Считаем калории и худеем: Подсчет калорий / Считаю и худею

Содержание

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Работающий метод похудения, с которым не будет «нифкусна и грусна». Ем абсолютно всё и худею. Фото до и после.»

Всем привет!

Меня зовут Мира и я люблю пожрать. А ещё, терпеть не могу обезжиренную молочку, куриную грудку и салаты. Люблю мяско, жареную картошечку, колбаску, обожаю шоколад и тортики. И безумно люблю выпечку, как тот голубь, которого хлебом не корми — хлебом корми.

Природа наградила меня тонкой костью, хорошим метаболизмом и стройным телосложением. И лет до 25 я совершенно не парилась по поводу того, что и в каких количествах я ем. Иногда я набирала пару-тройку килограммов, которые легко сбрасывала за неделю на каких-то сомнительных диетах. Тогда мне было этого достаточно и я верила, что это работает.

┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄

Сейчас мне 31 год. Рост — 164 см.

Активность средняя — пару раз в неделю выхожу на пробежки и еще пару раз занимаюсь фитнесом дома.

Идеальный для меня вес, в котором я себе нравлюсь — 50-52 кг.

Больше 58 кг я не весила никогда (за исключением беременности).

 

Все началось с того, что в один не самый прекрасный день я обнаружила на весах цифру, которую я видела последний раз после выписки из роддома — 58 кг. Фото в этом весе я не делала.

Примерно в тот же период я перебирала гардероб и поняла, что мой кардашьян уже не помещается в штаны размера S. И даже М-ка трещит по швам. В L-ке же кардашьян чувствовал себя предательски комфортно.

Мои параметры на тот момент составляли 88-70-95.

Нужно что-то с этим делать — подумала я. Лето не за горами. И там же шорты, обтягивающие платья и купальники. Моей задачей минимум стало сбросить 3-4 кг к лету. Задача максимум — вернуться к моему любимому весу в 50 кг.

 

Я давно знакома с методом подсчета калорий и честно говоря, считаю этот метод похудения единственно работающим. По сути, вся индустрия диетологии и фитнеса завязана на том, чтобы тратить калорий больше, чем потребляешь.

Поэтому я не вижу смысла изобретать велосипед и выбрала для себя самый простой метод похудения: подсчет калорий.

 

Что для этого понадобится и что использовала я?

  • Весы (чтобы взвешивать себя) — я взвешиваюсь 2 раза неделю (каждый день бегать к весам нет смысла, только невроз себе создавать)
  • Кухонные весы (чтобы взвешивать еду) — Первые пару недель без весов никуда. Потом будет уже проще, придет глазомер.
  • Приложение на смарфоне для подсчета калорий. Любое, которое вам нравится. Их сейчас очень много, платных и бесплатных, простых и сложных. Я пользуюсь приложением Yazio (бесплатной версией). Нравится тем, что там в базе есть огромный выбор блюд и продуктов украинского производства.А еще оно синхронизируется с приложением «Здоровье» на айфоне и автоматически вносит активность (бег, шаги).
  • Сила воли. Приложение посчитало, что в день я должна съедать 1250 ккал при условии, что целый день лежу об диван. Если хожу, бегаю или тренируюсь, то количество потраченных калорий прибавляется к 1250. Но до этого я ела примерно на 2000 ккал в день и понятно, что первые дни мне было голодно. К концу первой недели привыкла.

Вообще, самое сложное — это первые пару недель. Когда хочешь по привычке, пробегая мимо кухни, схватить конфету, на ходу съесть печенье, заточить бутербродик. Не хватает не столько еды, сколько самой привычки что-то жевать. Я спасалась вкусными чаями и старалась на что-то отвлекаться.

Еще могут выручить низкокалорийные овощи (морковка, сельдерей, огурцы) — если вы их любите. Я не люблю. Мне проще отказаться от перекусов совсем, чем перекусывать овощами.

 

  • Начало апреля 2020

За две недели ушел один килограмм и выглядела я тогда вот так:

Есть жирочек на животе, целлюлит и «жопные ушки». До совершенства еще далеко, но первый результат я увидела, и это меня вдохновило.

 

Что я ем?

Не могу сказать, что я совсем ограничила себя в вкусняшках. И никому не рекомендую отказываться от любимых продуктов! Чревато срывами и ненавистью к себе. Я ем и конфеты, и печенье, и колбаску, и бургеры — но при этом укладываясь в дневную норму калорий. Здесь уже каждому своё: кому-то проще отказаться от вредных продуктов, мне же проще урезать размер порции или заменить один прием пищи на низкокалорийный, чтобы иметь возможность побаловать себя в этот день вкусной гадостью.

Но всё же, как многие пишут в своих отзывах, с подсчета калорий почти всегда добровольно переходят на правильное питание. И это логично, ведь если есть гамбургеры и шоколад, и при этом стараться уложиться в дневную норму калорий, то будет голодно.

 

Покажу некоторые свои завтраки и обеды:

Йогурт и чай с молоком

Яичница без масла, хлеб, колбаска

Суп из индейки с овощами

Вообще, супы очень выручают. Они присутствуют в моём рационе почти каждый день, обычно — на ужин. Готовятся быстро и легко (бульон из куска индюшиного филе+полпачки замороженных овощей), вкусные и низкокалорийные.

 

Еще классный перекус — печеное яблоко — около 90 ккал на 100 грамм.

Или овощные салаты (огурец+помидор+кинза+лук+редиска+чуток оливкового масла и лимонный сок) — калорий минимум, и при этом вкусно.

Летом вообще проще — все овощи и фрукты свежие, вкусные и дешевые.

 

Я не упарываюсь по БЖУ, просто считаю калории. Поэтому иногда позволяю себе и фаст-фуд, и жареную картошечку, и сладости. Но стараюсь по возможности употреблять это в первой половине дня.

 

Вообще на любой диете главное — это соблюдать здравый смысл и не скатиться в расстройство пищевого поведения.

Поэтому я:

  • Взвешиваюсь не чаще двух раз в неделю (у меня это вторник и пятница). Это позволяет адекватно наблюдать динамику.
  • Ориентируюсь больше на замеры тела, чем на килограммы. Бывает, что после алкоголя, солёного или копченого весы показывают сильно больше, чем я ожидаю. Из-за этого не нужно расстраиваться, это не жир, а жидкость, она быстро уйдет.
  • Понимаю, что иногда позволять себе лишнее — нормально. Главное делать это не слишком часто.

Физическая активность

Сейчас карантин, залы закрыты, поэтому я выхожу на пробежку раза три в неделю и еще 1-2 раза занимаюсь фитнесом дома. Еще гуляю с собакой каждый вечер часа по 2. Таким образом в день у меня тратится еще 400-500 ккал.

Но я всё равно стараюсь есть не более чем на 1500 ккал, даже в дни физической активности.

 

Результат

Сейчас я вешу 53,8 кг и выгляжу вот так:

Еще есть над чем работать, есть целлюлит (а он у меня убирается только массажем, на который пойти сейчас нет возможности). Но для меня это всё равно очень приятный результат.

Постройнел животик:

Уменьшились бока

Ушел «спасательный круг», т.е. лишний жирочек на талии сзади:

Я планирую и дальше не останавливаться и может быть, таки дойду до 50 кг.

 

Я искренне считаю метод подсчета калорий не то что самым лучшим, а единственно работающим. Вес уходит и формируются полезные привычки (не кусочничать, не есть много сладостей).

 

Поэтому — рекомендую!

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Поменяла размер одежды с 48 на 38! За год минус 23 кг (было 76, стало 53). МНОГО ФОТО (изменения фигуры + блюда и подсчет их калорийности)»

Отзыв о своем похудении я вынашивала несколько месяцев. Но на самой диете я сижу уже больше года — с 23 февраля 2017 года (сначала было ПП — на протяжении полугода, потом подсчет калорий — 9 месяцев и до сегодняшнего дня).

 

Мой отзыв очень объемный, поэтому разобью по пунктам для удобства чтения:

  • мои причины похудеть и мотивация
  • принципы диеты подсчета калорий
  • как правильно подсчитать свой суточный калораж и при этом не убить обмен веществ
  • как справляться с чувством голода во время диеты
  • плюсы и минусы подсчета калорий
  • мой рацион на 1400 ккал, фото блюд с подсчетом их калорийности
  • рецепты некоторых блюд и их калорийность
  • мои фото до и после

 

Не всё было гладко во время этого похудательного марафона. Всякое случалось: и срывы, и зажоры, и физическое/моральное истощение, и упадок сил, и отсутствие мотивации…

 

Но всё равно я очень горда собой, что наконец решилась и собралась с силами сесть на диету и привести свое тело в форму.

 

Для ОМ: в отзыве ВСЕ фото, включая коллажи, сделаны мной.

 

Забегая наперед, покажу сразу результат до и после (ниже еще будет много фото разных периодов):

Подсчет калорий диета

 

Фото моих джинсов разных размеров от 48 до 38, которые я носила в разные периоды времени на протяжении 2017/18 годов:

Размеры моих джинсов и штанов

 

.

 

  • Причины похудеть и мотивация

Немного предыстории (можно пропустить).

Я по своей природе склонна к полноте. До 16 лет я весила свыше 70 кг, но в 11 классе похудела до 50 с чем-то. Во время учебы в ВУЗе вес скакал, но держался в пределах 60 кг, иногда доходил до 64.

И вот с весом в 64 кг, когда в 2009 году, закончив учебу и начав работать, я поняла, что так продолжаться не может — решила записаться в спортзал. Проходила туда вплоть до 2015 года (т.е. 6 лет регулярных занятий).

Как раз в то время я вышла замуж (конец 2014) и забила на себя. Муж меня любил в любом весе, именно это было толчком бросить спортзал и перестать контролировать вес. У меня просто не было мотивации! Ну а что: личная жизнь устроена, я свою половинку устраиваю и так, так смысл стараться?!

 

И вот, за каких-то два с лишним года супружеской жизни я наела около 15 кг лишнего веса. Выходила замуж с весом 60, а стала бабищей 75 кг. Если быть точнее, то последнее взвешивание перед похудением показало 76 кг, после чего меня заклинило.

 

Что стало отправной точкой для принятия решения похудеть?

Нет, это были не угрозы мужа (он вообще не замечал лишнего веса), и даже не проблемы со здоровьем. Мне просто было уже страшно проходить мимо зеркала и я ловила себя на мысли, что проходя мимо него я даже не смотрела на себя, а просто уводила взгляд на что-то другое.

 

Поскольку у меня уже был опыт похудения, то я знала точно, что мне нужно делать: что есть, что убрать из рациона, сколько раз в день питаться, какие упражнения делать, чтоб ускорить процесс (6 лет спортзала не прошли даром).

 

Но начать — это самое сложное. И даже когда я осознала необходимость похудения, еще несколько месяцев настраивала себя. Просто взять и начать было не для меня, мне было так тяжело, что каждый день я себя успокаивала, что мол завтра точно начну. И это «завтра» длилось месяцы!

 

.

 

  • Правильный подсчет калорий

Как я подсчитала свою норму калорий?

Всем известный факт, что планку ниже 1200 ккал опускать чревато. Это самый минимум, при котором организм поддерживает свою жизнедеятельность.

Самую простую формулу для подсчета своего минимума можно найти в интернете.

 

Я считала по более сложной:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

 

На начальном этапе мой суточный калораж должен был составлять согласно этой формуле чуть больше 1500 ккал:

 

Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 76) + (3.1 х 166) – (4.3 х 30) = 1532.40 ккал

 

Но на начальном этапе я ела примерно на 2000 ккал, чтобы не часто срываться. Ведь ела-то раньше я значительно больше, а резкий переход на диету мог негативно сказаться на моем психическом состоянии.

 

На середине этапа похудения (через несколько месяцев) я уже весила около 65 кг, и формула видоизменилась:

 

Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 65) + (3.1 х 166) – (4.3 х 30) = 1431 ккал

 

В тот период я уже строго следовала принципу диеты «Подсчет калорий» и придерживалась его правил. Именно от этого числа я отталкивалась, выстраивая свой суточный рацион. Я не превышала это значения (за исключением некоторых дней, но буквально на 50-100 ккал). Чаще всего я кружилась вокруг числа 1350.

 

Поверьте, это сначала кажется, что это очень мало и на эту сумму калорий не наешься. Хотя первое время мне было тяжело привыкать. Но я и раньше ела на 1500-1600 ккал, а снижение на 300 ккал считаю ощутимым.

 

В конце диеты, а это уже спустя ровно год, формула еще сильнее изменилась:

 

Мой BMR: 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 х 166) – (4.3 х 31) = 1335 ккал

 

Но это число верно лишь для того, чтобы шел процесс похудения в состоянии покоя. Поскольку я еще много двигаюсь, то мне можно даже увеличить это значение.

Но в последние месяцы я ем примерно на 1300-1500 ккал, и крайне редко когда увеличиваю до 1800. Но свыше этого числа не ем никогда.

 

.

 

Первые месяцы похудения (зима-весна 2017)

Для себя я решила, что самым действенным методом будет убирать из рациона вредные продукты постепенно. По сути начинала я с правильного питания, но старалась контролировать количество съеденного.

Параллельно я вела дневник питания и записывала туда всё, что съедаю. Суточный калораж я на то время не подсчитывала (но это лишь пока), потому что имела негативный опыт похудения с подсчетом калорий и не хотела наступать на те же грабли. Также я параллельно практиковала разгрузочные дни (но не долго, буквально месяц), но это тема другого отзыва, поэтому в подробности не вдаюсь.

 

За этот период я избавилась от привычки перекусывать тортиками и ужинать поздно и калорийно. Я себя не сильно ущемляла, а ела примерно на 1800-2000 ккал.

Я потихоньку вливалась, но мой вес настолько медленно уходил, что я часто срывалась, просто по той причине, что не было мотивации. Отвесов не было, руки опускались.

Но как раз на этот период выпал отпуск и мы с мужем поехали отдыхать. Вернувшись, я как бы со стороны посмотрела на себя на фото и сама для себя отметила, что всё-таки кое-какой результат есть, потому что на свое изображение мне хотя бы не было противно смотреть, как раньше.

 

Вот какой я была в начале пути:

В начале диеты (буквально пара недель как начала худеть)

 

На отдых в апреле-мае я уже ехала такой:

Фигура в начале мая 2017 года

Фигура в начале мая

 

.

 

Мой рацион на тот момент

Я питалась разнообразно, ела и привычные борщи/супы, исключила только откровенно вредные продукты, включая сладости.

Ела много овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Чтобы не сильно страдать от недостатка сладкого в своей жизни, я часто баловала себя фруктами и ягодами (чаще замороженными, ибо зима), но и свежие тоже покупала.

Тогда же я начала покупать себе вместо вкусняшек детское питание, покупаю его до сих пор — это отличная полезная альтернатива.

 

Основой рациона были:

  • обезжиренный творог (выбирала 0-1%, это и зернистые, и мягкие типа йогуртов; ела просто так, добавляла детское питание, заправляла ими салаты; калорийность составляла всего 50-80 ккал на 100 граммов продукта; я позволяла себе до 400 граммов на один прием пищи, что равнялось 200-300 ккал)

 

  • часто каши, но не более 100 граммов сухого продукта на целый день; обычно это была овсянка или греча (в овсянку добавляла детское питание или фрукты/ягоды + сахарозаменитель)

Стандартный завтрак: овсянка с фруктами, кофе с молоком и детский сладкий 0% творожок с детским питанием-пюре)

 

  • сладкое заменила сухофруктами, но опять же не более 100 граммов в день и только утром; если говорить о финиках (в основном, покупала лишь их), то это около 300 ккал

Иногда по утрам балую себя сухофруктами (чаще всего это финики и инжир)

 

  • фрукты ела в неограниченном количестве, но до обеда, чаще всего яблоки и цитрусы; иногда даже завтракала так: фрукты + кефир/творог

Пример завтрака: фрукты + кефир/йогурт/творог

Часто по утрам ем фрукты, но всегда до обеда, потому как углеводы вечером вредны

Пример завтрака: фрукты + йогурт или стакан кефира

Варианты завтрака

Варианты завтрака

 

  • простые блюда из гарнира, мяса и овощей (взвешивала на один раз 50 граммов любой крупы, это около 170 ккал, мяса брала не больше 150 граммов, что равняется 150 ккал, овощи в неограниченном количестве, их калорийность я не считала)

Гречка с мясом и овощами

Овощи всегда должны быть в рационе, потому как они заполняют желудок, давая при этом сытость, а калорий содержат мало

Пример обеда: нут отварной + тушеная куриная печень с овощами

Пример обеда: гречка и куриные котлеты

Пример обеда: гречка с овощами, мясо с грибами

Пример обеда: перловка, рыбная котлета из хека, тушеные овощи

 

  • мясные блюда, всегда из филе курицы, потому что оно самое некалорийное среди всех вариантов — всего 110 ккал на 100 граммов (отваривала, тушила, делала фрикадельки)

Пример обеда: куриные фрикадели, тушенные с морковью в томате

Пример обеда: макароны-бантики из дурума, тушеная куриная печень и филе курицы с овощами

Гречка с овощами, паровой куриной котлетой и грибами

 

  • обязательно яйца, я их ела практически каждый день (70 ккал в одном; часто брала один желток и 3-5 белков, желтки расходовала на маски для волос)

Пример завтрака: яйца, отварные овощи, хлебец с индюшиной колбасой (колбаса всего 82 ккал на 100 грамм)

Пример обеда: кукурузная лапша, яйца, куриная котлета и квашеная капуста

 

  • иногда рыба, но не часто, так как я не очень люблю, ем только жирные сорта типа скумбрии, сельди или лосося (рыбу позволяла себе не часто, потому как 300 ккал на 100 граммов для меня очень существенное число; обычно если и позволяла себе, то не более 50-80 граммов за раз)

Скумбрию позволяю себе не часто (и то максимум 80 граммов за раз)

Пример обеда: салат и селедка

Пример обеда: кукурузная лапша, овощи, греческий йогурт, кусочек скумбрии, цельнозерновые хлебцы

Пример обеда: кукурузная лапша, тушеная рыба, овощи

 

Часто пила кофе и цикорий с молоком, иногда добавляя в них нежирное какао:

Обезжиренное какао Fit Parad

 

.

 

Середина пути (лето-осень 2017)

На этот период пришло осознание того, что я еще ничего)) Нашла в себе силы не срываться, а продолжать борьбу с лишним весом.

Именно за лето и осень я потеряла бо́льшую часть своего лишнего веса. К августу я добилась желаемого веса (около 60 кг), но стремилась к лучшему.

 

Фигура в июне 2017 года

Фигура в середине лета

Фигура в конце лета

 

Летом я решила для себя, что просто ограничить себя во вредном мало, что я должна поскорее избавиться от всего лишнего. Как раз тогда я пришла к мысли, что следует не только вести дневник питания и примерно прикидывать калораж, но просчитывать его более скрупулезно.

Я уже начала не прикидывать в уме сколько всего я съела, а записывала в дневник всё съеденное за день, частенько взвешивая продукты (но не всегда, иногда ленилась).

Если съедала, к примеру, к обеду всю свою норму, то больше уже не ела в течение дня. Но вообще старалась поровну распределить калории на целый день, не оставаясь голодной к вечеру.

 

Но я долго вынашивала эту мысль, не сразу решилась на этот шаг, ведь у меня был за плечами очень горький опыт, когда я так скрупулезно подсчитывала калории, что нажила себе булимию.

 

Но всё-таки я решилась. Была очень веская причина — в сентябре мы должны были с мужем лететь в другую страну знакомиться с будущими сотрудниками супруга. Мне было элементарно стыдно предстать перед ними толстой и неуклюжей. Мне было стыдно и за мужа тоже, что он высокий и стройный, а с ним круглое шароподобное нечто.

 

В общем, если вы не поняли, у меня был какой-то пунктик на подсчете калорий именно в письменном виде. Мне не составляло проблемы прикидывать всё в уме, но это было всё примерно и были погрешности. И именно переход из подсчитывания в уме на подсчет в блокноте для меня было очень важным шагом и первое время я очень боялась сорваться, поскольку переживала, что не смогу элементарно придерживаться своего плана.

 

Начиная с августа я начала очень ответственно вести свой дневник питания, взвешивать абсолютно все съедаемые продукты, также начала отмечать плюсиком или крестиком дни (плюс если всё съела, что было намечено, крестик когда срывалась).

 

Всего в день я съедала продуктов примерно на полторы тысячи калорий. Иногда больше, но меньше никогда.

 

В сентябре в Финляндию я приехала вот такой. Всё-таки я не смогла добиться желаемой формы

Фигура в конце сентября

 

По возвращению домой в Украину в конце сентября я всего за пару недель сбросила больше 2 кг (фото октября, последние теплые деньки; снизила калорийность до 1400 ккал + два дня в неделю разгрузы):

Фигура в октябре

 

.

 

Мой рацион на тот момент

В это время я активно покупала продукты через интернет. Оказывается, низкокалорийной продукции очень много!

Я открыла для себя лапшу ширатаки, в которой всего 9 ккал на 100 граммов. Покупала ее огромными партиями, ела каждый день на обед. Я и сейчас продолжаю покупаю ее, считаю это своим спасением от голода.

 

Ширатаки для похудения

Ширатаки для похудения

 

Она безвкусная, очень своеобразная, поэтому нужно было как-то маскировать ее вкус. Я всегда добавляла соусы. Чаще всего соевый, но могла и томатную пасту добавить.

 

Покажу некоторые блюда с этой лапшой. Чтоб вы понимали, в таком приеме пищи крайне мало калорий, в среднем около 150-200. Для обеда это очень мало, раньше я обедала минимум на 400-500.

 

Круглозернистый тушеный ширатаки с морковкой и куриными фрикадельками. На 100 граммов всего 40 ккал. Можно хоть всю сковородку съесть на обед и вреда фигуре не будет.

Рецепты с ширатаки

 

К такому гарниру всегда добавляла овощи для сытости. Их калорийность подсчитывала в среднем как 30 ккал на 100 граммов.

Рецепты с ширатаки

 

Длинные широкие спагетти ширатаки мне меньше понравились, но я тогда привыкла обедать не калорийно, поэтому пришлось мириться со вкусом.

Добавляла стручковую фасоль, морковку по-корейски, в общем, всё то, что имело яркий насыщенный вкус и могло перебить специфический привкус этой лапши.

Рецепты с ширатаки

 

Особенно хорошо пошла к ширатаки брынза или фета. Я искала в продаже 5-10%, чтобы была не очень жирной. Ее калорийность до 150 ккал, поэтому я не видела проблемы добавить граммов 50 без ущерба для фигуры.

Рецепты с ширатаки

Рецепты с ширатаки

Рецепты с ширатаки

 

Также можно добавлять разнообразные грибы (целые или резанные). В них калорий всего ничего — всего до 40 ккал на 100 граммов.

Рецепты с ширатаки

Рецепты с ширатаки

 

.

 

Продолжаю тему не калорийных открытий.

В тот период (когда достигла 60 кг) также я открыла для себя сладкие сиропы без сахара и без калорий в принципе. За полгода я купила наверно литров 10 их, некоторые виды из них по два раза.

Я добавляла их в творог, кефир, овсянку, готовила с ними овсяно-блины.

 

Мои любимые спасительные сиропы «Черное море» (очень рекомендую!)

Овсяно-блин с творогом и сиропом «Черное море»

Овсяно-блин с 0% творогом и сиропом «Черное море» (1 яйцо, 70 ккал + 30 граммов молотой в кофемолке овсянки, 110 ккал + 50 мл молока, 10 ккал, жарится на сухой сковороде)

 

Вкусным и не калорийным лакомством является желе из кефира и такого сиропа. По калорийности всего 30-40 ккал на 100 граммов в зависимости от жирности кефира.

Желе из кефира, творога и сиропа «Черное море»

 

Еще одно открытие, точнее не открытие, а способ побаловать свои вкусовые рецепторы — приготовление блюд из протеина.

Я пекла блинчики, добавляла в овсянку, делала желе — чего я только не готовила из него!

К слову, желе я продолжаю делать и поныне, ниже еще будут фото.

Желе из протеина (на скуп протеина 30 граммов/100 ккал берется 250 мл молока, 40 ккал, чайная ложка желатина; сахарозаменитель по вкусу)

Заменители питания во время похудения (варьенье 0% калорий, желе из протеина)

Протеиновые блинчики

Протеиновые кексы из порошка протеина

Протеиновые кексы из порошка протеина

 

О протеине я писала отдельный отзыв с рецептами, можно ознакомиться здесь.

В порции такого желе (я брала скуп 30 граммов) содержится всего 100 ккал. Добавляем 200 мл молока, это еще 80 ккал, итого не более 200 ккал для сытного приема пищи.

 

.

 

Закрепление результата, но не конец пути (зима 2017 — весна 2018)

До декабря 2017 года мы готовились переезжать на ПМЖ. Я была морально истощена этими всеми процедурами оформления документов, что начала худеть активней. Оно как-то уже само худелось, но усилия я всё же прилагала.

 

В начале декабря я приехала в Финляндию с весом 53 кг. Но до марта я набрала 2 кг и никак не могла их сбросить.

Первые числа декабря (еще в Украине, вездесущая безразмерная синяя куртка )

Фигура в декабре

 

Эти фото уже сделаны в Финляндии (примерно 10-15 декабря):

Фигура в начале декабря

Фигура в январе-феврале

Фигура в марте 2018 года

 

У меня пропала мотивация, плюс холода, морозы, организму нужно топливо, да и надоело уже всё. У меня началась депрессия на фоне переезда и ностальгии по дому.

Справиться с хандрой мне помогли лекарственные препараты (я принимала ГАМК и успокоительное).

 

Также я скооперировалась с другим автором Айрекомменда Arlety. Мы обменивались рецептами, слали друг другу фото еды и фигуры)) Она мне очень помогла и постоянно меня мотивировала своими достижениями. Мне не хотелось отставать на ее фоне.

 

Начиная где-то с начала марта я снова влилась в струю и начала уже более скрупулезно подсчитывать калории. Эти два килограмма намертво вцепились в мой организм и не хотели меня покидать.

Вы можете сказать: «Ха, да ты потеряла 20 кг, два килограмма это мелочи!». Соглашусь, 2 кг это не 20, от них можно даже не избавляться, но мне был принципиален этот момент, ведь я только недавно видела на весах 53. Мне было морально тяжело видеть прибавку в весе.

 

Я урезала рацион до 1200-1400 ккал и тщательно выверяла свой рацион, чтобы хватало и белков, и жиров, и углеводов. Я даже элементарно семена чиа взвешивала, чтоб не дай бог ни граммом больше!

Но при всем при этом если бы я захотела съесть больше положенного, я бы себе позволила это сделать. Потому что запреты меня уже раз привели к булимии, больше повтора не хочу.

 

Покажу несколько страниц из моего дневника, как вообще он выглядит и что я обычно ем:

Мой дневник питания

Мой дневник питания

 

Моя фигура сейчас (вес 54 кг, до заветных 53 пока не добралась, минимум было 53,60 кг):

Диета Подсчет калорий (Вес примерно 54 кг, рост 166 см, апрель 2018 года)

Диета Подсчет калорий (Вес примерно 54 кг, рост 166 см, апрель 2018 года)

Фигура в апреле 2018 года

Мой нынешний вес

Фигура на данный момент (фото сделаны 24 апреля 18 года; вес около 54 кг)

 

Я боялась, что растеряю филейную часть (ягодицы) во время диеты, но мои опасения были напрасны — мышцы хоть и ушли, но не так много, как я думала:

Фигура в апреле 2018 года

 

Единственное, что не до конца ушел живот (это моя вечная проблема), но я стараюсь с ним бороться с помощью упражнения «Вакуум».

 

.

 

Мои способы уменьшить чувство голода и не сорваться

Чтобы забить желудок и не чувствовать себя голодной, я добавила в свой рацион очень много овощей и овощных перетертых супов. Именно они меня спасают от голода в течение дня.

Я готовлю салаты, запекаю их в духовке, тушу с гарниром или соло.

Что касается супов, то я не готовлю, а покупаю уже готовые в магазине. Это всё те же перетертые овощи, без масла и вредностей, с добавлением специй.

Не нужно заморачиваться с подсчетом сложных блюд, все калории уже подсчитаны за вас.

Я беру такие супы, где не больше 80 ккал на 100 граммов.

 

Часто ем готовые овощные супы-пюре

Овощные супы-пюре (около 40-50 ккал на 100 граммов)

 

Если раньше мне было важно качество питания, то в последнее время я забила на натуральность поглощаемой еды, для меня главное уложиться в свою норму, а что я съем — это дело десятое. Хотя, конечно же, стараюсь налегать на здоровую пищу.

Но вот на завтрак люблю вредности. Особенно всякие сладкие батончики, снэки или даже мороженое.

 

Мое главное правило гласит — съешь вредное лучше на завтрак, чем сорвись, а потом рви на себе волосы из-за своей слабохарактерности.

 

В основном мой завтрак состоит из каши (манка или овес) с добавлением орехов миндаля, семян чиа и кокосовой стружки. Я так завтракаю уже месяца два.

Самый любимый завтрак: протеиновые йогурты + мюсли

Варианты завтрака

Пример завтрака: овсянка

Лучший завтрак — овсянка (30 грамм крупы, 110 ккал) + 100 мл молока (13 ккал) + 10 грамм семян чиа и 10 грамм миндаля (еще + 46 ккал + 60 ккал)

Мой любимый завтрак: манка (300 мл молока, 39 ккал + 30 грамм крупы, 100 ккал + сахарозаменитель по вкусу)

Варианты завтрака (овсянка с семенами чиа)

 

Один из любимых и сытных завтраков — овсяноблин.

Мой рецепт:

1 яйцо взбиваем в сахарозаменителем, добавляем 50 мл молока, 2 столовых ложки овсянки. Перемешиваем, жарим на сухой сковороде.

 

Очень хорошо идет с детским питанием. Вкусно, сладко, сытно и не калорийно! В таком блине, считая дет.питание 230 ккал (70 овсянка + 70 яйцо + 10 молоко + 80 дет.пит.).

Овсяноблин рецепт

 

Также на завтрак или перекус я частенько делаю себе желе из протеина. Молоко использую растительное.

В таком десерте всего 170 ккал (100 приходится на скуп протеина, 26 ккал на 200 мл молока и 45 семена чиа):

Варианты завтрака (желе из протеина с семенами чиа)

 

Помимо овсянки/манки и протеинового желе, я также часто готовлю протеиновые блинчики. Покупаю или готовую протеиновую смесь (я писала о ней отзыв, называется Fast Protein Pancake Mix).

Если готовой смеси нет, то делаю на основе обычного порошкового протеина. Блинчики жарю на сухой антипригарной сковороде, перемазываю их детским питанием или йогуртом.

 

Варианты завтрака (запеканка + детское питание)

Варианты завтрака (запеканка + детское питание)

Блинчики из протеинового заменителя пищи JAKE Sports Oaty Vanilla

Протеиновые кексы с семенами чиа и детским питанием на завтрак

 

Очень часто на завтрак или перекус готовлю запеканки из 0% творога и того же самого протеина вместо муки.

Аналогично смазываю детским питанием или йогуртом.

Запеканка из 500 граммов 0% творога, вместо муки 3 скупа протеина + в тесте кусочки яблока, сверху целые инжиринки

Варианты завтрака (кексы из творога)

Варианты завтрака (запеканка + детское питание)

 

Очень часто я покупаю себе на завтрак протеиновый пудинг с кусочками печенья Орео или шоколадом. На порцию всего 104 ккал, а удовольствия на целый день!

Я писала о нем отзыв, если есть желание поищите по названию Fast Delicious protein pudding «Cookies & Cream» (в коллаже в середине).

Также в коллаже по краям фото протеиновых блинчиков.

Протеиновые блины и пудингы фирмы Fast

Мои находки: спортивное питание и заменители пищи

 

Часто балую себя кофе и это еще один лайфхак как притупить чувство голода. Добавляю молоко, иногда сахарозаменитель. Очень редко маршмеллоу, но не более 20 граммов.

Мой спасительный кофе, который пью по 4-5 чашек в день

 

В общем, хитростей много, главное все их использовать и часто применять в своем рационе. Таким образом можно сэкономить кучу калорий!

 

Иногда утром ем яйца. На фото ниже два яйца, запеченные в духовке под протеиновым сыром (ниже в отзыве будет фото упаковки и его КБЖУ), два хлебца, каждый из них по 26 ккал + сыр фильдельфия 45 ккал. Итого всего 250 ккал.

Пример завтрака/обеда: яйца под сыром (запекала в духовке в силиконовых формах) + хлебцы с сыром фильдельфия

 

В этом завтраке чуть поменьше калорий: 2 хлебца по 15 ккал, протеиновый сыр 43 ккал, 2 яйца 140 ккал и кусочек нежирной ветчины всего 9 ккал, итого 220 ккал.

Пример завтрака: яичница под сыром + ветчина + хлебцы

 

Ниже яйца со шпинатом, всего 150 ккал:

Пример завтрака/обеда: яйца со шпинатом (запекала в духовке в силиконовых формах)

 

Здесь около 250 ккал (яйца 140, помидор 20, сыр 45 и хлебцы около 50):

Пример завтрака/обеда: яичница, овощи и хлебцы

 

Ниже на фото завтрак калорийностью 260 ккал: 2 яйца 140 ккал + 2 хлебца 70 ккал + ветчина 50 ккал (я беру некалорийную, 93 ккал на 100 граммов).

Пример завтрака: яичница, ветчина и хлебцы

 

Именно яичный завтрак явлется для меня самым сытным. Но я так ем редко, потому что предпочитаю обедать подобной едой. А вот на завтрак съедаю углеводы.

 

Уже месяца два как я заменила обычное молоко на растительное, тем самым я немного сократила потребление калорий. В обычном молоке около 50 ккал, в растительном от 13 до 26.

Я покупаю следующие виды: фундук, миндаль, кокос, кешью. Миндальное самое не калорийное, всего 13 ккал на 100 мл.

На таком молоке я варю овсянку или манку, добавляю в кофе или готовлю желе.

Коровьбе молоко заменила на растительное, которое менее калорийно

 

.

 

Еще некоторые лайфхаки, которые помогают мне уменьшить чувство голода

В течение дня я пью много жидкости. Это обязательные полтора литра воды, без них никуда. Также я люблю ароматизированные чаи с подсластителем, даже кофе покупаю ароматизированный, чтоб отбить тягу к сладкому.

 

Мои спасители на диете, которые притупляют чувство голода: чай и кофе (часто пью ароматизированный чай)

Сахар давно заменила на сахарозаменитель

 

Еще мне помогает прием клетчатки. Раньше я брала овсяные или пшеничные отруби, пила натощак и добавляла в еду, даже готовила из них галеты (типа печенья).

Рисовые отруби (добавляю в овсянку, полезно для здоровья ЖКТ)

 

Никакие лекарственные препараты я не принимала, чтобы убрать чувство голода, мне это уже выходило боком в свое время, поэтому тут я мимо.

Чтоб утолить голод, мне вполне достаточно выпить горячего чая или кофе и заняться какими-то делами (просто занять мозг и руки), чтоб не думать о еде.

 

Также я часто заменяю сладости на детское питание. Добавляю его в творог, каши или просто так ем. В одной баночке не более 100 ккал.

Детское питание вместо сладостей

Детское питание как замена сладостям на диете (справа детская лазанья, всего 230 ккал в порции)

ндального молока + запеченная скумбрия

Мой самый верный метод: пойти погулять перед обедом, пройтись эдак с десяток километров. После такой прогулки аппетит снижался, в том числе и по той причине, что мне было элементарно жалко наедать потраченные калории.

 

Также мне очень здорово помогает прием спортивного питания, я его закупаю огромными количествами. Его достоинство в том, что при средней калорийности оно дает хорошую сытость.

К примеру, в порции порошкового протеина всего 100 ккал, а сытости на 3 часа.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения (в батончиках много белка, мало жира, и все калории уже подсчитаны за вас, что очень удобно)

 

Хлеб давно заменила на хлебцы. В ста граммах обычно не больше 350 ккал, зато по объему много и всё равно всю пачку не съешь. Мне хватает на один перекус пары хлебцов, что равняется 50 ккал.

Хлебцы как заменитель хлеба во время диеты

 

Еще одна хитрость, к которой я прибегаю постоянно: я пребываю в постоянном поиске заменителей полегче. К примеру, я никогда не покупаю сливочное масло или жирный маргарин. Постоянно беру менее калорийные их заменители. Таким образом, можно смело отнимать 300 калорий ежедневно!

Из последних самых удачных находок могу назвать 8% спред, который заменил мне масло (добавляю в кашу), протеиновый сыр с пониженным содержанием жира, не жирные колбасы (калорийностью до 100 ккал на 100 граммов).

Мои находки: 8% маргарин, протеиновый сыр

Мои находки: маложирные сыры, 0% творог, нежирная ветчина калорийностью около 100 ккал

 

И последний, но не самый полезный, способ: если мой прием пищи скуден (к примеру, порция не более 200 граммов), то в желудке чувствуется пустота, я элементарно не наедаюсь. Так вот в таких случаях я сразу после окончания трапезы жую мятную жвачку, которая не только своим мятным вкусом перебивает аппетит, но также жующие движения челюстями как бы обманывают мозг, что прием пищи еще не окончен.

 

.

 

Мой рацион сейчас

Начиная с декабря 2017 года и по нынешнее время я редко когда готовлю сложные блюда. Мне элементарно лень подсчитывать калории на порцию. Если я и готовлю, то считаю сразу общую калорийность на всё блюдо и не делю его на порции. Съедаю всю порцию приготовленного за один день.

К примеру, приготовила тушеное мясо с овощами, подсчитала, что это 800 ккал, съела в течение дня. Я не оставляю это блюдо на следующий день.

 

В последние месяцы завтрак у меня почти всегда один и тот же: это овсянка/манка, сваренные на растительном молоке + какая-нибудь углеводная вкусняшка.

 

На обед я ем много овощей с мясной составляющей.

Пример: листья салата, помидор, покупной холодец из говядины, в 100 граммах которого всего 95 ккал. Могу съесть 200 граммов его за один прием пищи. Всё блюдо всего 250 ккал.

Пример обеда: овощи + мясо

 

Здесь всё тот же холодец + салат из отварной свеклы и обезжиренного йогурта. По калориям до 300 ккал на всю порцию.

Пример обеда: не жиный холодец (95 ккал) + салат из свеклы

 

Люблю делать многокомпонентные салаты, при чем все овощи считаю как 30 ккал на 100 граммов. Добавляю фету и/или мясо, заправляю йогуртом или соевым соусом, как в данном случае.

Пример обеда: салат с добавлением сыра или мяса

 

Овощной салат без заправки с фетой + картофельные ньокки (152 ккал ньокки и 150 ккал салат).

Пример обеда: салат и картофельные ньокки

 

Очень люблю картошку, но готовлю не часто. Если и ем, то только запеченную или отварную. Ниже на фото запеченная под грилем в духовке (400 грамм картошки, это 300 ккал + 100 граммов овощей, это 30 ккал).

Пример обеда: запеченный картофель + овощи

 

Не часто добавляю в салат орехи и семена чиа, поскольку их я обычно съедаю с утренней овсянкой. Но такая добавка дает сытость салату, да и вкус поприятней будет.

В таком овощном салате до 200 ккал, при чем из 120 приходится на орехи и семечки.

Пример обеда: салат с орехами и семечками

 

Ниже на фото овощной салат из капусты и других овощей, заправка йогурт. Ветчина куриная калорийностью всего 93 ккал (очень часто ее беру). На весь обед всего 200 ккал!

Пример обеда: салат + некалорийная ветчина

 

Тушенная стручковая фасоль в томате + всё та же ветчина. Калорийность обеда даже меньше 200 ккал.

Пример обеда: тушенная фасоль в томате + некалорийная ветчина

 

Редко я готовлю себе сложные в подсчете блюда.

 

Поделюсь двумя самыми любимыми рецептами: диетическая лазанья и слоеный пирог из омлета и курицы.

 

1. Лазанья готовится по тому же принципу, что и обычная, только вместо специальных коржей я использую лаваш. Вместо обычного сыра некалорийный (в котором до 200 ккал на 100 г). Бешамель варю на 30% маргарине, а не на сливочном масле. Вместо одного или двух слоев я выкладываю овощи, я делала с измельченным горошком.

К сожалению, эту лазанью я готовила уже давно и фото не осталось. Но очень похожую, только со шпинатом, я иногда покупаю в магазине. На 100 граммов 130 ккал.

Лазанья с прослойками овощей, всего 130 ккал на 100 граммов

 

2. Мой самый любимый рецепт, который, кажется, я придумала сама (но вполне могла когда-то прочитать где-то на просторах интернета).

Жарите 5-6 омлетов на антипригарной сковороде, не используя масло. Я добавляю с каждый такой омлет грибы. Отвариваете куриное филе и рубите его мелко.

Нарезаете любые овощи, но сюда лучше всего подходят огурцы, горошек или кукуруза. Каждый слой перемазываете 0-2% йогуртом (можно греческим), и присыпаете мясом.

Получается высокий, красивый и сытный пирог.

 

Рецепт диетического пирога

Рецепт диетического пирога

Слоеный пирог из омлета и курицы

 

Также я часто ем консервы из тунца, в 100 граммах которой всего 80 ккал.

Тунец как одно из лучших малокалорийных продуктов для диеты Подсчета калорий

 

Съедаю всю банку сразу, а это всего 150 ккал. Добавляю в качестве гарнира любую крупу весом 40-50 граммов (сухого вида, т.е. порядка 170 ккал). Добавляю овощи и грибы (по калориям это мизер). Итого на всю порцию чуть больше 300 ккал.

Рецепты из тунца

 

В этом блюде всего 200 ккал: 150 тунец и 50 приходится на овощи. Сытно и вкусно.

Рецепты из тунца

 

Очередное блюдо с участием тунца. Здесь 50 граммов крупы кус-куса (190 ккал) + пол банки тунца (75 ккал) + немного овощей (30-60 ккал).

Рецепты из тунца

 

Что касается круп, то часто покупаю уже готовый кус-кус, где калорийность уже подсчитана. Совмещаю с овощами, реже с мясом или рыбой.

Пример обеда: кус-кус

 

Самый частый мой обед: нарезанные овощи общим весом 300 грамм (100 ккал) + заправка из йогурта 100 мл (50 ккал) + банка тунца (150 ккал). Итого 300 ккал.

Рецепты из тунца

 

Вот такой бургер из цельнозерновой булочки, тунца, яйца и помидора завесил на 315 ккал. Почти столько же содержится в бургере Бургер Кинг, но в отличие от него этот более полезный. Пол банки тунца (85 ккал) + треть помидора (около 10 ккал) + яйцо (70 ккал) + булка (150 ккал).

Отличный полезный перекус или полноценный обед: бургер с тунцом

 

Редко покупаю селедку, ем не более 80 граммов в день. Делаю салаты или просто в прикуску с овощами:

Пример обеда: салат, селедка, хлебцы

 

Продолжая тему рыбных блюд, покажу, что я готовлю с лососем. Всё-таки это не самая диетическая еда, но иногда себе позволяю. Съедаю за раз не более 100 граммов, но стараюсь обычно не более 50-80 граммов за один прием пищи.

Красную рыбу никогда не жарю, а запекаю в духовке с овощами.

Пример обеда: рыба + овощи

 

Как гарнир использую чаще овощи, реже крупу (и то до 50 граммов сухой крупы).

Пример обеда: рыба + овощи

 

Ниже на фото стейк из лосося весом в 125 граммов, это 260 ккал. К нему овощи общим весом 200 граммов, это еще 60 ккал.

Пример обеда: рыба + овощи

 

Здесь тоже 125 граммов рыбы (260 ккал) + 300 граммов овощей (100 ккал) + горчица (калорийность не считаю).

Пример обеда: лосось с овощами

 

Ниже на фото рис с овощами (готовлю на целый день 100 граммов риса в сухом виде, это 360 ккал + 300 граммов овощей, это еще 100 ккал). На тарелке 100 граммов рыбы, это 210 ккал + 46 ккал протеиновый сыр.

Пример обеда: тушеные овощи, лосось под сыром

 

Пару раз делала фритату — по-нашему это омлет))

На всю порцию 860 ккал, из них 200 приходится на 2 яйца + 3 белка, 600 на рыбу и 60 на овощи. Всё блюдо я съедала в течение дня, чтобы не высчитывать лишний раз количество калорий на один прием пищи и не оставлять на следующий день.

Фритата из рыбы и яиц

Пример обеда: рыба + овощи

 

Мясо я тоже ем, но не так часто, как рыбу. Обычно беру филе курицы или нежирную говядину. Опять-таки готовлю с овощами.

Ниже на фото тушеные овощи с говядиной, на такую порцию 200 ккал всего:

Пример обеда: тушеная говядина с овощами

 

Овощное ассорти без заправки (60 ккал) + куриный окорок, запеченный в духовке без масла (около 300 ккал).

Пример обеда: салат и куриный окорок

 

Часто (хотя бы 3 раза в неделю) я готовлю крупы. Очень часто это овсянка, как я уже упоминала выше, греча, рис. Реже кус-кус, бобовые типа нута и чечевицы.

Ниже на фото отварной рис с нутом и овощами. Как дополнение я беру сосиски из курицы, калорийность всего 100 ккал в 100 граммах и в них 94% куриного филе.

 

Пример обеда: рис с нутом и овощами, нежирные куриные сосиски и ветчина

 

Аналогично я готовлю гречу: всегда отвариваю ее с овощами, иногда добавляю соевый соус вместо соли.

Пример обеда: гречка с овощами

 

Еще хочу уточнить один момент: если я завтракаю плотно и калорийно, то обед себе делаю легким, равно как и ужин.

Чтобы снизить калорийность обеда, я готовлю его из лапши ширатаки, о которой писала выше. Я покупаю ее очень часто, это поистине самая главная моя находка и моя палочка-выручалочка.

В разных источниках пишут по-разному, в среднем ее калорийность составляет 7-9 ккал на 100 граммов.

Ширатаки для похудения

 

К примеру, из одной упаковки (100 граммов) ширатаки я могу приготовить две порции обеда, добавив туда 300 граммов овощей (100 ккал), соевый соус (не считаю, потому как там мизер калорий).

На фото ниже еще добавила рыбные шарики, в которых всего 62 ккал:

Ширатаки для похудения

Рыбные шарики, всего 62 ккал на 100 граммов

 

Здесь на фото ширатаки приготовила в соевом соусе, овощами и куриным филе (не больше 200 ккал в этой порции).

Ширатаки для похудения

 

Лапша удон (просто отварила пару минут и протушила потом в смеси соевого соуса и миндального молока). В этой порции около 500 ккал и это был полноценный обед (200 ккал 100 граммов скумбрии + 260 ккал 200 граммов удона + 40 ккал приходится на молоко и соевый соус). Вышло безумно вкусно!

Лапша удон в заливке из соевого соуса и миндального молока + запеченная скумбрия

 

Ужинаю тем же или чем-то кисломолочным.

 

.

 

Достоинства Подсчета калорий:

Вы всегда знаете сколько вам нужно съесть, вы имеете возможность распределить продукты на целый день и не переедать, не перекусывать лишним в течение дня. Вырабатывается характер, выдержка и сила воли, наконец.

Это поначалу сложно, а потом втягиваешься, привыкаешь, знаешь примерную свою суточную норму и даже не хочется сорваться и схомячить тот вкусный бургер, которым закусывает рядом муж Но откусить же всегда можно, главное меру знать.

Есть почти 100% гарантия того, что вы будете худеть, если соблюдать свою норму и придерживаться ее. Я не учитываю варианты, когда у человека гормональный сбой или другие заболевания, при которых не худеется.

 

Недостатки такой диеты, как Подсчет калорий:

Первое, что хочу отметить, это требует усилий и времени. Но это первые недели, а потом уже втягиваешься и считать даже в удовольствие.

Нужно запастись также калькулятором и весами — без них никуда.

Нужно обзавестись аккаунтом в специальных программах или же купить блокнот.

 

Для подсчета калорий вам потребуется: весы, блокнот и калькулятор. А так же устремленность, усидчивость и крепкие нервы

 

Я для себя определила, что лично мне удобней вести подсчеты вручную, а не в программе. Что немаловажно: когда я вела дневник съеденного в программе FatSacret, то срывалась почти каждую неделю, а когда веду бумажный дневник, то считанные разы, буквально пару раз за всю весну (и то, не до рвотных позывов, как у меня это было несколько лет назад, а просто чуток пару раз переела, но всё в пределах 2-3 тысяч калорий).

 

Также недостатком считаю то, что из-за ограничений рациона можно растерять не только свой вес, но и всю красоту кожи, волос и ногтей. Поэтому всегда пью витаминные добавки, обязательно коллаген для кожи и омегу-3.

Витаминные добавки при похудении

 

Продолжая тему недостатков, стоит упомянуть появившиеся проблемы со здоровьем. О чем я могу уверенно говорить, так это:

  1. с момента начала диеты у меня дико посыпались волосы
  2. сразу же начались проблемы с ЖКТ, а именно у меня появились запоры, хотя до этого такой проблемы почти никогда не было (хотя я ем и овощи, и каши).

 

Вот, кажется, и всё, с чем я хотела с вами поделиться

 

Если вы к концу этого отзыва забыли, как я выглядела раньше и как выгляжу сейчас то еще раз напомню:

Похудение с помощью подсчета калорий

 

Рекомендую диету «Подсчет калорий» лишь людям с устойчивой психикой и усидчивостью. Всё-таки это муторное занятие и требующее большого количества свободного времени.

Мне она помогла так же хорошо, как 7 лет назад диета по Шелтону (Раздельное питание), когда я тоже потеряла более 20 кг.

 

Буду рада комментариям и готова ответить на интересующие вопросы.

К слову, на большинство продуктов для похудения я уже писала отзывы, их можно найти в моем профиле в разделе «Продукты» или «Разное».

 

Надеюсь, мой отзыв будет полезен

 

.

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Исповедь анонимного жироголика. Минус 37 кг за год. Чем опасны 1200 ккал. Всё о схеме 12/12/3, и как разорвать порочный круг «похудел-растолстел».»

Всем привет.

На написание данного отзыва я собиралась с духом без малого полгода и еще столько же писала…И все равно, сколько ни перечитываю, все нахожу его сырым и каким-то топорным, но рассказала как смогла, подробно, как это происходило со мной, честно и без прикрас. Не претендую на истину в последней инстанции, но надеюсь, мой опыт поможет кому-то с подобной проблемой. Буду рада адекватным замечаниям, а неадекватных просто попрошу пропустить мой отзыв

В наше время, в век пищевого изобилия, когда повсюду и на каждом углу огромное количество дешевых пустых калорий, вопрос лишнего веса волнует едва ли не каждого человека, кого-то в большей степени, кого-то в меньшей. Я относилась к людям, которых не очень волновал данный вопрос, хотя оснований для этого было более чем достаточно…. В критический момент мой вес составлял 105 кг при росте 174 см, однако, я успокаивала себя тем, что у нас такая вот генетика, в семье все высокие и крупные, оттого и я такая же, а у кого родители худенькие, и сами они стройные, тем просто повезло с генетикой и те молодцы. О том, что на этот процесс можно как-то влиять, я не особо задумывалась.

…С чего всё началось. Однако, так было не всегда. Лет до 14 я была обычным подростком, с нормальным телосложением,

13 лет, никакого представления о весе

однако, кость у меня всегда была такая основательная, и мяса на ней было достаточно, взрослые называли меня «кровь со сгущенным молоком» Потом начался период взросления, я резко вытянулась, постройнела, но всё же худышкой никогда не была, опять таки благодаря крупному скелету и телосложению. Старшие классы и годы учебы в универе я пробыла в одной поре,

10 класс, 65 кг

весила 65-67 кг, по большей части благодаря тому, что много двигалась и была довольно активным «ребёнком».

В 20 лет я вышла замуж, потом закончила учёбу, выйти на работу сразу у меня не получилось, работодателей пугала перспектива брать на работу молодую замужнюю и бездетную сотрудницу («вы нам через полгода-год родите», к слову, не родила до сих пор, по прошествии 8 уже лет ), и так, посетив десяток собеседований и получив на них примерно одинаковые ответы, я решила перевести дыхание, и пожить немного в свое удовольствие К хорошему привыкаешь быстро, и удовольствие растянулось без малого на два года. За два года абы какого питания, полного отсутствия контроля его с моей стороны, а особенно при любви к сладкому, жирному, соленому, мои габариты стали стремительно расти. Другой вопрос, почему я этого не замечала. Потом вышла на работу, которая так же оказалась сидячей, килограммы хоть и медленнее, но так же стабильно прилипали… И очнулась я уже в 56 размере одежды…

Мерзко, стыдно, противно, тошно от самой себя. Но делать что-то надо. И 27 февраля 2018 года я принимаю осознанное решение изменить свою жизнь.

Начиная примерно с 2014 года, когда пошла мода на фитнес, ПП, фитоняшек и прочее, я зависала на тематических пабликах, и урывками представляла себе в голове, что нужно делать, чтобы похудеть. Но эту энтропию нужно было упорядочить, разложить по полочкам и применить к собственной жизни. Так я начала свой путь в минус 37 кг.

Первые шаги. Для начала я решила исключить из рациона полностью весь «мусор» (сладкое, колбасы, любые полуфабрикаты), питаться исключительно чисто. Мой рацион тогда походил на строжайшее правильное питание (крупа+белок+овощи). Но мой отзыв будет не о правильном питании поэтому долго останавливаться на этом этапе не буду.

Находим свою норму поддержки. Для начала очень важно понять сколько калорий необходимо вам для похудения, поддержания/набора массы, в зависимости от целей. Найти свою норму поддержки можно двумя способами: по формулам (Харриса-Бенедикта, например) либо методом коррекции. Однако я бы не рекомендовала слепо доверять результатам формул, потому как все мы разные, а формулы дают лишь приблизительный усреднённый результат. Формула не учитывает состав тела, ведь главный потребитель энергии это наши мышцы, и чем больше их в организме, тем больше будет затрачиваться энергии. А формула этого не учитывает и ориентируется лишь на соотношение роста и массы тела, ну окей, еще на различную активность.

Наиболее адекватные значения я встречала в калькуляторе сайта «Здоровая Россия». Просто вносим свои данные, указываем адекватный период сброса веса (не 30 кг за 1 месяц), с активностью тоже себе не льстим указываем все честно. Так узнаём свою норму поддержки и отнимаем от нее 10%, получаем дефицит.

Но, хоть я и не сторонник формул, в качестве точки отсчета вполне можно использовать и показатель формулы, а потом уже методом коррекции подбирать под себя.

В чем заключается метод коррекции. Для начала нам необходимо высчитать, сколько мы реально потребляем калорий на данный момент, не набирая вес (или же, как я писала выше, находим значение по формуле).. Для этого просто в течение недели считаем суточное потребление калорий, в конце недели (а лучше двух) складываем и делим получившееся число на 7 (либо на 14) ( думаю, всем давно известно каким образом происходит подсчет, кухонные весы, калькуляторы, приложения, поэтому не трачу время на разъяснения). Так мы получим реальный уровень нашей поддержки, при котором при данной активности, мы не худеем и не набираем вес. Это будет вашей точкой равновесия, вашим уровнем поддержки. «Нащупав» эту точку, вы сможете делать со своим телом всё что угодно, будь то набор либо похудение. Для плавного и безболезненного похудения, нужно отнять от нормы поддержки 10-15%. Грубо говоря, организм даже не должен понять, что ему что-то недодают, ибо он довольно хитрый жук и очень не любит дефицит, и как только он его почувствует, отдавать ненужное очень быстро перестает.

Распределение БЖУ. Так же немаловажно соблюдение БЖУ- баланс белков, жиров и углеводов.

  • Зачем оно нужно? Нашему телу важно получать все макронутриенты, т.к. белок это строительный материал для наших мышц (которые на дефиците важно не растерять), жиры- это здоровье кожи, волос, ногтей, гормональной системы, углеводы- это наша энергия и хорошее настроение.
  • Как найти баланс для себя? Считается, что белка нужно потреблять от 1 до 2 граммов на вес тела, если вы тренируетесь в зале, спокойно можно приближаться к верхней границе, а если худеете без существенных физических нагрузок, вполне можно кушать 1-1,5 грамма на кг. Однако, следует понимать, если ваш вес на данный момент довольно велик, 200-250 грамм белка съедать вовсе не нужно. Некоторые ратуют за 2,5 и даже 3 грамма белка, но я считаю, что это просто перевод продуктов, больше, чем надо, его все равно не усвоится, а перебор белка может даже быть опасен, в прямой кишке может начаться пристеночное гниение, и как следствие- онкология. Это касается, регулярного перебора, разумеется. Жиров нужно употреблять не менее 1 грамма, однако, если ваш вес совсем небольшой, ниже 60-70 граммов жиров все равно опускаться не рекомендуется (правда, не знаю кем, но в инете читала именно это значение). Углеводы будут занимать всю оставшуюся после белков и жиров калорийность, но обычно не менее 2 грамм на кг веса.
  • Калорийность белка 4 ккал в 1 грамме, жиров — 9 ккал, углеводов тоже 4 ккал, теперь умножаем норму белков и жиров (сами определяете под себя) на калорийность и складываем, полученное число вычитаем из нашей нормы поддержки либо дефицита (в зависимости от целей, и получаем нашу калорийность на углеводы, делим её на 4, и получаем сколько углеводов в граммах нам нужно съедать ежедневно.

По формулам я рассчитала калорийность для похудения — 1800 ккал, на текущий мой вес, и 2200 на поддержание. Однако эта цифра мне показалась слишком большой, а хотелось всего и побыстрее (ну как же, столько лет ходить в жирном теле, и ни дня больше не потерпеть!!!). И я оставила себе на день всего 1200 ккал. Однако, должна сказать, что голода я практически не ощущала, т.к. рацион состоял из сложных углеводов и белка, на десерт было всего одно яблоко, питалась я 4-5 раз в день, повсюду бегала с лоточками еды, повергая в ужас коллег. Первые результаты не заставили себя долго ждать, за месяц строгого ПП я потеряла примерно 8 кг.

Все таки ПП — весьма и весьма хорошая штука, но я, то ли в силу своей пищевой распущенности, то ли в силу еще чего, очень сильно тосковала по вкусняшкам.Жиров в рационе практически не было, посыпались волосы, ногти, которые и без того были ужасно ломкие, кожа была серая и сухая. Исключать жиры было очень большой ошибкой. И вот, когда основная масса была уже сброшена, я словила плато, плато о котором так много говорят и о котором столько написано. Обычно здесь и начинаются танцы с бубнами всех похудальцев и диетящих. Урезать рацион мне было уже некуда, а вставший вес говорил о том, что я уже давно сижу в метаболической яме, и дальше имеющегося не сдвинусь. Тут я вычитала в интернете о схеме 12/12/3.

 

Что такое схема 12/12/3 и кому она нужна.

Схема 12/12/3 включает в себя чередования дефицита с подъемом и поддержкой. Вечно в дефиците мы находиться не можем, рано или поздно нервная система от постоянного, хоть и небольшого недоедания, даст срыв. К тому же к любому дефициту тело адаптируется, и дефицит перестает им быть, приходится снова уменьшать калораж, и в один ужасный момент урезать будет уже нечего. Привет, голодная диета. А что потом? Как жить на эти ничтожные калории и как не сорваться и не наесть все это обратно? И тут на помощь приходит данная смеха.

Т.е. в течение 12 недель мы находимся в дефиците, за эти 12 недель возможно придется корректировать дефицит, т.к. вес будет уменьшаться. Затем, по прошествии 12 недель дефицита мы выходим на поддержку. Тут есть нюансы: подъем может быть как 12 недель, так и меньше. В фазе подъема нам нужно подняться до той самой точки равновесия. Я рекомендую прибавлять постепенно по 50 ккал в неделю, одновременно фиксируя вес. К удивлению, на подъеме он начинает падать (проверенно на очень многих людях). И вот так поднимаемся до тех пор, пока вес не остановится, или даже не стал чуть-чуть увеличиваться. Всё, это ваша норма поддержки, и её надо закрепить, посидев на ней три недели. Затем можно снова в дефицит, и так по кругу. На моем примере, в начале своего похудения я худела на 1300 ккал при весе 105 кг, а последние месяцы я худела на 1950, при весе 68 кг. Видим по таблице, как меняется вес и объемы на подъёме калорий. Чудеса.

Графы: 1- вес, 2- объем груди, 3- объем бёдер, 4- объем талии.

Но на самом деле чудес никаких нет. А суть тут вот в чем. Когда мы урезаем калораж до талого, закручиваем себе гайки, организм паникует и перестаёт отдавать жировые запасы. Он-то не знает, что на дворе 21 век, и в супермаркетах тонна еды по доступным ценам. Ему выгоднее спалить наши мышцы (которые, как мы помним, являются основным потребителем энергии, и с этой точки зрения очень невыгодны организму на сильном дефиците), затормозить работу ЦНС, репродуктивную функцию, черт возьми, какое тут размножение, когда у нас убивают и голодом морят, мы ходим вялые, сонные, ничего не хочется, а лишь бы полежать. Но когда мы выходим на подъем, организм постепенно начинает работать в нормальном режиме, бытовая активность возрастает, хотя вы сами того не замечаете. Хочется бегать, прыгать и плясать, а на длительном сильном дефиците край подергать ножкой лежа на диване ну у меня по крайней мере было так. Поэтому, не стоит забывать, что повышая калораж, за своей активностью тоже неплохо бы следить. Я на этом этапе совсем отказалась от лифта, живу на 7 этаже и минимум три раза в день получается спуститься и подняться.

Так что, теоретически, если поднимать калораж, и не увеличивать активность, вполне можно и поправиться, однако, за 12 недель не думаю, что это будут какие-то критические цифры, процесс похудения не всегда бывает линейным, порой важно сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед. Чтобы выйти с низких калорий на пригодные для жизни, мне потребовалось два таких цикла — дефицит/подъем/поддержка.

 

Активность. С питанием примерно разобрались. Так же влиять на дефицит дополнительно можно с помощью увеличения расхода калорий. Я сознательно говорю — дополнительно, а не заменить контроль прихода- расходом. Часовой бег трусцой можно перекрыть всего одним сникерсом, что, согласитесь, очень обидно и неэффективно. Лучше этот сникерс не съесть, и просто побегать Движение- жизнь!

У меня из активности на первых порах был только велотренажер. Я была убеждена, что кардио- лучший способ сжечь жир. Делала его натощак, минут по 20 ежедневно. Потом с уменьшением веса, я стала больше гулять, ходить пешком, стараюсь натопать сейчас ежедневно от 6 до тысяч в рабочие дни, и около 14 тысяч шагов в выходные,

пока мой максимум)

подниматься по лестнице, перешла с кардио на силовые нагрузки, у меня такой мини-спорт зал дома есть все необходимое для базовых упражнений, суммарный вес блинков 50 кг,

суровый самопальный инвентарь 🙂

пока этого достаточно, для зала я ленивая задница…. Анаэробные (силовые) упражнения куда более энергозатратны, к тому же именно они дают организму понять, что мышцы нам нужны, и мы ими регулярно пользуемся. А значит организм с большей долей вероятности не скушает их на дефиците, вместо топлива. Физ.нагрузки конечно очень желательны в вопросе сброса веса, но всё же не обязательны, архиважным здесь было и будет налаженное питание.

Так же скажу пару слов о бытовой активности. Это всё, абсолютно всё, что мы делаем в течение дня- спим, ходим, моем посуду, убираемся, готовим, абсолютно все действия, совершаемые нашим телом. Чем больше эта активность в течение дня, тем больше затрачивается калорий. Я стараюсь поднимать эту активность при своей сидячей работе, просто раз в несколько часов выхожу прогуляться, обойти здание вокруг, да просто до магазина дойти, схожу домой попить кофе в обеденный перерыв. Не скажу, что кофе мне так необходим в обед, скорее просто хочется погулять Так же выбираю более длинный путь с работы до дома, а так же могу выйти на остановку раньше с общественного транспорта и дойти пешком.

 

Уход за кожей. Наверное, многих интересует вопрос, как же выглядит кожа после того, как тело потеряло 38 кг? Так вот, могу с уверенностью сказать, в большинстве случаев, кожа успешно стягивается обратно. Думаю, возраст здесь играет далеко не последнюю роль, и после 35 этот процесс будет уже проходить сложнее. У меня похудение на начальных этапах происходило очень стремительно, и кожа повисала на животе, на трицепсе, внутренней поверхности бедра, на груди…. Я думала, вообще ушки спаниеля останутся, уже обсуждали с мужем необходимость операции. Однако, примерно к 10 месяцу я стала замечать, что кожа практически стянулась. Я делала регулярно сухой массаж жёсткой щеткой из щетины агавы, обычно на ночь перед сном, смазывала гелем на основе морских водорослей


(не думаю, что он сильно помог в подтяжке кожи, просто мне нравилась его текстура, и он не оставался жирным и липким на коже). Так же использовала кофейный скраб, высушивала отработанную кофейную гущу из кофеварки, смешивала с гелем для душа, и от души растирала ягодицы, бёдра, бока, куда доставала. Кожа очень мягкая после такой процедуры, кровь приливает, и я всё же верю, что как-то помогает обрести какой-никакой тонус.
Так же для кожи, да и всего организма в целом, очень полезна Омега-3. Сначала я пила её в капсулах, потом принимала по ложке льняного масла в день. Сейчас как-то подзабила и на это.

Вот так выглядит кожа на животе на сегодняшний день, я не довольна до конца её состоянием, но считаю, что после выхода со 100 с лишним килограмм, это еще не самое худшее, что могло быть.

Жизнь после похудения. Сейчас мой дневной калораж составляет около 2200 ккал (на поддержании веса), в них спокойно умещаю плитку шоколада, и в целом весь день не голодаю.

Мои БЖУ- белок 100-140 г, жиры 60-80, углеводы как придётся, но не менее 220 г обычно. Не могу сказать, что я ем абсолютно все, нет, мои пищевые привычки кардинально изменились, я привыкла к вкусу варёной пищи, готовлю на пару либо в электрогриле, вкусовые рецепторы очистись и теперь мне всё вкусно

Получается, около 20-25% моего рациона приходится на «вредные» продукты — шоколад, пряники, мармелад, другие виды сладкого я не ем, просто не люблю, а остальная часть абсолютно чистое питание- крупы, мясо, овощи, фрукты,творог, орехи. В интернете сейчас это модно называть «Гибкая диета», или питание в стиле IIFYM — if it fits your macros (что можно перевести как «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты»), где Макрос- это макронутриенты (БЖУ), т.е. простыми словами, питаемся без разделения на хорошие и плохие продукты, до тех пор, пока вписываемся в свои полученные значение БЖУ- свой макрос. А уж чем будем вписывать, тут уже полет фантазии- вписываем бургер и от него пляшем, учитываем, что бургер «съест» возможно всю дневную норму жиров, остальную пищу на день выбираем менее жирную, и таким образом выравниваем БЖУ под свои значения.

Обычно я не завтракаю, просто не люблю, выпиваю чашку эспрессо без сахара, но с сахзамом, часов в 10-12 (как захочу) съедаю на работе шоколадку , целую! остальной мой рацион это крупа+ мясо либо мясная котлетка, иногда выравниваю норму белков сывороточным протеином. Кстати, довольно бюджетный вид белка это субродукты, сердечки, желудочки, не рекомендую только печень, т.к. она является природным фильтром организма, а как у нас растят животных в эпоху интенсивного животноводства наверное всем известно. На ужин у меня всегда творог с яблоками, иногда горстка орешков, если не добираю жиров за день. Исключения составляют ужины вне дома, но помню, как же я скучала в гостях по своему творожку, вот она- сила привычки. Человек такое животное, что привыкает и адаптируется абсолютно к любым условиям.

Могу смело сказать, что я ни в чем себе не отказываю. Другое дело, что не хочется всего того треша, который потреблялся раньше, просто он больше не нужен. А скажи мне это год назад, я бы подавилась чипсами и поперхнулась колой. Сейчас ношу пальто, которое носила в 18 лет.

2009/2019

Даже куртки какие-то сохранились На сегодняшний день вес составляет 67 кг.

67 кг

 

В заключение, добавлю, что, на мой взгляд, метод подсчета калорий- это самый эффективный инструмент для борьбы с лишним весом, поскольку основывается на элементарном законе сохранения энергии, люблю физику за то, что её законы нельзя нарушить даже за деньги

Энергия не возникает из ничего и не исчезает, только переходит из одного вида в другой.

Поэтому, секрет успешного похудения который на самом деле никакой не секрет кроется не в употреблении каких-то определенных видов продукта, или только в правильном питании, если вы будете есть в профиците (что в принципе сложно сделать на ПП, но всё же возможно), вы так же будете поправляться. Откладывается на бочках избыток энергии, а не булочки и шоколадки. Да, возможно этот совет из разряда вредных, поскольку люди, имеющие большой лишний вес, так или иначе имеют зависимость от еды ( и я тоже). И в этом случае куда эффективнее просто отказаться от употребления продуктов, от которых сносит крышу. Ведь как бывает, всё начинается с «всего одного кусочка», а заканчивается пустым холодильником. И я это проходила.

Так же не заметила никакой разницы во времени употребления углеводов, что до 17 часов съедала всю норму, а дальше только белок и клетчатка, что закусывала яблочками чуть ли не перед сном. Я всё же считаю, что для похудения важен исключительно суточный калораж, ну и соотношение БЖУ для красивого тела

Желаю всем быть красивыми и стройными, на радость себе и близким!

Отзыв вероятно будет дополняться, поскольку тема очень обширная, и мне есть очень много что сказать.

меню на неделю для похудения

Гармоничный внешний вид человека обычно связывают с подтянутой фигурой, и отсутствием лишних килограммов. Однако если посмотреть, какие люди встречаются на улице, станет понятна тяга многих к похудению. Нормальный вес – это не только красота тела, но и показатель здоровья, поэтому достичь оптимального веса очень важно. Для этого можно соблюдать диеты, давать себе повышенную физическую нагрузку. Но есть еще один метод – считать калории. При этом важно вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы шел процесс снижения веса.

Такое важное слово «калория»

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно – в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу – джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория –1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах – 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора – калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Приход и расход: чего должно быть больше?

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–25

2000

 

26–50

1800

 

свыше 50

1600

Умеренно активный

19–25

2200

 

26–50

2000

 

свыше 50

1800

Активный

19–30

2400

 

31–60

2200

 

свыше 60

2000

 

Мужчины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–30

2400

 

31–50

2200

 

свыше 50

2000

Умеренно активный

19–30

2600–2800

 

31–50

2400–2600

 

свыше 50

2200–2400

Активный

19–30

3000

 

31–50

2800–3000

 

свыше 50

2400–2800

 

Как худеть с помощью подсчета калорий

Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:

  1. Если лишних килограммов немного и человек хотя бы трижды в неделю дает себе физическую нагрузку, можно вычитать 10 % от норматива по калорийности. При этом масса тела будет уменьшаться, причем абсолютно безболезненно для организма.
  2. Если существует среднее превышение по килограммам и физической активности практически не уделяется внимания, нужно вычитать 20 %. Лишь в этом случае начнется процесс похудения.
  3. Если вес очень большой, т.е. наблюдается ожирение, придется уменьшать калорийность на 40 % от норматива. К этому обязательно необходимо добавлять хотя бы пешие прогулки, а еще лучше – легкую зарядку.

Читайте также:

Конкретный пример

Теперь рассмотрим на конкретном примере, как это работает. Допустим, женщине исполнилось 35 лет и ей нужно похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, и лишних килограммов у нее не так много. Обратимся к таблице нормативов. Для этой женщины дневная норма 2000 ккал. Поскольку вес не такой большой, достаточно от этой нормы отнять 10 %, т.е. 200 ккал. Таким образом, для похудения каждый день ей следует употреблять пищу с общей энергетической ценностью 1800 ккал. Больше нельзя, так как вес будет оставаться на месте или даже увеличиваться (если килокалорий будет больше 2000). Меньше можно, но в разумных пределах, ведь организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Вот так каждый может легко рассчитать количество килокалорий, которое необходимо потреблять для похудения. Однако в данном случае не учитываются некоторые критерии, в частности вес и рост. Существует более точный подсчет.

Специальная формула

В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина – Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:

Коэффициент активности указан в следующей таблице:

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

  • вес – 75 кг;
  • рост – 170 см;
  • активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

  1. 75 умножаем на 10. Получаем 750.
  2. 170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
  3. 35 умножаем на 5. Получаем 175.
  4. Вычисляем полностью: (750 + 1062,5 – 175 – 161) × 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 – наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 – минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему – 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина – Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Как подсчитывать калории

Когда определено, какова должна быть суточная калорийность пищи для того, чтобы похудеть, наступает самый важный этап – подсчет калорий в той еде, которую вы употребляете за день. Это скрупулезный процесс, потому что нужно учитывать всё до мельчайших ингредиентов. Для этого в интернете существует множество таблиц. Например, такая:

В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.

Главное – вести учет всего, что поступает в желудок, а еще лучше заранее просчитать калорийность тех блюд, которые собираетесь готовить. Тогда вы точно будете съедать не больше положенного.

Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете,  например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения. Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.

Заключение

Мы познакомили вас с двумя вариантами подсчета того, какое количество калорий требуется в день, чтобы похудеть. Используя их, вы определите суточную норму калорийности именно для себя. Этот метод похудения позволит уменьшить массу тела, не вводя организм в стрессовое состояние, ведь употреблять можно будет любую пищу, даже вкусные сладости. Главное – не превышать норму. 

Читайте также:

Фото: Рexels

Как правильно считать калории и худеть. Как считать калории, чтобы похудеть

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки — все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется — просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов — это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

  1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
  2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
  3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
  4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так — считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

  • Трудоемкость подсчета.
  • Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели — просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

  • Женщины (18-40 лет) — от 2400 до 2600 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) — от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

  • Женщины (18-40 лет) — от 2500 до 2750 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) — от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

  • Женщины (18-40 лет) — от 2700 до 2900 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) — от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

  • Женщины (60-70 лет) — от 2100 до 2200 ккал.
  • Женщины старше 70 лет — 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

  • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст).
  • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

  1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
  3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
  4. 1,7, если спорт для вас — лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение — считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

  1. и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
  2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
  3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

  • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность — и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
  • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
  • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное — полезно.
  • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе — это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы лучше перейти на цикорий.
  • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
  • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

  1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
  2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
  3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
  4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант — 7-8 раз в день.
  5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

  • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная — до 1700 ккал в день, вторая — до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
  • По мнению других, главное в такой диете — подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг — и вес не возвращается.
  • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий — от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

  1. можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
  2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?

Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг , если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь из-за «растворившихся» жировых складок кожа неэстетично обвиснет. Что же делать?

Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Во-вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться. И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи.

Как правильно составить рацион и посчитать калории

Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например,100 гпомидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло — 899, огурцы — 13, а вот соль не добавит ни одной калории.

В результате можем посчитать, что 200 г салата составит: 17 (100 г помидор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (соль) = 119,9. То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.

Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий — это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

  • Для мужчины: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в сантиметрах)-(6,8*количество лет)
  • Для женщин: 650+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*количество лет)

При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности (офисная работа ) — 1,2; физические упражнения (аэробика) — 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) — 1,55.

Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.

Составляем дневник питания

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.

Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

  1. Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.
  2. Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
  3. Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
  4. Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
  5. Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла ), обладающие противовоспалительным эффектом.

При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан — включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко — можете позволить себе отбивную.

Запрещенные продукты

Если вы решили снизить потребление калорий , то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.

Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ , защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.
К самостоятельным группам иногда относят:
  1. Бахчевые (низкокалорийные).
  2. Бобовые (среднекалорийные).
  3. Цитрусовые (низкокалорийные).
  4. Сушёные овощи (среднекалорийные).
  5. Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
  6. Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
  7. Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
  8. Икра (среднекалорийная).

При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, — при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.

Начнем с того, что подсчет калорий процесс простой. На выработку навыка требуется не более 2-х дней, а потом все происходит на полном автопилоте.

Чтобы вести подсчет калорий необходимо руководствоваться простыми правилами:

  1. Для каждого блюда, которое мы готовим, подсчет калорий ведем только один раз. Полученную калорийность мы считаем единственно правильной и руководствуемся ею всегда. Причем, не важно, приготовили борщ вы или ваша свекровь, калорийность борща для вас всегда одинакова.
  2. Вода, соль, специи калорийности не имеют.
  3. Для того, чтобы посчитать калорийность блюда необходимо просто сложить , которые входят в это блюдо.

Давайте для примера просчитаем калорийность овощного супа (кстати, ).

Для его приготовления нам понадобится:

  • Вода – 2 литра или 2000 грамм;
  • Куриные грудки – 300 грамм;
  • Картофель очищенный – 200 грамм;
  • Лук очищенный – 100 грамм;
  • Морковь очищенная – 100 грамм;
  • Болгарский перец – 100 грамм;
  • Цветная капуста – 200 грамм;
  • Масло растительное для обжарки овощей – 15 грамм;
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Вода – 2000 грамм Х 0 ккал/грамм = 0 ккал
  • Куриные грудки – 300 грамм Х 0,95 ккал/грамм =285 ккал
  • Картофель очищенный – 200 грамм Х 0,9 ккал/грамм = 180 ккал
  • Лук очищенный – 100 грамм Х 0,43 ккал/грамм = 43 ккал
  • Морковь очищенная – 100 грамм Х 0,41 ккал/грамм = 41 ккал
  • Болгарский перец – 100 грамм Х 0,40 ккал/грамм = 40 ккал
  • Цветная капуста – 200 грамм Х 0,18 ккал/грамм = 36 ккал
  • Масло растительное – 15 грамм Х 8,97 ккал/гамм = 134,55 ккал
  • Соль, перец – по вкусу Х 0 ккал = 0 ккал

Для того, чтобы определить калорийность продуктов, пользуйтесь информацией с этикеток продуктов, если это невозможно, используйте таблицу калорийности, выберите любую и возьмите ее за основу. Например, скачайте .

Обратите внимание, калорийность всегда указывается на 100 грамм, а в расчете мы берем калорийность 1 грамма продукта, так просто проще считать. Например, калорийность 100 грамм картофеля 90 ккал, а калорийность 1 грамма – 0,9 ккал (90 ккал / 100 грамм).

Продукты

Вес, грамм

Калорийность

Вода 2000 0
Куриные грудки 300 285
Картофель очищенный 200 180
Лук очищенный 100 43
Морковь очищенная 100 41
Болгарский перец 100 40
Цветная капуста 200 36
Масло растительное 15 134,55
Соль, перец 0 0
ИТОГО

3015

759,55

Теперь составляем простую пропорцию и определяем содержание калорий в 1 грамме супа:

3015 грамм супа содержат 759,55 ккал

1 грамм супа содержит Х ккал

Х = 759,55 * 1 / 3015 = 0,25 ккал в 1 грамме,

в 100 граммах супа соответственно 0,25 * 100 = 25 ккал.

Если Вам сейчас показалось, что это сложно, не огорчайтесь. Сложного здесь ничего нет. Достаточно просчитать самостоятельно один раз и все станет на свои места.

Кроме того, помните, что любое блюдо мы обсчитываем только один раз. Какое количество блюд входит в наш повседневный рацион? От силы 7-8, просчитайте их один раз и ваша таблица калорийности готова.

Как считать калории? Еще несколько правил

Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза, поэтому подсчет калорий для этих продуктов нужно вести в расчете на сухой продукт. Например, чтобы посчитать калорийность 200 грамм готовой гречневой каши, сваренной на воде, нужно следовать такому принципу:

200 грамм готовой каши делим на 3 и умножаем на калорийность 1 грамма гречки (3,47), в итоге получаем 231,33 ккал в 200 граммах готовой гречневой каши (200/3*3,47 = 231,33).

При расчете калорийности бульона учитывайте, что в него переходит 20% от калорийности сырого мяса и 15% от калорийности рыбы.

При жарке на масле 20% калорийности масла переходи в калорийность готового блюда

Теперь Вы знаете, как считать калории, в этом действительно нет ничего сложного, навык приходит очень быстро. На все вопросы о том, как вести подсчет калории, я отвечу в комментариях к этой статье. Спрашивайте! Кстати, в я предлагаю вам вкусный и низкокалорийный рецепт кубанского борща. Попробуйте!

Важное обновление: Чтобы сделать подсчет калорийности готовых блюд еще более простым и быстрым, я разработал специальный удобный калькулятор калорийности. Освоить его можно за несколько минут, попробуйте. Калькулятор и обучающее видео находятся по .

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

  • Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
  • При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
  • При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50 ,

  • 20% от рациона должны составлять жиры;
  • 30% — белки;
  • 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок» . В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

Худеем правильно: считаем БЖУ и калории — Красота

Полное руководство по здоровой потере веса для тех, кто не знает, с чего начать

Ксения Парфенова

19 августа 2019 16:13

Не сидите на диетах, худейте без вреда здоровью

Unsplash.com

Еще пару лет назад каждый неумелый тренер твердил: взрослый человек должен потреблять 2—2,5 тысячи калорий в день. Время идет, специалисты по похудению становятся грамотнее, а вместе с ними меняется базовая теория потери веса. Теперь понятно, что калораж дневного рациона, в первую очередь, зависит от исходного веса, роста и уровня активности человека. В этом материале рассказываем, как просто посчитать необходимое число белков, жиров и углеводов, не забыв о микронутриентах — витаминах и минералах.

Калории — это энергия

Естественно, когда при регулярных занятиях вы хотите есть больше — организму нужны силы. Энергию на поднятие штанги в зале, пешую прогулку до офиса и даже переваривание пищи он берет из потребленной за день пищи. В день на поддержание жизнедеятельности, а именно кровообращение, работу мозга, дыхание и другое, наше тело тратит около 1200 калорий — параметр может незначительно меняться в зависимости от веса, роста, возраста и пола человека. Чем больше вы съели, тем больше энергии есть в запасе. Для поддержания веса нужно есть столько же, сколько тратите, для похудения — на 200—300 калорий меньше потраченных, для роста — на 200—300 калорий больше. Первое правило — есть не меньше 1200 калорий, об остальном — далее.

Как считать калории

В каждом грамме продукта содержится определенное число белков, жиров, углеводов, витаминов и воды. По международной системе 1 грамм белка оценивается в 4 калории, 1 грамм углеводов — тоже в 4 калории, зато грамм жиров «весит» уже 9 калорий. Советуем посчитать дневную норму по этому онлайн калькулятору калорийности. Заполните графы согласно этой фотографии:

После того, как по калькулятору калорийности вы вычислили свой приблизительный основной обмен, нужно разделить его на число приемов пищи — за день их должно быть 5—6. Не стоит слушать людей, которые советуют больше калорий выделить на завтрак и обед — исследования показывают, что все приемы пищи имеют одинаковую ценность для поддержания мышц, вопреки ранее существовавшему мнению о необходимости остановить катаболический процесс после пробуждения и запустить анаболический. Если вы тренируетесь и хотите уменьшить процент подкожного жира, нужно разделить количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении 50/30/20. Для желающих вырастить мышцы процент будет такой — 35/30/35. Для поддержания веса достаточно 40/30/30. Заметьте, что процент жиров не меняется — опускать его ниже 30 не советуем, чтобы не ухудшить Здоровье репродуктивной системы, опорно-двигательного аппарата и качество кожи, волос и ногтей.

Сдавайте анализы

Раз в год обязательно нужно сдавать кровь на общий анализ, гормоны и специальные исследования — их список можете увидеть на фотографии. Регулярный контроль поможет вовремя обнаружить заболевание и предотвратить его усугубление. Результаты в пределах медицинской нормы означают, что вы правильно питаетесь и тренируетесь в комфортном режиме.

Как считать калории и не сойти с ума | Еда

Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать

Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.  

Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)

Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161

Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя. Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.

Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.

Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:

  • 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1,6375 – занятия фитнесом каждый день 
  • 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа 

Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.

Например: женщина 54 лет, рост 163 см, вес  57,5 кг, тренировки 2-3 р./нед.

ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал

НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал

1162 + 116,2 = 1278,2 ккал 

Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).

Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.

Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).

ИТОГО: 1757,5 – 175,7 =  1581,8 ккал   

Скрупулезный подсчет калорий

Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».

Программы, облегчающие подсчет калоража

  • Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
  • Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
  • Калорийка (Android)
  • Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
  • Калькулятор калорий (Android, iOS)
  • Худеем вместе (Android, iOS)
  • MyFitnessPal (Android, iOS)
  • DiaLife (iOS)

«Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».

Примерный подсчет калорий

А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.

Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней

«В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».

Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой

Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.  

Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»

«Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».

Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

«Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.

Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ

Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.  

Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».  

Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода

Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.

А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Готовы ли вы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать проверять каждую калорию. Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов программы похудания для долгосрочного успеха.

Как работает подсчет калорий?


Принцип подсчета калорий прост. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или выполняете и то, и другое. Подсчет калорий поможет вам лучше понять, что вы едите, и заставит задуматься о своих целях по снижению веса.

Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, насколько быстро вы сможете похудеть. Если у вас средний дневной дефицит в 500 калорий, вы можете рассчитывать терять 1 фунт жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам ставить и достигать целей по снижению веса, а также как небольшую часть своего персонализированного коучинга по питанию.

Почему подсчет калорий не работает


Теория подсчета калорий прекрасна, но есть одно «но»: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не отступает». Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.

Это может свести с ума.

Беспокойство о каждой съедаемой калории, включая измерение продуктов и запись каждого укуса, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут помочь или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может оказаться неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.

Это может привести к отработке калорий.

Распространенная проблема с акцентом на подсчете калорий — это установка дополнительных тренировок, чтобы сжечь больше калорий, чтобы вы могли есть больше, или дополнительных тренировок, чтобы «отработать» читмил или чит-день. Это может привести к порочному кругу навязчивых тренировок, чтобы компенсировать переедание.

Если вы подумываете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее питание, учтите: это не так просто! Потребовалось бы 160 фунтов.женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь кусок банана, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.

Цифры могут быть неточными.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму каждый день и сколько калорий вы потребляете? На самом деле, вероятно, нет. Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя общепринятые формулы — и Ларк делает это при подсчете калорий и дает вам рекомендации, — но есть вариации.

Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать индивидуальный уровень метаболизма, тип и объем физической активности, которую вы делаете в данный день, и даже такие вещи, как бег или ходьба, или конкретную марку и модель машины, которую вы используете. в спортзале. Неизвестные данные о «содержащихся калориях» могут включать оценки, которые пищевые компании могут делать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваш организм может использовать определенные питательные вещества.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» есть, может заставить вас забыть спросить себя, голодны ли вы перед едой.

Что еще может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса?


Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но программа похудания — это еще не все, которая рассчитана на долгосрочный успех.

Знайте, какие питательные вещества увеличивают и уменьшают чувство голода.

Может быть легче похудеть, когда вы не очень голодны, а определенные продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая слишком много калорий.Белок, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:

  • Овощи и фрукты
  • Цельнозерновые
  • Курица, яйца, тофу, бобы и нежирные молочные продукты
  • Орехи, семена
  • Авокадо и оливковое масло

С другой стороны, углеводы, такие как сахар и крахмал может способствовать усилению чувства голода по нескольким причинам. Они могут усилить тягу к большему количеству углеводов. Кроме того, они могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови, из-за чего вы испытываете чувство голода.Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Жаворонок рекомендует есть меньше таких продуктов, как:

  • Напитки с сахаром, например безалкогольные напитки.
  • Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.
  • Жареные блюда.
  • Жирное красное и обработанное мясо.
  • Зерно очищенное.

Ешьте чуть меньше.

Меньшее питание — залог похудения, и это не требует тщательного подсчета калорий. Одна простая стратегия — время от времени есть немного меньше еды.Это относится к перечисленным выше продуктам, способствующим увеличению веса. Если вы беспокоитесь о том, что голодны, просто добавьте порцию овощей или фруктов.

Например, вы можете съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять половину обычного количества крекеров и жевать сырые овощи, если ваша закуска слишком маленькая, или подать немного меньше макарон и немного больше овощей. -упакованный томатный соус с фаршем из индейки или курицы. Без подсчета калорий эти замены могут снизить количество калорий, крахмала и сахара, одновременно добавляя клетчатку и белок.

Проверьте своим телом.

Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли прислушиваться к своему телу, ему может потребоваться некоторое время, чтобы говорить достаточно громко, чтобы вы его слышали, но практика может решить эту проблему.

Хороший способ попрактиковаться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, счастливо или сердито? Насколько ты голоден? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете вспомнить о своем теле и дать ему действительно необходимые калории, и не более того.

Коучинг

Lark по снижению веса — это комплексная программа, призванная внести небольшие изменения в поведение для сохранения веса. Жаворонок считает калории за вас, когда вы записываете приемы пищи, но подчеркивает другие аспекты питания, такие как питание и внимательность. Цель состоит в том, чтобы сформировать здоровые отношения с едой и своим телом, которые могут длиться всю жизнь!

Почему подсчет калорий по-прежнему работает лучше всего

Популярные книги о диетах и ​​сайты по снижению веса уже давно просят нас считать граммы жиров или углеводов, но как насчет калорий? Эта тенденция не означает, что калории больше не считаются.На самом деле подсчет калорий по-прежнему остается одним из лучших способов похудеть.

Подсчет калорий как основа каждой диеты

Подсчет калорий часто осуждается модными диетологами, но факт остается фактом: создание дефицита калорий — основа любой диеты. Каждая эффективная программа похудения требует, чтобы вы уменьшили количество калорий настолько, чтобы создать дефицит.

Подумайте о диетах, снижающих потребление углеводов. Сокращенные углеводы обычно представляют собой рафинированные углеводы, такие как хлеб или белый рис, или выпечку.Рафинированное или обработанное зерно в основном состоит из сахара. Они дают калории без питания, что помогает объяснить, почему мы снова быстро проголодались после того, как съели их. Это также означает, что вы в конечном итоге потребляете больше калорий.

Если вы замените рафинированные углеводы на питательные цельнозерновые продукты или овощи, вы, скорее всего, будете есть меньше, потому что ваше тело получает необходимое ему питание, включая клетчатку. Если вы потребляете меньше калорий, вы похудеете.

Вы можете просто оценить разницу в калориях при таком обмене углеводов, но лучше понимать реальные цифры.Таким образом, вы сможете узнать, сколько калорий вы сэкономите с помощью свопа (и это с учетом калорий!).

Любой успешный метод похудения сводится к тому, чтобы есть меньше калорий и сжигать лишние калории с помощью упражнений.

С другой стороны, вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Положите подсчет калорий на перспективу

Все мы встречали людей, которые утверждали, что могут есть все, что захотят, без увеличения веса.Есть несколько редких людей, для которых это правда. Очень немногие из нас могут есть что-либо в количестве, превышающем наши потребности в калориях, и не набирать вес.

Например, двойной чизбургер McDonald’s содержит 450 калорий. Чтобы сжечь калории в этом бутерброде, среднестатистическому человеку с весом 150 фунтов придется заниматься аэробикой средней интенсивности в течение часа или больше.

Это выполнимо, правда? Однако, если вы добавите коктейль и заказ картошки фри в этот гамбургер, вам придется потратить полдня в тренажерном зале, чтобы отработать один прием пищи.

Учитывайте свои цели по калорийности

Среднее рекомендуемое количество калорий для похудения зависит от вашего роста и биологического пола.

Средняя цель по снижению веса составляет от 1500 до 1700 калорий каждый день, но она будет варьироваться в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Вы можете использовать калькулятор целевого количества калорий для похудения, который поможет вам оценить ваши конкретные ежедневные потребности в калориях.

Когда вы худеете, ваши потребности в калориях также обычно уменьшаются.Например, человек весом 210 фунтов не может питаться 1500 калориями в день. Если этот человек продолжит худеть, он, в конечном итоге, стабилизируется примерно на этом уровне.

Слово Verywell

Несмотря на то, что вы найдете ряд очень низкокалорийных диет, помните, что слишком низкое сокращение калорий может фактически привести к плато потери веса.

Может случиться так называемый «режим голодания», когда ваше тело удерживает калории, которые вы потребляете, для последующего использования.По сути, это их спасение в ответ на то, что воспринимается как состояние голода.

В конечном итоге вы можете меньше есть и весить столько же. Если вы все время голодны, у вас меньше шансов придерживаться диеты и, скорее всего, вы будете переедать.

Вы также можете нанести серьезный вред своему здоровью, если будете придерживаться очень низкокалорийной диеты. Прежде чем рассматривать любую диету, включающую потребление менее 1200 калорий в день, посоветуйтесь со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Перестаньте считать калории — Harvard Health

Сделайте акцент на качестве продуктов питания и ведите здоровый образ жизни, чтобы достичь здорового веса.

Большинство людей учили, что похудение — это вопрос простой математики. Сократите количество калорий — в частности, 3500 калорий, и вы потеряете полкило. Но, как выясняется, эксперты понимают, что эта многолетняя стратегия на самом деле ошибочна.

«Идея« калорий на входе и на выходе », когда речь идет о потере веса, не только устарела, это просто неверно», — говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент медицины и педиатрии в Harvard Medical. Школа.

Дело в том, что даже тщательный подсчет калорий не всегда дает единообразные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть такое же количество калорий, как и кто-то другой, но при этом получите совсем другие результаты, когда дело доходит до вашего веса.

«Отбросьте понятие калорий», — говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пора применить другой подход, сделав акцент на улучшении качества питания и внесении устойчивых улучшений в образ жизни для достижения здорового веса.

Не все калории равны

На то, как ваше тело перерабатывает калории, влияют три основных фактора.

1. Микробиом кишечника. Триллионы организмов живут в вашем кишечнике, и преобладающие типы могут влиять на количество калорий, поглощаемых вашим организмом с пищей. Исследователи обнаружили, что у худых от природы живые организмы отличаются от организмов с избыточным весом. «Изъятие кишечной микробиоты у худощавых людей и помещение ее у людей с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса», — говорит д-р.Стэнфорд. Это может происходить из-за того, что некоторые типы организмов в кишечнике могут расщепляться и потреблять больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.

2. Ваш метаболизм. У каждого тела есть «заданная точка», определяющая вес, — говорит доктор Стэнфорд. Эта уставка отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область в основании вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура вашего тела, стоит на страже, чтобы вес вашего тела не упал ниже установленного значения, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть.Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно соблюдаете диету и тренируетесь, а также почему большинство — 96% — людей, которые сильно теряют в весе, снова его набирают, — говорит доктор Стэнфорд.

«Исследователи, изучающие шоу The Biggest Loser , которое помогает участникам сбросить большое количество веса за счет строгой диеты и физических упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться, пытаясь восстановить вес», она говорит. Уровень метаболизма участников в состоянии покоя, который измеряет количество калорий, которые организм использует только для выполнения своих повседневных функций, резко упал после их резкой потери веса.Это означает, что стало очень сложно избежать набора веса из-за «метаболической адаптации», — говорит д-р Стэнфорд.

3. Тип еды, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может влиять на количество потребляемых вами калорий, и не только из-за их конкретного содержания калорий. Одно исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism , показало, что употребление обработанных пищевых продуктов, похоже, побуждает людей есть больше калорий по сравнению с употреблением необработанных продуктов. В исследовании 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы.Всем им предлагали еду с одинаковым количеством калорий, а также с одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и микроэлементов. Но было одно ключевое отличие: одной группе давали необработанные продукты, а другой — ультра-переработанные. Через две недели группы поменялись местами и следующие две недели придерживались другой диеты.

«Люди, которые ели ультрапастеризованную пищу, прибавляли в весе», — говорит д-р Стэнфорд. Каждой группе давали еду с одинаковым количеством калорий и инструктировали есть столько, сколько они хотели, но когда участники ели обработанные продукты, они съедали в среднем на 500 калорий больше каждый день.Потребление калорий у тех же людей уменьшилось, когда они ели необработанные продукты.

Какой урок? Не вся еда одинакова. «Мозгу нравятся здоровые продукты в их естественной форме», — говорит д-р Стэнфорд.

Успешное управление весом

Если подсчет калорий не является надежным способом контроля веса, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:

Сосредоточьтесь на качестве диеты. Планируя прием пищи, постарайтесь сократить или исключить обработанные продукты, которые могут побудить ваше тело потреблять больше.Вместо этого сосредоточьтесь на выборе необработанных продуктов, включая постное мясо, цельнозерновые продукты и много фруктов и овощей в их естественной форме.

Регулярно (а также активно) делайте физические упражнения. Стремитесь уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Умеренные упражнения выполняются на уровне, на котором вы можете говорить, но не петь. «Многие люди думают, что умеренные упражнения — это обычная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм», — говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда это возможно.

Спите спокойно. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, так же как и режим сна, который не синхронизируется с естественным распорядком дня организма, известным как циркадный ритм. Ваше тело хочет спать ночью и бодрствовать днем. «Исследование здоровья медсестер, в котором медсестер наблюдали в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса», — говорит д-р Стэнфорд. Тело нарушается, когда вы нарушаете его естественный ритм. То же самое верно, если вы спите некачественно или недостаточно.Недостаток сна влияет на ваш вес примерно так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас есть больше. Поэтому решение проблем со сном с вашим врачом должно быть приоритетом.

Проверьте свои лекарства. Иногда прием лекарств вызывает увеличение веса. Имейте в виду, если вы начнете принимать новое лекарство и заметите, что прибавили в весе. Ваш врач может назначить альтернативу, у которой нет такого же побочного эффекта.

Снизьте уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса.Сдерживание стресса поможет вам избавиться от лишних килограммов.

Проконсультируйтесь со специалистом. «Многие люди считают, что это моральный недостаток, если они не могут похудеть», — говорит д-р Стэнфорд. Но это не так. Как и при других заболеваниях, многим людям потребуется помощь врача. Для успешного похудения может потребоваться нечто большее, чем просто диета и упражнения. «Возможно, вы никогда не думали об использовании лекарств для похудения. Только 2% людей, которые соответствуют критериям для использования лекарств от ожирения, действительно получают их.Это означает, что 98% людей, которых можно вылечить, этого не делают », — говорит она. По ее словам, некоторым людям может потребоваться операция для похудения. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.

Изображение: © Prostock-Studio / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Можно ли похудеть, считая калории? Ответ может вас удивить! | Viveve

На протяжении десятилетий рекомендуемый способ похудеть был путем подсчета калорий. Популярные программы похудения требуют взвешивания и измерения еды. Даже сегодня существует множество приложений для отслеживания, в которых вы подсчитываете калории и отслеживаете, сколько вы едите.

Однако гарантирует ли подсчет калорий, что вы похудеете? Все ли калории одинаковы?

Многие современные диеты, такие как палео и кето, вообще не используют подсчет калорий.Вместо этого они делают упор на низкоуглеводную и цельную питательную пищу, а не на обработанную.

В то время как некоторые эксперты по питанию по-прежнему считают, что отслеживание количества потребляемых и выгружаемых калорий (с помощью упражнений) по-прежнему является единственным способом похудеть, другие полагают, что подсчет калорий может способствовать увеличению веса.

Основная математика о потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, верна, но подсчет калорий — это способ их достичь?

Что такое калория?

калорий — это количество энергии, которое ваше тело получает от еды, а также энергия, которую оно использует в течение дня, например, ходьба, дыхание, упражнения, сон.

С научной точки зрения калория — это единица измерения. Он измеряет энергию. Первоначальное определение калорий заключалось в количестве энергии или тепла, необходимом для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Есть два типа калорий. То, что мы думаем о калориях в пище, на самом деле является килокалорией. Килокалория равна 1000 калорий, и слово калория стало означать килокалорию. Если в банке газировки указано, что она содержит 200 калорий, на самом деле это 200 килокалорий или 200 000 калорий.

Не все калории создаются одинаково

Не все калории одинаковы. Количество энергии, которое вы получаете от простых углеводов или сахара, отличается от количества энергии, которое вы получаете от белков или жиров. Ваше тело расходует энергию на продукты, богатые питательными веществами, иначе, чем на продукты с высокой степенью обработки и сахар.

Макроэлементов калорий на грамм пищи

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • Белок = 4 калории на грамм
  • Углеводы (сахар, зерна) = 4 калории на грамм
  • Алкоголь = 7 калорий на грамм

А как насчет овощей? Большинство овощей содержат разное количество углеводов, белков и жиров, поэтому их калорийность также варьируется.

Некрахмалистые овощи с более высоким содержанием воды, такие как сельдерей или огурцы, содержат около 20 калорий на 100 граммов. Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, составляют от 40 до 86 калорий на 100 грамм (что составляет примерно полстакана).

Например, в стебле сельдерея всего около 7 калорий, а в чашке приготовленной на пару брокколи — около 31 калории.

Сравните это с ломтиком цельнозернового хлеба с неповрежденными клетчаткой и зародышами, который содержит около 69 калорий, а его счетчик белого хлеба — 79 калорий.

Фрукты содержат сахар, поэтому в них больше калорий, но, как и в овощах, часть калорий поступает из клетчатки, которая снижает фактическое усвоение калорий.

Полчашки нарезанной клубники содержат около 25 калорий, а красное яблоко среднего размера — 95 калорий.

В то время как цельные продукты и обработанные сладкие продукты могут содержать одни и те же калории, цельные продукты содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка. Простые углеводы немедленно превращаются в сахар, и вашему организму не нужно вообще много работать, чтобы их переработать, поэтому он не потребляет столько энергии, сколько цельные продукты, такие как цельнозерновые и овощи.Количество калорий может быть таким же, но вы сожжете больше калорий с цельной питательной пищей.

Как подсчет калорий приводит к увеличению веса?

Предпосылка подсчета калорий заключается в том, что вы рассчитываете, сколько калорий вам нужно в день, исходя из веса вашего тела. Для женщин это обычно около 2000 калорий в день.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело. Для большинства женщин это будет около 1500 калорий в день.

При обычном подсчете калорий не учитывается тип потребляемых вами калорий. Пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий, вы можете есть все, что захотите, включая сладости и полуфабрикаты.

На самом деле, легче подсчитать калории из обработанных пищевых продуктов, которые поставляются в коробке или в секции замороженных продуктов, потому что на этикетке указано, сколько калорий содержится в пище, но мы уже знаем, что калории из овощей или цельных продуктов не равны по сравнению с обработанными продуктами.Кроме того, еда, содержащая много пустых углеводов и сахара, не заставит нас чувствовать себя сытыми, как цельные продукты, поэтому вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше.

Подсчет калорий также позволяет сосредоточить ваше внимание на еде, что не очень хорошая идея, если вы постоянно думаете о том, что можно есть, или оправдываете употребление плохой пищи, потому что это не выходит за рамки вашей нормы калорий.

Если вы едите в основном обработанные продукты, вероятно, вы не получаете достаточно питательных веществ. Поскольку вашему организму нужны питательные вещества, вы будете жаждать еды, даже если не голодны.Гормон лептин, гормон голода, сигнализирует вашему мозгу, когда он насыщен, предлагая вам прекратить есть, но слишком много сладкой пищи и простых углеводов могут нарушить эти сигналы в вашем мозгу, заставляя вас переедать.

Какая альтернатива подсчету калорий?

Если вы придерживаетесь диеты, состоящей в основном из нежирного мяса, полезных жиров, цельнозерновых и фруктов, а также большого количества овощей, подсчет калорий не требуется. Контроль порций — гораздо лучший вариант, и его намного проще сделать, чем подсчет каждой калории, который в лучшем случае может быть неточным.

Большинство тарелок слишком большие. В большинстве ресторанов порции слишком велики. Мы живем в мире, где поощряется чрезмерное увеличение количества еды, покупка оптом экономична и где мы научились есть все, что есть на тарелке. Приемлемые порции становились все больше и больше.

Итак, как узнать, что такое хорошая порция или порция?

  • Белок, например мясо, птица или рыба, порция составляет 3 унции, размером с ваш кулак.
  • Листовая зелень, 2 стакана
  • Другие некрахмалистые овощи, 1 стакан.
  • Цельнозерновые, примерно 1 стакан или 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Полезные жиры, такие как оливковое масло, 1 чайная ложка

Заманчиво заполнить тарелку, но вместо большой тарелки выберите меньшую.

Если вы привыкли есть много обработанных пищевых продуктов, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более натуральной пище и сбалансировать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми. Со временем замена этих пустых калорий альтернативами с плотным питанием станет более здоровым выбором, а в долгосрочной перспективе — лучшим планом похудания.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -фут-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот оно, любезно предоставлено Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6,25-кратный ваш рост в сантиметрах) — (5-кратный ваш возраст в годах) — 161

. stats, как указано выше, ваш расчет BMR будет выглядеть так: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 x 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа.«На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию, — говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.«BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ.Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, чтобы сжигать калории, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой во вторник вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA).Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт. Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день.Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы важны для похудения.

Наращивание мышечной массы — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем. Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете.«Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

30 простых подсчетов калорий, альтернативных похуданию

Да, конечно, калории имеют значение, когда дело доходит до потери веса — сжигайте больше, чем потребляете каждый день, и вы сжигаете жир на животе — но это не значит, что вы должны неукоснительно регистрировать их, чтобы убедиться, что вы едите. меньше.(Не говоря уже о том, что если вы знакомы с подсчетом калорий, вы знаете, что это делает прием пищи таким же увлекательным, как и уроки математики.)

Так что вместо того, чтобы вытаскивать свой бортовой журнал и ручки, следуйте этим советам, и вы, естественно, начнете терять вес, исцеляя свое тело и утоляя голод, гарантируя, что ваш живот не будет постоянно бить тревогу о том, что он голоден. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Без плана вы рискуете принять неправильное решение о диете (например, заказать еду на вынос после долгого рабочего дня).Кроме того, выяснение того, что вы хотите приготовить на ужин, — верный способ высосать силу воли и заставить вас потянуться за печеньем после того, как ужин закончится. Планирование приема пищи — один из самых простых способов сократить количество ненужных калорий и восстановить контроль над потреблением пищи — наряду с этими 10 хитростями для похудания, которые настолько просты, что вы не поверите, что они работают.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Частое приготовление еды означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса.Приготовьте любое из блюд, перечисленных в приведенной выше ссылке из нашего плана питания, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном ресторане с сидячими местами, тарелка которого может превышать 1100 калорий. В среднем, домашние повара потребляют на 137 калорий меньше и на 16 граммов меньше сахара каждый день по сравнению с теми, кто регулярно ест в ресторанах!

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с абсурдным количеством добавленного сахара. Эти простые углеводы почти не содержат питательных веществ (что делает их определением «пустых калорий»), могут вызывать у вас постоянный голод (что означает, что вы, вероятно, переедаете) и могут испортить ваш инсулиновый ответ, что приведет к типу II. диабет, инсулинорезистентность и ожирение.Замените печенье свежими фруктами, попробуйте черный кофе и замените газировку любой из этих здоровых альтернатив газировке.

Shutterstock

Стаканы воды то есть. «Все процессы в вашем теле происходят в воде — от помощи по вымыванию отходов из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, ЦФТ. «Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии.»Так что ускорьте свой метаболизм и увеличьте свою энергию, выпив твердые 16 унций в утренние часы. Обеспечение того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, поможет вам оставаться активным, не чувствуя себя вялым, и, в свою очередь, позволит вам сжигать больше калорий.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь значительно похудеть, сокращая слишком много калорий за один раз, вы подвергаете риску свой метаболизм. И это именно то, что случилось с тринадцатью из четырнадцати участников из 8 сезона The Biggest Loser , которые, если вы помните, все поправились после финала.Когда исследователи выяснили причину этого, они обнаружили, что их метаболизм значительно снизился — поэтому они сжигали меньше калорий, чем средний человек при их весе, — а их уровень гормона «я голоден», лептина, был выше нормы.

Благодаря механизму, известному как «метаболическая адаптация», ваше тело фактически замедляется во время серьезного дефицита калорий, потому что оно думает, что вы находитесь в режиме выживания. Если вы морите себя голодом, вашему телу становится труднее выдерживать длительную потерю веса.Вместо этого переключитесь на более здоровую пищу и следуйте остальным советам, приведенным ниже. Говоря о метаболизме, вот пятьдесят пять способов улучшить метаболизм во время похудания.

Shutterstock

Простое решение, чтобы не переедать во время еды? Ешьте с намерением! Когда мы едим, рецепторы растяжения вашего желудка сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, когда в нем достаточно еды. Но есть два ключевых фактора, позволяющих этому сработать: (1) трата времени на еду — требуется около 20 минут, чтобы сигнал «я сыт» дошел до вашего мозга, и (2) сведение к минимуму отвлекающих факторов — если ваш мозг занят. делая что-то еще, он может отвлекаться от получения ваших сигналов о сытости.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, перекус в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. На самом деле, согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники теряли значительно больше массы тела, когда включали в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Так как же эти мини-обеды способствуют похудению? Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка помогает поддерживать уровень сахара в крови — что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода — и не дает вашему телу предаваться высококалорийной пище после того, что кажется долгим днем ​​голодания.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой. Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или позвоните профессионалам — вот 15 признаков того, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Одно из питательных веществ, которое когда-то получало плохую репутацию, правильные виды здоровых жиров, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, могут насытить вас, обеспечить усвоение организмом необходимых жирорастворимых витаминов и на самом деле может помочь вам сжигать жир за счет повышения уровня сжигающих жир гормонов, повышающих метаболизм, таких как адипонектин.

Waterbury Publications, Inc.

Потратить время на то, чтобы ваша тарелка с едой выглядела великолепно, окупится в долгосрочной перспективе — и мы говорим не только о том, что вы наберете лишние лайки в Instagram.Эта тактика может помочь вам заполнить тарелку более яркими и свежими овощами и даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратят время на приготовление пищи, которую они делают — что вы в конечном итоге делаете, чтобы убедиться, что у вас есть идеальное блюдо, — они на самом деле обнаружили, что еда была значительно более удовлетворительной. чем те, кто приготовил для них пищу, даже если она была «здоровой».

Shutterstock

Адекватное потребление клетчатки имеет важное значение для сбалансированной диеты, потому что этот макроэлемент помогает дольше сохранять сытость, очищает кишечник, а некоторые виды растворимой клетчатки, а именно пребиотики, даже питают полезные бактерии, живущие в кишечнике.Когда кишечные клопы поедают эти пребиотики, они ферментируют их, превращая их в противовоспалительные жирные кислоты, которые, как известно, отключают ваши гены жира, поэтому вы можете похудеть, не считая калорий. Кроме того, обеспечение вашего биома живота топливом поможет вылечить нестабильный кишечник, который был поврежден диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

Shutterstock

Вместо того, чтобы накапливать калории, просто старайтесь съедать больше белка во время каждого приема пищи — и да, в том числе и в этих богатых углеводами мисках макаронных изделий.Этот медленно усваиваемый макроэлемент помогает снизить аппетит, подавляет тягу к еде и ускоряет метаболизм, напрямую питая мышцы, сжигающие калории. Любите смузи? Существует множество протеиновых порошков, которые полностью улучшат вашу игру в блендере.

Shutterstock

И всего релакс . Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон стресса, известный как кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что медведь бежит к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает чувство голода, а это означает, что вы начнете хотеть этого пончика, даже если ваш желудок действительно полон.

Если вы когда-либо раньше считали калории, вы знаете, что это может лишить вас удовольствия от еды, делая это больше похожим на вторую работу и только увеличивая риск страдания от чувства вины за еду. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг диеты. Вместо этого построите свой рацион на здоровом образе жизни. Поверьте, начав, вы научитесь получать удовольствие от езды на велосипеде, выспаться и готовить дома. Вскоре здоровое питание станет частью вашего нового образа жизни.

Shutterstock

Воспользуйтесь преимуществами веганской пищи, не отказываясь полностью от мяса! Исследование за исследованием показывали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий ИМТ и наименьший уровень жира в организме. Дело не в том, что мясо — враг, просто эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и сокращать талию.

Shutterstock

В то время как ферментированные напитки, такие как вино и пиво, можно употреблять в умеренных количествах, чрезмерное употребление алкоголя может подвергнуть вас риску заболевания печени, диабета и даже некоторых видов рака.А отказ от напитков в конечном итоге приводит к лишним калориям. Фактически, увеличение потребления алкоголя во время отпуска — одна из причин, по которой вы можете набрать лишний килограмм в выходной день! Кроме того, вот еще 30 наихудших привычек в отпуске для вашей талии.

Shutterstock

Говоря о ферментированных продуктах, вы должны есть их больше! Если вы незнакомы, ферментированные продукты — такие как показанный выше свекольный квас, квашеная капуста, йогурт, кимчи, хлеб на закваске и даже пиво и вино — полны полезных бактерий, известных как пробиотики.Предполагается, что при приеме внутрь эти пробиотики способны поддерживать баланс кишечного микробиома (популяция более 100 триллионов бактерий, живущих в вашем животе). Когда ваше сообщество насекомых не в порядке, исследования выявили такие симптомы, как увеличение веса, депрессия, повышение уровня гормонов голода и усиление тяги к жирной и сладкой пище, которая питает вредных насекомых и прибавляет лишние килограммы вашему телу. Если вам интересно, как все это работает, узнайте больше о пробиотиках и желудочных клопах в статье «Как хорошее здоровье кишечника может изменить вашу жизнь».

Shutterstock

Поскольку формирование здоровых привычек требует времени, не забывайте оставлять место для ошибок во время похудания. Идея проста: просто ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и оставляйте 20 процентов времени, чтобы тратить деньги. Таким образом, вы не будете чувствовать себя виноватым и нервным, если вам случится отведать кусок пиццы на вечеринке на заднем дворе вашего кузена. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте себе домашние десерты из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованные, обработанные торты.

Конечно, упакованный мусор может быть удобен, но также могут быть удобны фрукты и овощи, когда вы покупаете их для себя! Ультраобработанные продукты, которые состоят из веществ, обычно не используемых в кулинарии, таких как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки, такие как хлеб, сода, печенье и замороженные блюда, составляют ошеломляющие 90 процентов добавляемого сахара в среднем. Американец потребляет. Замена нездоровой пищи на настоящую пищу повысит чувство насыщения и поможет избавить организм от вызывающих воспаление искусственных ингредиентов.Если вам нужна простая замена пищевых продуктов, которые больше всего нарушают диету, ознакомьтесь с этими 15 домашними вариантами наихудших полуфабрикатов.

Shutterstock

И это не ограничивается газировкой. Мы также говорим о молочных коктейлях, франкен-кофе и чаях в бутылках. Это потому, что калории из сладких напитков не сопровождаются другими питательными веществами и часто вызывают чувство голода. Ешьте пищу гораздо приятнее — и это тоже полезнее. Фактически, это даже подтверждено наукой! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , энергия, полученная из питья жидкости, менее удовлетворительна, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение. .Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в этом пакете, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Shutterstock

Мы знаем, что жизнь иногда мешает — будь то работа, путешествия или внеклассные занятия с детьми — и она мешает вам выполнять упражнения. Но это не конец света. Пока у вас учащается пульс и повышается кровообращение, идя по коридору или поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы будете поддерживать свое здоровье и тело в форме.Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ , показало, что ходьба в течение одной минуты два раза в час может минимизировать скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды у участников с избыточным весом. И это может напрямую коррелировать с меньшим количеством калорий, откладываемых в виде жира в долгосрочной перспективе. Вам не нужно строго придерживаться своего режима — только реалистично. А когда у вас нет времени качать железо, ознакомьтесь с этим 31 хитрым способом тренироваться, не посещая тренажерный зал.

Shutterstock

Почти все овощи содержат группу соединений, известных как антиоксиданты, но одними из лучших источников являются черника, зеленый чай и яблоки.Конкретные соединения различаются в зависимости от фруктов и овощей, но все они, как правило, имеют одну общую черту: они уничтожают воспалительные, повреждающие ДНК свободные радикалы, которые способствуют развитию заболеваний, от набора веса до болезни Альцгеймера и рака. Фактически, недавний обзор более 1,5 миллиона человек в журнале Американской остеопатической ассоциации установил связь с повышенным риском смертности от всех причин и потреблением мяса. Эксперты предполагают, что причина корреляции заключается в том, что люди, которые едят много красного мяса, также склонны есть меньше продуктов растительного происхождения, поэтому они потребляют меньше своих защитных антиоксидантов и питательных веществ.

Shutterstock

Не только потому, что во многих заправках для салатов больше сахара, чем в шоколадном сиропе, но и потому, что при приготовлении заправок для салатов вы можете использовать самые полезные ингредиенты. Вместо воспалительного соевого масла, используемого в бутылках, возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, фенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление. Смешайте с яблочным уксусом — очищающей жидкостью, которая способствует лучшему пищеварению и продлевает чувство сытости — немного дижонской горчицы, соли и перца, и вы готовы к работе!

Не поймите нас неправильно: поддержание здорового и сбалансированного питания является важным аспектом любого плана поддержания веса.Но, по мнению исследователей из Университета Алабамы, соблюдение программы упражнений может стать ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Исследователи заметили, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали падение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться всего по сорок минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью и сохраняли потерю веса. Поэтому не забудьте добавить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам избавиться от пива или читмила, а тренировки с отягощениями помогут стимулировать рост мышц.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, ваши выпуклые бицепсы помогут вам сохранить форму.

Shutterstock

Взвешивание кусочков курицы и ложка точных столовых ложек риса — это не просто сложная задача, при этом еда становится больше похоже на работу, чем на необходимость подпитывать ваше тело. Вместо этого легко уменьшите размер порций, купив новый набор тарелок меньшего размера. Когда еда заполняет вашу тарелку, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было уменьшено на большем сосуде.

Shutterstock

Вода не только помогает вам насытиться, но и помогает избежать непонятых приступов голода. Вот почему мы рекомендуем везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что это не пластик. Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), химического вещества, имитирующего гормон, которое может негативно влиять на фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также связано с ожирением: исследование, опубликованное учеными из Гарварда, показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в их организме. моча имела значительно большую талию и шансы на ожирение, чем у представителей самого нижнего квартиля.

Заваривание чашки зеленого чая может помочь вам похудеть — стат. Этот отвар полон катехинов, борющихся с жиром на животе, типа антиоксиданта, который разрушает жировую ткань, ускоряя метаболизм и увеличивая высвобождение накопленного жира из жировых клеток. Фактически, недавнее исследование показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить четыре чашки зеленого чая с 25-минутным сеансом потоотделения, потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил эликсир, растапливающий живот. Впечатляющий! К тому же, если вы замените свой сладкий чай из чая с чаем, вы сэкономите лишние калории сверх калорий, сожженных вашим ускоренным метаболизмом.

Планируете сократить потребление нездоровой пищи? Начните с того, что уберите с кухни диетический криптонит. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонных столешницах или в главном складском помещении, вы настраиваете себя на провал. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачные контейнеры или в задней части шкафа за более здоровыми закусками. Таким образом, вам будут напоминать о целях вашего тела каждый раз, когда вы пытаетесь поддаться страсти.

Shutterstock

Знаете ли вы, что чувство сытости зависит не только от того, сколько еды вы съели? Это также может зависеть от того, сколько вы спите.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода. В результате ваше недосыпающее «я» может продолжать тянуть к еде и в конечном итоге потреблять больше калорий, даже если вы не голодны физически. Следуйте этим советам — 12 лучших продуктов на ночь для похудения, которые не только помогут вам быстрее заснуть, но и дольше сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Хотя вы определенно должны гордиться собой за то, что достигли основных этапов похудения, это не означает, что ваша награда должна включать большие порции ваших любимых жирных и сладких лакомств — это всего лишь рецепт для набора веса, который вы только что потеряли.Вместо этого постарайтесь вознаградить себя непродовольственными способами, например, сделайте маникюр, потратитесь на занятия фитнесом или сходите в кино в кинотеатре. Когда вы начнете убирать связь между эмоциями и едой, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни, и в будущем вам станет легче питаться здоровой пищей. Кстати об изменениях, видели ли вы эти 33 кухонных приема, которые изменят вашу жизнь?

Работает ли подсчет калорий? Вот как похудеть

калорий на входе, калории на выходе.Это термин, который они часто слышат для спортсменов, которые не теряют желаемый вес. Спросите у кого-нибудь совета по снижению (или увеличению веса), и это то, что вы, вероятно, будете слышать снова и снова. Но работает ли подсчет калорий?

CICO, как его обычно называют сокращенно, является основой большинства диет. Ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, и больше калорий, чтобы набрать вес. Однако не все согласны с этим — калорийная теория изменения веса действительно периодически подвергается сомнению, в последнее время со стороны поклонников низкоуглеводных диет, которые обвиняют инсулин в увеличении веса.

Итак, возникают два вопроса. Во-первых, является ли изменение калорийности единственным или, по крайней мере, основным механизмом изменения веса? И если да, значит ли это, что вам нужно считать калории?

Для тех, кто не худеет … Работает ли подсчет калорий?

Да, для тех, кто не худеет и хочет начать худеть, общий факт заключается в том, что изменение веса связано с балансом калорий.

Чтобы похудеть без сокращения потребления калорий, вам нужно сделать одно из двух: сбросить вес с водой (что не является потерей жира) или вывести жир или глюкозу, не подвергшиеся метаболизму.Другими словами, вам нужно будет мочить масло или сахар в больших количествах — а этого не происходит.

Чтобы набрать вес без излишка калорий, вам нужно либо набрать водный вес, либо нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Одновременная потеря жира и рост мышц возможны до определенного момента — обычно это случается с новичками, но становится все труднее, чем больше у вас мышц и меньше жира.

Связано: Как быстро похудеть: вот план из 6 шагов, который работает

За исключением этих возможностей, отказ от похудения и потеря веса — это вопрос баланса калорий.Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий, а для набора веса нужно больше есть. Люди становятся полными, потому что они потребляют больше калорий, чем сжигают, независимо от того, из какого типа пищи поступают калории или какой вид активности они используют для сжигания калорий.

Обратите внимание, что многие исследования показали, что люди, которые сокращают количество калорий, не могут похудеть, но здесь есть большая оговорка: во всех этих исследованиях испытуемым предлагалось самостоятельно сообщать о потреблении калорий и предполагалось, что эти отчеты были точными.Это предположение очень и очень ошибочно — люди обычно недооценивают свое потребление калорий на 20 процентов и более. Когда количество потребляемых и расходуемых калорий отслеживается в лабораторных условиях, результаты исследования подтверждают, что изменение веса в основном зависит от количества добавленных калорий, а не калорий на выходе.

Короче говоря, потребление калорий является основным, но не только механизмом изменения веса. Чтобы сбросить лишний вес, нужно есть меньше калорий. Чтобы набрать вес, вам, вероятно, нужно есть больше калорий, хотя перегруппировка (одновременный рост мышц и потеря жира) возможна по крайней мере для первых нескольких фунтов.

Успешно ли люди сидят на диете, не считая калорий?

Да, постоянно. Многие популярные диеты, в том числе палеодиета, прерывистое голодание, низкоуглеводные и кетогенные диеты, эффективны, несмотря на то, что не требуют от людей подсчета калорий. Однако эти диеты по-прежнему работают, заставляя вас есть меньше калорий — просто вместо подсчета калорий вы следуете набору правил, которые приводят к потреблению меньшего количества калорий.

Многие люди даже похудели, не считая калорий и не соблюдая установленную диету, создав для себя несколько простых правил — записывать все приемы пищи, вырезать хлеб и макароны, есть только два приема пищи в день, есть больше овощей и т. Д.В этой ветке Reddit, где люди делятся своими историями успеха о диете без подсчета калорий, есть несколько хороших идей.

Если вы не считаете калории, вместо этого вам нужно соблюдать правила — правила о том, какую пищу вы едите, когда вы едите и примерно насколько большой будет каждый из ваших приемов пищи. В исследовании этот подход дает те же результаты, что и подсчет калорий. То есть оба подхода не только приводят к одинаковому снижению веса, но и побуждают людей вносить аналогичные изменения в то, что и как они едят.Они достигают того же пункта назначения по другому маршруту.

Альтернативы подсчету калорий и почему они работают

Если вы не считаете калории, вам все равно нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, и больше калорий, чтобы набрать вес. Есть очень много конкретных диетических правил, которые помогут вам набрать или похудеть, но лишь несколько основополагающих принципов, лежащих в основе этих правил.

6 Альтернатив подсчету калорий

Вот несколько механизмов, с помощью которых может работать диета без подсчета калорий:

1.Снижение калорийности

Чтобы похудеть, вы можете есть менее калорийную пищу — например, бобы вместо хлеба или нежирное мясо вместо жирного.

2. Изменение заказа еды

Вы можете съесть меньше калорий, если сначала съедите низкокалорийную пищу, например овощи, или набрать вес, употребляя в первую очередь продукты с высоким содержанием углеводов, во вторую — источники белка и в последнюю очередь овощи.

3. Изменение количества перекусов и приемов пищи

Изменение частоты приема пищи не может быть полностью компенсировано изменением размера каждого приема пищи.Таким образом, меньшее количество приемов пищи или отказ от перекусов ведет к потере веса, а большее количество приемов пищи или перекусов ведет к увеличению веса.

Связано: 5 лучших закусок с высоким содержанием белка, которые следует перекусить перед сном

4. Удовлетворение потребностей в питательных микроэлементах

Употребление в пищу продуктов с большим количеством витаминов и минералов не только сделает вас более здоровым, но и сделает вас менее голодным, так как некоторый голод вызван потребностью в этих микроэлементах, а не потребностью в калориях.

5. Регулировка разнообразия продуктов питания

Когда в каждом приеме пищи присутствует большее разнообразие продуктов и вкусов, вы будете есть больше.

6. Сокращение разнообразия снижает аппетит, поэтому вы автоматически едите меньше

Чистая внимательность. Любая диета заставляет вас больше думать о том, что вы кладете в рот. Когда вы едите осознанно, вы склонны выбирать более здоровую пищу даже без особых правил, которые вам об этом говорят. Цикл калорий. Вы можете нарастить больше мышц и сбросить больше жира, потребляя непропорционально большое количество калорий в течение 12–24 часов после тренировки с отягощениями и меньше калорий за пределами этого окна.

Связано: Осознанное питание: как избежать диетической ловушки

Итог: работает ли подсчет калорий?

Подводя итог, подсчет калорий — хороший вариант. На мой взгляд, каждый должен делать это какое-то время, даже если они не хотят продолжать делать это долгое время, чтобы научиться как минимум оценивать калорию более точно. Если вы столкнулись с проблемой не похудеть, несмотря на бесчисленные попытки сделать это, это может стать хорошей отправной точкой.

Но это не единственный вариант. Вообще говоря, есть как минимум четыре способа диеты для людей, которые хотят набрать или похудеть:

  • Подсчитайте калории. Ешьте меньше, чтобы похудеть, ешьте больше, чтобы набрать вес.
  • Соблюдайте диету, основанную на правилах о том, что есть и, возможно, когда есть.
  • Создайте свою собственную диету, основанную на правилах, с тремя-шестью простыми правилами, которые заставят вас есть меньше (или больше, если вы набираете массу), не считая калорий.
  • Выработайте привычки, которые побудят вас более осознанно питаться, чтобы вы могли выбирать более здоровую пищу, даже не придерживаясь «диеты».”

Если вы не худеете и не ищете ответов, каждый из этих вариантов работает, но люди, естественно, будут тяготеть к одному, а не к другому. Вы, вероятно, в лучшем положении, чем кто-либо другой, чтобы решить, что будет работать с вашей собственной психологией и образом жизни, поэтому выберите тот, который кажется вам наиболее легким для вас, и попробуйте его в следующем месяце.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Джон Фокс
Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *