Считать калории для похудения таблица: Страница не найдена

‎App Store: Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий от FatSecret является неотъемлемым приложением, чтобы просто найти информацию о питательной ценности пищевых продуктов, которые Вы едите, а также легко отслеживать ваши блюда, физические упражнения и вес. FatSecret бесплатно.

Здоровье app
— Добавляйте сводную информацию по питанию в Здоровье
— Синхронизируйте свой вес с Здоровье
— Синхронизируйте показатели сожженных калорий и пройденных шагов

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:
— Apple Watch app/Усложнения
— Пищевой дневник, чтобы планировать и наблюдать за тем, что Вы едите
— Общество
— Сканнер штрих-кода
— Интеграция отслеживания Здоровье app, Fitbit данных о упражнениях
— Дневник упражнений, чтобы записовать все сожженные Вами калории
— Диетический календарь, сопоставляет всю собранную инфо
— Отчетность и цели

— Слежение за весом в таблице
— Распознавание изображения
— Фотографируйте продукты питания и блюда, ведите дневник в фотографиях
— Журнал, который помогает вычислить прогресс
— Напоминания
— Вход с Apple
— Facebook и Google Войти

Вы также можете синхронизировать Ваш счет с Интернетом, имея возможность получить доступ к Вашей инфо в любом месте, в любое время.

Мы очень надеемся, что Вам понравится наш Счетчик Калорий.

Premium пользователи также получат:
— Планы питания, целенаправленно разработанные нашим диетологом для удовлетворения разнообразных диетических предпочтений и потребления строго определённого количества калорий (Кетодиета, Средиземноморская диета, Интервальное голодание, Высокобелковая низкоуглеводная, Сбалансированная диета)

— План Питания, позволяющий планировать наперед количество потребляемых калорий
— Индивидуальные приемы пищи, включающие шесть дополнительных приемов пищи, равномернее распределенные в течение дня
— Трекер Воды, гарантирующий, что ваши цели потребления воды достигнуты

FatSecret Premium предлагает ряд различных по длительности вариантов подписки, которые можно выбрать в соответствии со своими предпочтениями. Стоимость будет взиматься через учетную запись iTunes и обновляться автоматически. Отказаться от подписки можно не позднее, чем за 24 часа до окончания периода подписки. Все изменения вносятся с помощью личного кабинета iTunes после оплаты. Возврат денег или отмена текущей подписки невозможны.

Условия Использования: https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=tnc

Мы постоянно работаем над улучшением приложения, так что можете ожидать все лучших новшеств в будущем 😉

10 лучших приложений Android для подсчета калорий

Худеть тяжело, когда под рукой нет статистики, калькулятора БЖУ и мотивационных наставлений. Конечно, упорные трудяги не ленятся создавать бумажные дневники питания и вносить туда информацию каждый день. Но зачем тратить время на составление записей, если можно пользоваться виртуальным помощником? Ниже предлагаем ТОП-10 приложений, зарекомендовавших себя как надежные спутники в процессе снижения веса.

№1: YAZIO

Это виртуальный счетчик калорий, в базе которого содержится более 1000 блюд и продуктов. Здесь вы сможете найти рецепты диетических закусок. Калькулятор калорий также учитывает физические нагрузки (в списке более 200 вариантов). Приложение бесплатное, подходит для всех.

№2: Lifesum

Слоган у Лайфсама необычный: «Ешь жир – теряй вес!». Это обусловлено тем, что программа снижения веса в приложении не относится к категории «мори себя голодом – и будет тебе счастье». Пользуясь рекомендациями Lifesum, вы обеспечите свой организм полезными микроэлементами, будете энергичными и стройными.

№3: Калорийка

Приложение синхронизируется с Google Fit, поэтому информацию о себе вводить необязательно (если вы участник Гугл Фит). Программа мгновенно считает количество км во время пробежки, сожженные и употребленные калории, показывает статистику похудения.

№4: FatSecret

Одно из самых популярных приложений среди худеющих. В FastSecret вы найдете всё, что необходимо для полноценной диеты: информация о БЖУ и водном балансе, рецепты ПП блюд, рекомендации худеющим, статистика веса, ободряющие мотиваторы, история прогресса.

№5: Калькулятор калорий

Интерфейс приложения больше импонирует мужчинам. На главном экране вы увидите панель, где отображается всё, что нужно для мониторинга веса: потребленные и сожженные калории, БЖУ, количество выпитой воды. Лишних деталей нет. Понравится пользователям с консервативным складом характера.

№6: Худеем вместе

Приложение само подбирает подходящую диету, основываясь на внесенных данных (образ жизни, рост, вес и пр.). Помимо подсчета калорий, вы здесь найдете тысячи полезных советов для эффективного похудения и сохранения веса после выхода из диеты. Приложение также ведет статистику индекса массы тела и сигнализирует в случае, если показатель оказался ниже нормы.

№7: MyFitnessPal

В программу внедрена крупная база данных, в которой более 5 000 000 наименований блюд и продуктов (обновляется каждый день). Помимо контроля калорий, здесь вы сможете создавать авторские рецепты, делиться ими с миром, вести статистику веса и дневник похудения. Приложение наряду с БЖУ считает сахар, волокна и холестерин.

№8: Dine4Fit

Приложение отличается от конкурентов тем, что здесь можно вводить гликемический индекс, контролировать количество соли в организме, а также узнать, сколько употреблено трансжиров и других вредных веществ. Приложение уведомляет, как много витаминов вы употребили за день, и в каких микроэлементах нуждается ваш организм.

№9: Easy Fit

Яркий интерфейс и анимационное сопровождение – первое, что привлекает аудиторию Easy Fit. В программу внедрена удобная таблица с продуктами, забавные иллюстрации. Пользователю предлагается 24 варианта цветового оформления, ведь дневник похудения должен приносить и визуальное удовольствие.

№10: 8 Fit

Приложение само подбирает оздоровительную программу, исходя из данных пользователя, и отображает её на вкладке «Привычки». Система ежедневно предлагает сбалансированное меню для похудения и поддержания веса, а также рекомендует комплекс упражнений, которые ускорят процесс сжигания подкожного жира.

Таблица калорийности продуктов питания калькулятор калорий. Учимся считать калории и худеем с умом

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир нежирный	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Брынза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущеное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сливки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сыр твердый	39,0	22,4	29,9	0	370
Сыр плавленный	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Сдоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухари пшеничные	11	11,0	1,3	72,3	330
Мука пшеничная 1 сорта	13	10,5	1,2	72,2	324
Мука ржаная	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупы

Овощи

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошек зеленый	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картофель	75	2	0,1	19,6	82
Лук-репка	85	1,6	0	9,4	43
Морковь	88	1,2	0,1	6	32
Огурцы	95	0,7	0	2,9	14
Перец сладкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Помидоры	92,5	0,5	0	4,1	18
Чеснок	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	85	0,8	0	10,4	44
Алыча	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Бананы	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсины	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Крыжовник	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Облепиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Шиповник	65	1,5	0	23	100

Сухофрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яблоки	19	3,1	0	67	270
Чернослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Изюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

Мясо, птица

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Сердце	77	16,0	3,1	0	88
Язык	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Куры	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйцо перепелиное	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Карп	77,1	15	2,3	0	95
Семга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Налим	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Сельдь	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Конфеты шоколадные	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Пирожное с кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мёд	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)			Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин
Брусника
Виноград
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Мандарин
Смородина
Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная
Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный
Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий
Сельдерей
Фасоль красная
Фасоль белая
Орех грецкий
Орех кедровый
Фисташки
Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы
Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные
Дождевики
Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты
Чернослив
Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%
Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый
Сыр колбасный
Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия
Ржаная лепешка
Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука
Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная
Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный
Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле
Креветки
Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Мясопродукты
Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная
Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сардельки
Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый
Майонез сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы	15	Соленые: 11
Помидоры	20	Соленые: 32
Репчатый лук	43	Жареный: 251
Кабачки	24	Тушеные: 40
Баклажаны	28	Тушеные: 40
Картофель	80	Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90
Капуста	23	Тушеная: 47 Соленая: 28
Брокколи	28	Вареная: 28
Морковь	33	Тушеная: 46
Грибы	25	Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210
Тыква	20	Запеченная:
Кукуруза	101	Вареная: 123 Консервированная: 119
Зеленый горошек	75	Вареный: 60 Консервированный: 55
Зелень	18
Свекла	40
Болгарский перец	19
Редис	16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки	45	Варенье: 265 Сушеные: 210
Груша	42	Варенье: 273 Сушеные: 249
Абрикосы	47	Курага: 290
Бананы	90	Сушеные: 390
Апельсины	45	Цукаты: 301
Мандарины	41	Цукаты: 300
Лимоны	30	Цукаты: 300
Грейпфрут	30	Цукаты: 300
Вишня	25	Варенье: 256
Слива	44	Варенье: 288 Сушеная: 290
Малина	45	Варенье: 273
Клубника	38	Варенье: 285
Смородина	43	Варенье: 284
Крыжовник	48	Варенье: 285
Виноград	70	Изюм: 270
Киви	59	Сушеные: 285
Манго	67	Сушеные: 314
Персики	45	Варенье: 258
Дыня	45	Цукаты: 319
Арбуз	40	Цукаты: 209
Ананас	44	Сушеные: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание		Нейтральное сочетание		Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца	Овощи зеленые, некрахмалистые	Зерновые, бобовые	Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.)	Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи
Масло сливочные, сливки	Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры	Сметана	Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное	Зерновые, бобовые	Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца
Сметана	Зерновые, бобовые	Хлеб, крупы, картофель	Сыр, брынза, орехи	Масло сливочное, сливки	Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед
	Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые	Фрукты кислые, помидоры	Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые	Хлеб, крупы, картофель	Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца
Сыр, брынза.	Фрукты кислые, помидоры	Овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.), яйца
Орехи	Сметана, молоко, овощи	Творог, кисломолочные продукты	Фрукты кислые, помидоры
		Сыр, брынза	Масло растительное, сливки
		Орехи	Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия	Ккал	Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал	Крупы и бобовые	Ккал	Масло, соусы	Ккал	Готовые блюда	Ккал
Хлеб пшеничный	265	Баранина	316	Йогурт (1,5%)	51	Крупа гречневая	346	Кетчуп	80	Пюре картофельное с молоком	65
Хлеб ржаной	210	Говядина	175	Кефир обезжиренный	30	Крупа овсяная	374	Майонез легкий	625	Макароны отварные	103
Сахар	295	Грудинка	475	Молоко (3,2%)	60	Крупа перловая	342	Масло оливковое	824	Картошка жаренная	155
Хлебцы	360	Крольчатина	115	Простокваша	59	Крупа пшеничная	352	Масло подсолнечное	900	Плов постный с грибами	119
		Телятина	90	Ряженка	85	Крупа ячневая	343	Масло сливочное	750	Салат из огурцов и помидоров с зеленью	32
		Утка	405	Сметана (10%)	115	Овсяные хлопья	305			Салат из свеклы, моркови, растительного масла	60
				Творог нежирный	80	Рис	337			Свинина тушеная	350
						Фасоль	328			Курица вареная	153
						Чечевица	310			Котлеты куриные	382

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье

Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.

• Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
• Как не попасть на удочку мошенникам?
• Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?

Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!

Просто начните записывать все, что едите
Фото: Depositphotos

Как это сделать?

Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируйте калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона, и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом, для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

Фото: Depositphotos

Как определить свой лимит калорий?

Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.

Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:

1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.
2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.
3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.

На самом деле мы едим очень много!
Фото: Depositphotos

Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!

• Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.

Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.

Фото: Depositphotos

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 г, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы граммов 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.

Фото: Depositphotos

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).

Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.

Где брать калорийность продуктов?

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Расчет калорийности порции продукта или блюда

Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт
Фото: Depositphotos

Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 граммов продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.

ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:

• вес — это вес вашей порции;
• ккал 100 — это калорийность 100 г продукта.

Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность 100 граммов и делится на 100.

Расчет калорийности простого блюда

Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что не содержит продуктов, изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

• Помидоры.
• Огурцы.
• Подсолнечное масло.
• Соль.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

• Помидоры — 17.
  Огурцы — 13.
  Подсолнечное масло — 899.
  Соль — 0.
  

Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

• Помидоры — 17 — 230.
  Огурцы — 13 — 190.
  Подсолнечное масло — 899 — 9.
  Соль — 0 — 0.
  

Фото: Depositphotos

Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы.

Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

• Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100).
  
• Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100).
  
• Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100).
  

Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

• Помидоры 17 230 39.1
  
• Огурцы 13 190 24.7
  
• Подсолнечное масло 899 9 80.91
• 429 144.71
  

И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

Общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

Расчет калорийности сложного блюда

Фото: Depositphotos

Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 граммов готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 граммов разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

• Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
• Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
• Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 граммов макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 граммов. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.

Фото: Depositphotos

Как его использовать?

Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».

Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 г.

Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда — сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 граммов блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».

Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.

Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 г. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 г. Подсчитаем коэффициент разваривания:

Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания

В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

Фарш говяжий 148 ккал/100 г 850 г 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1069 г 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 г 1379.98

1189 г 1503.24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

Обратите внимание, что калорийность 100 граммв приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша.

Фото: Depositphotos

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Выпаривание воды

Фото: Depositphotos

В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Заключение

Фото: Depositphotos

Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.

Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю.

Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.

Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.

Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!

Как считать калории, чтобы похудеть

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

1. Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
2. Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;
3. Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;
4. Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;
5. Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;
6. Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;
7. Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

• Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
• Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
• Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
• Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
• Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

сколько есть, чтобы похудеть? • INMYROOM FOOD

Всем известная «золотая» максима похудения — есть меньше, чем тратишь, создавая так называемый дефицит калорий.  Несмотря на то что это правило работает при всех диетах и для любого рациона, похудеть так легко получается далеко не всегда.

Сегодня мы расскажем, как научиться считать калории и делать это правильно, как создать комфортный дефицит, не повредив своему здоровью, и какие дополнительные нюансы следует соблюдать, чтобы терять лишний вес и обретать стройные формы.

Дефицит калорий

Дефицит калорий создается тогда, когда вы начинаете тратить больше калорий, чем съедаете. Так вы заставляете свой организм работать во всю мощность и сжигать жировые запасы.

Самое главное — обеспечить себе комфортные условия для похудения и проследить, чтобы организм не снизил свои энергозатраты.

Первый шаг на пути к здоровому и эффективному похудению — рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы от этого числа грамотно вычислить необходимый дефицит.

Забудьте об усредненных показателях: суточная норма калорий очень индивидуальна и зависит от вашего возраста, показателей здоровья, спортивной активности, роста, веса и конечной цели.

Воспользуйтесь специальным калькулятором, который подсчитает вам не только рекомендуемую ежедневную порцию калорий, но и подскажет цифру для комфортного похудения.

Суточная норма: как создать дефицит?

Если вы сократите суточный расход калорий на 40–50%, уровень глюкозы в крови упадет, а испытывающий организм начнет изо всех сил экономить энергию, чтобы бороться с непреодолимым чувством города.

Кроме того, так сильно ограничивая себя в питании, вы рискуете обзавестись проблемами похуже, чем лишний вес: нарушение метаболизма, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи и общий авитаминоз.

А вот если вы сократите свой ежедневный калораж на 15–30%, вы точно сможете составить такое меню, чтобы все необходимые организму питательные вещества в нем присутствовали.

Только таким способом у вас получится похудеть за счет сжигания жира, закрепить результат надолго и научиться питаться правильно.

Подсчет калорий

Итак, мы разобрались, что нужно учитывать для потери веса и какие первые шаги нужно сделать в направлении идеальной фигуры. Что дальше? Учимся считать калории!

Вашими основными помощниками в этом непростом, но увлекательном деле станут таблицы энергетической ценности продуктов, приложения для смартфонов, кухонные весы и, конечно, калькулятор.

Покупая еду, читайте этикетки. Если вы готовите блюдо, взвешивайте отдельно каждый ингредиент и проверяйте по таблице его калорийность, подсчитывая количество калорий с помощью калькулятора.

Обязательно обращайте внимание на соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в отдельных блюдах: для эффективного похудения вы должны будете учитывать свои суточные нормы для каждого из этих компонентов.

Пригодится и «умная» инфографика: вот, например, наш небольшой обзор о том, как выглядят 200 калорий, который поможет вам сориентироваться при выборе перекуса.

Не калориями едиными

Если вы решили, что секрет успешного похудения заключается только в правильном подсчете калорий и создании их дефицита, спешим вас разочаровать: все обстоит гораздо сложнее.

Во-первых, не все калории одинаковы: вы ни в коем случае не должны забывать и о таком показателе, как качество потребляемой пищи. Ведь, согласитесь, одно дело — набрать свою суточную норму калорий, съев пару пирожных за весь день, и совершенно другое — не пропустить ни одного приема пищи, выбирая только здоровую и полезную еду.

Избегайте трансжиров, фастфуда и искусственных добавок, а также быстрых углеводов в течение всего дня, а медленных — на ночь. Это главные враги стройной фигуры.

Во-вторых, важно не впасть во вторую крайность и не пить один витаминный или протеиновый смузи за другим: правильное питание обязывает соблюдать разумные ограничения в порциях. Если вы не будете помнить об этом, рано или поздно заметите, что ваш вес увеличился даже несмотря на то, что вы если только здоровую пищу.

Что говорят диетологи

У всех, кто хотя бы раз в жизни пробовал считать калории и так терять вес, возникает справедливый и закономерный вопрос: так ли важно вообще считать эти самые калории?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что самое главное условие похудения и поддержание идеальной формы — сбалансированный рацион, состоящий из натуральной и качественной пищи, и, конечно, физическая активность.

Преследуя сухие цифры, мы часто забываем о самом главном — об уходе за нашим организмом. Мы не высыпаемся, пьем недостаточно воды, позволяем себе есть некачественную еду, тяжело отказываемся от вредных привычек. Это лишь часть причин нашего «диетического» провала.

Важно быть разумным во всем, что ты делаешь:  это значит, что здоровое питание исключает фанатизм и подразумевает уважение и любовь к себе, желание стать лучше и готовность отказываться от всего, что вредит организму.

Подсчет калорий не панацея от лишнего веса, однако важно все же обращать внимание на количество съедаемых калорий, есть качественную, натуральную пищу и не забывать о физических нагрузках.

5 бесплатных приложений для подсчёта калорий

1. MyFitnessPal

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,55
Общее количество отзывов: 2 305 317

Основная цель приложения — пищевой дневник. Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять еду и таким образом считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому. Также можно отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня и сколько калорий сожгли, прогуливаясь или занимаясь спортом.

Перед тем как пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться. Понадобится выбрать цель («Похудеть», «Сохранить текущий вес» или «Набрать вес»), указать образ жизни («Не очень подвижный», «Малоподвижный», «Подвижный» или «Очень подвижный»), пол, возраст и страну, рост, текущий и желаемый вес, еженедельную цель по весу. Приложение само предложит вам количество калорий, которые нужно съедать в течение дня, — эту цифру можно изменить.

Из удобных фишек: приложение позволяет сканировать штрих-код продукта и автоматически добавлять его пищевую ценность в ваш дневник (если продукт есть в базе приложения). По геолокации можно выбрать заведение, в котором вы заказали блюдо, и если его меню есть в базе приложения, калории также подгрузятся автоматически.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3790 ₽/год): можно настраивать сводку пищевой ценности, анализировать блюда по макроэлементам, загружать в приложение CSV-файлы с данными о вашем прогрессе, приёмах пищи и упражнениях, смотреть все отчёты за предыдущее время, устраивать цели на день и т. д.

2. Счётчик калорий от FatSecret

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,75
Общее количество отзывов: 371 432

В дневник записываются продукты и блюда, которые вы съедаете на завтрак, обед, ужин и перекус. Приложение отслеживает норму употребления калорий, формирует диаграмму БЖУ (белки, жиры и углеводы). Можно составить собственный план питания или выбрать одну из диет в подборке приложения (FatSecret предложит подборку продуктов и меню для выбранной диеты). Также в FatSecret есть большая коллекция рецептов, блюда из которых можно автоматически добавлять в свой дневник.

Перед началом использования нужно ответить на стандартные вопросы: «Какова ваша цель?» (увеличение, сохранение или потеря веса) и «Каков ваш уровень активности?» (сидячий, малоактивный, активный или очень активный), указать пол, текущий вес, рост и возраст.

Из удобных фишек: приложение распознаёт еду по фотографии с помощью алгоритмов — можно сфотографировать блюдо, а FatSecret предложит разные варианты его калорийности. Также можно быстро добавлять в дневник продукты, сканируя штрих-код на упаковке.

3. Yazio: счётчик калорий и диета

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,7
Общее количество отзывов: 337 898

Приложение отслеживает общую калорийность питания за день, баланс белков, жиров и углеводов и сожжённые калории (Yazio может брать информацию о пройденных шагах из других приложений, например «Здоровье», также можно добавлять активности вручную, например «Бег», «Уборка, работа по дому» и другие). Кроме того, Yazio позволяет контролировать количество выпитой за день воды — можно установить цель и придерживаться её.

Перед началом использования нужно пройти короткую регистрацию и указать цель («Потеря веса», «Нарастить мышцы», «Поддержание веса»), исходный и желаемый вес, пол, возраст и рост, уровень активности. Приложение само подскажет, сколько калорий вам нужно будет съедать каждый день, — эти данные можно корректировать вручную.

Из удобных фишек: можно сканировать штрих-коды продуктов, чтобы быстрее добавлять их в дневник (если штрих-код отсутствует в базе приложения, продукт можно загрузить вручную и поделиться им с другими пользователями). Также еду, которую вы часто употребляете, можно добавлять в «Избранное» и буквально одной кнопкой загружать в дневник продукты из недавно записанных.

В платной версии (949 ₽/год): можно получить доступ к базе рецептов, создавать собственный план питания (или загружать те, что есть в приложении) и добавлять диеты, записывать в дневник чувства и ощущения и другие функции.

4. Lifesum: ваш дневник питания

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,6
Общее количество отзывов: 267 098

У приложения стандартный функционал, в котором нет ничего лишнего: отслеживание потребления и расхода калорий, баланс БЖУ. Физические нагрузки можно выбирать из списка, подгружать из «дружественных» приложений или добавлять свои собственные. Также в Lifesum можно контролировать употребление воды.

Перед использованием приложения нужно зарегистрироваться и указать свои данные: цель (сбросить, поддерживать или набрать вес), пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. Lifesum предложит вам рекомендуемую еженедельную цель (можно поменять самостоятельно).

Из удобных фишек: чтобы добавить продукт в дневник, можно сканировать его штрих-код или найти его в приложении по описанию или марке. Также отметим приятный дизайн приложения с милыми и забавными иконками.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3390 ₽/год): планы питания с рецептами и списками продуктов, учёт макроэлементов и углеводов, возможность сохранить блюдо, синхронизировать Lifesum с медицинскими приложениями и учитывать при формировании плана питания морфологию тела.

5. Таблица калорийности — Счётчик и дневник калорий

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,5
Общее количество отзывов: 46 887

Приложение позволяет отслеживать дневную норму калорий, баланс белков, жиров, углеводов и волокон в пище. Дополнительно можно добавлять активности и вести питьевой режим. Вес, количество энергии и воды отображаются в статистике на графиках. Также в приложении есть подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовленных блюд.

Для регистрации нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель (быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу).

Из удобных фишек: продукт можно добавлять в дневник, считывая штрих-код. Также в профиле приложение показывает текущий ИМТ (индекс массы тела — соотношение веса и роста). Из минусов: немного устаревший дизайн приложения, опечатки или ошибки («моя блюда»).

В платной версии (99 ₽/месяц или 599 ₽/год): подробный анализ рациона, отслеживание питательных веществ (соль, сахар, кальций и т. д.), отсутствие рекламы.

При написании этой статьи мы не сотрудничали с разработчиками указанных приложений. В подборке участвовали приложения с рейтингом не ниже 4,5 из топов бесплатных приложений в Google Play Market и App Store.

Калькулятор потери веса

— Планируйте калории, чтобы похудеть

Конечный калькулятор потери веса поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, и даже поможет спланировать прогресс в похудении.

Несомненно, набрать вес легче, чем избавиться от лишних килограммов. Похудеть не так просто, как кажется, это может быть непростой задачей. Но программа похудания становится проще, если у вас есть реальное представление о том, сколько калорий вы потребляете для похудения.Вы можете использовать онлайн-планировщик похудения, чтобы спланировать потребление калорий для достижения желаемой цели похудания. Кроме того, этот калькулятор похудения подскажет, сколько времени потребуется, чтобы достичь ваших оптимальных целей по снижению веса за меньшее время.

Хорошо, прочтите внимательно, чтобы узнать обо всем и обо всем о здоровом похудении, калькуляторе потери веса / калорийности веса и другой другой важной информации! Но сначала давайте начнем с некоторых основ, которые вам необходимо знать, прежде чем двигаться дальше!

Кроме того, если вы хотите рассчитать процент потери веса тела, попробуйте этот онлайн-калькулятор процента потери веса, который находит процент потери веса путем сравнения вашего текущего и исходного веса.

Знаете ли вы!

Несомненно, ожирение или избыточный вес не являются признаком хорошего здоровья. По данным Национального института здоровья (NIH), болезни, связанные с ожирением, уносят около 300 000 жизней в год. Итак, если у вас избыточный вес или вы склонны к стойкой избыточной дряблости, вам следует сбросить лишние килограммы. Конечно, потеря веса требует много времени, усилий и даже физических нагрузок, и это почти никогда не бывает гладким процессом. Но не волнуйтесь, наш бесплатный онлайн-планировщик веса тела поможет вам составить индивидуальный план калорий для ваших планов физической активности, чтобы достичь здорового целевого веса в течение определенного периода времени.Кроме того, вы можете попробовать приведенный выше калькулятор быстрой потери веса, который поможет вам оценить количество потребляемых калорий в соответствии с таблицей плана похудания.

Почему важен здоровый вес?

Итак, зачем мне худеть? На самом деле, есть определенные причины, чтобы улучшить свое здоровье, гибкость, выносливость и великолепно выглядеть. Но есть ли у вас представление о том, что ожирение может вызвать психические заболевания, такие как депрессия, биполярное расстройство и беспокойство. Исследования показывают, что есть серьезные проблемы, с которыми сталкивается 1 из 6 человек, что приводит к более серьезным проблемам.Итак, вам следует признать, что вы должны сбросить лишние килограммы, если у вас избыточный вес или ожирение. Это вовсе не означает, что вы станете рок-звездой, просто похудев, но это поможет вам повысить свою уверенность и даже развить позитивное отношение к себе и всему остальному! Просто используйте калькулятор быстрой или экстремальной потери веса, медленный прогресс в похудении и любую вашу целевую цель по снижению веса!

Копаем глубже!

Люди часто уменьшают излишки дряблости просто для потрясающего вида.Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса крайне важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех.Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень энергии. Итак, воспользуйтесь нашим калькулятором целевого веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса за определенное время.

Ваш вес является мерой двух вещей:

• Количество потребляемых калорий или энергии (еда, напитки)
• Калории, которые человек использует или сжигает (физическая активность)

Почему врачи рекомендуют медленное похудание?

Это все потому, что врачи знают о долгосрочных последствиях быстрой потери веса, одним из которых, как говорят, является мышечная масса.Быстрая потеря веса в конечном итоге замедляет ваш метаболизм, что даже приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, а также к расстройствам пищевого поведения. Давайте уточним это более простыми словами, Читайте дальше!

Когда человек худеет правильными темпами (1-2 фунта в неделю), он / она будет сжигать около 3500 калорий (1 фунт жира = 3500 калорий) каждую неделю или 500 калорий каждый день. Когда дело доходит до быстрой потери веса за счет потребления меньшего количества калорий вместо сжигания жира, вы начнете терять мышечную массу. Исследования показывают, что это приводит к уменьшению количества митохондрий, тем самым замедляя метаболизм.Таким образом, вы можете сбросить жир, стать вялым, накапливать больше жира, и работа всех ваших органов замедлится. Итак, попробуйте наш калькулятор целевого веса, чтобы добиться здоровой потери веса!

О калькуляторе потери веса:

Калькулятор веса / потери веса позволяет вам рассчитать точное количество калорий, которое вам нужно для похудения, а также подскажет, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели по снижению веса. Просто попробуйте этот калькулятор целевого веса, чтобы поддерживать себя в идеальном диапазоне веса.Планировать потребление калорий в соответствии со здоровым диапазоном веса становится легко с нашим планировщиком похудения. Проще говоря, этот калькулятор целевого веса поможет вам достичь запланированных дат похудания.

Читайте дальше, чтобы узнать с помощью этого калькулятора различные параметры здоровья, связанные с здоровой потерей веса:

Как пользоваться калькулятором потери веса (шаг за шагом):

Калькулятор на 100% бесплатный и предоставляет точные результаты; вам просто нужно придерживаться указанных шагов, чтобы рассчитать показатели потери веса:

Входы:

• Сначала введите свой возраст в годах в соответствующее поле этого калькулятора
• Затем вам нужно выбрать свой пол из выпадающего меню
• Затем вам нужно ввести свой рост в специальное поле, он может быть в футах / дюймах или в см.
• Теперь вам нужно ввести свой текущий вес в этот калькулятор потери веса в килограммах или фунтах, так как вы можете выбрать метрические единицы или единицы измерения U.S единицы
• Затем вам нужно выбрать уровень ежедневной активности в соответствующем раскрывающемся меню.
• Сразу после этого вам нужно ввести, сколько веса вы хотите сбросить, это может быть килограмм (кг) или фунты (фунты)
• Теперь вам просто нужно добавить количество дней в предназначенное для этого поле этого калькулятора времени потери веса (это дни, в которые вы хотите достичь своих целей по снижению веса) — ИЛИ вы также можете ввести количество Ккал / день в обозначенное поле, которое вы готовы сократить
• Затем вы можете ввести процентное содержание жира в организме в данное поле (но это поле необязательно).
• Наконец, нажмите кнопку «Рассчитать» на этом калькуляторе похудения, чтобы рассчитать показатели потери веса.

Выход:

Калькулятор похудания рассчитывает:

• Калорий, которые вы должны потреблять для достижения цели по снижению веса
• График потери веса, который показывает правильный график потери веса, с помощью которого вы узнаете о ежедневном процессе похудания
• Важные измерения потери веса, необходимые для достижения вашей цели по весу, такие как целевые даты, (калорийность) для поддержания текущего веса, дефицит калорий (калорий, которые необходимо сжигать в день), время для достижения цели, ежедневная потеря веса, еженедельная потеря веса, ваш целевой вес для достижения ваших целей здорового похудения
• Различные измерения для здоровья включают в себя: (базальный уровень метаболизма или BMR, индекс массы тела или BMI, идеальную массу тела или IBW, класс ожирения и сухую массу тела или LBM)
• Этот калькулятор калорий для похудения работает как умный планировщик похудения, он показывает различные планы похудания с помощью таблицы похудения

Ответить на определенные термины поможет калькулятор похудения:

• Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть
• На сколько калорий нужно сбросить вес для достижения оптимальных целей по весу
• Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть за месяц
• Сколько времени потребуется, чтобы достичь здоровых целей по снижению веса
• Сколько калорий в день, чтобы похудеть на 1 фунт
• Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить
• Мониторинг процесса похудания с помощью календаря похудания, графика похудания, таблицы похудания и различных показателей здоровья
• Сколько времени нужно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю
• Мне нужно быстро похудеть
• Мне нужно сбросить 50 фунтов за 3 месяца
• Сколько калорий нужно сбросить на 20 фунтов
• Если я буду есть 500 калорий в день, сколько веса я потеряю Калькулятор
• Если я буду есть 800 калорий в день, сколько я потеряю
• Как похудеть за определенное время
• Как быстро я могу похудеть за месяц
• Если я буду есть 1300 калорий в день, сколько я потеряю
• Каков мой вес для роста и возраста
• А как насчет других показателей здоровья, таких как (BMR, BMI, IBW или LBM)
• Какой у меня класс ожирения
• Калькулятор сколько времени потребуется, чтобы похудеть
• Как похудеть на 10 фунтов за месяц
• Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть
• Сколько веса можно сбросить за неделю
• Сколько будет похудания, если я буду потреблять 100 калорий в день

Как похудеть — простые шаги, основанные на фактах?

Да, есть несколько способов похудеть, но большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.Что ж, прочтите, чтобы узнать простые шаги, чтобы похудеть или избавиться от лишнего веса:

Сокращение потребления сахара и крахмала:

На пути к снижению веса наиболее важной частью является сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов). Оптимистические исследования показывают, что в результате уровень голода снижается, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий.

Теперь ваше тело начинает питаться накопленным жиром вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии. Сокращение углеводов не только снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма лишний натрий и воду.Кроме того, это уменьшает вздутие живота и даже ненужный вес воды.

В первую неделю такого питания нередко теряется до 10 фунтов жира и воды.

Группа с низким содержанием жиров ограничена в калориях и голодна, в то время как группа с низким содержанием углеводов ест до сытости. Как только вы уменьшите количество углеводов, вы автоматически начнете потреблять меньше калорий и не будете испытывать чувства голода. Попробуйте простой калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Ключевой момент:

Помните, что удаление сахара и крахмалов (углеводов) из своего рациона поможет снизить аппетит, снизить уровень инсулина, а также поможет вам сбросить лишние килограммы без чувства голода.

Потребляйте белки, жиры и овощи:

Эксперты утверждают, что каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка, источников жира и овощей с низким содержанием углеводов.
Автоматически эта смесь блюд доводит потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день. Кроме того, попробуйте наш калькулятор для сжигания жира, который точно оценивает, сколько калорий нужно потреблять для сжигания жира, а также показывает ежедневный прогресс в сжигании жира.

Источники белка:

• Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
• Рыба и морепродукты включают лосось, креветки, форель и т. Д.
• Яйца: Цельные яйца с желтком — лучший вариант.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и даже навязчивые мысли о еде на 60 процентов. Кроме того, он наполовину снижает ваше желание перекусывать поздно вечером и даже заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день. Однако вы можете рассчитать количество калорий для похудения с помощью нашего планировщика похудения.

Овощи с низким содержанием углеводов:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Кале
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд
• Салат
• Огурец

Вы должны заполнить свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Не волнуйтесь, вы можете потреблять их большое количество, не превышая 20-50 чистых углеводов каждый день.

Источники жира:

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло

Вы должны есть 2-3 раза в день.Если вы чувствуете голод во второй половине дня, вам следует добавить 4-й прием пищи.

Ключевой момент:

Вы должны готовить каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это значительно снизит ваш уровень голода, а также позволит вам получить 20-50 грамм углеводов.

Поднимайте гири 3 раза в неделю:

Чтобы получить максимум удовольствия, вам следует ходить в тренажерный зал 3–4 раза в неделю. Вам просто нужно сделать разминку и поднять вес.Если вы новичок в тренажерном зале, то обратитесь за советом к ПРОФИ.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Поднимая тяжести, вы сможете сжечь много калорий, и это предотвратит замедление метаболизма.
Эксперты утверждают, что можно даже немного нарастить мышечную массу, потеряв при этом достаточное количество жира. Однако, если поднятие тяжестей вам не подходит, сделайте несколько кардиотренировок, например:

• Ходьба
• Бег
• Работает
• Велоспорт
• Плавание

Ключевой момент:

Вы должны выполнять какие-то тренировки с отягощениями, например, поднятие тяжестей.Если это не для вас, просто продолжайте кардио-тренировки. Что ж, выберите свою ежедневную фазу активности из приведенного выше калькулятора потери веса и знайте, чего требует ваша цель похудения.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория — это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

Когда дело доходит до здорового похудения, вам нужно потреблять меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью тренировок / упражнений, чтобы похудеть. По данным ВОЗ, для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточной дряблости, часто основан на потреблении калорий для похудения. Что ж, переходим к вопросу о каждой калории, необходимой для похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Срок «500 калорий в день»

Люди, которые хотят сбросить фунт; им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий.В неделе 7 дней; если вы хотите сбросить полкилограмма в течение недели, то вам необходим ежедневный дефицит в 500 калорий. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

А как насчет калорий и контроля порций?

Не является обязательным подсчет калорий, если вы сохраняете очень низкий уровень углеводов и придерживаетесь жиров, белков и овощей с низким содержанием углеводов.

Наш калькулятор плана похудания также предлагает количество калорий, необходимое для похудения.

Ключевой момент:

Не обязательно подсчитывать калории для похудения по этому плану, но важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20-50 грамм, а остальные калории — за счет белков и жиров.

Простые способы контролировать свои порции:

Начать с питьевой воды:

Исследования показывают, что вы, как правило, испытываете чувство голода, когда на самом деле испытываете жажду. Обезвоживание вызывает чувство голода и вызывает дисбаланс в организме.Итак, вы должны выпивать не менее 3 литров воды в день. Если вы ежедневно занимаетесь интенсивными тренировками, вам необходимо потреблять от 4 до 5 литров.

Сократите количество рафинированных углеводов:

Не стремитесь есть шоколад, торты, мороженое и т. Д.! Эти продукты являются главными факторами, вызывающими эпидемию ожирения. Вам следует отказаться от рафинированных углеводов, включая хлеб, макароны, белый сахар, муку, печенье и т. Д. Как только вы избавитесь от такой зависимости, вы быстро похудеете.

Включите в свой рацион низкокалорийные продукты:

Когда дело доходит до низкокалорийной пищи, овощи занимают первое место в списке. Они не только низкокалорийны и питательны, но также богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Витамины и минералы помогают улучшить метаболизм, иммунитет и другие функции организма. Кроме того, пищевые волокна надолго сохранят чувство насыщения.

Будьте осторожны с фруктами:

Фрукты не только вкусны и питательны, но также содержат фруктовый сахар или фруктозу.Переедание фруктов приводит к всплеску инсулина. Несомненно, фрукты полезны, но избегайте переедания фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград, манго, джекфрут и т. Д.

Начните сытно, но не позавтракайте:

Забудьте о пропуске завтрака! Вы должны принять его в течение часа после пробуждения. И даже позаботьтесь о том, сколько и что вы едите на завтрак. Вы должны заменить хлопья для завтрака, вафли и блины на дробленую пшеницу, просо, овес, киноа и яйца, орехи или семена, авокадо, несколько ягод и т. Д.

Не пропускать обеды:

Исследования показали, что пропуск приема пищи может вызвать чувство голода и привести к перееданию! Кроме того, голодание замедляет ваш метаболизм, приводит к увеличению веса и вялости.

Взвесьте еду для подсчета калорий:

Да, это идеальный способ узнать, сколько калорий содержится в половине брокколи или столовой ложке киноа. Если вы решили эффективно сбросить лишние килограммы, вам следует взвесить еду!

Напиток из высокого стакана:

Звучит странно, но это так! Лучший способ контролировать свою порцию — использовать высокий стакан для фруктовых соков, смузи и овощных соков.Таким образом, вы не только потребляете меньше (по сравнению с другими стаканами), но и больше наслаждаетесь напитком, потягивая его медленно.

Бросьте есть из пакета:

Да, вы можете съесть несколько хрустящих закусок в ограниченном количестве, например чипсы из сладкого картофеля, попкорн, чипсы из капусты и т. Д. Но дело обстоит иначе, когда вы потребляете их прямо из коробки или пакета — поскольку вы в конечном итоге потребляете достаточное количество калорий, даже превышает рекомендуемый размер порции и размер порции. Итак, вам СЛЕДУЕТ перестать есть из коробки или сумки.Просто положите закуску в миску и наслаждайтесь!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто действительно пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайтесь в борьбе за похудание! Здесь мы расскажем о калориях, необходимых для похудения, которые могут сработать для вас! Вам просто нужно использовать наш эффективный ежедневный калькулятор калорий для похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и придерживаться следующих пунктов:

• Необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую вечернюю прогулку в свой распорядок дня; он помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (воспользуйтесь нашим усовершенствованным трекером потери веса, чтобы получить рекомендации по потреблению калорий)
• Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных) калорий в день, а чтобы сбросить вес мгновенно, вам нужно добавить тренировку HIIT в свой график тренировок «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжигать лишние 1400 калорий в неделю.
• Необходимо потреблять 1500 (300 дополнительных) калорий в день — кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своем ежедневном графике тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю. .

Выше указано количество калорий для похудения — прежде чем начать потребление этих калорий, получите план похудания и проконсультируйтесь с врачом, также вы должны следить за своим счетчиком калорий, используя простой калькулятор веса.

Потеря веса и волокна

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вы должны потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы избавиться от излишков вялости. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите с рынка какой-либо товар, вам следует проверить этикетку с указанием пищевой ценности и количество клетчатки в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день для здорового веса.

Источник цельного зерна:

• Цельная пшеница
• Цельный овес / овсянка
• Кукуруза цельнозерновая
• Попкорн
• Коричневый рис
• Целая рожь
• Ячмень цельнозерновой
• Дикий рис
• Гречка
• Тритикале
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Киноа
• Сорго

Что есть для похудания

Лучшие фрукты для похудения

Грейпфрут, яблоки, ягоды, косточковые фрукты, маракуйя, ревень, киви, дыни и апельсины

Лучшие овощи для похудения

Шпинат и другая листовая зелень, грибы, цветная капуста и брокколи, перец чили, тыква, морковь, фасоль,

Спаржа и огурцы

Продукты, которых следует избегать при похудании:

Картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, батончики, искусственные ароматизирующие соки, выпечка, печенье, алкоголь (особенно пиво), мороженое, пицца, высококалорийные кофейные напитки и продукты с высоким содержанием добавленного сахара

Советы по быстрому похуданию, чтобы упростить задачу:

Важно придерживаться трех вышеупомянутых правил, но есть еще несколько вещей, которые помогают ускорить процесс! Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых научно обоснованных советах по снижению веса:

• Употребляйте завтрак с высоким содержанием белка: лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием белка, так как это снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня
• Избегайте сладких напитков и фруктовых соков: вы должны минимизировать их потребление, чтобы способствовать снижению веса.
• Пейте воду за полчаса до еды: исследование показало, что потребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца.
• Выбирайте продукты, способствующие снижению веса: вы можете найти определенные продукты, которые очень полезны для похудания. Итак, употребляйте эти продукты, чтобы достичь здорового веса
• Ешьте растворимую клетчатку: исследования показывают, что растворимая клетчатка может уменьшить жир, особенно в области живота. Вы также можете употреблять пищевые добавки с клетчаткой, чтобы добиться хороших результатов.
• Пейте кофе или чай: вы должны пить кофе или чай столько, сколько хотите, поскольку оба содержат кофеин, который может повысить ваш метаболизм на 3-11%
• Ешьте в основном цельные, необработанные продукты: вы должны включать в свой рацион цельные продукты, так как они более полезны и сытнее
• Ешьте медленно: быстрое питание со временем приводит к увеличению веса.Итак, вы должны потреблять пищу медленно, так как она заставляет вас чувствовать сытость и даже повышает ее
• Ежедневно взвешивайтесь: эксперты показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью избавятся от лишнего веса — здесь вы можете легко взвесить себя с помощью нашего калькулятора веса
• Высыпайтесь каждую ночь: плохой сон считается хорошо известным фактором риска набора веса, поэтому вам следует высыпаться, чтобы достичь желаемого веса

Каков хороший дефицит калорий для похудения?

Хороший энергетический дефицит для похудения называется сокращением от 500 до 1000 кал в день.Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить больше калорий в день, чтобы похудеть, это того не стоит, потому что это приводит к дефициту определенных питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением и даже может вызвать расстройства пищевого поведения. Как только вы узнаете количество калорий для похудения, просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором целевого веса, который позволяет рассчитать целевые даты для целевого веса.

Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Помните, что создание дефицита калорий для похудения — не такая уж простая задача, как вам кажется.Чтобы похудеть, вы должны создать определенный энергетический дефицит. По оценкам экспертов в области здравоохранения, человеку требуется дефицит калорий в размере 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

Звучит как много калорий, но на самом деле недельный дефицит калорий можно разбить на дневной дефицит энергии, чтобы сделать процесс похудания более управляемым. Все, что вам нужно, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы достичь общего дефицита в 3500 калорий в неделю. Кроме того, вы можете использовать калькулятор целевого веса, который поможет вам достичь цели здорового веса, соответствующей вашему статусу дефицита калорий.

Ну что ж, не надо морить вас голодом модной диетой или голоданием на соке. Просто попросите своего планировщика похудения спланировать потребление калорий для здоровой потери веса и придерживайтесь трех здоровых способов создать дефицит калорий для экстремальной и быстрой потери веса.

Ешьте меньше еды:

Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть! Помните, что если вы сократите размер порций, просто сократите количество перекусов и добавите низкокалорийные продукты в свой рацион для похудания, вы будете потреблять меньше калорий каждый день.И, если вы достаточно уменьшите потребление калорий, вы сделаете дефицит калорий достаточно большим для здоровой потери веса.

Получить активность:

Количество калорий, которое требуется отдельному организму каждый день в зависимости от его / ее уровня активности. Вы можете попробовать онлайн-предсказатель потери веса, который просто предсказывает количество калорий для похудения. Уровень активности включает упражнения, которые вы делаете каждый день, и даже ваши физические движения, не связанные с упражнениями. Помните, что если вы увеличите количество калорий, которое требуется вашему организму, но при этом будете получать такое же количество калорий из определенных продуктов, вы достигнете дефицита калорий.

Объедините диету и упражнения:

Несомненно, самые совершенные люди, сидящие на диете, комбинируют диету и упражнения для похудения. Это просто означает, что они могут потреблять на 250 калорий меньше в день, а затем переходить на 60-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь еще 250 калорий. Значит, дефицит калорий для похудения составит 500 калорий. Итак, просто используйте вышеуказанный планировщик веса, чтобы создать аналогичный план на каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500 калорий, необходимого для похудения.

Часто задаваемые вопросы о похудании:

Как рассчитать потерю веса?

Формула процента потери веса!

Формула для расчета вашего процента похудания, которую вы должны выполнить:

• Ваши потерянные фунты, разделенные на начальный вес
• Далее вам нужно умножить результат на 100
• Итак, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, а вы потеряли всего 5 фунтов, значит, вы потеряли 3,33% веса своего тела.

Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть с помощью калькулятора?

Недавние оптимистические исследования говорят только о 0.5–2 фунта в неделю. Все зависит от ежедневного дефицита калорий в 500 калорий. Помните, что один фунт жира содержит 3500 калорий; технически человек должен сбросить 1 фунт за семь дней.

Сколько фунтов вы потеряете, если съедаете 1000 калорий в день?

Фактически, 3500 калорий равняются 1 фунту, то есть (0,45 кг) жира. По оценкам, вашему телу необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Итак, как правило, если вы сокращаете примерно 500–1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

Это зависит от вашего пола, текущего веса и уровня активности — потеря веса на 20 фунтов может быть достигнута в период от 10 до 20 недель или даже дольше. Это может потребовать до 40 недель потери 20 фунтов.

Могу ли я похудеть, прогуливаясь по 30 минут каждый день?

Физическая активность, например ходьба, необходима для контроля веса, так как помогает сжигать калории. Если вы будете придерживаться 30 минут быстрой ходьбы (распорядок дня), то сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше.Очевидно, что чем больше вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Сколько веса я потеряю за счет 800 калорий в день?

Некоторые люди для быстрой потери веса придерживаются очень низкокалорийной диеты, обычно потребляя всего 800 калорий в день. Обычно этот тип диеты включает специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики, которые заменяют приемы пищи и добавляют витамины. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Похудание в течение недели зависит от различных параметров питания и физической активности. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасного и устойчивого похудания.

Смогу ли я похудеть, если перестану есть на 3 дня?

Эксперты показывают, что вы сможете сбросить лишние килограммы или (лишнюю вялость) на любой диете, если будете потреблять менее 910 калорий в день.Но помните, что потеря 10 фунтов за 3 дня маловероятна и вредна для здоровья. Если вы хотите сбросить всего 1 фунт жира, вам следует сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий в день в течение целой недели. Значит, откажитесь от 3500 калорий в течение 7 дней.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 40 фунтов?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы продвинетесь с этой суммой, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев.Несомненно, это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

Через какое время после начала упражнений я буду худеть?

Эксперты показывают, что человек начинает терять первоначальную прибавку в весе после воды (примерно от 1 до 3 фунтов) через несколько недель или даже через месяц после начала тренировки.

Заявление об отказе от ответственности:

Расчет, предоставляемый нашим калькулятором потери веса, является не более чем оценкой, и даже наша команда не заявляет о точности содержащейся здесь информации.Если у вас возникнут дополнительные вопросы относительно вашего плана похудания, обратитесь к МЕДИЦИНСКИМ СПЕЦИАЛИСТАМ!

Артикул:

Из Википедии, бесплатной энциклопедии — Руководство по снижению веса — Преднамеренная и непреднамеренная потеря веса — Причины (связанные с заболеваниями) — Мифы — Влияние на здоровье — Долгосрочная потеря веса — Индустрия похудания — вместе со ссылками

Самые последние обновления по потере веса — из источника здоровья — Написано Гэвином Ван Де Валле, MS, RD — Сколько времени нужно, чтобы похудеть — Основы похудания — Как происходит потеря веса — Факторы, влияющие на потерю веса — Лучшая диета для похудения — Безопасные нормы похудания

Из источника медицинских новостей сегодня — проверенные временем советы для успешного похудания — Медицинский обзор Герхарда Уитворта, RN — Автор Кэтлин Дэвис, FNP

Источник webmd предоставил вам — Диета и управление весом — Как безопасно похудеть — Все, что вам нужно знать о своем плане похудания

Из источника Mayoclinic — The Mayo Clinic Diet: Программа похудания на всю жизнь — By Mayo Clinic — Следуйте пирамиде здорового веса Mayo Clinic — Ешьте здоровую пищу и порции — Другие преимущества для здоровья — Риски — Диета Mayo Clinic Diet в целом безопасно для большинства взрослых

Другие языки: Calculadora De Perda De Peso, Calculateur De Perte De Poids, Calcolatore Di Perdita Di Peso, Calculadora De Pérdida De Peso, حاسبة لتخفيف الوزن

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Руководство по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы бы хотели достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире прибавили в весе и увидели ухудшение здоровья, поскольку их физический распорядок, занятость и социальное взаимодействие были ограничены изоляцией.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основная вина лежит на резком изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части, а затем их преобразовании в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга, которые обычно говорят нам, что нам уже достаточно, и эта неудачная передача сигналов приводит к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которые сделали именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

• Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно вызваны в основном водой.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Краткое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
  
  
• Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, что приведет к тому, что вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были разработаны крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Diet & Excercise: Большая часть того, что движет получением или потерей, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая калории. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.
• 
  Спите спокойно: Если вы не высыпаетесь, вам может потребоваться больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте это: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса, хорошо то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
• Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы всегда будете в них. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой.Если у вас невысокая выносливость, то делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и не терять его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за того, что эти изменения прилагаются, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в состав ваших блюд.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите еду обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению информации о , как зерна являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

• Покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки

Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше удается есть в течение дня небольшими порциями, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы ешьте очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить любимое блюдо.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записав каждую деталь, вы, скорее всего, осветите области, о существовании которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и стабильно

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить количество времени в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть и начать ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная тренировка может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей и многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начинающих по здоровым занятиям спортом.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт от первых десяти фунтов утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Обычно люди делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка	114	91	76	65	57	45	38
Аэробика: ударная	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: малый удар	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: ударная	63	50	42	36	31	25	21
Аэробика: вода	156	125	104	89	78	63	52
Езда на велосипеде Стационарная: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный	60	48	40	34	30	24	20
Круговое обучение	78	63	52	45	39	31	26
Гребля неподвижная: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Гребля, стоя: энергичная	74	59	49	42	37	29	25
Лыжная машина	66	53	44	38	33	26	22
Шаговая ступень	104	83	69	60	52	42	35
Тяжелая атлетика: легкий	208	167	139	119	104	83	69
Тяжелая атлетика: энергичная	104	83	69	60	52	42	35
Баскетбол: игра в игру	78	63	52	45	39	31	26
Баскетбол: инвалидная коляска	86	77	64	55	48	38	32
Велосипед: BMX или горный	74	59	49	42	37	29	25
Велосипед: 12-13.9 часов	78	63	52	45	39	31	26
Велосипед: 14-15,9 ч	63	50	42	36	31	25	21
Бокс: спарринг	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: соревновательный	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: касание или флаг	78	63	52	45	39	31	26
Фрисби	208	167	139	119	104	83	69
Гольф: клюшки	114	91	76	65	57	45	38
Гольф: с тележкой	179	143	119	102	99	71	60
Гимнастика	156	125	104	89	78	63	52
Гандбол	52	42	35	30	26	21	17
Пешие прогулки: по пересеченной местности	104	83	69	60	52	42	35
Верховая езда	156	125	104	89	78	63	52
Катание на коньках	89	71	60	51	45	36	30
Боевые искусства	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: соревновательный	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: повседневный	89	71	60	51	45	36	30
Скалолазание: восхождение	57	45	38	32	28	23	19
Скалолазание: рапплинг	78	63	52	45	39	31	26
Роликовые коньки (роликовые)	89	171	60	51	45	36	30
Прыжки со скакалкой	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 5 ч (12 мин / миля)	78	63	52	45	39	31	26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля)	69	56	46	40	35	28	23
Бег: 6 ч (10 мин / миля)	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю)	57	45	38	32	28	23	19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля)	50	40	33	29	25	20	17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю)	43	34	29	25	22	17	14
Бег: 10 ч (6 мин / милю)	38	30	25	22	19	15	13
Бег: инвалидная коляска	78	63	52	45	39	31	26
Ходовая: вездеход	69	56	46	40	35	28	23
Лыжи: беговые	78	63	52	45	39	31	26
Лыжи: скоростной	104	83	69	60	52	42	35
Снегоступы	78	63	52	45	39	31	26
Софтбол: общая игра	125	100	83	71	63	50	42
Плавание: общее	104	83	69	60	52	42	35
Теннис: общий	89	71	60	51	45	36	30
Волейбол: несоревновательный	208	167	139	119	104	83	69
Волейбол: соревновательный	156	125	104	89	78	63	52
Волейбол: пляжный	78	63	52	45	39	31	26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля)	156	125	104	89	78	63	52
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля)	139	111	93	79	69	56	46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля)	125	100	83	71	63	50	42
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин.	104	83	69	60	52	42	35
Водные лыжи	104	83	69	60	52	42	35
Водное поло	89	71	60	51	45	36	30
Whitewater: рафтинг, каякинг	89	71	60	51	45	36	30
Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она выйдет из снежного кома во что-нибудь серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваша цель — не создание дефицита калорий, а поддержание здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных сетях.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему нужно в течение дня, и избавить вас от тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один от кожуры и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к уменьшению расстояния на несколько сантиметров от талии, но оставаться активным и избегать малоподвижного образа жизни — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и изменить образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и оставаться на своей цели, как только вы ее достигнете, тогда сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

калорий — StatPearls — книжная полка NCBI

Введение

Калории — это мера энергии. «Маленькие» калории (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры ровно одного грамма воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении, а «большие» калории, также известные как килограммы калорий (Cal), обычно используются. известны и относятся к калориям в пище.Большая калория названа потому, что она эквивалентна 1000 малых калорий (1 килокалория). [1] [2]

Функция

Потребление калорий очень важно для здоровья. Калории в пище снабжают наш организм энергией, необходимой для поддержания жизни. Все клетки нашего тела нуждаются в энергии для выполнения своих конкретных задач, от метаболизма белков до цикла Кребса. Когда мы едим продукты, они расщепляются, чтобы высвободить эту энергию, которая либо используется организмом немедленно, либо сохраняется для дальнейшего использования, в зависимости от потребностей организма в данный момент.[3]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Во многих частях мира наблюдается заметный рост эпидемии ожирения. В частности, ожирение быстро растет в западном мире, где значительное увеличение веса кажется нормой. По сравнению с предыдущими десятилетиями, дети младшего возраста сегодня, похоже, особенно страдают от этой эпидемии ожирения: 41 миллион детей в возрасте от рождения до 5 лет классифицируются как дети с избыточным весом или ожирением. Около 80% детей по-прежнему остаются подростками с избыточным весом и, по прогнозам, станут взрослыми с ожирением.Цикл роста ожирения продолжается, и родители с ожирением оказывают сильное влияние на склонность своих детей к ожирению; когда оба родителя страдают ожирением, вероятность того, что дети заболеют, также составляет около 80%. Хотя гены, безусловно, играют роль в метаболизме и аппетите каждого человека, окружающая среда является одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения. Подобно их родителям, которые выбирают продукты с высоким содержанием калорий, но с дефицитом питательных веществ и не участвуют в достаточной физической активности, дети учатся жить таким же образом.Таким образом, цикл продолжается, а среда, вызывающая ожирение, остается. [4]

Клиническая значимость

Избыточное или недостаточное потребление калорий вредно для здоровья. Слишком много еды и слишком мало движений вызывают ожирение. Ожирение или, другими словами, наличие лишнего жира, может привести к пагубным последствиям для организма, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, повышенный риск инсульта, сахарный диабет 2 типа, остеоартрит, заболевание желчного пузыря, камни в желчном пузыре, проблемы с фертильностью и т. Д. алкогольная жировая болезнь печени, подагра, проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, и множественные виды рака, такие как рак эндометрия, груди и толстой кишки.

Ожирение влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое здоровье и социальную жизнь. Ожирение приводит к депрессии, тревоге и заниженной самооценке. К сожалению, ожирение также может приводить к несправедливым неудобствам, таким как издевательства и меньшее количество друзей, что создает петлю обратной связи, которая ведет к еще большей депрессии и заниженной самооценке. Это имеет клиническое значение, потому что негативное восприятие или общее пагубное психическое здоровье может серьезно сказаться на физическом здоровье человека и наоборот.Таким образом, клиницистам, особенно врачам первичного звена, необходимо настоятельно поощрять и мотивировать своих пациентов лучше заботиться о себе за счет более здорового питания, выбора меньшего количества калорий с большей питательной ценностью, сохранения активности и стремления к здоровой массе тела для их рост. [5] Снижение массы тела за счет уменьшения количества потребляемых калорий и повышения уровня активности значительно снижает риски для здоровья, связанные с ожирением. Фактически, известно, что он увеличивает продолжительность жизни и даже предотвращает ухудшение работы мозга с возрастом.Согласно трансгенным моделям Альцгеймера, ограничение калорийности может предотвратить отложение бета-амилоида, что является отличительной чертой болезни Альцгеймера. Он также может снизить окислительный стресс в головном мозге и поддерживать пластичность синапсов. Вместе упражнения и снижение калорийности могут уменьшить нейродегенеративное заболевание в целом. Ограничение калорийности также заметно снижает количество факторов роста, таких как IGF-1, анаболические гормоны и воспалительные цитокины в кровотоке, а также маркеры окислительного стресса, которые связаны с некоторыми видами рака.[6] [7]

Однако слишком низкое потребление калорий также имеет клиническое значение. Существуют определенные диеты и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия, которые просто не подходят для поддержания человеческого организма. Для поддержания нормальных функций вплоть до клеточного уровня может быть не только недостаточно питательных веществ и энергии, но и психологический стресс, вызванный такой пониженной энергией, может фактически вызвать увеличение веса в дополнение к замедлению познания и концентрации. Фактически, производство кортизола увеличивается, когда человек не обеспечивает свой организм достаточным количеством питательных веществ, что, в свою очередь, также приводит к увеличению веса.Тело по сути переходит в режим выживания, и метаболизм постепенно начинает отключаться. Тело в режиме выживания откажется терять лишний жир и будет удерживать каждую возможную калорию. В самой крайней версии недоедания, когда организм умирает от голода из-за недостатка или отсутствия калорий, может быть неминуемо необратимое повреждение органов и даже остановка сердца. Есть ряд питательных веществ, которые необходимы организму для поддержания своей системы, и без них он начнет давать сбои. Одним из результатов голодания является дисбаланс электролитов, который, в свою очередь, может привести сердце к опасным аритмиям.Потеря электролитов также приводит к ослаблению костей. Если голодание продолжится, почки, сердце и скелетные мышцы потеряют массу [8]

Прочие вопросы

Потребление калорий — это не только количество. Качество потребления калорий также имеет большое значение. Тот факт, что все продукты в равных количествах могут быть изокалорийными, не означает, что все они изометаболические. При сравнении продуктов одинаковое количество калорий не означает, что продукты влияют на организм одинаково.Например, получение ежедневных калорий только из жира может численно равняться калориям, которые можно получить из фруктов и овощей, но теряются потенциальные преимущества и многочисленные риски, связанные с неправильным балансом питательных веществ. Если диета состоит исключительно из сахара и рафинированных углеводов без адекватного потребления белка, это приведет к огромному повышению уровня сахара в крови, что приведет к резким скачкам инсулина и увеличению накопления жира.

Исследования также показали, что увеличение потребления калорий из фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск определенных типов злокачественных новообразований, включая (но не ограничиваясь ими) аденокарциному пищевода и пищевода и желудка, а также диету с высоким содержанием животных жиров (особенно красное мясо) на самом деле увеличивает риск этих видов рака.

Суточное потребление калорий можно рассчитать и на него влияют различные факторы, включая пол, рост, вес, уровень активности и возраст. У детей, например, другие потребности в калориях, чем у взрослых, и у детей определенных возрастных групп разные потребности в калориях. Например, младенцам требуются жидкости, наполненные большим количеством жиров и питательных веществ, особенно витаминов и минералов. По мере того, как они становятся старше, особенно после пяти лет, клетчатка, здоровые жиры, белок и кальций приобретают большое значение для их костей и зубов, чтобы они росли здоровыми и сильными.С малыша до подросткового возраста и до 18 лет потребности в калориях постоянно растут. Взрослые женщины и мужчины различаются по потреблению калорий, поэтому у них разные потребности в похудании. В среднем, женщина должна съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и ей следует ограничить потребление калорий до 1500 или меньше, чтобы терять один фунт в неделю. Чтобы средний мужчина сохранил свой вес, он должен съедать 2500 калорий в день или 2000 калорий в день, если он хочет сбросить один фунт в неделю.Более точный расчет для определения количества калорий, необходимых для похудения, — это умножение веса тела в килограммах на 29 для сжигания жира или на 40 для набора мышечной массы. Например, если женщина весит 60 кг, она должна съедать максимум 1740 калорий в день, чтобы увидеть потерю веса. Чтобы набрать мышечную массу, той же 60-килограммовой женщине необходимо съедать 2400 калорий в день.

Однако похудеть не так просто для каждого человека. Подсчет калорий и увеличение физических нагрузок действительно оказывают заметное влияние на потерю веса, но это временно.Чтобы действительно поддерживать эту потерю веса, важно сосредоточиться на типе калорий, которые поступают в организм. Жир долгое время считался корнем эпидемии ожирения, но исследования показали, что настоящими виновниками являются переработанные сахара и углеводы. Фактически, продукты с высоким содержанием жира являются одними из самых питательных продуктов, которые можно есть; например, орехи, авокадо и оливковое масло. Проблема с рафинированным сахаром заключается в том, что они повышают уровень инсулина. Когда этот уровень инсулина резко возрастает, жировые клетки реагируют, накапливая эти калории.Однако калории не содержат необходимых организму питательных веществ. Наш мозг осознает этот факт и реагирует голодом. Это, в свою очередь, вызывает у нас желание есть больше и замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса. Другое ложное убеждение состоит в том, что, чрезмерно тренируясь, можно есть все, что угодно. Однако 80% нашего веса — это то, что мы вкладываем в наш организм, и только 20% от того количества, которое мы сжигаем в результате деятельности. Потребляемая человеком калорийность состоит из углеводов, белков, жиров и, в некоторых случаях, алкоголя.Алкоголь содержит тот тип калорий, который следует ограничивать в наибольшей степени, поскольку он содержит калории, называемые «пустыми калориями», то есть в них нет ничего, что тело могло бы фактически использовать для получения энергии. Алкоголь просто вызывает увеличение веса, не добавляя в организм питательных веществ. Углеводы, белки и жиры содержат разные калории на грамм. Например, углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это полезно для расчета ежедневного потребления калорий при попытке получить и поддерживать здоровый вес.Баланс в рационе — залог хорошего здоровья. Американская диета состоит из чрезмерного количества обработанных сахаров и насыщенных жиров, в основном без каких-либо других питательных веществ, в которых нуждается организм. Жир и глюкоза жизненно важны для поддержания жизни, особенно работы мозга, но они не могут быть единственным топливом для поддержания энергии в организме. Это основная проблема современной диеты американцев и вызывает растущую озабоченность не только из-за недоедания, но и из-за увеличения хронических изнурительных, но предотвратимых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и различные виды рака.[9] [10] [11] [12] [13]

6 лучших приложений для подсчета калорий

При загрузке приложения для подсчета калорий важно помнить, что одни только калории не принимают во внимание, является ли ваша пища насыщенной питательными веществами, насыщающей или просто совершенно здоровой. Например, вы могли достичь своей дневной нормы калорий, но на самом деле съели вдвое больше дневной нормы сахара. Не так хорошо, как хотелось бы.

Итак, что делать? Как лучше отслеживать?

Прежде всего, помня о вышесказанном, лучше не отказываться от подсчета калорий полностью.Калории могут быть полезным ресурсом — Национальная служба здравоохранения утверждает, что подсчет калорий по-прежнему является хорошим общим способом понять ваше потребление пищи и может быть неоценимым инструментом, если вы пытаетесь похудеть устойчивым и здоровым способом. Когда дело доходит до похудания и изучения того, как сжигать жир, CICO (калории на входе, калории на выходе) является испытанной мерой.

Не всем, кто ищет информацию о приложениях для подсчета калорий, следует их использовать. Если вы уже достигли нормального веса для вашего роста и все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы он поработал с вами над созданием здорового образа тела и отказом от ненужной потери веса.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat , которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected] , до 18 лет: org.uk

Что такое калории? Краткое освежение

Прежде всего, давайте разберемся, что такое калории: единица измерения, используемая для определения количества энергии в нашей пище. Говоря технически, это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие — например, яблоко или стейк, а также он состоит из различных макроэлементов (белков, жиров или углеводов).Умение считать калории может быть разницей между достижением ваших целей или случайным перееданием определенного макроэлемента, такого как белок или жир.

Чтобы упростить все это (и дать вам более подробное представление о том, насколько разнообразно ваше питание), стоит загрузить приложение, которое выходит за рамки простого числа и дает вам представление о том, как именно ваша еда питает вас.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий вы потребляете в день, будет зависеть от вашего возраста, веса, образа жизни и уровня активности.Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, будет различным для следующего человека, для следующего человека, для … ну, вы понимаете. По сути, это очень индивидуально.

Уравнение для расчета количества калорий, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть, довольно простое, но многие приложения для подсчета калорий сделают это за вас, когда вы зарегистрируетесь. Одно из многих преимуществ технологии.

Если вы предпочитаете придерживаться старой школы, прежде чем отслеживать свои калории в приложении, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже, она шаг за шагом проведет вас через процедуру расчета дефицита калорий.

Есть ли бесплатное приложение для подсчета калорий?

Конечно. Большинство приложений для подсчета калорий, рекомендуемых ниже WH , бесплатны — хотя у некоторых есть «премиум» варианты, а другие стоят несколько фунтов в месяц. Это то, что работает для вас и вашего ежемесячного бюджета.

Какое приложение для подсчета калорий наиболее точное?

Хотя ни одно приложение не будет точным на 100%, лучшие из них будут около 99%. Когда дело доходит до сверхточного подсчета сумм, сложно не учесть небольшую человеческую ошибку.Даже самое лучшее приложение для подсчета калорий будет настолько точным, насколько вы его сделаете — если вы пытаетесь четко отслеживать потребление калорий, вам нужно быть более точным. Ищете более свободную оценку? Оценки могут дать вам хорошее представление о том, сколько вы едите и из каких источников.

6 лучших приложений для подсчета калорий для достижения целей здорового питания

1. Лучшее универсальное приложение для подсчета калорий: MyFitnessPal

• Цена: Бесплатно, доступен премиум вариант.
• Подходит для: Легкий подсчет калорий и макросов на Android, iOS или Windows

MyFitnessPal, популярный среди приложений для подсчета калорий в еде, долгое время использовался для отслеживания всего, от калорий до макросов. Гибкий для любых целей в отношении здоровья, которых вы хотите достичь, он будет отслеживать ваш вес и рост, а затем рассчитывать рекомендуемое ежедневное потребление калорий и макроэлементов в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Для профессионалов IIFYM вы можете устанавливать макро-цели в зависимости от ваших фитнес-целей.Самая большая победа? Блог MyFitnessPal, который предлагает советы по питанию и фитнес-тренировки. Зарегистрируйтесь ежедневно, чтобы получить бесплатные тренировки и рецепты. Кроме того, вы можете использовать его на своих Apple Watch.

Скачать MyFitnessPal


2. Лучшее приложение для мотивационного подсчета калорий: Control My Weight

• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Обновления прогресса для повышения морального духа

Это бесплатное приложение для счетчика калорий поможет вам достичь заданного веса, сообщая вам о прогрессе и сообщая количество жира, углеводов и сахара. употребляли в течение дня.

Если вы любите готовые здоровые закуски, вам будет полезно использовать сканер штрих-кода, чтобы избавиться от проблем с отслеживанием еды. Но по вечерам, когда у вас есть больше времени для приготовления, легко записывайте целые рецепты, используя функции ингредиентов.


Это бесплатное фитнес-приложение также помогает изменить ваш рацион, предлагая продукты, которые нужно добавить и выбросить. Победитель.

Скачать: Control My Weight

3. Лучшее приложение для подсчета калорий из базы данных: MyNetDiary

• Цена: £ 3.99
• Подходит для: Сеть поддержки

Это приложение для поиска калорий в продуктах питания позволяет сканировать штрих-коды продуктов и рассчитывать количество потребляемых калорий на месте. По данным MND, в их базе данных содержится более 988 000 продуктов — довольно впечатляюще.

Оно превосходит большинство других диетических приложений, поскольку у него есть форум сообщества, который дает вам возможность поговорить с другими пользователями, которые хотят поделиться советами, мотивацией и идеями рецептов. Идеальный инструмент для тех, кто в пути.

Скачать: MyNetDiary PRO Calorie Counter

4. Лучшее приложение для подсчета калорий, позволяющее отказаться от диеты: Noom
• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Обучение вас по изменению образа жизни

Noom отличается от первого дня: это приложение не для быстрых или поспешных исправлений, его цель — добиться устойчивых изменений.

«Мы работаем с клиентами по всему миру, чтобы помочь им сформировать более здоровые привычки, снизить риск хронических проблем со здоровьем, обратить болезнь вспять и в процессе наладить более здоровые отношения с самими собой», — заявляет бренд.


Отличная маркетинговая уловка, но что это на самом деле означает для вас? Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Medical Journal (BMJ), потеря 5% или более веса тела и снижение риска развития диабета и других состояний.


Чтобы начать свой путь, вы ответите на онлайн-опрос, чтобы команда Noom на 360 градусов могла собрать информацию о вашем здоровье и окружающей среде. Затем ваши результаты проинформируют план, который будет доставлен вам в почтовый ящик.

Приложение связывает вас с интерактивным тренером, предоставляя вам доступ к записанным упражнениям и дневнику питания и гарантируя прогресс.

Подключите его к Apple Watch, чтобы получать ежедневную разбивку блюд. Теперь это просто.


Скачать: План похудания Noom Coach


5. Лучшее бесплатное приложение для подсчета калорий: потеряй его!

• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Удобная комплексная база данных продуктов питания

Это приложение для подсчета калорий в продуктах питания — не просто еще одно приложение для подсчета калорий, оно выводит ваши покупки в продуктовые магазины на новый уровень.Благодаря подробной базе данных о том, что вы можете вводить в свое тело, это приложение также работает как дневник питания со сканером штрих-кода. (Добавление новых продуктов также не является большой задачей).


На проигрыше! вы можете проверить свой путь похудания с помощью графиков и поддерживать связь с сообществом в Интернете.

Загрузить: Lose It!

6. Лучшее приложение для подсчета калорий в базе данных Великобритании: Calorie Counter +



• Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 3 фунта стерлингов.99 в месяц. некоторые из больших приложений.

  В течение 7-дневной бесплатной пробной версии отслеживайте свои углеводы, сахар, белок, жир, насыщенные жиры, соль и клетчатку и будьте уверены, что каждый продукт был проверен на точность.

  Подключитесь к своему трекеру активности через Apple Health, чтобы объединить все свои цели в одном месте — просто помните, что если подсчет калорий когда-либо начинает казаться ограниченным или слишком большим, сделайте перерыв.Вернитесь, когда почувствуете себя готовым, или оставьте это немного дольше, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Эти инструменты предназначены для того, чтобы помочь вам, а не управлять вашей жизнью или вызывать беспокойство.

  Скачать: Счетчик калорий +

  ---

  Теперь вы подключены, получите экипировку с новым фитнес-трекером

  Фитбит Верса 2

  Фитбит amazon.co.uk

  £ 119,00

  Garmin Instinct

  Garmin Джонлевис.ком

  269,99 фунтов стерлингов

  Честь Band 5

  Честь johnlewis.com

  27,99 фунтов стерлингов

  Apple Watch 5

  яблоко johnlewis.com

  329,00 фунтов стерлингов

  Apple Watch Series 3 (GPS)

  яблоко амазонка.co.uk

  £ 199,00

  Apple Watch Series 3 (GPS + сотовая связь)

  яблоко amazon.co.uk

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Калькулятор калорий для собак

  английский

  Инструмент для контроля веса взрослых собак

  Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.

  ---

  Расчетные начальные дневные калории

  …

  Рекомендуемое количество корма

  …

  ---

  Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

  Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

  Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

  Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем физического состояния 7/9 или выше, мы рекомендуем программу по снижению веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основании новых данных.

  Сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНО!)

  Тот факт, что вы решили перейти к этой статье, говорит мне о том, что вы знаете о важности калорий, когда дело касается диеты и сжигания жира, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета. И вы, вероятно, также понимаете, что для похудания необходимо потреблять правильное количество калорий.Это заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии. Теоретически это звучит просто. Но на практике? Люди часто ошибаются, не учитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.

  И есть 2 основных способа облажаться; по:

  • Либо есть слишком много калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, ИЛИ
  • Потребление слишком мало калорий и в конечном итоге сжигание с трудом заработанных мышц для получения энергии вместо жира

  В сегодняшней статье я объясню вам путаницу.Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий необходимо вашему телу в день, чтобы похудеть. И все это при максимальной потере жира и сведении к минимуму потери мышечной массы и любых других негативных эффектов.

  Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Итак, прежде чем мы начнем:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Первый шаг — получить общую оценку количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, которое мы затем сможем уточнить позже.Чтобы получить эту оценку, есть огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Кэтча-Макардла, все они являются оценочными. Это не 100% точные методы определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют некоторой тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы сделаем на шаге 2.
  
  Итак, чтобы избежать чрезмерного усложнения, я бы рекомендовал вместо этого использовать очень простые вычисления.Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы вызвать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 10-13. Если вы:

  • Моложе, стройнее и / или активнее — Выбирайте верхнюю часть этого диапазона
  • Более старые, менее скудные и / или менее активные — Используйте нижний предел этого диапазона

  Это даст вам хорошее представление о том, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

  Следующий шаг — определить подходящую скорость потери веса в зависимости от вашего конкретного тела. Для нас важно сделать все правильно. Слишком мало калорий и слишком быстрое похудение вызывают 2 проблемы:

  • Это неприемлемо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
  • Увеличивает риск потери мышечной массы

  И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, как только мы сильно похудеем (мы хотим в конечном итоге стать стройными и мускулистыми, а не только худыми!), Но и из-за того, что что происходит после диеты.
  
  Между прочим: огромное спасибо Шейну Дукетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!

  Недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и увеличением веса после ее окончания. В свою очередь, ведущие субъекты оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали свою диету.

  Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех, поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом.Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость похудания. Хорошим общим правилом, которого следует придерживаться, является тот, который рекомендован в работе доктора Хелмса и его коллег: скорость потери веса не превышает 0,5–1% от веса тела в неделю.

  Как рассчитать показатель потери веса, который минимизирует потерю мышц

  Однако, если продвинуться еще дальше в этом руководстве … На основании прошлых исследований мы знаем, что чем больше жира вы должны сбросить, тем быстрее вы сможете сбросить жир, не рискуя потерять мышечную массу.Вот почему мы видим диапазон рекомендаций доктора Хелмса.

  Итак, вы можете немного уточнить и настроить это руководство. Как? Ну, используя простой расчет, разработанный Грегом Наколсом. Это означает, что ваш текущий расчетный процент жира в организме разделится на 20. Полученное вами число будет более точным процентом потери веса в процентах, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.
  
  Итак, допустим, у вас сейчас 20% жира.Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% веса тела в неделю. Для человека весом 190 фунтов это соответствует скорости похудания примерно на 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
  Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов и 15% жира, используя расчет% жира / 20, он может безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса примерно на 1,5 фунта (1,43 фунта) в неделю.

  Итак, взгляните на эту таблицу жировых отложений и оцените свой текущий жир.Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить, какая скорость потери веса будет для вас наиболее подходящей.
  
  Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному процентному содержанию жира в организме и хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда собираемся лично определить наиболее подходящую для вас скорость похудания и помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Когда у вас есть это число, пора его реализовать.На шаге 3 вы также хотите его настроить. Здесь вы должны начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать свой утренний вес.

  Мы собираемся использовать эти данные, чтобы точно настроить количество потребляемых калорий. Это означает, что количество калорий, которые вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, вместо этого, гораздо точнее и настроен специально для вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить неделю 1, поскольку большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.

  Но в следующие недели мы захотим более внимательно изучить цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?

  Как это выглядит в реальной жизни?

  Например, допустим, Стив (15% жира, 160 фунтов) имеет цель похудеть примерно на 1 фунт в неделю. И ест 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после этого, со 2 по 4 недели, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель.В среднем он терял около 0,5 фунта в неделю. Это, конечно, хорошо. Но это указывает на то, что его предполагаемое количество калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если бы он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал бы количество калорий еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой нормы потери веса.
  
  С другой стороны, если Стив худел слишком быстро, например, 2 ⁺ фунтов в неделю, то он поступил бы наоборот. И немного увеличьте его калорийность (+200 калорий), чтобы замедлить это.Это поможет ему минимизировать риск потери мышечной массы.

  Вот и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем настраиваете это число в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчив дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Помимо науки … Если ваша рекомендуемая скорость похудения составляет 2 фунта в неделю, но вы лично находите этот дефицит довольно сложным и слишком агрессивным, то снизьте его.Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости похудения. В конечном итоге это самое главное для долгосрочного успеха.

  Итак, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди допускают, выполняя эти 3 шага. И этого вам следует избегать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете во время тренировок или упражнений в целом. Это проблематично по нескольким причинам.

  Количество сжигаемых калорий почти всегда завышено

  Первая причина в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, ужасно плохо оцениваем калории, которые мы сожгли во время упражнений, а это ужасная новость для похудания.На самом деле, эти цифры, как правило, завышаются как минимум на 20%!

  Например, во время типичной тренировки с отягощениями вы вообще не сжигаете очень много калорий. Иллюстрирует это статья 2019 года, посвященная сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Среднее количество сжигаемых калорий составляет:

  .
  • Мужчины — около 160 калорий во время тренировки
  • Женщины-испытуемые — примерно вдвое меньше, чем около 80 калорий

  Плюс, дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных в результате эффекта «дожигания» (потребление энергии после тренировки).
  
  Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что после изнурительного дня, например, для ног, мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадется на глаза. Мы думаем, что легко компенсируем это за счет калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. По общему признанию, кардио немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же плохо переоценивают калории, которые они здесь сжигают.

  Расчет уже учитывает ваши уровни активности

  А во-вторых, трехэтапный метод, который я прошел ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Таким образом, калории, которые вы сжигаете в результате физических нагрузок и в течение дня, уже учтены.А если из-за дополнительных упражнений вы потеряете вес слишком быстро? Затем вы могли бы просто отрегулировать это, съев больше, как мы обсуждали ранее.

  Так что будьте проще. Это может быть применимо только в том случае, если вы спортсмен и вам предстоит крупное спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, при которых вы сжигаете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.

  Итак, чтобы подытожить все, вот пошаговый пример того, как вы можете начать применять это прямо сейчас.

  1. Сначала определите, какое количество калорий должно быть у вас, чтобы похудеть, на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
  2. Затем определите, какой должна быть оптимальная скорость похудания, на основе простого уравнения, описанного в шаге 2.
  3. Наконец, реализуйте это, отслеживая, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель. А при необходимости отрегулируйте количество потребляемых калорий, чтобы фактическая скорость похудения была ближе к вашей цели.

  Вот и все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь точно отслеживаете и соответствуете своему уровню активности. Так что не упускайте из виду и эти другие переменные, они не менее важны.

  И для пошаговой программы, которая показывает вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую из этих важных переменных, предоставляя вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для максимально эффективного преобразования вашего тела. , затем:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  
  В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

  Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

  Калькулятор калорий для кошек: как рассчитать суточное потребление калорий вашей кошкой

  Как и в случае с людьми, потребность кошки в калориях зависит от нескольких факторов. Калории, технический термин, обозначающий энергию из пищи, необходимы для основных процессов, таких как пищеварение, дыхание, контроль нервной и сердечно-сосудистой систем и других нормальных функций организма. Помимо основных потребностей организма, суточная доза кошки определяется возрастом, полом, уровнем активности и состоянием тела.

  Кормление слишком маленьким количеством корма может лишить кошку необходимой энергии, а чрезмерное кормление может привести к ожирению. Чтобы определить, сколько еды ваша кошка должна есть в день, выполните следующие действия.

  Вы можете взвесить кошку в кабинете ветеринара или дома. Самый точный способ взвесить кошку дома — это взвесить себя, держа ее на руках, а затем взвесить себя в одиночестве и вычесть вторую сумму из первой суммы. Например, если вы и ваша кошка весите 161 фунт, и только вы весите 150 фунтов, то ваша кошка весит 11 фунтов.

  1	0,5	39
  2	0,9	65
  3	1,4	88
  4	1,8	110
  5	2,3	130
  6	2,7	149
  7	3.2	167
  8	3,6	184
  9	4,1	200
  10	4,5	218
  11	5	234
  12	5,5	250
  13	5,9	265
  14	6,4	280
  15	6.8	295
  16	7,3	310
  17	7,7	324
  18	8,2	339
  19	8,6	353
  20	9,1	366

  Таблица 1. Калькулятор калорийности кошек, который многие ветеринары используют для расчета потребности в калориях RER, предоставляется компанией Hill’s Pet Nutrition. ПРИМЕЧАНИЕ: «Калория», о которой мы говорим, на самом деле является «килокалорией».

  3. Выберите коэффициент (Таблица 2), основанный на потребностях вашей кошки в энергии, и умножьте его на RER.

  RER удовлетворяет основные потребности кошки, но не учитывает такие вещи, как уровень активности или другие факторы. Для этого число RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность кошки в энергии. Некоторым кошкам нужно меньше, чем RER, а некоторым — почти вдвое больше RER. Выберите из приведенных ниже факторов, которые подходят вашей кошке.

  Кастрированная взрослая кошка	= 1,2 x RER
  Взрослый кот интактный	= 1,4 x RER
  Неактивная кошка / кошка, склонная к ожирению	= 1 x RER
  Похудание кошки	= 0,8 x RER для идеального веса
  Прибавка в весе для кошки	= 1,8 x RER для идеального веса
  Котенок от 0 до 4 месяцев	= 2.5 x RER

  Таблица 2. Факторы, используемые для расчета потребности кошек в калориях.

  4. Определите, сколько калорий содержится в корме и лакомствах вашей кошки.

  Вы можете найти эту информацию на продуктовом пакете или в Интернете. В общем, сухой корм содержит больше калорий на унцию, чем консервированный. Вы можете увидеть в списке калорий как «калории» или «килокалории», что одно и то же. Узнав, сколько калорий содержится в том, что вы кормите, вы сможете определить, сколько нужно вашей кошке.Лакомства должны составлять менее 10% калорий, потребляемых вашей кошкой.

  Каждый продукт имеет уникальное количество калорий. Возьмем, к примеру, человеческую пищу: 1 чашка вареной стручковой фасоли содержит около 44 калорий, а чашка салата из макарон — около 360 калорий. Корм для кошек аналогичен тем, что одни смеси более калорийны, чем другие (поэтому вам нужно меньше кормить).

  5. Подсчитайте количество корма.

  Если вы кормите свою кошку двумя приемами пищи в день, вычтите количество калорий любого лакомства и разделите остаток на 2, чтобы определить, сколько калорий ваша кошка должна получать за каждый прием пищи.Используйте количество калорий для конкретной пищи вашей кошки, чтобы правильно ее измерить.

  Примеры использования калькулятора калорий для кошек

  Вот пара примеров использования калькулятора калорий для кошек:

  Пример 1

  Представим, что у вас есть взрослый кот весом 9 фунтов. Сначала посмотрите в Таблице 1 количество основных калорий, которые может съесть ваша кошка, а затем найдите коэффициент в Таблице 2, чтобы определить реальные потребности. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что они могут съедать 200 калорий в день.Ваша кошка — обычная домашняя кошка, не особенно активная, и вы посмотрите на таблицу 2 и увидите, что коэффициент для расчета их ежедневных энергетических потребностей равен «1», поэтому вы умножаете 200 на 1, что составляет 200 калорий. Вы не кормите угощений, а кормите только сухим кормом, который содержит 200 калорий на чашку. Итак … ваша кошка может съесть 1 стакан еды в день.

  Пример 2

  У вас есть 12-фунтовый, очень активный, неповрежденный кот. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что он может съедать 250 калорий в день. Поскольку он цел и активен, вы видите в таблице 2, что коэффициент, который следует использовать для расчета потребности в калориях, равен 1.4 x RER. Итак, вы берете 1,4 и умножаете на 250 = 350 калорий в день. Итак, этот кот может съедать 350 калорий в день.

  Пример 3

  Вы рассчитываете количество калорий для 4-фунтового 7-месячного очень активного котенка-самки. Если вы посмотрите на калькулятор калорийности кошки в таблице 1, вы увидите, что она может съедать 110 калорий в день. Поскольку это котенок (от 4 месяцев до года), вы видите в таблице 2, что коэффициент, который вы используете для расчета потребности в калориях, равен 2 x RER. Итак, вы берете множитель два и умножаете на 110 = 220 калорий.Этот котенок может съедать 220 калорий в день.

  Как рассчитать калории для похудения

  Если у вашей кошки избыточный вес, лучше помочь ей достичь идеального веса.

  Вот пример того, как рассчитать калории для похудения. Во время недавнего визита к ветеринару они отметили, что состояние вашей кошки считается слишком высоким. Живот у них обвис, и если смотреть сверху, на их фигуре нет «песочных часов». Вес кошки составлял 19 фунтов.Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 19-фунтовой кошки — 353 калории. Когда вы смотрите на Таблицу 2, вам нужна «потеря веса», которая дает нам коэффициент = 0,8 x RER для достижения идеального веса.

  Расчет: 353 калории x 0,8 = 282 калории. Для этой 19-фунтовой кошки 282 калории — это подходящее количество для похудения.

  Как рассчитать калории для набора веса

  Некоторые кошки могут быть слишком худыми, и им может потребоваться набрать лишние килограммы. У худых кошек состояние тела отражается в суженной талии, выступающей грудной клетке и обнаженных костных отростках позвоночника.

  Вот пример того, как рассчитать калории для набора веса. Допустим, у вас есть 6-фунтовая кошка, и вы хотите рассчитать, сколько энергии необходимо для набора веса. Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 6-фунтовой кошки — 149 калорий. Когда вы посмотрите на Таблицу 2, вы увидите коэффициент 1,8 x RER для идеального веса.

  Расчет: 149 калорий x 1,8 = 268,2 калории. Этой 6-фунтовой кошке нужно съесть примерно 268 калорий, чтобы набрать вес.

  Практический калькулятор калорий для кошек

  Эмпирическое правило потребности в калориях для нормальной взрослой кошки составляет от 20 до 33 калорий на фунт в зависимости от уровня их энергии.10-фунтовая домашняя кошка должна съедать около 200 калорий, а активная кошка на открытом воздухе может съедать около 330 калорий в день.

  Надеюсь, эта статья поможет вам рассчитать потребности вашей кошки в калориях. Если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диетических требований, проконсультируйтесь с ветеринаром.

  Страхование домашних животных может быть защитной сеткой для вас и вашего питомца,
  помогая вашему бюджету на уход за домашними животными идти дальше.

  Получите бесплатное предложение от PetPartners сегодня.

  Гарантировано Независимой американской страховой компанией Получите свою цитату .

  No related posts.