Рис быстрые углеводы: Рис это какой углевод

Рис это какой углевод

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

• микро- и макроэлементы;
• полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
• пищевые волокна;
• моно- и дисахариды;
• витамины.

Содержание веществ в рисе

Элемент	Содержание в 100 г, мг	Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий	314	1,8
Марганец	1,1	47,8
Фосфор	108	15,4
Цинк	1,2	10,5
Магний	35	8,8
Медь	0,1	12,2
Железо	0,8	8
Натрий	7	0,7
Селен	0,015	28
Хром	0,002	3,4
Фтор	0,05	1,3
Молибден	0,003	4,9
Кобальт	0,001	10
Йод	0,015	0,9
Хлор	25	1,1
Кремний	100	333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами.

Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта.

Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet. ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

рис

Парни, скажите, белый шлифованный рис это какой углевод?

Загрузка перед соревнованиями, после тренировки утром. Как основной источник углеводов для толстунов не годится. Бурый, дикий и др подходит

стопэ.. когда это рис стал быстрым углеводом, что-то пропустил?
любой рис (белый, коричневый) считается медленными углями, разница между ними лишь в том, что у белого гликемический индекс ГИ действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе

никогда сильно не мог набрать на рисе, вот на макаронах и на картофеле, да.
а рис ел всегда, начиная с утра и даже ночью вставал ел, не заплывал даже (на наборе примерно 800гр) натуралам столько не надо )
а вот как только начиналась стадия диеты, то хватало в день 200-150гр чтобы нормально передвигаться и нормально уплотнятся, когда разгонял метаболизм, то каждый день терял по 300гр и полтора кило курицы нихрена не спасало. и рис ел растягивая на весь день, с утра до ночи

Я на работе поспорил с коллегой, что белый рис медленный углевод, он говорит быстрый.

[QUOTE=Sir0ja;184434]стопэ.. когда это рис стал быстрым углеводом, что-то пропустил?
любой рис (белый, коричневый) считается медленными углями, разница между ними лишь в том, что у белого гликемический индекс ГИ действительно выше, чем у коричневого и тем, что у КОРИЧНЕВЫЙ РИС (бурый нешлифованный) богаче клетчаткой, и в нём во всей полноте сохраняются его полезные свойства, нежели в БЕЛОМ рисе

– – – Добавлено – – –
Стопэ.
Рис коричневый-ГИ-79, 101ккал,белки-2,2,жир-0,2,углеводы-0,2
Рис белый-ГИ-83, 322ккал,белки-7,2,жир-1,8,УГЛЕВОДЫ-71
ГИ как раз почти равен, а вот количество углеводов и ккал сравнимо с пшеничной мукой, медом и картофелем. По этому его и приравнивают к быстрым углеводам.
А вот сумоисты могут набирать с риса

Суммоисты могут и тяжелоатлетами закусывать вместе с ведрами риса)))
По сабжу, насколько я знаю, то рис, так же как и гречка, является медленным углеводом

Вот неплохо про рис

плохо тут про рис. во первых это кто? (а прочитал, это экономист, эксперт спорт-вики) там в комментах гораздо лучше отвечено чем в самом ролике )

так, давай по-другому. допустим сливы, вишня и др, фрукты у тебя будут сложными углеводами? ведь там ГИ не такой большой.
блин, такое ощущение, что кто-то все переписывает, как историю у хохлов )
я просто отталкиваюсь от старых учебников и книг, где было четко написано – К сложным углеводам относятся такие вещества как крахмал, клетчатка, пектин, хитин. Все продукты, содержащие эти вещества будут относиться к сложным углеводам.

короче старовата книга походу, мож тогда шлифованного риса не было ))) шлифованный рис становится – рафинированным крахмалом, тогда это быстрый углевод.

и тут блин у меня свой вопрос: почему SUN -Element который состоит из амилопектина, это сложный углевод ?

Последний раз редактировалось Sir0ja; 22.02.2015 в 17:17 .

