Сила и масса мышц: Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  4.5/5]

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим»

. Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.

 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако,

еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель,

можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно 

хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). 

Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

• Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
• Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
• Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

 

Читайте также на Зожнике:

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно качать пресс

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Как набрать мышечную массу, советы профессионалов

Новички практически в каждом тренажерном зале терзают своих более опытных знакомых или осаждают тренеров с вопросом «сколько же повторов нужно делать в подходе, чтобы мышцы росли?». На самом деле, для непрофессиональных спортсменов это не имеет принципиального значения. Если вы будете делать 5-8 повторов с приличным весом, сила будет расти быстрее объема мышц, если 8-15 повторов — сила, выносливость и объем мышц будут увеличиваться пропорционально.

Как отмечает тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Юлия Глянцева, число повторов в сетах отнюдь не самое важное. Важно то, как вы нагружаете ту или иную мышцу на тренировке в целом.

«Мышечная гипертрофия — это реакция адаптации организма в ответ на стресс. Стрессом в данном случае выступают нагрузки в виде силовых упражнений, — отмечает Юлия. — Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем больше становятся мышцы. Не имеет значения, сколько повторов вы делаете в подходе — важно, сколько повторов на одну мышечную группу делается за тренировку».

Нельзя сказать точно, как и насколько вырастут ваши мышцы от того или иного стиля тренировок. Все зависит от генетической предрасположенности, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок. Если взять несколько человек, только-только пришедших в зал и выдать им одинаковую программу тренировок, то один может набрать 10-12 кг мышц, другой за это время прибавит в силе и практически не изменится внешне, а третий отрастит себе гигантские ноги, а руки останутся прежними. Все люди разные. От вас в данном случае зависит лишь то, как вы будете восстанавливаться, как питаться и насколько серьезными для вас являются предложенные нагрузки.

Очень многие, переступив порог зала впервые, перелопачивают тонны информации по тренингу, забывая о том, зачем они пришли. А приходят все, как правило, за красивой фигурой и здоровьем. Если ваша цель — выступления на соревнованиях и звание «Мистер Олимпия», то профессиональный подход к тренировкам, питанию и восстановлению, безусловно, важнейший фактор успеха. Но если вы начинающий ЗОЖник, то первые месяцы нужно посвятить, прежде всего, постановке правильной техники выполнения упражнений, режима тренировок, сна и питания.

И если со всем этим у вас уже порядок, техника поставлена, то есть смысл поэкспериментировать с различными подходами к тренировкам с «отказными» сетами, методиками West Side Barbell, Б. И. Шейко и бесчисленным множеством других.

Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться

Разберемся, что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако еще одно исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. В 2017 года ученые подтвердили, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Другое исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается. Больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном эксперименте у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Эксперимент показал, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Можно сделать несколько выводов:

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.

Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.

Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет

Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.

Возможны варианты

Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:

Теория разрушения

Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.

Теория накопления

Ее сторонники придерживаются противоположного мнения. Они считают, что травмировать мышцы не нужно. Нужно интенсивно тренироваться, чтобы в организме вырабатывались факторы, которые способствуют росту мышц. Тренировки через боль сторонники данной теории не приветствуют.

Все дело в тестостероне

Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.

Мышцы растут только у молодых

С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.

Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо

Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.

Интересный эксперимент

Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали. Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:

• набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
• возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
• мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу

Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?

Последние данные

Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут. Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.

Возраст 70+ Как сохранить свое здоровье?

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.

Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.

С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.

Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.

Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса — соевые бобы и тофу.

Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.

У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.

Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.

Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.

Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.

А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.

Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.

Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.

наращивание мышечной массы по сравнению с силой

Силовые тренировки и бодибилдинг (или наращивание мышц) не обязательно преследуют одну и ту же цель. Силовые тренировки нацелены на нервно-мышечную систему, чтобы сделать мышцы сильнее. С другой стороны, наращивание мышц и бодибилдинг направлены на изменение физиологии мышечных клеток, чтобы сделать мышцы больше.

Хотя большая мышечная масса и общий физический размер могут обеспечить некоторое преимущество в силе, цели производительности и соответствующие подходы к тренировкам будут отличаться в зависимости от желаемого результата: мышц или силы.

Эффекты бодибилдинга и силовых тренировок

Построение мышц нацелено на гипертрофию мышечной ткани — мышца набирает общий размер. Некоторые из преимуществ могут заключаться в увеличении жидкости в мышечных клетках (саркоплазматическая гипертрофия), а некоторые — в создании большего количества новых мышечных волокон.

Силовые тренировки направлены на повышение функциональной способности мышц. Он нацелен на нервно-мышечное развитие в сочетании с развитием мышечных волокон типа 11а.Кроме того, силовая тренировка фокусируется на миофибриллах (нити мышечных волокон), в то время как тренировка мышц фокусируется на усилении саркоплазмы (клеточной цитоплазмы). Но есть также перекрестное развитие с любой направленностью тренировки.

Другой пример аналогичных различий в целевых показателях деятельности человека — тренировка скорости или выносливости. В скоростных тренировках упор делается на быстро сокращающиеся мышечные волокна типа 2, которые развивают энергетические системы для выполнения взрывной силы (например, спринт). И наоборот, тренировки на выносливость создают энергетические системы (митохондрии), которые обеспечивают энергией для более длительных тренировок на выносливость.Взаимодействие с другими людьми

Вы можете тренироваться таким образом, чтобы развивать любую из этих энергетических систем, даже если у каждого из нас более или менее преобладает тип волокон.

Рекомендации по тренировке наращивания мышц

Бодибилдинг использует протоколы тренировок, которые увеличивают размер мышц, например, сбалансированную программу питания, которая поддерживает низкий уровень содержания жира в организме и достаточное количество белка для наращивания мышц. Чтобы нарастить мышцы, вашему организму нужен белок.

Бодибилдинг также включает в себя прогрессивные перегрузки, необходимые для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размеров.Для начинающих и атлетов среднего уровня используйте умеренную нагрузку: от 70% до 85% от вашего максимума на одно повторение (1 ПМ), 8–12 повторений в подходе, 1–3 подхода в упражнении.

Для продвинутых тренировок выполните от 70% до 100% 1 ПМ, 1–12 повторений в подходе, от 3 до 6 подходов в упражнении. Посвятите большую часть тренировки нагрузке 6–12 RM и меньше нагрузке 1–6 RM.

Рекомендации по тренировкам для наращивания силы

Что касается силовых тренировок, советы по прогрессивной перегрузке немного отличаются.От новичков до атлетов среднего уровня: тренируйтесь с нагрузками, соответствующими 60–70% от 1 ПМ, 8–12 повторений в подходе.

Для продвинутых тренировок используйте циклические нагрузки от 80% до 100% от 1 ПМ на 1–6 подходов, чтобы максимизировать мышечную силу. В этих рекомендациях, основанных на рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины, тренировки для новичков похожи на тренеров среднего уровня, которые развивают базовую силу и мышцы.

Продвинутые тренеры, как правило, используют больше повторений и меньшие веса для бодибилдинга, и более высокие веса и меньше повторений для силовых тренировок.

Слово от Verywell

Для большинства спортсменов-любителей и фитнес-тренеров наиболее полезным будет подходящее сочетание силовых и мышечных тренировок. Однако, если вам нужно специализироваться, стоит знать, как адаптировать тренировку, как только вы достигнете среднего уровня физической подготовки с отягощениями.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мышцы или их комбинацию, для достижения успеха вам необходимо выполнять соответствующие упражнения и программные протоколы.

Как определить суточный уровень потребления калорий и макроэлементов

Цель этой статьи — предоставить вам рекомендации, которые помогут вам определить не только, сколько еды нужно есть в день, но и как распределить ваши макроэлементы (например, белок, углеводы и жиры).

Мы рассмотрим общие термины и их определения, а также формулы, которые помогут вам встать на правильный путь. Прежде чем мы начнем, я хочу посоветовать потратить неделю или две на изучение ваших нынешних привычек в еде.Запишите все, что вы едите, и выясните, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы потребляете каждый день. Будьте честны с собой и отслеживайте все, что вы едите, даже ту горсть чипсов, которую вы берете, проходя мимо кладовой.

Это потребует некоторой работы, но вы должны это сделать. Если вы не понимаете порции, калорийность и состав макроэлементов продуктов, которые вы едите, информация в остальной части этой статьи не будет иметь значения или помочь.

Расход калорий — от BMR до TDEE

BMR

BMR, или базальная скорость метаболизма, — это, по сути, количество калорий, которое вам потребовалось бы ежедневно, если бы вы вообще не двигались и тратили минимальное количество энергии.Чтобы рассчитать BMR, воспользуйтесь нашим калькулятором BMR.

BMR обычно ошибочно принимают за количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Это не тот случай, если вы не прикованы к постели. Это базовый уровень, если у вас нулевая ежедневная активность, и не более того.

NEAT

NEAT, или термогенез активности без упражнений (иногда называемый термогенезом, не связанным с упражнениями), представляет собой количество калорий, которое вы ежедневно расходуете из-за незапланированных движений или упражнений.Расходы калорий, не связанных с физической активностью, могут включать ходьбу во время работы, разговоры, поход в магазин или выполнение домашних дел. Опять же, NEAT НЕ включает запланированные кардиотренировки, тренировки по кондиционированию и силовые тренировки.

Обычно вы контролируете побочные израсходованные калории, которые исключаются в NEAT. Вы можете не ходить в магазин, не убираться в доме и т. Д.

ЕСТЬ

ЕСТЬ, или термогенез, связанный с упражнениями, относится к ежедневным расходам калорий, которые поступают в результате запланированных тренировок.Таким образом, в EAT не включены случайные упражнения, такие как поход в магазин или прогулка во время работы. Подсчитываются только ваши кардио тренировки, тренировки с отягощениями, зумба, p90x и т. Д.

TEF

TEF или тепловой эффект кормления — это количество сжигаемой энергии, непосредственно связанное с приемом пищи и пищеварением. TEF будет варьироваться в зависимости от клетчатки и состава макроэлементов в еде.

TEF измеряется как процент от общего количества калорий в еде. TEF типичного блюда составляет около 15%.Полностью белковая пища может иметь TEF до 25%, в то время как TEF жира обычно ниже 5%. Углеводы находятся где-то посередине и могут составлять от 5 до 25% TEF. Волокно также имеет высокий TEF.

TDEE

TDEE, или общий дневной расход энергии, представляет собой комбинацию BMR, NEAT, EAT и TEF. Это полное количество калорий, которое вы сжигаете за день.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Факторы, влияющие на BMR и TDEE

Вот некоторые из основных или важных факторов, которые влияют на ваш TDEE или общий дневной расход энергии.

• Уровни тестостерона — Долгосрочное (в отличие от резкого) снижение уровня тестостерона может снизить ваш BMR.
• Пол — Мужчины в целом имеют более высокий BMR, чем женщины.
• Здоровье — Если вы больны или ранены, вы обычно не так много двигаетесь.
• Половое созревание — Если вы растете быстрыми темпами, вы, вероятно, тратите больше энергии, чем обычно.
• Беременность — Беременность увеличивает расход энергии.
• Вес — Чем вы тяжелее, тем больше энергии вы потратите на поддержание этого веса.
• Muscle Tissue — Дополнительная мышечная ткань увеличивает количество энергии, которую вы расходуете ежедневно.
• Работа — Сидячая работа или всегда на ногах?
• Exercise — Очевидно, что упражнения влияют на TDEE.
• Состав диеты — Состав диеты влияет на ваш TEF, что может увеличивать или уменьшать ежедневные затраты энергии.
• Незапланированные физические упражнения — Вы очень заняты или расслабляетесь по ночам перед телевизором?
• Температура тела — Чем выше ваша температура, тем больше энергии вы сжигаете.
• Уровни гормона щитовидной железы — Высокий уровень увеличивает BMR.
• Кофеин и табак — Их употребление может увеличить ваш BMR.
• Климат — Работа или сон в окружающей среде, которая немного жарче или прохладнее, чем обычно, приведет к большему расходу энергии.
• Стресс — Если вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно видите увеличение расхода энергии.

Оценка вашего BMR

Ниже перечислены несколько методов, используемых для определения суточной потребности в калориях.

Katch-McArdle BMR Формула

Метод Кэтча-МакАрдла считается надежным методом оценки вашего дневного BMR, если вы достаточно худощавы и имеете достаточно точную оценку процентного содержания жира в организме. Уравнение:

BMR = 370 + (21.6 х LBM)

LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

Формула Каннингема для BMR

Еще одна формула, которая зависит от точного определения процентного содержания жира в организме.

BMR = 500 + (22 x LBM)

LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

Mifflin St Jeor BMR Equation

Это уравнение считалось лучшим калькулятором BMR примерно до 1990 года или около того.Не учитывается состав тела.

«s» = +5 для мужчин и -161 для женщин
«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Исходное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

Первоначальное уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году. Оно содержит 2 разные формулы, одну для мужчин и одну для женщин.

Для мужчин:

Для женщин:

«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

В 1984 году уравнение Харриса-Бенедикта было переработано с учетом современных данных.

Для мужчин:

Для женщин:

«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Уровни активности — Расчет TDEE

Теперь, когда вы рассчитали свой BMR, вам нужно умножить его на один из следующих факторов в зависимости от вашего уровня активности. Наш калькулятор BMR — это быстрый способ определить ваши потребности в калориях на основе приведенных ниже показателей активности.

• Сидячий образ жизни — BMR x 1.2 : Не делайте много упражнений на работе — работа за столом. Затем вы подходите к «овощам» перед телевизором.
• Lightly Active — BMR x 1,375 : Некоторая повседневная активность, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю.
• Умеренно активный — BMR x 1,55 : Достаточное количество повседневной активности, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю.
• Очень активный — BMR x 1,725 ​​: Очень активен, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю.
• Высокоактивный — BMR x 1,9 : Чрезвычайно активный, включая тренировки до двух раз в день и / или очень физическую работу.

Поймите, что эти числа предназначены для того, чтобы дать вам приблизительную оценку. Первые 2 недели при новом уровне калорийности могут привести к ненормальному увеличению веса или потере веса, поскольку ваше тело накапливает или сбрасывает вес воды из-за изменения уровней потребления натрия и углеводов. Не беспокойтесь о прибавке или потере веса в течение первых 2 недель сокращения или увеличения веса, если это не необычно.

По истечении этих двух недель вам нужно будет следить за своим весом и вносить небольшие корректировки в зависимости от поставленных целей.

Основы макроэлементов

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы будете съедать в день, пора определить состав макроэлементов вашего рациона. И снова макроэлементы: белки, жиры и углеводы. У каждого разная калорийность.

• Белок — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм

Потребление белка

потребление белка может быть спорной темой.Некоторые утверждают, что нельзя есть более 150 граммов в день. Хотя эффективность употребления более 150 граммов в день для наращивания мышечной массы спорна, безусловно, есть диетические причины для употребления более 150 граммов.

Дополнительное потребление белка совершенно безопасно, если у вас нет проблем с функцией почек. Если у вас недостаточный вес или вы набираете массу и быстро наращиваете мышцы, я рекомендую от 200 до 250 граммов белка в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Если вы потребляете тонну калорий в день, увеличьте потребление белка примерно до 250 граммов.Например, если вы потребляете около 3000 калорий, то 200-220 граммов в день могут быть хорошим вариантом. Я также добавлю, что если вы уже нарастили качественную мышечную массу или придерживаетесь диеты, возможно, стоит потратить время на то, чтобы съесть немного больше белка, чем обычно.

Для атлетов, которые набирают в умеренном темпе и придерживаются некоторой медленной и чистой массы, 180–220 граммов ежедневного белка — хороший выбор. Опять же, регулируйте потребление в зависимости от ваших потребностей в калориях и / или диетических предпочтений.

Женщинам следует съедать 100–120 граммов белка в день. Если вы молодая женщина и / или очень активны, ешьте 120 граммов в день.

Потребление жира

Жир не делает вас толстым. Для общего здоровья вашему организму необходимо потребление жиров в размере 20-35% от общей суточной потребности в калориях.

Если вы чувствуете, что работаете лучше с высоким содержанием углеводов, то вариантом может быть снижение потребления жиров до 20-25% от вашей потребности в калориях. Если у вас проблемы с приемом достаточного количества пищи или вы чувствительны к углеводам, рекомендуется более высокое содержание жира.

Связано: следует ли придерживаться диеты с низким или высоким содержанием углеводов?

Карбоновый впуск

Теперь, когда вы знаете свой дневной уровень потребления белков и жиров, вы можете легко определить свои потребности в углеводах.

Имейте в виду, что вы можете изменять эти числа и уровни по мере необходимости в зависимости от того, что вам сообщает ваше тело. Я лучше тренировался с высоким содержанием углеводов, когда был моложе, и лучше с высоким содержанием жиров, когда мне было за 40.

Очень важно прислушиваться к своему телу.Не забывайте вносить небольшие постепенные изменения, чтобы вам было легче оценить будущие потребности.

Расчет ваших макросов

Имейте в виду, что приведенные ниже числа служат отправной точкой, и вы можете изменять их в зависимости от ваших целей, образа жизни и телосложения.

Макро-коэффициенты потери жира

• 40-50% белка
• 30-40% жиров
• 10-30% углеводов

Макросы обслуживания

• 25-35% белка
• 25-35% жиров
• 30-50% углеводов

Макро соотношения мышечной массы

• 25-35% белка
• 15-25% жирности
• 30-40% углеводов

Рассмотрим пример.Тревор — мужчина 28 лет, рост 6 футов 2 дюйма, вес 175 фунтов, умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю). Используя наш калькулятор BMR, дневная потребность Тревора в калориях составляет 2954 калорий в день. Он хочет набрать мышечную массу, поэтому мы добавим 500 калорий к его суточной потребности в калориях. Это дает нам 3 454 калории в день. Его рассчитанные макросы таковы:

• Белок: 260 граммов
  3454 калории * 30% = 1036 калорий
  1036 калорий / 4 калории на грамм = 260 граммов
• Жир: 96 граммов
  3454 калории * 25% = 864 калории
  864 калории / 9 калорий на грамм = 96 граммов
• Углеводы: 389 граммов
  3454 калории * 45% = 1554 калории
  1554 калории / 4 калории на грамм = 389 граммов

Мышечная масса и сила, какая связь?

Есть по крайней мере два случая, когда мы можем легко наблюдать увеличение мышечной силы вместе с размером мышц.

В этом посте рассматривается только один человек, у которого размер мышц растет, и как это соотносится с силой. Комментарии не относятся к двум людям. Например, не предполагается, что если Джон набирает мышечную массу, а Марк нет, то Джон будет сильнее Марка.

Упражнения, мышечная масса и сила

Корреляция между размером мышц и силой наблюдается среди регулярно тренирующихся, особенно мужчин. Упражнения с отягощениями могут вызвать увеличение мышечной массы.То же самое можно сказать о аэробных упражнениях и ходьбе.

В другом посте я описал разные способы подъема тяжестей для разных эффектов. Один из эффектов — увеличение мышечной массы. Человек, который поднимает с намерением заставить свои мышцы заметно расти, и который достигает этого роста, почти наверняка поднимет больший вес. Есть разные объяснения, почему это так. Несмотря на причины, когда поднятие тяжестей вызывает значительный рост мышечной массы, человек поднимает большие веса.Если парень жим лежа 135 фунтов, и это упражнение заставило его мышцы заметно вырасти, они дадут ему возможность жать лежа более 135 фунтов.

Есть ограничения. Мышцы не будут расти бесконечно, и сила не будет расти бесконечно.

Масса тела, размер мышц и сила

По крайней мере, один раз в жизни увеличение веса приведет к увеличению размера и силы мышц. Это легко увидеть в детстве. По мере того как дети стареют и становятся тяжелее, их мышцы растут, и они становятся сильнее.Ребенок становится все больше и сильнее по мере того, как возрастает от 2 лет до 5, от 7 до 9 лет и т. Д.

Нельзя сказать, что увеличение веса тела приводит к увеличению мускулов. Взрослые набирают вес во время беременности, бездействия и по ряду других причин. Беременные женщины, которые не тренируются, набирают вес, не прибавляя мышечной массы. Сидячий человек, который набирает вес в основном за счет жировых отложений, не будет увеличивать свою мышечную массу (хотя в жировой ткани есть некоторые мышцы) и вряд ли станет сильнее.

методов для увеличения мышечной массы и силы

Если вы вышли на плато подъема, вы знаете, как сложно может быть преодолеть его и продолжить подъем для увеличения мышечной массы. Вот почему Men’s Fitness попросили меня открыть хранилище и вытащить мои самые сильные нападающие: 10 тренировочных техник, разработанных для того, чтобы вы больше не потерпели неудачу в погоне за мышцами.

Что делать

Включите любой из следующих методов в свой режим тренировки практически с любым упражнением, которое вы выполняете, но только в течение четырех недель за раз.Поскольку каждый из них настолько эффективен, у вас возникнет соблазн выбрать тот, который вы попробуете первым. Не надо. Вместо этого меняйте один метод на другой каждые четыре недели. Это поможет предотвратить плато и поднять ваш рост и уровень силы на рекордно высокий уровень. Дополнительный бонус: вам никогда не будет скучно. Если вы застряли в давней тренировочной колее или просто хотите добавить еще одно оружие в свой тренировочный арсенал, эти методы помогут вам добиться самых быстрых результатов в кратчайшие сроки.

1. Метод 5%

Как это сделать:

Выберите самый тяжелый вес, который вы можете поднять восемь раз (максимум восемь повторений), и сделайте четыре подхода по семь повторений, отдыхая по три минуты между каждым подходом.Сделайте то же самое для следующих двух тренировок (выполняйте одну тренировку каждые пять дней), но увеличивайте вес на 5% за каждое занятие и уменьшайте количество повторений на одно. На четвертой тренировке снова сделайте подходы из семи повторений, но используйте вес, который вы использовали на второй тренировке. Вы станете на 5% сильнее, чем когда начинали.

Вот пример:

> Тренировка 1: сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 100 фунтов.
> Тренировка 2: Сделайте четыре подхода по 6 повторений с весом 105 фунтов.
> Тренировка 3: Сделайте четыре подхода по 5 повторений с весом 110 фунтов.
> Тренировка 4: Сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 105 фунтов.

Почему это работает

Постоянно увеличивая вес или количество повторений, вы будете немного улучшать каждую тренировку для получения впечатляющего совокупного эффекта.

2. Интервальная тренировка с уменьшенным отдыхом

Как это сделать:

Отсчитайте время отдыха между подходами в текущей тренировке. На каждом последующем занятии старайтесь выполнять одинаковое общее количество подходов и повторений, но каждый раз сокращайте периоды отдыха на 5-10 секунд.

Почему это работает:

Это заставляет ваши мышцы быстрее восстанавливаться между подходами, что стимулирует рост.

3. Метод подъема пациента

Как это сделать:

Найдите свой максимум двух повторений и сделайте шесть подходов по два повторения, отдыхая две минуты между каждым подходом. На следующей тренировке попробуйте выполнить шесть подходов по четыре. Возможно, вы сможете сделать только три подхода по три или три подхода по два, но продолжайте повторять эту тренировку, пока не сможете выполнить четыре повторения для всех шести подходов.Когда вы это сделаете, ваш максимум двух повторений теперь будет вашим максимумом из четырех повторений, так что вы сможете поднять больше в любом диапазоне повторений.

Почему это работает:

Большинство парней выходят на плато, потому что они слишком долго тренируются с одинаковыми весами и повторениями. Этот метод шокирует тело и приводит к быстрым результатам.

4. Откидные комплекты

Как это сделать:

После выполнения 2–4 подходов с максимальным количеством повторений в шесть повторений выполните сет с большим числом повторений с более легкими весами, известный как подход с откатом.Снизьте вес на 40% и делайте как можно больше повторений, выполняя их как можно быстрее. Например, предположим, что ваш первый и второй подходы состояли из шести повторений с весом 100 фунтов. Сделайте подход No 3 с 60 фунтами как можно больше повторений. (Вы сможете выполнить больше повторений, чем обычно с весом 60 фунтов.)

Почему это работает:

Нервы, которые стимулируют ваши мышцы, уже «возбуждены» вашими тяжелыми подходами, поэтому они настроены делать больше работы, чем обычно. Выполнение обратного подхода заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно, что способствует их росту.

5. Частичные

Как это сделать:

Выберите вес, который примерно на 10-20% больше вашего шести повторений. Но вместо того, чтобы делать полное повторение, опустите вес примерно на четверть пути вниз, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая три минуты между подходами. (Используйте корректировщика.) Затем выполните 1-2 обычных подхода по 4-6 повторений, используя вес немного больше, чем тот, который вы обычно можете поднять для 4-6 повторений.

Почему это работает:

Он подготавливает ваше тело к более тяжелому весу, потому что позволяет вам перегружать ту часть подъема, где вы сильнее всего, не ограничиваясь той частью движения, где вы наиболее слабы.

6. Волновое движение

Как это сделать:

Найдите свой пятиповторный максимум и следуйте этим рекомендациям:

> Сделайте четыре повторения.

> Отдохни три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте три повторения.

> Отдохни три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте два повторения.

> Отдохни три минуты.

> Повторите процесс, но начните с веса, который примерно на 5% тяжелее, чем тот, который использовался в вашем первом подходе.

Почему это работает:

Во втором подходе нервы ваших мышц сильно активизируются от большой нагрузки в первом подходе. Это позволяет им задействовать больше мышечных волокон, чем обычно, что позволяет поднимать даже более тяжелые веса.

7. Кластер повторений

Как это сделать:

Выберите вес, который вы можете поднять не более 2–3 раз (около 80% от вашего максимума одного повторения). Затем выполните 10 подходов по одному повторению, отдыхая между подходами 30 секунд.

Почему это работает:

Позволяет выполнить 10 повторений с весом, который обычно можно поднять только два раза. Таким образом, он работает с большим количеством мышечных волокон, чем это обычно возможно. Совместите это с тренировкой с уменьшенным интервалом отдыха для максимального эффекта наращивания мышц.

8. 6-1 принцип

Как это сделать:

Сделайте семь повторений в максимуме и сделайте шесть повторений. Затем отдохните 3-5 минут. Затем увеличивайте вес, пока он не станет примерно 90% от вашего максимума одного повторения. Сделайте одно повторение и отдохните 3-5 минут. Повторите процедуру, но на этот раз сделайте шесть повторений с весом примерно на 2-3% тяжелее вашего шести повторений. Для однократного подхода выберите вес, который примерно на 2-3% больше вашего максимального. (Поздравляю, вы установили новый личный рекорд.)

Почему это работает:

В подходе с одним повторением ваши мышцы ожидают, что они сделают шесть повторений, поэтому это не кажется таким сложным. В сете из шести повторений ваши мышцы ожидают более тяжелой нагрузки, из-за чего вес кажется легче. Конечным результатом является попытка преодолеть плато.

9. Перевернутые подходы и повторения

Как это сделать:

Используйте эту схему, если вы делали три подхода по 10 повторений или аналогичную тренировку.Возьмите текущую схему подходов и повторений и переверните ее так, чтобы количество выполняемых подходов стало количеством повторений, и наоборот. Вместо трех подходов по 10 повторений вы сделаете 10 подходов по три повторения. Поскольку вы останавливаетесь на трех повторениях вместо 10, вам нужно отдыхать только 20-30 секунд между подходами.

Почему это работает:

Инверсия тренировки позволяет вам делать то же общее количество повторений, но увеличивает среднее количество силы, прилагаемой вашими мышцами к весу.

10. Половина объема

Как это сделать:

Сократите вдвое количество подходов, которые вы обычно делаете.

Почему это работает:

Если ни один из других мышечных трюков у вас не работает, вероятно, ваши мышцы перетренированы. Уменьшая спрос на них, вы дадите им возможность восстановиться. Другой вариант: возьмите перерыв на неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, становиться больше и сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Поднимите тяжелые предметы
2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
3. Отдыхай

Я понимаю, что сделать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамьей, штангой и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать упражнение на одну ногу, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Жимовые упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Подтягивания: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивание
4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы колен в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, изложенные в моей статье «Как построить программу тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую работу для кора.

Хотя можно создать идеальный распорядок дня самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть МАССИВНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все большего и большего веса каждую неделю.
• Если вы хотите добавить больше веса вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы из 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим все вам объяснит прямо здесь:

Давайте приведем здесь несколько примеров, чтобы и дальше бросать вызов вашим мышцам:

• Если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, шлепайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку в виде прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда делать еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредотачиваетесь на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все. — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто.

Я думал, что являюсь одним из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много всего — это был мой первый план много лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. Д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Курица
• Мой самодельный коктейль для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для ваших внутренних органов, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было жирным).

Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать только в том случае, если у вас нет непереносимости лактозы.

Да, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы она стала меньше.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь цели по потреблению белка и калорий на день, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если изменений не видно, значит, нужно есть еще.

• Да, это будет чрезмерно.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЕ жира вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышечной массы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белков
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные и особенные, и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему организму достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка).

Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки — это не значит — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще несколько кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте их разнообразными (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начни наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть какие-нибудь истории успеха от нашего сообщества, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Стив

PS: Не забудьте ознакомиться с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

Mass Vs. Сила | Livestrong.com

Набирать размер и силу мышц — это медленный процесс, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее, если вы новичок.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы будут расти. Однако, если вы хотите больше сосредоточиться на силе мышц, а не на массе, вы можете поднять тяжелые веса за меньшее количество повторений . Вы станете сильнее за меньшее время, чем если бы вы наращивали мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

Диапазоны повторений для разных целей

Некоторые фитнес-организации используют диапазоны повторений, чтобы сосредоточиться на различных целях, таких как сила и масса. Общая рекомендация для роста мышц — делать от 6 до 12 повторений в подходе. Для силы вы должны сделать менее шести повторений, а для выносливости — более 12.

Эти довольно черно-белые общие рекомендации создают впечатление, что один диапазон повторений делает вас сильнее, а другой — наращивает мышцы. Напротив, исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что вы можете нарастить такое же количество мышц, используя меньшие веса и большее количество повторений, как и с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Тяжелые веса делают вас сильнее

Большая разница в том, что тяжеловесы более эффективны . Если вы тренируетесь с легкими весами, вам нужно делать много повторений, чтобы достичь точки отказа мышц, но не с тяжелыми весами.

Другое преимущество тренировок с тяжелыми весами заключается в том, что вы можете стать сильнее, чем , если бы вы использовали только более легкие веса, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в European Journal of Sport Science.В то время как оба делают ваши мышцы больше, тяжелые веса, кажется, дают небольшое преимущество в приросте силы.

Мышцы делают вас сильнее

Есть небольшая разница между наращиванием мышц и силой, но ясно одно: существует корреляция между мышечной массой и силой. Исследование 2016 года, опубликованное в Osteoporosis International, показывает, что с возрастом вы теряете мышечную массу и силу.

Сила против размера

Спортсмены, участвующие в соревнованиях в весовых категориях, таких как бокс или борьба, могут использовать разницу в размере и силе в своих интересах.Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что если ваша цель — стать сильнее, набирая как можно меньшую мышечную массу, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей с меньшим количеством повторений вместо более легких весов с большим количеством повторений.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Даже если вы просто хотите стать сильнее, не становясь громоздким, вы можете сосредоточиться на тяжелых весах с меньшим количеством повторений. Опять же, вы нарастите мышцы, но ваша сила будет расти быстрее, чем если бы вы просто поднимали более легкие веса.

Что отличает мышцы?

Не имеет смысла, что может быть разница между размером и силой мышц, пока вы не рассмотрите , как работают мышцы . Как только вы поймете, что делает одну мышцу сильнее другой, легче понять, почему тренировки с тяжелыми весами улучшают силу больше, чем тренировки с легкими весами.

Мышцы сложнее, чем кажется. Они состоят из множества полос волокнистой ткани, похожей на веревку.Веревки состоят из маленьких ниток, намотанных вместе, чтобы образовать большие нити.

Мышцы устроены таким же образом. Связки волокон образуют более крупные пучки. Каждый пучок волокон имеет нервное окончание, которое передает электрический сигнал от головного или спинного мозга к мышце, которая заставляет его сокращаться.

Различные типы мышечных волокон

Существуют различные типы мышечных волокон, распределенных по каждой мышце, и три основные категории типов мышечных волокон.Количество каждого типа волокон в ваших мышцах в основном является результатом генетики. Тренировка может немного изменить это.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Frontiers in Physiology, недостаточно доказательств, чтобы определить, насколько тренировка может на самом деле изменить тип мышечных волокон в ваших мышцах.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Первый тип мышечных волокон, который считается самым слабым, называется волокном Типа 1. Если вы не используете больше мощности, чем необходимо, он активируется первым, когда вы делаете что-то вроде подъема тяжестей или рукопожатия.

Поскольку волокна типа 1 медленные, они не потребляют много энергии, что делает их идеальными для соревнований на выносливость , таких как бег или плавание. Если в ваших мышцах высокая концентрация этих волокон, вы, вероятно, преуспеете в соревнованиях на выносливость.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Быстро сокращающиеся волокна чрезвычайно сильны, но быстро устают. Они известны как волокна Type 2 X и полностью активируются только тогда, когда вы делаете что-то вроде спринта или подъема тяжестей .Если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон, вы, вероятно, будете сильными, но быстро устанете.

Между медленными и быстрыми волокнами находятся промежуточные, также известные как Type 2 A . Это своего рода гибридное волокно, которое не слишком быстрое или медленное . Они не сгорают слишком быстро, но и не вечны. Интересно, что многие волокна типа 2 X преобразуются в более эффективное волокно типа 2 A, когда вы начинаете тренировку.

Процент каждого типа волокон в вашей мышце помогает определить, насколько сильна мышца.Если у вас больше волокон типа 2 X, вы будете сильнее, чем тот, у кого больше волокон типа 1.

Подробнее: Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью

Нервы заставляют мышцы работать

Сама мышца — это только половина уравнения. Не менее важен нерв, который заставляет мышцу сокращаться. В ваши мышцы входит множество нервов, которые контролируют небольшие участки мышечных волокон, что позволяет вам лучше контролировать свои мышцы.

Представьте, что в вашу мышцу входит только один нерв. Вы не сможете пожать чью-то руку, не раздавив ее, или поужинать, не пролив все подряд. Вы должны уметь контролировать свои мышцы и использовать их понемногу за раз.

Эта способность задействовать отдельные участки мышц за раз для сохранения энергии и предотвращения причинения вреда другим дикими движениями называется набором моторных единиц . В тяжелой атлетике, чем больше вес, который вам нужно поднять, тем больше двигательных единиц вам нужно использовать.

Максимальное увеличение мышечного потенциала

Силовые тренировки действительно помогают вам использовать мышцы более эффективно , делая вас сильнее. Когда вы используете тяжелые веса, вы набираете двигательных единиц быстрее, , что позволяет вам использовать всю свою силу для выполнения подъема.

Итак, количество мышц не обязательно определяет вашу силу. Ваши нервы должны научиться координировать свои действия, чтобы максимально использовать мышцы, которые вы наращиваете, и это еще одна причина, почему тренировки так важны.

Психология себя

Разница между поднятием тяжелых и легких весов может быть психологической. Подъем тяжелого веса может быть пугающим, а легкий вес не подготовит вас к ощущению работы с чем-то тяжелым. По этой причине это может быть просто различие в мышлении между людьми, которые поднимают легкий вес на много повторений, и людьми, которые поднимают тяжелые веса только на несколько повторений.

мышечной массы, силы и долголетия | by Howard Luks MD

При оптимизации нашего здоровья и долголетия определение приоритета мышечной массы и мышечной силы является критически важным фактором.Изменения, происходящие с нашими мышцами с возрастом, очень велики. Эти изменения, как мы обсудим, могут иметь драматические последствия для нашего здоровья. Мышечная масса начинает уменьшаться уже к 40 годам. Это не старое! Потеря мышечной массы и уменьшение мышечной силы резко возрастают, когда нам исполняется 60 лет. Если мы не оптимизируем нашу мышечную силу и мышечную массу, когда мы моложе, тогда риски потери мышечной массы умножаются, и с возрастом их становится труднее преодолеть. В этом посте будет рассказано, как мышечная масса влияет на наше общее состояние здоровья, почему мы теряем мышцы с возрастом и как мы можем бороться с этими изменениями.

Саркопения — это модное слово для обозначения возрастной потери мышечной массы. Саркопения, или ухудшение скелетной мускулатуры с возрастом, является одной из наиболее важных причин функционального снижения и потери независимости у пожилых людей. Саркопения начинает появляться в 40 лет !!! Потеря мышечной массы указывает на более короткую продолжительность жизни и ухудшение восстановления после травмы или операции. Причины саркопении обсуждаются, но, по-видимому, она многофакторна, с неврологическим спадом, гормональными изменениями, хроническим воспалением, малоподвижным поведением, хроническими заболеваниями и плохим питанием — все это связано и способствует снижению.

Наша мышечная ткань составляет более 50% массы нашего тела. Наши мышцы важны с точки зрения обмена веществ. Утрата высоко метаболически активной ткани может иметь драматические последствия для взрослых. Мышцы помогают нам контролировать уровень глюкозы, используют глюкозу в качестве топлива и играют роль в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Потеря мышечной массы способствует ухудшению состояния здоровья, усталости, потере функций, инвалидности, риску падений, слабости и смерти.

Надеюсь, я убедил вас в важности поддержания или наращивания мышечной массы.Давайте погрузимся глубже.

Мышечная масса и синтез белка находятся в постоянном движении. Наше тело постоянно расщепляет мышечный белок (MPB) и восстанавливает или синтезирует мышечный белок (MPS). Когда MPB превышает MPS, мы начинаем терять мышечную массу. Это происходит на микроуровне (дневные смены) и макроуровне (долгосрочные смены). Каждую ночь наш MPB превышает наш MPS. Вот как быстро меняется эта система. Достижение ситуации, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, имеет важное значение для борьбы с изменениями, которые происходят со старением и бездействием.

Наращивание мышечной массы — очень сложная тема, но ее можно упростить для этого обсуждения и формата. Мы собираемся сосредоточить внимание на трех областях:

1. Диета и соответствующее потребление белка.
2. Упражнения с отягощениями
3. Пищевые добавки для увеличения мышечной массы и синтеза мышечного белка.

Это проблема «все или ничего». Мы должны быть уверены, что получаем достаточно белка в нашем рационе, чтобы поддерживать надлежащий азотный баланс. Азотный баланс — это причудливый способ сказать, что вам нужно убедиться, что вы потребили достаточное количество белка.Прием белка дает вам строительные блоки, необходимые для синтеза мышечного белка.

Упражнения с сопротивлением тоже очень важны. Вам нужно бросить вызов своим мышцам, если вы рассчитываете сохранить их. Мышцы будут реагировать на нагрузку или силу независимо от вашего возраста. Да, 20-летний человек может накачать мышцы больше и сильнее, чем 80-летний. Но у 80-летнего человека мышцы будут расти больше, если он будет выполнять упражнения с отягощениями. Вы не можете предположить, что добавки работают сами по себе без правильного питания и упражнений.

Мышцы и жир — две ткани с высоким уровнем метаболизма. Имеет значение то, как наши ткани взаимодействуют с нашим метаболическим оборудованием. Висцеральный жир или жир живота очень токсичен для нас, и мы должны стремиться минимизировать его количество. Висцеральный жир является причиной серьезных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение печени (НАЖБП). С другой стороны, мышцы улучшают нашу способность управлять глюкозой, утилизировать глюкозу, а мышцы играют роль в опосредовании тяжести инсулинорезистентности.Физические упражнения назначают людям с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа для улучшения контроля над глюкозой и их общего метаболического нарушения.

Мышечная масса коррелирует со снижением общей смертности. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем меньше риск смерти от хронического заболевания, чем у некоторых из ваших сверстников.

Хотя мышечная масса не может снизить уровень холестерина, вы должны учитывать общую картину. В целом, если вы достаточно сознательны, чтобы начать программу упражнений с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свое здоровье, то с такой же вероятностью вы внесете другие изменения в образ жизни, чтобы улучшить свое здоровье.Вот как мышечная масса, вероятно, связана с улучшением вашего общего метаболического здоровья, риском хронических заболеваний и вашим липидным (холестериновым) профилем. Например… В одном из моих недавних постов мы обсуждали, как соотношение триглицеридов: ЛПВП может предсказать риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, вы можете повысить уровень ЛПВП. Если теперь вы больше заботитесь о своем здоровье и минимизируете потребление простых углеводов, вы снизите уровень триглицеридов.Это снизит соотношение триглицеридов: ЛПВП и улучшит общий метаболический профиль. То же самое касается нашей диеты и образа жизни в целом. Любой, кто хочет начать программу упражнений с отягощениями, также, вероятно, внесет изменения в рацион, которые улучшат его здоровье.

Основные элементы программы упражнений включают аэробную подготовку, упражнения с отягощениями, упражнения высокой интенсивности и тренировку равновесия . Да, тренировка баланса. Хотя хронические заболевания создают основу для нашего упадка по мере того, как мы стареем, то, что в конечном итоге приводит к слабости и нашей кончине, — это риск падения и травмы, полученные в результате падения.Слабость и потеря равновесия увеличивают риск падения. С каждым падением восстанавливаться становится все труднее. В конце концов, вы можете сломать запястье, плечо или бедро. К сожалению, 50% из вас могут умереть в течение года после перелома бедра.

Сведение к минимуму риска падений и травм в результате падения напрямую связано с нашей мышечной массой, силой и равновесием. Наша мышечная масса и сила также ускоряют наше восстановление после падения или травмы. Наша мышечная масса начинает уменьшаться к 40 годам! Саркопения — это жестокая реальность, требующая активных усилий, если мы собираемся попытаться разорвать цикл упадка нашей функции, который начинает проявляться в возрасте 50 лет.Физические упражнения в молодом возрасте вызывают эпигенетические изменения, которые влияют на продолжительность жизни. Эпигенетическая модификация относится к влиянию физических упражнений и мышечной массы на экспрессию вашей ДНК. В нашей ДНК есть десятки тысяч генов. Не все из них включены. Физические упражнения приводят к включению некоторых из этих генов (эпигенетическое изменение), и эти гены могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, преждевременного старения, нейрокогнитивного спада и т. Д. Поэтому никогда не рано начинать и придерживаться программы упражнений с отягощениями.

Здесь нет простого ответа. Предотвратить возрастную потерю мышечной массы потребует усилий. Нам нужно тянуть и толкать тяжелые вещи. Недавние исследования показали, что одна тренировка с отягощениями приводит к росту мышц у 90-летних. Так что никогда не поздно начать программу упражнений с отягощениями. Я часто слышу, что люди боятся повредить спину или что-то еще из-за упражнений. Что ж, мы знаем, что упражнения не усугубляют остеоартрит. Мы знаем, что каждый будет испытывать боли в спине, плечах и т. Д.на протяжении всей своей жизни. Но риск невыполнения упражнений перевешивает риски выполнения упражнений под надлежащим руководством.

Чтобы начать программу упражнений с отягощениями, вам понадобится руководство. Какие мышцы нужно тренировать? Это зависит от того, что вы расставляете по приоритетам. Для долголетия и риска падений вы должны тренировать ноги, бедра, икры и ягодицы. Это наши самые большие мышцы, которые в наибольшей степени влияют на наш метаболизм. Это также группы мышц, которые минимизируют риск падения.Я видел, как 80-летние приседают. Я видел, как они пытались толкать санки по полу в спортзале. Просто посмотрите RBG в ее видео, когда она ходит на кроссфит.

Я знаю, что тренировка ног раздражает многих молодых людей. Попытайтесь принять это. Приседания, упражнения на тазобедренные суставы и подъем на носки должны быть частью вашего распорядка. Бегуны, вы должны сконцентрироваться на упражнениях для икр. Подъем икры как сидя, так и с прямыми ногами, воздействует на икроножные и камбаловидные мышцы. Наши икроножные мышцы одними из первых поддаются изменениям, вызванным саркопенией.Важно сосредоточиться на них во время тренировок с отягощениями.

Волшебных пуль не бывает. Для тех из вас, кто занимается спортом, существует достаточное количество научной литературы, подтверждающей использование креатина для наращивания мышечной массы. Креатин действует, проникая в мышечную клетку и принося с собой воду. Таким образом, вы увеличиваете размер каждой мышечной клетки. Более крупная мышечная клетка может генерировать больше силы. Более массивные мышцы физически способны помочь вам избежать травм при падении.Креатин повышает уровень креатинина в крови, поэтому сообщите врачу, если вы его принимаете. Это ложное повышение креатинина. Креатинин говорит нам, насколько хорошо работают ваши почки. Если он повышается, то способность ваших почек фильтровать кровь снижается. Повышение уровня креатинина в крови на основе креатина не означает, что ваша функция почек ухудшается. Сам креатин превращается в креатинин и, таким образом, может вызвать повышение уровня креатинина в крови.

Адекватное потребление белка имеет решающее значение.Употребляя достаточное количество белка, вы даете своему телу строительные блоки, необходимые для улучшения синтеза мышечного белка. Полезное базовое руководство состоит в том, что вам нужно 0,8–1 грамм белка на килограмм веса тела. Белок состоит из аминокислот. Они строительные блоки. Оказывается, из всех доступных аминокислот лейцин является наиболее важным. Лейцин необходим и достаточен для обеспечения адекватного синтеза мышечного белка при условии наличия основного минимума других аминокислот.В Интернете есть много рекомендаций о том, сколько белка вам нужно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Эти требования возрастают с возрастом. Нам нужно больше белка для борьбы с саркопенией, и нам нужно больше белка, потому что наш механизм для наращивания мышц не так эффективен. Разумным советом для человека среднего роста является потребление 20–25 граммов белка за один прием пищи. Это предполагает, что вы едите три раза в день. Согласно недавней литературе, 10 граммов сывороточного протеина + 5 граммов лейцина будут иметь тот же эффект, что и 26 граммов сывороточного протеина, в отношении синтеза мышечного белка.

Я часто слышу от пациентов в офисе, что они боятся заниматься спортом. Они так боятся пораниться. Это разумное опасение. При выполнении упражнений с отягощениями могут возникнуть травмы. Но вам следует больше опасаться последствий саркопении. Следует больше опасаться наступления слабости. Нет ничего хуже, чем видеть, как кто-то движется вместе с тростью, потому что он потерял равновесие и силу. Их риск упадка и гибели намного выше, чем ваш риск травмы.

А если вас это беспокоит… конечно, вы должны обсудить это со своим врачом или кардиологом.

Сможете ли вы справиться с упражнениями с отягощениями? Наверное. Стоит ли вам сначала посоветоваться с кардиологом? Наверное.