С помощью планки убрать живот: Упражнения планка для похудения живота и боков

Содержание

Упражнения планка для похудения живота и боков

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе  в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник

. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

  • Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
  • Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
  • Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

  • Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
  • Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
  • Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
  • Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
  • Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь.

Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Планка для похудения на видео

Помогает ли упражнение планка убрать обвисший живот и бока

Содержание статьи:

Планка – это одно из наиболее распространенных физических упражнений, которое было заимствовано из кросс-фита. Получило такую широкую популярность благодаря эффективной проработке мышц и похудению. Профессиональными спортсменами и врачами отмечено, что все виды планок подходят для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе. При регулярном выполнении улучшает осанку, увеличивает выносливость и силу.

Эффективность планки для сжигания жира на животе и боках

Упражнение «Планка»: До и После

Упражнение планка помогает убрать живот и бока при условии, что упражнение выполняется технично в соответствии со всеми выдвинутыми требованиями, а также сочетается с правильным питанием и активным образом жизни.

За внешний вид живота и боков ответственны мышцы пресса, которые считаются довольно привередливыми. Для поддержания их в тонусе требуется регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Многие все еще отдают предпочтение динамическим упражнениям, несмотря на то, что была отмечена высокая эффективность именно статических. Недостаток динамики заключается в том, что при переусердствовании мышцы увеличатся в размерах. Это станет причиной увеличения объема живота и боков. Принцип действия планки совершенно иной.

Пресс состоит из прямых, поперечных и косых мышц. Для проработки каждой группы важно выполнять разные динамические упражнения. Преимущество планки заключается в том, что при ее выполнении задействованы все группы мышц, благодаря чему они подтягиваются, но не увеличиваются в размерах.

Виды и техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:

  1. Принять положение упор лежа.
  2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
  3. Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.
  4. Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.

    Комплекс упражнений «Планка»

  5. Голова располагается параллельно полу, глаза смотрят перед собой.

Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.

Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.

Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.

Виды планки Особенности выполнения
С подтягиванием колена Классическая поза усложняется поднятием колен к груди поочередно.
Дельфин Требуется принять положение прямой планки на локтях, далее таз поднимается вверх таким образом, чтобы образовался треугольник.
Высокая планка В данном случае опора делается не на предплечья, как в классическом способе, а на вытянутые руки. Важно корпус оставлять прямым.
Обратная планка Это один из самых сложных видов упражнения, требует неплохой физической подготовки. Для выполнения требуется сесть на пол и руки расположить за спиной. Тело опирается на ладони, руки осторожно выпрямляются. Ноги опираются на полные стопы. Голова также поднимается вверх. Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки.
Высокая планка с поднятой ногой или рукой Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога.
Боковая планка Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены.
С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки.

При выполнении классической планки можно поочередно поднимать ноги и руки, отжиматься или выполнять прыжки. Если в начале тренировок руки слабые и стоять на них не удастся, рекомендуется в помощь брать фитбол. Если уровень подготовки высокий, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.

Противопоказания и распространенные ошибки

Заболевания позвоночника являются противопоказанием к выполнению упражнения

Планка имеет много преимущественных особенностей, но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению. Есть ряд ограничений:

  • Недавнее кесарево сечение (до 6 месяцев).
  • Заболевания или патологии развития сердечно-сосудистой системы.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Повышенное давление.
  • Реабилитационный период после оперативного вмешательства.
  • Травмы позвоночника.
  • Период обострения хронических заболеваний, течение острых патологий.
  • Грыжа и патологии межпозвоночных дисков.
  • Травмы сухожилий и связок.

Во время беременности также не рекомендуется усердствовать с выполнением физических упражнений, если речь не идет о профессиональных спортсменках.

Несмотря на то что упражнение простое, практически все новички допускают распространенные ошибки.

  • Непрямое положение тела – провисание тела в области таза не укрепит мышечный корсет и станет причиной болей в области поясницы и спины.
  • Задержка дыхания. Для качественной проработки мышц требуется дышать ровно, без резких вздохов и выдохов.
  • Взгляд наверх или вниз. Во время выполнения упражнения нужно смотреть перед собой. Взгляд вниз значительно упрощает процесс выполнения планки, вот только приводит к развитию проблем с шеей.

Распространенная ошибка, которая заслуживает внимания – трясущиеся колени. Ноги должны быть четко зафиксированы, в противном случае это может стать причиной развития болезней суставов.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Планка» можно выполнять самостоятельно в домашних условиях

Достоинства планки:

  • Одно из немногих упражнений, которое может выполняться ежедневно.
  • Не отнимает много времени и не требует использования дополнительно спортивного инвентаря (при желании утяжелители).
  • Можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
  • При регулярном и техничном выполнении дает быстрые результаты.

Недостатки упражнения:

  • При неправильном выполнении может стать причиной травмы.
  • Отнимает много сил.
  • Имеет довольно обширный перечень противопоказаний.
  • Не подходит для наращивания мышечной массы.

Планка – это универсальное статическое упражнение, которое при системных и техничных занятиях приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Отзывы от девушек и мужчин свидетельствуют о том, что при регулярных тренировках видны первые результаты уже спустя месяц.

Помогает ли планка убрать живот и бока

Немного о питании. Потому что без него никуда

Источник: http://yuliabeauty.com/kak-ubrat-zhir-na-zhivote-uprazhnenie-planka-i-2-fakta-o-zhire/

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Полезный Совет!

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-915209-kak-podtyanut-telo-za-2-nedeli-s-pomoschyu-planki

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Обратите Внимание!

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

  1. Прямые мышцы
  2. Поперечные мышцы
  3. Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

  1. Мышцы спины и поясницы
  2. Дельтовидные и грудные мышцы
  3. Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

  1. Пилатесе
  2. Йоге
  3. Гимнастике
  4. Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
  3. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
  4. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
  5. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.

    Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом:

  1. Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
  2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
  3. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу. 

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

  1. Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
  2. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
  3. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
  4. Стойте в таком положении по мере сил.
  5. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Их можно поделить на 2 группы:

  1. Физиологические
  2. Психологические

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/

Можно ли похудеть с помощью планки

Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах всемирной паутины.

А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий.

Если нужно не только похудеть, но и заметно укрепить мышцы и даже подтянуть кожу, а времени не хватает, то именно «планка» может стать отличным решением данной проблемы.

Похудеть с помощью планки

Общая суть данного упражнения

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно.

Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Суть упражнения

Прорабатываем мышцы

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Прорабатываем мышцы

Особенности планки

Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.

Особенности планки

Какие мышцы работают во время данного упражнения?

При выполнении «планки», если все делать правильно, работают внешняя и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца пресса и прямая мышца живота вместе с мышцами позвоночника.

Какие мышцы работают

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Избавляемся от жира при помощи планкиСовет

Выполняя данное упражнение, можно сбросить лишний вес.

«Планку» относят к универсальным видам упражнений, которые позволяют укреплять мышцы почти что всего тела, а подтягивая их, придается тонус всему телу. Помимо этого, данное упражнение эффективно для похудения.

Оно является профилактико1 остеохондроза и прочих проблем позвоночника, которые вызваны сидячим образом жизни.

Преимущества данного упражнения

Среди самых важных плюсов, которые способно принести выполнение такого упражнения, можно отметить следующие:

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Упругость мышц

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Избавление от боли

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Стройные ноги

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Плоский живот

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Подтянутые руки

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

«Нет» целлюлиту

Недостатки упражнения

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Явных недостатков у упражнения нет!!!Важно!!!

Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то, что ее можно делать даже при полном желудке, в любое время. Если раньше ни о каком спорте вы даже не слышали, то желательно перед ее выполнением немножко «размять» тело, сделав себе небольшую разминочку.

Вывод:

Результаты будут потрясающими и относительно быстрыми. Существуют разные вариации выполнения упражнения «планка». Все напрямую зависит от того, какова степень вашей физической подготовки и от вашего желания поэкспериментировать. Для новичков желательно начинать с классической позиции этого упражнения.

А при наличии хотя бы минимальной физической подготовки, надо немножко усложнить себе позу, повысив, таким образом, результативность. Для этого желательно воспользоваться вариациями из обычного метода. А боковая планка является куда более высокоэффективной, чем ее классический вариант.

Делать ее нужно, лежа на левом боку, потом на правом.

Можно похудеть с помощью планки? — Смотрим

Источник: http://www.tolstuh.net/mozhno-li-pohudet-s-pomoschyu-planki

Убирает ли планка живот

Содержание

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях.

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Источник: http://diet-monster.ru/ubiraet-li-planka-zhivot.html

Как убрать живот и бока

Вернуть узкую талию, сделать живот плоским, а пресс — подкаченным, оказывается, не так сложно. Главное — правильно действовать, решая свою проблему.

Мы собрали вместе все трудности, с которыми чаще всего сталкиваются представительницы прекрасного пола, оттачивая стан, и предлагаем проверенные решения. 

Что качать в первую очередь

Многие женщины тренируют только прямую и косые мышцы пресса, забывая про поперечные, которые и отвечают за подтянутый живот.

Если у вас… бока и складки на животе

ЗАДАЧА: Похудеть.

РЕШЕНИЕ: Чтобы убрать нависшие на боках бугорки и расстаться с ненавистными складками на своей проблемной зоне, сперва избавьтесь от лишнего веса.

Сделайте выбор в пользу аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности (кардиотренировки, танцевальные занятия, плавание). Решить проблему поможет выполнение высокоинтенсивных упражнений (бурпи, складка с одновременным подъемом рук и ног).

При этом обязательно сочетайте свои занятия со сбалансированной низкокалорийной диетой.

Если у вас… круглый животик

ЗАДАЧА: Исправить осанку.

РЕШЕНИЕ: Если на вашем животе нет жировых складок, но он все равно «вываливается» вперед, значит, проблема — в неправильной осанке (в чрезмерном прогибе в позвоночнике).

Чтобы скорректировать этот изъян, улучшив свою осанку, старайтесь подворачивать таз и втягивать живот как можно чаще, чтобы это состояние стало привычным.

Научиться удерживать таз в правильном положении вам помогут подъемы прямых или согнутых ног и планка (способствуют укреплению мышц пресса), а также складка и поочередные наклоны корпуса к ногам (позволяют растянуть мышцы поясницы).

Если у вас… широкая талия

ЗАДАЧА: Увеличить мышечную массу бедер и верхней части спины.

РЕШЕНИЕ: Ширина талии обусловлена генетически и напрямую зависит от строения вашего скелета (в частности, от размера тазовой кости и ребер).

Вот почему уменьшить талию с помощью упражнений невозможно, а вот увеличить, сделав ее еще более широкой за счет прироста мышечной массы, легко, особенно если увлечься упражнениями, тренирующими косой пресс (за исключением прямых и боковых планок). Но одна хитрость все-таки существует! Подчеркнуть талию, уменьшив ее визуально в размерах, можно, слегка увеличив объем бедер и верхнюю часть спины.

Для решения первой задачи регулярно выполняйте приседания со штангой или гантелями, выпады назад или жим ногами на тренажере (если занимаетесь в тренажерном зале), для реализации второй — вертикальную тягу широким хватом и подтягивания.

Если у вас… отсутствие рельефа

ЗАДАЧА: Подкачать пресс.

РЕШЕНИЕ: «Если вы находитесь в хорошей физической форме, но не идеальной из-за отсутствия на плоском животике рельефных мышц, то кое-что вам напомню: 6 кубиков на животе — это ненормально для вашего тела,— говорит Иван ОВЧАРЕНКО, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy».

— Женский организм, в отличие от мужского, изначально запасает больше жира на животе (для защиты плода во время беременности), поэтому добиться рельефного пресса девушкам намного сложнее».

Если же вы решили во что бы то ни стало «высушить» живот, не оставив на нем ни грамма жира, знайте: это чревато проблемами со здоровьем (в т.ч. гормональными нарушениями). Но возможность сделать живот более привлекательным существует — например, добившись появления 2-х соблазнительных полос по краям нижнего пресса.

Достичь желаемого помогут подъемы ног в висе с максимальной амплитудой, подъемы корпуса с фиксацией ног на наклонной скамье, боковые скручивания и планка с упором на предплечья.

Упражнение месяца — боковая планка

С этим универсальным упражнением вам по силам в короткие сроки выточить идеальную талию, укрепив сразу все мышцы живота и длиннейшие мышцы спины. Выполняйте его ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО

Сядьте на колени. Перенесите вес на правую руку, упершись ею в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку и левую ногу, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от правого плеча до правого колена (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены и сомкнуты. Упритесь правой ладонью в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от плеч до щиколоток (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем выполните упражнение, поменяв сторону.

Самое Важное!

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ

Встаньте в позу боковой планки, упершись правой рукой в пол. Левую руку вытяните вверх, одновременно подняв прямую левую ногу на высоту бедра (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем поменяйте сторону. SHAPt

Держи баланс!

Выполняя боковую планку, вам постоянно приходится удерживать равновесие, благодаря чему это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы и мышцы живота лучше, чем любые виды скручиваний (и другие упражнения на пресс), согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.

Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/411-kak-ubrat-zhivot-i-boka

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Содержание статьи:

Как правильно делать планку для похудения

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.

Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!

Что такое упражнение планка?

О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.

На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.

При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.

Можно ли похудеть с помощью планки?

На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.

Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.

Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.

Внимание!

На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.

Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:

  • ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
  • усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
  • повышение гибкости;
  • устранение целлюлита;
  • улучшение рельефности мышц.

На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.

Как держать планку для похудения?

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:

  1. Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
  2. Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
  3. Выдержать тело в таком положении 1 минуту.

Сделать 5 повторов.

Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.

На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.

Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:

  • выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
  • в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
  • чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.

В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.

Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.

Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.

Виды планки

Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:

  • на руках;
  • на спине;
  • на локтях;
  • с отведением ноги;
  • боковая;
  • усложненная.

Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.

Планка на руках

Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.

Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.

Планка на локтях

Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.

Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.

Планка на спине

Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.

Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.

На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.

Боковая планка

При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.

Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.

Планка с отведением ноги

Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.

Усложненная планка

Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.

К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.

Ошибки при выполнении планки

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html

Планка для похудения живота: эффективность упражнения и правила его выполнения

В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.

Вся сила — в статике!

Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.

А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.

Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

Работаем над проблемной зоной

Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.

Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:

  • упор можно делать на ладони или предплечья;
  • обязательно руки должны располагаться строго под плечевыми суставами;
  • тело натягиваем, словно струну, напрягая все группы мышц;
  • упираемся в пол носками;
  • в пояснично-крестцовом отделе позвоночника не прогибаемся, ягодицы не приподнимаем;
  • мышцы пресса обязательно напряжены;
  • тело должно образовывать ровную линию;
  • голову держим ровно, взгляд устремлен в пол.

Другие варианты планки

Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.

Упражнение №1

Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:

  1. Поднимаем ногу, максимально напрягая мышцы пресса и ягодицы. Можно оставаться в статическом положении или выполнять динамические махи ногами.
  2. Сначала прорабатываем одну ногу, затем — вторую. Новички могут поднимать ноги поочередно.

Упражнение №2:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поочередно отрываем руку от пола и касаемся ладонью противоположного плеча. В такой динамике хорошенько прорабатываются мышцы не только пресса, но и рук.

Упражнение №3

А эта разновидность планки называется «Паучком»:

  1. Принимаем исходное положение.
  2. Подтягиваем колено левой ноги к правому плечу. Стараемся подтянуть колено как можно ближе, максимально напрягая мышцы брюшного пресса.
  3. Возвращаемся в первоначальное положение и продолжаем работать той же ногой.
  4. Теперь заводим ее под себя, словно скручиваясь. Пытаемся дотянуться коленом до противоположного плеча.

Упражнение №4

Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:

  1. Становимся в классическую стойку на ладонях.
  2. Поочередно сгибаем руки, опускаясь на предплечья.
  3. Затем возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнение №5

Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:

  1. Поочередно ставим ступню максимально близко к ладони.
  2. Меняем положение ног прыжком. Следим за спиной, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.

Упражнение №6

Начинаем снова с классической стойки:

  1. Переносим вес на одну руку и разворачиваем корпус. Получается боковая планка.
  2. Свободную руку поднимаем.
  3. Затем снова становимся в планку и повторяем то же самое на другую сторону.

Упражнение №7

С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:

  1. Ложимся на бок, делаем упор на предплечье. Ноги при этом ставим крест-накрест.
  2. Приподнимаемся и задерживаемся в верхней точке буквально на пару секунд. В этом положении чувствуется максимальное натяжение боковых мышц пресса.

Упражнение №8:

  1. Снова принимаем боковую стойку.
  2. Опираемся на предплечье, а вторую руку вытягиваем вверх перпендикулярно полу.
  3. На выдохе наклоняемся вниз и стараемся руку завести максимально под тело. Как будто вы пытаетесь к чему-то дотянуться.
  4. Аналогичные упражнения выполняются и на другую сторону.

И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.

Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.

Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнения планка для похудения живота и боков

Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.

Правильная техника

Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.

На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.

Приступим?

Исходное положение тела:

  1. Примите горизонтальное положение, лежа на животе.
  2. Ноги в коленях сохраняйте прямыми.
  3. Упритесь в пол пальцами ног, расставив их по ширине плеч.
  4. Корпус тела держите ровным, без прогиба.
  5. Подбородок не прижимайте к груди.
  6. Контролируйте, чтобы локти были на одном уровне с плечами.
  7. Упражнение статическое, поэтому ягодицы держите в постоянном напряжении.

Чего нельзя допускать

Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.

  • Не допускайте провисания спины, это может привести к серьезным проблемам с позвоночником.
  • Частая ошибка новичка – расслабленная шея и прижатый к груди подбородок. Голова должна быть продолжением тела. Не опускайте голову вниз.
  • Поверхностное, рваное или с задержками дыхание может спровоцировать головокружение, тошноту или потерю создания. Дышите ровно, подключая мышцы живота, в таком случае тело начнет работать на полную мощь.

Варианты планки

Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:

Классический вариант

Выполняется из положения лежа на полу, на животе.

Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Боковая планка

Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.

Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.

Усложненная классическая планка

Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.

Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.

Кому нельзя делать планку

До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:

  • грыже и травмах позвоночника;
  • защемлении седалищного нерва;
  • гипертонии;
  • проблемах с суставами;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности.

Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

упражнение планка убирает живот

Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад

у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?

Алиневод Оракул (80285) 2 года назад

Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум

evildog Мудрец (13798) 2 года назад

Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.

Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад

Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад

Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.

Подробнее

Как убрать живот с помощью упражнения «ПЛАНКА»

Здравствуйте, дорогие друзья.

Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?

Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.

Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.

Называется это упражнение «ПЛАНКА »

И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.

В чем же заключается это популярное упражнение?

А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.

Важно!

Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.

Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.

Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.

Как правильно надо делать упражнение «планка»:

Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.

Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.

Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.

Подробнее

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.

И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.

Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

Подробнее

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Укрепляем мышцы кора: упражнение планка

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.

Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.

Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Совет!

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

Основные преимущества планки

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

Подробнее

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .

Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.

Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.

Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Внимание!

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.

Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.

Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot

Планка для похудения, как правильно делать упражнение для живота и боков

Бывает так, что времени на посещение тренажерного зала нет, а желание стать стройнее есть. Что делать? Как привести свое тело в порядок без долгих и изнурительных тренировок? Упражнение планка для похудения живота и боков – это один из самых простых, но эффективных способов сделать фигуру по-настоящему точеной. Это упражнение помогает укрепить мышцы всего тела. В статичном положении идет максимальная нагрузка на брюшные мышцы, спину, ягодицы, руки и ноги. Но чтобы результат действительно был, необходимо знать все тонкости правильного выполнения.

Если выполнять планку, не придерживаясь основных правил, то можно спровоцировать появление болей в шейном и поясничном отделе спины. Похудеть с помощью планки реально! Главное – регулярно и правильно делать это упражнение!

Содержание статьи

Каким образом планка способствует похудению?

Для того чтобы жировая ткань уходила из организма, необходимо не только отрегулировать рацион, но и обратить внимание на количество и качество физических нагрузок. Сейчас существует множество разнообразных методик для похудения, которые основаны на выполнении определенных упражнений:

Но чтобы посещать такие занятия, нужны не только деньги, но и время. Мы хотим получить быстрый результат за короткий промежуток времени. Как это сделать в домашних условиях? Выход есть – это каждодневное выполнение планки. Результат от домашних тренировок с применением данного упражнения будет виден уже через 2-3 недели.

Планка помогает уменьшить количество жира на животе, она подтягивает мышцы вокруг позвоночника, делает упругими ягодицы и стройными ноги. Весь секрет эффективности скрыт в нашем теле. Выполняя это упражнение, человек держит собственный вес на своих руках и ногах. Чем больше лишних килограмм, тем тяжелее выполнять планку. Поэтому, приступая к выполнению нужно запастись терпением, ведь сразу будет чувствоваться некий дискомфорт. Это происходит из-за слабых и неподготовленных мышц. С каждой тренировкой руки и ноги будут укрепляться, время выполнения будет увеличиваться.

ВидеоВидео

Какие группы мышц активно работают?

Планка – это упражнение, которое дает максимальный результат, так как в момент нагрузки работает около двух десятков разных мышц. Конечно, от вида планки зависит многое, но выполнение классической планки основывается на работе:

  • дельтовидной мышцы,
  • мышц шеи,
  • большой грудной мышцы,
  • широчайшей спинной,
  • квадратной поясничной,
  • ромбовидной,
  • мышц бедра,
  • большой ягодичной,
  • передней берцовой,
  • и т. д.

Этот список наполняют еще около десятка мышц, расположенных на руках, икрах и спине. Во время выполнения планки главное – это напрягать все тело, только так возможен быстрый результат. В результате, домашние тренировки будут не менее эффективны, чем тренировки в спортивном зале.

Полная планка:

Видео

Горизонтальная планка:

Видео

Техника выполнения планки

Как правильно делать планку для похудения? Как уже говорилось, от качества выполнения планки зависит скорость избавления от лишних килограмм. Поэтому тем людям, которые решили серьезно взяться за свое здоровье и внешний облик, необходимо запомнить несколько особенностей выполнения этого упражнения. Для новичков и людей, которые были далеки от физических нагрузок, подойдет классическая планка. Прежде чем начинать любую тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы с помощью зарядки.

Планка для похудения

Разминать тело в следующей последовательности:

  • шея,
  • плечи,
  • руки,
  • поясница,
  • живот,
  • ноги.

Зарядка должна включать: круговые повороты головы; махи руками; наклоны туловища вперед, назад и в стороны; приседания, прыжки на месте, растяжку ног и рук. Такой комплекс поможет активизировать работу всего организма. Длительность выполнение зарядки можно варьировать в пределах 10-15 минут. После выполнения зарядки необходимо приступать к упражнению «планка».

Для классической планки нужно:

  • Лечь на пол, ноги и руки должны лежать вдоль туловища.
  • Основное положение – стойка на выпрямленных руках. Ноги, голова, спина и ягодицы должна напоминать одну ровную линию.
  • Руки должны стоять на полу строго на уровне плеч, не выше и не ниже.
  • Спина не должна прогибаться. В области поясницы не должна образовываться ямка.
  • Ноги лучше держать на кончиках пальцев вместе. В таком положении будет максимальная нагрузка на мышцы ног и ягодиц.
  • В период статичного положения голова должна смотреть прямо, а не в пол.
  • Нельзя просто стоять, необходимо максимально напрягать все мышцы. Живот должен быть втянут в себя, его не нужно выпячивать.
  • Стоять в таком положении максимально долго. Изначальные тренировки с упражнением «планка» могут длиться 30-40 секунд, но с каждым днем длительность такой нагрузки нужно увеличивать на 10-15 секунд.

Результат от такой тренировки будет заметен уже через 1,5-2 недели. Худеющие по такому методу замечают уменьшение объемов в талии в среднем на 2 см. Конечно, в период похудения нельзя забывать и о корректировке своего рациона. Меню на день должно исключать жирную, сладкую и слишком соленую пищу.

Какие виды «планки» существуют?

Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц.

Существует несколько видов:

  • классическая планка,
  • боковая планка,
  • с поднятой рукой,
  • с поднятой ногой,
  • на локтях,
  • на большом мяче,
  • планка в виде буквы V.

Долго ждать результата от таких тренировок не нужно. Главное – это каждый день посвящать себе 1-2 минуты на такие упражнения.

Планка для похудения

Каждая из разновидностей этого упражнения имеет свои особенности:

  • Боковая планка. В этом упражнении нагрузка распределяется на боковые мышцы живота,  внутреннюю часть бедра, бицепс и внутреннюю часть голени. Делать это упражнение качественно смогут только те, чей организм регулярно получал физическую нагрузку. Новички будут сначала терять равновесие, прогибаться в области поясницы, опускать туловище вниз. Поэтому для того чтобы результат был и мышцы получали максимальную нагрузку, делать это упражнение начиная с 10-15 секунд. Боковая планка подразумевает устойчивую позу, где распределение веса происходит только на предплечье и стопы. Нужно лечь на бок, руки и ноги должны быть прямыми. Держать собственный вес нужно на одной руке, вторую поднять вверх. Ноги, спина и голова должны напоминать одну линию. Локоть должен находиться на уровне плеча.
  • Боковая планка с поднятой ногой или рукой.  Проводить выполнение этого упражнения нужно в таком же положении как в классической планке. Во время поднятия ноги или руки туловище должно оставаться в одном положении, оно должно напоминать ровную линию. Когда происходит поднятие ноги, то пальцы нужно тянуть к себе, максимально напрягая ногу. При поднятии руки голову нужно держать прямо, не опуская вниз.
  • Планка на локтях. Нужно опуститься на пол, руки согнуть под углом 90°, голова должна смотреть прямо, спину и ноги нужно максимально напрячь, живот держать втянутым. Руки должны быть согнуты строго под плечами. Свой вес нужно держать на руках и носочках ног.
  • Планка на большом мяче. Подобное упражнение любят фанаты тренажерных залов. Для этого нужно стать в позу классической планки, только руки держать не на полу, а на мяче. Также это упражнение часто делают наоборот, то есть мяч держат не руками, а ногами.
  • Планка в виде буквы V. Результат от такого упражнения считается заметным, особенно для тех, кто хочет иметь стройные ноги и упругие ягодицы. Для этого нужно занять основное положение в виде планки с опорой на предплечье, голову опустить вниз, а таз с ровными ногами поднять максимально вверх. Стопы держать вместе, живот максимально напрячь, дышать ровно и спокойно.

Секреты выполнения планки

Чтобы результат был максимально быстрым, а лишние килограммы таяли на глазах, надо учитывать несколько особенностей. Статичное положение тела подразумевает нагрузку на большое количество мышц, поэтому в период выполнения планки нельзя расслабляться.

ВидеоВидео

Необходимо запомнить несколько правил:

  • Правило №1. Напрягать все части тела.
  • Правило № 2. Максимально втягивать живот, как будто мы хотим его приклеить к спине.
  • Правило № 3. Перед этим упражнением нужно хорошо разогреть тело с помощью зарядки. Особенное внимание обратить на плечи, поясницу и шею.
  • Правило № 4. Лопатки нужно отвести максимально близко к позвоночнику. Их не нужно оттопыривать.
  • Правило № 5. Пятки и носки ног держать вместе. Если пятки отвести в разные стороны, то нагрузка будет не такой сильной.
  • Правило № 6. Вес тела нужно распределять по всей площади, а не концентрироваться на одних руках.
  • Правило № 7. Нельзя забывать о коленях. Они должны быть тоже напряжены, их не нужно разводить.
  • Правило № 8. Спина в области поясницы не должна образовывать ямку.

Какой эффект от планки?

Не стоит думать, что это упражнение способствует только снижению веса. Регулярные тренировки с применением планки помогут:

  • укрепить мышцы ног,
  • вылечить остеохондроз,
  • подтянуть живот,
  • сделать брюшные мышцы более рельефными и упругими,
  • улучшить состояние мышечного корсета спины,
  • избавиться от целлюлита на ягодицах, ногах и животе,
  • подтянуть обвисшую кожу на руках,
  • убрать второй подбородок.

Положительные отзывы об этом упражнении доказывают, что планка подойдет каждому, кто не имеет много свободного времени для посещения спортзала, но хочет избавиться от лишних килограмм.

Отзывы похудевших

Можно ли похудеть с помощью упражнения «планка» — Рамблер/женский

Упражнение приобрело колоссальную популярность во всем мире благодаря своему положительному воздействию на позвоночник и мышцы. Его советуют делать всем желающим похудеть, но не имеющим возможности ходить в тренажерный зал. Но помогает ли это упражнение сбросить вес на самом деле?

Нетренированному человеку будет трудно простоять в «планке» даже 30 секунд. Только со стороны кажется, что нет ничего проще, чем принять элементарную позу и продержаться необходимое время. Во время упражнения организм получит колоссальную нагрузку и будет задействовано большинство мышц тела.

Похудение

Безусловно, «планка» помогает подтянуть тело и уменьшить объемы, но не стоит ждать видимого результата уже через три занятия. Если лишний вес больше 10% от общей массы тела, то похудеть с помощью «планки» не получится. Вы можете укрепить мышцы, но их не будет видно под жировой прослойкой.

Необходим комплексный подход: правильное питание, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. При соблюдении этих рекомендаций упражнение «планка» станет отличным дополнением в процессе похудения, сделает ваше тело сильным и выносливым.

Польза

Плюсов у этого упражнения много: с ее помощью можно избавиться о такой болезни как остеохондроз и значительно улучшить осанку. Женщин обрадует и тот факт, что «планка» помогает убрать целлюлит с бедер и ягодиц. Кроме того, подтягиваются мышцы рук, ног, брюшины и спины.

Судя по многочисленным отзывам в Сети, «планка» помогает растопить лишние 5 килограммов за месяц, если изначально лишний вес был небольшим. Из множества вариантов этого упражнения хочется выделить динамичную «планку». Именно она помогает сжигать жир на животе, бедрах и ягодицах.

Как выполнить динамичную «планку»

Стоя в классической позе, попеременно поднимаем ноги 20 секунд. Принимаем исходное положение и еще 20 секунд двигаем тазом в обе стороны. Затем становимся на вытянутые руки, опускаемся на локти и снова поднимаемся 20 секунд. Это упражнение подходит для новичков, которые стоят в планке всего неделю.

Видео дня. Названа каша, снижающая уровень сахара в крови

Как убрать жир на животе. Упражнение планка и 2 факта о жире на животе!

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться. И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме. Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно – планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего “ядра”,  руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно – делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее.

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается “про запас”. Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда 🙂

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа “особой диеты на 3 недели”. Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в “голодном режиме”, а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

У меня на сайте полезных рецептов становится все больше. Попробуйте пару рецептов, для старта. Замените что-то одно вредное на полезное, потом еще одно. Сделайте выбор в пользу красивой фигуры и здоровья 🙂 Мотивационная страничка закончена ).

Жир на животе и эмоциональный стресс. 2й факт.

Мы устроены так, что при негативном стрессе, эмоциональном напряжении, организм начинает запасать подкожный жир в зоне живота. И к этому добавляется психологический фактор – желание “заесть” проблему (многие начинают больше кушать в стрессовых ситуациях, или чтобы избежать чего-то, провести время).

Поэтому расслабляйтесь, чаще ловите свои негативные мысли и заменяйте их на мысли о том, что Вы можете ценить в своей жизни. А что вы могли бы ценить в своей жизни, если бы захотели?

Так Вы сведете к минимуму риск появления спасательного круга на животе и поможете себе быть в прекрасной форме!

Подробности о том, как правильно выстроить тело для упражнения планка и его разновидностях в видео наверху страницы 🙂 Подписывайтесь на канал, там много новых видео и оставайтесь на красивой, здоровой и позитивной волне!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Вы можете избавиться от жира на животе за 28 дней с 4-х минутной планкой

Кто не хочет шипеть с великолепным прессом и потрясающе подтянутым телом? Но скольким из нас удается поддерживать плоский и подтянутый пресс? Вы один из миллионов невезучих людей, которые борются с выпирающим животиком? Вы хотите избавиться от нежелательного жира на животе? Что нужно делать, чтобы быстрее избавиться от жира на животе?

1 Почему жир на животе такой вредный для здоровья?

Наличие жира на животе указывает на ваш лишний вес.Когда у вас избыточный вес, вы, скорее всего, страдаете различными смертельными недугами. Таким образом, крайне важно избавиться от лишнего веса и сжечь жир на животе.

Что происходит, если у вас избыточный вес в области живота?

  • Вы выглядите непривлекательно.
  • Нарушается ваша самооценка.
  • Вы получаете риск сердечных приступов, почечной недостаточности.
  • Страдает повышенным давлением и диабетом.
  • Возможно, вы страдаете остеопорозом.

Источник изображения: www.goqii.com

Обычно, когда вы не можете уменьшить нежелательный жир на животе, ваше тело становится хозяином нескольких медицинских проблем, которые часто смертельны и фатальны. Не просто сиди и расслабляйся! Вставайте и начинайте сжигать калории, чтобы избавиться от жира на животе! Если вы заинтересованы в добавлении пищевой добавки, которая могла бы помочь, вам может быть интересно что-то вроде ampk Active PK, а также другие.

2 Неужели так сложно сжигать жир на животе?

Сжигание жира на животе может показаться легким и простым, но как только вы начнете тренироваться, вы поймете уровень сложности и проблемы, с которыми придется столкнуться при сжигании жира на животе.Живот — одна из таких областей, от которой крайне сложно избавиться от упрямого жира. Люди придерживаются строгой диеты, проходят физические тренировки и тренировки, но все же не могут избавиться от лишнего жира в этой области и достичь тела мечты. Вот почему так много людей пробуют такие методы, как липосакция, как альтернативный способ избавиться от упрямого жира. Липосакция — это косметическая процедура с участием тела. Он воздействует на нежелательные участки жира и может навсегда удалить проблемные клетки из организма.

Источник изображения: www.todayifoundout.com

3 Что нужно делать, чтобы сжечь жир на животе?

Большой выпуклый животик не только выглядит непривлекательно и неприятно, но и требует медицинской помощи, поскольку у вас высокий риск заболеть диабетом, высоким кровяным давлением и т. Д. Вам обязательно стоит хотя бы запланировать диетическое питание, а также записаться в тренажерный зал или местный клуб, чтобы избавиться от жира на животе проще и быстрее. Чего ты ждешь? Начать сейчас!

Источник изображения: www.chargelife.com

4 Делайте упражнения по 4 минуты в день и избавьтесь от жира на животе за месяц

Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от ненужного жира в области живота? Вы пробовали одно удивительное упражнение, которое действительно может помочь вам получить плоский и подтянутый пресс в течение месяца? Более того, самое приятное то, что эта тренировка занимает всего 4 минуты от вашего ежедневного расписания. Звучит интересно, не правда ли? В чем суть этого упражнения?

Часто из-за напряженного графика и напряженного образа жизни мы игнорируем свое здоровье.Мы не соблюдаем строгие диеты, не ходим регулярно в тренажерные залы и местные оздоровительные клубы. Таким образом, нам не удается избавиться от жира на животе и продолжать нездоровый образ жизни. Несмотря на то, что у вас нет достаточно времени, вы можете уделять хотя бы 4 минуты каждый день. Разве вы не можете сделать это для поддержания собственного здоровья?

Источник изображения: www.netdna-cdn.com

5 Как насчет досок?

Вы пробовали делать доски? Существуют научные доказательства, которые доказывают, что если человек может выполнять планку в течение 4 минут ежедневно, он / она может уменьшить нежелательный жир на животе в течение месяца.Вам нужно начать с удерживания позиции планки с меньшими временными рамками, например, от 20 до 25 секунд, и постепенно увеличивать ее до 4 минут или даже больше, если у вас есть для этого потенциал.

Источник изображения: www.americdn.com

6 Что вы знаете об упражнении «планка»?

Планка также известна как мостика живота или парение. По сути, это изометрическая программа силовой тренировки кора с аналогичной позой, как в упражнении отжимания. В этом упражнении нужно удерживаться в этой позиции максимально возможное время.Весь вес тела зависит от ваших локтей, предплечий и пальцев ног.

Если вы сможете серьезно выполнять эту тренировку, придерживаясь правильной осанки и соблюдая временные рамки, вы обязательно заметите изменения в своем теле и уровне физической подготовки. В течение месяца вы почувствуете более подтянутый пресс и подтянутые ноги и бедра. Но вы должны убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты, иначе программа похудания на животе не увенчается успехом.

Источник изображения: www.instiks.com

Итак, ребята, старайтесь быть регулярными. Выделить 4 минуты совсем не сложно. Почему бы вам не попробовать и не узнать о преимуществах, которые вы получаете от ежедневного выполнения планки?

Вы также можете попробовать вакуум живота, чтобы избавиться от жира на животе.

,

Планка — это хорошо или плохо?

В недавнем выпуске новостей утверждалось, что упражнения с планкой вредны для вас — так ли? Наш блогер Fast Fitness, личный тренер Келли Дю Бюиссон объясняет, что не все планки одинаковы и почему они вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны в тренировочной жизни

В новостях всегда плавает много чепухи, и одна такая статья, которая ходила в Интернете на этой неделе, убедила меня, что я должен написать своего рода ответ тем из вас, кто, возможно, читал ее.В статье утверждается, что Planks Challenges на самом деле вредны для вас. Я полностью согласен с тем, что эти проблемы вредны для вас, но сами доски — нет. Прежде чем все будут избегать досок в «опасной» корзине, я хочу прояснить, о чем на самом деле идет речь в этой статье.

holding-backside-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com holding-backside-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Слухи о вреде досок требуют внимательного изучения

Я не оспариваю идею о том, что журналист, написавший статью, получил травму в результате выполнения досок. Однако меня бесит, что подобные мнения транслируются среди широкой публики, хотя, вероятно, рассказывают вам только половину истории.

По крайней мере, трое моих клиентов повернулись и сказали мне, что «очевидно, им больше не следует выполнять позицию планки». Фитнес всегда преследовали мифы и старые женские сказки, но важно помнить, что так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска».

Итак, я чувствую, что мне нужно кое-что исправить. Во-первых, планка — это основное упражнение на ядро, которое включает в себя стабилизацию тела при балансировании на пальцах ног, локтях или запястьях. Копчик должен быть загнут пупком к позвоночнику.

Full-Plank-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com Full-Plank-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Полная планка должна иметь копчик, расположенный под пупком, и все основные мышцы
должны работать

Все основные мышцы кора, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, переднюю зубчатую мышцу, TVA, дельтовидные и грудные мышцы, а также группы сгибателей бедра и мышцы передней части бедер задействуются, когда вы выполняете планку. Это делает его невероятно эффективным для наращивания силы корпуса.

точно так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска»

Планка — это изометрическое упражнение, которое означает, что мы балансируем в контролируемом положении, а не выполняем диапазон движений, и это создает здоровую нагрузку на сердце и легкие, побуждая их становиться сильнее.

В рассматриваемой статье объясняется, что, выполняя планки на занятиях пилатесом, писательница испытала сильную боль под грудной клеткой и вверху в шее, которая была диагностирована как «реберный хондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной».

Теперь любое упражнение вредно для вас, если оно сделано неправильно или если оно слишком велико. Похоже, писатель и страдалец посещали занятия пилатесом, где планка использовалась как испытание, часто продолжавшееся до двух минут и дольше.Интернет просто переполнен такими задачами, как эта, и, хотя это может показаться действительно отличным способом подтолкнуть тело, я не думаю, что есть какая-то польза от возможности удерживать доску так долго.

plank-grey-background-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com plank-grey-background-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Планку следует удерживать не более 1 минуты

Простую планку следует удерживать от 30 секунд до 1 минуты. Может показаться захватывающим выходить за рамки этого пункта, но в результате организм испытывает стресс и напряжение. Упражнения разрушают мышцы.Именно отдых и выздоровление позволяют зажить воспалению и, таким образом, увеличить силу и размер мышц. Обычно мышцы работают до отказа, но следует помнить, что это нарушение формы, а не силы. При удерживании доски до отказа; как только спина обвисает и брюшной пресс начинает опускаться на пол, все готово. Как только вы пройдете эту точку, пресс больше не будет работать, но будет оказываться сильное давление на ребра и плечи. Вы все еще можете держать доску, но вы больше не выполняете эффективное упражнение.

plank-green-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com plank-green-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Полностью разложенная планка открывает грудную клетку и снимает давление с ребер

Следовательно, гораздо эффективнее сменить упражнение, чем удерживать его дольше. Как только вы научитесь удерживать базовую планку от 30 секунд до одной минуты, попробуйте подняться на запястья и удерживать вытянутую доску. На мой взгляд, это создает гораздо меньшую нагрузку на туловище, поскольку открывает грудную клетку.

Как только вы почувствуете себя комфортно и снова сможете продолжить с правильной техникой, попробуйте добавить подъемы ног или похлопывание плеч.Начните делать планку более динамичной. Добавление движения заставит основные мышцы стабилизироваться, так как тело необходимо сбалансировать для получения правильных результатов. Например, при постукивании противоположной рукой по плечу бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс, внутренние и внешние косые мышцы живота должны бороться, чтобы вес тела не смещался из стороны в сторону.

Twist-plank-black-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com Twist-plank-black-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com

Поворотная планка добавляет движения упражнению. Упражнения пилатеса никогда не должны быть статичными.

Отлично подходит для осанки и контроля, а также позволит улучшить другие упражнения.Движения пилатеса всегда должны быть плавными и контролируемыми, поэтому маловероятно, что вы все равно будете держать статическую доску на этих занятиях, но это также фаворит занятий кондиционирования, где правила немного отличаются.

Также важно дышать в статичных положениях. Я провожу много времени на занятиях, напоминая людям о дыхании, поскольку напряжение, создаваемое задержкой дыхания, часто облегчает балансировку. Однако, когда вы задерживаете дыхание, легкие поднимаются, ребра напрягаются, и давление на межреберные мышцы сильно возрастает.Вы быстрее проиграете, что может закончиться неудачей. Не говоря уже о повышении артериального давления, чрезмерном напряжении мышц, часто возникает головокружение и тошнота.

Дышите глубоко, наполните легкие. В частности, в пилатесе мы практикуем боковое дыхание, которое позволяет основным мышцам оставаться напряженными, а легкие заполняются до предела. Это не только снижает кровяное давление, но и способствует внутреннему массажу мышц и органов, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление мышц и суставов.

outdoors-plank-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com outdoors-plank-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com

Доски должны быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений в умеренных количествах.

Итак, в заключение; Планка — это сильное упражнение, которое я настоятельно рекомендую использовать для укрепления корпуса и осанки. Однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, есть правила, которых следует придерживаться. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, спросите профессионала в местном тренажерном зале или присоединитесь к уроку пилатеса. Никогда не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно делать. При выполнении упражнений на планку помните, что нет реальной пользы от удерживания доски дольше 1 минуты.Вы не улучшите силу, если будете стоять в статике слишком долго. Проверка этого баланса путем добавления динамических движений даст больший эффект. На мой взгляд, планка — это упражнение, которое нельзя упускать из плана тренировок. Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что наносите себе какой-то вред, позвольте мне оставить вам несколько клише: «Все в меру», «все разные» и «не верьте всему, что вы читаете в газетах» (Или, по крайней мере, ищите второе мнение первое.)

Другие блоги Fast Fitness от Келли дю Бюиссон

Kelly Du Bussion Kelly Du Bussion Келли Дю Бюиссон — ведущий лондонский тренер, специализирующийся на коротких высокоинтенсивных тренировках, которые помогают ее клиентам быть в суперспособности и сверхбыстро.Она также является создателем «7-минутной тренировки», «Самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела», доступной на Amazon. Келли также является владельцем и создателем The City Workout — революционной онлайн-программы тренировок для занятых деловых мужчин и женщин с целью похудеть и нарастить мышечную массу. Келли также является блогером Fast Fitness для Healthista.com и создателем Healthista 30 Day Squat Challenge

.

Нажмите здесь 7-минутная тренировка: самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела , чтобы купить копию DVD Келли Дю Бюиссон.

,

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Это правильно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, следуйте этим простым шагам для получения идеальной доски!

  • Начните с верхней точки отжимания, локти прямо под плечами
  • Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
  • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
  • Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками ступней


Не знаете, как долго вам следует удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. , , о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокий корпус), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Повышает четкость мышц

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами., , более быстрый метаболизм! По словам физиолога по упражнениям Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, способствует общему улучшению вашего баланса и координации. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза планки: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. , , Добавьте еще 15-30 секунд к своей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | промежуточный

0 —— 157057 ————— 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *