Сколько повторений делать на массу: Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Последняя причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для набора массы, заключается в том, что они избегают физического истощения, которое возникает при работе с большим числом повторений.

Это просто: после того, как вы сделаете подход из 12+ повторений, вы чертовски истощены! И это негативно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу на оставшуюся часть тренировки… что ограничивает количество качественных повторений, которые вы будете выполнять, и количество мышц, которые вы будете наращивать.

Подводя итог этому разделу: 6-12 повторений лучше всего подходят для масс, потому что они предлагают эффективную «золотую середину».

Позволяет поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность, не становясь слишком психологически «выгорающим» или физически истощенным. А это значит, что в течение недели у вас будет больше качественных повторений, что приведет к увеличению массы.

Лучший диапазон повторений в упражнении

Различные упражнения требуют разной мощности, стабилизации и подвижности.И это делает разные диапазоны повторений более подходящими для разных упражнений.

Ниже я предложу свои предложения … но моя общая рекомендация — выбирать то, что вам «кажется» лучше всего.

Если выполнение более чем нескольких повторений в определенном упражнении затрудняет поддержание хорошей формы, придерживайтесь небольшого числа повторений для этого движения. Если из-за большого количества повторений и выполнения небольшого количества повторений вы чувствуете себя «шатко», придерживайтесь большего количества повторений в этом упражнении.

Комплексные упражнения со штангой

Примеры: Приседания, жим лежа, жим над головой, тяги в наклоне.

Рекомендованные повторения: 5-8

Причина: Сложные упражнения со штангой позволяют вам поднимать больший вес (и наращивать силу), чем любые другие упражнения. Вы должны воспользоваться этим фактом и придерживаться немного меньшего количества повторений, что позволит вам максимально увеличить вес, который вы используете.

* Становая тяга здесь является исключением. Для становой тяги я рекомендую придерживаться подходов по 3 повторения, потому что это «силовое» движение, которое лучше подходит для использования более тяжелых весов.Кроме того, форма может нарушиться после нескольких повторений, и риск серьезной травмы выше, чем при выполнении большинства упражнений.

Комплексные движения гантелей

Примеры: Выпады, приседания с кубком, жим от груди, жим плечом / арнольдом, тяги.

Рекомендуемые представители: 8-10

Причина: Гантели всегда в некоторой степени нестабильны, поэтому не стоит использовать слишком тяжелые нагрузки. В противном случае вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы поставить гири на свои места и удерживать их в равновесии, вместо того, чтобы заставлять себя.Но это по-прежнему сложные движения, которые могут развить хорошую силу, так что вам тоже не стоит заходить слишком высоко.

Изоляционные движения

Примеры: Сгибания рук, разгибание трицепса, махи плечами, упражнения для пресса / кора.

Рекомендуемые представители: 8-12

Причина: Смысл изолированной работы состоит в том, чтобы нарастить размер ваших «красивых» мускулов (рук, плеч, пресса). В том, чтобы быть тяжелым, не так много пользы, к тому же они переносят всю нагрузку на один сустав (тогда как сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов), поэтому тяжелые упражнения могут быстро привести к чрезмерным травмам сухожилий и связок, окружающих ваши суставы.

Заключение: лучший диапазон повторений для массы?

Лучший диапазон повторений для набора массы — 6-12 повторений.

В исследованиях было доказано, что он дает небольшое преимущество и позволяет набирать большее количество качественных представителей в течение каждой недели.

Однако есть причины использовать другие диапазоны повторений. Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего количества повторений.

Кроме того, изменение диапазона повторений при выходе на плато — эффективный способ прорваться через плато. Например, использование малого числа повторений увеличивает силу и мощность, а использование большого числа повторений повышает выносливость и часто приводит к улучшению вашей формы.

Поэтому я предлагаю вам включить в свою тренировку все диапазоны повторений, сосредоточив при этом большинство подходов на диапазоне 6-12.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, большинство людей делают подходы по 8–12 повторений.Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как , так и размера? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто бывает лучшим

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с малым числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

• Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа тренировок с гипертрофией выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с малым числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, заметили большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем , какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими уж большими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с подобранным объемом.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:

• Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.
• Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижнее пороговое значение . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

• В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, требовалось выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
• В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
• В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти результаты показывают, что тренировка с большой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество сложных подходов не является хорошим показателем для гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общему поднятому фунту — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

Хотя не обязательно достаточно доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что дифференциальные результаты гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей с более низким диапазоном повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее стать больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в работе с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используются более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. А чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они обращаются к силовым тренировкам, как и следует, — вот для чего они нужны.

Однако это может заставить людей предположить, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые предметы и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать подъемы, такие как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить нашу силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции роста мышц, как подходы с умеренным повторением, но что они не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с низким числом повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Starting Strength , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и им кажется, что они довольно много работали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также необходимы разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибаниям на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они увеличили рост трицепсов на вдвое, на , и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышцы.

Так что дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок по гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее набирать мышечную массу.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 подходов, они, как правило, тяжелее воздействуют на наши суставы и соединительные ткани, у них может быть более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в рамках этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторений для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель — дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные лифты бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь своей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут допускать небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

• Сгибания рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
• Ряды: 8–15 повторений в подходе.
• Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
• Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
• Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
• Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
• Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
• Боковые подъемы: 10–20 повторений в подходе.
• Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
• Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
• Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
• Сгибания на шее: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым числом повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты используют 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших упражнений лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько подходов и повторений вам нужно для наращивания мышечной массы

Один из наиболее частых вопросов, которые задают люди, когда они собираются добавить тяжелую атлетику в свой распорядок дня, — это «Сколько повторений мне нужно сделать?» Традиционно рекомендуемый диапазон повторений для новичков:

• 1-5 повторений тяжелого веса для увеличения силы,
• 6-12 повторений умеренного веса для наращивания мышц и
• 15 или более повторений с меньшим весом для мышечной выносливости.

На протяжении многих лет ученые тестировали эти различные диапазоны повторений, чтобы измерить их преимущества. Исследования показывают, что можно получить несколько преимуществ в производительности при разном количестве повторений и диапазонов.

Метаанализ 2014 года, сравнивающий тренировки с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой, показал, что тренировка с отягощениями как с низкой, так и с высокой нагрузкой может увеличить гипертрофию.Наблюдается тенденция к увеличению силы и гипертрофии в группе с высокой нагрузкой [1]. Гипертрофия мышц — это увеличение мышечных клеток в размерах.

Систематический обзор 2017 года, сравнивающий тренировки с низкой нагрузкой и тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой, показал, что оба стиля тренировок могут увеличить силу и гипертрофию. Хотя в группе с высокой нагрузкой был значительно больший прирост силы. [2]

Систематический обзор 2019 года, посвященный оценке методов тренировок с гипертрофией, рекомендовал 3-6 подходов и 6-12 повторений в упражнении с интенсивностью 60-80% от вашего 1 повторения макс. (1 ПМ), всего 12-28 подходов на мышцу в неделю. .[3] Исследование, сравнивающее эффекты силы и гипертрофии 3 различных тренировочных программ, равных по объему. Испытуемые были в одной из трех групп: 4 повторения в подходе, 8 повторений в подходе и 12 повторений в подходе. Исследователи отметили, что все три диапазона повторений были эффективны для увеличения гипертрофии, но группа из 12 повторений показала меньшее относительное увеличение силы 1ПМ по сравнению с двумя другими группами. [4]

Гипертрофия — это стиль тренировки, направленный на наращивание мышечной массы.Этот стиль тренировок популярен среди бодибилдеров и других спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу.

Систематический обзор влияния тренировок с отягощениями на гипертрофию пришел к выводу, что людям, заинтересованным в росте мышц, необходимо делать минимум 2-3 подхода на упражнение, из которых 4-6 подходов на упражнение потенциально могут дать лучшие результаты, но чрезмерно высокие подходы (16 ) за упражнение может быть вредным. [5]

Общее исследование гипертрофии на данный момент показывает, что люди могут нарастить мышечную массу, выполняя тренировочные программы с низким числом повторений / высокой нагрузкой и с высоким числом повторений / низкой нагрузкой, при этом общее количество подходов в неделю, доведенных до отказа, является важным фактором гипертрофии.[6]

Совет: варьируйте тренировку, используя как высокий, так и низкий диапазон повторений для увеличения размера мышц

Тренировка для увеличения силы может относиться к абсолютной силе (максимальная величина внешней нагрузки, которую можно поднять) или относительной силе (общее количество поднимаемого веса относительно веса тела). Этот стиль тренировок популярен среди стронгменов и пауэрлифтеров, стремящихся увеличить свою абсолютную силу.Другие типы спортсменов также обычно включают силовую фазу в свои тренировки, чтобы улучшить свою относительную силу.

