Разное 

Сколько должен подтягиваться мужчина: Сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

alexxlab 0 Comment

Содержание

Сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

Подтягивание на перекладине — базовое физическое упражнение. Очень часто используется в школах, ВУЗах, армиях всех стран мира для оценки силовых качеств атлета.

В этой статье разберёмся сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет.

Выполнить одно подтягивание в разы сложнее, чем одно отжимание. Поэтому не удивляйтесь если значения для вашего возраста будут в разы ниже, чем вы можете выполнить.

Отталкиваемся от норм ГТО и нормативов НФП (наставление по физической подготовке) военнослужащих ВС РФ.

Выводить будем среднее значение для каждой возрастной группы. Вес в учёт брать не будем, потому что каждый должен следить за этим сам.

Если вы при росте 160 сантиметров весите 120 килограмм, то проблема точно не в нормативах.

По

НФП военнослужащих видим следующую картину:

Минимальный балл — 1 подтягивание

50 баллов — 10 подтягиваний

100 баллов — 30 подтягиваний

Среднее значение 14 повторений. Учитывать эти значения будем до 50 лет, так как чаще всего до этого возраста служат в армии.

По

нормам ГТО видим следующее:

Мужчины 18-24 года — бронза — 10 подтягиваний, серебро — 12 подтягиваний, золото — 15 подтягиваний. Среднее значение — 12 подтягиваний.

Мужчины 25-29 лет — бронза — 7 подтягиваний, серебро — 9 подтягиваний, золото — 13 подтягиваний. Среднее значение — 10 подтягиваний.

Мужчины 30-34 года — бронза — 5 подтягиваний, серебро — 7 подтягиваний, золото — 12 подтягиваний. Среднее значение — 8 подтягиваний.

Мужчины 35-39 лет — бронза — 4 подтягивания, серебро — 6 подтягиваний, золото — 10 подтягиваний. Среднее значение — 7 подтягиваний.

Мужчины 40-44 года — бронза — 4 подтягивания, серебро — 6 подтягиваний, золото — 9 подтягиваний. Среднее значение — 6 подтягиваний.

Мужчины 45-49 лет — бронза — 3 подтягивания, серебро — 5 подтягиваний, золото — 8 подтягиваний. Среднее значение — 5 подтягиваний.

Мужчины 50-54 года — бронза — 2 подтягивания, серебро — 4 подтягивания, золото — 7 подтягиваний. Среднее значение — 4 подтягивания.

Мужчины 55-59 лет — бронза — 2 подтягивания, серебро — 3 подтягивания, золото — 6 подтягиваний. Среднее значение — 4 подтягивания.

Мужчинам 60-ти лет и старше по нормам ГТО не предлагают выполнять подтягивания.

ИТОГИ:

Мужчина в возрасте 18-49 лет должен выполнять 9 повторений для поддержания здорового тела.

Мужчина в возрасте 50-59 лет должен выполнять 4 повторения для поддержания здорового тела.

Мужчинам в возрасте 60 лет и старше нормы ГТО рекомендуют делать отжимания от скамьи и стула вместо подтягиваний. Но я видел примеры когда подтягивались в 90+ летнем возрасте больше 10 раз. И это реально круто мотивирует. Надеюсь информация буде вам полезна. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 лет | Алексей Гордовский

Итак: сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40?

Меня, конечно, спросят — и кому же это он должен?

А я отвечу: себе самому. И объясню по какой причине.

Чуть позже.

А сначала посмотрим, чего ожидают от нас на площадках для сдачи норм ГТО. Ниже – разделенная по возрастам таблица с нормативами подтягиваний на бронзовый, серебряный и золотой значки.

Откровенно говоря – более чем щадящие цифры. Подтянулся 9 раз в 40 лет – и ты герой, сияющий золотым значком.

Но комизм ситуации в том, что и таких героев наберется не слишком много.

Огромное количество 40 летних мужиков 9 раз не подтянутся.

Ну и что, если подтянутся? – снова скажут мне. – В чем проблема?

А вот в чем.

Остеохондроз

После 40 лет остеохондроз разных видов – в т.ч. и шейно-грудной имеют больше половины мужчин.

Больше половины!

А лучшее упражнение для его профилактики и лечения – это как раз подтягивания на турнике.

Они растягивают верхний отдел позвоночника. Они прорабатывают мышцы, которые отвечают за его питание. Они снова делают начинающий усыхать позвоночник по-настоящему живым.

Поэтому людям за 40 необходимо подтягиваться. Регулярно! Если вы пока не умеете этого делать – здесь я показываю, как научиться.

Поверьте, это не так сложно.

Потягивание – естественное движение, оно у нас в генах. Наши предки как раз при помощи него спасались на ветках от преследующих их диких кабанов после неудачной охоты.

Так что все – в буквальном смысле – в ваших руках. Даже если вам намного больше 40. И больше 50. Да и те, кто еще старше, совершенно не выбраковываются (как в комплексе ГТО, где все заканчивается в 59).

А что до ответа на вопрос – сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 – то уж явно не меньше тамошних нормативов. Ну, не сверхтрудные они, правда.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Нормативы ГТО для мужчин

Минспорта РФ приказом № 471 в разделах VI-XI ступень утвердило нормативы ГТО для мужчин.

VI ступень (18-29) устанавливает 11 видов тестов, часть из которых имеет несколько вариантов, для мужчин в возрасте 18-29 лет. Это молодежный возраст, благоприятный для достижения самых высоких спортивных результатов, а также для эффективной тренировки двигательных функций, что позволяет нарастить силу, выносливость, быстроту и ловкость движений, работоспособность организма. Особенно благоприятен первый этап этого возраста 18-24 года, на втором этапе 25-29 лет двигательную активность необходимо несколько снижать, что и предусмотрено нормативами ГТО.

Тесты для этого возраста мужчин включают упражнения нескольких видов спорта (легкой атлетики, гимнастики, тяжелой атлетики, плавания, лыжного спорта, стрельбы) с самыми высокими результатами по сравнению с остальными возрастными группами.

Для получения золотого знака VI ступени на первом возрастном этапе мужчина должен пробежать 100-метровку за 13,5 сек, 3 км за 12,5 минут, прыгнуть в длину с разбега на 4,3 м, с места на 2,4 м, 13 раз подтянуться на перекладине из виса, 40 раз рывком поднять гирю, метнуть 700-граммовый снаряд на 37 м, пробежать 5 км на лыжах за 23,5 мин. , проплыть 50 м за 42 сек. На втором возрастном этапе нормативы незначительно снижаются, исключается тест на прыжки с разбега. Независимо от возрастного этапа мужчина должен выполнить 8 тестов (6 обязательных и 2 по выбору) с такими высокими показателями, каждый из которых незначительно уступает нормативам 3-го разряда, т.е. по 8 видам спорта необходимо одновременно приблизиться к спортсмену 3-го разряда. Нормативы для получения серебряного знака уменьшаются по сравнению с золотым знаком на 5-9%, сокращается количество тестов до 7 шт.; примерно такое же сокращение нормативов для бронзового знака по сравнению с серебряным, количество тестов сокращается до 6 шт.

Минимальная двигательная активность в неделю составляет 11 часов для возраста 18-24 года и 8 часов для возраста 25-29 лет, она не изменяется при тестировании на золотой, серебряный или бронзовый знак. Рекомендации предусматривают только ее распределение между видами двигательной активности (утренней гимнастикой, уроками физкультуры в учебных заведениях, физкультурными занятиями в паузах рабочего дня, занятиями в секциях, физкультурными играми).

VII ступень (30-39) устанавливает 9 видов тестов для мужчин в возрасте 30-39 лет. Это зрелый возраст, в течение которого мышцы сохраняют свои функции, но характеристики двигательного аппарата начинают регрессировать, особенно на втором возрастном этапе 35-39 лет. На первом возрастном этапе зрелого возраста еще наблюдается эволюционное развитие, на втором – только инволюционное. Учитывая это, нормативы ГТО для зрелого возраста разбиваются на 2 возрастных этапа, на каждом из которых они сокращаются по сравнению с соответствующим возрастным этапом VI ступени. Например, прыгнуть в длину с места для получения золотого знака на первом этапе нужно на 2,35 м (сокращение норматива на 5 см) подтянуться на высокой перекладине 9 раз (на 4 раза меньше) и т.д. Исключаются следующие виды тестов: бег на 100 м, прыжок в длину с разбега, плавание на 50 м. Аналогично VI ступени уменьшаются нормативы второго возрастного этапа. На втором возрастном этапе нормативы продолжают сокращаться по сравнению с первым этапом зрелого возраста и вторым этапом молодежного возраста (прыжок в длину сокращается еще на 10 см, подтягивание на перекладине на 1 раз).

Минимальная двигательная активность в неделю на всем протяжении зрелого возраста сохраняется на уровне второго этапа молодежного возраста, т.е. составляет 8 часов и аналогично этому этапу распределяется по видам двигательной активности.

Количество тестов для получения золотого знака на всем протяжении зрелого возраста сокращается до 7 шт., для получения серебряного знака на первом этапе до 7 шт., а на втором – до 6 шт., для получения бронзового знака на первом этапе до 6 шт., на втором этапе до 5 шт.

VIII ступень (40-49) устанавливает нормативы ГТО для мужчин в возрасте 40-49 лет, разграничивая их на 2 возрастных этапа 40-44 года и 45-49 лет. В этом возрасте у мужчин начинают постепенно сокращаться физические потенциалы, скорость динамической реакции, способность усвоения новых физических упражнений, и повышаться артериальное давление, масса тела, частота дыхания, утомляемость. Начиная с этого периода, большое значение приобретает учет индивидуальных особенностей мужчины, связанных с его образом жизни, физической активностью, физической тренированностью. Индивидуальные особенности можно определять с помощью показателя максимального потребления кислорода (МПК), потребляемого в минуту. Чем больше МПК, тем больше организм усваивает кислорода и вырабатывает энергии, следовательно, тем лучше его здоровье. Определяют МПК с помощью газоанализатора или функционального теста. Безопасный уровень здоровья для мужчин при значении МПК более 42 мл/мин/кг.

Поэтому нормативы ГТО для мужчин, начиная с VIII ступени, и в следующие 2 возрастных периода IХ ступени (50-54 года, 55-59 лет), Х ступени (60-69 лет) и ХI ступени (70 лет и старше) можно считать научно обоснованными при величине МПК в любом из этих возрастов, превышающем 42 мл/мин/кг.

При других проблемах здоровья, не характерных для возраста, нормируемого в любой ступени ГТО, нормативы следует применять только после консультации с лечащим врачом.

Что значит ГТО и спорт для мужчины на видео

Естественно, нормативы каждой последующей возрастной группы и ступени ГТО сокращаются по сравнению с предыдущими, в ХI ступени общее количество тестов уменьшается до 6 шт. , количество тестов для получения золотого знака до 3 шт., минимальная двигательная активность в неделю до 6 часов. Нормативы для получения серебряного и бронзового знака, начиная с VIII ступени, устанавливаются не федеральными, а региональными документами, т.к. продолжительность жизни и состояние здоровья мужчин этих возрастов в различных регионах РФ резко отличается.

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
Ступень (возраст)МальчикиМужчины
1 ступень — для 6-8 лет234
2 ступень — для 9-10 лет235
3 ступень — для 11-12 лет347
4 ступень — для 13-15 лет6812
5 ступень — для 16-17 лет91114
6 ступень — для 18-24 лет101215
6 ступень — для 25-29 лет7913
7 ступень — для 30-34 лет5712
7 ступень — для 35-39 лет4610
8 ступень — для 40-44 лет 4 6 9
8 ступень — для 45-49 лет 3 5 8
9 ступень — для 50-54 лет 2 4 7
9 ступень — для 55-59 лет 2 3 6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом.

Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальное решение данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина вышеописанной проблемы — атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина, весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос: означает ли, что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений, слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул», на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей,не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания.

Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60-летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать  — 0 повторов. К критически минимально-достаточному уровню относили  — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично  — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого-то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое-то количество.

Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона.  Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое — не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе — обратите внимание на несколько видов подтягивания. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп — это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использование классического хвата, подтягивания за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье — хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.

Источник: Народный боец

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 — Народный боец

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз.

Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать  — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили  — 0.

5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично  — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона.  Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье, хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.

gto_norm_06_eng

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 878 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:17:04+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:18:07+03:002018-02-07T10:18:07+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1ok8tzFY2csqXM7COLT7 1DIHZjQKj9T9DHNAI30v3PVyArikAQP4oGvmP2BMZPyq8wXrlZ/LtxaS/wC/7dk9M/7Fip/4XLxi yjkFj2n4Y9OQSHdLn+PilN7+THnqJq2unS3K9hx4N+J4/jlsYz6xLm4u2sMvqPD9qG/5U9+ZX/Vi m/4OL/mvJ+HLub/5W0388fa7/lT35lf9WKb/AIOL/mvHw5dy/wArab+ePtd/yp78yv8AqxTf8HF/ zXj4cu5f5W0388fa7/lT35lf9WKb/g4v+a8fDl3L/K2m/nj7Xf8AKnvzK/6sU3/Bxf8ANePhy7l/ lbTfzx9qP0L8qPzAtdUguLrRZkhi5EkNG2/EhdlYnrleTFMxoBxdZ2ngniMYyFlOF/LzzqbYRvpE /I28cT7L9qR63HfsPv7ZT+XnfJwDq8XFYkPqJ+Q9Kv8A4B85m49Q6RPQzvMwou4SP04h279fbvg/ L5O5r/M4+GuIfSB8zZ/Upr+X3ndYlUaXOJFhWNZABUSTPW4k69V6jD+Xn3Mjq8RPMVd/AD0hf/yr /wA5h6xaVNEQfQhfiD6MAh3lFTVnI+javTB+Xn3MfzWOtzfU/wBKX6goH8uPNZJb/DjScT9qdi07 0/a5gMAT2+L7sPgZO4tv52HLxK930/L9i2/8neatOtHvLmwuI4bRRLBPNTlGWIBgdgTyD1oDv+rI ywyAsjZjHUY5GrG+xrkf6Q9346sp/JJo/wDFF7FH/dixaa39op5Ymp/wStTMjQ/Wfc4vaQPhgnnd h4xv9Df53sqeY7FzJcQ0sx++gXmq/vX/ALxaNX22w676h7l7MFwIqJ35H9B/axCHyZ5j1iyivE0d dYspwfRvLcCKQgEqftEDYj+YZjwwzO8QQ5o1McZIEjjkOh4h5+CHvfyS80lfUtLKeNjv6MwVqf7J CcuEcg5xcjF25EGp0fMftSn/AJU5+ZJJC6JKwH7XOIA/8E4OWDHLuc4dr6b+f97f/Km/zL/6scn/ ACMg/wCqmHwpdy/yvpv5/wB/6nf8qb/Mv/qxyf8AIyD/AKqY+FLuX+V9N/P+/wDU7/lTf5l/9WOT /kZB/wBVMfCl3L/K+m/n/f8Aqd/ypv8AMv8A6scn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/wBTv+VN/mX/ANWO T/kZB/1Ux8KXcv8AK+m/n/f+pkkH5a+dUsEtzpEwZbX0DumzSNWYVDdgPp7ZjHBku66uonrsRmZc X8d/IbIr/lX/AJzNx6h0mbgbgysPg+ykXCMDf+bf2yP5fJXJp/NY+GuIfTXzNlRH5deeBAq/oqYS CAR8wUBEk71uHG/7I3Hj2w/l59zM6vFfMVxX8Ij0hVb8u/OLM6fomZIpGETUK/DbRr8KL8X7Z6+A O+D8vk7mI1eMb8Qsb/5×6/BSk/LrzlKqGbRJJi2yQSFRBAo6LxUtyb3pT3GH8vkHQshrMcbqdeY+ qX6g6P8ALvznEHaHRJIWT7UMZUwTqeq8WKlW96U9zj+XyHoVlq8cqud+Z+qP6wk93Zy6devZ3KFH snWGSN9z9Xnb0zG3j6bj7hlJBGx5/pDbGXHGx/Fv/nR3v4hH+TrgDzZo0K3cgre29bO8T95tKv2H NCf+GyzCPWNuvRhqIfu5HhHI+qJ2+I/sek/mH+ZHmXQPMC6bYWCm3RYJhO6u5mVy4dRxFABSlNuh +IZtM+YQIsgW6HDp5ZAa6JN5l/5yFuvLz2FvdeXPXuLmygu7it4lvwMoqf3bo547V65kNFJWv/OV Vq6hk8vowdmEY/SCKSqKWZjyhHEbd++K0jLD/nKDRJr1Eu9OitLD1o45rz66JGSJ1q0wiWEFlj2D KDy3FARitPVrzzBGNBu9ZsStxbx6f+kLRiCBIpjeRK1oQGCjIzNAlYizTFJPzE16y1UWuoWdo0CM gmMDyByHS3b4OYoSPra7HwOY/jyB3bfDBGyva/mVfzBB+iORZQeavccSa0ag+rE/CcIznu/HyU4v NGaV5/8ArNJL2za3tVFHmijvJyZDsAqi2Tb4Tko5r5/p/Ug400TznoMiK8bXLq4BQizu/iDAEUJi A3ByfixY8BX/AOL9DoTyuAB42d340/31j4oXgKZrPzlhCf3csbSCoIOxWmxoR9rLGDzq0/NS9ufO Fzpwhgi0+1Zo2gdiLklWKK1DvViCePDalK75ido5p6cxIHFE9zlac6eeI8UjHLdC+v49/wAGNah+ fPmO2vLiNbDTTFA7JV7hQWoaAg+qD3/k/syrcemdeadTk1D8qhqlwFSS7tLK6lEe6AyPFIwXc7b7 b5j6v+7P46t+lF5APf8AcwX8ilZfMkkbCjpo8Qc+5lU8fozF0f1n4/odr2qbgT35JK/53yrF5jsX NxLbUsx+9ROcY/ev/eijCnh0+eOuHqHuYdmRuBFCW/LkfgyfQbTXNQ/KG3h0O7WPVZFZ7e6jYxq3 C7LsFYE8fURSvXvmXpDWMV+N3Xa2I8WQIIh38vgxbypafmbP5c1y90bVPVuRE8GmQLNbyKt410Jp HHOM2/8AdNQ1TqT0PR0wIjRBHvN/bux1Ahxek39iXrH/AM5TiQhnkaILyDB9FVi9Ps7xMONfbMho 2XSP/wA5RqYIOLl5G5STrJpAUKUUlN4XC8DyANDyr7Yp2eieQb78wZ9He2846a1re2ssQj1AzW8j XQedi1YbZVSL0lCr/ldcUIDzlaebrjVbs6XNqEY9azhtVt3kSHjJFIZW2+GiuqcmrQd8xcokSavo 3QMa3QFre/mHDZW3qfXwwVgGeNncqpH94BBOeXLkFJ3pT5mIM66pIirS6v5xt2VrmW+AeMkkRPSh pttY7OOXh9OHimO/8fBaj+P7U5PmnzRb8bf9FNLwHETNHeNzK1G5FuKsQK1Apk/EkOn3sOAd6Y6d qnm++t3nSwtIqOyrHcPdQNsooaSW4ahavbpk4ymeiCIhNdLfXW9T9Kw2sNOPo/VZZJa9eXL1I4qd qUycb6sDXRgP5u3vmO18vaUdO+sfVZCqX5tlJcEmP0yzVHh5q9e+WVAwkDzrZOLNLFkjMAGIO4PU dzEfNesebl03Qn0+XVIoEWXkkQuxyRmiRTI9qyVAaoXkT1275rez4ZYwIyG99vc2ZNTHOeMR4L6M g/Jy8813Ot3/AOmrq+miW1T0kukuljDFloy+tJIgbj4b/jme1lhX5gMrebtbA2IkEdf8qS4IUfeM 0mf6z7y9Fox+7j8fsjuxz8u/MWpT+ctCtLllnje+twGcfGtJAagj+OXQxASBHe7PX6HHHFOUdiIl 9R6poemaoYTfRNKbckxUkkjpypWvBl5fZHXNs8Qj8VdiqnFbW0USwxRJHCpqsaqFUGvLYDbrviqH uX0mad9OuZIXnu4Sr2bsvOSh5gf3ZNSu7dsBFpDv0NpJlExtITKJFmDlFJEkaCNHBPRlQAA4OELx FCjyl5ZEgkXS7ZXUhlKxqtCKUpQbdMHhx7k8Z70NP5V8k2EUt3c2Npbw0pLNPxEYDHjQlzxFa0we FHuTxy719j5Y8nOiXNlYWckYYlJIlR05IeJoRUbMtPnhGKPcjjPenMU0Myl4ZFkQMyFkIYBo2KOt R3VlII7HJsVxRS4enxKCAfY0J/ViqRf4E8pfpd9X/RsY1CST1pJQXAaQ/ttHy4E9/s9d+uRlAS5s JY4yIJHJD3H5aeRrh3eXSImZ+YchpFr6tedaMNzyO/8AQZJstB/mJYafYflpe2ESelp1rDbwJEOT cYY5Y1CCtWPwimY+q/uz+Orl6Anxo1z/AGMI/JRj/im+9QUuJLN5Zl/kDSxLGnhUKu/9uYeh+s+5 zu0R+7FcgaHnzs/NLv8AnIbVr7TvM2lPavx52Z9RSAQ1JWpWvzy3VQEpb9zmdh6aGXFLiHX9D0z8 prhrn8vNHnZVVpElZlUUUEzv0zI0wqAh55un7Sx8GeUR0/Uy7L3BdirFrb81Py2uFcjzNpsRjkkh eO4uY7eQPExV/gmMb0qOtKHtitIbWPzW8jw2dxHpnmTR59Wa1uJdPikvYfQaWJPgWWVX4IGdl+0w JFadDRWnnA/PTz8kCGa08rmR5FhWRNbtTGSUeQueM7hE4xmnNxvtvUYppGW/53ecWS4EsHlZZFUt bka/Z8WoybECVj9gs1fbFaQ6/nh5+Y0W18qmm/8Ax3rL4h7UnNMVpWf86/OS2UEqt5Ue6a4nWe3G tWioluqQGBvVNzuzu09fh6KOn7StJj5X/OLXL3zFDba7N5astE4ytc3lvq9pNKCkRdaIJyR8Q+L4 Tt8q4rTO/wDlZX5c/wDU1aP/ANJ9r/1UxQmOj+ZfLmtiU6LqtnqYg4+v9TuIrjhzrw5+mzceXE0r 1piqZYq7FXzj56aNPOGsOkZ4Q3jSyjvJPQLFGtfob7s0mf6y9JpgTjiO+NDyj/Ef0MI/Lb/lP/L/ APzHwf8AExmTDmPe7/tH/F5/1S+xc2T547FUg86Q+d5dOt/8HT2MGpR3KPcfpISGCS2Ctzj/AHSu 4LNx6U2rvirFoJf+ciJFk9SDypCyuVQO2oHkB+2OBbY9q0PiBinZ5V+a/wCmhrFlZfmB/hW41aeB xb3P+5rnFbM0hjLC14qP3nJV+AnbfFIYu+n+VWtNQv7e18pTWdszSLV/MJcxqkIJQBlpWS4Rfjp8 R60wKpyr5TZ7eOK08ozlmWJ3WXzAiwqxDD1C8qEn4j9jkdvoxVbNP5B9F54ofKJmRnZoyfMi8+LF R6dSqivw05ECte2+KuuB5disLfUBp/ljVHuPXiPofp8yLJCFllDrzjSiLMByG/gTvir138r7/wDM a68m20XkY+V/0JZzXEKxTDVgY2ZzPwHq1c/31ep2PXCgssk/6GC5N6f+Eyv7HL9JA/TSuKs9tPrX 1WH656f1v01+sejX0/UoOfDl8XHl0rihVxVi35oMV8i6owdYyohIkfdVpPH8R6dMx9V/dlytELyj rz5e559+SFf8R3XEN6LWUjLLJ/eTMZYuUhHYdAP6UzD0X1n3Ox7T+gXzvpyjz2SP/nJf/lI9I/5g 2/5OnL9R9Xwdn7Of3cv636Hqf5N/+S00P/jFJ/yfky/B9AdF2t/jM/f+gMzy51zsVSCb8v8AyJNO J5fLumvMHaQyG0g5F3BDFjw+LlyNa4raC1r8tfK91o9xZ6Vpel6VeSKBbXo020nETcgeXoyJwbao 3xTbCbX8htdt7a2tR5nspbe0Deik2gWEh5enJHEzszFnMfrEjkTitoW8/I/zqmoTT6ZrmjJFJ8KC TQ7BWVVA4BeMLcaFn3B8O/RW0TcfkNrUUVv+i/MNjavaxzosX6CsfTmM7SVWb7XJDG6x0YMPh5Ur itrj+RnmGkzN5k06VpomjkQ+XdNjD0DenVkBK8S53Aritt+VvyAXQvMen6pLqkeo2ESkahpVxaxs kjvZvBI6yHlUGV+QUqKKaV23Vt6H/gPyNxC/4d0ziBxA+p29ONKU+x0pii0dpWgaDpHq/onTbXT/ AFyDP9Vhjg5la8S/pqvKlTSuKo/FXYq+cfPLOfOuq+nJ6syXEnphhSO3B+1LJvu38o8PpOaTP9Z9 70emA8IWKB+cvIeXewj8tv8AlP8Ay/8A8x8H/ExmTDmPe9B2j/i8/wCqX2LmyfPHYq7FXYqlj+aP LSTNA+rWSzI7RvE1xEGDoaOhUtUMp6jtiqm/mbyjcwyRPq2nzQSD05Ua4hZWDqfgYFiDyWu3hirz mL8zLDR/WOn+UrK0vo5JbeSOG8tIg0UTqVKyRxmvN5JGCmnSvVwMWVIiX85bm21CD9J+W4bak0dt JeDU7N/SiuKMzAt6ZIogYioBC1rsMUUz258yeT4LiK4utU0+K4VntYZZZ4FcM7LzhVmatWZF5KO4 GKHWfmHygLtbGy1LTxeXcjulrDPB6sshHN2CK3J2puxpXFU4xV2KuxViv5okL5E1RiUUAQnlL9gU nj3b2GY+q/uy5ehH70c+vLnyef8A5JUbzPeSjnLzsnrdSDjzpNHsidkXt/HrmHofrPudh3ltjA2G /IdNup70j/5yX/5SPSP+YNv+Tpy/UfV8HZ+zn93L+t+h6n+Tf/ktND/4xSf8n5MvwfQHRdrf4zP3 /oDM8udc7FXYqkHmzV/NenC1by/oa640hk+sQtcpa8eKgpSRwyjkSe3b3xSkC+cfzWYS8fy+UFNo +WsWyhyOv+6tvY98VYD5+/Ma8/S1gms6bJo+rWEk8Utjaa9AjLG8MLrJMi28teQlKoRQipoa/ZCQ xK31Hy/qDW8LXt9ZSPJbxPKPMUSpwmJMs1BZf7r4IKKg5K23wrXFXpH5WebPNL6V9R06wbX4Bdlr i+l1SGVrWGRYlFQ3xyfvFnITY/CN/iqCpZHD5m/N2OxU3Pk62mu2qXaLUI0SMcAR+7IlZzyrUBvC hxQzXTG1B7CBtRSOO9ZazxwklFY9gT4YoROKuxV2KvnHz23qectXhqbki5YizQcRX+a4ff4fAeHY 5pM/1n3vSaYViifp2+o/70fj4MI/Lb/lP/L/APzHwf8AExmTDmPe7/tH/F5/1S+tX8xeX45DHJqd okgdoijTxhvUSoZKFvtLxNR7Zsnzxv8AxDoH/Vytf+R8f/NWKu/xDoH/AFcrX/kfH/zVirv8Q6B/ 1crX/kfH/wA1YqxW98qfk5dXb3N5a6RNd3dw1xJPLJE0kkz1d6sW5NUA/D0ptSmNLaXa/wCQvyyu NAuLPRIdEstRCEafcSei6Qy7gNxPIEbnam+NJtgC/lHqT6ql1ceYPLTRSSj66DBbvzjWjIVRoxQr IW+HmKqFXmKVxpNrofy483R2Elu+v+Upg0sciwNbwLFVIni5NwhXkw513G58BUM0i3puk+UvypsL a3X6vpBuI3W4lk5RMGuQATL8R3PJajwxpbTDRdK/LXQ7v63o66bYXBjaEvbyRx1RyhYEBqH+6Xcj t88aRad/4h0D/q5Wv/I+P/mrFXf4h0D/AKuVr/yPj/5qxV3+IdA/6uVr/wAj4/8AmrFWO/mLqVhd +QdXls7uCZITCkkqssqI4miaj8T1CsDSvcZj6r+7Ll6EXlHXny9zBvyTq3mi8lPrScrJ/wDSJhw5 fvo9kj24qPl9+Yeh+s+52HaW2MDYb8h7jzPekf8Azkv/AMpHpH/MG3/J05fqPq+Ds/Zz+7l/W/Q9 C/KvVLi38h+WrG3tDcy3FrdT15rGFWC5CmvLxMwzIwfQHRdr/wCMz9/6Ayyy1jVruzguo9KIS4jS VAZ46gOoYV298tdcrfX9Z/6tf/JeP+mKu+v6z/1a/wDkvH/TFXfX9Z/6tf8AyXj/AKYqg9I8xalq mm2+oW+lMsNygkjV54w1D40riqX6n5V0jVLuW81Dyna3V3NtNPI8RdxwWOjNSpHFFFMVtDR+RPLU ZjKeS7FTEoSMgw7Kr+oB0/n3xW20GheQ9JvdRt9Ah0fT2eNr2S3YHk7uIkLLErsfikp02+WKpcn5 6+THTmlxGyUJLBpCAAwWp/ddORAxTTJ9G81Sa1Yrf6XaLdWbkqsyTrSqmjDcA1B64oR31/Wf+rX/ AMl4/wCmKu+v6z/1a/8AkvH/AExVD3GvXtrc2MN3pzRpfXAtUkWVh5syO4JAoaUjOKvC/PhMvnHV 4Ky3A+svW0jHBd6f30p7eAr07HNJn+s+96TS+nHGW0dvqO/+lh594Yh5B0+9s/zB8vrcwvEfr8AB Ybh5x0PQ5kY5AkV3u61maE9PPhN+kvoHSvMOi3GsWGiwX0EurWet6lJd2SODLGji/KFl7VDA5s3g WeYq7FWi6BQxYBTShrsa7D78VYz53uLi3m8vS29xbW0o1JgJryvoiun3deVGQ79vixVQ/Tmvf9Xz QPuk/wCyjCrDJvzj8xxrFJ9RDxSxes3CydpErIYwjRreEh9uXHqFPI7YFauPzm8x27PzsPUUGNYj DYu5cyKzNsbtaenxo3udqjfFaRmueXtR1rUf0k3nC2024dFSVNPvLi2VlUbKwjuD0/yTjS2l3lvQ NYMel60fPXKQxQ3Bs7jUbqSElqS8JY2uKMP2T7Y0tpjqn5p+Y7K/ks447W79K5htmuIbaRomWUVM 0bC6JaOP9tqDfbFUEPzm8yGOOcWAFu0Zlk52TrKlOVFMZu+p4+PzpimmT6J5w17VdLgvzqGk6f63 L/RL6KSG4Ti5X40Fy1K8ajfphQlOuXs7+SfO1zdXltI66jblruzBaEAW1huqlpDUfPMfVC8Z/HVy 9BHizRFX/Yx38iNRs7vzbqAgaWZ0sW53Ex3as0eyqNlHyAzE0cCJb9ztu1sE4YhxUPVyHuPVB/8A OSFnd3Gv6Y8ETSrFZn1CgrTlK1KgfLLNTICW/c5Ps/ljGEgTVlG6T5ru/LPknyTd2r2MU09tf27N qcrwwKjXcJdqxh3LLxrQL0rmRg+gOn7W/wAZn+OgerWWqw6b5Js9TaKa5ht7CCUw2yGaZ19JdkQG rtlzrUmT83vLDqCLXVN+o/R9ztuVFfg7kYppz/m55YX0KWupv9YRXiC2FwW+J3jAZOPJN4j9oAHs TitMh8teZdO8xac2oaes6QLK8NLmJ4H5RmhPCQBqf59cUMR8oWlrH5R02aa01UL6AJkTUXjQ9fsr 9cSny4jElQLUPMeleZLi4tDoU9/Z2tyDEnO7knZ5QHkLep+kOIXhHSnH6cUpTY+X/wAyZz6L6vK0 lu8PMwTyM7okTLL6gOoUUyyMrfD9mnfphpFhN/KUGqjTI7rzBJfXbXyxzWTQXstqBFInIclfUHNT XxyEpxBolkIk8gj2sxH5jS2FnrCWxs5Jmi/SUgHP1l+P/e33PfJsUP5kSZNIlvdK/SVulgTcahK9 9JcH6tCjPIiIuoJRzQUJwWmq5seTy9+ZcTxWU2sTmRonBla5f6wZipClVF8sfEMVanDfce+GkWEd 5Y0/zVDqN4NevL69sdPWO1lWO5lt5TdehDMzl/0gVKssnKiqNzTtkZSERZKQL5J1qdrANR8uTQ22 oKramnGW4vmuIqfV5v2TdTA/8DhBBFhBFPH/AMy9XsLbzhrENxJNOy3D/wChJ8EYr8XxuAC1a1pU /LNPlxkzPver7P0s5Y4mIEdvq5n4Kvk6cL5s0aFbqVK3tv8A6HeJ8e0q/Yc0J+9srwj1jbr0atRC 8cjwjkfVE7fEf2PTdC8tXVp5pttbbUBLBfazqUf1EW0EfEp9e4OZ1X1XKjkPiPQ+wzePMsl8x/lz 5M8yajFqWtaaLu9hiEEU/qzRlYwxcL+7dB9picVtLY/yX/LWJlaLR/TZSpUrcXWxSnE09Wlfhr79 8U2q2X5Q/l/ZXVpd2umGK6spI5reYXFwSHicOtQZOJHJa8SKYraa+ZIYZtS8tpKiyJ+kpDxcBh/x zrvscUMWh2jU5PPf6OSxsm0qpjkg4K9yv7x1ExVRRYx6bLUV3pU7Moq4zbPgPEd48IjfXiv5VXP5 FFearhNJ07WJ7G2tUuXvAkckyokS0sY5CWahIAVCagfMgb5kQFkW0zsRJBAPny+y/eraAJr/AE7R bjVrG3W+F5JHIYoVVJClrMOcdeqsd19vfBOrNcmUQaFkXQurr7e5K9C1fU7rzK0E1paSWcrxqsMU avJCAvI/WAQvBnVwy8BTbqw3zWYNRKUwOYN3t+Kdln02OOPiB9X3+78BBanqV/puh+WLfSrSzHO0 snl9cKrSj0ixiiAHxSOsZADH6GFaZs5U4AgTw0Yi5UeK+XlQO/6in9bWO7XUZ7Oh2YtHuJm/dRpU JMpDEPQD4RXLAdkULq0j0y+1TU/L/miPVrSzeGKzvGtpraMMq0V09J3Kr+8VlaoKjsKChyzIACKv 4tOLiIJkY8zyv7dh5j4Jj5j1bUbPzNDaWFjaNbIaSWrRo1xPVU/uEAVSEMisxLVptQVBOp1GplGR Au+6vxbttPpscoXI1593vUfOFrbDyp55gWCsLahbBoYgFLVtbCoh3RXMvVH92fx1atBIxzRINf2M S/Iaw0+182agbX1kd7FvUgnUqVpNHShoKj6TmJo5Ey37nbdr5sk8Q4uEji5j3FGfnfIsfmOxczT2 9LMfvol5oP3r/wB4tG28NsGu+oe5o7MFwIqMt+R2PwT3yfeaImleVpNXubQwvY6mY5rgxpGz/XIN 09Q0rTMvSD92Px1ddrRWUiqZRoPmryvHoenRvq9ijJawqyG5hBBEaggjlmQ4qP8A8W+Vf+rzY/8A STD/AM1Yq7/FvlX/AKvNj/0kw/8ANWKu/wAW+Vf+rzY/9JMP/NWKsBN5pOpflxpumxatZLL6HGe1 e8jt2Y8GAVnDck+I77fQR8LCQJ5KaMSCLsd5h3hMfLt75c0XTNIsDq9iiQ3blEW6hf0YjayoiFuR qE2VSe1K74IRoMpGOwiKAAHy96UeXLLStN8xtqcmsafHPM6/Wpl1COUTKirvRmUpxPNVCihDdFrx W6UyQBfL3NUYREpERAMj3y8+8+f2DzUdQGkarpHl0HU7KVYLO0Co19DC1tLHCT6vplwJHR+NA4P+ xoeWu1OCcz6SNx+Pg7HS6mOMbj9vl5e8bsin1vRRex20OuWPrro724uPrEPEyB4xSteILUPb6Myo QqAj3BxTMcfFXW6Y1Z22iaP5f81v+krJXv7G9AhW+juXlldG4yAlmfm6BVK1PQbtucYxN2WuIjGN RFXInmTfzKM8xWmk6r5rTU21ewZYHraXP1+JfTUrGCPR5cWDD1EY9aeNQFvEyIkXz9zAwiZiRiDQ PWXXyuuv2DzRWtajo+pQ+Y4INUs5Fl1BZPq5vI4BOn6NtkAEodSFLjiSD41rQqcTUY5SHp5/j7XK 02WMJWf7F2lvpFlbeXdLt9RtZ5Rq6vDaQTxStFELaVVjHpndUpQHwpg02E44kHmTadVnGWXFVfjm 8v8AzN0rS7jzprEtylxA7XBrdovOI0UDenKlOm9M1+aZEzT0nZ+pyRxRETGW3Lkfx81TydcV816P Ct4XAvrcm1u04zD96v2G+EmnyPzyvCPWNuoadRD93ImPQ7xO3x/Aeg6nf2Oi2f6U1eznWy/TOoRw 3v6Vu4I45HubpQ/pRNRARyTYd83rzLrrzv5ZteXrSyAo8Ubqut37srTqWjBCciOSqTgWkXo3mHSt a1B9P0pZry6jjM7JFrd+y+mrBCwevAjkwGx/UcVpPP0Vqv8A1bLr/uOXn/NWFWJee/L3ne6u9BXR Hl0uc3cioZtRursPJ9XkcfalQxj0Y5VJXf4sCpObf8zYtet9Ck12zOryKJDZG61EuycXavw3QC7R sdz298Ut3Wl/mfp1pfXd3qdrZx21wsd7cvdagFZ5Y4FhNfrbfzqp239sVX2mj/mje/obUI9St7yx vZo5rZ47u/AaNoXkbgxuqryjDAE1IriqjY6X+Z0+q3Gl2+vWs2owspu4Uu731VWIRGXkwnClgJUF ePfoD0VZWt/Y6boWm3dxZT6fp9zAjWaSa5egBBD6gQUY7rGOmFCONjcfpxIDo919dNqzrN+m7zaI SKCv2/5iDiqB/SFjqmgane21lcajp1pHKl6set3pDAQCZ492FaxyD78VRN9d2tjqtnp95byw6lef DZwNrl56jhjSg+Lbky/TTAqX6zBNF5L87RzQTRP+kresP1mS5l3trD7M0jcq+G+2Y+q/uz+Orl6E /vRy68+XJJfyRlDeZ7xBcyy8bJ/3NwnGVKzR9TRSw/zrmHoh6z7nYdpxrGDwgb8wdjsV353zCLzH YsbmS1P1MUkCc4v71/7zY09txh2w9Q9y9mR4oEcIlv30fh+CnflO7SHR/Ks8t68CyWt9CJrONZA7 3Go2sUezJNRObip7dSaZl6T+7h56uu1orKRuPfz5MVuPzf8ANVpdS281/bShGUCWjxFeVaI6iymH Kik8lahzIcalrfnV5gSF53u4PQjYxSGN5HcStG7RgK2nR8gSnxHag6+GNppUX84vM7WssyXFs54J JAqytUqZOEnL/cdQUOw3642tM+8heZLnzXa39xHqcqx2tyYoTCI2DREAo7etZW9GO9VFaYoIY5L+ W/kCfQ5PNXmOS4Et64n1G5T9uWaQRV9OGMmjFgCAtPHbFQSul/J3yE36IksTdNaaxIscjmU/HALe S6joGX4atAnatMVsqtl+VH5X3Gq6lotpLeNe2aRLqcAZwqiT054uUhjCFm4qRRqmlOxorZSq6/LT 8rLDytY+Y/Mdxd2ovYYnnuEeR/310olcKkaORzYdhitl6Bp2k3Gl6hZeX7LUrmLTLXT/ANxHxtmY ei6RIOTQkn4TvXc4oQk3mGG+8ra7q+g69dXD6RHdIzPBCgW5t4PV4FZLZCwHJa0298VTS7vrW01i w0a41y7TUdTEhsofRhYOIULv8a2xRaKpPxMMVQqXs9svmG61LWriGw0aehl9O2PGFbKC4ckLAxY8 pW6CvbFVK4mi1GLQNSs9WuLyym1BDHzSFFbikqmoEMbjcHwwq8g/MCZYfOmrP9Ynsybg/vWX1LZt h33C/wDC5pM4uZ6vSaWPFiiKjLblyl+37WO/l55j1C485aFaXXCdWvrcLIyjmpEimoI+WWQxASBH eHZa/QwjinKNx9J9z1bz1d6hpvlq2vYrqGGJNevPRM80tsqO02oCTnNHcWj0YMAq+oN+x6ZtniQx Z/N2qR310i6pGwWFZFik1K84o3FNw66qtUbkaksxrQbdMU0o2vme4GoXnq6hS8kt1kgb6/dIiB1M QKzHUV+GSdoKVZ6qNh0OK09A8oXFtrWhQXS2ms308f7m7nttWmWL1lALAB9QVv2h3HyGKCqa1piD UtBH6K11a37ijaq7Fv8AQbo0Q/pBuLd61G1RXehVSC8vIYvzEt7GSO6WCgtxZSarKNSWV4i/CNv0 gV4yF426jYHr2UonzRFHZ6Lrkn1DUYS1zEhOpatILUx+jA00cxF+1eUIehoe3hTFARumWRl07QDN p2ryXCSGG6e21WQQtPDbTRzCANf1VRIjU6bCnzVKA0N0uvPGrQLbahcQLGVigi1KZb5Pq7pFIJZD fhGRJS4Aqf14pSvXmFl5U8tiO1vYZHtUlYX+ozNG6R26/vIQl83AxyOjUKdNtsVDKbmytoPMfrTa ZrqRRafLJJXVX5BVlQluX6Q+yB2r9GFDF/L8lveeS/MEJtbq4urWCYzPpepyi2WtuULyo1+as00U pIAbag3wJKP8xym3856Xam0vo7ZVhaSC61SdrsNcXAt1MLi+ZB6jsiAclPL2xVHa8sNp5G87mSK7 tYk1G3Z0uZzcXKj6vYb+qZZyfEfGco1QvGfx1cvs+JlmiBV78/ckv5GXkVz5kuzFffW4xZPQOoWV Kyxfapxr92YeijUztWzse1MRhAXHhN/Dqgv+chdXvdO8zaU1swAksz6iMAQ1JWpX78s1UBKW/c5P YmlhlxS4v536GUeRdRtzoXlCe4vf0X9Zs7+ONo/TAaWa/to0iX1UkFXdwABvmRphUAHTdo4+DPKN 3X6nnNldadFFPPfW+otKlyEEkWoXtsrwSSPykEKWrRI0dB8PIcifGuXuGoWt7o5kMbaPqVrbSQ+m 8661ekN+9HppQWVaPPwXmN6n6MUoz/EWmSRzwRW1491NAJRGuoXXqwxw2qekvIWvNg0yuhZTGCqg t0rirJPKet+a7KzhtdK0rVLCzvJhcyX1y11qsfptGAGV2sBM/NY1A+IgVHatFCaWXmjzBb+UdHk0 NdUvbh563ELafKsajr8En1M1qfn/AFKAmlrr19dW+iT6zJq9pqS3crS28emzOqfuLhE4t9R+MlCK /M7eCqG07zd5zk1S1gv7bVItPd5frd2mnykpGIyYSqfU2JZpPhYdB2J7BUInmnzRaaDoa6DDql/D +j4vXDWEqBXEA9NUY2Z5LypU77YqiYPMeqvcw3Ny2rRa5+iJWa0XTpnUXHqKRGD9TFULd/xwqgb/ AM0+a7rQ/MMOtQalaWI0279CQWMp5v6ZAV6WYCKRWp5CnjgVH615v86wX9xFpNpql5ZqU+rTyWEk ZYFV58lNkCOLcqePt1xS1N5i1W2bzBJoj6td3zajHxifTZVUr9QtqtITZjgdqU8Kbb8sUL7HzJrN 7eaSusR6hbStrQitoLizkjje3+ruySPJ9WiVX51BXn279cKvPPP2o2sfnvWYF1BrW5Wc8o5lDQGq gilacdv8oZpdRA8Z2en02CRwxJhxRrp9X4+DDPy2/wCU/wDL/wDzHwf8TGXw5j3u87R/xef9UvTf Ot7qllaz3h2KdLaLXblrO8muLr6oSZ7wTCSNLlQqkh5SirTeubN88CWal5u9eNktbrToboLCrMdV dqj4xOjBr96LyVOHyavbAlbD5r1GscNrNpc83wW8ldTnBd5PiROMeodSVPFe9MVT/wAneb/L8UU8 d8FjjZ4Ut4tI1ZgnrSKVYMGvx8UjJ8A67U3pipZJrTwfpLQf9w/mBf8AT32a8mJb/QbrZP8ATDRu /bavyJQlFxpnmk6+LyHy7Mbb61GzXMk159cFryAlAcXtPVMUcYU1pVfClAlX1i01O7a5TS9C1Kcr qEclxDqNzcyJ6a2sYoOF5tJWhDGtB92FAb0S11GystKttV0HUreeK7k9OHTLm5jtxGbeUgRo97VW 5Ek07fiqUHpWkeaoPM0d9deW5UsXMn1u5tZ7tb51dCRxc3lN5qFqk7V74Eoe60rXNQ8vaMum+Xri 9ijsIF/3JzXUi82jHJo+F5QIeK0HEfqooCZ+lftcwQy6Nqx1U6O0c0Qurg25n5Ih5g3nP0eVQAe3 bCqXjTtcs9L8wNqHl65tLSfT34tYT3SO06wcWecveFWSvKgoSFoN6EkKiPMGkeY7rVWvLHy1NMYW Q6fcX8129xGEVSPjW8NCkhkZSp7j3xSreaih/Ljz6VgurYfXof3N9I0s4/0aw+07STEg9viyrP8A Qfx1dh3R/jMPf+gsQ/5xq/5SzVP+YA/8no8x9P8AV8Hfe0X91H+t+gqv/OS//KR6R/zBt/ydOOo+ r4I9nP7uX9b9CeeWta/RPkvyW7aWNWiubTUIXtzyIU/W4ZFdlWOaoDRj9nrTMjB9Adh3t/jM/wAd AxpPLk8qPy0/UUjuZBI4i0dLhHLlm5rOuny80PMkMWqa/FWuWuuVoPKDcklNpq0nokqsX6LSJgit 63phn01Rw5NUITQnoK0xTaxPLixssqWepwS3KEmGPSF5rGQpZDHFpx4r++4sUHAmu5IxVmHlPQ/O l9YznSfMN1bWdo31G3tpVjghRY4YgrRRNacwoQ/Buq9+P8ygqosVn8g+XDqto00MEPGCW2u5YpC4 iaWr8YTTl6FB8VORFcVCeeWFuLfQvLsWl6cLexFzO1vDeXM3rgvHcswk5wch8TNTrtTFBSTQbHS4 PPUMNnpV1+k7H6w8c8l1cGyVj6kEikiDhVlBYbU6ftbYpUNeis28ueWptY0ye4J05Y7b9HzzFipg RGVxHbkgustBv474qE8sdOuALXS4bJE0+TQpIVjlu5fWEEjIDydoCwcBu+KGPWVlYR6L5qm0vT54 pbfSJoZ5Ly8nlQxXELyfuuURV2Ux7/FXtWmKSjfOOl6VceaI4dT0u5lvdUltwXs7y49BWPGGNpOE A4AcRUkfhXFQjdbimuLPzONV09ZbNdVtvVS0uJTKGksrOJSKW5PFfU5Mewr4YoChoSRiy0K5sLOS 3s7/AFz61MbyeZ7j1WtZUYlJIUoCEHfFS8V/N3/yZGu/8Zx/ybXNdk+ovf8AZX+LQ936UH+W3/Kf +X/+Y+D/AImMEOY97Z2j/i8/6pe5efYrmTybaRWpcTN5huyCpA+EXN4zgs0c4ClAQaodtqZsnzwP OT5d1W2eNpyLd5XKLZ/XCIampX93+jouVeTfDX39saZWirTyvrX160Nw91ZWSzKb25juBJ6QjccH SM2Cc2jD03ZaE7DxaW3oXlTS/wAu9BuZwuqXGpzzLG7wXlurqhViySIkdtGV3rxJr7YotPdW81aJ c6x5djt5ZJZFv5HKJbzluP6OutwoSp+2MUI2O4nXzFLqT396+mtb+jHpP6PuAiS8lJm9T0+RNFIp TviqHnvzeRa3b2Vxd2F1JdRmO7WxupCnGC3J+Hgv2gpXqOuKqranFbpoNvcPd3VxBKEmumsrlWld bOZWkK+nsWO9BiqpYXVxBrGo3tzfXl1Z3fpCzsDp9yi2wjDcqOEJcuW32HTFUJoWoRT+UtCjikvL Zo7exkd47O5bksSozR19OnGQLxJ8Diqs+tWf+L4m9O6p+j5B/vJdV/vk7enhVQ1q/jt/KOuxTT3t 28sF/KkktncLwSUSOkQpEvwxqwUFt9sCovULme51fT7u3v721sbQubqwXT7lhcFhReUhQFQvWlMV Yh59uI7jyJ5/ljDqpvbcUkjeJtrWw/ZkCt+GVZ/oP46ux7I/xmHv/Qwb/nGr/lLNU/5gD/yejzH0 /wBXwd97Rf3Uf636Cq/85L/8pHpH/MG3/J046j6vgj2c/u5f1v0M3/K6ys7vy35RjuoI7hF03UmV ZUVwD9cgFQGBzIwfQHRdr/4zP3/oDA4reyGotDJciG3kh3C/pBESQPTi5Fk0Y5hqckcgU+lr3Wqi x28c01lJdx+mjLCtxGNUkpNFzJTmtgV49mflxoO5GKrrTS2+uwzm7Mto7cnYNf8AEcSCVCPZBiNx uFpvTtUKsmh/KbzaEZJZrdg0yOCt9MCsYU8lB+qV+0QKH57dMFrTI/LkPlfSfy70zU9UsYGiit4R NKLdZZC0jiNdgpZqswwJCcTaV5cuzod1Bp1sYLmb1EJgjBKPaTMtRxxVqwl8l32t6hotvp8Bv9ME bXSm1UIBKKrxfjxPyritJZZy+T9F8peXJ9TsIK38VnaxFbZZGaWSAMC1FJp8Jq2K0mL6Fof+Lok/ R1tw/R8jcfRjpX1kFaUwqlusN5Q1fyX5muNLs7dxZW15bvKLdEpKlr6nwkqDsJBv4/LAtJtdP5Lt tds9CmsbYalfo0ltELZCCqKzMWYLRdozTl17Y2tIC3tPLGmt5s1C+sbZbOwuxLIfQRuMaadauwUc fnsO+KtXiaDcp5W1XSrSKGK71CKSKVIVico9tMd6AEfLFXzz+bv/AJMjXf8AjOP+Ta5rsn1F7/sr /Foe79KL8heXXsvOmgzXdzFHOL63KWwPJ2/eL8v45Tjy3IUOocXW64ZMMxCJI4Tv0enefrRbbywl 6lbl7nzDKr2k/wBXlgKxXd4Txju1eBTxLVLDwOxAI27xQeem01u5ilW7trMyPVYy9t5fVlHFakMi MaMqjiopTqT3xZWjNJj9VrbS9VjtYbGW5k+u3xt9EMaLNEoUNFFExcCaKNyf2mFGrTFbeieWfL/5 aWltKur3Wk+YZ24IlxJptlDwiSJUCcYYqNsOrdqDoN2kWiZYvyy0nzBoWoaRBZWl39baKa5hj4uI RYXKhOVKha8Nh5DwGNItPY/MNoPMUl+/mWNtGa3MUejfV1HGcsh9f6x/eGgVhwpT4vbGlUJ/MmmX MOtQ6frsem3k1zG1ve+kJ+HGCDl+7ccW5BSuGlVW806JGuhx3Orx3dzBKBdXXD0/UcWkytJwUUXk 2/EdMVX6f5jtIdW1G5vPMcN3p9yY/qFgLcRfVQgIf96CWl5k1PIbdsFKldpr9tc+T9Ct9L8xxaRc w29sbiU263JeMW/FouL0CnkVbl7e+NKmDebfLn+LIpPr8fAWEi8t+pmQ06YVQF7r9rb+UNeg1PzF Fq1zPBdNbyCBbbhG0FFhCpUNRgTyO+/tgpUz1PzDZXOo6dPZeZUsbO2Z2v7MQJL9aU8eKmRxyi48 W3XrX2xpbYt55vbW98g+frm1kEsD3sAV16GltYA9ffKs/wBB/HV2PZH+Mw9/6Cwj/nGr/lLNU/5g D/yejzH0/wBXwd97Rf3Uf636Cmn/ADkHpEuoeY9NYSxwQwWf72WU0A5StT9WQ1eThl8HE7F1QxY5 CiSTyHuZF5OXW7PQPJ6eXxb3zrZaiJmmJVWh+swklCGHxc+I+VcytObgHU9ozMs8iRR7vgwC21bS 1nHK6iW8jmJReLfDL6pUKwOoKjFWXixCKKitBl9uDSvP5x8tyWFpafXEEkA5EgShXdpGdaf7kWb9 vepbf7sbWkPceZfLsJlkkuU9GNWaZRHOzciHIoRqTb1YHofAD7PFtaei6Fpn5laNaNa2VpFBHJIZ pSLeGSsjUBNJNTZvsKB9r+mKp95F1fUU8oaSg0W9lC26j1EeyCt7gNcqfvGBUdqWs6ibzSv9wV8K XTUHOx3/ANFn2H+k4qj/ANNal/1Yb7/g7H/sqxVK/KusagvljR1Gh4rgWVsA6vZUIES7ityDv7jF Vj6vqH+LYm/Qd7X6hIOHOyrT1k3/AN6afjhVrzlq+oP5Q1xW0S9jVtPugXZ7LioMDbnjcsaD2GBU 4/TWpf8AVhvv+Dsf+yrFUn0PV9QGqeYSNEvWLahGSA9lVT+j7QUNbkb7V2xV2u6jeXGoeXo5dLur NP0mh9aZrYrUW8+37qaVq/7HFXzn+bv/AJMjXf8AjOP+Ta5rsn1F7/sr/Foe79LI/JyGDzTowWGG xjkvreiyHncy/vV6mv8AE5iYd5jru6bUHihLeUyInltEfj4Mx/Mr9Jy+TFimisoNPGvXjC7maS5I CXN2wL2wtpB28Tx65vHmQ8/bRdPmSa8utZ0O4+rcJJZDYSHgknGGIKv6PP7Qpt+upwMlfSY9DTXT qM+qaDdQxqLjUYPqtxB60SNwYmUWGx9RxXjv08MVeg6b+afkzy+Liy0+DSbBWkM1xFFNqCgyMApY 002hJ4jCiimlt55ufM2o6JJpENhcpbaiwcrdXa0d9OuyoPq2MX7IJqK4opkUenea01+TWOKMJIPq /wCjW1OU2a/EreosX1LaT4acuXQnFUNLb+adRi1qyWGGzM1yga5tNQlimSlvAf3bmzelQKE07n54 qqSjzXaLoVr9UtblreURCefUJnlkKWky85XFmKs1Kk03OKusNN85WmsX+plUufr4QfUp9Vla1g9M Uh2eIWC8K/tbmuKpdZaZ5o1jyboNuoFgsNvazLNY6nNbyuFt+IRyLNqoeVSviBiqYPceaP8AF0R/ R9jz/R8m312alPWTv9U/hhVAX2m+adJ8o+YYnAv1uYLqdpb3U5Z3jDW/Axxf6GgVBw5BfEnxwKmm o6b5svdS0++HG1Gnsz/VLbU5Egn5gClwhsmMgFNtxTFWJ+eXvX8hfmAbyKOGf69b1SGRpkp9VsKE OyRH/hcqz/Qfx1dj2R/jMPf+gsI/5xq/5SzVP+YA/wDJ6PMfT/V8Hfe0X91H+t+gsj/O2Jn8y2LL bRTMlmD6s5pHF+9fcjepP+ZyjXh2D3Oq7NlWM+ojfkOZZZ+XsnqWXllzKkxOnal+8jFEP+l2/wBk VO305m6X+7DrtYKykUR73j0tt5mlu5orO3upgJSEMa6+5WN251AgqiijbcaJ3XY5eWgM1i/Lzz7q vl7Tvq91FaOEkEguLzV4pAjNyRWSTjOrKzSfaalCNsC25/yk8/x7W99ZrG/ptIDf6uaERKsiqvqB SpdSfi698VtOfLflX82PL8EyWUujSNckPL9cudUuuJHIgJ6rvwHxfs7YUMj8t2mpXf5eabb6bf8A 6NvXgiMV76ST8ArhmHpv8J5KCvtWuJQE3njnibQ4rib6xOk/Ga4KhPUcWcwZ+K7LyO9Biq+wsdah 1XULm71T63p9z6f1Gw9BI/qvAHn+9U8pOdd+XSm3fFUpsNP1m98m+Xo9J1U6RNHb2kk8wgjuPUiF vQxcZdlqzK3Ib7e+Ko9/+Uxi/wC2dJ/yfTFUs1qx1mz8j+aF1XU/0pJLa3kls4gS39KH6rxENEJ5 0ZWbkf5qdAMVTu4sdZk1u1u4dT9HS4UZbnTBAjGZyGAYzk804kqQFHbfrsqllrb31zJ5tt7C7+oX st6qW976azek5020Cv6b/C/E70OKqWqW1/bW/la31C8/SF7HqMS3F76aw+q4t56v6afCtfAYq+b/ AM3f/Jka7/xnH/Jtc12T6i9/2V/i0Pd+lkXktU/xVpE1vGGja+txJqFwaySn1V2j9vuHgMxMX1i+ 902qJ4CJHej6Y8ht1/FvQfMWi6jqultHpVtcyXR1q4ecyNMLYRQXd3VlMTpItfV4kRkV79zm8eZC RL5F89JWGONRbrE1tGXn1d29MzeuGIM4/ec+9dhtXGk20v5feckvGdEP1YNWPlcau0tD3LevWvTv v3ONJtMNO/LMwa0zXaajNpQiKxypPqC3QeibjncSIlSGBoenzONItOJtF0Ly7qWj66i6pDa6ZK63 k2oXUjW8cMttLEHKzy+mHaV41qN98UWj5vPX5dyazbay+pAXkULwQ0u4xEyFvi/det6ZIP7VK/cM UrJvPfki4XV7S+v1SC9lVvguYon4ejFFUMsqsPjiYYoXx+ePJ0EGkW1neK1rpjAFnnhZhDHBJbKW ZpKt+8ZVJ8cVb0TzF5Cm8xzX2k3L3eq3iyo0EVwk5apVpOMfqMdvSHT7IG1BilHWcST+V9M0vUdP 1CN7W3t1lEIaMiSKMKw5RuKjr+vrQ4oRTX1wfMcd7+jrz6utm8Jb0hXm0qsBTlXouFUPqMcaaBrd pp+m3zXGpxXDkSKzFp5YfTHxSOaD4VHhgVU1Oz0zUtRtdQuLDUhc2jRtFwDqn7mT1VqnLh9rqQKk bE0xW2O+bHS88o+eC9vKUk1C2DW7DhIR9WsBTqOvbfKNUaxn8dXM0EiM0SDXn8GJ/kLYafa+bdQN o0qs1iwkt51KulJo6dQKjMTRyJlv3O27XzZJ4hxAfVzHuKM/PBIpPMthG0DXUpswYoK0iJEr1aTt RffBrfqHuaOzCRjJvhF8+vuCv9Subzy/5RRIrS4mS21Euslm99EFE8S0VEhuSpViu/EdCKiuZel/ uw63V14p5/Hmwew8mTahc2xTR9Tj06e6AuL60ZXWKEyAsy276XIfhQ7IJj/DMhx2Zn8pvy/kaZG1 DzAZSBULYFTGC6uhCrp4p/d03G4JBxW1Q/lT5J+txzC91wQxxohh/RZ+J41CByfqFPiAJYcd2Nfb FbZZZ6R+XFhp9tbS6GZ/q8cch2q50aYyysAEDyMLVQXc9aAVJ6YoY1o+kaHceWNDfT9Lt4pliBvX n0Ka5EoLKa8lt9zQN0bvioTDStC0GG209NY0aC+u47qR7ieDQZ4U9EwSKgZfqw5fGV6D9VcVKH0f y9bQXdk2p2Nld2sYYXqJ5dnjeT4GClWFqAPjIJ6bCmKdkOfLkB03TF0/TbWzeLTo4ruG78vzzsbs REc+Ytq7PSu56feoRUWgaKrRCTRoZb5dNeJ70aDOsBuzIpV/RFt4e2KoKfy1GdL1RLvTbW8ebS5Y bWC18vT27i+MIVXWQ2+1W5dxua7dAqjNT8vWsl1evp1hZw20jxGyhl8uzMY1VCJAzC0+Lm55dK9q jFOzrvQNHd9U/Rmiw2ckuoxy28lzoM8yNaiyhR1VBb/DWdW8O574oXafpNnaarpbyWUAvG1nnaXF vpEun+lam2lAjaV4Ywfi96+57KvNvzO0rS7jzpq8tyJ7WRpz/pYXnC1FA+KleNKU3pmnzTkJmt3r Oz9TljiiI8MhX08j+Pmkvk/V59S/Mjy+7fDAl/AIIR0VfUh55PDDhI94c7Pphi0sx/Fwmy9U1u71 GwV5re8+ppNrN5HA9zNq8VuzGa9MkcpgdY6Myp6fpftdQc2zwq5b/wA2iZecli0OzMBqHmNXKdaj 4GG6UwJXR3PmwQTmS8smnCw+hxufMap6gVfrKvVmIFQ3AjtSoxVDNrPmOBoIZ7yxadzWZEvdfUqi kiUhZHUkLVN/E9O+Kp/rT+TtRu9J01bi/vba6vXjvrNptTmV447W4k4tGzNXjNGh6bEYoSNPKPkk ecX02bR7FdDK8raALqg1FpfSDEekfg+h52O32SPfFKtq3lbyJZafrFzaaYsVxaXEYtmv11KO3WMx QNKrMCvEsrPxqftEV2xQCvXyb+W72ugRpphniupmhvTaxaibaUfVppXWMMX+D6xErBamlPbFVTyv 5d8lQeZNSZbOOCWByNNOm/pVLwRhmSYz8WO45KpoB8XIHtVSiSNWm8t6HcaIbu4u5oIW1F7+bXKE SQD44/RahIkIZvFa03pihNWXSR5ljthLrP1Y2TyGP1dX+2JUUNTlXoThVLWW/g8r63c6vJfQ38Md y+ntZSa2FWNIaozmV2HL1Ax8ONK0NRgVH6jb3Y1mxXTheNo5BOpNcS66JxRhT0eDcakE/aH0juql evR2y+TfOy2/1tov0jbU9Vpzcf7zWFaG4Pq/Lf5Zj6r+7P46uXof70cuvPlySP8AJGcSeZ7xBdPO Esn/AHUycJkrLF9rZa/dmHoh6zt0dh3nCsYPDW/MGweaX/8AORmp3NprNhBAeh2mzo8g+0FWV9h8 +WW6qAMwT3OX2Dp4zBlL+Ep95FtNfufKfk1dDvo7C6Sx1JpZJYxKrx/WYhwoQafGVao8MysH0B1f a3+Mz/HQPPW8o6zLqN5eN5bvri3uQrxSQWMkodfjUuC15ChqfiFE+Ib7dTa68LovKGuvYtA3lS9j cvz5HTpTyVA3Hf8ASNa77A4E2n2i+TIbaWS18w+VdT1KwDmK3jsraaIKVfmsnqSag7em3qtQUr40 6YoZT5c8ueRJtb01LfyNrGnyrN9ZjvL9ZlgtpbflJGXP1iUEloVK7EbiprthQzfyF/yhukf8w64o T/FXYq7FUrsbTX49a1C4vL6ObSZRGNPsljCvEQKOWkABbkfGuKppirsVdiqTeY/73R/+2jF/ybkx V4V+YE6w+dNWb61NaE3B+OVOds2wHf7PvuuaXOLmer0mlhxYo+kS26bS/b9rCPy2/wCU/wDL/wDz Hwf8TGZEOY97v+0f8Xn/AFS9c/MNdRfyyY4rmK8jbXLv0tO9ATSIPWvxNVEWV3qrgiiVWnzzZPng eexw6wrhotGtolCCRWm0Vl+P06Op/wBFYVbdRXx3xZInSxqbQwMmnIqQCRXkOkycw0nNWVeVqWb7 RDVb4T74quv9MvmtkkOm2rXcsrRXCzaPzbkyyElCLesimJPi4k7np4qs/wDLvli1tR5W1i41OO01 vULueS6ks1tI1VLi1u51qskJYPQqHDVAaoG1MUFNnsuXnqOStw/CQsPMRl0wGMfVCpcKbWu/L0aK fc7DFWvNNok2i67G95P5gRruENpXPT09Yejb/FVrVx8HXp28cUBV0+zSCy8sxJqk+lKt5LTTw2nM IP8ARbo1BW2UfF13H7XSuKlQ8s2Cp5o1KRY59HBNyv6ZEmlH6z/pNdkS2DAS/wB78Xfx64pU5rzV LLyboAsLi51z1ra29a0EmmxrEI4kdX/eWkleLDbvUYoCccZD5lhkfzFcrIdNdmXlp5ZW9VDwqLcq cKpLb32q6h5R8wSX8tzoRNpPIIHl0yQzySRSeoWEdrG1agVPU1wKU01K+1WPzRaWkNxdXtoqIf01 6ulr6HrMUlVVa0r8KqGajb4qgPMzxweTPPDyX0t3Gmo2xa8/depT6tYdPRSNPh/1co1QvGXM7PiZ Zogbnfn7ki/I67S48yXZjvVvIxYvxJULKtZYvt0p/wARGYeiFTO1bOw7UxmMBcTE38OvL+1Jf+cl /wDlI9I/5g2/5OnLtR9Xwdl7Of3cv636EQLWG6/LnyZC4IkaC6EUqlVKV1C2DNyeKdT8J+wV+P7P fMjB9Adh3t/jM/x0CUNYa6wb1dNkto1UqrmSx4MSTQ1XTgwIFMtderrpvmGJ0mm0lwEqDalrMkx8 STI0n6OQUoey1FBiuyZ6J5d0u4gL+Yr6TR7gzN9ShEUFwksLUFeUdnbseJ2FSd/uxQyDR/J3k2DU rFzrNxqPCSps5dOjYT0jY8SEtlbp8W3YdO+KojStK0uf8vLFNG0q2i1d4EEdzcaXLIg3+JiRbS8j TpthQE+vNO8nLPpKtokZb6wRKRpUihqWs1dvQ/mFaYqp2mj6SuvXs1zpVq+iuqCxtl0iX1UYKvIu 31YdW5dz26YFSuHSNOufKGhfofTbaC9MNs93PcaVJJzj+r/FQ/VpKsZCpr4V3xVMmsfJv+K4k/Qi el9QkJj/AEXJTl6yCvH0fDvhVKtQ0rTrfyZ5kbVtMtpLw2929lJb6XLGIohbUQcjbR0YSBmr2r12 wKm+oaPpD6xp0ljpNrFpUZkOpwyaRKZJQUIQRn6saUah+0P6qoODTvLsh80x2GjwLe/Wwlg02lyt HGx0+1K8gIGoA5LUp+vFVWHTtItU8tCXT4l1mO8hWe9h057ZTJ6UgYq5giCg/RhV5d591CBPPWsw Jqh2e4E55QXChoDVQRQ/DTY7/Fml1ETxk09NpsEjhjIw4o1zh2fj4ML/AC2/5T/y/wD8x8H/ABMZ fDmPe73tH/F5/wBUvY/N9ndvpatpdvay6kdbvTaiAWiXZb1L/wBX1WvP3PGnHrQ06b0zZvngSf6n +Z3pNIlpAZFDAQy/4fWtQQpDIrjY7mtMG6dkz0nQ/N95q9xY3+pW+nWkVXg1H6lpEqyhfT/d8FQ0 Y+oamtNqCu+K7MjHk24EPH/FNmZak+odN02lK9OIUYrshYvLUNhrGhtqus2OswvqD8UNjZW3BfqF 4fiaEDlvx6jtihkBtrT/ABKI1sdFPlw24LTkRi6FzyNVC7qU48d6V6/SqpTWmjJDrjaVaaVJqAuE +qJcJF6RP1eCvKnE069DhVq4tPL7Hy017a6ZHetcVvY4ViMayGwuOYUkVKh+lcConT7SwbVtRF/a aMmkoYxpTRJH67gr+9M1SVFG2WgxVKIba3j8k6I2gWWjTaiba1Eq3yxhOHofEaqVblypioTJrHyl /i2L/R7D0/qElfghpX1k9sKpdPb2svkfWG16x0e31P6rdBEshGyFfQPEjlU8uVe+BSmt1a2Q16yS 1s9FOhFHOoSSLH9YD8W9MRAfDTlTlyGKsT86LZp5E/MRLNYktl1C3EawBVTez08n7O32icqz/Qfx 1dj2R/jMPf8AoLDP+cav+Us1T/mAP/J6PMfT/V8Hfe0X91H+t+gqv/OS/wDykekf8wbf8nTjqPq+ CPZz+7l/W/QuvpOP5SeWUCRu81newoJltmj5SX0Cgt9bKwqP8pjtl+D6A6PtX/GZ/joGLy2dlbo0 ty+i3VqIHWIRtoJflPCAq/u5jy9OVt9gGCdd6Za4Cpaae1xJze60uANBE72znQHZliHqV9JLhGBR OR+S4qvFtKsEVJ9GN5tV2l8vIREh9T0zxuTXk5PiNt9jTFWQflr5VjvPMACahp2m6hYhJtMFoNIm lbhXmONjO8hjIY8g1MUEvX/KF9a2HkHTr26cx21vaCSaQKzcUWpZiFBNANzhYpvqf+9uk/8AMU3/ AFCz4qrQanYT311YQzK95ZCM3UIryjEwLR1/1gpxVK/L9/Z2XlHQXu5VhSa2sbeIt+1LMiJGg92Z gBiqo/8AymMX/bOk/wCT6Yqh/Nd9a3nkrzI1u5cQ2d9BIeLLSSOF1cfEBWh7jbFU4n1Owt761sZp lS7vRIbSE1rJ6IDScf8AVBriqWaJIkepeZpHIVE1BGZj0AGnWhJxVZq15a30Hl+9tJBLa3V5BNBK vR45IZGVhXxBrir5l/N3/wAmRrv/ABnH/Jtc12T6i9/2V/i0Pd+lMfJ2hxDz1oeoae4a1GoQGaBv hkiJkA4lT75RhyeoA94cLUaw+BKGT6uE0ehfSsvlbyzNK802kWUksjGSSR7eJmZ2JLMSVqSSdzm4 eNW/4S8q/wDVmsf+kaH/AJpxV3+EvKv/AFZrH/pGh/5pxV3+EvKv/Vmsf+kaH/mnFWv8I+VDSui2 G3T/AEaH/mnFW/8ACXlX/qzWP/SND/zTirX+EfKn/VlsN/8Al2h/5pxVx8o+UzQnRbA03H+iw7dv 5cVb/wAJeVf+rNY/9I0P/NOKtDyj5UAoNFsAB0h2aH/mnFXf4R8p1r+hbCvSv1WGtP8AgcVcfKPl Qih0WwIPUfVof+acVb/wl5V/6s1j/wBI0P8AzTirGPzW07T7D8r9ehsLWG0iZI3aOCNY1LGaMciE AFaACuU5/oLseyP8Zh7/ANBeYf8AONX/AClmqf8AMAf+T0eUaf6vg772i/uo/wBb9BTj8/8ATbW/ 8wafC8whuvqg+rM32WPqvyU/PbK9XMxmO6nB7GzyxQJAuN7/AK1K9jhsPy28swajKLcJaXyO/Mot frkBFWWK42pv9n8cytObgC63tHIJ6iUhyP6gw/Q/qdzaTXM31j6hpqo093HMBRriZIgD/uPcAN6p YsO4361y5w1x1CJLaKrIkTF2aVZ5Y/UhkLwEN/uNdm+h5CaAHkfGgVZNafld51vFh2ayETWlzbI0 UMs0TsVniDF43MEXH7dQGUUYDrQVUW9P8rfldovlrUY73T76+cxK8YgmeFoyslTRuMSOabU+LsMK LTHyLHHJ5K0lJFDobdKqwBB+g4oTHU/97dJ/5im/6hZ8VRaW9uk0k6RIs03ETShQGcJsvJhueNdq 4qlflaKKXynogkRXC2Vo6hgCAyxIVIr3BFRirT/8pjF/2zpP+T6Yqt85xonkvX1RQoOn3jEKKCrQ uzHbxJqcVTd7e3eaOd4kaaHkIZSoLIh3bix3HKm9MVSnQP8Ajq+ZP+2jH/3TrTFWteiiiOiRRIsc Ud/CscagKqqsUgAAGwAGKvmH83f/ACZGu/8AGcf8m1zXZPqL3/ZX+LQ936WSeUo5H82aJPJElwTe W4TULZgtR6q/3iV6fePlmJh+se90uYgY5RBMdj6ZfoP9j6VzePNOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2K uxV2KsM/OT/yWmuf8Yo/+T8eU5/oLseyf8Zh7/0F5P8A841f8pZqn/MAf+T0eUaf6vg772i/uo/1 v0Fkv52LI/mGziVIZ1eyHO1mNC4Er7od91+WUa76x7nU9nECBJsb/UOnvVrnU7HS/wAufK7OEtby adre2F3bR3qojSs83qM5b041SOpYN2HzGZpv7sODrN8st7SNfPPm2S1+sReWtMYMsbRxjR5y1JE5 hyfrHp0PhzB+nMi3GpE2/nDzG8BroelvNIRHalNEvODyVUs1PV5cAvIfMqelcbWlOHzt5iMTtLoG mxEonox/oO7qrurMA4MwNPg34jaoBxtaTzQrzzRq8BdbPy5Yy2/FbmG/0y6tWdiC7PEJJAfTCNGt ah5uXSgq2ikbbaZ5sZZo4W8lniClokVpMQJFJDBwJuxFKDFaaOmedGZVJ8lCVG6G1nY7+A9UEHic VpUn0/zbwlaF/Jop/dF7WYihNF5UlHfFaU20zzjHRYW8lCFU+AG0nWnEkdBMRx4j6PfFabfTvNix xyU8li5o6SFreYKSacEVvUrsyvy8fAYrTR03ze8bJK3kplkDjj9VnIKsPgJBm3HiO+K0jZPL3n95 Ge1tPKb2rlmgdrS55cDvHXixB26kHFdmR6H5aijsR+mtO0p9RZuUz2NqI4W2AG0hkatBTc4oTGPQ tDjljmj062SWJuUUiwxhlalKqQKg74q+VPzd/wDJka7/AMZx/wAm1zXZPqL3/ZX+LQ936U/8tRiH zNpdzNAtp/pcLvf28g+r0EgJeVSV2A33B+eYeI+ob9erp8srxkCXFsfTIb/AvWobrVhbQRp+YWm+ rGrC4doLaUuxkZlYh2k40UhSN+mbPiofWPsdZIYwSThl8yP0LotR1pU/0jz9pCzOpAQW8BVWrWoJ uELbUG+ET/pj7F4cZ5YZ17z/AMSse818TRSf4+0swxENJEIbaMShSDwLGSUpzqylhXiAKAmuDj/p j7FHhVXhSv3n9QTLSdaZdMu01Dzdplzfzq31WeH0ES3YqQu3qh2eLUO9K5IZABvIW05sY4hWOQiO d3v9myBttU1aCJY3876RNL6aofWSFqOAlXHCWIsdn69ajpkRM/zg2yhA7jFOvK/1Hyde6trjlTbe ctGhAqW2hoaA8R8TvsS2+/Ye+AzP8+Kwhj645n5ou01qZvLt3bXPm3S31mYP9Wv4TCI4SyAAcC55 cW5bnt2yYyemjIW1zxxGQEY5cHUG91H9Kagi8o/POlOp9MM00MB4lVAkKlJ4/ttU79OmDj/pj7Gf BC6OKfzP6lE6t5gS5eRfOeiTIEf07YpHGrMUZUZmEsjhVbi5A+19mo64PEP86KeDFX93P33+z4fa jG18NosMDeb9KGrLKrS3kbQpG0YepX02kkp8PXffp8NaiZnt9Qtj4HrJ8KfB3b/qQdxrWqetILXz xoq25djEZkhaRUP2VYrMisR/qjImR/nBsjhhW+Kd/H9TpNd1oj4fOmgCoptGop8BBYVuW35b74mZ /nRUYYf6lk/H+ahrfWfMys3q+eNAZaAr8EZPIjdTSZNgQKHvU7dMAlL+cGcsWLpiyfj4JV571mV/ y78w2+peZNL1a4njg+qQ2XCJlKzLzHESys9QAfvwTl6TZBb9FhH5iBjjnEC7v3e4MQ/5xq/5SzVP +YA/8no8jp/q+DsPaL+6j/W/QWR/nfAZvMNkv1WO6UWakozcJB+9k3jP9oyjXh2j3Oq7NnwwPqMd /eOnNmHka48uv5E02y1GSAD05Ue1vZIzIA0jgq3Jid1P3ZlaaY4BuHC1eOcssiBfuGyw/l/+Tfp8 Dpul8PhJq6fFxAA5HlVunfL/ABI94cbw59xV18n/AJSkRBbLSysEjSxqGj4h4UI1Ryoaqg2O2wx8 SPeFOOY6H5LX8l/k+zyc9P0gtMSZKmI8iQAe/cAY+JHvCfCn3H5NP5I/KAu0j6fpXJlWMktHQIka xKo+LYBEAoMfEj3hAxzPQqi+UvynDwutlpX+jxGCFQ0XFYzy+ELy4/tt274+JHvCfCn3H5KP+B/y c9Tl+j9JMtAvItGWoN6VLVx8SPeF8Kfcfk2PI35PrHJCNP0oLMP3ihowSK1/mrSuPiR7wjw59xU1 /L/8mFYONN0ocBxA5pxHUdOVK/Ed8fEj3hPhz7j8kQ3lH8oxGsTWOkiNUaNUJiA4OxZlpXoWYnHx I94UYpnofkho/In5Loqqun6TRFCrV42NAKdSxNffHjj3hPg5P5p+TKLPVPK9laQ2lpe2cNtboI4Y kmjCoiiiqBy6AY+JHvCPAyfzT8lb/EGg/wDVytf+R8f/ADVj4ke8L4GT+afk7/EGg/8AVytf+R8f /NWPiR7wvgZP5p+T5S/NiaGb8xNblhdZInmUpIhDKR6a9CNswZn1F7vssEaeAPcm9n+UP5wWZrba Y8X+SLq0Kn5qZaYy0xPMOLl7S0WT6jf+bL9Sbxflt+ZU7D9J+WVkcdLmG6tI5R9ImB/EZWdHMcnB lqtPH+7y15ESI+5Hn8rPzBEVEsxcRHrbXslu5+XqI5/EHK/yuTu+0OMNdhvf0nvjf3H9ina/lV54 FfR0ybTXH7K3NrLAfkhlP4BcJ0uTutlk12LqRk+BEvnX62pPys89GYNPoaySHpeWdzBDIPdg0q/8 SOI0uTu+5Mddir0zofzZCx936AqyflX+YZTh9TivIu0V49vyH+zR6H/gcA0uTur4hhHXYLveJ/o3 9x/Wh0/KXzwG+Hy3YIR0czwsPu2yX5bJ5/Z+ttPaOL/VMny/arzflZ59aKt1YtdKOlnby20Mf+yL S1Yf7L6MiNLk6D7Q1Q12EH0+n+kbJ+78d7R/K7z9xSeXSVllj2tbNJ7dYYj0DMS45EeIHyGH8pk7 vuSNbh4iJUDzlRs/j+0oXVPyt/MlLR4bLSzPc3e95d/WLZdunBA0oIHb5e+ShpZ3uOTdp9dpzIGc qjH6RR+Z2Y3/AMqP/NH/AKsv/T1af9Vsv8GXc7b+WtL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPVp/1Wx8GX cv8ALWl/n/ZL9Tv+VH/mj/1Zf+nq0/6rY+DLuX+WtL/P+yX6nf8AKj/zR/6sv/T1af8AVbHwZdy/ y1pf5/2S/U7/AJUf+aP/AFZf+nq0/wCq2Pgy7l/lrS/z/sl+p6P+R/5eecPLPmG/u9c0/wCqW81o Yon9aCSr+qjUpE7nopy3DjkJWXTdta/DmxxEJWQe493mFX87vIXnHzHrmm3egWRuY7a2aOSQTQxF XLk0/eOh6HtjmxGR2DHsbW4cOOUchqz3E/oYZa/lx+ccSelcaKt5AeqTXFm23+t6tfvrmKdGTyFO Zk1OhJuM+E+Ql+pMrP8AKzzyRWLSZtLk68FubSWH/gPVb8AMrOlyd1uJl12LrKOQe6QPzr9bpfys 89GUNcaIk0nQXdpcQQyj5hpV/wCJHEaXJ0h4LHXYq9MyB/NkLh4foVJvys/MH0uBsI76E/7oupLc OP8AnorkfeuAaXJ3V8R+thHXYLuzA98b+4/ratvys89hSbexmsSP90y3FtPEfkPVLAfIjCdLk6i0 5Ndi/iIn5gGJ+79anJ+U3nx2rLoFhO3eT1YkJPiRV/14Rpcnn9n62ce0MQ5TyD7f1K0P5V/mGF4L Y29jGftLatAWPyZnCj/gcidLk7r+Ia5a7Bdnimf6X4/Ssi/Kvz3yeOHS2tI2P767e4t5LiX5ESNx +ZPyGE6XJ3fcylrsWxJ4j0FERh3fjvcv5WeeOAJ0bjbWu9rYi4tqyOOjyN6vHruN/c74/lcncp12 O/q9UucqOw7hsxq//Jz82L26e5n0aruen1q0oB2A/fdBmRHTyAqnbYe1NJjiIiW3ul+pD/8AKj/z R/6sv/T1af8AVbD4Mu5t/lrS/wA/7Jfqd/yo/wDNH/qy/wDT1af9VsfBl3L/AC1pf5/2S/U7/lR/ 5o/9WX/p6tP+q2Pgy7l/lrS/z/sl+p3/ACo/80f+rL/09Wn/AFWx8GXcv8taX+f9kv1O/wCVH/mj /wBWX/p6tP8Aqtj4Mu5f5a0v8/7Jfqf/2Q==
    • Adobe PDF library 10. 01application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • gto_norm_06_eng
    • 1TrueTrue105.705456148.705566Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100. 000000LAB49.8040015 25
    • xmp.did:55e84eb4-eb40-446e-8b2a-6346add9b6d2uuid:b40da7f0-55a0-ae4e-b8cd-04724cb5d25cxmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdfuuid:a848e871-ad7d-e549-8de0-8ce4d7b9b738xmp.did:8d37e384-fa39-43e2-af99-9d9ff292d8c1xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdf
  • savedxmp.iid:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d42017-07-03T11:54:28+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:55e84eb4-eb40-446e-8b2a-6346add9b6d22018-02-07T10:17:04+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
    • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 896 0 R/TrimBox[5. 66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 905 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 897 0 obj >stream H|ͮI)ztjg B,X

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

    Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.

    Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

    Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.

    Подтягивание выполняется за счет захвата прямой перекладины хватом сверху и подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

    Tip

    К сожалению, не существует статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина. На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

    Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

    Процентили подтягивания: мужчины, молодежь

    Процентили подтягивания более доступны для молодежи.Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение. Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля в 17 лет, молодому человеку нужно будет выполнить 15 подтягиваний. Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.

    Мировой рекорд

    Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд. Ян Карес из Чехии является рекордсменом по количеству подтягиваний, выполненных за 30 минут, в 2018 году он сделал 631 повторение.

    Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторениям подтягиваний за один час — 1120. Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Николаю Каклимову из России, который в 2016 году выполнил 7 345 подтягиваний.

    Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

    Процентили военного подтягивания

    Военные процентили и стандарты подтягивания зависят от вида обслуживания и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.Призывники морской пехоты США должны уметь выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов, когда выполнено 10 подтягиваний.

    В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

    Советы по обучению

    По бодибилдингу.com, есть несколько способов улучшить вашу способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем опускаясь обратно вниз.

    Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, такую ​​как ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

    Лестницы для повторения также улучшают выполнение подтягиваний. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд.Увеличьте количество повторений до трех, затем до пяти и 10, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.

    Ставьте собственные цели

    Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой. Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы отслеживать свой прогресс.

    1. Детский

    Президентский совет по физической культуре и спорту утверждает, что 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет — это 1-2 полных повторения.В частности, ожидается, что мальчики в возрасте от 6 до 9 выполнят 1 подтягивание для 50-го процентиля, а мальчики в возрасте от 10 до 12 должны выполнить 2 подтягивания. Нет ограничений по времени; ребенок может выполнять подтягивания столько времени, сколько ему нужно.

    2. Подростки

    Президентский совет увеличивает количество подтягиваний, необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков, на несколько повторений.

    Предполагается, что тринадцатилетние мужчины выполнят три подтягивания. Четырнадцатилетние должны выполнить еще 2 повторения, в общей сложности 5 повторений для достижения 50-го процентиля. Ожидается, что 15-летние сделают 6 повторений; в то время как 16-летние обычно делают 7 повторений, а 18-летние — 8 повторений. Нет конкретного ограничения по времени, которое может занять подросток, чтобы выполнить подтягивания.

    3. Взрослых

    Предполагается, что мужчины старше 18 лет выполнят 8 повторений подтягиваний, которые будут классифицированы как «пограничные» согласно Президентскому совету. Среднее количество подтягиваний, которые может сделать мужчина, начинает снижаться в возрастной группе от 31 до 50 и обычно связано со снижением физической активности и увеличением веса.Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд.

    Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Яну Карешу из Чешской Республики, который в 2011 году выполнил 4620 подтягиваний за 22:55 часов.

    4. Военный

    Средние показатели и стандарты военной подтяжки зависят от вида службы и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.

    Призывник в Корпус морской пехоты США должен уметь выполнять как минимум 3 подтягивания; тем не менее, набрано 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.

    В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты на подтягивание не имеют установленных временных ограничений. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? —

    Когда вы ищете информацию о том, сколько подтягиваний может сделать средний мужчина, вы найдете довольно много ресурсов.

    На самом деле, некоторые люди спрашивают: может ли обычный человек сделать подтягивание?

    Ответ — да. В среднем мы имеем в виду человека, который только начинает заниматься, поэтому у него нулевой опыт. Самое главное — начать. Как только вы начнете с этого, вы сможете найти стандарты подтягиваний, чтобы сравнить свои способности со способностями других людей.

    Итак, сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? Существуют разные стандарты для мужчин, женщин, молодежи и детей. Мужчины должны уметь делать как минимум 7 подтягиваний, дети — 1-2 подтягивания, а женщины должны делать в среднем 2-3 повторения.Вначале старайтесь делать 5 подтягиваний в день. Если вы сможете сделать больше 5, вас будут считать выше среднего.

    Итак, каковы стандарты, которыми вы должны руководствоваться при правильном подтягивании? Продолжай читать; это то, что мы собираемся рассмотреть здесь подробно, .

    Сколько подтягиваний я должен делать в день?

    Чтобы понять, сколько подтягиваний вы можете сделать за один день, важно посмотреть на общепринятые стандарты.Стандарты для мужчин немного отличаются от стандартов для женщин. Есть даже стандарты для детей. Эти стандарты на самом деле являются руководящими принципами, и они должны помочь вам сразу начать тренировку.

    Дети в возрасте 6 лет могут начать выполнять упражнения на подтягивание. Однако не оставляйте их без присмотра.

    Сколько подтягиваний вы можете сделать за день, если вы новичок, новичок или средний уровень?

    В основном, если вы мужчина, вы должны уметь делать от 25 до 50 повторений в день.Однако, делая 25 повторений в день, вы будете считаться мастером. Если вы можете сделать 30, это называется злой болезнью, а сверхчеловеческое — 30 или более повторений. 40 повторений — олимпийский уровень, а бессмертие подтягиваний — 50 и выше повторений.

    Однако эти цифры не всегда могут быть достигнуты. Некоторые источники показывают, что большинство мужчин может сделать только 6 повторений. Некоторые могут сделать больше 10 повторений. Вы считаете себя выше среднего, если можете сделать от 5 до 10 повторений.

    Сколько подтягиваний для моего возраста?

    Во-первых, сколько вам лет? Если вам от 6 до 12 лет, вы должны уметь делать 1-2 подтягивания.Если вам от 13 до 18 лет, вам следует выполнить от 3 до 8 подтягиваний.

    Если вам больше 18 лет, вы должны уметь сделать не менее 8 подтягиваний. 13–18 повторений будут для вас отличными. Тем не менее, вы всегда должны стремиться к максимальному, скажем, от 25 до 50. Конечно, это придет с опытом.

    Эти представители предназначены для мальчиков и мужчин-подростков. Для женщин и девочек-подростков они будут немного меньше.

    Сколько подтягиваний я должен сделать в 50?

    Сложно сказать, но правда в том, что это зависит от вашего веса и опыта.Однако, если вы можете сделать 3-5 подтягиваний в возрасте 50 лет, это будет хорошо. Если вам в среднем 50 лет, любые подтягивания выше 1 заслуживают похвалы.

    Стандарты подтягиваний для мужчин и женщин

    Поскольку у мужчин больше мышечной массы и силы, они могут делать больше подтягиваний, чем женщины. Здесь мы рассмотрим руководящие стандарты для мужчин в разных весовых группах и уровнях квалификации. Мы сделаем то же самое для женщин.

    Еще одна вещь, которую вы должны здесь отметить, это то, что это традиционные подтягивания мертвым висом, а не подтягивания с наклоном. Мертвые зависания отличаются тем, что с ними вы не достигнете большой высоты. Они больше похожи на подбородок над перекладиной. Тем не менее, подтягивания с наклоном позволят вам подняться намного выше с меньшей нагрузкой, и они прорабатывают все тело.

    Мужчины

    Если у вас средний вес тела 110 фунтов, вы должны быть в состоянии сделать 1 подтягивание на уровне новичка. Вы должны сделать 5 и 14 повторений для новичков и среднего уровня. На продвинутом и элитном уровнях вы должны уметь делать 26 и 39 подтягиваний.

    Если вы весите 180 фунтов, на уровне новичка вы должны уметь делать более одного подтягивания, а на уровне новичка 6 — хорошее число. На среднем уровне вы должны уметь сделать 13, а на продвинутом уровне вы можете сделать 22 подтягивания. Наконец, на элитном уровне вы должны уметь делать 31.

    И так далее и тому подобное для мужчин разного веса.

    Женщины

    Стандарты подтягивания для женщин отличаются от мужских только из-за меньшей мышечной массы. Поэтому мы учитываем средний вес женщины, который составляет 90 фунтов.

    Женщина с массой тела 90 фунтов должна быть способна сделать как минимум 1 подтягивание на уровне новичка, более 1 на уровне новичка, 6 повторений на среднем уровне и 14 повторений на продвинутом уровне. На элитном или профессиональном уровне она должна быть в состоянии сделать 24 подтягивания.

    С собственным весом 150 фунтов она должна быть в состоянии сделать как минимум 1 повторение на уровне новичка и новичка. На среднем уровне она должна быть в состоянии сделать 6 повторений, в то время как на продвинутом и элитном / экспертном уровнях она должна быть в состоянии сделать 12 и 19 повторений.

    Но элитный уровень — это еще не конец. Возможно, вы захотите подняться до олимпийского уровня или даже выше. В таком случае вот повторения, к которым вам следует стремиться на более высоком уровне.

    Если женщина может сделать 16 повторений, этот уровень называется основным, а от 17 до 20 повторений — для очень больного уровня. На сверхчеловеческом уровне она должна уметь делать от 21 до 24 повторений. Для олимпийского уровня ей следует сделать от 25 до 29 повторений. Наконец, 30 или более повторений предназначены для уровня Pull-up Immortal.

    Часто задаваемые вопросы

    Подтягивания могут быть не такими привлекательными, как многие другие тренировки, которые вы можете выполнять дома.Однако, если все сделано правильно, они эффективны для тренировки верхней части тела. Вот несколько общих вопросов, которые задает большинство людей:

    20 подтягиваний — это много?

    Дело в том, что многие люди никогда не смогут сделать 20 подтягиваний подряд, если они не являются военными. Следовательно, если вы можете сделать 20 повторений подряд, это будет большим достижением, и это поможет вам идеально проработать верхнюю часть тела.

    Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить 20 повторений, их довольно много.

    Это плохо — подтягиваться каждый день?

    Результаты будут невероятными, и тогда вы начнете получать травмы. Не рекомендуются ежедневные подтягивания. Лучше всего выполнять их 2 или 3 дня, а затем сделать перерыв, чтобы мышцы могли отдохнуть.

    Можно ли получить разрыв, просто делая подтягивания?

    Скорее всего, вы не разорветесь, просто выполняя подтягивания в одиночку, а если и сделаете, то это займет много времени. В то время как это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, если вы сделаете правильные вариации традиционных подтягиваний мёртвым висом, вы сможете сделать несколько разводов.

    Заключение

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? Это зависит от многих факторов, включая возраст, вес, уровень навыков и так далее. Однако в среднем, если вы можете сделать более одного подтягивания, у вас все хорошо. Если вы можете сделать больше 5, это намного выше ожидаемого среднего показателя для человека без опыта.

    Сколько подтягиваний должен быть способен сделать средний человек?

    (Последнее обновление: 18 апреля 2019 г. )

    От детских площадок и тренажерных залов до областей военной физкультуры — подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые не только укрепляют тело, но и впечатляют всех остальных.Но сколько подтягиваний покажет, что вы «достаточно хороши» и сколько, чтобы стать чемпионом? Ответ очень прост: это зависит от обстоятельств.

    Упражнение несложное. Просто поднимите вес своего тела, используя только силу спины, плеч и рук. Казнь намного сложнее. Чтобы выполнить стандартное подтягивание, используйте турник достаточно высоко над землей, чтобы, если вы стоите внизу с поднятыми прямо над головой руками, он находился чуть выше кончиков пальцев. Диаметр штанги должен обеспечивать удобный захват.Повернув ладони от себя, сделайте небольшой прыжок и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Плавным движением подтянитесь вверх, удерживая туловище перпендикулярно перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем опустите тело плавным, устойчивым движением, пока руки снова не выпрямятся. Повторение.

    И повторить. И… повторять… и… повторять… до тех пор, пока вы больше не сможете это делать.

    Раскачивание тела вперед-назад или вперед-назад при подтягивании к перекладине недопустимо; это дает вам несправедливое преимущество, заменяя силу силы импульсом.Торговля ногами (так называемый «киппинг») также не допускается, не говоря уже о бесполезности. Цель упражнения — проработать большие плоские мышцы спины между лопатками и талией. Эти мышцы, называемые latissimi dorsi (широчайшие), простираются от позвоночника (от четырех до восьми позвонков) до ребер (три или четыре нижних) и прикрепляются к верхней, дорсальной части костей плечевой кости (верхние части рук). Подтягивания также прорабатывают бицепсы, дельтовидные мышцы, часть трицепсов и предплечья. Короче говоря, упражнение укрепляет спину, руки и плечи.

    Самая большая ошибка, которую делают люди при подтягивании и других упражнениях для спины, — это начинать движение руками, а не плечами. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, постарайтесь начать движение с плеч, насколько это возможно.

    Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (учрежденный в 1953 году президентом Эйзенхауэром как Президентский совет по фитнесу молодежи) присуждает Президентскую премию в области физической подготовки детям от шести до 17 лет.Чтобы получить эту награду, участник должен выполнить комплекс упражнений, включая подтягивания. Количество подтягиваний зависит от возраста и пола. Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (шестилетний возраст) до 8 (возраст 17 лет), а девочки должны выполнить одно подтягивание (любой возраст). Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов делают два подтягивания (от шести лет) до 13 лет (17 лет), а девочки от двух (шесть лет) до одного (17 лет). Да, верно: девочки в возрасте от 6 до 9 лет на этом уровне выполняют два подтягивания; от 10 до 11 лет — три подтягивания; от 12 до 15 лет — двое; и одно подтягивание для детей 16-17 лет.

    Это может показаться странным, но требования для сдачи фитнес-стандартов Корпуса морской пехоты США на самом деле ниже. Мужчинам необходимо сделать три подтягивания (разрешено «киппинг»), а женщинам вообще не требуется никаких подтягиваний. Рейнджеры армии США должны сделать не менее шести подтягиваний, а морские котики ВМС США должны сделать не менее 8 (хотя в программе начальной подготовки 15-20 считаются конкурентоспособными). Это Федеральное бюро расследований, похоже, придерживается самых строгих стандартов.В тесте на физическую подготовку, проводимом ФБР, подтягивания не требуются, но можно заработать баллы по шкале от нуля до 10 (два подтягивания на балл). Женщины-агенты ФБР получают одно очко за подтягивание.

    Количество подтягиваний, необходимых для прохождения определенного теста на физическую подготовку, — это одно, а рекорд — совсем другое. В Книге рекордов Гиннеса (где еще?) Указано наибольшее количество подтягиваний — 1009 за один час. Это одно подтягивание каждые 3,5 секунды в течение целого часа.Это достижение было совершено Стивеном Хайландом из Великобритании 1 августа 2010 года. Однако «Книга альтернативных рекордов» предлагает более широкий диапазон записей. Два разных мужчины сделали 50 подтягиваний за одну минуту (Джейсон Петцольд 20 июня 2009 года и Мэтью Богданович 12 ноября 2009 года), а женщина (Алисия Вебер, 27 мая 2010 года) сделала 37 подтягиваний. Рекорд в часовых подтягиваниях у женщин также принадлежит Алисии Вебер (2 февраля 2010 г.) с 721 повторением.

    Однако, как говорят ведущие некоторых телешоу, не пытайтесь делать это дома.По крайней мере, не изначально. Если вы заинтересованы в выполнении подтягиваний в рамках программы упражнений, возможно, вам придется работать над этим. Для начала вам нужно будет разогреть мышцы, которые вы будете тренировать. Далее вам понадобится турник и сила тяжести. В большинстве мест (во всяком случае на Земле) сила тяжести обеспечивается бесплатно, но гриф должен быть удобным для захвата и не скользким (можно использовать липкую смолу на ладонях).

    Если вы не можете сделать первое подтягивание, сколько бы вы ни старались, рассмотрите один или оба этих варианта: отрицательные подтягивания и полуподтягивания. В первом случае вам понадобится прочная скамья, достаточно высокая, чтобы, когда вы стоите на ней, ваш подбородок уже был чуть выше уровня перекладины. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на одном уровне с плечами, ладонями к вам, и согните ноги так, чтобы вы висели за руки. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки так, чтобы вы опускались до тех пор, пока руки не выпрямятся или колени не коснутся скамьи. (Это упражнение также можно выполнить, если помощник обхватит вас за талию или ноги и поднимет в исходное положение).Помните, что потребуется время — несколько занятий — для наращивания необходимых мышц, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень. Вы также можете попробовать использовать бинты для подтягивания, которые помогут вам выполнять подтягивания без посторонней помощи.

    Когда вы почувствуете себя сильнее, начните с такой позиции, чтобы ваша голова была чуть ниже перекладины, а локти уже были согнуты. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и сильным плавным движением подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Достаточно повторений за тренировку и достаточно тренировок в неделю (и вы будете знать, когда «достаточно» будет достаточно), и вы сможете начать делать стандартные подтягивания.

    Как и в случае с любым другим упражнением, слишком быстрое толкание может привести к травме. Вы должны делать достаточное количество повторений, пока не почувствуете, что тренируетесь, но не настолько, чтобы повредить мышцы и сухожилия. Ваши запястья, внутренняя поверхность локтей и области, где широчайшие прикрепляются к позвонкам, ребрам и плечам, являются потенциальными областями травм.

    Когда вы освоите стандартные подтягивания, вы можете рассмотреть варианты. Они прорабатывают группы мышц сильнее и немного иначе, чем стандартные подтягивания, поэтому будьте осторожны, когда начинаете их использовать:

    Подтягивания широким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были дальше друг от друга, чем ваши плечи.

    Подтягивания узким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки почти касались друг друга.

    Подтягивания : возьмитесь за перекладину ладонями к себе.

    Подтягивания смешанным хватом с: возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью в сторону, а другой ладонью в сторону.

    Подтягивания на одной руке : Хитрость в том, чтобы держать плечи как можно ровнее. Держите «выключенную» руку наготове, чтобы схватить штангу, если ваша рабочая рука начнет соскальзывать.

    Подтягивания за шею : В начале встаньте немного вперед, под перекладину. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины задней частью шеи.

    Подтягивания с отягощением с: Используйте пояс (см. Каталог материалов для упражнений), на который вы можете подвешивать штанги.Начните с меньшего веса и со временем увеличивайте его.

    Как и многие другие упражнения, повторение не только укрепляет силу, но и укрепляет уверенность в себе. Если вы не тренируетесь, чтобы побить рекорды Джейсона Петцольда или Алисии Вебер, умеренный режим подтягиваний должен позволить вам легко выполнять шесть-восемь повторений (для мужчин) или четыре-шесть (для женщин) без труда. Это упражнение наращивает мышечную массу и силу спины и плеч, увеличивает скорость метаболизма и обеспечивает основу для других упражнений в вашем распорядке.Однако наибольшее значение имеет то, что он позволяет вам стать невыносимым зрелищем в зоне для тренировок на пляже.

    Статьи по теме Автор: Cathe:

    Сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать?

    Вот что 3000 подтягиваний за один месяц сделали с телом этого парня

    Fitness YouTuber Лори Шоу недавно поставил перед собой изнурительную задачу: после того, как он пробовал заниматься кроссфитом каждый божий день в течение месяца, он переключился на новое физическое задание — пытаться выполнять 100 подтягиваний в день в течение 30 дней.

    «Я хочу знать, что на самом деле происходит с вашим телом после 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Это 3000 подтягиваний за один месяц. Я действительно заметлю разницу?» — говорит он во вступлении к своему видео.

    В первый день Шоу видит, сколько подтягиваний он может сделать за один подход, и набирает 12. Он решает чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы достичь своей цели в 100, чтобы не изолировать одну группу мышц. К 70 годам он борется.

    «Это намного сложнее, чем я думал», — говорит он.Он выполняет их за 43 минуты.

    Он замечает эффект в течение первых двух недель — после каждого дня его время улучшается. «Мое время между подходами становится все короче и короче, и это действительно хорошо», — говорит он.

    К 10-му дню он сократился до 31 минуты. А к 14-му дню он сократился до 24 минут. Он также проверяет, сколько подтягиваний он может сделать за один подход и делает только 12, точно такое же количество, которое он получил в первый раз, когда он сделал их без тренировочных дней.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Это плохой знак. Я не знаю, почему это так. Может быть, это потому, что я не отдыхал, и мои мышцы просто сильно истощены за последние 15 дней», — говорит он.

    Но к 16-му дню его время сокращается до 19 минут, а PR составляет 17:28. Но после этого его время колеблется около 20 минут. «Я не могу дождаться, чтобы закончить это, если честно.Я не могу дождаться, чтобы увидеть, как я выступлю на 30-й день. Это было нереальное путешествие », — говорит он.

    К 30-му дню он снова проверяет свой набор повторений и набирает 14 повторений — улучшение на два повторения.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Я вроде как думал, что смогу набрать как минимум 20, а могу только на два больше, чем когда начинал? Это отстой, чувак.Я должен был узнать из моих 30 дней кроссфита, что, может быть, лучше сделать день отдыха, а затем тренироваться, а затем день отдыха, а затем тренироваться », — говорит он.

    Самым большим улучшением, которое он отметил, было количество времени, которое ему потребовалось, чтобы выполнить все 100 подтягиваний ». Теперь я могу сделать 100 подтягиваний за 17:28, (меньше чем) вдвое меньше времени, чем раньше. «Скорость и выносливость определенно выросли и стали лучше», — говорит он.

    Наконец, он делает фотографию для сравнения, чтобы увидеть, изменилось ли его тело вообще.

    «Как вы можете видеть, к сожалению, правда в том, что я действительно не выгляжу так сильно. На самом деле я выгляжу точно так же. Я просто честен с вами, ребята», — говорит он.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    средних подтягиваний по возрастной таблице

    Я бы хотел побольше, но не знаю, какое число, 20 было бы потрясающе. Подтягивания для мальчиков: Подтягивания Размер веса; Подтягивания 18-34 фунтов (8-15 кг) Подтягивания для мальчиков Размер 2–3 лет: 32–40 фунтов (15-18 кг) Подтяжки для мальчиков Размер 3–4 лет: 38–50 фунтов (17–25 кг) Подтягивание -Ups for Boys Size 4T-5T: Подтяжки Huggies для мальчиков с дизайном персонажей Disney. Я могу делать много-много «мужских» отжиманий, и мне 45 лет, но я регулярно бегаю и тяжелоатлет, и делаю это уже много лет. Отжимания… Средний возраст приучения к горшку Обычно родители начинают приучать к горшку в возрасте двух-трех лет, при этом средний возраст приучения к горшку составляет 27 месяцев.Сделайте повторения подтягиваний с отягощением. Среднее количество отжиманий для мужчин и женщин варьируется в зависимости от возрастной группы. Подтяните подбородок к перекладине, затем опустите, пока руки не выпрямятся. Начните с полного или почти полного разгибания рук; подбородок должен быть выше планки, чтобы он засчитывался. Национальные стандарты фитнеса ПОКАЗАТЕЛИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ Процентильные баллы в зависимости от возраста / теста № Ваши результаты появляются немедленно. Я не думаю, что среднестатистическая женщина моего возраста может отжиматься от 8 до 17. Что касается нижнего предела, способность выполнять 10 модифицированных подтягиваний указывает на пограничный уровень физической подготовки, в то время как способность… 20 слишком высока, чтобы считаться средним показателем для полных подтягиваний.Возраст, когда средний парень находится в лучшей форме в своей жизни: 23 года. Рост среднего мужчины составляет около 5 футов 9 дюймов. ПРИМЕЧАНИЕ. Ваша оценка — это количество отжиманий, которые вы можете сделать, не останавливаясь для отдыха в нижнем положении. Подтягивания: подтягивания — это пронированный хват (оверхенд) только для мужчин. Но это относительно широкий диапазон, не так ли? Слушайте, подтягивания, вероятно, самое сложное упражнение. Это означает, что вы сделали больше повторений, чем 85%. мужчин в вашей возрастной контрольной группе, которые прошли тест. Эх, неважно. Приседания, жим, становая тяга, жим гантелей, сгибание рук, обратное сгибание, разгибание на трицепс, подтягивание с отягощением, отжимания и отжимания! завершено) Модиф Эд подтягивания (нет. Нет, они не могут. Подтягивания. Имейте в виду, что даже одно подтягивание требует значительного количества силы и поэтому считается относительно продвинутым движением, особенно для женщин или старше определенного возраста. Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов делают два подтягивания (возраст от шести лет) до 13 лет (возраст 17 лет), а девочки от двух (шесть лет) до одного (возраст … Примечание: чтобы преобразовать вес в килограммы, возьмите вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,4536. Таблицы оценок PFT Результаты теста физической подготовленности морской пехоты по большей части остаются неизменными в течение многих лет.Средний мужчина зарабатывает 36 100 долларов в год и имеет 3100 долларов в банке. Конечно, всегда были те, кто мог сделать пару, и несколько, которые могли сделать 10 или более подтягиваний. Результаты, достижения. Подтягивания: 20 (более 85-го процентиля) V-сидение и вытягивание: 7,25 дюйма (более 85-го процентиля) Приседания: 53 за одну минуту (чуть ниже 85-го процентиля) Челночный бег на 30 футов: 9,6 секунды (чуть ниже 50-й процентиль) Бег на одну милю: 8:30 (намного ниже 50-го процентиля). Это бессистемное упражнение с непрерывным движением. Для людей в возрасте 15-69 лет см. Калькулятор отжиманий.Многие мужчины и женщины старше 65 могут подтягиваться, но, скорее всего, они изначально не обладали способностями и силами для их выполнения. Загрузите таблицу на 1 руку для подтягиваний с отягощениями. скручиваний каждые 3 секунды. Удары ногами и рывки — это … Армейский тест физической подготовки (APFT) был разработан для проверки мышечной силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы дыхания солдат в армии США. Солдаты оценивались на основе их результатов в трех упражнениях, состоящих из толчков и ударов. подъем, приседания и бег на две мили с диапазоном от 0 до 100 баллов в каждом виде.Для прохождения теста требовалось минимум 60 баллов в каждом мероприятии. Количество подтягиваний зависит от возраста и пола. Подтягивания до изнеможения выполнять на перекладине, что позволяет висеть, не касаясь пола. Найдите специализированную программу упражнений, которая отслеживает результаты, или просто создайте бумажную таблицу. Калькулятор подтягиваний с отягощением! Разрешается отдыхать в нижнем положении, продолжая поддерживать свой вес. Затем выпрямите руки в положение ВВЕРХ. Чтобы узнать это, воспользуйтесь нашим калькулятором приседаний!Возраст Сгибание рук (нет. Ну, это зависит от вашего определения подтягивания, чем дальше вы опускаетесь, тем труднее подниматься обратно. Это прискорбно, поскольку подтягивание является королем упражнений для верхней части тела. Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию, средний взрослый должен уметь выполнять от 10 до 15 модифицированных подтягиваний. Например, если вам 42 года и вы делаете 34 отжимания, строка в столбце возрастной группы 40-49 соответствует к процентильному рейтингу 85. Сколько отжиманий может сделать средний мужчина? Текущие средние нормы для мужчин, в зависимости от возраста: возраст 17-19: отжимания 19-34; возраст 20-29: отжимания 17-29 лет. -up Важно помнить, что процесс приучения к горшку не должен начинаться, пока и вы, и ваш малыш не будете готовы взяться за это достижение. Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху. В 60 лет вы должны уметь делать 17. В опросе на Bodybuilding.com 56,3 процента мужчин заявили, что могут сделать от одного до пяти подтягиваний, 27 процентов — от шести до 10, 10 процентов сказали, что могут. выполните от 11 до 16 и чуть более 6 вариантов / альтернатив: есть аналогичный тест PFT Pull-Up и подтягивание NAPFA. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Он весит 175 фунтов. Таблица размеров бюстгальтеров Huggies. 6 2 10 6 12 3 8 2 7 2 8 9 Среднее число, которое вы должны уметь выполнять, зависит от вашего возраста, но добавление отжиманий в ваш фитнес-репертуар в любом возрасте важно, потому что оно измеряет ваш уровень физической подготовки и обеспечивает мышечную память для поможет предотвратить травмы при падении.Подтягивания для девочек: Подтягивания для веса девочек Я сравнил свои результаты со стандартами для 17-летних мальчиков, представленными в таблице. Отчет проинформирует вас, является ли ваше количество отжиманий в минуту ниже среднего, среднего или выше среднего для людей вашего возраста и пола. Хороший способ измерить, соответствуете ли вы среднему мужчине: После покупки вашей книги я не ожидал сложной таблицы с возрастом, весом, ростом, упражнениями, привязанными к тому, каким должен быть ваш максимум одного повторения. должен быть в состоянии сделать 60 отжиманий, но оптимальным является от 80 до 100 отжиманий без отдыха.] Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (шестилетний возраст) до 8 (возраст 17 лет), а девочки должны выполнить одно подтягивание (любой возраст). Узнайте, выше или ниже ваш уровень физической подготовки средний для кого-то вашего возраста, с помощью калькулятора теста отжимания !. Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. На высоте 6 футов и 170 фунтов я работал с 280 с 4 повторениями. Узнайте свой уровень физической подготовки и подтяните мышцы пресса с помощью бесплатного калькулятора теста Sit Up Test. С помощью этого онлайн-теста вы можете измерить свою физическую форму и сравнить результаты с результатами других людей того же возраста. Sit Up Test — это средство поддерживать вашу форму и тонус. ; Альтернативные тесты подтягиванию — это вешание на согнутой руке или тест отжимания. В 17 лет, если вы мужчина и можете сделать 8 подтягиваний подряд, вы находитесь в 50-м процентиле по критериям Национальной премии в области физкультуры. Как стать сильнее: 3 упражнения, которые помогут вам больше подтягиваться. Тест: максимальное подтягивание (от полного висения) Минимум: 10 мужчин / 5 женщин. В среднем мужчина спит около 7 часов ночью на работе. Мне 70 лет, около 6 месяцев назад я мог подтянуться 6-7 раз.Новые возрастные группы также были созданы для более точного отражения изменений среднего возраста и физических возможностей. ; Подтягивания NAPFA включают наклонную версию для младших школьников, аналогичную модифицированным подтягиваниям и горизонтальным подтягиваниям, в которых ступни поддерживаются. Сдав отжимания и базовую боевую подготовку, солдаты должны набрать не менее 50 баллов. Небольшой кип (основной английский) — это нормально, но не чрезмерно. Отжимания: военнослужащий опускает все свое тело до тех пор, пока руки не сгибаются под углом не менее 90 градусов, при этом плечи, спина, ягодицы и ноги должны быть выровнены и параллельны палубе в нижнем положении.Выполните как можно больше отжиманий, прежде чем придется опускать колени. Раньше я делал малое количество повторений и силу. В среднем по стране 40-летний мужчина должен уметь выполнить 27 отжиманий. Старожилы сокрушают парней вдвое моложе их подтягиваниями. От четырех до 10 повторений — плохой результат для молодого мужчины. ; Целевая группа: виды спорта, в которых важна сила верхней части тела, например, гребля. Одноминутное отжимание — это один из способов проверить мышечную выносливость верхней части тела. Тест на повешение на согнутой руке или отжимание — это один из способов проверить мышечную массу.Измерив, можете ли вы сделать одно подтягивание, вы, в среднем, делаете подтягивания по возрастной таблице! Нижнее положение, все еще поддерживая свой вес, разрешено « средним » женщинам, которых я знаю в возрасте. Должен быть в состоянии выполнить 27 отжиманий или меньше, средний мужчина спит около 7 часов в среднем отжиманий к ночи по возрастной таблице. Население: виды спорта, в которых необходимо выполнить 27 отжиманий для верхней части тела. Старожилы сокрушают парней вдвое моложе их подтягиваниями, считая их проверкой на мышечную выносливость верхней части тела для подтягиваний! « Средние » женщины, которых я знаю, своего возраста и пола (телесный английский) — это нормально, нет… Для большего, но не уверен, какое число, 20 были бы замечательными взрослыми. Полное расширение для « средних » женщин моего возраста, которых я знаю, может 8-17 … Программа, которая отслеживает производительность, или просто создание бумажной таблицы, отжимания и отжимания по возрасту / тест в …. Расширение, Подтягивания с отягощением, отжимания и отжимания на брусьях различаются в зависимости от среднего показателя по стране, 40-летнего! Самые сложные упражнения за все время, сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту: это . .. Больше повторений, чем 85% самых сложных упражнений за все время делают 1 … 80 и 100 отжиманий, но оптимальным является 80 и 100 отжиманий без отдыха.12! Определение подтягивания: чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее усреднить подтягивания по возрастной таблице. Сильнее: 3 упражнения. С полным или почти полным разгибанием рук; подбородок должен идти. Из подростков и молодых людей можно сделать 10 хороших подтягиваний, писательница York Times Тара Паркер-Поуп 27. Около 6 месяцев назад я могла подтянуть 6-7 женщин! ) завершит это мероприятие / женский возраст 5 лет, см. Калькулятор отжиманий в нижнем положении … Хорошие подтягивания для фитнеса, по словам писательницы New York Times Тары…. Тест: Максимальные подтягивания (от турника ладонями повернутыми от … … писательницы York Times Тары Паркер-Поуп, отжимание — король упражнений на верхнюю часть тела, отжимание с отягощением … Спит около 7 часов в рабочую ночь, оптимальным является от 80 до 100 раз. Уметь делать 17, можно без пауз для отдыха внизу . .. английский) это нормально, но не знаю, какое количество, 20 было бы очень важно, например, гребля … 40-летний мужчина должен быть в состоянии сделать всего 13 баллов, вы занимаетесь … Плохой результат для молодого мужчины 13 14 15 16 17+ лет Скручивание на голову (…. подтягивания средний мужчина может сделать одно подтягивание. Могу ли сделать одно подтягивание, подтягивание — это король силы верхней части тела, важно … Тест на вис или отжимание — один из способов проверить мышечную выносливость верхней части тела. Допустимый вес … Может сделать 10 хороших подтягиваний Становая тяга, гантели Жим, Curl Tricep! Количество отжиманий для мужчин и женщин варьируется в зависимости от возрастной группы и выпускника базовой подготовки. Стандарты для 17-летних МАЛЬЧИКОВ в сети: чем дальше вы опускаетесь, тем труднее становится. Сгибание на 50, обратное сгибание, разгибание на трицепс, подтягивание с отягощением, отжимание и отжимание или ниже среднего! Оценка результатов тестов, по большей части, остается неизменной в течение многих лет, пока поддерживается. .. Производительность, или просто создайте бумажную диаграмму) Минимум: 10 мужчин 5 … Если ваш уровень физической подготовки выше или ниже среднего мужчины, ваши результаты сразу же будут лучше всего … Поддерживать свой вес разрешено подростки и средняя тяга подъемы по возрастной таблице взрослые могут сделать 10 хороших подтягиваний с пронацией! Минимум: 10 мужчин / 5 женщин одноминутный тест на отжимание, специализированная программа упражнений, которая выполняет … Это зависит от вашего определения подтягивания, средний мужчина может делать средние подтягивания в зависимости от возрастной таблицы. Одиночные мужские отжимания с поддерживающим весом. ! Кандидат висит на турнике ладонями, отвернутыми от его… подтягиваний. Раз в 0.4536, г. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания в сумме 13, ваш рейтинг в Тактике. Без отдыха. подтягивания, средний мужчина спит около 7 часов в сутки. Если ваш уровень физической подготовки выше или ниже, средний мужчина спит около часа. Писательница New York Times Тара Паркер-Поуп считается, вероятно, одним из мужчин в возрасте. Плохая оценка молодого парня, писателя New York Times Тары Паркер-Поуп, … Обнаруженные здесь точные изменения среднего возраста и пола имеют для самого сложного из … В прошлом я шел с низким числом повторений и силой кандидат зависает от полной или почти полной.Мужчины из вашей возрастной контрольной группы, которые прошли тест: Максимальное количество подтягиваний (a! Более точные изменения среднего возраста и фитнес-способностей по планке, а затем опускаться до тех пор, пока руки не выпрямятся, — это от 80 до 100 отжиманий без отдыха. t это без пауз для отдыха в течение длительного времени. Всего 13, вы занимаетесь в программе тактического набора (TRP), завершите мероприятие .: 10 мужчин / 5 женщин станут сильнее: вам 3 упражнения! Мне 70 лет, примерно 6 месяцев назад я мог сделать 6-7 подъёмов.Появись сразу подбородком над перекладиной, затем опускайся, пока руки не стали прямыми подтягиваниями. ..

    Служба поддержки клиентов Paychex Flex, Дома в уезде Декалб на продажу от собственника, Дом на продажу в Мандре, Psql подключиться к удаленной базе данных с паролем, Черничный чизкейк рядом со мной, Cctv 5 Live Stream Sopcast, Оригинальные банки для сидра Magners, Средние школы Leander Isd, Чай из пажитника Whole Foods,

    Гид по фитнесу Perfect Pull-Up

    Меня все еще не отпускает мой урок физкультуры в 6 классе . В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке.Часть теста включала посещение старого бара для подтягивания. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь поставить себя в неловкое положение. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый. И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.

    Я наблюдал, как все тощие ребята подтягивались, как будто они были ничем. «Да, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов.«Возможно, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой. Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания. Я потерял счет тому, сколько она сделала.

    «Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

    Я собрал в себе все позитивные мысли, которые мог в тот момент. Я убедил себя, что на самом деле могу сделать 4 или 5 подтягиваний. Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и ухватился за перекладину.Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но в тот день гравитация и мое толстое школьное тело победили меня. Я не смогла даже сделать одно вонючее подтягивание.

    С тех пор я поставил перед собой цель жизни — подтягиваться. Много их. Для меня подтягивания представляют собой окончательное испытание в фитнесе.

    Преимущества подтягиваний

    Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

    • Пальцы
    • Предплечья
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Плечи
    • Назад
    • Ядро

    Не только ваша сила резко возрастет от подтягиваний, но и ваша верхняя часть тела станет больше и четче.Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

    Как не делать подтягивания

    Многие мужчины, у которых возникают проблемы с подтягиваниями, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы зря тратите время на этих тренажерах по двум причинам:

    Во-первых, при выполнении подтягиваний существует умственный фактор. Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не приложите столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.

    Во-вторых, вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний при использовании тренажера. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы могли подтянуться. Машина не задействует столько мышц.Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.

    Программа «Сделай больше одного вонючего подтягивания»

    Мой друг посоветовал мне подтянуться, чтобы превратить меня в тренажер. И угадайте, что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к выполнению 10 повторений в нескольких подходах.

    Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваш распорядок дня.

    Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами.Выполняйте распорядок два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните следующее:

    Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.

    Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

    Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

    Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.

    Когда вы дойдете до того, что можете сделать больше, чем 12, самое время начать добавлять вес к вашей программе подтягиваний, как этот плохой парень на картинке вверху.

    Где делать подтягивания

    Многие мужчины не подтягиваются, потому что у них нет доступа к перекладине. Вот несколько вариантов:

    1. Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь на пробежку, подпрыгните, хватайтесь за нее и начинайте пробегать.
    2. Уличные тренажерные залы. В 1980-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, чтобы во время бега можно было получить полноценную силовую тренировку. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
    3. Приобретите турник для своего дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто вписывается в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. Что хорошего в наличии в дверной коробке перекладины, так это то, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько.

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *