Схема занятий в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по

ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.

Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.

основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

    1. Тяга горизонтального блока.

 

    1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

    1. Гиперэкстензия.

 

    1. Отжимания от лавки сзади.

 

    1. Жим штанги лежа.

 

    1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

    1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

    Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

    1. Выпады с гантелями в руках.

 

    1. Разгибание ног.

 

    1. Тяга становая с гантелями.

 

    1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

    1. Сведение ног в тренажере.

 

    1. Разведение ног в тренажере.

 

    1. Подъем ног в упоре.

 

    Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

  1. Приседания 3х15
  2. Выпады с гантелями 3х12
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
  4. Тяга гантели в наклоне 3х15
  5. Разведение гантелей лежа 3х15
  6. Скручивания 3х20-25

Среда

  1. Разгибания ног в тренажере 3х15
  2. Сгибания ног в тренажере 3х12
  3. Подъем на носки 3х15-20
  4. Жим штанги лежа 3х12
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12
  6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

  1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
  2. Гиперэкстензии 3х12
  3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
  4. Сведение рук в тренажере 3х12
  5. Сгибания рук с гантелями 3х12
  6. Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

  • Генетика.
  • Питание.
  • Выбор тренера.
  • Цели.
  • Мотивация.
  • Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

  • Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
  • Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
  • Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

  • Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
  • Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

  1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:
  • 1-й день – ноги с ягодицами.
  • 2-й день – руки, плечи и грудь.
  • 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

  • Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
  • Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
  • На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

  1. Соблюдение техники.
  2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

  • Не хватайся сразу за большой вес.
  • Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
  • Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
  • Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
  • Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

  1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
  2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд. 

Первый день

  • Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
  • Упражнение “Гиперэкстензия”.
  • Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
  • Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
  • Выполняй разведение ног в тренажере.
  • Своди ноги в тренажере.
  • Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
  • Разгибай ноги, сидя.
  • Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
  • Проделай тягу горизонтального блока к груди.
  • Сделай скручивания на пресс в наклоне.
  • Кардио 15 минут
  • Удели растяжке 5 минут.

Второй день

  • Подойдет любое кардио до 30 минут.
  • Упражнение “Гиперэкстензия”.
  • Выполни приседания с гантелями.
  • Делай выпады с блинами либо гантелями.
  • Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
  • Сделай тягу верхнего блока за голову.
  • Разводи руки с гантелями стоя.
  • Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
  • Отжимания в гравитроне.
  • Сделай вертикальные поднятия ног.
  • Скручивания.
  • Кардио 15 минут
  • В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

  • Выполни кардио 30 минут.
  • Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
  • Приседания с гантелями.
  • Обратные выпады в тренажере.
  • Проделай румынскую становую тягу.
  • Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
  • Сделай тягу верхнего блока к груди.
  • Подтягивайся широким хватом.
  • Выполни подтягивания ног в висе.
  • Скручивания на пресс.
  • Кардио 15 минут.
  • В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А

  • Вторник – верх тела В

  • Четверг – низ тела А

  • Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Этот 4-недельный план домашних тренировок сделает вас здоровее и сильнее

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где вы можете значительно увеличить силу и мышечный тонус в ходе тренировок. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

К счастью, мы здесь, чтобы вести вас к успеху с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней, а? Вам не понадобится какой-то модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка для воды и, возможно, закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Можете ли вы увидеть результаты тренировок через 4 недели?

Ага. Вы, конечно, можете. От повышения вашей выносливости и выносливости до изменений состава тела (если это ваша цель) — определенно можно увидеть, как и почувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное — придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше — не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти.Однако, если вы прикладываете усилия каждый день, каждую неделю, улучшений будет .

Что вам понадобится, чтобы приступить к домашнему плану тренировки

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, с регулярными домашними тренировками, записанными в дневнике, вам будет легче. Типа серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам подтянуть и развить мышечную массу, проведя вас через 28 дней упражнений и упражнений на укрепление.

Здесь начинается пересмотр вашего домашнего фитнес-плана.

Необходимое оборудование:
  • Гантели
  • Скакалка
  • Набивной мяч

    Ваш 4-недельный план домашних тренировок

    Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, за которой следуют схемы или тренировка AMRAP (то есть «как можно больше раундов за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

    «Подождите, что?» , мы слышим ваш протест — воскресенье — это из-за выпивки Disney +, не так ли?

    В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, народ! Прокрутите вниз, чтобы увидеть свой еженедельный план тренировок.

    Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому упражнению.

    Первая неделя

    Понедельник

    Разминка: 5 минут пропуска

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Берпи (10 повторений)

    2. Скручивания (20 повторений) )

    3. Планка (30 секунд)

    4. Отжимания на коленях (40 повторений)

    5. Выпады (50 повторений)

    6. Бег на месте (60 секунд)

    Вторник

    Разминка: 10 минут легкой пробежки

    Тренировка: AMRAP за 15 минут

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 секунд)

    3. Супермены (60 повторений)

    4. Сумо-приседания (40 повторений)

    5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )

    Среда

    Разминка: 5-минутная легкая пробежка

    Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой.

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:

    1.Подъем ног лежа (1 мин)

    2. Выпады (1 мин)

    3. Приседания сумо (1 мин)

    4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)

    5. Отдых (1 мин)

    Пятница

    Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Приседания сумо (50 повторений)

    3. Отжимания на коленях (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

    Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Вторая неделя
    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1.Приседания с прыжком (10 повторений)

    2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

    3. Отжимания (30 повторений)

    4. Бег на 400 м

    Вторник

    Разминка: 15- минимальный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)

    2. Приседания сумо (80 повторений)

    3. Полые камни (60 повторений)

    4. Рецепт выпады (40 повторений)

    5. Планка (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 25 минут:

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Сумо-приседания (80 повторений)

    3. Альпинисты (60 повторений)

    4. Вудчопс (40 повторений)

    Пятница

    Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Сумо-приседания (50 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек, йоги или плавания

    Третья неделя
    Понедельник

    Разминка: 5 -мин бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с минутным отдыхом между упражнениями:

    1.Берпи (30 секунд)

    2. Скручивания баттерфляем (30 секунд)

    3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

    4. Прыжки (30 секунд)

    Вторник

    Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

    2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

    4 Подъем ног лежа (10 повторений)

    5. Выпады (30 повторений)

    6. Тяга гантелей (10 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1.Бег на 200 м

    2. Шаги (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

    4. Отжимания на пике (30 повторений)

    5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

    6. Планка (50 секунд)

    Пятница

    Разминка: 10 минут легкий бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

    1. Задержка приседания (60 секунд)

    2. Приседания с прыжком (15 повторений)

    3. Скручивания (30 повторений)

    4. Берпи (15 повторений)

    5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

    6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек, йоги или плавания

    Четвертая неделя
    Понедельник

    Разминка: бег трусцой 15 минут

    Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

    1. Приседания сумо (150 повторений)

    2. Накладные расходы сплит-приседания (100 повторений)

    3.Отжимания (50 повторений)

    4. Скручивания (25 повторений)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Бег на месте с высокие колени (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

    3. Сумо-приседания (40 повторений)

    4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5- минимальный легкий бег трусцой

    Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

    1.Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

    2. Бег 800 м, затем 30 бёрпи

    3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

    4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

    5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

    1. Прогулки (60 секунд)

    2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

    3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

    4.Отдых (60 секунд)

    Пятница

    Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Приседания с прыжком (60 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

    3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

    4. Построение планки (20 повторений)

    5. Бёрпи (15 повторений)

    6. Гантели (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Фитнес-план: пошаговое руководство по каждому упражнению

    Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

    Butterfly Crunch

    Цели: Core

    a) Лягте на спину, ступни вместе, так чтобы колени были согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

    б) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой и между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

    Подруливающее устройство с гантелями

    Цели: ягодицы, ноги, плечи

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опустите в присед.

    б) Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

    Тяга гантелей

    Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Согните бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

    б) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

    Полая спина

    Цели: Core

    a) Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.

    b) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создав форму полой чаши.Затем медленно опуститесь на землю.

    Burpee

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

    a) Начните приседание, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

    б) Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени.А теперь иди снова.

    Приседания с прыжком

    Цели: корпус, ягодицы, ноги

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    б) Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

    Mountain Climber

    Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

    a) Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

    б) Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

    Приседания со шпагатом над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    a) Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

    б) Согните обе ноги так, чтобы заднее колено не касалось земли.Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Подъем над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

    б) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу.Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

    Отжимание с пикой

    Цели: плечи, грудь, трицепсы

    a) В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

    б) Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки.Продолжайте толкать вверх и вниз.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Цели: ядро, плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

    б) Выпрямите руки, чтобы отжимать вес над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.

    Walkout

    Цели: кора, грудь, плечи, трицепсы

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

    б) Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в обратное положение, чтобы встать.

    Супермен

    Цели: Нижняя часть спины

    а) Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

    б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

    Отжимание на трицепс

    Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

    a) Примите положение для отжима, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

    б) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сумо-приседания

    Цели: корпус, ноги, ягодицы

    a) Встаньте, ноги широко расставлены и слегка наклонены наружу, руки сцеплены перед грудью.

    б) Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

    Plank Builders

    Цели: ядро, плечи, грудь

    a) Начните с планки на предплечьях, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

    б) Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Опуститесь на локти и повторите с другой стороны.

    Woodchop

    Цели: ядро, грудь, плечи

    a) Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена.

    б) Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок.Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу этого сделать».

    Эта программа объясняет правильный способ отработки для начинающих. Это информативно, но не слишком много. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового о фитнесе.

    1. НЕ БУДЬ СЕРДЦЕМ

    Дай этой вещи все, что у тебя есть . Быть последовательным. Будьте усердны. Напрягите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в сочетании с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме.Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

    Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, лениться и сказать: «Я собираюсь попробовать программу Отдых шесть дней в неделю . Это очевидно в моде». Нет. Работай усердно. Бейте каждый день.

    2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

    Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец.Чтобы поднять трубку, нужны две руки.

    Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять.

    Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» отличается от «Жима лежа в машине». Кроме того, «Машинный жим от плеч» отличается от «Машинного жима от груди».

    Реп: Одно одиночное «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опускаю ее к груди и толкаю обратно вверх, это одна единственная репутация.«

    Набор: Одна серия« Повторений ». Если я поднимаю штангу, делаю 10« повторений »и кладу ее обратно на скамью, это был« подход из 10 ». Программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», что означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и кладете ее обратно. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10»

    3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Если определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен) это нормально.Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это. Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

    4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

    Если вы не отслеживаете, , вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность отслеживания всего . Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудел на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

    Схема пирамиды: выведите свое обучение на новый уровень с помощью этой методики обучения

    Мы все были там.Кажется, что тренировки ни к чему не приводят, и вы чувствуете, что вам нужно что-то изменить. Введите обучение пирамиде.

    Тренировка по пирамиде

    — отличный способ сделать ваши тренировки интересными, а также помочь вам преодолеть любые тренировочные плато, которые могут у вас возникнуть. Это также отличный способ структурировать тренировки, если вы часто заходите в спортзал, не зная, сколько подходов или повторений вам нужно сделать.

    Что такое тренировка по пирамиде?
    Проще говоря, тренировка по пирамиде наращивает количество веса (или количество повторений), которое вы поднимаете за подход для любого упражнения.Обычно количество веса и количество повторений связаны: когда одно высокое, другое низкое. Вы можете сделать это несколькими способами.

    По возрастанию: начинайте с легкого, становитесь тяжелее
    Во-первых, вы можете увеличивать вес в каждом подходе. Например, если вы делаете приседания, вы можете начинать свои рабочие подходы с относительно легких нагрузок и с каждым подходом увеличивать вес. Это называется восходящей пирамидой. Если вы выполняете пирамиду таким образом, вам почти наверняка придется уменьшать количество повторений по мере увеличения веса.

    Если вы хотите укрепить силы, восходящие пирамиды — хороший способ сделать это. Пирамиды — это один из основных способов структурирования тренировок силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры, путем построения до одного или двух тотальных подходов максимальной мощности.

    По убыванию: тяжелый старт, легкий
    Еще одна разновидность пирамиды состоит в том, чтобы сделать обратную восходящую пирамиду, называемую нисходящей или обратной пирамидой. В этом случае вы должны (после хорошей разминки) выбрать свой самый тяжелый вес и сделать несколько повторений, затем сбросить часть веса для следующего подхода и так далее, пока не наберете количество подходов

    .

    В этом сценарии, как и следовало ожидать, количество повторений должно увеличиваться по мере уменьшения веса.Этот тип пирамиды является немного более продвинутым, поскольку вы начинаете сначала с самых тяжелых подходов, и вы, вероятно, чаще будете сталкиваться с мышечным отказом. Это идеально, если вы тренируетесь для увеличения размера мышц.

    Треугольник: движение вверх и назад

    Пирамида треугольника представляет собой комбинацию стилей восходящей и нисходящей пирамиды. Идея треугольника заключается в том, что вы увеличиваете вес до определенной точки, а затем, когда вы достигаете желаемого веса, вы снова пирамидаете вниз, уменьшая вес.(Вы также можете попробовать этот вариант, увеличивая количество повторений, а затем уменьшая их.) Это очень популярно среди бодибилдеров, которые стремятся достичь мышечной недостаточности, чтобы стимулировать рост новых мышц.

    Отрегулируйте количество повторений
    Другой способ построения пирамиды — увеличивать (или уменьшать) количество повторений в каждом подходе. Итак, в примере с приседаниями вы должны выбрать хороший рабочий вес и целевое количество повторений. Допустим, вы начинаете с 10 повторений. В следующем подходе вы можете стремиться к 15. Продолжайте добавлять подходы, пока вы не перестанете достигать целевого числа повторений.

    Преимущества тренировки по пирамиде
    Тренировка по пирамиде — отличный способ структурировать ваши тренировки и дать вам почувствовать, что вы получаете что-то от своих тренировок. Их можно использовать практически для любых упражнений, от свободных весов до тренажеров и даже для некоторых движений с собственным весом.

    Пирамиды

    также увеличивают объем ваших тренировок, что может помочь вам увеличить размер мышц, а также повысить мышечную выносливость. Они также очень универсальны и могут помочь вам внести разнообразие в определенные упражнения в вашем плане тренировки.

    Почему бы не попробовать тренировку по пирамиде в следующий раз, когда вы придете в Hammer’s Gym?

    Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

    Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

    «Стив, что мне делать на тренировке?»

    Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

    Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

    В конце концов, тренировка должна быть разработана с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

    Не только это, но и этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

    Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

    Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

    Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

    Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

    Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

    Вы можете скачать наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

    Отлично! Давайте сделаем это :

    Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

    Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

    ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

    Каковы бы ни были ваши цели, хорошо их записывать и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

    Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

    Эффективным способом создания целей является использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r и Elevant т своевременно. [1]

    • S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
    • M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
    • A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
    • R Elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
    • T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

    УМНАЯ цель — хорошая цель.

    ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете посвятить упражнениям?

    Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

    Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого … тогда , может быть, , у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

    Это тоже нормально!

    Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы набираете три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]

    Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

    Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

    Хорошая новость: силовые тренировки — победитель борьбы за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.

    Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

    Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

    Правильные ожидания!

    Когда мы рассмотрим « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

    Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для похудания или набора мышечной массы: [3]

    • Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю
    • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

    ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

    От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

    Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

    Почему?

    Потому что, согласно ACSM, первая причина, по которой люди не тренируются, это: [4]

    У них нет на это времени.

    НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть никаких оправданий для отказа от упражнений, кроме случаев (вы травмированы или больны).

    В конце концов, ваша тренировка:

    • Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
    • Не нужно делать с абонементом в спортзал.
    • Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

    Круто?

    Cool.

    ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

    • Определены ваши цели «привести в форму».
    • Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
    • Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.

    Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

    Давай сделаем это.

    Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)

    Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

    (Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

    Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

    Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

    Так что будьте проще!

    Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

    Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

    Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

    Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

    • Квадроциклы (перед ног).
    • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
    • Core (брюшной пресс и поясница).

    У меня для вас есть трюк: нацелив сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

    Как ТАКОЕ для эффективности!

    Сложное упражнение — это «инь-янь» изолирующего упражнения.

    Думайте отжимания (сложное):

    По сравнению с сгибанием рук на бицепс на тренажере (изоляция):

    Было обнаружено, что

    сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5]

    Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

    Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

    Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

    Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:

    • Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
    • Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
    • Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
    • Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
    • Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

    Не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

    Выезд:

    42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

    Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

    Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

    Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

    Не нужно усложнять задачу!

    (Не то чтобы мы, люди, склонны слишком усложнять вещи до паралича и бездействия …)

    Гм.

    Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

    Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.

    Хорошие новости: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

    Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5]

    О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

    Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

    БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

    По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

    Если вы станете по-настоящему сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

    Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6]

    * падение микрофона *

    ** принимает микрофон **

    Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

    Почему?

    Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно и вы начнете расслабляться…

    Или вы можете выйти на плато тренировки. [7]

    Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

    Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

    Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

    Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

    И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

    Наш коучинг изменит вашу жизнь.Научиться!

    Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

    • От 3 до 5 подходов в упражнении.
    • 8-10 повторений в подходе в начале. [9]

    БОЛЬШЕ ОТВЕТА — посмотрите это видео:

    Как мы говорим в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

    Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

    Понял? Прохладный.

    Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

    1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в диапазоне 8-15 за подход.
    2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

    Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:

    • Повторения в диапазоне 1-5 создают сверхплотные мышцы и силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
    • Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
    • Повторений в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

    Исследование [10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

    «Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »

    Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

    Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

    Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

    Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

    Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

    «ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

    Сохраняйте ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

    Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

    Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

    Чего НЕ нужно делать: нескольких упражнений для каждой части тела по 10 подходов.

    Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11]

    Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

    БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

    И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

    Наши тренеры NF могут разработать тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

    Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

    Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

    Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

    Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

    Вот почему это важно: [12]

    Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

    Я дам несколько рекомендаций о том, сколько времени нужно отдыхать в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

    • 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
    • 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
    • 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
    • 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

    Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13]

    Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать в течение более коротких периодов в будущем.

    Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

    Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

    Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

    Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

    «Поднимите достаточно, чтобы можно было пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”

    Как определить, сколько это стоит?

    Методом проб и ошибок.

    ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

    Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

    Плюс ко всему, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

    Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

    NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: [16]

    Если человек может сделать два (или более) повторения сверх поставленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

    На сколько следует прибавить в весе?

    • Для менее подготовленных людей (то есть новичков) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
    • Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется, чтобы для упражнений на верхнюю часть тела вы увеличивали нагрузку на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

    Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом. , пора все перемешать.

    Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

    Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

    20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

    Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

    И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать вещи и нуждаетесь в руководстве…

    Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

    Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

    Простой ответ: от 45 минут до часа.

    Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. [17]

    Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18]

    Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

    Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

    Что делать, если у вас нет 45 минут?

    Делайте все, что в ваших силах! [19]

    Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

    Вот и начинается следующий раздел.

    Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговых тренировок

    Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

    • Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
    • Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

    Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

    Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

    Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

    • Суперсеты (или чередующиеся наборы).
    • Схемы тренировок.

    # 1) НАБОРЫ

    NSCA определяет это как: [21]

    Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

    Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

    Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

    Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

    Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

    Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

    • Выпады чередуются с жимами гантелей на наклоне , по четыре подхода, по одной минуте между подходами.
    • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться, и приготовьтесь к следующим двум упражнениям.
    • Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваний широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
    • 3 набора досок , растяни и убирайся оттуда к черту!

    # 2) ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

    Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

    После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22]

    Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

    Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

    И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

    Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

    Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

    Я бы посоветовал другое.

    Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

    … но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

    Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

    Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте себе цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23]

    Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

    Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете… смотрите The Office . [24]

    Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25]

    Программа тренировок Понедельник-Среда-Пятница работает хорошо, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

    Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

    Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

    Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

    «Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!

    Просто выберите «упражнение», которое вам нравится, но оно не истощит ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

    Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

    У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

    Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

    Шаг № 9: Следите за всем!

    И последнее, но не менее важное: ведите дневник тренировок!

    Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

    Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

    Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день.

    Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

    Записи для тренировки:

    • Можно ли поднять больший вес?
    • Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
    • Сможете ли вы закончить то же упражнение быстрее, чем раньше?

    Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

    Woot.

    Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

    Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

    У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

    Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

    Не усложняйте:

    1. Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
    2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
    3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
    4. Повторить.

    Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. [28]

    Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

    Стив, просто разработай для меня тренировку!

    Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

    Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

    Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

    • ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегом вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. [29]
    • Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. [30]
    • Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
    • Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
    • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. [31]
    • Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
    • Продолжайте тренировку менее часа. [32]
    • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
    • Запишите все! [34]
    • Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!

    Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

    «Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

    Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

    1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

    Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

    2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

    Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

    Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

    Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

    Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

    — Стив

    PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

    ###

    Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

    11 лучших дополнительных упражнений, которые помогут преодолеть ваши слабости и ваше соперничество — Тренер Джереми

    По мере приближения Open, я знаю, что многие люди действительно начинают сосредотачиваться на движениях, которые исторически были в Open и исторически доставляли им массу проблем.Такие движения, как пальцы ног к перекладине, подтягивания груди к перекладине, подтягивания мускулов, мячи от стены, прыжки на ящик, толкатели и бёрпи (и это лишь некоторые из них) — все это присутствовало в последних трех Open Open и I. Готов поспорить на большие суммы денег (только серьезные запросы), что мы все это снова увидим в этом году. Если частое повторение любого из этих движений вызывает у вас приступ хиби-джиби, не волнуйтесь, я могу гарантировать, что вы не единственный!

    Дополнительные упражнения — отличный способ избавиться от конкретной слабости.Будь то сила над головой, плохая стабильность средней линии или если вы хотите увеличить количество этих подходов подтягиваний с 5 повторений за раз до 10, несколько подходов этих упражнений до или после тренировки пару раз в неделю помогут вам пересечь эти слабые места поочередно выпадают из вашего списка.

    Хорошо, это не лучшие вспомогательные упражнения, основанные на какой-либо системе подсчета очков в списке Forbes, но они, тем не менее, являются одними из моих любимых упражнений после тренировки, которые помогают преодолеть эти слабые места. Обратите внимание, что они не перечислены в каком-либо определенном порядке ранжирования, это как родитель с несколькими детьми, вы любите их всех одинаково, верно?

    Хорошо, давайте приступим к делу!

    1.Пендлей Роуз

    Ладно, я солгал, этот стоит первым в списке не зря, это золотой ребенок. Тяга Пендли — мой идеальный вариант для развития сильных широчайших (ваших человеческих крыльев) и сильной верхней части спины. Этот подъем поможет улучшить подтягивания, подъемы мышц и все, что связано с втягиванием лопаток. Для этого я рекомендую 4 подхода по 6-8 повторений.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО.


    2. Разгибания гантелей над головой на трицепс

    Это — возврат к дням, когда я учился в тренажерном зале в колледже, когда я пытался придать своим рукам вид пушек (я потерпел неудачу).Мне нравится этот подъем, помогающий развить некоторую силу в трицепсах, которые являются одними из основных движущих сил в отжиманиях, а также любое движение, в котором вы толкаете руки (например, отжимание, жим-толчок, толчок-толчок и т. Д.). Для этого я рекомендую 3 подхода по 8-10 повторений.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО

    3. Ягодичный мостик

    Следующий может показаться немного глупым, но я обещаю, люди не будут долго смеяться, когда ваши приседания, рывки и чистые цифры начнут превосходить их (не забывайте улыбаться и махать рукой, когда проходите мимо, это только вежливо ).Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, а также укрепить нижнюю часть спины. Это также поможет вам занять ту позицию полного разгибания, о которой вас постоянно придирает тренер! Для этого я рекомендую 3 подхода по 8-10 повторений, не стесняйтесь добавлять небольшую паузу и / или сжимать в верхней части каждого повторения для хорошей меры.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


    4. Болгарский сплит-присед

    Если вы думаете, что сейчас у вас сильные ноги, просто подождите, пока вы не включите их в тренировку.Это движение одной ноги, выполненное правильно, поможет улучшить ваше приседание, увеличит вашу взрывную силу и, без сомнения, поможет с теми неприятными пистолетами, которые всегда зажигают ваши ноги, как 4 июля. Для этого я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Для этого вы можете взять пару гантелей, гирь или просто поставить штангу на спину, по выбору стрелка!

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


    5. Жим гантелей сидя

    Вы боретесь с отжиманиями в стойке на руках или любыми другими движениями над головой? Что ж, не смотрите дальше, жим гантелей сидя — это не только отличный вспомогательный подъемник, но и отличный вариант масштабирования для HSPU во время тренировок! Это отличный способ развить некоторую грубую силу плеч.Для этого я рекомендую 3 подхода по 6-8 повторений.

    * Примечание. Эти номера наборов и повторений не применяются при использовании в качестве параметра масштабирования. Выберите схему веса и повторений, подходящую для тренировки.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


    6. Сгибания рук на бицепсе (бицепс)

    Небольшая вариация старомодного женского убийцы (Кудри для девочек!), Сгибание молота помогает нацеливаться на лучевую мышцу плеча, что способствует сгибанию локтя.Это отличный способ развить больше силы и выносливости в подтягиваниях и махах с гирями, а также они улучшат внешний вид ваших рук! В этом нет ничего постыдного! Для этого я рекомендую 3 подхода по 10-15 упражнений на руку.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


    7. Тяга на трицепс вниз

    Еще одно отличное упражнение для трицепса, за исключением того, что мне нравится это упражнение для развития выносливости, а не чистой силы, как мы делали с упражнением № 2.Сделано правильно, это непросто и совершенно законно! Если вас вылетает из воды каждый раз, когда вы играете Элизабет, потому что вы просто смотрите на кольца, ожидая, пока ваши руки снова заработают, то это для вас! Для этого я рекомендую 4 подхода по 10-15 повторений.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО

    8. Разгибание бедра (также известное как разгибание спины)

    Если вы чувствуете ненормальную боль после тренировки по становой тяге или ваша спина не может пройти второй раунд меткона из пяти раундов, не превратившись в боулдеринг, то некоторые из них должны быть в вашем ближайшем будущем.Это отличный способ укрепить эти эректоры в нижней части спины, чтобы они могли выдерживать все силы, которые мы прикладываем к ним на регулярной основе. В этом упражнении мы стремимся как к силе, так и к выносливости. Для этого я рекомендую 4 подхода по 10-15 повторений. (Можно легко взвесить, держа тарелку близко к груди)

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


    9. Приседания GHD

    «Я могу связать один или два пальца на перекладине, и после этого они просто умирают на мне.»- Практически каждый новый кроссфитер, за исключением нескольких генетически одаренных

    Я думаю, что почти каждый проходит эту фазу в какой-то момент в начале своей карьеры в кроссфите. Несколько подходов этих пикантных приседаний определенно помогут в ваших поисках непрерывных подходов пальцев ног к перекладине, более сильной средней линии во время подъемов и пресса на стиральной доске. Для этого я рекомендую 3 подхода по 10-20 повторений.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО


    10. Полосатые добрые утра

    Вот еще один отличный способ развить выносливость нижней части спины, а также подколенных сухожилий.Это упражнение ни для кого не секрет, но я считаю, что оно явно недостаточно используется. Это можно использовать по-разному: это может быть разминка для ваших подколенных сухожилий перед тяжелой становой тягой, или вы можете использовать это для удлинения и укрепления подколенных сухожилий. Для этого я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО

    И последнее, но не менее важное, у нас есть…


    11. Строгое… все, что можно скрепить

    Да, это так просто, и да, киппинг отлично подходит для увеличения вашей работоспособности в течение длительного времени и в модальных областях, но если вы честно хотите улучшить движение, лучшее, что вы можете сделать, это сбросить кип и сделать несколько подходов по старинке.Мы говорим о подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях от пальцев до перекладины, отжиманиях на кольцах, отжиманиях в стойке на руках и так далее. Выполняя строгое движение, вы задействуете и укрепите именно те мышцы, на которые вы хотели бы воздействовать. Для этого я рекомендую 3 подхода максимальных усилий. Не стесняйтесь прибавлять в весе, но помните, что СТРОГ — это ключ!

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВИДЕО — СТРОГИЕ

    Я надеюсь, что этот список упражнений будет полезен многим людям, и я надеюсь, что он даст тем из вас, кто боится подписаться на Open или любое соревнование в этом отношении, силу в ваших движениях и вновь обретенную уверенность в подписании. встань и отдай все! И я знаю, что многие из вас, несгибаемые кроссфитеры, думают про себя: «Это не функциональные движения !? Я этого не делаю! Это глупо! » А вам я говорю: хорошо, не делайте их.Но пока вы сидите и отказываетесь выполнять дополнительную работу, есть другие, которые ломают свои задницы, атакуют слабости и очень медленно поправляются, и однажды они собираются взорвать вас прямо на тренировке, и на этот раз они может не улыбаться и не махать.

    Должны ли женщины действительно тренироваться иначе, чем мужчины?

    Хотите узнать реальных различий между в том, как женщины должны тренироваться, а не мужчины, для похудания?

    Было бы безумием игнорировать тот факт, что женщины отличаются от мужчин, когда дело касается тренировок.

    Точно так же сказать, что женщины должны поднимать только гантели весом 1,5 кг (некоторые из вас знают, кто это утверждал) или не могут подтягиваться, было бы полной ерундой.

    За годы работы Ultimate Performance мы увидели, как тысячи женщин входят в наши двери, и многие из них считают, что им нужно тренироваться иначе, чем мужчин.

    Во многих из этих случаев считалось, что женщины не могут или не должны делать столько же, сколько мужчины. Но позвольте нам сказать вам одну вещь прямо сейчас: это ровно НЕПРАВИЛЬНО.

    Мы знаем, что женщины должны тренироваться по-другому, но так же, как спринтер тренируется иначе, чем триатлонистка. Оба способны на удивительные подвиги в производительности и саморазвитии, но они определенно не будут следовать одной и той же программе.

    Сказать, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины, — невежество. Но сказать, что им следует делать меньше, — все равно что вернуться в 1920-е годы, когда считалось, что настоящая леди не должна потеть.

    Дамы, если ваш тренер не подталкивает вас к более тяжелым упражнениям в тренажерном зале (или вообще не дает вам в тренажерном зале), он показывает вам розовые гантели или говорит вам, что кардио — единственный способ сжигания жира. ‘тогда … ну, вы знаете.

    Точно так же, если ваш тренер назначил вам тот же распорядок, что и их 20-летний бодибилдер, значит, что-то тоже не так. Вы можете увидеть некоторые из удивительных преобразований, которые произошли с женщинами, ЗДЕСЬ .

    Вот основные соображения для женщин, тренирующихся для похудания, по сравнению с их коллегами-мужчинами.
    1. Женщины могут выполнять в тренажерном зале БОЛЬШЕ работы, чем мужчины.
    2. Женщины часто добиваются большего успеха с большим диапазоном повторений.Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем ниже должен быть диапазон повторений в целом.
    3. Женщинам НУЖНО тренироваться с отягощениями. На самом деле, вы получите лучший результат, если большую часть тренировок будете проводить за счет силовой работы (ну, мужчины тоже).
    4. Женщины часто добиваются большего успеха с более длительными разминками во время силовых тренировок. Ваша сила будет улучшаться от каждого подхода к подходу, а не ухудшаться с каждым подходом (как это чаще бывает с парнями).
    5. У женщин намного больше выносливости, чем у их коллег-мужчин.Парень, которому трудно сделать восемь повторений, вероятно, не сможет пройти больше десяти повторений, но женщины часто дойдут до пятнадцати повторений или выше, даже если она начала уставать на восьмом повторении. Как мы уже сказали, выносливость.
    6. Женщины сжигают больший процент жира во время тренировок, чем мужчины, и меньший процент в состоянии покоя.

    Что это значит по-другому с точки зрения тренировок?

    1. Отдых между подъемами должен быть относительно низким. Женщины могут справиться с большим объемом тренировок, поэтому отдыхать немного меньше, а рабочая нагрузка больше, было бы идеально.

    2. Тренировки должны основываться почти исключительно на весах и интервалах.

    3. Женщины должны стремиться увеличивать поднимаемый вес очень маленькими шагами в каждом подходе. Например, если первый подход из пяти повторений — это присед с весом 40 кг, увеличьте каждый подход на 1-2 кг, чтобы завершить присед с весом 45 кг (или выше). Вы будете удивлены, насколько ваше тело способно выдержать небольшое увеличение веса, и в конечном итоге вы сможете поднимать тяжелее, чем когда-либо прежде.

    4. Женщины должны продолжать работать до «технического сбоя» (точки, когда форма просто нарушается).Вы можете оправиться от неудач намного быстрее, чем мужчины, и сможете набирать больше «сложных» повторений для более быстрых результатов.

    С учетом всего сказанного, женщины, которых мы видели на тренировках в общественных спортзалах, часто придерживаются очень большого количества повторений со слишком легким для них весом.

    Женщины должны делать в среднем на пару повторений больше, чем мужчины, но эти диапазоны все равно должны позволять им поднимать приличный вес. Более высокое количество повторений для женщин не означает выполнение 50 повторений отката ягодиц.

    Ниже представлена ​​очень эффективная тренировка для похудания для женщин; это сложно. Попробовав это пару раз с парнями, мы можем с уверенностью сказать, что женщины получают лучшие результаты от этого плана — у мужчин часто просто не хватает выдержки для этой схемы повторений, подходов и отдыха (обычно).

    Вы можете нажать на изображение тренировки, чтобы загрузить и сохранить на свой смартфон, когда вы в тренажерном зале. Попробуйте это с партнером-мужчиной и посмотрите, у кого больше всего проблем, просто для удовольствия.

    Трехступенчатая программа тренировок — наша лучшая тренировка для плана похудания

    Примечания к тренировке

    1.Темп

    Если вы знаете о темпе и важности времени под напряжением для оптимальной стимуляции мышц, вы можете узнать этот четырехзначный код.

    Если нет, это может показаться немного озадачивающим, но это не так. Четыре числа предназначены для того, чтобы направлять вас через каждую часть упражнения, чтобы убедиться, что ваш темп правильный, так что вы получаете максимальную пользу от каждого повторения.

    Первое число всегда относится к фазе опускания в упражнении — поэтому, если там написано «3» и вы занимаетесь становой тягой, убедитесь, что у вас есть три секунды, чтобы опустить штангу на пол.

    Второе число сообщает вам, есть ли пауза сразу после фазы опускания. Иногда паузы нет, поэтому отображается «0», в других случаях, например, при жиме лежа, может стоять «1», указывающая на паузу в одну секунду со штангой на груди.

    Третье число относится к фактической подъемной части движения. Итак, если вы приседаете, это та часть, в которой вы встаете из самой нижней части движения. Если вы видите «X», это означает, что это должно быть взрывное движение, и вы должны поднимать его с максимальной силой.

    Четвертое число указывает на паузу после выполнения фазы подъема. Итак, если вы только что выполнили сгибание подколенного сухожилия, это число покажет, как долго вам нужно сделать паузу, втягивая пятку прямо к подколенному сухожилию.

    2. Нажмите

    Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, целью каждого подхода должен быть «технический сбой». Это означает, что вы достигли точки, когда вы не сможете удерживать идеальную форму. Некоторые люди с высоким тренировочным возрастом могут поддерживать идеальную форму для полного диапазона повторений и, таким образом, смогут достичь «мышечного отказа» — их техника остается сильной до тех пор, пока они просто не смогут больше поднимать вес.В этом случае не стремитесь к полной мышечной недостаточности (особенно при приседаниях!). Стремитесь прервать одно повторение до отказа. В противном случае стремитесь достичь этого технического отказа в диапазоне 8–10 повторений в 8, 9 или 10 повторениях.

    3. Суперсетинг

    Для тех, кто не знаком с суперсетами, гигантскими сетами и тройными сетами, обратите особое внимание на A1, A2, A3 или B1, B2 и т. Д. В левой части тренировки. Все упражнения A сгруппированы вместе и выполняются последовательно, то же самое с B и то же с C.Вы переходите от своей последовательности упражнений А только после того, как выполните все предписанные подходы для этого тройного сета.

    4. Остальное

    Остальное очень важно. Вы должны выделить 10 секунд после первого упражнения и второго упражнения — не больше и не меньше. Затем вы должны занять ровно 60 или 90 секунд, прежде чем повторить комплекс из трех упражнений. Это означает запуск вашего таймера, как только вес будет опущен, и вы должны поднимать (не готовиться к подъему) сразу же, когда время истекло.

    5. Частота

    Наконец, как часто вы должны выполнять эту тренировку? Честно говоря, это зависит от того, какие еще тренировки вы выполняете, как часто вы тренируетесь, какие типы упражнений выполняете, качество и продолжительность вашего восстановления и многое другое. Работайте со своими чувствами.

    Сейчас мы говорим вам, что в первый раз, когда вы выполните этот план, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо выполняли. Обязательно запланируйте немного восстановления после этого и дайте нам знать, как только попробуете! Чтобы увидеть некоторые из удивительных преобразований, которые произошли с нашими клиентами-женщинами, посетите нашу страницу преобразования реальных результатов женщин.

    Вот 7 невероятных преимуществ силовых тренировок, о которых следует знать большему количеству женщин.

    Забудьте о тренажерном зале: почему быстрая прогулка — действительно отличная тренировка


    Это упражнение растопит лишние килограммы, тонизирует ваши дряблые мышцы и оставит вас на эмоциональном подъеме. Тем не менее, упражнения, которым суждено стать фитнес-трендом 2007 года, не требуют членства в спортзале или личного тренера. Все, что вам нужно делать, это ходить.

    «Ходьба — это освежающая альтернатива сложным аэробным упражнениям и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.

    «Это бесплатно, весело и уже стало частью повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это исправить свою технику, ходить быстрее и дольше, и вы похудеете».

    Существует множество свидетельств преимуществ ходьбы. Ученые из Университета Питтсбурга недавно обнаружили, что люди с избыточным весом, которые быстро ходили от 30 до 60 минут в день, теряли вес, даже если они не меняли никаких других привычек образа жизни.

    Другое американское исследование показало, что люди, которые ходили по крайней мере четыре часа в неделю, с возрастом набирали меньше веса (в среднем на девять фунтов меньше), чем кушетки.В прошлом году исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что регулярная ходьба помогает предотвратить заболевание периферических артерий (которое ухудшает кровоток в ногах и вызывает боль в ногах у одной пятой пожилых людей).

    Ходьба может даже предотвратить простуду и многое другое.

    Исследователи из медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые ходят каждый день, болеют простудными заболеваниями на 25 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Поскольку ходьба является упражнением с нагрузкой, она также может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей.

    «Кости похожи на мышцы в том смысле, что они становятся сильнее и плотнее, чем больше требований к ним предъявляется», — говорит Найт. «Притягивание мышцы к кости вместе с силой тяжести при ходьбе создает нагрузку на кость, которая в ответ стимулирует рост и обновление тканей».

    Лучше всего то, что ходьба дает вам хорошее самочувствие. «Было доказано, что для людей, страдающих депрессией, ходьба три-четыре раза в неделю по 30 минут улучшает их настроение», — говорит Найт.

    Даже если 20-минутная прогулка во время обеда — это все, что вам удастся, через шесть недель ее можно будет сравнить с курсом психотерапии, как выяснили психологи из Университета Иллинойса. Вот как сделать свой путь к похуданию и хорошему самочувствию:

    Сколько, как часто?

    Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проходить 10 000 шагов в день (около пяти миль), чтобы оставаться здоровыми, однако большинство британцев проходят всего 4500 шагов. Вам, вероятно, нужно будет делать не менее 16 000 шагов в день, чтобы похудеть.

    Knight предлагает следующие планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В каждом из них вы должны стремиться к прогрессу, увеличивая продолжительность прогулки на пять минут каждые две недели и интенсивность за счет более быстрой ходьбы. «Всего через три месяца результаты должны говорить сами за себя», — говорит Найт.

    Начинающие

    • С понедельника по субботу: десять минут ходьбы в умеренном темпе.
    • Воскресенье: медленно ходите 20 минут.

    Средний уровень

    • Понедельник: отдых
    • Со вторника по пятницу: ходьба 25 минут в умеренном темпе в один день, 30 минут в следующий.
    • Суббота: 20 минут быстрой ходьбы.
    • Воскресенье: ходите 45 минут в умеренном темпе.

    Продвинутый

    • Понедельник: Отдых.
    • Со вторника по пятницу: ходите 45 минут в умеренном темпе в один день и 50 минут на следующий день.
    • Суббота: 50 минут ходьбы в быстром темпе.
    • Воскресенье: 60 минут ходьбы в умеренном темпе.

    Совершенствуйте свою технику

    Чтобы сжигать жир быстро и эффективно, вам следует освоить силовую ходьбу.«Без этого вам будет сложно ускорить темп, и потеря веса выйдет на плато», — говорит Найт. Встаньте прямо, руки по бокам и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора работали.

    Сосредоточьте взгляд на пять-шесть метров вперед и расслабьте плечи. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и слегка сложите ладони, а не сжимайте кулаки.

    Ведя пяткой, сделайте шаг вперед правой ногой и двигайте руками в противоположных направлениях (т.е. когда ваша левая рука движется вперед, ваша правая движется назад). Перенесите вес через пятку правой стопы.

    «Когда вы начинаете концентрироваться на движении, очень легко забыть о дыхании», — говорит Найт. «Постарайтесь составить схему, считая количество шагов для каждого вдоха и выдоха, делая его каждый раз одинаковым».

    Меняйте местность

    Добавление холмов на ваш маршрут ускорит сжигание калорий. «На действительно крутых спусках частота пульса даже у здорового человека нередко увеличивается примерно на 20 процентов», — говорит Найт.При спуске вы должны напрягать мышцы ног, чтобы работать против силы тяжести и замедлять спуск.

    Ходьба по более мягким поверхностям, таким как грязь, песок или трава, также требует больше энергии, чем ходьба по бетону. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, она создает небольшое углубление, поэтому мышцы ног должны работать усерднее, чтобы толкать вверх и вперед для следующего шага. Еще больше преимуществ может принести прогулка по булыжнику или каменистой земле.

    Физиологи из Исследовательского института Орегона обнаружили, что ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие.Неровные поверхности могут стимулировать акупрессурные точки на подошвах стоп, регулируя кровяное давление. Поскольку это сложно, он также сжигает больше калорий.

    Стили ходьбы

    Считаете, что ходить — это скучно? Тогда попробуйте эти альтернативы:

    • Скандинавская ходьба — Скандинавская ходьба, в которой используются лыжные палки, доказала свою эффективность. Профессор Джон Покари, физиолог из Университета Висконсина, изучавший его эффекты, говорит, что использование палок для ходьбы заставляет людей увеличивать темп и работать усерднее, даже не осознавая этого.

      «Тот факт, что вы используете руки для большего диапазона движений, чем обычно, означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Покари. В среднем люди потребляют на 20 процентов больше калорий, когда используют палки. Участники его исследований увеличили силу верхней части тела на 40 процентов и снизили воздействие на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26 процентов по сравнению с бегом.

    • Прогулка по торговому центру — В США это называется «маллерцизм». Первоначально он был изобретен врачами, которые рекомендовали пациентам с сердечными заболеваниями включать ходьбу в закрытых помещениях в торговых центрах, чтобы ускорить их реабилитацию.

      «Это фантастический способ прогулки, так как вы не вдыхаете токсичные автомобильные пары, торговые центры обычно открыты семь дней в неделю, а хорошая погода гарантирована», — говорит Найт.

    • Беговые дорожки — Беговые дорожки имеют пружину, поэтому они предлагают более мягкую и легкую местность, чем жесткая дорога, что снижает нагрузку на суставы, — говорит Найт. Это делает их хорошим вариантом для людей с проблемами суставов или спины. Обратной стороной является то, что на ровной поверхности они не требуют такого же уровня нагрузки, поэтому установите их на небольшом наклоне.

    Национальная программа измерения степеней: эта инициатива Британского фонда сердца и Сельского агентства направлена ​​на то, чтобы каждый мог ходить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *