Сколько повторений делать на бицепс: Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Автор: Билл Гейгер

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

Читайте также

Сколько делать повторений — mport.ua

Сколько повторений делать, чтобы мышцы росли и становились сильнее? Специалисты утверждают, что это зависит в первую очередь от группы мышц – хотя никогда нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Не стоит также упускать, что вопрос количества повторов тесно связан с весом отягощения.

Грудные мышцы

На них благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. Дело в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для верха грудных оптимальными будут 10-12 повторов.

Дельты

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальная накачка кровью с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Ты сам должен понять, что тебе подходит.

Спина

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12. Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды – постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится. Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Голень

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Руки

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6. Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Поясница

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 324

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

• Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

• Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
• Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
• Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
• Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
• Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

Сколько повторений растит мышцы лучше

Привет, друзья. Сегодня вы узнаете массу практических рекомендаций, которые связаны с количеством повторений, с весом отягощений, вы узнаете о том, как более эффективно тренироваться в тренажерном зале для того, чтобы набирать больше мышц и в более короткие промежутки времени. Массу аспектов, которые связаны с развитием выносливости, силы, мышечной толщины, так же вопросы, которые будут полезны для натуралов: вопросы, связанные с ускорением синтеза белка в тканях после тренировки для тех из нас, кто пользуется спортивными добавками: как сделать так, чтобы усвояемость и анаболические свойства протеина дольше держались в наших мышцах после тренировки…

То есть, ряд этих вопросов — сегодня мы с вами будем рассматривать. Эта статья не такая как все, она отличается от многих статей подобного плана прежде всего тем, что информация для этого сюжета — не из набивших оскомину культуристических журналов. Информация для этой статьи — из научных опытов. Информация со специальных серверов, медицинских и биологических, на которых ученые из различных мировых университетов проводят серьезные опыты с протоколами, и на основании этого делают определенные выводы. То есть, наукоемкая статья. Сегодня мы будем говорить о повторениях, весах, размере отягощениях и как это все влияет на рост наших достижений. Сюжет будет полезен и если вы готовы — то поехали.

Как тренироваться без тяжелых снарядов?

Как тренироваться, если рядом нет увесистых снарядов? Если рядом нет тренажеров, штанг, гантелей? Такая ситуация встречается очень часто, по тем или иным причинам. Ну, к примеру, вы можете поехать на отдых куда-то. И, соответственно, на отдыхе рядом с вами нет тренажерного зала, нет любимых гантелей — вы не можете давать ту привычную стрессовую нагрузку с тяжелыми отягощениями, к которой привыкли ваши мышцы. И что происходит? Начинается утеря работоспособности. Когда мы работаем с маленькими весами, в то время, как наши мышцы привычны работать с тяжелыми весами, что происходит с нашими мышцами? Наши мышцы уменьшаются. Наши мышцы худеют — природа ничего не делает просто так. Наше тело очень экономично. Если мы чем-то не пользуемся — мы это теряем. Следующий пример. Допустим, не дай Боже, вы попали в больницу. Вполне естественно что в больнице нет инвентаря. Пусть даже не в больницу. Часто бывает такая ситуация, когда вы находитесь на больничном дома. И вы не ходите на улицу, вы не можете ходить в тренажерный зал. Вы лежите и наблюдаете, как ваше тело худеет, как вы теряете с таким трудом набранные мышцы.

То есть, проблема в чем? Проблема в том, что заниматься в принципе можно, потому что любой культурист прекрасно знает о том, что существует очень большое количество упражнений без снарядов, без отягощений — без штанги гантелей. Можно делать различные упражнения со своим собственным весом: можно отжиматься на грудь, можно отжиматься на трицепс от кровати или от стула, можно подтягиваться, можно делать подъемы на бицепс либо тяги с каким-то предметом — тут уже кто на что горазд. Кто-то поднимает ведра с картошкой, кто-то наливает в бутылку воду. То есть, мы, в общем-то, даже в домашних условиях, можем подобрать определенный набор упражнений, определенный набор векторов для того, чтобы тренировать практически все мышечные группы нашего тела. Но есть одна существенная проблема: эти упражнения легкие. И решить эту проблему очень сложно. Нужно быть либо очень умным, либо быть очень психом. В своем время Арнольд, когда он проходил службу в армии — в танковых войсках, известен тот факт, что он у себя в танке возил штангу. То есть, с ним всегда была штанга в армии. И соответственно, он просыпался за час-два до подъема, тренировался. Вечером перед отбоем он снова тренировался. И результат известен. Он этот вопрос в какой-то степени решил достаточно сумасшедшим способом. «Я всегда с собой беру штангу».

Это решение такое, знаете ли, фанатичное. Исходить надо из того, что мы обычные люди, и такой способ решения задачи будет не всем приемлем. Поэтому будем рассматривать второй вариант, более разумный. Для этого нужно знать, как с помощью того, что мы имеем, как с помощью легкого инвентаря и собственного тела, сделать нагрузку такой, чтобы она стимулировала мышечной рост, чтобы она стимулировала мышечный синтез. И прежде, чем мы начнем рассматривать конкретные опыты, стоит ответить: с помощью легких упражнений, с помощью легких нагрузок мышцы растить можно. Можно сказать больше: с помощью легких нагрузок и либо медленных движений либо большого количества повторений, подчас можно растить некоторые мышечные группы даже лучше, чем с помощью больших отягощений. Собственно говоря, мы об этом будем сейчас говорить. Первый опыт провели токийские ученые. В чем суть этого опыта? В чем основная фишка? Основная фишка заключается в том, что есть несколько вариантов. Что сделали токийские ученые? Токийские ученые поставили опыт с медленной формой выполнения движения.

Они назвали эту схему достаточно сложно, не будем сейчас приводить название. Не в этом суть. Смысл этого опыта, что они заставили одну из групп своих подопытных делать упражнение очень медленно. Взяли людей, мужчин. И разделили их на три тренировочные группы. Первая группа была экспериментальная. Она работала с 50% от 1ПМ. 1ПМ — это тот максимальный вес, который вы можете преодолеть на одно повторение. Они, ученые, дали своим подопытным своим нагрузку в 50%. Эти люди должны были выполнять разгибания ногами. То есть, грубо говоря, допустим, если человек может один раз максимально поднять 100 килограмм на разгибание, то такому человеку ставили 50% от 1ПМ — это 50 килограмм.

Но так как эта нагрузка была очень легкой для таких людей, им было сказано выполнять движение очень медленно. Выполнять движение очень медленно — это значит три секунды на подъем, три секунды на опускание. Эти люди должны были делать примерно 8 повторений в подходе. Вот такая нехитрая схема. Это то, что выполняла первая, экспериментальная, группа.

