Сколько нужно сделать: Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

Содержание

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования.

А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте

BBC Future.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

  • менее 5000 — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 — средний уровень активности
  • 10000-12500 — активный образ жизни
  • более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

  • кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
  • каждое занятие — не менее 10 мин
  • не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

  1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
  3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

© TomTom

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

© Jan Kasl

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

© Red Bull UAE

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Результаты от курса биоревитализации и сколько нужно процедур?

Записаться на бесплатную консультацию

Прежде всего, давайте определимся с понятием «достижение эффекта», поскольку в эстетической медицине оценка результата процедуры – достаточно субъективное понятие. Когда мы задаём пациентам вопрос «Какого эффекта вы хотите достичь?», это не праздное любопытство – ответ помогает врачу выбрать подходящие именно для вас процедуры.

И в случае общих ответов («Хочу выглядеть моложе», «хочу, чтобы лицо подтянулось»), и при конкретных запросах («Убрать вот эту морщинку», «выровнять кожу в этой области») специалист сможет подобрать курс процедур и решить проблему. Но ответ на вопрос, сколько процедур биоревитализации потребуется именно вам, мы сможем дать только на индивидуальной консультации, видя вашу кожу и понимая ваши запросы. В среднем, количество процедур в курсе составляет 4-7.

Однако вы можете быть уверены, что визуальный эффект даст первая же процедура. Биоревитализация сочетает в себе и быстрый результат, и длительный эффект при прохождении курса процедур, именно поэтому эта методика сохраняет большую популярность среди всех, кто заботится о своей внешности.

Может ли курс биоревитализации заменить коррекцию при помощи филлеров?

На первый взгляд может показаться, что эти две методики схожи. Обе процедуры – инъекционные, обе направлены на омоложение, и в обеих используются препараты на основе гиалуроновой кислоты. Однако различий между этими процедурами гораздо больше, и их никак нельзя назвать взаимозаменяемыми.

Курс биоревитализации направлен на нормализацию обменных процессов и увлажнение глубоких слоёв кожи, на восстановление её эластичности и тургора. При биоревитализации восстанавливается уровень гиалуроновой кислоты в дерме, что даёт в результате видимое омоложение кожи, выравнивание цвета лица, устранение сухости и дряблости.

Что же касается контурной пластики при помощи филлеров – это однократная процедура, направленная на коррекцию определённой зоны лица – устранение птоза, заломов, глубоких мимических морщин. Также контурная пластика применяется для коррекции врождённой асимметрии лица.

Выбрать подходящую именно вам процедуру – биоревитализацию, контурную пластику или иную методику – возможно на личной консультации  специалиста.

Как часто нужно проходить курс биоревитализации?

Конечно, дать точный ответ на этот вопрос возможно только на личной консультации: ведь всё зависит от состояния вашей кожи. Но, в общем и целом, мы рекомендуем прохождение курса процедур 1-2 раза в год. Это позволит поддерживать постоянный высокий уровень гиалуроновой кислоты в дерме, сохраняя её свежесть, упругость и увлажнённость.

Возможны и другие схемы. Так, например, биоревитализация даёт прекрасный результат при профилактике фотостарения, поэтому перед отпуском в жарких странах и сразу после него мы рекомендуем нашим пациентам пройти 1-2 процедуры биоревитализации.

К сожалению, «солнце, воздух и вода», согласно известной поговорке, не являются лучшими друзьями вашей кожи. Поэтому предотпускные процедуры насытят кожу влагой, позволят ей без стрессов реагировать на солнечные лучи, солёную воду, ветер, предотвратят неравномерную пигментацию. А сразу после возвращения из солнечного рая инъекции гиалуроновой кислоты будут лучшим антистрессовым средством для вашей кожи и позволят надолго сохранить свежесть и здоровый вид.

В этом случае следующий курс биоревитализации мы рекомендуем не ранее, чем через полгода.

 

 

 

Добрый день! у вас на барклая колят геалуронку или гель?

 

Здравствуйте, Ольга!

В клинике на Барклая проводят инъекции препаратами на основе гиалуроновой кислоты (Биоревитализация, Биорепарация, Контурная пластика).

С уважением,
Ильмира Петрова 

Светлана

Добрый день! Подскажите пожалуйста, сколько необходимо сделать процедур на курс?

 

Здравствуйте, Светлана!


В зависимости от состояния кожи пациента рекомендованный курс составляет 4-6 процедур.

С уважением,
Ильмира Петрова 

Юлия

добрый день подскажите пож-ста сколько процедур надо сделать на 1 курс и с чем процедура совместима 9если делали ботокс- биоревитализацию- мезотерапию) спаисбо


Здравствуйте, Юлия!

Рекомендованный курс состоит из семи процедур.  Совмещение проведения процедур CYTOS-jet  возможно со следующими процедурами: Биоревитализация, Криолифт, Карбокситерапия, Контурная пластика, Термолифтинг, Озонотерапия.

С уважением,
Наталия Имаева  

 

Ирина

Добрый день! Мне 42 года. В марте проходила курс из 5 процедур лазерной биоревитализации. В августе закончила курс CYTOS-jet. В конце ноября собираюсь на отдых в Таиланд. Планирую провести повторный курс. Подскажите, пожалуйста, не часто ли я делаю процедуры? Или лучше их провести по возвращении. Как часто можно повторять эту процедуру: 1 раз в год, 2 раза в год?


Здравствуйте, Ирина!

Для профилактики фотостарения рекомендую Вам провести две процедуры биоревитализации до Вашего отьезда и две после возвращения.  При необходимости возможно проведение курса процедур 2 раза в год.

С уважением,
Наталия Имаева.

Маша

Добрый день! Можно ли чередовать процедуры биоревитализации с cytos-jet?


Здравствуйте, Маша!

Данные процедуры можно не только чередовать, но и проводить в один день.

С уважением,
Наталия Имаева

ольга

здравствуйте. Мне 42 года. Пол года назад делала биоревитализацию.» уколы гиалуронки. Сейчас хотелось бы попробовать начать процедуры фотоомоложения. Стоит ли? Будет ли после этого кожа подтянута и увлажнена.?

 

Здравствуйте, Ольга!


Проведение процедур фотоомоложения не противопоказаны после биоревитализации.  Эта методика оказывает тонизирующее действие на кожу, но не увлажняет ее. Получить эффект лифтинга (подтяжки) и увлажнения глубоких слоев кожи позволяют следующие методики: CYTOS-jet, Фибрострайк, Platelet Rich Plasma. Выбрать процедуру, наиболее эффективную для Вас,  возможно на личной консультации специалиста клиники, консультации в клинике бесплатные.

С уважением,
Наталия Имаева

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: pinterest.com

Итог

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?

Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (например) бега.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:

  • почему именно 10 000, а не 15 000?
  • какой при этом должен быть пульс?
  • по какой поверхности двигаться?

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше

Источник: depositphotos.com

Про фитнес-трекеры

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.

Несколько «пеших» советов

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.

Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Сколько сеансов массажа нужно сделать, чтобы получить хороший результат

Лечебный массаж

Лечебный массаж направлен на оздоровление конкретных органов человека. Поэтому в таком случае обязательно стоит консультироваться с врачом по поводу частоты проведения и количества сеансов. Только он может установить необходимость процедур, чтобы в конечном итоге они принесли пользу, а не вред. Самолечением ни в коем случае заниматься не стоит.

В среднем доктора назначают 12-15 сеансов, но все индивидуально и зависит от тяжести заболевания, возраста, противопоказаний. Курс может повторяться каждые 3 месяца.

Профилактический массаж

Профилактический массаж, несмотря на всю его пользу, не следует делать слишком часто. Организм не должен испытывать дискомфорта от контакта с массажистом и тяжело переносить изменения после него. Обычно профилактический массаж можно делать 1-2 раза в неделю 12-15 сеансов каждые полгода.

Косметический массаж

Косметический массаж лица способствует замедлению процессов старения кожи и ее омоложению. Обычно его выполняют циклами на протяжении года, предпочтительно, чтоб количество сеансов назначалось для каждого индивидуально. Лучше всего, чтобы в году проводилось 2 цикла косметического массажа с процедурами 1-2 раза в неделю с общей длительностей 10-15 сеансов.

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж – эффективная процедура, которая поможет за короткое время избавиться от лишнего веса, улучшить обмен веществ, сделать кожу более подтянутой и упругой. Всего желательно провести не менее 10 сеансов. Каждая проблемная зона массируется от 2-3 раз в неделю. После достижения требуемого результата необходимо посещать массажиста хотя бы раз в пол года для проведения поддерживающих процедур.

Массаж имеет оздоровительные функции лишь при выполнении профессионалом.

Многие любят делать массаж на дому, что грозит нанести вред организму. Лучше все же пользоваться услугами проверенных специалистов.

Клиника СКЛИФ может предложить широкий спектр услуг по массажу для мужчин, женщин и детей разного возраста.

Администратор поможет записать вас на прием к врачу , подберёт удобное время и день для посещения клиники+7(921)80-80-219

многое еще предстоит сделать

Многое нужно до должно быть выполнено t o i mповысить качество […]

продукции сельского хозяйства и рыболовства, в частности, в отношении безопасности пищевых продуктов.

eur-lex.europa.eu

Сын necesar io s muchos e sf uerzos p ara m ej orrar la […]

calidad de los productos agrcolas y pesqueros, в частности en materia de seguridad alimentaria.

eur-lex.europa.eu

Многое нужно должно быть выполнено t o b вызовет большую дисциплину и ответственность перед миром […]

финансовая система.

daccess-ods.un.org

S e debe trab aj ar an ms para que el sistema financiero m un dial sea ms di sciplinado […]

г. ответственный.

daccess-ods.un.org

Многое нужно до должно быть выполнено b e для в связи с его долгосрочной стабильностью […]

и можно гарантировать экономическое развитие.

daccess-ods.un.org

H ay mucho trabajo p or hacer an tes de q u e se p ue da g…]

la createdilidad y el desarrollo econmico a largo plazo.

daccess-ods.un.org

Многое нужно до должно быть выполнено i n t его площадь, […]

без установки громоздких механизмов.

eur-lex.europa.eu

Un esfuerzo

[…] signifi ca tivo debera hace rs e sobre […]

este plan, sin por ello crear mecanismos pesados.

eur-lex.europa.eu

B u t большая потребность до выполнено t o f ind лучшее […]

использовать для такой информации и для установления значимых и повторяемых мер.

ourplanet.com

P er o mucho q ued a p или hacer para en contrar […]

el mejor uso para dicha informacin y establecer medidas indicativas y posibles de Repetir.

ourplanet.com

Это скромное начало в потребительском измерении финансового

[…] услуги, w he r e большие потребности до сделать .

europarl.europa.eu

Se trata de un comienzo modesto en la sizesin del consumidor de los servicios

[…] financieros, don de hay que hacer mucho m s .

europarl.europa.eu

Действительно, это

[…] кризис имеет глобальный масштаб a n d большая потребность до быть сделано i n d

europarl.europa.eu

De hecho,

[…] esta cr is is es de e scala mu ndial y hay mucho trabajo p or los en […]

desarrollo.

europarl.europa.eu

ЮНКТАД заслуживает внимания, так как отметила всего h o w большая потребность до , d

unctad.org

La UNCTAD

[…] Merece q ue se le p reste atencin cuando seala todo lo que qu eda p or hacer , a pesa r de l …

alentadoras cifras de crecimiento.

unctad.org

Многое нужно нужно t o a получить лучше […]

совпадение взглядов.

daccess-ods.un.org

Debe hac ers e mucho m s par a alcanzar un a […]

mejor convergencia de views.

daccess-ods.un.org

He NC e , много нужно до сделать t o a lleviate их […]

пострадавших и обеспечить себе законное место в обществе с помощью соответствующих программ поддержки.

daccess-ods.un.org

Por lo tanto, h ay q ue hace r mucho p ara miti ga r su sufrimiento […]

y asegurar que ocupen el lugar que legtimamente les correde

[…]

en la sociedad a travs de programas de apoyo apropiados.

daccess-ods.un.org

Однако, поскольку мы сейчас приближаемся к их

[…] закрыть

и остаточные проблемы.

daccess-ods.un.org

Sin embargo, a medida q ue se ac erca la fec ha

[…] del cie rre, que da mucho por hacer co n r espec to a las […]

cuestiones резидуальные у де легадо.

daccess-ods.un.org

Особенно в будущих странах-членах Румынии

[…] и Bulga ri a , очень нужны to be done i n t his area.

europarl.europa.eu

Especialmente en los futuros Estados miembros, Rumana

[…] y Bulg ar ia, q ued a mucho p или hacer e n este terreno .

europarl.europa.eu

В Средиземноморье re gi o n большая потребность до должно быть выполнено t o m odernise..]

Закон о компаниях, инвестиционные кодексы, таможенные и налоговые правила.

eur-lex.europa.eu

En la regin

[…] mediterrn ea que da a n mucho po r hacer para m odernizar […]

el derecho de sociedades, los cdigos de inversin y

[…]

las normativas aduanera y tributaria.

eur-lex.europa.eu

Многое нужно до должно быть выполнено b y I Израиль, следовательно, прежде чем он сможет заявить о выполнении своих минимальных обязательств […]

в области прав человека и гуманитарного права.

daccess-ods.un.org

Es mucho l oq ue todav a Is ra el debe realizar, p or lo tanto, ante s de p или esta s de respeto […]

обязательные обязательства

[…]

mnimas en la esfera de los derechos humanos y el derecho humanitario.

daccess-ods.un.org

В-третьих, учитывая, что переговоры займут очень много времени, d s o необходимо до , he 000 Разумеется, начало переговоров с самого начала не гарантирует их успешного исхода.

europarl.europa.eu

En tercer lugar, dado que las negociaciones se longarn tanto tiempo y que hay tantas cosas por hacer, el inicio de las negociaciones no garantiza, naturalmente, un resultado positivo desde el comienzo.

europarl.europa.eu

Итак первая точка

[…] th a t большая потребность to сделано t o v erify внедрение [erify внедрение..]

законодательства.

europarl.europa.eu

Por lo tanto, la primera observacin que

[…] quie ro hacer es que es necesar io avan zar mucho par a ver if icar la […]

aplicacin de la legalacin.

europarl.europa.eu

Признавая прогресс, достигнутый в реализации Нового партнерства в интересах развития Африки, а также регионального

[…]

и международная поддержка НЕПАД, проект резолюции

[…] подтверждает th a t большая потребность to be done i n i ts внедрение.

daccess-ods.un.org

Si bien reconocemos los progresos realizados en la aplicacin de la Nueva Alianza para el Desarrollo de frica y el apoyo Regional e

[…]

internacional a la NEPAD, en el proyecto de resolucin se

[…] Recon oc e que qu eda mucho por hacer e n c uanto a su puesta […]

en prctica.

daccess-ods.un.org

Текущий экономический кризис показал, что

[…]

этот прогресс на сегодняшний день можно было отмыть

[…] прочь и th a t очень нужны to be done t o a chieve the […]

Целей развития тысячелетия в регионе.

clubmadrid.org

La cris econmica actual ha puesto en evidencia que este progreso

[…]

alcanzado hasta la fecha puede стих

[…] borrado y qu e an q ued a mucho p ara hacer p ara c um plir con […]

Los Objetivos de Desarrollo del Milenio en la regin.

clubmadrid.org

177. Хотя Индонезия твердо убеждена и привержена принципу ликвидации всех форм дискриминации, Индонезия понимает, что

[…]

с изменениями в политической, социальной, экономической и

[…] культурный li f e много нужды to be done i n o rder to make […]

съезда работают в стране.

daccess-ods.un.org

177. Con todo y que Indonesia cree en el Principio de la excludedacin de todas las formas de discinacin y lo defiende firmemente,

[…]

se da cuenta de que con lo qu e acontece e n la vida poltica, social,

[…] econmica y cu ltura l h ay mucho po r h acer p ar a que la […]

Convencin funcione en el pas.

daccess-ods.un.org

Хотя подтверждение gi n g много нужно до должно быть выполнено i n t его отношение, […

Вануату обратилась за международной помощью из-за ограниченных ресурсов.

daccess-ods.un.org

Si bien reconoca que a n fal taba mucho por hacer e n es te sentido, […]

Vanuatu pidi asistencia internacional debido a lo limitado de sus recursos.

daccess-ods.un.org

Что касается борьбы с насилием в отношении детей младшего возраста

[…] in famil ie s , очень нужны to be done t o s

и предотвращать насилие, а до

[…]

улучшить мониторинг и отчетность.

bernardvanleer.org

A la hora de abordar la violencia

[…]

contra los nios pequeos en el

[…] entorno fa mi liar, ha y mucho p or hacer p ara a po yar a las […]

familias y previr la violencia,

[…]

как como para mejorar el seguimiento y el registro.

bernardvanleer.org

20. отмечает, что, помимо допуска на выбросы sch em e , , многое необходимо до должно быть выполнено a b e ov осуществить переход на экологически […]

звуковых вида транспорта.

eur-lex.europa.eu

2 0. desea re cor dar q ue , paralelamente al sistema de los derechos de em is in, es esoizer real […]

для использования в использовании

[…]

sobre todo modos de transporte ms ecolgicos.

eur-lex.europa.eu

Там же

[…] время, он подчеркивает h o w много нужды to be done o n b и …

этой группы.

unicef.org

Al mismo tiempo,

[…] el document me nto hace hin ca pi e n que q ued a mucho p or hacer e n pro […]

de ese сектор de la poblacin, y en colaboracin

[…]

с интеграцией разного.

unicef.org

Многое нужно должно быть выполнено i n d eveloping […]

страны для увеличения статистического потенциала.

eur-lex.europa.eu

H ay mucho po r hacer en los p asses en […]

desarrollo para aumentar la capacity estadstica.

eur-lex.europa.eu

Even th ou g h очень нужно to be done , e ff orts to deal […]

с птичьим гриппом «набирают обороты», особенно в Азии, сказал Набарро.

america.gov

A unqu e s e necesita h ac er mucho, l os e sfue rz os para […]

tratar con la gripe aviar «van tomando impulso», особенно в Азии, дижо Набарро.

america.gov

S o очень нужны to сделать i n s или много областей.

europarl.europa.eu

Pero to da va q ued a mucho por hacer en num eros as reas.

europarl.europa.eu

Howe ve r , очень нужны to be done t o e n Убедитесь, что […]

Права ESC соблюдаются во всех странах, и эффективные средства правовой защиты доступны для всех.

thereport.amnesty.org

Sin em ba rgo, que da mucho po r hacer par a garantizar […]

que la ley respalda estos derechos en todos los pases y que todas las

[…]

персоны, отображаемые de un recurso efectivo.

отчет.amnesty.org

Политика сплоченности способствует сотрудничеству через программы ИНТЕРРЕГ, но Зеленая книга

[…] подчеркивает th a t большая потребность to be done .

europa.eu

La poltica de cohesin fomenta la cooperacin a travs de los programas Interreg, pero el Libro Verde

[…] insiste e n que debe ha cers e mucho m s .

europa.eu

Фермерские семьи не смогут легко пополнить свои запасы сельскохозяйственных ресурсов «, — сказал Раджендра Арьял, координатор по чрезвычайным ситуациям в связи с цунами ФАО. […]

программа реабилитации

[…] Индонезия, добавив th a t много нужд to be done t o r estart animal […]

хозяйств и восстановления поврежденных оросительных колодцев.

fao.org

Las familias campesinas no estarn en Disposicin de reponer sus reservas de insumos agrcolas con facilidad «, асегур Раджендра Арьял, координатор программы

[…]

реабилитация после цунами ФАО,

[…] quien aadi que q ued a mucho p или hacer par a reiniciar […]

la cra de ganado y rehabilitationar los pozos para el riego.

fao.org

Хотите знать, сколько вы делаете за день?

Нельзя недооценивать важность обучения. Обучение дает нам возможность реализовать наши идеи и полностью реализовать свой потенциал. Скорость получения новых знаний практически так же важна, как и их объем. Кто бы не хотел как можно быстрее запоминать тонны информации?

Если вы хотите начать учиться быстрее, вам нужен новый подход к процессу, который позволил бы вам понять суть вопроса и связать его с новыми концепциями, с которыми вы сталкиваетесь.

Следующие 10 советов помогут вам быстро учиться:

1. Проанализируйте свой стиль обучения

Прежде чем вы сможете начать экспериментировать с различными методами обучения, вам необходимо понять, к какому типу учеников вы относитесь:

Ваш память связана со звуком?

Может быть, вы вспомните, что читали, когда играла конкретная песня? Если это ваш случай, то вы попадаете в категорию слушателей на слух.

Если вы хотите начать учиться более эффективно, то было бы разумно записывать лекции и слушать их, а не читать учебники.

Связываете ли вы информацию с визуальным содержанием?

Если вы визуально обучаетесь, во время учебы вы должны использовать изображения, графики, диаграммы, инфографику, красочные списки, карточки и другие типы визуального контента.

Вы ​​физически учитесь?

Если ваш стиль обучения не является слуховым или визуальным, то вы можете учиться физически. У некоторых студентов слишком много энергии; во время лекций они постукивают ногами или играют с ручкой.

Прогулка перед лекцией успокоит нервы. Вы можете попробовать изучить или послушать аудиолекции во время прогулки. Это поможет вам быстрее запомнить информацию.

2. Используйте правильные инструменты EdTech

Технологии могут все упростить. Существует множество веб-сайтов, онлайн-инструментов и приложений для смартфонов / планшетов, которые улучшат ваши навыки планирования, письма, управления временем, мозгового штурма и т. Д.

Одним из способов повышения производительности является использование карточек.Вы можете создавать свои собственные карточки, но вы также можете скачать готовые наборы онлайн:

  • StudyBlue — одно из лучших онлайн-направлений, когда дело доходит до создания и открытия карточек из всех областей обучения.
  • Если вы ищете инструмент, который сделает процесс мозгового штурма более эффективным, вам следует попробовать PapersGear.
  • Вам также понадобится приложение SelfControl, которое избавит вас от всех отвлекающих факторов, когда вам нужно сосредоточиться.
  • Quizlet — еще один веб-сайт, который следует добавить в закладки; он предлагает учебные инструменты, которые превратят процесс обучения в увлекательное занятие.
  • Notella — это приложение, которое поможет вам делать быстрые заметки в любое время.
  • Brainscape — это образовательная платформа, которая упрощает сложные предметы, опираясь на когнитивные науки.
  • Вы также можете попробовать Диктовку Дракона, особенно если вы аудиообучающий.

3. Тренируйте свой мозг для восприятия новой информации

Эффективное обучение — это привычка. Ваш мозг нуждается в постоянной тренировке, если вы хотите улучшить концентрацию и выполнять сложные задачи без перерывов.

Один из способов достичь этой цели — создать у себя дома частное учебное пространство. Вам также понадобится определенное время дня, которое вы посвятите учебе. Это подготовит ваш мозг к восприятию получаемой информации, и вы заметите, что начинаете учиться намного быстрее с каждым днем.

4. Выполняйте упражнения

Вы знаете, что физическая активность полезна для вашего тела, но и вашему мозгу она нужна!

Легкие упражнения, например йога, могут помочь вам учиться намного быстрее.Если вы неактивны в течение дня, ваше тело будет хотеть двигаться, поэтому вам будет сложно оставаться сосредоточенным.

Если, с другой стороны, вы направите свою энергию через легкие тренировки, вы будете готовы к продуктивному обучению.

5. Работа над Ambiance

Если у вас шумный район или рабочая среда, где много отвлекающих факторов, вы не сможете учиться или учиться, как бы вы ни старались.

Если вы хотите учиться быстро, вам нужна тихая, свободная от отвлекающих факторов обстановка, которая никоим образом не побеспокоит ум.В таком спокойном месте вы сразу перейдете в режим обучения, как только окажетесь в нем.

6. Делайте много записей

Лишь немногие люди способны запоминать информацию во время чтения. Если вы не относитесь к этой категории привилегированных учеников, вам абсолютно необходимо начать делать заметки.

Этот простой метод обучения заставит вас задуматься о сути материала. Это также даст вам хорошую основу, которая поможет вам пересмотреть то, что вы узнали.

Запишите только самую важную информацию. Это поможет вам вспомнить все остальное, чему вы научились.

Вот несколько советов, как делать заметки эффективно: Почему успешные люди делают заметки и как сделать это своей привычкой

7. Составьте интеллектуальные карты

Интеллектуальные карты являются одними из лучших инструментов для ускорения процесса обучения. Ваш разум будет эффективно обрабатывать информацию, если вы создадите визуальное представление того, что вы собираетесь изучать.

Вы можете создать красивую интеллект-карту по старинке: возьмите большой лист бумаги и систематизируйте все факты и объяснения.Используйте картинки, карточки и другие символы, которые только придумаете. Сгруппируйте похожие предметы и соедините их разноцветными ручками.

Несколько советов по построению интеллект-карт здесь: Как составить интеллектуальную карту: визуализировать свои беспорядочные мысли за 3 простых шага

Конечно, вы также можете использовать онлайн-инструмент сопоставления разума, если хотите сэкономить время.

8. Эксперимент с методами запоминания

Запоминание часто используется неправильно в процессе обучения. Некоторые люди запоминают целые предложения, абзацы и лекции, не понимая их сути.

Однако запоминание может быть полезно, когда вам нужно очень быстро выучить определения и классификации. Не избегайте этой техники, если хотите, не теряя времени, наполнить свой мозг информацией.

Попробуйте это, если хотите запоминать больше и быстрее: Как запоминать больше и быстрее, чем другие люди

9. Найдите подходящий контекст

Запоминание работает только в случае крайней необходимости. Если вы хотите учиться наиболее эффективным образом, вам нужен контекст для информации.

Найдите аспект, который вам интересен; попробуйте поискать соответствующую информацию, и вы откроете для себя радость обучения.

Первый шаг? Запишите как можно больше информации и идей: Как простое записывание идей может сделать вас умнее

Со временем эта практика сделает вас более быстрым учеником.

10. Учиться каждый день

Пройдет некоторое время, прежде чем вы привыкнете к ежедневному распорядку занятий, но со временем ваш разум усвоит эту привычку.

Чем чаще вы изучаете, тем меньше времени у вас уходит на то, чтобы запомнить прочитанное.

Если вы начнете учиться как можно скорее после того, как изучите новые концепции, вам совсем не понадобится много времени, чтобы подготовиться к экзамену. Звучит действительно хорошо, не так ли?

Дополнительные сведения, которые помогут вам быстрее учиться

Кредит на выбранную фотографию: Бекка Таперт через unsplash.com

Как выполнить все задачи, которые нужно сделать сегодня?

Одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, когда им нужно выполнить задачи, — это убедиться, что они правильно распоряжаются своим временем.Это не только поможет им сделать больше дел, но также поможет им выполнить важных дела в первую очередь или, по крайней мере, вовремя. Но управлять временем не всегда легко, и требуется некоторая практика, чтобы все делать правильно. Не всегда получается просто сказать, что это важно, или составить график выполнения задач. Часто это происходит из-за того, что сложно оценить, сколько времени займет определенное время. Одна вещь, которая занимает слишком много времени, может нарушить весь график, а затем добавится стресс и усложнить работу.Вот некоторые вопросы, которые следует учитывать.

1. Что такое тайм-менеджмент?

Управление временем — это именно то, что подразумевает название. Это означает, что человек определяет, как использовать установленное количество времени, и это приводит его к выполнению задач в течение этих временных блоков. Это может быть так же просто, как сказать, что определенные вещи будут выполнены к определенному времени, или это может включать более сложный способ планирования определенных задач, чтобы убедиться, что все они выполняются так, как должны.Когда время распределяется должным образом, делается больше, но хорошее управление временем также означает, что в график также включены досуговые мероприятия и варианты «простоя». Тайм-менеджмент должен касаться не только работы.

2. Как лучше организовать тайм-менеджмент?

Как лучше организовать тайм-менеджмент, каждый по-своему. Некоторым людям нужен очень строгий график с запланированными перерывами и досугом, в то время как другим нужен список дел на день, неделю или даже дольше.Когда дело доходит до управления временем, нет ничего правильного или неправильного, потому что не все действуют одинаково. Если подробный график не работает, рекомендуется пересмотреть его. Тайм-менеджмент должен быть чем-то естественным после того, как он установлен, и если какой-то конкретный способ его выполнения не работает, следующим логическим шагом будет попытка чего-то другого.

3. Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее — это не значит, что работа легка, а только то, что работа выполняется эффективно и имеет смысл.Правильное управление временем способствует концепции более разумной работы, поскольку облегчает выполнение задач и исключение из списка или расписания, демонстрируя прогресс и поощряя продуктивность. Быть продуктивным — не значит работать каждую минуту бодрствования или ломать голову над всем, что нужно сделать. Это означает эффективное выполнение важных дел и решение менее важных дел по мере возможности. Это не соревнование и не должно повышать уровень стресса.

4. Избегайте многозадачности и сосредоточьтесь на задачах

Многие люди настаивают на том, что они могут хорошо работать в многозадачном режиме и что это не вредит их производительности, но на самом деле это не так для большинства людей. Лучше сосредоточиться на одной задаче, пока она не будет завершена, чем прыгать от одного дела к другому и обратно. Если вы будете заниматься одной задачей до тех пор, пока она не будет выполнена, то уменьшится количество отвлекающих факторов и снизится уровень стресса. Нехорошо чувствовать, что слишком много дел нужно делать одновременно.Простое выполнение одного дела , а затем переход к следующему, поможет с управлением временем и предоставит лучшую возможность завершить все дела, которые необходимо сделать в этот день.

5. Научитесь говорить НЕТ

Знание, когда сказать «нет», — очень важная часть управления временем и выполнения задачи. Даже если что-то звучит весело или есть возможность заняться дополнительной работой, это не значит, что сказать «да» — это обязательно хорошая идея. Очень важно учитывать, сколько времени потребуется на новую вещь и насколько эффективно используется имеющееся время.Иногда приходится сказать «нет», будь то отказ от личного приглашения или отказ от дополнительного проекта. Людям нужно не только научиться отказываться от того, чего они не хотят делать, но им также нужно научиться отказываться от некоторых вещей, которые они делают, хотят делать. Просто некогда все делать.

Практикуя правильное управление временем, сокращая многозадачность и отказываясь от идей, которые не будут полезными или ценными, легче добиваться результатов.Помните, что в сутках не так уж много часов, и будьте разумны и реалистичны в отношении того, сколько вещей действительно можно выполнить за это время. Это может помочь вам достичь большего и одновременно снизить уровень разочарования и стресса.

Сколько я должен сэкономить? 50 30 20 Правило

Запланируйте звонок, чтобы поговорить с консультантом о ваших финансовых целях или планировании бюджета.

Когда кто-то спрашивает, сколько денег им следует откладывать каждый месяц, я бросаю им кричащий ответ:

«Каковы ваши цели сбережений?»

Это серьезный вопрос.Ваша идеальная норма сбережений зависит от ваших конкретных долгосрочных причин для сбережений.

Вы должны учитывать три графика:

Менее 1 года

Ваши краткосрочные сбережения можно использовать для отдыха на Арубе, покупки праздничных подарков или оплаты налогов.

Менее 1 декады

Вы можете использовать эти деньги, чтобы заменить посудомоечную машину, починить ремень привода ГРМ в автомобиле, покрыть крупную страховую франшизу, оставаться на плаву в перерывах между работой и внести первоначальный взнос за дом.

Срок службы

Выход на пенсию — это высшая цель долгосрочных сбережений.

Теперь вернемся к исходному вопросу: сколько вы должны сэкономить в месяц? Давайте разберем это по целям:

1. Выход на пенсию

Вам следует подумать о том, чтобы откладывать 10-15% вашего дохода на пенсию. Звучит устрашающе? Не волнуйтесь: совпадение с вашим работодателем, если оно у вас есть, считается. Если вы откладываете 5% своего дохода, а ваш босс соответствует еще 5%, вы получаете 10% сбережений. Наши онлайн-инструменты могут помочь вам рассчитать свои потребности для выхода на пенсию и других финансовых целей.

2. Скорая помощь

Вам также следует подумать о создании «чрезвычайного фонда», который может покрыть ваши расходы на проживание в течение 3–9 месяцев.

Как можно сэкономить такую ​​крупную сумму? Сначала рассчитайте свой ежемесячный прожиточный минимум. Предположите, что если вы потеряете работу, вы пожертвуете роскошью, такой как педикюр или премиальный пакет кабельного телевидения. Сколько вам нужно, чтобы выжить?

Разделите это число пополам. Можете ли вы сохранить это ежемесячно? Если это так, вы создадите шестимесячный чрезвычайный фонд в течение следующего года.

3. Все остальное

Составьте список основных расходов на ближайшее десятилетие, начиная от замены водосточных желобов и заканчивая помешательством свадьбы. (Если проще, перечислите широкие категории, такие как «домашний ремонт», «праздники» и «свадьба».)

Напишите вашу идеальную цель сбережения и крайний срок. Разделите на количество оставшихся месяцев, чтобы узнать, сколько вам следует сэкономить. Хотите заплатить наличными за машину за 10 000 долларов через пять лет? Вам понадобится 167 долларов в месяц.

Когда вы выполните это упражнение, вы, вероятно, обнаружите, что не можете накопить достаточно для каждой цели экономии в вашем списке.Теперь у вас есть четыре варианта:

  • Переосмыслите свои цели сбережений
  • Увеличьте сроки
  • Сократите текущие расходы
  • Заработайте больше

Большинство людей выбирают комбинацию из этих четырех вариантов. Вы можете решить, что будете счастливы, купив автомобиль за 7000 долларов, на который потребуется всего 116 долларов в месяц. Вы сокращаете свой счет за кабельное телевидение в размере 50 долларов и получаете услуги няни одну ночь в месяц, и вуаля — теперь вы готовы заплатить наличными за свою следующую машину.

50/30/20 правило

Хотите более простой ответ? Без проблем. Вот последнее практическое правило, которое вы можете принять во внимание: не менее 20% вашего дохода должно идти на сбережения. Больше нормально; меньше может означать дольше экономить.

Не менее 20% вашего дохода должно идти на сбережения.

Между тем, еще 50% (максимум) должны пойти на предметы первой необходимости, а 30% — на предметы личного пользования. Это называется эмпирическим правилом 50/30/20, и оно дает вам быстрый и простой способ распланировать свои деньги.

Если вы хотите оптимизировать свои сбережения, выполните упражнение, описанное выше.

Паула Пант
Паула Пант — журналист по личным финансам, о которой писали в MSN Money, Bankrate, Marketplace Money, бюллетене AARP и других.

TIAA спонсировала этот пост только в информационных целях. Паула Пант не связана с TIAA, и TIAA не делает никаких заявлений относительно точности или полноты любой информации в этом посте или иным образом предоставленной ею.Заявления г-жи Пант являются исключительно ее собственными и не поддерживаются и не рекомендуются TIAA.

Как делать то, что нужно делать, когда вы этого не хотите

Вы что-то откладываете прямо сейчас? Что-то, что действительно нужно сделать … но вы просто не можете заставить себя это сделать?

Вы, конечно, не одиноки. В любой момент времени почти все, кого я знаю, что-то откладывают.Налоги. Расчистка гаража. Это сообщение в блоге, которое должно быть завтра…

Но они просто любительские прокрастинаторы. По словам эксперта по прокрастинации Джозефа Феррари, 20% из нас — хронические прокрастинаторы. Мы откладываем дела до такой степени, что это вредит нашей карьере, отношениям и даже нашему здоровью. Студенты колледжей, по-видимому, страдают от этой ошибки особенно плохо — от 80 до 95% из них регулярно откладывают дела на потом, обычно из-за домашней работы.

(Источник изображения: Tumblr)

Легко дать себе время от времени бесплатное знакомство с этим.Мы ведь заняты? Очень занято. Есть множество вещей, которые мы должны сделать прямо сейчас, , или как можно скорее. А за этим стоит еще дюжина вещей.

Просто быть занятым не обязательно откладывать на потом. Но за этим оправданием, безусловно, может скрываться промедление. По словам Эрика Джаффе, писателя для The Association of Psychological Science,

«Настоящая прокрастинация — это сложный провал саморегулирования: эксперты определяют ее как добровольную отсрочку некоторой важной задачи, которую мы намереваемся выполнить, несмотря на то, что знаем, что в результате мы пострадаем.Плохое представление о времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями, по-видимому, является ее основой ».

Как следует из цитаты, прокрастинация — это сложная смесь сопротивления, самооценки, стресса и избегания. Это непростой орешек, иначе мы бы давно уже придумали, как этого избежать. И хотя нередко (или даже обязательно плохо) откладывать задачу на время. Но когда вы обнаруживаете, что переделываете список дел пять раз, а эта одна старая затянувшаяся задача все еще в нем, тогда вы официально откладываете на потом.

Как и большинство сложных человеческих слабостей, то, что работает на промедление одного человека, может не работать на другом. Вам может понадобиться сочетание тактик, чтобы преодолеть горб. Или, может быть, вам повезет и вы найдете один безумный трюк, который работает.

Хорошая новость заключается в том, что существует довольно много способов преодоления прокрастинации. Возможно, не все они вам подойдут, но, надеюсь, вам поможет хотя бы одна из этих стратегий. Просто попробуй раньше, чем позже, ладно?

1) Поработайте над неприятной задачей в течение десяти минут.

Ты справишься с десятью минутами, верно? Сесть, чтобы «написать этот пост в блоге», может показаться большой стрессовой задачей, но что, если бы вы сделали это всего десять жалких минут?

Более продвинутая версия этого трюка — использование техники Помидора. Это способ повысить продуктивность, когда вы устанавливаете таймер на 25 минут, а затем посвящаете себя только этой задаче в течение 25 минут. И я больше ничего не имею в виду — ни электронной почты, ни кофе, ни Facebook — нада .

Работает красиво. Не уверен, что смогу писать без этого. Я перебираю почти все, что пишу, просто взяв на себя обязательство делать еще один Помидор за раз. У меня есть подруга из бизнес-школы, которая говорит, что это единственный способ выполнить ее домашнее задание по статистике.

Еще одна замечательная вещь в технике «Помидор» — это то, что вы действительно можете сделать удивительное количество за 25 минут. Я могу выбить 750 слов за 25 минут. И просто вмятина в том, что вы откладывали, может быть таким облегчением, что у вас появится второе дыхание, чтобы выполнить еще один блок работы.

2) Напомните себе, насколько лучше вы почувствуете себя после выполнения задания.

У меня работает. Я использую его, чтобы зачерпнуть кошачий ящик — задачу, которую я абсолютно ненавижу, но, безусловно, ее необходимо выполнить.

После некоторого промедления наступает момент, когда я понимаю, что усилия, которые я вкладываю, чтобы не выполнять эту задачу, требуют больше усилий, чем если бы я просто сделал это.

Также может помочь создание небольшой воображаемой поддержки.Я представляю сцену на футбольном матче высшей лиги, где футбольные комментаторы обсуждают мои действия с заполненным стадионом, когда я пытаюсь пробудить волю, чтобы победить кошачью будку:

«Вот она — совок в руке! Я не знаю, Барри, как ты думаешь, она сейчас выручит? “

«Ни за что, Сэм, она в ударе — и посмотри, она только что схватила сумку. Я думаю, это произойдет. И да, она идет к коробке! » (Рев толпы на заднем плане).

Это совсем нелепо? О, да. Помогает ли это выполнить работу? Ага.

(Источник изображения: CollegeHumor)

3) Проявите немного сострадания к себе.

Прокрастинаторы часто страдают от приступов самооценки, стресса и негативного мышления. Это не помогает выполнить задачу — хотя я симпатизирую идее о том, что, черт возьми, если вы просто заставите себя достаточно сильно, вы можете заставить себя сделать что угодно.

Если вы какое-то время пробовали тактику самоубийства, но она все еще не работает, рассмотрите альтернативу.Простите себя за то, что не выполнили задачу. Напомните себе, что многие люди борются с прокрастинацией. Дайте себе перерыв в постоянном потоке «ты неудачник из-за того, что не успел этого сделать».

Недавнее исследование, проведенное Фушией М. Сироис из Университета Бишопа в Канаде, показало, что люди, которые могут более сочувствовать своим прокрастинациям, обычно меньше переживают из-за этого. А в результате снижения стресса у них больше шансов прервать прокрастинацию.Другое аналогичное исследование показало, что у людей, которые могли принять свои ошибки — и даже свои неудачи, — было меньше приступов прокрастинации. По иронии судьбы, наш собственный перфекционизм может удерживать нас от выполнения самой важной работы.

4) Попасть в рулон.

С этим вы делаете меньшую вещь, над которой сначала откладывали. Острые ощущения от того, что наконец-то избавились от этой раздражающей мелочи, дает вам достаточно сил, чтобы вы были готовы заняться более серьезным вопросом, связанным с прокрастинацией.Просто начните с малого — например, помойте посуду или ответьте на письмо, которое вы откладывали. Затем возьмитесь за более серьезную и страшную задачу.

Имейте в виду: окно для вдохновения часто бывает очень узким. Так что сделайте первую мелочь, а затем сразу же погрузитесь в более крупную задачу.

5) Разбейте его.

Мы часто откладываем дела на потом просто потому, что не знаем, с чего начать.

Если это проблема, то вам повезло. Это простое решение. Выберите одну мелочь, чтобы начать работу.Если, например, объектом вашего промедления являются налоги, сначала выясните, сколько вы заработали в прошлом году. Привязка к этому сокращает оставшуюся работу. И чем меньше будет работа, тем меньше уйдет на ее выполнение.

(Источник изображения: Tumblr)

6) Будьте ответственны.

Найдите друга, ответственного партнера или наймите свою лучшую половину. Договоритесь с ними о том, что вы должны выполнить эту оскорбительную задачу к определенной дате и определенному часу. Объясните, как будет выглядеть выполнение указанного задания.А затем дайте им власть привлекать вас к ответственности.

Если простая установка крайнего срока кажется слишком авторитарной, добавьте вознаграждение. Ужин, например, после того, как задача будет выполнена.

Профессор психологии доктор Гейл Мэтьюз доказала, что эта тактика работает. В недавнем исследовании, которое она провела с 267 участниками, 76% участников, которые еженедельно отправляли обновления другу, сообщили об успешном достижении цели. Сравните это с 43% успешностью участников, которые держали свои цели при себе, не записывая их.

Заключение

Можно победить промедление. Если у вас хроническая проблема, вначале это может быть ежедневная битва, но всегда есть место для перемен. Фактически, изменение кажется единственным звеном среди всех этих методов борьбы с прокрастинацией. Все мы знаем, что просто сказать: «Я сделаю это завтра» не сработает, поэтому просто продолжайте пробовать разные подходы. В конце концов вы найдете правильную технику, чтобы победить свой конкретный случай привычки откладывать дела на потом.

Как вы думаете?

Вы прокрастинатор? Что помогло? Что нет? Расскажите в комментариях, что вы обо всем этом думаете!

Принятие мер: руководство по выполнению необходимых действий

Мы часто попадаем в ловушку…

Ловушка — это когда наши идеи превосходят наши действия. Когда наши планы и намерения перевешивают любые шаги, которые мы на самом деле предпринимаем.Мы можем придумать бюджет, но никогда его не реализовать. Мы можем купить программу упражнений, но никогда не следовать ей. Я знаю людей, которые были в спортзале больше года, но приходили всего несколько раз. Мы можем придумать сюжет для нашего романа, но никогда не пишем первую страницу. Может быть, мы напишем главу и больше никогда не вернемся. Он окажется на кладбище незавершенных проектов.

Это бесцельный, разрозненный образ жизни.

Часто мы знаем, что для нас лучше.Проблема не в этом. Проблема на самом деле в этом.

Как сказал Дерек Сиверс в подкасте Тима Ферриса: «Если бы информация была ответом, мы все были бы миллиардерами с идеальным прессом».

Информация есть. На самом деле иногда может показаться, что его слишком много. Мы можем поразиться нерешительности перед лицом стольких вариантов и возможностей. Мы остаемся неактивными, ища идеальную программу, распорядок, стратегию и т. Д. Парадокс выбора.

Но достойный план, которому вы следуете, лучше идеального плана, от которого вы отказываетесь.

Проще говоря, непримененные знания тратятся зря. Вы можете продолжать изучать и потреблять информацию с помощью книг, подкастов, лекций и семинаров. Замечательно. Но если вы не используете эти знания активно, чтобы формировать свою жизнь, свои действия, свои способности и навыки … это бесполезно.

Действия — это то, что вызывает волнения в нашей жизни, а также в жизни других людей. Ваши намерения, планы, цели и стратегии ничего не значат, если они не проявляются через действия и изменение поведения.

Думать легко. Принятие мер — это сложная часть. Это требует усилий и энергии. Эмоции часто мешают. Есть промедление, страх, бесцельность и подавленность. Беспокойство и депрессия приводят к избеганию и бездействию. Есть сопротивление, как внутреннее, так и внешнее.

Но мы хозяева своей жизни. Мы можем преодолеть эти проблемы и действовать в направлении наших ценностей и целей. Вот несколько полезных стратегий, которые помогут вам прорваться и начать действовать уже сегодня.

Старт с малого

Кайдзен — это японская стратегия постоянного совершенствования. Применительно к вашей жизни результаты этой практики могут быть грандиозными. Идея состоит в том, чтобы ежедневно сосредотачиваться на небольших постепенных изменениях.

«Стратегия кайдзен выходит за рамки« появления », потому что вам действительно нужно что-то делать. Но то, что вам нужно сделать, минимально … Начните с действий, которые настолько малы, настолько незначительны, что нет никакого сопротивления, нет причин откладывать или уклоняться от задачи … Кайдзен — это постоянное улучшение … В течение нескольких недель вы в конечном итоге добиваетесь больших успехов. прогресс… »(стр.53).

Многие из ваших долгосрочных целей — это просто совокупность мелких действий с течением времени. Они являются продуктом последовательных ежедневных решений. Мы часто пытаемся внести огромные изменения в свою жизнь, но вскоре потерпели неудачу или бросили. Мы быстро разочаровываемся. Это неустойчиво.

Небольшие, постепенные изменения, вносимые с течением времени, имеют кумулятивный эффект, который намного превосходит любые мечты о покупке шести кубиков за шесть дней или о том, чтобы стать миллионером за шесть недель.

Распространенной темой в литературе по продуктивности и самосовершенствованию является управление временем.Часто делается упор на разделение больших проектов на небольшие управляемые задачи. Эта концепция лежит в основе книги Дэвида Аллена Getting Things Done .

Но преимущества этого выходят за рамки практических соображений экономии времени и повышения производительности. Эта практика также оказывает огромное влияние на нашу психологию. Когда мы разделяем задачи на управляемые, небольшие действия, они становятся более терпимыми. Их можно победить, и сопротивление их выполнению будет меньше. Старт становится легче.

Итак, начнем с малого.

Насколько маленький?

Насколько мало нужно, чтобы преодолеть психологическое сопротивление. 45 минут в тренажерном зале кажутся слишком сложными? Попробуйте 15. Вам кажется, что написать главу невозможно? Попробуйте 200 слов. Не слишком ли голодание меняет образ жизни? Попробуйте отложить завтрак на два часа. Не можете вместить 30 минут медитации? Наверняка можно сделать 5.

Какие бы изменения вы ни хотели внести, сделайте первый маленький шаг.

Хитрость здесь в том, чтобы сделать действие достаточно маленьким, чтобы его можно было начать, потому что запуск — самая сложная часть.Таким образом, вы можете обманом заставить свой мозг отказаться от сопротивления и подумать: «В этом нет ничего страшного. Я могу это сделать ». Вы эффективно перехитрите избегание, откладывание на потом и страх.

Эти небольшие изменения по отдельности кажутся незначительными. Но они — ингредиенты массовых преобразований. Знайте свою цель, делайте маленькие шаги и повторяйте эту формулу каждый день методично, спокойно и осознанно.

После того, как мы начали, мы просто используем силу импульса.

Построить импульс

«Покоящийся объект остается в покое, а объект в движении остается в движении с той же скоростью и в том же направлении, если только на него не действует какая-то внешняя сила… Это то, что мы называем импульсом.Вот почему маленькие шаги могут быть настолько ценными. Они предлагают импульс по довольно низкой цене. Другими словами, для создания импульса требуется очень мало усилий… И когда у вас есть импульс (вы находитесь в движении), у вас больше шансов продолжить — в движении »(стр. 108).

Закон движения Ньютона применяется к изменению поведения … я знаю, сексуальности.

В принципе, проще продолжать движение, чем начинать…

Вот почему пробуждение может быть такой головной болью. Мы отдыхали 8 часов, а теперь пора приступить к работе.

Вот почему начало дня может задать темп на весь остаток дня. Это большая причина, по которой я уделяю так много внимания утреннему распорядку дня. Выиграй утро, выиграй день.

Я могу вспомнить множество примеров того, как этот закон действует ежедневно. Например, как я обычно хожу в спортзал непосредственно до или после работы, поскольку знаю, что как только я прихожу домой и сажусь, я теряю импульс и, вероятно, буду оставаться относительно неактивным до конца вечера.

Еще одна стратегия, которую я использую, — выполнить что-то важное в течение 20 минут после того, как я доберусь до офиса. Если я начинаю день с избегания, я также откладываю на потом несколько других дел. Устанавливаю ритм дня. Так что, так сказать, я сдвинулся с мертвой точки.

Мы можем видеть последствия импульса в долгосрочной перспективе. Как только мы начнем что-то внедрять (или откажемся от чего-то) на постоянной основе, нам станет намного легче продолжать.

Привычка — это конечный продукт импульса.Привычки развиваются с течением времени в результате повторяющихся действий. Конечно, как мы уже говорили, выработка привычки — самая сложная часть. Но когда мы последовательно реализуем действие с течением времени, это быстро становится привычкой. Когда это становится привычкой, нам больше не нужно убеждать себя делать это. Это автоматически.

Вот почему я часто подчеркиваю важность развития прочных привычек, которые будут двигать вас в направлении ваших целей и ценностей. Многие люди думают о привычках как о таких вещах, как чистка зубов, чистка зубной нитью или отход ко сну в определенный час.Но привычки можно сформировать путем повторения любого поведения или деятельности. Медитация, упражнения, письмо, чтение, еда и т. Д.

После того, как мы начнем, продолжить становится легче. И чем дольше мы продолжаем, тем больше это становится частью нашего образа жизни.

«Как только вы поймете импульс, вы сможете заставить его работать в вашу пользу. И когда вы осознаете, что стали «телом в состоянии покоя», вы понимаете, что вы также останетесь таким, если что-то не изменится. Вам нужно научиться делать этот первый шаг от «тела в состоянии покоя» к «телу в движении».Пока вы пытаетесь понять это, продолжайте и делайте это »(стр. 109)

Станьте движущимся телом. Как?

Просто двигайтесь.

Если это звучит слишком просто, это потому, что это так. Но мы напрасно усложняем ситуацию. Мы склонны стоять на своем. Самое прекрасное в этом то, что это требует действий, а не размышлений. Самые успешные люди имеют способность отбросить свои мысли и действовать. У них есть способность двигаться вперед, несмотря на сдерживающие их эмоции.Чтобы отвечать требованиям настоящего момента. Они просто делают то, что нужно. В этом нет никаких сомнений.

Управляйте эмоциями

Одна из распространенных стратегий в моей работе с клиентами — использование когнитивно-поведенческих методов, помогающих исследовать и изменять отношения между мыслями, эмоциями и действиями. Большой упор в этих техниках делается на развитие осознания своих моделей мышления, определение того, как они влияют на ваше поведение, и их соответствующая реструктуризация. Он создает когнитивные изменения, чтобы повлиять на поведенческие результаты.

Хотя эти стратегии основаны на исследованиях и очень эффективны для многих людей, иногда они вызывают озабоченность мыслями, что еще больше ограничивает действия. Иногда ответ — жить в своем теле. Не твоя голова.

Трудно изменить наши образы мышления, поскольку большинство из них со временем глубоко обусловлено. Иногда более быстрый и очевидный метод изменения поведения — это… (барабанная дробь, пожалуйста)… изменить свое поведение.

Этот упор на действии, а не на изменении мыслей лежит в основе терапии Морита.

Это основа работы Грегга Креча, Искусство действовать: уроки японской психологии, , на которую я ссылался в этой статье.

«Один из центральных принципов Морита-терапии состоит в том, что мы имеем гораздо больший контроль над своим телом (действиями), чем нашим разумом (мыслями, чувствами). Таким образом, отличительный элемент работы Мориты — приложить усилия к тому, чтобы заставить тело действовать, а не пытаться манипулировать нашими мыслями или чувствами. Часто, когда тело движется, это естественным образом влияет на наше эмоциональное состояние и наши мысли »(стр.92).

По сути, тело и разум представляют собой петлю обратной связи. Мы часто думаем об изменениях изнутри. То есть мы часто думаем об изменениях в нашем уме, влияющих на все остальное тело. Мы пытаемся привести себя в правильное психическое состояние, чтобы действовать. Но это работает в обоих направлениях. Действия могут также существенно повлиять на наше психическое состояние. Это изменение извне внутрь. Мотивация часто приходит после действия. После небольшого привкуса достижений или успеха.

Конечно, есть все эти самоограничивающиеся эмоции, которые сдерживают нас.Наше внутреннее состояние часто не так способствует действию, как нам хотелось бы. Вот почему полезно принимать наши мысли и эмоции такими, какие они есть, но не позволять им диктовать наше поведение.

«Лучшая стратегия умело справляться со страхом — это развить способность сосуществовать… принять свое внутреннее состояние, нравится нам это или нет, и продолжать свои планы, зная, что наши чувства скоро изменятся» (стр. 183).

Дело не в избавлении от страха, а в изменении наших отношений с ним.Отвечаю на это по-разному. Это требует изменения мышления. Мы должны перестать позволять нашим мыслям и эмоциям контролировать то, что мы делаем. Мы должны установить границы. Большинство из нас всю жизнь верят своим мыслям и реагируют на свои эмоции. Это не значит, что вы должны пытаться их блокировать или подавлять. Сопротивление только делает их сильнее. Скорее нужно с ними сосуществовать.

То есть вам необходимо принять их как часть человеческого опыта, помня при этом свою цель и действуя в направлении своих целей и ценностей.Это способность делать то, что нужно делать, независимо от того, как вы себя чувствуете.

«Фундаментальное изменение, в котором мы нуждаемся, — это переход от подхода к решениям, ориентированного на чувства, к подходу, ориентированному на цель. Вопрос не в том, что я чувствую, а скорее в том, что нужно делать? принимать решения, основанные на цели, а не на чувствах… Мы узнаем, что можем сосуществовать со своими чувствами, и берем их с собой.Мы не боремся с ними. Мы их не исправляем. Мы их не трансформируем. Мы сосуществуем с ними, в то время как мы движемся вперед и предпринимаем соответствующие действия … просто делаем работу, потому что это то, что нужно делать, независимо от того, как мы себя чувствуем. Мы можем назвать это зрелостью или самодисциплиной, но на самом деле речь идет о развитии умения сосуществовать с нашими чувствами и в любом случае действовать »(стр. 157-158).

Эта способность «все равно действовать» — это навык. Как и любой навык, он развивается с течением времени.Но я обещаю вам, что очень мало навыков, которые окажутся более ценными на протяжении вашей жизни.

Так что отложите в сторону мысленные ярлыки. Категории и внутренние жалобы. Большинство вещей вызывают стресс только потому, что вы говорите себе об этом. Большинство вещей трудны, потому что мы в них верим. Так что перестаньте так прислушиваться к этому внутреннему голосу, который предупреждает вас о том, как много всего будет отстойно. Просто отвечайте на потребности момента и убавьте громкость лишнего шума.

Так много стресса возникает из-за того, что мы постоянно подводим себя. Имея цели, планы и намерения, которые никогда не выполняются. Слушание капризов наших эмоций, а не руководство нашими ценностями. Знать свою цель — это одно. Но, как я уже сказал, непримененные знания тратятся зря. Требуются действия.

Помните следующее: наблюдайте за своими эмоциями. Помните о своей цели. И делай то, что нужно делать.

Успокойтесь.

многое еще предстоит сделать — Traducción al español — ejemplos inglés

Su búsqueda puede llevar a ejemplos con expresiones vulgares.

Su búsqueda puede llevar a ejemplos con expresiones coloquiales.

Итак, многое еще предстоит сделать. во многих областях.

Несмотря на то, что все они признаны международным и внутренним законодательством и подробно рассмотрены в судебной практике Конституционного суда, многое еще предстоит сделать для достижения признания на практике.

Aunque todas estas reivindicaciones están reconocidas por el derecho internacional y nacional y han sido objeto de clearificaciones detalladas en la jurisprudencia de la Corte Constitucional, queda mucho por hacer para lograr su reconocimiento en la práctica.

Однако нужно сделать очень много , прежде чем бывшие жители этого района смогут вернуться.

Sin embargo, hay mucho por hacer antes de que puedan volver a ese distrito sus antiguos livingantes.

Я согласен, что многое еще предстоит сделать для создания общества, основанного на уважении к верховенству закона.

Estoy de acuerdo en que hay mucho por hacer para establecer una sociedad basada en el respeto del Estado de derecho.

Действительно, этот кризис имеет глобальный масштаб и многое еще предстоит сделать в развивающихся странах.

Несмотря на некоторые стоящие достижения за последнее десятилетие, еще многое предстоит сделать для достижения удовлетворительного уровня готовности.

Aunque en el último decenio se han obtenido algunos logros valiosos, queda mucho por hacer para alcanzar un nivel de preparación удовлетворительно.

Несмотря на этот успех, широко распространено мнение, что многое еще предстоит сделать для повышения качества образования.

Pese a los buenos resultados obtenidos, la impresión general es que queda mucho por hacer para mejorar la calidad de la educationación.

Расширение прав и возможностей женщин стало нарицательным, но многое еще предстоит сделать , чтобы обеспечить его соблюдение во всех частях мира, особенно в Африке и особенно в Нигерии.

Este último concept ha llegado a ser una frase conocida, pero aún queda mucho por hacer para que sea realidad en todas partes del mundo, sobre todo en África y specificmente en Nigeria.

Признано, что многое еще предстоит сделать для преодоления последствий затяжного конфликта в государстве-участнике.

Se reconoce que queda mucho por hacer para superar los efectos del duplicado correlto en el Estado Parte.

В то время как нужно сделать очень много , каждое десятилетие приносило с собой свои небольшие улучшения.

Однако, поскольку мы приближаемся к дате их закрытия, многое еще предстоит сделать в отношении унаследованных и остаточных проблем.

Sin embargo, medida que se acerca la fecha del cierre, queda mucho por hacer conpecto a las cuestiones резидуальные у де легадо.

Действительно, многое еще предстоит сделать в этих областях.

К сожалению, мы все еще отстаем, и нужно многое сделать для достижения равенства.

На данном этапе развития страны необходимо сделать очень много для обеспечения всеобщего обязательного дошкольного и начального образования.

En esta etapa de desarrollo del país, queda mucho por hacer para lograr que la enseñanza preescolar y primaria sea Obligatoria para todos los niños y niñas.

Ясно, что многое еще предстоит сделать для обеспечения благополучия молодежи мира.

Замечание: Консультативный комитет считает, что УВКБ должно многое сделать в области составления бюджета, ориентированного на конкретные результаты, особенно в отношении представления поддающихся измерению показателей достижения результатов.

Observación: La Comisión Consultiva considera que al ACNUR le queda mucho por hacer en la esfera de la presupuestación basada en los resultados, в частности en relación con la presentación de indicadores de progreso mensurables.

Несмотря на этот прогресс многое еще предстоит сделать , чтобы покончить с бедствием насилия и несправедливости по отношению к женщинам в общинах по всему континенту.

A pesar de estos progresos, queda mucho por hacer para poner fin al flagelo de la violencia y la injusticia contra las mujeres de las comunidades en todo el continente.

Хотя многое еще предстоит сделать в начальном образовании , программа разработала несколько успешных пилотных проектов, на которых можно развивать и пропагандировать.

Aunque aún queda mucho por hacer en la esfera de la Educación primaria, el programa ha desarrollado varios proyectos piloto que pueden servir de base para construir y Promover proyectos futuros.

Мониторинг GMR шести целей ОДВ показывает, что многое еще предстоит сделать во всем мире.

La supervisión del Informe de Seguimiento de los seis Objetivos de la EPT revela que, en todo el mundo, aún queda mucho por hacer .

Отчеты о самооценке выполнения Конвенции четко указывают на то, что многое еще предстоит сделать для выполнения главы V (CAC / COSP / 2008/2 и Add.).

Информация об автооценке, соответствующая требованиям, предъявляемым к конференциям, указанным в queda mucho por hacer en cuanto a la aplicación del capítulo V (CAC / COSP / 2008/2 y Add. 1). .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *