Сколько подходов делать: Сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу

07.04.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу

Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу…

Меня очень часто спрашивают о том, сколько необходимо выполнять рабочих подходов в каждом из своих упражнений, а также ещё о том, сколько рабочих подходов необходимо выполнять на каждую группу мышц для того чтобы эффективно её проработать.

Я слышал много различных мнений и множество различных споров на этот счёт. Потому как кто-то говорит, что достаточно будет всего 5-10 рабочих подходов, а кто-то говорит, что для эффективной работы и проработки своих мышц необходимо выполнять как минимум 20-30 рабочих подходов.

Но тут же появляются и сторонники высокоинтенсивных тренировок с заявлением о том, что достаточно будет выполнить всего лишь 2-3 рабочих подхода до позитивного мышечного отказа. И что не нужно выполнять слишком большое количество ненужных подходов. И что будет вполне достаточно выкложиться всего в нескольких отказных подходах для того чтобы стабильно прогрессировать в мышечной массе.

И такие споры идут постоянно…

И такое огромное разнообразие мнений, приводит только лишь к одному, к полной неразберихе. Поэтому многие до сих пор так и не знают как им лучше тренироваться и сколько же на самом деле им необходимо выполнять рабочих подходов на одну целевую группу мышц для того чтобы максимально эффективно её проработать.

Вы удивитесь но вы можете выполнять как один рабочий подход, так и целых 50 рабочих подходов. Естественно это количество подходов не в одном каком-то упражнение, а это общее суммарное количество подходов на все те упражнения которые вы собираетесь выполнять.

Например, вы можете выполнить 3-5 упражнений и в каждом из них выполнить по 5 или даже по 10 рабочих подходов. Но при этом у вас должен быть только один единственный отказной подход в каждом из своих упражнений.

Я как то уже говорил о том, сколько необходимо выполнять отказных подходов для одной мышечной группы.

Большие мышечные группы 3-5 упражнений
Малые мышечные группы 2-3 упражнения

Этого будет более чем достаточно для того чтобы очень эффективно и очень качественно проработать все свои мышцы, причём даже тем атлетам, чей стаж тренировок уже составляет более 20 лет…

При этом я говорил о том, что в каждом из своих упражнений необходимо выполнять только один отказной рабочий подход, который является у вас последним подходом, все остальные подходы, стоящие до основного отказного подхода являются утомляющими подходами.

Даже если вы выполняете в своих упражнениях пять или десять рабочих подходов, то отказной подход у вас будет только один.
И это ваш самый последний подход в упражнении, в котором вы выкладываетесь на все 100% процентов. Именно поэтому такая большая разница в плане количества рабочих подходов на одну целевую мышечную группу.

И получается что вы можете выполнить 5 упражнений на одну группу мышц по 5 рабочих подходов и по 1 отказному подходу.

Вот что получается:

1 упражнение = 1 отказной подход
1 упражнение = 5-10 рабочих подходов

Причём неважно сколько подходов вы будете выполнять в своём упражнение, вы всегда выполняете только 1 подход до отказа. И этим отказным подходом является всегда ваш последний рабочий подход в упражнении.

5 упражнений х 5 подходов = 25 подходов из них 5 отказных
5 упражнений х 10 подходов = 50 подходов из них 5 отказных

При этом вы также можете выполнять всего один рабочий подход в своём упражнение, который будет у вас являться вашим отказным подходом.

1 упражнение = 1 отказной подход
1 упражнение = 1 рабочий подход
5 упражнений х 1 подход = 5 подходов из них 5 отказных

Для этого лучше всего подходят именно высокоинтенсивные методы тренировок, которые предусматривают наличие суперсетов. Где вы сразу же в одном своём рабочем подходе и утомляете и доводите до мышечного отказа свою целевую мышечную группу.

Тогда как высокообъёмные методы тренировок предусматривают всегда очень большое количество рабочих подходов, в которых все кроме последнего рабочего подхода являются вашими так сказать утомляющими подходами и лишь только последний рабочий подход является вашим отказным рабочим подходом.

Это отличная альтернатива объёмным тренировкам. Но не стоит забывать что большой тренировочный объём прорабатывает не только большие группы мышц, но более мелкие мышцы. Поэтому атлеты использующие объёмные методы тренировок имеют более качественные и более проработанные мышцы.

Отсюда и возникают постоянные споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять рабочих подходов на одну мышечную группу.

Но как вы уже поняли нужно смотреть не на это, а на то сколько конкретно отказных подходов вы будете выполнять.

Хотя при этом общее количество ваших рабочих подходов может варьироваться всего от 1-2 подходов до 30-50 подходов и более на одну мышечную группу. Хотя в суммарной сумме общее количество отказных подходов будет всегда одинаковым. Если вы выполняете пять упражнений, то и отказынх подходов у вас будет тоже пять.

Поэтому главный вывод из всего этого заключается в том, что не имееет значения сколько рабочих подходов вы будете выполнять, если вы всё равно выполняете только лишь 1 основной-отказной подход в каждом из своих упражнений, который и запускает весь механизм мышечного роста…

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!

Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.

Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.

Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.

Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.

Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.

Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.

Планирование тренировочного года

Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.

Фаза 1: межсезонье

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.

Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.

Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.

Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.

Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.

Фаза 2: предсезонье

В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.

Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.

На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.

После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Фаза 3: в сезон

Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.

Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Фаза 4: постсезонье

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.

Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.

О частоте и объёме тренировок

Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.

Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа с низким повторным диапазоном

День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8

Группа с высоким повторным диапазоном

День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ

Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге. Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Три подхода на верх тела — эффективно

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

Загрузка …

Больше 3-х подходов — на низ тела

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном исследовании [5] на примере прокачки ног у опытных атлетов.

В нем сравнивали результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах: в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Еще в одном исследовании [3] показано влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1-м, 3-х и 5-ти сетах, на последующий синтез белка (на примере тренинга мышц ног). Ученые установили, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 5-ти подходах, нежели 3-х или 1-м .

Общие выводы

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу, особенно если речь идет о мышцах верха тела (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся. Для большинства — малоэффективно.

3. На мышцы нижней части тела, особенно для опытных атлетов, следует выполнять более 3 рабочих подходов (в среднем 5-8), которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

Загрузка …

Ссылки

[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men // Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5] Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Сколько делать подходов в упражнении.

После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.

Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5», т.е. 5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов.

Но буквально всего за несколько страниц до этого Стюарт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И так же подробно расписывает количество подъемов по подходам (сетам) и то, как надо увеличивать нагрузку.

В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов – вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какое-то новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Короче, как хотите, а у меня складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник по имени Стюарт МакРоберт решил собрать все методики накачки, о которых он когда-либо что-нибудь слышал, и просто свалил все эти методики в одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то прямо противоположную. Поэтому, кстати, и возникает ощущение, что МакРоберт – это виртуальная личность, коллектив авторов, что, конечно, не так.

Все это напоминает мне ситуацию, когда начинающий культурист собирает вырезки из журналов и складывает их в одну папку. Некоторые из этих методик могут оказаться стоящими, но большинство – совершенно ни на что не годными.

Сам МакРоберт не смог воспользоваться своими же советами. Он ничего не смог добился в накачке собственных мышц. Его личные результаты так малы, что вызывают только одно чувство – недоумение.

Но, тем не менее, попробуем посмотреть глубже. На минуту допустим, что личные достижения МакРоберта не важны.

Например, тренер Александра Карелина не является многократным чемпионом мира, но, тем не менее, является Заслуженным Тренером.

МакРоберт тоже заявляет себя тренером, поэтому на личные достижения МакРоберта можно в принципе и не обращать внимания.

Ну не смог он себя заставить тренироваться. Зато, может быть, он умеет стимулировать других, что и является основной задачей тренера.

В книге есть примеры, позволяющие показать что и тренером МакРоберт не является.

Хочу привести пример потрясающей безграмотности МакРоберта, как тренера.

Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):

«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»

Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:

«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.

Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель – и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «

Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.

Итого 10 недель – только НА РАСКАЧКУ! 10 недель – это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!

Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!

Сказать честно – это не реально. То, что здесь написал МакРоберт – это просто обман.

Первая часть цикла – слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.

Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.

Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла – МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.

Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, ковыряясь пальцем в носу и вытирая сопли о майку с красной надписью «Оргазм Робокопа», может заявить: «Ну и че, мля! МАК сказал, значит так типа и НАДА».

Но опытный спортсмен задумается…

Циклы ведь – это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно отдохнуть.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа – в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл – все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад – это основной закон циклирования.

Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?

30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.

На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать – зачем так бессмысленно «рвать жилы»).

Итак, какой я делаю для себя вывод – МакРоберт ничего не понимает в циклах.

Но циклы – это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.

Из этого я делаю второй вывод – МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное – стратегия! – всего тренировочного процесса) – безумие.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой – поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.

Подходы, повторы и отдых. Сколько делать подходов в упражнениях В 3 4 подхода упражнение

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .

Для наглядности рассмотрим пример на :

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Что значит 3 подхода по 20 раз. Сколько делать подходов в упражнениях. Время отдыха между упражнениями

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

1-й это гликолиз для быстрых волокон
2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон — нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили — не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 65 024 Оценка: 5.0 Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

3 подхода
3 подхода
3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход
1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе. 2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно. 3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря. 2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц. Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц. 3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности. 4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность. 5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение. . Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет. . С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале. . С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря. . Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл. В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами. Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
День 3 – отдых,
День 4 – руки и плечи,
День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

День 1 – грудные мышцы и верх спины,
День 2 – ноги и брюшной пресс,
День 3 – отдых,
День 4 – плечи и широчайшие,
День 5 – бицепсы и трицепсы,
День 6 – отдых,
День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

Жим штанги лежа, 10×10,
Тяга верхнего блока, 10×10.

Сведение гантелей лежа, 3×15,
Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Приседания со штангой на плечах, 10×10,
Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Отжимания на брусьях, 10×10,
Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

максимальной силы;
силы, скорости и мощности;
функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:
СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;
МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:
Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:
Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.
Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
анаболических гормонов
свободного креатина
свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !
Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).
Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).
Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !
Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!
Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).
Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).
Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!
Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

Сколько подходов делаете?

Многие советы здесь — пустая трата времени.

Ржу не могу. Я думаю, что у всех есть хорошие идеи. Вы также заставили меня задуматься о моих причинах, так что спасибо! Я согласен с тем, что распознавание признаков интересов, наличие социальных кругов и других интересов тоже важно, но…

почему это так, вместо того, чтобы найти лучший способ заняться сексом?

1. Я плохо относился к социальным кругам, и когда я попытался улучшить свои социальные навыки, я фактически сжег свою репутацию на некоторых из них.С другой стороны, холодный подход очень снисходителен.
2. Знание, что вы можете встречаться и заниматься сексом с девушками, которых встретили на улице, в поезде, или в парке, не звучит для вас круто? Разве из них не будут созданы отличные истории?
3. Перспектива встречаться с девушками в большем количестве мест и в большем количестве заставляет вас почувствовать, что девушек и интересных людей действительно много.
4. Вы можете познакомиться с большим количеством девушек за меньшее время и, следовательно, быстрее набраться опыта. По моему опыту, соблазнения в кругу общения могут быть очень медленными.Это также дает вам гибкость, потому что вы имеете дело с разными ситуациями.
5. Вы начинаете лучше заводить разговор, вести светскую беседу и, да, распознавать признаки интереса. Я видел преимущества на других аренах.

Круг общения проще … Но ты никогда не будешь таким тесным, как тот, кто получил свои знания от холодного подхода

Я вовлечен в социальный круг, в деятельность с множеством девушек, как вы, Трейсер, советуете. Я тоже рекомендую.Не знаю, действительно ли это проще, но я получил от этого девочек… так может быть? Я думаю, это зависит от его характера, лучше, если он вам действительно понравится. Но я получал от этого только результаты, пока не начал приближаться холодно.

Один из лучших навыков, которым вы можете научиться, приближаясь, — это смотреть на себя с точки зрения третьего лица, чтобы увидеть, что идет хорошо, а что не так хорошо. Вы узнаете это, много приближаясь, и пока вы делаете это, анализируя каждого после того, как вы это делаете.

Ага.На самом деле я недавно упомянул в своем дневнике, что планирую снова все записать. Я чувствую, что сбавил обороты, и, возможно, это было причиной того, что я стал меньше вести дневник. Рикардус тоже это одобрил бы.

Но что, если он не делает ничего плохого и просто большинству женщин, к которым он обращается, он не нравится? Он будет говорить: «Бля, надо было там упорствовать» или «Черт, забыл переместить ее!» когда реальность более вероятна, она не интересовалась с самого начала, и он ничего не мог сделать, чтобы это изменить.Можно сказать, что чем холоднее приближаетесь, тем лучше замечаете сигналы, но это не совсем так.

Поэтому, когда я писал эту ветку, у меня все было не так хорошо, и некоторые события сделали меня менее объективным. Однако, потратив время на то, чтобы прийти в себя и поговорить с другими опытными участниками, я увидел проблемы. Девушки выказывали мне признаки интереса, как сумасшедшие, сидя прямо передо мной, нагло проверяя меня, даже говоря «привет» и сами подходя, чтобы сначала поговорить со мной. Так что, по крайней мере, в моем случае это не было проблемой, чтобы заинтересовать достаточное количество девушек, я потерпел неудачу, потому что я саботировал себя, мне не удалось продвинуть дела вперед или я растянул.В этом случае мне нужно продолжать приближаться, не обязательно ради этого, но чтобы научиться заключать сделку с девушкой, которая мне нравится, с одной из целей поляризующей

Кроме того, я просто предполагаю, но, может быть, ради Холодный подход CKTC лучше безопасного или более увлекательного? Для всех есть разные стили. Также кажется, что самые продвинутые участники здесь так или иначе встретили сотни людей. Даже если это не принесло результатов сразу, это помогло для уверенности и ориентира.

Итак, я думаю, что это стоит задуматься. Не знаю … для кого-то это может сработать, для кого-то не стоит? ..

Ergon

Как обращаться к девушкам — наука о людях

Набраться смелости, чтобы поговорить с новыми людьми, может быть огромной и устрашающей задачей. Еще труднее, когда человек, к которому вы хотите подойти, — симпатичная девушка, с которой вы очень хотите завязать разговор, надеясь заработать на свидании. К счастью, есть способы резко увеличить свои шансы произвести хорошее впечатление и уменьшить страх быть отвергнутым.

Вот пять простых шагов, которые научат вас подходить к девушкам (и удивлять их!).

Ищите сигналы Go

Прежде чем беспокоиться о том, что вы собираетесь сказать или сделать, чтобы подойти к девушкам, вам сначала нужно понять, когда вам следует подойти к ним. Часто время может означать разницу между игнорированием и победой на свидании.

Вот несколько примеров, когда нужно и не следует подходить к девушке:

Подойдите ли к девушке, если она сидит / стоит и выглядит расслабленной.Люди, которые находятся в позитивном настроении и демонстрируют открытый язык тела, как правило, более склонны к разговору.
Подойдите к , если вы заметили, что она бросает вам несколько взглядов и / или улыбается. Если это произойдет, вероятно, она заинтересована в вас и хочет, чтобы вы начали разговор.
Не подходите к девушке, если она выглядит расстроенной. Скорее всего, если у нее будет плохой день, она не отреагирует положительно на нападение незнакомца.
Не подходите к девушке, если она чем-то сильно озабочена.Если вы ее перебиваете, это не произведет хорошего первого впечатления.

↑ Содержание ↑

Создайте мгновенную связь с вашими глазами

Как только вы подходите к девушке, первое, что вам нужно сделать, это посмотреть ей в глаза. Это важно по двум причинам:

Показывает уверенность.
Создает ощущение близости.

Когда вы смотрите кому-то в глаза, это вызывает выработку окситоцина, также известного как «гормон объятий». Хотя количество, получаемое от зрительного контакта, не вызывает сильного чувства близости, оно создает чувство доверия с девушкой, с которой вы разговариваете, делая ее более склонной к разговору.

↑ Содержание ↑

Подход со стороны

Женщины в большей степени, чем мужчины, обычно настороже в окружении незнакомцев. Приближение к женщине сзади или спереди может быть устрашающим, потому что она боится нападения. Вместо этого медленно подходите к девушкам со стороны, чтобы они увидели, как вы приближаетесь, и приготовьтесь к вашему присутствию, а не испугались этого.

↑ Содержание ↑

Докажи, что тебе стоит поговорить с

Исследования показали, что люди невероятно критичны и нерешительны, когда впервые встречаются с людьми.Девочек особенно часто воспитывают так, чтобы они опасались парней, которых они не знают. Они немедленно ищут ответы на такие вопросы, как следующие, прежде чем решить, стоит ли им с кем-то поговорить:

Что они от меня хотят?
Могу ли я доверять этому человеку?
Стоят ли они моего времени?

Чем быстрее вы поможете девушкам ответить на эти вопросы, тем быстрее они освоятся с вами и будут готовы к разговору. Вот несколько примеров начала разговора с понятными намерениями:

Спросите у них совета. «Где здесь можно поесть?» «Стоит ли записываться в этот спортзал? Что тебе в этом нравится? » Это отличный способ определить, есть ли у вас общие интересы.
Будь игривой . «У меня чрезвычайная ситуация. [Драматическая пауза.] Я не могу решить, заказать ли мне кафе Американо или кофе латте. Как ты думаешь, что я должен получить? » Бонус: если вы оба в кофейне, разумно предположить, что другой человек тоже любит кофе и, вероятно, обсудит с вами свои любимые напитки.
Попросите их об услуге. «Эй, можешь подержать мою куртку на секунду, пока я возьму эти напитки?»
Сделайте стойку (но не переусердствуйте). Предупреждение: Только для продвинутых студентов. Дело не в том, чтобы быть грубым придурком. Тем не менее, вы привлекательны, когда чем-то увлечены и имеете об этом мнение. Избегайте религии и политики. К безопасным темам относятся фильмы, музыка, еда и все остальное, что вы хотели бы обсудить с бабушкой. «Техасское барбекю — лучшее, и никто не может убедить меня в обратном.«Скажите это с улыбкой, чтобы люди не воспринимали вас слишком серьезно.

↑ Содержание ↑

Покажите, что вы безвредны

Женский мозг запрограммирован на чтение мужского тела. С того момента, как вы приближаетесь к ним, их подсознание анализирует то, как вы держите свое тело и каждое ваше движение, чтобы решить, что они думают о вас.

Главное — использовать язык тела, который показывает, что вы дружелюбны.

Итог: используйте эти сигналы, чтобы помочь девушкам чувствовать себя непринужденно

Открытый язык тела; открытый торс, ничто не блокирует вас.
Прямой зрительный контакт при приближении.
Видимые руки, чтобы убедить их, что вы не причините им вреда.

Можете ли вы приблизиться к 4 девушкам в день в течение 30 дней?

Если вы можете делать 4 подхода в день в течение 30 дней подряд, вы можете создать невероятный импульс — и привлечь в свою жизнь несколько фантастических новых женщин.

Несколько ночей назад у моего друга была женщина, которую он описывает как довольно красивую, с которой он установил отличные отношения за последние несколько недель и к которой он действительно начал влюбляться, пришла к нему домой.Она появилась в обтягивающем красном платье с глубоким вырезом, демонстрируя свою огромную грудь (самая большая из всех девушек, с которыми он был, по его словам … и он был примерно с 70 женщинами; он не лишен опыта), и ее стройная фигура. (она много бегает и катается на велосипеде).

У этого друга, христианина, который старался не заниматься сексом до замужества и который рассказывает об этом девушкам, была эта очаровательная девушка в красном платье, которую он видел в течение нескольких недель, села рядом с ним на диван. Затем она повернулась и в упор (видимо, сытого целомудрия) спросила его: «Ты хочешь меня трахнуть?»

Мой друг действительно не любит нарушать свои религиозные принципы…. и он также беспокоится о том, что всякий раз, когда он спит с женщиной, на которой не женат, он причиняет ей какой-то вред. Но в любом случае — он тоже не святой.

Итак, он сглотнул, посмотрел на эту миловидную девушку и сказал ей: «Гм … да».

Затем он дал ей три раунда, прежде чем они разошлись. (и теперь он чувствует себя одновременно и хорошо, потому что она ему очень нравится, и еще, и плохо, потому что нарушил свои принципы!)

Уже на следующий день он вышел, сделал еще несколько подходов и встретил другую девушку, которая ему сразу понравилась.

Он также назначил еще несколько свиданий в течение недели с другими женщинами, к которым он подошел, и которые ему нравились.

И еще одна девушка из его прошлого, которую он тоже очень любил, но которая давным-давно его привидела, внезапно написала ему.

Этот друг довольно опытный геймер, но он был в тупике. Он мало приближался, и многие из его подходов в последнее время не сработали.

Девчонки устраивали с ним свидания; если бы он привел их домой, они бы сопротивлялись его эскалации и убежали; и он вообще не был слишком горячим.

Он парень средних лет (около 40) и больше не интересуется случайным сексом. Он просто хочет жену — достаточно юную, чтобы создать семью с .

Мы разговаривали, и я сказал, что если бы у меня было с ним 30 дней, в течение которых я мог бы заставить его делать абсолютно все , что я ему велел, я был уверен, что смогу найти ему жену, с которой он был бы очень доволен. конец тех 30 дней.

Он спросил, каким будет мой план. Я перечислил 10 пунктов.

Некоторые из них мы не могли реально сделать в настоящий момент, потому что они потребовали моего активного личного участия (я бы присутствовал на его свиданиях и даже на его эскалациях в его доме, чтобы увидеть, где он ошибается; я ходил с ним и накачивал женщин, с которыми он встречался, чтобы побудить их переспать с ним; до подходил к себе и перекладывал на него женщин и т. д.).

Но в моем списке был один пункт, который он мог легко сделать самостоятельно:

Четыре (4) подхода в день. Каждый день. На 30 дней.

И когда он увидел это в моем списке, он решил попробовать это самостоятельно.

И вот так он снова оказался в этом.

подходов к обучению | SkillsYouNeed

За прошедшие годы было разработано множество теорий для изучения процессов, связанных с обучением. Большинство теорий обучения сосредотачиваются на значении способа обучения.

Существует множество различных способов обучения как формально, так и неформально: в составе группы, например, в классе, индивидуально, например, в форме наставничества или коучинга, и самообучения.

Более того, люди учатся по-разному в разное время своей жизни и в разных обстоятельствах.

На этой странице рассматриваются три основных подхода к обучению. Большинство теорий обучения относятся к одному или нескольким из этих подходов.

Эти подходы к обучению следующие:

Поведенческий подход
, который касается реакции учащихся на ту или иную форму стимула.
Когнитивный подход
, основанный на знаниях и их сохранении.
Гуманистический подход
, основанный на объяснениях индивидуального опыта.

Поведенческий подход к обучению

Этот подход к обучению основан на идее, что учащиеся реагируют на стимулы в своей среде. Таким образом, роль фасилитатора обучения состоит в том, чтобы предоставить соответствующие и полезные стимулы, чтобы учащийся откликнулся на требуемые знания или опыт и получил их.

Бихевиористский подход к обучению основан на убеждении, что правильному поведению можно научить путем постоянного повторения задания в сочетании с обратной связью от фасилитатора. Положительная обратная связь поощряет и укрепляет успех, в то время как отрицательная обратная связь и немедленное исправление препятствуют повторению ошибки или нежелательного поведения.

В 1927 году Иван Павлов провел знаменитый эксперимент с собаками. Павлов «научил» животных выделять слюну при звонке в колокольчик, привязав время кормления к звонку.Позже он перестал кормить их таким способом, но у собак продолжали выделять слюну, когда они услышали звонок. Другими словами, усвоенное поведение было результатом последовательности пережитых событий, а не сознательного мыслительного процесса. Павлов открыл то, что сейчас называют «классическим кондиционированием» .

Этот вид кондиционирования можно использовать для развития повторяющихся действий во время тренировки, например, глядя в зеркало и пристегивая ремень безопасности перед тем, как уехать в машине.

Связь между стимулом и ответом можно сделать более эффективной с помощью подкрепления. Именно эта идея лежит в основе теории, позже развитой Б.Ф. Скиннером (1957). Подкрепление может работать как в положительном, так и в отрицательном смысле. Положительное подкрепление — это все, что усиливает желаемую реакцию. Например, на тренинге, где целью является обучение, это может быть стимулировано словесной похвалой, хорошей оценкой или чувством достижения. С другой стороны, отказ от словесной похвалы будет иметь негативный эффект и мотивация к обучению снизится.

Одним из основных способов использования поведенческого подхода к обучению при обучении и преподавании является определение четких поведенческих целей в начале, а затем предоставление возможностей обучения, обеспечивающих достижение этих целей.

Подход также основан на представлении о том, что есть один правильный путь, одна истина, которую ученик должен усвоить, и что знания одинаковы для всех учеников. По этой причине подчеркивается контроль со стороны учителя или тренера; тренер использует внешнее подкрепление, чтобы мотивировать и побуждать обучаемых к достижению заявленных целей.

Р. М. Ганье — Теория обучения

Более позднего сторонника бихевиористского подхода можно найти в работах Ганье. В своей теории обучения Ганье предполагает, что обучение происходит иерархически. Он предлагает восьмиступенчатую модель, каждый этап которой связан с определенным типом обучения, влияющим на способ преподавания. Ганье говорит, что обучение на одном уровне возможно только в том случае, если обучение на предыдущем уровне уже имело место.

Восемь типов обучения Ганье:

Изучение / распознавание сигналов (распознавание того, что что-то происходит).
Обучение стимулу / реакции (обучение реакции на стимул).
Обучение моторной цепи (обучение необходимой последовательности действий).
Обучение вербальной цепочке (соединение слов по порядку).
Множественная дискриминация (выбор соответствующих ответов на определенные стимулы).
Концептуальное обучение (выработка общей реакции на класс стимулов).
Приобретение правил (объединение концепций для управления поведением)
Решение проблем (объединение правил для формирования новой способности)

(адаптировано из Gagné R.M. Условия обучения (1977). Нью-Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстон. Государственный университет Флориды, Таллахасси)

Теория социального обучения

Теория социального обучения является развитием теории раннего бихевиоризма.Он предполагает, что люди могут учиться прямо или косвенно, наблюдая за другими. Чтобы это обучение стало частью их репертуара поведения, его необходимо подкрепить.

В последовательности три этапа:

Внимание фокусируется с помощью модели (например, ребенок и родитель).
Обучение происходит через наблюдение за поведением модели и его последствиями (например, ребенок наблюдает, как родитель разговаривает по телефону).
Субъект анализирует и кодирует обучение. Если имитация модели возможна, это поможет в процессе подкрепления (например, если ребенок может копировать действия родителя, обучение будет усилено).

Подход социального обучения придает большое значение обучению с другими людьми посредством межличностного взаимодействия, как лицом к лицу, так и в команде. Одна из проблем этого подхода состоит в том, что люди не копируют все, что видят, но как личности склонны быть избирательными в том, что они выбирают для копирования.Поэтому важно, чтобы другие при использовании этого подхода к обучению демонстрировали передовой опыт и быстро исправляли ошибки.

Когнитивный подход к обучению

Бихевиористские теории обучения по существу подчеркивают важность напористости наставника и пассивного участника, которому не предоставляется большой выбор, кроме как реагировать заранее определенным образом.

В отличие от когнитивные теории связаны с ролью активного разума в обработке возможностей обучения и развития.

Преподаватель (если присутствует) и участник оба используют знания; роль наставника — выбрать лучший способ передать понимание.

Работа двух известных классиков когнитивных теоретиков резюмируется ниже:

Джон Дьюи

Дьюи (1938) считает, что обучение включает в себя «обучение мыслить». Он говорит, что процесс обучения — это больше, чем выполнение задачи или деятельности; это также требует размышлений и извлечения уроков из этого. Для Дьюи цель мысли — достичь состояния равновесия, позволяющего человеку решать проблемы и готовить их к дальнейшим исследованиям.

Часто ассоциируемый с «прогрессивным образованием», Дьюи отвергал традиционные формы обучения, основанные на подкреплении информации, в которых учащийся играет пассивную роль, предполагая, что этот тип обучения был поверхностным. Он сказал, что обучение происходит только в том случае, если ученик играет активную роль в этом процессе. Чтобы обучение происходило, оно должно быть значимым для каждого человека, и студенты должны критически относиться к представленной информации; они должны уметь «прочувствовать» информацию, и способ облегчить это — использовать прошлый опыт.Таким образом, можно утверждать, что Дьюи был одним из главных сторонников экспериментального обучения .

Учителя или инструкторы, использующие подход Дьюи к обучению, играют ключевую роль в развитии учащихся, но более косвенным образом, чем это подразумевается в бихевиористской модели. Например, занятия по планированию, которые поощряют взаимодействие с представленным материалом и рефлексивное мышление, а также создают атмосферу, в которой студенты или обучающиеся могут структурировать свое собственное обучение.

Б. С. Блум

Другой теоретик, разработавший когнитивный подход, Блум, считал, что обучение происходит как в «когнитивной области , », связанной с памятью и пониманием, так и в «аффективной области , », как чувства или эмоции изменяются в результате обучение. Блум предполагает, что параллельное обучение между когнитивной и аффективной областями происходит кумулятивным образом в зависимости от степени сложности. Степень, в которой учащиеся используют когнитивные и аффективные области, будет зависеть от человека.

Примеры каждого типа включают:

Когнитивный	Действующий
Знания	Прием
Понимание	Ответ
Приложение	Оценка
Анализ-синтез	Концептуализация
Оценка	Организация

Блум, Б.С. (1965). Таксономия образовательных целей: классификация образовательных целей . Нью-Йорк: David McKay Company, Inc.

Гуманистический подход к обучению

Более поздние гуманистические теории учитывают то, как в нашем обществе ранее поляризованные взгляды на добро и зло растворились во множестве потенциально одинаково ценных истин, то есть в плюралистическом подходе. Акцент на признании разнообразия во многих организациях и в обществе в целом является отражением этой идеологии.

Акцент на активном обучении лежит в основе этих гуманистических подходов к обучению. Термины « андрагогика » и « педагогика » подчеркивают разницу между более ранними моделями обучения и более обычным подходом в настоящее время.

Педагогика и андрагогика

Педагогика и андрагогика — это термины, производные от греческих слов, означающих «ребенок» и «мужчина» соответственно.

Педагогика в основном основана на обучении; знание передается формально от того, кто знает, к тому, кто не знает.Этот тип модели часто используется в институциональных условиях, где с административной точки зрения легче взять на себя управление процессом обучения, игнорируя при этом способность или потребности человека участвовать в самостоятельном обучении — например, в школах и других образовательных учреждениях. учреждения. К сожалению, эта модель может вызвать сопротивление или бунт, особенно у детей старшего возраста, подростков и взрослых.

Можно утверждать, что педагогика на самом деле упускает из виду главное: предоставление обучения или образования не обязательно означает, что учащийся получит удовольствие или запомнит этот опыт, и тем более перенесет его в полезные условия.

Andragogy , однако, предоставляет нам модель процесса, в которой учащийся обнаруживает знания в удобном для него темпе при поддержке фасилитатора, возможно, коуча или наставника.

Андрагогическая теория основана на четырех предположениях, определяющих ее уникальное положение по сравнению с педагогикой или традиционными методами обучения:

Учащемуся нужна свобода для развития собственного обучения.
Существующий опыт учащегося имеет фундаментальное значение для эффективного понимания и нового обучения.
Человек должен быть готов учиться, а не быть мотивированным страхом или принуждением.
Ориентация на обучение имеет первостепенное значение: другими словами, она ориентирована не на предмет, а на учащегося.

Неформальная индивидуальная поддержка важна в теории андрагогики, так же как и развитие групповой среды, которая одновременно является позитивной и принимающей. Обмен опытом может углубить индивидуальное обучение не только когнитивных (интеллектуальных), но и аффективных (эмоциональных) процессов.Методы участия основываются на индивидуальном и групповом опыте, помогая размышлять, увеличивая объем внимания и повышая самосознание. Такое обучение часто называют «экспериментальным обучением» .

Дэвид Колб — Экспериментальный подход

Эмпирическая модель обучения, которую предлагает Дэвид Колб, лежит в основе большей части работы современных провайдеров обучения взрослых.

По сути, Колб считает, что обучение — это динамический процесс, в котором мы постоянно можем выстраивать собственное обучение и развитие, проходя следующий цикл.

Четыре аспекта цикла обучения Колба, в которых опыт постоянно анализируется, а впечатления оспариваются или подтверждаются, составляют основу теории экспериментального обучения. Последовательность объясняется следующим образом: жизненный опыт человека формирует основу для его наблюдений, а размышления о том, с чем он столкнулся, побуждают к обучению. Это, в свою очередь, ассимилируется с тем, что уже известно, обеспечивая новую концептуальную карту, на которой будут основаны дальнейшие действия, таким образом формируя новый опыт.Чтобы завершить цикл, люди также должны иметь возможность практиковать полученные навыки, чтобы обучение имело для них какое-то истинное значение.

Таким образом, с точки зрения обучения, обучение облегчается, если содержание курса и процесс являются ключевыми в существующем опыте участников и разработаны таким образом, чтобы способствовать размышлениям и формированию новых концепций.

Теория самоэффективности Бандуры

Альберт Бандура был ключевым сторонником социального обучения, который также популяризировал идею самоэффективности .

Теория Бандуры принимает во внимание то, как люди воспринимают себя или как они оценивают свой уровень компетентности в процессе обучения. Люди с низкой самоэффективностью будут думать о своей несостоятельности и трудностях своей ситуации. И наоборот, люди с высокой самоэффективностью будут рассматривать ситуацию как вызов, а не как проблему, и сосредоточиться на том, что необходимо сделать. Они хорошо справляются с угрозами и могут применять свои знания в различных ситуациях.

Самоэффективность может быть определена как суждения людей о своих способностях организовывать и выполнять действия, необходимые для достижения определенных типов деятельности. Бандура предполагает, что сила убеждения человека в его / ее собственной эффективности определяет, будет ли он / она даже пытаться справиться с трудными ситуациями. Он указывает, что уровень самоэффективности может влиять на производительность человека следующим образом:

Количество усилий и настойчивости, которые человек вкладывает в задачу : Например, если человек начинает деятельность со слабыми ожиданиями или самоэффективностью, но за этим следует положительный опыт, он с большей вероятностью будет продолжать.Тем не менее, люди, у которых есть сильные ожидания, продолжат упорствовать, несмотря на негативный или отговаривающий опыт.
Действия или задачи, которые выбирают люди: Люди будут более склонны выполнять задачи, от которых у них есть сильные ожидания, и менее склонны выполнять задачи, связанные со слабыми ожиданиями.

Бандура, А. (1977). Теория социального обучения . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Prentice Hall.

Самоэффективность получена из ряда источников, в том числе:

Достигнутые результаты: Это наиболее надежный источник ожиданий эффективности, поскольку они основаны на собственном личном опыте.Успехи повышают ожидания мастерства, а повторяющиеся неудачи понижают их.
Заместительный опыт: Наблюдение за тем, как другие предпринимают опасные действия без негативных последствий, может вызвать у наблюдателей более позитивные ожидания. Иногда это называют «моделированием».
Устное убеждение: Людей можно заставить поверить в то, что они могут успешно справиться. Однако ожидания, созданные таким образом, имеют тенденцию быть слабыми, если они не сопровождаются подлинной эмпирической базой.
Эмоциональное возбуждение: Люди частично полагаются на свое физиологическое возбуждение, чтобы судить о состояниях тревоги. Сильное отталкивающее возбуждение снижает производительность, тогда как при спокойном или слабом возбуждении успех более вероятен.

Последствия для дизайна обучения различны и включают постановку реалистичных, но не слишком легких целей, чтобы люди чувствовали, что они чего-то достигли, а также обеспечение поддержки и вознаграждения людей за их обучение либо на рабочем месте, либо в другом обучении. и учебная среда.

Множественные уходы на второй круг — PilotWorkshops

Том:

«К сожалению, это обычная ошибка IFR — снова и снова пробовать один подход, пока нетерпение, стресс или проблемы с топливом не приведут к аварии.

Чтобы лучше управлять рисками и соблазнами при заходе на посадку с несколькими приборами, в первую очередь вы должны выполнить процедуру точно, а — по книге . Помните, что усталость, самоуспокоенность и соблазн пролететь чуть ниже — постоянные угрозы при многократных попытках захода на посадку в условиях низкой ППП.Эти угрозы делают несколько подходов более опасными, чем первый.

Чтобы выдержать риски, связанные с попытками нескольких подходов, я предлагаю это Руководство по выживанию с использованием нескольких подходов. Если вы пропустили инструментальный заход на посадку, не пытайтесь повторить тот же заход снова, если не выполняется одно из этих трех условий:

1. У вас есть веские основания полагать, что погодные условия, из-за которых вы пропустили, были временными и что они улучшатся со временем для вашей второй попытки.

2.Вы можете определить конкретную технику или часть процедуры, которую вы выполнили неправильно, из-за которой вы пропустили, и что вы можете честно сказать, что в следующий раз сделаете правильно. Например, вы могли не быть полностью настроены на конечной точке захода на посадку в первый раз и находились на позади самолета на протяжении всего захода на посадку. На этот раз вы будете уверены, что будете в конфигурации и на скорости до исправления.

3. Вы столкнулись с настоящей чрезвычайной ситуацией, и из-за отказа оборудования, непредвиденных погодных условий или вашего собственного плохого планирования у вас нет лучших вариантов в пределах вашего оставшегося диапазона, и вы должны попробовать еще раз, прежде чем у вас закончится топливо — действительно ужасный сценарий.

Если ни одно из этих трех условий не выполняется и вы все равно пытаетесь выполнить второй заход на посадку, вы просто теряете время и топливо, необходимое для того, чтобы попасть в другое место с лучшими условиями или более низкими минимумами захода на посадку. Что еще более важно, вы искушаете человеческие недостатки, которые часто превращают несколько подходов в отчеты об авариях ».

Радиолокационный подход — Терминал

ПРИМЕНЕНИЕ

Обеспечьте радиолокационный заход на посадку в соответствии со стандартными или специальными процедурами захода на посадку по приборам.
Радиолокационный заход на посадку может быть предоставлен любому воздушному судну по запросу и может быть предложен воздушному судну, терпящему бедствие, независимо от погодных условий или для ускорения движения.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Принятие пилотом захода на посадку с помощью радара не отменяет предписанных погодных минимумов для аэропорта или конкретного эксплуатанта воздушного судна. Пилот отвечает за определение того, разрешены ли заход на посадку и посадка в соответствии с существующими погодными минимумами.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 4-8-1a, разрешение на заход на посадку
Срок действия P / CG — EFVS

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДХОДЕ

Сообщите следующую информацию самолету, который будет выполнять заход на посадку с помощью радиолокатора. Информация о текущем заходе на посадку, содержащаяся в радиовещании ATIS, может быть опущена, если пилот указывает соответствующий код радиовещания ATIS.Все пункты, перечисленные ниже, за исключением подпункта 3, могут быть опущены после первого захода на посадку, если выполняются повторные заходы на посадку и никаких изменений не произошло. Передачи с самолетом на этом этапе захода на посадку должны происходить примерно каждую минуту.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 4-7-10, информация о заходе на посадку.

Настройка высотомера.
Если возможно, потолок и видимость, если потолок в аэропорту предполагаемой посадки сообщается ниже 1000 футов или ниже самого высокого минимума полета по кругу, в зависимости от того, что больше, или если видимость составляет менее 3 миль.Сообщите пилотам, когда информация о погоде доступна через Автоматизированную систему наблюдения за погодой (AWOS) / Автоматизированную систему приземных наблюдений (ASOS), и, если потребуется, предоставьте соответствующую периодичность.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Автоматизированные системы наблюдения за погодой могут быть настроены на предоставление обновлений за одну минуту. Эти одноминутные данные могут быть полезны пилоту для определения возможных тенденций погоды. Диспетчеры предоставляют услуги исключительно на основе официальных погодных условий, т. Е. Ежечасных и специальных наблюдений.

Как можно скорее сообщайте обо всех известных изменениях, классифицированных как специальные наблюдения за погодой. Специальные данные наблюдений за погодой не нужно выпускать после того, как они будут включены в радиовещание ATIS и пилот укажет соответствующий код радиовещания ATIS.
Соответствующая информация об известных условиях в аэропорту, если они считаются необходимыми для безопасной эксплуатации соответствующего воздушного судна.
Процедура потери связи, как указано в параграфе 5-10-4 «Потерянная связь».

Перед началом финального захода:

ПРИМЕЧАНИЕ-

Процедуры захода на посадку по ASR могут быть предписаны для конкретных взлетно-посадочных полос, для аэропорта / вертодрома и для вертолетов только до «точки в пространстве», т. Е. MAP, из которой вертолет должен иметь возможность проследовать в зону посадки по визуальному ориентиру. на предписанный наземный маршрут.
Иногда заходы на посадку по PAR вертолетов доступны к взлетно-посадочным полосам, на которых установлены обычные заходы на посадку по PAR.В тех случаях, когда два захода на посадку по PAR обслуживают одну и ту же взлетно-посадочную полосу, заход на посадку с вертолета будет иметь более крутой глиссадный уклон и меньшую высоту принятия решения. С помощью диспетчеров, определяющих заход на посадку, пилот вертолета понимает, для какого из двух заходов на посадку он / она был направлен вектор и какой набор минимумов применяется.

Сообщите воздушному судну о типе захода на посадку, взлетно-посадочной полосе, аэропорту, вертодроме или другой точке, в зависимости от ситуации, к которой будет выполняться заход на посадку.Укажите название аэропорта при подходе к второстепенному аэропорту.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ЭТО БУДЕТ ПОДХОД К НАБЛЮДЕНИЮ / ПОДДЕРЖКЕ ДЛЯ:
ВПП (номер ВПП),
или
(название аэропорта) AIRPORT, RUNWAY (номер взлетно-посадочной полосы),
или
(название аэропорта) АЭРОПОРТ / ВЕРТОЛЕТ.
ЭТО БУДЕТ ПОДХОД К:
COPTER P-A-R ВПП (номер ВПП),
или
(название аэропорта) AIRPORT, RUNWAY (номер взлетно-посадочной полосы),
или
(название аэропорта) АЭРОПОРТ / ВЕРТОЛЕТ.

Для заходов на посадку с наблюдением укажите расположение MAP относительно взлетно-посадочной полосы / аэропорта / вертодрома.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

НЕУДАЧНАЯ ТОЧКА ПОДХОДА В (расстояние) МИЛИ (И) ОТ ВПП / АЭРОПОРТА / ВЕРТОЛЕТА,
или для подхода «точка в пространстве» —
НЕПРАВИЛЬНАЯ ТОЧКА ПОДХОДА (расстояние) МИЛИ (И) (направление от зоны приземления) АЭРОПОРТА / ВЕРТОПОРТА (название аэропорта).

ПРИМЕР —

Подход вертолета к точке в пространстве:
«Армейский вертолет« Зулу-2 », это будет подход для наблюдения за точкой ухода на второй круг, в трех целых пять десятых милях к югу от вертолетной площадки Кридон.”

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.

Сообщите воздушному судну, приближающемуся к аэропорту, не обслуживаемому вышкой, что для этого аэропорта нет информации о движении или посадочной полосе.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

В АЭРОПОРТУ НЕТ ИНФОРМАЦИИ О ДВИЖЕНИИ ИЛИ ВПП.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграф 2-7-2, Выдача установки высотомера ниже минимального используемого FL.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.

БЕЗГИРОПОДХОД

Когда самолет выполняет заход без гироскопа или заход на посадку по PAR:

Перед выдачей вектора проинформируйте самолет о типе захода на посадку.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ЭТО БУДЕТ БЕЗГИРОНАБЛЮДЕНИЕ / ПОДХОД P-A-R.

Проинструктируйте дрон, когда начинать и останавливать поворот.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ПОВЕРНУТЬ ВЛЕВО / ВПРАВО. ОСТАНОВИТЬ ПОВОРОТ.

После выполнения разворота на конечный этап захода на посадку и до того, как самолет достигнет выхода на посадку, проинструктируйте самолет выполнить развороты с половинной стандартной скоростью.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

СДЕЛАТЬ ПОЛУСТАНДАРТНЫЕ ОБОРОТЫ.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, нарушение высоты.

ПОТЕРЯННЫЕ СВЯЗИ

Когда в метеорологических сводках указывается, что самолет, вероятно, столкнется с погодными условиями по ППП во время захода на посадку, примите следующие меры как можно скорее после установления радиолокационной идентификации и радиосвязи (может быть опущено после первого захода на посадку, когда выполняются последовательные заходы на посадку, а инструкции остаются тем же):

ПРИМЕЧАНИЕ-

Пункты управления воздушным движением на У.От объектов армии США и ВВС США не требуется передавать военным самолетам инструкции по утерянной связи. Все военные объекты при необходимости будут передавать гражданским самолетам конкретные инструкции по утерянной связи.

Если из-за потери инструкций по связи самолет должен лететь по неопубликованному маршруту, сообщите пилоту соответствующую высоту. Если инструкции потери связи одинаковы как для шаблона, так и для финала, контроллер шаблона / вектора должен выдать оба.Сообщите пилоту, что в случае потери радиосвязи в течение определенного временного интервала (не более 1 минуты) на векторе конечного этапа захода на посадку, 15 секунд при последнем заходе на посадку с наблюдением или 5 секунд при конечном заходе на посадку по PAR до:

Попытайтесь связаться с вторичной или вышкой частотой.
Если возможно, действуйте в соответствии с правилами визуальных полетов.
Выполните утвержденный безрадиолокационный заход на посадку или выполните специальную процедуру потери связи для используемого радиолокационного захода на посадку.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Утвержденные процедуры опубликованы в форме 8260 FAA или в соответствующем военном документе.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ЕСЛИ ПЕРЕДАЧА НЕ ПРИНИМАЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ (интервал времени) В ШАБЛОНЕ ИЛИ ПЯТЬ / ПЯТНАДЦАТЬ СЕКУНД НА КОНЕЧНОМ ЗАХОДЕ, ПОПЫТАЙТЕСЬ НА КОНТАКТЕ (частота) И
если есть возможность,
ПРОДОЛЖИТЬ VFR. ЕСЛИ НЕТ:
в случае утверждения,
ПРОДОЛЖАЙТЕ (безрадиолокационный заход на посадку), ПОДДЕРЖИВАЙТЕ (высота) ДО УСТАНОВЛЕНИЯ НА / НАД FIX / NAVAID / ПРОЦЕДУРЫ ЗАХОДА,
или
(альтернативные инструкции).

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

USN. Для операций ACLS с использованием режима I, IA и II,
ЕСЛИ ПЕРЕДАЧА НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ СЕКУНД ПОСЛЕ ПОТЕРЯ ССЫЛКИ ДАННЫХ, ПОПЫТАЙТЕСЬ НА КОНТАКТЕ (частота), И
если есть возможность,
ПРОДОЛЖИТЬ VFR. ЕСЛИ НЕТ:
в случае утверждения,
ПРОДОЛЖАЙТЕ (безрадиолокационный заход на посадку), ПОДДЕРЖИВАЙТЕ (высота) ДО УСТАНОВЛЕНИЯ НА / НАД FIX / NAVAID / ПРОЦЕДУРЫ ЗАХОДА,
или
(альтернативные инструкции).

Если команды связи с потерей связи на последнем заходе на посадку изменены, отличаются от команд для схемы или не выдаются контроллером схемы, они должны быть выданы конечным контроллером.
Если пилот заявляет, что он / она не может принять потерянную процедуру связи из-за погодных условий или по другим причинам, запросите намерение пилота.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Пилот несет ответственность за определение соответствия процедур потери связи характеристикам воздушного судна, возможностям оборудования или сообщаемой погоде.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-10-2, Информация о заходе на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.

УТЕРЯННЫЙ КОНТАКТ С РАДАРОМ

Если радиолокационный контакт потерян во время захода на посадку и самолет не начал конечный этап захода на посадку, освободите самолет до соответствующего NAVAID / контрольной точки для захода на посадку по приборам.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-10-14, отклонения от нормы на конечном участке захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.

ПРОВЕРКА ПОСАДКИ

США / USN. Посоветуйте пилоту выполнить проверку посадки, когда самолет находится на участке по ветру, и вовремя завершить ее перед поворотом на опорном участке. Если используется неполная схема, выдайте ее до передачи обслуживания конечному диспетчеру для захода на посадку по PAR или перед началом снижения на конечном этапе захода на посадку для захода на посадку по наблюдению.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ВЫПОЛНИТЕ ПРОВЕРКУ ПОСАДКИ.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОЛОЖЕНИИ

Сообщите самолету о его местонахождении хотя бы один раз перед началом захода на посадку.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

(Число) МИЛИ (направление) OF (название аэропорта) AIRPORT,
или
(число) МИЛИ (направление) ОТ (название аэропорта) АЭРОПОРТА ПО ВЕТРУ / ОСНОВНОЙ ПУТИ.

СПРАВКА-

ОКОНЧАТЕЛЬНАЯ ПЕРЕМЕНА КОНТРОЛЛЕРА

При указании воздушному судну изменить частоту для наведения на конечный этап захода на посадку, укажите название средства.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

КОНТАКТ (название объекта) ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ КОНТРОЛЛЕР ВКЛ (частота).

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, Параграф 2-1-17, Радиосвязь.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса конечного захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-4, инструкции по прибытию.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.

ПРОВЕРКА СВЯЗИ

При первом контакте с последним диспетчером попросите самолет проверить связь.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

(Позывной воздушного судна), (название объекта) КОНТРОЛЛЕР.КАК ВЫ МЕНЯ СЛЫШАЕТЕ?

СПРАВКА-

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ ПЕРЕДАЧИ

После того, как был установлен контакт с последним диспетчером и находясь на курсе конечного этапа захода на посадку, проинструктируйте воздушное судно не подтверждать дальнейшие передачи.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

НЕ ПОДТВЕРЖДАЙТЕ ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЕРЕДАЧИ.

СПРАВКА-

ОТСУТСТВИЕ ПОДХОДА

Перед тем, как воздушное судно начнет окончательное снижение для полной посадки и в метеорологических сводках будет указано, что любая часть конечного этапа захода на посадку будет выполняться в условиях полета по ППП, необходимо выпустить конкретную процедуру ухода на второй круг, утвержденную для выполняемого радиолокационного захода на посадку.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ВАША ПРОЦЕДУРА ПРОПУСКАЕМЫХ ЗАХОДОВ ЯВЛЯЕТСЯ (процедура ухода на второй круг).

ПРИМЕЧАНИЕ-

Конкретная процедура ухода на второй круг публикуется в форме 8260-4 FAA или в соответствующем военном документе.
USAF. В тех местах, где инструкции ухода на второй круг опубликованы в базовых правилах полетов, диспетчерам не нужно давать инструкции ухода на второй круг местным назначенным / прикрепленным воздушным судам.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-9-2, Перехват курса финального захода на посадку.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-12-10, превышение высоты.

НИЗКИЙ ПОДХОД И НАПРЯЖЕНИЕ

Перед тем, как воздушное судно, которое планирует выполнить заход на посадку или заход на посадку, начнет окончательное снижение, выдайте соответствующие инструкции по вылету, которым необходимо следовать после завершения захода на посадку. Инструкции по подъему должны включать в себя конкретный курс и высоту, за исключением случаев, когда самолет будет поддерживать VFR и контактировать с вышкой.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ НИЗКОГО ПОДХОДА / TOUCH AND GO:
ПОДНИМАЙТЕСЬ И ПОДДЕРЖИВАЙТЕ (высота).
ПОВОРОТ (вправо или влево) КУРС (градусы) / КУРС НА ВПП,
или
ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ VFR, КОНТАКТНАЯ БАШНЯ,
или
(другие инструкции по мере необходимости).

ПРИМЕЧАНИЕ-

Это может быть опущено после первого подхода, если инструкции остаются прежними.

СПРАВКА-

ЗАЗОР БАШНИ

Когда самолет находится на конечном этапе захода на посадку в аэропорт, обслуживаемый вышкой, получите разрешение на посадку, касание и заход на посадку или заход на посадку на низком уровне. Выдайте самолету зазор и приземный ветер.
Если разрешение не получено или отменено, проинформируйте самолет и дайте альтернативные инструкции.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

БАШНЯ ОТМЕНЕНА / НЕ ПОЛУЧЕНА (альтернативные инструкции).

СПРАВКА-

НАРУШЕНИЯ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОГО ПОДХОДА

Проинструктировать воздушное судно, если окружающая среда на взлетно-посадочной полосе не видна, выполнить уход на второй круг, если дано ранее; или подняться или поддерживать заданную высоту и лететь по заданному курсу всякий раз, когда выполнение безопасного захода на посадку вызывает сомнения из-за наличия одного или нескольких из следующих условий.Условия в подпунктах a, b и c не применяются после того, как воздушное судно преодолеет высоту принятия решения при заходе на посадку по PAR.

ПРИМЕР —

Типичные причины выдачи инструкций по уходу на второй круг:
«Радиолокационный контакт потерян».
«Слишком высоко / низко для безопасного подхода».
«Слишком далеко вправо / влево для безопасного подхода».

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-12-7, рекомендации по положению.

Превышены пределы безопасности или наблюдаются радикальные отклонения от целевого значения.
Местоположение или идентификация самолета вызывают сомнения.
Радиолокационный контакт потерян или есть подозрение на неисправность радара.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

(Причина) ЕСЛИ ВПП / ОГНИ ПОДХОДА / ОГНИ ВПП НЕ В ОБЪЕКТЕ ВИДЕО, ВЫПОЛНИТЕ ОТСУТСТВИЕ ПОДХОДА / (альтернативные инструкции).

ПРИМЕЧАНИЕ-

По запросу пилота может быть предоставлено разрешение на продолжение захода на посадку с помощью ILS или другого навигационного средства / средства захода на посадку.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-10-5, потерян радиолокационный контакт.

Условия в аэропорту или движение не позволяют завершить заход на посадку.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ВЫПОЛНИТЬ ОТСУТСТВУЮЩИЙ ПОДХОД / (альтернативные инструкции), (причина).

СПРАВКА-

ВОЕННЫЕ ОДНОЧАСТОТНЫЕ ПОДХОДЫ

Используйте процедуры одночастотного захода на посадку, указанные в письме-соглашении.
Не требуйте от воздушного судна изменения частоты на одночастотном заходе на посадку после начала захода на посадку, кроме случаев, когда:

Посадка или низкий заход на посадку завершены.
В светлое время суток самолет находится в условиях правил визуального полета (ПВП).
Пилот запрашивает изменение частоты.
Возникла аварийная ситуация.
Самолету разрешен визуальный заход на посадку.
Пилот отменяет правила полетов по приборам (ППП).

Выполните следующие шаги для завершения передачи связи на одночастотных подходах после завершения передачи обслуживания:

Передающий контроллер: установите переключатели передатчика, чтобы исключить дальнейшую передачу на специальных частотах.
Приемный контроллер: установите селекторы передатчика и приемника, чтобы обеспечить связь на специальных частотах.
Не требуйте и не ожидайте, что полет проверяет частоту, если пилоту не будет передано фактическое изменение частоты.

Процедуры разрешения захода на посадку

РАЗРЕШЕНИЕ НА ПОДХОД

Разрешить воздушное судно только для «стандартных» или «специальных» схем захода на посадку по приборам.

Чтобы потребовать от воздушного судна выполнения определенной схемы захода на посадку по приборам, укажите в разрешении на заход на посадку название захода на посадку, опубликованное на карте захода на посадку. Если на одной карте опубликовано более одной схемы и должна выполняться конкретная схема, измените разрешение на заход на посадку, чтобы указать выполнение конкретного захода на посадку, который будет выполняться. Если публикуется только один заход на посадку по приборам определенного типа, заход на посадку не требуется указывать по ссылке на ВПП.
Воздушное судно, выполняющее заход на посадку по ILS или LDA, должно быть проинформировано во время выдачи разрешения на заход на посадку, когда глиссаду сообщается как неработающий, если только название опубликованной схемы захода на посадку не позволяет (например, ILS или LOC Rwy 05).
Стандартные процедуры захода на посадку по приборам (SIAP) должны начинаться с начальной контрольной точки захода на посадку (IAF) или промежуточной контрольной точки (IF), если нет IAF.
При наличии достаточного радиолокационного покрытия радиолокационные средства могут направлять воздушные суда на конечный курс захода на посадку в соответствии с параграфом 5-9-1 «Векторы на конечный курс захода на посадку» и параграфом 5-9-2 «Перехват конечного курса захода на посадку».
При наличии достаточного радиолокационного покрытия радиолокационные средства могут разрешить воздушному судну указать любую контрольную точку в 3 милях или более до FAF на конечном курсе захода на посадку с углом перехвата не более 30 градусов.
Диспетчеры не должны отклонять запрос пилота на компенсацию низкой температуры в сочетании с выдачей разрешения на заход на посадку.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

РАЗРЕШЕННЫЙ (типовой) ПОДХОД.
ЯСНЫЙ ПОДХОД.
(Чтобы разрешить пилоту выполнить свой выбор инструментального захода на посадку),
РАЗРЕШЕН (конкретная процедура, которая будет выполняться) ПОДХОД.
(Если на одной карте опубликовано более одной схемы и должна выполняться определенная схема),
РАЗРЕШЕННЫЙ (ILS / LDA) ЗАХОД, ГЛАДНИК НЕИСПОЛЬЗУЕТСЯ.
(Чтобы разрешить пилоту выполнить заход на посадку по ILS или LDA, когда глиссада не работает)
РАЗРЕШЕННЫЙ ПОДХОД К ЛОКАЛИЗАТОРУ
(Когда название схемы захода на посадку содержит «или LOC»)
ОТМЕНА РАЗРЕШЕНИЯ НА ПОДХОДЕ (при необходимости дополнительные инструкции)
(Когда необходимо отменить ранее выданное разрешение на заход на посадку)

ПРИМЕР —

«Очищенный подход.”
«Разрешенный заход на посадку (V-O-R / I-L-S / Localizer)».
«Разрешенный заход на посадку на взлетно-посадочную полосу L-D-A».
«Разрешен заход на посадку на ВПП с обратным курсом курсового радиомаяка».
«Разрешенная (GPS / RNAV Z) взлетно-посадочная полоса захода на посадку два-два».
«Разрешено прибытие на BRANCH ONE и заход на посадку на взлетно-посадочную полосу 1–3 (ILS / RNAV)».
«Расчищен участок взлетно-посадочной полосы I-L-S, заход на посадку по три-шесть, глиссада непригодна для использования».
«Разрешенный подход S-D-F».
«Подтвержденный подход G-L-S».

ПРИМЕЧАНИЕ-

Разрешения, разрешающие заход на посадку по приборам, выдаются на том основании, что, если визуальный контакт с землей установлен до завершения захода на посадку, будет соблюдаться вся процедура захода на посадку, если пилот не получит одобрение на заход на посадку, не получит разрешения на визуальный заход на посадку или отменяет свой план полета по ППП.
Разрешения на заход на посадку выдаются на основе известного трафика. Получение разрешения на заход на посадку не освобождает пилота от его / ее ответственности за соблюдение применимых частей раздела 14 Свода федеральных правил и примечаний на схемах захода на посадку по приборам, которые возлагают на пилота ответственность за соблюдение или выполнение действий. инструкция; например, «Минимумы прямого входа не разрешены в ночное время», «Процедура не разрешена, когда глиссада / глиссада не используется», «Использование процедуры ограничено воздушными судами, которым разрешено использовать аэропорт», или «Процедура не разрешена в ночное время» или значок «Снежинка». с соответствующей температурой.
В некоторых случаях название захода на посадку в том виде, в каком оно опубликовано, используется для идентификации захода на посадку, даже если компонент вспомогательного средства захода на посадку, отличный от курсового маяка на ILS, не работает.
Если на одной карте опубликовано несколько схем для одной и той же ВПП, каждая из них должна придерживаться всех инструкций по окончательному заходу на посадку, содержащихся на этой карте, даже если каждая схема будет рассматриваться как отдельный объект с разрешения УВД.
Использование буквенных идентификаторов в названии подхода с буквой с конца алфавита; например, X, Y, Z, такие как «HI TACAN Z Rwy 6L или RNAV (GPS) Y Rwy 04», обозначают несколько заходов на посадку с прямой на одну и ту же ВПП, которые используют одно и то же средство захода на посадку.
Алфавитные суффиксы с буквой от начала алфавита; например, A, B, C обозначают процедуру, которая не соответствует критериям разрешения на получение минимума прямой посадки.
14 CFR Раздел 91.175 (j) требует, чтобы пилот получил разрешение на выполнение разворота по схеме при наведении на конечный курс или контрольную точку захода на посадку, выполнении захода на посадку по времени или когда в схеме указано «NO PT . ”
Воздушному судну, получившему разрешение на контрольную точку ожидания и до достижения этой контрольной точки, выдается разрешение на заход на посадку, но не выдается пересмотренный маршрут; то есть «перейти прямо к…. »можно ожидать, что он продолжит движение по последнему назначенному маршруту, фидерному маршруту (если он указан на карте захода на посадку), а затем начнет заход на посадку, как опубликовано. Если, следуя маршруту полета к контрольной точке ожидания, воздушное судно будет пролетать над IAF или контрольной точкой, связанной с началом используемого фидерного маршрута, ожидается, что воздушное судно начнет заход на посадку, используя опубликованный фидерный маршрут к контрольной точке. IAF или от IAF, в зависимости от ситуации; то есть не ожидается, что самолет пролетит и вернется к IAF или фидерному маршруту.
Элементы названия подхода, заключенные в круглые скобки; например, RNAV (GPS) Rwy 04 не включены во фразеологию разрешения на заход на посадку.
Пилоты должны сообщать УВД о намерении применить компенсацию низкой температуры к сегментам захода на посадку по приборам. Пилоты должны сообщить диспетчеру УВД о размере компенсации, требуемой для каждого затронутого сегмента при первоначальном контакте или как можно скорее. Пилоты не обязаны сообщать УВД при корректировке только на последнем участке.Диспетчеры могут отложить выдачу разрешения на заход на посадку в соответствии с утвержденными требованиями к эшелонированию, если будут проинформированы о том, что пилот применит компенсацию низкой температуры (CTC). Пилоты не будут применять компенсацию высоты без разрешения, если им присвоена высота до разрешения захода на посадку. Следует рассмотреть возможность управления воздушным судном на требуемой компенсирующей высоте или выше, если это возможно. Это избавляет пилотов от необходимости подниматься один раз на заходе на посадку.

СПРАВКА-

Приказ FAA 8260.3, Стандарт США на процедуры с терминальными приборами (TERPS).
P / CG Term — Компенсация холода.
AIM, параграф 5-1-17, Работа при низких температурах.
AIM, параграфы 5-5-4, Инструментальный подход.

Существуют некоторые системы, например, улучшенная система обзора полета (EFVS), которая позволяет пилотам выполнять процедуры захода на посадку по приборам (IAP), когда сообщаемая погода ниже минимальных значений, предписанных в IAP для полета.

СПРАВКА-

14 Свода федеральных правил, § 91.175 (л).
Срок действия P / CG — EFVS.

Для воздушных судов, выполняющих рейсы по неопубликованным маршрутам, разрешение на заход на посадку должно выдаваться только после того, как воздушное судно:

Устанавливается на участке опубликованного маршрута или схемы захода на посадку по приборам, или (см. РИС. 4-8-1)

ПРИМЕР —

Самолет устанавливается на участке опубликованного маршрута на высоте 5000 футов. «Разрешенная взлетно-посадочная полоса три-четыре захода на посадку».

РИС. 4-8-1

Пример безопасного расстояния

Присваивается абсолютная высота, которую необходимо поддерживать до тех пор, пока воздушное судно не установится на участке опубликованного маршрута или схемы захода на посадку по приборам.(См. РИС. 4 — 8 — 2.)

ПРИМЕР —

Самолету 1 разрешено прямое ВЛЕВО. MVA в этом районе составляет 3000 футов, а самолет находится на высоте 4000 футов. «Пересеките ВЛЕВО на отметке три тысячи пятьсот или выше, разрешено RNAV, взлетно-посадочная полоса One Eight, заход на посадку».
MVA в этом районе составляет 3000 футов, а самолет 2 — на высоте 3000 футов. «Разрешен прямой LEFTT direct CENTR, выдерживать три тысячи до CENTR, разрешен прямой заход на посадку на RNAV на взлетно-посадочной полосе One Eight».”

РИС. 4-8-2

Пример зазора при заходе на посадку

ПРИМЕЧАНИЕ-

Назначенная высота должна обеспечивать разрешение препятствий по ППП от точки, в которой выдается разрешение на заход на посадку, до ее установления на участке опубликованного маршрута или схемы захода на посадку по приборам.
Если присвоение высоты — VFR-on-top, возможно, что пилот может выбрать оставаться на высоте до прибытия в точку конечного захода на посадку, что может потребовать от пилота сделать круг для снижения, чтобы пересечь конечную точку захода на посадку на высоте, которая позволит посадку.
Воздушное судно не выходит на посадку до тех пор, пока не достигнет высоты, опубликованной на этом участке захода на посадку, или выше.

СПРАВКА-

Приказ FAA 8260.3 Стандарт Соединенных Штатов для процедур с терминальными приборами (TERPS), параграф 10-2.

За исключением визуальных заходов на посадку, не разрешайте воздушному судну прямо к FAF, если это также не IAF, при этом ожидается, что воздушное судно выполнит изображенный схемный разворот или удержание вместо разворота по схеме.
Углы пересечения, превышающие 90 градусов, могут использоваться, когда изображен разворот по схеме, режим ожидания вместо схемы разворота или задержка по прибытии, и пилот будет выполнять схему.
Если показан схемный разворот, удержание вместо разворота схемы или схема ожидания прилета, а угол перехвата составляет 90 градусов или меньше, воздушному судну необходимо дать указание выполнить заход на посадку с прямой, если диспетчер УВД не хочет, чтобы пилот для выполнения очереди процедуры или задержки вместо очереди процедуры.(См. Рис. 4-8-3)

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

РАЗРЕШЕННЫЙ ПРЯМОУГОЛЬНЫЙ (тип) ПОДХОД

ПРИМЕЧАНИЕ-

Повторно укажите «разрешен прямой заход» в разрешении на заход на посадку, даже если пилоту ранее было рекомендовано ожидать захода на посадку с прямой.
На некоторых схемах захода на посадку схема ожидания при заходе на посадку изображена в IAF с использованием символа ожидания «тонкой линией». Он нанесен на карту там, где часто требуется ожидание до начала процедуры захода на посадку, поэтому подробные инструкции по ожиданию не требуются.Схема ожидания по прибытии не разрешается, если она не назначена УВД.

ПРИМЕР —

«Разрешен прямой SECND, поддерживать не менее трех тысяч до SECND, разрешен прямой заход на посадку на взлетно-посадочную полосу ILS One-Eight».

СПРАВКА-

AIM, параграфы 5-4-5, схемы схем захода на посадку по приборам.
AIM, параграфы 5-4-9, процедурный поворот и удержание вместо процедурного поворота.

РИС. 4-8-3

Пример безопасного расстояния при заходе на посадку Для самолетов, выполняющих традиционный заход на посадку

ПРИМЕР —

Самолет 1 может быть разрешен прямо на XYZ VORTAC или SECND, потому что угол пересечения составляет 90 градусов или меньше.
Самолет 2 не может получить разрешение на XYZ VORTAC, потому что угол пересечения больше 90 градусов.
Воздушное судно 2 может получить разрешение на SECND, если ему разрешено выполнять схему разворота с удержанием вместо схемы.

За исключением случаев применения радиолокационных процедур, синхронизированных или визуальных заходов на посадку, разрешить воздушному судну подходить к аэропорту, когда предыдущее воздушное судно приземлилось или отменило план полета по ППП.
Если для захода на посадку по приборам требуется радиолокационный мониторинг, а радиолокационные услуги недоступны, не используйте фразеологию «чистый заход на посадку», которая позволяет пилоту выбирать подходы к заходу на посадку по приборам.

Для воздушных судов с RNAV, выполняющих полеты по неопубликованным маршрутам, выдавать разрешение на заход на посадку для обычных или RNAV SIAP, включая заходы на посадку с участками RF, только после того, как воздушное судно будет: (см. РИС. 4-8-4).

Устанавливается на курсе или курсе прямо к IAF под углом пересечения не более 90 градусов и получает высоту в соответствии с b2. Радиолокационный мониторинг требуется для IAF для заходов на посадку по RNAV (RNP), когда не выполняется разворот с ожиданием вместо выполнения схемы.

ПРИМЕР —

Для самолета 1 можно получить разрешение прямо в CENTR. Угол пересечения в этой IAF составляет 90 градусов или меньше. Минимальная высота для полетов по ППП (14 CFR, раздел 91.177) по траектории полета до IAF составляет 3000 футов. Если в IAF изображена схема ожидания вместо схемы разворота и TAA не определена, воздушное судно должно быть проинструктировано выполнить заход на посадку с прямой, если служба УВД не хочет, чтобы пилот выполнял разворот схемы ожидания вместо схемы. . «Разрешен прямой CENTR, выдерживает не менее трех тысяч до CENTR, разрешен прямой заход на посадку на ВПП с RNAV One-Eight.”

Устанавливается на курсе или курсе, направленном к IF под углом не более 90 градусов, при соблюдении следующих условий:

Назначьте высоту в соответствии с b2, которая обеспечит нормальное снижение до FAF.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Диспетчеры должны ожидать, что воздушные суда будут снижаться со скоростью примерно 150-300 футов на морскую милю при применении указаний в подпункте h3 (a).

Радиолокационный мониторинг предоставляется IF.
СИАТО должен обозначить промежуточное исправление буквами «IF».
Для схем, в которых публикуется IAF, пилоту рекомендуется ожидать разрешения на IF по крайней мере в 5 милях от контрольной точки.

ПРИМЕР —

«Ожидайте прямого CENTR для захода на посадку на ВПП RNAV One-Eight».

Установлено на курсе или курсе, расположенном непосредственно к контрольной точке между IF и FAF, под углом пересечения не более 30 градусов и присвоена абсолютная высота в соответствии с b2.

ПРИМЕР —

Самолет 1 находится более чем в 5 милях от SHANN. Минимальная высота для полетов по ППП (14 CFR раздел 91.177) на траектории полета до SHANN составляет 3000 футов. SHANN — это шаг вниз между IF / IAF (CENTR) и FAF. Чтобы разрешить воздушному судну 1 SHANN, диспетчер УВД должен убедиться, что угол пересечения промежуточного участка в SHANN не превышает 30 градусов и должен иметь разрешение на высоту, позволяющую выполнить нормальное снижение до FAF. «Разрешено прямое движение по SHANN, пересечение с SHANN на высоте не менее трех тысяч, разрешение на заход на посадку на взлетно-посадочную полосу RNAV One-Eight.”

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-6-2, Методы.
Приказ FAA JO 7110.65, глава 5, раздел 9, Прибытие с помощью радара.

РИС. 4-8-4

Пример безопасного расстояния при заходе на посадку Для ВС RNAV

ПРИМЕР —

Воздушное судно 2 не может быть получено разрешение непосредственно в CENTR, если воздушному судну не разрешено выполнить разворот с удержанием вместо процедуры. Угол пересечения на этой IF / IAF больше 90 градусов. Минимальная высота для полетов по ППП (14 CFR, раздел 91.177) по траектории полета до IAF составляет 3000 футов. «Разрешил прямой CENTR, выдержал не менее трех тысяч до CENTR, разрешил заход на посадку на ВПП RNAV One-Eight». Ожидается, что пилот продолжит движение прямо CENTR и выполнит поворот с удержанием вместо схемы.
Воздушное судно 2 можно получить прямо ВЛЕВО. Угол пересечения в этой IAF составляет 90 градусов или меньше. Минимальная высота для полетов по ППП (14 CFR раздел 91.177) на траектории полета до IAF составляет 3000 футов. «Разрешено прямое ВЛЕВО, выдерживать не менее трех тысяч до ВЛЕВО, разрешено заход на посадку на ВПП с RNAV One-Eight.”Пилоту не нужно получать разрешение на заход на посадку с прямой, поскольку в позиции LEFTT не отображается схема разворота с ожиданием вместо схемы.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, глава 5, раздел 9, Прибытие с помощью радара.

Свободное воздушное судно, оборудованное RNAV, выполняющее схемы захода на посадку по приборам с RNAV, которые содержат участки радиуса для фиксации (RF):

Через опубликованные переходы или
В соответствии с подпунктом h.
Не очищайте воздушное судно от начала пути или в пределах участка RF.
Не назначайте скорости пересечения контрольных точек / путевых точек, превышающие указанные на карте ограничения скорости.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Заходы на посадку по RNAV (содержащие участки RF), которые начинаются на высоте 10 000 футов или выше, требуют специальных процедур, которые будут зависеть от места и указываться в директиве по средствам.
Участок RF определяется как изогнутый сегмент, обозначающий круговую траекторию постоянного радиуса вокруг определенного центра поворота, которая начинается в путевой точке.Участки RF могут иметь максимальные скорости полета, указанные в таблице для процедур сдерживания, которые необходимо соблюдать.
Если самолет отклоняется от схемы, ожидайте, что самолет запросит возврат в IAF.

FIG 4-8-5

Радиус для фиксации (RF) и отслеживание для фиксации (TF)

ПРИМЕЧАНИЕ —

Сегмент между ТРЕТИМ и ВТОРОМ на рис. 4-8-5 является ветвью RF.
Прямые сегменты между путевыми точками на рис. 4-8-5 являются участками TF.

Если для обеспечения захода на посадку по RNAV была создана зона прибытия в терминал (TAA), используйте процедуры, указанные в подпункте b выше. (См. Рис. 4-8-6.)

ПРИМЕЧАНИЕ-

Воздушные суда, которые находятся в пределах боковой границы TAA и на минимальной высоте TAA или выше, устанавливаются при заходе на посадку и могут получать разрешение на заход на посадку без ограничения по высоте.
Минимальная высота TAA может быть выше, чем MVA / MIA.Если воздушное судно находится ниже минимальной высоты TAA, ему должна быть назначена абсолютная высота до тех пор, пока оно не будет установлено на участке опубликованного маршрута или схемы захода на посадку по приборам, или подняться до высоты TAA.

ПРИМЕР —

Воздушное судно 1: Воздушное судно находится на минимальной высоте TAA или выше и в пределах боковой границы TAA. «Разрешена взлетно-посадочная полоса R-NAV One Eight для захода на посадку».
Самолет 2: MVA составляет 3000 футов, а самолет находится на высоте 4000 футов.Минимальная высота TAA составляет 4200 футов. Самолету должна быть назначена высота, которую необходимо поддерживать до тех пор, пока он не установится на участке захода на посадку. «Пересеките ВПРАВО на высоте не менее трех тысяч, разрешенная R-NAV взлетно-посадочная полоса One Eight подход».
Воздушное судно 3: Самолет приближается к CHARR IAF по неопубликованному прямому маршруту на высоте 7000 футов. Минимальная высота полета по ППП для полетов по ППП ( 14 CFR раздел 91.177) вдоль этой траектории полета до IAF составляет 5 000 футов. «Разрешено прямое CHARR, выдерживать не менее пяти тысяч до входа в TAA, разрешено заход на посадку на взлетно-посадочную полосу RNAV One-Eight.»

РИС. 4-8-6

Базовая «T» и конструкция TAA

Когда НОТАМЫ ИСПЫТАНИЯ GPS публикуются и испытания фактически проводятся, проинформируйте пилотов, запрашивающих или получивших разрешение на заход на посадку по RNAV, о том, что GPS может быть недоступен, и запросите намерения. Не возобновляйте заход на посадку по RNAV до тех пор, пока не убедитесь, что помехи от GPS больше не являются фактором или пока не прекратятся такие попытки тестирования GPS.
В периоды, когда пилоты сообщают об аномалиях GPS, запросите намерения пилота и / или разрешите этому самолету альтернативный заход на посадку, если он доступен и работает.Сообщать другим воздушным судам, запрашивающим заход на посадку по RNAV, что GPS недоступен, и запрашивать намерения.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграф 2-1-10, Неисправности NAVAID.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 4-7-12, Условия аэропорта.

При разрешении воздушного судна для захода на посадку по RNAV и публикации NOTAM GPS (NOTAM WAAS не выдается) и GPS, и WAAS могут стать недоступными. Поэтому, когда сообщается об аномалии GPS, запросите намерения пилота.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Сообщения WAAS UNAVAILABLE NOTAM публикуются, чтобы указать на отказ компонента системы WAAS. Бортовое оборудование GPS / WAAS может вернуться к работе только с GPS, которая удовлетворяет требованиям для базовых заходов на посадку по RNAV (GPS) к аэропорту предполагаемой посадки или зарегистрированному запасному аэропорту, если бортовое оборудование одобрено для таких операций.

ОГРАНИЧЕНИЕ ДОПУСКА

Выдача захода на посадку или другие разрешения, при необходимости, с указанием аэропорта назначения в качестве предельного разрешения, если служба управления движением в аэропорту не предоставляется, даже если это повторение первоначального разрешения.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

РАЗРЕШЕНО В АЭРОПОРТ (пункт назначения)

ЭЛЕКТРОННЫЙ ЗАЗОР

ТЕРМИНАЛ

Включите метеосводку, когда это необходимо и доступно, когда разрешение на заход на посадку передается через станцию связи, отличную от радиостанции компании-авиаперевозчика. Вы можете сделать это, сказав станции выдавать текущую погоду.

НАЗНАЧЕНИЕ ВЫСОТЫ ДЛЯ ВОЕННЫХ ЗАХОДОВ НА ВЫСОТУ ПО ПРИБОРАМ

При необходимости для эшелонирования могут быть указаны высоты, превышающие указанные в таблице схем захода на посадку по приборам на большой высоте.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Чтобы исключить возможность превышения воздушным судном ограничений по скорости снижения или скорости полета, максимальные абсолютные высоты, которые могут быть назначены для любой части схемы захода на посадку по приборам на большой высоте, будут определяться путем координации между соответствующим средством УВД и военным полномочным органом, инициировавшим процедуру захода на посадку по приборам. процедура захода на посадку по приборам на большой высоте.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 4-7-5, военный турбореактивный двигатель на спуске по маршруту.

УКАЗАННАЯ ВЫСОТА

Укажите в разрешении захода на посадку высоту, указанную в процедурах захода на посадку, когда для эшелонирования требуется соблюдение этой высоты. Если вертикальное эшелонирование будет обеспечиваться от других воздушных судов за счет соблюдения пилотом предписанных максимальных, минимальных или обязательных абсолютных высот, диспетчер может не указывать высоту в разрешении захода на посадку.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Используйте схемы захода на посадку по приборам FAA или NGA, соответствующие воздушному судну, выполняющему заход на посадку.

ОБЪЕДИНЕННЫЙ ПОДХОД

Инструкции по заходу на посадку по кругу могут быть даны только для самолетов, приземляющихся в аэропортах с оперативными диспетчерскими вышками.
Включите в инструкции разрешения на заход на посадку по кругу до используемой ВПП, если посадка будет производиться на ВПП, отличной от той, которая совпадает с направлением захода на посадку по приборам. Если требуется направление маневра по кругу по отношению к аэропорту / взлетно-посадочной полосе, укажите направление (восемь основных точек компаса) и укажите левый или правый базовый участок / участок по ветру, в зависимости от ситуации.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

КРУГ НА ВПП (номер),
или
КРУГ (направление с использованием восьми основных точек компаса) АЭРОПОРТА / ВПП ДЛЯ ЛЕВОЙ / ПРАВОЙ БАЗЫ / ПО ВЕТЕРУ НА ВПП (число).

ПРИМЕЧАНИЕ-

В тех случаях, когда стандартные схемы захода на посадку по приборам (SIAP) разрешают заходы на посадку по кругу, они обеспечивают минимальный запас высоты над препятствиями в MDA в пределах рассматриваемой зоны полета по кругу. Размеры этих зон, выраженные в расстояниях от взлетно-посадочных полос, различаются для разных категорий захода на посадку воздушных судов.В некоторых случаях СИАТО может ограничить маневры захода на посадку по кругу.

Не выдавайте зазоров, таких как «удлинение участка по ветру», которые могут привести к превышению воздушным судном расстояния зоны захода на посадку по кругу от взлетно-посадочных полос, в пределах которой обеспечивается требуемый запас высоты над препятствиями для захода на посадку по кругу.

Боковой маневр

ТЕРМИНАЛ

Маневр в сторону подножки. После получения разрешения на заход на посадку по приборам вы можете разрешить воздушному судну подходить к одной взлетно-посадочной полосе и сообщить воздушному судну, что посадка будет производиться на параллельной взлетно-посадочной полосе.

ПРИМЕР —

«Расчищен заход на посадку на 7-ю ВПП с левой стороны. Боковой шаг к седьмой взлетно-посадочной полосе вправо ».

ПРИМЕЧАНИЕ-

Маневры с боковой подножкой требуют более высоких погодных минимумов / MDA. Эти более высокие минимумы / MDA публикуются на схемах захода на посадку по приборам.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграф 3-3-2, Информация о закрытой / небезопасной взлетно-посадочной полосе.
Термин P / CG — Маневр в сторону.

ВЫПУСК СВЯЗИ

Если самолет IFR намеревается приземлиться в аэропорту, не обслуживаемом вышкой или FSS, утвердите изменение частоты консультационных услуг, когда вам больше не требуется прямая связь.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

ИЗМЕНЕНИЕ ЧАСТОТЫ КОНСУЛЬТАЦИЙ УТВЕРЖДЕНО.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Оперативное изменение частоты позволяет воздушному судну получать своевременную информацию о движении в местном аэропорту в соответствии с AC 90-66 «Полетные операции в аэропортах без башен».

ОТСУТСТВИЕ ПОДХОДА

За исключением случая, когда самолет VFR практикует заход на посадку по приборам, разрешение на заход на посадку автоматически разрешает воздушному судну выполнить процедуру ухода на второй круг, описанную для выполняемого захода на посадку по приборам.При необходимости может быть назначена альтернативная процедура ухода на второй круг, опубликованная в соответствующей форме 8260 FAA или соответствующей военной форме. Как только самолет начинает уход на второй круг, он может быть наведен на него с помощью радиолокатора.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Альтернативные процедуры ухода на второй круг публикуются в соответствующей форме 8260 FAA или соответствующей военной форме и требуют подробного разрешения, когда они выдаются пилоту.
В случае ухода на второй круг, включающего разворот, если не разрешено иное, пилот продолжит движение к точке ухода на второй круг перед началом этого поворота.
Пилоты должны сообщить диспетчеру УВД, когда намереваются применить компенсацию низких температур, а также о размере требуемой компенсации. Пилоты не будут применять компенсацию высоты, если это не санкционировано, при назначении высоты, если им предоставлен начальный курс для полета или радиолокационные векторы вместо опубликованных схем ухода на второй круг. Следует рассмотреть возможность управления воздушным судном на требуемой компенсирующей высоте или выше, если это возможно.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 4-8-11, Практические подходы.
Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 5-6-3, Векторы ниже минимальной высоты.
Приказ FAA JO 7110.65, параграф 5-8-3, Последовательные или одновременные вылеты.
Приказ FAA 8260.19, Правила полета и воздушное пространство, параграфы 8-6-6
Приказ FAA 8260.3, Стандарт США для процедур с терминальными приборами (TERPS), параграфы 2-8-1 и глава 16.
AIM, параграфы 5-5-5, уход на второй круг.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДХОДЕ

Укажите следующее в разрешении на заход на посадку, когда пилот говорит, что он / она не знаком с этой процедурой:

Начальная высота захода на посадку.
Направление и расстояние от контрольной точки ожидания, в пределах которой должен быть завершен процедурный разворот.
Высота, на которой должен производиться разворот процедуры.
Курс и высота конечного захода на посадку.
Процедуры ухода на второй круг, если это будет сочтено необходимым.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

НАЧАЛЬНЫЙ ЗАХОД НА (высота), ПРОЦЕДУРА ПОВОРОТА НА (высота), (число) МИНУТ / МИЛИ (направление), КОНЕЧНЫЙ ЗАХОД НА (название NAVAID) (указано) КУРС / РАДИАЛЬНЫЙ / АЗИМУТ НА (высота).

Применимые обозначения на схемах захода на посадку по приборам, которые возлагают на пилота ответственность выполнять или действовать по инструкции; например, «Минимумы прямого входа не разрешены ночью», «Процедура не разрешена, когда глиссада / глиссада не используется», «Использование процедуры ограничено воздушными судами, которым разрешено использовать аэропорт», «Процедура не разрешена ночью» или Снежинка значок, указывающий на обязательную компенсацию холода.

СПРАВКА-

AIM, параграф 5-1-17, Работа при низких температурах.
AIM, параграфы 5-5-4, Инструментальный подход.
AIM, параграфы 5-5-5, уход на второй круг.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ

За исключением военных самолетов, работающих на военных аэродромах, убедитесь, что подходы по ПВП или ППП не мешают потоку других прибывающих и вылетающих самолетов ППП или ПВП. Разрешить, отозвать авторизацию или отказать в авторизации практических подходов в зависимости от условий дорожного движения. Обычно незавершенные заходы на посадку не прекращаются.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Приоритет, предоставляемый другим воздушным судам по сравнению с практикой захода на посадку по приборам, не предназначен для применения настолько жестко, чтобы это приводило к крайне неэффективному применению услуг.

Разделение.

В соответствии с минимумами главы 3, главы 4, главы 5, главы 6 и главы 7 воздушным судам по ППП, практикующим заход на посадку по приборам, должно быть разрешено утвержденное эшелонирование до тех пор, пока:

Самолет приземляется и полет прекращается, или
Пилот отменяет план полета.

Если процедуры требуют применения эшелонирования по ППП к воздушным судам по ПВП, выполняющим заходы на посадку по приборам, должно быть предусмотрено эшелонирование по ППП в соответствии с главой 3, главой 4, главой 5, главой 6 и главой 7. Ответственность диспетчера за эшелонирование начинается с момента вступления в силу разрешения на заход на посадку. За исключением сверх- или тяжелых самолетов, может применяться вертикальное эшелонирование в 500 футов между самолетами VFR и между самолетами VFR и IFR.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7210.3, параграфы 6-4-4, Заходы на посадку по приборам.
Приказ FAA JO 7210.3, параграфы 10-4-5, Заходы на посадку по приборам.

Если услуги эшелонирования не предоставляются воздушным судам по ПВП, выполняющим заход на посадку по приборам, диспетчер должен;

Проинструктируйте пилота поддерживать VFR.
Сообщите пилоту, что услуги по разделению не предоставляются.

ФРАЗЕОЛОГИЯ —

«(Опознавание воздушного судна) ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПВП, УТВЕРЖДЕН ПРАКТИЧЕСКИЙ ПОДХОД, УСЛУГИ РАЗДЕЛЕНИЯ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ».

Предоставьте информацию о дорожном движении или посоветуйте пилоту связаться с соответствующим учреждением.

Если назначена высота, в том числе на высоте или выше / ниже абсолютной высоты, указанная высота должна соответствовать критериям MVA, минимальной безопасной высоты или минимальной высоты по ППП.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 7-7-5, Определение высоты.

Все воздушные суда по ПВП должны быть проинструктированы соблюдать режим ПВП при первом контакте или как можно скорее после этого.

ПРИМЕЧАНИЕ-

Эти рекомендации предназначены для напоминания пилоту о том, что даже несмотря на то, что УВД дает инструкции типа IFR, пилот несет ответственность за соблюдение применимых частей CFR, регулирующих полет по ПВП.

Упущенные подходы.

Если не были даны альтернативные инструкции, воздушным судам по ППП автоматически разрешается выполнять уход на второй круг, указанный для захода на посадку по приборам.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграфы 4-8-9, уход на второй круг.

Самолеты по ПВП не получают автоматического разрешения на выполнение схемы ухода на второй круг. Это разрешение должно быть специально запрошено пилотом и одобрено диспетчером. Если уход на второй круг утвержден и практический заход на посадку выполняется в соответствии с параграфом 4-8-11 а2, эшелонирование должно обеспечиваться на протяжении всей схемы, включая уход на второй круг.Если практический заход на посадку выполняется в соответствии с параграфом 4-8-11 а3, услуги эшелонирования во время ухода на второй круг не требуются.

СПРАВКА-

Приказ FAA JO 7110.65, параграф 7-2-1, Визуальное эшелонирование.

НИЗКИЙ ПОДХОД И НАПРЯЖЕНИЕ

Рассмотрим воздушное судно, получившее разрешение на посадку и заход на посадку, низкий заход на посадку или тренировочный заход на посадку, в качестве прибывающего воздушного судна до тех пор, пока это воздушное судно не приземлится или не пересечет посадочный порог; после этого рассматривать самолет как вылетающий.

Сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу

Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу…

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Читайте также:

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ

Три подхода на верх тела — эффективно

Больше 3-х подходов — на низ тела

Ссылки

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Подходы, повторы и отдых. Сколько делать подходов в упражнениях В 3 4 подхода упражнение

Зачем соблюдать правила

Разные цели – разное количество повторов

Когда нужно увеличивать количество

Подходы

Время отдыха между упражнениями

Новичку или спортсмену после травмы

Какое число повторений является правильным?

Что такое повторный максимум?

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

4-6 повторений

6-8 повторений

9-12 повторений

12-15 повторений

15-25 и более повторений

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Если Вы старше 50 лет

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Разминочные подходы

Рабочие подходы

Выводы

Что значит 3 подхода по 20 раз. Сколько делать подходов в упражнениях. Время отдыха между упражнениями

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Преимущества метода одного подхода

Минусы этого метода

Сочетание с другими методами

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Послесловие

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Сколько времени отдыхать между подходами?

Сколько подходов делаете?

Как обращаться к девушкам — наука о людях

Ищите сигналы Go

Создайте мгновенную связь с вашими глазами

Подход со стороны

Докажи, что тебе стоит поговорить с

Покажите, что вы безвредны

Итог: используйте эти сигналы, чтобы помочь девушкам чувствовать себя непринужденно

Можете ли вы приблизиться к 4 девушкам в день в течение 30 дней?

подходов к обучению | SkillsYouNeed

Поведенческий подход к обучению

Р. М. Ганье — Теория обучения

Теория социального обучения

Когнитивный подход к обучению

Джон Дьюи

Б. С. Блум

Гуманистический подход к обучению

Педагогика и андрагогика

Дэвид Колб — Экспериментальный подход

Теория самоэффективности Бандуры

Множественные уходы на второй круг — PilotWorkshops

Радиолокационный подход — Терминал