Хотя можно увеличить силу, выполняя тренировку с низкой нагрузкой и большим числом повторений, все сходятся во мнении, что тренировка с высокой нагрузкой и низким числом повторений наиболее эффективна для увеличения силы. [1,2,3,4,7]

Совет: если вы хотите увеличить абсолютную силу, сосредоточьтесь на тренировках с меньшим количеством повторений и (относительно) более тяжелыми весами

Тренировка силы включает в себя способность быстро перемещать относительно тяжелый груз.Этот стиль тренировок популярен среди атлетов, которые хотят развить взрывную силу, таких как атлеты-олимпийцы, толкатели ядра и спортсмены-единоборцы. В Американском колледже спортивной медицины в качестве моделей прогрессирования в силовых тренировках рекомендуют 3-6 подходов на низкую нагрузку. до умеренных (0-60% 1ПМ) нагрузок на 3-6 повторений для увеличения мощности. [8]

Совет: используйте относительно малое количество повторений и низкое сопротивление в сложных движениях, которые вы можете делать взрывным образом для увеличения мощности

Силовые тренировки, ориентированные на мышечную выносливость, проводятся для повышения производительности труда.Этот стиль тренировок популярен для занятий с высокой интенсивностью, когда вам нужно выполнить несколько серий взрывных движений, таких как кроссфит. Американский колледж спортивной медицины считает, что модели прогресса в силовых тренировках, для тренировок, ориентированных на мышечную выносливость, рекомендуют относительно легкие нагрузки и 10-15 повторений в подходе для новичков и 15 или более повторений в подходе для опытных учеников [8].

Совет: используйте большее количество повторений и относительно меньшие нагрузки, чтобы увеличить мышечную выносливость

Тяжелая атлетика может быть эффективным компонентом программы похудания для увеличения расхода энергии и сохранения мышечной массы.В одном исследовании программы тренировок с отягощениями с умеренной нагрузкой (10 RM) и с низкой нагрузкой (20 RM) привели к положительным изменениям в составе тела. [9] В исследовании с участием опытных велосипедистов программа, которая включала как максимальные, так и взрывные силовые тренировки, привела к улучшению композиции тела [10]. В целом исследования показывают, что включение силовых тренировок в программу похудания может быть эффективным. [11]

Совет: варьируйте тренировку, включая различные диапазоны повторений и нагрузок, чтобы сохранить мышечную массу

Итак, что произойдет, если вы тот, кто хочет улучшить все эти аспекты: больше мышц, силы, выносливости и мощности? Хотя можно увеличить многие из этих атрибутов одного и того же типа, использование определенных диапазонов повторений для тренировок с конкретной целью упростит приближение к вашим индивидуальным целям.Если вы хотите индивидуализировать свои тренировки для достижения конкретных целей, вам, вероятно, будет полезна периодизация.

Что такое периодизация?

Периодизация — это систематическое планирование и организация тренировочной программы для достижения максимальной физической формы во время наиболее важных соревнований. Планирование программы — это то, что делают большинство элитных спортсменов, чтобы они были в лучшей форме для игр чемпионата или в максимально возможной для важного шоу. Используя периодизацию, вы можете разделить свой учебный год на «блоки», где вы можете сосредоточиться на этих различных диапазонах повторений для развития определенных характеристик.
Давайте рассмотрим, как можно спланировать периодизированную программу тренировок

Когда вы начинаете составлять свой тренировочный календарь, вы можете планировать его на целый год, сезон или несколько месяцев. Однако, если вы решите спланировать свой календарь, важно иметь четкие цели в отношении того, какие качества (например, сила или мышечная выносливость) вы хотите развивать во время каждого тренировочного блока. И важно расставить приоритеты, в каком атрибуте вы хотели бы достичь пика, чтобы вы могли достичь этой цели, будь то достижение нового PR в приседе, получение худой формы на лето или отличная форма, чтобы доминировать над своим местным. спортивная лига.

На этом этапе вы сосредоточитесь на атрибутах, которые помогут создать основу для ваших высших приоритетных атрибутов, которые вы хотели бы достичь пика в течение сезона. Бодибилдер может сосредоточиться на увеличении своей абсолютной силы во время этой фазы, чтобы он мог тренироваться с большей интенсивностью при подготовке к выступлению. Или пауэрлифтер может сосредоточиться на тренировках с повышенным числом повторений во время этой фазы, чтобы увеличить размер отстающей группы мышц.

Предсезонка — это этап тренировки, на котором вы сосредотачиваетесь на более конкретных атрибутах, которые ближе к тем, в которых вы хотели бы достичь максимума в течение сезона. На этом этапе спортсмены-полевые спортсмены могут сосредоточиться на таких характеристиках, как мышечная выносливость или сила.

Сезонная подготовка также известна как период соревнований. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров это будет этап, когда они сосредоточатся на атрибуте, который является наивысшим приоритетом, например, тренировка, ориентированная на гипертрофию, или тренировка, ориентированная на силу.Для людей, занимающихся полевыми видами спорта, на этом этапе они обычно сосредотачиваются на поддержании своих высших качеств, поскольку их фактические спортивные тренировки и соревнования имеют приоритет над силовыми тренировками на этом этапе.

Теперь, когда вы лучше понимаете все различные диапазоны повторений и способы организации тренировки, вы можете составить программу. Если вам нужна дополнительная поддержка для ваших тренировочных целей, добавьте в свой распорядок набор спортсменов.Набор Athlete Stack включает BCAA Sport и Whey Sport для взрывной энергии и поддержки восстановления после тренировки.

Ссылки

Сколько повторений для наращивания мышц и силы? — StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно любое количество примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ).Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к 8–15 повторений в подходе для роста мышц. Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу. То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Если вы хотите получить более длинную версию, продолжайте читать!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, определяющих результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом дает другие результаты, чем если вы делаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ — максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

• Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
• Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к усталости или взрывоопасны?
• Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
• Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которые большинство людей может сделать с заданным процентом своего 1ПМ.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь — в зависимости от того, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон.Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала. Но по мере того, как вы поднимаете более тяжелые грузы, активируется все больше и больше мышечных волокон. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются, чтобы помочь создать силу.
3. По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. А через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен.Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя ваших мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Две распространенные ловушки, которые могут препятствовать росту мышц, когда дело доходит до количества повторений и выбора веса:

1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком легким весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и задействовано лишь небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон.Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз. Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, и когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно.В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа. Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы скоро рассмотрим подробнее, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышц.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Это не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до силовых тренировок, важность утомления каждого маленького устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, тренируетесь лучше всего, просто тренируясь в поднятии тяжестей.

Тренировка с отягощениями, при которой вы можете делать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Чем легче, тем меньше прирост силы.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть такой тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов на с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Каждый индивидуальный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и мышечную гипертрофию.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от своего 1ПМ в течение 12 недель.

• Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% своего 1ПМ (около 8-40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
• Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

• Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
• В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем больше весили участники тренировок, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: либо 19 участников должны были тренироваться:

• 3 подхода по 3 повторения, или
• 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше: 8–12 или 25–35 повторений в подходе для наращивания мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

• Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
• Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в бицепсе, трицепсе и квадрицепсе, а 1ПМ тестировали в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводили к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4%, по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

• Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
• Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я по-прежнему считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом одном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса вовремя.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки способствовали бы большему росту того или иного типа мышечных волокон.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором — несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проводиться дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в 20–50 повторениях.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний — это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, более высокую плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым числом повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В общем, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются, с некоторыми отличиями.

• Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц уменьшается.
• Таким же образом вы можете стать сильнее с широким диапазоном повторений, но в целом тяжелые веса с небольшим количеством повторений в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно любое количество примерно 5-40 повторений в подходе (примерно 40-85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к подходам, выполненным до отказа или близким к нему (в пределах нескольких повторений).То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

Подробнее:

Список литературы

Больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, заключается в поднятии более тяжелых весов и постепенном увеличении веса.В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с очень тяжелыми весами (90-95% от их максимума одного повторения).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц наряду с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления.Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения.Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим количеством повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, но уже другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом малых повторений с большим весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс на восстановление, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться прогресса. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штанах, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, когда вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переключение на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сосредоточиться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

Пять подходов по 15 повторений для наращивания мышечной массы

Если целью является увеличение, возможно, вам придется скорректировать программу тяжелой атлетики на пять подходов по 15 повторений. Увеличение объема тренировки может стимулировать желаемую гипертрофию (увеличение размера мышц).

Почему вам нужно сделать пять подходов по 15 повторений, чтобы нарастить мышечную массу

Изображение предоставлено: Сергей Назаров / iStock / GettyImages

Саркоплазматическая гипертрофия — рост мышц, стимулируемый большим количеством повторений и более высоким диапазоном подходов — может быть тем, что нужно вашему конкретному телу для набора массы, по словам Холли Перкинс, сертифицированного личного тренера и автора книги «Лифт для стройности». Если вы видите плато, подумайте о включении этой схемы подъема.

Подробнее: Сколько повторений необходимо для наращивания мышечной массы?

Наращивание мышечной массы в тренажерном зале

Для наращивания мышечной массы нужна стратегия.Согласно данным Национальной академии спортивной медицины, гипертрофия возникает, когда вы тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой (постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете с течением времени). По словам Перкинса, вы можете достичь гипертрофии, поднимая меньший вес с большим количеством подходов / повторений или больший вес с меньшим количеством подходов / повторений. Итог: все реагируют по-разному, и это требует проб и ошибок.

По словам Майярда Хауэлла, владельца CrossFit Prospect Heights и основателя Beta Way, целостной оздоровительной программы, количество веса, подходов или повторений, которые вы выполняете, являются составляющими вашего тренировочного объема.По словам Хауэлла, чем выше ваш тренировочный объем, тем больше у вас мышечный рост, учитывая, что вы получаете достаточный сон и питание.

В то время как ваш текущий распорядок дня может включать в себя традиционный распорядок из трех подходов по 10 повторений, в конечном итоге ваше тело адаптируется, и вам нужно будет изменить некоторые параметры. Вот почему атлеты обычно увеличивают количество повторений с течением времени, чтобы продолжать утомлять мышцы по мере их привыкания к тренировкам, — говорит Хауэлл.

Ваш оптимальный подход и диапазон повторений

Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнения, но выполнение каждого упражнения в более высоком подходе и диапазоне повторений, например, пять подходов по 15 повторений, является одним из методов наращивания мышц.Примечание: вес, который вы поднимаете за одно повторение, скорее всего, уменьшится при таком большом диапазоне повторений. Хауэлл советует снизить вес до 40 процентов, если вы сделаете больше 10 повторений.

«Ошибайтесь в пользу зажигалки, если пробуете это в первый раз, так как к концу у вас может быть сбой в технической форме, когда наступает усталость», — говорит Хауэлл.

Хотя пять подходов по 15 повторений — хороший диапазон повторений для более опытных лифтеров, Хауэлл советует новичкам выбрать пять подходов по 10 повторений. Начните с веса, который вы можете выполнять легко (около 50 процентов от вашего максимального).«Это звучит супер консервативно, но поверьте мне, это наверстает упущенное», — говорит Хауэлл.

Включите восстановление и питание в свой план наращивания мышц

Ваши мышцы не могут расти без отдыха. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), пока вы спите, организм накапливает глюкозу в виде гликогена в мышцах, который затем используется для тренировок.

Не говоря уже о том, что, пока вы спите и восстанавливаетесь, человеческий гормон роста (HGH) наводняет ваше тело, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, согласно ISSA.Без качественного сна этот процесс нарушается.

Когда дело доходит до питания, большинство людей считает, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете. Но это не совсем так, согласно Академии питания и диетологии. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Хотя белок находится в центре внимания, как макрос для наращивания мышечной массы, углеводы не менее важны. По данным Академии питания и диетологии, углеводы частично превращаются в гликоген и снабжают ваши мышцы энергией — это особенно важно, если вы тренируетесь в диапазоне из пяти подходов по 15 повторений.Для роста мышц, по крайней мере, половина ваших ежедневных калорий должна поступать из цельных углеводов, таких как рис или сладкий картофель.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц