Техник 

Воздушные приседания техника выполнения: Воздушные приседания: техника выполнения | fitline-sport

alexxlab 0 Comment

Содержание

Воздушные приседания в кроссфите: техника выполнения

Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кроссфит упражнений с собственным весом без отягощения. Практически ни одна разминка перед тренировкой без них не обходится. А всё почему? Потому что они полезны и универсальны. Об этом и о правильной технике выполнения воздушных приседаний мы и поговорим сегодня.

Польза и преимущества воздушных приседаний

Воздушные приседания это – разновидность приседаний с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе

Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:

  1. Нагрузка сердечно-сосудистой системы.
     Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
  2. Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  3. Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  4. Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Тренировка мышц, суставов и связок

При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы.

Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

  1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
  2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
  3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

  1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
  2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
  3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
  4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
  5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
  6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Типичные ошибки

Воздушные приседания – довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения приседов без веса

Классические приседания без отягощения в мире кроссфита имеют название воздушные приседания. Это упражнение можно назвать одним из самых распространённых в мире, и ни один вид спорта не обходится без него.

Оно имеет ряд важнейших свойств, которые объясняют его популярность. Такие приседания полезны не только своим воздействием на мышцы – это ещё и отличный способ улучшить кровоток организма. Они могут выполняться где угодно, и подходят для спортсменов любого уровня развития.

Плюсы и минусы воздушных приседаний

Несмотря на простоту, выполнять воздушные приседания полезно для любого человека, любого вида деятельности и любого возраста. Они обладают великолепными преимуществами, которых нет в других упражнениях.

  • Отлично развивают силу и выносливость нижней части тела.
  • Укрепляют и разрабатывают коленные и тазобедренные суставы.
  • Помогают развить баланс и чувство равновесия.
  • Выявляют и устраняют проблемы диспропорционального развития левой и правой части тела.
  • Развивают гибкость нижней части тела.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Особенно полезны тренировки приседаний людям, занимающимся сидячей работой – это позволяет прогонять кровь в области малого таза и служит профилактикой многих заболеваний этой зоны.
  • С помощью воздушных приседаний можно хорошо отработать технику, которая пригодится вам в других упражнениях с отягощением.
  • Воздушные приседания используются в кроссфите как самое многогранное упражнение – с его помощью можно развить силу, выносливость, гибкость, избавиться от жира, улучшить кровоток, проработать рельеф мышц и т. д.

Огромным преимуществом является ещё и то, что выполнять воздушные приседания можно дома, на улице или даже на рабочем месте. Всё, что вам понадобится – немного свободного пространства.

Минусов как таковых классические приседания не имеют. Работа с собственным весом в безопасной амплитуде никак не может привести к травме. Только лишь в том случае, если до начала занятий имелись какие-то серьёзные травмы или поражения коленных, или тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний достаточно проста и знакома всем ещё со школьной скамьи, но разберём её подробно. Вы заметите, что некоторые нюансы были вам незнакомы.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Носки стоп и колени должны смотреть в одну сторону.
  • Руки можете вытянуть перед собой или убрать за голову.
  • На выдохе опуститесь настолько, чтобы ваши бёдра оказались параллельны полу. Более глубокий присед будет давать суставам излишнюю нагрузку, хотя и допустим в некоторых вариациях приседаний.
  • Как только достигли нижней точки, без отдыха возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните запланированное количество повторений.

Эта техника хорошо подходит для отработки базового приседа. Она пригодится вам тогда, когда вы захотите использовать другие вариации.

Распространённые ошибки

Существует ряд ошибок, которые чаще всего совершаются неопытными спортсменами. Каждая из них способна либо снизить эффективность упражнения, либо привести к травме. Конечно, вам может показаться, что сложно получить повреждение при работе с собственным весом. Однако, неправильно выученная техника может подвести вас в тот момент, когда вы начнёте использовать дополнительное отягощение. Поэтому лучше заранее пресечь все возможные ошибки в выполнении движения.

  • Очень важно соблюдать правильное положение стоп – они должны быть всегда прижаты к полу. Многие новички грешат тем, что отрывают пятки во время приседа. Это нарушает правильную технику и распределение веса, что даёт коленям излишнюю нагрузку.
  • Заранее выберете оптимальную постановку ног – она не должна быть слишком широкой или слишком узкой.
  • Колени и носки ног должны быть всегда направлены в одну и ту же сторону.
  • Руки должны быть либо за головой, либо вытянуты вперёд – это помогает поддерживать баланс. Не опускайте голову – взгляд необходимо направить вперёд.
  • Глубина приседа должна быть такой, чтобы бедра достигали параллели с полом. Будете опускаться недостаточно глубоко – ноги недополучат нагрузку. Если присед будет более глубоким, то в работу будут вовлечены мышцы ягодиц, и упражнение превратится из воздушных приседаний в глубокие.

Перед началом тренировки следует уделить немного времени разминке. Хотя приседания и сами считаются неплохой разминкой для ног, перед их выполнением в рамках программы стоит хорошенько разогреть мышцы. Это поможет более эффективно выполнять упражнение.

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

  • Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
  • Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
  • Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
  • Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
  • Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
  • Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
  • При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
  • Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

  1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
  2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
  4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
  5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
  6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Приседания воздушные (Air Squat)

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив — наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

  • Спина прогнута
  • Взгляд прямо перед собой
  • Вес на пятках
  • Глубина приседания ниже параллели
  • Грудь поднята
  • Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
  3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
  4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
  5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
  6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
  7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
  8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
  9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
  10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
  11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
  12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
  13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
  14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
  15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
  16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
  17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
  18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
  19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
  20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
  21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
  22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
  23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.

польза и техника выполнения упражнения

Воздушные приседания относятся к базовым упражнениям, они эффективно задействуют большинство мышц тела, способствуют потере веса и улучшению пропорций тела. Являясь для многих спортсменов подготовительным упражнением для перехода к выполнению приседаний со штангой, они позволяют отработать правильную технику, избежать травм в последующем, а также отлично укрепляют суставы и связки.

Польза воздушных приседаний и их эффективность в снижении веса

Во время выполнения воздушных приседаний задействуется вся нижняя часть тела, а также мышцы поясницы. Наибольшая нагрузка приходится на бедра и ягодицы, а именно — на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и голени, а также большие ягодичные мышцы. Для того чтобы включить их в работу, а также задействовать некоторые мышцы спины и рук, нужно четко придерживаться техники выполнения этого упражнения для ног, стараясь приседать поглубже, не сутулясь и слишком не выпячивая колени.

Так как мышцы ног — довольно большая мышечная группа, а воздушные приседания заставляют ее работать в полной мере, то данное упражнение можно причислить к одному из наиболее эффективных для снижения веса и полезных для здоровья:

  • повышают выносливость организма к физическим нагрузкам;
  • улучшают координацию движений всего тела;
  • развивают и укрепляют связки, сухожилия и суставы, положительно воздействуют на позвоночник, особенно на поясничный его отдел;
  • эффективно сжигают лишние жировые отложения по всему телу, при этом снижение веса происходит за счет выполнения большого количества повторений в быстром темпе;
  • помогают отработать правильную технику для последующих занятий с большими весами.

Важным преимуществом данного упражнения для ног является то, что для его выполнения не требуется дополнительных приспособлений, а делать его можно в любом удобно месте. Столь же эффективной замены воздушным приседаниям не существует, ведь только с их помощью можно оказывать как динамическую, так и статическую нагрузку на наибольшую мышечную группу нашего тела.

Правила выполнения упражнения для ног


На первый взгляд это упражнение кажется довольно простым и безопасным, однако оно оказывает на организм серьезную физическую нагрузку, а при неправильной технике может нанести вред здоровью. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на тренировки, тщательно изучите правила выполнения воздушных приседаний и четко им следуйте:

  • встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
  • колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
  • спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
  • приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
  • остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
  • зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
  • выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.

Помимо основных принципов выполнения воздушных приседаний, стоит также учитывать некоторые важные нюансы:

  • всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
  • стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
  • важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
  • спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
  • взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
  • руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
  • необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
  • эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.

Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения


Воздушные приседания — эффективное базовое упражнение для проработки мышц ног, способствующее укреплению мышц, связок, суставов и борьбе с лишним весом. Многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами и рекомендациями по выполнению того или иного упражнения, но в случае с воздушными приседаниями это особенно чревато травмами суставов и связок.

Главные ошибки, которые совершаются во время такого вида физической нагрузки:

  • отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
  • слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
  • разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
  • повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
  • неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
  • неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
  • слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
  • использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

  • Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
  • Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
  • Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
  • Повышает мобильность голеностопа;
  • Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
  • Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
  • Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

  • Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
  • При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
  • В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
  • Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
  • Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

  • Ягодичные – весь массив;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Камбаловидные;
  • Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

  • Пресс, мышцы спины;
  • Икроножные

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

  1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
  2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
  3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
  4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
  5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
  6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Быстрый вариант выпрыгиваний:

Медленный вариант выпрыгиваний:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

  1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
  2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
  3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
  5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.
  6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
  7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
  8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
  9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
  10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.

Быстрый присед с махом рук (для новичков)

Присед + присед с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов.Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более того.

Вот что я часто нахожу:

  • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
  • У многих подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
  • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
  • Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
  • Практически никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
  • По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняя воздушные приседания, ложится на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
  • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто бывают).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово. Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

  • Воздушные приседания на 100% портативны. Их можно делать буквально где угодно!
  • Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
  • Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и мышцы ягодиц, но и мышцы кора, спины и плеч.
  • Увеличивают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища.Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
  • Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
  • Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус.Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать корпус.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки обратно в стороны.

Основные выводы по приседаниям с воздухом

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

  • Держите вес на пятках.
  • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Держите колени вращенными наружу.
  • Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
  • Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
  • В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели .

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Воздушные приседания — Меню журнала: идеальный журнал тренировок, журнал фитнеса и журнал тренировок

Добавьте эту страницу с разбивкой по движениям в фитнес-журнал или журнал тренировок

Воздушные приседания — одно из лучших функциональных движений, которые вы можете использовать для увеличения ваша мобильность и увеличить вашу силу.На самом деле это одно из самых сложных движений, чтобы поставить правильную запятую, но когда вы все делаете правильно, это действительно может повысить вашу производительность.

А для чего бы вы использовали воздушные приседания? Как насчет того, чтобы просто проверить правильность ваших бедер и подколенных сухожилий, квадрицепсов и осанки. Это также позволит вам проверить напряжение в икроножных мышцах и подвижность плеч. Все просто приседая.

Кин просто проверил вашу мобильность. Воздушные приседания с запятой отлично подходят для укрепления ваших мышц. Например, попробуйте сделать 150 или 200 воздушных приседаний подряд, а затем посмотрите, как себя чувствуют ваши мышцы.Посмотрите, как себя чувствуют ваши мышцы на следующий день. Если ты похож на меня, будет больно.

Итак, давайте поговорим о том, как выполнять приседания. Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши пятки твердо стоят на земле, вы не хотите быть на цыпочках. Вы должны сохранить эти холмы, чтобы я был на земле на протяжении всего движения, это один из ключевых показателей выполнения приседаний со штангой в воздухе, когда ваши пятки отрываются от земли. В основном это означает, что вы не активируете свои подколенные сухожилия. Вы просто полагаетесь на свои квадрицепсы и падаете вперед в запятой при приседании, это также довольно легко запомнить, поэтому, когда вы выступаете в их отряде, если вы замечаете, что ваши пятки отрываются от земли, вы Вы делаете это неправильно, и кто-то другой может взглянуть на вас и увидеть, как ваши пятки приподняты о землю и желтые каблуки на вас, и тогда вы автоматически поймете, что делаете это неправильно. Исправить это довольно просто, хотя иногда трудно добиться запятой, сдвиньте ягодиц и вес тела назад, пока пятки не коснутся земли.

Итак, это ключевой показатель, на котором мы хотим сосредоточиться, если вы останетесь на земле, когда вы начнете движение, вы автоматически окажетесь в гораздо лучшем положении, и поскольку они удерживают ваши пятки на земле, вы должны быть в хорошая позиция. начните с поднятых рук на грудную запятую, затем подтолкните ягодицами к стене позади вас Кама, когда вы это сделаете, вы увидите признаки того, что вы автоматически начнете наклоняться, попробуйте и удерживайте грудь в вертикальном положении подбородок Форд и как ваш, но продолжайте отталкиваясь назад, ваши колени сгибаются, удерживая пятки на земле, и тогда вы будете становиться все ниже и ниже.Полный отряд — это тот, в котором ваши бедра находятся ниже параллели. Если вы сделаете его только на 2 выше параллели, вы будете делать присед на половину, четверть или три четверти. Вы получаете лучший биомышечный эффект от полного приседа, если он выполняется правильно, однако, если вы не можете выполнять его должным образом, вы действительно можете получать удовольствие даже от этих простых движений с собственным весом, и поэтому я хочу убедиться, что вы выполняете приседания правильно. даже если это означает, что вы собираетесь приседать только на четверть, половину или три четверти.Если вы один из тех, кому нужно выполнять частичный отряд, не стесняйтесь этого, запятая, большинству людей следует начинать с частичного приседа и постепенно двигаться к правильной форме при полном приседании. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что если вы выполняете полное приседание с неправильной техникой, ваша спина округляется, пятки приподнимаются, плечи опускаются — все это указывает на то, что следует исправить. И то, что нужно исправить, нужно исправить один раз. Итак, если вы обнаружите, что ваши пятки поднимают лапы в точке, которую вы определили, то Кама затем немного двинулся вверх, а затем оттолкнулся назад, сосредоточив внимание на том, чтобы пятки были на земле.Если вы обнаружите, что наблюдаете, как Форд возвращается к тому месту, где вы начинаете сутулиться, тогда действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес в правильном положении, и если это означает, что вы можете перейти только на полуприсед, продолжайте его в полуприседе и работайте. тот диапазон движений, в котором вы можете делать это правильно.

В другом видео мы поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы исправить некоторые из этих проблем, но напомним, воздушные приседания — это движение всего тела, которое помогает выявить проблемы с подвижностью, обеспечивая при этом надежную физиологическую реакцию.Вы выполняете это, удерживая пятки на земле, поднимая грудь и отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не опустятся ниже параллели. Сосредоточение внимания на правильной технике этого движения позволяет вам относительно безопасно решать проблемы с мобильностью. Если вы хотите сделать это очень сложное движение, попробуйте сделать несколько раз по 100 повторений.

Советы по упражнениям, преимущества, правильная форма

Вы хотите получить стальные булочки? Попробуйте включить воздушные приседания в свой распорядок дня, и вы, вероятно, довольно быстро заметите разницу.

Воздушные приседания похожи на обычные приседания, но вместо использования дополнительных весов вы используете только вес своего тела (поэтому вы также можете знать их как приседания с собственным весом). Они часто являются частью кроссфита и подобных тренировок, и они прорабатывают ваши бедра и ягодицы.

С ними легко справиться, и они очень эффективны при подтяжке ягодичных мышц. А поскольку вам не нужно использовать дополнительный вес, воздушные приседания — идеальный прием для тренировки дома.

Перед выполнением воздушных приседаний обязательно растянитесь и разогрейтесь.

Мастер движения
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Включите основные мышцы и слегка сведите лопатки вместе, чтобы выпрямить грудь.
  3. Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите вес на пятках, чтобы не наклоняться вперед. Бедра должны двигаться вниз и назад.
  4. Следите за тем, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась изогнутой, и все время держите пятки ровно на полу.Бедра опустятся ниже колен. (Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икры.)
  5. Задержитесь несколько секунд, затем поднимитесь, толкая пятки и используя ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Обращайте особое внимание на поддержание правильной формы, даже если это означает медленное движение. Выполняя воздушные приседания, запомните следующие советы:

  • Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
  • Слегка наклоните пальцы ног наружу (при этом оставаясь в основном прямыми), чтобы предотвратить боль в коленях.
  • Спина не должна быть округлой.
  • Не опускайте плечи вперед. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и только нижняя часть тела должна двигаться.
  • Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой, чтобы грудь была приподнята.
  • Держите весь вес на пятках, чтобы не наклоняться вперед.

Когда вы делаете воздушные приседания, вы должны чувствовать движение в бедрах и ягодицах. Если вы чувствуете боль в другом месте, значит, вам нужно исправить форму.

Если воздушные приседания вызывают боль в коленях, это означает, что вы либо опускаетесь слишком низко, либо не используете правильную технику. Это может означать, что вы прикладываете больше веса к пальцам ног, чем пяткам.

Если у вас болит поясница во время или после выполнения воздушных приседаний, это может означать, что вы слишком сильно наклоняете грудь вперед. Не наклоняйтесь вперед при выполнении этого движения.

Преимущества воздушных приседаний выходят за рамки завидной задней части тела.

  • Думайте о воздушных приседаниях как о введении в приседания с отягощениями.Это упражнение поможет вам изучить правильную технику приседаний с отягощениями, чтобы вы могли выполнять их безопасно и снизить риск травм.
  • Воздушные приседания укрепляют ягодицы, но они также создают прочную основу силы для всей нижней части тела. Они также могут проработать мышцы бедра, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы.
  • Поскольку воздушные приседания требуют баланса, они могут проработать даже основные мышцы.
  • Воздушные приседания могут сделать ваши ноги сильнее и мощнее, что может положительно повлиять на любую другую тренировку, которую вы выполняете, будь то кардио или силовая.

Если вы испытываете боль в седалищном нерве, вам не следует выполнять какие-либо приседания, не посоветовавшись предварительно с врачом и / или физиотерапевтом. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, прекратите выполнять это упражнение.

Воздушные приседания — невероятно эффективное упражнение для новичков. Они прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и даже помогают вам улучшить баланс и силу кора. Выполнение воздушных приседаний поможет вам изучить другие упражнения для ног в дальнейшем.

Неправильные и правильные воздушные приседания.Правильное и неправильное исполнение. Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Image 125598330.

Неправильное и правильное воздушное приседание. Правильное и неправильное исполнение. Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Изображение 125598330.

Неправильное и правильное упражнение на воздушные приседания. Правильная и неправильная техника выполнения спортивной гимнастики. Распространенные ошибки в спортивной тренировке.

M L XL EPS

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

5976 x 4100 пикселей | 50.6 см x 34,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5976 x 4100 пикселей | 50,6 см x 34,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие векторы

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнес-здоровья, как свежий рот — для вашей личной гигиены.

Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное комплексное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение.По сути, это хлеб всего тела с маслом.

В отличие от других основных упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения. Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness: «Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам. Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся.Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта, или выполняете движение на скорости, очень важно сначала выработать правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются двух или более суставов для одновременного задействования разных групп мышц. Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

  • Quadriceps
  • Gluteus max (средняя и минимальная мышцы действуют как стабилизирующие мышцы)
  • Икры
  • Подколенные сухожилия (стабилизаторы движений)
  • Erector spinae (контролирует вращение спины)
  • Rectus abdominis (шестигранная мышца) упаковать мышцы)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота

    Почему приседания важны

    Мало того, что это одно из самых фундаментальных движений в мире фитнеса (вы увидите, что это часто встречается ) это также один из самых выгодных. Сильные ягодицы помогают снизить нагрузку на суставы (бедра, лодыжки, колени) и могут поддерживать здоровье и безболезненность нижней части тела. Не только это, но и как упражнение для всего тела, приседания также развивают силу и стабильность в вашем ядре, что очень важно сейчас, но также и с возрастом.

    Это бесплатно, может выполняться без какого-либо оборудования и является отличным упражнением для начинающих. В принципе, вам не следует сидеть на корточках. К?

    Как правильно приседать: пошаговое руководство

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили за пальцы ног и не выходили за них.

    б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху. Повторить.

    5 советов по идеальному приседанию, о которых нужно помнить

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вы приседали задолго до того, как научились ходить. Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:

    • Торс в вертикальном положении
    • Спина прямая
    • Колени следят за (не за) пальцами ног
    • Опускание бедер ниже уровня колен
    • Вес в пятках

      4 ошибки в технике приседаний, на которые следует обратить внимание

      1.

      Ваши колени сжимаются.

      Когда вы опускаетесь в нужное положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

      Что вызывает это?

      Некоторые эксперты винят узкие бедра — из-за слишком большого сидения, бега без растяжки или и того, и другого. Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки.Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к повороту ваших ног, включая колени, внутрь.

      Как это исправить:

      Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами при пробуждении, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

      2. Нижняя часть спины выгибается

      Когда вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.

      Что вызывает это?

      Ух, снова напряженные бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших мышц спины. Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпячивая живот и изгибая позвоночник.

      Как это исправить:

      Не реже двух раз в неделю укрепляйте сердцевину с помощью досок и выделяйте время на то, чтобы скрутить широчайшие мышцы с помощью поролона. Лежа на боку с валиком под мышкой, перекатите тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

      3. Колени проходят мимо пальцев ног

      В нижней части приседа колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, смещая центр тяжести вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете приглушить кожу лица.

      Что вызывает это?

      Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть тугие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.

      Как это исправить:

      Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Кроме того, вытягивайте голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

      4. Ваше тело смещается в сторону

      Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в приседание, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

      Что вызывает это?

      Вероятно, вы получили травму той стороны, от которой отклоняетесь.Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс. Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

      Как это исправить:

      Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать приемы для его исправления.

      Стоит ли делать приседания каждый день?

      Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая сохраняет ваш рассудок после долгой недели.

      При этом, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая укрепление нижней части тела и силы кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

      Узнайте, что произошло, когда один сотрудник WH делал приседания каждый день.

      Можно ли приседать без веса?

      Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ нарастить силу и форму ногтей, прежде чем переходить к вариациям с отягощениями.

      9 вариантов приседаний, чтобы попробовать

      1. Приседания с прыжком

      а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

      б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

      c) Приземлитесь на корточки и повторите.

      2. Темп приседания

      а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

      б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

      3. Приседания сумо

      а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

      б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

      4. Приседания In-Out


      a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени заходили над пальцами ног.

      б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

      5. Приседания спереди

      а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

      б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

      6. Приседания с кубком

      а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты.

      б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

      c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

      г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

      7. Приседания с одной рукой над головой

      а) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

      б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно.Повторить.

      8. Чемодан на корточках

      а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

      б) Оттолкните бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

      c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

      9. Приседания с жимом над головой

      а) Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

      б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Все еще ищете? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.

      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

      Марисса Гайнсбург Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Глубокое погружение в науку об упражнениях

      Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое спортсменами и энтузиастами фитнеса, и не зря.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела. Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

      В этой статье рассматриваются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

      Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

      Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

      Целей обучения:

      1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседания.

      2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

      3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

      Введение

      Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе и спорте, но с его эффективностью трудно поспорить.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. немного.

      В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

      Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

      Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом.Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

      Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

      Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

      Обзор

      Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседа, включают:

      Эксцентрическая фаза (опускание)

      > Сгибание бедра
      > Сгибание колена
      > тыльное сгибание голеностопного сустава

      Концентрическая фаза (подъем)

      > Разгибание бедра
      > Разгибание колена
      > Подошвенное сгибание голеностопного сустава

      В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

      Агонисты> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца)
      > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
      Синергист> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия)
      > Erector spinae (мышцы позвоночника и спины)
      > Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра)
      > Gastrocnemius, soleus (икры)
      Стабилизаторы> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику)
      > Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками)
      > внешние косые мышцы (мышцы ручки любви)

      Техника

      Исходное положение

      > Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

      • В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5–8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

      > Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

      > Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

      • Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

      Схема движения

      > Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

      > Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

      > Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

      > Приседайте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

      • Обычная компенсация движений включает вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

      > Чтобы снова подняться, сократите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

      > Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

      Глубина приседания

      В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

      Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

      Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных моделей движения (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

      Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседания.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении приседаний на глубину с бедрами параллельно полу.

      Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

      Определение идеальной глубины приседаний

      Можно выполнить простой тест для определения идеальной глубины приседания.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

      Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

      Компенсация за перевозку

      Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

      Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека не хватает диапазона движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности в плечевом комплексе (особенно напряженность в широчайшей мышце спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

      Ступни вывернуты слишком сильно / Стопы уплощены / пятки приподняты

      Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном развороте стопы наружу, пронации стопы и голеностопного сустава или поднятии пяток от пола.

      Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное вращение стопы наружу (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (Рисунок 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться над пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

      Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), который часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

      Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

      Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в стороны).

      Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

      Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

      При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

      Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движений, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

      Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

      Вальгусное колено

      Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, которую следует наблюдать во время приседания, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

      Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено было связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращателей бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

      Прогресс в приседаниях

      Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек получит идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения упражнения приседания с оптимальной осанкой.

      1. Стабильность приседания с мячом у стены
      2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
      3. Приседания с собственным весом
      4. Приседания с гантелями
      5. Приседания со штангой спереди
      6. Приседания со штангой сзади
      7. Расширенные версии
      8. Приседания на одной ноге
      9.Приседания

      Заключение

      Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, включающее множество совместных действий и связанных с ними мускулатур. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

      Список литературы

      Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

      Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Дву- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

      Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

      Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

      Фолланд, Дж. И Уильямс, А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

      Грин У. Б., Хекман Дж. Д.. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

      Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

      Макрам Э., Белл Д.Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

      Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

      Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

      Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика колена в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

      Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

      Шенфельд Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

      Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Реа, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

      Техника, тренировка и получение — StrengthLog

      Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

      Проработанных первичных мышц:

      Проработанных вторичных мышц:

      Как приседать

      1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
      2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
      3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
      4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
      5. Выдохните, поднимаясь вверх, или обменяйте воздух в верхнем положении.
      6. Вдохните и повторите несколько раз.

      Текст и графика из приложения StrengthLog.

      Знакомство с приседаниями

      Присед известен как «король всех упражнений» — и не зря. Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

      В этом руководстве вы узнаете:

      • Как приседать эффективно и безопасно.
      • Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

      Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

      Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

      Вот как это сделать:

      Препарат

      • Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

      Отцепление штанги

      1. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире плеч.
      2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
      3. Вдохните, нырните под перекладину и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
      4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем сделайте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

      Затем идет собственно присед.

      Как правильно приседать:

      1. Вдохните и задержите дыхание.
      2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
      3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
      4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть на подъеме или выпустить немного воздуха, кряхтя.

      Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз, пока бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена.Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

      Основные мышцы, работающие при приседаниях

      Какие мышцы работают при приседаниях?

      Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

      Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

      В приседаниях работали основные мышцы.

      Проработанных первичных мышц:

      Проработанных вторичных мышц:

      Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

      Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

      Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

      Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

      На освоение приседаний требуются годы и годы, так что вы можете начать.

      В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

      • Оптимизация вашей техники
      • Как стать сильнее в приседаниях
      • Программы тренировок приседаний для…
        • Начинающих
        • Промежуточных
        • Продвинутых

      Читайте, друг.

      Оптимизация техники приседаний

      С основами в стороне — давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для , (или ваших клиентов).Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

      Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

      Положение стопы и ширина стойки

      Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке. Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

      Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, поскольку она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

      Узкая стойка

      Если вы стоите с узким расположением ступней, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

      Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной позиции, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

      Альтернативой было бы вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

      Широкая стойка

      Противоположная позиция была бы очень широкой.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

      Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно компенсировать это остальным телом.

      Приседания с высокой перекладиной и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.
      Какой выбрать?

      Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

      Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

      Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и даже не могут приседать с другой.

      Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

      Обувь: плоский или высокий каблук?

      Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

      Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

      Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

      Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

      Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют разные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

      Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (вроде меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

      Мои верные соратники с 2012 года.

      Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

      Убрав ступни и туфли, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

      Положение бара: высокое или низкое?

      При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

      • Высокая штанга обычно означает, что вы кладете штангу высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
      • Низкая штанга обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

      На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

      Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

      • Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
      • Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
      • Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

      Чтобы противодействовать наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой. Широкая стойка убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

      Выше описан типичный присед пауэрлифтерами , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:

      • Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
      • Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
      • Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней / поворотной точки прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.
      Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми вперед ступнями и плоская обувь.

      Напротив, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный для тяжелоатлетов присед.

      Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

      • Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
      • Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
      • В этом стиле приседаний обычно достигается чрезмерная глубина, а это означает, что рефлекс на растяжение уже давно пропадает к тому времени, когда вы достигаете мертвой точки.
      Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

      Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

      Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

      Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

      Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей подъемной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

      Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

      Равновесие в приседаниях

      Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

      То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

      При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

      Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

      Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самостоятельно — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

      • Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
      • Чем легче штанга, тем менее значимым будет ее центр тяжести с точки зрения баланса.

      MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

      На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

      Единственная разница между двумя цифрами заключается в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

      Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

      Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и равновесие во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

      Так почему я говорю об этом?

      Потому что вы должны знать, что ваша техника приседаний будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

      Это имеет важные технические последствия:

      • Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
      • Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов точно так же, как и с грифом на 900 фунтов, вы упадете на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
      • Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

      Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

      Так в чем же практическое применение этого?

      • Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
      • Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным будет туловище, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
      • Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию дорожки вашего бара, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

      Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

      Ну, гораздо лучше фокус был бы:

      • Как вы располагаете ступни, стойку и штангу (высокое или низкое положение)
      • Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

      И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

      Основные мышцы и приседания

      Есть много неправильных представлений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

      Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

      Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за поддержание вытянутости позвоночника во время приседаний.

      В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

      • Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
      • Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
      • Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

      Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

      В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

      Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника , , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к разгибателям спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой позвоночника.

      Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой конкретной задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

      Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

      1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
      2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

      Итак, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и не следует ожидать, что это будет так.

      Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, снимите перекладину и позвольте своему телу понять, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

      Как глубоко вы должны приседать?

      Короткий ответ примерно такой.

      • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но не ниже параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
      • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
      • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько можете безопасно, а часть приседайте до своей спортивной «рабочей глубины».

      Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим по очереди два отдельных результата: мышечного роста и силы .

      Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

      Что такое глубокие приседания?

      • Обычно считается приседанием, выполняемым как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
      • Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
      • Приседание с сгибанием колена на 60 ° обычно называется четвертьным приседом .

      Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

      Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

      Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

      Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

      Глубина приседаний для роста мышц

      В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

      В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

      • Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
      • Вторая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

      Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

      Результатов?

      Группа, выполняющая глубокие приседания, испытала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

      В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

      Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

      Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

      И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

      Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

      • Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
      • Другой тренированный полуприсед со сгибанием колен на 90 °.

      Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

      результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

      Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать сильный рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

      Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

      В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), кажется, вызывают больший рост мышц ног и ягодиц в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

      А как насчет увеличения силы?

      Глубина приседаний для силы

      Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

      • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
      • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете увеличить свою силу немного больше в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в большом диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

      Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

      В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

      У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против24%).

      Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

      В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем вы «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

      Отцепляем штангу

      Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

      Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

      Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низкой штангой и не поднимаясь на носки, чтобы заново поставить штангу. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

      Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

      Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

      1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, немного шире плеч.
      2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
      3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
      4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
      5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
      6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем сделайте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

      Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, при этом не затрачивая много энергии.

      Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяйте стойку на трех шагах назад.

      Спуск

      К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

      С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

      Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

      Темп спуска

      Как быстро вы должны опускаться в приседе?

      Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

      Почему?

      Две основные причины:

      • Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
      • Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

      Теперь никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы поранились или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.

      Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

      Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить скорость, один из способов решить эту проблему — тренироваться немного больше в более высоких диапазонах повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

      Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

      Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

      А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

      Какие суставы движутся первыми при спуске?

      Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

      Или другими словами: начинаются с бедер .

      Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше , чем колени в начальной части спуска.

      Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

      Это был спуск. Теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

      Поворотный момент

      Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

      Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжения-укорачивания . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

      • Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
      • Это причина того, почему вы можете жать лежа на скамье больше, чем с паузой.

      Ранее в этой статье я назвал это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом этого является, вероятно, накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

      В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно меняют направление движения по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

      Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

      • Сила , приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, перевертываете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
      • Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

      Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

      С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

      Точка торможения и блокировка

      Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

      В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения считается точка, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

      Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

      На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

      С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел множество соревнований: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

      Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

      Когда угол бедра относительно пола составляет 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

      Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, не будет ли нагрузка на разгибатели колена и бедра максимальными, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

      Какое может быть объяснение?

      Мое лучшее предположение: отскок .

      Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

      Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

      Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

      Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

      Переставляем штангу

      Установить штангу на место не так уж сложно, но я хочу упомянуть несколько деталей.

      • Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию перекладины, но стоит повторить еще раз: установите стойку так, чтобы вам не приходилось вставать на цыпочки, когда вы ставите перекладину на место.
      • Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

      Как стать сильнее в приседаниях

      Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

      Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

      Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

      1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца производит больше силы, а более жесткое сухожилие передает эту силу в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
      2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
      3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

      В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

      • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
      • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
      • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

      Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части или цели:

      1. Создание более крупных и сильных мышц.
      2. Специальная практика приседаний.

      Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседаний, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

      Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

      Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

      • Разгибатели колена: Квадрицепсы
      • Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
      • Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

      Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

      Тренировочный объем для приседаний

      Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

      • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
      • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
      • Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
      • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

      Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

      Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

      Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

      Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

      Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

      Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

      • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
      • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и дополнительные тренировки приседаний, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
      • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета продвинутого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
      Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

      Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличит тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска чрезмерных травм.

      Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

      Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных движущихся частей. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно было бы возглавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

      Частота тренировок для приседаний

      В метаанализе, проведенном в основном (~ 90%) нетренированных людей, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

      Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

      Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

      Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

      Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

      • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
      • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
      • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

      Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

      Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

      Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

      Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

      • Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка тяжелая .
      • Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средней .
      • Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть световой .

      Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, повторений и того, насколько вы тренируетесь до отказа, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

      Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

      1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
      2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
      3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

      Нагрузка и повторения

      Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

      Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

      Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

      Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

      • Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
      • Отбросьте на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
      • Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

      Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

      Вспомогательные упражнения для приседаний

      Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

      • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и наращивающие мышцы , используемые при подъеме.
      • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

      Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

      Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

      Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

      Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

      Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

      Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

      Вариации приседаний для усиления или улучшения техники

      Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

      Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать для усиления приседаний или улучшения своей техники. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

      • Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
      • Приседания в темпе. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
      • Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
      • Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

      Тренировочные программы для приседаний

      Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

      Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

      • Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
      • Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
      • Продвинутый уровень: Тот, кто прилежно приседает не менее полугода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

      Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

      • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
      • Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

      Давайте посмотрим на примеры программ.

      Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

      Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

      Классический шаблон «Начальная сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа со штангой для новичков.

      Вот как может выглядеть тренировка.

      Тренировка для начинающих

      Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

      В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

      Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

      Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

      Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

      Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

      Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

      Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

      Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

      Промежуточная тренировка A:

      • Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — , когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
      • Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
      • Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

      Промежуточная тренировка B:

      • Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с 10% меньшим весом, чем на тренировке А.
      • Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
      • Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

      После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

      Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

      Опытный лифтер признает, что сладкие приросты для новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — даже если вам повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, стало чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

      Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

      Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

      Разбивка по прогрессу программ следующая:

      • Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
      • Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
      • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

      Вот визуальное представление:

      Суть программы такова:

      1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
      2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6-й неделе.
      3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
      4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

      Полезное оборудование для приседаний

      Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно оборудования для приседаний.

      Мы будем прикрывать:

      • Обувь
      • Ремень
      • Наколенники
      • Наколенники

      Обувь для приседаний

      При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

      1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
      2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без перепадов пятки или туфли с приподнятой пяткой, как у олимпийских тяжелоатлетов?

      В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседа, анатомии и личных предпочтений:

      • Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
      • У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
      • Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

      Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

      Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

      Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

      Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

      Ремень

      Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

      Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

      Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

      А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

      Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

      Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

      Мой собственный пояс.

      Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

      Наколенники

      В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что они изначально предназначались в основном для согрева и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

      Рукава передают по крайней мере три преимущества:

      1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
      2. Собственная приемная. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как движутся ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
      3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая количество веса, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

      Так стоит ли их использовать?

      • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
      • Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

      Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

      Наколенники

      Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

      Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

      В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение производительности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и поэтому они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

      Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

      Распространенные проблемы при приседаниях

      Из трех пауэрлифтов именно приседания обычно вызывают наибольшие проблемы.

      В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

      Общая подвижность при приседаниях

      Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

      Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

      1. Приседания подробнее. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
      2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу на спину выше, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
      3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то подобное, и присядьте.
      4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

      Закругление спинки / подмигивание

      «Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

      Обычно это симптом одного из трех:

      1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и для того, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
      2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
      3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник прямо и устойчиво. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

      Опасно ли подмигивать попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не приносит вам боли, скорее всего, все в порядке. Но все же, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать его со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

      Поднимается на носках внизу

      Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, есть проблема с подвижностью, о которой говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

      Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

      Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

      1. Приседания подробнее. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
      2. Поэкспериментируйте со своей стойкой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
      3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
      4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

      Обрушение коленей

      Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

      Прогиб колен может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

      Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («входящие») к вашему бедру, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») ваше бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

      Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

      Для этого есть два хороших подхода:

      1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов к приседаниям в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
      2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто сделайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

      Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

      Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

      Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

      Что на самом деле происходит, когда это происходит?

      Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

      1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга почти не перемещается или вообще не перемещается.
      2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

      Каковы биомеханические последствия этого?

      • Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
      • Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

      По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

      Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

      Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на дальше от кора и ягодиц с на на квадрицепс, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседанию.

      Это проблема?

      Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

      Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

      Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

      1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
      2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
      3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

      Часто задаваемые вопросы

      Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

      Приседания вредны для моих колен?

      Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить ваши колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

      Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени вверх, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

      Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что опасения травм из-за глубоких приседаний необоснованны, и совет приседать на половину или четверть для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

      Вот отрывок из заключения обзора:

      По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения в нижнем коленном суставе и нагрузке на позвоночный сустав.

      При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

      Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

      Почему у меня появляются боли в спине от приседаний?

      Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

      1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
      2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

      Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

      • Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
      • Снимите себя во время подъема и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

      Как глубоко мне приседать?

      Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

      • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но не ниже параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
      • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
      • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».

      Подробнее:

      Что мне делать: приседать с низкой или высокой штангой?

      Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

      Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

      • Пауэрлифтинг. Большинство (не все) людей, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
      • Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
      • Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

      Подробнее в разделе о положении штанги.

      Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

      Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

      • Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам подойдет обувь для приседаний с приподнятым каблуком.
      • Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной, пауэрлифтинг приседания, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все еще очень прочная и устойчивая.

      Вышеуказанные точки — это , а не , высеченные в камне, и бывают абсолютно исключения. Это просто рекомендации.

      Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.

      Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

      Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

      Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *