Сколько грамм белка на 1 кг веса: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Сколько нужно пить протеина в день?

Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.

Содержание:

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.

У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.

Исследования.

В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.

Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то юноше весом 76 кг нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

• 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
• Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
• Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Миф 1 г/фунт (2,2 г/кг): оптимальное потребление белка в бодибилдинге

Белок — любимый нутриент для каждого бодибилдера —  и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг)  — оптимальное количество для максимального прироста мышц.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Но я тренируюсь тяжелее!

Если вы всё ещё думаете, что вам нужно больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), потому что вы тренируетесь тяжелее, чем тестируемые люди, подумайте ещё раз. В 1992 году Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренировавшихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 0,75 г/фунт (1,65 г/кг) – наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

• Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
• Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
• Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
• Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
• Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Полезная информация

• В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Источник: http://bayesianbodybuilding.com/

Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит — значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное — не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

• нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
  
• нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
  
• с катионными радикалами (лизин, аргинин)
  
• с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
  
• аминокислот пролин, оксипролин

Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

---

Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Протеиновые добавки и спортивное питание

Я уже писал, что пытаюсь набрать вес. Но в моем случае это дело сложное и муторное. Во-первых, рост у меня не малый, а во-вторых, врачи говорят, что такие люди, как я, всегда тяжело набирают вес, если набирают вообще.

Диетолог и пара других врачей предлагали начать пить добавки из спортпита — протеины. Но я считаю, что вся эта химия вредна. Я думаю, что лучше без порошкового протеина, чем с ним.

Особенно меня тревожат различные статьи о вреде белкового рациона для почек. А у меня был камень в правой, поэтому я отдельно переживаю по этому поводу.

В общем, уважаемая редакция и читатели, расскажите и убедите меня в полезности, бесполезности или вредности пищевых добавок.

Протеиновые добавки — обычная еда, богатая белком, но бедная другими питательными веществами. Правда, белок, необходимый для роста мышц, лучше получать из продуктов вроде мяса и сои, а протеиновые добавки использовать как дополнение к рациону по особым случаям.

Людям, у которых были камни в почках, можно использовать протеиновые добавки на основе растительного белка. А вот добавок на основе животных белков лучше избегать. Расскажу обо всем подробнее.

УЧЕБНИК

В 2022 с новыми знаниями

Курсы в подарок себе и близким. Скидка 35% по промокоду ELKA весь декабрь

Выбрать курс

Правда ли, что протеиновые добавки — это вредная химия

В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.

Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.

Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine

Белки для протеиновых добавок выделяют из растительных или животных продуктов методом мембранной фильтрации. Во время этой процедуры жидкое сырье — например, экстракт сои, яичный белок или молочную сыворотку, которая осталась после производства сыра, — пропускают через две мембраны.

Первая мембрана — микрофильтрационная. Она пропускает сквозь себя белковые молекулы, но крупные капельки жира через нее не проходят. Вторая мембрана — ультрафильтрационная. Она задерживает белковые молекулы, но при этом сквозь нее проходит большая часть сахаров и растворенных минеральных веществ. В результате между мембранами образуется жидкий концентрат почти чистого белка. Затем этот концентрат сушат, превращают в порошок и фасуют по банкам.

Мембрана — обычный фильтр, который просто отделяет белок от других веществ, никак не изменяя его состав

Мембранная фильтрация — метод чисто механический, который работает примерно как сито. Это значит, что химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.

В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.

Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.

Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.

В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.

В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.

Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу

Как и любой другой источник дополнительного белка, протеиновые добавки тоже помогают набрать вес. Чтобы понять, почему так получается, нужно сказать пару слов о том, почему у людей вообще растут мышцы.

Согласно самой популярной гипотезе организм людей, которые тренируются с отягощениями, адаптируется к нарастающим нагрузкам и увеличивает количество мышечных волокон. В итоге мышцы становятся толще и вес тела растет.

Взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 0,8—1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но спортсмену, который планирует нарастить массу, требуется больше белка — примерно 1,2—2 грамма на килограмм веса в сутки.

Точное количество дополнительного белка зависит от интенсивности тренировок, пола и веса спортсмена. Считается, что в среднем атлету нужно 20—50 граммов дополнительного белка в сутки.

При этом организм никогда не использует полученные с пищей белки целиком. Сначала он разбирает их на более мелкие кирпичики-аминокислоты, из которых и создает собственные белки.

Конечно, переносить данные, полученные в ходе исследования людей с избыточным весом, на спортсменов надо осторожно. Вполне возможно, что спортсмены лучше усваивают белок, так что у них протеиновые добавки покажут больше преимуществ перед обычной пищей. Но это еще нужно доказать.

Пока таких данных о спортсменах не существует, и МОСП, и специалисты из американской Академии питания и диетологии считают, что разницы между протеиновыми добавками и обычной едой нет. При этом большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.

Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.

Людям, которые планируют набрать вес, имеет смысл увеличить долю богатых белком продуктов в своем обычном рационе. Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы.

А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.

Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов. Получать белок из полезных продуктов лучше всего, но мясо и рыба стоят дорого. Даже дорогие проверенные добавки в итоге обходятся дешевле.

Кому и когда могут быть полезны протеиновые добавки — бюллетень клиники Немура

Например, белковая добавка PW1, которая прошла проверку на сайте Clean Label Project, стоит на iHerb 4541 Р. В одном пакете 900 граммов белка. Если спортсмен планирует принимать за раз максимальную порцию дополнительного белка — 50 граммов, пакета хватит на 18 тренировок, а одна порция обойдется примерно в 250 Р.

Одна порция говяжьего стейка из «Мираторга» весит 390 граммов и стоит 1829 Р. Если учесть, что в 100 граммах стейка примерно 20 граммов чистого белка, то, чтобы получить те же 50 граммов, придется съесть кусок целиком. Таким образом, порция белка из протеиновой добавки обойдется в семь раз дешевле.

Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках

Размер порции зависит от конкретного продукта. В случае говядины или свинины это 60 граммов, курицы или индейки — 80 граммов, а рыбного филе или морепродуктов — 100 граммов готового блюда.

Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.

Суточная норма белка для роста мышц

Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно. При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы — вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений — это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации: 22.09.2020

Тренер здоровья Tue Sep 22, 2020Tue Sep 22, 2020

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки

Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.

Бесполезность белка рассматривается в нашумевших книгах “80-10-10” Дугласа Грэма и “Китайское исследование” Колина Кэмпбелла. Сыроед и веган Грэм настаивает на том, что белок не то чтобы нужен человеческому организму (достаточно 10% от всего рациона), а Кэмпбелл обосновывает его вред исследованиями, которые едва ли можно назвать объективными.

Безусловно, растительный белок необходим для нормальной работы человеческого организма. Он отвечает не только за строение мышц, но и за работу мозга, крепость костей, процессы старения и выступает “строительным материалом” всех составляющих организма. Но здесь, как и во всем, важна мера.

Сколько белка необходимо съедать в день

Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения — в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа — 14 грамм,  чечевице — 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.

Норма белка при физических нагрузках

В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM)  рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.

Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не  приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения — не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Животный и растительный белок

Еще один вопрос, какой белок полезней — животный или растительный? У каждого есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения практически полностью усваивается организмом — на 93-96%. Но вместе с аминокислотами из промышленного мяса или творога вы получаете антибиотики, гормоны и химические добавки, которыми кормят животных. Альтернатива — продукты от фермеров, которые разводят животных в небольших количествах и проходят санитарных контроль, или же растительные источники белка.

Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 62-80%. Кроме бобовых, белком богаты крупы, орехи, семена и зелень. Например, в конопляных семенах содержится 31 грамм белка на 100 грамм продукта, в арахисе — 24,4 грамма, в нуте — 20,5.

Вопреки распространенному мнению, на растительном питании восполнить норму белка не составит труда. Об этом говорит и Американская ассоциация диетологов в рекомендациях относительно веганского питания: “Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами”.

И все же по поводу незаменимых аминокислот исследователи не пришли к единому мнению. Сами белки состоят из цепей аминокислот (branched-chain amino acids, или BCAA): некоторые из них организм синтезирует самостоятельно, другие — незаменимые — берет исключительно из белковой пищи. Аминокислоты в животном белке присутствуют в гораздо большем количестве и усваиваются легче, но в растительных продуктах они тоже есть. Их недостаток можно восполнить правильно составленным рационом и пищевыми добавками. К веганскому питанию, как и к любому другому, нужно подходить с умом.

Не забывайте, что полноценное правильное питание базируется на достаточном количестве калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Читайте также: Так ли полезно авокадо, как о нем говорят

Читайте также: 7 полезных завтраков

Читайте также: Белковая диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.

Сколько нужно протеина для роста мышц

 

 

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином.  Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.  Я запланировал  разобрать два важных вопроса.  Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.  Причем как в течении суток, так и за единовременный прием.  А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями.  Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой.  Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В  ДЕНЬ 

На первый взгляд  кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса).  Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.  Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему  крутой культурист или слишком заядлый химик.  Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Только вот насчет  ежедневной потребности  в протеине все не так просто и однозначно, как кажется.  Например, официальные медицинские нормативы совсем иные.  Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин.  Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.  И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.  Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

 

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне.  Итак, сколько белка находится в наших мышцах?  В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка.  Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.   

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр.  Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год.    Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в  год.    Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

 

 

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие  контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.  Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.  Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены. 
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.  Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше.  У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче.  У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д.  Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день!  Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.  Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год =  1825 гр. мяса / год.   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или  1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

 

• БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

 

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?  Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. 

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается.  Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно. 

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов. 

Определение «усваивается» — очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально «усвоились».  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.  

 

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.  Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина.  Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался. 

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. 

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).   На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо.  На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ.  Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка.  Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.  Это  не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле.  Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто.  Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ. 

Потому что,  ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды.  Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают  100-200 мг белка на кг веса тела.  Я всего лишь округлил их для более понятных.  Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой. 

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.  Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске.  Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела.  Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске.  Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из  бобов и злаков.  Первое усвоится  влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

 

 

Денис Борисов

 

Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Не существует волшебного уравнения, позволяющего точно рассчитать, сколько белка вам нужно, но вы можете использовать свой вес, чтобы определить правильный диапазон. Потребности людей в белке различаются в зависимости от множества факторов, включая их возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Большинство рекомендаций даются в граммах белка на килограмм веса тела, поэтому, как только вы переведете свой вес из фунтов в килограммы (разделив его на 2.2), вы сможете найти подходящие для вас рекомендации по белку.

Общая RDA

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, RDA является минимальным требованием. Это означает, что есть больше, чем это количество, нормально — и на самом деле многим людям может потребоваться больше, особенно спортсменам, беременным женщинам или больным или травмированным людям, которые находятся в процессе восстановления.Среднестатистический американец потребляет протеин примерно в 1,5 раза больше обычной суточной нормы.

Старение населения

Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливать мышечную ткань, и это особенно важно с возрастом, поскольку он помогает вам набирать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Согласно обзору исследования, опубликованному в 2015 году в «Журнале клинических медицинских исследований», употребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно для защиты от саркопении, термина, обозначающего возрастную потерю мышечной массы.Вместо этого исследователи рекомендовали есть 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, отмечая, что стареющие люди, которые ели столько, теряли значительно меньше мышечной массы.

Рекомендации для спортсменов

Спортсмены предъявляют высокие требования к своему телу, и их мышечные ткани постоянно подвергаются повреждению, росту и восстановлению, поэтому они также имеют потребность в белке выше среднего. Как правило, силовым атлетам нужно больше белка, чем атлетам, работающим на выносливость, равно как и атлетам, которые пытаются набрать вес.Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны равномерно распределять богатые белком блюда и закуски в течение дня, употребляя немного белка с каждым приемом пищи, а также после каждой тренировки. Хотя многие спортсмены используют коктейли и добавки как часть своего ежедневного потребления белка, цельные продукты обычно обеспечивают лучшее общее питание и должны быть предпочтительным выбором, когда это возможно.

Сколько граммов белка нужно съесть на килограмм веса тела?

Белок является важной частью вашего рациона и должен поступать как из животных, так и из растительных источников.

Кредит изображения: Кристофер Стоки / iStock / GettyImages

Количество потребляемого белка важно для вашего здоровья. Большинству людей следует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но это количество может меняться в зависимости от различных факторов. Беременным, кормящим, имеющим определенные проблемы со здоровьем или очень активным людям обычно требуется больше белка, чем в среднем.

Tip

Большинство людей должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм или 0.36 грамм на фунт веса тела, но это количество зависит от ряда факторов.

Потребность в белке на килограмм

Вы должны знать свою потребность в белке на кг массы тела. Как правило, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это, очевидно, означает, что ваше ежедневное потребление белка зависит от вашего веса. Однако это также может зависеть от вашего возраста или от того, пытаетесь ли вы похудеть, занимаетесь ли вы спортом или беременны.

Определенные диеты, такие как низкоуглеводные диеты или диеты Аткинса и палеодиеты, могут потребовать от вас потребления большего количества белка, чем указанное, при одновременном соблюдении сбалансированной диеты. Другие диеты, такие как диета Дюкана или диета плотоядных животных, сосредоточены на потреблении только белков и жиров.

Увеличение количества потребляемого белка может быть совершенно полезным и полезным, особенно если белок, который вы потребляете, поступает из различных источников. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, употребление более 2 граммов белка на килограмм веса или более может быть вредным для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец весит 195,7 фунта (или 88,77 килограмма), а средняя американская женщина весит 168,5 фунта (или 75,21 килограмма). Поскольку рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела, это означает, что большинству мужчин следует потреблять около 71 грамма белка в день. Женщины, которые немного меньше ростом, обычно должны потреблять около 60 граммов белка в день.

Кому следует потреблять больше белка?

Многие люди предпочитают потреблять больше дневной нормы белка.В некоторых случаях это совершенно нормально и даже может быть полезно для вашего здоровья. Люди, которым следует потреблять больше белка , чем в среднем, включают:

• Беременные. Беременным женщинам следует потреблять 1,1 грамма на килограмм белка в день.

грамма на килограмм

в сутки.

• Пожилые люди. Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем в среднем.

• Люди с определенными проблемами со здоровьем. Людям, которые пытаются справиться с симптомами, связанными с определенными типами заболеваний, такими как воспаление, часто необходимо уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белка. Употребление меньшего количества углеводов и замена этих калорий полезными жирами и белками также может помочь справиться с метаболическими проблемами и резистентностью к инсулину.

• Спортсмены. Разным спортсменам требуется разное количество белка, при этом спортсменам на выносливость нужно меньше белка, чем силовым атлетам.

Преимущества употребления большего количества белка

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, от 1,2 до 1,6 грамма — идеальное количество белка для похудания и многих других преимуществ для здоровья. Может помочь повышенное потребление белка:

• Уменьшить окружность талии и общую потерю веса
  
• Снижение уровня триглицеридов
  
• Снизить артериальное давление
  
• Улучшение кардиометаболических факторов риска
  
• Лечение целого ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, метаболические синдромы и саркопению

Некоторым людям необходимо потреблять больше белка.Например, спортсмены более активны, чем средний человек, и обычно требуют повышенного количества калорий. В зависимости от вида спорта они также могут активно пытаться стать стройнее или нарастить мышечную массу. Потребление белка спортсменами может существенно варьироваться в зависимости от вида спорта, независимо от того, пытается ли спортсмен похудеть или нарастить мышцы, а также от множества других факторов.

Согласно интервью с Кристофером Мором, доктором философии, R.D., в журнале Today’s Dietitian, потребление белка спортсменами может колебаться в пределах 1.2 и 1,7 грамма на килограмм веса тела в зависимости от вида спорта. Спортсмены на выносливость обычно потребляют меньше белка, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела. С другой стороны, силовые и силовые атлеты могут потреблять до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Избыточное потребление белка

Увеличение количества потребляемого протеина вполне допустимо, но, конечно, есть ограничения на количество, которое вы должны потреблять.По данным Гарвардской медицинской школы, употребление 2 граммов белка на килограмм веса или более может быть вредным для вашего здоровья. Некоторые из негативных факторов, которые могут возникнуть при употреблении слишком большого количества белка, включают:

• Высокий холестерин , часто связанный с потреблением слишком большого количества насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения и других продуктах, таких как кокосы
  
• Проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта , включая диарею и запор
  
• Проблемы с почками , включая камни в почках и болезни почек
  
• Повышенный риск возрастных заболеваний , включая болезни сердца и рак
  
• Прибавка в весе

Потребление большого количества белка в течение короткого периода времени, скорее всего, не повлияет на вас таким образом.Однако длительное употребление высокобелковой диеты может негативно повлиять на ваше здоровье.

Если вы решите потреблять значительное количество белка каждый день, важно убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь сбалансированной диеты. В данном случае это будет означать выбор различных типов белков, таких как жирная рыба, яйца и растительные белки, а также продукты животного происхождения. Употребление разнообразных белков поможет увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров и улучшить общее состояние вашего здоровья.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Слишком мало белка

Слишком мало белка так же плохо, как и слишком много в течение длительного периода времени. Люди, которые потребляют слишком мало белка, могут просто придерживаться веганской, вегетарианской или другой диеты, в которой много растительной пищи. Независимо от диеты, которую вы выбираете, сбалансированная диета обычно должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира.Используя эти соотношения в качестве ориентира, вы можете отрегулировать потребление протеина так, как вам удобнее.

Вы должны знать, что потребление белка менее 5 процентов может вызвать потерю мышечной массы и считается слишком малым для поддержания хорошего здоровья. Даже диета с низким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов предполагает потребление минимального количества этого количества белка.

Если вы хотите быть уверены, что получаете нужное количество белка каждый день, вы можете использовать Калькулятор рекомендуемых диетических норм Министерства сельского хозяйства США.Этот инструмент не только покажет вам, сколько белка нужно есть, но и сколько всех питательных веществ вы должны потреблять для поддержания хорошего общего состояния здоровья. В наши дни также доступно множество различных приложений, которые помогут вам определить количество белка, которое подходит вам, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто оставаться здоровым.

Сколько белка в день вам нужно? Простая разбивка — форма

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в день.Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции.Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов протеина вам нужно на килограмм веса тела?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна.Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование 2000 года, проведенное Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его в пределах 1,6–1,8 г на кг веса тела, в то время как исследование 2004 года предполагает колоссальные 3,0 г на кг веса тела.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и в большинстве исследований отмечается, что правильное количество зависит от уровня вашей активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первое — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, которая утверждает, что от 1,2 до 1,7 г на кг в день.

Другой — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Таким образом, наша рекомендация основана на рассмотрении этих двух проверенных отзывов — 1.От 2 до 2,0 г белка на кг веса в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивалось в работе физиолога доктора Э.Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка. Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла.Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белка, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи. Затем они складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глютамин и аспарагин (иногда полезно пополнять их за счет потребления). Однако вы должны обеспечить остальных через свою диету.Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.

Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших источников белка для веганов предлагает хороший набор примеров ). Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.

Сколько протеина вам действительно нужно в день?

Грамм на килограмм веса тела. Грамм на фунт веса тела.Пятьдесят граммов в день для каждого — это то, что рекомендует FDA. Почему так сложно прийти к единому мнению о том, сколько белка вам нужно потреблять?

Во многом это связано с тем фактом, что белок необходим для наращивания мышечной массы, многие люди хотят как можно больше мышц, поэтому естественно, что они должны потреблять столько белка, сколько они могут переварить.

Но, конечно, биохимия не так уж «разумна», и организм сложнее, чем «Если это приведет к достижению рекомендуемой дозы, то употребление в десять раз большего количества будет в десять раз лучше!» (Вот почему токсичность витаминов — вещь.Даже слишком много брокколи может нанести вред вашей щитовидной железе. Но мы отвлеклись.)

Давайте измельчим эту говядину: какое идеальное количество белка в день?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Это один грамм на фунт веса тела, верно?

Хорошо, нам нужно контекстуализировать это.Существует количество белка, необходимое для функционирования (рекомендация FDA по 50 граммам), количество белка, необходимое для набора или сохранения мышц, и, конечно же, ваши потребности в белке варьируются в зависимости от вашей активности, состава тела и возраста.

Старое правило «грамм на фунт» легко запомнить, но, вероятно, неточно. Многие исследования показали, что идеальное минимальное потребление для набора мышечной массы больше похоже на 1,6 грамма на килограмм веса или 0,72 грамма на фунт. Возможно, наиболее влиятельная статья по этому поводу была опубликована Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады, и Американским колледжем спортивной медицины в 2009 году, все из которых предложили где-то между 1.2 и 1,7 грамма на килограмм для активных людей. (1)

«1,6 грамма — это ваш предел, по сути, ваша цель, которую нужно поразить», — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по продуктивному питанию в Precision Nutrition. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы, данные на самом деле не предполагают, что употребление большего количества белка помогает вам нарастить мышечную массу, но они, как правило, показывают, что едят больше, чем это количество, может помочь уменьшить набор жира».

Частично это связано с термическим эффектом пищи: вы сжигаете больше калорий, просто переваривая белок, чем углеводы и жиры.Исследование 2004 года, проведенное в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что термический эффект белков составляет от 20 до 30 процентов, углеводов — от 5 до 10 процентов, а жиров — от 0 до 3 процентов. повышается уровень белка, но, честно говоря, мы, возможно, еще не полностью понимаем механизмы.

«Однако, когда люди слышат это, они сходят с ума по белкам и не едят достаточно углеводов или жиров для достижения их уровня активности», — предупреждает Сен-Пьер. «Вот тогда могут возникнуть проблемы, потому что они не едят достаточно углеводов для поддержания активности или достаточно жира для поддержания гормонального статуса .Так у вас будет больше углеводов и жиров ».

Он указывает на довольно высоко оцененное исследование доктора Хосе Антонио в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания , которое обнаружило, что употребление спортсменами 4,4 грамма протеина на килограмм веса не улучшает композицию тела. (3) Углеводы и жиры тоже важны.

Итак, сколько углеводов и жиров должны составлять остальные ваши макросы, выходит за рамки этой статьи, но вы должны помнить, что употребление большого количества лишних калорий приведет к увеличению жира, а недостаточное употребление углеводов или жиров ухудшит ваше настроение. производительность и восстановление.Помните об этом, чтобы не переборщить с белком.

Если все это звучит немного расплывчато, стоит подчеркнуть, что исследования все еще немного противоречат этому. Если у вас избыток калорий и вы действительно стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то старый грамм белка на фунт веса тела действительно может быть хорошим практическим правилом. Тем не менее, очень маловероятно, что вы сможете набрать более двух фунтов мышечной массы в месяц, и увеличение количества калорий, превышающее то, что вам нужно для этой цели, скорее всего, принесет некоторое количество жира в организме.

Но если вам нужны точные цифры: 1,6 грамма на килограмм веса — это прекрасно, а более 2,2 грамма, вероятно, не нужны.

Изображение предоставлено ВВС США / штаб-сержант. Джошуа Гарсия

Но что, если я —

серьезный культурист ?

Вы, , культурист, готовый к сцене, или вам просто хочется, чтобы вы были культуристом, готовым к сцене? Потому что приведенные выше рекомендации отлично подходят для подавляющего большинства людей и людей, желающих достичь состава тела, даже для серьезных спортсменов.Если вы не такой худой, нет смысла есть так, как вы.

Но, скажем так. Если у вас очень значительный объем мышечной массы, который вы хотите сохранить, избавляясь от жира ? Да, есть шанс, что еще больше протеина будет разумным.

«Нет множества доказательств, но есть некоторые исследования бодибилдеров и мускулистых людей, которые уже достаточно худы и хотят похудеть, у них на самом деле более высокая потребность в белке, чтобы поддерживать эту мышечную массу», — говорит Св.Пьер. « Похоже, от 2,2 до 3,3 грамма на килограмм веса. Если вы мужчина, у которого 15 процентов жира в организме, вам не нужны эти высокие продукты. Если у вас меньше десяти процентов? Ваши потребности в белке увеличиваются ».

Он прав в том, что многие из этих данных являются анекдотическими, но в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья, в которой был сделан аналогичный вывод:

большинство, но не все бодибилдеры лучше всего отреагируют на употребление 2.3–3,1 г / кг мышечной массы в день из белка, 15–30% калорий из жиров и напоминание о калориях из углеводов. (4)

Рандомизированное исследование из American Journal of Clinical Nutrition также показало, что больше белка может быть лучше во время сжигания жира: при большом (40%) дефиците калорий участники, принимавшие 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, сохраняли больше мышц и теряли больше жира, чем у тех, кто принимает 1,2 грамма. (5) Эти парни не были бодибилдерами, но суть в том, что больше белка может быть более важным при срезании.

Теперь помните, что эти рекомендации по-прежнему начинаются примерно с грамма на фунт веса тела — довольно стандартная рекомендация для всех, хотя и выше 1,6 грамма на килограмм, рекомендованных для поддержания или набора веса. Но, возможно, вам следует убедиться, что ваша доза не опускается ниже 1 грамма на фунт, если вы очень худой.

[Если ваша цель — набрать размер, вам понадобятся калории и вы можете подумать о добавках — взгляните на наши подборки 7 лучших средств набора массы, из которых вы можете выбрать!]

Сколько белка мне нужно есть на порцию?

Если вы решили, что вам нужно 150 граммов протеина в день, вы, возможно, задаетесь вопросом, что лучше потреблять протеин каждый час или еще больше откладывать его в течение дня.

Это может привести нас к дискуссии о прерывистом голодании и распределении питательных веществ, которая выходит за рамки данной статьи. Однако многие исследования, такие как статья 2012 года в журнале Journal of Physiology , показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного протеина — это процесс, который включает гены, ответственные за набор мышечной массы, — вам следует стремиться к хорошему трех грамму аминокислота лейцин на порцию. (5) Вы получите это примерно в 30 граммах качественного белка. (Сыворотка очень богата лейцином, поэтому вам, вероятно, понадобится всего 20 граммов этого количества.)

Это то, что вам кажется необходимым для поддержания синтеза мышечного протеина, но стоит подчеркнуть, что для наращивания мышечной массы нужно гораздо больше, чем синтез мышечного протеина или даже потребление протеина в целом: ваших калорий, макроэлементов, микроэлементов, сна и тренировок. все также должно отражать ваши цели. Определение времени для белков — относительно небольшая часть очень сложной головоломки.

[Подробнее: сколько белка я могу усвоить за один раз? ]

Сколько белка для людей старше 50?

Также стоит помнить, что с возрастом набирать мышцы труднее.Вы уже знали об этом, но эта «анаболическая резистентность» означает, что потребность в белке может возрасти, если вы хотите поддерживать синтез мышечного белка.

В двух исследованиях, опубликованных в журнале The Journal of the American College of Nutrition и Nutrition & Metabolism , изучались мужчины со средним возрастом 71 год, и было обнаружено, что им требовались большие порции белка по сравнению с более молодыми парнями, чтобы получить то же самое. синтез мышечного белка. (6) (7) Было предложено , в то время как молодые люди могут вызвать его с помощью 20-ти граммов белка, пожилые парни могут захотеть убедиться, что они едят не менее 40 граммов.

А если говорить об общем суточном потреблении?

«От 1,2 до 1,6 грамма на фунт массы тела, по-видимому, достаточно, вот где доказательства прямо сейчас», — говорит Сен-Пьер. «Это хороший прием для любого возраста, но в возрасте 50 лет и старше 1,6 грамма на фунт особенно важны, потому что вы начинаете терять мышечную массу, как только вам исполнится тридцать. Если вы тренируетесь и потребляете столько белка, о котором мы говорим, это поможет уменьшить потерю мышечной массы ».

Таким образом, общая суточная доза может не сильно измениться, но похоже, что с возрастом может оказаться лучше, чем больше еды.

Последнее слово

Не теряйся в сорняках.

Как отмечает Сен-Пьер, фитнес-индустрия любит использовать такие слова, как «избегать» и «должен», говоря о потреблении белка, и хотя некоторые находят это мотивирующим, это может легко деморализовать, если вы упустите свою цель.

«На самом деле речь идет о достижении этих целей в 80% случаев», — говорит он. «Если вы хотите выйти на сцену, это другая история. Если от этого зависят ваши средства к существованию, это другое дело.Но для большинства людей главное — не делать совершенство врагом прогресса ».

Если вы на самом деле спортсмен, работающий на полную ставку, то увеличение количества макросов до миллиграмма может стоить стресса, и даже тогда это может быть. Для всех остальных это действительно не так. Ешьте хорошо, но не теряйте голову.

