Сколько белка содержится в мясе: Содержание белка в мясе таблица

Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка. С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.

Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.

Лидеры по содержанию белка

Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.

Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.

Чему отдать предпочтение?

Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом. Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.

А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.

Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.

Как лучше употреблять?

Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.

Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.

Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания. Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %

Похожие материалы

Чем отличается мясной белок от растительного — Сноб

Кандидат медицинских наук Юрий Гичев написал книгу «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» (издательство «Питер»), в которой рассказывает, почему сыроедение — стресс для человеческого организма и польза для животных, как употребление красного мяса влияет на слизистую оболочку толстого кишечника и в чем секрет долголетия на Кавказе. «Сноб» публикует одну из глав

Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного?

Скажем сразу — растительный белок по химическому составу мало чем отличается от мясного (или любого другого и поэтому совершенно логичными выглядят результаты экспериментальных исследований, показавших развитие неблагоприятных изменений в толстом кишечнике у животных, которых кормили пищей с высоким содержанием (более 25%) чистого растительного белка. Например, изолятом соевого белка. И эти предраковые изменения в стенках толстой кишки мало чем отличались от тех, что наблюдались у животных, находившихся на диете с высоким содержанием мясного белка. 

Согласитесь, эти результаты слегка обескураживают, если не сказать шокируют. Впрочем, такая печальная картина наблюдается только в экспериментах, а вот в широкие эпидемиологические исследования разных групп людей, которые придерживаются питания с высоким содержанием растительного белка (той же сои), показывают, что риск рака толстого кишечника в этом случае всегда ниже, чем в среднем по популяции. И объяснение этому есть и даже не одно.

Сколько можно съесть белка, или Фактор удельного содержания

Во всех экспериментах берут по возможности максимально чистый белок (концентрат или изолят), чтобы исключить влияние других факторов пищи. Мы же с вами всегда получаем его в виде полуфабриката, то есть в составе сложной пищи, в которой содержание белка очень сильно варьируется. И если мы посмотрим, сколько белка содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах с одной стороны, и в растительной пище — с другой, то увидим, что концентрация белка в последней является минимальной. Соответственно, чтобы получить избыточную дозу растительного белка, необходимо съесть очень много такой пищи по сравнению с тем же мясом.

Более того, даже те растительные источники белка, которые можно было бы считать концентрированными (например, бобовые или некоторые крупы), по факту таковыми не являются, так как для их приготовления требуется очень много воды. Если мясо в процессе приготовления теряет воду, а концентрация белка при этом повышается, то в случае большинства видов растительной пищи все происходит наоборот.

Наконец, нельзя забывать о растительной клетчатке, которая с одной стороны «тянет» на себя воду в желудке и кишечнике и тем самым еще больше увеличивает объем жидкости в пищевом комке, а с другой — сильно затрудняет процесс пищеварения, вызывая быстрое чувство насыщения. Таким образом, употребить очень большой объем грубой растительной пищи, а значит, и входящего в ее состав белка, невозможно даже в качестве эксперимента, не говоря уже о постоянном рационе питания.

Мясные же продукты, наоборот, содержат очень высокий процент белка и при этом почти в чистом виде, без посторонних веществ, которые могли бы уменьшить аппетит. Более того, термически обработанные мясные продукты содержат очень много экстрактивных веществ (например, всем известного глутамата), которые повышают тягу к такой пище и увеличивают объем ее потребления. И это первая причина, почему в эпидемиологических исследованиях в разных популяциях людей употребление мясного белка закономерно сопровождается повышением риска рака толстого кишечника, а употребление растительного протеина — нет.

Почему белок плохо сочетается с жиром, или Фактор желчных кислот

Еще одним очень важным моментом является то, что большинство растительных источников белка, в отличие от мяса, содержат очень мало жира, а это значительно уменьшает потенциально канцерогенное действие белка. Дело в том, что проблема мясной пищи состоит не только в высоком процентном содержании белка, но и в том, что он поступает в пищеварительную систему вместе с еще большим количеством жира. Особенно актуально это для нас с вами, современных людей, так как мясо выращенных на фермах животных, которых кормят калорийными комбикормами и которые постоянно ограничены в движении, содержит в 5–10 раз больше жира, чем мясо дичи.

А между тем жир несет с собой сразу две угрозы. Во-первых, большое количество жира резко замедляет процессы пищеварения. Особенно это касается насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. Из-за этого резко замедляется весь процесс пищеварения, а значит, и усвоение любых питательных веществ, в том числе и белка. А это значит, что в толстый кишечник перейдет гораздо больше непереваренного белка, что чревато последствиями.

Во-вторых, жир вызывает обильную секрецию желчи, которая необходима для его расщепления (вспомните, как чувствует себя печень при употреблении больших количеств, например, сала). И проблема тут в том, что желчные кислоты, в большом объеме поступающие в толстый кишечник, могут под воздействием некоторых кишечных бактерий превращаться в опаснейшие канцерогены. Вообще-то в организме человека, который питается правильно и разнообразно, а, следовательно, имеет здоровую кишечную микрофлору, таких неблагоприятных превращений происходить не должно, но при избыточном употреблении мяса «правильная» кишечная микрофлора замещается гнилостными протеолитическими бактериями, которые как раз и ответственны за превращение желчных кислот в канцерогены.

В отличие от мясных продуктов любые растительные источники белка, во-первых, содержат очень мало жира. Во-вторых, практически все виды растительных жиров (масел) усваиваются намного легче и быстрее насыщенных животных жиров, не вызывая перегрузки желчной системы. В-третьих, даже богатые жирами растительные продукты (орехи, авокадо) не приводят к неблагоприятным изменениям кишечной микрофлоры, так как содержат очень много пищевых волокон, о значении которых стоит поговорить отдельно.

Растительная клетчатка, или Как нейтрализовать вредную протеолитическую микрофлору

Еще одной причиной, почему растительный белок в составе пищи не оказывает заметного канцерогенного действия, в отличие от белка мясной пищи, является наличие большого количества пищевых волокон в составе любой растительной пищи. Именно этим и объясняется тот факт, что выделенный в чистом виде растительный белок может провоцировать неблагоприятные изменения в клетках толстого кишечника (о чем свидетельствуют экспериментальные исследования), тогда как тот же растительный протеин и в точно таких же количествах, но уже в составе цельной пищи, например из тех же соевых бобов, подобными свойствами не обладает. По этой же причине не оказывают неблагоприятного влияния на кишечник и орехи, хотя они содержат очень много белка и жиров.

Дело в том, что пищевые волокна в составе растений являются главным источником углеводов для растительноядных животных. Однако переварить их крайне непросто, и без посторонней помощи тут не обойтись. И помогают в этом триллионы кишечных бактерий, для комфортного размещения которых природа одарила всех травоядных (а заодно и человека) очень большим толстым кишечником.

Чем больше в нашей пище растительной клетчатки, тем интенсивнее размножаются в нашем кишечнике «правильные» бактерии. А чем больше у нас бактерий, расщепляющих клетчатку, тем меньше становится шансов у гнилостных протеолитических бактерий, так как первые, с одной стороны, непосредственно подавляют рост последних, а с другой — продуцируют очень много органических кислот в процессе расщепления клетчатки, тогда как для комфортного существования протеолитических бактерий нужна слабощелочная среда. В результате, даже если в наш кишечник поступает много растительного белка и даже если это сопровождается поступлением больших количеств желчных кислот, осуществлять их канцерогенную трансформацию там будет почти некому.

Вкусное мясо, невкусная каша, или Сюрпризы кулинарных технологий

Еще один фактор, который делает мясной белок намного более канцерогенным по сравнению с растительным, — это кардинально разные способы кулинарной обработки. Если подавляющее большинство богатой белком растительной пищи готовится с помощью низкотемпературных и щадящих технологий, таких как варка, тушение, ферментация, запекание (а то и вовсе употребляется сырой, как, например, орехи или проростки бобов), то мясные продукты в большинстве случаев требуют интенсивной высокотемпературной обработки. Согласитесь, что лучше всего мясо жарить, готовить на гриле или открытом огне (шашлык).

А между тем, чем выше температура обработки белка, тем выше вероятность образования гетероциклических аминов — одних из самых опасных канцерогенов. А в тех мясных продуктах, которые готовятся при низких температурах — сыровяленый окорок, ветчина и колбасы, — очень много соли и/или нитратов, которые не менее опасны с точки зрения риска онкологических заболеваний органов пищеварения.

Красный флаг красного мяса

Все, что говорилось до этого о вреде мясного белка, сильно настораживает, но, согласитесь, при этом не несет на себе печать безусловной обреченности. Есть масса обстоятельств и условий, которые при внимательном отношении к пище позволяют значительно снизить и даже полностью нивелировать этот риск. Однако есть один фактор мясного белка, который обладает почти абсолютной канцерогенностью, чего нельзя сказать ни об одном из растительных белков. 

Речь идет о таком компоненте красного мяса — крупной дичи, говядины, свинины и баранины, — как гем. Это сложный белок в составе мышечного миоглобина, который непосредственно участвует в переносе кислорода (как гемоглобин в крови) в мышцах и который как раз и придает мясу указанных животных характерный красный цвет. Дело в том, что гем, как мы уже говорили в первой части книги, является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую оболочку толстого кишечника может значительно повышать риск развития рака. Именно поэтому в последнее время все больше и больше врачей-диетологов относят красное мясо и продукты на его основе к абсолютно вредным компонентам питания. Особенно досталось так называемому обработанному мясу (хамон, окорок, сыровяленые колбасы), так как концентрация гема в нем является максимальной, и это к тому же усугубляется высокой концентрацией соли.  

Тем не менее, даже тут не все так однозначно. Во-первых, часть гема все же разрушается при термической обработке, хотя это не касается упомянутых выше сыровяленых мясных продуктов, так что, видимо, нужно подписать им окончательный приговор.

Во-вторых, негативное воздействие гема можно отчасти нивелировать за счет сбалансированного питания и, главное, большого количества свежей растительной пищи. Например, кальций молока и хлорофилл зелени могут связывать часть попадающего в кишечник гема, а антиоксиданты пищи могут в значительной мере блокировать его канцерогенное воздействие на кишечные клетки. И здесь, кстати, можно опять вспомнить про кавказскую диету. 

Наконец, в-третьих, поддержание регулярного стула с помощью правильной диеты (а это опять же растительная пища, богатая клетчаткой, или кисломолочные продукты) значительно сокращает время контакта гема со слизистой оболочкой кишечника и тем самым уменьшает онкологический риск. 

Таким образом, даже если речь идет о таком опасном веществе, как гем, мы все равно должны помнить о том, что оценивать нужно не вред или пользу какого-то отдельно взятого вещества или продукта — необходимо оценивать состав всего рациона питания в целом. Без этого все рассуждения будут крайне относительными.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

3. Творог – от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

6. Рыба – от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы

Где говядина? Здесь во многих диетах США. По данным Национального американского института мяса, средний американский мужчина съедает 4,8 унции мяса каждый день, в то время как типичная американская женщина потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю как часть здоровой диеты, состоящей из 2000 калорий, что составляет 3.7 унций мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут варьироваться. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 56 граммов белка в день для среднего человека. малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины .«

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка. На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты — единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Когда речь идет о диете, баланс очень важен, поэтому стоит подумать о том, чтобы есть пищу, содержащую растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов, а употребление слишком большого количества любой пищи, в том числе животного белка, может привести к увеличению количества потребляемых калорий, что может вызвать увеличение веса », — говорит Батайнех.

Почему мясо — такой хороший источник белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и подбираются в различные белки в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать. (Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рейчел Файн, врач-диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете гарантировать, что потребляете достаточно белка и, соответственно, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

В среднем придерживайтесь 3–4 унций в день и старайтесь также включать в рацион некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые можно добавить в свое меню, — от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальны, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровьего мяса. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму, в котором содержится немного больше белка, железа и витамина С, чем в говядине, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем готовить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Этот уникальный протеин с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в говядине, лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, а затем готовить на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, поскольку мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для вашего следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше белка, половину насыщенных жиров и немного железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых постных видов красного мяса. (Psst… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке — один из самых богатых на протеин: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Козий стейк

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно относится к числу продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук. Говяжья печень очень богата витамином A, витамином B12, а также содержит много белка. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Сколько белка в мясе?

Шеф-повар bar-B-Q готовит для этой прогулки много разных видов мяса, птицы и рыбы.

Кредит изображения: OlafSpeier / iStock / Getty Images

Мясо — один из богатейших источников диетического белка. Поскольку мясо содержит все незаменимые аминокислоты, которые ежедневно требуются вашему организму для создания белков, оно также классифицируется как полноценный высококачественный белок. Количество белка, присутствующего в одной порции мяса, около 3 унций, зависит от типа и нарезки. По возможности выбирайте постное мясо, потому что оно содержит меньше вредных насыщенных жиров, чем жирное.

Говядина, свинина и баранина

По данным Академии питания и диетологии, самые нежирные куски красного мяса — это округлые, корейские или боковые отрубы, или 95-процентный постный говяжий фарш.Например, 3 унции корейки ягненка содержат 25 граммов белка, порция свиной корейки в 3 унции обеспечивает 24 грамма, 3 унции говяжьего бифштекса с дном содержат почти 29 граммов белка и 3 унции 95-процентного постного мяса. говядина содержит около 25 граммов диетического белка.

Мясо из дичи

Многие виды мяса дичи, такие как бизон, кролик, олень и лось, также являются отличными источниками диетического белка. В целом, чем нежнее мясо дичи, тем больше в нем белка.Например, порция оленины на 3 унции содержит 26 граммов белка, 3 унции бизона — 24 грамма, порция оленины высшего сорта — 27 граммов, а 3 унции кролика — около 25 граммов диетического белка.

Обработанное мясо

Обработанное мясо не только обычно содержит больше натрия и часто содержит сахар, но и содержит меньше белка, чем свежее или замороженное, необработанное мясо. Например, 3 унции расфасованной грудки индейки, нарезанной деликатесами, содержат 20 граммов белка, порция салями из говядины в 3 унции содержит всего 11 граммов белка, а один хот-дог обеспечивает около 10 граммов диетического белка.По возможности заменяйте обработанное мясо свежим или замороженным необработанным мясом.

Птица и рыба

Хотя птица, такая как курица, индейка и утка, и рыба не классифицируются как красное мясо, они обеспечивают примерно такое же количество высококачественного полноценного белка, как и красное мясо. Например, порция куриной грудки на гриле в 3 унции содержит около 26 граммов белка, 3 унции жареной индейки — 25 граммов, а порция нерки — около 22 граммов диетического белка.

говядины против брокколи: сравнение яблок и яблок | Чана Дэвис, доктор философии

Советы по осмыслению противоречивых заявлений о питании

Почему мир питания так полон противоречивых и сбивающих с толку советов?

Отчасти проблема в том, что даже на простой вопрос можно ответить разными способами, давая противоречивые ответы.

Эта статья является двойной: мы отвечаем на «простой» вопрос о содержании белка и узнаем, как быть более критичными потребителями информации о питании.

Вопрос: В каком виде больше белка, брокколи или говядине?

Едоки растительной пищи утверждают, что брокколи превосходит говядину по содержанию белка. Мясоеды возмутились. Кто прав?

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Это зависит от того, какой метод вы выберете для сравнения, а также от того, какой кусок говядины вы выберете.

Пять способов сравнения содержания протеина

1. Процент калорий (калорий из белка, разделенных на общее количество калорий)
2. Порции с подобранными калориями (например.грамм белка на 100 калорий)
3. Порции с подгонкой по массе (например, граммы белка на 100 граммов)
4. Порции с подгонкой по объему (например, граммы белка на чашку)
5. ‘Типичный’ размер порции ( например, граммов или белка на случайную порцию, не обязательно одинаковую для двух продуктов)

Какой кусок говядины?

Я основывал свой анализ на говяжьем фарше, потому что это наиболее часто употребляемый вид говядины в Северной Америке.В составе говяжьего фарша я выбрал 85% постного мяса (на более постной стороне наиболее распространенных кусков говяжьего фарша).

В приведенной ниже таблице показаны мои результаты, в каждой строке отображен свой метод:

* Количество говяжьего фарша на чашку на основе этого инструмента. ** Для размера порции я выбрал 2 чашки брокколи и 120 г говядины.

И победитель…

Брокколи «выигрывает» по процентному содержанию калорий в белке и граммах белка на 100 калорийную порцию.Говяжий фарш «побеждает» при использовании порций по 100 грамм, одной чашки или «типичного» размера порции.

Если бы я выбрал 81% постный говяжий фарш (наиболее распространенный вариант), брокколи «выиграла бы» с большим отрывом по показателям калорийности. Если бы я выбрал более постную говядину (более 90% постной), говядина победила бы во всех отношениях.

Какой метод лучше?

Правильный метод зависит от цели вашего вопроса.

Если вам интересно, какая пища на вашей обеденной тарелке содержит больше белка, тогда вы должны использовать размеры порций на вашей тарелке.

В большинстве других случаев я рекомендую использовать показатели на основе калорий (либо процент калорий из белка, либо сравнение с сопоставлением калорий).

Доводы для сравнения на основе калорий

Использование процентных калорий или методов сопоставления калорий имеет несколько преимуществ:

1. Они избавляют от необходимости выбирать произвольные размеры порции (моя порция брокколи, вероятно, намного больше, чем ваша!)
2. На них не влияет содержание воды и клетчатки. Продукты с высоким содержанием воды или клетчатки всегда будут иметь более низкий балл при сравнении порций по весу или размеру.Неудивительно, что в чашке орехов намного больше белка, чем в чашке шпината — шпинат в основном состоит из воды (всего 7 калорий на чашку!)
3. И последнее, но не менее важное: эти методы учитывают содержание белка в контексте. Они говорят нам о пищевом вкладе белка по сравнению с в другие макроэлементы. Если все калории в пище составляют пирог, эти методы говорят нам, насколько большой кусок белка (по сравнению с жиром и углеводом). См. Изображение ниже:

Знакомство с брокколивором

Это может быть полезным мысленным упражнением, чтобы довести дело до крайности.Насколько хорошо вы были бы питались, если бы все, что вы ели, были брокколи? Или только говяжий фарш?

Угадайте, что…

Если бы вы ели только брокколи, вы бы съели больше белка, чем если бы вы были плотоядным животным, питающимся только говяжьим фаршем!

Предположим, вы съели 2000 калорий в любом случае (национальная рекомендуемая суточная доза, усредненная для взрослых мужчин и женщин). Для брокколи это означает 220 граммов белка (20 x 11 граммов на 100 калорий). Для говяжьего фарша это означает 180 граммов белка (20 x 9 граммов на 100 калорий).

На самом деле я не рекомендую диету, состоящую только из брокколи, я просто указываю на то, что если вы доведете ее до крайности, брокколи «победит» говяжий фарш. Это потому, что кусок белка брокколи калорийного пирога больше, чем кусок говяжьего фарша.

Это может показаться теоретической чепухой, но вы удивитесь, что люди будут делать. Мясные диеты (плотоядность) набирают обороты … возможно, скоро будет диета, полностью состоящая из брокколи!

Итог

Как потребитель информации, вы должны искать советы, которые:

1. Предоставляет авторитетные источники данных.
2. Предоставляет четкие методы, лежащие в основе выводов.
3. Обоснование выбора метода (глазурь на торте!).

«Эксперты» по питанию должны вносить ясность, а не путаницу. Пусть победит самый ясный, самый рациональный голос, а не самый громкий!

Future Directions

Мне грустно, что общественность настолько разочаровалась в исследованиях в области питания, что они готовы вскинуть руки (или уже сделали) и игнорировать их. Что мы можем сделать, чтобы не выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны?

Большая часть моей миссии с Fueled by Science состоит в том, чтобы вооружить людей, не являющихся учеными, чтобы они стали более критически важными потребителями исследований в области здравоохранения и питания.

Эта статья раскрывает один маленький кусочек головоломки, связанной с питанием, — влияние выбора методов и источников данных на ваши выводы. Есть много других частей головоломки, от сложной фундаментальной науки до ограничений в инструментах, которые у нас есть для изучения питания человека, но это уже в другой раз!

Узнайте больше на Fueledbyscience.com

Ограничения и предостережения

• Этот анализ не учитывает различия в абсорбции протеина.В целом, они, как правило, ниже для белков растительного происхождения, но не настолько, чтобы изменить общие результаты.
• Этот анализ не рассматривает конкретные незаменимые аминокислоты, содержащиеся в брокколи по сравнению с говядиной. Я освещаю эту тему в моей статье, посвященной мифологии, о «полноте» растительных белков.

Статьи по теме

Источники данных

Сколько протеина содержится в четырех унциях говяжьего фарша, который составляет 70 процентов постной массы? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 ноября 2018 г.

Чем выше содержание жира в говяжьем фарше, тем меньше в нем белка. Хотя многие виды диетических жиров полезны, жир в говядине — насыщенные жиры — может повысить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Говяжий фарш с постным содержанием жира на 70 процентов по-прежнему довольно богат насыщенными жирами — вместо этого выбирайте говядину с постным содержанием жира, близким к 95 процентам, чтобы получить больше белка на порцию.

Содержание белков и жиров

По данным Американского онкологического общества, порция говяжьего фарша весом 4 унции немного больше колоды карт.Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 4 унции обжаренного говяжьего фарша, на 70 процентов нежирного и на 30 процентов жирного, содержат 29 граммов белка и около 8 граммов насыщенных жиров.

70 процентов по сравнению с 95 процентами

Если вы переключитесь с постного говяжьего фарша с 70 процентов на 95 процентов, вы увеличите количество белка и уменьшите содержание насыщенных жиров в своем рационе, что полезно для сердца. По данным Министерства сельского хозяйства США, 4 унции обжаренного 95-процентного постного говяжьего фарша содержат 33 грамма белка и всего около 4 граммов насыщенных жиров.Обжаривание 95-процентного постного говяжьего фарша с использованием растительного масла добавит в вашу еду полезные для сердца ненасыщенные жиры и поможет предотвратить высыхание мяса.

Потребность в белке

Независимо от того, выберете ли вы постную говядину с 70-процентным или 95-процентным содержанием, 4 унции говяжьего фарша обеспечивают более половины дневной рекомендованной нормы потребления белка или суточной нормы потребления белка. По данным Института медицины, рекомендуемая суточная норма белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов в день для женщин.Беременным и кормящим женщинам следует стремиться к ежедневному потреблению 71 грамма белка.

Рекомендации по насыщенным жирам

Контролируйте потребление насыщенных жиров — выбирая максимально постные куски говядины или вместо этого употребляя растительные белки — может продлить вашу жизнь, поскольку потребление насыщенных жиров является фактором риска сердечных заболеваний. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 г., стремитесь ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от общей потребности в энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, постарайтесь потреблять менее 22 граммов насыщенных жиров.

Чечевица и мясо (курица / говядина): белок и питание

Чечевица — один из лучших бобовых, когда речь идет о растительных источниках белка.

Кроме того, это естественный заменитель мяса, например говяжьего фарша (в пастушьих пирогах и блюдах из риса).

Но хотя есть сходство, есть и некоторые большие различия в том, что вы получаете (с точки зрения питания) от чечевицы по сравнению с мясом.

Я рассмотрел основные различия между чечевицей и популярными видами мяса (курица, говяжий фарш), чтобы вы могли получить ответ на любые ваши вопросы.

В чечевице столько же белка, сколько в мясе?

Хотя это зависит от того, на какой кусок мяса вы смотрите, как правило, в чечевице содержится примерно вдвое меньше белка, чем в мясе.

Чечевица — хороший источник белка на растительной основе, тут мало сравнения:

• 1 стакан чечевицы (230 калорий) — 17,9 г белка
• 300 г куриной грудки (237 калорий) — 50,4 г белка
• говяжий фарш 150 грамм (321 калория) — 39.9 г белка

В пересчете на калорийность большинства видов мяса содержится значительно больше белка, чем в чечевице.

РЕЗЮМЕ

Хотя чечевица является достойным источником белка, неудивительно, что курица и говяжий фарш содержат в 2-3 раза больше белка на калорию.

Аминокислотный профиль чечевицы, курицы и говяжьего фарша

Поскольку мясо содержит намного больше белка, если сравнивать размеры порций по калориям, имеет смысл предположить, что в нем также будет больше каждой незаменимой аминокислоты.

Данные ниже подтверждают это предположение:

В одной из наших порций каждый вид мяса превышал рекомендуемую дневную норму всех незаменимых аминокислот (кроме триптофана для говяжьего фарша).

Учитывая, что нередко есть более одной порции, аминокислотный профиль курицы или говядины — это не то, о чем вы бы беспокоились.

Чечевица — это совсем другое дело.

В них все еще содержится большое количество аминокислот. Всего за несколько чашек вы сможете удовлетворить дневную норму по большинству из них.

Но, как и в аминокислотном составе других бобовых, в чечевице мало метионина. Если вы веган, вы должны быть уверены, что получаете метионин из других растительных источников (хотя это не обязательно должно быть вместе с едой).

РЕЗЮМЕ

Большинство мяса — это полноценные белки, то есть они содержат твердое количество каждой незаменимой аминокислоты. Бобовые, такие как чечевица, имеют хороший профиль, но в них мало метионина, а это означает, что вы не захотите полагаться исключительно на них для получения всего белка (хотя я не уверен, кто это сделает).

Чечевица против мяса: что наиболее питательно?

Итак, белок — это не сравнение. В мясе больше и лучше аминокислотный профиль.

Но пищевая ценность — это совсем другое дело.

При тех же размерах порций, что и выше, я посмотрел на питательные вещества в каждом из продуктов, которые присутствовали в значительных количествах.

Взгляните на данные ниже:

Чечевица содержит 9 из 14 питательных веществ. Хотя каждый источник мяса содержит приличное количество минералов, я все же думаю, что совершенно очевидно, что чечевица более сбалансированная и питательная.

Я нашел особенно интересным уровень цинка. В говядине было больше всего, но в чечевице было гораздо больше, чем в курице.

РЕЗЮМЕ

Неудивительно, что в целом чечевица гораздо более питательна, чем курица или говядина.

Резюме: Чечевица или мясо полезнее?

Так что же нам остается?

В мясе намного больше протеина, чем в чечевице, но в чечевице все еще есть приличное количество протеина (если вы сравните чечевицу с черной фасолью, чечевица победит). Вот почему спортсмены-веганы обычно основывают свой рацион на бобовых, таких как чечевица и соя.

Если вы действительно ищете белок, вы должны увидеть, как сейтан складывается по сравнению с курицей, это довольно близко.

Что касается питательных веществ, то общая питательная ценность чечевицы выше.

Кроме того, вы должны учитывать другие факторы, такие как насыщенные жиры, которые есть в большинстве мясных продуктов. Это спорная тема, но в зависимости от того, где вы на нее остановитесь, вы можете сказать, что чечевица полезнее. Вы придете к аналогичному выводу, если посмотрите на сравнение нута и курицы.

На самом деле я не пытаюсь сделать окончательный вывод о том, что лучше для здоровья, просто чтобы предоставить вам данные о питании в ясной форме, чтобы помочь вам спланировать свой рацион.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы думаете, что я что-то упустил, оставьте мне комментарий ниже.

Сколько мяса (белка) действительно могут использовать ваши мышцы?

Многие люди ошибочно думают, что если они будут есть много белка, их мышцы станут больше, а избыток белка не приведет к увеличению массы тела. Ну это просто неправда! Как диетологи мы давно знали, что существует ограничение на количество белка, которое будет использовать тело / мышцы тела, и что этот белок содержит такое же количество калорий, что и углеводы — 4 калории на грамм.Таким образом, дневная рекомендация по белку составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или 10-35% калорий для в целом здорового человека.

Например, если кто-то весит 150 фунтов и потребляет 2000 калорий в день, он должен потреблять:

150 / 2,2 = 68 кг

68 кг x 0,8 = 55 г белка

ИЛИ

2000 x 0,10 = 200 калорий из белка / 4 калории на грамм = 50 граммов белка

2000 х.35 = 700 калорий из белка / 4 калории на грамм = 175 граммов белка

50-175 граммов белка в день

Новое исследование, проведенное Медицинским отделением Техасского университета в Галвестоне, ¹ , делает еще один шаг вперед, предполагая, что организм может использовать только 30 граммов белка (4 унции) на прием пищи для синтеза (производства) мышечного белка. Таким образом, 4 унции (примерно размером с кусок мыла, чековую книжку или колоду карт) курицы, рыбы, молочных продуктов или нежирной говядины могут быть всем, что ваше тело может использовать за один раз.

Вот более подробная информация об исследовании … исследователи сравнили изменения в синтезе мышечного белка в ответ на разовую умеренную порцию (30 граммов белка или 4 унции) или большую порцию (90 граммов белка или 12 унций) 90% нежирной говядины примерно в 20 здоровых молодых людей и 20 здоровых пожилых людей. Субъекты исследования находились в состоянии покоя / отсутствия физических упражнений и предоставили образцы крови и биопсии мышц бедра, чтобы можно было определить скорость синтеза мышечного белка после приема пищи.Как у молодых, так и у пожилых людей, исследователи обнаружили, что большая порция говядины дает точно такое же увеличение синтеза мышечного белка, как и эта небольшая порция.

Таким образом, хотя эти результаты могут не относиться к высокоактивным людям, большинству американцев, вероятно, было бы полезно распределить потребление белка в течение дня — 20-30 граммов на завтрак, обед и ужин — вместо 90 граммов на ужин, учитывая этот избыток белка потребляемые будут преобразованы в глюкозу или жир и в конечном итоге сохранятся в виде жировых отложений.

Так как же может выглядеть план приема пищи на 20-30 грамм белка? Вот пример:

Завтрак — 20 граммов протеина

1 английский маффин из цельной пшеницы с 2 ч.л. мягкого маргарина; 1 средний грейпфрут; 1 яйцо вкрутую; 1 стакан обезжиренного молока

Обед — 30 граммов протеина

2 ломтика ржаного хлеба; 4 унции тунца (залитого в воду) смешать с 2 чайными ложками майонеза и небольшим количеством лимонного сока; 2 ломтика помидора; 1 средняя груша

Ужин — 30 граммов протеина

3 унции жареной куриной грудки без кожи; 1 большой запеченный сладкий картофель; 1 унция обеденного булочки из цельной пшеницы с 1 унцией мягкого маргарина; 1 чашка листового зеленого салата с 3 ч.л. масла и уксусной заправкой

Конечно, для выполнения этих рекомендаций не нужны большие порции стейков или протеиновых добавок, не так ли?!?

¹ Саймонс Т.Б. (2009). Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации , 109, 1582-1586.

Сколько белка я могу съесть на кето-диете?

На главную »Кето-диета» Кето-диета 101 » Сколько белка я могу съесть на кето-диете?

Хотите знать, сколько белка можно съесть на кето-диете?

Я определенно был смущен этим, когда только начал Кето.Некоторые люди предупреждали о недостаточном потреблении белка.
В то время как другие говорили мне, что я ем слишком много белка, и это разрушает мою кето-диету.

Итак, каково оптимальное количество белка для достижения желаемых результатов от кето?

Об этом я расскажу в этой статье.

Сколько протеина оптимально для Кето?

Употребление слишком малого количества белка может означать, что вы теряете слишком много мышц при похудении. Но переедание может привести к тому, что ваше тело превратит избыток белка в глюкозу и тем самым выбьет вас из кетоза.

По этому вопросу нет единого мнения…

Но ниже приведены некоторые полезные рекомендации, которым нужно следовать при определении того, сколько общего дневного белка вам нужно на кето.

Рассчитайте свою потребность в белке на кето-диете с помощью этого:

• Определите процентное содержание жира в организме.
• Умножьте процентное содержание жира в организме на свой вес. Это дает количество вашего жира.
• Ваша безжировая масса тела = Ваш вес — Ваше количество жира (сверху).
• Количество белка, которое вы должны съесть = 0.8 * Безжировая масса тела (в фунтах)

Если вы используете метрические единицы и предпочитаете расчет в килограммах, умножьте свою мышечную массу в килограммах на 1,8.

И если вам сложно выполнить эти расчеты или оценить процентное содержание жира в организме, то мы создали калькулятор макросов кето, чтобы помочь вам. Введите запрашиваемую информацию, и в ней будет указано общее суточное потребление белка, калорий, жиров и чистых углеводов. Но помните, что это всего лишь рекомендации — все будет зависеть от ваших конкретных потребностей, состояния здоровья и уровня активности.

Итог:

Итог: используйте наш калькулятор макросов кето, чтобы легко оценить, сколько протеина вы должны съесть на кето.

Как выглядит такое количество белка в стейках и куриной грудке?

Для большинства из нас, когда вы делаете эти вычисления, мы должны съедать около 90-120 г белка в день.

Итак, это 1,5 куриных грудки или два стейка по 6-8 унций в день.

Вот количество белка в некоторых распространенных кето-продуктах:

• Одно большое яйцо = 6 г белка
• Один большой авокадо = 4 г белка
• Одна средняя головка цветной капусты = 11 г белка
• Одна куриная грудка 8 унций (без кожи) = 70 г белка
• Один говяжий стейк рибай на 8 унций = 54 г белка
• 100 г лосося = 20 г белка
• 100 г креветок (очищенных) = 20 г белка
• Котлета для гамбургера (4 унции) = 28 г белка
• Одна банка тунца емкостью 6 унций = 40 г белка
• Один ломтик бекона = 3 г белка

Конечно, если вы выберете более жирные куски рыбы и мяса, то вместо этого вы обнаружите, что они содержат меньше белка и больше жира.Это еще одна причина, по которой мы всегда советуем есть кожуру как с рыбы, так и с курицы, а также употреблять более жирные куски говядины и свинины.

Итог:

Итог: Большинство людей могут съесть стейк, яйцо и, возможно, куриную грудку за один день, и при этом будет нормально с потреблением белка. Конечно, это может действительно варьироваться в зависимости от ваших потребностей в белке.

Что делать, если вы едите слишком много белка на кето?

Обычный страх на кето заключается в том, что если вы съедите на слишком много белка , вы не потеряете вес.

Но так ли это ??

Идея состоит в том, что избыток белка превращается в глюкозу, которая повышает уровень инсулина, снижает уровень кетонов и выводит вас из кетоза.

Но, как вы увидите ниже, эта идея очень обсуждается.

Итак, то, что вы слышите, как некоторые люди говорят о том, как слишком много белка выводит вас из кетоза, не означает, что это правда.

Как употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз?

По словам спортивного диетолога Руди Мавера, CISSN, «Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетоновых тел.”

Теоретически, когда вы едите избыток белка, он может запустить глюконеогенез : процесс, который превращает белки в гликоген (тип хранимой глюкозы).

Идея состоит в том, что ваше тело будет использовать эту глюкозу в качестве топлива вместо кетонов, поэтому вы не получите выгоды от кетоза для сжигания жира.

Однако не все согласны с тем, что слишком много белка может предотвратить кетоз

Похоже, что необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем мы узнаем наверняка…

• «Мы не нашли никаких убедительных доказательств того, что избыток белка превращается в глюкозу.Необходимы дополнительные эксперименты, чтобы подтвердить, что это все еще верно в отношении кето-диет ». (1)
• «Ключ = менее 20 граммов углеводов в день. Урок = высокое потребление белка не нарушает контроль глюкозы и не убивает кетоны в контексте ограничения углеводов ». (2)

Итог:

Вывод: убедительных доказательств того, что белок может предотвратить кетоз, нет. Итак, наша рекомендация для кето — сначала снизить потребление чистых углеводов, а затем, если вы не получаете ожидаемых результатов, проанализируйте потребление белка.

Сколько протеина мне нужно есть на кето-диете? — Вот что сказали эксперты по кето:

Поскольку существует множество разных взглядов на потребление белка при кето-диетах, ниже мы привели некоторые цитаты экспертов по кето-диете.

В целом, похоже, что нам нужен белок, но точное количество, которое нам нужно, действительно зависит от…

Вы когда-нибудь слышали о модифицированном быстром сохранении белка? Послушайте наш подкаст, чтобы узнать об еще одном аспекте этого целого белка в кето.

Доктор.Томми Вуд, доктор медицинских наук,

«Помните, что большее количество белка (намного больше 1,5–1,8 г / кг) не обязательно лучше». (3) «Потребление протеина должно быть достаточным для восстановления, но не слишком большим, чтобы способствовать избытку факторов роста (сложный баланс)». (4)

Робб Вольф

«Потребление белка для американцев действительно должно составлять от 90 до 125 граммов белка в день. Если вы получаете это из мяса, это будет примерно 12-16 унций мяса в день. Разбейте это количество между тремя приемами пищи, и это будет 4-6 унций животного белка на один прием пищи. ”(5)

Доминик Д’Агостино

«Держите уровень протеина в пределах 1–1,5 г / кг в день. Это оптимально для поддержания пищевого кетоза. Но белок может быть инсулиногенным, а избыток белка может влиять на метаболический путь глюконеогенеза и выводить вас из кетоза. Больше белка необходимо только людям, которые более активны и много тренируются ». (6)

Марти Кендалл

«Рекомендуемая суточная доза (DRI) протеина равна 0.84 г / кг массы тела (BW)… [Однако] [t] среднее потребление белка для населения в целом составляет около 1,2 г / кг LBM или около 16% калорий… Кажется, что большинство людей получают достаточно белка без особых усилий. Однако то, что считать «достаточным количеством белка», будет варьироваться в зависимости от того, переживаете ли вы период полового созревания, поднимаете тяжести, сидячий офисный работник среднего возраста или пожилой человек в доме престарелых ».

«Я думаю, что настоящая проблема употребления« слишком большого количества белка »заключается в том, что когда уровень белка становится слишком высоким, мы в конечном итоге уменьшаем количество витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, содержащихся в нашей пище.Хотя важно получать достаточное количество аминокислот, также важно получать достаточное количество витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот ». (7)

Луис Вильясенор

Избыточный белок — это «все, что больше, чем действительно нужно вашему телу для оптимального функционирования: гормоны, восстановление и наращивание тканей (не только мышц)». В Ketogains мы предлагаем 0,8 г протеина на LB LEAN BODY MASS, что дает вам дополнительный буфер для любых возникающих потребностей (немного больше — это неплохо и не нарушит кетогенез).Итак, что было бы лишним? Все, что выше этого ». (через электронную почту)

Как проверить, что вы едите достаточное количество белка?

Как утверждали многие из вышеупомянутых экспертов, белок необходим для правильного функционирования нашего организма. Итак, не переедайте белки в своем стремлении достичь высокого уровня кетонов! (Плюс есть другие способы повысить уровень кетонов, если необходимо!)

Если вы просто хотите получить , чтобы сохранить мышечную массу , то примерное количество белка — потреблять 0.8 г белка на фунт мышечной массы.

Следовательно, может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя кормлениями, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу ».

Таким образом, может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить больше мышц , вам нужно потреблять немного больше белка (прибл.0,9-1 г белка на фунт безжировой массы тела).

Согласно зарегистрированному диетологу Франциске Шприцлер, доктору медицины, и доктору Андреасу Энфельдту, доктору медицины, «исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить свою мышечную массу ».

Если вы не знаете, как рассчитать безжировую массу тела, прокрутите до объяснения выше или ознакомьтесь с этой статьей.

Затем используйте приложение для отслеживания, например «Мой приятель по фитнесу», чтобы убедиться, что вы не переедаете и не переедаете слишком много белка!

Если вы хотите сделать еще один шаг и сделать его более точным, помните, что вам необходимо периодически пересчитывать норму белка, чтобы учесть изменения в безжировой массе тела.

Какие источники белка являются хорошими источниками белка при кето-диете?

По возможности старайтесь употреблять настоящую пищу. Хотя протеиновые порошки могут быть полезны, если вы вегетарианец или веган,
мы рекомендуем употреблять цельные продукты. Наслаждайтесь мясом, мясными субпродуктами, рыбой и морепродуктами — это прекрасные источники белка .

Как и в случае с любой едой, имеет значение не только количество, но и качество ! Итак, покупайте мясо травяного откорма (например, в ButcherBox или US Wellness Meats), если у вас есть к нему доступ и вы можете себе это позволить. Они содержат больше питательных веществ, поэтому вы можете удовлетворить свои потребности в белке, а также в витаминах и минералах.

Кето-продуктов с прибл. 37 г белка (на порцию 150 г)

Эти продукты содержат больше белка, потому что в них меньше жира (и практически нет углеводов).

Эти кето-продукты содержат 28-30 г белка (на порцию 150 г)

Эти кето-мясо и рыба содержат больше жира и, соответственно, меньше белка.

• Куриные бедра
• Стейк из говядины (рибай), свиная корейка, бараньи отбивные
• Стейк из оленины
• Лосось, треска, сардины, скумбрия, морской окунь

Другие источники белка кето

Другими хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Кето-продуктов с 7-8 г белка (на порцию 30 г):

• Тыквенные семечки
• Сыр фета
• Твердые полножирные сыры, такие как чеддер

*** Примечание. Хотя многие люди рекомендуют сыр и жирные молочные продукты для кето-диеты из соображений здоровья и потери веса, мы настоятельно рекомендуем избегать молочных продуктов, за исключением топленого масла, пока вы соблюдаете кетогенную диету.

И эти кето-продукты содержат 5-6 г (на порцию 30 г):

• Кунжут / паста тахини
• Семечки подсолнечника
• Фисташковые орехи
• Миндаль

Наконец, эти кето-продукты содержат 2-4 г (на порцию 30 г)

• Грецкие орехи, фундук, бразильские орехи
• Кедровые орехи
• Пеканы
• Орехи макадамия

Итог:

Итог: мясо, рыба и морепродукты — лучшие источники мяса.Яйца, молочные продукты, орехи и семена вторичны. Но покупайте

Стоит ли включать в свой рацион белковые добавки?

Большинству людей следует включать протеиновые добавки (например, протеиновый порошокS) в состав своей кето-диеты. — Вы легко сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в протеине, употребляя цельные продукты, богатые питательными веществами, подобные упомянутым выше.

В некоторых рецептах, особенно для коктейлей и смузи, в составе ингредиентов указан протеиновый порошок: если вы хотите попробовать их, просто осторожно выбирайте протеиновый порошок, который не содержит искусственных подсластителей, консервантов, сои или обработанного сухого молока. .

Я лично поклонник Equip Beef Protein (приготовленный из говядины травяного откорма, без молочных продуктов, без сыворотки, без сои и без консервантов). В шоколадном вкусе есть только стевия и несладкий какао-порошок.

Итог:

Bottom Line: Вам действительно не нужны протеиновые добавки. Но если вы решите использовать их, убедитесь, что в них нет искусственных подсластителей, консервантов или сухого соевого / обработанного молока, такого как Equip Beef Protein.

Не беспокойтесь о белках — сначала сосредоточьтесь на углеводах

Я знаю, что одна из основных проблем кетогенной диеты — это попытаться понять, правильно ли вы ее выполняете.

Достаточно ли вы толстеете? Вы едите слишком много углеводов или слишком много белка?

Вот почему мы пытаемся упростить жизнь.

Чтобы начать употреблять кето, сначала не беспокойтесь о потреблении белков или жиров. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы потребление чистых углеводов составляло менее 25 г в день.