Сколько калорий надо съедать на завтрак: Cколько нужно есть на завтрак?

Содержание

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;

— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Сколько калорий надо съедать на завтрак

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

  • Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
  • Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
  • Творог с ягодами или фруктом;
  • Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

  • Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
  • Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

  • Стакан кефира 1%;
  • Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
  • Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

  • Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
  • Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
  • Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
  • Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
  • Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
  • Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

  • Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

  • Завтрак: 200
  • Дополнительный приём пищи (перекус): 100
  • Обед: 300
  • Перекус: 100
  • Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

  • Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
  • Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
  • Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
  • Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
  • Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
  • Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
  • Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
  • Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

  • Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
  • Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
  • Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав “завтрак”.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 111 кКал 1684 кКал 6.6% 5.9% 1517 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 5.9% 1520 г
Жиры 2.5 г 56 г 4.5% 4.1% 2240 г
Углеводы 17.2 г 219 г 7.9% 7.1% 1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.2 мг 1.5 мг 13.3% 12% 750 г
Витамин В6, пиридоксин 0.22 мг 2 мг 11% 9.9% 909 г
Витамин В12, кобаламин 0.3 мкг 3 мкг 10% 9% 1000 г
Витамин C, аскорбиновая 9 мг 90 мг 10% 9% 1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.2 мг 15 мг 8% 7.2% 1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

  • утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
  • полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
  • организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
  • общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни возраст Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий 19-30 600
31-50 550
Старше 50 500
Умеренно-активный 19-30 700
31-50 650
Старше 50 600
Активный 19-30 750
31-50 700
Старше 50 600

Женщины

Образ жизни возраст Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий 19-25 500
26-50 450
Старше 50 400
Умеренно-активный 19-25 550
26-50 550
Старше 50 450
Активный 19-25 600
26-50 550
Старше 50 500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

  • кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
  • поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
  • бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
  • тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
  • тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

  • паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
  • отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
  • яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
  • простая глазунья из пары яиц;
  • хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Калорийность завтрак. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «завтрак».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 111 кКал 1684 кКал 6.6% 5.9% 1517 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 5.9% 1520 г
Жиры 2.5 г 56 г 4.5% 4.1% 2240 г
Углеводы 17.2 г 219 г 7.9% 7.1% 1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 0.2 мг 1.5 мг 13.3% 12% 750 г
Витамин В6, пиридоксин 0.22 мг 2 мг 11% 9.9% 909 г
Витамин В12, кобаламин 0.3 мкг 3 мкг 10% 9% 1000 г
Витамин C, аскорбиновая 9 мг 90 мг 10% 9% 1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.2 мг 15 мг 8% 7.2% 1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

считаем калории для правильного питания

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.

Содержание статьи:

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать  сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

  • Яблоко – 45 ккал
  • Персики – 45 ккал
  • Апельсин – 45 ккал
  • Виноград – 70 ккал
  • Вишня – 25 ккал
  • Киви – 50 ккал
  • Лимон – 30 ккал
  • Груша – 42 ккал

Овощи

  • Капуста – 23 ккал
  • Помидоры — 20 ккал
  • Огурцы — 15 ккал
  • Картошка (вареная) — 60 ккал
  • Баклажаны – 28 ккал
  • Петрушка — 23 ккал
  • Морковь — 33 ккал
  • Зеленый лук — 18 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

  • Кефир (1%) – 38 ккал
  • Молоко (3,2%) – 60 ккал
  • Ряженка – 85 ккал
  • Йогурт (1,5%) — 51 ккал
  • Сметана (10%) – 115 ккал
  • Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
  • Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

  • Гусь – 300 ккал
  • Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
  • Телятина – 90 ккал
  • Утка – 405 ккал
  • Говядина жареная – 170 ккал
  • Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

  • Консервы рыбные – 320 ккал
  • Креветки – 85 ккал
  • Рыба окунь  — 95 ккал
  • Раки  — 75 ккал
  • Карп – 46 ккал
  • Копченый лосось – 385 ккал
  • Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

  • Грибы жареные – 165 ккал
  • Грецкие орехи – 650 ккал
  • Фундук — 670 ккал
  • Семечки — 580 ккал
  • Фасоль — 330 ккал
  • Горох — 280 ккал
  • Курага — 290 ккал
  • Изюм — 270 ккал
  • Чернослив — 220 ккал
  • Зеленый горошек — 75 ккал
  • Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
  • Хлеб ржаной —  210 ккал

Каши

  • Гречневая – 135 ккал
  • Кукурузная – 335 ккал
  • Манная – 85 ккал
  • Овсянка – 350 ккал
  • Перловая – 105 ккал
  • Рис – 115 ккал
  • Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:

Калорийность питания — меню, завтрак, обед

Что нужно знать о калорийности питания

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Калорийность питания зависит от продуктов

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).

Калорийность завтрака при похудении. Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток. Необходимые продукты: г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока. Необходимые продукты: г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.

Завтрак съешь сам

Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:. Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара.

Заправка должна быть легкоусваиваемой — оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир. Необходимые продукты: г риса, г шампиньонов, мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. Необходимые продукты: г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Необходимые продукты: г кальмаров, г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.

Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. Необходимые продукты: мл молока, г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. Необходимые продукты: пол-литра молока, г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст.

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:. Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас.

И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Завтрак — самый важный прием пищи. Он снабжает нас энергией на весь день, притупляя чувство голода на протяжении дня и помогая худеть.

Хотите узнать как похудеть , не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше О проекте Контакты Редакция сайта.

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Как повысить аппетит у взрослых и детей. Какие продукты имеют отрицательную калорийность? Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:.

Завтрак — важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех.

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для кажд

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак, обед и ужин и каков правильный размер порции?

ВЕДУЩИЕ медицинские эксперты призвали реклассифицировать ожирение как болезнь, а не как образ жизни.

Итак, с учетом того, что более 30 процентов взрослого населения Великобритании страдают ожирением, сколько мы должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес? Давайте посмотрим на рекомендации по размеру порции …

5

Public Health England выпустила новые рекомендацииКредит: Getty — Contributor

Каковы последние рекомендации по порциям?

Called One You, PHE по-прежнему предлагает ежедневный лимит в 2000 калорий в день для женщин и 2500 в день для мужчин.

Завтрак должен быть 400 калорий, обед и ужин по 600 каждый, остальные калории состоят из закусок и напитков.

Но следование этим рекомендациям будет означать, что фавориты, такие как воскресное жаркое и рыба с жареным картофелем вне меню.

Многие блюда на вынос, в том числе карри и шашлыки, также нарушают эти правила.

5

Новые правила по-прежнему рекомендуют 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчинКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Новая кампания призывает взрослых потреблять не более 400 калорий на утреннюю трапезу.

Это происходит, когда люди едят в среднем дополнительно 200 — 300 калорий в день.

Но вам не нужно неукоснительно придерживаться овса, так как многие здоровые завтраки тоже вкусные.

Сайт NHS предлагает низкокалорийные варианты, в том числе яичницу с тостами из непросеянной муки.

При использовании полуобезжиренного молока, обезжиренного спреда и одного ломтика хлеба из непросеянной муки вся порция достигает 342 калорий.

Английский кекс на завтрак с одним яйцом-пашот, ломтиком нежирной ветчины, легким сыром и нежирной пастой составляет 309 калорий на порцию.

5

Обед теперь должен быть 600 калорийКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на обед?

Новое правило должно быть 600 калорий на обед.

Несмотря на то, что это может показаться пугающим и означающим окончание перекусить, во многих ресторанах высокой улицы есть тощий вариант.

Популярная итальянская пицца Zizzi содержит раздел «600 калорий или меньше», включающий прошутто по-полло, куриную грудку, завернутую в ветчину и поданную с белым соусом и картофелем.

И сибас-верде, рулька из ягненка с курицей и спьедини пескаторе — все до 600 калорий, когда вы сочетаете их с салатом,

Любимое место для курятины Nando’s также не запрещено: филе куриной грудки, приготовленное на гриле, в питта всего 401 калорий, которое можно сочетать с такими сторонами, как горох, 141 калорий или кукуруза в початках по 144 калории.

5

Ужин также должен быть ограничен 400 калориями. Кредит: Getty — участник

Сколько калорий вы должны съесть на ужин?

столько же калорий нужно съесть на обед и ужин, 600.Новый совет должен следовать 400: 600: 600.

Ваш ужин, скорее всего, увидит, что многие фирменные блюда теперь запрещены, но домашняя кухня может стать ответом на здоровые и вкусные блюда.

ГСЗ предлагает варианты ужина, которые не превышают 600 баллов.

Пирог с белой рыбой, а также обезжиренное молоко, с низким содержанием жира и картофелем, содержит 366 калорий, а на стакан вина остается достаточно, что может составлять до 160 калорий в стандартном стакане красного или белого цвета на 175 мл. ,

Еще одно классическое блюдо, чили кон карне, может содержать всего 452 калории.

Используя постный фарш и цельнозерновой или коричневый рис, вы можете вырезать ненужные калории.

5

Правило 400: 600: 600 должно помочь взрослым сократить лишние калорииCredit: Getty — Contributor

Каковы правильные размеры порции?

В новом отчете PHE

«Сокращение калорий: масштаб и стремление к действиям» было обнаружено, что люди потребляют больше калорий за счет больших порций.

Люди едят и пьют больше, когда предлагают больший размер, либо в упаковках, либо на тарелках.

Они рекомендовали полностью вырезать большие порции, которые могли бы помочь сократить потребление калорий на 16 процентов.

Попробуйте использовать тарелку меньшего размера или Tupperware, чтобы уменьшить потребление, и подождите около 20 минут, прежде чем идти в течение нескольких секунд, чтобы увидеть, чувствуете ли вы сытость.

PHE рекомендует пять порций — разнообразных — фруктов и овощей каждый день.

Ешьте меньше красного и обработанного мяса и ешьте больше бобов и бобовых с двумя порциями рыбы в неделю, одной жирной.

Выберите варианты с низким содержанием жира и сахара для молочных продуктов, сведите их к минимуму и используйте ненасыщенные масла в виде спредов и используйте их в небольших количествах.

Перейти на цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки версии крахмалистых углеводов, с меньшим количеством соли и сахара.

Пейте не более 150 мл в день фруктовых соков или смузи и выпивайте шесть-восемь стаканов жидкости в день.

Узнайте, какие размеры порций соответствуют, например, 80 г фруктов — это одно яблоко или семь ягод клубники, 80 г овощей — один лук-порей, четыре больших гриба или 2 соцветия брокколи.

Прочтите этикетки, чтобы увидеть, сколько порций производитель рекомендует сделать из одного пакета. Если шоколадный батончик продается как содержащий восемь порций, и вы едите его за один раз, вы съели слишком много порций.

MAC ATTACK

Наличие у McDonald’s без вашего партнера «плохого обмана», как утверждают некоторые британцы

Recipe

СЕКРЕТНЫЕ РЕЦЕПТЫ

Insta-mummy делится рецептами отлучения от груди всей семьей

BREADY OR NOT

Замерзание белого хлеба и его поджаривание действительно означают, что там меньше сахара?

Sponsored

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВАС

Вот почему хорошо любить то, что вы любите, даже если они называют вас простыми

ПАСТА-ЛАВИСТА

Блейк утверждает, что вы все не так напрягаете макароны — но не все согласны с этим

Рецепт

СУББОТНИЙ НОЧНОЙ ФЕЙКВЕЙ!

Вот как можно создать более здоровые версии любимых блюд на вынос

Что сказали ведущие медики?

Медицинские эксперты призвали правительство реклассифицировать ожирение как заболевание, а не как образ жизни, так как число взрослых, страдающих ожирением, в Великобритании превышает 30 процентов.

В интервью Sky News Королевский колледж врачей (RCP) сказал, что до тех пор, пока ожирение не будет признано болезнью, его распространенность вряд ли будет снижена.

Президент РКП

Эндрю Годдард сказал: «Мы пришли к выводу, что ожирение — это не выбор образа жизни — это то, к чему люди имеют генетическую предрасположенность, и это зависит от среды, в которой мы живем».

Он добавил: «Признание его как болезни позволяет людям видеть, что у них есть болезнь, и снижает стигму от ожирения.»

Статистические данные NHS Digital показывают, что служба здравоохранения тратит около 6 млрд фунтов стерлингов в год на лечение ожирения — состояния, приводящего к смерти более 30 000 человек в год.

Nando’s объявили о новых палочках Hallipi и Dip … и Интернет становится диким! ,

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Давно известно, что завтрак — важная еда, потому что он является источником топлива после длительного голодания. Исследования показали, что употребление завтрака может помочь в регулировании веса, снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить память и концентрацию.

Количество калорий, которое должен иметь человек за завтраком, будет в значительной степени зависеть от его целей, сколько калорий они потребляют в день и как часто они едят.В среднем, однако, рекомендуемое количество калорий на завтрак будет примерно 400 — 700 .

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это известно как дефицит калорий и заставляет ваше тело использовать его жировые запасы в качестве источника энергии.

С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело (и сочетать это с физическими упражнениями, чтобы наращивать мышцы, а не просто накапливать жир).

Все люди разные, и ваши ежедневные потребности в калориях будут зависеть от вашего веса, роста, пола, возраста и вашей активности. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы получить оценку того, сколько калорий вы должны потреблять.

Пол Выберите пол женский мужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100100 Переключатель веса в фунтах Вес в kgs5051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250 Вес в lbs110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438 439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550 Переключатель высоты в футах и ​​дюймах Высота в cm120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220 Feet456 Inches01234567891011 Уровень активности Выберите уровень активности Мало упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнения более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не будет показывать число ниже 1000 калорий в день.Пожалуйста, поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде чем пытаться есть меньше, чем это.

Например, 35-летний мужчина, который весит 60 кг, имеет рост 170 см и выполняет упражнения 4 раза в неделю, чтобы потреблять вес, должен потреблять около 2300 калорий в день, чтобы сбросить вес, 1850 калорий и потерять 1400 калорий. вес быстро.

Есть несколько способов приема пищи. Некоторые люди предпочитают иметь 3 больших приема пищи в день, другие имеют 3 приема пищи с 2 перекусами между ними, а другие имеют 5 или 6 небольших приемов пищи в день.

Простой способ разбить это с точки зрения калорий — думать о основной еде как о 1 единице, а перекус — как о 1/2 единицы. Разделите 1 на сумму всех единиц и умножьте это число на общее ежедневное потребление калорий. Это число скажет вам, сколько калорий вы должны иметь на завтрак.

В приведенном выше примере, если мужчина хочет поддерживать свой вес и имеет 3 приема пищи + 2 закуски в день, он должен иметь: 1/4 * 2300 = 575 калорий на завтрак. С другой стороны, если у него есть 6 приемов пищи в день, он должен иметь: 1/6 * 2300 = 380 калорий на завтрак.

Были исследования, предполагающие, что потребление большего количества калорий на завтрак может быть полезным для потери веса. В этом исследовании 93 женщины с ожирением были разделены на 2 группы, где они потребляли 1400 калорий в день в течение 12 недель. Одна группа («большой завтрак») имела 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. У другой группы («большой ужин») было 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин.

Из-за того, что они потребляли диету с ограниченным количеством калорий, женщины в обеих группах в конечном итоге теряли вес.Однако большая группа завтраков в итоге потеряла в среднем на 10,5 фунта больше, а также на 1,6 дюйма больше от своей талии. Кроме того, у женщин в группе с большим завтраком было более значительное снижение уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов.

Большой завтрак полезен, но также важно сбалансировать приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить голод, потерю энергии и значительное снижение уровня сахара в крови. Стремление к 400 — 700 калориям на завтрак кажется идеальным.

Что вы едите на завтрак имеет значение

Несмотря на то, что два завтрака могут иметь одинаковое количество калорий, они могут существенно отличаться в зависимости от того, насколько хорошо они вас удовлетворяют и влияют на уровень энергии.

Например, 2 средних круассана имеют около 460 калорий. 2 чашки овсянки и большой банан имеют одинаковое количество калорий. Однако овсянка и бананы обеспечат более медленное высвобождение энергии и дадут вам удовольствие дольше, чем круассаны. Часто хорошей идеей является замена рафинированных углеводов цельными.

Вы должны стремиться получать достаточное количество всех 3 макронутриентов (белка, жира и углеводов), так как каждый из них служит разным целям.Институт медицины рекомендует 45 — 65% ежедневных калорий из углеводов, 10 — 35% из белков и 20 — 35% из жиров. Протеин имеет наивысшую сытость из всех трех, поэтому лучше съесть завтрак, состоящий из 25-30% белка, чтобы он был сытным.

Источники углеводов включают различные виды фруктов, зерна, чечевицы и семян. Источники белка включают орехи, семена, яйца, мясо, рыбу и бобы. И источники жира включают орехи, семена, авокадо и яйца.

Из-за широкого ассортимента продуктов, есть также большое количество вариантов здорового завтрака. Вот некоторые из них:

Смузи — их легко и быстро приготовить и они вкусные. Хорошее правило — использовать одну чашку фруктов, одну чашку овощей и одну чашку жидкости. Затем вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы сделать его более наполненным.

Примером ингредиентов для завтрака будет банан среднего размера, полстакана замороженного манго, пол авокадо, стакан шпината, стакан кокосовой воды, полчашки греческого йогурта, ложка овса и столовая ложка семян чиа.Этот коктейль обеспечит около 650 калорий и будет очень насыщенным.

Яйца — благодаря своей универсальности, яйца можно есть различными способами. Они могут быть вареными, омлетами, жареными, вареными, а также использоваться для приготовления омлетов, запеканок и буррито на завтрак. Поскольку яйца в основном состоят из белка, рекомендуется есть их с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами. Например, у вас может быть 2 вареных яйца, авокадо и большой банан, что обеспечит вас щедрым количеством всех 3 макроэлементов.

Овес — овсяная каша является источником сложных углеводов, а также обеспечивает белок. Вы можете приготовить его в молоке или воде и использовать всевозможные начинки, такие как сушеные и свежие фрукты, орехи, семена, корица и мед.

Для более здоровых идей завтрака, иди сюда.

Заключение

Вы должны стремиться иметь 400 — 700 калорий на завтрак; Точное количество будет зависеть от того, сколько раз вы едите в день, и от общего ежедневного потребления калорий. Завтрак должен содержать достаточное количество полезных углеводов, белков и полезных жиров.

5 полезных заменителей растительного масла Лучшие чаи пить на холод ,
Сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребностей в калориях (1, 2).

Среднестатистическая женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания здоровья и 2000 для потери одного фунта веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и некоторые другие.

Калорийность — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день.

Калории — это просто мера энергии.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем выходить из него.

И наоборот, вы теряете вес, если из вашего организма выходит больше калорий, чем поступаете в него.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на фактических данных диет и изменений в образе жизни, которые помогают людям сбросить вес.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до потери веса, белок — это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — это самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).

Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 меньше калорий в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также может помочь бороться с тягой, которая является злейшим врагом сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздней ночью на 50% (8).

Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит & NoBreak; — или, по крайней мере, значительно уменьшит & NoBreak; — восстановление веса (9, 10).

Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с тягой и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — исключить из рациона жидкие калории в сахаре.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из самых откормивающихся аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, если вы едите меньшее количество других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, причем одно исследование для детей показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, хороши, большие количества добавленных сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.

Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее толстым аспектом западной диеты.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, так как ее прием перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически есть меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставило людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, если вам необходимо сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4.Физические упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию, заставляя вас меньше сжигать.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта состоит в том, чтобы напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Неоднократно было показано, что это предотвращает потерю мышц и предотвращает замедление обмена веществ при длительном ограничении калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять жир, вы также хотите убедиться, что вы заботитесь о своих мышцах.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Заниматься кардио, в том числе ходить, плавать или бегать трусцой, также может быть важно — не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.

Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как продолжительность жизни, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.

5. Сократите потребление углеводов

Сокращение углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (29, 30, 31).

Мало того, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но вам не нужно переходить на низкий уровень углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.

Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.
Вот как на самом деле выглядят ваши калории на завтрак, обед и ужин — National

Если вы неуклонно здоровый едок, но обнаруживаете, что все еще не можете сбросить вес (или что он на самом деле растет), это может привести к размеру вашей порции.

Хотя ежедневное потребление калорий каждым человеком индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию считают, что среднесуточное потребление каждого приема пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждого обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается ниже рекламы

«На тарелке стандартного размера, когда мы смотрим на идеальные порции обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, одна четверть должна быть для зерна, макаронных изделий и крахмалистые овощи, а другой квартал — мясо, морепродукты, рыба и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный в Калгари диетолог.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей накапливают свою еду (и едят больше после нее) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они обедают вне дома.

«Во время фуршета люди думают, что если они не пойдут и не наполнят тарелку три раза, они не получат ценность своих денег. Но это три ужина, которые ты ешь за один присест.

Неизбежно, области, где люди часто балуются, — это зерновые, крахмал и макароны.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам есть их), но вы должны следить за размерами порции, потому что это не только приведет к увеличению веса, но и не будет поддерживать вас в течение очень длительного времени. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку спагетти и фрикадельки, макароны — это основное блюдо, а сверху всего немного белка», — говорит Тонг. Но белок является более ценным, потому что он будет удовлетворять вас дольше, не давая вам перекусить в дальнейшем.

Понятие удовлетворения также играет роль в том, чтобы внимательно следить за порциями, потому что нездоровая пища обычно может потребляться быстрее.

История продолжается ниже рекламы

«Мне нравится думать о концепции объемности», — говорит Кэролин Берри, зарегистрированная диетолог в Ванкувере. «Вы можете есть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей, и четверть каждого из крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но для того, чтобы съесть все эти овощи, требуется время, и когда нам требуется больше времени, чтобы закончить трапезу, это может принести больше удовольствия ».

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Это саботаж № 1 к вашему плану здорового питания, согласно ученым

Другими словами, подумайте, сколько времени вам нужно съесть чизбургер против тарелки с лососем, рисом и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калории для некоторых ваших любимых блюд.

Актуальные истории

  • Предупреждение о цунами для южной Аляски прекратилось после землетрясения магнитудой 7,8

  • Флорида сын встретил друзей против желания семьи. Теперь у папы есть COVID-19, который борется за свою жизнь

Завтрак

«Это, как правило, легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-то тяжелое первым делом утром», — говорит Тонг.

Старайтесь не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы удовлетворены, пока не наступит обед.

История продолжается ниже рекламы

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете нарастить голод и переедать во второй половине дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика проросшего зернового хлеба с половиной авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашки черники и двух больших вареных яиц (350 калорий).

То, на что это не похоже, — это миска каши.

«Полтора порции чашки изюминных отрубей составляет 300 калорий, не включая молоко, и содержит 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубам сахара », — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваш ежедневный прием сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы, по сути, превысите свой дневной лимит только с завтраком».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей могут съесть вне дома, что делает его особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты созданы одинаково.

История продолжается ниже рекламы

«Салаты в ресторане — яркий пример того, как можно ошибиться, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут достигать 1000 калорий».

Она советует отказаться от калорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы-гриль с заправкой на масляной основе (500 калорий) или мексиканская салатница с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы собираетесь съесть бутерброд, пропустите пешеходную смесь со смешанным мясным ассорти, майонезом и авокадо (1500 калорий) и приготовьте шестидюймовый бутерброд с индейкой и горчицей (от 200 до 300 калорий).

Вам также не придется слишком сильно потеть в выборе хлеба.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но он не всегда имеет огромное значение в калориях», — говорит Тонг.

Обед

Вегетарианский бургер звучит как здоровый ужин, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте дополнительные калории из булочки, а также любые добавленные сыры, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете посмотреть на ужин из 1000 калорий.

История продолжается ниже рекламы

То же самое касается макаронных изделий, которые, по словам Тонга, хронически переедают.

«Одна порция макаронных изделий — это приготовленная полчашки или примерно четверть сырой чашки — это не большая порция. Но большинство людей потребляют две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ взглянуть на порцию макарон — это приблизиться к размеру кулака. Чтобы сделать его более содержательным, добавьте в соус овощи и постный белок, например, морепродукты или фарш из индейки.

Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда хотите включать белок в свою еду.Если вы не хотите готовить, подумайте о том, чтобы взять курицу-гриль и добавить мясо в свои блюда в течение нескольких дней.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции лосося, обжаренного на сковороде, полчашки коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий), или салат из черной фасоли с сыром и овощи, а также несоленый эдамам (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто виноватыми в переизбытке калорий являются не основные блюда.Даже здоровые закуски могут упаковать вас. Например, большинство людей не осознают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается ниже рекламы

«Фрукты — отличная закуска, но вы можете переусердствовать, — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все это сразу, вы будете употреблять много сахара за один прием, и это может привести к перегрузке вашего тела. Это особенно опасно для людей с диабетом или преддиабетом.”

Идеальная закуска выглядит как четверть чашки орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна хлеб (150 калорий).

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *