Разное 

Рост бицепса: Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

alexxlab 0 Comment

Содержание

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

  1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
  3. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

5 лучших упражнений для роста бицепса | fitnechannel

Почти каждый мужчина, который увлекается силовыми тренировками, хотя бы раз замерял окружность своего бицепса. Для многих день тренировки двуглавой мышцы является одним из самых любимых. Эту мышцу почти всегда видит не только сам атлет, но и окружающие.

Накачать большой бицепс можно с помощью специальных упражнений. Их существует очень много и с каждым годом это количество растет параллельно с созданием новых тренажеров для проработки двуглавых мышц. Многие новички, и даже атлеты, имеющие некоторый опыт тренировок, порой не знают, какие упражнения выбрать, чтобы обеспечить максимальный рост бицепса.

Но в большинстве случаев бывает так, что чем проще упражнение, тем оно дает лучший результат. Для того, чтобы построить внушительные бицепсы, вовсе не обязательно тренировать их на сложном, дорогостоящем оборудовании. Из личного опыта, а также опыта коллег по железному цеху, хотелось бы показать те упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для увеличения объема двуглавых мышц.

1. Подтягивания на перекладине узким хватом ладонями к себе

Одно из немногих, базовых упражнений на бицепс, которое подойдет как новичкам, так и опытным атлетам

2. Горизонтальные подтягивания ладонями к себе

Еще одно базовое упражнение для двуглавой мышцы. Отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться.

3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Это упражнение хорошо нагружает как бицепс, так и брахиалис и позволяет выполнять движения более чисто, чем при подъеме гантелей на бицепс стоя.

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

В этом упражнении работают как бицепс, так и брахиалис. Можно поднимать гантели как одновременно, так и попеременно.

5. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

Изогнутый гриф, по сравнению с прямым, во-первых, более комфортный для запястий, а во-вторых, позволяет работать с большим весом.

Новичкам достаточно выбрать из этого арсенала одно упражнение. Опытные атлеты могут выполнять два-три, в зависимости от восстановительных способностей организма и цели. Тренируя бицепс, не забывайте про другие мышцы и мышечные группы, иначе серьезных результатов не будет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Удивительные результаты атлетов в подъеме штанги на бицепс
2 упражнения на брусьях для роста всех мышц верха тела
Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях
Женщины-бодибилдеры с самыми мощными мышцами бедра

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

 

Анатомия мышц бицепса Бицепс состоит из двух головок:
  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.
 

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

 

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

 

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

 

Подбор оптимального веса снарядов
  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Не растет бицепс | Что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Советуем:

По теме:

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Советуем:

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

  1. Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
  2. Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
  3. Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
  4. Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
  5. Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
  6. Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
  7. Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
  8. Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

  1. На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
  2. При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

  1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
  2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

  1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
  2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
  3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
  4. На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

  1. Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
  2. Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
  3. Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
  4. Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
  5. Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Советуем:

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

А также:

По теме:

Перуанская мака – вред или польза? Подробно о свойствах и приеме добавки

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Также читайте:

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

  • Форсированные повторения на бицепс
  • Метод сбрасывания нагрузки
  • Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

  • Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
  • Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
  • Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

  • Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
  • Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

  • Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
  • Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот
  • Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
  • Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

  • Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  • Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
  • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
  • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
  • Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
  • Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

4 требования для максимального роста бицепсов

Когда вы только начинаете тренировку, ваши плечи растут почти без усилий, независимо от вашего подхода и техники. Однако неизбежно вы попадаете на это ужасное плато роста и понимаете, что вам нужно овладеть основами наращивания мышечной массы, если вы все еще хотите прибавить в размерах, как раньше.

Наращивание мышц — это не только то, что вы делаете. Дело в том, как вы это делаете. Хотя существует множество упражнений, которые помогут вам проработать бицепсы, вам понадобятся эти четыре основных элемента, которые помогут вам их построить.

1. Изолятор

Истинный мышечный отказ происходит, когда вы больше не можете поднимать вес в хорошей форме. Однако многие из нас работают над этим, используя импульс или задействуя другие мышцы для подъема веса. Бицепс должен работать, чтобы расти, и если другие группы мышц присоединяются к подходу, вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

Для примера возьмем сгибание рук со штангой. По мере того, как ваш подход прогрессирует и у вас устают бицепсы, вы выгибаете спину и поднимаете вес вверх, или вы задействуете плечи, двигая локти вперед.В любом случае, бицепс выполняет меньше работы, и ваш потенциал роста страдает.

Лучший способ изолировать бицепсы — начать с легкого и сосредоточиться на правильной форме. Если вам все еще не удается изолировать бицепс, прислонитесь к стене или воспользуйтесь ручным бластером, чтобы удерживать локти на месте. Скамья для проповедника также может помочь вам изолировать бицепсы, или вы можете выполнять упражнения для одной руки, чтобы проработать каждую руку индивидуально. Изоляция каждой руки заставляет их выполнять больше работы, а вы получаете больше пользы.

2.Перегрузка

Это хорошо известный факт, что если вы будете выполнять одинаковое количество работы неделю за неделей, вашим бицепсам не будет причин адаптироваться — и не будет причин становиться больше или сильнее. Чтобы расти, вы должны перегружать мышцы большим объемом, чем они привыкли.

Есть несколько различных способов перегрузить бицепс, например, увеличение веса, добавление подходов и повторений или увеличение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не можете постоянно добавлять все больше, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепсы во время тренировки — это выполнять форсированные повторения.

Форсированные повторения — это именно то, на что они похожи: вы заставляете свои мышцы сделать еще несколько повторений, как только они достигли отказа. Для этого попросите партнера помочь вам с положительной частью повторения, а затем выполните отрицательную самостоятельно — и делайте это медленно. Даже если делать просто негатив, мышцы все равно работают и ломаются, и то и другое заставляет мышечные волокна восстанавливаться и расти, чтобы они могли справиться с этой нагрузкой в ​​будущем.

3. Насос

Многие из нас тренируют бицепсы с упором на погоню за помпой — навязчивая идея, которая восходит к знаменитому монологу Арнольда в «Качке железа».«Каким бы прекрасным ни был насос, он также полезен. Богатая питательными веществами кровь, проходящая через мышцы в большем, чем обычно, количестве, является ключом к росту.

Поскольку помпа помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее, умение использовать ее в своих интересах может серьезно ускорить рост бицепсов.

Такие движения, как сгибания на тросе и сгибания в тренажерном зале, которые сохраняют напряжение на бицепс, отлично подходят для увеличения накачки. Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете включить обучение окклюзии или использовать жгуты.

4. Расположение

Позиционирование может означать больше, чем выполнение сгибаний рук стоя, сидя или даже лежа. Когда вы тренируете бицепс, это также может означать, что нужно учитывать положение локтей и даже рук.

То, где вы держите вес руками, может повлиять на то, как задействуются мышцы и как они работают. Прикладывание рук к внутренней стороне гантели при выполнении сгибаний с гантелями смещает акцент на бицепс. Нейтральное положение рук, используемое в таких упражнениях, как сгибание рук с помощью молота, нацелено на плечевую мышцу и предплечья.Если вы будете шире выполнять сгибания рук со штангой, фокус смещается на внутреннюю часть бицепса.

Ваши локти тоже могут сыграть положительную роль. Для большинства локтей локти должны быть по бокам. Если вы выполните упражнение на сгибание рук и позволите локтям смещаться к спине, вы сможете добиться более глубокого растяжения и лучшего сокращения. Если ваши локти выходят вперед, как при сгибании рук проповедника, короткая головка бицепса более активна. Добавление обоих типов движений улучшает общую тренировку и, в конечном итоге, способствует большему росту.

Освоение мышц: тренировка на бицепс

Отдых 45-60 сек. между подходами.

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Выполняйте сгибания рук у стены).

+ 4 больше упражнений

Почему у вас не растут бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно говорите… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были тощие руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро получить большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

  1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
  2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях.Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕУРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепсов первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто делая это.

Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за того, что длинная голова прикреплена к верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или во всем, что вы делаете в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней части вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или чем-либо, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы также тренируете бицепсы.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, разделение ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки побольше. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки стимулов, чтобы нарастить руки.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в основном предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество разных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаетесь с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техники гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в ваш распорядок все большего количества дней тренировок или упражнений.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезки повторений дает вам много времени при напряжении и время при пиковом сокращении.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы полностью вернетесь к вершине и в следующем раунде разрежете ее на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

  • Увеличенная громкость в комплекте
  • Увеличено количество сокращений в наборе
  • Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
  • Увеличенное время под напряжением в течение всего набора
  • По ходу лестницы вы получаете полный диапазон движений в упражнении

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

  • Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
  • Усиливает сгибание рук, позволяя тренироваться до отказа
  • Версия с эффектом сгибания тяги изменяет силовую кривую упражнения так, чтобы она происходила при пиковом сокращении, а не в середине.

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

  • Позволяет использовать более тяжелые веса на локонах
  • За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем за обычные 3 подхода по 12

Помните, что никакие изменения в ваших упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату, со всеми подходами, повторениями и ТЕХНИКАМИ, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

Как увеличить бицепс (5 ошибок, которых следует избегать)

Когда дело доходит до того, какие группы мышц больше всего способствуют эстетическому и привлекательному телосложению, бицепсы, безусловно, находятся в верхней части списка.

Бицепс, когда он хорошо развит, способствует полноте руки и создает заметный пик при сгибании.

Как видно выше, мне удалось добиться приличного набора бицепсов, но они не всегда были такими для меня. Как и во многих других, несмотря на то, что бицепс, вероятно, является наиболее тренированной мышцей, это также одна из наиболее устойчивых групп мышц, которые нужно развивать.

Почему это? В основном потому, что бесцельно поднимать гантели и сгибать их, вероятно, будет недостаточно для развития бицепса, который вы ищете.

Вместо этого вам нужно обратить пристальное внимание на , как именно вы выполняете тренировки на бицепсы, и использовать более методологический подход для их тренировки.

Посмотрите, например, на этот снимок экрана, на котором я керлинг.

Если вы не можете обнаружить хотя бы две ошибки, которые я делаю, скорее всего, вы делаете одну из них, которая вполне может быть ошибкой, мешающей вашему росту.

Поэтому в этой статье я рассмотрю 5 самых распространенных ошибок, которые делают люди, мешающие росту бицепсов.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих распространенных ошибок при подъеме тяжестей? У меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение самым безопасным и быстрым способом. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ошибка №1: Позволить другим мышцам взять верх

Первая и, вероятно, самая распространенная ошибка — это позволить другим мышцам взять на себя управление и «украсть» напряжение у бицепсов во время ваших упражнений по керлингу (что я сам неосознанно делал в течение очень долгого времени).