Помимо первой, экспериментальной, группы, было еще две контрольных. Первая контрольная группа работала с весом в 80% от 1ПМ, но получается, что они делали в традиционной форме: достаточно быстро выполняли упражнение и делали тоже 8 повторений в подходе. У них так же, как и в первой группе, экспериментальной, был отказ. Чего нельзя сказать о второй контрольной группе. Вторая контрольная группа — она тоже использовала веса отягощения в 80% от 1ПМ. Они тоже делали 8 повторений в подходе. Но у них отсутствовал отказ. То есть, у нас была первая группа, которая работала с легким весом (50% от 1ПМ), но медленно, была первая контрольная группа, которая работала с тяжелым весом плюс отказ. И была вторая контрольная группа, которая тоже работала с тяжелыми весами, но у них отказа не было. Вот взяли эти три группы, заставили их тренироваться, а потом посмотрели, что получилось в результате. Это представлено на графике.

Тут вы видите прекрасно, что экспериментальная группа, которая работала с очень легкими весами, и первая контрольная группа, в которой работали с тяжелыми весами и отказом, эти обе группы в плане прироста размера мышц бедра показали практически одинаковые результаты. Медленное движение купировало все недостатки отсутствия веса.

Если мы посмотрим на вторую контрольную группу, то увидим, что чуть-чуть эта группа отстала. Что, собственно говоря, неудивительно — они тренировались без отказа. А раз это были натуральные атлеты, то отказ для них является стрессом, стресс стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, и так далее). И когда нет стресса — нет роста. Про натуралов мы поговорим чуть позже.

Почему такой результат? Почему первая группа и вторая показали практически одинаковые достижения? Основная причина заключается в такой штуке как гипоксия и закисление молочной кислотой.

Дело в том, что самая сильное падение потребления кислорода было именно в экспериментальной группе. То есть, та группа, которая выполняла движение медленно, эта группа во время выполнения упражнения меньше всего потребяла кислорода, и это прекрасно видно на следующем графике.

Вот вы видите, что показатели экспериментальной группы потребления кислорода значительно ниже, чем в контрольной первой и контрольной второй. Почему так происходит? Ответ очень простой.

Дело в том, что когда мы выполняем упражнение медленно, то при такой форме у нас происходит постоянное напряжение в наших мышечных волокнах. И вот это постоянное напряжение передавливает кровеносные сосуды.

А раз сосуды передавлены, то для крови затруднительно выходить и заходить. То есть, туда она еще попадает, обратно ей выходить сложнее. И чем больше мышца наполняется кровью, чем больше у вас напряжение, тем сложнее крови поступать и выходить.

Это своеобразный эффект пампинга. Но сейчас мы говорим не об этом. Дело в том, что кровь является транспортом кислорода. Соответственно, получается такая ситуация. Когда у вас постоянное напряжение — это напряжение пережимает сосуды, кровь не может поступать, а вместе с кровью не может поступать кислород. Вот почему в экспериментальной группе было так снижено потребление кислорода. Это не причина, это — следствие. Следствие того, что кровеносные сосуды пережаты, а без крови не может нормально поступать кислород в соответствующие мышечные волокна.

Хорошо, гипоксия. Но почему эта группа так очень хорошо росла? Неужели гипоксия сама по себе так великолепно стимулирует рост? Не всегда, но в данном случае — это именно так, потому что у нас есть силовая тренировка. Дело в том, что у нас есть два основных способа обеспечения мышцы энергией. Это анаэробный гликолиз и аэробное окисление.

В первом способе, при анаэробном гликолизе, у нас вырабатывается молочная кислота и вырабатываются необходимые для роста факторы. Такие как ионы водорода. Во втором случае, когда мы используем окисление, в этом случае у нас не вырабатываются ионы водорода, потому что у нас легко поступает в мышцу кислород. А кислород — он уничтожает ионы водорода, скажем так, разрушает их. Митохондрии уничтожают молочную кислоту, и ионы водорода разлагаются до воды.

То есть, вполне очевидно, что раз у нас увеличилась гипоксия, раз мышца работала в экспериментальной группы в условиях гипоксии, то аэробное окисление использоваться не могло. У нас должно было использоваться только анаэробный гликолиз. И в таких условиях у нас обязательно должна была вырабатываться молочная кислота в больших количествах. Ну, потому что реакция ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза — она идет за счет молочной кислоты. То есть, реакция ресинтеза, когда у нас энергия постоянно воспроизводится из глюкозы, и побочным продуктом этой химической реакции является молочная кислота. Вот почему чем больше повторений вы выполняете, тем больше ваша мышца начинает жечь. Это жжет кислота.

И соответственно, если вы делаете 6-8 повторений — это одна ситуация. Но если вы делаете 15-20-30 повторений, то мышца у вас горит огнем из-за действия анаэробного гликолиза и молочной кислоты. То есть, вполне очевидно, что если есть гипоксия, значит, у нас работает только анаэробный гликолиз и должна накапливаться молочная кислота. И это действительно так — свидетельство тому следующий рисунок.

На нем замечательно видно, что та группа, которая экспериментальная, показала максимальное количество молочной кислоты. Тут прекрасно видно, как меняется концентрация молочной кислоты перед выполнением упражнения, сразу после выполнения упражнения, через две минуты и через пять. Вы видите, что экспериментальная группа и первая контрольная группа, в которой тренировались с отказом, они идут практически ноздря в ноздрю. Но все равно, группа, которая выполняла упражнение медленно, экспериментальная, она чуть-чуть отстает. Особенно это заметно на второй и пятой минуте. То есть, не во время выполнения упражнения, а во время отдыха после подхода. То есть, все подтвердилось.

О чем это говорит? Это говорит о том, что произошла гипоксия, произошло закисление. Это говорит о том, что эти мышцы не используют окислительные способы возобновления энергии, и для роста это очень хорошо.

Почему? Дело в том, что когда мы тренируем наши мышцы, ресинтез энергии приводит к образованию молочной кислоты. А побочный продукт молочной кислоты — это ионы водорода. Ионы водорода — это очень специфические вещества. Это те вещества, которые способствуют увеличению лабильности клетки. То есть, они делают клетку проницаемой для анаболических гормонов. У вас может быть очень много гормонов в системе.

Часто люди спрашивают, мол, а зачем тренироваться, если можно просто колоть себе анаболические стероиды — и будут расти мышцы? Нет, мышцы расти не будут. Почему? Потому что не будут у вас вырабатываться ионы водорода. Которые вырабатываются благодаря анаэробному гликолизу во время тренировки. Почему? Потому что именно ионы водорода — они открывают ворота вашей клетки для того, чтобы анаболические гормоны могли пройти к ядру, считать информацию о синтезе и запустить механизм роста, синтез белка запустить. То есть, эта система: гормон связывается с рецептором, образуется стероидно-рецепторный комплекс. Он проходит к ядру клетки, считывает информацию о синтезе белка, образуется иРНК. И происходит синтез — мышца увеличивается в размере.

Так вот, вы теперь видите, что очень важно, чтобы у вас накапливались ионы водорода. И если вы не будете тренироваться, то у вас не будет образовываться молочная кислота. А раз не образуется молочная кислота и не образуются ионы водорода, соответственно, даже если будут гормоны искусственные, но без тренировки они не смогут проходить к ядру и не будут запускать реакцию синтеза белка. Вот ответ на типовые вопросы — почему обязательно нужно тренироваться, просто фармакология сама по себ не работает. Нужно еще сделать клеточные мембраны лабильными для прохождения этих анаболических гормонов к ядру и считыванию соответствующей информации.

Почему третья группа, которая вторая контрольная, показала такую маленькую концентрацию молочной кислоты? И в общем-то, меньшую концентрацию гипоксии.

Тут тоже все просто — подопытные тренировались слишком легко. Они тренировались без отказа. Соответственно, у них не было максимального мышечного перенапряжения. Соответственно, у них гликолиз не шел настолько глубоко. То есть, они выполнили меньше работы, раз не было отказа. Раз меньше работы — им нужно было меньше энергии. Значит, им нужно было меньше анаэробного гликолиза, меньше закисления. У них меньше образовалось ионов водорода. И соответственно, у них был меньше рост. И гипоксия была меньше. Тут все логично.

Экспериментальная и первая контрольная группа — они заплатили. Они тренировались на пределе, они тренировались с отказом, они тратили энергии больше — больше закисление — больше гипоксия — больше ионов водорода — больше роста. В целом какой можно сделать из всего этого вывод? Мы можем компенсировать одно другим.

То есть, этот опыт однозначно, без всяких культуристических журналов говорит о том, что если у вас нет возможности тренироваться в традиционной схеме со штангами и гантелями, то вы можете тренироваться с чем угодно. Но вам нужно делать упражнение подчеркнуто медленно. То есть, если вы решили поднимать стул на бицепс, вы должны это делать не в такой схеме, как вы привыкли с гантелей. Вы это должны делать медленно. На подъем три секунды, на опускание — три секунды. Вот при таких раскладах, если вы будете достигать отказа, не просто медленно поднимать стул, а так, чтобы в последний раз, когда будете поднимать стул, наступал отказ, вот только при таких раскладах, если вес маленький, то стимуляция мышечного роста будет наблюдаться, и более того: опыт показывает, что ничем не хуже. Вообще не отстали ребята.

Это к вопросу о том, как правильно тренироваться, какие схемы использовать. Очень часто в тренажерных залах есть ребята, которые учат других: делай быстро, делай медленно… Теперь вы можете более осмысленно тренироваться и понимать приоритеты. То есть, если вы, допустим, чистый культурист, и вы собираетесь выступать или просто хотите иметь соответствующую мускулистую фигуру, то зачем вам рисковать своим телом: суставами и связками? Достаточно посмотреть на этих сумасшедших: рвутся направо и налево, пытаются что-то кому-то доказать, схватить большие штанги, много пожать…

Ребята, это не работает. Если вы чистый культурист, можно работать с 50% от одноповторного максимума. Можно работать с весами чуть ли не в два раза меньше, чем вы привыкли. И вы будете расти. Нельзя сказать, что это более простой способ тренировки. Этот способ более безопасный для ваших связок и суставов. Но этот способ ментально истощает гораздо больше, чем традиционная тренировка. Попробуйте вы три секунды вес медленно поднимать, потом три секунды медленно опускать. Вы постоянно находитесь в напряжении. Говорят, мол, тяжело пожать на один-два раза. Может, конечно, и тяжело. Но какая тут ситуация? Собрался, сконцентрировался, лег, мост сделал, сфокусировался — и выжал. Всё. Положил.

А вы представьте, если это растягивается на 20-30 секунд? То есть, человек постоянно в таком напряжении… Его мышцы на разрыв работают. Конечно, это стимулирует. Конечно, еще лучше пережимаются сосуды, конечно, происходит гипоксия, конечно, происходит накопление кислоты — гораздо интенсивнее, чем от обычных движений, когда у вас и кислород может поступать, и расслабление в нижних точках происходит. А тут — постоянное напряжение из-за того, что вы делаете упражнение медленно.

Соответственно, сосуды пережаты — у вас идет анаэробный гликолиз, кислорода нет для того, чтобы разрушать те вещества, которые стимулируют рост, у вас происходит накопление ионов водорода очень быстро. Они делают мембраны лабильными и запускают синтез. Это замечательная схема, которую вы можете использовать в тех ситуациях, когда вы, например, заболели, в тех ситуациях, когда вы куда-то поехали отдыхать… Это уникальный механизм, который позволит не просто сохранить мышцы. Вы можете мышц набрать даже больше, чем при обычных тренировках. Во всяком случае, вы ничего не потеряете в тех ситуациях, когда рядом с вами нет тренажерного зала. А такие ситуации очень частые.

Как сверхлегкие веса стимулируют синтеза протеина в мышцах?

Ну, а теперь стоит поговорить о другой полезной штуке, о другом интересном опыте. Давайте поговорим о синтезе белка после тренировки.

Как сверхлегкие веса стимулируют синтеза протеина в мышцах? Анаболический рост фактически. И тут сейчас речь пойдет про два опыта, которые провели датчане. Эти опыты были проведены в университете Копенгагена. Один чуть раньше другого. Первый опыт, в общем-то, не сказал ничего нового. Та информация, которую получили ученые в результате первого опыта, её знают все культуристы и так. О том, что более тяжелые тренировки растят мышцы и силу лучше, чем более легкие. Но раньше никогда не было практических данных для подтверждения на этот счет. И вот датчане решили такие данные получить.

Они провели очень простой эксперимент. Они взяли подопытных и заставили их разгибать ноги в тренажере. Но заставили левую и правую ноги тренироваться по-разному. То есть, одну ногу тренировали с нагрузкой в 70% от 1ПМ, а вторую ногу тренировали с нагрузкой в 16% от 1ПМ. И посмотрите, что получилось по итогу.

Этот опыт длился целых 12 недель, 4 месяца. И по итогам этого опыта померили окружность мышцы — как она поменялась в своем размере. И вы видите, что все логично. Та нога, которую тренировали легкой нагрузкой — она показала прирост в 2,5%. Та нога, которую тренировали тяжело, она показала прирост в 7,5%. В общем, логично: что тренируем — то и развиваем. То, что мы тренировали тяжелее, то лучше адаптировалось, то стало больше. То, что тренировали легче — то меньше адаптировалось, приросло меньше.

То есть, это — наглядное подтверждение того, что тренироваться нужно тяжело. Должен быть стресс для того, чтобы тело адаптировалось. Но большинство качков и так это знают.

Второй опыт, который провели датчане — он гораздо более интересен. Потому что они исследовали, что происходит с синтезом белка, который мы принимаем, после тренировки со сверхлегкими отягощениями.

Это такие отягощения, которые не создают фактический стресс, не создают катаболизм в нашем организме. Но сразу стоит сказать, было удивительно, что эти опыты подтвердили, что такие тренировки значительно ускоряют синтез белка в нашем организме, усвоение белка, который вы используете после такой очень легкой тренировки.

Итак, что из себя представлял опыт? Взяли молодых парней, двадцатилетних, и заставили их опять делать разгибания. Но на этот раз они делали разгибания одной ногой. То есть, одна нога разгибалась, вторая лежала в покое. Интересно что? Интересно то, то взяли очень легкий вес — 16% от 1ПМ. Очень легкая нагрузка, совершенно нестрессовая. И заставили сделать 10 подходов по 36 повторений. То есть, очень легкая нагрузка.

После того, как ребята завершали подобную тренировку, специальным оборудованием замерялся синтез протеина. Этим подопытным в течение примерно 10 часов регулярно давали порции протеина. Маленькие порции, совсем по чуть-чуть. Там была общая порция 65 грамм, а эту порцию разделили на микропорции. Сначала им давали эти микропорции протеина каждые полчаса, чуть позже — начали давать каждый час. И параллельно замеряли, что происходит с обменом протеина в мышцах. И вот что показал этот эксперимент.

Белая полоска — это пассивная нога, а темная полоска — это активная нога. И собственно говоря, видно, что первые 8 часов синтез белка ускорялся одинаково. Но вот уже на промежутке 10 часов синтез белка в обычных тканях был снижен, а синтез в той ткани, которую мы тренировали, пусть и с легкими весами, он продолжился.

Нужно сказать, что тренировки с этими легкими весами — они повлияли на концентрацию ряда аминокислот. Допустим, аминокислоты были подняты примерно на 20%. И вы видите, что этот процесс продолжался достаточно долго. Их тестировали в течение 10 часов. И в тех тканях, которые активно тренировались, пусть и с легкой нагрузкой, синтез ускорялся, он был повышен. И это замечательная информация.

Можно было бы провести этот опыт немного по-другому, потому что известен такой факт, что наше тело — оно биполярное. В том плане, что если мы тренируем одну сторону, то вторая сторона тоже будет расти, но только не так интенсивно, как первая. То, что ребята тренировали интенсивно, допустим, левую ногу, а правая была спокойная — в ней все равно должен ускоряться синтез. Тут надо сравнивать с теми показателями, которые были бы до тренировки. Или сравнивать двух людей, чтобы один тренировал, второй — нет. Понятно, что вы одной ногой ускоряете синтез. Но автоматически во второй ноге синтез тоже должен чуть-чуть ускоряться. То есть, это не совсем корректный опыт. Но он даже в таком виде показывается, что та ткань, которая более активно работала, пусть и с легкой нагрузкой, она дольше способна ускорять обмен протеина в ваших мышцах. И это именно тот обмен, который связан с потребляемым протеинам.

Информация очень полезная, потому что большинство культуристов, они используют добавки спортивного питания. То есть, мы используем протеины, аминокислоты и так далее. Естественно, каждый из нас заинтересован в том, чтобы мы работали не на унитаз, а на развитие наших мышц. И этот опыт — он дает нам великолепную подсказку как это делать.

Понимаете, какая штука. Мы часто перекладываем тренировочные дни днями отдыха. Мы в понедельник тяжело потренировались. Тренируемся мы по схеме три раза в неделю. Это значит, что в понедельник, среду и пятницу мы умираем, а в остальные дни у нас полный отдых. С точки зрения натурала — это не совсем правильно. Потому что во вторник, четверг и субботу можно сделать нагрузку легкую — с небольшим весом, без отказа. То есть, заставить ваши ткани работать — и это увеличивает синтез, это увеличивает усвояемость тех протеинов, которые вы используете. Более того, это еще больше усилит бустинг в тех тканях, которые вы, допустим, вчера потренировали. Это — одна из сутей микропериодизации. В периодизации смыслов много. Это — один из них.

Когда мы тренируемся очень легко, мы просто разогреваем мышцу фактически. У нас нет никаких отказов, у нас нет супержжения. Наша задача — просто сделать ткань активной. И когда мы делаем её активной, опыт показывает, что это на протяжении всего дня увеличивает усвояемость тех аминокислот и протеинов, которые вы используете. Усиливает анаболизм протеина, бустит, ускоряет усвоение протеина вашими мышцами. А учтите, что этот опыт — достаточно скромным был. То есть, ребята, фактически, за 10 часов использовали всего 65 грамм протеина. А если бы они использовали 100 грамм? А если 150 грамм? Но даже с низкой дозировкой, даже в том варианте, в котором они проводили этот эксперимент, он однозначно доказывает, что легкие нагрузки могут значительно продлевать и усиливать обмен протеина и аминокислот в ваших мышцах. Что очень замечательно для их роста.

Как влияют легкие и тяжелые веса на рост мышц у опытных культуристов?

А напоследок — очень интересный опыт. Это уже американские ученые проводили этот опыт. Стал интересен вопрос: как легкие и тяжелые нагрузки будут влиять на опытных атлетов? То, что мы перед этим рассматривали — это были обычные люди или новички. Но как быть с опытными культуристами? С теми, которое уже хотя бы несколько лет занимаются, у которых уже есть серьезная адаптация? Не будет ли так, что эти ребята, если начнут тренироваться с легкими весами, то вообще у них не будет никакого прогресса, потому что у них уже есть соответствующая адаптация к работе с тяжелыми весами? Сказано — сделано.

Решили провести опыт. Для этого опыта взяли 18 квалифицированных культуристов, достаточно опытных мужчин, которые занимаются культуризмом не меньше, чем три года. Дали им программу, которую они должны были выполнять в течение двух месяцев. То есть, сравнивали результат по приростам мышечных размеров, силы и выносливости: то, что было до и то, что стало через 2 месяца.

По какой программе эти ребята занимались? Это была классическая силовая программа, в которой было 7 базовых упражнений, таких как жим штанги лежа, армейский жим, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой… То есть, база базовая. Они выполняли 7 упражнений по 3 подхода. Тренировка у них была фулбади. И таких тренировок они делали 3 в неделю. Стандартная схема. В чем была разница?

Разделили подопытных на 2 группы. И одна группа тренировалась тяжело, вторая — тренировалась легко. Что значит «тренировалась тяжело»? Та группа, которая тяжело тренировалась, она тренировалась с весами 70-80% от 1ПМ. Привычная в культуризме тяжелая нагрузка. Соответственно, они делали 8-12 повторений в подходе с таким весом, потому что он достаточно тяжелый.

Та же группа, которая легко тренировалась, они использовали нагрузку 30-50% от 1ПМ. И соответственно, они делали гораздо больше повторений, потому что вес у них был гораздо легче. Они делали от 25 до 35 повторений — кто как. Потому что есть индивидуальные особенности.

И вот у нас по итогу было две группы. Есть группа тяжей, которые работали с тяжелыми весами, но делали мало повторений, и есть группа легкая, которая работала с легкими весами, но больше повторений. И вот что произошло — отображено на графике. Тут отмечены результаты в плане прироста именно мышечных объемов. Бицепс, трицепс и квадрицепс. И как эти мышцы поменяли свой объем в милиметрах. Ну, в целом, по большому счету, можно сделать общий вывод, что тренировки воздействовали одинаково. Вы видите, что есть некоторые колебания. Но если все это совместить, то видно, что легка группа набрала мышц в сумме плюс-минус почти столько же, сколько и тяжела группа.

То есть, опыты японцев подтвердились: можно тренироваться с легкими весами, добавлять в массе и все будет у вас хорошо. Даже если вы опытный культурист и долго занимаетесь — вам нужно будет просто делать больше повторений. Но обратите внимание на то, что бросается в глаза: бицепс в легкой группе вырос больше, чем в тяжелой группе. В то время как трицепс — наоборот: в тяжелой группе вырос больше, чем в легкой группе. Из этого наблюдения можно сделать определенные выводы. То есть, если вы тренируете ваши бицепсы, то лучше делать на них больше повторений, а на трицепс делать лучше меньше повторений. Хотя всегда думалось, что наоборот. Но с опытом не поспоришь.

То есть, те ребята, которые брали легкие веса и делали больше повторений, у них бицепс вырос больше, чем у тех ребят, которые работали с очень тяжелыми штангами. Так что в следующий раз, когда вам захочется поднять на бицепс штангу на 6 раз, то лучше снизьте вес и поднимите раз на 10-20. Ваш бицепс, скорее всего, вырастет больше. А с трицепсом ситуация прямо противоположная: не надо делать 20-30 повторений, лучше подобрать такую нагрузку, с которой можно сделать 6-10 повторений. Скорее всего, трицепс от этого вырастет лучше.

Что касается квадрицепса, то результаты примерно одинаковые как у тяжей, так и у легкой группы. Вот такой вот интересный опыт. Но это не все. Это что касается исключительно размеров мышц. Мы видим, что они примерно одинаковые.

А вот если оценить одноповторный максимум по истечению двух месяцев? Решили ученые оценить, как изменился 1ПМ в упражнениях. То есть, насколько изменилась сила в первой и второй группе. И тут ситуация была не такая однозначная, как в плане набора мышечной массы. Тут все было иначе. Это показано на следующем графике.

У нас видно жим лежа и приседания. Вы видите — слева легкая группа, справа — тяжелая. Вы видите, что жим лежа у легкой группы подрос на 2 килограмма. А у тяжей, которые тренировались с тяжелыми отягощениями — у них увеличение было 6,6 килограмм. То есть, жим лёжа у тяжей вырос в три раза — они стали более сильными. Если говорить по приседаниям, то тут тоже видна однозначная динамика. В легкой группе прирост за два месяца был 10,7 килограмм, а в тяжелой группе — 23,7 килограмм. Это в два раза. То есть, получается, что силовики — они прибавили силы в три раза больше по жиму лежа и два раза больше по приседаниям.

Из этого можно сделать однозначный вывод, что если вы заинтересованы в развитии силы, то вам ни в коем случае нельзя тренироваться с легкими отягощениями в большом количестве повторений. В общем, это не новость. За все надо платить. Если по размерам мышц ребята прибавили плюс-минус одинаково, то если говорить про одноповторный максимум или про абсолютную силу — это то, чем занимаются пауэрлифтеры на соревнованиях, то тут видно, что те ребята, которые занимались по многоповторным схемам, они значительно отстали от тех ребят, которые тренировались в более низком количестве повторений.

Кажется что? В такой ситуации можно захлопать ушами и пускать пузыри и кричать: надо быть, а не казаться, мы будем теперь работать только 8-12 повторений для того, чтобы иметь и мышцы большие, и в то же время быть сильными. Но не торопитесь.

Дело в том, что эксперимент на этом не закончился. Мы померяли размер мышц — они одинаковы. Мы замеряли 1ПМ — да, у тяжей он стал больше чем у тех, кто делал меньше повторений. А что насчет выносливости? А давайте протестируем выносливость, решили ученые. А как мы протестируем выносливость? А давайте снизим вес на снаряде до 50% от 1ПМ. И заставим наших хомячков делать как можно больше повторений — сколько смогут, столько сделают. И посмотрим, кто сделает больше. Таким образом, мы протестируем выносливость. И кто же в этих двух группах оказался более выносливым? Результат — на графике. Какой прекрасный и замечательный результат у нас получился!

Вы видите, что тут у нас легкая группа по количествам килограмм (на самом деле это были повторения с весом — вес умножили на повторения и получили общее количество килограмм) — у нас получились вот такие преимущества по сравнению с тем, что было два месяца назад. Вы видите, что легкая группа показала значительный прогресс выносливости. Тут написано, что по сравнению с тем что было, прирост составил 213,2 килограмма. Это 16,6%. У них был прирост в 16,6%.

А смотрите, что у нас с тяжами? Они не просто не подросли, они даже не остались на том уровне, на котором были. То есть, их выносливость — снизилась. Когда им дали нагрузку 50% от 1ПМ, они сделали меньше, чем до подобных тренировок. Они сделали −17,4 килограмма — это −1,2%.

Возможно, некоторые сейчас задаются вопросом, мол, какое вообще возможно? У них был определенный уровень, они тренировались — и уровень у них стал меньше. Дело в том, что, по видимому, эти ребята, которые принимали участие в эксперименте, до эксперимента тренировались более разнообразно. То есть, эти тяжи, которые работали 70-80% от 1ПМ в диапазоне 8-12 повторений, скорее всего, до эксперимента, тренировали свои мышечные группы более разнообразно. В каких-то упражнениях они делали больше повторений, в каких-то упражнениях они делали больше подходов. И, соответственно, их выносливость была больше.

Но когда эти ребята начали тренироваться, не сказать, что по лифтерским схемам — они еще более жесткие, потому что там вообще 5-6 повторений в подходе. Но когда эти ребята в тяжелой группе стали тренироваться по этим вот тяжелым схемам, у них наступила растренированность по выносливости. Заметьте, они даже не смогли сохранить тот уровень, который у них был. Эта информация довольна интересна. Хотя бы потому, что есть множество вещей, с которыми она перекликается. Ну, например, интересно было узнать, почему Кай Грин делает так много повторений в подходе? Потому что известный факт, что Грин тренируется в многоповторном режиме. Он делает и 20, и 30 повторений в подходе с маленькими весами.

Какой в этом смысл? Опыт говорит, что смысла — много. Как минимум, он ничего не теряет, а может, даже находит и больше за счет такого многоповторного режима, потому что такой режим приводит к большей гипоксии, к большему пампингу. На некоторые мышцы, такие как бицепсы, многоповторные режим работы лучше влияет, чем малоповторный режим в принципе. То есть, все эти опыты подтвердили, что эта схема, к которой он пришел интуитивно, она действительно замечательно работает. Ну, и посмотрите на Кая Грина, когда он выступает на соревнованиях. Действительно, мышечные объемы потрясающие. За вычетом фармакологии, это понятно. Но стиль тренировок у человека соответствующий — высокоповторный, культуристический. Он не гонится за весами, не ставит рекорды. И соответствующее количество мяса он имеет.

Второй момент, который тоже довольно интересен. Часто единоборцы, помимо своих основных тренировок, тоже ходят в спортзал. У них часто такая логика, что надо все — и сразу. То есть, человек, который занимается боксом или какими-то смешанными единоборствами — он приходит в зал и начинает бросаться на жимы лёжа на разы: на два-три повторения. Зачем? «Я хочу быть сильным, мне нужна сила». Так родной, эти опыты, о которых мы говорили выше, они свидетельствуют о том, что вот этот вот желание выпендриться (хочу побольше пожать при всех) — оно тебе вредит. Потому что когда ты делаешь малоповторку, то ты ухудшаешь свою выносливость. Все логично. В природе все равновесно. Если вы хотите быть суперсильными, то готовьтесь к тому, что вы не будете выносливыми. Хотите быть выносливыми — тогда готовьтесь к тому, что вы не будете суперсильными. Проблема даже не в том, что они хотят всё сразу и делают одно-другое-третье. Проблема в том, что единоборцу, как и многим другим людям, в принципе этот одноповтока, вообще не нужен. Одноповторка нужна лифтерам, которые выступают на соревнованиях. Обычным людям это совершенно не требуется.

Выводы

Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать два направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже, чем от классической тренировки.

Натуралы могут в дни отдыха выполнять тонизирующую нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того, чтобы активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему. У химиков этот процесс идет весело из-за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.

Стоит определиться, для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному. Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям. С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь, чего вы хотите больше

Источник:  7 упражнений

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки | by BEST fit

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, — нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
2. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, — в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
3. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума — 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много — перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное — делать это с умом.

Это количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, чтобы увеличить бицепс

Тонированные бицепсы являются не только признаком силы, но и отлично смотрятся на майке. Они являются одной из двух основных групп мышц в руках: бицепс плечевого пояса, который воздействует как на локтевой и плечевой суставы, так и на трицепс, мышцы на тыльной стороне рук.

Основными функциями являются согнуть руку или согнуть локоть так, чтобы предплечье приближалось к телу, и чтобы оно двигалось вверх, вращало предплечье наружу.

Какие преимущества дает сила в бицепсе?

Наличие этих сильных мышц принесет больше, чем просто эстетические преимущества; Есть множество действий, которые требуют вашей силы, в том числе таких движений, как захват или подъем мешки от земли, открывая двери и вставая на подтягивающем баре.

Они также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит плеча или сухожилия локтя , а также другие микро слезы.

К вашему сведению, прикусной тендинит возникает, когда есть воспаление от микроразрывов в длинной головке сухожилия бицепса. Тиннитит локтя возникает, когда сухожилия локтя перегружены повторяющимися движениями запястий и рук. Имея твердый бицепс, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеча это обычно сопровождает тендинит двуглавой мышцы.

Наука предполагает, что построение более сильного бицепса как части более широкой рутины мышц может также принести пользу другим аспектам вашего здоровья. Силовые тренировки не менее часа в неделю были связаны с снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины в марте 2019 учеба в области спорта и физической медицины и науки.

Сколько подходов и повторений нужно сделать?

Чтобы получить больше рук, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс называется гипертрофия, Лучше всего выполнить с определенной тренировкой и установленным графиком в ваших тренировках руки.

Рекомендуется От 6 до 12 повторений в наборе От 67 до 85 процентов от вашего максимального количества повторений, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз для любого упражнения. Чем ближе вы достигаете 85 процентов от вашего максимума повторения, тем меньше повторений вы будете делать. Цель сделать От 3 до 4 комплектов при этом весе если ваша цель — увидеть разницу в размерах бицепса.

Например, если вы можете сделать тяжелый бицепс весом 25 фунтов, я бы использовал вес 15 фунтов для 3-4 комплектов от 6 до 12 повторений завитков.

Не существует единого подхода к тому, как часто вы должны тренировать бицепс. Так как они представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсом, это рекомендуется не тренировать их каждый день , Фактически, вы уже тренируете их каждый раз, когда вы берете гири, штангу и т. Д. И складываете руки, поэтому очень важно быть осторожным, чтобы не перегружать их.

Вот почему рекомендуется, чтобы вы тренируйте бицепс два раза в неделю и завершите свои другие тренировки дополнительными движениями мышц, которые помогают функции бицепса, такими как упражнения на трицепс.

Что произойдет, если вы будете тренировать их очень часто?

Перетренированность, или слишком частая работа одних и тех же мышц может привести к чрезмерному травмированию, согласно обзору журнала «Ортопедическая хирургия и исследования» за декабрь 2018 года. Чтобы оставаться в безопасности, рекомендуется проводить как минимум полный день отдыха между сеансами, где вы будете тренировать те же мышцы.

Когда ваше тело выздоравливает, и вы высыпаетесь, вы можете увидеть успехи. Упражнения на бицепс включают в себя постоянный захват веса, штанги, штанги или шкива, поэтому обязательно помассируйте предплечья, запястья, плечи и сами бицепсы для оптимального восстановления.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

диапазонов повторений для тренировок рук? (Все, что вам нужно знать) — Fitbod

Создание сильных и мускулистых рук — важная цель для многих любителей фитнеса. Помимо эстетической привлекательности сильных точеных рук, функциональные преимущества сильных бицепсов и трицепсов также привлекают многих спортсменов и тренеров.

Тем не менее, многие люди сбиты с толку относительно диапазонов повторений для тренировочных рук.

Итак, каковы диапазоны повторений для тренировок рук? Бицепс и трицепс следует тренировать, используя диапазон повторений от 5 до 20 повторений, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

В этой статье мы рассмотрим различные диапазоны повторений для тренировки бицепса и трицепса, чтобы вы могли максимизировать тренировки рук И минимизировать травмы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

4 совета по максимальному росту мышц

Ниже приведены четыре совета по тренировкам, которые необходимо выполнять, чтобы максимизировать рост мышц еще до того, как вы начнете думать о том, какие диапазоны повторений вам следует использовать.

1. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Тренировка в полном диапазоне движений является ключом к общему росту и развитию мышц.

Когда вы тренируетесь в полном диапазоне движений, вы можете воздействовать на всю мышцу живота, стимулируя тем самым больше мышечных волокон и эффективно создавая микротравмы по всей мышце.

Это также поможет в общем развитии мышц, улучшит контроль над суставами и укрепит соединительные ткани (сухожилия и связки), чтобы помочь вам продолжать упорно тренироваться и прогрессировать в тренировках, сводя к минимуму травмы из-за ограниченных движений и слишком большого веса.

2. ГЛУБОКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ

Чем глубже вы растягиваете мышцу живота (эксцентрическая фаза или фаза удлинения), тем большее напряжение развивается во всей мышце.

Это напряжение заставляет мышцу работать больше, чтобы преодолеть удлиненное состояние, в котором она находится, и помогает вам создавать больше микротравм и нагрузок на мышцы (без необходимости поднимать слишком тяжелые веса, что может привести к нагрузке на мышцы и соединительные ткани).

В отличие от мышечной ткани, соединительные ткани получают плохой кровоток, поэтому при чрезмерной травме связок и сухожилий время восстановления намного больше и часто приводит к пропущенным занятиям и травмам, если не применяется длительный отдых (и если вы слишком много отдыхаете, вы не тренируетесь, поэтому обязательно используйте нагрузки, которые нагружают мышцы в большей степени, чем суставы).

3. ПИКОВЫЕ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

Когда вы заканчиваете каждое повторение, важно уделять короткую секунду сокращению мышцы на самой короткой фазе, также называемой пиковым произвольным сокращением мышц.

Например, в отжимании на трицепс полностью разгибать локоть и сгибать трицепс, каждое повторение может быть разницей между средним трицепсом и трицепсом-вырезкой, свисающими с ваших плечевых суставов.

4. Фокус на мышцах, а не на движении

При выполнении упражнений для рук вы часто будете видеть, как люди делают сгибания рук на бицепс, которые напоминают сгибание бицепса / подъем плеч вперед, или отжимания на трицепс, которые выглядят как отжимания всего тела.

Вместо того, чтобы пытаться толкать тяжести любыми необходимыми средствами, научитесь максимально увеличивать мышечный рост и заставлять мышцы руки выполнять работу, а не позволять задействовать более крупные мышцы груди, плеч и спины. Это то, что требует времени и правильного понимания анатомии (как работают мышцы, где они прикрепляются и какие движения нацелены на них лучше всего).

Скорее всего, большинство упражнений для рук, о которых вы думаете, являются хорошими, однако, если вы не устанавливаете сильную связь с бицепсами или трицепсами во время их и чувствуете, что задействованы другие мышцы, есть большая вероятность, что вы выполняете движения неправильно. .

Диапазоны повторений для силы рук

Наращивание силы рук требует подъема тяжестей, однако диапазон повторений обычно превышает 5 повторений для большинства движений. Обычно рекомендуется тренировать руки в диапазоне 5-10 или 8-12 для силы и редко (если вообще когда-либо) тренировать менее 5 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. Д.

БИЦЕПС

При тренировке бицепса на силу важно помнить, что такие движения, как тяги, подтягивания и подтягивания, сильно нагружают бицепс при больших нагрузках.Когда вы выполняете эти движения в более традиционных диапазонах силы (2-6 повторений), вы часто будете применять хороший силовой стимул и к бицепсам.

Если вы тренируете бицепс непосредственно на силу, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений или диапазоне 8-10 повторений, чтобы свести к минимуму перегрузку сухожилий и связок локтевого сустава из-за односуставной природы большинство изолирующих упражнений на бицепс.

ТРИЦЕПС

При тренировке трицепса на силу, такие движения, как жим с тяжелым хватом (жим узким хватом, жим с пола), отжимания и одевание над головой, являются отличным стимулом для роста трицепса.

Если вы хотите получить более прямой подход к силовой тренировке трицепса, обычно рекомендуется тренироваться с более тяжелыми нагрузками, используя диапазон повторений в 5-10 повторений. Акцент по-прежнему следует делать на контролируемой эксцентрической фазе, полном диапазоне движений, контроле веса с помощью мышц и минимизации импульса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

Насколько тяжело тренировать оружие?

Важно отметить, что тренировка силы рук может быть очень полезной как для силовых спортсменов, так и для роста мышц.

Однако если в какой-то момент вы почувствуете, что нагрузка прилагается к суставу, сухожилиям или связкам, а не исключительно к самой мышце, высока вероятность того, что вес слишком тяжелый и вы тренируетесь таким образом, чтобы это могло сделать вас более восприимчивыми к травмам.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Диапазоны повторений для гипертрофии мышц и выносливости

Тренировка на мышечную гипертрофию и выносливость, если обычно предназначена для диапазона повторений от умеренного до большого, чтобы обеспечить рост метаболизма в мышечных клетках и длительное утомление. Для этого можно сделать 12-15 или даже 15-25 повторений, со временем под напряжением в диапазоне 45-90 секунд.

БИЦЕПС

Для бицепса вы можете тренировать этот диапазон, используя диапазоны повторений 12-15 или даже 20-30 повторений, используя сложную нагрузку. Важно отметить, что если вы используете нагрузку, с которой вы можете выполнять более 25-30 повторений во всех подходах, возможно, вы не используете достаточно тяжелые нагрузки, чтобы напрячь мышцы так эффективно, как могли бы. Я рекомендую тренироваться в диапазоне 12-15 повторений или 20-30 повторений один или два раза в неделю, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и ощущая локальную мышечную усталость.

ТРИЦЕПС

Трицепс также можно тренировать на гипертрофию мышц и выносливость, используя тот же диапазон повторений, что и бицепс (диапазон 12-15 повторений и диапазон 20-30 повторений). Как и в случае с бицепсами, важно использовать достаточно сложные и достаточно тяжелые нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и нагрузку на трицепсы, а также обеспечивать полный диапазон движений, правильную технику и полное разгибание локтя при каждом повторении.

Готовы начать подъем? Обязательно прочтите эту статью « Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук », чтобы узнать больше о концепции КАЧЕСТВО vs.КОЛИЧЕСТВО представителей.

Какие диапазоны повторений вам подходят?

Хотя однозначного ответа нет, рекомендуется, чтобы каждая программа для рук выполняла все эти диапазоны повторений в течение недельного цикла.

Для тех, кто хочет «высохнуть» или увеличить объем мышц, добавление одного сеанса тренировки тяжелых рук позволит вам сохранить или даже набрать мышечную массу и силовую функцию, чтобы сами мышцы рук могли оставаться мускулистыми.

И наоборот, если вы пытаетесь увеличить размер и силу рук, добавление одного дня тренировки рук с большим количеством повторений может помочь восстановить кровоток, увеличить мышечный рост и помочь в восстановлении для дальнейших тренировок (в основном за счет увеличения местного притока питательных веществ в кровь. , и устранение метаболитов, вызывающих утомление).

Итак, вкратце .. Независимо от ваших целей, вы должны тренировать каждый диапазон повторений как минимум ОДИН РАЗ в недельном цикле. Если вы тренируетесь более 2-3 раз в неделю, вы можете сделать свою последнюю тренировку таким диапазоном повторений, который вас больше интересует на данном этапе вашего цикла.

Рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений (с меньшим диапазоном повторений) в начале недели, чтобы ваше тело было свежим во время этих тренировок и минимизировало травмы.

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Пример тренировки для силы и гипертрофии мышц

Ниже представлена ​​3-дневная программа тренировки рук, направленная на увеличение силы и рост (размер) мышц.Эти тренировки следует выполнять в определенном порядке. Обратите внимание, что в день выполняется только два движения, так как эта программа направлена ​​на распределение объема на всю тренировочную неделю, чтобы максимизировать качество каждого подхода и позволить вам по-прежнему тренировать другие движения (например, жим и тягу) с минимальной болезненностью.

ДЕНЬ 1 — СИЛА

Это единственный день истинной силы для бицепсов и трицепсов. Диапазон повторений для этой тренировки составляет 5-10 повторений с тяжелыми и сложными нагрузками. Акцент по-прежнему следует делать на контролируемых движениях и следить за тем, чтобы работу выполняли бицепсы / трицепсы, а не другие вещи.Вы сможете достичь мышечной усталости бицепса / трицепса после первых 2-3 подходов упражнений. В противном случае вам нужно сосредоточиться на более медленных эксцентрических движениях, полном диапазоне движений и минимизировать импульс.

В сочетании со звуковой программой жима и тяги, которая также включает в себя жим лежа, жим над головой, а также гребные и тянущие движения, у вас должен быть достаточный стимул для развития силы.

ДЕНЬ 2 — МЫШЦЕВАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

Эта тренировка направлена ​​на мышечную гипертрофию и некоторую силу.Диапазон повторений немного выше, однако цель должна быть в том, чтобы почувствовать утомление бицепса / трицепса. Обязательно используйте полный диапазон движений и медленные эксцентрики.

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа

  • Начните с тяжелого веса, который, тем не менее, позволяет вам выполнить 8 повторений в идеальной форме. Сделайте это в двух подходах, затем выполните еще 2-3 подхода с тем же весом до отказа (по-прежнему используйте идеальную технику).

• Разгибание рук на трицепс со штангой EZ сидя: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа

ДЕНЬ 3 — ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ И ГИПЕРТРОФИЯ

В этот третий день вы хотите выполнять движения с более высоким диапазоном повторений, чтобы увеличить кровоток и максимизировать мышечный насос. Цель должна заключаться в том, чтобы мышцы наполнились кровотоком. Используйте полный диапазон движений и контролируемый темп.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Тренировка рук для оптимального роста мышц, силы и четкости — это многосторонний подход.

При таком подходе обычно рекомендуется тренировать различные диапазоны повторений (5-10, 8-12, 12-15 и 20-30) в течение недели, чтобы максимизировать силу, гипертрофию мышц, кровоток и минимизировать травмы. ,

Обладая приведенной выше информацией (и образцом 3-дневной программы тренировки рук), вы должны иметь достаточные знания и указания о том, как подойти к тренировке рук методичным и эффективным образом.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какое оптимальное количество повторений в тренировке на бицепс?

Ваш бицепс лежит вдоль передней части руки и помогает согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Советы

Повторение упражнений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышцы бицепса

Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают в себя сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Общие рекомендации по фитнесу

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в непоследовательные дни.Выберите одно упражнение и выполните один подход от восьми до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения правильной формой и техникой.

Увеличение массы бицепса

Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в течение нескольких дней подряд.

Увеличение размера мышц

Увеличение размеров мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии.Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. Бодибилдеры — это группа спортсменов, которые тренируются, чтобы иметь большие, четко очерченные мышцы.

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят привести мышцы в тонус, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость. Выполните от одного до трех подходов по 12-20 повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Периоды отдыха короткие и длятся не более 30 секунд. Сопротивление меньше, чем то, что вы бы использовали для силы или гипертрофии бицепса, но все же это сложно.Если вы можете сделать более 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.

Создайте большие бицепсы, меняя количество повторений

Нет ничего плохого в том, чтобы атаковать ваши бицепсы структурой из 3 подходов по 10 повторений для данного упражнения на бицепс. Множественные подходы по 10 повторений попадают в середину диапазона повторений (8-12) и связаны исследованиями с ростом мышц, поэтому вы не найдете ни одного ученого по упражнениям, который не согласился бы с этим подходом.

Однако даже научно обоснованный подход не работает вечно.Конечно, мышечные волокна в ваших бицепсах реагируют на тренировочный стимул, например, на 3 подхода по 10, становясь больше и сильнее… на какое-то время. Тем не менее, если вы будете продолжать использовать тот же подход в течение нескольких месяцев, этот рост замедлится, возможно, до ползания.

Чтобы возобновить рост ваших бицепсов более быстрыми темпами, вы должны стимулировать их быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые растут наиболее значительно в ответ на тренировку с умеренным числом повторений — новыми способами. Это можно сделать разными способами.Вы можете увеличить вес, сделать больше повторений, добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессирующей перегрузки».

Если вы больше не видите увеличения размера или силы рук, велики шансы, что вы слишком привыкли к своему распорядку и больше не занимаетесь спортом в тренажерном зале.

Изменение схемы повторений — это один из способов ускорить тренировку, поскольку она воздействует на мышечные волокна новым стимулом.

Допустим, вы застряли с 105 фунтами на сгибание рук со штангой EZ, с которым вы можете справиться в течение 10 повторений. Вместо того, чтобы пробовать другой подход со 105 фунтами, загрузите на гриф 125 фунтов. Возможно, вы сможете поднять его всего за 5-6 повторений с хорошей техникой, но не волнуйтесь; вы только что применили совершенно другой стимул к своим бицепсам с более тяжелой нагрузкой!

подходов, выполненных с количеством повторений менее 6, обычно лучше для набора силы, чем размера, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать более тяжелые нагрузки и работать над тем, чтобы делать больше повторений, и именно так вы наращиваете руки.

Один из распространенных, проверенных методов наращивания силы — это схема под названием 5×5, что означает 5 подходов по 5 повторений. Этот протокол популяризировал в 1970-х годах покойный Билл Старр, легендарный силовой тренер. Однако вам не следует использовать технику 5×5 с сгибаниями рук со штангой; это более эффективно с многосуставными упражнениями, чем с односуставными упражнениями. Вместо этого мы выберем подтягивание с отягощением, при котором используется захват снизу и сильно стимулируется бицепс.

Цель — взять заданный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.Лучшее место для начала с точки зрения нагрузки — это ваш 6ПМ, то есть общий вес (вес тела плюс добавленные пластины), который позволяет вам выполнить всего 6 повторений. Ваш 6ПМ должен составлять 85 процентов от вашего 1ПМ.

Правильная нагрузка — это та, которая позволяет вам выполнить первые 2 подхода по 5 повторений, но не третий. (Сделайте всего 5 повторений, даже если вы можете сделать больше.) Отрегулируйте нагрузку соответствующим образом, если это не так. Со временем, когда вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте к нагрузке 5-10 фунтов и начните снова.

Даже такая схема, как 5×5, со временем может устареть, поэтому есть другие варианты, которые следует рассмотреть. Выбор веса, с которым вы потерпите неудачу в 8 или даже 12 повторениях, также предлагает несколько иной тренировочный стимул. Одновременное добавление четвертого подхода для увеличения тренировочного объема позволяет вам еще больше варьировать стимул.

4 секрета создания бицепсов, разгибающих рукава

Наличие сильного набора бицепсов придает вашим рукам отличную форму, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, переносить все свои продукты за одну поездку.Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка на бицепс — это как тренировка с умом, так и усердная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.

Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов.Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, которого добивались.

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.

При тренировке бицепса критически важно сосредоточиться на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа на тросе. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», — объясняет он.«Это положение также исключает естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсами».

Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.

Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”

Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцу, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.