Что нужно знать об углеводах

Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.

Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.

Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводов. Шкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).

Гликемический индекс бывает:

Низкий: от о до 55,

Средний: от 56 до 69,

Высокий: от 70 и выше.

В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на

медленные (с низким ГИ)

быстрые (со средним и высоким ГИ)

Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также  со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).

Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.

Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.

Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.

Гликемический индекс: не все так просто

Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).

Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.

Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).

Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.

Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между овсяными хлопьями, которые готовятся в кипятке и не требуют варки (высокий ГИ) и цельной овсяной крупой (низкий ГИ). Раз уж речь зашла о крупах, то самый низкий ГИ (22) — в перловке.

Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины).   Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов  — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы). Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов  гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.

Гликемическая нагрузка (ГН или GL)

Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).

Гликемическая нагрузка бывает:

низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.

Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови  и инсулиногенического влияния пищи.

Инсулиновый индекс: что это такое?

Если гликемический индекс углеводных продуктов  указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень  повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови.   Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.

Так, молоко, состоящее на 4%  из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Рис белый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

344

Углеводы, г: 

78.9

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Калорийность белого риса

Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм продукта (имеется в виду сухой рис).

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
• Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

• коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
• медом
• зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Очень важный пост про углеводы:: fat_is_dead — LiveJournal

Многие спрашивают про медленные\быстрые углеводы.

Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама:

— быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир.

Липогенез — (lipogenesis) — процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты

Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает – вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.

Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и прочее дерьмо. Sugar Junk – это как героин, только слазить с него легче. Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.

Энергия и глюкоза в крови нам нужны, поэтому наши лучшие друзья это …

— медленные углеводы, которые постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверу что-нить белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (200 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.

Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.

Быстрые углеводы: белый рис, белая мука (и все, что из нее – булочки, слойки), картошка, любая выпечка – печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара), алкоголь, молоко (!!), шоколад (кроме того, где 50 -70 процентов какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные – бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.

Быстрых углеводов – куча ) как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» — действительно рабов «системы» — производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это – вредно. Так зачем мы это едим?

Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут – дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие – мягкие и несладкие), орехи ( но они – очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.

Выбирайте правильные углеводы, ешьте их в первой половине дня — это залог успеха.
Если вы полностью в «секте», делаете все воркауты и питаетесь хорошо то можно раз в неделю награждать себя запретной вкусностью, даже если она с ума сойти какая вредная )

Любите себя, радуйте себя, хвалите себя – уплетая кусище торта в воскресенье, после самой жесткачевой практики, после 7ми охеренно правильно прожитых дней, и даже он (торт!) пойдет вам на пользу )))

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

• углеводы с быстрой скоростью усвоения
• чаще всего имеют простую структуру
• могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мед
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
— сахара
— кондитерских изделий
— меда
— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
— сладких газировок
— майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
— цельнозерновой хлеб
— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
— горький шоколад
— вино
— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

быстро перевариваемых углеводов | Выгодно

Быстро усваиваемые углеводы | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (например, напоминания о корзине), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер мобильного телефона, который вы указываете в связи с услугами.Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание, для других голод — это последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном.Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстрого переваривания углеводов?

Когда дело доходит до быстро усваиваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы хотите быстро восстановить энергию, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс. По возможности избегайте менее питательных быстроусвояемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

Список быстро усваиваемых углеводов | Livestrong.com

Список быстро усваиваемых углеводов

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Быстро усваиваемые углеводы эффективны после тренировки, они помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на прием пищи. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты.Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идти с зерном

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии.Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики.Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Ешьте хлопья

Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии.Если вы добавите в хлопья фруктовый сок или молоко или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Умеренно ешьте закуски

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, по которой закуски так сильно влияют на объем талии.Вы должны экономно употреблять эти продукты. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, тапиока или рисовые пудинги, очень богаты быстроусвояемыми углеводами.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах.Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, добавки, такие как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

Правильные углеводы | Психология сегодня

Это происходит постоянно. Миллионы Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое легко включить. Повышает уровень энергии в течение дня и может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

Главное — есть больше «медленных» углеводов, также известных в виде сложных углеводов или, для тех, кто смотрит на жизнь проще, «хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела, и особенно наш мозг.Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы — очень медленные углеводы.

Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма. Обработанный продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами. Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках. умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем можно сказать «пончик.»

Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса. быстрые углеводы. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина. сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает США с разрушительными последствиями для здоровья.

Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы: съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com, веб-сайт, управляемый исследованием гликемического индекса Сиднейского университета Сервис в Австралии. Веб-сайт позволяет пользователю найти оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и дольше вы будете чувствовать себя сытым.Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно низкое количество для пищи, которая обеспечивает много энергии углеводов.

Запеченный картофель, с другой стороны, может получить 111 баллов по шкале гликемический индекс, очень высокий балл. В целом картофель и крахмал зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы, поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в база данных.

Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это может восполнить пропущенную тренировку.Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего кровоток.

Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка. чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Педиатрия , дети, которые начали свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах такой же уровень насыщения после завтрака.

Подсчет углеводов, питание и советы по выбору

Питательная, хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для сохранения здоровья, особенно для людей с диабетом. Многие люди задаются вопросом, являются ли продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, хорошим вариантом.

Диабет — это состояние, при котором организм не может вырабатывать или использовать инсулин. В результате организм не сохраняет и не использует эффективно сахар в крови или глюкозу.

Поскольку глюкоза поступает в организм из продуктов, содержащих углеводы, люди могут задаться вопросом, следует ли им есть рис.

Человек с диабетом не должен полностью избегать углеводов, но ему нужно будет подумать о типах и количестве углеводов, которые они едят.

Есть разные виды риса, некоторые из которых могут быть более полезными, чем другие.

В этой статье мы рассмотрим роль риса в здоровом питании при диабете. Мы также обсудим, какие виды риса подходят, как выбрать и приготовить рис, а также некоторые полезные альтернативы рису.

Поделиться на PinterestРыба или бобы с рисом и овощами могут быть хорошим вариантом для людей с диабетом.

Рис богат углеводами, но некоторые виды риса, например коричневый рис, являются цельнозерновой пищей.

Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), человек с диабетом должен получать не менее половины дневной нормы углеводов из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Это снижает риск всплеска сахара.

Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе сорта риса, является количество содержащихся в нем углеводов.

Умение считать углеводы важно по двум основным причинам:

1. Некоторые люди с диабетом принимают дополнительный инсулин. Чтобы определить правильную дозу инсулина, человеку необходимо знать, какое количество углеводов он потребляет.

2. Человеку с преддиабетом или диабетом необходимо избегать «скачков сахара», то есть периодов, когда уровень глюкозы в крови очень высок. Эти всплески могут увеличить вероятность ухудшения симптомов.Распределение потребления углеводов в течение дня, например, частым приемом пищи небольшими порциями, может помочь предотвратить скачки сахара.

Подсчет углеводов позволяет больному диабетом отслеживать количество углеводов, которые они съедают в течение дня.

Это включает:

• знание того, какие продукты содержат углеводы
• обучение тому, как рассчитать приблизительное количество углеводов в продукте
• вычисление количества углеводов в порции и еде
• определение общего количества углеводов на день
• разделив его так, чтобы потребление углеводов было равномерным в течение дня

Коричневый рис является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, но другие виды риса могут быть менее полезными.

Как рассчитать потребление углеводов?

Общее потребление углеводов зависит от роста, веса, уровня активности и лекарств. Человек должен обсудить конкретное количество углеводов для его индивидуальных потребностей с врачом или диетологом.

В грамме углеводов содержится около 4 калорий. Потребление калорий варьируется от человека к человеку. Врач или диетолог может посоветовать человеку, какое количество калорий должно быть в соответствии с его уровнем активности, целями в отношении здоровья, ростом и весом.

Что касается риса, то одна треть стакана обычного вареного коричневого риса содержит около 15 г углеводов и чуть более 1 г клетчатки. Белый рис содержит такое же количество углеводов, но содержит меньше клетчатки и питательных веществ.

Рис может быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, если размер порции ему подходит.

Этикетки на упаковке пищевых продуктов показывают, сколько углеводов содержит конкретный продукт.

Ниже приведены некоторые рисовые продукты и углеводы, которые они содержат на чашку после приготовления:

Длиннозерный белый рис:

• углеводы: 44.51 г
• клетчатка: 0,60 г

Среднезернистый белый рис:

• углеводы: 53,18 г
• клетчатка: нет данных

короткозерный белый рис: 53,18

• углеводы
• клетчатка: нет данных

Длиннозерный коричневый рис:

Среднезерный коричневый рис:

Дикий рис:

Клейкий белый рис:

Рисовая лапша

• углеводов: 42.26 г
• клетчатка: 1,80 г

Продукты, содержащие необработанные углеводы, могут принести пользу людям с диабетом, но употребление больших количеств за один присест может повысить уровень сахара в крови. Людям следует распределять потребление в течение дня.

Еще один способ решить, подходит ли продукт для диеты с ограничениями, — это использовать гликемический индекс (GI). GI — это шкала, которая измеряет, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу и насколько быстро это влияет на уровень сахара в крови.

Оценки от 0 до 100, где вода — самая низкая, а глюкоза — самая высокая. Цифры не относятся к какому-либо конкретному количеству, но позволяют сравнить один продукт с другим.

Продукты с высоким содержанием шкалы, такие как белый хлеб и сладкие напитки, быстро превращаются в глюкозу и увеличивают риск скачка сахара.

Те, что ниже по шкале, медленно превращаются в глюкозу в крови, что помогает человеку поддерживать стабильный уровень глюкозы.

• Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или меньше
• Продукты со средним ГИ имеют оценку 56–69
• Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или более

Ниже приведены некоторые примеры, включая рис и немного риса товары.Оценки могут незначительно отличаться в зависимости от бренда и уровня обработки.

• рисовые крекеры: 87
• рисовое молоко: 86
• кукурузные хлопья: 81
• рисовая каша: 78
• белый пшеничный хлеб: 75
• вареный белый рис: 73
• вареный коричневый рис: 68
• рисовая лапша: 53

Большинство рисовых продуктов имеют высокий индекс ГИ, но рисовая лапша и коричневый вареный рис относятся к категориям с низким и средним ГИ соответственно.

Рис также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека.

Чашка вареного среднезернистого коричневого риса содержит:

• калорий: 218
• белок: 4,52 г
• клетчатка: 3,50 г
• углеводы: 45,84 г
• кальций 20,00 миллиграммов (мг)
• железо: 1,03 мг
• магний: 86,00 мг
• фосфор: 150,00 мг
• калий: 154,00 мг
• цинк: 1,21 мг

Он также содержит различные витамины, в том числе витамины группы B.

Коричневый рис может сыграть важную роль в здоровом питании.

Поделиться на Pinterest В умеренных количествах некоторые виды риса могут быть полезны для людей с диабетом.

Лучше всего выбирать коричневый или дикий рис, потому что эти виды имеют более высокое содержание клетчатки, чем белый рис, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их переваривать.

Люди должны проверить упаковку, чтобы точно узнать, сколько углеводов и других питательных веществ содержит рис, особенно в готовых блюдах.

Обогащенный рис содержит дополнительные питательные вещества, в том числе витамины и минералы.

Выбирая рис в ресторане, человек с диабетом должен также спросить о типе соуса и ароматизаторах, которые входят в это блюдо, поскольку они могут содержать добавленный сахар.

Чтобы приготовить коричневый рис, следуйте этим инструкциям:

1. Положите коричневый рис в кастрюлю и добавьте 1,5 стакана воды на каждую чашку риса.
2. Доведите до кипения рис и воду в кастрюле без крышки.
3. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть около 20 минут.
4. Выключите огонь и оставьте накрытую кастрюлю на 10 минут.

Некоторые люди предпочитают использовать рисоварку, и в этом случае им следует следовать инструкциям производителя.

Для аромата люди могут добавлять приправы, специи, зелень, овощи и орехи, например, нарезанный миндаль.

Немного куркумы придает цвет и может принести пользу для здоровья, особенно для людей с диабетом.

Важно проявлять осторожность, выбирая заранее приготовленные приправы и соусы, поскольку они могут содержать добавленный сахар, о чем человек должен будет помнить при подсчете и балансировании дневных углеводов.

Сочетание коричневого риса с фасолью и овощами может обеспечить здоровую пищу. Для людей, которые не едят мясо, сочетание фасоли или других бобовых с рисом также может обеспечить полноценный белок со всеми необходимыми организму аминокислотами.

Некоторые продукты могут заменить рис.

Примеры включают цветную капусту и киноа. Киноа похожа на рис по содержанию углеводов, но в ней больше белка, чем в рисе, а некоторые виды также содержат больше клетчатки.

Цветная капуста «рис»

Чтобы приготовить этот заменитель риса:

1. Пульсируйте соцветия большой головки цветной капусты в кухонном комбайне.
2. Нагрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла и луком.
3. Обжаривайте 3-5 минут, пока лук не станет золотисто-коричневым, а цветная капуста не станет мягкой.
4. Приправить по вкусу солью, перцем, лимонным соком и зеленью.

Киноа с кинзой и лаймом

Чтобы приготовить блюдо из киноа, выполните следующие действия:

• Обжарьте на сковороде небольшой лук и два зубчика чеснока с небольшим количеством масла.
• Убавьте огонь и добавьте 1 стакан киноа, перемешивая и готовя в течение 2 минут.
• Добавьте 2 стакана малосолевого куриного бульона и сок 1-2 лаймов.
• Довести до кипения.
• Убавьте огонь и тушите 15 минут.
• Вмешайте еще немного сока лайма и добавьте половину стакана свежей нарезанной кинзы.

Поделиться на PinterestПолезная диета будет содержать большое количество клетчатки, которая является одним из видов углеводов.

Люди с диабетом могут придерживаться той же диеты, которая полезна для здоровья людей без этого заболевания, включая рис и другие продукты, богатые углеводами.

Однако им необходимо контролировать и сбалансировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Когда человек ест углеводы, организм превращает их в глюкозу для хранения или использования в качестве энергии. Гормон инсулин запускает этот процесс.

Люди с диабетом имеют инсулинорезистентность, что означает, что клетки организма не реагируют на инсулин нормальным образом, и организм не может эффективно управлять углеводами. В результате человеку с диабетом необходимо тщательно продумать, какие углеводы они едят и когда.

Есть разные типы углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Рис содержит крахмал, а коричневый рис является относительно хорошим источником клетчатки, особенно по сравнению с белым рисом.

• Крахмал представляет собой сложный углевод, что означает, что он высвобождает свою энергию медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, особенно когда он содержится в цельных продуктах, включая коричневый рис. Это медленное высвобождение энергии может быть полезно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
• Волокно — это углевод, который организм не может переварить, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка помогает пищеварительной системе хорошо функционировать, помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, осложнения диабета.

Людям, которые хотят похудеть, также полезно употреблять сложные углеводы и клетчатку, потому что эти продукты заставят их дольше чувствовать сытость.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки на выбор.

Согласно Стандартам медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации 2019 года, большинство людей с диабетом говорят, что они получают 44–46 процентов своей общей энергии из углеводов. Этот процент соответствует примерно 200 граммам углеводов на диете с 1800 калориями.

Люди должны спросить своего врача, сколько углеводов им следует съесть. Им также следует распределять эти углеводы равномерно в течение дня и следить за тем, чтобы они не потребляли большое количество сразу.

В Руководящих принципах по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется потребление клетчатки 25,0 г в день для женщин и 33,6 г для мужчин.

Согласно статье 2015 года, люди с диабетом должны потреблять, по крайней мере, такое же количество клетчатки, что и средний представитель населения.

Люди с диабетом могут включать рис как часть здоровой диеты, но им следует:

• Ешьте рис в умеренных количествах и помните, что 1 чашка риса содержит 45 г углеводов.
• Распределите потребление риса и других углеводов равномерно в течение дня.
• Выберите рис с низким содержанием углеводов и низким показателем ГИ.
• Примите во внимание любые соусы и другие добавки, которые могут содержать дополнительный сахар или углеводы.
• Обсудите индивидуальные потребности в углеводах с врачом или диетологом.

Коричневый рис и дикий рис, как правило, лучше, чем белый рис. Люди также могут попробовать заменить рис полезными для здоровья заменителями, такими как «рис» из цветной капусты или киноа.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Быстро усваиваемые углеводы: секрет послетренировочного питания

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышцы, увеличить силу или избавиться от жира, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.

Точно так же, как удобрение растения азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, а обеспечение правильным видом топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете нужные углеводы в течение часа после тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит резервуар, но и поможет почувствовать себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет выброс сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

В нем не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:

— Белый рис или рисовые пирожные
— Картофель
— Бананы
— Ананасы
— Киви
— Ягоды
— Подслащенное миндальное молоко

Простой смузи после тренировки

Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.

Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки — использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:

— Ягодный пирог
— Ягодный микс
— Клубника и банан
— Банановый миндаль (для людей с известным дисбалансом сахара в крови)

Просто соедините смесь Vejo с таким белком, как греческий йогурт, протеиновый порошок или коллаген.

Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности могут быть разными, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы.Присоединяйтесь к нам.

Есть ли место для риса в низкоуглеводной диете?

Рис является основным продуктом питания во всем мире. Он универсален, экономичен и растягивает ваши блюда. Но хотя он имеет несколько преимуществ для здоровья, он чрезвычайно богат углеводами.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Существует множество разновидностей риса, при этом в большинстве видов риса содержится около 45 граммов углеводов на чашку. Некоторые виды, такие как коричневый рис, дикий рис и рис басмати, обладают некоторой пользой для здоровья. Другие, такие как белый рис, классифицируются как рафинированные углеводы.

Углеводы в белом рисе считаются «плохими углеводами», потому что зерна обрабатываются, удаляя большую часть пищевых волокон и питательных компонентов.

Ниже вы узнаете о пользе для здоровья некоторых сортов риса.Вы также узнаете об альтернативах рису с низким содержанием углеводов.

Польза риса для здоровья

Хотя в рисе слишком много углеводов, чтобы его можно было считать кето-дружественным, он имеет некоторые заметные преимущества для здоровья, в том числе:

• Высокое содержание марганца [*]
• Высокий уровень магния [*]
• Способность повышать уровень холестерина
• Может снизить риск диабета 2 типа

Рис содержит более 85% дневного марганца

Коричневый рис содержит более 85% рекомендуемой дневной нормы марганца [*].Марганец играет ключевую роль в антиоксидантных и ферментных функциях, которые помогают усваивать пищу, которую вы едите. Он также улучшает когнитивные функции, снижает факторы риска, связанные с диабетом, и может способствовать снижению веса [*].

Марганец играет жизненно важную роль в здоровье ваших костей, печени, поджелудочной железы и почек. Этот минерал также предотвращает образование тромбов, регулирует уровень глюкозы в крови и может уменьшить последствия предменструального синдрома [*].

Это хороший источник магния

Магний необходим вашему организму для выработки энергии.Это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как листовые зеленые овощи, продукты, богатые клетчаткой, и цельные зерна, такие как коричневый рис [*].

Магний улучшает работу нервов и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Он способствует синтезу белка, развитию костей и мышц, а также помогает регулировать кровяное давление [*]. Правильный уровень магния может помочь оптимизировать цикл сна, уменьшить бессонницу и беспокойство, улучшить пищеварение и отрегулировать уровень кальция, калия и натрия.

Рис помогает поддерживать здоровый уровень холестерина

Цельнозерновой рис включает богатые клетчаткой отруби — внешний слой зерна, который удаляется в очищенных зернах.

Клетчатка в коричневом рисе снижает уровень холестерина, попадая в отходы пищеварительного тракта и выводя их из организма. Исследования показывают, что клетчатка также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, снижая факторы риска сердечного приступа или инсульта [*].

Это может помочь предотвратить Диабет 2 типа

Цельнозерновой рис имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и цельнозерновой хлеб. Гликемический индекс — это показатель способности любой конкретной пищи повышать уровень глюкозы в крови [*].

Попробуйте кето-коллаген

Питает кожу, волосы, ногти, суставы и кишечник.
Полностью кето-дружественный.
Без добавления сахара.

Купить сейчас

Как правило, чем ниже общее количество углеводов в пище, тем ниже ее гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом помогают предотвратить скачки сахара в крови. Поддержание соответствующего уровня сахара в крови является ключом к профилактике диабета [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Можно ли есть рис на низкоуглеводной диете?

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело сжигает кетоны, используя жировые запасы для получения энергии. Углеводы, хранящиеся в вашем теле, предотвращают это. Итак, если вы переходите на кетогенную диету и пытаетесь достичь кетоза, вам следует избегать риса.

В отличие от других диет, кетоз изменяет ваш метаболизм. Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, вы можете выйти из кетоза.Высокое количество углеводов в рисе может вызвать резкий скачок уровня инсулина, нарушая ваш прогресс в достижении кетоза. Если у вас слишком много углеводов, ваше тело вернется к использованию углеводов для получения энергии.

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету в течение некоторого времени, переходят на циклическую кето-диету (CKD), диету, которую используют спортсмены, такие как бодибилдеры, которые позволяют употреблять некоторые углеводы.

Рассмотрите низкоуглеводные альтернативы рису

Хотя цельнозерновой рис имеет некоторые преимущества для здоровья, вам следует избегать его по большей части на низкоуглеводной кетогенной диете.Рис — приемлемое дополнение к вашему рациону, только если вы:

• Соблюдают циклическую кетогенную диету (ХБП).
• В течение дня не ел углеводов. В этом случае вы можете съесть до 1/2 стакана коричневого риса (около 22,5 грамма углеводов).

Существует множество вкусных альтернатив рису, подходящих для кето-диеты. Многие овощи можно «нарезать» кухонным комбайном или теркой для сыра, чтобы получились пряди, похожие на рис. Затем вы можете обжарить или обжарить эти овощи на плите, чтобы использовать их в различных блюдах.

4 Incredible Low-Carb Альтернативы рису

Если вы хотите риса, попробуйте включить в свой рацион рис с цветной капустой, чудо-рис или другие заменители риса. В них гораздо меньше калорий и углеводов, чем в рисе. На самом деле чудо-рис не содержит калорий.

Подходящие альтернативы рису включают:

• Брюква : Брюква — корнеплод, по консистенции схожий с картофелем. Всего 9 граммов чистых углеводов на порцию и 3.5 граммов пищевых волокон — отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов [*].
• Рис ширатаки: Этот бескалорийный заменитель риса с нулевым содержанием углеводов, также известный как «чудо-рис», является отличным источником растворимой клетчатки. Кроме того, это не требует усилий — вы можете просто купить его в Интернете на Amazon или в продуктовом магазине.
• Рис с мускулом и тыквой: Из 13,6 граммов чистых углеводов на чашку вы можете ограничить потребление «риса с мускатным орехом». Тем не менее, мускатная тыква по-прежнему является отличным дополнением к здоровой диете, так как это отличный источник витамина А с почти 300% дневной нормы, витамина С и витамина Е [*].
• Цветная капуста рис: Пожалуй, самый известный заменитель риса, рис с цветной капустой чрезвычайно универсален. Вы можете использовать рис с цветной капустой в мексиканских, тайских и итальянских блюдах. Этот овощ семейства крестоцветных невероятно полезен: он содержит 2,5 грамма клетчатки, 5 граммов углеводов и всего 25 калорий в 1 чашке [*].

Вы можете попробовать эти альтернативы рису в этих рецептах Perfect Keto:

Альтернативы рису, не дружественные к кето

При поиске заменителя риса с низким содержанием углеводов следует опасаться крахмалистых овощей, сложных углеводов и продуктов с высоким ГИ.Вот несколько гарниров, которых следует избегать на кето:

• Чечевица: Содержание клетчатки в чечевице чрезвычайно велико — почти 16 граммов на чашку. К сожалению, в одной порции чечевицы содержится почти 40 граммов углеводов, поэтому ее следует избегать [*].
• Сладкий картофель: Сладкий картофель — это натуральный цельный продукт, но его гликемический индекс занимает 63 место, что не намного лучше, чем дикий рис, коричневый рис или длиннозерный рис [*].Поэтому следует избегать сладкого картофеля и других крахмалистых овощей.
• Квиноа: Квиноа, как и рис, не содержит глютена. И, как и рис, он невероятно богат углеводами — 40 граммов углеводов на чашку, его лучше избегать [*].

Углеводы в рисе слишком высоки, чтобы считаться безвредными для кето

Рис — это зерно с высоким содержанием углеводов и без глютена. Из-за большого количества углеводов в рисе он не считается кето-дружественным, хотя некоторые его разновидности, а именно коричневый рис, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Если вы ищете альтернативу рису с низким содержанием углеводов, рассмотрите рис с цветной капустой, чудо-рис или рис из тыквенных орехов. Старайтесь избегать заменителей риса с высоким содержанием углеводов, включая чечевицу, киноа и сладкий картофель.

Нужны еще идеи для рецептов кето? Ешьте меньше углеводов и следуйте плану питания, чтобы добиться успеха. Просмотрите обширную библиотеку рецептов Perfect Keto и купите продукты, которые помогут вам начать кето-диету.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Забудьте об отсутствии углеводов. Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы. fcafotodigital / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись fcafotodigital / Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

fcafotodigital / Getty Images

Если вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для навигации по вашей жизни — все, от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно переходить на низкоуглеводный, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И, если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы получают такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.

«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.

Давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина для калорий», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых продуктах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до овсяных хлопьев и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, снижается риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)

Вот что нужно визуализировать: когда вы едите хлеб из цельнозерновой пшеницы, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, декан школы питания в Университете Тафтса.

И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может послать организму сигнал накапливать жир и вызвать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, которые заставляют меня чувствовать себя сытым.

Итак, я сократил употребление рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельнозерновыми». Рекомендации США по питанию рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.

Дэвид Людвиг говорит, что пора «просто сойти с американских горок» — цикл резкого скачка сахара в крови и голода, который могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказываться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о том, чтобы быстро и легко приготовить обеденный обед. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельное зерно станет гарниром», — говорит она.Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом японской чаши Будды Дон Людвига.)

«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня есть в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки до конца, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

5-минутные соусы Dawn Ludwig

Бальзамический соус из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью

Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлом, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взбейте, пока кешью не станут мелкими, но крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирный соус для тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайных ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлом, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3–4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепотка из тертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стеблей и листьев крупно нарезанных
1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (необязательно)

Поместите все ингредиенты в широкогорлую банку или чашку, установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 1/2 дюйма свежий очищенный имбирь
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Положите все ингредиенты в широкий кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин полностью не смешается, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправу по вкусу.

No related posts.