И 3 основных виновника этого — передние дельты, верхние трапеции и предплечья.

Но, к счастью, все это можно быстро исправить с помощью простых настроек вашей формы.

Передние дельты

Вы можете легко определить, берут ли на себя ваши передние дельты, если ваши локти смещаются вперед, когда вы сгибаетесь. Хотя несколько градусов движения являются нормальным явлением и ожидаются во время сгибания, поскольку бицепсы также слабо помогают сгибанию плеча, когда оно становится чрезмерным, это становится серьезной проблемой, поскольку снимает напряжение с бицепса.

Итак, вместо этого вы хотите уменьшить вес и следить за тем, чтобы локоть оставался зафиксированным на месте и прижатым к боку на протяжении всего сгибания.

Это позволит вашим бицепсам взять на себя почти всю нагрузку и минимизировать задействование передних дельт.

Если вы все еще боретесь с этим, вы можете попробовать выполнять сгибания рук спиной и локтями к стене, которая физически заставляет ваши локти оставаться на месте.

Верхние ловушки

Следующую мышцу, верхние ловушки, поймать чуть сложнее, но она столь же обычна.

Вы можете определить, захватывают ли локоны локон, если вы поднимаете плечо вверх на к ушам каждый раз, когда сгибаетесь.

Это еще раз снимает большую нагрузку с бицепсов и указывает на то, что вам, вероятно, следует снизить вес.

Вместо этого вы хотите прижать свои ловушки, опуская плечи вниз и от ушей перед завитком, и удерживайте их в этом прижатом положении на протяжении всего движения.

Это вернет большую часть напряжения на бицепсы.

Предплечья

Наконец, когда вы сгибаете запястья, когда вы сгибаете вес, вы позволяете предплечьям взять верх.

Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и ставит ваши запястья в невыгодное положение с механической точки зрения.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении, чтобы повысить стабильность запястья и усилить напряжение бицепсов.

Ошибка № 2: Неспособность установить связь между мозгом и мышцей

Хотя предыдущий совет значительно улучшит напряжение бицепса, также важно, чтобы вы действительно чувствовали и сосредотачивались на работе бицепса во время упражнений — и да, это будет иметь огромное значение в вашем росте.

Например, в недавно опубликованном в 2018 году исследовании Шенфельда и его коллег было проанализировано влияние «связи между мозгом и мышцами» на рост мышц 30 мужчин студенческого возраста. Все участники выполнили 4 подхода сгибания рук и разгибаний ног по 8–12 ПМ в течение 3 дней в неделю, не следующих подряд, с подходами, выполняемыми до мышечного отказа.

Одной группе (группа умственных мышц) было приказано «сжимать мышцы» во время каждого повторения, тогда как другой группе просто велели «поднять вес».

Результат? Через 8 недель в группе интеллектуальных мышц увеличился почти вдвое рост бицепсов по сравнению с другой группой!

Итак, вместо того, чтобы просто пытаться согнуть вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему почувствовать работу бицепса, что часто требует, чтобы вы отбросили свое эго и облегчили вес, который вы используете.

И еще один полезный сигнал, о котором следует подумать, когда вы сгибаетесь, — это «подумать о том, чтобы втиснуть штангу в свое тело». Так что подумайте о том, чтобы сжимать бицепсы, чтобы переместить штангу к телу, а не просто поднимайте вес.Это поможет усилить сокращение бицепсов во время каждого повторения.

Ошибка № 3: не использовать полный диапазон движения

Хотя, как упоминалось в моей статье о пиках бицепса, частичный диапазон движений можно использовать для нацеливания на определенные области бицепса, обычно вы хотите использовать полный диапазон движений для оптимизации общего развития бицепса.

Это связано с тем, что в нескольких исследованиях предпочтение отдается использованию полного диапазона движений по сравнению с частичным диапазоном движений как для силы, так и для гипертрофии.

Например, одно исследование 2012 года, проведенное Пинто и его коллегами, показало, что у 40 испытуемых мужского пола использование полного диапазона движений во время сгибания бицепса привело к значительно большей гипертрофии бицепса И на 25% прироста силы на по сравнению с 16 % в группе частичного диапазона движения.

Вы можете реализовать это при сгибании, сокращая трицепсы в нижней части каждого повторения , чтобы гарантировать, что бицепсы полностью растягиваются перед каждым повторением, что также поможет максимизировать задействование бицепсов в следующем повторении благодаря концепции взаимного торможения. .

Не знаете, как можно тренироваться с полным диапазоном движений для всех упражнений в вашей тренировочной программе? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только тренер, который расскажет, что нужно, а что нет при выполнении каждого упражнения, но и диетолог, который настроит ваше питание — плюс, я отвечу на ваши вопросы! Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ошибка №4: не нацелены и на короткую, и на длинную головку

В нескольких моих прошлых статьях я четко разъяснил, что для полноценного развития бицепсов необходимо тренировать как короткую, так и длинную головы.

Мы можем еще больше подчеркнуть короткую голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются на впереди тела , что приводит к активной недостаточности длинной головы.

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются кудри паука, кудри проповедника, подтягивания и так далее. А с другой стороны, мы можем больше подчеркнуть длинную голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются позади тела .

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук на тросе позади тела и сгибания рук на волоске.

Но вместо того, чтобы пытаться выполнять все эти упражнения, я предлагаю тем, кто прошел начальный этап, вы можете включить одно-два упражнения для короткой головы и одно-два упражнения для длинной головы в свой общий распорядок и сосредоточиться на их прогрессе. сверхурочные движения.

Ошибка № 5: Вы слишком много делаете

Одно из первых действий, которое люди делают, если мышца не реагирует должным образом, — увеличивает объем этой группы мышц. И хотя мы знаем на основе метаанализа Брэда Шенфельда 2016 года, что до определенного момента больший объем означает больший рост, вы должны знать, как ваш объем накапливается за счет других движений.

Например, в дни спины или тяги ваши бицепсы активно задействованы почти в каждом упражнении, которое вы обычно выполняете. Добавление к этому множества изолирующих упражнений, скорее всего, приведет к обратному эффекту, которого вы ожидаете.

Это особенно характерно для людей, не отвечающих на лечение, поскольку исследования показывают, что они обычно демонстрируют усиленный воспалительный ответ на тренировку по сравнению с пациентами с высоким уровнем ответа.

Это просто означает, что после тренировки у них наблюдается больше воспалений и повреждений мышц, чем обычно, и указывает на то, что подход с меньшим объемом на самом деле может быть идеальным.

Итак, вместо этого, если вы не видите желаемых результатов, несмотря на увеличение объема, сделайте шаг назад и уменьшите объем, предназначенный для ваших бицепсов, и посмотрите, как они отреагируют.

Вместо того, чтобы, например, добавлять 4 или более изолирующих упражнений на бицепс к вашему общему распорядку, придерживайтесь пары и сосредоточьтесь на постепенной перегрузке этих упражнений, а также основных тяговых движений. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши бицепсы намного лучше реагируют на этот скорректированный уровень громкости.

Выводы

Подводя итоги статьи, вот ключевые моменты, которые вы должны вынести:

  1. Убедитесь, что другие группы мышц не берут верх, изменяя вашу форму (локти заблокированы, ловушки опущены, запястья нейтральны).
  2. Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепса во время каждого повторения.
  3. Используйте полную ПЗУ (сгибайте трицепсы в конце каждого повторения).
  4. Используйте упражнения, нацеленные на короткую и длинную головы (например, по 1-2 упражнения на каждое).
  5. Если вы плохо реагируете на текущую тренировку бицепса, попробуйте уменьшить объем для бицепса.

Вот и все! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в комментариях ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Бицепс не растет: вот 5 возможных причин, почему

Бицепс и трицепс являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела.Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное шоу! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут. Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепс, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вы, кажется, натолкнулись на стену в мышечной массе плеча.Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда необходимо заново изучить , как правильно жимать лежа , или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы могли совершать частую ошибку. К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент.На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке. Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки.Многие фанаты тренировок все время проводят тренировки на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эти мышцы растут. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы по-прежнему не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1. Вы переусердствуете с оружием

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность.Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так. Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть. Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть.Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться. Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться.Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Для наращивания мышечной массы необходима прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов. Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую. Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены от поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему размяться с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук.В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.

Вот несколько способов, которыми вы могли бы неправильно тренировать бицепс:

  • Размахивая рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает для подъема веса.Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения. Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
  • Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс.Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
  • Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение. Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху.Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
  • Пропуск сжатия: Любой вид локонов требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса так сильно, как вы можете на пике сгибания. Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для набора мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку необходимо от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , для увеличения потребления белка. Еще один пищевой дефицит, о котором вы, возможно, не учитываете, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые продукты, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут отрицательно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук с молоточком, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, сгибание на концентрацию и этот список можно продолжить.Вы можете узнать больше об этих упражнениях в плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых больших в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травме.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не спешите к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти методы бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес примерно на 1/9 часть пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант действительно включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже попробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой перемещения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно интенсифицирует тренировку.

Достичь оружия своей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Есть множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также потребуется упражнений на трицепс . Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

  • Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
  • Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
  • Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себе правильного питания или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
  • Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничены упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
  • Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Уравновесьте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесы с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят просто нелепо.

Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

Большая, сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения.Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце. Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

Предплечья

Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет кисть с мышцами предплечий. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук.Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

5 упражнений, необходимых для ускорения роста бицепса

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

«Я не люблю тренировать бицепсы», — никто никогда не говорил. У многих спортивных товарищей самооценка может быть прямо пропорциональна размеру их оружия. Бесчисленное количество людей во всем мире часами работает над руками, но лишь немногие из них развили рост бицепса .

Если вы настроены выращивать питонов, правильный выбор упражнений — половина дела. Упражнения в списке представляют собой сочетание изолирующих и сложных упражнений, поэтому вы можете получить лучшее из обоих миров.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — отличное комплексное (многосуставное) упражнение, которое может помочь в развитии мышечной массы и силы. Чтобы максимально использовать этот подъем, используйте олимпийскую штангу. Так вы задействуете основные стабилизаторы.

