Сколько нужно отжиматься на брусьях: Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и профи

14.10.2018 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как часто нужно отжиматься на брусьях. Чтобы был результат и здоровые суставы | fitnechannel

Думаю, сложно найти человека, который бы не знал о таком упражнении, как отжимания на брусьях. Данное упражнение используют во многих видах спорта. Что касается бодибилдинга, то с помощью отжиманий на брусьях атлеты тренируют грудные мышцы и трицепс.

Это упражнение является базовым, а значит способствует увеличению мышечной массы. Многие атлеты любят отжиматься на брусьях и готовы это делать чуть ли не ежедневно. Но, насколько целесообразен такой подход? Как часто нужно отжиматься на брусьях для достижения лучшего результата?

Выскажу свою точку зрения по этому поводу. Если кто-то со мной не согласиться, то это их право. Хотелось бы отметить, что отжимания на брусьях, несмотря на свою эффективность, упражнение достаточно травмоопасное. Любое неосторожное движение способно привести к травме локтевых и (или) плечевых суставов.

Некоторым атлетам, у которых имеются хотя бы небольшие проблемы с плечами и (или) локтями, от данного упражнения лучше отказаться, чтобы не усугубить ситуацию. А если эти суставы у вас полностью здоровы, то нужно стремиться к тому, чтобы они всегда были такими. И стоит помнить, что перестаравшись с отжиманиями на брусьях, вы можете заполучить проблемы.

Итак, если вашей основной целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то не нужно отжиматься на брусьях часто. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет выполнение этого упражнения не чаще, чем один раз в 3-4 дня. При этом не следует постоянно проводить тяжелые тренировки. Нужно чередовать.

Одним из самых эффективных и безопасных для суставов вариантом может стать следующий: сначала проводите легкую тренировку, после которой отдыхаете 3-4 дня. Затем идет тяжелая тренировка, и снова отдых той же продолжительности. После отдыха проводите среднюю тренировку. Затем снова легкая, и так далее. Это позволит вам лучше восстанавливаться, сохранит здоровье суставов и обеспечит прогресс.

И еще один момент: используйте отжимания на брусьях либо для тренировки грудных мышц, либо для проработки трицепса. Выполнять грудные отжимания, и отжимания на трехглавую мышцу в рамках одной программы я не рекомендую. В противном случае будет чрезмерная нагрузка на локти и плечи, что может привести к травме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Кому нельзя отжиматься на брусьях

Как построить широкую спину одной гирей?

Кому нужно подтягиваться каждый день?

Мышцы которые можно не тренировать

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1
Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись.

Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.

30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование.

Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.
На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout. su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.

</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),

затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр.

संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.

</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы.

Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

Классические тренажеры брусья:

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

чаще тренироваться;
избегать отягощений, рано еще;
соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня. Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

слегка наклоните корпус вперед;
локти разведены в стороны;
ноги согнуты;
несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Брусья

Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:

Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.

Как использовать брусья? Ценные рекомендации

Брусья можно использовать для:

Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».

Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:

Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.

Тренировочные программы на брусьях

Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:

Брусья. Тренировочная программа

Упражнение	Тренировка №	Количество подходов	Количество повторений	Отдых после подхода в минутах
Отжимания на брусьях	1	2	2	1,5
	2	2	3	1,5
	3	2	4	1,5
	4	2	5	1,5
	5	2	6	1,5
	6	2	7	1,5
	7	2	8	1,5
	8	3	6	1,5
	9	3	7	1,5
	10	3	8	1,5
	11	3	9	1,5
	12	3	10	1,5
	13	4	8	1,5
	14	4	9	1,5
	15	4	10	1,5
	16	5	8	1,5
	17	5	9	1,5
	18	5	10	1,5
	19	5	8	1
	20	5	9	1

Комментарии к программе:

За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	6	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	6	2	—

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	7	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	7	2	—

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	8	2	—

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	4	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	4	8	2	—

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	5	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	5	8	2	—

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	6	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	6	8	2	—

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	8	2	—

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	9	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	9	2	—

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	10	2	—

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	3	10	2	—

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	4	10	2	—

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	5	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	5	10	2	—

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	6	10	2	—

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	7	10	2	—

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	8	10	2	—

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	—

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	—

…

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	—

…

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	—

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

…

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	8	10	2	—

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	10	2	—

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	12	2	—

…

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	8	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	8	12	2	—

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди	Вес собственного тела	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Вес собственного тела	4	12	2	—

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
Существенно улучшить внешний вид;
Вывести показатели здоровья на новый уровень.

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

Сжечь лишний жир;
Нарастить мышечную массу пропорционально;
Построить здоровую, привлекательную фигуру;
Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Подтягивания к груди узким обратным хватом	3	8	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Приседания до параллели	5	15	2	4
Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе	5	10	2	4
Становая тяга	3	12	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Упражнение отжимание на брусьях с весом.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы.

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при активно «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет.

Столько преимуществ в одном упражнении!

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.
Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь.

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

автор — Денис Стронгшоп

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от торакального, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.

Жим на трицепс задействованная мышца:

Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении его к телу. Мышцы груди работают вместе с трицепсом. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет представлена ниже. Теперь главное — понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях Упражнения на брусьях для трицепсов

сообщить об этом объявлении Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между которыми будет немного шире плеч.

Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуют сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется делать отжимания на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки толчков вниз на трицепс

Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
Для выполнения всего понадобится имитатор кабеля.
Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легкая в освоении техника исполнения.
Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Отжимание на тросе

Как выполнять тренировку отжимания на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подойдет скакалка или плоская ручка.

Держитесь лицом к тренажеру с прямой спиной;
Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
С помощью трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся;
Держите локти как можно ближе к телу;
На выдохе сделать толчок;
В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

17 упражнений на параллельном брусе для развития невероятной силы собственного веса

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнасток — любой человек может использовать их, чтобы помочь увеличить общую силу и построить более впечатляющее и сильное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и продвигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь к исходной точке.

2. Перемещение по наклону

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете свой корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

4. Плиометрические отжимания

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сжимают ягодицы.

5. Отжимания с приводом колена

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения. Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Меняйте, какую руку поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.Отжимания на одной ноге

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и сжимайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. С рывком оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины, повернув все тело влево и ухватившись за перекладину слева правой рукой. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом снизу. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.

13.Обезьяньи батончики

Начните с одной из брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать ядро и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтяжки для пишущей машинки L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки.Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поверните корпус влево до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку.Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните корпус влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле.Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты.Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно просто. Вы выполняете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора — чтобы вы оставались устойчивыми в исходном положении, так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь большое значение. Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробный степ с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступенька, гантель, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, положите одну руку на набивной мяч или балансировочный диск. Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

Положите правую руку на мяч, а левую — на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
Согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
Согните и разведите локти, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание: если вам кажется, что какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложно, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поставив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерные отжимания, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая повторять одно и то же снова и снова. Вы не сможете легко прибавить в весе, если только не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться по одной и той же схеме при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную проблему для ядра и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Изображение предоставлено: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и кора — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч.Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опуститься на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину.Условия на этой странице ориентированы на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.

Отжимания — мы все знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое отжимание можно делать на полу параллельно батончики или паралет.

Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа.Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти по бокам, пока это более функциональное движение.
Отжимания на наклонной поверхности — начиная с положения ног на земле и рук, прижатых к стене, или отжимания на другой устойчивой поверхности можно выполнять практически без сопротивления. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливается после травм. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности рук и плеч, а также можно постепенно перейти к горизонтальному отжиманию.
Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как и в обычных отжиманиях, но колени — ваша точка опоры, а не Ваши ноги. Это облегчает движение.
Отжимания от Ball-Planche — это сложное тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь опустите колени к полу и оттолкнитесь до бейсбольной площадки.
Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса.Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начнете с натяжения тюленя и качнетесь вперед, он сделает движение значительно Полегче.
Pseudo-Planche Push-up — Для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед.Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому носите носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке. Видеть это.
Planche Push-up — для тех, кто умеет им, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в позе планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь до стойки на руках. Это можно сделать против стена спиной к стене или лицом к стене. Лицом к лицу стена в стойке на руках усиливает технику.
Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.

Подтягивания / Подтягивания — Это список и объяснение различных видов подтягиваний.

Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате. Смена хвата изменит мышцу группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром.
Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше.Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, потому что это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть под кольцами или перекладиной, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко расставлены в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задняя часть шеи касается перекладины.
Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Подтягивания положение L.
Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть к поддержке.
Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом. Посмотреть видео.
Rope climb — Восхождение по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги, и любым способом, который вы можете использовать, чтобы достичь вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног.В конце концов, поднимайтесь, держа только руки, ноги в седле L. Просмотрите видео.
Восхождение на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
Подтягивания передним рычагом — Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.

Другое — Это просто набор случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.

Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания. Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
Прогулки с отжиманием — на параллельных брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание.Это 1 прогулка с погружением. 2 шага с отжимом будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это в общей сложности 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены.В стойке на руках желательно лицом к стене. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок.
Ходьба со стойкой на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму.
Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса.Держи гантели над вами с прямыми руками в положении планше (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага. Держите каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Берндом В.Б. Айзенкройц
Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы изменить кондиционирование. — представила Эми
Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги.Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров — не дать вам сильно приземлиться. Партнер сделает достаточно, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш партнер будет делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет повернуть кончики пальцев обратно в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
Сверла Planche — The Позиция — это позиция для отжиманий, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь, насколько сможете, без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться так, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся. Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным.
Кожа кота вытаскивает — Это можно делать на кольцах или стержнях (высоких или параллельных).Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед) пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно)
Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо работай.Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, руки на перекладине). Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Большой выигрыш с крошечными полосами

Необязательно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями.На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

отжиманий:

Начните с того, что локти заблокированы, а ступни находятся на земле.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

Отжиманий:

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

V-сид .:

Чтобы выполнить сидение по вертикали, сядьте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

Tuck Planche:

Планшет для группировки — это статическая задержка, в которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше.Поддержка ног на возвышении — хороший способ развить навык.

Отжимания в стойке на руках:

Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте для этого сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отжимания на наклонной скамье

и наклонные: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

разновидности отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты.Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между отжиманиями на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Просмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

В обоих вариантах используются мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше .С другой стороны, отжимания с наклоном на прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

С помощью обычного отжимания вы поднимаете примерно 70% от собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и более сложным, чем вариант с наклоном.И, конечно, чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку отжимания на наклонной скамье будут легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Для готовой тренировки отжиманий ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости.Ознакомьтесь с планами тренировок доступных в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

Об отклонении отжиманий вверх

Исходное положение: положение отжиманий вверх. Ноги опираются на устойчивую возвышенную поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно много работать. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации в плече, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании.^[1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности, выполняя отжимания на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;)

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять наклонные отжимания. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят новичкам, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите еще больше усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают сильнее, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

Что делать, когда вы просто не можете делать отжимания

Выполнение упражнений с отжиманиями, подобных тому, которое мы делали в прошлом месяце, — отличный способ улучшить отжимания, но это не всегда может быть лучшим способ развить для вас силу верхней части тела.

Лично я считаю отжимания невероятно сложными, даже после того, как поработал над тем, чтобы добиться в них хорошего результата разными способами и в разное время на протяжении моей жизни. Я никогда не был достаточно хорош, чтобы чувствовать, что я действительно получаю тренировку, потому что я очень сильно боролся с базовой формой и движением. Это обескураживало. В конце концов, я понял, что я хочу, чтобы отжимания приносили мне пользу — тонизировали мои руки, спину и грудь. Что ж, оказывается, есть множество способов сделать то, что мне больше подходит! Ниже приведены некоторые варианты тренировок верхней части тела для истинных отжиманий:

Fly

Что касается груди, то мне нравятся упражнения с гантелями.Можно лечь на пол или на скамью, держа гантели в любой руке. Затем вы растягиваете их в стороны, создавая Т-образную форму своим телом. Держите согнутый локоть, чтобы не перетянуть. Затем поднимите их, чтобы они встретились над своим телом, и снова вернитесь. Я люблю это как перерыв от более энергичных движений, когда я делаю круг с множеством прыжков или выпадов. Дает мне секунду отдохнуть, подумать о жизни и поработать мои грудные мышцы.

Отжимания

Для трицепсов вы можете делать отжимания, положив руки на две параллельные брусья, затем опускаясь и поднимаясь между ними.Вариант, если вы не можете найти два удобных штанги, — отжимания на скамье. Положите руки за спину на устойчивый стул или кушетку, держа ноги прямо перед собой. Снова поднимайтесь и опускайтесь, сгибая руки в локтях. Это весело делать во время кратковременных перерывов в работе, прямо за рабочим столом, если в офисе это холодно.

Подтягивания

Помните подтягивания? Это был январский фитнес-вызов Lifehacker. Удивительно, но они на самом деле делают для верхней части тела то же самое, что и отжимания, укрепляя не только руки и плечи, но и мышцы кора.Выполнить полное подтягивание для меня не намного проще, чем отжимание, но если вы тренируетесь в тренажерном зале, у них, вероятно, есть тренажер для подтягивания. Я их люблю. Я постепенно приближаюсь к тому, чтобы делать что-то очень сложное и с меньшим разочарованием, потому что даже подтягивания с ассистентом прорабатывают мое тело, и я могу делать несколько подходов, от которых я потею и болею. В лучшем случае.

Тяги и отжимания

В спортзалах также есть силовое оборудование, которое может показаться устрашающим, но которое поможет вам изолировать и проработать те же группы мышц, что и отжимания. Тяга вниз — это когда вы тянете штангу вниз к груди или за голову из положения сидя. Отжимания — это когда вы толкаете штангу или скакалку вниз по телу стоя. Отжимания для спины и плеч, отжимания прорабатывают трицепсы.

Bear Crawls

Если вы любите отжимания из-за того, что они повышают частоту сердечных сокращений, но боретесь с формой, попробуйте медвежье ползание. От этого также захочется кричать от усталости, обещаю! Начните с положения стола на четвереньках, затем поднимите колени над землей.Медленно двигайтесь вперед с противоположными движениями рук и ног. Если верхняя часть тела ослаблена, ваши бедра поднимутся вверх, поэтому сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Вы все еще будете запыхаться после того, как сделаете это в течение 30 секунд, не волнуйтесь.

Преимущества отжиманий перед некоторыми из этих движений очевидны — не у всех есть доступ к тренажерам, а отжимания можно делать дома. Но даже если вы любите их и ваша сила сильно выросла за последний месяц, тело привыкает делать одно и то же движение снова и снова.