Сколько отжиманий должен делать мужчина: Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

28.04.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Официальная версия ✔️

Мужчины и соревнования — тождественные понятия. Кто-то старается уйти первым со светофора с визгом шин, кто-то собрать все коллекционные марки, а кто-то познакомиться со всеми девушками в округе. Соревнования бывают разные, но их объединяет одно: определенный свод правил и ориентиров, которые помогают сравнивать себя с другими. Если вы занимаетесь жимом лежа, вам достаточно узнать свой разовый максимум и собственный вес, чтобы понять, насколько вы близки к I-III разряду или даже КМС. Как быть простым мужчинам, которые занимаются с собственным весом и отжимаются в частности? Какое количество отжиманий считается «не стыдным», а про какое лучше сильно и не распространяться?

Официальная версия ГТО (Готов к труду и обороне) гласит, что для «ЗОЛОТА» мужчина сорока лет должен сделать 27 повторов. Повторюсь, это считается эталонным результатом по нормативам ГТО. Ориентироваться на эти данные или нет каждый решает сам, но хвастаться таким результатом среди друзей вряд ли выйдет. Если бы это был результат на «Серебро» или «Бронзу», можно было бы понять, но если речь идет о мало-мальски тренированном мужчине сорока, пусть даже пятидести лет, нормативы явно занижены, дабы 9/10 мужчин почувстовалли себя Гераклами.
Вывод по официальной версии: 28 отжиманий — средний уровень для мужчины 40-50 лет, но никак не «Золото» — лесть пропускаем мимо ушей и идем дальше.

Народная версия ✔️

Если вернуться с небес на землю, посмотреть на результаты тренированных сверстников от 40-50 лет, то окажется, что пятьдесят отжиманий многие считают отличным результатом, а 30-40 хорошим. То же самое будет, если не льстить себе и смотреть нормы ГТО не по своему возрасту, а на десяток-полтора моложе. Так например для мужчин 18-29 лет результатом на «Золото» считается 39 раз в классическом стиле (руки шире плеч) с касанием груди пола. Почему сорока-пятидесятилетним мужчинам стоит смотреть на нормативы для мужчин до 30 лет? Все просто: силовые показатели мужчин 40-50 лет сопоставимы с мужчинами 30 лет, особенно если мы говорим не о спорте высоких достижений, а о естественной физической силе. Разница в выносливости может быть огромной — это так, стоит лишь взглянуть на футболистов, пик карьеры которых приходится не позже 30-35 лет.

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

Другое дело пауэрлифтинг или армрестлинг, там взрослых сильных дядек в возрасте 40-45 лет хватает с головой, чего стоит Ричард Лупкес, который еще может задать жару в 64 года. Словом, сила сохраняется довольно долго и здравым желанием мужчины 40-50 лет должно быть не заработать золотые фантики и медальки, а сохранить реальную физическую силу как можно дольше, дабы даже после 60 лет оставаться крепким и здоровым.
Вывод: 40 повторов и более — то количество раз, которое можно назвать сильным уровнем что в 30 лет, что в 50 лет. 28-30 раз — средним, крепким результатом, но без фанфар, которые присуждаются по нормам ГТО. Результат меньше 20 раз — слабым, но все еще не критически низким уровнем.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите свой возраст и результат, соберем собственную выборку.

Сколько должен отжиматься здоровый мужчина — Тестостерон

Согласно международной статистике, мужчины на планете живут в среднем на 10 лет меньше, чем женщины. Однако от природы у них есть немало преимуществ, способных позитивно влиять на здоровье. Ученые считают, что постоянная физическая активность эффективно увеличивает продолжительность жизни, и, в частности, такое упражнение, как отжимание – напрямую связано с долголетием.

Для поддержания работы сердечной мышцы

Среднее количество отжиманий, которые могут делать мужчины, отличается, согласно их возрасту и численности выполнения упражнений. То, что легко для 20-летнего парня, в солидном возрасте уже сложно исполнить. Но даже небольшое количество отжиманий, ежедневно выполняемых мужчиной, старше 50 лет, влияет на его продолжительность жизни. Это доказали ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, Кембридж, США, проведя 10-летнее исследование. Они опубликовали данные о состоянии здоровья более чем 1100 участников эксперимента в возрасте от 18 и до 50 лет, которые каждый день выполняли отжимания от пола и определенное время проводили на беговой дорожке.

Оказалось, что в отличие от бега, способность много раз отжиматься от пола коррелирует с поддержанием нормальной работы сердечной мышцы. Поэтому у мужчин в возрасте до 45 лет, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений упражнения и менее. Но даже у представителей сильного пола, которым более 45 лет, и они способны сделать только 11 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 64%.

Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, основная причина смертности среди мужского населения США — ишемическая болезнь сердца, то есть, нарушение кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). Поэтому, по мнению гарвардских ученых, ежедневные отжимания – отличный и бесплатный способ продлить себе жизнь.

Для улучшения перистальтики кишечника

Замедление метаболизма и ухудшение работы пищеварительной системы – одни из самых распространенных проблем, возникающих у людей в среднем и пожилом возрасте. В результате таких нарушений в любом человеческом организме запускаются механизмы старения – зашлакованность кишечника приводит к ухудшению состояния кожи, мышц и связок; пропадает тонус тканей, возникает их дряблость и слабость.

Между тем, еще в 2018 году медицинские исследователи из Ливерпульского университета, Великобритания, на основе различных тестов установили, что отжимания от пола позитивно влияют на перистальтику как тонкого, так и толстого кишечника. Улучшение работы пищеварительного тракта снижает риск возникновения раннего старения организма.

Однако для максимально эффективного влияния на деятельность кишечника, мужчинам следует отжиматься не менее чем 2 раза в день и выполнять в среднем 15-25 повторений упражнения. Такая физическая активность не только позволяет поддерживать перистальтику желудочно-кишечного тракта на нормальном уровне, но позитивно влияет на тонус предстательной железы, что особенно немаловажно для здоровья мужчины и его долголетия.

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования ^{, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.}

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

Всем известна мировая статистика продолжительности человеческой жизни. В соответствии с ней современные мужчины в среднем живут на 10 лет меньше, чем женщины. Такой разбег показателей обусловлен в основном особенностями нашего образа жизни, в том числе гиподинамией, неправильным питанием, различными излишествами и злоупотреблениями. В соответствии с данными той же статистики, ученые доказали положительное влияние физической активности на долголетие. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений, которые напрямую влияют на продолжительность жизни.

Содержание

Нормы ГТО и рекомендации тренеров

На основе современных знаний медицины и физиологии были разработаны определенные нормативы отжиманий для людей различных возрастов, известные как нормы ГТО. В соответствии с ними сорокалетние мужчины должны отжаться от пола без предварительной подготовки от 13 до 28 раз. Исходя из того, что мужчина в 40 лет находится в самом расцвете физических сил, опытные тренеры посчитали эти нормативы слишком заниженными для данной возрастной категории. Они рекомендуют повысить количество отжиманий до 35-40 раз. Вероятно, они правы. Однако, все зависит от физических возможностей, генетической предрасположенности и уровня спортивной подготовки конкретного человека. Выполняя это упражнение каждый день, постепенно прибавляя повторения, можно делать по 40-50 отжиманий в 40, 50 и в 60 лет. Для этого необходима регулярность и разумный системный подход.

Связь количества отжиманий и продолжительности жизни

Результаты исследований причин смертности населения нашей планеты показали, что основной причиной смертности мужчин является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы, то есть ишемическая болезнь сердца. В этой связи неоценимую пользу отжиманий обнаружили американские ученые Медицинской школы Гарвардского университета. Наблюдая в течение 10 лет 1100 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, они пришли к выводу, что даже небольшое количество отжиманий в день (порядка 10) улучшает работу сердечной мышцы. А у испытуемых моложе 45 лет после выполнения упражнения не менее 40 раз подряд один раз в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96%. Причем, учитывалось количество отжиманий, выполняемое участниками данного исследования в течение одной минуты.

Кроме поддержания работы миокарда, регулярное выполнение 15-25 отжиманий подряд не менее двух раз в день оказывает неоценимую пользу для работы пищеварительного тракта и поддерживает нормальный уровень тонуса предстательной железы. Также многократные отжимания способствуют выработке тестостерона. К такому выводу пришли английские ученые из Ливерпульского университета в результате медицинского тестирования, доказавшего положительное влияние отжиманий на работу пищеварительной системы в целом за счет улучшения перистальтики тонкого и толстого кишечника, что в свою очередь способствует снижению риска возникновения раннего старения мужского организма.

Заключение

Таким образом, делая это простое упражнение каждый день, мы сможем не только протестировать свой организм на предмет состояния сердечной мышцы, но и абсолютно бесплатно улучшить работу сердца, замедлить процесс старения, повысить тестостерон и свою самооценку. Поэтому отжимайтесь на здоровье сколько нужно.

Видео: правильная техника отжимания от пола

Сколько отжиманий вы можете сделать? Ради себя мужчины обязаны делать 40!

Проверьте себя!

Новое исследование показало, что количество отжиманий, которые может сделать мужчина, может быть хорошим индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное специалистами из Гарварда, сравнило состояние здоровья мужчин-пожарных за 10-летний период.

Авторы исследования считают, что отжимания могут быть простым способом проверки риска сердечных заболеваний у мужчин.

Согласно отчету, опубликованному в пятницу, у тех, кто мог сделать более 40 отжиманий, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто мог сделать не более десяти.

По данным Американской ассоциации кардиологов, по состоянию на 2016 год около половины взрослых в США имеют дело с той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.

AskMen

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях, — говорит автор исследования Джастин Янг, — Удивительно, но способность отжиматься сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем занятия на беговой дорожке».

Мужчины, со средним возрастом 40 лет и средним индексом массы тела (ИМТ) 28,7 в начале исследования, выполняли как тест на отжимание, так и тест на беговой дорожке.

Участникам было дано указание делать отжимания в такт с метрономом, установленным со скоростью 80 ударов в минуту, пока они «не остановятся из-за истощения».

В течение следующего десятилетия мужчины проходили физические осмотры и медицинские обследования.

Fitness First

Среди 1104 участников было зарегистрировано 37 проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность или сердечные приступы.

Хотя мужчины, которые могли сделать 40 или более отжиманий,

имели наименьший риск, участники, которые могли выполнить 11 или более, также показали сниженный риск последующих проблем со здоровьем сердца.

Авторы исследования отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем говорить о достоверности результатов. Ученые планируют понаблюдать также и за женщинами, и за пожилыми людьми.

А сколько раз отжаться сможете вы?

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.

Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.

Подтягивания

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше –

3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум –

28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Сколько раз должен отжиматься мужчина

Для поддержания работы сердечной мышцы

Для улучшения перистальтики кишечника

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Девочки		1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Женщины		6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	10	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

примите упор лежа на плоскости;
поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Каких ошибок стоит избегать?

прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
«перелом» прямой линии от плеч до туловища;
не было фиксации с исходной позиции
руки разгибались поочередно;
было касание грудью поверхности;
локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Отжимания : Один комментарий

На картинке ноги не вместе – это недопустимо при сдачи нормативов ГТО по отжиманию. Ответить ↓

Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:

мышцы груди и рук,
дельтовидная мышца,
ягодицы, икры,
пресс, спина.

Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).

После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.

В первую очередь необходимо заняться спортом, чтобы запустить работу андрогенов и встать на путь сильного мужчины. Не каждый может пойти в тренажёрный зал или заняться бегом, так как для этого нужна определенная подготовка мышц.

На помощь придут отжимания, ведь упражнение позволяет размять мышцы кора, укрепить поясничный отдел, шею, руки. В движение приходят суставы и кости, которые имеют привычку застаиваться, набираться солью и воспалятся. Кроме того, именно отжимания можно выполнять в любое время в удобном месте.

Специалисты советуют начинать постепенно, если давно не было тренировок, но каждый день нагрузку нужно повышать до оптимального предела.

Положительные последствия регулярных отжиманий:

Нормализация работы сердца и сосудов;
Стабилизации подвижности опорно-двигательного аппарата;
Укрепление мышц и суставов;
Ускорение метаболизма;
Улучшение пищеварения;
Усовершенствование дыхательного аппарата;
Заряд бодрости, тонуса и подъём энергии.

Ошибки и противопоказания

Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.

Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.

Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.

В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.

Нормы отжиманий после сорока лет

Для правильного выполнения отжиманий необходимо:

Коснуться грудью до пола;
Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.

В возрасте от 40 до 44 лет нормой считается 28 отжиманий, средний показатель — 17 отжиманий, минимальное число — 13 отжиманий.

В возрасте от 45 до 49 лет:

Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.

В возрасте от 50 до 54 лет:

Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.

В возрасте от 55 до 59 лет:

Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам. Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать.Здесь задействовано множество факторов.

Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.

Не верите?

В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии. Он сделал 10 507 повторений без остановки.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон.Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Тем не менее, существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

Преимущества отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание.Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, нарастить плечи и руки больше и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помогают вам опускаться и отталкивать от пола.

Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжимании, выполняя все, от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

Нормы для отжиманий

Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, д-р.Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:

Возраст 17-19: 19-34 отжимания
Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
Возраст 30-39: 13-24 отжимания
Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
Возраст 60-65: 6-16 отжиманий

Текущие средние нормы для женщин по возрасту:

Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
Возраст 20-29: 12-22 отжимания
Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
Возраст 50-59: отжимания 7-14
Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом. Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, как 20-29-летний мужчина, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти таблицы, основанные на исследованиях.

Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

Пол
Высота
Положение тела
Возраст
Вес

Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

Военные стандарты отжиманий

Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте от 17 до 26 лет должны выполнить 31-35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
Navy : Военно-морской флот использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете. Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

Как лучше выполнять отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Плечи должны стать параллельны земле перед тем, как оттолкнуться. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

10-12 отжиманий, отдых 30 сек
12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
14-16 отжиманий, отдых 30 секунд

Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако больше не делайте этого, если вы думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что делать, если я не могу сделать даже одно отжимание?

Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете сделать стандартное отжимание. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!

Ответ на ваш вопрос

Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.

Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

Что ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу думают о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !

(примечание: балансировка на гантелях в облаке дыма не обязательна)
Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.
Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня «сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для службы в армии или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы, , хотите, чтобы мог сделать?»
Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.
Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать (по мнению экспертов)?
Сейчас в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц для отжиманий — их огромное количество! И все они разные, в зависимости от того, откуда они. Даже наши военные стандарты сильно различаются от ветви к ветви — включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветви (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?
Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).
Он даже составил отчет с некоторыми «нормативами отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также дал оценку их деятельности, которую я считаю , очень субъективной, . Вот он:
Нормы теста на отжимание для мужчин
Возраст 17-19 20–29 30–39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хорошо 47-56 39-47 34-41 28-34 25–31 24-30
Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21–28 18-24 17-23
Среднее значение 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6–16
Ниже среднего 11-18 10–16 8–12 6-10 5-8 3-5
Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень плохо <4 <4 <2 0 0 0
Нормы тестирования отжиманий для женщин
Возраст 17-19 20–29 30–39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хорошо 27-35 30-36 30-37 25–31 21-25 19-23
Выше среднего 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13–18
Среднее значение 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5–12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Плохо 2-5 2-6 1–4 1-3 1-2 1
Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0
Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.
Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, сможете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем наивысшим уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.
Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человека.
Итак, эти графики, вероятно, не являются конечной точкой, когда дело доходит до повышения стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Потому что если серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, — это много людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.
Например, я участвовал в отжимании на « Burn The Fat Inner Circle », и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Несколько мужчин даже прервали 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо — в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.
Итак, позвольте представить…
John Sifferman’s Totally Неофициальный Стандарты тестирования отжиманий
Новичок: 1-10 отжиманий
Новичок: 11-20 отжиманий
Среднее: 21-40 отжиманий
Продвинутый: 41-60 отжиманий
Эксперт: 61-90 отжиманий
Мастер: 91-120 отжиманий
Wicked Sick: 121-140 отжиманий
Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
Олимпиец: 161-180 отжиманий
Отжимания бессмертные: 181-200 + отжимания
Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).
Также может показаться интересным, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)
И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник)
Просто подумал, тебе стоит знать.
Примечание: есть ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.
Загружается …
Загружается …
Военные стандарты отжиманий
Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.

Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.
Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.
Coast Guard — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.
Корпус морской пехоты — Морские пехотинцы явно слишком сильны для отжиманий, так как в их тестах они не участвуют! О, ра, пехотинцы!
Navy — В ВМФ есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!
Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Тем не менее, большинство кандидатов на SEAL могут выполнить 80-100+ повторений за 2 минуты, что очень рекомендуется для тех, кто хочет получить шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.
Итог
Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30-50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью вашим целям.
Так что меня не волнует, старая ли ты бабушка. Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.
Нельзя сказать, что всем нужно , чтобы выполнить тонну отжиманий. И для вас и ваших целей, возможно, вам будет лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.
Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в пределах Превосходного диапазона (на графиках выше) круглый год является хорошей целью для большинства людей.Я также считаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.
Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой практической ценности в том, чтобы сделать 90 231 тонну 90 232 отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы проводите все это время, работая над отжиманиями, на что вы, , не тратите достаточно времени?
Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше будут затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.
Рекомендации Джона
Вам нужны числа? Я дам вам цифры. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей. , которые дадут вам отличные результаты в плане физической подготовки. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!
Заключение
Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вы должны работать последовательно в течение нескольких недель и месяцев, как минимум.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что «эксперты» говорят, что вы, , должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?
Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что Я действительно имею в виду именно это.
И если вам интересно, я обычно сохраняю способность делать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я был в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!
Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.
Итак, выходите и выталкивайте их!
Заключительные слова
Уметь делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы сможете делать отжимания с превосходной техникой.
Вы можете узнать, как это сделать, здесь:
Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и меньшего количества травм
Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Фото: 1, 2, 3.
Список литературы
http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -тест
http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http://www.m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http: // www.military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
http://www.sealswcc.com
Среднее количество отжиманий для мужчин
Среднее количество отжиманий, которое может сделать мужчина, зависит от его возраста.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Отжимания полезны в качестве теста на силу верхней части тела, потому что им легко научиться, и они не требуют никакого оборудования. Вы можете спросить, «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Использование требований к отжиманиям в армии, военно-морском флоте и полицейской академии может дать вам ориентир.
Понимание анатомии отжиманий
Во время отжимания вы прорабатываете мышц груди, плеч и рук, . большая грудная мышца , также известная как грудная мышца, помогает вашему телу напрягаться. Он простирается от грудины до плеча и позволяет подвести руки друг к другу. Это та самая мышца, которая помогает птице взмахивать крыльями.
Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы. Он выполняет ту же работу, что и грудная мышца, выдвигая вашу руку вперед.В отжиманиях также задействован трицепс — одна из мышц руки. Он проходит по тыльной стороне вашей руки и помогает выпрямить локоть.
Эти мышцы помогают толкать предметы вперед, будь то тележка для покупок или земля перед вами во время отжимания. Упражнение, аналогичное отжиманиям, — это жим лежа . Чтобы сделать жим лежа, вы ложитесь на скамью и жмете штангу вверх.
Отжимания
легко включить в вашу программу тренировок, потому что для их выполнения не требуется оборудование .Вы можете делать их дома, в дороге или в тренажерном зале. Прежде чем вы будете слишком беспокоиться о том, сколько отжиманий вам следует сделать, найдите время, чтобы усовершенствовать свою технику.
Изучите правильную технику отжиманий
В соответствии со стандартами армейских тестов на физическую подготовку, принятыми в Университете штата Калифорния в Фуллертоне, вы должны поставить ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Другими словами, ваша ягодица не должна торчать в воздухе или провисать к полу.
Когда начинается отжимание, вы опускаете тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны земле. Затем вы должны отжаться до тех пор, пока на ваши локти не станут полностью выпрямленными . Если вы не вернетесь полностью, повторение не засчитывается.
Во время движения ваше тело должно оставаться на прямой линии. Когда вы отталкиваетесь от нижней части движения, убедитесь, что ваши бедра не провисают.Во время движения также не двигайте головой. Он должен быть выровнен с остальной частью вашего тела, а это значит, что вы смотрите не вверх или вниз, а прямо перед собой на землю.
В армейском тесте физической подготовки, если вы, , не можете правильно выполнить первые 10 повторений , вас просят отжиматься от колен. Это легче, чем обычные отжимания.
Сколько отжиманий должен сделать новичок? Десять отжиманий со строгой формой — хорошая цель для новичков.Как только вы сможете сделать 10 отжиманий со строгой формой, вы сможете ставить новые цели.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Стандарты тестирования отжиманий
Как только вы убедитесь, что используете правильную технику при отжиманиях, вы можете начать сравнивать себя со стандартами. Большинство военных и полицейских организаций проводят тест на физическую пригодность , необходимый для поступления. Требования обычно разбиваются по полу и возрасту, и каждое повторение оценивается во время теста.
Чтобы присоединиться к береговой охране, мужчины должны сделать 29 отжиманий за одну минуту. Это один из немногих тестов, которые не разбиты по возрасту. С другой стороны, армейский тест физической подготовки разбит на четырехлетние возрастные группы.
Чтобы пройти тест, вы должны набрать не менее 50 баллов. Оценка основывается на количестве повторений, которое вы можете сделать, и вы можете набрать до 100 баллов. Как новобранец, вам не разрешается проходить базовую подготовку, пока вы не пройдете фитнес-тест.
В течение двух минут вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы набрать 50 баллов.По данным Military.com, требования по возрасту включают:
35 для мужчин от 17 до 21 года
31 для мужчин от 22 до 26 лет
30 для мужчин от 27 до 31 года
26 для мужчин от 32 до 36 лет
24 для мужчин от 37 до 41 года
Для ВМФ требования очень похожи, хотя система подсчета очков у ВМФ другая. Чтобы сдать экзамен, вы должны получить оценку «удовлетворительно». Чтобы получить удовлетворительную оценку, вам необходимо уметь:
42 повторения для мужчин от 20 до 24 лет
37 повторений для мужчин от 25 до 29 лет
34 повторения для мужчин от 30 до 34 лет
31 повторение для мужчин от 35 до 39 лет
Это количество повторений выше, чем в армейском тесте, поэтому не расстраивайтесь, если вы не совсем там.В целом, у военных есть строгие стандарты для отжиманий, поскольку они пытаются подготовить курсантов к бою. Полицейские академии также придерживаются высоких стандартов, но они не так строги, как военные.
Согласно статье из Кентского государственного университета, полицейские штата Огайо предъявляют следующие требования к отжиманию:
22 представителя для мужчин младше 29 лет
17 повторений для мужчин от 30 до 39 лет
11 повторений для мужчин от 40 до 49
Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями
Соревнуйтесь против самого себя
Вы должны выполнить эти требования, а также другие фитнес-тесты, чтобы окончить полицейскую академию. Средние показатели для полицейской академии ниже, чем для военных, что может быть более реалистичным, поскольку среднее количество отжиманий .
Имейте в виду, что каждая организация требует тестирования для отжиманий , включая судью, который может контролировать технику. Если вы практиковали отжимания в тренажерном зале, но не опускаетесь полностью и не сводите локти вверх, ваши цифры могут упасть, когда вы начнете использовать строгую технику.
Используйте эти средние значения в качестве ориентира, но не забудьте сосредоточиться на том, что вы можете сделать.Если вы только начали отжиматься, не стоит рассчитывать, что у вас получится достичь этого числа. Они должны быть средним числом от начинающих до продвинутых стажеров.
Чтобы лучше выполнять отжимания, вы должны практиковать движения. Если вы не можете сделать одно повторение в правильной форме, начните с коленями на полу. Практикуйтесь несколько дней в неделю, оставляя хотя бы один день для отдыха между тренировками отжиманий. Со временем ваши цифры должны расти.
Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше
Мы все хотим прожить долгую жизнь.Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.
Но быть здоровым и здоровым — это непросто, когда по своей природе большая часть работы заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.
Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.
По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]
Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.
В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или более отжиманий. меньше.
Удивительно, но способность отжиматься сильнее ассоциировалась со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.
Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.
(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы опустите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.
Затем оцените результаты:
Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 или более. (А это ужасный шанс .)
Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.
И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для проверки, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.
Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.
Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.
Если у вас плохое общее физическое состояние, экзамен будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.
Сколько отжиманий вы
хотите, чтобы сделал?
Повышение способности отжиматься, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, является простым вопросом времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).
Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)
Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.
Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.
Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще три подхода до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.
К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.
И вам понравится процесс — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)
Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.
И если у вас не получается так хорошо, как хотелось бы, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно отличное место для начала. И вот оно.)
Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь такой же здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.
Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.
Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?
Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это вознаграждение за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще такие вопросы. Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемое вознаграждение. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8).Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).
Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота.Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.
Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя
Shutterstock
Как делать регулярные отжимания?
Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.Для отжимания нужно (2):
Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас.Ваша спина должна быть как можно более плоской.
Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней.Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.
Shutterstock
Варианты отжиманий
Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям.Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.
Отжимания под наклоном
Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.
Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5). Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.
Отжимания на доске
Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или новички в тренировках. В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням.Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Shutterstock
Т пуш-ап
В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Когда вы делаете отжимания, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Алмазные отжимания
Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом.В этом случае вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).
Отжимания с отклонением от пола
Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5). Этот вариант рекомендуется для людей, которым традиционные отжимания кажутся слишком легкими, и которые хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Shutterstock
Plyo Push-Up
Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.
Отжимания с роликами
Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.
Как делать перекатывающиеся отжимания (9):
Делайте обычные отжимания.
Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в противоположном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений.
Отжимания с отводом бедра
Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):
Во-первых, начните с высокой планки с руками шире плеч.
Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше бедер. Убедитесь, что она приподнята на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.
Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы
Shutterstock
Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?
Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели в весе; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).
Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 56 47–56 35–46 19–34 11–18 4–10
20-29 > 47 39–47 30 — 39 17–29 10–16 4–9
30 — 39 > 41 34 — 41 25–33 13–24 8–12 2–7
40-49 > 34 28–34 21–28 11-20 6–10 1–5
50–59 > 31 25–31 18–24 9–17 5–8 1–4
60-65 > 30 24–30 17–23 6–16 3-5 1-2
Нормы теста на отжимание для женщин (6)
ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19 > 30 22–30 11–21 7–10 4–6 1-3
20-29 > 32 24-32 14–23 9–13 5–8 1–4
30 — 39 > 28 21–28 13–20 7–12 3–6 1-2
40-49 > 20 15–20 10–14 5–9 2–4 1
50–59 > 16 9–12 15–20 4–8 2-3 1
60-65 > 12 10–12 6–9 3-5 2 1
Shutterstock
Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?
Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься сильно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на беговой дорожке субмаксимального уровня.
С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.
За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.
]]>
Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock
Определение количества отжиманий, которые вам следует делать
Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.
Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.
Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?
Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.
Итог
Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, поскольку они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает выполнение повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)
Насколько вы в форме? Ну, сколько отжиманий вы можете сделать? / Фитнес
Вы уже некоторое время занимаетесь поднятием тяжестей и придерживаетесь здорового питания.Итак, как вы можете определить свой текущий уровень физической подготовки? Одним из наиболее точных показателей индивидуального уровня физической подготовки является количество отжиманий, которые вы способны выполнить за 30-секундный интервал времени. В то время как определенные физиологические факторы играют роль в определении того, на что способно ваше тело, например, возраст, пол, генетика и ранее существовавшие состояния здоровья, отжимания — это четкий тест физической подготовки, который помогает определить ваш уровень физической подготовки.
Основное упражнение на сопротивление верхней части тела
Отжимание известно как основная форма упражнения, которая напрягает мышцы груди, плеч, рук и кора.Это важное упражнение на сопротивление верхней части тела, даже если оно не требует тренажерного зала. Движение отжимания нацелено на несколько групп мышц выше талии и было научно проверено как эффективное упражнение для наращивания силы. Повторяющиеся движения веса тела в отжиманиях вызывают усталость, заставляя тело выделять молочную кислоту, которая и вызывает жжение в работающих мышцах во время упражнений. Скорость, с которой кто-то может выполнять отжимания, не истощаясь, является сильным показателем уровня физической подготовки.

Сколько вы должны уметь делать?
Хотя трудно определить, что значит быть «в хорошей форме» по сравнению с «не в форме», из-за индивидуальных представлений о том, что действительно является удовлетворительным уровнем физической подготовки, отжимания помогают рассчитать скорость развития силы. Вы можете отслеживать прирост силы, просто выполняя как можно больше отжиманий за 30 секунд. Средний человек будет испытывать усталость после 30 секунд непрерывных отжиманий.Этот тест — прочная основа для измерения вашего уровня физической подготовки. Это также забавный способ поучаствовать в дружеских соревнованиях с друзьями в тренажерном зале.
Молодые люди от природы более способны выполнять большое количество отжиманий за определенный период времени, чем взрослые среднего возраста в возрасте от 40 до 50 лет. Важно понимать, на что от природы способно ваше тело, чтобы вы могли устанавливать реалистичные ожидания относительно результатов тестов физической подготовки, сохраняя при этом достижимые цели.По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и участника Men’s Health , мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить хотя бы 20 отжиманий за 30 секунд, тогда как мужчина того же возраста считается «в хорошей форме», если он может выполнить от 35 до 49 отжиманий за то же время.
Ставьте цели
Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить «плато» Баллантайна в том, что значит «быть в хорошей форме», поставьте цель стабильного улучшения мышечной массы.Попытайтесь выполнить несколько подходов по 10 отжиманий, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами. Это, естественно, поможет вам выполнять больше отжиманий со временем, что, в свою очередь, улучшит вашу силу верхней части тела. Сделайте отжимания интегрированным упражнением в свой обычный режим тренировок и постоянно отслеживайте свои результаты, пока не достигнете своей конечной цели. Не стесняйтесь бросать вызов себе и помните, что вы способны выполнить любую поставленную перед собой цель упражнений, если вы сохраняете позитивный настрой и оправдываете ожидания.

Джон Ши — фанатик командных видов спорта и любитель фитнеса. Его работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее благополучие.
Сколько отжиманий мне нужно сделать? — Ходьба для здоровья и фитнеса
Бесплатно : Отжимания утомляют основные и второстепенные группы мышц.Это дает те же преимущества, что и традиционные упражнения для всего тела, выполняемые в тренажерном зале.
Экономия времени: Пять минут отжиманий — это тренировка всего тела. Вы можете быстро изменить положение рук и ног для целевых мышц под другим углом.
Повышение функциональной силы : При выполнении этого упражнения задействованы почти все мышцы вашего тела.
Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы : Ваша спина и бицепсы полностью растягиваются при выполнении отжиманий.Это приводит к солидному и привлекательному внешнему виду.
Повысьте уровень своей сердечно-сосудистой системы: Ваше сердце работает сильнее, когда вы задействуете большие группы мышц, что приводит к сокращению накопленного жира.
ПОДРОБНЕЕ: 11 преимуществ отжиманий для более сильного тела
Вот ваша программа отжиманий
Начните отжиматься каждый день.
Не забывайте использовать правильную технику, используйте контролируемые движения (медленные и устойчивые), не обманывайте себя, просто чтобы сказать, что вы выполнили больше, чем можете.
Сделайте столько, сколько сможете в одном наборе.
Отдых 30-90 секунд
Начните следующий подход и сопоставьте номер первого подхода
Отдых 30-90 секунд
Начните следующий подход и сопоставьте номер первого подхода
Забегая вперед… вы решаете, сколько подходов делать в каждом подходе и сколько подходов в день.
Помните о цели — в конечном итоге выполнить 40 отжиманий за один подход!
Как ходьба и отжимания улучшают вашу тренировку
Мое самое любимое занятие, повышающее интенсивность моей тренировки ходьбы, — это отжимания.
Некоторые преимущества отжиманий заключаются в том, что они повышают функциональную силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают четкость всего тела, предотвращают травмы поясницы и улучшают осанку.
Когда вы отправитесь на следующую прогулку, остановитесь в разных точках пути и выполните серию отжиманий. Затем встаньте и продолжайте идти. Увеличение частоты сердечных сокращений, вызванное отжиманиями, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки, и увеличит вашу общую мышечную силу и уровень физической подготовки.
Часто задаваемые вопросы об отжиманиях
Сколько отжиманий в день я должен выполнять?
Новое исследование, как указано выше, показывает, что возможность выполнить 40 отжиманий может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%!
Почему делать отжимания так сложно?
Во время отжимания вы прорабатываете основные группы мышц своего тела. Итак, в результате, если у вас есть слабость в одной области, она обнаружится при выполнении отжимания.Хорошая новость в том, что отжимания быстро укрепят вашу слабую группу мышц и позволят вам в целом стать сильнее.
Есть ли варианты выполнения отжиманий для начинающих?
Да, как показано выше, вы можете оттолкнуться от возвышенной поверхности, такой как ящик, спинка стула или перила. Вы также можете начать отжимание из положения на полу, сгибая колени.
Стоит ли отжиматься каждый день?
Да! Было показано, что это одно движение, когда вы достигаете «магического числа» 40 за раз, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%.Я бы сказал, чем раньше вы наберете это число, тем лучше!
Walk on,
Frank S. Ring
Автор: Ходьба для здоровья и фитнеса , Фитнес Ходьба и упражнения с собственным весом и Walking Inspiration .
No related posts.

Возраст	17-19	20–29	30–39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 56	> 47	> 41	> 34	> 31	> 30
Хорошо	47-56	39-47	34-41	28-34	25–31	24-30
Выше среднего	35-46	30-39	25-33	21–28	18-24	17-23
Среднее значение	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6–16
Ниже среднего	11-18	10–16	8–12	6-10	5-8	3-5
Плохо	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Очень плохо	<4	<4	<2	0	0	0

Возраст	17-19	20–29	30–39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 35	> 36	> 37	> 31	> 25	> 23
Хорошо	27-35	30-36	30-37	25–31	21-25	19-23
Выше среднего	21–27	23–29	22-30	18-24	15-20	13–18
Среднее значение	11-20	12-22	10-21	8-17	7-14	5–12
Ниже среднего	6-10	7-11	5-9	4-7	3-6	2-4
Плохо	2-5	2-6	1–4	1-3	1-2	1
Очень плохо	0-1	0-1	0	0	0	0

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО
17-19	> 56	47–56	35–46	19–34	11–18	4–10
20-29	> 47	39–47	30 — 39	17–29	10–16	4–9
30 — 39	> 41	34 — 41	25–33	13–24	8–12	2–7
40-49	> 34	28–34	21–28	11-20	6–10	1–5
50–59	> 31	25–31	18–24	9–17	5–8	1–4
60-65	> 30	24–30	17–23	6–16	3-5	1-2

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО
17-19	> 30	22–30	11–21	7–10	4–6	1-3
20-29	> 32	24-32	14–23	9–13	5–8	1–4
30 — 39	> 28	21–28	13–20	7–12	3–6	1-2
40-49	> 20	15–20	10–14	5–9	2–4	1
50–59	> 16	9–12	15–20	4–8	2-3	1
60-65	> 12	10–12	6–9	3-5	2	1

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Официальная версия ✔️

Народная версия ✔️

Сколько должен отжиматься здоровый мужчина — Тестостерон

Для поддержания работы сердечной мышцы

Для улучшения перистальтики кишечника

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

Нормы ГТО и рекомендации тренеров

Связь количества отжиманий и продолжительности жизни

Заключение

Видео: правильная техника отжимания от пола

Сколько отжиманий вы можете сделать? Ради себя мужчины обязаны делать 40!

Проверьте себя!

В течение следующего десятилетия мужчины проходили физические осмотры и медицинские обследования.

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Сколько раз должен отжиматься мужчина

Для поддержания работы сердечной мышцы

Для улучшения перистальтики кишечника

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

Таблица нормативов

Техника выполнения

Исходное положение:

Каких ошибок стоит избегать?

Отжимания : Один комментарий

Ошибки и противопоказания

Нормы отжиманий после сорока лет

Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

Преимущества отжиманий

Нормы для отжиманий

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:

Текущие средние нормы для женщин по возрасту:

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Военные стандарты отжиманий

Как лучше выполнять отжимания

Что делать, если я не могу сделать даже одно отжимание?

Ответ на ваш вопрос

Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

Нормы теста на отжимание для мужчин

Нормы тестирования отжиманий для женщин

Военные стандарты отжиманий

Итог

Рекомендации Джона

Заключение

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Среднее количество отжиманий для мужчин

Понимание анатомии отжиманий

Изучите правильную технику отжиманий

Стандарты тестирования отжиманий

Соревнуйтесь против самого себя

Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше

Сколько отжиманий вы можете сделать?

Сколько отжиманий вы

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Насколько вы в форме? Ну, сколько отжиманий вы можете сделать? / Фитнес

Сколько отжиманий мне нужно сделать? — Ходьба для здоровья и фитнеса

Добавить комментарий Отменить ответ