Система 16 8 для снижение веса: суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

12.03.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
бобовые: фасоль, нут, горох;
молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Инфо Поле » Интервальное голодание: диета 16/8

Все чаще мы слышим про загадочное интервальное голодание от звезд нашей эстрады. Женщины буквально тают на глазах, хотя раньше каждый сброшенный килограмм давался с боем. Что же это за методика и как на ней правильно худеть? Кому она подходит, а кому лучше придерживаться других способов для снижения веса? На все эти вопросы ответим в нашем материале.

Интервальное голодание может быть разным. Однако самая распространенная его схема — 16 на 8. Но есть 8 часов — ешь, а все остальное время — не ешь. Вроде все просто, но давайте углубимся в эту тему.

Плюсы интервального голодания

Голодание по схеме 16/8 активизирует межклеточные процессы в нашем организме, в том числе способствует выработке гормонов. И это бесспорный плюс данного способа. Дело в том, что когда мы перекрываем доступ калорий, то организм начинает подстраиваться к этим обстоятельствам. В первую очередь снижает выработку инсулина, а это приводит к сжиганию жировой прослойки. Во-вторых, активнее начинает вырабатываться гормон роста, что тоже приводит к сжиганию жиров и увеличению мышечной массы. Клетки начинают обновляться быстрее, чем обычно. Мы буквально молодеем изнутри, впрочем, заметен результат и снаружи.

Масса тела безусловно тоже уменьшается. Собственно ради этого все и затевалось. Конечно прежде всего потеря веса происходит за счет сжигания накопленных жиров, но и изменения в режиме питания тоже делают свое дело. Так или иначе, мы начинаем потреблять гораздо меньше калорий, чем раньше. При этом мышечная масса, как мы уже успели узнать, никуда не девается. А даже наоборот — прибавляется. Чего не скажешь о других известных диетах, в которых потеря веса происходит, в том числе и за счет утраты мышц. Кроме того, интервальное голодание перенастраивает обменные процессы в организме. Уровень метаболизма, например, повышается в среднем от 3 до 14 процентов. Это позволяет избавиться от ненавистных см в проблемных зонах, на талии и бедрах.

Еще один бесспорный плюс интервального голодания перед обычными диетами — это повышение устойчивости организма к всякого рода стрессам и воспалительным процессам. В том числе, стресса окислительного, который приводит к быстрому старению. Кроме того, такая система питания благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, приводя в норму артериальное давление и снижая риски ишемии и сердечной недостаточности. Но самое главное, интервальное голодание может уберечь нас от сахарного диабета 2 типа. А в некоторых случаях даже купировать уже диагностированное заболевание на ранней стадии.

Противопоказания

Конечно же, как и любая система питания, интервальное голодание требует индивидуального подхода, поскольку имеет ряд противопоказаний. Например, голодать не стоит, если сахарный диабет диагностирован давно, и вы с ним уже живете. Язвы, гастриты и другие заболевания желудочно-кишечного тракта также исключают возможность придерживаться модной методики по снижению веса. Пониженное давление, тромбофлебит и нарушения сердечного ритма — в тот же список противопоказаний. В этом списке также иммунные заболевания, нарушения работы печени и почек, сильный стресс, депрессия, бессонница и слишком активный образ жизни. Иначе — обмороки, гипогликемия, мерцательная аритмия и прочие “побочки” голодовок. Поэтому, прежде чем начинать фастинг, нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом. Интервальное голодание — отличный метод снизить вес, однако подходит он далеко не всем. И, конечно же, не стоит голодать, если вы готовитесь стать мамой, планируете беременность или уже кормите младенца грудью.

С чего начать

Выдержать 16 часов голода без предварительной подготовки не так уж легко. Поэтому если вы решили начать свой путь в интервальном голодании, присмотритесь сначала к другим схемам. Для новичков рекомендуется 14/10 — то есть 14 часов без еды и 10 с приемами пищи. Со временем интервал голодания можно постепенно наращивать.

А что же делать в часы, разрешенные для приема пищи? Есть и ни в чем себе не отказывать. Главная ошибка, которую многие допускают, перейдя на интервальное голодание, — ограничение себя в пищи или употребление низкокалорийных продуктов. Ее лучше не совершать. В положенные 8 часов необходимо обязательно съедать всю норму суточных калорий, которая нужна для поддержания процессов жизнедеятельности. Как правило, она рассчитывается по формуле: (20 ккал+уровень активности)*вес. Уровень активности — цифра от 0 до 5, где 5 — высокая активность. В среднем, человеку с весом около 60 кг нужно потреблять от 1300 до 1500 ккал в день. То есть в 8 часов, если мы говорим об интервальном голодании.

Итак, если вы решили попробовать фастинг, то сначала посоветуйтесь со своим врачом, а потом подберите удобный для себя график. Логично, если часы голода будут совпадать с ночным сном. Так, например, если вы поужинали в 6 вечера, то следующий прием пищи будет только в 10 утра. В последующие 8 часов, то есть до 6 вечера, вы можете поесть три раза или пять, это решать только вам. Следите, чтобы питание оставалось сбалансированным. В нем обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. И, конечно же, не забывайте пить воду. Простую чистую воду. Тем более, что ее можно пить не только в часы приема пищи, но и в часы голодания.

К чему прийти

Методика интервального голодания еще не изучена до конца. Правда, некоторыми результатами проведенных на этот счет исследований уже можно поделиться. Эксперимент, который длился 12 недель, показал, что люди, перешедшие на фастинг смогли сократить свой привычный рацион в среднем на 360 калорий. Стоит отметить, что сделали они это неосознанно. То есть люди не подсчитывали калории и не вносили глобальные изменения в свой образ жизни, а просто стали меньше есть. Да, они смогли сбросить лишние килограммы и даже повысили свой уровень здоровья. Однако, главным достижением эксперимента стало именно то, что его участники совершенно без усилий сократили количество потребляемых калорий. Кстати, есть они стали больше полезных продуктов, в то время как фастфуд и сладости отошли на второй план. То есть изменились и их пищевые привычки. При чем изменились со знаком “плюс”. Кроме того, все участники эксперимента отметили прилив жизненных сил и значительное улучшение самочувствия.

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
Цирроз печени.
Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
Тромбофлебит.
Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
Поддержка близких – весьма важная вещь.
Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
Мотивируйте себя.

питание 8 16 для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание 8 16 для похудения?

Эффект от применения питание 8 16 для похудения

Мнение специалиста

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание 8 16 для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Варя

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению. Где купить питание 8 16 для похудения? Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Интервальная диета: противопоказания и побочные эффекты. В статье мы расскажем: Интервальное голодание: правила и методики. . Похудение, коррекция метаболических нарушений и даже компонент терапии онкологии — неужели это настолько действенный инструмент в руках нутрициолога, как заверяют модные журналы и иностранные блоги? Существуют ли какие-либо ограничения и противопоказания? Давайте разбираться, новая ли эта тенденция в мире здоровья и медицины или же всего лишь давно забытое старое. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов. Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. . В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе условно лишнее, затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. . Читайте также: 15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов. Даже Оливье может быть полезным! Система питания 16/8. Открытие японского микробиолога Ёсинори Осуми стало основанием для модной диеты 16 на 8. Новая схема питания предполагает интервальное голодание: 8 часов в сутки – это время для приема пищи, 16 – для голода. Система подходит и для женщин и для мужчин. Оглавление: Научное обоснование. Что такое система 16 на 8? Кому подходит фастинг-диета? От чего зависит эффективность схемы 16/8? Преимущества и результаты режима 16/8. Минусы интервального голодания. Мнение врачей о фастинг-диете 16/8. Принципы системы 16/8. Правила диеты для похудения. Как подготовиться к диете по системе 16/8? С чего начать? Схема питания. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. В статье разбираем диету, которая поможет максимально быстро избавиться от лишнего веса — похудеть до 10 кг. . Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний». Автор: Искандер Милевски. Рекомендуем для ознакомления следующие наши статьи < СВАО ВАО ЮВАО ЮАО ЮЗАО ЗАО ЦАО СЗАО САО 01 02 03 05 06 07 08 09 1 0 1 1 1 2 14 18 15 16 17 Бабушкинская Проспект Мира Первомайская Бауманская Павелецкая Теплый Стан Шипиловская Пражская Академическая Университет Баррикадная Речной Вокзал Октябрьское Братиславская Таганская Академика Янгеля Октябрьское поле. . ожирение как основное заболевание или при наличии сопутствующих болезней, не требующих специального питания. Приготовление и прием пищи. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. В данной статье вы узнаете основные принципы дробного питания для похудения. Мы расскажем о том, с чего начать и как составить меню. Подробности на сайте. . Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно зашить рот. Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета. диета для похудения. сильные физические нагрузки могут привести к истощению. очищает организм от шлаков. . Интервальное голодание и диета 16/8. 5 / 5 ( 2 votes ). Другие статьи из рубрики. . Питание при запорах. Пищевые добавки для похудения. Диета при отравлении. Можно ли пить кофе. Мнение диетолога. Интуитивное питание и похудение. Программы. Очные лекции. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания – 16:8. Они могли есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, в остальное время можно было употреблять только воду. Во второй группе люди должны были питаться без таких ограничений, им рекомендовалось низкокалорийное трехразовое питание. Продолжительность исследования составляет почти три месяца (12 недель). . Считается, что небольшая потеря мышечной массы при похудении – ожидаемый процесс. Однако ученые указывают, что в участники из группы интервального питания потеряли ее больше, чем ожидалось. Количество сохранившейся мышечной массы – важный показатель. Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений. Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой под названием Диета Стол №8. . Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса. Принципы диеты при ожирении. Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал. Контролируйте баланс БЖУ. Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы. Правила питания, применение при ожирении и продукты при лечебной диете: что можно, что нельзя. Рецепты и примерное меню на неделю стола номер 8. Отзывы о похудении. . Ожирение усложняет работу внутренних органов и приводит к быстрому их изнашиванию. Поэтому его относят к разряду болезней, которые требуют осторожного и грамотного подхода. Именно для правильного решения этой проблемы была составлена диета №8. Рацион, спланированный советским ученым, успешно применяется в диетотерапии почти век. Большинство диет сегодня строится на принципах этой методики – плавного и гарантированного снижения веса. Кому подойдет. Диета 8 при ожирении назначается тем, кто из-за нерационального питания и малоподвижного образа жизни обзавелся излишними запасами жира, а заодно – и явно лишними килограммами. . Диета 8 при ожирении. Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 17.06.2018. х. Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам. У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования.
http://tucholainfo.pl/userfiles/prichiny_pokhudeniia_u_muzhchin_pri_normalnom_pitanii7831.xml
http://www.nr4u.com.my/UserFiles/printsipy_pitaniia_dlia_pokhudeniia6858.xml
http://www.oncopathologie.com/userfiles/pp_plan_pitaniia_na_mesiats4980.xml
https://skelbrus.ru/userfiles/dieta_maggi_luchshaia8031.xml
https://domnouta.ru/img/uploads/pitanie_na_den_dlia_pokhudeniia_muzhchine6129.xml
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
питание 8 16 для похудения
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Похудение ЗОЖ Фитнес. 01.12.2019. Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм. Какие ошибки совершают люди при занятии в зале. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. На нашем канале Фитнес с Goodlooker регулярно выходят несложные видео с тренировками на каждый день. Польза регулярных физических нагрузок заключается не только в похудении и улучшении качества тела. Умеренные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, стабилизировать выработку гормона инсулина, снизить уровень тревожности и стресса, укрепить костно-мышечную систему, повысить функциональность и подвижность тела. План видео-тренировок на неделю Предлагаем вам недельный план видео-тренировок, которые отлично подходят новичкам. Для выполнения занятий вам понадобится всего лишь 15 ми. Все об эффективном похудении в тренажерном зале: частота и продолжительность тренировок, питание и диеты! Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира. . Тренировки. Программа тренировок для похудения и принципы успеха. 1. Программа тренировок для похудения и принципы успеха. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. . Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана. Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм! Фитнес для похудения, а также разнообразные физические упражнения — важная часть процесса похудения и придания телу стройности и красоты. Уроки фитнеса для похудения покажут Вам в наглядной форме, как заниматься эффективно и результативно. Фитнес упражнения на видео будут полезны как тем, кто только начинает процесс похудения, так и для тех, кто уже достиг в этом определенных результатов. В наших видео Вы сможете непосредственно увидеть фитнес программы для похудения, которые помогут Вам в выполнении определенных упражнений для похудения, в том числе в домашней обстановке. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. ● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня женского гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела. . В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. . Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их. . Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов.

польза и вред, плюсы и минусы

Прерывистое голодание является одним из множества диет, которые сегодня популярны и активно обсуждаются среди врачей и обычных людей. Одной из популярных систем прерывистого голодания является диета 16-8, при которой периоды употребления пищи и голодания чередуются с определенными интервалами. Но не опасны ли такие эксперименты со здоровьем, какие плюсы и минусы есть у данного метода похудения?

Интервальное голодание: что это?

В литературе можно встретить разные названия такой системы питания – «прерывистый пост», диета 16-8 или «интервальное голодание». Но основное отличие этой системы от традиционного поста или голодания в том, что периоды воздержании от пищи короткие, и они чередуются с интервалами, когда можно питаться как обычно. При большинстве режимов интервального голодания у вас есть определенное временное окно, когда вы можете принимать пищу (обычно это 8 часов в дневное время), и затем вы поститесь до конца дня. Соответственно, на время воздержания от пищи уходит 16 часов.

Интервальное голодание было введено в качестве более доступной диеты, поскольку классическая диета с непрерывным ограничением энергии нередко становится слишком трудной для соблюдения из-за ее серьезных ограничений. С помощью прерывистого голодания вы ограничиваете потребление пищи, но только в определенные дни или часы, а в оставшееся время у вас будет свобода в отношении пищи и соответственно потребностей в энергии. Таким образом, считается, что эта диета более гибкая и проще переносится.

Что пишут о диете 16-8?

Есть утверждения, что прерывистые диеты или интервальное голодание, которые включают соблюдение определенных периодов воздержания от пищи, имеют множество преимуществ для здоровья. К ним причисляют улучшение гомеостаза глюкозы, повышение уровня энергии, увеличение выработки гормона роста (соматотропина), уменьшение воспаления, подавление окислительного стресса, снижение уровня триглицеридов (ТГ) и артериального давления. Кроме того, диете 18-6 приписывают повышение и защиту функции мозга, усиление устойчивости к возрастным заболеваниям, таким как иммунные расстройства, рак, болезни сердца, инсульт, болезни глаз, болезнь Альцгеймера, плюс такое питание якобы способствует долголетию!

Однако, многие из этих выводов были сделаны на основе исследований на животных. И, конечно, хотя грызуны, такие как мыши и крысы, умны, но тело грызунов и тело человека работают все-таки не одинаково. А исследования на людях труднее проводить из-за многих влияющих факторов. Те данные экспериментов, которые существуют, довольно ограничены, и пока результаты не впечатляющие, чтобы делать конкретные выводы.

Суть диеты 16-8

Из всех систем прерывистого голодания эта диета наиболее «мягкая». Она подразумевает 8 часов в сутки, когда можно питаться обычной здоровой пищей, и оставшиеся 16 часов голодания, когда можно пить только воду. В 16-часовой перерыв входит ночной сон и некоторое время дневной активности. Время начала и окончания интервала вы выбираете сами, как вам это более привычно. Обычно пищевое «окно» начинается в 8-10 утра, с завтрака, и длится до 16-18 часов. Затем вы переходите в режим голодания. Такой режим питания нужно соблюдать на протяжении как можно более длительного времени. Конечно, важно учитывать все показания и противопоказания к такой диете, а также ее плюсы и минусы.

Есть ли потеря веса?

Естественно, самый ожидаемый результат – это потеря веса. И она действительно происходит. Результаты нескольких исследований на людях показали, что прерывистое голодание было связано со значительным снижением массы тела, объема жира и окружности талии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но максимальные потери веса наблюдаются в начале диеты, постепенно они становятся все более скромными. Поэтому, многие люди просто бросают эту затею, хотя такое питание должно стать практически стилем жизни. Тогда и результаты будут лучше.

Но сразу нужно отметить и неприятную вещь. Известно, что диеты, которые постоянно ограничивают калории, уменьшают жировые отложения, но они также уменьшают то, что называется Fat Free Mass (FFM – другие ткани, кроме жира). Это плохо, так как означает, что вы теряете мышечную массу. Тем не менее, исследования показали, что при достаточном потреблении белка и тренировке с отягощениями, прерывистое голодание может помочь сохранить потерю жировой массы, сохраняя при этом больше их мышечной массы по сравнению с ежедневными диетами с ограничением калорий. Но, когда вы голодны, если тренировка придется на время поста, тренироваться труднее – хочется кушать. И это тоже минус этой диеты.

Польза для тела: есть ли она?

Есть публикации о том, что прерывистый пост, в том числе диета 16-8, может облегчить симптомы астмы, снижая сопротивление дыхательных путей, подавляет окислительный стресс и воспаление. Не говоря уже о том, что исследователи обнаружили улучшение чувствительности к инсулину и гомеостаза глюкозы. В 2017 года исследования показали снижение процентного содержания жира в организме и уровня HbA1с (гликированный гемоглобин) при диете с прерывистым голоданием по сравнению с диетой с непрерывным ограничением энергии.

Кроме того, прерывистая диета 16-8 может привести к значительному снижению общего холестерина и ЛПНП (он же плохой холестерин), артериального давления и уровня триглицеридов. Это очень важно для предотвращения и снижения риска различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых патологий у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Но справедливости ради стоит заметить, что любая диета, которая ведет к плавному и стабильному похудению, дает аналогичные эффекты.

Влияние на мозг: на пользу или во вред?

Эта система считается полезной для повышения функционирования мозга! И этот факт позиционируется как одно из общих преимуществ прерывистого поста. В исследованиях изучалось позитивное влияние этой ограниченной по времени диеты на когнитивные способности (такие как память), которая была признана полезной, особенно для спортсменов, независимо от того, тренируются они или отдыхают. Обзор исследований от 2017 года показал, что потеря веса в целом связана с улучшением когнитивной функции у людей с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, нет ограничения калорий и существенных изменений в диете. Вы по-прежнему можете есть такое же количество ежедневных калорий, и вам не нужно удалять или менять те продукты, которые вы едите. Если же переходить на сбалансированное рациональное питание с отказом от потенциальных вредностей, результаты будут еще лучше.

Насколько это легко?

Этот режим питания легко реализуется, и его можно придерживаться дольше по сравнению с традиционным ограничением калорий, которое может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе! Вам не нужно беспокоиться об ограничении продуктов и количества пищи, которую вы едите в праздничные дни. Такая диета, кстати, часто непреднамеренно практикуется теми, кто пропускает завтрак и не ест после шести. В некотором смысле, прерывистое голодание может помочь вам избежать типичного переедания на ночь после того, как вы плотно поужинаете и наступает 16-часовой перерыв в приеме пищи.

Проблемы диеты: социальный аспект

Еда – очень социальная деятельность. Все наши праздники и особые события вращаются вокруг еды и удовольствия от трапезы, разделяемой с людьми, которых мы любим. Поскольку этот новый стиль питания сильно отличается от типичного режима ежедневного питания большинства людей, он может мешать ваши социальные связи, которые обычно включают в застолья и вечеринки. Это происходит из-за сокращенного периода времени, в течение которого вы можете есть, и вам может быть трудно на общественных мероприятиях, где все остальные едят и пьют напитки, из-за чего вы выделяетесь из толпы. Не говоря уже о том, что вы должны пропустить поздние романтические ужины, домашние семейные торжества, дни рождения, поздние встречи с вашим начальником и коллегами, и, возможно, даже совместное питание с супругом и детьми. Это серьезная проблема.

Проблемы голодания

Мы все прекрасно понимаем, что жизнь непредсказуема и возможны различные форс-мажоры! Поэтому, когда происходят изменения в режиме дня, мы можем проголодаться и быть гораздо менее продуктивными, особенно если вы привыкли есть в течение дня, и пропустили обед или ужин. В 2016 года было проведено несколько исследований, в которых было обнаружено, что у некоторых участников, переходящих на прерывистое голодание, были незначительные неблагоприятные физические эффекты, включая: чувство холода, запор, головные боли, недостаток энергии, плохое настроение и недостаток концентрации. Для тех из вас, кто посещает тренажерный зал, возможно снижение уровня энергии или мотивации, активности и упадок сил.

Чтобы избежать такой проблемы научитесь завтракать, обедать и ужинать, и все это вместите в 8-часовое окно, тогда оставшиеся 16 часов поста не нарушат самочувствия.

Нет – перееданию!

Поскольку у вас есть только ограниченное количество времени, отведенного для еды, не стоит использовать эти периоды для «пиршества» и стараться съесть больше калорий, чем вам действительно нужно. Когда вы голодны или подходит время голодания, эта идея может быть очень заманчива, но не усердствуйте. В прерывистом голодании должен создаваться дефицит калорий. Если под завязку наесться фастфудом, калории не израсходуются и за 16 часов. Давайте также запомним, что продукты, которые мы выбираем, могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Поэтому выбирайте блюда, которые максимально здоровые и которые вы любите.

Еще одна трудность – это проблемы пищеварения. У некоторых из нас могут возникнуть проблемы с пищеварением при приеме больших порций, которые мы потребляем в течение более короткого времени. Большие объемы пищи приводят к увеличению времени, необходимого для переваривания, что вызывает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. У некоторых это приводит к расстройству желудка и вздутию живота. Это может иметь огромное значение для людей с синдромом раздраженной кишки, у которых изначально более чувствительная кишка, есть воспаление желудочно-кишечного тракта и нарушены движения кишечника, и, следовательно, они более восприимчивы к судорогам, болям в животе и вздутию живота. Поэтому, любые болезни пищеварения – это запрет на диеты в целом.

Не для всех!

Если у вас есть хронические заболевания, лучше избегать этого типа диеты, потому что она может оказать противоположное влияние на ваше здоровье. Например, те, кто страдает диабетом или гипогликемией, нуждаются в глюкозе в течение дня, длительное голодание может иметь опасные последствия. Если вы один из тех людей, которые испытывают тошноту или просто чувствуют себя нехорошо, если слишком долго не едят, прерывистый пост может не подойти вам. Также важно отметить, что если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения – диета 16-8 определенно не для вас. Поскольку прерывистое голодание заставляет вас есть больше еды за короткий промежуток времени, это может усугубить потенциальные расстройства питания, такие как булимия, заставляющая вас потреблять больше пищи, чем ваше тело может выдержать, или анорексия: стремление ограничить потребление пищи и стать стройнее за счет этого ограничения.

Если к прерывистому посту относиться слишком серьезно и чрезмерно ограничивать энергию и белок, то существует реальный риск дефицита питательных веществ, нарушений электролитов и проблем с фертильностью и половым влечением у женщин. Поэтому, перед тем как голодать и худеть, поговорите с врачом.

Читайте также: 10 привычек, которые виноваты в лишнем весе

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Интервальное голодание считается древним секретом здоровья, так как оно практикуется на протяжении всей человеческой истории. Оно также считалось секретом, потому что эта мощная привычка была практически забыта. Но сейчас многие заново открывают диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать всё правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Мы попросили великого гуру по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга, подготовить это руководство для начинающих, из которого вы можете узнать об этом всё, что хотите.

Периодическое голодание (пост) – это голод в прямом смысле или нет?

Нет. Голодание отличается от голода в одном значимом аспекте. Контроль. Голод – это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. С другой стороны, пост – добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть её. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору, и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение приблизительно 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Рассмотрим термин “break fast” (прервать/разрушить пост). Это обозначающее завтрак слово относится к еде, которая разрушает ваш пост, что делается ежедневно. Так, английский язык неявно признает, что пост следует проводить ежедневно, даже в течение короткого времени.

Пост не что-то странное и диковинное, а часть повседневной, нормальной жизни. Это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли его поразительную силу и проигнорировали терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, даёт нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Важно понимать, что это нормально и люди развивались так для того, чтобы поститься без вредных последствий для здоровья. Жир – просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто “есть” свой собственный жир для получения энергии.

Жизнь находится в равновесии. Хорошее и плохое. Инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь. Вот как это работает:

Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлечённым в хранение энергии из пищи.

Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако, пространство для его хранения ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, две дополнительные системы хранения пищевой энергии существуют в нашем организме. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнёт сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем её. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти всё время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. В конце концов, это то, что нам подходит. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, как это часто рекомендуется, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Преимущества интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией», или «очищением», но идея та же – воздерживаться от приёма пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья. Люди думают, что это время воздержания от пищи очистит их системы органов от токсинов и омолодит их.

Некоторые из предполагаемых преимуществ поста, оказывающих влияние на организм:

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

Короткий пост (<24ч)

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, более короткие посты делаются чаще.

16: 8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть в течение 11:00 и до 19:00 вечера. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20: 4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 2 и 6 часами дня и каждый день и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой приём пищи или два приёма поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в день 1, то пропускаете завтрак и обед на следующий день, и снова едите ужин в день 2. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5: 2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге “The Fast Diet” (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приёма пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на день 1, то поститесь в течение всего дня 2 и не употребляйте пищу до завтрака дня 3. Получается, как правило, 36 часов голодания. Такой пост даёт более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приёмы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:

Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

Если у Вас есть сахарный диабет 1-го типа – или 2-го типа.
Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища, для того чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
Головные боли могут возникнуть но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Приём дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
Более серьёзным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

Как управлять голодом?

Самое главное понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого, он постепенно отступает; и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет без труда. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

Пейте воду
Оставайтесь занятым
Пейте кофе или чай
Пережидайте волны голода
Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
Дайте себе один месяц
Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
Не переедайте после поста

Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приёмы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьёзная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

Женщины постились в течение тысяч лет без особых происшествий. Исследования показывают, что средняя потеря веса для женщин и мужчин на посту одинакова.

Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете всё, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнём? Просто выполните следующие действия:

Решите, какой тип поста вы будете использовать.
Решите, сколько времени вы будете поститься.
Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо, или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью.
Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
Прервите пост аккуратно.
Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

Оригинальная публикация и дополнительная информация на сайте dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

Наука о голодании и разгрузочных днях

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

можно ли запивать еду, сколько раз в день надо есть

Соня Емельянова

выбирала вопросы

Профиль автора

Елена Мотова

ответила на все вопросы

Для многих здоровое питание — недостижимый идеал, от которого отделяют пищевые слабости, лень и часы, проведенные в офисе.

Врач-диетолог Елена Мотова вместе с нашей медредакцией ответила на каверзные вопросы о питании, чтобы доказать, что все не так уж сложно. Мы собрали первую подборку с ее ответами, в которой наконец-то определились, можно ли запивать еду, как питаться, если много работаешь, и каким популярным диетам действительно можно доверять.

Полезно ли интервальное голодание?

Что вы скажете об интервальном голодании с окном для еды 8—12 часов в день в качестве способа снижения и контроля веса?

Давайте я расскажу про систему 16:8, потому что по поводу ее хотя бы есть исследования. Это режим питания, при котором человек голодает 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся 8 часов. В научно обоснованных международных рекомендациях по питанию для населения этой системы нет. Здоровым людям с нормальным весом я бы рекомендовала придерживаться тарелки здорового питания, ориентироваться на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать, иметь удобную и подходящую для вас постоянную структуру питания. Короче говоря, адекватное и разнообразное питание, осознанное пищевое поведение.

Для снижения веса система 16:8 хороша ровно настолько, насколько обеспечивает снижение калорийности рациона. Временный эффект любых диет заключается в том, что при отрицательном энергетическом балансе человек худеет — но только если его питание и пищевые привычки не меняются: когда он «встает» с диеты, килограммы постепенно возвращаются. Так происходит у подавляющего большинства людей. Надо не искать волшебную диету, а постепенно менять пищевое поведение и содержание рациона.

Качественных независимых исследований системы 16:8 крайне мало. Вот, например, рандомизированное исследование TREAT, где интервальное голодание сравнивали с простым трехразовым питанием. Результаты не показали ни существенного снижения веса, ни каких-то метаболических преимуществ у группы интервального голодания. 20% группы не смогли соблюдать режим 16:8. Еще одной интересной находкой стало то, что в группе интервального голодания снижение веса было связано со снижением мышечной массы. А это хороший предиктор того, что вес вернется.

Нет оснований безоговорочно рекомендовать интервальное голодание для лечения ожирения. При сахарном диабете второго типа этот вид питания тоже не рекомендуется. Я понимаю, что это модно, что ошибка выжившего искажает оптику, но никакой революции в диетологии интервальное голодание не произвело. Долговременных исследований нет. Я сама ем примерно в режиме 12:12 — потому что мне так удобно, привычно, комфортно и приятно, но это мои личные пристрастия. Назвать это специальной системой и построить на этом бизнес мне никогда не приходило в голову.

Как правильно питаться, если много работаешь?

Как проще всего следовать здоровому питанию обычным работающим людям?

Рекомендую использовать метод тарелки и представленные на ней группы продуктов для всех основных приемов пищи. Планировать питание и покупки, пользоваться доставкой продуктов. Время на кухне позволяет сократить бытовая техника: посудомойка, хорошая духовка, мультиварка, да и просто овощерезка-мандолина. Например, запечь целую рыбу в духовке, включив таймер, — более простой, здоровый и быстрый способ приготовления, чем любые другие. Я активно использую морозилку, больше готовлю в выходные и замораживаю излишки. Еще хорошая идея — распределить обязанности по приготовлению еды между всеми членами семьи.

Примерно таким должно быть распределение основных категорий продуктов в питании. Источник: designersachin / Shutterstock

Правда ли, что лучше питаться местными продуктами и обойтись без экзотики?

Правда ли, что лучше есть овощи, которые растут там, где живешь? Условно: наш регион — это не то место, где растет авокадо. Лучше зимой поесть капусты и других традиционных овощей?

Общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей, кроме картошки, и фруктов должно быть на уровне от 400 граммов в сутки — это 5 порций. Варианты средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний предлагают потреблять больше — 7—10 порций.

Идею о том, что не стоит есть овощи и фрукты, которые не ела твоя бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя. Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо не возбраняется, если хочется.

Сколько раз в день нужно есть?

Одни говорят, что нужно есть почаще, пять-шесть раз в день, но маленькими порциями — тогда не будет желания переедать. Другие говорят, что лучше есть три раза в день и не делать никаких перекусов. Что полезнее?

Нет научно обоснованных рекомендаций о том, сколько раз в день нужно есть. Это вопрос индивидуальный. Выработка инсулина — абсолютно нормальный физиологический процесс. Подробнее о его функциях можно прочитать в любом учебнике физиологии. Идея о том, что он сам по себе причина всех несчастий, болезней и накопления жировой ткани, несостоятельна. Подробнее об ошибочности инсулиновой гипотезы ожирения я рассказываю в своей второй книге.

Некоторые люди едят шесть и более раз в сутки, считая, что частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют метаболизм. На самом деле отсутствие чувства насыщения при недостаточных порциях может приводить к увеличению потребления пищи.

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды. Однако нет никакой разницы, сколько энергии расходуется на термический эффект при разном количестве приемов пищи, если общее ее поступление будет одинаковым.

Питание в ответ на факторы, отличные от сигналов тела, может быть связано с перееданием и чрезмерным потреблением энергии. Если человек способен прислушиваться к своим ощущениям голода и насыщения, он в состоянии понять, когда и сколько есть.

Можно ли запивать еду?

Пить во время еды или не пить?

Пейте, если вам хочется. Идея, что запивать еду нельзя, потому что это разжижает желудочный сок и мешает пищеварению, несостоятельна.

Вода во время или после приема пищи, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90—98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98—99%. Аюрведическое учение, на которое ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», противоречит научной физиологии и медицине.

Можно ли питаться, как наши первобытные предки?

Что скажете про палеодиету? Это питание наших предков — охотников-собирателей. Нельзя молочные продукты, но почему — я так и не понял. Углеводы получаешь из овощей и фруктов. Мясо, рыба и морепродукты — основа. Вроде бы более или менее сбалансированное питание. Раньше я был на кето.

Это коммерческая диета, которую придумал и популяризировал конкретный человек.

Антрополог, профессор Кристина Уориннер занимается изучением питания, образа жизни и болезней наших далеких предков. Если кто и знает, как люди питались в эпоху палеолита, то это она и ее коллеги. В своем выступлении на конференции TED она объясняет, почему мы не можем питаться так, как наши предки: палеодиеты несостоятельны. Это чисто коммерческий проект, где под обычное ограничение калорийности рациона подводится довольно сомнительная с научной точки зрения база. Примечательно, что в отзывах к ролику последователи этой диеты высказываются в духе: «Мне же помогло похудеть, к чему эти данные?»

Дело в том, что ограничение еды глубокой переработки и большее внимание к питанию в целом со всех сторон полезны для здоровья. Но это очевидное решение просто не получится монетизировать, в отличие от палеодиеты.

Стоит ли остерегаться избыточного образования слизи?

Интересует тренд про слизь. Говорят, что некоторые продукты, в частности молочные, приводят к ее избыточному образованию, а от этого отеки и набор веса. Ваше мнение?

Эту странную теорию придумал и популяризировал натуропат Арнольд Эрет в начале прошлого века. К реальности она отношения не имеет. Подробнее про так называемую бесслизистую диету я рассказывала в своем выступлении на форуме «Ученые против мифов».

Ежедневное голодание помогает похудеть, говорится в отчете о диете 16: 8 — ScienceDaily

Согласно новому исследованию, опубликованному исследователями Иллинойского университета в Чикаго в журнале, ежедневное голодание является эффективным инструментом для снижения веса и снижения артериального давления. Питание и здоровое старение .

Это первое исследование, в котором изучается влияние ограниченного по времени приема пищи — формы голодания, ограничивающей потребление пищи определенным количеством часов каждый день — на потерю веса у людей с ожирением.

Чтобы изучить влияние этого типа диеты, исследователи работали с 23 добровольцами с ожирением, средний возраст которых составлял 45 лет, а средний индекс массы тела, или ИМТ, составлял 35.

С 10:00 до 18:00. Люди, сидящие на диете, могли есть любой тип и количество пищи, которое они хотели, но в течение оставшихся 16 часов они могли пить только воду или напитки без калорий. Исследование наблюдали за участниками в течение 12 недель.

По сравнению с подобранной исторической контрольной группой из предыдущего исследования по снижению веса при использовании другого типа голодания, исследователи обнаружили, что те, кто придерживался ограниченного по времени диеты, потребляли меньше калорий, теряли вес и улучшали кровяное давление.В среднем участники потребляли примерно на 350 калорий меньше, потеряли около 3 процентов веса тела и наблюдали снижение систолического артериального давления примерно на 7 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.), Стандартного показателя артериального давления. Все остальные показатели, включая массу жира, инсулинорезистентность и холестерин, были аналогичны контрольной группе.

«Вывод из этого исследования состоит в том, что существуют варианты похудания, которые не включают подсчет калорий или исключение определенных продуктов», — сказала Криста Варади, доцент кафедры кинезиологии и питания Колледжа прикладных медицинских наук UIC. автор исследования.

Хотя это первое исследование, посвященное диете 16: 8, названной в честь ее 16 часов голодания и 8 часов «пиршества», Варади говорит, что результаты согласуются с предыдущими исследованиями других типов периодических диет.

«Результаты, которые мы видели в этом исследовании, аналогичны результатам, которые мы видели в других исследованиях альтернативного дневного голодания, другого типа диеты, — сказал Варади, — но одним из преимуществ диеты 16: 8 может быть то, что людям легче поддерживать.Мы заметили, что меньше участников выбыли из этого исследования по сравнению с исследованиями, посвященными другим диетам натощак ».

Варади говорит, что, хотя исследования показывают, что ежедневное голодание помогает снизить вес, еще не было исследований, чтобы определить, работает ли оно лучше, чем другие диеты, хотя исследователи наблюдали, что потеря веса была немного меньше, чем то, что наблюдалось при других прерывистых диетах. исследования диетического питания.

«Эти предварительные данные дают надежду на использование ограниченного по времени кормления в качестве метода снижения веса у взрослых с ожирением, но [требуются] долгосрочные крупномасштабные рандомизированные контролируемые испытания», — пишут Варади и ее коллеги.

«Диета 16: 8 — еще один инструмент для похудания, и теперь у нас есть предварительные научные доказательства, подтверждающие это», — сказал Варади. «Когда дело доходит до потери веса, люди должны найти то, что им подходит, потому что даже небольшой успех может привести к улучшению метаболического здоровья».

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, более одной трети взрослых в США страдают ожирением, что значительно увеличивает риск метаболических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа, и что ожирение наиболее распространено среди других Латиноамериканские чернокожие люди и взрослые среднего возраста.

Соавторами исследования, которое финансировалось пилотным грантом исследовательского совета кампуса Чикагского университета Иллинойса и Национальными институтами здравоохранения (R01HL106228, F32DK107157 и T32HL007909), являются Келси Гэйбл, Кристин Ходди, Николь Хаггерти, Джихи Сонг, Синтия. Крегер и Джон Трепановски из МСЖД и Сатчидананда Панда из Института биологических исследований Солка.

Что такое голодание 16/8 и как оно работает?

Даже если вы не пробовали голодать 16/8, есть большая вероятность, что вы слышали об этом модном подходе к питанию.Многие фанаты клянутся его предполагаемой способностью к похуданию: идея состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, и при этом терять килограммы — при условии, что вы ужимаете все свои приемы пищи и закуски в 8-часовое окно каждый день. В оставшиеся 16 часов дня вы целенаправленно обходитесь без еды. Эта повторяющаяся практика является формой периодического голодания.

Несмотря на шумиху вокруг 16/8 — иногда называемую голоданием 16: 8 или восьмичасовой диетой — прерывистое голодание существует в различных формах на протяжении веков. Метод 16/8 — это лишь один пример ограниченного по времени приема пищи, при котором потребление калорий ограничивается определенными часами.Другие подходы к прерывистому голоданию чередуют полные дней голодания (или очень мало еды) с днями нормального питания; популярным примером является диета 5: 2. Многие люди также постятся по духовным и религиозным причинам.

Наряду с потерей веса некоторые сторонники метода 16/8 указывают на потенциальные преимущества для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и более здоровый уровень холестерина. Но может ли отказ от калорий в течение 16 часов в день действительно быть здоровым, и как узнать, подходит ли это вам? Продолжайте читать, чтобы узнать, как работает голодание 16/8, посмотреть на доказательствах плюсов, минусов и нерешенных вопросов, касающихся этого метода, а также получить советы экспертов о том, как попробовать интервальное голодание 16/8, если вы решите, что это имеет смысл для вас.

Что такое прерывистое голодание 16/8?

Метод прерывистого голодания 16/8 очень прост, что помогает объяснить, почему эта мода взлетела. Все, что вам нужно сделать, это выбрать восьмичасовой блок для ежедневного употребления всех блюд, закусок и калорийных напитков. Используйте это время, чтобы съесть все, что захотите. По истечении восьми часов вы переключаете передачу и отказываетесь от всех калорий на интервал голодания в 16 часов. (Совет от профессионала: большинство приверженцев 16/8 проводят хотя бы часть этого растяжения во сне.) И это, ну, почти все. Диета обычно не требует соблюдения плана питания, подсчета калорий, ограничения определенных продуктов или увеличения потребления определенных продуктов.

Основная цель — придерживаться одного и того же восьмичасового окна приема пищи каждый день — например, с 10 до 18 часов. Предсказуемые режимы питания, независимо от того, включают ли они периоды голодания или нет, могут помочь поддержать хорошее здоровье, отмечает доктор Фелисия Стегер, доктор философии, доктор медицинских наук, научный сотрудник отделения диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

«Мы изучаем, как голодание и прием пищи в одно и то же время каждый день помогает вам согласоваться с вашими циркадными ритмами», — говорит д-р Стегер. «Ваши циркадные ритмы предвосхищают; они пытаются предсказать модели поведения и подготовить тело к этим действиям. Поэтому, если вы едите в одно и то же время каждый день, ваше тело лучше подготовится к этому периоду приема пищи »- например, увеличивая уровень гормона инсулина, чтобы помочь переместить поступающий в кровь сахар (глюкозу) в клетки для получения энергии.

Что касается здоровья, то некоторые ранние исследования показывают, что прерывистое голодание коррелирует со здоровыми изменениями холестерина, артериального давления, воспаления и — да — ответа глюкозы.Просто обратите внимание, что такие результаты далеки от окончательных на данный момент, и исследователи все еще работают, чтобы полностью понять, как голодание 16/8 может поддержать здоровье человека.

Как работает голодание 16/8?

Прежде чем мы углубимся в потенциальные преимущества прерывистого голодания 16/8, давайте подробнее рассмотрим то, что исследователи исследовали до сих пор о лежащих в основе механизмов, которые могут действовать.

Когда человек пропускает прием пищи в течение длительного промежутка времени, потребление энергии организмом фактически изменяется, — объясняет д-р.Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins Medicine, изучающий прерывистое голодание.

Тот, кто регулярно ест на протяжении всего времени бодрствования, постоянно пополняет запасы гликогена в печени — запасенной формы глюкозной энергии, получаемой из углеводов, — продолжает он. Однако, когда этот запас не пополняется, организм довольно быстро истощает гликоген. «Эти запасы гликогена могут быть израсходованы примерно за 10 часов, если вы голодаете» — быстрее, если вы добавите в тренировку, говорит доктор Мэттсон.

Вот где начинается интересное: когда запасы гликогена истощаются, организм начинает искать альтернативный источник энергии. В этот момент он начинает расщеплять накопленные жиры на вещества, называемые кетонами, чтобы выполнить свою работу.

По словам доктора Стегера, этот метаболический переключатель не только удовлетворяет сиюминутные потребности организма в энергии. «В общем, переход с глюкозы на кетоны — это триггерный момент: он переводит ваш метаболизм с сосредоточения на хранении и росте на восстановление и замену», — объясняет она.

Действительно, в большом обзоре исследований прерывистого голодания, опубликованном в в New England Journal of Medicine в 2019 году, доктор Мэттсон выделил доказательства, свидетельствующие о том, что кетоны действуют как мощные сигнальные молекулы, которые могут влиять на функции клеток и органов — например, регулируя экспрессию и активность определенных белков.

Преимущества голодания 16/8: факт или вымысел?

Периодическое голодание 16/8 обещает поддержать некоторые аспекты здоровья, но любые вспыльчивые заявления о легкой потере веса или профилактике заболеваний в лучшем случае преждевременны, говорят эксперты WW.Большинство исследований до сих пор были небольшими или проводились на животных; необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить все эффекты прерывистого голодания, а также оптимальные подходы. Вот что наука может сказать по некоторым актуальным темам.

Потеря веса

На сегодняшний день ни одно опубликованное исследование не показало, что ограничение по времени само по себе может вызвать ускоренную потерю веса у человека. Но похудение возможно, если меньшее окно приема пищи приводит к снижению общего количества потребляемых калорий — например, за счет отказа от полуночных закусок, — говорит Кара Харбстрит, зарегистрированный диетолог и диетолог из Канзас-Сити.

На данный момент получены неоднозначные данные о том, склонны ли люди от природы есть меньше при графике питания 16/8. Например, в небольшом пилотном исследовании 2018 года было набрано 23 взрослых добровольца с ожирением, и они следовали плану 16/8 в течение 12 недель без дополнительных диетических ограничений. Субъекты потребляли в среднем на 341 калорию в день меньше и к концу исследования потеряли 3% своей массы тела. С другой стороны, люди, сидящие на диете 16/8 в более позднем клиническом исследовании, не показали значительной разницы в потреблении калорий или потере веса по сравнению с людьми из контрольной группы.

Текущая фаза исследований направлена на сравнение периодических диет с ограничением по времени, таких как 16/8, с диетами с постоянным ограничением калорий для похудания в контролируемых условиях, говорит доктор Стегер. Она планирует вскоре опубликовать результаты по этому поводу, отметив, что ее предварительные результаты показывают, что два подхода не приводят к серьезным различиям в потере веса. Однако ограниченное по времени питание может дать преимущество в потере жира.

Как и в случае с другими диетами, которые используют запасы гликогена в организме для получения энергии — например, кетогенная диета на ранней стадии — можно сбросить несколько фунтов веса воды, следуя плану прерывистого голодания 16/8.Это потому, что гликоген связывается с водой в тканях организма. Просто обратите внимание, что эта форма потери веса обычно носит временный характер, говорит Харбстрит.

Здоровье сердца

В своем обзоре исследования доктор Маттсон обнаружил корреляцию между прерывистым голоданием и улучшением многих факторов, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и холестерин. В одном небольшом исследовании, цитируемом в обзоре, например, изучались 19 человек, живущих с метаболическим синдромом (группа факторов риска состояний, включая сердечные заболевания).После 12 недель ограничения себя 10-часовым окном приема пищи каждый день у добровольцев было обнаружено значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой») и улучшение показателей артериального давления. Однако их долгосрочные результаты выходили за рамки исследования.

Риск диабета 2 типа

Обзор доктора Маттсона также предполагает, что прерывистое голодание может улучшить инсулинорезистентность, состояние, которое повышает риск развития диабета 2 типа из-за удержания слишком большого количества сахара в кровотоке.В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, подверженных риску диабета 2 типа, исследователи заставляли их соблюдать обычную диету в течение девятичасового окна каждый день. Через семь дней участники показали лучший ответ глюкозы после еды. Опять же, сохраните эти результаты как «многообещающие, но в высшей степени предварительные». Доктор Стегер говорит: «Я бы не стал предлагать, чтобы ограниченное по времени питание улучшало факторы риска диабета, учитывая имеющиеся в настоящее время данные, но в ближайшее время мы должны получить больше».

Воспаление

Некоторые исследования показывают, что, когда люди переходят на прерывистое голодание, у них может снизиться уровень маркеров системного воспаления, по словам доктора Х.Мэттсон. В одном исследовании приняли участие 34 человека, которые регулярно занимались силовыми тренировками, и разделили их на две группы. У тех, кому было предписано есть в восьмичасовом окне каждый день, маркеры воспаления уменьшились по сравнению с теми, кто ел по более продолжительному графику. Как и в случае с другими потенциальными преимуществами прерывистого голодания, причины этой связи на данный момент не совсем ясны.

16/8 голодных продуктов

Подход 16/8 голодания обычно не ограничивает и не требует определенных продуктов — технически вы можете есть картофельные чипсы в течение восьми часов и при этом «следовать плану».Однако, как и следовало ожидать, ни один эксперт, разговаривавший с WW, на самом деле не рекомендовал эту стратегию. По словам Харбстрит, для общего здоровья рекомендуется сбалансированная диета с большим количеством питательных цельных продуктов. А учитывая ограниченный по времени характер голодания 16/8, еще одна цель, о которой следует помнить, — это продукты, которые удовлетворяют ваш аппетит и помогают сдерживать голод. Вот некоторые продукты, которые вы хотите поставить на тарелку, если вы планируете соблюдать план голодания 16/8:

Целые фрукты и овощи. Обильное употребление этих двух групп продуктов питания может помочь снизить риск развития определенных заболеваний. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и другими ключевыми питательными веществами.
Цельное зерно. В эту группу входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, овсянки и коричневого риса. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат целое ядро и содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Продукты, богатые белком. «Это важная категория, потому что белок поможет вам почувствовать удовлетворение и, надеюсь, избежать чувства голода во время периода голодания», — говорит Харбстрит.И вам не нужно загружать бургеры, чтобы оставаться довольным. Другие хорошие источники белка включают яйца, морепродукты и продукты на растительной основе, такие как бобы, арахис и тофу.
Молочные продукты. Это включает все, что сделано из молока, включая йогурт и сыр. Такие продукты, как правило, являются хорошими источниками кальция, калия, витамина D и белка.
Здоровые жиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, лосось, орехи и масла, такие как оливковое и рапсовое, связаны, среди прочего, с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, они делают еду особенно вкусной.

Безопасно ли прерывистое голодание 16/8?

Ограничение ежедневного потребления калорий восьмичасовым окном не представляет серьезной проблемы для здоровья большинства здоровых взрослых, говорит доктор Стегер. Если у вас есть основная проблема со здоровьем, такая как диабет, если вы беременны или если у вас в анамнезе есть расстройства питания, она рекомендует поговорить с врачом, прежде чем пытаться соблюдать режим голодания или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

И не забывайте, что вы можете чувствовать себя капризным и голодным, пока ваше тело привыкает к длительному голоданию (возможно, предупредите своих близких, что вам может быть не очень весело в течение нескольких недель).В некоторых случаях люди жалуются на тошноту, головокружение, диарею или запор.

Некоторые неприятные побочные эффекты могут появиться, когда организм переключается на использование кетонов для получения энергии, временное явление, широко известное как «кето-грипп». Эти симптомы могут включать тошноту, рвоту, головную боль, усталость, головокружение, бессонницу, запор и трудности с физическими упражнениями.

Harbstreet также предостерегает от наблюдения за часами. Рассказывая о своем опыте работы с клиентами, она говорит: «Есть люди, которые зацикливаются на том, сколько сейчас времени, и ждут, пока отсчитываются секунды до того, как откроется их окно для приема пищи, но такой подход может привести к перееданию и, потом чувство вины или стыда.«Если вы относитесь к этому чувству, то метод« 16/8 »может вам не подойти.

16/8 советов по прерывистому голоданию

Многим людям требуется период адаптации, чтобы привыкнуть к 16-часовому голоданию, отмечает доктор Мэттсон, добавляя, что «в это время вы можете чувствовать раздражительность и голод». По его словам, такие чувства часто улучшаются в течение четырех недель или около того.

Вам также может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как лучше всего подойти к приему пищи в пределах вашего восьмичасового окна. «Все сводится к вашему аппетиту, — говорит Харбстрит.«Небольшой метод проб и ошибок — хорошая идея, независимо от того, едите ли вы трехразовое питание в течение восьми часов, или два приема пищи и перекус, или два».

Ваши потребности и предпочтения могут несколько меняться изо дня в день, но общее представление о вашем предпочтительном подходе поможет вам составить план, что и когда есть.

Вывод: подходит ли вам пост 16/8?

Хотя прерывистое голодание 16/8 далеко не является обязательной частью здорового питания, оно является безопасным и действенным подходом к питанию для многих взрослых.Исследования возможных преимуществ для здоровья от ограниченного по времени еды все еще появляются, но первые данные намекают на некоторую пользу в таких областях, как потеря веса, артериальное давление и холестерин. Если вы хотите попробовать голодание 16/8, эксперты рекомендуют использовать ваше временное окно, чтобы насладиться широким выбором цельных и питательных продуктов.

—

Элис Оглторп — независимый журналист из Чикаго. Ее статьи были опубликованы в Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes and Gardens, и многих других публикациях.

Статьи по теме

Прерывистое голодание 16: 8 не работает для похудания, исследование UCSF утверждает

Новое исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско бросает вызов популярной диетической догме, предполагая, что распространенный тип прерывистого голодания не работает для веса потеря. Рандомизированное клиническое испытание проверило метод ограниченного по времени приема пищи 16: 8 и обнаружило, что он не более эффективен для похудания, чем прием пищи в течение дня.

Еда с ограничением по времени (TRE) — это форма прерывистого голодания, при которой вместо того, чтобы чередовать целые дни голодания в течение недели или месяца, ежедневное потребление калорий ограничивается коротким промежутком времени в течение данного 24-часового периода. .Наиболее распространенный метод TRE известен как план 16: 8, ограничивающий ежедневное питание постоянным восьмичасовым окном.

Исследователь из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Итан Вайс впервые заинтересовался TRE после прочтения некоторых из самых ранних исследований по этому предмету, проведенных биологом Сачина Панды из Университета Солка. Идея TRE изначально возникла в результате экспериментов на мышах. Когда животные ежедневно ограничивали потребление пищи небольшим окном, они становились тоньше и здоровее, чем животные, потребляющие такой же объем калорий в течение более длительного периода времени.

Вайс был настолько убежден в преимуществах TRE из этих ранних исследований, что начал делать это сам. Но как ученому Вайсу было не по себе. Было проведено очень мало тщательных клинических исследований на людях, показывающих, что TRE работает. Поэтому он нанял аспиранта Дилана Лоу для проведения клинических испытаний на людях, чтобы выяснить, действительно ли TRE, особенно план 16: 8, приводит к увеличению потери веса.

За последние пару лет в нескольких предварительных клинических испытаниях на людях изучались эффекты TRE.Большинство исследований до сих пор были многообещающими: диетическая стратегия действительно может способствовать снижению веса, наряду с рядом других метаболических преимуществ.

Однако многие из этих поверхностных испытаний на людях показали, что потеря веса от TRE коррелирует с падением ежедневного потребления калорий. Большинство испытуемых, которые перешли на TRE, в конечном итоге также стали меньше есть. Вдобавок ко всему, в большинстве предыдущих клинических испытаний по этой теме не использовалась контрольная группа, что затрудняло измерение истинного эффекта диетического вмешательства.

«Каждое исследование задает один или два очень конкретных вопроса и в лучшем случае (и при правильной разработке) ответит только на эти конкретные вопросы», — говорит Лоу, объясняя, почему его новое исследование, похоже, предлагает противоречивые результаты по сравнению с предыдущими исследованиями TRE. «В этом исследовании был задан другой вопрос, чем в предыдущих исследованиях, и это всего лишь еще один фрагмент большой головоломки».

Итак, особое внимание в этом новом исследовании было уделено проверке эффекта вмешательства TRE в реальных условиях без каких-либо других поведенческих или диетических рекомендаций.Кроме того, испытание будет использовать надежную контрольную руку.

В исследовании приняли участие 116 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые случайным образом были разделены на группы TRE и контрольные группы. Группе TRE просто сказали продолжать есть как обычно, но только в период с 12 до 20 часов. Конкретные временные рамки были выбраны исходя из предположения, что соблюдение режима было бы наилучшим, если бы окно не было слишком разрушительным для повседневной общественной жизни.

Конечно, ослепление невозможно в диетическом исследовании, подобном этому, поэтому контрольная группа четко знала бы, что они не получали никакого вмешательства.Вайс говорит, что чтобы избежать этой неспособности ослепить испытание, они использовали творческий язык при общении с контрольной группой. Чтобы создать впечатление изучаемого вмешательства, контрольную группу назвали «группой непрерывного приема пищи».

Двенадцать недель спустя, и результаты были получены — группа TRE успешно похудела в среднем на 2 фунта (0,94 кг), но контрольная группа также похудела, в среднем на 1,5 фунта (0,68 кг).

«Это важно», — отмечает Вайс.«Если бы это было неконтролируемое исследование, мы бы сказали, что произошло значительное снижение веса. Но был этот надоедливый рычаг управления. Мы знаем, что люди, участвующие в клинических испытаниях, [имеют тенденцию] худеть, что бы вы ни делали. Важно было включить рычаг управления ».

Интересно, что результаты показали не только отсутствие заметной разницы в потере веса между двумя группами, но и отсутствие разницы по ряду метаболических маркеров. Неожиданно единственным заметным отличием было то, что группа TRE, казалось, потеряла значительно больше мышечной массы, чем контрольная.По общему признанию, это новое открытие и требует гораздо большей проверки в будущем, но Вайс предполагает, что это действительно вызывает опасения.

«Сосредоточение внимания только на потере веса может привести к предположению о пользе, когда может быть вред», — говорит Вайс. «Пример безжировой массы — хороший пример. Потеря 1 кг (2,2 фунта) массы = / = кг жира. В самом деле, если человек теряет 0,65 кг (1,4 фунта) мышечной массы и всего 0,35 кг (0,8 фунта) жировой массы, это вмешательство, которое я, вероятно, перейду ».

Как и во всех клинических испытаниях, есть оговорки.Неясно, были ли периоды с 12:00 до 20:00, выбранные для испытания, идеальным окном для использования метаболических преимуществ TRE. Исследователи отмечают, что более ранние и более короткие окна могут больше подходить для TRE, например, шестичасовое окно с 9:00 до 15:00.

Еще одна проблема, связанная с исследованием, заключается в том, что в нем напрямую не измерялось потребление калорий участником, поэтому неясно, ела ли группа TRE меньше, чем контрольная. Исследователи предполагают, что их математическое моделирование изменений потребления энергии предполагает, что разница в потреблении калорий между двумя группами была небольшой.Кроме того, следует отметить, что эта конкретная модель была независимо подтверждена как более точная, чем самооценка показателей потребления энергии.

Так что все это значит? По крайней мере, Вайс предлагает людям игнорировать любые клинические исследования питания без надежной контрольной группы. И хотя сам Вайс прекратил свои личные процедуры TRE на основе этого исследования, он не утверждает, что это исследование является окончательным доказательством того, что прерывистое голодание не работает. Различная продолжительность и периоды приема пищи могут быть более эффективными, чем, например, то, что исследовало его испытание.

«… здесь еще так много предстоит узнать», — отмечает Вайс. «Мы собираемся остановиться на этом и постараемся ответить на некоторые из следующих очевидных вопросов. На самом деле это только начало ».

Новое исследование было опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine .

Источник: UCSF

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании. Если да, то у вас уже есть базовое представление о диете 16: 8.

Основа состоит в том, чтобы ограничить прием пищи до восьми часов, а затем отказываться от еды в течение следующих 16 часов.

Он предназначен для улучшения вашего метаболизма в течение дня.

Так вы сжигаете калории и жир, пока ведете активный образ жизни. При диете 16: 8 вы не обязательно меняете то, что едите, — только тогда, когда вы решите поесть.

Наши эксперты подробно разбираются в диете 16: 8 и объясняют, работает ли она.

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

«16: 8 — это вариант прерывистого голодания», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Вы голодаете 16 часов (примерно половина из них приходится на сон). Затем вы едите остальные восемь часов. Это означает, что после вашего последнего приема пищи в день, возможно, ужина в 19:00, вы не будете есть снова до 11:00 следующего дня. Вы по-прежнему едите, как и в течение любого дня, но только в промежутке между установленным промежутком времени «.

Думайте об этом больше как о схеме диеты, а не о конкретной диете. По словам Джамо, голодание лишает организм доступной глюкозы и накопленного гликогена.

Это заставляет его превращаться в запасы жира для получения энергии — аналогично кетогенной диете.Вот почему люди могут использовать подход 16: 8 в качестве инструмента для похудания из-за снижения общего количества потребляемых калорий.

«Прерывистое голодание — это когда вы ограничиваете прием пищи только определенным количеством часов в день», — говорит Мэгги Бергхофф, практикующая медсестра и врач функциональной медицины.

«Есть много разных соотношений, но наиболее часто используется 16: 8. Это означает, что в течение 16 часов из 24 вы не едите (но потребляете воду). Затем в течение восьми часов вы едите, пока голодны.Это очень полезно, потому что более короткое время приема пищи означает, что организму требуется больше времени, чтобы сосредоточить свои усилия на исцелении организма и обеспечении его энергией, а не на расщеплении, переработке и поглощении вашей пищи ».

Есть ли преимущества?

По словам практикующего врача Одри Кристи, любое прерывистое голодание может ускорить потерю веса и уменьшить воспаление в организме.

Он также может увеличить энергию, улучшить сон, уменьшить мозговой туман и минимизировать риск серьезных хронических заболеваний.Бергхофф соглашается, отмечая, что голодание помогает ускорить метаболизм, дает кишечнику возможность отдохнуть от пищеварения и увеличивает выработку энергии.

Что касается диеты 16: 8, то одно исследование показало, что за 12-недельный период взрослые, которые практиковали ограниченное по времени питание, потеряли небольшую массу тела и заметили улучшение артериального давления.

Помимо этого, большинство исследований посвящено голоданию в целом, — говорит Сандра ЛаМоргезе, доктор философии, диетолог, похудевшая более чем на 50 фунтов за счет прерывистого голодания.

Исследования показывают, что голодание может способствовать выработке белка в головном мозге, который помогает с памятью и управлением стрессом, сохраняет ткани и органы в организме и даже поддерживает процесс аутофагии, который, по сути, перерабатывает поврежденные части клеток.

Какие недостатки?

«Главное в посте — чтобы он работал, нужно ничего не есть. В то время как в реальной жизни появляются небольшие дополнения, которые сводят на нет преимущества », — говорит Джамо.

«Таким образом, для того, чтобы диета 16: 8 была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно много еды, чтобы голод не одолел вас.Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости соблюдать кето-диету!). [Это] когда ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов. В некоторых случаях это может повлиять на потерю веса ».

Но формат 16: 8 — не мгновенное решение проблемы потери веса, предупреждает Кристи. Это может быть непросто для тех, кто ищет немедленных результатов.

Бергхофф отмечает, что если у вас уже есть быстрый метаболизм, вы можете не чувствовать себя хорошо с этим стилем питания. Возможно, вы захотите или должны будете есть более регулярно в зависимости от времени суток.

Она также не рекомендует придерживаться диеты 16: 8 всем, у кого в анамнезе были какие-либо расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение времени приема пищи может способствовать ограничению поведения, например, перееданию и перееданию.

Во время тренировок обращайте особое внимание на питание.

Кроме того, говорит Джамо, вам нужно будет внимательно следить за тем, что и когда вы едите, чтобы приспособиться к своему распорядку тренировок.

Если вы занимаетесь утром, планируйте свой первый прием пищи в день. Обязательно включайте в свой рацион много белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, чтобы оставаться бодрым.

«В зависимости от интенсивности тренировки вы можете захотеть пополнить запасы гликогена за счет сложных углеводов на ужин накануне вечером. [Таким образом] у вас всегда будет доступная энергия для кардиотренировки », — предлагает Джамо.

«Я не люблю делать кардио на полный желудок. Внезапная потребность в кровотоке от мышц украдет жизненно важный кровоток, необходимый для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ключевым моментом здесь является планирование заранее, чтобы ваше питание соответствовало требованиям, требуемым интенсивностью вашей тренировки.Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение и головокружение, то вам нужно подзарядить свое тело. Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется сложных углеводов. В дни отдыха или дни с низкой интенсивностью требуется больше белка и клетчатки ».

Прежде всего, изучая диету 16: 8, начинайте медленно. Кроме того, всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим или медицинским потребностям.

После этого, говорит Бергхофф, вы можете поиграть со сроками приема пищи и голодания, чтобы достичь баланса, который соответствует вашему телу, энергии, образу жизни и целям.

Что такое диета 16: 8 и подходит ли она для похудения?

Популярная версия прерывистого голодания, диета 16: 8 — это простой план, который ограничивает прием пищи 8-часовым окном каждый день.

Изображение предоставлено: StephanieFrey / iStock / GettyImages

Пост, то есть воздержание от пищи в течение определенного периода времени, — это давняя практика, которая была частью различных религий и культур по всему миру на протяжении тысячелетий.

Однако в последнее время пост стал популярным среди людей, сидящих на диете, и тех, кто ищет здоровье, в форме периодического голодания (IF), при этом сторонники утверждают, что его преимущества включают долгосрочную потерю веса, улучшение здоровья и даже антивозрастные эффекты.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это метод структурированного голодания, который ограничивает прием пищи (и употребление любых калорийных напитков) определенными часами дня. Одна из основных целей — помочь подписчикам снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса или поддержать контроль веса.

Одной из самых популярных версий IF является диета 16: 8, которая предусматривает восьмичасовое окно для приема пищи, за которым следуют 16 часов голодания каждый день, последний из которых включает время, в течение которого вы спите.

Этот метод диеты может быть обязан своим постоянным вниманием тому факту, что он настолько прост. Помимо окон приема пищи и голодания, нет никаких правил, которым нужно следовать — никаких ограниченных продуктов или подсчета калорий, и нет необходимости отслеживать свои макросы. Просто ешьте то, что вам нравится, скажем, с 8 утра до 4 вечера, а затем не ешьте до 8 утра следующего дня.

Подробнее: Ты когда ешь? Как прерывистое голодание влияет на потерю веса

Хотя наука о прерывистом голодании все еще находится на начальной стадии, многообещающие исследования показали множество потенциальных преимуществ для здоровья последователей.

Было показано, что прерывистое голодание снижает общее потребление калорий в течение дня за счет ограничения времени, в которое вам разрешено есть. Действительно, в обзоре за декабрь 2019 года, опубликованном в The New England Journal of Medicine , было обнаружено, что в краткосрочных исследованиях с участием взрослых с избыточным весом или ожирением IF столь же эффективен, как и общее ограничение калорий для похудания.

IF также может быть благом для людей, сидящих на диете, которые достигли плато потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Международном журнале ожирения , показало, что чередование периодов ограничения энергии (калорий) — чего можно достичь с помощью голодания — с периодами энергетического баланса, позволяет испытуемым добиться большей потери веса и жира.Другими словами, IF может помочь вам избежать метаболического процесса, который заставляет ваше тело перестать терять килограммы во время попытки похудания.

Вкратце: хотя необходимо провести дополнительные исследования, IF обещает похудеть без необходимости подсчета калорий.

Перспективные исследования также показывают, что IF может помочь уменьшить воспаление в организме.

Согласно данным Harvard Health Publishing, воспаление — это естественная реакция вашей иммунной системы на травму или инфекцию.Когда вы вывихиваете лодыжку или простужаетесь, ваше тело атакует — во главе с армией белых кровяных телец — чтобы помочь вам вылечиться.

В то время как воспаление может быть полезным в малых дозах, хроническое воспаление, вызванное токсинами в продуктах питания или окружающей среде, или иногда избытком жировых клеток в организме, связано с серьезными заболеваниями, от диабета до сердечных заболеваний и рака.

Но обзор за декабрь 2019 года в New England Journal of Medicine показал, что прерывистое голодание уменьшает широко распространенное воспаление в организме, а это означает, что IF может помочь снизить риск развития определенных хронических заболеваний.

Подробнее: 14 продуктов для борьбы с воспалением, которые нужно есть каждый день

3. Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Ограничение количества часов, которые вы едите каждый день, напрямую влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Почему? Что ж, когда вы потребляете пищу, содержащую сахар, ваше тело выделяет инсулин, который доставляет сахар в ваши клетки для использования в качестве энергии. Однако, когда вы голодаете по 16 часов за раз, ваше тело получает перерыв в выработке инсулина.

В обзоре за декабрь 2019 года, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , сделан вывод, что практика IF улучшает регуляцию сахара в крови, что может снизить риск развития преддиабета или диабета.

Одно из новых направлений исследований IF показывает, что он может помочь бороться с последствиями старения — по крайней мере, у животных.

Исследование, опубликованное в номере журнала Mechanisms of Aging and Development за июнь-июль 2011 года, показало, что ограниченная диета с использованием голодания через день увеличивает продолжительность жизни лабораторных грызунов.Исследователи измерили сигнальные молекулы ERK и PI3K у крыс, которые связаны с возрастной сердечной недостаточностью, и пришли к выводу, что голодание через день может обеспечить кардиозащитный эффект против старения.

Исследования в этой области являются новыми и пока проводятся только на животных, но результаты многообещающие и могут привести к лучшему пониманию старения людей.

Как перейти на быструю диету 16: 8

Когда вы переходите на диету 16: 8, первым делом необходимо определить периоды приема пищи и голодания.Многие люди, которые следуют этому плану, предпочитают есть с полудня до 20:00. Большинству людей проще отказаться от завтрака, пообедать до 20:00. и воздержитесь от перекусов поздно вечером. Другие люди могут предпочесть время с 9 утра до 5 вечера. окно, правда, или даже с 10 утра до 6 вечера. вариант, в зависимости от различных факторов образа жизни, которые влияют на их идеальное время приема пищи.

В первую неделю или около того может потребоваться поэкспериментировать с несколькими разными временными рамками, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вашего голода и образа жизни.Например, если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, рекомендуется установить период приема пищи в течение получаса после тренировки, чтобы вы могли правильно заправиться. Если в ваши цели входит увеличение мышечной массы, вы захотите потреблять белок сразу после силовой тренировки.

Вам не нужно прыгать ногами вперед в 16-часовое окно голодания. Если вы никогда раньше не голодали, начните с 10-часового окна и постепенно увеличивайте время до 16, увеличивая время голодания на час каждый день в течение недели.Это даст вашему организму время приспособиться и поможет избежать потенциальных побочных эффектов, таких как низкий уровень сахара в крови, усталость и головные боли.

Хотя не имеет значения, когда вы едите в течение выбранного периода, интервалы между приемами пищи и закусками в течение дня помогут сдержать чувство голода, а также стабилизируют уровень сахара в крови. С другой стороны, один большой прием пищи в день может привести к головокружению, головным болям и усталости, и это не рекомендуется.

Подробнее: Волшебное количество приемов пищи в день, необходимое для похудания

3.Добавляйте продукты, богатые питательными веществами

При прерывистом голодании нет ограничений на продукты, которые можно или нельзя есть. Но если вы хотите получить максимальную пользу, вам следует выбирать продукты, богатые питательными веществами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные источники белка позволят вам дольше чувствовать сытость и максимально увеличить количество принимаемых вами витаминов и минералов.

Также важно поддерживать сбалансированное питание и включать в каждый прием пищи смесь нежирного белка, полезных жиров и углеводов.Это гарантирует, что ваше тело получает питание, необходимое для поддержания вашей энергии, мышечной массы и метаболизма во время периода голодания.

Во время голодания также важно не обезвоживаться. Питьевая вода и несладкий кофе или чай рекомендуется даже в период голодания. Бонус: они также могут помочь уменьшить чувство голода.

Важно отметить, что количество выпиваемой вами воды зависит от местного климата, уровня активности и личных потребностей. Если вы более активны или живете в сухом, жарком или влажном климате, вам потребуется больше воды, чем тем, кто физически не активен или живет в более прохладном климате.

Согласно публикации Национальной академии наук, инженерии и медицины, которая до сих пор считается стандартом, большинство здоровых людей удовлетворяют свои ежедневные потребности в H ₂ O, позволяя жажде руководить ими. Общая суточная рекомендация публикации составляет 2,7 литра (11 1/2 чашек) для женщин и 3,7 литра (15 1/2 чашек) для мужчин, включая общее количество воды из всех продуктов и напитков.

Подробнее: Хотите похудеть? Вот сколько воды следует пить

Риски и недостатки прерывистого голодания

Ограничение приема пищи до восьми часов в день подходит не всем.Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто борется с гипогликемией (низким уровнем сахара в крови), имеет в анамнезе расстройство пищевого поведения, принимает определенные лекарства или страдает хроническим заболеванием, например, сердечным заболеванием, диабетом или заболеванием почек, перед началом лечения следует проконсультироваться с врачом. : 8 голодание или любой вид голодной диеты.

Кроме того, некоторые исследования показали, что ограничение еды в течение дня может привести к увеличению количества еды вне периода голодания. Для некоторых людей это может привести к замедленной потере веса или даже к увеличению веса в долгосрочной перспективе из-за увеличения количества калорий, потребляемых во время сеанса переедания.

Симптомы, такие как голод, слабость, утомляемость, головокружение и головные боли, отмечались теми, кто только начинал соблюдать периодическое голодание. Хотя у большинства людей эти симптомы проходят в течение недели или двух, у некоторых могут сохраняться побочные эффекты, и следует прекратить ЕСЛИ или проконсультироваться с экспертом, чтобы убедиться, что их подход является здоровым и устойчивым.

Устойчиво ли прерывистое голодание? | Спортивный диетолог

Если вы хотите сократить потребление калорий и похудеть, прерывистое голодание — это то, с чем вы столкнетесь в своем исследовании.Такие знаменитости, как Хью Джекман, используют для достижения стройной фигуры, поэтому существует много шумихи вокруг прерывистого голодания. Для некоторых прерывистое голодание звучит чрезмерно, что подводит нас к важному вопросу:

Устойчиво ли прерывистое голодание для похудания?

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Прерывистое голодание — это не диета; вместо этого это диета, то есть она не диктует, какую пищу нужно есть, а когда ее нужно есть.Прерывистое голодание в настоящее время очень популярно среди специалистов по здоровью и фитнесу, потому что оно, по сути, дает вам больше свободы в диете, предотвращая потребление лишних калорий, потому что ваше окно для приема пищи настолько ограничено.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания:

Метод 16/8 : голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение 8-часового окна приема пищи (например, пропуск завтрака, первый прием пищи в полдень и последний прием пищи до 20:00)
Диета 5: 2 : нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем потребление 500-600 калорий в течение двух дней в неделю
Ешь-перестань-ешь : Практика 24-часового голодания один или два раза в неделю (воздержание от еды после ужина в один день до ужина на следующий день)

Самый популярный метод прерывистого голодания — метод 16/8.Этот метод может оказаться удобным для работающих людей, которым сложно найти дополнительное время по утрам. Это также удобно для тех, кто занимается спортом по вечерам и не требует много энергии утром.

Необходимо ли прерывистое голодание для похудания?

Короткий ответ — нет — вам не нужно придерживаться периодического голодания, если вы хотите добиться успеха в своей программе похудания. Так почему люди вообще рассматривают прерывистое голодание? Что ж, поскольку ваше окно приема пищи ограничено, это, естественно, приведет к тому, что вы будете есть меньше еды (если вы не переедаете огромное количество еды), что технически может привести к потере веса.

В своей основной форме потеря веса работает через дефицит калорий.

Ваше тело находится в состоянии постоянного потребления энергии. Энергия, в которой нуждается ваше тело, получается за счет калорий, которые присутствуют во всех продуктах питания. Ваше тело всегда использует топливо, которое вы в него кладете (пищу), для работы — вам нужна энергия для всего, от движения и дыхания до мышления и переваривания пищи. У каждого человека для выживания есть базовая потребность в калориях, которая зависит от возраста, пола, веса, роста, метаболизма и ряда других биологических факторов.Количество необходимой вам энергии также увеличивается с помощью упражнений, так как организму требуется больше топлива для функционирования. Вот почему упражнения так важны для похудания. Он не сжигает жир сам по себе, но это означает, что вашему организму требуется больше энергии для выполнения своих основных биологических функций.

Это также то, почему для похудения так важна правильная и рациональная диета наряду с упражнениями, что возвращает нас к идее прерывистого голодания.

Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму для работы, вы будете использовать энергию, запасенную в вашем теле.Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, он сэкономит эти калории, чтобы поддержать выживание в худые времена. Итак, основная формула для похудения такова:

Меньше съеденной еды = снижение потребления калорий = потеря веса.

Итак, люди придерживаются периодического голодания. Основная идея прерывистого голодания заключается в том, что если вы едите в течение более короткого периода, вы едите меньше еды. Если вы едите меньше еды, вы потребляете меньше калорий, что создает среду, необходимую для похудания.Некоторые люди даже предполагают, что прерывистое голодание превосходит другие формы ограничения калорийности, но исследования этого не подтверждают.

Trepanowski et al. (2017) обнаружили, что прерывистое голодание не превосходит ежедневное ограничение калорий в отношении соблюдения режима лечения, потери веса, поддержания веса или улучшения показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другое небольшое исследование показало, что традиционные диеты с ограничением калорий были более эффективны для похудания, чем прерывистое голодание.
Значит, все, кто соблюдают периодическое голодание, ошибаются?

Когда работает прерывистое голодание

Короткий ответ — снова нет.

У каждой стороны аргумента есть исследование, подтверждающее их утверждение. Хотя мы можем рассказать вам о большом количестве исследований, которые показывают, что прерывистое голодание не работает так же хорошо, как другие методы, другой диетолог и личный тренер, поддерживающий технику прерывистого голодания, вероятно, процитирует вам совершенно другое исследование о том, почему оно работает.

Прерывистое голодание может помочь, если оно работает на ваш образ жизни.

Некоторые люди не завтракают. Если вы просто не можете переварить пищу по утрам или если у вас нет времени на завтрак, прерывистое голодание может стать устойчивой схемой приема пищи.

Дэвид Хиггинс, тренер таких звезд, как Марго Робби и Клаудия Шиффер, является одним из таких защитников устойчивого прерывистого голодания. Он говорит людям, что метод 16/8 — хорошая стратегия для похудения, но только в том случае, если он работает как часть вашего образа жизни.

Эту идею поддерживают Harris et al. (2018), которые отмечают, что, если вы не меняете свои нынешние привычки в еде, прерывистое голодание может стать устойчивым инструментом похудения. Исследование показало, что прерывистое голодание может быть эффективной стратегией лечения избыточного веса и ожирения и более эффективно, чем отсутствие лечения. Кроме того, Patterson & Sears (2017) обнаружили, что прерывистый режим голодания может быть многообещающим подходом к похуданию для людей, которые могут безопасно переносить перерывы в перерывах между приемом пищи или очень мало еды в определенные часы дня, ночи или в определенные дни. неделя.

Ключевой момент здесь? Все зависит от конкретного человека.

Устойчивое прерывистое голодание: почему это не всегда возможно

Здоровая и стабильная потеря веса обеспечивается индивидуальными диетическими планами. Если вам не нравится, как вы едите, вы не будете этого придерживаться. Сила воли способствует быстрому результату, но не сохраняет здоровье надолго. Единственный способ, которым прерывистое голодание может быть устойчивым, как и любая другая стратегия похудания, — это сделать его частью образа жизни, который делает вас счастливыми.

Если при периодическом голодании вы чувствуете голод по утрам и вялость до обеда, это не для вас. Вы не можете разумно рассчитывать на поддержание устойчивой программы похудания с помощью периодического голодания, если вы его ненавидите. Вот почему исследования показывают, что для некоторых людей лучше работают другие диеты, но иногда периодическое голодание работает для другой группы. Потому что это может сработать для вас, но иногда нет.

Прерывистое голодание — не волшебная палочка для похудания.Не существует настоящей волшебной пули, которая гарантирует вам наилучшие результаты. Мы все разные, а это значит, что если вы хотите похудеть, вы должны найти способ, который будет работать с вашей жизнью. Вы можете попробовать периодическое голодание, и оно вам понравится. Прерывистое голодание может быть для вас невыносимым.

Обе реакции абсолютно нормальны.

Когда вы хотите похудеть, вам нужно найти свою золотую середину. Ваш идеальный баланс. Устойчивое прерывистое голодание — это хорошее настроение, при котором вам не нужно работать, чтобы его достичь.Это не борьба за преодоление невзгод.

Можно сказать, что потеря веса зависит от силы воли и приверженности; преданность делу и стремление к успеху. Нас всех учили так думать, но это неправда. Всех счастливых и здоровых людей в твоей жизни. Тонкие друзья, которым ты всегда завидуешь. Они постоянно борются за то, чтобы не потерять свой вес? Нет. Им просто повезло с более быстрым метаболизмом, чем у вас? №

Это их образ жизни, который способствует их хорошему здоровью. Вы можете найти образ жизни, который делает то же самое.

Прерывистое голодание может быть частью этого, но может и не быть.

Минусы прерывистого голодания

Не поймите неправильно, если прерывистое голодание работает для вас, используйте его. Выбор образа жизни, поддерживающего устойчивое здоровье, — вероятно, самая большая проблема, с которой вы столкнетесь на пути к снижению веса. Здесь много проб и ошибок. Что бы ни работало, используйте это в своих интересах. Тем не менее, мы в The Sports Dietitian даем честные и искренние советы, поэтому мы хотим убедиться, что у вас есть все необходимые инструменты, чтобы обеспечить себе светлое будущее.Имея это в виду, вот некоторые важные вещи, которые нужно знать о прерывистом голодании:

Снижение метаболизма

Эта новость вызовет тревогу. Для тех, кто не уверен в том, как метаболизм влияет на потерю веса, скорость метаболизма — это скорость, с которой вы превращаете калории в энергию для своего тела: чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Так что, если у вас высокий уровень метаболизма, похудеть легче. Снижение метаболизма — последнее, чего хочет каждый, кто пытается похудеть.

Чем дольше мы находимся в состоянии голодания благодаря прерывистому голоданию, тем дольше мы испытываем то, что называется катаболизмом, то есть расщеплением мышечной ткани для обеспечения белка, необходимого для основных функций организма. Это состояние сильно связано со снижением нашего метаболизма.
Небольшие частые кормления протеином по 20-30 г пять раз в день лучше для максимального увеличения синтеза протеина по сравнению с потреблением протеина в больших дозах, реже, чем при прерывистом голодании — Burke et al.2010.

Синтез белка — ключевой ингредиент, позволяющий нам поддерживать мышечную массу при соблюдении дефицита калорий для снижения веса. Существует прямая зависимость между мышечной массой, метаболически активной тканью и метаболизмом. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше метаболизм. Проще говоря, чем больше мышечной массы мы сможем сохранить, тем больше калорий мы сможем съесть, прежде чем наберем жир.

И давайте посмотрим правде в глаза — кто не хочет есть больше, когда может?

Следовательно, когда мы постимся, мы снижаем эффективность синтеза белка, что отрицательно влияет на количество мышечной массы, которое мы можем сохранить во время дефицита калорий (потребляем меньше калорий, чем сжигаем).Это, в свою очередь, может снизить метаболизм и затруднить устойчивое похудание.

Голод

Если ваше тело не приспособлено к жизни без еды — через пропуск завтрака, низкокалорийные дни или два дня голодания в неделю — вы почувствуете голод. Голод — мощный демотиватор. Внезапное падение уровня глюкозы из-за нехватки пищи влияет на наше душевное состояние, уровень нашей энергии и может оставить нас разочарованными.Когда вы голодны, трудно придерживаться диеты, а это значит, что вы, вероятно, вернетесь к прежнему образу жизни.

Почему мы едим? Мы едим для удовольствия, здоровья и культурной пользы. Мы едим, чтобы выжить; мы едим, чтобы работать физически и умственно. Когда мы голодны и голодны, время нашей реакции, способность решать проблемы и сохранять хладнокровие во время стрессовых ситуаций значительно сокращаются. Итак, если вы хотите быть в лучшей форме утром, и завтрак является частью этого, убедитесь, что вы едите, а не страдаете напрасно.

Плохие результаты обучения

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, прерывистое голодание вряд ли будет устойчивым. Вам нужна энергия, чтобы тренироваться. Энергия поступает из еды. Тренировки натощак без эффективного топлива для энергии будут для вас занозой. Существует множество доказательств, подтверждающих важность углеводов перед тренировкой для максимальной производительности (Burke, 2017). Нет пищи в вашем организме, нет энергии в ваших мышцах, плохая работа в тренажерном зале.

Неприятный запах изо рта

И последнее, о чем стоит подумать: прерывистое голодание может привести к снижению слюноотделения, что связано с неприятным запахом изо рта. Если вы из-за своего веса боретесь с уверенностью и самооценкой на публике, неприятный запах изо рта — последнее, что вам нужно.

Устойчивое прерывистое голодание: основные выводы

Прерывистое голодание не является необходимым для похудения и имеет множество недостатков. У прерывистого голодания есть свои плюсы, и оно может помочь вам, но только если это устойчивое прерывистое голодание, которое работает с вашим текущим образом жизни.Даже не пробуйте интервальное голодание, если вы любите завтракать или проголодаетесь между приемами пищи. Это не сработает. Это не устойчиво.

Если вы любите поесть, есть способ попроще.

Сбалансированная диета с правильной структурой макроэлементов минимизирует чувство голода, максимизирует вкусовые качества пищи и избавит от ощущения, что вы сидите на диете. На самом деле диета — это неприятное слово, которого мы не хотим. Вы никогда не захотите сесть на диету — вы просто хотите хорошо питаться.

Ключом к устойчивым результатам похудания является поиск удобной структуры питания с регулярной подотчетностью, мотивацией и поддержкой изменения поведения, которая работает для вас.И давайте посмотрим правде в глаза — если мы прилагаем усилия, чтобы адаптировать наши нынешние привычки в еде, результаты, которые мы получаем, должны быть устойчивыми.

Хотите найти подходящий вам план питания? Я помогу вам открыть для себя идеальный образ жизни для похудения. Тот, кого ты любишь. Тот, который будоражит и волнует каждый день. Не тот, кого вы ненавидите и просто хотите, чтобы все закончилось. В The Sport Dietitian мы не стремимся к быстрым решениям — мы стремимся к результатам, которые останутся с вами на всю жизнь. Не возвращайтесь к вредным привычкам, потому что вы не можете вечно жить в аду своей диеты.Закажите у меня бесплатную консультацию по фитнесу сегодня. Не стесняйтесь выглядеть, живите дольше и получите ясность в отношении оптимальной научно обоснованной стратегии питания для ваших спортивных результатов.

Прерывистое голодание 16/8: Руководство для начинающих по быстрой потере веса с наукой прерывистого голодания — идеально подходит для женщин и мужчин

Рассматривали ли вы варианты

быстрой и быстрой потери веса ?

Пытались ли вы найти способы

снизить риски для здоровья , которые могут привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера?

Может быть, вы просто хотите укрепить свою иммунную систему и

увеличить метаболизм ?

Неужели это безумие — думать, что существует один образ жизни или план питания, способный достичь всех вышеперечисленных целей? Что бы вы ни знали о диете, приготовьтесь от нее отучиться.Приготовьтесь узнать о системе ограниченного питания под названием Прерывистое голодание 16/8!

Этот метод прерывистого голодания известен:

Повышение скорости метаболизма
Способствует быстрой потере веса
Повышает иммунную систему
Увеличивает продолжительность жизни
Увеличивает выработку гормонов и экспрессию генов
жир живота

Правильное использование метода прерывистого голодания 16/8 имеет множество преимуществ , но его также можно использовать как способ сбалансировать общее состояние здоровья и благополучия.Соблюдение ограниченного графика питания может способствовать формированию более здоровых пищевых привычек и дать вам контроль над тем, сколько вы едите, когда вы едите и качеством пищи, которую вы едите.

Кроме того, сочетание планов прерывистого голодания с диетами, такими как кето-диета или другая низкоуглеводная диета , может увеличить потерю веса и улучшить преимущества плана прерывистого голодания 16/8. Узнайте, как использовать два конгруэнтно, чтобы оптимизировать потерю веса и здоровье!

Итак, вам все еще интересно?

Поскольку в этой книге есть все, вам нужно узнать о плане прерывистого голодания 16/8 .Эти страницы заполнены научными данными, которые объясняют и описывают преимущества этого метода ограниченного питания. Эта книга предоставит вам информацию, необходимую для начала вашего путешествия по прерывистому голоданию!

Идите вперед, откройте его и начните изучать страницы:

Прерывистое голодание
Наука о том, как это работает
Наука о пользе для здоровья
Как начать ограниченный план питания
Как сделать Ускорьте вашу потерю веса

Там даже будут рецепты, которые помогут вам начать более здоровое питание или придерживаться Кето диеты наряду с прерывистым голоданием.Заполните кладовую правильными продуктами, чтобы оптимизировать потерю веса и периодическое голодание.

Чтобы воспользоваться преимуществами ограниченного режима питания, всего несколько глав! Узнайте, чем отличаются некоторые популярные планы прерывистого голодания и почему план 16/8 может быть лучшим для вас!

Детали, представленные в этой книге, представляют собой руководство для начинающих , которое поможет вам промочить ноги. Существует так много источников информации о прерывистом голодании 16/8.Если это новая для вас концепция и вы не уверены, действительно ли это путь, по которому вы хотите похудеть, ознакомьтесь с информацией, скрытой в этой книге. Эти страницы могут дать вам именно тот толчок, которого вы так долго ждали!

Готовы ли вы начать новый здоровый образ жизни?

Купите эту книгу сегодня и вырвитесь из диетической ловушки!

Прокрутите вверх и нажмите кнопку

Купить сейчас , чтобы получить копию .

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

В чем суть диеты 16/8?

Правила диеты 8/16

Продуктовая корзина

Польза диеты 8/16

Недостатки диеты 8/16

Инфо Поле » Интервальное голодание: диета 16/8

Плюсы интервального голодания

Противопоказания

С чего начать

К чему прийти

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Что это такое?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Преимущества и недостатки интервального голодания

Как выдержать такой режим и что есть?

Ошибки новичков

Полезные советы

питание 8 16 для похудения

питание 8 16 для похудения

Что такое питание 8 16 для похудения?

Эффект от применения питание 8 16 для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

польза и вред, плюсы и минусы

Интервальное голодание для начинающих | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Другие преимущества

Короткий пост (<24ч)

Более длинные посты (> 24 часа)

Кто не должен голодать?

Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Могу ли я тренироваться во время поста?

Каковы возможные побочные эффекты?

Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Как управлять голодом?

Пост сжигает мышцы?

Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Как прервать пост?

Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?

Могут ли женщины поститься?

Пост – то же самое, что сокращение калорий?

Могу ли я похудеть?

Как начать ИГ?

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

можно ли запивать еду, сколько раз в день надо есть

Полезно ли интервальное голодание?

Как правильно питаться, если много работаешь?

Правда ли, что лучше питаться местными продуктами и обойтись без экзотики?

Сколько раз в день нужно есть?

Можно ли запивать еду?

Можно ли питаться, как наши первобытные предки?

Стоит ли остерегаться избыточного образования слизи?

Ежедневное голодание помогает похудеть, говорится в отчете о диете 16: 8 — ScienceDaily

Что такое голодание 16/8 и как оно работает?

Что такое прерывистое голодание 16/8?

Как работает голодание 16/8?

Преимущества голодания 16/8: факт или вымысел?

Потеря веса

Здоровье сердца

Риск диабета 2 типа

Воспаление

16/8 голодных продуктов

Безопасно ли прерывистое голодание 16/8?

16/8 советов по прерывистому голоданию

Вывод: подходит ли вам пост 16/8?

Статьи по теме

Прерывистое голодание 16: 8 не работает для похудания, исследование UCSF утверждает

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

Есть ли преимущества?

Какие недостатки?

Во время тренировок обращайте особое внимание на питание.

Что такое диета 16: 8 и подходит ли она для похудения?

Что такое прерывистое голодание?

3. Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Как перейти на быструю диету 16: 8

3.Добавляйте продукты, богатые питательными веществами

Риски и недостатки прерывистого голодания

Устойчиво ли прерывистое голодание? | Спортивный диетолог