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
3. Антонио Дж. И др. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.
4. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
5. Breen L, et al.Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2012 г., 14 июня; 9 (1): 57.
7. Филлипс С.М. и др. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Сколько граммов протеина

Сколько граммов протеина

Сколько граммов белка вы должны съесть на килограмм веса тела? Правильное пищеварение и содержание жидкости в организме также зависят от достаточного количества белка в рационе. По данным Института медицины, большинство взрослых должны потреблять около граммов белка на килограмм веса тела в день или граммов на фунт.

Сколько граммов протеина вам нужно в день?

В среднем взрослому человеку требуется около граммов белка на фунт массы тела в день.Один килограмм равен одному фунту, поэтому человеку 75 кг необходимо около 60 граммов белка в день.

Сколько килокалорий в одном грамме белка?

1 грамм углеводов = 4 килокалории. 1 грамм белка = 4 килокалории. 1 грамм жира = 9 килокалорий. Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий).

Какова минимальная суточная потребность в белке?

По данным ВОЗ, минимальная суточная потребность в белке составляет граммы белка на килограмм идеального веса.В соответствии с RDA (рекомендованной диетической дозой) США максимальное суточное потребление белка должно составлять граммы белка на килограмм идеальной массы тела.

Сколько белка нужно на фунт веса тела?

Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Минимальная суточная норма, рекомендованная Национальными институтами здоровья, составляет граммы на фунт веса тела для малоподвижного человека.

Сколько калорий в грамме белка?

Каждый грамм белка стоит 4 калории.Если вы хотите видеть все макросы, а не только белки, воспользуйтесь универсальным калькулятором макросов. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие? Как только у вас будет ежедневная цель по белку, следующая загадка будет заключаться в том, какие продукты ежедневно помогут вам ее достичь.

Сколько белка нужно есть во время беременности?

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительный грамм на фунт (грамм на кг) белка в день во время беременности (17). Рекомендуемая суточная доза белка для ■■■■■■■■■■■■■ составляет грамм на фунт (грамм на кг) в день плюс еще 25 грамм (18).

Сколько белка нужно есть 50-летней женщине в день?

Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах или использовать этот онлайн-калькулятор белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (она не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Как определяется количество белка в организме?

Ежедневное количество белка, необходимое человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности.Он часто рассчитывается на основе массы тела, в процентах от общего количества сожженных калорий (1035%) или просто на основе возраста.

Как протеиновый калькулятор помогает похудеть?

Этот калькулятор подскажет, сколько белка вы должны есть каждый день, в зависимости от вашего тела и образа жизни. Комбинируйте эти пищевые приоритеты, чтобы контролировать свой рацион и достигать своих целей! Это ежедневное потребление белка может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, сводя к минимуму распад мышц.

Сколько граммов протеина вы должны съесть на килограмм массы тела Таблица

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют относительно умеренное потребление протеина.Рекомендуемое потребление пищи (RDA) — это граммы белка на фунт (граммы на кг) веса тела.

Сколько белка нужно есть во время лечения рака?

Рекомендации по высокобелковой диете во время лечения рака Все они имеют разные потребности в калориях и белках. Для приблизительной оценки ваших потребностей в калориях возьмите от 25 до 35 калорий на килограмм веса тела (1 килограмм равен фунтам). В настоящее время рекомендуемая суточная доза белка составляет от 45 до 60 граммов в день.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Общий RDA.Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого человека составляет граммы белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, суточная норма потребления является минимальным требованием.

Сколько граммов протеина на человека весом 150 фунтов?

Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, суточная норма потребления является лишь минимальным требованием.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть, бодибилдинг?

Примерно 70% вашего веса в граммах белка (180 фунтов на человека, 126 граммов белка) или более было бы идеальным для похудания, и до 1 грамма на фунт веса тела может помочь нарастить мышечную массу.

Какое минимальное потребление белка необходимо для похудения?

На основании вышеупомянутых исследований, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для похудания. Это эквивалентно 150 граммам в день при диете в 2000 калорий. Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на.

Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

Для бодибилдера весом 90 кг это означает 225 граммов белка в день (90 кг x г / кг = 225 г).Некоторые скажут, что 225 г / день — это слишком много для чего угодно, кроме экстремальных соревнований.

Сколько граммов протеина вы должны съедать на килограмм веса для женщин

Рекомендуемая суточная норма (RDA) для протеина составляет несколько граммов протеина на килограмм веса тела. RDA — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Сколько граммов протеина нужно употреблять в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого человека составляет граммы белка на килограмм веса тела.Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день.

В каких продуктах содержится 30 граммов белка?

Рыба — отличный источник белка. Порция лосося, консервированного тунца, форели, сардин и большинства других видов рыбы содержит не менее 20 граммов белка. Чтобы получить 30 граммов белка из рыбы, вы можете съесть немного большую порцию или съесть рыбу с другим источником белка, например пастой, с 5 граммами белка на чашку.

Какова суточная потребность женщин в белке?

В целом, рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 граммов, и лучше всего употреблять не менее 1 унции или 7 граммов белка утром.Например, 1 яйцо, 2 столовые ложки ореховой пасты, 1 ломтик сыра, полстакана тофу или полстакана фасоли или чечевицы.

Сколько граммов белка вы должны съесть на килограмм массы тела для похудания

Диетические рекомендации предполагают ежедневное потребление обоих граммов белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамм на фунт для похудания. Спортсмены и активные пользователи должны потреблять граммы белка на килограмм (граммы на фунт), если они хотят похудеть.

Как употребление большего количества белка может помочь вам похудеть?

Заменяя углеводы и жиры белками, вы снижаете уровень гормонов голода и повышаете уровень гормонов сытости.Это приводит к значительному уменьшению приступов голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. В результате вы автоматически потребляете меньше калорий.

Сколько белка нужно есть после подъема тяжестей?

Вы должны получать не менее 20 граммов протеина после тренировки, говорит Уайт, но это количество необходимо тщательно контролировать, потому что легко переборщить. Это ограничивает оптимальное потребление белка Уайт дополнительными 30 граммами, и ее организм может начать терять количество повторений, которые она только что сделала, и накапливать белок в виде лишнего жира.

Сколько углеводов и белков мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира в качестве хорошей цели для здоровой потери веса. Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, соответствует 600 ежедневным углеводным калориям.

Сколько граммов белка вы должны съесть на килограмм веса тела для диабетиков

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто требуется меньше белка в своем рационе.В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела. Вам следует поговорить со своим врачом о том, сколько белка вам нужно каждый день.

Какой протеин рекомендуется употреблять диабетикам?

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто требуется меньше белка в своем рационе. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела.

Какие источники протеина лучше всего подходят для диабетиков?

Помимо знания того, сколько белка необходимо диабетику в день, вам также необходимо знать, какие продукты лучше всего богаты белком.Некоторые из хороших источников белка для диабетиков включают рыбу, мясо, курицу, моллюски, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи и семена.

Полезен ли белок для диабетиков?

Здоровая и сбалансированная диета при диабете включает белок. Выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров и калорий, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний. В полноценную диету при диабете можно включать разнообразные продукты, богатые белками, в том числе белки животного и растительного происхождения.

Заменяет ли белок углеводы?

Белки не метаболизируют углеводы. Думаю, диетолог облегчил мне задачу. Белки и жиры с течением времени поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием углеводов вызывает скачки сахара в крови и последующую гипогликемию. Это заставит вас проголодаться и снова поесть.

Сколько граммов белка вы должны съесть на килограмм массы тела на завтрак

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет несколько граммов белка на килограмм массы тела.RDA — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.

Из чего состоит нужное количество белка для вашего тела?

Оказывается, количество белка, необходимое человеку, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, физические цели и текущее состояние здоровья. В этой статье рассматривается оптимальный уровень белка и то, как учитывать такие факторы образа жизни, как потеря веса, рост мышц и уровень активности.

Сколько граммов белка вы должны съедать на килограмм массы тела для мужчин

Рекомендуемое FDA суточное потребление белка составляет 50 граммов при диете, состоящей из 2000 калорий. Обратите внимание, что ваши индивидуальные потребности могут отличаться, так как рекомендации относятся к населению в целом.

Какова суточная потребность в белке?

Рекомендуемая диета (DRI) (1) для потребления белка на килограмм веса тела в день (или около одного фунта). Для человека с массой 68 кг ежедневное потребление составляет около 54 граммов белка.

Какова суточная потребность мужчин в белке?

Рекомендуемое потребление белка для мужчин составляет 56 граммов в день или граммов на килограмм веса тела. Это эквивалентно примерно одному грамму белка на фунт веса тела. Согласно RDA по белку, мужчине с весом 170 фунтов требуется не менее 61 грамма белка в день. Активным мужчинам, вероятно, нужно больше белка, чем это минимальное требование.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Оптимальный белок составляет около 15-25% от вашей суточной калорийности, что все еще ниже, чем то, что рекомендуют многие популярные диеты с высоким содержанием белка.Это может быть эквивалентно 2030 граммам в день на один прием пищи и 12-15 граммам на один перекус, в общей сложности 90-105 грамм в день.

Какая рекомендуемая суточная норма протеина?

Большинство авторитетов в области питания рекомендуют относительно умеренное потребление белка. Рекомендуемая норма потребления пищи (RDA) состоит из граммов белка на килограмм веса тела или граммов на фунт. Результат: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины.

Как рассчитать потребность в белке?

Количество белка, необходимое человеку, должно распределяться при каждом приеме пищи.Простая формула для расчета потребности человека в белке — это умножение идеальной массы тела на 0,75. Это дает человеку среднесуточную потребность в белке в граммах.

Сколько белка вам нужно в день?

Белки необходимы для мышц, костей и всего тела. Точная потребность зависит от возраста: младенцам нужно около 10 граммов в день. Школьникам нужно 1934 грамма в день. Молодым людям нужно 52 грамма в день. Девушкам-подросткам нужно 46 граммов в день. Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.

Сколько граммов белка вам нужно в день? Калькулятор

Суточная потребность FDA в белке составляет 50 граммов, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий, что составляет 10 процентов от общего количества калорий. Недостаток белков может, среди прочего, привести к разрушению мышц и повышенному риску переломов костей.

Сколько белка вам нужно в возрасте старше 65 лет?

Результаты показывают, что взрослым старше 65 лет требуется от 1 до 1 грамма белка на каждый фунт веса тела.(Это от 68 до 82 граммов белка для человека весом 150 фунтов). Молодежь должна стремиться потреблять граммы на фунт веса тела.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы также можете обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, поскольку углеводы являются вторыми по насыщенности макроэлементами. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, цельнозерновые, коричневый рис и фрукты, похожи на продукты с высоким содержанием белка и могут помочь вам естественным образом чувствовать сытость во время еды.

Какие продукты содержат больше всего белка?

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, сыр, тофу, йогурт, молоко, бобы, чечевица, яйца, орехи и семена.Ниже приведен список продуктов с самым высоким соотношением белка и калорий. Для получения дополнительной информации см. Разделы «Продукты с высоким содержанием белка», «Другие продукты с высоким содержанием белка», «Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка» и «Изоляты белка».

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 унций гороха (1/2 стакана приготовленной): 8 унций 1/2 стакана вареной фасоли (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 унций арахиса (1/4 стакана) : 9 унций соевого белка (1/2 стакана приготовленного): 14 граммов. Тофу (1/2 стакана): 10 граммов.

Какие есть примеры продуктов с высоким содержанием белка?

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают тофу (на фото выше), молочные продукты, рыбу и мясо.

Какие простые продукты с высоким содержанием белка?

Поскольку белки растений не всегда содержат все аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, необходимо комбинировать продукты, богатые белком. Продукты с высоким содержанием белка включают шпинат, сою и киноа. Орехи, фасоль, бобовые и семена также богаты белком.Другие варианты включают тофу и сейтан.

Сколько граммов белка мне нужно съедать в день?

Следование текущим рекомендациям (около 7 граммов протеина на каждые 20 фунтов веса тела) — хороший первый шаг. Возможно, вам потребуется провести небольшое исследование распространенных продуктов, которые вы едите, чтобы узнать, сколько граммов белка содержится в средней порции. Вот несколько примеров: Источник: Отделение питания и женской больницы Бригама.

Сколько белка нужно пожилым людям в день?

Суточная потребность пожилых людей в белке все еще остается неопределенной.Текущие рекомендации для взрослых всех возрастов рекомендуют граммы белка на фунт веса тела. Чтобы узнать, сколько вам нужно, умножьте свой вес в фунтах на или воспользуйтесь онлайн-калькулятором протеина. Человеку весом 160 фунтов необходимо 160 x = 58 граммов белка в день.

Сколько белка нужно женщине весом 140 фунтов?

др. Миккель Хиндхеде обнаружил, что людям нужно чуть более одного грамма белка на каждые десять фунтов веса тела. На самом деле, рекомендуемая суточная норма составляет «140 фунтов для женщин», «53 грамма протеина в день», но Dr.Хиндхедес говорит, что 14 граммов протеина почти в четыре раза больше РСНП, а доктор

Сколько граммов белка вам нужно в день, чтобы набрать вес

Однако для наращивания мышечной массы и набора веса Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление до граммов на килограмм или около граммов белка на фунт вес тела. Это означает, что человеку весом 150 фунтов потребуется от 96 до 123 граммов белка в день, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

Сколько протеина женщина должна есть в день?

Взрослым женщинам необходимо минимум 45 граммов белка в день, и им следует стремиться получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белков.

Как определить, сколько белка вы должны съедать в день?

В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день. Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах или использовать этот онлайн-калькулятор белка.

Как рассчитать суточное потребление белка (RDA)?

RDA — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день. Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах или использовать этот онлайн-калькулятор белка.

Сколько граммов протеина вам нужно в день, чтобы выжить?

RDA (диетическая справочная норма потребления) состоит из граммов белка на килограмм массы тела или граммов на фунт. Это составляет 56 граммов в день для среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни.46 граммов в день для средней сидячей женщины. Щелкните здесь, чтобы получить полный ответ. В этом смысле, сколько граммов белка вам нужно, чтобы выжить?

Сколько граммов белка нужно съедать в день?

56 грамм в день для среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для средней сидячей женщины. Хотя этого небольшого количества может быть достаточно для предотвращения полного дефицита, исследования показывают, что этого недостаточно для оптимального здоровья и состава тела.

Сколько протеина нужно спортсмену, работающему на выносливость?

Если вы занимаетесь тяжелой работой, например бегом, бегом трусцой, плаванием или много занимаетесь спортом, вам следует потреблять больше белка.Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка, около граммов на фунт или граммов на кг (16, 17).

Сколько граммов в протеине?

В науке о питании под граммами белка понимаются граммы макронутриентного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца. Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.

Сколько калорий получается из 1 грамма белка?

Итак, сколько калорий в грамме белка? В одном грамме белка содержится 4 ккал.Белок должен составлять 10-15% дневной нормы потребления энергии. Взрослому человеку в день требуется граммов белка на килограмм массы тела.

Сколько граммов белка в 30 граммах тофу?

В 1 унции твердого шелковистого тофу содержится 18 калорий. Калорийность: 40% жиров, 16% углеводов, 45% белков.

Что значит 1 грамм протеина, равный

.

Сколько калорий содержится в 1 грамме белка?

1 грамм БЕЛКА = калорийность. Основываясь на приведенных выше цифрах, вы увидите, что количество калорий на грамм макроэлементов немного отклоняется от общепринятых значений (жир = 9 калорий, углеводы = 4 калории и белок = 4 калории).

Какое питательное вещество содержит больше всего калорий на грамм?

Жир — это наиболее питательное вещество, обеспечивающее 9 калорий на грамм. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм.Микроэлементы также жизненно необходимы вашему организму, но их нужно меньше. Микро — значит маленький, поэтому вам нужно меньше питательных микроэлементов, чем макроэлементов.

Белки, углеводы или жиры содержат больше всего калорий на грамм?

Углеводы содержат 4 калории на грамм, белок 4 калории на грамм и жир 9 калорий на грамм. Посетите веб-сайт FNIC Carbohydrate, Protein and Fat, чтобы узнать больше об этих трех макроэлементах.

Какие продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка.Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты.

Чему равен 1 грамм протеина в чашках

1 чашка = 12 граммам протеина. Содержание белка незначительно варьируется в зависимости от сорта йогурта. Греческий йогурт содержит еще больше белка — 23 грамма на чашку. Йогурт также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Как посчитать, сколько граммов в чашке?

Калькулятор грамм на чашку поможет вам в повседневной жизни.Вот некоторые из самых популярных кулинарных ингредиентов. Если вы когда-нибудь задумывались, сколько граммов в чашке или как преобразовать 100 граммов в чашки, вы попали в нужное место. Общие уравнения следующие: вес = чашки * размер чашки * плотность.

Сколько граммов в стакане пшеничной муки?

Вес 1 чашки различается для разных ингредиентов из-за плотности. Например, если вы переведете 1 стандартный стакан американской воды в граммы, вы получите ровно g. Однако 1 стакан соли весит около 287 г, а всего 1 стакан пшеничной муки равен г.

Как увеличить количество белка?

Утром украсьте пудинг четвертью стакана миндальных хлопьев и фруктами по вашему выбору. Полученная еда содержит 375 калорий, 17 граммов белка и 11 граммов клетчатки. Чтобы увеличить количество протеина до 22 граммов, добавьте чайную ложку протеинового порошка.

Сколько белка для похудения?

Если вы придерживаетесь диеты для похудания, цель которой — увеличить ежедневное потребление белка, вам, возможно, придется иначе определить свои потребности, особенно если упражнения являются частью вашего плана похудания.ACSM предлагает увеличить ежедневное потребление белка во время упражнений до нескольких граммов белка на фунт веса тела.

Что означает 1 грамм белка в унциях

Унция белка — это не 8 или 7 граммов белка, а 28 граммов белка. Похоже, сколько граммов белка вы действительно хотите съесть, чтобы достичь своей цели. Это зависит от еды. Для большинства видов мяса одна унция (28 г) мяса содержит около 7 г белка.

Что такое GR в унциях?

1 грамм (г) равен унциям (унциям).1 г = унции Масса m в унциях (унциях) равна массе m в граммах (г), деленной на:

Что такое здоровый белок?

Чечевица, фасоль, тофу, молоко, яйца, курица, йогурт, орехи и тунец являются здоровыми продуктами с высоким содержанием белка для вас и окружающей среды.

Сколько белка в 2 унциях курицы?

Цыпленок без костей и костей ■■■■■■ содержит 85 калорий. Калорийность: 21% жиров, 0% углеводов, 79% белков. Имейте в виду, что определенные продукты могут не подходить для определенных людей, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету или программу похудания.

Что означает 1 грамм белка в килограммах

1 грамм равен одному килограмму. Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. На этой странице вы узнаете, как перевести граммы в килограммы. Введите свои числа в форму конвертации единиц измерения!

Сколько 1 грамм в 1 кг?

И ответ г в 1 кг. Точно так же ответ на вопрос, сколько килограммов в 1 грамме, — это один килограмм в 1 грамме. Сколько 1 грамм в килограмме? 1 грамм соответствует килограмму (1 г =).

Сколько граммов протеина нужно съесть на килограмм веса?

Однако, согласно Гарвардской медицинской школе, потребление более 2 граммов белка на фунт веса тела может быть вредным для здоровья. По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец весит фунты (или килограммы), а средний американец весит фунты (или килограммы).

Что больше грамм или килограмм?

Основной единицей массы в системе СИ является килограмм.1 грамм равен одному килограмму. Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. На этой странице вы узнаете, как перевести граммы в килограммы.

Сколько белка в день бодибилдинг?

Академия питания и диетологии сообщает, что бодибилдерам нужны граммы белка на фунт или около граммов белка на фунт веса тела, а для набора мышечной массы необходимы граммы белка на фунт.

Какая дневная рекомендуемая норма протеина вам нужна?

Диетологи рекомендуют потреблять граммы белка на фунт веса тела или граммы на фунт.Увеличьте потребление белка до нескольких граммов на фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышцы. Белок должен составлять не менее 10-20% калорий, если вы хотите похудеть. Дополнительные советы см. В Справочной библиотеке Insider Health.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

В настоящее время советуют потреблять граммы белка на килограмм веса тела. С этой формулой человеку с весом 150 фунтов требуется около 55 граммов белка, а человеку с весом 120 фунтов — 44 грамма.

Какая минимальная суточная потребность в белке?

Взрослым мужчинам требуется около 56 граммов в день. Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм во время беременности или ■■■■■■■■■■■■■). Выбирайте самые здоровые источники белка.

Какова минимальная суточная потребность в белковой пище

Для суточного потребления белка BME для диетического белка составляет г / кг / день, и Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует рекомендуемое суточное потребление в г / кг / день для всех взрослых 18 лет и старше, в том числе пожилые люди в возрасте 65 лет.

Какова минимальная суточная потребность мужчин в белке

Взрослым мужчинам требуется около 56 граммов в день. По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% ежедневных калорий, но не более 35% из белков. Практически все продукты содержат белок. У одного больше, чем у другого. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточно белка в своем рационе.

Какая минимальная суточная потребность в белке?

Суточная потребность в белке: консервативный подход.Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее граммов растительного или животного белка на каждый фунт веса тела (или граммов на фунт) в день.

Сколько белка я должен получать ежедневно?

На самом деле это число немного завышено, и лучше предположить, что средний взрослый мужчина должен потреблять от 50 до 60 граммов белка в день, в то время как большинству женщин требуется от 40 до 50 граммов в день. Младенцам нужно намного больше белка.

Какова минимальная суточная потребность в протеине?

Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% ежедневных калорий, но не более 35% из белков. Практически все продукты содержат белок.

Какая ежедневная рекомендация по белку?

Мужчинам рекомендуется употреблять 56 граммов протеина в день. Однако, как женщина, ваши рекомендации могут отличаться. Как правило, вам нужно 46 граммов в день, но если вы беременны или ■■■■■■■■■■■■■, стремитесь к 71 грамму белка в день.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, чечевица, авокадо, семена чиа, тыква, горох, капуста, брокколи, апельсины и сладкий картофель.(2) Текущая дневная норма (ДВ) клетчатки составляет 25 граммов.

Сколько граммов клетчатки вы должны потреблять на порцию в день?

По данным Института медицины, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.

В каком фрукте больше всего клетчатки?

Малина — второй по величине источник клетчатки во фруктах: на чашку содержится более восьми граммов клетчатки. Другие богатые клетчаткой фрукты включают чернику, клубнику, спелые груши, апельсины, грейпфруты, папайю, неочищенные яблоки и сухофрукты, такие как персики, инжир и сливы.

Какие продукты содержат пищевые волокна?

(1) К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, чечевица, авокадо, семена чиа, кабачок из желудей, горох, капуста, брокколи, апельсины и сладкий картофель.

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Однако, если вы обеспокоены потреблением слишком большого количества белка, есть признаки того, что вы едите слишком много. По словам Феллера, запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта могут быть признаками того, что вы едите слишком много белка.

Сколько граммов белка нужно пожилому человеку в день?

В обзоре сделан вывод, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет граммы на килограмм или приблизительно граммы белка на фунт массы тела в день.

Сколько граммов белка в одном яйце

Яйцо содержит в среднем около 6-7 граммов белка. Однако содержание белка зависит от размера яйца. Вот количество белка в яйцах разного размера (1): Маленькое яйцо (38 граммов): граммы белка.

Сколько белка в яйце, сваренном вкрутую?

Яйца являются хорошим источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты, которые делают их полноценным белком. Сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, что составляет 11% дневной нормы для мужчин и 14% для женщин.В большом яйце около 43 процентов белка находится в желтке.

Что такое 30 г белка?

Употребление 30 граммов белка не означает, что вы должны превышать количество калорий. На самом деле, продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка часто содержат мало калорий. Хотя потребление 30 граммов белка помогает удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке, по данным Института медицины, женщинам необходимо как минимум 46 граммов, а мужчинам — как минимум 56 граммов белка в день.

Сколько граммов белка в яйце

Большое 2 унции в среднем.целое очищенное яйцо содержит 6 г белка. Желток содержит 3 г белка, остальные 3 г находятся в прозрачной части.

Яйца — хорошее диетическое питание?

Яичная диета поможет вам избавиться от лишних килограммов, поскольку яйца являются хорошим источником белка. Это поможет вам дольше чувствовать сытость и уменьшит вашу склонность к перекусам в течение дня. Организму также необходим белок для баланса гормонов, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья крови.

Сколько граммов в одном маленьком яйце?

В 1 маленьком яйце 54 калорий.Калорийность: 63% жиров, 2% углеводов, 35% белков. Часть. Калорийность 1 унция 42,1 мало.

Сколько граммов белка в курице

Если вы в среднем 12-классник, вам потребуется минимум 200 граммов в день. Без них вы рискуете выглядеть игроком воскресной лиги на следующий день после девичника — медленным и неуместным. 200 граммов курицы обеспечивают рекомендуемую суточную норму белка (RDA): на фунт веса тела.

Сколько граммов в одной целой курице?

ласточка.Размер порции целой курицы: Цыпленок (598 г.

Сколько белка в 1 кг курицы?

1 кг курицы 1 кг куриного филе. Размер порции: 2 (148 г) 431 кал. 14% 15 г углеводов. 57% 26г жирности. 29% 30 г белка. Запись по приему пищи. Ежедневные цели. Как это блюдо соответствует вашим ежедневным целям? Целевые калории 1569 калорий. Осталось 431/2000 калорий. Цели фитнеса: здоровое сердце. Жиры 41г. 26 / 67г осталось.

Сколько калорий в грамме курицы?

Цыпленок ■■■■■■ содержит 2 калории (жареный или запеченный, запеченный, вареный).

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт — это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы узнать, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе протеина в организме или показателях безжировой массы тела у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-сокращающихся в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного баланса азота у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных по азотному балансу, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

Более 20 других исследований неизменно не выявили преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда байесовских исследований также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) — это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это максимальное потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали элитных бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, как правило, с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Это не имело бы никакого смысла, если бы организму требовалось больше белка, чтобы нарастить меньше мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 0.73 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотный баланс в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия состоит в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут претендовать на это, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении такие же, как и другие люди.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, по которым люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, проведенных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше от него даже лучше.
• У производителей пищевых добавок есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Люди могут не беспокоиться о десятичных дробях и просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

Часто больше — лучше, но в какой-то момент это уже чересчур.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

Сколько белка мне нужно в день, если я хочу похудеть?

Рекомендуемая суточная потребность в белке колеблется в пределах 0.8–2,2 г / кг массы тела, а для тех, кто занимается спортом регулярно и умеренно, 1,5 г / кг / день — хорошее количество. Чем интенсивнее силовая тренировка, тем выше требования в указанном выше диапазоне. Исходя из этого, если вы, например, весите 70 кг, ваши потребности колеблются от 56 до 154 г в день.

Белки составляют 10-20 процентов от общего количества калорий.

Недавнее исследование рекомендует, чтобы чемпионы по тяжелой атлетике употребляли от 1,2 до 1,5 граммов протеина на килограмм веса.Если спортсмен весит 70 кг, ему необходимо 105 граммов белка, что эквивалентно 10 процентам от общего количества потребляемых калорий. Калорийность.

Источники белка желательно разнообразить за счет пищи. Организму необходимы основные белковые элементы в определенном количестве, но его увеличение в организме превращается в жир внутри тела и не приводит к наращиванию мышц у спортсмена. Разборка белковых элементов и их анализ для избавления от них истощают почки.

Съедайте 85-115 граммов белка за один прием пищи.

Белок — прекрасный пищевой ингредиент в вашем рационе. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, что будет способствовать снижению веса.

Поддержание рациона 85-115 граммов протеина на один прием пищи поможет контролировать количество калорий.

Что касается протеина, то его вклад в качестве источника топлива в покое и во время упражнений невелик и составляет менее 5% от затраченной энергии. Но когда упражнения увеличиваются, белок может помочь удерживать глюкозу в крови за счет взаимодействия в печени.

Белок немного необходим при высоких физических нагрузках.Рекомендуемые спортсмены на выносливость составляют 1,2–1,4 г / кг веса тела в день, а у атлетов с избыточным весом этот показатель выше (1,6-1,7 г / кг веса тела в день). Обратите внимание, что эти необходимые количества белка обычно могут быть обеспечены диетой человека без использования белка или дополнительных аминокислот при условии, что потребляемой энергии достаточно для поддержания веса тела.