Сколько раз в неделю качать бицепс: Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Содержание

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

анатомия мышцы

анатомия мышцы

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

нюансы тренировкинюансы тренировки

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно.

Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

совмещение бицепсасовмещение бицепса

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

подъем штанги на бицепсподъем штанги на бицепс

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг — тренировки с минимальными нагрузками.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.  После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.  Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Сколько раз в неделю нужно качать

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения


Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

«Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди

При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки

Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

О производителе «ВекторПро» из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа.  Макияж …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа.  Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.

Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.

Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.

Это Важно!

Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:

какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?

В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого

Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.

Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким

Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.

Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.

По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.

Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник

Подъем гантели стоя

Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.

Упор рукой на что-то устойчивое

В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.

Упражнение на скамейке Скотта

В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.

Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.

Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.

Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Обратите Внимание!

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

 Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы  и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

 Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

  • Выполняйте три тренировки в неделю.
  • Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
  • Продолжительность тренировки – 1 час.
  • Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
  • Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
  • Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
  • Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
  • На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
  • На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
  • Перерыв между подходами – 1минута.
  • Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
  • Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
  • Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
  • Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
  • И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Как часто следует качать бицепсы

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Совет!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Как быстро накачать мышцы рук

Готовы к тому, что мышцы рук будут расти, как на дрожжах? Мы познакомим вас с 29-дневной программой, которая поможет быстро добавить им объема и силы.

Хотите накачать руки? Усвойте сразу: ничего не получится, даже если использовать двадцать разных видов сгибаний бицепса, попутно попивая Muscle Milk.

В действительности, можно попробовать все известные упражнения, но они все равно не дадут никакого эффекта. Почему? Потому что важен не только их тип, но и последовательность.

https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis

Правда в том, что принцип «3 подхода по 15 повторений» не добавит ни сантиметра объему мышц — даже если продолжать так до бесконечности. Нужно работать над повышением как объема, так и силы, чтобы построить большие бицепсы и трицепсы. А значит, требуется совмещать упражнения узконаправленного и общего действия.

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

  • Неделя 1: А, Б, А.
  • Неделя 2: Б, А, Б.
  • И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход

К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Полезный Совет!

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

Тренировка Б

А1) Отжимания на брусьях

Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.

Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.

А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.

А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.

А4) Сгибания Зоттмана

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

В1) Хождение с гирей

Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.

Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.

Сколько раз в неделю можно качать бицепс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.

Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.

Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.

Это Важно!

Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:

какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?

В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям

На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.

Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким. Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы

К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.

Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.

По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.

Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник

Подъем гантели стоя

Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.

Упор рукой на что-то устойчивое

В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.

Упражнение на скамейке Скотта

В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.

Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой

При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса

Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом  каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

 Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

сколько раз в неделю тренироваться Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком

Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Привет, все атлетам и читателям сайта http://gymblog.ru. Я являюсь спортсменом и автором блога hotblog.org.ru, зовут Anton BulanoFF. Мой стаж занятий порядка 4 лет и я на своих ошибках многому научился сам. Мне бы хотелось рассказать Вам о методиках тренировок и предостеречь от тех ошибок, которые популярны в начале тренинга.

Если Вы являетесь опытным спортсменом, думаю, этот пост Вам будет не так интересен, как новичкам, только что, вступившим на путь бодибилдинга.

Одним из ключевых вопросов, который встает перед начинающими спортсменами – сколько раз в неделю заниматься?

Кто – то говорит 2, некоторые считают 4 минимум, я же придерживаюсь методики 3*1. Но… бывают всегда исключения. Остановимся на этом подробнее…

Главной задачей на этом этапе, является изучение основных техник выполнения упражнений. Не смотрите на других, Вы будете соблазняться на изоляцию. Основными упражнениями будут являться базовые.

В своей статье как набрать мышечную массу за короткий срок я описал все то, что необходимо выполнять для быстрой прогрессии в тренинге.

Итак, 2 тренировки в неделю. Ваша задача разбить базовые упражнения на два дня, так, чтобы тренировки были разными, но содержали в себе эти упражнения. База это – приседания, жим и становая тяга.

Это Важно!

Вашей основной задачей является набор мышечной массы и обучение грамотной техники.

Выполняя правильно эти упражнение, и постепенно наращивая в них веса, Вы обязательно приучите свои связки и суставы к более серьезным нагрузкам, а чем больше вес, тем больше сила и соответственно больше мышц (больше+больше+больше, вот такая схема).

Приведу пример тренировки:

День №1

1) Приседания

2) Жим штанги лежа

3) Подтягивания (можно периодически заменять на тягу за голову)

4) Жим штанги сидя или стоя.

День№2

1) Становая тяга

2) Отжимания на брусьях

3) Подъем штанги на бицепс стоя

4) Тяга штанги в наклоне.

Удивлены? Так мало упражнений? Все правильно, не сомневайтесь. Вам необходимо выполнять каждое упражнение осмысленно, не торопясь, главное — техника и постепенное привыкание к увеличению веса. В конце тренировок Вы можете сделать пару упражнений на пресс. У Вас будут расти мышцы комплексно, так как Вы выполняете базовые упражнения.

Не стоит сомневаться в том, что Вон тот парень качает руки аж 2 раза в неделю и у него такая битка… поверьте, большие руки с тощими ногами или узкими плечами это фэйк… Нам надо сделать себя полностью. Имея сильную спину, широкие плечи и объемные бедра, Вы сделаете себе и руки, и предплечья.

Главное осознавать, что руки участвуют во всех упражнениях и они будут расти в любом случае. (отвечая на вопросы… а как бы мне битку к лету сделать)). Первый год (а то и два) Ваша задача набрать “солидного мяска”, а потом уже отрабатывать рельеф, прорисовку отдельных групп мышц.

Не стоит торопиться, бодибилдинг – это наука, стоит выполнять все пошагово, циклично.

По истечении 3 месяцев Вы можете попробовать раздельные тренировки 3*1. Я обычно группирую их таким образом:

День №1 — Грудь, бицепс + пресс, предплечья

День №2 — Плечи, трапеция, ноги + икры

День №3 — Спина, трицепс + пресс

Возможна так же комбинация. После выходных у некоторых людей, организм не настроен на сложную тренировку, тогда…

День №1 — Бицепс, трицепс, предплечья (это для понедельника)

День№2 — Грудь, плечи

День №3 — Спина, трапеция, ноги+икры, пресс (ноги и спина являются крупными мышцами, мы делаем в конце недели и уходим на два дня отдыха)

Полезный Совет!

Тренинг, где присутствует схема 4 тренировочных дня, я бы в первые три года не рекомендовал применять. Ритм жизни настолько тяжелый в наше время, что лучше не забывать и про отдых. Необходимо дать организму стать “опытным”.

Упражнения Вы сможете подобрать на моем блоге и группировать их как Вам будет удобнее, так как каждый организм индивидуален, и схожи только общие методики.

Возможно, вас заинтересует также статья двуглавая мышца плеча читайте ее здесь или материал по теме «качаем бицепс гантелями»

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Необходимое снаряжение

Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:

  • снаряды;
  • стенка;
  • мат, каремат;
  • музыкальная аппаратура;
  • спортивная одежда;
  • место для занятия спортом.

Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.

Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:

  • гантели со съемными блинами;
  • штангу;
  • хула-хуп;
  • скакалку;
  • упоры для прокачки отдельных групп мышц;
  • напольные весы;
  • секундомер;
  • круг.

Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.

Желательный набор содержимого:

  1. обезболивающие гели;
  2. разогревающие мази;
  3. эластичный бинт.

Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.

Важные моменты, которые помогут в достижении цели

Избегаем травм

Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно, чтобы не травмироваться:

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий. Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Нет никаких причин тренироваться через боль. Более того, это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.

Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.

Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения. Более того, бытует мнение, что занятия новичков с ремнями ведут к снижению силы предплечий и хвата.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите в руки гантели
  • Опустите руки вдоль туловища
  • На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
  • на выдохе медленно опускайте
  • Далее делайте то же самое другой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
  • При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

23 февраля 2016      Силовые упражнения для рук Загрузка…

 Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепсы, это малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Бицепс— небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета.

Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

1. Если ваши бицепсы отлично растут, то не нужно уделять им слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это), то есть с какой группой мышц тренируется мышцы бицепса.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то у бодибилдера нет возможности хорошо его проработать, так как бицепс участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте мышцы бицепса тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две силовые тренировки в неделю, чтобы качать бицепс.

4. Если мышцы бицепса тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между силовыми тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: на вопрос- сколько раз в неделю нужно качать бицепс— ответим так, бицепс нужно качать два раза в неделю. Из них одна силовая тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Сколько раз качать бицепс в неделю

Содержание статьи

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней. Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

Как часто я должен работать мой приклад?


Поднимите свою задницу на следующий уровень — как у Джо Ло и Бейонсе — включив силовые тренировки в ваш текущий тренировочный полк. Тяжелая атлетика — это стиль тренировки Святого Грааля, когда дело доходит до прироста добычи, потому что ваши мышцы работают против нагрузки, вызывая микротиры в мышцах, которые затем восстанавливаются и адаптируются, чтобы справиться со стимулом, что приводит к большей добыче.POPSUGAR поговорил с личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке WNBA Саррой Уоллс и директором по питанию и ассистенту по силовой и физической подготовке Нью-Йорк Джайентс Пратиком Пательом о том, как лучше тренировать свою задницу, чтобы получить здоровую задницу.

Согласно Coach Walls, «ягодичные мышцы — это часто недоиспользуемая и недостаточно тренированная мышечная группа, которую можно (и нужно) тренировать во время любой тренировки, особенно если у вас слабые мышцы мышц и баланс в целом.«Одной из наиболее распространенных причин недостаточной и недостаточно используемой прикладом является сидение, поскольку оно сжимает ваши сгибатели бедра и, по существу, отключает ягодичные мышцы. Потратив больше времени на эти мышцы, вы не только улучшите свою добычу, но и предотвращать боль в таких областях, как колени и поясница.

Количество времени, затрачиваемого на тренировку нижней части тела, в частности ягодичных мышц, должно определяться следующими факторами, согласно тренеру Пратику: цели и уровень физической подготовки каждого человека.Для новичков он рекомендовал начинать с одной-двух тренировок по силовой тренировке с интервалом в неделю, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Как бы ни было заманчиво делать как можно больше упражнений и повторений за один сеанс, если ваше тело не привыкло к тяжелой атлетике, вы почувствуете боль и неспособность двигаться в течение нескольких дней. Как только вы освоитесь с движениями и преодолеете начальную болезненность, постепенно начните переходить к более продвинутым программам. «Более продвинутый человек, который работает большую часть дня в течение большей части года, сможет тренировать определенные группы мышц два-три раза в неделю с достаточным отдыхом и не будет иметь никаких серьезных проблем», — сказал Пратик POPSUGAR.

Чтобы предотвратить перетренированность и травмы, тренер Уоллз сказал, что не тренирует ягодицы одинаково точно каждый день, но вместо этого рекомендовал варьировать нагрузку и упражнения. «Два-три дня в неделю могут быть довольно тяжелыми, но другие дни должны быть либо легкой разминкой, либо работой с большим количеством повторений (с меньшим весом)», — сказал Уоллс. Если вам нужна добыча J Lo, применяйте толчки бедер, тяги, кудри подколенных сухожилий (для этого мгновенного эффекта подъема ягодиц) и приседания сумо в тяжелые дни.Корректирующие упражнения, такие как ягодичные перемычки (как на одной ноге, так и на двух ногах), полосатые прогулки с монстрами и боковые ленточные прогулки, — все это отличные упражнения, которые можно реализовать в разминке, чтобы активировать свою добычу перед любой тренировкой.

Пратик объяснил, что выздоровление также играет важную роль в достижении ваших заданий, делясь тем, что пополнение вашего тела питательными веществами и получение как минимум семи часов сна поможет вашему организму вырабатывать гормоны, которые отвечают за восстановление поврежденных тканей и мышц.Будьте в курсе вашей игры восстановления, оставаясь гидратированными, катясь на пену до (это помогает увеличить диапазон движения) и после тренировок, растягиваясь после тренировок и проводя горячую и холодную терапию, чтобы поддерживать ваше тело в наилучшем состоянии.

Начните добычу с этих тренировок:

  • 60-минутная тренировка для нижней части тела
  • 30+ легких упражнений
  • ходы, которые вы должны делать для задницу Perkier
  • ,

    6 тренеров на взвешивании

    1. Держите сундук вверх и представьте, как он тянет штангу к себе. Не сокращайте диапазон движения или используйте импульс.
    2. Изменяйте свои захваты, расстояние между руками, нагрузки и скорости, чтобы повысить эффективность подтягивания.
    3. Для усиления силы выполняйте подтягивание с помощью утяжеленного ремня. Чтобы увеличить количество повторений, «смажьте канавку», «заплатите пошлину» или перейдите к провалу за один подход.
    4. Если вы еще не можете выполнить подтягивание, начните с подтягиваний с помощью полос, сделайте только отрицательную часть или эксцентричную фазу или попробуйте различные опускания широты.

    — единственное, на что могут согласиться все тренеры

    Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходство между их рекомендациями.

    Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягивания. Это признак того, что вы должны их делать тоже.

    Но почему подтягивания так круты? И как лучше всего их улучшить? Вот шесть перспектив от шести разных тренеров.

    Брет Контрерас

    Наряду с тем, что они являются лучшими в мире строителями латуни, подтягивания также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.

    Кроме того, если вы контролируете величину переднего тазового наклона, который проявляется во время подтягивания, выпрямляя мышцы живота, это также невероятное упражнение с низким уровнем мышц живота, и сгибатели локтевого сустава значительно работают во время подтягиваний.

    Латы — это часто упускаемые из виду стабилизаторы позвоночника, и их усиление может привести к увеличению числа приседа и тяги из-за повышенной стабильности ядра. Не говоря уже о том, что какой-нибудь умный пауэрлифтер скажет вам, что латы отвечают за начальный диапазон движения жима от груди.

    Техника

    Наиболее распространенными ошибками в характеристиках подтягивания являются ограничение диапазона движения и использование избыточного импульса.

    Правильное подтягивание начинается в положении «зависания», но натяжение должно контролироваться снизу, а не просто «висеть» на связках.

    Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, а некоторая высота лопатки обеспечивает лучшее вращение вверх.

    Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопатки, это означает, что лопаточные мышцы не расслабляются ни в одной части движения, и всегда находятся под разной степенью напряжения, таким образом поддерживая нагрузку на лопатки.

    Держите грудь поднятой, вытяните локти (думайте о руках как о «крючках») и представьте, как «потяните планку к своему телу». Эти советы, как правило, помогают устранить проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда штанга касается верхней части грудной клетки — недостаточно просто поднять подбородок над штангой!

    По мере увеличения движения лопатки будут вращаться вниз и слегка сдавливать.

    Основные исправления

    Поддерживайте стабильность ядра — пояснично-бедренный комплекс (LPHC) захочет делать все, чтобы облегчить движение.Как правило, вы увидите гиперэкстензию поясницы и передний наклон таза, возможно, в качестве стратегии противовеса, чтобы переместить большую часть нагрузки вперед. Не позволяй этому случиться.

    Подготовьте ягодицы и пресс и держите ядро ​​плотно. Некоторые движения в порядке, но не слишком много. Вы также увидите сгибание бедра — атлеты будут поднимать колени для импульса и в качестве противовеса. Не позволяйте этому случиться.

    Вариации

    И если вы хотите заниматься подтягиванием, снимайте подтягивания — только не притворяйтесь, что это подтягивания.Это похоже на военную прессу и пуш-пресс. Это два разных движения. Если вы собираетесь делать подтягивания или военные прессы, будьте строги и дисциплинированы.

    Подтягивания, как правило, выполняются пронациями, подбородки супинации, а подтягивания нейтральной хваткой — ладонями друг к другу.

    Подтягивание кольца включает вращение запястья от легкой пронации до легкого супинации, и это, вероятно, «самый дружелюбный» вариант.

    Начало и улучшение

    Новички могут изучать подтягивания, выполняя подтягивания с помощью полос и эксцентричных только до тех пор, пока они не смогут выполнить правильное концентрическое повторение.Опытные атлеты могут поддерживать вес с помощью погружного ремня или выполнять подтягивание одной рукой.

    Есть ли секрет повышения производительности подтягивания? Да, разнообразие и частота. Некоторые дни делают их загруженными; другие дни используют только вес тела. Некоторые дни делают изо-трюмы на разных диапазонах; в другие дни делайте динамические повторения в полном диапазоне Некоторые дни делают больше объема; другие дни подталкивают ваши наборы с большей интенсивностью.

    Обязательно поменяйте рукоятки, расстояние между руками, нагрузки и скорости, и ваши характеристики подтягивания улучшатся.

    Бен Бруно

    Большинство парней с нетерпением ждут «Скамейка в понедельник», я с нетерпением жду «Подъем понедельник». И вторник. И среда. И, ну, вы поняли идею.

    Нет лучшего упражнения для наращивания латов. Очевидно, что это очень важно для развития спины, но латы также играют важную роль практически во всех основных упражнениях — тягах, приседаниях, жимах, как вы это называете — сильные латы помогут вам набрать больше мышц во всем.

    Они хороший барометр для общего состава тела.Если ваша производительность подтягивания начинает снижаться, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.

    Я также люблю их в программе похудения, потому что они очень метаболичны и служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши показатели подтягивания значительно улучшатся.

    Итак, как вы можете улучшить свои характеристики подтягивания? Ну, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.

    Начало

    Для новичков «заплатить пошлину» — классный метод.Когда я был моложе, в дверях у меня был пуловер, который входил в мой шкаф. Каждый раз, когда я открывал дверь, чтобы достать что-то, я делал набор, который был, как я заплатил.

    Если бы я чувствовал себя хорошо, я бы провернул как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выбил несколько. Это никогда не казалось слишком трудным, но со временем это действительно суммировалось, и мои подтягивания стали намного лучше.

    Если у вас нет возможности использовать подтягивающий бар дома, вы можете адаптировать эту идею и просто перебирать кучу подходов между другими упражнениями, пока вы находитесь в тренажерном зале, но лучше распределить их по всему ход дня, если это возможно.

    Поезд для вашей цели подтягивания

    Как только вы станете лучше в подтягиваниях, вам нужно определить свою цель. Хотите ли вы стать лучше в взвешенных подтягиваниях, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнить в одном сете, или вы просто хотите получить откат назад?

    Когда я был самым сильным в отягощенных подтягиваниях, я на самом деле не был так хорош в запуске более высоких повторений, но когда я был в лучших повторах, мои взвешенные подтяжки немного пострадали.Так что сначала выберите свою цель.

    Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, один день взвешивается на прочность, а другой — без лишнего веса, чтобы прорезать фигуру и избегать слишком сильных побоев.

    Для увеличения максимальных повторений: делайте несколько наборов максимальных повторений 4-6 дней в неделю. Частота здесь является ключевой, так что не делайте больше пары подходов в день, но дайте всем этим наборы все, что у вас есть.

    Переход к неудаче очень полезен в этом случае. Но это подойдет для ваших последующих сетов, поэтому я не рекомендую делать много сетов.

    Для спины: лучший рецепт — просто сделать кучу подтягиваний. Это означает, что более высокий объем и более высокая частота. Так что здесь вы бы хотели избежать неудачи и накопить больше субмаксимальных множеств.

    Один из лучших и самых простых способов сделать это состоит в том, чтобы проверять упрощенные подходы между подходами других ваших упражнений. «Easy-ish» означает 40-60% от общего числа повторений, которые вы можете сделать в одном подходе.

    Другие заметки
    • Я написал подтягивания, но мне действительно все равно, какое сцепление вы используете.На самом деле, я думаю, что лучше всего вращать — пронационные, супинированные, нейтральные, кольца и т. Д. Если у вас проблемы с плечом и / или локтем, кольца, как правило, будут наиболее удобными, а затем нейтральными.
    • Если вы чрезвычайно сильны в отягощенных подтягиваниях, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может начать сказываться на ваших локтях, запястьях или плечах.
    • Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
    • Для одной из основных тренировок, попробуйте делать их с прямыми ногами и торсом, как будто вы делаете доску.

    Дин Сомерсет

    Подтягивание с мертвой точки (не ударная версия) — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнить, и оно требует много сил от лопаточных стабилизаторов, плеч и бицепсов.

    Многие люди, которые проводят свои дни, перемалывая в шахтах кабины, оказываются крайне неподготовленными к выполнению хотя бы одного, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.

    Лучший способ стать лучше в них — это повторение. После каждого упражнения наберите как можно больше подтягиваний, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте всю тренировку. Делайте это, пока не получите 10 повторений в сете.

    подходов к прогрессу

    Чтобы стать сильнее с подтягиванием, попробуйте загрузить пояс и максимально увеличить вес, чтобы получить 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это, пока вы не превысите свой вес в 1,3 раза.

    Если вы весите 200 фунтов и жмете 225 фунтов, то в 1,3 раза вес вашего тела составит примерно 292 фунта, что означает получение пояса с весом около 90 фунтов вокруг вашей талии за 3 повторения.

    Если вы не можете выполнять подтягивание, тяжелые подтягивания широты в положении на коленях, эксцентрические подтягивания (фокусировка на опускании на 3-5 секунд) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и мотор шаблоны, необходимые, чтобы добраться до полной подтяжки. Тренировка для начинающих будет выглядеть примерно так:

    Упражнение Наборы Репс
    A Эксцентриковое подтягивание, опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы добраться до вершины 5 5
    B Упражнение на колени Lat + один подход на 15 повторений для наращивания выносливости 5 5
    C Изометрическое удержание в течение 5 секунд после предыдущего набора 3 Макс. Время

    Как только вы достигнете 80% веса тела для выпадения и сможете легко управлять своими эксцентричными подбородками, начните пытаться выполнять полные повторения.

    Тони Джентилкор

    Вам будет трудно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от тренировок — особенно в верхней части тела — чем подтягивание.

    Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не видите часто, и это обычно указывает на кого-то, кто, скорее всего, был повержен повсюду.

    Подтягивания также поддерживают плечи здоровыми. Хотя у меня нет никаких конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что когда жим 1RM довольно близок к их подтягиванию 1RM, я редко вижу травмы плеча.Или, по крайней мере, они намного менее распространены.

    Но есть много парней, которые могут выдержать больше, чем вес собственного тела, за несколько повторений, и все же бороться с одним подтягиванием!

    Up Your Reps

    Итак, если вы хотите увеличить общее количество, попробуйте «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее количество сейчас. Допустим, это четыре. Один повтор подтягивания чертовски близок к максимальному подъему усилий для вас, и это будет очень тяжело для тела.

    Вместо того, чтобы «тренировать» 3-4 повторения за раз — и безуспешно терпеть неудачу — старайтесь делать по 1-2 повторения каждый час или около того.Сделайте повтор или два и продолжайте свою жизнь. Таким образом, вы получаете качественные повторения каждый раз, не утомляясь.

    Черт, это даже не должно быть каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня вы получите достаточное количество повторений, которых иначе не было бы.

    Примечание. Для тех, кто может делать от 5 до 15 повторений, каким бы ни было это число, разрежьте его пополам и выполняйте столько повторений каждый час или два.

    Сделайте это в течение 2-3 недель и повторите тестирование.Я гарантирую, что вы покурите свой оригинальный номер.

    Тим Энрикес

    Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.

    1. Нижняя масса тела. Когда вы сбрасываете несколько фунтов, ваш подтягивающий балл улучшается — меньше багажа, чтобы удержать вас.
    2. Техни
    .
    Минимальная сумма, которую вы можете обучить и увидеть результаты

    Мы предлагаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Будь то полная очередь на Netflix, пинта Бен и Джерри в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить разработку («Я пойду завтра» — это фаворит фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы поразить железо в эти дни.

    Или, может быть, вы и можете потратить время на тренировки, но вы бегун, чей режим физической подготовки включает бег, бег и больше бега.Затем, когда вы поднимаете тяжести, ваши руки, спина и ноги настолько болят на следующий день, что вы клянетесь никогда больше не тренироваться (поверьте нам, мы были там).

    Если ваши дни настали из-за других упражнений или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы часто посещать тренажерный зал, вы, вероятно, удивляетесь тому же, что и многие любители фитнеса, требующие времени: Стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

    Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы попасть в тренажерный зал — даже если ваша цель не состоит в том, чтобы строить руки, как Халк (а после встречи с этим парнем, вы даже хотите? ).

    Занятия аэробикой

    Пытаетесь ли вы бегать быстрее, ходить на небольшую гору с бай, или часами танцевать в клубе, силовые тренировки могут быть просто ответом.

    Поднятие тяжестей, как известно, повышает мышечную массу и повышает тонус вашего тела, конечно, но оно также может увеличить ваши аэробные возможности — то есть, чтобы кровь, кислород и питательные вещества поступали в мышцы более эффективно. Falatic JA и соавт. (2015). Влияние гири на аэробную нагрузку. DOI: 101519 / JSC.0000000000000845

    В том же духе силовые тренировки также увеличивают выносливость или порог лактата. «Это количество времени, которое требуется вашим мышцам для утомления», — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

    Предотвращение травм

    Приобретение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. «Вы увеличите плотность костной ткани и укрепите сухожилия и связки, поэтому вы не только сможете просто поднять больший вес, но и создаете устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам в бостоне.

    Потеря веса

    Хотя вы можете думать, что кардио является ключом к похудению, исследование показало, что у мужчин, которые занимались 20 минутами силовых тренировок каждый день, было наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Тренировка с отягощениями, аэробные физические нагрузки и длительное изменение окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

    В другом исследовании 10-недельные тренировки с отягощениями увеличивали мышечную массу в среднем на 3 фунта (как, например, наращивание мышечной массы), улучшали скорость метаболизма в покое на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и уменьшил вес жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

    Психическое здоровье

    Также есть умственные преимущества для поднятия тяжестей. В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что силовые тренировки повышают самооценку у подростков уже через 3 месяца. В последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и 1 год. Schranz N et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, композицию тела и самооценку у мужчин с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

    Если в эти дни вы испытываете все виды беспокойства, силовые тренировки также могут помочь в этом. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто борется с тревожными расстройствами, такими как ПТСР и ОКР, может наблюдаться меньше симптомов, особенно если у них в начале был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств для связанных с тревогой расстройств и конструкций: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

    Итак, если вы пытаетесь похудеть и дзен, может быть, настало время сказать так долго беговой дорожке — и привет весовой стойке.

    Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительных статистических различий в приросте силы при сравнении раз в неделю подъемных программ с процедурами, которые включают в себя несколько сеансов в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Еженедельное влияние частоты тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

    Если вам не хватает времени, хорошие новости. Тренеры соглашаются, что есть определенные преимущества для тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один раз или два раза в неделю, и они все еще видят значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

    «Большая часть этого может объясняться адаптацией нервной системы, что означает, что ваша нервная система приспосабливается к дополнительной силе, даже если ничего не происходит с размером мышц», — говорит Тамир.

    Мецл соглашается . «Функциональная силовая тренировка всего тела может быть очень эффективной один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5, 10, полумарафонов и марафонов, которая включает в себя силовые тренировки всего один день в неделю.

    Он испытал на себе выгоду от того, что старался изо всех сил раз в неделю лично. Включив всего один день тренировки функциональной силы в свой собственный марафон и планы тренировок Айронмана (подумайте о тренировках с собственным весом), он сломал свои личные лучшие времена.

    Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок только один раз в неделю достаточно. «Силовые тренировки два раза в неделю идеальны, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

    «Конечно, вы можете набраться сил на одной тренировке в неделю, но вы будете постоянно болеть. Дважды в неделю это меньше шок для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

    Чтобы быть справедливым, один или два дня подъема в неделю, вероятно, не приведут вас к каким-либо близким объятиям, но это нормально.Силовые тренировки — это не просто набухание, объясняет Метцл.

    «Вместо этого, это помогает вашим мышцам окрепнуть, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

    Перевод: Это поможет вам продвинуться дальше по мячу для гольфа, ударить по подаче сверху и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

    Для людей, готовящихся к марафонам или триатлонам, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимися стрессами движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

    «Для обычного человека силовых тренировок один или два раза в неделю достаточно, чтобы преодолеть негативные последствия сидячего образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, личный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить сердечно-сосудистую силу и помочь улучшить выносливость».

    Дополнительный бонус: тяжелые тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, говорит Голиан. Многие люди — особенно новички в подъеме — склонны перетренироваться, что может задержать ваш прогресс.

    Если вы хотите набрать вес или тренироваться для интенсивных соревнований по подъему или гонок на препятствиях, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

    У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждает, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и создать программу, которая соответствует вашим индивидуальным целям.

    Поговорите с любым любителем спортзала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимальным, но так ли это на самом деле?

    В конце концов, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что разницы в доходах практически не было между теми, кто работал один раз в неделю, и теми, кто работал три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

    Метаанализ 2018 года проверил 22 исследования и нашел аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Пока не почесываете голову?

    В обоих случаях частота не имеет значения. Но вот что сделал: том .

    Объем, в данном случае, относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполнили за сеанс и сколько мышечных групп вы нацеливаете. Благодаря этим исследованиям вы сможете получить те же преимущества, если будете меньше посещать тренажерный зал, при условии, что вы отрабатываете задницу и покрываете ту же площадку, что и несколько сеансов за один раз.

    Это не может быть реалистичным для всех, хотя.Я имею в виду, что большинство из нас хотят нормально ходить и завтра поднимать кофейные кружки, верно?

    Возможно, именно поэтому три раза в неделю говорят о городе. Выгода разрыва ваших тренировок очевидна; это позволяет вам разделить ваш распорядок по группам мышц (по крайней мере, нижней части тела и верхней части тела), вместо того, чтобы работать с головы до ног одновременно.

    В конце концов, как часто вы работаете полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию фитнес-плана для всего тела, который подходит вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

    Бойл, который также тренировал команду Бостон Ред Сокс, которая выиграла Мировую серию MLB 2013, поднимает всего 15 минут, в среднем, два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество людей, которые могут тренироваться и все еще видеть результаты — но он также не возится.

    Выполнять сложные упражнения

    Бойл сжимает различные сложные упражнения, предназначенные для разных групп мышц (как верхней, так и нижней части тела) в виде круга, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка в Instagram определенно не является частью этого плана тренировки.

    Бойл также рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, основные упражнения в виде доски и приседания. Этот тип тренировки два раза в неделю может укрепить силы, не требуя от вас установки кровати в местном спортзале.

    Мецл соглашается, рекомендуя быстрые тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, плиометрических приседаний и выжиманий из рук в отжимания. «Эти движения ускоряют вашу метаболическую печь на целый день», — говорит он.

    Поднимите больше веса

    «Имейте в виду принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше мышечной массы», — говорит Тамир. Это означает, что вы не должны тянуться к 3- или 5-фунтовым, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше выигрыша вы увидите.

    Разминка и правильное восстановление

    Кроме того, важно помнить: «Правильный разогрев крайне важен, прежде чем начинать тренировку с высоким сопротивлением и высокой интенсивностью», — говорит Тамир, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Остальная часть недели.

    Многочисленные упражнения с одной ногой и одной рукой также помогают поддерживать равновесие тела и сводят к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или солевые ванны Эпсома.

    Наконец, правильное питание по-прежнему ценится, когда дело доходит до получения желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе, вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки пополнит уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

    Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, имейте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, считает он.

    Делать что-то лучше, чем ничего не делать. Удар по штанге или коврику один раз в неделю может не дать вам тело, похожее на Шварценеггера, но выгода, которую вы делаете с по , может вызвать некоторое вдохновение, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

    Неважно, какое у вас расписание занятий в зале, сосредоточьтесь на громкости, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя сложные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц (мы видим вас, доску), и поднимая достаточный вес, чтобы безопасно доставить вам вызов.

    Завершите тренировку в тренажерном зале с помощью нескольких растяжек, пенного валика или ледяной ванны. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

    Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте организму достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти это сладкое пятно наращивания силы, но избегая выгорания и травм.Если вы больше ничего не забираете, помните, что вы наращиваете мышцы, пока отдыхаете, а не потеете.

    Слишком много бега трусцой так же плохо, как и вообще ничего не делать

    Если ваш режим тренировок показывает, что вы ничего не делаете всю неделю, то по выходным катайтесь по парку несколько раз, вот что вас остановит.

    Легкие пробежки полезнее — и безопаснее — чем интенсивные упражнения, обнаружили ученые.

    Исследование показывает, что лучше всего бегать трусцой три раза в неделю, каждый раз от 20 до 48 минут.

    Прокрутите вниз для просмотра видео

    Jogging three times a week is the optimum level for extending life, with light joggers going at a slow or moderate pace having the lowest rates of death Jogging three times a week is the optimum level for extending life, with light joggers going at a slow or moderate pace having the lowest rates of death

    Бег трусцой три раза в неделю является оптимальным уровнем для продления жизни, при этом легкие бегуны, идущие в медленном или умеренном темпе с самым низким уровнем смертности

    Тяжелые бегуны с такой же вероятностью умирают, как и те, ведя сидячий образ жизни, по словам ученых, в то время как легкие бегуны, идущие в медленном или умеренном темпе, имели самые низкие показатели смертности.

    Исследования, как представляется, подтверждают все больше доказательств того, что экстремальные упражнения могут быть вредны для вас.

    Предыдущие исследования показали, что такие мероприятия, как марафоны, дистанционные триатлоны «железного человека» и велосипедные гонки на очень длинные дистанции, могут вызвать структурные изменения в сердце и крупных артериях, что приведет к длительным травмам.

    Самым печально известным примером бегущего трусца был Джим Фикс, автор бестселлера 1977 года «Полная книга бега».

    Его книге приписывают начало революции, которая сделала бег и бег трусцой повседневной рутиной для многих.Но в июле 1987 года г-н Фикс скончался в 52 года от сердечного приступа после ежедневной пробежки. Позже было установлено, однако, что различные другие факторы привели к его смерти, включая серьезные наследственные проблемы с сердцем.

    В последнем исследовании датские исследователи в течение 12 лет отслеживали 1098 здоровых бегунов и 413 здоровых, но не сидячих.

    МЕДЛЕННЫЙ ТРЕНИРОВКА В ТРИ РАЗА НЕДЕЛИ МОЖЕТ РАСШИРЯТЬ ЖИЗНЬ

    Датские ученые обнаружили, что бег трусцой от одного до 2,4 часов в неделю связан с самой низкой смертностью.

    Оптимальная частота бега трусцой была не более трех раз в неделю.

    В целом, значительно более низкие показатели смертности были обнаружены у людей с медленным или умеренным темпом бега трусцой.

    Быстродействующие бегуны имели почти такой же риск смертности, как и сидячие не бегуны.

    Исследователи определили, что темп медленных бегунов соответствует энергичным упражнениям, а интенсивный бег — очень энергичным упражнениям.

    Исследование, которое изучало количество часов бега, частоту и восприятие человеком темпа, показало, что утомительные бегуны с такой же вероятностью умирают, как сидячие не бегуны, в то время как у легких бегунов были самые низкие показатели смертности.

    Бег трусцой от одного часа до двух часов 24 минуты в неделю был связан с самой низкой смертностью, а оптимальная частота бега трусцой была не более трех раз в неделю.

    В целом, значительно более низкие показатели смертности были обнаружены у людей с медленным или умеренным темпом бега трусцой, в то время как бегущие бегуны имели почти такой же риск, что и сидячие не бегуны.

    Исследователи зарегистрировали 28 смертельных случаев среди бегунов и 128 среди сидячих не бегунов, говорится в сообщении в Журнале Американского колледжа кардиологов.

    В целом, бегуны были моложе, имели более низкое кровяное давление и индекс массы тела, а также имели более низкую распространенность курения и диабета.

    Питер Шнор (Peter Schnohr), исследователь из исследования сердца города Копенгагена в больнице Фредериксберга, сказал: «Важно подчеркнуть, что темп медленных бегунов соответствует энергичным упражнениям, а энергичные пробежки соответствуют очень энергичным упражнениям.

    ‘При выполнении в течение десятилетий этот уровень активности может представлять риск для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.

    association Связь между бегом трусцой и смертностью предполагает, что может быть верхний предел физических нагрузок, который является оптимальным для пользы для здоровья.

    Activities such as marathons, iron man distance triathlons, and very long distance bicycle races may cause structural changes to the heart and large arteries, leading to lasting injury, previous studies have shown Activities such as marathons, iron man distance triathlons, and very long distance bicycle races may cause structural changes to the heart and large arteries, leading to lasting injury, previous studies have shown

    Такие мероприятия, как марафоны, дистанционные триатлоны железного человека и очень длинные велосипедные гонки, могут вызвать структурные изменения в сердце и крупных артериях, что приведет к длительной травме, предыдущие исследования показали, что

    ‘Если ваша цель состоит в снижении риска смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег трусцой несколько раз в неделю в умеренном темпе является хорошей стратегией.Больше ничего не просто ненужно, это может быть вредно ».

    Морин Тэлбот, старшая кардиологическая медсестра Британского фонда сердца, сказала:« Это исследование показывает, что вам не нужно проводить марафоны, чтобы поддерживать свое сердце здоровым.

    ‘Легкая и умеренная пробежка оказалась более полезной, чем неактивная или напряженная пробежка, возможно добавляющая годы вашей жизни.

    ‘В соответствии с национальными рекомендациями мы должны выполнять упражнения средней интенсивности 150 минут в неделю. Это может звучать как много, но даже быстрая ходьба — хорошее упражнение, и если вы немного любите картошку, это хорошее место для начала.’

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о