Рост мышц: Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает.

Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост.

Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии.

Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.

  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb.

Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2.

Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3.

Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.

Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

4 правила роста мышц — The Idealist

Правила профессора Люк ван Луна помогут вам накачаться и не растерять мышечную массу.

Автор: Алекс Хатчинсон

На конференции 2012 года учёный Люк ван Лун представил некоторые интересные данные своего исследования длительностью 2,5 года и стоимостью 500 000 евро. Он и его коллеги работали с большой группой пожилых людей, занимавшихся по шестимесячной программе силовых тренировок. Те, кто ежедневно принимал белковые добавки, смогли набрать почти 1.5 кг. новых мышц. Впечатляющий успех для пожилых!

Но ван Лун, профессор в области физиологии и питания в Маастрихтском университете в Нидерландах, был не до конца доволен. Накануне один из его учеников прислал снимок тарелки, на которой приветливо расположились кубики сырой говядины, как раз 1. 5 кг. — графическая визуализация мышц, потерянных всего за одну неделю в ходе постельного режима исследуемого пациента.

«Если говорить простым языком, то за одну неделю можно потерять больше, чем за шесть месяцев тренировок» — отмечает специалист.

За последние полтора десятилетия ван Лун стал одним из самых авторитетных специалистов в мире в области изучения роста мышц. Он пришел к выводу, что с точки зрения здоровья то, как мы теряем мускулатуру, так же важно, как и то, как мы её приобретаем. На конференции в Род-Айленде в прошлом месяце, организованной Американским колледжем спортивной медицины, специалист изложил ключевые выводы, к которым он с коллегами пришёл в своей области. Ниже – основные тезисы его выступления.

Вы — то, что только что съели

Если вы действительно хотите понять, как белок способствует росту новых мышц, то следует обратить внимание на отдельные компоненты — аминокислоты – и то, как они путешествуют по вашему телу. Начиная с 2009 года ван Лун и его коллеги используют специальную методику изучения: корове вводят с пищей специальный набор аминокислот, помеченный редким изотопом. Затем корову доят и спустя 24 часа умерщвляют. В результате получается молоко и говядина, содержание аминокислот в которой можно отследить с исключительной точностью.

В одном из полученных результатов исследователи обнаружили, что в мясе коровы присутствует значительное количество употреблённого ею белка всего через два часа после его приема. Как гласит исследование, вы в буквальном смысле то, что только что съели. Чуть более 50 процентов белка попадает в кровоток субъекта в течение пяти часов, а остальная часть, по-видимому, поглощается тканями кишечника или не всасывается. В течение того же периода 11 процентов поглощенного белка попадает в мышцы.

В целом, как отмечает ван Лун, мы ломаем и перестраиваем 1-2 процента наших мышц каждый день, а это значит, что вы полностью восстанавливаете себя каждые два-три месяца. Ван Лун надеется, что после этой информации больше людей задумается о составе своей пищи.

Если вы перед едой потренировались, то вы получите больше пользы

Мы часто думаем о аминокислотах как о мышечных «строительных блоках». Это правда, но аминокислоты, полученные из белка, на самом деле играют двоякую роль в росте мышц: помимо того, что он является источником сырья, белок действует как сигнальная молекула, вызывая генерацию новых мышечных соединений. Одна аминокислота, в частности, лейцин, является наиболее мощным анаболическим сигнализатором, но вам нужны все аминокислоты для эффективного наращивания мышечной массы.

Здесь есть куча тонкостей, например, оптимальная доза белка. У здоровых взрослых доза составляет примерно 0,25 грамма белка на килограмм веса тела, что, по-видимому, превышает необходимый сигнал для синтеза мышц от данного приема пищи. Это около 20 граммов белка, если вы весите 80 кг. Поэтому имеет смысл поражать эту цель три, четыре или даже пять раз в день.

Вот почему ван Лун и его команда решили поэкспериментировать с дозой белка перед сном, чтобы увидеть, могут ли они стимулировать мышечный синтез во время сна. Их первоначальное исследование предусматривало ввод в желудки и с помощью носоглотки 40 грамм белка во время сна. Это сработало — и ван Лун, к его удивлению, вскоре начал получать звонки от спортивных тренеров, спрашивающих, где они могли бы получить назогастральные трубки (можно просто есть белок перед сном, объяснил в ответ учёный).

Но лучший способ увеличить сигнальные способности белка в области мышечного роста прост: тренируйтесь перед едой, и ваши мышцы станут более чувствительными к сигналам белка. «Вы не можете эффективно обрабатывать пищу без упражнений, и вы не можете полноценно заниматься без еды» — говорит ван Лун. «Между физическими упражнениями и пищей есть синергия».

Если вы малоактивны, ваша еда приносит меньше пользы

К сожалению, существуют факторы, которые делают ваши мышцы менее чувствительными к белку. Старение является одним из них, поэтому пожилым людям, по-видимому, требуется более высокая доза белка — 0,4 грамма на килограмм веса тела, а не 0,25 как упоминалось выше.

Но именно ли возраст вызывает это «анаболическое сопротивление»? Или это просто следствие нашей привычки становиться менее активными с годами? Исследование ван Луна, посвященное постельному режиму, пробудило у него интерес к последствиям малой подвижности, особенно в условиях больниц, где люди часто оказываются прикованными к постели на пять-семь дней. Согласно модели старения человеческого организма «катаболический кризис», мы не теряем мышечную массу с постоянной и предсказуемой скоростью. Вместо этого большая часть потери происходит в течение коротких периодов времени — недели в постели после падения или, скажем, замены коленного сустава — во время которого мы теряем огромное количество мышц, которые никогда не вернём полностью.

Ван Лун выступает за несколько простых решений — например никогда не кормить кого-либо на больничной койке, если в этом нет крайней необходимости. Заставьте человека встать, в идеале — переместиться на обед или ужин в коридор. То же самое верно в случае просмотра телевизора. По словам учёного, даже такое незначительное сокращение мышц усилит мышечный синтез во время еды. Точно так же, поскольку вы не едите много когда лежите в постели, доля белка в пище должна быть выше, чтобы обеспечить достаточные сигналы для роста мышц.

Но некоторые люди просто не могут встать с постели, поэтому, чтобы помочь им, ван Лун провел несколько диких экспериментов. В одном из них он обездвижил одну ногу своих добровольцев гипсом на пять дней, а затем просверлил отверстие в гипсе, чтобы применить нервно-мышечную электростимуляцию (NMES) к половине состава добровольцев. Обездвиживание вызвало уменьшение площади поперечного сечения четырехглавой мышцы на 3,5%; электрическая стимуляция два раза в день предотвращала эту потерю.

В другом исследовании ван Лун испытал метод на пациентах в коме в отделении интенсивной терапии больницы. Биопсия показала, что у больных наблюдалось уменьшение размеров мышечных волокон на 20-30% во время пребывания в стационаре. «Люди буквально тают перед глазами» — отмечает учёный. В случае использования NMES два раза в день в течение недели атрофия не затронула обработанные мышцы. Он говорит, что этот подход далеко не так хорош, как даже самые простые упражнения, но, похоже, он лучше, чем ничего.

Пережёвывайте пищу

Может этот совет и не тянет на Непреложный Закон Мышц, но, тем не менее, работает. В одном из исследований «светящейся коровы» ван Лун и его коллеги сравнили говяжий фарш со стейком. Говяжий фарш поглощается быстрее: 61% аминокислоты появляется в крови в течение шести часов против 49% в случае стейка.

Насколько это важно, остается неясным (скорость синтеза мышечного белка существенно не отличалась в исследовании), но это стоит отметить, особенно потому, что мы хуже пережёвываем пищу с возрастом. На самом деле, говорит Ван Лун, исследования 1960-х годов показали, что люди, которые сохранили больше собственных зубов, как правило, имели больше мышц. Как ни странно, положение тела также имеет значение: если вы принимаете пищу лёжа, вы замедляете усвоение белка и, вероятно, уменьшаете синтез нового мышечного волокна.

Итак, весь объем исследований сводится к одному простому выводу: ваша мама была права. Обеспечьте три богатых белком приёма пищи в день, много занимайтесь спортом и — я не собираюсь вас больше предупреждать! – сидите ровно и хорошо пережёвывайте то, что у вас во рту.

Оригинал: Outsideonline

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок. 

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Большой и сильный: как добиться максимального роста мышц

Ходить на тренировки ради рельефа Аполона цель отличная, но не до конца верная. Рост мышц происходит не во время занятий, а после. Упражнения только запускают этот процесс. Поэтому качество и величина рельефа зависят не только от того, как сильно вы “упахались” на занятии, но и от того, как провели время после него.

Помочь телу обрести желаемый рельеф можно, если понять, какие процессы происходят с мышцами. Полученные во время тренировки повреждения мускул организм восстанавливает в несколько этапов.

Сразу после травмы организм сначала останавливает кровотечение. Для этого на месте повреждения очень быстро создаются тонкие мембраны, защищающие рану. Так проходит заживление в первые моменты.

На месте повреждения образуется промежуток. Организм сначала заполняет его жидкостями организма, а со временем повреждение зарастает тканью типа 1. Как только она покрывает место повреждения, вокруг ткани начинают образовываться вены, капиляры и нервы.

Третий этап это замена временной ткани типа 1 на ткань типа 2. Она получает питательные вещества в полном объеме, поэтому оказывается намного сильнее предшественницы. Ткань плотно соединяется с двумя сторонами повреждения и со временем стягивает рану. Зона повреждения сокращается.

Только после того, как зона травма становится минимальной, организм начинает превращение ткани типа 2 в первоначальный вид — кожу, связку или мышцу. После этого рана считается исцелённой.

Скорость восстановления мышц относительно высокая. Кроме того, особенность мышц это способность к компенсации, то есть на месте небольшого поврежденного участка появляется новый в два раза большего размера. С этим и связан визуальный рост мышц и появление рельефа. Со временем мышцы возвращаются к своей первоначальной величине.

Добиться лучшего роста мышц можно, если тренироваться в периоды так называемого “окна возможностей”. То есть в те дни, когда повреждённая мышца обретает свою максимальную величину и ещё не успела начать “сдуваться”. В ходе исследований было установлено, что попасть в этот промежуток можно,  если сохранять между тренировками перерыв в 36-72 часа.

Восстановлению мускул после тренировки также будут способствовать несколько полезных действий:

• Растяжка перед началом тренировки делает мышцы более гибикими и позволяет комфортно и без травм увеличить амплитуду движения в подходе. После тренировки стрейчинг расслабляет тело и разгоняет кровь в мышцах.
• Увлажнение. Жидкость улучшает поглощение питательных веществ и помогает им добраться до повреждённых клеток.
• Смена привычек. Схема душ-раздевалка-дом, после того, как тренировка окончена, никак не помогает мыщцам. Но, если мышцы после занятия “приятно” шокировать — принять контрастный душ или сходить в сауну — восстановление пройдёт эффективнее.
• Синтез белка — он увеличивает мышцы и делает их сильнее. Прогресс мускул возможен только если в белок в теле вырабатывается быстрее, чем распадается. Добрать недостающий в ежедневном рационе белок можно из продукции Bombbar.

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

правильная силовая нагрузка и количество подходов

Тренировки больших мышц вместе с малыми

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний — 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге

В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами

Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

• отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
• отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
• после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения

В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально — сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться в Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае личный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

15 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как накачать мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна.Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес.Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Отодвиньте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3-х подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов.Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Выберите правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки». Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц.Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше тренировок.

Приоритет наращивания мышц

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы. Вы можете комбинировать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология и биохимия тренировки противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Расход топлива

Ешьте для роста мышц.Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы одновременно сокращаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и сократите потребление жиров и рафинированных углеводов.

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий.Однако не оправдывайтесь тем, что переедают в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями. Возможно, вы теряете жир и наращиваете мышцы. Это непросто сделать одновременно, но чистая потеря или прибавка веса не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Немного больше или меньше особого значения не будет.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое молоко или даже обезжиренное молоко. Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы интенсивно и долго тренируетесь с кардио, круговыми упражнениями или программами бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы.Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может потребоваться от 2,3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитывайте тренировки

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.Взаимодействие с другими людьми

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в дозе около 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться усерднее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения.Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы. Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами, пока вы продолжаете тренироваться.

Слово от Verywell

Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы тренировки силы и мышц для новичков, если вы новичок в силовых тренировках.

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление постного белка за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — позавтракать, пообедать и поужинать как обычно, перекусить после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших порций по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка.Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 454 грамма веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене в 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

Все о росте мышц | Прецизионное питание

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

Что такое рост мышц?

Рост мышц — иногда называемый гипертрофией — это увеличение массы, плотности, формы и функции мышечных клеток. Эта адаптация позволяет мышце выдерживать стресс, вызванный физическими упражнениями / функциями.

Мышечные клетки похожи на связку палочек для дров. Миофибриллы («мио» от греческого mys означает мышца) представляют собой цилиндрические пучки нитей, состоящих из саркомеров. Саркомеры являются основной единицей сокращения мышц и состоят из миозина и актина.

Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты и минералы составляют остальные 80% мышц.

Откуда происходит рост мышц?

Когда кто-то регулярно тренируется с отягощениями, он может заметить рост мышц.Рост происходит из-за увеличения количества воды, количества миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает размер мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия (иногда называемая «функциональной гипертрофией») увеличивает размер мышц за счет увеличения сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии будут утверждать, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию и что их мышцы выглядят «опухшими»; у тяжелоатлетов наблюдается миофибриллярная гипертрофия, а их мышцы «плотнее».

Изготовитель кузова	Тяжелоатлет r

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, разные типы мышечных волокон различаются по своему потенциалу к росту. Быстрые волокна с большей вероятностью, чем медленно сокращающиеся, вырастут при интенсивных силовых тренировках. Это может быть одной из причин, по которой спортсмены, такие как спринтеры, обычно крупнее и мускулистее, чем спортсмены на выносливость, и почему более тяжелые нагрузки, как правило, стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны

На рост мышц также влияют тип упражнений, количество питательных веществ и гормональный статус. Тип упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ — другими словами, наращивание мышечной массы зависит от вида активности, который вы делаете, и от вашей гормональной среды, которые и сообщают вашему телу, куда распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, тренируйтесь усердно и много восстанавливайтесь, и вы наберете мышцы.Недоедать, вести сидячий образ жизни и находиться в стрессе — и вы этого не сделаете.

Гормоны, которые модулируют рост мышц включают:

• гормон роста
• тестостерон
• IGF-1
• кортизол
• бета-эндорфин и
• паратиреоидный гормон.

Подробнее о некоторых из этих гормонов см. Здесь:

Почему так важен рост мышц?

Субъективно рост мышц улучшает внешний вид тела.Женщины, которые набирают мышечную массу, оставаясь относительно стройными, выглядят более подтянутыми, упругими и «подтянутыми». Мужчины, которые набирают мышечную массу, оставаясь стройными, кажутся сильнее, крупнее и спортивнее.

Объективно рост мышц улучшает функцию. Более крупные мышцы часто являются более сильными, что приводит к улучшению повседневной жизнедеятельности у большинства людей. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, у более мускулистых людей (особенно в сочетании с более низкими жировыми отложениями) обычно лучше контролируется инсулин.

С точки зрения здоровья, пожилой возраст связан с потерей мышечной массы, более известной как саркопения. Сохранение мышечной массы может сохранить силу, а сила является показателем выживания с возрастом. Утрата мышечной функции, по-видимому, связана с уменьшением общего количества волокон, уменьшением размера мышечных волокон, нарушением механизмов сокращения и снижением набора двигательных единиц.

Что следует знать

Мышцы реагируют на потребности

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Попросите мышцы поднимать тяжести, и они ответят, что станут сильнее. Попросите свои мышцы помочь вам сделать углубление для ягодиц в La-Z-Boy, и они съежатся от неиспользования, оставив вас слабым и худым.

Интенсивные тренировки (например, тренировки с тяжелыми весами) повреждают мышцы, которые затем реконструируются, чтобы предотвратить будущие травмы. Таким образом, включение в ваш фитнес-режим относительно интенсивных упражнений, особенно тренировок с отягощениями, имеет важное значение — независимо от ваших способностей и возраста.

Мышцы реагируют на калории

Ограничьте калории, и вы рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий (то есть диету), не занимаясь при этом тренировками с отягощениями, действительно худеют, но это равномерное распределение мышц и жира, а не то, что вы хотите. Действительно, иногда ограничивающие калорийность, которые не тренируются, в конечном итоге становятся толще (в%), чем когда они начали!

Сколько калорий для наращивания мышечной массы?

Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировка изменяет оборот, влияя на тип и количество вырабатываемого белка. Опять же, мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования.

Тем не менее, мышцы, которые должным образом перегружены, могут фактически расти во время голодания (энергия из жировых запасов может высвобождаться и храниться в мышечной ткани), хотя обильные питательные вещества (например, белок, углеводы и т. Д.) Могут значительно усилить ответную реакцию роста. .Хотя рост может происходить во время голодания / ограничения, особенно у новичков, рост мышц с недостаточным потреблением калорий менее вероятен у продвинутых учеников, поскольку их порог роста повышен.

Если вы более опытны и хотите стать большим и сильным, вам, вероятно, придется есть больше.

Хотите похудеть? Убедитесь, что вы тренируетесь!

На диаграмме ниже показаны результаты эксперимента, проведенного в течение 16 недель с 25 женщинами с избыточным весом.

В эксперименте сравнивали только ограничение калорий (диета), только упражнения и ограничение калорий + упражнения. Как видите, по прошествии 16 недель группа диета + упражнения потеряла больше всего жира и набрала фунт мышечной массы. Группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, не потеряла так много весов, но они потеряли изрядное количество жира и прибавили 2 фунта мышц. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла вес, но не так много жира, и они были единственными, кто потерял мышечную массу.

Zuti, W.B. И Голдинг, Л.A. Влияние диеты и физических упражнений на потерю веса и телосложение взрослых женщин. Врач и спортивная медицина. 4 (1): 49-53, 1976.

Мышцы отвечают на белок

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает синтез белка. Этот чистый баланс можно улучшить с помощью силовых тренировок, но, тем не менее, обычно мы разрушаем больше, чем накапливаем.

Мы хотим противоположного — накапливать больше, чем ломать, особенно после тренировки с отягощениями. Для этого нам нужен адекватный белок.

Один сеанс тренировки с отягощениями может стимулировать обмен белка как минимум на 48 часов. В течение этого времени, если потребление энергии является адекватным и белок составляет не менее 12-15% нашей потребляемой энергии, может произойти рост.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для похудания, потребность в белке для восстановления и роста мышц, вероятно, ближе к 1.5 — 2,0 грамма белка / кг массы тела.

Что помогает стимулировать синтез мышечного белка?

• Всего 6 граммов незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Для стимуляции нам не нужны заменимые аминокислоты.
• Повышенный уровень инсулина может вызвать рост мышц, когда потребление аминокислот в достаточном количестве, что демонстрирует важность потребления углеводов после тренировки.
• Частое потребление аминокислот (с пищей или добавками) в часы бодрствования также может играть роль в росте мышц.

Подробнее:

Резюме и рекомендации

Рост мышц, по-видимому, лучше всего происходит при тренировках с относительно большими объемами, близкими к мышечной усталости, и с более короткими периодами отдыха между подходами / повторениями.

Таким образом:

1. При тренировке 6–12 повторений в подходе являются оптимальным диапазоном для роста мышц.
2. Тренируйтесь в направлении отказа от сокращения.
3. Возьмите относительно короткие периоды отдыха — 30 — 90 секунд. Также могут быть эффективны техники отдыха и паузы.
4. Выполните 12-20 подходов на каждую группу мышц. Суперсеты могут помочь увеличить объем и повысить эффективность.
5. Будьте последовательны в обучении.
6. Потребляйте достаточно энергии (калорий), минимум 12-15% калорий из белка или 1,0 грамм белка на килограмм веса тела.
7. Спать 7-9 часов в сутки.

За дополнительную плату

Количество происходящего мышечного роста зависит от верхних генетических пределов размера клетки.

Увеличение количества мышечных волокон, а не только размера уже существующих, называется гиперплазией.Его еще предстоит окончательно измерить на людях. Если это происходит, вероятно, на него приходится небольшая часть роста мышц (менее 10%).

Изменения клеточного кислорода, активных форм кислорода, уровней АТФ и концентраций метаболитов во время физической нагрузки могут быть основными стимулами, которые приводят к росту мышц.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Spangenburg EE. Изменения мышечной массы при механической нагрузке: возможные клеточные механизмы.Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс СМ. Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Типтон К.Д. и Феррандо AA. Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии 2008; 44: 85-98.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Borsheim E. Повышение анаболизма мышц за счет состава питательных веществ и времени приема. SCAN’s Pulse. Лето 2005. Том 24.

.

Брок Саймонс Т. и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-научное спортивное упражнение, 13 ноября 2009 г. [EPub перед печатью]

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Получают ли мужчины и женщины одинаково? — StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но разве женщинам сложнее нарастить мышцы? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

---

Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие вещи влияют на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает прирост мышц и разрушение мышц, а когда прирост со временем превышает разрушение, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

В некоторых из этих областей мужчины и женщины сильно различаются, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество находится в мужском углу. Однако вес не заботится о вашем поле.Все мы получаем пользу от силовых тренировок. Мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам труднее набирать мышечную массу и силу, или вы можете рассчитывать на то же самое, независимо от вашего пола?

Различия в мышцах мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти какие-либо различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. С такой же скоростью мы наращиваем мышцы в состоянии покоя. То же самое и после тренировки в тренажерном зале.И тренировки, и кормление, богатое белком, одинаково стимулируют синтез мышечного белка.

Наш базальный синтез мышечного протеина — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышцы с течением времени. То же самое и сразу после того, как вы подняли тяжести или поели. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной интенсивными силовыми тренировками, заметных половых различий нет.

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин.Однако это был единственный раз, когда кто-то показал это. Вы можете предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки за несколько часов вы накапливаете примерно на 50% больше мышц по сравнению с нормальным. Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного протеина после тренировки, вы значительно увеличите эффект наращивания мышечной массы. Впрочем, здесь нет и половых различий.

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос — да.В среднем у женщин меньше общей мышечной массы, чем у мужчин, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в мышечной массе между полами проявляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины набирают мышечную массу с помощью длительных силовых тренировок, независимо от возраста. Мужчины набирают более чем в два раза больше мышечной массы от тяжелых силовых тренировок, чем женщины.

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин изначально меньше мышечной массы.Если учесть это, женщины набирают столько же мышц, как и мужчины.

Крупномасштабное исследование с участием 1300 человек, 58% из которых составляли женщины, не обнаружило каких-либо половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель упражнений на бицепс.

Эти результаты могут показаться либо хорошими, либо плохими новостями, в зависимости от ваших тренировочных целей.

Многие женщины не хотят становиться такими же мускулистыми, как мужчины. Если это ты, не волнуйся. Однажды вы не проснетесь в образе бодибилдера.Для этого требуются годы упорного труда и самоотверженности. Женщины не могут развивать такие большие мускулы, как мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы у соревнующихся бодибилдеров-мужчин были вдвое больше, чем у соревнующихся женщин-бодибилдеров после многих лет тренировок. Кроме того, у мужчин-бодибилдеров было больше мышечных волокон, а это означало, что для начала нужно больше строительного материала. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна увеличиваются в размере, а не в количестве. Это означает, что самки при прочих равных не догонят.

Если вы хотите, чтобы женщина нарастила мышечную массу, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Важна генетика и то, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, а не ваш пол.

В заключении:

• Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышц, сколько они начали.
• У женщин изначально меньше мышечной массы. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в килограммах или фунтах веса тела.
• Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острые эффекты силовых тренировок не зависят от гормонов, вы в конечном итоге наберете больше мышечной массы с более высоким уровнем тестостерона.

А если говорить о тестостероне…

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, заставляя ваше тело расщеплять их или увеличивать их. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон.Тестостерон помогает регулировать синтез мышечного белка и распад мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также будет больше мышечной массы и силы и меньше жира.

У мужчин примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Легко предположить, что мужчинам благодаря этому намного легче набирать мышечную массу.

Однако женские половые гормоны также помогают наращивать мышцы.

• Эстроген наращивает мышцы и предотвращает их разрушение.Это было документально подтверждено в нескольких исследованиях.
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного белка так же, как и тестостерон.

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мускулами. Вы, вероятно, не думаете о женских половых гормонах, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набрать столько же мышечной массы, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже если у них уровень тестостерона намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для ускорения тренировок.Женщинам доступна форма естественного «допинга», называемая менструальным циклом. На протяжении менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель в цикле преобладает эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные доказательства слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Работайте тяжело и усердно, когда вам помогают гормоны.

Кроме того, похоже, существует взаимосвязь между факторами роста, такими как IGF-1, и силой и мышечной массой у женщин.Это не относится к мужчинам. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины.

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте между мужчинами и женщинами

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах мужчин и женщин. В общем, старение означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не нарастаете столько мышц, как в молодости.Здесь преимущество у мужчин, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако скорость синтеза базального мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины наращивают больше мышечной ткани 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чем мужчины старшего возраста. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю свою жизнь подвергались воздействию высоких уровней тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим сам по себе , но жизненный уровень мужского тестостерона снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокую скорость синтеза базального мышечного белка у женщин, женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины, в процессе старения. На это различие влияет несколько факторов.

• Повышенная скорость распада мышечного белка.
• Выражения генов, которые противодействуют росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболической реакции как на богатую белком еду, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного протеина меньше, чем до менопаузы.. Каждая тренировка приводит к уменьшению количества новой мышечной ткани. Здесь пожилые женщины находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что у вас уровень эстрогена ниже, чем был раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и ваше прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно принимать, и это лекарство — силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы не накапливаете столько мышц от силовых тренировок, как раньше.Однако поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки для женщин даже более важны, чем для мужчин, которым уже исполнилось 60 лет.

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при попытке набрать мышечную массу в пожилом возрасте.Здесь становятся заметными половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу.

Прочность

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Однако (не) известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более важную роль, если вы тренируетесь на силу. В целом самцы в абсолютном выражении сильнее самок. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

У самок сила нижней части тела часто такая же, как у самцов.Опять же, не в абсолютном выражении, но после поправки на общую массу тела различия исчезают. В большем количестве исследований сравнивается сила нижней части тела у мужчин и женщин, чем сила верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их сила также увеличивается. Другими словами, никаких существенных половых различий.

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела могут иметь большее количество анаболических рецепторов по сравнению с нижней частью тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины, у которых уровень тестостерона в 10 раз выше, могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее набирать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жимы ногами, сгибания ног, жимы от груди и тяги вниз два раза в неделю в течение 10 недель. Тесты на силу не показали различий между мужчинами и женщинами. У мужчин улучшение в среднем составило 11,61%, а у женщин — на 11,76%.

Эти результаты совпадают с результатами более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок.Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу одинаково как в верхней, так и в нижней части тела. Что касается общей массы тела, у самок действительно было небольшое преимущество.

Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на силу и мышечную массу мужчин и женщин. Вплоть до недавнего времени ни в одном метаанализе или систематических обзорах результаты этих исследований не были собраны.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ исправила это. Впервые мы получили хорошее представление о том, набирают ли мужчины или женщины больше мышечной массы и силы при поднятии тяжестей.

Результаты можно разбить на несколько основных моментов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу примерно с одинаковой скоростью.
• Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
• Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил никаких половых различий.
• Мужчины и женщины набирают столько же мышечной массы и силы нижней части тела, поднимая тяжести. Если посмотреть на силу верхней части тела по сравнению с размером тела, у женщин на самом деле улучшается больше.

Нетренированные женщины могут набрать силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Доступные исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и моторном обучении? Надеюсь, в будущих исследованиях будет обнаружено больше.Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Чем больше у вас мышечной массы, тем сложнее набрать еще больше

Когда вы достаточно долго тренируетесь, чтобы оставить позади достижения новичка, дополнительные достижения приходят все медленнее и медленнее. С годами поток прибылей замедляется до тонкой струйки.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать прогресс.В одном исследовании бодибилдеры мужского и женского пола перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что улучшаете и улучшаете свое телосложение, а не количество. Очень опытные бодибилдеры не увеличили размер мышечных волокон после 24 недель контролируемых тренировок в исследовании. Они даже использовали анаболические стероиды, но больше ничего не получили. Способность к росту мышц определенно уменьшается с увеличением опыта.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на силовые тренировки, как и мужчины.Может быть, даже лучше для новичков. Несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровень тестостерона у мужчин позволяет им естественным образом наращивать общую мышечную массу. Однако это не означает, что в тренажерном зале будет легче набирать мышцы и силу. Несколько факторов, например гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу. В некоторых случаях они отдают предпочтение самкам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если взять 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, мужчина наберет больше мышечной ткани.Однако, по сравнению с исходной точкой, женщины, как правило, набирают такое же количество мышц, что и мужчины.

Женщины, которые хотят набрать столько же мышц, как и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно тренироваться, чтобы нарастить. Это означает, что вы будете тренироваться с высокой интенсивностью в течение многих лет. Многие женщины в спортзалах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают вызов себе во время тренировок.Затем они задаются вопросом, почему они не видят желаемых результатов от всего времени, которое они проводят в тренажерном зале.

Заключение: мужчины и женщины не такие уж и разные

Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные на физиологическом уровне, от гормонов до генов, у нас есть одно общее. Все мы становимся мускулистее и сильнее, тренируясь с отягощениями. Мужчины развивают большую мышечную массу, чем женщины, в абсолютном выражении, но в относительном выражении женские мышцы растут так же быстро.

Список литературы

Связанные

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Если вы хотите нарастить мышцы, поднятие тяжестей — лучший способ достичь этой цели.Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц). Если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах.Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы по всем волокнам.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет главную роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками.Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, возникающим на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваш тренировочный распорядок: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить мышечную массу.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не могут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Muscle Growth — обзор

5 Постнатальное развитие скелетных мышц

Рост мышц определяется увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия), а также увеличением размера мышечных волокон (гипертрофия).Количество мышечных волокон определяется еще до рождения. Послеродовой рост мышц в основном является результатом гипертрофии мышц за счет увеличения длины и обхвата мышечных волокон. Мышечное волокно формируется путем слияния миобластов, для чего требуется постоянное снабжение ядер. Увеличение мышечной ткани во время постнатального роста считается следствием увеличения активности клеток-сателлитов, которые сливаются с соседними мышечными волокнами, увеличивая их размеры. После рождения количество волокон скелетных мышц у большинства видов млекопитающих и птиц не увеличивается из-за завершения эмбриональной пролиферации клеток скелетных мышц. ³⁵ Например, нет значительного изменения количества послеродовых волокон у мышей, крыс, свиней и крупного рогатого скота. ^35–38 Однако другие исследования показывают, что ограниченная степень пролиферации мышечных клеток происходит у некоторых видов после рождения. Например, у грызунов вскоре после рождения наблюдалось увеличение количества мышечных волокон. ³⁹ Другие утверждали, что увеличение количества волокон в первые дни постнатальной жизни было результатом созревания и удлинения существующих мышечных трубок, а не из-за производства новых волокон. ^40,41 Из-за ограничения увеличения размера волокон потенциал роста скелетных мышц фактически определяется количеством волокон, сформировавшихся примерно во время рождения. Эта взаимосвязь между количеством мышечных волокон и потенциалом роста была продемонстрирована на увеличенных мышцах двымускульного крупного рогатого скота, у генетически различных размеров животных и у коротышек по сравнению с нормальными свиньями.

Мышечное волокно — это уникальная клетка с множеством ядер. Рост мышц характеризуется постоянным привлечением ядер к существующим волокнам в период постнатального роста.Одна из основных целей набора новых ядер — поддерживать постоянную потребность в синтезе белка. Добавляя ядра к существующему миофибру, клетка будет поддерживать соответствующее соотношение ядер и цитоплазмы для эффективного синтеза и использования белка. Считается, что источником ядер являются мышечные сателлитные клетки, которые представляют собой покоящиеся одноядерные клетки, расположенные между сарколеммой и базальной мембраной мышечных волокон. Клетки-сателлиты мышц могут составлять около 30% ядер, связанных с ростом мышц во время раннего постнатального роста.Вклад сателлитных клеток в рост или наращивание мышц уменьшается с возрастом животных и людей. У здорового взрослого человека сателлитные клетки составляют ~ 2–7% ядер в скелетных мышцах. ³⁴ Клетки-сателлиты обычно находятся в состоянии покоя в мышцах взрослых, активируются для пролиферации в ответ на повреждение и дают начало большему количеству сателлитных клеток и способствуют росту или регенерации мышц. Мышечные сателлитные клетки функционируют как взрослые стволовые клетки. Резервный пул сателлитных клеток сохраняется для будущего использования после регенерации мышц за счет асимметричного деления сателлитных клеток, при котором одна дочерняя клетка возвращается в состояние покоя и пополняет пул сателлитных клеток, в то время как другая дочерняя клетка входит в процесс дифференцировки с образованием миофибрилл.

Экспрессия MRF во время активации, пролиферации и дифференцировки сателлитных клеток аналогична их экспрессии, проявляющейся во время эмбрионального формирования миофибрилл. Покоящиеся сателлитные клетки не экспрессируют MRF. В скелетных мышцах мышей активированные сателлитные клетки (сателлитные клетки, вступающие в клеточный цикл) сначала экспрессируют Myf5 или MyoD после коэкспрессии Myf5 и MyoD. ⁴² Миогенин и MRF4 экспрессируются в клетках, когда они начинают дифференцироваться. ^43,44 Внутренняя активация сателлитных клеток контролируется проксимальными сигналами микросреды миофибрилл, воспалительными реакциями и микрососудом. ⁴⁵ Было показано, что внешние сигналы регулируют активацию сателлитных клеток, включая фактор роста гепатоцитов и нейрональную синтазу оксида азота, факторы роста фибробластов (FGFs) и рецептор FGF 1. ^45,46

Рост скелетных мышц происходит резко в подростковом возрасте. наряду с физическим развитием скелета для полной функциональной способности опорно-двигательного аппарата.Скорость роста быстро замедляется на поздних стадиях взросления, поскольку жировая ткань постепенно накапливает больше жира, когда потребление энергии превышает расходы в организме. Поскольку масса и сила скелетных мышц с возрастом снижаются, что называется саркопенией, популяция сателлитных клеток уменьшается как в абсолютном количестве, так и в процентном отношении ядер в ткани скелетных мышц. ⁴⁷ Уменьшение количества сателлитных клеток в миофибрилле с возрастом более заметно у женщин по сравнению с мужчинами. ⁴⁷ Наблюдаются не только количество сателлитных клеток и способность вносить вклад в восстановление мышц, но также связанные с возрастом изменения сателлитных клеток немиогенных клонов, таких как адипогенная и фиброгенная судьба. ^48–50

Волокна скелетных мышц неоднородны по структуре и функциям клеток, что определяется как пластичность или пластичность мышц. Свойство миофибры основано на типах мышц. Типы мышечных волокон сильно различаются в разных мышцах, а также у разных людей. Первоначально мышечные волокна классифицируются на три типа, включая волокна типа I (также называемые медленно сокращающимися окислительными волокнами или красными волокнами), волокна типа IIa (также известные как быстро сокращающиеся окислительные гликолитические волокна или промежуточные волокна) и волокна типа IIb ( также называемые быстросокращающимися гликолитическими волокнами или белыми волокнами).Волокна типа I характеризуются медленным сокращением и высокой устойчивостью к утомлению, поскольку они имеют высокую митохондриальную и капиллярную плотность и высокое содержание миоглобина. Эти волокна используют окислительный метаболизм для выработки АТФ для мышечных сокращений, которые в основном используются для аэробных низкоуровневых силовых тренировок, таких как ходьба и поддержание осанки в повседневной повседневной деятельности. Волокна типа IIb инициируют быстрые сокращения мышц и имеют низкую сопротивляемость утомлению. В них низкое содержание митохондрий и миоглобина, а также плотность капилляров.Они в основном полагаются на анаэробный гликолиз для выработки энергии для сокращения. Мышцы с преобладанием волокон типа IIb составляют большую часть мышечной массы тела и используются для анаэробных упражнений с высокой выходной мощностью, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Волокна типа IIa представляют собой переход между волокнами типа I и типа IIb, и их структуры имеют характеристики волокон как типа I, так и типа IIb.

No related posts.