают чувство насыщения на долгое время. Во время разгрузочного дня на овощных супах-пюре организм не будет испытывать недостатка в витаминах и минералах, так как овощи богаты этими веществами. Для приготовления овощного супа воспользуйся сезонными овощами. Лук, сельдерей, тыква, свекла, морковь, капуста всех видов очень долго сохраняют большую часть полезных свойств. Суп может быть однокомпонентным или же состоять из нескольких видов овощей. Картофель в блюдо добавлять не рекомендуется. Суть разгрузочного дня состоит в том, чтобы в каждую из 4-5 трапез съедать тарелку овощного супа.

Вот один из рецептов овощного супа для разгрузочного дня. Крупно нарежь морковь (4 шт.), репчатый лук (3 шт.), спаржевую фасоль (200 г), болгарский перец (1 шт.), соцветия небольшого кочана цветной капусты. Овощи залей 2 л воды и вари до готовности. Переложи гущу в чашу блендера и сделай пюре. Затем добавь овощной бульон до желаемой консистенции. В тарелку при подаче можно положить свежую зелень и ломтик лимона.

Приветствуется разнообразие. Варианты разгрузочных дней рекомендуется чередовать. Если на этой неделе ты выбрала кефирную разгрузку, то на следующей отдай предпочтение овощной (конечно, учитывая особенности здоровья).

варианты, показания и принцип действия

При большинстве хронических заболеваний внутренних органов диетотерапию проводят длительно. Для повышения эффективности диетического питания на фоне основного рациона в ряде заболеваний целесообразно использовать контрастные диеты или так называемые разгрузочные дни.

Разгрузочные дни назначают при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения,
• патологии печени, желчевыводящих путей, печени,
• нарушениях обмена веществ,
• сахарном диабете II типа (сочетающемся с избыточной массой тела или ожирением).

Существует ошибочное мнение, что разгрузочные дни показаны только при избыточной массе тела. На самом деле при многих хронических заболеваниях контрастные диеты дают заметный лечебный эффект.

Переключение питания на фоне диеты положительно влияет на обмен веществ, способствует более быстрому выведению из организма продуктов обмена, и тем самым способствует нормализации деятельности сердца, печени, почек, органов пищеварения.

Как правильно провести

Для большинства больных при проведении разгрузочных дней не требуется специального ограничительного режима двигательной активности или обязательного соблюдения постельного режима.

При ожирении без выраженной сопутствующей патологии со стороны сердечно-сосудистой системы показаны дозированные нагрузки в виде:

• ходьбы,
• плавания,
• лечебной физкультуры.

Разгрузочные дни назначаются:

• в стационарах — 1-3 раза в неделю,
• амбулаторно — 1 раз в неделю.

Пища распределяется равномерно в течение всего дня.

Варианты разгрузочных дней

В зависимости от химического состава контрастного рациона различают:

• Белковые разгрузочные дни — творожный, рыбный, мясной;
• Углеводистые разгрузочные дни — рисово-компотный день, сахарный, фруктовый, овощной день;
• Жировые разгрузочные дни — из сметаны или сливок;
• Разгрузочные дни из молочнокислых продуктов — молочный, кефирный, простоквашный и др.
• Разгрузочные дни с минеральной водой — минеральная вода боржоми и др.

Разгрузочный день на молоке

Рекомендуемые диеты: 5, 6, 7, 8, 10.

Продукты: молоко кипяченое (1425 г).

Пищевая ценность:

• 826 ккал
• Углеводы — 66,83 г
• Жиры — 45,6 г
• Белки — 39,9 г

Как правильно провести

Суточный рацион делится на 6-7 приемов. Молоко дается кипяченое в теплом виде.

Разгрузочный день на молоке применяется при:

• ожирении,
• гипертонической болезни,
• атеросклерозе,
• недостаточности кровообращения,
• заболеваниях почек, печени, желчевыводящих путей,
• подагре.

Диета содержит мало солей натрия, богата солями калия и кальция.

Разгрузочный день на арбузе

Рекомендуемые диеты: 5, 6, 7, 10.

Продукты: арбуз (1508 г без корки и семян).

Пищевая ценность:

• 573 ккал
• Углеводы — 132,7 г
• Жиры — 3,02 г
• Белки — 10,56 г

Как правильно провести

Дневная порция арбуза делится на 5-6 приемов.

Показания к применению:

• атеросклероз,
• гипертоническая болезнь,
• недостаточность кровообращения,
• хронические заболевания почек, печени, желчевыводящих путей,
• ожирение.

Суточный рацион содержит: калия — 960 мг, натрия — 240 мг, кальция — 210 мг, магния — 3360 мг, фосфора — 105 мг.

Разгрузочный день на мясе

Рекомендуемые диеты: 5, 8, 10.

Продукты: говядина II к. (200 г отварного мяса), чай (600 г), кефир (200 г).

Пищевая ценность:

• 655 ккал
• Углеводы — 8,32 г
• Жиры — 38,21 г
• Белки — 70,8 г

Как правильно провести

Отварное мясо дается по 50 г 4 раза в день (1 и 2 завтраки, обед и ужин). Дополнительно — по 1/2 стакана чая или отвара шиповника. На ночь — стакан кефира.

Показания к применению: ожирение, заболевания печени и желчевыводящих путей, сердечно-сосудистой системы в сочетании с ожирением.

Принцип действия

При назначении разгрузочного дня лечебное воздействие распространяется на какое-либо определенное патогенетическое звено болезни.

Примеры:

• Магниевые и калиевые контрастные диеты при гипертонической болезни воздействуют на соотношение солей натрия, калия и магния в организме;
• Безбелковые контрастные диеты при хронической почечной недостаточности способствуют уменьшению азотемии;
• Редуцированные по калорийности разгрузочные дни у больных ожирением создают энергетический дефицит и в конечном итоге способствуют уменьшению веса.

Выбор контрастного рациона зависит от целей, которые преследуются при его назначении.

Показания

При каждом заболевании могут использоваться самые разнообразные разгрузочные дни:

• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы — молочный, кефирный, арбузный, банановый, а также диета Кареля, магниевая и калиевая контрастные диеты;
• При заболеваниях почек — сахарный, компотный, арбузный, кефирный, а также рисово-компотный (или диета Кеммпнера), картофельная диета, диета Джованетти;
• При подагре — творожный, кефирный, молочный, фруктовый, овощной. Не рекомендуются — мясной, рыбный и сметанный;
• При ожирении и сахарном диабете II типа на фоне основной диеты широко используются яблочный, кефирный, молочный, сметанный, мясной, рыбный, овощной, а также другие контрастные диеты (калиевая, магниевая, диета Кареля).

Контрастные диеты, как диетический зигзаг, акцентируя то или иное алиментарное вмешательство, оказывают тренирующее воздействие на определенные звенья метаболизма. Тем самым происходит формирование и стабилизация защитно-приспособительных реакций организма, направленных на восстановление нарушенного гомеостаза.

Источник: Картотека блюд лечебного и рационального питания, разработанная Институтом питания РАМН.

диетолог назвала главные ошибки, которые мы допускаем › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

В разгрузочный день мы едим легкую пищу, которая быстрее усваивается и имеет меньшую энергетическую ценность, а это способствует снижению массы тела. Уходит отечность, увеличивается работоспособность, человек в целом чувствует себя лучше. Еще один весомый плюс — в такой день нужно исключить продукты, которые повышают секрецию желудочного сока (жереное, копчености, острые приправы, крепкий кофе и т.д.), что тоже позитивно скажется на состоянии ЖКТ.

Главное — индивидуальный подход

Важно помнить, что у разгрузочного дня нет какого-то единого меню. Завтрак, обед и ужин подбираются индивидуально для каждого.

— Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач ориентируется не только на рост и массу тела, но и определяет общее состояние человека, — поясняет врач-диетолог Екатерина Бурляева.

Чтобы правильно подобрать подходящий рацион, нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. В разгрузочный день общую калорийность всех блюд можно снизить на 500 ккал от суточной потребности, для определения которой есть специальные формулы. Чтобы выяснить свою норму, существуют специальные таблицы, их можно найти в методических рекомендациях. Так, на сайте Роспотребнадзора опубликованы «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ».

В среднем, взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат, поясняет Екатерина Бурляева.

У таких «легких» дней есть и свое расписание: когда человек находится в медицинском учреждении под наблюдением врача, то проводить их можно 1-2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, главное, не увлекаться.

— Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, а это вредно. К тому же постоянно их соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса, — говорит диетолог.

Рамадан Практика поста

Во время священного месяца Рамадан, который приходится на девятый месяц по лунному исламскому календарю, все мусульмане должны воздерживаться от еды и питья от рассвета до заката в течение 30 дней. Поскольку каждый год Рамадан сдвигается примерно на 11 дней раньше по григорианскому календарю, основанному на солнечной энергии, мусульмане переживают Рамадан в разные сезоны на протяжении всей своей жизни.

Акт поста призван напомнить мусульманам о менее удачливых и усилить потребность быть благодарными.Как один из пяти столпов или обязанностей ислама, пост в течение месяца Рамадан является обязательным для всех здоровых взрослых мусульман. Исключены дети, не достигшие половой зрелости, пожилые, физически или умственно неспособные к посту, беременные женщины, кормящие матери и путешественники.

Пост во время Рамадана означает воздержание от любой пищи и напитков, включая воду и жевательную резинку, от рассвета до заката. Перед восходом солнца мусульманам рекомендуется съесть предварительный обед, известный как сухур .Этот прием пищи часто напоминает завтрак, но в некоторых культурах он может включать в себя больше еды, похожей на обед. После захода солнца мусульмане прерывают пост с ифтара , трапезы, которая обычно начинается с фиников и воды или молока, после чего следует обед. Мусульманам разрешается перекусить ночью между этими двумя приемами пищи, и рекомендуется пить воду, особенно когда Рамадан выпадает летом.

За сухур , ифтар и закуски мусульмане могут легче дойти до заката, употребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного времени, фрукты и овощи для поддержания запасов электролитов и большое количество жидкости для поддержания гидратации.Мусульмане также должны ограничить жареную пищу и сладкие сладости, последние из которых являются общей культурной традицией среди многих этнических групп в течение священного месяца.

После Рамадана мусульмане отмечают трехдневный праздник под названием Ид-уль-Фитр . После этого Ид («празднование») мусульмане совершают праздничную молитву в собрании по утрам, навещают семью и друзей и празднуют еду, подарки и мероприятия для детей.

Сара Элнакиб, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, преподает в Университете Рутгерса по вопросам семейного и общественного здоровья.

советов для здорового поста в Рамадан

Рамадан карим!

Если вы один из миллионов мусульман мира, соблюдающих Рамадан в этом месяце, скорее всего, вы поститесь от рассвета до заката каждый день.

Пост — важная часть многих религиозных традиций, и его обычно можно соблюдать безопасно. Однако , если у вас есть какие-либо заболевания — включая беременность, кормление грудью, диабет или другое заболевание — лучше всего проконсультироваться со своим религиозным лидером и / или врачом, чтобы определить, нужно ли вам по-прежнему поститься или вы можете поститься без вреда.

и , если вы принимаете какие-либо лекарства , обязательно спросите своего врача, можно ли их пропустить или их можно принимать без еды и жидкости. Если вы плохо себя чувствуете во время голодания, отдохните, попробуйте немного сока и проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы не улучшатся.

Пожалуйста, примите во внимание эти дополнительные советы от наших партнеров из Cornell Cooperative Extension.

Успешный пост в Рамадан

Соня Ислам, магистр здравоохранения, RD
Соня — бывший консультант Cornell Cooperative Extension, зарегистрированный диетолог и практикующий мусульманин.

Пост во время месяца Рамадан — это не только физическое, но и умственное упражнение. Хотя мы можем по-разному подготавливать свой разум и тело, вот несколько советов, которые могут помочь мусульманам приспособиться к ежедневному посту:

1. Избегайте обезвоживания. Попробуйте пить жидкость несколько раз в течение ночи, даже если вы не чувствуете сильной жажды — жажда является сигналом того, что ваше тело УЖЕ обезвожено. Выбирайте жидкости, не содержащие кофеина, потому что напитки с кофеином могут обезвоживать.Помните, что прерывание голодания на ифтар (ужин после захода солнца) с водой не только является традиционным, но и гарантирует, что вы получите лучший источник гидратации в своем теле, прежде чем отвлекаться на еду.

Но будьте осторожны и не переусердствуйте, выпив слишком много за один раз. Попытка выпить несколько галлонов за один раз может разбавить электролиты вашего тела, вызывая потенциально смертельное состояние, называемое водной интоксикацией.

2. Разнообразие — изюминка жизни. Ешьте разнообразные блюда вечером. Сейчас, более чем когда-либо, ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы компенсировать стресс от голодания. Цельнозерновые, овощи, фрукты, нежирный белок, полезные жиры (растительные жиры, такие как оливковое масло и орехи) — все это важно для обеспечения вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.

3. Размер порции важен. Организму требуется около 20 минут, чтобы определить, что ему достаточно еды. Так что не переусердствуйте с едой во время ифтара.Осознанное питание и прислушивание к тому моменту, когда вы действительно утолите голод, снижает нагрузку на ваше тело и дает больше энергии, чем прием огромных количеств пищи за один раз.

4. Продолжайте движение. Хотя голодание может быть физически утомительным, старайтесь не вести сидячий образ жизни. Если вы обычно занимаетесь утром, посмотрите, как себя чувствует ваше тело, если переключите упражнения на вечерние после прекращения голодания. Энергичные упражнения в течение дня — не лучшая идея, потому что вы можете быстро обезвожиться.Подумайте о мелочах — короткие легкие прогулки (на занятия или выполнение поручений) или несколько растяжек могут иметь большое значение для поддержания вашей энергии в течение дня.

5. Несколько секретов успешного сехри (трапезы перед восходом солнца). Вместе компоненты сбалансированного питания помогают поддерживать уровень сахара в крови максимально стабильным, что дает вам хорошую энергию. Некоторые из элементов, которые следует включить в ваш sehri:

• Цельнозерновые — источники включают цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.
• Свежие фрукты и овощи — посмотрите десятки идей в разделе «Продукты»!
• Белок — источники включают молоко, йогурт, яйца, орехи.
• Здоровые жиры: орехи и оливки.

Попробуйте эти простые комбинации в дополнение к питьевой воде во время sehri:

• Овсяные хлопья из нежирного молока с фруктами и орехами.
• Чаша с цельнозерновыми хлопьями и нежирным молоком, посыпанная фруктами и орехами.
• Кусок цельнозернового тоста, вареное яйцо и фрукт.
• Бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и стакан нежирного молока.
• Банан или яблоко с арахисовым маслом и стакан нежирного молока.
• Чаша овощного супа, кусок цельнозернового тоста и стакан нежирного молока.
• Салат из цельнозернового кускуса с овощной смесью, оливковым маслом и консервированным тунцом.

6. Найдите то, что вам подходит. В зависимости от вашего графика сна вы можете поэкспериментировать с тем, как часто и когда вы едите, чтобы сохранить энергию.Это подводит меня к (в некоторой степени очевидной) точке …

7. Доверяйте своим ощущениям. Каждый человек индивидуален и может чувствовать себя лучше, когда питается по-разному. Если у вас возникли проблемы с голоданием и эти советы вам не подходят, поговорите с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы получить более конкретный совет в зависимости от вашей ситуации *.

И последнее, но не менее важное …

8. Празднуйте! Это самый радостный месяц в году! Наслаждайтесь едой с другими, проявляйте доброжелательность и будьте терпеливы по отношению к своему телу и к другим.

* Примечание: следующие лица обычно считаются освобожденными от поста во время Рамадана:

• Дети младшего возраста
• Менструирующие, беременные или кормящие женщины
• Люди, путешествующие на большие расстояния
• Лица с острыми заболеваниями
• Лица с хроническим заболеванием, которым пострадает голод (например, диабет)
• Те, кто не способен мысленно осмыслить причину поста
• Немощные или пожилые люди

Рамадан 2021: 9 вопросов о священном для мусульман месяце, которые вы стеснялись задать

Священный для мусульман месяц Рамадан начинается в понедельник, 12 апреля, и даже в условиях глобальной пандемии, большей части в мире.6 миллиардов мусульман будут соблюдать его в той или иной форме.

Это означает, что есть большая вероятность, что вы встретите кого-то — друга, коллегу, соседа, учителя вашего ребенка, — который будет праздновать, поститься и заниматься другими видами деятельности, уникальными для священного месяца.

Но что такое Рамадан? Что делать с голоданием? И есть ли что-то особенное, что вам следует сделать или сказать, когда вы находитесь среди мусульманских друзей и знакомых во время Рамадана?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся: вот самые простые ответы на самые простые вопросы о Рамадане.

1) Что на самом деле представляет собой Рамадан?

Рамадан — самый священный месяц в году для мусульман. Сообщается, что Пророк Мухаммед сказал: «Когда начинается месяц Рамадан, врата рая открываются, а врата ада закрываются, а дьяволы скованы цепями».

мусульман верят, что именно в этом месяце Бог явил Мухаммеду первые стихи Корана, священного текста ислама, в ночь, известную как «Ночь силы» (или Лейлат аль-Кадр по-арабски).

В течение всего месяца Рамадан мусульмане постятся каждый день от рассвета до заката.Это должно быть время духовной дисциплины — глубокого размышления о своих отношениях с Богом, дополнительных молитв, возросшего милосердия и щедрости, а также интенсивного изучения Корана.

Но если это звучит сверхсерьезно и скучно, на самом деле это не так. Это время праздника и радости, которое можно провести с близкими. В конце Рамадана проводится большой трехдневный праздник под названием Ид аль-Фитр, или Праздник нарушения поста.

Это что-то вроде мусульманской версии Рождества в том смысле, что это религиозный праздник, когда все собираются вместе, чтобы пообедать с семьей и друзьями, обмениваться подарками и, как правило, весело проводить время.

Конечно, пандемия Covid-19 сделала многие из наиболее социальных аспектов Рамадана намного сложнее безопасными, учитывая ограничения на поездки и необходимость поддерживать социальное дистанцирование и избегать больших собраний в помещении. Но лидеры мусульманских общин знают об этом и выпустили подробные инструкции о том, как провести счастливый и полноценный Рамадан, убедившись, что все в безопасности.

Рабочие дезинфицируют Голубую мечеть перед ее повторным открытием в последний день праздника Курбан-байрам в Стамбуле, Турция, 26 мая 2020 года, на фоне пандемии Covid-19. Ясин Акгуль / AFP через Getty Images

2) Как работает пост?

Пост во время Рамадана является одним из пяти столпов — или обязанностей — ислама, наряду с свидетельством веры, молитвой, благотворительностью и паломничеством в Мекку. Все мусульмане обязаны принимать участие каждый год, хотя существуют специальные льготы для больных, беременных или кормящих, во время менструации или путешествующих, а также для маленьких детей и пожилых людей.

Практика поста служит нескольким духовным и социальным целям: напомнить вам о вашей человеческой слабости и вашей зависимости от Бога в плане пропитания, показать вам, что значит быть голодным и жаждущим, чтобы вы почувствовали сострадание (и долг помогать ) бедных и нуждающихся, и чтобы уменьшить отвлекающие факторы в жизни, чтобы вы могли более четко сосредоточиться на своих отношениях с Богом.

Во время Рамадана мусульмане воздерживаются от еды, питья любых жидкостей, курения сигарет и любых сексуальных действий от рассвета до заката. Это включает в себя прием лекарств (даже если вы проглотили таблетку всухую, не запивая водой). Жевательная резинка также запрещена (хотя я не обнаружил ее примерно до середины моего первого Рамадана после преобразования — ой).

Выполнение любого из этих действий «делает недействительным» ваш дневной пост, и вы просто начинаете его со следующего дня.Чтобы восполнить непостоянные дни, вы можете поститься позже в году (либо все сразу, либо день здесь и там) или накормить нуждающегося человека за каждый пропущенный день.

Мусульмане также должны пытаться обуздать негативные мысли и эмоции, такие как ревность и гнев, и даже меньшие вещи, такие как ругань, жалобы и сплетни, в течение месяца. Некоторые люди также могут отказаться или ограничить такие действия, как прослушивание музыки и просмотр телевизора, часто в пользу прослушивания декламации Корана.

3) Каков обычный день во время Рамадана?

Во время Рамадана мусульмане просыпаются задолго до рассвета, чтобы съесть первую трапезу за день, которая должна длиться до заката. Это означает, что нужно есть много продуктов с высоким содержанием белка и пить как можно больше воды вплоть до рассвета, после чего нельзя ничего есть и пить.

На рассвете совершаем утреннюю молитву. Поскольку обычно еще довольно рано, многие снова засыпают, прежде чем снова проснуться, чтобы подготовиться к новому дню (я, конечно, сплю).

Мусульмане не должны уклоняться от работы, учебы или любых других обычных обязанностей в течение дня только из-за того, что мы постимся. Однако во многих мусульманских странах предприятия и школы могут сокращать свое рабочее время в течение дня или полностью закрываться. Тем не менее, по большей части мусульмане занимаются своими повседневными делами, как обычно, несмотря на то, что они не могут есть или пить в течение всего дня.

Когда вечерний призыв к молитве , наконец, сделан (или когда срабатывает будильник в мусульманском молитвенном приложении на вашем телефоне), мы прерываем дневной пост легкой едой — на самом деле больше закуской — называемой ифтаром (буквально «завтрак») перед совершением вечерней молитвы.Многие люди также ходят в мечеть на вечернюю молитву, за которой следует особая молитва, которую читают только во время Рамадана.

Мусульманская семья собирается за столом на ифтар после заката во время Рамадана 13 мая 2020 года в Роттердаме, Нидерланды. Робин Утрехт / SOPA Images / LightRocket через Getty Images Палестинцы собираются на берегу города Газа, чтобы разделить ифтар во время Рамадана 13 мая 2020 года. Махмуд Хамс / AFP через Getty Images

Обычно за этим следует большой обед чуть позже вечером, который часто делится с семьей и друзьями в домах друг друга в течение месяца. Затем следует ложиться спать на несколько часов, прежде чем пора просыпаться и начинать все сначала.

(Примечание: есть веские причины для того, чтобы немного перекусить, чтобы прервать пост перед совершением вечерней молитвы, а затем поесть побольше. Мусульманские молитвы включают много движений — наклоны, простирания на земле, вставание, и т.п.Выполнение всех этих физических нагрузок на полный желудок после 15 часов без еды — это верный путь к катастрофе. Просто поверьте мне в этом.)

Несмотря на тяготы голодания в течение целого месяца, большинство мусульман (включая меня) действительно с нетерпением ждут Рамадана и немного грустят, когда он закончится. Есть что-то действительно особенное в том, чтобы знать, что десятки миллионов ваших собратьев-мусульман по всему миру испытывают такие же приступы голода, сухости во рту и головокружения, что и вы, и что мы все вместе.

4) Так худеете ли вы во время Рамадана?

Некоторые из вас могут подумать: «Вау, это звучит как отличный способ похудеть! Я попробую!» Но на самом деле Рамадан печально известен тем, что часто приводит к увеличению веса на . Это потому, что обильные приемы пищи очень рано утром и поздно вечером с длительным периодом низкой активности, граничащим с летаргией между ними, может нанести ущерб вашему метаболизму.

Но если вы будете осторожны, вы можете избежать набора веса и действительно можете сбросить несколько фунтов.Один метаанализ научных исследований влияния поста в Рамадан на массу тела показал, что «[w] восемь изменений во время Рамадана были относительно небольшими и в основном отменялись после Рамадана, постепенно возвращаясь к состоянию до Рамадана. Рамадан дает возможность похудеть , но структурированных и последовательных изменений образа жизни необходимы для достижения стойкой потери веса ». [Курсив мой.]

Так же, как и с любой другой экстремальной диетой, вы можете сбросить несколько килограммов, но, если вы действительно не сделаете «структурированные и последовательные изменения образа жизни», вы, вероятно, не добьетесь серьезных долгосрочных результатов.

5) Почему даты Рамадана меняются каждый год?

В религиозных вопросах мусульмане следуют лунному календарю, то есть календарю, основанному на фазах луны, 12 месяцев которого в сумме составляют примерно 354 дня. Это на 11 дней короче, чем 365 дней по стандартному григорианскому календарю. Таким образом, исламский лунный календарь перемещается назад примерно на 11 дней каждый год по сравнению с обычным григорианским календарем.

Таким образом, это означает, что первый день месяца Рамадан, который является девятым месяцем исламского лунного календаря, сдвигается назад примерно на 11 дней каждый год.

Это имеет большое влияние на то, как люди из года в год переживают Рамадан. Когда Рамадан выпадает зимой, поститься намного легче: дни короче, а это значит, что вам не нужно поститься так долго, а на улице холоднее, поэтому не иметь возможности пить воду весь день — это не так уж важно. сделка, потому что вы не так сильно потеете.

И наоборот, когда Рамадан выпадает на лето, пост может быть жестоким. Во многих мусульманских странах Ближнего Востока и Африки летние температуры могут достигать уровней, обычно предназначенных для самых глубоких недр ада.

А в некоторых странах Северной Европы, таких как Исландия, Норвегия и Швеция (где, да, есть мусульмане), голодание может длиться в среднем 20 часов или более летом. (А в некоторых местах за Полярным кругом солнце никогда не заходит летом. В этих случаях мусульманские религиозные власти постановили, что мусульмане могут либо поститься вместе с ближайшей мусульманской страной, либо поститься вместе с Меккой, Саудовская Аравия.)

6) Хорошо, но почему каждый год всегда возникает путаница относительно того, в какой день начинается Рамадан?

Есть причина, по которой фраза «Дата начала Рамадана» является одной из самых популярных фраз каждый год.Это потому, что мусульмане во всем мире не знают, когда именно Рамадан должен начаться. Если вы погуглите, то увидите небольшой отказ от ответственности под ответом Google, в котором говорится: «Даты могут отличаться»:

Это также связано с луной, а также с разногласиями по поводу науки, истории и традиций, а также небольшим геополитическим соперничеством.

Начало каждого нового месяца по исламскому календарю начинается с новолуния. Это означает, что месяц Рамадан начинается с новолуния.Достаточно просто, правда?

Неправильно.

Если с урока астрономии в старшей школе прошло много времени, вот напоминание о том, как выглядят фазы Луны:

Фазы луны. Getty Images / iStockphoto

Во времена Мухаммеда, в Аравии шестого века, астрономические расчеты были не такими точными, как сегодня, поэтому люди руководствовались тем, что могли видеть невооруженным глазом.

Поскольку новолуние на самом деле не очень хорошо видно на ночном небе (как вы можете видеть выше), мусульмане традиционно ждали начала поста, пока не стала видна небольшая полоска полумесяца.Пророку Мухаммеду приписывают даже поговорку о том, что нужно ждать начала поста, пока не увидишь полумесяц. (Некоторые люди думают, что именно поэтому звезда и полумесяц являются символами ислама, но полумесяц использовался как символ задолго до ислама.)

Однако этот метод был немного запутанным, поскольку такие вещи, как облака или просто сложность обнаружения Луны в некоторых местах, часто приводили к тому, что разные группы начинали свой пост в разные дни, даже в пределах одной страны. Каждая община, деревня или даже мечеть в деревне может послать своего парня на поиски полумесяца, а конкурирующие группы спорят о том, действительно ли другой парень его видел.

Однако сегодня у нас есть точные научные расчеты, которые точно говорят нам, когда начинается новолуние, и нам не нужно ждать, пока кто-то заметит крошечный серп в небе. (Фактически, согласно Оксфордскому словарю ислама, «Необходимость определить точный внешний вид хилала [полумесяца] была одним из стимулов для мусульманских ученых изучать астрономию».)

Итак, проблема решена! За исключением того, что некоторые мусульманские ученые считают, что нам все же следует подождать, пока в ночном небе не станет виден легкий полумесяц, потому что это то, что сказал Мухаммед, и мы всегда так поступали.

Другие утверждают, что в исламе есть сильные традиции разума, знания и науки, и что если бы Мохаммед был здесь сегодня, он бы предпочел более точные научные вычисления, чем отправку парня в мечети с лучшим зрением на улицу, чтобы он прищурился на ночное небо.

Чтобы сделать вещи еще более увлекательными, некоторые утверждают, что весь мир должен просто следовать официальным указу о наблюдении за луной Саудовской Аравии, места зарождения ислама и расположения его самых святых мест.

Но не все думают, что это такая блестящая идея, особенно такие конкурирующие страны, как Пакистан и Иран, которые не согласны с идеей рассматривать Саудовскую Аравию как высший авторитет во всем, что связано с исламом.

Все это означает, что каждый год мусульмане всего мира испытывают восхитительное безумие «битвы при наблюдении за луной». Это настолько знакомая черта Рамадана, что о ней есть мемы:

Да, мусульмане тоже используют мем «приготовься». От этого действительно никуда не деться.

7) Есть ли разница между тем, как мусульмане-сунниты и мусульмане-шииты соблюдают Рамадан?

По большей части нет. И сунниты, и мусульмане-шииты постятся во время Рамадана.Но есть некоторые незначительные различия — например, сунниты прерывают ежедневный пост на закате, когда солнце больше не видно на горизонте (но все еще есть свет в небе), тогда как шииты ждут, пока краснота заходящего солнца полностью не исчезнет. исчез, и небо полностью темное.

Шииты также отмечают дополнительный праздник в течение месяца Рамадан, чего не делают сунниты. В течение трех дней — 19, 20 и 21-й день Рамадана — шииты поминают мученическую смерть Али ибн Аби Талиба, двоюродного брата и зятя Пророка Мухаммеда, который был одновременно уважаемым четвертым халифом суннитского ислама и первым «законный» имам (лидер) шиитского ислама.

Али был убит в ожесточенных гражданских войнах, разразившихся после смерти Мухаммеда из-за того, кто должен возглавить мусульманскую общину вместо него. В 19-й день месяца Рамадан, когда Али совершал поклонение в мечети в Куфе, Ирак, убийца из группы повстанцев, выступавших против его руководства, смертельно ударил его отравленным мечом. Али умер через два дня.

Али — очень важная фигура в шиитском исламе. Его могила в соседнем Наджафе, Ирак, является третьим по значимости местом в шиитском исламе, и миллионы шиитов ежегодно совершают туда паломничество.Хотя сунниты почитают Али как одного из четырех «правильно ведомых» халифов, правивших после смерти Мухаммеда, они не поминают его смерть и не совершают паломничество к его могиле.

Могила Имама Али в Наджафе, Ирак. Getty Images / iStockphoto

8) Что я могу сделать, чтобы уважать своих мусульманских друзей во время Рамадана?

В некоторых мусульманских странах есть и пить в общественных местах в течение дня в месяц Рамадан — преступление, даже если вы не мусульманин.

Конечно, это не так в Соединенных Штатах, где мы пользуемся свободой (и свободой) религии. И большинство американских мусульман, включая меня, не ожидают, что немусульмане вокруг нас радикально изменят свое поведение, чтобы приспособиться к нашему религиозному посту во время Рамадана.

У меня были друзья и коллеги, которые решили поститься вместе со мной из солидарности (или просто потому, что это кажется «забавным»), и это было мило с их стороны, но я никогда не ожидал, что люди будут делать это.(К тому же они обычно длятся около трех дней, прежде чем решат, что солидарность переоценена, и 15 часов пить не совсем весело.)

С учетом всего сказанного, есть вещи, которые вы можете делать, но не делать, чтобы немного облегчить жизнь друзьям или коллегам, которые постятся в Рамадан. Если вы делите офис с кем-то, кто постится, возможно, съешьте свой восхитительный, сочный чизбургер в комнате отдыха в офисе, а не за своим столом, где ваши бедные, страдающие мусульманские коллеги должны будут нюхать его и выделять слюну (если у них даже остается достаточно влаги. их тела выделяют слюну в этот момент).

Постарайтесь не предлагать им кусочек или глоток того, что вы едите, потому что нам иногда трудно вспомнить, что мы постимся, и легко рассеянно принять и съесть те картофельные чипсы Lay’s, которые вы нам только что предложили. Но если да, то ничего страшного. Мы не собираемся злиться или обижаться (если вы не делаете это специально, в таком случае, что с вами не так?).

Если у вас званый обед и вы хотите пригласить своих друзей-мусульман, постарайтесь назначить его после захода солнца, чтобы они могли поесть.Мусульмане не пьют алкоголь и не едят свинину, но мы обычно не против находиться рядом с ними. (Вопреки распространенному мнению, мы не боимся свинины и не имеем аллергии на нее; мы просто ее не едим. Мы не вампиры, а свинина — это чеснок.) Но дайте нам знать, есть ли в чем-то алкоголь или свинина, чтобы мы не употребляем его случайно.

Если вы хотите пожелать своим мусульманским друзьям или знакомым счастливого Рамадана или счастливого Ид аль-Фитра, вы можете просто сказать: «Счастливого Рамадана!» или «Счастливого праздника!» Это не оскорбление или что-то в этом роде.Но если вы хотите показать им, что приложили усилия, чтобы узнать больше об их религии, стандартное приветствие — это «Рамадан / Ид карим» (что означает «щедрого Рамадана / Ид») или «Рамадан / Ид мубарак» (что означает «иметь благословенный Рамадан / Ид»).

Даже такая простая вещь, как выучить одно из этих выражений и сказать это с улыбкой своим мусульманским друзьям, будет иметь большое значение для того, чтобы они почувствовали себя комфортно и желанными гостями.

9) Итак, если вы не должны злиться, жаловаться или сплетничать во время Рамадана, почему же террористические атаки таких групп, как ИГИЛ и Аль-Каида, кажется, всегда увеличиваются во время Рамадана?

Потому что террористы — придурки.

---

Смотреть: самые масштабные бои Мухаммеда Али были за пределами ринга

Рекомендации и информация о голодании — О IHOPKC

«Но придут дни, когда отнимется от них Жених, и тогда они будут поститься».

— Матфея 9:15

«Пост рождает пророков и укрепляет сильных людей. Пост делает законодателей мудрыми; это защита души, надежный товарищ тела, доспехи чемпиона, тренировка спортсмена.”

— Василий, епископ Кесарии (330–379 гг.)

«Пост… открывает путь излиянию Духа и восстановлению дома Божьего. Пост в этот век отсутствующего Жениха — это ожидание Его возвращения. Вскоре раздастся полуночный крик: «Вот, жених! Выходи навстречу ему ». Тогда будет слишком поздно поститься и молиться. Время настало.»

— Избранный Богом пост , Артур Уоллис

В последние десятилетия наблюдается возрождение поста, поскольку Бог призывает Свой народ к регулярному посту как части нормального христианского образа жизни.Мы должны хорошо подготовиться, чтобы пост мог прославить Бога и выполнить свое предназначение. Ниже приводится общий обзор библейских прецедентов и руководящих принципов мудрого поста, которые помогут вам и ободрят вас.

Пост библейский

Практика регулярного поста как нормального христианского поведения была обучена Иисусом (Мф. 6: 16–17, 9:15), практиковалась ранней церковью (Деяния 13: 2) и была регулярной дисциплиной для верующих по всей церкви. история. Практика поста в Священном Писании обычно включает, но не ограничивается, воздержание от пищи (Дан.10: 3), и им можно заниматься в течение разной продолжительности — обычно не более чем на несколько дней за раз.

Воздержание от любой пищи в течение длительного периода времени является библейским, но было редким и необычным явлением в Писании (Исх. 34:28; 1 ​​Цар. 19: 5-8; Лк. 4: 2), и поэтому никогда не следует предпринимать без совет и соответствующий надзор. Тот же стандарт применяется к абсолютному посту (пост Есфирь — без еды и воды в течение трех дней) любой продолжительности (Прим. 4:16). Максимальная продолжительность поста для взрослых, поддерживаемая Библией, составляет сорок дней без еды для здорового взрослого мужчины и три дня без воды.В Библии не говорится о детях, соблюдающих пост.

Пост всегда добровольно

Хотя духовные лидеры могут приглашать других присоединиться к совместному посту с определенной целью и на определенное время, пост никогда не может быть принудительным или обязательным. В свете этого пост не является обязательным требованием для присоединения к сотрудникам Международного Дома Молитвы, но мы продвигаем и поощряем его как библейский и исторически проверенный способ расположить свое сердце к получению большего количества Божьей благодати в контексте посвящения. к молитве и Слову (Иоиль 2:15).Уровень, на котором человек соблюдает пост (особенно пищу), должен определяться в соответствии с возрастом и с учетом любых физических ограничений. Лица с известным или подозреваемым физическим недугом или заболеванием, а также лица, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, никогда не должны голодать, кроме как по консультации и под наблюдением квалифицированного врача. Беременным или кормящим матерям нельзя фастфуд или пить, так как это может негативно повлиять на здоровье и развитие их ребенка, а также на их собственное здоровье.

Несовершеннолетние / Дети

Несовершеннолетним не рекомендуется голодать, и они никогда не должны поститься без явного согласия и надзора родителей. Несовершеннолетним, желающим поститься, рекомендуется рассмотреть возможность воздержания от приема пищи, например просмотра телепередач, фильмов, серфинга в Интернете, видеоигр и других развлечений. Если старшие подростки используют фаст-фуд под присмотром родителей, мы рекомендуем им употреблять соки и протеиновые напитки, чтобы поддержать их, из соображений их здоровья и обмена веществ.

Регулярное голодание

Регулярное голодание как образ жизни требует здорового образа жизни в те дни, когда еда не является голодной, и должно включать упражнения и правильную диету. «Постный образ жизни» — это дисциплинированный образ жизни, при котором мы распоряжаемся своим телом и временем с мудростью и усердием. Пост — это не только воздержание; это обмен, при котором мы воздерживаемся от определенных вещей, чтобы «насыщаться» Словом Божьим и молитвой, благодаря чему изобилие Его благодати становится более доступным для нас.При соблюдении такого рода обязательств голодный образ жизни будет устойчивым на долгосрочной основе, как это было для Даниила и его друзей (Дан. 1).

Преимущества голодания

Хотя физическое воздействие поста реально, духовные преимущества поста неоспоримы. Любой пост должен выполняться с духовной искренностью и мудростью, когда речь идет о нашем физическом теле; мы должны честно подсчитать стоимость и почтить храм Святого Духа. Принимаем мы или воздерживаемся, все должно быть во славу Бога.

Физическая подготовка к голоданию, продолжающемуся более двух дней

• Подготовьте свое тело к посту и предотвратите запоры во время и после поста, употребляя определенные профилактические продукты, по крайней мере, за два дня (даже дольше до продолжительного голодания), такие как: свежие фрукты и сырые овощи, фруктовые или овощные соки, овсянка и т. д.

• Ешьте небольшими порциями за несколько дней до голодания.

• Избегайте жирной и сладкой пищи перед голоданием.

• Возьмите на себя обязательство и определите длину. Вы можете поститься разными способами. Молитесь и спрашивайте Бога, во что Он даст вам веру в отношении продолжительности поста.

• Пост Даниэля с овощами и водой подходит тем, кто выполняет тяжелую работу.

• Голодание на фруктовых или овощных соках позволяет вам начать голодание, но при этом дает достаточно энергии для функционирования. Многие люди соблюдают 40-дневный сок. Если у вас есть чувствительность к сахару или проблемы (например,грамм. диабет), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться голодать.

• Многие люди придерживаются водного поста. Мы не будем поощрять это без строгого медицинского наблюдения, особенно в случае молодых людей. В зависимости от вашего веса и метаболизма вы можете прожить сорок дней на одной воде.

• Общий пост без еды и воды (все жидкости). Никогда не оставайтесь без воды дольше трех дней. Обсудите свои планы со своим врачом, руководителями церкви, супругом или родителями.Мы не поощряем такой пост, при котором воздерживаются от любых жидкостей без особого подтверждения от Господа через ваше церковное руководство или родителей / супруга и т. Д.

Полезные советы для вашего поста (физический)

• Пейте много воды. (Пить не менее половины своего веса в унциях воды в день — хорошее практическое правило, независимо от того, поститесь вы или нет.)

• Разумно воздерживаться от сильных стимуляторов, таких как кофеиносодержащие и сладкие напитки, во время голодания, включая искусственные подсластители, содержащиеся в диетических напитках.Кроме того, избегайте соевых протеиновых напитков, которые, как известно, вызывают проблемы со здоровьем во время голодания.

• Если вы поститесь на соке, пейте сырые фруктовые соки, такие как яблочный, виноградный и ананасовый, которые являются отличными источниками необходимого природного сахара для стабилизации уровня сахара в крови и поддержания высокого уровня энергии. Апельсиновый и грейпфрутовый сок тоже хороши, но они не рекомендуются людям, страдающим артритом или аллергией. Внимательно следите за кислотностью сока, так как это может вызвать язвы во рту.Также отлично подходят сырые овощные соки, такие как морковь, сельдерей, свекла или комбинации зеленых овощей. Свежие фруктовые и овощные соки можно приготовить в соковыжималке или купить в готовом виде (обязательно покупайте соки без добавления сахара). Некоторые из преимуществ употребления сырого сока по сравнению с бутылками заключаются в том, что он не стимулирует пищеварение (голод) и сохраняет все свои ферменты и питательную ценность.

• Ожидайте некоторого физического дискомфорта из-за процесса детоксикации, особенно на второй день.У вас могут быть кратковременные голодные боли или головокружение. Отказ от кофеина и сахара может вызвать головные боли, но это часть процесса детоксикации. Физические неприятности также могут включать усталость, усталость, тошноту и сонливость.

• Во время голодания четыре основные части тела проходят процесс детоксикации. Позаботьтесь о каждом из них:

• Кишечник / толстая кишка / толстый кишечник: во время трехдневного или более голодания прием слабительного травяного средства (узнайте в местном магазине товаров для здоровья) или клизмы перед сном поможет избавиться от твердых отходов; они могут вызвать головную боль и вялость, если оставить их в теле во время голодания.Это следует делать в начале поста, а затем периодически на протяжении всего поста. Во время голодания организм начинает детоксикацию, депонируя токсины в кишечнике. Если вы не примете слабительное или клизму, токсины могут повредить ваш кишечник или реабсорбироваться в кровоток, вызывая тошноту.

• Почки: употребление фруктовых соков, овощных соков, бульонов или просто большого количества воды выводит многие токсины через почки.

• Легкие: Если позволяют силы, ходите полчаса в течение дня, чтобы очистить легкие.Также делайте глубокое дыхание в течение дня, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

• Кожа: поскольку треть продуктов жизнедеятельности, выводимых во время голодания, удаляется через кожу, необходимо адекватное купание. Перед купанием нанесите на кожу щетку из натуральной щетины или губку из люфы, чтобы очистить кожу.

Полезные советы для вашего поста (духовного)

• Проси совета и разрешения перед постом. Проконсультируйтесь с врачом перед голоданием, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или заболевания.Если вам меньше 18 лет, обсудите свое желание поститься с родителями. Духовное покровительство, покорность и единство — важные факторы поста. Обсудите свои планы с руководителями вашей церкви. Помните, пост — это отношение сердца! Спросите их, не подумают ли они о том, чтобы поститься с вами.

• Поститесь и молитесь, чтобы смирить себя и очистить свое поклонение. В посте мы не пытаемся получить что-то от Бога, но стремимся согласовать привязанность наших сердец с Его привязанностями.В посте мы с большей готовностью можем сказать: «Мы любим Тебя, Господь, больше всего на свете». Любая похоть — это извращенное поклонение, но пост позволяет нам очистить святилище наших сердец от всех соперников.

• Не хвастайтесь своим постом. Сообщите людям, что вы не будете есть только в случае необходимости (Мф. 6: 16–18).

• Поститесь с кем-нибудь еще. Двое лучше, чем один! Мы призываем родителей и детей подумать о совместном посте. Совместное голодание нескольких поколений имеет огромное влияние.

• Сделайте четкую цель в качестве молитвенного фокуса. Без видения (ясной пророческой молитвенной цели) люди гибнут. Запишите свое видение, чтобы с ним можно было бегать (Авв. 2: 2).

• Найдите время, чтобы помолиться и прочитать Слово. Это может показаться очевидным, но занятость и отвлекающие факторы могут удерживать вас от молитв. Чтение книг со свидетельствами о победах, одержанных постом, тоже воодушевит вас. Формирование истории через молитву и пост Дерека Принса, Fast Forward Лу Энгла и God’s Chosen Fast Артура Уоллиса — это лишь некоторые из имеющихся книг о посте.

• Ожидайте услышать голос Бога в Слове, снах, видениях и откровениях. Даниил подготовился к получению откровения через пост (Дан. 10: 1–2). Есть награда за пост (Мф. 6:18).

• Готовьтесь к противостоянию. В день голодания можно поспорить, что пончики будут в офисе или на уроках. Ваш супруг (или ваша мама) внезапно вдохновится готовить ваши любимые блюда. Протолкнуться. Часто вы можете чувствовать, что дома нарастает напряжение. Сатана искушал Иисуса постом, и мы должны ожидать того же.Уныние может прийти, как наводнение, но признайте источник и встаньте на сторону победы Христа.

• Если проиграешь, не поддавайся осуждению. Дилемма «поститься или не поститься» может быть главным орудием врага. Даже если вы можете потерпеть неудачу несколько раз, Бог всегда дает благодать. Просто нажмите кнопку «Удалить» и продолжайте голодать.

• Не стесняйтесь много отдыхать и продолжайте упражнения под присмотром.

• Прорывы часто происходят после голодания, а не во время него.Не слушайте ложь о том, что ничего не происходит. Мы убеждены, что каждый пост, совершенный с верой, будет вознагражден.

Как успешно прервать пост

• Прерывайте пост постепенно. На этом этапе вам необходимо проявить бдительный самоконтроль. Прервите голодание на легкой и легко усваиваемой еде (например, фунт винограда, тертое яблоко, арбуз или тушеные овощи).

• При нарушении десятидневного и более поста период обкатки должен быть продлен на один день на каждые четыре дня голодания.

• Трехдневный или более пост никогда не следует нарушать, употребляя обычную пищу (включая животные белки, хлеб, сахар, молочные продукты и полуфабрикаты), потому что эти тяжелые продукты создают серьезное напряжение и шок для органов пищеварения, которые отдыхал во время поста. Слишком обильное питание после голодания может вызвать серьезный дискомфорт (спазмы желудка, тошноту и слабость) и свести на нет физические преимущества голодания; это также может вызвать серьезные необратимые осложнения или даже смерть.

• После прерывания продолжительного голодания продолжайте пить фруктовые или овощные соки, потому что желудок продолжает выводить токсины.

• Во время голодания, превышающего два дня, ваш желудок сжимается. Не переедайте снова. Если вы были склонны переедать, не возвращайтесь к этой привычке. Если вы приучите себя к более легкому питанию, ваш желудок соответствующим образом приспосабливается.

• Продолжая пить фруктовые или овощные соки, добавить:

• 1–3-й день после голодания (увеличьте количество дней для продолжительного голодания): ешьте фрукты и только сырые / приготовленные на пару овощи.Примеры блюд в первые несколько дней — фунт фруктов, печеный или отварной картофель без масла, тушеные овощи или салат только из овощей без заправки на масляной основе. Избегайте бананов в первые несколько дней; в них нет сока, и они могут легко вызвать запор.

• После этого вы можете вернуться к более тяжелой пище, такой как животные белки, но соблюдение здоровой диеты после голодания будет способствовать сохранению здоровья на всю жизнь и позволит вам правильно голодать в будущем.

• Соблюдайте водный пост с особой осторожностью.Начните с употребления фруктовых или овощных соков и постепенно переходите к употреблению фруктов и овощей, приготовленных на пару.

• Важно после голодания начать различать настоящий голод и тягу к еде, чтобы не утолить свою тягу.

Важная медицинская информация

• Неправильное голодание в течение нескольких лет может нанести непоправимый физический ущерб вашему телу. Эти негативные эффекты обычно не ощущаются в молодом возрасте, но они будут накапливаться после многих лет голодания.В своем рвении некоторые люди начали экстремально поститься, прежде чем поняли, как пост физически влияет на тело; Повышение вашего понимания и заботы о своем теле во время голодания и приема пищи обеспечит вам способность вести голодный образ жизни на долгие годы вперед.

• Беременным или кормящим матерям никогда не следует голодать всю еду и / или питье, так как голодание может быть очень опасным для развития и здоровья их ребенка, а также для их собственного здоровья. Беременные или кормящие матери могут соблюдать посты, например отказываться от определенных видов пищи.Однако кормящие или беременные женщины всегда должны соблюдать сбалансированную диету. Любой вид голодания, ведущий к детоксикации, может быть опасен для ребенка, поскольку токсины могут влиять на ребенка через молоко матери или ее кровоток.

• Людям, которые в прошлом боролись с расстройствами пищевого поведения, следует соблюдать пост с мудростью и осторожностью. Пост не следует использовать как мотив для похудания; после длительного голодания важно вернуться к «нормальному» здоровому питанию (как описано в предыдущем разделе).

• Если у вас диагностировано заболевание и / или вы принимаете рецептурные лекарства, голодание следует проводить только под непосредственным наблюдением врача или медицинского работника.

• Некоторые люди испытывают проблемы с голоданием и становятся очень голодными, испытывают головокружение и тошноту из-за недиагностированного низкого уровня сахара в крови, поэтому им следует пить фруктовые и овощные соки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время коротких голоданий. Если сок содержит слишком много сахара для вашей системы, разбавьте его на 50 процентов водой или выпейте «зеленый напиток» (приготовленный из моркови, сельдерея, шпината и петрушки).Если эти или какие-либо симптомы не исчезнут, вам следует прекратить голодание и немедленно обратиться за профессиональной помощью к врачу или медицинскому работнику.

• Если у вас возникли проблемы с пищеварением после прекращения голодания (например, диарея), смешайте чашку несладкого яблочного пюре с чашкой приготовленного коричневого риса. Это должно остановить диарею. Кроме того, примите пищеварительные ферменты (узнайте в местном магазине товаров для здоровья), чтобы помочь пищеварению желудка.

Этот раздаточный материал предназначен только для информационных целей

Информация в этом раздаточном материале отражает только ограниченные мнения, опыт и предложения IHOPKC и не предназначена для замены совета, предоставленного вашим врачом или другим медицинским работником.

Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний, а также для назначения каких-либо лекарств. Кроме того, эта информация не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Эти советы оказались полезными и успешными, но они не гарантируют, что вы будете поститься без каких-либо трудностей. Вам нужно будет провести собственное исследование, поговорить со специалистами в области здравоохранения и теми, кто имеет опыт поста, и постоянно просить Господа о большей проницательности и мудрости в отношении поста и здорового образа жизни.

Скачать PDF-файл с рекомендациями по голоданию »

Дополнительные ресурсы по голоданию и здоровому образу жизни

Награды за пост , Майк Бикл и Дана Кэндлер
Fast Forward , Лу Энгл
Формирование истории через молитву и пост , Дерек Принс
The Genesis Diet , доктор Гордон Тесслер
0008 Избранный Богом пост , Артур Уоллис
Голод по Богу , Джон Пайпер
www.billbright.com/howtofast »
www.Freedomyou.com »

границ | Рамадан пост во время пандемии COVID-19; Соблюдение критериев здоровья, питания и физических упражнений для улучшения иммунной системы

Введение

По оценкам,

мусульман составляют около четверти (1,6 миллиарда) населения мира, а ислам является второй по величине религией после христианства (1). Один из религиозных ритуалов здоровых взрослых мусульман — пост от восхода до заката в Рамадан (29 или 30 дней). Пост означает отказ от питья и еды в течение периодов времени, которые варьируются от 13 до 18 часов в день, в зависимости от сезона (2).Поскольку человеческие коронавирусы были идентифицированы во всем мире, они были идентифицированы как легкие патогены человека. Наиболее известные коронавирусы — это патогены человека, в том числе ближневосточный респираторный синдром (MERS-CoV) и острый респираторный синдром (SARS-CoV), от которых погибло большое количество людей в Азии и на Ближнем Востоке (3). Вирус БВРС-КоВ был впервые обнаружен в 2012 году в Саудовской Аравии в образце мокроты пациента с пневмонией (4). Однако в 2019 году коронавирус развил более тяжелое респираторное заболевание в клетках легких, вызванное новым коронавирусом под названием COVID-19.Прошло несколько месяцев с тех пор, как COVID-19 распространился из Китая, но за такое короткое время произошла пандемия из-за его очень высокой способности к распространению (5). Людям не удалось успешно бороться с этим смертельным вирусом, и около 6 миллионов человек во всем мире были инфицированы этим вирусом, тысячи из которых умерли. У пожилых людей с основными проблемами со здоровьем и / или иммунодефицитом вероятность неблагоприятного исхода при заражении вирусом выше (5, 6). Пока точное количество смертей от COVID-19 неизвестно из-за того, что фактическое количество пациентов не было идентифицировано, но в предыдущих исследованиях сообщалось, что ~ 2.84% пациентов умирают, и не менее 10% проявляют симптомы (7).

Исламские страны имеют одни из самых густонаселенных политических и экономических центров в мире с особыми религиозными и культурными практиками, такими как ежегодный хадж в Мекку в Саудовской Аравии, паломничество имама Резы в Мешхед и потребление уникальных продуктов животного происхождения, таких как как верблюды (8, 9). Около 2,5 миллионов мусульман из исламских стран ежегодно приезжают в Мекку для совершения паломничества умры. Кроме того, более 20 миллионов человек посещают Кербалу в Ираке, еще одно важное религиозное мероприятие мусульман-шиитов, которое длится 40 дней.Сообщается, что во время этих собраний многие паломники госпитализируются из-за респираторных заболеваний (10–12). Одним из наиболее важных вопросов в недавних исследованиях является то, что COVID-19 имеет поверхностный рецептор на клетках легких, эпителиальных клетках пищевода и энтероцитах подвздошной кишки: это называется ангиотензинпревращающим ферментом 2 (ACE-2) (13, 14). Примечательно, что экспрессия этого рецептора выше у жителей азиатских стран, чем в Европе и США, а также у мужчин больше, чем у женщин (15, 16).Кроме того, многие исламские страны могут быть очень уязвимы к COVID-19 из-за плохой системы здравоохранения и отсутствия медицинских учреждений. Отсутствие оборудования, вероятно, привело к тому, что многие люди с COVID-19 не идентифицированы в исламских странах, а количество людей, инфицированных этим опасным вирусом, выше, чем сообщается. В настоящее время отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показал, что из всех исламских стран, инфицированных вирусом COVID-19, в Иране самый высокий уровень заболеваемости: около 300 000 случаев заболевания и 17 000 смертей (Рисунок 1) (17).На веб-сайте ВОЗ (https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/situation-reports) представлены ежедневные отчеты о заболеваниях во всех частях мира.

Рисунок 1 . Уровень заболеваемости и смертности от COVID-19 в Иране как исламской стране с самой высокой заболеваемостью.

С распространением смертельного вируса COVID-19 может возникнуть много вопросов, например, может ли голодание быть предрасполагающим фактором к вирусу COVID-19? Нарушает ли голодание иммунную систему? Уменьшает ли голодание физическую силу?

Влияние поста в Рамадан на здоровье

Употребление высококалорийной пищи приводит к ожирению и последующим состояниям хронического воспалительного заболевания, известного как воспаление слабой степени (18, 19).В этих условиях наблюдаемая концентрация воспалительных цитокинов обычно увеличивается в 2–3 раза. Это приводит ко многим аутоиммунным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, и воспалительным заболеваниям, таким как резистентность к инсулину, атеросклероз, повреждение тканей, связанное с различными типами рака, и сердечно-сосудистые заболевания (20). Однако исследования на людях и животных показали, что диеты, особенно те, которые имитируют голодание, улучшают многие показатели здоровья как у здоровых людей, так и у людей с хроническими заболеваниями.Хотя результаты могут незначительно отличаться в зависимости от типа голодания и изучаемых видов, все диеты, подобные голоданию, могут привести к фундаментальным метаболическим изменениям и могут быть связаны с некоторыми последствиями для здоровья (21, 22). Интересно отметить, что за последние несколько лет благотворное влияние некоторых типов голодания, таких как уменьшение частоты приема пищи (диеты с уменьшенной частотой приема пищи, такие как голодание через день), ограничение калорийности (обычно включающее 15- Снижение суточного потребления энергии на 40% при поддержании питания) и голодание через день (обычно включает 24-часовые периоды голодания, чередующиеся с 24-часовыми периодами кормления по желанию ), как было показано, увеличивают продолжительность жизни, улучшают чувствительность к инсулину, снизить окислительный стресс и воспаление, а также снизить смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (23–27).Однако основные положительные эффекты поста в Рамадан на здоровье людей (рис. 2) также будут обсуждаться вместе с основными механизмами улучшения в следующих предложениях (28):

1) Это вызывает потерю веса и поддержание его у людей с избыточным весом и ожирением (29).

2) Гомеостаз глюкозы наблюдается у людей с ожирением и диабетом 2 типа вместе со снижением процентного содержания жира в организме и HbA1c (29).

3) Значительно улучшается выживаемость и восстановление функции сердца, а также регулируются сердечно-сосудистые риски (30).

4) Он может защищать нейроны от нарушений старения (например, болезни Альцгеймера и инсульта) (31, 32).

5) Пост снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянным ограничением энергии у людей с избыточной массой тела и, у людей с ожирением, не страдающих диабетом, поэтому он может играть важную роль в защите от рака, связанного с ожирением (33).

6) Наблюдается снижение частоты сердечных сокращений, инсулина, циркулирующих уровней глюкозы и гомоцистеина в состоянии покоя, что является благоприятным с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (34, 35).

7) Снижает жировую массу, общий холестерин и холестерин ЛПНП (29).

8) Аналогичное снижение артериального давления (35).

9) Наблюдается снижение уровня триглицеридов в сыворотке крови, маркеров окислительного стресса и воспаления (29).

10) Уровни циркулирующих кетонов также повышаются в дни голодания (36).

11) Происходит воздействие на ряд биомаркеров риска рака (например, инсулин, цитокины и связанные с воспалением молекулы лептин и адипонектин), которые, как считается, опосредуют эффекты ожирения и чрезмерного потребления энергии на развитие и рост рака в человек (35, 37).

12) Сообщалось о снижении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 у нормальных субъектов и субъектов с избыточной массой тела (38).

Рисунок 2 . Краткое изложение основных положительных эффектов голодания на разные части тела.

В целом, вышеупомянутые недавние небольшие испытания голодания в Рамадан на множестве пациентов дали многообещающие результаты, которые подготовили основную причину для продвижения вперед к проведению более крупных клинических испытаний на пациентах с широким спектром нарушений.Однако эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии и требует сотрудничества различных исследователей и дальнейших исследований, прежде чем прийти к окончательному выводу.

Пост в Рамадан может повлиять на иммунную функцию

Иммунная система в организме человека — это организация, состоящая из клеток и молекул, которые играют роль в защите от инфекций. К двум типам иммунной системы относятся врожденный иммунный ответ, который действует одинаково при многократном воздействии инфекционного агента, и приобретенный иммунный ответ, который усиливается при многократном воздействии инфекционного агента (39).Во врожденном иммунном ответе ключевую роль играют фагоцитарные клетки (макрофаги, нейтрофилы и моноциты), клетки, которые секретируют медиаторы воспаления (эозинофилы, тучные клетки и базофилы), а также естественные клетки-киллеры. Кроме того, цитокины, комплемент и белки острой фазы являются молекулярными компонентами врожденной иммунной системы. Но клетки, участвующие в приобретенном иммунном ответе, представляют собой антиген-специфические В- и Т-клетки, которые размножаются, когда их поверхностные рецепторы связываются с антигенами. В-клетки выделяют антитела, нацеленные на внеклеточные микроорганизмы.Роль Т-клеток в приобретенном иммунитете состоит в том, чтобы помочь В-клеткам вырабатывать антитела, а также убивать инфицированные вирусом клетки и внутриклеточные патогены путем активации макрофагов (39).

Было проведено множество исследований влияния голодания в Рамадан на иммунную систему, которые показали, что голодание может восстановить иммунную систему (20, 40). Голодание продолжительностью не менее 3 дней позволяет организму начать вырабатывать новые лейкоциты, которые омолаживают иммунную систему для борьбы с инфекцией. Хотя на людях и животных было показано, что количество лейкоцитов уменьшается при длительном голодании, клетки крови возвращаются при повторном кормлении (40).Таким образом, диета, имитирующая голодание в течение 3 дней (прерывистое голодание во время Рамадана, ограниченное по времени кормление и альтернативное дневное голодание), заставляет организм потреблять запасы глюкозы и жира, и значительное количество лейкоцитов разрушается. В результате изменения в организме заставляют стволовые клетки регенерировать новые клетки иммунной системы (20, 41). Многообещающие результаты исследований показали, что воспалительные цитокины (например, IL-1β, IL-6 и TNF-α), маркеры окислительного стресса и C-реактивный белок (CRP) могут быть снижены при голодании в Рамадан (20, 42, 43 ).

С другой стороны, различные исследования подтвердили, что цитокиновые бури являются важным механизмом коронавирусов, которые продуцируют большое количество воспалительных цитокинов, таких как IFN-α, IFN-γ, IL-1β, IL-6, IL-12, IL. — 18, IL-33, TNF-α, G-CSF, IP-10, MCP-1, MIP-1A, TGF-β, а также хемокины, включая CXCL9 и CXCL10, против вирусной инфекции (44–46). Цитокиновый шторм вызывает неконтролируемый системный воспалительный ответ у пациента, который заставляет иммунную систему атаковать организм и вызывать такие заболевания, как дыхательная недостаточность, острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС), полиорганная недостаточность, шок и смерть (тяжелые случаи) ( 47, 48).Соответственно, основным механизмом распространения вируса COVID-19 является воспалительный цитокиновый шторм. Однако было установлено, что пост в Рамадан у здоровых людей оказывает небольшое влияние на маркеры окислительного стресса (белковые карбонилы, 8-изопростан, нитротирозин и аддукты 4-гидроксиноненала) и воспаления (сывороточный IL-1β, IL-6, TNF. -α и С-реактивный белок) (42). В случае пандемии COVID-19 ученые, юристы и врачи не уверены, безопасно ли голодание. С другой стороны, в некоторых исламских школах страх и опасность заражения не считаются хорошим оправданием для отказа от поста.Следовательно, окончательное решение о посте в Рамадан в этих обстоятельствах должен принимать каждый человек (на основании фетвы) на основании рекомендаций ответственных врачей (32). Вот несколько профилактических советов для людей, которые стремятся к голоданию в условиях пандемии COVID-19:

• Соблюдение рекомендаций ВОЗ: это включает частое мытье рук; держаться на расстоянии не менее одного метра от других и носить маску.

• Большинство религиозных авторитетов всегда заявляли, что если у человека проблемы со здоровьем, лучше воздержаться от поста.

• Во время голодания избегайте нахождения в людных общественных местах, таких как автобус, метро и т. Д.

• Больше отдыхайте во время голодания.

• Избегайте посещения религиозных мест для молитв и прошения (49, 50).

Доказано, что поддержка иммунной функции и повышение индивидуальной сопротивляемости необходимы для борьбы с COVID-19, а наиболее важные способы укрепления и повышения личного иммунитета — это избегать чрезмерного потребления калорий и выполнять правильную программу упражнений (28, 51–53). ).

Физические упражнения, голодание в Рамадан и иммунная функция

На основании доступной литературы в области иммунологии физических упражнений можно утверждать, что в целом регулярные тренировки средней интенсивности с короткой продолжительностью (например, 45–60 минут) обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, улучшающим иммунная функция за счет повышения функциональной активности тканевых макрофагов против патогенов, рециркуляции нейтрофилов, противовоспалительных цитокинов, незрелых В-клеток, цитотоксических Т-клеток, естественных клеток-киллеров и иммуноглобулинов, таких как иммуноглобулин А (54-59).В частности, каждая резкая тренировка может вызвать эти иммуноусиливающие эффекты, которые со временем складываются, чтобы усилить иммунную защиту. Например, короткий сеанс упражнений средней интенсивности вызвал значительные изменения в структуре циркулирующих цитокинов, связанных с усилением клеточной иммунной функции (60). Однако интенсивные физические упражнения в течение продолжительных периодов времени (например, более 2 часов) могут вызвать иммунодепрессию из-за индукции окислительного стресса, каскада воспалительных цитокинов и повреждения мышц или утомления.Это может привести к острому воспалению и повышенной восприимчивости к инфекциям и, например, к заболеваниям верхних дыхательных путей (URTI) (54, 61–63).

Физические упражнения можно рассматривать как реальную проблему для людей, соблюдающих пост в Рамадан, особенно во время вспышек COVID-19. Невозможность есть и пить в течение многих часов до и во время тренировок способствует снижению уровня эндогенного топлива параллельно с обезвоживанием, которое продолжается до конца тренировки (64, 65).Более того, дневная сонливость и чувство повышенного недомогания, а также вялость являются факторами, которые могут негативно повлиять на спортсменов-мусульман в сторону нежелательных перепадов настроения (64, 65). Поэтому люди, соблюдающие пост в Рамадан, могут испытывать относительно более высокий уровень усталости и воспринимаемых усилий в ответ на такое же количество работы или физических упражнений в течение месяца Рамадан по сравнению с периодом без Рамадана (65–67). Хотя большинство спортсменов могут соблюдать Рамадан с небольшой потерей физической работоспособности, прерывистый пост в Рамадан (RIF) может быть опасен для людей с сахарным диабетом I типа и для участников соревнований на сверхвысокую выносливость, особенно в жарких условиях (68).Однако отказ от тренировок во время Рамадана (то есть 29–30 дней подряд) приводит к регрессу некоторых важных изменений, вызванных физическими упражнениями, таких как сердечно-сосудистая адаптация и адаптация к сопротивлению. Таким образом, во время Рамадана необходимо поддерживать то, что вы делали в предыдущем месяце, без значительного прогресса в тренировках (69).

Большая часть литературы о голодании в Рамадан, в которой оцениваются иммунологические или антиоксидантные биомаркеры, в первую очередь сосредоточена на влиянии RIF на показатели отдыха у элитных спортсменов или спортсменов-любителей, поддерживающих свои обычные высокие тренировочные нагрузки (70–74).У элитных спортсменов, которые продолжают интенсивно тренироваться во время Рамадана, RIF может привести к небольшому, но значительному увеличению концентрации IL-6 в плазме (74), сывороточного CRP, иммуноглобулинов A и G, неферментативных антиоксидантов, таких как витамин A, гаптоглобин и α1. -антитрипсин, тогда как количество циркулирующих лейкоцитов, преальбумин и гомоцистеин оставались относительно неизменными, а уровень витамина Е в сыворотке снизился (70). В другом исследовании RIF не влиял на сывороточный СРБ, мочевину, апопротеин A1, апопротеин B и кортизол у хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции, которые продолжали свои обычные соревновательные тренировки в Рамадан (74).Более того, RIF может влиять на суточные колебания иммунных параметров у тренированных спортсменов, так что количество лейкоцитов, измеренное во второй половине дня, было значительно ниже, чем до Рамадана, в то время как утром уровни CRP были ниже, чем до Рамадана, а кортизол был выше, чем днем ​​(73 ).

Что касается упражнений с отягощениями, поддержание программы гипертрофических тренировок (4 занятия в неделю, 4–6 упражнений с отягощениями на занятие, 4 подхода с нагрузкой 10 ПМ, 2-3-минутные интервалы отдыха между упражнениями и подходами) на протяжении всего Рамадана показано, что не влияет на СРБ, реактивное вещество с тиобарбитуровой кислотой в плазме (TBARS) и среднее количество циркулирующих лейкоцитов, нейтрофилов, лимфоцитов и моноцитов.Однако у тренированных бодибилдеров он повышает уровень мочевой кислоты и общую активность супероксиддисмутазы (SOD) и глутатионпероксидазы (GPX) (71, 72).

Похоже, что в целом программы тренировок с высокой нагрузкой, выполняемые опытными спортсменами во время Рамадана, вызывают множество небольших колебаний воспалительной и антиоксидантной реакции, большинство из которых незначительны и находятся в пределах нормальных клинических диапазонов. Однако необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы и установить другие связанные с иммунитетом аспекты RIF.

Другой важный аспект исследований, касающихся тренировок во время Рамадана, связан с влиянием RIF на острые иммунные ответы на тренировки (75–77), в которых существует очевидная потребность в дополнительных исследованиях и лучшем понимании их характера. ответы. Было показано, что кратковременная максимальная нагрузка (30-секундный тест Вингейта) у активных молодых мужчин приводит к значительному увеличению плазменной концентрации ИЛ-12 как провоспалительного цитокина в течение (1-й и 4-й недель) и после Рамадана. (Через 3 недели).Однако эти изменения на 4-й неделе были ниже, чем на 1-й неделе и после Рамадана (75). С другой стороны, время суток влияет на антиоксидантный статус и воспалительные реакции мышц после упражнений во время Рамадана. В этом контексте в одном исследовании изучалось влияние RIF и времени суток на биохимические реакции спортсменов-мужчин на тест с периодической нагрузкой. В исследовании сообщалось, что уровни креатинкиназы (CK), лактатдегидрогеназы (LDH), аспартатаминотрансферазы (AST) и аланинаминотрансферазы (ALT) после тренировки вечером (5 п.M.) были выше, чем утром (7 часов утра) во 2-ю и 4-ю неделю Рамадана, тогда как общий антиоксидантный статус был лучше утром (76).

Несмотря на упомянутые биохимические колебания, которые приводят к изменениям в гормональной, иммунной и антиоксидантной системах защиты, нет очевидных научных доказательств, позволяющих предположить значительное увеличение физиологического стресса или хронического системного воспаления (70, 73, 76). Поэтому, учитывая важность физических упражнений для поддержания надлежащей иммунной функции, особенно во время пандемии COVID-19, модифицированный подход к тренировкам (например,ж., домашние тренировки), нацеленные на поддержание физической формы и массы тела или предотвращение потери тренированности, представлялись бы целесообразными для людей, ведущих сидячий образ жизни (Таблица 1). Тем не менее, для спортсменов-мусульман предлагается такая же тренировочная нагрузка, как и непосредственно перед Рамаданом (69, 78). Следует также отметить, что упражнения лучше всего выполнять утром или после прерывания голодания в течение месяца Рамадан, чтобы свести к минимуму снижение работоспособности и воспалительные реакции, вызванные упражнениями (76, 78, 79).Однако мы предлагаем выполнять упражнения примерно через 1 час после ифтара (еды после захода солнца), следя за тем, чтобы вы принимали только легкую пищу.

Таблица 1 . Рекомендации по упражнениям для неактивных или менее активных людей, соблюдающих голодание во время вспышек COVID-19 в Рамадан.

Стратегии питания для восстановления после тренировок в Рамадан

Гомеостаз пищевого метаболизма играет жизненно важную роль в поддержании выживания клеток и нормальных иммунологических функций (80).Предлагается, чтобы наряду с физическими упражнениями, подход к питанию также принимался во внимание для удовлетворения острых потребностей в питании, для оптимизации восстановления организма после каждой тренировки и для поддержания стабильности иммунной системы (54, 55, 78, 81). ). Действительно, найти баланс между тренировочной нагрузкой и питанием — непростая задача во время Рамадана. Голодные люди не могут употреблять ничего (например, углеводы, воду и т. Д.) Во время дневных упражнений и сразу после них: это может привести к измененным иммунологическим реакциям на приступы упражнений (70–73, 75, 76, 78).Тем не менее, ночные тренировки могут быть простым и логичным выходом из проблемы, потому что они позволяют спортсменам оставаться относительно хорошо гидратированными и поддерживать уровень глюкозы в крови за счет потребления алкоголя ad libitum , так что восстановление после тренировки может быть эффективно выполнено (78).

Достаточное потребление углеводов, белковых субстратов, полифенолов, минералов и витаминов может дать лучшие результаты в отношении восстановления после упражнений и повышения эффективности иммунной функции (54, 55, 81).Следовательно, в ситуации пандемии COVID-19 для поддержания вирусной защиты и уменьшения воспалений, вызванных физическими упражнениями, необходима хорошо сбалансированная диета, включающая питьевую воду, продукты, богатые углеводами, злаки, орехи, семена, фрукты и овощи (54 , 55, 81). Голодные люди должны употреблять эти пищевые продукты в виде небольших частых приемов пищи от ифтара до сахура (последний прием пищи перед началом поста).

Что касается питания перед тренировкой, предлагается, чтобы легкая еда, содержащая не менее 1 г углеводов на килограмм массы тела (82), подходила для ифтара, чтобы увеличить чистую доступность углеводов во время последующей тренировки и уменьшить риск повышения инсулина и гипогликемии после начала упражнений.Кроме того, упражнение следует выполнять не менее чем через 1 час после ифтара.

Предполагаемая продолжительность упражнений, обсуждаемая в настоящей статье, составляет около 60 минут: это может усилить иммунную функцию (55) и не связано с ограничением энергообеспечения, если приему углеводов перед тренировкой было уделено должное внимание (82). Однако частое полоскание рта раствором углеводов, например, спортивными напитками с углеводами и электролитами, по-видимому, приводит к улучшению показателей (83).

Во время раннего восстановления после упражнений средней интенсивности, что предлагается в цитируемой ниже статье, наличие диетических углеводов (например, продуктов и напитков, богатых углеводами с умеренным и высоким гликемическим индексом) является обязательным условием для обеспечения высоких темпов синтеза гликогена в мышцах (82 ) и способствуют провоспалительным реакциям в скелетных мышцах (84). Первый час после тренировки — это «золотые времена» для накопления гликогена, и кажется, что емкость тела достигает максимума при потреблении углеводов около 1 г на килограмм массы тела в час (85).

Помимо углеводов, употребление белков после тренировки имеет некоторые преимущества для иммунного ответа на упражнения и восстановления скелетных мышц (82, 86). Люди, голодные, могут потреблять 20-25 г высококачественного протеина вскоре после тренировки, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот в плазме, которые важны для многих тренировочных адаптаций за счет синтеза новых белковых структур (например, миофибриллярного, саркоплазматического и митохондриального содержимого) во время период восстановления (87, 88). Быстро усваиваемые белки (например,g., сывороточный компонент молока) может быть хорошим выбором для увеличения содержания лейцина в плазме после физических упражнений (89). В таблице 2 в целом обобщены возможные предложения по питанию, которые могут привести к лучшим результатам, вызванным физическими упражнениями, во время вспышек COVID-19 в месяц Рамадан.

Таблица 2 . Практические рекомендации по питанию для взрослых спортсменов, стремящихся к голоданию в условиях пандемии COVID-19.

Выводы

COVID-19 — серьезное респираторное заболевание, которое превратилось в смертельную пандемию с очень быстрым распространением в странах по всему миру, особенно в исламских странах, из-за плохой системы здравоохранения и отсутствия медицинских учреждений.Хотя пост в Рамадан может показаться вредным для мусульман в этой ситуации, некоторые преимущества для здоровья были предложены для людей (рис. 2). Тем не менее, улучшение иммунной функции и повышение индивидуальной резистентности необходимы для борьбы с COVID-19 (28, 51, 52).

Физические упражнения известны как фактор образа жизни, который может поддерживать и даже укреплять иммунную функцию и действовать как вакцина против определенных заболеваний / инфекций, вызывая физиологический стресс в организме человека, который приводит к ряду адаптаций, возникающих для преодоления этих стимулов (95 ).Общий эффект физических упражнений на укрепление здоровья наряду с профилактикой заболеваний привел к важному утверждению «Упражнения — это медицина» (54, 96). Однако этих положительных адаптаций невозможно достичь без приема некоторых функциональных продуктов питания (например, углеводов, белков, полифенолов, витаминов и минералов) и жидкостей вместе с подходящим временем (Рисунок 3), чтобы помочь поддерживать работоспособность и иммунную функцию без вызывая вредные побочные эффекты для здоровья (97).

Рисунок 3 . Время приема необходимых питательных веществ во время Рамадана с упором на физические упражнения.

Авторские взносы

MM и BT разработали идею, написали и подготовили документ. ИП был соавтором и предоставил рисунки и таблицы. KS был соавтором и разработчиком статьи. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить всех врачей, медсестер, акушерок, психологов, медицинский персонал больниц и лаборантов, которые являются хранителями здоровья людей.

Список литературы

1. Дабая Э., Дабаджа К., Исмаил М., Хайдус М., Хамка А., Блэквуд Р.А. и др. Педиатрические мусульманские практики голодания в Юго-Восточном Мичигане: опрос сообщества. J Общественное здравоохранение. (2020) 45: 732–8. DOI: 10.1007 / s10900-020-00788-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4.Яварян Дж., Резаи Ф., Шадаб А., Соруш М., Гуя М.М., Азад TM. Кластер коронавирусных инфекций ближневосточного респираторного синдрома в Иране, 2014 г. Emerg Infect Dis. (2015) 21: 362. DOI: 10.3201 / eid2102.141405

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Chen Z, Zhang W, Lu Y, Guo C, Guo Z, Liao C, et al. От sars-cov до вспышки 2019-ncov в ухане: сходство ранней эпидемии и прогноз будущих тенденций. Клеточный микроб-хозяин . (2020).DOI: 10.1101 / 2020.01.24.919241

CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Пинто PG. Паломничество, товары и религиозная объективизация: создание транснационального шиизма между Ираном и Сирией. Com Stud Южная Азия Африка Ближний Восток. (2007) 27: 109–25. DOI: 10.1215 / 1089201x-2006-047

CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Чан Дж.Ф., Лау С.К., То К.К., Ченг В.К., Ву П.К., Юэнь Кей. Коронавирус ближневосточного респираторного синдрома: еще один зоонозный бета-коронавирус, вызывающий заболевание, подобное атипичной пневмонии. Clin Microbiol Rev. (2015) 28: 465–522. DOI: 10.1128 / CMR.00102-14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Gautret P, Benkouiten S, Al-Tawfiq JA, Memish ZA. Вирусные респираторные инфекции, связанные с хаджем: систематический обзор. Travel Med Infect Dis. (2016) 14: 92–109. DOI: 10.1016 / j.tmaid.2015.12.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Явариан Дж., Джандаги Н.З.С., Насери М., Хеммати П., Дадрас М., Гуя М.М. и др.Циркуляция вируса гриппа, но не коронавируса MERS в Иране, 2013–2016 гг .: сравнение паломников и населения в целом. Travel Med Infect Dis. (2018) 21: 51–5. DOI: 10.1016 / j.tmaid.2017.10.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Аль-Гамди С.М., Акбар Х.О., Кари Я.А., Фатхалдин О.А., Ар-Рашед Р.С. Схема приема в больницы во время мусульманского паломничества (хаджа). Saudi Med J. (2003) 24: 1073–6.

PubMed Аннотация | Google Scholar

13.Hoffmann M, Kleine-Weber H, Krüger N, Mueller MA, Drosten C, Pöhlmann S. Новый коронавирус 2019 (2019-nCoV) использует рецептор SARS-коронавируса ACE2 и клеточную протеазу TMPRSS2 для проникновения в клетки-мишени. BioRxiv . (2020). DOI: 10.1101 / 2020.01.31.929042

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Zhang H, Kang Z, Gong H, Xu D, Wang J, Li Z, et al. Пищеварительная система — потенциальный путь заражения 2019-nCov: биоинформатический анализ, основанный на одноклеточных транскриптомах. BioRxiv . (2020). DOI: 10.1101 / 2020.01.30.927806

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Чжан Ц., Конг М., Ван Н., Ли Х, Чжан Х, Чжан К. и др. Связь полиморфизма гена ангиотензинпревращающего фермента 2 и ферментативной активности с гипертонической болезнью у разного пола: исследование случай – контроль. Медицина. (2018) 97: e12917. DOI: 10.1097 / MD.0000000000012917

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16.Zhao Y, Zhao Z, Wang Y, Zhou Y, Ma Y, Zuo W. Профилирование экспрессии одноклеточной РНК ACE2, предполагаемого рецептора Wuhan 2019-nCov. bioRxiv. (2020). DOI: 10.1101 / 2020.01.26.919985

CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Fontana L, Eagon JC, Trujillo ME, Scherer PE, Klein S. Секреция адипокина висцерального жира связана с системным воспалением у людей с ожирением. Диабет. (2007) 56: 1010–3. DOI: 10.2337 / db06-1656

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19.Ю Т., Ян Р., Лайлс М. Ф., Гонг Д., Никлас Би Джей. Экспрессия гена цитокинов жировой ткани брюшной полости: связь с факторами риска ожирения и метаболизма. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2005) 288: E741–7. DOI: 10.1152 / ajpendo.00419.2004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Фарис МеА-ИЭ, Качими С., Аль-Курд РаА, Фарарджех М.А., Бустанджи Ю.К., Мохаммад М.К. и др. Прерывистое голодание во время Рамадана ослабляет провоспалительные цитокины и иммунные клетки у здоровых людей. Nutr Res. (2012) 32: 947–55. DOI: 10.1016 / j.nutres.2012.06.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Фонд Г., Макгрегор А., Лебойер М., Михалсен А. Пост при расстройствах настроения: нейробиология и эффективность обзор литературы. Psychiatr Res. (2013) 209: 253–8. DOI: 10.1016 / j.psychres.2012.12.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Вегман М.П., ​​Го М.Х., Беннион Д.М., Шанкар М.Н., Хшановски С.М., Голдберг Л.А. и др.Практичность периодического голодания у людей и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом. Rejuvenation Res. (2015) 18: 162–72. DOI: 10.1089 / rej.2014.1624

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Mattson MP, Wan R. Благоприятные эффекты прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. J Nutr Biochem. (2005) 16: 129–37. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2004.12.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Varady KA, Roohk D, McEvoy-Hein B, Gaylinn B, Thorner M, Hellerstein M. Модифицированные режимы голодания через день снижают скорость пролиферации клеток в той же степени, что и ограничение ежедневного потребления калорий у мышей. FASEB J. (2008) 22: 2090–6. DOI: 10.1096 / fj.07-098178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Ван Р., Ахмет И., Браун М., Ченг А., Камимура Н., Талан М. и др.Кардиозащитный эффект прерывистого голодания связан с повышением уровня адипонектина у крыс. J Nutr Biochem. (2010) 21: 413–7. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2009.01.020

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Лу Дж., Э. Л., Ван В., Фронтера Дж., Чжу Х., Ван В. Т. и др. Альтернативное дневное голодание влияет на сигнальный путь инсулина в мозге молодых взрослых самцов мышей C57BL / 6. J Neurochem. (2011) 117: 154–63. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.2011.07184.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Castello L, Froio T, Maina M, Cavallini G, Biasi F, Leonarduzzi G, et al. Голодание через день защищает сердце крысы от возрастного воспаления и фиброза, ингибируя окислительное повреждение и активацию NF-kB. Free Radic Biol Med. (2010) 48: 47–54. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2009.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29.Кул С., Саваш Э., Озтюрк З.А., Карадаг Г. Изменяет ли пост в Рамадан вес тела, липиды крови и уровень глюкозы в крови натощак у здорового населения? Метаанализ. J Relig Health. (2014) 53: 929–42. DOI: 10.1007 / s10943-013-9687-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Юсефи Б., Фагфори З., Самади Н., Карами Х., Ахмади Ю., Бадалзаде Р. и др. Влияние голодания в Рамадан на функцию эндотелия у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Eur J Clin Nutr. (2014) 68: 835–9. DOI: 10.1038 / ejcn.2014.61

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Эль-Митвалли А., Захер А.А., Эль-Саламмохамед М., Эльменшави Э. Влияние голодания в Рамадан на церебральный инсульт: проспективное исследование на базе больниц. Eur J Neurol. (2009) 16: e80. DOI: 10.1111 / j.1468-1331.2009.02566.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Шариатпанахи З.В., Шариатпанахи М.В., Шахбази С., Хосайни А., Абади А.Влияние голодания в Рамадан на некоторые показатели инсулинорезистентности и компоненты метаболического синдрома у здоровых взрослых мужчин. Br J Nutr. (2008) 100: 147–51. DOI: 10.1017 / S000711450787231X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Хаммуда О., Чтуру Х., Алоуи А., Чахед Х., Каллель С., Милед А. и др. Сопутствующие эффекты поста в Рамадан и времени суток на реакции аполипопротеинов AI, B, LP-a и гомоцистеина во время аэробных упражнений у тунисских футболистов. PLoS ONE. (2013) 8: e79873. DOI: 10.1371 / journal.pone.0079873

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Фейзоллахзаде С., Расули Дж., Хейрури С., Ализаде М. Повышенный уровень адипонектина в плазме после длительного голодания во время рамадана у мужчин. Перспектива укрепления здоровья. (2014) 4: 77–81. DOI: 10.5681 / hpp.2014.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Рахбар А.Р., Сафави Э., Рухоламини М., Джаафари Ф., Дарвиши С., Рахбар А.Влияние периодического голодания во время Рамадана на инсулиноподобный фактор роста-1, интерлейкин 2 и липидный профиль у здоровых мусульман. Int J Prev Med. (2019) 10: 7. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_252_17

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Ченг С.В., Адамс Г.Б., Перин Л., Вэй М., Чжоу Х, Лам Б.С. и др. Длительное голодание снижает уровень IGF-1 / PKA, способствуя регенерации на основе гемопоэтических стволовых клеток и обратной иммуносупрессии. Клеточные стволовые клетки .(2014) 14: 810–23. DOI: 10.1016 / j.stem.2014.04.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Фарис МеА-ИП, Джахрами Х.А., Обайдин А.А., Мадкур Мичиган. Влияние дневного прерывистого голодания во время Рамадана на маркеры воспалительного и окислительного стресса у здоровых людей: систематический обзор и метаанализ. J Nutr Intermed Metab. (2019) 15: 18–26. DOI: 10.1016 / j.jnim.2018.11.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

43.Муштак Р., Акрам А., Муштак Р., Хваджа С., Ахмед С. Роль воспалительных маркеров после поста в Рамадан. Pak J Med Sci. (2019) 35: 77–81. DOI: 10.12669 / pjms.35.1.95

CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Хуанг Ц., Ван И, Ли Х, Рен Л., Чжао Дж, Ху И и др. Клинические особенности пациентов, инфицированных новым коронавирусом 2019 г., в Ухане, Китай. Ланцет. (2020) 395: 497–506. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (20) 30183-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

45.Уильямс AE, Chambers RC. Ртутная природа нейтрофилов: все еще загадка при ОРДС? Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol. (2014) 306: L217–30. DOI: 10.1152 / ajplung.00311.2013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Кэмерон MJ, Bermejo-Martin JF, Danesh A, Muller MP, Kelvin DJ. Иммунопатогенез человека тяжелого острого респираторного синдрома (ОРВИ). Virus Res. (2008) 133: 13–9. DOI: 10.1016 / j.virusres.2007.02.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47.Xu Z, Shi L, Wang Y, Zhang J, Huang L, Zhang C и др. Патологические данные COVID-19, связанные с синдромом острого респираторного дистресс-синдрома. Ланцет Респир Мед. (2020) 8: 420–2. DOI: 10.1016 / S2213-2600 (20) 30076-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Промпетчара Э., Кетлой С., Палага Т. Иммунные ответы при COVID-19 и потенциальные вакцины: уроки, извлеченные из эпидемий SARS и MERS. Asian Pac J Allergy Immunol. (2020) 38: 1–9.DOI: 10.12932 / AP-200220-0772

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Ребай Х., Чтуру Х., Заррук Н., Харзаллах А., Канун И., Догуи М. и др. Уменьшение объема тренировок с отягощениями во время Рамадана улучшает мышечную силу и мощь футболистов. Int J Sports Med. (2014) 35: 432–7. DOI: 10.1055 / с-0033-1353216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Арази Х., Таати Б., Сузуки К. Обзор эффектов добавок метаболита лейцина (β-гидрокси-β-метилбутирата) и тренировок с отягощениями на маркеры воспаления: новый подход к окислительному стрессу и факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты. (2018) 7: 148. DOI: 10.3390 / antiox7100148

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Khammassi M, Ouerghi N, Said M, Feki M, Khammassi Y, Pereira B, et al. Непрерывные интервальные тренировки средней интенсивности, но не высокоинтенсивные, улучшают биомаркеры иммунной функции у здоровых молодых мужчин. J Strength Cond Res. (2020) 34: 249–56. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002737

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58.Абд Эль-Кадер С.М., Аль-Шриф FM. Воспалительные цитокины и модуляция иммунной системы с помощью аэробных тренировок по сравнению с тренировками с сопротивлением для пожилых людей. Afr Health Sci. (2018) 18: 120–31. DOI: 10.4314 / ahs.v18i1.16

CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Klentrou P, Cieslak T, MacNeil M, Vintinner A, Plyley M. Влияние умеренных физических упражнений на иммуноглобулин A слюны и риск инфицирования людей. Eur J Appl Physiol. (2002) 87: 153–8. DOI: 10.1007 / s00421-002-0609-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60.де Соуза, округ Колумбия, Матос В.А., душ Сантуш В.О., Медейрос И.Ф., Мариньо С.С., Насименто П.Р. и др. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности и непрерывных упражнений средней интенсивности на воспалительную реакцию, реакцию перекисного окисления лептина, IgA и липидов у мужчин с ожирением. Front Immunol. (2018) 9: 567. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00567

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Cerqueira É, Marinho DA, Neiva HP, Lourenço O. Воспалительные эффекты упражнений высокой и средней интенсивности — систематический обзор. Front Physiol. (2020) 10: 1550. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01550

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Светслот К.А., Джон К.С., Лоуренс М.М., Баттиста Р.А., Шанели Р.А. Интервальные тренировки высокой интенсивности вызывают умеренную системную воспалительную реакцию у активных молодых мужчин. J Inflamm Res. (2014) 7: 9–17. DOI: 10.2147 / JIR.S54721

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Дамит Н.Ф., Лим ВТВ, Мухамед АМС, Чауачи А., Чамари К., Сингх Р. и др.Реакция на упражнения и тренировка во время дневного голодания в месяц Рамадан и его влияние на адаптацию, вызванную тренировками. В: Chtourou H, редактор. Влияние поста в Рамадан на здоровье и спортивные результаты: OMICS International . Фостер-Сити, Калифорния: электронные книги OMICS Group (2014). п. 3–12.

66. Бриссвальтер Дж., Бухлель Э., Фалола Дж. М., Аббисс С. Р., Валлиер Дж. М., Хаусвирт К. Влияние прерывистого голодания в Рамадан на бег на средние дистанции у хорошо подготовленных бегунов. Clin J Sport Med. (2011) 21: 422–7. DOI: 10.1097 / JSM.0b013e3182293891

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Азиз А.Р., Вахид М.Ф., Png W, иезуваданская биография. Влияние поста в Рамадан на 60-минутную выносливость бега у мужчин средней подготовки. Br J Sports Med. (2010) 44: 516–21. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.070425

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Шепард Р.Дж. Занятия спортом и соблюдение Рамадана: советы спортсмену. J Nutr Fast Health. (2015) 3: 65–73. DOI: 10.22038 / jfh.2015.4670

CrossRef Полный текст | Google Scholar

70. Chaouachi A, Coutts AJ, Wong DP, Roky R, Mbazaa A, Amri M, et al. Гематологические, воспалительные и иммунологические реакции у элитных спортсменов-дзюдоистов, поддерживающих высокие тренировочные нагрузки во время Рамадана. Appl Physiol Nutr Metab. (2009) 34: 907–15. DOI: 10.1139 / H09-095

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71.Трабелси К., Станнард С.Р., Моган Р.Дж., Джаммусси К., Зегхал К., Хаким А. Влияние тренировок с отягощениями во время Рамадана на состав тела и маркеры почечной функции, метаболизма, воспаления и иммунитета у культуристов-любителей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2012) 22: 267–75. DOI: 10.1123 / ijsnem.22.4.267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

72. Элабед К., Трабелси К., Глисси З., Станнард С.Р., Леувенбург К., Джамусси К. и др. Влияние тренировок с отягощениями в течение месяца Рамадан на антиоксиданты и биомаркеры окислительного стресса у культуристов-любителей. Biol Rhythm Res. (2015) 46: 459–70. DOI: 10.1080 / 092.2015.1015232

CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Zrifi R, Zerguini Y, Dvorak J. Влияние поста в Рамадан на некоторые биохимические и гематологические параметры у тунисских юных футболистов, выполняющих свой обычный график тренировок и соревнований. J Sports Sci. (2008) 26: S39–46. DOI: 10.1080 / 02640410802491368

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

74.Chennaoui M, Desgorces F, Drogou C, Boudjemaa B, Tomaszewski A, Depiesse F и др. Влияние голодания в Рамадан на физическую работоспособность, метаболические, гормональные и воспалительные параметры у бегунов на средние дистанции. Appl Physiol Nutr Metab. (2009) 34: 587–94. DOI: 10.1139 / H09-014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Абедельмалек С., Суисси Н., Такаюки А., Хадук С., Табка З. Влияние острых максимальных упражнений на уровни циркулирующего интерлейкина-12 во время поста в Рамадан. Asian J Sports Med. (2011) 2: 154–60. DOI: 10.5812 / asjsm.34751

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Хаммуда О., Чтуру Х., Алоуи А., Меджри М.А., Чахед Х., Милед А. и др. Влияет ли пост в Рамадан на суточные колебания метаболических реакций и общую антиоксидантную способность во время физических упражнений у юных футболистов? Sport Sci Health. (2014) 10: 97–104. DOI: 10.1007 / s11332-014-0179-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

77.Bouzid MA, Abaidia AE, Bouchiba M, Ghattassi K, Daab W., Engel FA, et al. Влияние поста в Рамадан на выздоровление после имитации футбольного матча у профессиональных футболистов: экспериментальное исследование. Front Physiol. (2019) 10: 1480. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Муджика И., Чауачи А., Чамари К. Предсоревновательное сужение и стратегии питания: особое внимание уделяется тренировкам во время прерывистого голодания в Рамадан. Br J Sports Med. (2010) 44: 495–501. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.071274

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

79. Chtourou H, Hammouda O, Aloui A, Souissi N, Chaouachi A. Оптимальное время дня для тренировок во время Рамадана: обзорное исследование. J Nutr Fast Health. (2014) 2: 46–52. DOI: 10.22038 / jfh.2014.2578

CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. Колдер П.С., Карр А.С., Гомбарт А.Ф., Эггерсдорфер М. Оптимальный пищевой статус для хорошо функционирующей иммунной системы является важным фактором защиты от вирусных инфекций. Питательные вещества. (2020) 12: 1181. DOI: 10.3390 / nu12041181

CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. Росс М.Л., Халсон С.Л., Сузуки К., Гарнхэм А., Хоули Дж. А., Камерон-Смит Д. и др. Цитокиновые реакции на прием углеводов во время восстановления после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой. J Interferon Cytokine Res. (2010) 30: 329–37. DOI: 10.1089 / jir.2009.0079

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

86. Пик Дж. М., Нойбауэр О., Уолш Н. П., Симпсон Р. Дж..Восстановление иммунной системы после тренировки. J Appl Physiol. (2017) 122: 1077–87. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00622.2016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

87. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88.Хоули Дж. А., Берк Л. М., Филлипс С. М., Сприет ЛЛ. Пищевая модуляция адаптации скелетных мышц, вызванная тренировками. J Appl Physiol. (2011) 110: 834–45. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00949.2010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Уэст Д.В., Бурд Н.А., Коффи В.Г., Бейкер С.К., Берк Л.М., Хоули Дж. А. и др. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 795–803. DOI: 10.3945 / ajcn.111.013722

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90. Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфус Т.Н., Виллемс М.Э. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании. J Exerc Nutrition Biochem. (2016) 20: 1–12. DOI: 10.20463 / jenb.2016.0031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Балентин Д.А., Дуайер Дж. Т., Эрдман-младший Дж. У., Ферруцци М.Г., Гейн П.С., Харнли Дж. М. и др.Рекомендации по требованиям к отчетности по флавоноидам в исследованиях. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1113–25. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071274

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Аслам М., Маджид С., Аслам С., Ирфан Дж. Витамины: ключевые роли в повышении иммунного ответа — мини-обзор. Vitam Miner. (2017) 6: 153. DOI: 10.4172 / 2376-1318.1000153

CrossRef Полный текст | Google Scholar

97. Suzuki K, Tominaga T, Ruhee RT, Ma S.Характеристика и модуляция системного воспалительного ответа на изнурительные упражнения в связи с окислительным стрессом. Антиоксиданты. (2020) 9: 401. DOI: 10.3390 / antiox

01

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что такое Рамадан и какие правила соблюдают люди, соблюдая пост в течение дня?

Рамадан Мубарак! Если вы пригласите друга пообедать в этом месяце, а он скажет «нет», не принимайте это на свой счет.

Возможно, они отмечают месяц, когда мусульмане постятся от рассвета до заката.

Вот что вам нужно знать о Рамадане 2021 года, в том числе некоторые основные правила, которые можно и нельзя.

Когда начинается Рамадан?

В этом году Рамадан начался вечером в понедельник, 12 апреля.

Исламский священный месяц всегда приходится на 9-й месяц исламского лунного календаря.

Поскольку календарь зависит от лунного цикла, Рамадан ежегодно выпадает примерно на 11 дней раньше.

Во время Рамадана мусульмане воздерживаются от еды и питья от рассвета до заката — да, даже от воды.

Когда солнце садится, есть общая трапеза, называемая «ифтар», во время которой вы прерываете пост, обычно с семьей или друзьями.

Но месяц Рамадан — это больше, чем просто пост.

Вас также побуждают делать добрые дела, такие как благотворительность, и воздерживаться от греховных поступков, таких как сплетни.

Это также месяц саморефлексии и способ для мусульман развить положительные привычки, которые можно будет выработать после окончания Рамадана.

Когда заканчивается Рамадан?

В этом году Рамадан заканчивается с заходом солнца в среду, 12 мая.

Рамадан длится 29 или 30 дней в зависимости от лунного цикла.

После месяца поста мусульмане отмечают праздник под названием Курбан-байрам и желают друг другу «Ид Мубарак» (Благословенного Ид).

Ид — это общественное событие, которое отмечается большим праздником с семьей, друзьями и соседями.

Мусульмане украшают свои дома и носят новую одежду, а дети и пожилые люди получают подарки или денежные пакеты.

Хотя обычаи в разных странах различаются, Ид также является временем, когда мусульмане ищут прощения друг у друга.

Ограничения COVID означали, что празднования Ид стали меньше и социально дистанцированы, но по-прежнему значимы.

Каковы правила?

Несмотря на то, что Рамадан подразумевает воздержание от еды и воды, это социальный праздник, в центре которого собираются вместе на праздник. (прилагается)

Ну, вот и главное — не ешьте и не пейте от рассвета до заката.

Перед восходом солнца мусульмане обычно просыпаются, чтобы хорошо поесть, чтобы не проголодаться в течение дня.

Те, кто не хочет рано вставать, должны обильно поужинать перед сном.

Конечно, не каждый мусульманин будет поститься в этот Рамадан, поэтому не удивляйтесь, если вы увидите, что ваш друг ест в течение дня

Вы освобождены от поста, если вы:

• Беременная
• Больная
• Менструация
• Путешествие на большие расстояния

Детям не нужно поститься, но они могут учиться, участвуя, например, голодать до обеда.

Если вы пропустите голодание, вы можете восполнить его постом позже.

А если вы не можете поститься по состоянию здоровья, вы можете вместо этого пожертвовать еду или деньги бедным.

Мусульмане и немусульмане в Австралии разделяют дух Рамадана

Для некоторых в Австралии мусульманский месяц Рамадан — это праздник, выходящий за рамки веры и убеждений.

Подробнее

Что означает Рамадан Мубарак?

Вы можете увидеть фразы «Рамадан Мубарак» и «Рамадан Карим» в социальных сетях.

«Рамадан Мубарак» означает «Счастливого Рамадана».

«Рамадан Карим» означает «Хорошего Рамадана».

Чтобы сказать «Рамадан Мубарак» или «Рамадан Карим», не обязательно участвовать в Рамадане.

Это праздничное поздравление, такое же, как «С Рождеством Христовым» или «Счастливой Хануки».

Могу ли я есть в присутствии постящегося?

Вы можете есть и пить в течение дня перед постящимся в Рамадан.

Хотя они, вероятно, отклонят ваше приглашение на обед, вы можете поужинать вместе, когда они прервут пост.

Помните, Рамадан — это все, чтобы собираться вместе, поэтому приглашение человека прервать пост вместе с вами — большая часть праздника.

Подходит ли вам пост?

Пост восходит к очень далекой истории нашей коллективной истории во всем мире. По словам Джин Каллен, диетолога PeaceHealth из Юджина, штат Орегон, в большинстве культур существует своего рода ритуал, связанный с голоданием.

«Фактически, это также заложено в нашей генетике, поскольку она зародилась во времена палеолита или раньше», — отмечает она.«Охотники-собиратели ели, когда им повезло сделать добычу или найти ягоды или другую пищу, растущую на их пути. В те времена они, как правило, ели много, а потом были времена нехватки еды и принудительного поста ».

Некоторые религии также включают пост в ежегодные мероприятия, такие как Великий пост в католической религии и Рамадан в мусульманской религии. «Они, должно быть, увидели мудрость в концепции предоставления телу передышки от постоянного кормления», — говорит она.

Многие врачи функциональной медицины и натуропаты рекомендуют голодание и очищение как способ исцеления и восстановления организма.Некоторые люди постятся как способ похудеть или начать здоровый образ жизни, чтобы помочь им начать худеть или лучше питаться.

Жанна лично испробовала множество очищающих средств на протяжении многих лет, некоторые из которых включали голодание. «Я должна сказать, что чувствовала себя так хорошо в первые выходные голодания, что была в состоянии эйфории и была полна энергии», — говорит она.

Во время поста «может случиться что-то волшебное». Когда еда не поступает, ваше тело сосредотачивается на сжигании жира, чтобы обеспечить топливо, необходимое для поддержания работы сердца, мозга и других органов.

Вызов волшебной аутофагии

В 1950-х годах бельгийский ученый Кристиан де Дюв изучал инсулин и случайно обнаружил в клетках процесс, который он назвал аутофагией.

Другой ученый, в 1983 году Ёсинори Осуми, открыл гены, регулирующие аутофагию. За это открытие в 2016 году он получил Нобелевскую премию.

Согласно открытию, аутофагия происходит во время клеточного стресса, говорит Жанна. Это механизм, с помощью которого клетки естественным образом поглощают некоторые из своих частей, пытаясь очистить клетку.

Это, по-видимому, один из полезных побочных эффектов голодания — будь то полное голодание или периодическое голодание.

«Поскольку ваше тело не расходует энергию на расщепление и переваривание пищи, это дает ему возможность производить новые стволовые клетки», — говорит Жанна. Кроме того, ваши существующие клетки начинают выводить токсины и восстанавливать поврежденные ткани.

Во время продолжительного голодания ваши клетки успевают очистить клеточный мусор, накопившийся в организме. «Это отчасти то, что заставляет вас чувствовать себя лучше во время и после голодания», — отмечает она.

Многие люди сообщают, что голодание дает больше энергии, потому что организм не обременен постоянным перевариванием пищи. Это также связано с уборкой в ​​камерах.

Всем ли подходит пост?

Итак, всем ли подходит пост? Нет. Для людей, страдающих определенными заболеваниями или принимающих определенные виды лекарств, голодание может быть вредным, а для некоторых — даже вредным. Поговорите со своим врачом о своем желании попробовать голодание , прежде чем вы продолжите.

Например, если у вас диабет и вы принимаете лекарства и / или инсулин для лечения своего состояния, вам обязательно стоит обсудить со своим врачом, безопасно ли для вас голодание. Это может потребовать корректировки ваших лекарств или инсулина. Прежде чем попробовать, посоветуйтесь со своим врачом.

Различные способы быстрого старта

Если у вас хорошее общее состояние здоровья, и ваш врач не беспокоит вас, вы можете выбрать, как вам голодать и как долго. Имейте в виду, что есть разные способы поститься.

«Тем, кто впервые соблюдает голодание, я рекомендую начать с однодневного голодания, но не более двух или трех дней», — говорит Жанна. Несмотря ни на что, во время голодания необходимо пить много воды хорошего качества.

Многие люди будут голодать на овощном соке, и это отличный способ поститься, поскольку он дает организму полезные питательные вещества для поддержки процесса голодания. «Если вы предпочитаете такой пост, используйте свежие овощные соки, которые придадут вам немного клетчатки и вкуса», — отмечает Жанна.«Из сельдерея часто добавляют сок, но вы также можете выжимать сок из других овощей, таких как огурцы, шпинат, капуста, салат, и я всегда добавляю небольшое количество яблока или моркови, чтобы сделать его более вкусным».

Некоторые люди предпочтут голодание на воде, потребляя только воду. Пуристы будут пить воду без каких-либо ароматизаторов, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить немного свежего аромата с помощью дольки лимона, ломтика огурца или веточки мяты. «Что касается водного голодания, если вы делаете его впервые, я бы ограничилась одним или двумя днями, самое большее, потому что голодание — особенно первое — может быть проблемой», — говорит она.«Если вы сделаете свой первый пост коротким, это сделает его более позитивным и даст вам представление о том, не стоит ли вам попробовать поститься еще раз».

Если вы поститесь и вам сложно отвлечься от еды, вот несколько уловок, которые стоит попробовать:

• Выпейте немного воды. Вы даже можете изменить температуру воды.
• Сделайте легкие дела, чтобы отвлечься — позвоните другу, почитайте книгу (это не о приготовлении пищи или еде), поработайте над головоломкой или прогуляйтесь.
• Избегайте источников искушения — мест или занятий, вызывающих муки голода. Держитесь подальше от кухни. Сделайте перерыв от просмотра телевизора или чтения журналов с рекламой, связанной с едой.
• Напомните себе, что ваш пост — временный; поговорите с собой о том, почему вы поститесь. Обязательно отметьте, как вы себя чувствуете до и после голодания, для справки в будущем.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание — еще один подход, который стал популярным в последнее время.Это легче, чем голодание на воде или соке, и оно может быть не менее полезным, — делится Жанна.

«При прерывистом голодании вы существенно сужаете время приема пищи примерно до восьми-десяти часов». Большинство людей, использующих периодическое голодание, пропускают утренний завтрак, а затем едят два раза в день с одной или двумя закусками в течение короткого промежутка времени для приема пищи в течение дня.

При прерывистом голодании вы можете есть то же количество пищи, которое вы обычно едите, включая нежирный белок, много овощей, полезные жиры, углеводы с высоким содержанием клетчатки и умеренное количество фруктов.

Например, 16-часовой пост будет означать отказ от еды между 8 часами вечера. и полдень следующего дня. Ваше тело естественным образом постится в течение семи-девяти часов, пока вы спите.

Когда вы просыпаетесь, вы выпиваете один или несколько стаканов воды. Ешьте свой первый прием пищи в полдень, затем в 15:00 небольшой сбалансированный перекус, а в 18:00 — ужин. и еще одна закуска в 20:00. Повторите эти шаги еще раз в течение дня или столько раз, сколько считаете нужным.

Начало — и конец — планом

«Прежде чем вы начнете, хорошо настроить параметры того, чего вы хотите достичь.В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете внести дополнительные коррективы, например сократить период голодания или продлить его », — говорит она.

Хотя некоторые аспекты голодания являются индивидуальным выбором, Жанна не рекомендует голодать на воде или овощном соке чаще, чем пару раз в год. И если вы никогда раньше не голодали на воде или соке, не торопитесь и проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Прерывистое голодание можно делать чаще и в течение более длительных периодов, поскольку вы едите нормальное количество пищи — только в более короткие промежутки времени каждый день.Опять же, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на то, как и когда вы едите.

Начните с плана и посмотрите, что произойдет.

No related posts.