Ролик для пресса как пользоваться: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

• на фитболе;
• обратный ролик (“перочинный нож”);
• прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ролик для пресса: все способы эффективных упражнений

О многом мы уже с вами говорили, а вот сегодня смотрел рекламу о спортинвентаре, который позволяет достичь успехов в бодибилдинге в домашних условиях. Обратил внимание на ролик для пресса и решил ближе с ним познакомиться. Так что пообщаемся на эту тему?

Содержание статьи:

Что это за ролик

С виду инвентарь достаточно легко устроен и имеет следующие элементы:

• рукоятка, выступающая как центральна ось;
• колесо;
• подшипник.

Вот и вес состав, размещение колеса сделано так, чтобы оно во всех плоскостях было точно посредине оси. Такое расположение обеспечивает баланс во время тренировки. Качать пресс новичку будет так и просто.

Конструкция ролика во всех случаях практически одинаковая, но все же есть разные модели, отличающиеся и стоимостью. Цена зависит от сложности конструкции и задействованных в изготовлении материалов. Если вы профи, то остановите свой выбор на модели с двумя колесами.

Центр тяжести в этом случае немного смещен, что делает тренировку более сложной. Разнообразие спортивного инвентаря дает возможность оптимального выбора для каждого бодибилдера, к примеру, Спортмастер представляет неплохие гимнастические ролики с триммером, с педалями, ролик двойной и многие другие.

Как пользоваться

Применять этот ручной тренажер первый раз непросто, но с каждой тренировкой процедура упрощается. Существует много упражнений с данным спортинвентарем для пресса, но я остановлюсь на самых эффективных и распространенных. Условно их разделяют на три группы, в зависимости от степени подготовки.

1 тип – упражнения для новичков

Опустившись на колени, в руки берем ролик. Упираемся гимнастическим роликом в пол и продвигаемся вперед, пока наш корпус не будет параллельно полу. Делаем подъем обратно. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на спину, поскольку мы стоим на коленях.

2 тип – упражнения для опытных

Принимаем положение с ногами на ширине плеч, сгибаемся пополам, чтобы роликом достичь пола. В процессе выполнения упражнения выпрямляемся до тех пор, пока не получится прямой угол между ногами и телом. Задерживаемся на пару секунд в самой нижней точке и принимаем исходное положение.

3 тип – упражнение для профи

Занятие похоже на предыдущее, но исходное положение сложнее.

Ложимся на живот, а носки упираем в пол. Задействовав брюшной пресс и спинные мышцы начинаем скручиваться, а потом опять становимся в исходную позицию. Занятие особо актуально для мужчин, чтобы пресс был на высоте.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность и достичь желаемых кубиков на животике, важно сохранять определенные правила на тренировках. Итак, количество повторов для 1 типа упражнений – 9, для 2 типа – 6, а для 3 типа – 3.

Если вы снизите количество повторов, то до и после проведенного курса занятий с роликом для пресса разницы не заметите. Но и увеличивать повторы не рекомендуют, ведь большая нагрузка идет на поясничный отдел.

Не забывайте об отдыхе в промежутках между занятиями, он составляет 3-5 минут. Но это не означает, что 5 минут вы будете отсиживаться, следует поддерживать тело разогретым. Для женщин есть отличный выбор во время перерыва – прыжки на скакалке. Результат станет заметен после 4-6 недель тренировок, при условии, что упражнения с роликом будут каждый день или через день.

Какие мышцы задействованы

Пожалуй, самый важный момент, поскольку, используя гимнастический ролик, мы желаем не только подкачать пресс, но и укрепить другие мышцы. Выполняя вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Прокачка этих мышц придаст вашему прессу рельефности, а живот станет плоским.

Кроме того, с помощью упражнений укрепляются связки и сухожилия. Поэтому особенно рекомендую использовать ролик, кому приходится выполнять силовые упражнения. Так вы будете защищен от травм и растяжений.

Упражнения не обходят и нагрузку на широкие мышцы дельты и спины. Поэтому этот спортивный инвентарь обязательно включайте в курс ежедневных тренировок. Для девушек положительным результатом выступают упругие и подтянутые ягодицы после упражнений с роликом.

Еще раз хочу остановиться на новичках, ведь начинать занятия без какой-либо подготовки можно только в рекламе. Советую для начала посмотреть видеоурок, в котором рассказывают обо всех нюансах занятий, а главное – все показывают. Для начинающих видео поможет, но при возможности лучше обратится к тренеру.

В чем плюсы ролика

Отзывы о таком компактном инвентаре чаще позитивные, поскольку ролик имеет ряд преимуществ:

• доступная стоимость;
• на фото можно увидеть интересные цветовые решения и выбрать себе подходящий;
• простота конструкции;
• компактность, позволяющая делать прокачку в домашних условиях;
• проработка большого количества мышц.

Купить ролик для пресса означает увеличить выносливость, улучшить осанку и мышечную координацию. Замечу, что после тренировок с роликом вы заметите прирост мышечной массы.

Чего опасаться

Недостаток у снаряда для пресса один – это плохая физподготовка. Человек, принося из магазина ролик, начинает его катать. Вероятность получить травму или растяжение велика, поэтому будьте внимательны во время упражнений.

Ну вот, вроде теорию прощупали, а как быть с практикой? Готовы покатать ролик и получить идеальный пресс, рельефные формы? Тогда вперед в зал, тренироваться, не забудьте поделиться результатами в коментах и подписаться на обновления. Всем удачных занятий и до скорых встреч.

Упражнения с роликом для пресса

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

 

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

Упражнения с роликом для пресса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

24 мар. 2017 г.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Статьи по теме

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

как выбрать, упражнения и тренировки

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Основы работы с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

• Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
• Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
• Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
• Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
• При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

• Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
• Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
• Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
• Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

• Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
• Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
• Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
• Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

• Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
• Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
• Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

1. Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
2. Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
3. В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

• Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
• Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
• Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
• Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
• Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

• Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
• Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
• Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
• Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Занятия с роликом можно проводить как обособленно, составляя программу только из элементов с ним, так и совмещено, включая в тренировку иные силовые упражнения.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

6 упражнений для снятия стянутости и боли

Упражнения с вращением пеной станут фантастическим дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Этот метод самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или терапия горячим и холодным способом.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей и болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Типы валиков из пеноматериала

Ролики из пенопласта могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие ролики из пенопласта низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием на пенопласте, или людей с большой чувствительностью.
• Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
• Ролики из текстурированного пенопласта имеют выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Дорожные ролики из поролона идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
• Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и ослабить мышечные узлы.Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Валики для горячей и холодной пены можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и снятия дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут воздействовать на определенные области.
• Прокатные палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.

Чтобы уменьшить боль и стеснение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное — предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили тело на ролике из поролона, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизатора. Будьте осторожны, снимая поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сгибания вперед.Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте с валиком из поролона под позвоночником, поддерживая голову и копчик.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает ваш позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение.Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Расположите валик горизонтально через верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
3. Соедините пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
5. Сфокусируйтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
7. Повторить 4–5 раз.

3. Широчайшие мышцы спины

Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под плечом.
2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно скатитесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2–3 раза.

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально под поясницей.
2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
3. Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
4. Осторожно перенесите свой вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы над поролоновым валиком.
5. Удерживайте это положение несколько секунд. Затем осторожно покачивайте влево.
6. Продолжайте перемещать свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2–3 раза.

5.Core

Это упражнение укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать осанку, стабильность и выравнивание.

1. Лягте на поролоновый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль тела, согнув колени и упираясь ступнями в коврик.
3. Напрягите мышцы кора, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к ролику из поролона.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте обратную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Gluteus maximus

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, которое также расслабляет ноги.

1. Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
6. Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять тело и двигаться с большей легкостью. Рассмотрите возможность облегчения своего положения, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обращайте внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и порекомендуют определенный тип поролонового валика.

.

Как использовать дермароллер для роста волос

Из этой статьи вы узнаете , как использовать дермароллер для стимуляции роста новых волос. . Этот метод может помочь с диффузным истончением волос или с залысинами типичной М-образной формы (вдовий стиль)…

Но вам нужно знать, как правильно пользоваться этой техникой, иначе вы рискуете еще больше повредить волосы.

Я экспериментировал с использованием дермароллеров и дермастампов, чтобы помочь мне отрастить волосы более 3 лет, и метод, который я использую, за это время сильно изменился.В этой статье я расскажу, что сработало, а что нет.

ПРИМЕЧАНИЕ : Мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом о добавлении этого средства в план лечения отрастания волос. Вы можете сделать микронидлинг у лицензированного профессионала. Или вы можете сделать это сами.

Если у вас есть вопросы по этому поводу, в конце есть раздел часто задаваемых вопросов.

Прежде чем мы перейдем к статье, я хочу отметить, что теперь вы можете получить наш дермароллер Hairguard 1 мм БЕСПЛАТНО>. Будет полезно иметь собственный дермароллер, чтобы опробовать шаги, которые я покажу вам в этой статье. Никогда не делитесь дермароллерами, можно разделить болезни крови.

Что такое дермароллер?

Дермароллер — это простое устройство, которое используется для укола кожи булавкой. Уколы проникают в дермальный слой достаточно глубоко, чтобы стимулировать производство новых клеток и усилить кровообращение, но без повреждений и боли (1). Этот процесс также известен как «микронидлинг».

Дермароллер на протяжении десятилетий использовался как косметическое средство для обновления молодости кожи, но при этом стимулируя выработку коллагена, уменьшая появление морщин.

Как дермароллер помогает при истончении волос?

Подобно тому, как дермароллер используется для стимуляции выработки коллагена на коже лица, его также можно использовать для увеличения производства клеток и улучшения кровообращения вокруг кожи головы, что, в свою очередь, способствует росту новых волос (2).

Наука, лежащая в основе его использования

Microneedling изучается на протяжении десятилетий, и поэтому есть исследования, подтверждающие его утверждения. Некоторые из них даже доказывают, что дермароллер и другие подобные средства, такие как дермастамп и дермапен, могут быть полезны для кожи головы. Не верите мне? Давайте взглянем!

Микроиглы могут стимулировать пролиферацию клеток кожи

В 2012 году американские исследователи изучали роль микроиглы в пролиферации клеток кожи (3).Это полезно при лечении ран, шрамов, гиперпигментации и даже при растущих волосах.

Короче говоря, исследователи определили, что процедура вызывает трехступенчатый процесс заживления. Эти шаги:

1. Воспаление;
2. Распространение; и
3. Ремоделирование (созревание).

Они имитируют естественный процесс заживления ран (4).

Обычно фаза ремоделирования может привести к рубцеванию. Итак, почему микронидлинг не вызывает того же?

Согласно исследованию 2007 года, рубцевание возникает только тогда, когда первоначальная рана достигает определенной глубины (5).

При использовании специального инструмента иглы не проникают на эту глубину. Однако они с по проникают достаточно глубоко, чтобы инициировать процесс заживления, после которого начинается пролиферация клеток кожи.

Вы все еще не уверены? Давайте более внимательно рассмотрим исследование 2014 года, проведенное на пациентах с Alopecia Areata (AA) (6).

Это небольшое исследование состояло из двух пациентов — мужчины и женщины — с неоднородным облысением на лобной части и на макушке черепа.Самец испытывал потерю волос в течение одного года, а самка — шесть месяцев.

Каждый пациент прошел через различные виды лечения, включая инъекции триамцинолона ацетонида, местные стероидные кремы и даже миноксидил (5 процентов). Ни один из них не был эффективным.

Источник. Клиническая картина пациента мужского пола с множественными пятнами облысения по всей коже черепа. Источник.

Пациенты получали триамцинолона ацетонид в концентрации 10 мг / мл дважды за сеанс микронидлинга.Сначала он наносился перед сеансом, а второй — после.

Сеансы проводились с использованием дермароллера, и они проводились три раза с трехнедельными интервалами. В конце исследования (девять недель) результаты были значительными у обоих пациентов:

Источник. Пациент-мужчина показывает отличный рост волос после трех сеансов микронидлинга. Источник.

Хотя это конкретное исследование было небольшим и было сосредоточено на пациентах с Alopecia Areata, оно может помочь нам лучше понять роль микронидлинга в росте волос.

Еще лучше?

Есть исследований, которые показывают эффективность микроиглы в лечении андрогенетической алопеции (AGA).

Микроиглы могут активировать путь Wnt / β-катенин

В последние годы ученые связали регуляцию взрослых стволовых клеток с пролиферацией и поддержанием волосяных фолликулов (7). Это процесс, который в значительной степени регулируется путем Wnt / β-катенин.

Эта теория была проверена в 2016 году, когда исследователи из Южной Кореи изучили влияние повторной стимуляции микроиглами на мышей (8).

Мышей разделили на группы по две и протестировали иглы различной длины. К ним относятся 0,15 мм, 0,25 мм, 0,5 мм и 1,0 мм. Также было два разных периода цикла: 10 циклов (для групп 0,15 мм, 0,25 мм, 0,5 мм и 1,0 мм) или 13 циклов (для дополнительной группы 0,5 мм).

Волосы были сбриты со спины всех мышей в исследовании, и увеличенные фотографии (50x) были сделаны на 7 и 14 дни после первого сеанса микронидлинга. Также были сделаны обычные фотографии через 13 и 17 дней после первого сеанса:

Источник.

Исследователи выдвинули гипотезу, что рост был результатом активации различных белков, включая Wnt3a, VEGF и Wnt10b. Это было доказано, когда у мышей были взяты образцы.

А какие группы показали лучшие результаты?

Экспрессия мРНК

Wnt3a, β-катенина, Wnt10b и VEGF была увеличена в группе 5,0 мм / 10 циклов по сравнению с контролем.

Микроиглы могут лечить истончение, вызванное андрогенной алопецией

AGA — наиболее распространенный тип облысения у мужчин, хотя он также поражает женщин.Наиболее распространенные рекомендуемые методы лечения включают миноксидил (для мужчин и женщин) и финастерид (для мужчин), но потребность в лечении без использования химикатов растет.

К счастью, из было проведено исследований, показывающих влияние микронидлинга на пациентов с АГА.

Первое исследование было проведено в 2013 г. и включало 100 пациентов с АГА от легкой до умеренной степени (9). Участники были разделены на две группы. Первая группа получала еженедельное лечение микроиглами с применением миноксидила дважды в день (5 процентов), тогда как вторая группа получала только миноксидил (5 процентов).

Фотографии были сделаны на исходном уровне, а затем все скальпы были выбриты для обеспечения одинаковой длины стержня волос.

Исследователи использовали три параметра для отслеживания эффективности:

1. Изменение количества волос по сравнению с исходным через 12 недель;
2. Оценка пациентом роста волос через 12 недель; и
3. Исследователь оценивает рост волос через 12 недель.

Результаты этого 12-недельного исследования были такими:

Среднее количество волос у пациентов в обеих группах улучшилось.Однако улучшение было более значительным в группе миноксидил + дермароллинг.

Самооценка исследователя и пациента (которая может быть недостаточной методикой измерения) также показала заметную разницу по сравнению с группой, принимавшей только миноксидил:

Источник.

И хотя вышеприведенное исследование является многообещающим, это не единственное исследование, которое проводилось на пациентах с АГА.

В 2015 году исследователи из Мумбаи изучали влияние микронидлинга на мужчин с АГА, которые не реагировали на традиционные методы лечения (такие как Rogaine и Propecia) (10).Это исследование было небольшим — всего четыре пациента — но оно помогает пролить свет на использование этой процедуры для лечения облысения.

Все четыре пациента получали финастерид и 5-процентный миноксидил от двух до пяти лет. В этот период больше не было выпадения волос, но и роста не было.

Наряду с продолжающимся лечением пациенты также проходили сеансы микронидлинга в течение шести месяцев.

Результаты отслеживались с использованием стандартизированной 7-балльной шкалы оценки наряду с оценкой пациента.Хотя это не самый точный способ измерения эффективности, они дают общий взгляд на прогресс.

В конце 6-месячного периода трое из пациентов выразили удовлетворение более чем на 75 процентов результатами, а четвертый пациент выразил удовлетворение более чем на 50 процентов. Кроме того, все пациенты показали ответ +2 или +3 по 7-балльной шкале.

Исследование 2019 года также поощряет использование дермароллинга, поскольку он уменьшает (или останавливает) выпадение волос, и участники могли сказать, что их волосы были гуще и плотнее (11).Поскольку существует небольшой риск, если средство не используется совместно людьми, дермароллинг следует рассматривать как часть набора инструментов для борьбы с выпадением волос.

Хотя необходимы дальнейшие исследования, одно можно сказать наверняка — микронидлинг может играть роль в ускорении роста волос с помощью различных механизмов.

Как использовать Dermaroller

Вы можете пойти к лицензированному практикующему специалисту, чтобы попробовать его в первый раз. Но сделать это можно и дома. Хотя дермароллер может показаться сложным, на самом деле он довольно прост в использовании.

На сухих волосах (чтобы устройство не запуталось в мокрых прядях) поместите дермароллер на краю того места, куда вы хотите нацелить (например, на линию роста волос или внешнюю часть макушки).

Медленно проведите устройством по области сначала горизонтально, затем вертикально, а затем по диагонали. Вы должны приложить достаточно давления, чтобы проникнуть в кожу головы и почувствовать легкое покалывание или покалывание, но не настолько, чтобы вызвать боль.

Если в этой области есть волосы, по возможности перемещайте их в направлении прядей, чтобы не вырвать волосы из фолликулов.

Вы можете продолжить описанную выше технику на различных участках прореживания или даже на всей голове.

После того, как вы закончите, не забудьте очистить валик медицинским спиртом или антибактериальным мылом. Затем отложите его, чтобы он высох, и положите в защитный футляр или пакет до следующего раза.

Эту технику можно практиковать минимум один раз в неделю, но больше двух раз в неделю — это слишком много.

Дермароллер против Дермаштампа: что лучше?

Дермароллер, пожалуй, самый известный инструмент для микронидлинга, но не единственный из существующих.Итак, какие еще варианты у вас есть?

Дермоштамп — один из вариантов. Это прямоугольный блок на конце ручки, в котором есть иглы. Как и дермароллер, штамп можно наносить на кожу головы и лицо.

В чем разница?

Помимо очевидных конструктивных отличий, дермаштамп имеет несколько преимуществ перед роликом.

В частности, штампом гораздо проще манипулировать, если использовать его самостоятельно.Это особенно актуально для труднодоступных мест, таких как бока и затылок.

Также снижается риск повреждения окружающих волосяных фолликулов и удаления здоровых прядей, что может возникнуть, если волосы застревают в валике.

Еще лучше, вы можете приобрести регулируемые дермаштампы (а таких роликов не существует). Это означает, что вы можете уменьшать и увеличивать длину иглы по мере необходимости для достижения наилучших результатов.

Что я рекомендую?

Дермаштамп.

Раньше я использовал (и рекомендовал) ролик. И хотя в целом у меня был положительный опыт, я обнаружил, что с помощью dermastamp намного легче ориентироваться и воздействовать на определенные области моей кожи головы.

Я также обнаружил, что с помощью дермаштампа намного легче контролировать давление и длину иглы, что очень важно, если вы хотите избежать необратимого повреждения фолликулов.

Часто задаваемые вопросы о Dermaroller

Какой дермароллер выбрать?

Есть много разных стилей, форм и размеров дермароллера, но, по сути, все они делают одно и то же.Купите один с круглым роликом и металлическими булавками высокого качества.

Какой самый лучший размер дермароллера?

Дермароллер наилучшего размера, который я обнаружил, составляет около 0,5 мм, меньше 0,25 мм будет иметь меньшее воздействие, а больше 1 мм может нанести слишком большой ущерб. 0,5 мм — самый распространенный размер, поэтому я бы рекомендовал его.

Может ли кожа заразиться от дермароллера?

Очень важно тщательно промыть дермароллер перед его повторным использованием.Если булавки не вымыть должным образом, вы увеличиваете вероятность заражения.

Облейте валик кипятком перед использованием, затем дайте ему остыть перед нанесением на кожу головы.

Инфекция встречается очень редко, но может возникнуть раздражение. Решайте сами, действительно ли раздражение слишком сильное, чтобы продолжать. Обратитесь к врачу, если у вас появилась сыпь или раздражение не проходит.

Если у вас есть инфекция до использования дермароллера, подождите, пока она исчезнет, ​​прежде чем продолжить.

Выдергивает ли дермароллер волоски?

Крошечные штифты дермароллера недостаточно длинные, чтобы повредить существующие фолликулы, однако вы должны следить за тем, чтобы они не вызывали чрезмерного повреждения кожи головы.

Обычно дермароллер наносится на уже облысевший участок кожи головы или вдоль линии роста волос, где меньше волосков.

Если вы используете дермароллер от диффузного выпадения волос, важно убедиться, что волосы не попадают в валик.Возможно, вам придется делать более короткие штрихи.

Как очистить дермароллер?

Очень важно очищать дермароллер каждый раз, когда вы его используете. Если булавки грязные, у вас увеличится вероятность заражения или раздражения кожи.

Возьмите антибактериальное средство для стирки и смешайте с водой в кружке. Поместите дермароллер в кружку, оставьте на 1 минуту и ​​помашите. Никогда не используйте дермароллер. Есть риск заражения гепатитом, ВИЧ или другими заболеваниями.

Удалите дермароллер из кружки и промойте кипятком.

Высушите его и положите обратно в коробку или в чистую емкость.

Насколько сильно я нажимаю на дермароллер?

Надавите на него достаточно сильно, чтобы он проникал под кожу на глубину штифта. Это приравнивается к легкому давлению, как при нанесении шарикового дезодоранта. оно не должно вызывать дискомфорта, но может слегка покалывать.

Не следует брать кровь, и, по моему опыту, она не должна оставлять видимых следов, если смотреть на нее с расстояния 30 см.Я бы порекомендовал легонько приступить к первому раунду и постепенно прикладывать больше давления, по мере того, как вы привыкните к нему.

Каким движением, направлением и сколько раз мне следует нанести дермароллер?

Вам нужно будет получить хорошее равномерное покрытие уколов булавками, что означает использование валика в нескольких направлениях по коже головы.

Можно ли использовать этот метод для лечения Alopecia Areata?

Да, этот метод успешно использовался исследователями для улучшения роста волос у пациентов мужского и женского пола с очаговой алопецией (11).

Источник. У пациентки с очаговой алопецией наблюдается улучшение роста волос после 1 сеанса применения дермароллера.

Заключение

Микронидлинг — многообещающее средство, которое может помочь вам значительно улучшить общее состояние ваших волос, если вы будете продолжать лечение. Некоторые источники рекомендуют использовать микронидлинг только у профессионалов, и что те, кто делают это сами, повышают риск повреждения кожи или инфекции.

Будь нежным. Но если делать это нерегулярно, то особой разницы не будет.Это должно быть одним из многих инструментов, которые вы используете для решения проблемы выпадения волос.

Один раз в 7-10 дней, продолжительностью около 10 минут каждый (в зависимости от того, на какой части вашего скальпа вы его используете) — это режим, который многие люди считают успешным.

Имейте в виду, что микронидлинг следует использовать как часть общего режима ухода за волосами. Само по себе это вряд ли существенно изменит вашу линию роста волос.

Некоторые люди жалуются, что эта техника неудобна и вызывает зуд.Это не самое приятное занятие с кожей головы, однако раздражение вскоре проходит. Для многих людей это достойный дискомфорт. Никогда не делитесь дермароллером и, если обратитесь к профессионалу по микронидлингу, убедитесь, что он использует стерильные продукты и лицензирован в вашем штате.

Если у вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил, не стесняйтесь оставлять его в поле для комментариев ниже.

.

Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях

Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Существуют даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие.Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

В этой статье

1. Преимущества прокатки пенопласта
2. Как пользоваться роликом из пенопласта
3. Упражнения на роликах с пеной
4. Лучшие ролики из пенопласта

Связанные

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Др.Карена Ву, физиотерапевт и владелица клиники ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами в офисе выполняет упражнения с катанием с пеной и учит их, как использовать валики с пеной дома. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей. «Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж является« раздражителем »мягких тканей, обеспечивая приток крови, который затем способствует плавному движению и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород.Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает устранить стянутость или «узлы» в тканях ».

«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает податливость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — добавляет доктор Ву.

Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это себя чувствует (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.) Независимо от того, уделяете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей мобильности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Связанные

Как пользоваться валиком из поролона

Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам использовать валик из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч. Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника — большие цели для катания с пеной. «Люди должны кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку они большие, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования валика из поролона. Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и нежных областях», — объясняет она.Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать катку возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны поролонового валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.

Сопутствующие

Упражнения из пенопласта для различных групп мышц

Сидеть весь день? Это для вас !

Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Таким образом, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

Получите лучший информационный бюллетень.

Бегун? Работайте с IT-браслетом

Пришло время накатать пеной внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и часто она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц внешней стороны бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Это снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте ее

Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудь. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

Болит спина? Исправьте сейчас

Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющие нижнюю часть позвоночника.

Узкая шея? Ослабление.

Для вспенивания сверните верхнюю часть спины, лягте на валик из пеноматериала и медленно и нежно массируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, заложив руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Пора раскатывать квадрицепсы с пеной. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

Пенные валики в любой ценовой категории

Если вы уверены, что вам нужно включить пенные валики в свои домашние тренировки, вот варианты на любой вкус:

1. Пенный валик LuxFit

Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

2. 321 Пенный валик STRONG

Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую переключающуюся палку и массажный мяч, чтобы проникнуть еще глубже в мышцы и поразить определенные триггерные точки.

4. Пенный валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных поролоновых валиков тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке с пеной!

6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пенопласта для мышц

Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и причинит больше всего вреда (в хорошем смысле!)

7. Трехскоростная вибрация NextRoller Пенный валик

Этот вибрирующий поролоновый валик разработан для массажа вокруг пораженной области, а не просто давления на место, которого касается поролоновый валик.

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для пены. Он предлагает нечто большее, чем настоящая физиотерапия, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Сопутствующие товары

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

.

Что такое Дермароллинг? Как использовать Dermaroller Guide

Насколько вы готовы страдать ради своей кожи и красоты? Это вопрос, с которым мы сталкиваемся, когда речь идет о прокатке дермы. Нет, шучу, правда в том, что прокатка дермы — процесс использования дерма-валика (валика с сотнями крошечных иголок, прикрепленных к нему, представьте колючий валик для ворса) для очистки вашей кожи — не так страшен, как могло бы кажется!

Хотя дерма-валик может выглядеть как какое-то приспособление для пыток, на самом деле он очень полезен и совсем не болезнен при правильном использовании.У катания дермы есть множество преимуществ, которыми можно воспользоваться, если вы следуете режиму катания, поэтому сегодня это одна из самых популярных практик для здоровья кожи. Мы рассмотрим все тонкости накатывания дермы — инструкции, преимущества, использование и полный обзор — здесь, в нашей статье, посвященной накатке дермы, так что пристегнитесь и приготовьтесь!

Что такое Derma Rolling?

Дермароллер в использовании.

Прежде чем мы объясним, что такое дерма-роллинг (также известный как индукционная терапия коллагеном или CIT), нам нужно объяснить, что такое дерматологический ролик.Дерма-валик — это портативное валик-устройство с микроиглами. Длина игл от 0,25 мм до 1,5 м. Вы катите устройство по коже, чтобы создать крошечные проколы, которые запускают восстановление кожи, что приводит к образованию нового коллагена. Белок организма, состоящий из аминокислот, коллаген является частью соединительной ткани, которая способствует укреплению, прочности, эластичности и эластичности кожи.

Таким образом, краткосрочное повреждение кожи должно вызвать выработку белка, который, в свою очередь, укрепит кожу до более здорового уровня, чем раньше.Думайте о перекатывании дермы, как о тренировках с отягощениями и тренировках: вы создаете небольшие разрывы в мышцах, чтобы они восстановились и стали сильнее, чем раньше. Не идеальная притча или сравнение, но идею вы поняли.

Теперь преимущества прокатки дермы достигаются не только при прокалывании кожи и, как следствие, ее восстановлении. Derma Rolling может открыть более глубокие слои кожи для воздействия различных мазей, натуральных масел, лечебных средств и продуктов для местного применения, что приводит к большей эффективности и терапевтическому эффекту.

Другими словами, после перекатывания дермы ваша кожа будет более восприимчива к воздействию всего, что с ней контактирует, в связи с повышенным воздействием на наиболее важные слои кожи. Следовательно, эффективность любых средств для ухода за кожей или добавок (таких как масло авокадо, кокосовое масло, подсолнечное масло или масло жожоба) может быть повышена, если их наносить после нанесения дермы.

Однако это улица с двусторонним движением; после перекатывания дермы кожа обычно, по крайней мере, слегка раздражена и так же уязвима с точки зрения воздействия на кожу элементов и продуктов.Поэтому важно никогда (никогда!) Не пробовать новый продукт для кожи после укладки дермы. Реальность такова, что мы никогда не знаем точно, как наша кожа может отреагировать на новый продукт или ингредиент, и если реакция будет отрицательной, она только усугубится из-за свежей иглы и обнажения кожи.

Также важно отметить, что в том же духе вы не должны паниковать из-за начального раздражения и покраснения кожи после перекатывания дермы! К сожалению, такого рода кожную реакцию следует ожидать во многих случаях — коже, которая была недавно «ранена», необходимо, чтобы ей стало хуже, прежде чем она станет лучше.Чем короче игла, тем меньше будет раздражение, и результаты обычно будут различаться в зависимости от человека. Ваша кожа также, вероятно, будет все меньше реагировать на перекатывание дермы, поэтому продолжайте следить за этим, и ваше покраснение и раздражение обязательно исчезнут быстрее.

Наконец, терпение — это универсальное достоинство при прокатке дермы: вы должны начать видеть улучшенную кожу только после пяти или более «сеансов». Не сдавайтесь, если ваша кожа не выглядит такой здоровой, как может быть после всего лишь одного сеанса! Чтобы коллаген начал свое волшебство, нужно время, и ваше терпение будет вознаграждено!

Каковы преимущества использования дермароллера?

Женщина с чистой кожей.

Хотя мы в некоторой степени подробно описали преимущества дерма роллинга выше, правда в том, что их преимуществ много. Это должно быть больше, чем просто параграф с практическими рекомендациями. Страдаете ли вы от прыщей, сухой кожи, слабой кожи, рубцов, стареющей кожи и многого другого — трудно представить себе кожное заболевание, которое нельзя вылечить или, по крайней мере, улучшить с помощью перекатывания дермы.

С учетом сказанного, перекатывание дермы ни в коем случае нельзя проводить на открытых ранах или кожных пятнах. Было бы, мягко говоря, контрпродуктивно прокалывать или еще больше воспалять существующие раны — позвольте раздраженным участкам кожи заживить, прежде чем использовать дермароллер.Первоначально эта техника была эксклюзивной для дерматологов, но теперь, когда у нас есть домашние версии, важно точно знать, кто и как она работает. Наши топ-5 преимуществ дерма-роллинга за пределами очевидных по своей сути следующие:

Не отличаясь от лечения морщин, дерма-роллинг обладает способностью предотвращать и отменять преждевременное старение кожи за счет запуска роста коллагена и эластина. Дерма роллинг может иметь антивозрастной эффект, придавая коже более сильный и молодой вид.Он утолщает, восстанавливает, укрепляет и повышает эластичность кожи. Вот почему это одна из самых распространенных процедур для кожи против старения.

Состояние, при котором участки кожи становятся темнее по цвету, чем окружающая кожа, гиперпигментация очень заметна и может заставить страдающих от нее чувствовать себя неловко и неуверенно. К счастью для тех из нас, кому не повезло иметь дело с гиперпигментацией, дерма перекатывается. Помогая сбрасывать верхний слой кожи и производить меланоциты, перекатывание дермы может уменьшить последствия гиперпигментации и даже устранить ее.

Засоренные и большие поры не только непривлекательны, они могут привести к серьезным проблемам, таким как усиленное повреждение акне кожи, черные точки, жирная кожа и многое другое. Скручивание дермы, часто расположенное на носу и вокруг щек, может помочь уменьшить размер расширенных пор, опять же за счет выработки коллагена и утолщения эпидермиса.

Как использовать дермароллер

Дермароллер.

Прежде чем вы поймете, как правильно использовать дерма-валик, важно принять во внимание тот факт, что не все дерма-валики одинаковы.Основные различия в дерма-роликах заключаются в длине используемых игл — и эти различия в размере далеко не случайны. Различная длина может иметь разные эффекты, чем больше длина, тем сильнее удар. Кроме того, профессиональные дермароллеры будут использовать микроиглы из нержавеющей стали, но это в основном для стерилизации, а не для техники.

Вот почему иглоукалывание на более длинном конце спектра обычно выполняется в больницах и профессионалами, а не дома в неформальной обстановке.Различная стандартизованная длина игл, а также их предполагаемые преимущества следующие:

Предназначена только для увеличения впитывания средств по уходу за кожей, 0,25 мм — самая мягкая и безвредная длина игл. Поскольку эта длина не может стимулировать рост коллагена, она используется строго для того, чтобы продукты по уходу за кожей оказали более благоприятное воздействие. При прокалывании иглой 0,25 мм не возникает кровотечения или боли.

Вторая по длине игла, дерма-ролики 0,5 мм используются для лечения неглубоких и поверхностных повреждений кожи.Тем не менее, с короткой стороны иглы 0,5 мм могут вызвать небольшую боль и кровотечение и могут вызвать лишь незначительный рост коллагена.

• 0,75–1,0 мм Dermaroller

Идеальное решение для морщин, шрамов и растяжек, диапазон 0,75–1,0 — это когда мы начинаем видеть некоторые серьезные удары дермы при перекатывании. Вам потребуется больше времени на восстановление между процедурами иглы (от 4 до 7 дней) из-за высокоинвазивного характера сеанса. Умеренное кровотечение не редкость.

• Дермароллер от 1,5 до 3,0 мм

Дерма-валики диаметром 1,5 мм и выше представляют собой нечто большее, чем простое средство для ухода за кожей в домашних условиях. Это серьезное лечение кожи, и потенциальные пользователи должны понимать риски. Лечебные средства толщиной 1,5+ мм используются для лечения самых серьезных рубцов, растяжек и кожных заболеваний. Эта процедура больше подходит для тела, чем для лица, из-за сильного покраснения и кровотечения, которые она вызывает.

Дермароллер от выпадения и роста волос

Женщина со здоровыми волосами.

В дополнение ко многим преимуществам, которыми можно воспользоваться для здоровья вашей кожи, вы можете выполнять перекатывание дермы на кожу головы. Это может помочь бороться с последствиями выпадения волос и обратить их вспять. Рогейн для мужчин и женщин — не единственный вариант! Существует два разных способа нанесения дерматолла на волосы — самостоятельно или в сочетании с лекарствами от выпадения волос для облегчения всасывания.

Дермароллинг может способствовать росту волос за счет увеличения притока крови к волосяным фолликулам.Это подавляет факторы, которые могут вызвать выпадение волос. Подобно коже, перекатывание дермы также может помочь увеличить абсорбцию на различных участках, что поможет коже головы более эффективно впитывать такие средства, как миноксидил.

Дермароллер от шрамов от прыщей

Одним из худших и наиболее длительных последствий прыщей являются не пятна на коже и прыщи, а стойкие рубцы, которые они оставляют. Когда появляются прыщи, кожа реагирует воспалением на повреждение, после чего организм пытается восстановить повреждение, увеличить выработку коллагена в сочетании с воспалительной реакцией, что может привести к образованию рубцов.

Удаление прыщиков усиливает воспалительную реакцию кожи. Итак, важно помнить, что никогда не следует самостоятельно воспалять кожу без необходимости. Однако, как только рубцы уже образовались, перекатывание дермы может помочь их устранить. Покалывание кожи дерма-валиком приведет к тому, что кожа восстановится и восстановится. Если делать это в течение достаточно длительного периода времени, со временем может стереться и устранить шрамы. Это означает, что омолаживающие свойства дермароллеров также могут помочь уменьшить мелкие морщинки.Использование дермароллеров вместе с гиалуроновой кислотой может помочь ускорить процесс заживления, сохраняя вашу кожу интенсивно увлажненной.

Dermaroller от растяжек

Независимо от их основной причины, никто не скажет вам, что они фанаты своих растяжек. Это одна из самых частых проблем женщин во время беременности. Это также влияет на большое количество людей, которые сталкиваются со шрамами и отметинами в повседневной жизни. Растяжки — это неприглядные пятна на коже, которые полностью не устранены.

Время, необходимое для того, чтобы оказать серьезное воздействие и увидеть реальную эффективность, будет варьироваться, но дермальный валик использовался для восстановления и устранения растяжек (и целлюлита!) С отличным эффектом. Попробуйте это сегодня, и ваш дерма-ролик будет работать на вас! Это может быть все, что вам нужно, чтобы вернуть вашей коже состояние без растяжения.

Дермароллер до и после обзора

Я лично пробовал дерма роллинг в течение трех месяцев. Позвольте мне сказать вам, что в ближайшее время я не откажусь от этого режима красоты.В свое время у меня было множество кожных заболеваний. Растяжки, обесцвечивание, угри, рубцы от прыщей и многое другое. Честно говоря, моя кожа не выглядела так хорошо с тех пор, как мои подростковые годы не принесли мне ужасных повреждений от прыщей. Самое приятное то, что перекатывание дермы не имеет побочных эффектов, которые есть у большинства средств от прыщей.

Я испробовала все чудодейственные средства для лечения кожи, описанные в книге, для того, чтобы излечить свои проблемы, связанные с кожей. За эти годы ни один из них не сделал для меня столько, сколько дермопрокат сделал для меня за этот относительно короткий период времени.Хотя я должен сказать, что кожные туманы действительно работали отлично! Я впервые услышал об этом, когда это была рекомендация врача. Изначально я заинтересовался катанием дермы, когда услышал, что он может сделать с моими рубцами от прыщей. Это было до того, как я осознал, что это может исправить ряд других кожных проблем, от которых я тоже страдала.

Хотя дерма-роллинг не полностью устранил мои рубцы от угревой сыпи, он действительно заметно стер шрамы. Есть надежда на лучшие результаты, если я продолжу постоянный график лечения.

Растяжки на моих бедрах стали самыми потускневшими с тех пор, как я забеременела. Легкое изменение цвета моей кожи менее заметно, чем когда-либо. Моя кожа приобрела более молодой цвет и вид. Я не могу дождаться, чтобы увидеть, что для меня сделают еще три месяца катания на дерме. Узнайте, что он может сделать для вас, попробовав дерма-ролл сегодня!

Дермароллеротерапия? АКА Коллагеновая индукционная терапия / терапия с помощью микродемального валика и микронидлинг-терапия — доступно в Faye Pattison! рис.twitter.com/SpuGKeEuvS

— Faye Pattison Physio (@FayePhysio) 7 октября 2017 г.

Лучшие 3 обзора Dermaroller в 2019 г.

Обзор роликов Sdara Skincare Derma Roller

Sdara Skincare dermaroller.

Дерма-ролики — одни из самых эффективных методов ухода за кожей. Идея микронидлинга отнюдь не нова. Однако такие компании, как Sadra, делают его еще более доступным без ущерба для качества.

Игла 0,25 мм — самая безопасная для домашнего использования.Кроме того, валик Sdara достаточно прост в использовании. Результаты действительно проявляются через некоторое время, но сам процесс совсем не неприятен. Титановые иглы плавно скользят по корпусу и имеют плавное движение. Движение является ключевым, поскольку идея состоит в том, чтобы оказать некоторое давление, не прокалывая кожу. Мне определенно казалось, что на мою кожу действует какой-то эксфолиант. После того, как я закончил с ним (вверх-вниз, влево-вправо), я распылил на него немного спирта и положил обратно в коробку.

Не забывайте заранее не наносить на лицо увлажняющий крем или лосьон.Держите его чистым и сухим, чтобы дерма-валик мог выполнять свою работу должным образом. Хотя эти сеансы можно проводить в спа-салонах и салонах, гораздо дешевле проводить их дома.

Обзор роликов Osportsfun Derma

Osportfun dermaroller.

У Osportsfun довольно странный выбор товаров. От косметики до самодельных приспособлений и адаптеров для путешествий на электричество — они вам помогут. Но я не пробовал их цифровую фритюрницу с сенсорным экраном. Нет нет. Я опробовал их аппарат для прокатки дермы.

Если вы видели один дерма-валик, вы уже видели их все. За исключением тех, которые вы найдете в профессиональных спа-салонах, которые могут отличаться размером игл и т.п. Этот, как и предыдущий, оснащен иглой 0,25 мм для домашнего использования и имеет отличные отзывы покупателей. Должен признаться, что я немного скептик. Поэтому я был рад видеть, что этот дерма-ролик помогает добиться результатов. Через несколько недель использования (рекомендуется один или два раза в неделю) я заметил меньше пятен в целом.С самого начала у меня не было особых проблем с прыщами, но я хотел испытать различные ролики дома.

Linduray Dermaroller Обзор

Linduray dermaroller.

Так же, как и первые два, у этого также есть набор — скажем теперь вместе со мной — титановые иглы 0,25 мм! На самом деле этот ролик также поставляется с 3 бесплатными электронными книгами, которые включают все для новичка: часто задаваемые вопросы, распространенные ошибки, пошаговые инструкции и многое другое. Независимо от того, покупаете ли вы его в Dermstore или Amazon, вы можете быть уверены, что качество есть.

Ролик Linduray — это качественный валик, похожий на валик Stacked Skincare, и это очень важно. Некоторые из них не выглядят и не чувствуют себя хорошо. Этот от Linduray выглядит и приятно ощущается на коже. Удивительно, какие результаты можно получить всего за несколько недель. Это способ сохранить вашу кожу сияющей и красивой, и это заметно. Очевидно, что между типами кожи могут быть различия, но валик справляется со своей задачей.

Не забудьте дать коже время на восстановление.Не рекомендую продолжать ковырять его титановыми иглами. Один или два раза в неделю будет достаточно, и даже реже, если у вас чувствительная кожа. Кроме того, будьте осторожны, применяя ретинолы или сыворотку с витамином С. Ваша кожа становится чувствительной после микронидлинга, и вы хотите, чтобы реакция не возникла.

Обновление 2019: Дермароллер все еще работает для меня?

По иронии судьбы, в дермароллере нет ничего революционного. Это относительно старая форма оборудования, в основе которой лежит вечный принцип нашей кожи.Поэтому мне легко понять, почему он будет привлекать в долгосрочной перспективе всех, кто занимается уходом за кожей.

Лично мне идея дерма-роллинга всегда нравилась. Это не столько продукт, сколько техника — очень похоже на паровую процедуру или аэрозоль для лица. Так что, на мой взгляд, в ближайшее время он не выйдет из моды. Он позволяет активным ингредиентам в моих средствах по уходу более эффективно впитываться в мою кожу — и это видно! Я давно не видела прыщиков, и моя кожа благодарна за это.

Это быстрый и эффективный способ лечения раздраженной и сухой кожи. Он также отлично справляется с пятнистым цветом лица и неровным оттенком кожи. Фактически, одна процедура прокатки дермы в месяц для меня более эффективна, чем все остальное, что я использовал раньше. Это простой и примитивный принцип, который дает стабильные результаты, причем отличные. Я глубоко привязался к своему дерма-валику и всегда держу его в чистоте. Я даже зашел так далеко, что купил несколько дополнительных приспособлений, чтобы получить другие результаты или поэкспериментировать с ними.

Что касается 2019 года, я могу с уверенностью сказать, что я очень доволен своим дерма-роликом. Наверное, ненадолго. Пока вы заботитесь о своем инструменте, он позаботится и о вас взамен. Правильно хранимый дерма-валик — это, по сути, подарок по уходу за кожей, который не перестает дарить. Есть что-то очаровательное в простоте этого инструмента и его простоте использования.

Это очень эффективно, не слишком дорого, и вы можете использовать его самостоятельно. Это одна из основных причин, по которой я бы рекомендовал его вместо лазерной хирургии.Есть ряд случаев, которые доказывают, насколько нестабильной может быть лазерная хирургия и сколько вреда она может причинить. Не говоря уже об огромных расходах, связанных с этим процессом. Поэтому вместо того, чтобы рисковать (и тратить все эти деньги), попробуйте попроще. более естественный вариант. Придерживайтесь дерма-ролика, как я, — и в результате вы будете улыбаться каждый день.

Вкратце — да, дерма-валик у меня по-прежнему работает отлично. Он всегда будет занимать высокое место в моем списке важного оборудования, необходимого для здорового ухода за кожей.Если я буду особенно ленив, то выберу быстрый и легкий валик с дермапеном, но добавление микронидлинга творит чудеса с моей кожей. Надеюсь, это поможет вам понять, почему дермароллеры — это стоящая инвестиция.

Спасибо, что оценили нашу функцию Derma Rolling! Читайте о пользе брокколи и черники для здоровья, пока вы здесь, в Maple Holistics!

Заключение

Как всегда, важно отметить, что одна процедура для кожи не должна покрывать всех процедур.Прокатка дермы может творить чудеса с вашей больной кожей. Тем не менее, вы не должны чрезмерно полагаться на него или на какое-либо средство для ухода за кожей в частности. Использование подходящего очищающего средства для лица или включение ряда эфирных масел в свой распорядок дня, например, может иметь большое значение для улучшения здоровья и внешнего вида кожи и всегда настоятельно рекомендуется. Вращение кожи, несомненно, производит фурор в мире дерматологии. Тем не менее, не оставляйте без внимания и другие аспекты повседневного ухода за кожей.

Еще один важный момент, который следует отметить, это то, что перекатывание дермы не является неинвазивной практикой. Открытие кожи в любом качестве может представлять определенные риски. Абсолютно жизненно важно, чтобы вы проконсультировались со специалистом по уходу за кожей или врачом перед прокаткой дермы. Не наносите дерма-валик на особенно чувствительную или раздраженную область кожи, так как это может усугубить раздражение.

Нанесите на кожу успокаивающие мази и масла, чтобы исцелить область перед перекатыванием дермы.Это хорошее практическое правило: прислушивайтесь к своей коже. Не рискуйте излишне ради того, чтобы начать процедуру прокатки дермы. Береженого Бог бережет! В целом же кажется, что омоложение кожи — это всего лишь дерматический валик!

.