Использование олимпийской штанги может увеличить ваши бицепсы.Убедитесь, что вы не используете инерцию, дергаясь или раскачиваясь вперед и назад, чтобы поднять штангу. Держите туловище прямо, прижав локти к бокам.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук «молоток» — невероятно эффективное упражнение для увеличения длины ваших бицепсов. Выполнение сгибаний гантелей молоточком также задействует ваши предплечья, когда вы держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, выполняя сгибания рук с гантелями.Сгибание гантелей прямо вперед нацелено на средний бицепс. Вы можете проработать внешнюю головку бицепса, сгибая гантели поперечным движением, и сгибание руки, направленной наружу, ударит по головке внутренней части бицепса.

Машинные завитки Preacher

Машинные сгибания рук проповедника — отличное упражнение на изоляцию, так как это комбинация скамьи проповедника и кабелей. Если вы хотите поработать над пиком бицепса, вы не ошибетесь, сделав сгибание рук в тренажере.

Большинство людей совершают ошибку, поднимая более тяжелые веса, чем они могут справиться в этом упражнении.Позволив своему эго встать на пути, они одерживают верх, и они оставляют на столе выгоду, не следуя полному диапазону движений.

21’s

21 — одно из самых малоиспользуемых упражнений на бицепс. Вы не испытали самой мерзкой накачки бицепса в своей жизни, пока не сделали 21-й этап. 21 может помочь увеличить размер и четкость вашего оружия.

Стойте прямо с туловищем, держа штангу в руках на расстоянии вытянутой руки. Держите штангу хватом на ширине плеч. Начните упражнение с выполнения семи повторений снизу до середины движения (например, подъемы на бицепс со штангой).Не отдыхая, поднимите штангу так, чтобы она оказалась рядом с вашим плечом (вершина сгибания рук со штангой).

Выполните следующие семь повторений сверху вниз. Выполнив второй мини-подход из семи повторений, выполните последние семь повторений с полным диапазоном движений. Три мини-подхода по 7 повторений составляют один подход, и вам нужно выполнять его, не останавливаясь для отдыха.

Сгибание троса над головой

Если вы похожи на большинство людей, вам нравится хвастаться своими питонами в позе двойного бицепса спереди.Скручивание кабеля над головой отполировывает ваши пистолеты, работая над пиками и развивая четкость и разделение.

Встаньте в центре тросового шкива, удерживая D-образную рукоятку в каждой руке супинированной (ладони обращены к крыше) захватом. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты по бокам так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Держа руки в неподвижном положении, сгибайте вес, сгибая руки в локтях.Удерживайте и сожмите бицепсы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

бицепсов не растут? Вот 7 способов ускорить рост.

Значит, твои бицепсы не растут, а?

Несмотря на упорные и последовательные тренировки, вы не можете увидеть того роста, на который надеетесь.

Как и большинство людей, вам, вероятно, интересно, в чем проблема и что вы можете с этим сделать.

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать о своих бицепсах, почему они не растут и как добиться прогресса с помощью семи действенных тактик.

Давайте погрузимся.

Подробнее …

Что такое сама мышца бицепса

У двуглавой мышцы две головки: короткая, внутренняя и длинная, а внешняя — работают вместе.

Есть еще плечевая мышца. Вспомогательная мышца, помогающая при сгибании локтя.

Вы можете видеть только небольшую его часть между бицепсами и трицепсами, потому что на самом деле она находится под ними.

Из-за своего положения, чем больше он растет, тем больше поднимает ваши бицепсы, делая его выше.

Обе головки двуглавой мышцы отходят от лопатки и прикрепляются к лучевой кости.

Как мы должны подходить к тренировке бицепса

Поскольку у бицепса две головки, вы можете выделить одну над другой с помощью упражнений, которые вы выбираете, и ширины захвата, которую вы используете.

Длинная голова

Вы можете лучше нацеливаться на длинную головку бицепса, используя узкий хват на сгибаниях со штангой. А вот 2 дополнительных упражнения, подчеркивающих длинную голову:

Как выполнять: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Вам придется немного снизить вес по сравнению с обычными сгибаниями гантелей.

Тем не менее, не стоит недооценивать это упражнение. Он ударит по длинной головке бицепса и поможет развить вершину.

Практическое руководство. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Особенно хорошее упражнение для одновременного удара длинной головкой бицепса, плечевой мышцы и предплечий.

Я предпочитаю делать их сидя, так как это позволяет мне лучше контролировать вес без использования инерции.

Короткая головка

Для короткой головки бицепса вы можете использовать сгибания рук со штангой широким хватом. Вот еще два упражнения, которые больше подчеркивают короткую голову:

Практическое руководство. Сгибание рук EZ-Bar с широким хватом сидя

066″> Вы также можете включить это упражнение для удара по длинной (внешней) головке бицепса, переключившись на более узкий хват.

Опять же, основное внимание здесь уделяется выполнению упражнения с полным диапазоном движений.

Плечевая мышца

2c5″> Как я упоминал выше, плечевая мышца — это мышца, которая расположена под двуглавой мышцей и помогает сгибать локоть.Из-за этого плечевая мышца задействуется во время большинства упражнений на керлинг, которые вы выполняете.

2c7″> Чтобы подчеркнуть это, вы можете включить сгибание гантелей с молоточком, которое мы видели выше.

Один из часто игнорируемых аспектов правильной тренировки бицепса

Тренировка бицепса кажется простой, не так ли? Вы берете гирю и сгибаете ее во всем диапазоне движений.

Примерно так:

a5c»> Понимаете, само по себе это движение вызовет некоторый урон и рост ваших бицепсов. Но вам также понадобится еще одно дополнение, чтобы ваши тренировки были полезными.

3ce»> Основные функции бицепса — сгибание предплечья в локте и супинация запястий. Единственный способ достичь максимального сокращения в верхней части локона — это повернуть запястья к потолку или супинировать.

4ce»> Вот простое двухэтапное упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы убедиться, что это правда:

3ab»> 2. Теперь, не пытаясь сократить бицепс, поверните запястье к потолку. Вы увидите, как ваша мышца бицепса немного разовьется, даже не пытаясь ее согнуть.

5b3″> Вот то, что я хочу, чтобы вы вынесли из всего этого:

7b8″> Сожмите запястья в верхней части движения, чтобы добиться максимального сокращения.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим семь способов добиться лучших результатов, если ваши бицепсы не растут:

041″> Грег Наколс, Эрик Хелмс и доктор Майк Зурдос проделывают отличную работу по изучению современной литературы по силовым и физическим видам спорта в своем ежемесячном исследовательском обзоре: MASS.

Вы можете проверить мой полный обзор MASS здесь.

Бицепсы не растут? Вот 7 действенных приемов.

1. Развивайте хорошую связь между мозгом и мышцами

c0e»> Многие люди плохо связаны со своими бицепсами и недовольны отсутствием роста.

d28″> Если вы замечаете, что сгибаетесь и не чувствуете, как работают бицепсы, это может быть вашим случаем.

e5a»> Но как это сделать?

f80″> Одно отличное изолирующее упражнение, которое поможет вам двигаться, — это сгибание рук проповедника с гантелями. Поскольку это убирает ваши плечи из сгиба, вы можете установить хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсом.

0a8″> Используйте для этого упражнение, например, читерский сгибание рук со штангой. Идея такова: добавьте на перекладину веса немного больше, чем вы обычно сгибаете.

1cc»> На спуске постарайтесь как можно больше контролировать вес с помощью бицепсов.

Если вы новичок и не чувствуете бицепсы при сгибании рук, вам следует часто практиковаться в сокращении их.

Согните и разведите локти в разных плоскостях движения и приложите как можно больше умственных усилий, чтобы напрячь бицепсы и почувствовать их.

У большинства парней не возникнет проблем с установлением связи между мозгом и мышцами.А некоторым будет сложно активировать только бицепс не доминирующей руки.

Но одно можно сказать точно: тренироваться нужно.

2. Постепенно перегружайте бицепс при каждом движении

Принцип прогрессивной перегрузки — это главное, что отделяет тренировку от тренировки.

Физические упражнения — это движение вашего тела, поддержание вашей физической формы и здоровья. Никакого прогрессивного элемента там нет.

Обучение разное.Акцент делается на прогрессе и улучшении вашей производительности с течением времени.

Независимо от того, каких улучшений вы стремитесь достичь, вам необходимо придерживаться принципа прогрессивной перегрузки, если вы хотите получить выгоду.

Принцип гласит:

Для того, чтобы мышца росла, сила была увеличена, работоспособность увеличивалась или чтобы произошло любое подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если ваши бицепсы не растут, вы, скорее всего, не перегружаете их.

Есть много способов добиться прогрессивной перегрузки в тренировках. Вот некоторые из них:

  1. Поднимите больше веса.
  2. Сделайте больше повторений с тем же весом.
  3. Делайте больше подходов за меньшее время (меньшие периоды отдыха).
  4. Выполняйте упражнение с большей амплитудой движений.
  5. Делайте больше подходов с тем же весом.
  6. В течение недели чаще поднимайте одну и ту же нагрузку и объем.
  7. Поднимите такой же вес с меньшими усилиями и лучшей формой.

Как видите, увеличение веса на штанге — не единственный способ перегрузить мышцы. В упражнениях на керлинг гораздо важнее использовать другие способы перегрузить бицепс.

Увеличение веса может привести к плохой форме.

Сосредоточьтесь на небольших улучшениях еженедельно и никогда не позволяйте себе привыкать к тренировкам.

3. Дайте вашим бицепсам достаточно работы

Объем тренировки — один из ключевых факторов роста мышц.Объема работы, которую вы даете своим бицепсам, должно быть достаточно для их роста.

Никакая техника упражнений и хитрости не помогут вам игнорировать этот фундаментальный закон.

Проблема в том, что трудно точно определить, сколько работы мы должны сделать, чтобы оптимизировать наши результаты. Это более или менее делается методом проб и ошибок.

Однако есть определенные рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы получить приблизительное представление, с чего начать:

Для небольших мышц (таких как бицепс) общие рекомендации — делать от 6 до 9 рабочих подходов в неделю.

Если вы больше новичок, я бы начал с 6 в неделю и посмотрел, куда это меня приведет. Если вы больше работаете в промежуточной зоне и испытываете трудности с наращиванием рук, я бы посоветовал делать 9+ подходов в неделю.

Вы также можете увеличить частоту тренировок бицепса, чтобы добавить дополнительную работу кое-где.

Например:

Если у вас есть день, посвященный рукам, сделайте несколько подходов для бицепса в конце тренировки на тягу (или спину).

Если вы тренируете бицепс после спины, добавьте несколько подходов для бицепса в конце другой тренировки, например ног, груди или плеч.

Если увеличивать нагрузку на бицепсы здесь и там, то это может помочь им расти, а не тренировать их раз в неделю.

Также важно отметить, что чрезмерное поднятие тяжестей до отказа может показаться крутым, но на самом деле в большинстве случаев это контрпродуктивно.

Видите ли, поскольку тренировочный объем является такой важной частью роста мышц, вам нужно подумать:

«Как я могу получить максимальную отдачу от всей тренировки?»

Вместо ..

«Как я могу выжать максимум из этого сета, который я делаю сейчас?»

Когда вы доводите сет до отказа, вы ставите под угрозу свою способность работать на том же уровне после этого.

И то, что может показаться отличной идеей — сгибаться до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать бицепсы, на самом деле мешает вам.

Подумайте об этом так:

Предположим, два человека лежат рядом друг с другом.

Человек — типичный парень в спортзале, который доводит каждый подход до отказа, как будто от этого зависит его жизнь.

Но, Человек B гораздо более стратегически настроен и не терпит неудач в каждом подходе.

Оба парня берут пару гантелей и делают 4 подхода на сгибание рук.

Человек А полностью истощает свои бицепсы в подходе 1 после того, как он сделает 13 повторений (когда он должен был остановиться на 10 или 11). Затем подход 2 — 8 повторений. В подходах 3 по 5-6 повторений. В 4-м подходе не более 3-х повторений.

Его общее количество повторений 29-30.

Человек Б делает 10 повторений в первых 3 подходах и каждый раз останавливается до отказа. Но усталость от первых 3 сетов настигает его, и на 4-м он терпит неудачу на 10-м повторении.

Человек Б делает в общей сложности 40 повторений по сравнению с 29 повторениями, которые выполняет человек А.

Теперь, глядя на этот сценарий с точки зрения объема работы, вы можете видеть, что человек B, выполняющий больше работы, получит лучшие результаты.

Подъем до отказа — это инструмент, который следует использовать, но не все время. Делайте только несколько подходов за всю тренировку до отказа, последние подходы для каждой мышцы, которую вы тренируете.

Таким образом, вы можете время от времени довести себя до предела и по-прежнему пользоваться преимуществами интеллектуального обучения.

4. Если ваш бицепс не растет, прекратите использовать импульс

Совет, который я даю все чаще и чаще: контролируйте вес!

Это концепция, которую не могут понять многие лифтеры.И обидно.

Тренируя бицепс, легко обмануть и сделать тренировку неэффективной.

Представьте, что вы делаете сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной, раскачивая тело вперед и назад и задействуя плечи. Как вы думаете, ваши бицепсы будут достаточно целенаправленными, чтобы стимулировать рост?

Нет, я тоже так не думал.

Хорошая новость в том, что вы можете начать видеть положительные результаты своих тренировок, сделав несколько небольших корректировок:

Выберите вес, который позволит вам как минимум 6-8 повторений в отличной форме.
Держите корпус в напряжении, ягодицы в напряжении, запястья прямые, а локти прижаты к бокам.

Когда вы опускаете штангу в нижнее положение, убедитесь, что вы разгибаете руки, чтобы растянуть бицепсы. Вы можете согнуть трицепс, чтобы руки были прямыми.

Единственный подвижный сустав во время сгибания бицепса — это локоть, точка. Если вы заметили, что качаете штангу вверх и вниз, уменьшите вес.

А теперь видео-демонстрация правильного сгибания рук со штангой на бицепс.

Такие корректировки могут заставить вас снизить вес, но не расстраивайтесь.

Исправьте форму, и ваши бицепсы будут сиять!

5. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня для бицепса

С годами я научился включать несколько вещей в свои тренировки, чтобы мой прогресс не останавливался. Одно из них — разнообразие.

Если ваши тренировки всегда состоят из одних и тех же упражнений, подходов, повторений и периодов отдыха, вы настраиваете себя на выход на плато.

Не поймите меня неправильно.

Даже с разработанной для вас программой тренировок, дополнительным разнообразием, полноценным питанием и достаточным отдыхом, ваш прогресс не будет линейным.

(Если вы все еще не находитесь на начальных этапах подъема, т. Е. В первые 1-6 месяцев.)

Неделя за неделей вы не станете больше и сильнее, и это то, с чем вам нужно смириться.

Эта базовая таблица показывает, как выглядит прогрессивная перегрузка:

Как мне добавить разнообразия в тренировку бицепса?

Ваши бицепсы — это простые мышцы.Для роста им не нужно много сложностей. Тем не менее, не следует упускать из виду такие вещи, как методы интенсивности и разнообразие упражнений, если вы хотите, чтобы ваши успехи продолжались со временем.

Вот несколько способов разнообразить вашу тренировку, и большинство из них можно применить ко всем группам мышц:

Выполняйте упражнения на бицепс с EZ / прямыми грифами, гантелями, тренажерами (если они есть в вашем спортзале) с тросами и бандажами.

Если у вас мало времени, используйте различные техники интенсивности, такие как дроп-сеты, негативы, частичные повторения, форсированные повторения и 21-е повторения.Быстрые и удобные способы увеличить тренировочный объем за меньшее время.

Измените ширину захвата при сгибании рук на перекладине. Более широкий хват делает больший акцент на короткой внутренней головке бицепса.

Более узкий хват больше работает с длинной внешней головкой (длинная головка также отвечает за пик вашего бицепса).

Воспользуйтесь преимуществами различных диапазонов повторения. Выполняйте чит-сгибания рук с медленными, контролируемыми отрицательными, но также и с большим количеством повторений.

Выполнение таких вещей, как:

  • различные движения для вашего бицепса;
  • использовать различное оборудование;
  • поезд в различных диапазонах повторения;

Мы гарантируем, что вы будете более эффективно воздействовать на обе головы и со временем нарастите больше мышц.

6. Используйте полный диапазон движения

К настоящему времени вы должны знать, что тренировка бицепса требует разнообразия и хорошей формы для получения хороших результатов.

Не использовать полный диапазон движений для упражнений на бицепс — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить.

Думайте об этом так:

Если вы делаете сгибание бицепса и делаете только половину его опускания, вы ограничиваете пользу от каждого повторения. Вы также не используете всю мощность отрицательной (эксцентрической) части подъема.

Если вы выполняете только 50-75% полного диапазона движений, ожидайте, что получите 50-75% результатов, это справедливо.

Но вы не идете в тренажерный зал зря тратить время и получаете только половину пользы от тренировок. Вот почему вы ищете способы улучшить свои тренировки и посмотреть, где вы делаете ошибки.

Вот 4 шага, которые необходимо предпринять, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение на бицепс с полным диапазоном движений:

Шаг №1: Отложите свое эго в сторону и при необходимости уменьшите вес.

Я часто вижу, как люди не доходят до верхней позиции и не полностью сокращают свои бицепсы. Когда вы поднимаете вес в верхнее положение, обязательно сжимайте сокращение в течение 1-2 секунд.

Шаг № 3: Вытяните локти.

Чтобы ваши бицепсы хорошо растягивались и выполняли полный диапазон движений, всегда разгибайте руки. Вы можете сделать это, согнув трицепс, заставляя руки вытягиваться.

Шаг № 4: Приведите бицепсы в вытянутое положение с помощью положения плеч.

c3a»> Точно так же, как супинированное запястье имеет решающее значение для полного сокращения в верхней части, так это — для растяжения мышцы.

ef2″> Я не говорю, что у неполных представителей нет своего времени и места. Например, когда вы поражаете мышечную недостаточность. Вы можете продолжать выполнять сгибание рук и делать столько повторений, сколько сможете, с половиной или даже 3/4 вашего обычного диапазона движений.

Это то, что сбивает с толку многих людей.

Большинство посетителей тренажерного зала следуют классическому разделению верха / низа или толкания / вытягивания / ног, и это ни в коем случае не плохой способ тренироваться. Но с этим разделением ваши бицепсы всегда становятся второстепенными мышцами и никогда не успевают проявить себя.

После утомительной тренировки ваши бицепсы, скорее всего, сделают 3-6 подходов сгибаний, прежде чем вы назовете это тренировкой.

Вы можете подумать, что достаточно поработать бицепс после утомительной тренировки.

Хотя это хорошее начало, это не даст наилучших результатов для ваших бицепсов.

Если вы пройдете лишнюю милю, включив отдельный день для рук, вы сможете увидеть гораздо больший прогресс, и вот почему:

Вы можете использовать большие веса, потому что ваши бицепсы будут хорошо отдохнувшими, а не предварительно истощенными. целая тренировка спины.

Вы можете выполнять больше упражнений, которые лучше воздействуют на каждую голову и в конечном итоге приводят к большему росту и приросту силы.Больше объема = больше прибыли.

Вот личный пример:

Я давно тренировал грудь трицепсом и спину бицепсом. И хотя я действительно наблюдал впечатляющий прогресс с грудью и спиной, мои руки всегда были на втором месте.

Я с трудом заметил у них какой-либо прогресс даже после месяцев и месяцев тренировок и переедания.

Может быть, четверть дюйма за полные 6 месяцев. Это отстой. И руки у меня изначально были не большие.

Как только я решил посвятить день своим рукам, я начал замечать, что моя сила улучшилась, и мои руки выросли.

Я прибавил в размерах руки за 3 месяца с тех пор, как добавил день для рук, чем за полные 9 месяцев набора массы до этого.

Скорее всего, это не относится ко всем вам, ребята. Некоторым из вас, возможно, будет легче набрать размер руки. Для вас может подойти подход с малым объемом.

Мне и многим другим ребятам нужен более объемный подход, чтобы нарастить большие руки.

Один совет, который следует иметь в виду, если вы решите посвятить свои руки тренировочному дню

Вам нужно добавить день руки, чтобы он не мешал тренировкам груди и спины.Всегда следите за тем, чтобы между тренировками спины и груди оставалось не менее 48 часов.

Вот пример 5-дневного тренировочного сплита с t-nation.com, у которого есть собственный день рук:

День 1 (например, понедельник) Грудь и икры
День 2 (например, вторник) Спина и пресс
День 3 (например, четверг) Плечи и окорока
День 4 (e.г., пятница) Квадрицепсы и пресс
День 5 (например, суббота) Оружие

А вот пример 4-дневного тренировочного сплита с собственным днем ​​рук:

День 1 (например, понедельник) Грудь и спина
День 2 (например, вторник) Ноги
День 3 (например, четверг) Плечи и плечи Ловушки
День 4 (e.г., пятница) Бицепс, трицепс и предплечья

Как вы можете видеть, тренировки грудной клетки и спины правильно отделены от дня рук в этих двух примерных шпагатах.

Заключение

Не отчаивайтесь, если ваши бицепсы не будут расти.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *