Что есть в разгрузочные дни: Что можно кушать в разгрузочный день

В чем польза разгрузочных дней для похудения

Разгрузочные дни для похудения обычно практикуются в трех случаях:

• после периода обильного чревоугодия, когда физически ощущается эффект обжорства;
• как завершающий этап длительной диеты или детокс-программы;
• и наконец – как регулярная практика самоконтроля веса, то бишь своего рода профилактика возникновения лишнего веса.

Нельзя сказать, что тот или иной вид разгрузочного дня в больше степени подходит к какой-то одной из этих целей и в меньшей – ко всем остальным. Скорее, руководствоваться при выборе методики следует исключительно опираясь на свои предпочтения в еде – не любите кефир, «садитесь» на гречку, дня не можете прожить без овощей – выбирайте разгрузочный день на огурцах и т.д.

Кроме того, исходить можно и из результата – если, например, необходимо сбросить максимально возможное количество набранных кило, то лучше выбрать разгрузку на огурцах или яблоках.

Однако очень важно понимать – похудение с помощью разгрузочного дня происходит отнюдь не за счет потери жира, а почти на 95% — за счет вывода лишней жидкости и накопившегося «пищевого мусора» (продукты распада веществ, токсины, не усвоенная пища, скопившаяся в кишечнике и т.п.).

Разгрузочный день для похудения на огурцах – минус 3,5 кг

Популярность всех огуречных диет, как, собственно, и самого разгрузочного дня на огурцах построена на двух уникальных качествах этого овоща — во-первых в нем содержится мизерное количество калорий. Но что наиболее ценно для желающих похудеть — в огурцах присутствует тартроновая кислота — вещество, которое значительно замедляет процесс преобразования углеводов в жиры. Учитывая, что на огурцах можно потерять до 3.5 кг — этот вид разгрузки и детокса можно смело назвать самым эффективным разгрузочным днем.

Особенности. Огуречный разгрузочный день – наименьший по калорийности, нередко суточная сумма калорий при этом режиме едва достигает 300. Поэтому лучше, если этот день вы проведете дома, без особых физических и умственных нагрузок.

Плюсы и минусы. Самый явный и желанный плюс разгрузочного дня на огурцах – его высокая эффективность, в некоторых случаях можно потерять до 3,5 кг лишнего веса.

Меню на день. 1,5 кг свежих крепких огурцов распределить на 5-6 приемов пищи. Употреблять без соли, соусов и специй, но можно добавить 1-2 ст.л. отрубей и 2 яйца на день.

Разгрузочный день на яблоках – минус 3 кг

Европейские микробиологи доказали, что частое употребление яблок способствует увеличению в кишечнике особого вида бактерий, которые предотвращают процесс гниения и способствуют более качественному усвоению пищи. Соответственно, не происходит образования так называемого «пищевого мусора», что является прямой профилактикой возникновения лишнего веса. А американские коллеги-ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что те женщины, которые съедают по 3 яблока в день (помимо режима диеты) худеют быстрее тех, кто игнорирует этот фрукт в своем ежедневном питании.

Особенности. Многие профессиональные диетологи советуют, помимо свежих фруктов, в рамках яблочного разгрузочного дня употреблять также и печеные яблоки.

Плюсы и минусы. Яблоки не только обогащают организм железом и витаминами, но и способствуют снижению уровня “плохого” холестерина. Кроме того, флавоноиды кварцетин и нарингин, которые в избытке содержатся в яблоках, помогают защитить клетки легких от развития злокачественных опухолей. К минусам яблочной разгрузки можно отнести свойство яблок стимулировать аппетит.

Меню на день. Для разгрузочного дня запаситесь 1,5 кг яблок кислых или нейтральных сортов (но не сладких!). 

На протяжении всего дня пользуйтесь известной формулой: если вы голодны – съешьте яблоко, а если вы не хотите яблоко – значит, вы не голодны. Кроме фруктов, в день необходимо также выпивать 1,5 л чистой воды без газа.

Разгрузочный день на кефире – минус 2 кг

Этот вид разгрузки и детокса – один из самых популярных, каждая женщина хоть раз в жизни, да «сидела» денек-другой на кефире. Кисломолочный продукт позволяет сбросить в среднем 2 кг лишнего веса и нормализует работу кишечника (в том числе – оказывает легкий послабляющий эффект).

Особенности. Поскольку кефир сам по себе является жидкостью, то во время разгрузочного дня на этом продукте не обязательно выпивать “заветные” и столь обязательные в каждой диете 8 стаканов воды. Вполне можно ограничиться 0,5 литров минералки без газа.

Плюсы и минусы. Кефир – весьма полезный продукт, и не только в плане похудения, но и здоровья. Он нормализует давление, улучшает микрофлору кишечника, является неплохой профилактикой кариеса, а также нередко рекомендуется врачами как профилактика рака молочных желез. К минусам разгрузочного дня на кефире можно отнести лишь слабительное свойство этого продукта – лучше всего ни планировать на этот день деловых встреч и дальних поездок.

Меню на день. 1-1,5 л обезжиренного кефира (не более 1%) выпивать за 5-6 подходов в течение дня. Получается примерно каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на гречке – минус 1,5 кг

В каждом зернышке гречки содержится масса полезных витаминов и микроэлементов. Так что разгрузочный день на гречке – это приятное исключение из правила, что всякое монопитание, пусть даже и однодневное, это всегда страшный дисбаланс необходимых организму веществ. В случае с гречкой – дисбаланс не такой уж страшный.

Особенности. Главная особенность гречневой разгрузки – в способе приготовления этого продукта. Крупу ни в коем случае не надо варить. Только запаривать! Например, с вечера вы заливаете одну часть гречневой крупы двумя частями крутого кипятка и оставляете набухать до утра. И никаких «проделов»! Для диетического питания и разгрузочных дней на гречке подходит только цельное зерно – «ядрица».

Плюсы и минусы. К плюсам гречневого разгрузочного дня относится в первую очередь высокая польза самого продукта. Кроме того, гречка для похудения, будучи «медленным углеводом» прекрасно насыщает, но при этом не повышает уровень сахара в крови – то есть вы будете чувствовать сытость долгое время. Это, кстати, одна из причин высокой популярности гречневых диет. К минусам можно отнести разве что не самые впечатляющие потери в килограммах – больше 1,5 кг за день вряд ли уйдет.

Меню на день. Теоретически можно есть столько гречи, сколько «влезет». Но поскольку она должна быть без соли, масла, молока, соусов и любых других приправ – будьте покойны, много в вас вряд ли влезет. Желательно съедать 1 чашку запаренной гречки каждые 2-3 часа. Кроме того, за день необходимо выпить около 2 л чистой воды без газа.

польза и вред, варианты, ошибки

В народе считается, что проводить разгрузочные дни очень полезно для здоровья. Также многие девушки (намного реже парни) пытаются похудеть с помощью подобных дней.

Я хочу в этой статье написать, можно ли на разгрузочных днях похудеть и удержать результат. Ведь Вам хочется не просто сбросить вес на один день, а потом вернуть его обратно? Также читайте, какая польза и вред от этих дней, какие способы ограничивать себя самые лучшие.

Чтобы разгрузочный день принес пользу, нужно понимать, что происходит в организме в этот день, и знать основы правильных действий.

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочные дни входят в диету №8 доктора Певзнера. Эта схема показана людям с ожирением для нормализации обмена веществ. Из этой диеты «полуголодные» дни перекочевали в народный обиход. И теперь многие садятся на них, не всегда понимая, какой в этом смысл.

Нужно понять, что разгрузочный день — это не голодовка. Это день, когда калорийность рациона снижается до 800-900 ккал в день. При такой калорийности можно питаться различными продуктами, но нельзя есть жирное, жареное, сладкое, так как такие продукты максимально нагружают желудочно-кишечный тракт.

Разгрузочный день может быть сбалансированным (правильное питание, только ограниченное в калориях), а может быть вариантом монодиеты (один или два продукта в день).

По группе продуктов, которые выбираются в качестве разгрузочных, можно выделить белковые, овощные, фруктовые, злаковые дни.

За один такой день можно потерять до 1 кг веса. Но знайте, что это не сброшенный жир, а в основном вода. В 1 грамме жира — 9 ккал, чтобы похудеть на 1 кг именно жиром, нужно создать дефицит в 9000 ккал! За один день сделать это не получится.

Если же Вы вообще ничего не будете есть, то в первую очередь будет теряться не жир, а мышечная масса. Из-за чего может наступит дистрофия мышечной ткани, кожа обвиснет, начнутся болезни внутренних органов, кости станут хрупкими, а ногти ломкими. Поэтому лучший вариант безопасного похудения — правильное питание, когда вес уходит постепенно, как и положено. Ускорить процесс похудения можно спортом — это лучший союзник правильного питания. Похудение на 1 кг в неделю — идеальный средний темп.

Когда организму нужна разгрузка?

Не нужно сгоряча садиться на какую-либо диету, не нужно, не подумав, начинать разгрузочный день. Важно понять, для чего Вам сейчас нужно это ограничение. А оно может быть нужно в таких случаях:

Чаще всего устраивают разгрузочный день после какого-либо вкусного и обильного застолья. Наверно, после Нового года полстраны сидит на голодном пайке, надеясь сбросить съеденное за одну ночь. Вы тоже можете устроить себе один такой день после дня (или ночи) обжорства.

Также можно сделать разгрузочный день, если чувствуете тяжесть в желудке, если дали себе слабину и наелись сладостей и прочих калорийных вкусняшек. Такое ограничение поможет хоть немного очистить организм от лишнего пищевого «мусора».

Разгрузочные дни могут быть частью диеты или правильного питания, если хотите сделать встряску организму, чтобы он быстрее расставался с жиром. В таком случае нужно один раз в неделю делать такие дни. Лучше делать «очистительный» день в разные дни недели, а не в один и тот же. Так организм не будет готов к стрессу и легче расстанется с лишним.

Чего нельзя делать в день разгрузки

Нельзя голодать.

Важно понять, что разгрузка — это не полное голодание, а сокращение рациона для того, чтобы дать желудочно-кишечному тракту немного «отдохнуть» и очиститься. Полное голодание возможно только по назначению врача для лечения определенных заболеваний.

Чаще всего людей, кому нужно соблюдать лечебное голодание, кладут в больницу, чтобы они были под наблюдением врачей. Не советую самостоятельно отказываться от пищи в целях похудения. Кроме вреда здоровью Вы не получите ничего (гастрит, язва, выпадение волос, сниженный тонус кожи, проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д.).

От голода начнет уменьшаться мышечная ткань, что впоследствии приведет к набору веса. Потому что мышцы — основные потребители калорий. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий в день Вы сжигаете.

После несбалансированных диет и голоданий мышечная масса уменьшается. Значит, когда Вы вернетесь к нормальному рациону, тратить калорий будете меньше, чем до диеты (а кушать будете так же). Соответственно, набор веса гарантирован. Поэтому не удивляйтесь, что после диеты Вы набираете вес еще больший, чем до похудения.

Нельзя заниматься спортом.

Нельзя в разгрузочный день заниматься спортом и большими умственными нагрузками. Иначе рискуете получить истощение на клеточном уроне. Если Вы занимаетесь спортом, то организму просто необходимы белок, витамины в увеличенных дозах. Если в питании этого будет недостаточно, то начнут расходоваться внутренние ресурсы, не будет пищи для восстановления. В итоге получите не похудение, а замедление обмена веществ.

Нельзя делать более 2 разгрузочных дней.

Нельзя устраивать более двух разгрузочных дней в неделю, а лучше только один. Если часто увлекаться низкокалорийным питанием, организм переходит в режим экономии энергии, чтобы выжить. Раньше ведь не всегда была возможность есть столько калорийной пищи, люди часто голодали. Поэтому в генах заложен механизм экономии.

Если еда скудная, организм, чтобы тратить меньше калорий, начинает сокращать количество ударов сердца в минуту, пульс тоже замедляется, температура тела может незначительно снижаться. И Вам будет хотеться спать, не будет сил на выполнение дневных забот.

Также при длительном низкокалорийном питании доступ к жиру будет закрыт. Жир будет уходить медленно, чтобы его на дольше хватило в случае голода. Когда начнете питаться обычным образом, организм начнет активно делать запасы жира на следующий случай голода.

Чтобы правильно худеть, калорийность рациона не должна быть ниже основного обмена веществ.

Нельзя постоянно объедаться, а потом разгружаться.

Есть люди, которые очень любят покушать. А потом их мучает совесть. И чтобы эту совесть успокоить, они делают разгрузочные дни. Если часто будут происходить такие скачки, то пищеварительная система просто заболеет. Нельзя постоянно заниматься обжорством, набивать свой желудок чем-попало, а потом бросаться в другую крайность и снижать калорийность рациона.

Полюбите себя и научитесь наконец-то питаться правильно. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя комфортно всегда, не будете бросаться на еду и не будет необходимости часто себя ограничивать такими разгрузками.

Нельзя продолжать разгрузочный день при плохом самочувствии.

Если в разгрузочный день Вы почувствовали себя плохо, у Вас кружится голова, настроение ниже плинтуса, хочется съесть собаку и наорать на мужа, то прекращайте соблюдать этот рацион. Переходите к нормальному питанию, но не объедайтесь.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня. На следующий день не употребляйте вредную еду, жирное, жаренное, кондитерские изделия.

Что нужно делать в разгрузочный день

1.В разгрузочный день важно пить достаточно чистой негазированной воды. Если пить воды мало, то нормально почиститься от токсинов не получится. Поэтому пейте воды не меньше, чем 35 мл на 1 кг веса. То есть, при весе 70 кг нужно выпивать минимум 2,45 л воды.

2.Если Вы хотите делать разгрузочный день раз в неделю, то каждый раз выбирайте разные продукты. То есть в один день сидите на кефире, в другой — на курице, в третий — на овощах и т.д.

3.При выборе меню ориентируйтесь на свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, то не стоит выбирать день на твороге, если от яблок у Вас появляется волчий аппетит, то не очищайтесь на яблоках. Любите курицу — выбирайте куриный день, любите грейпфруты — ешьте только их.

4.Если у Вас тяжелая работа, не садитесь на сильно строгий разгрузочный день. Ограничьте себя немного, чтобы хватило энергии на все дела. Если у Вас есть заболевания пищеварительной системы, то лучше не устраивайте себе такие дни, а питайтесь, соблюдая свою диету, рекомендованную врачом.

5.Есть надо дробно, 5-6 раз в день. Нельзя за один раз съедать все, а потом ходить голодным.

6.Все готовится без соли, сахара, а также без специй, чтобы не возбуждать аппетит. Для дополнительного вкуса можно использовать зелень.

Виды разгрузочных дней

А теперь самое интересное — какое же меню можно выбрать для дня ограничений.

Сбалансированный.

Лучший вариант разгрузочного дня — сбалансированный. В этом случае можно есть все полезные продукты, а не какой-то один. Только урезать количество калорий (около 800-900 ккал). В основе такого дня будут белковые продукты в компании овощей и фруктов.

Пример сбалансированного разгрузочного дня:

В этом примере получилась калорийность 889,5 ккал. И, конечно же, не забываем пить воду в течении дня.

Белковый.

Белковые дни достаточно эффективные в плане снижения веса. Белковая еда переваривается достаточно долго. Для ее переваривания требуется много энергии. Поэтому, когда едите белок, на переваривание белка тратятся дополнительные калории. А также белок дает чувство сытости надолго.

Белок для разгрузочного дня нужно брать нежирный. А также исключить соль, чтобы вывести лишнюю воду из организма, убрать отеки.

Для разгрузки на белке выберите один белковый продукт, который нравится больше всего: курицу, индейку, белую рыбу или творог.

• Если выбрали курицу, то возьмите целую тушку, отварите ее без соли. Удалите кожу и кости. Куриное мясо разделите на 5-6 равных частей. Это и будет еда в течении дня, разделенная на 6 приемов пищи. Обязательно пьем воду в течении дня.
• Любите рыбу — выбирайте ее. Возьмите 600 гр. нежирной рыбы, отварите ее или приготовьте на пару. Разделите на 6 приемов пищи. Не забывайте о необходимом количестве жидкости. Кроме воды можно пить зеленый чай без сахара, отвар шиповника.
• Нежирный творог — хороший вариант белкового дня. Возьмите 600 гр. обезжиренного творога, разделите его на 6 порций. Пейте много воды в этот день.
• Кефир 2,5% жирности. Если хотите попробовать разгрузочный день на кефире, то возьмите этого напитка 1,5-1,8 л и пейте в течении дня. При этом также обязательно пьется вода. Вместо кефира можно взять нежирный натуральный йогурт без сахара.

Овощной или фруктовый.

Овощи и фрукты в свежем виде полезны клетчаткой и множеством микро- и макро-элементов. Один день на овощах или фруктах поможет очистить кишечник от шлаков, нормализует пищеварение. Главный минус такого рациона — хочется кушать. Не все могут выдержать день на одних салатиках или яблоках, чтобы потом не сорваться и не наесться не очень полезных продуктов.

Поэтому, если не уверены в своих силах, сомневаетесь, сможете ли выдержать и правильно выйти из разгрузки, то лучше выберите другой вариант.

Для разгрузочного дня на овощах или фруктах можете взять один из ниже приведенных вариантов:

• Грейпфрутовый день. Нужно взять 5 плодов. Это и будет дневное меню. За один раз съедается половина фрукта, через 2 часа еще одна половина. Получается, что 5 грейпфрутов нужно съесть за 10 приемов пищи. Также обязательно нужно пить зеленый чай без сахара. По 1 стакану за раз между поеданиями грейпфрута. То есть нужно каждый час садиться за стол: один раз съели грейпфрут, через час выпили чай, через час — грейпфрут, через час — чай и т.д.
• Яблочный день. Яблок в день можно съесть 1,5 кг. Разделите это количество на 5-6 раз.
• Овощной день. Лучший вариант овощной разгрузки — сделать салат под названием «Щетка». Для этого возьмите 0,5 кг свежего сельдерея, 0,5 кг свежей моркови, 0,5 кг свежей свеклы. Натрите все на терке, смешайте в одной миске. Заправьте лимонным соком, можно на такое количество положить 1 ст. л. льняного или оливкового масла. Ешьте эти 1,5 кг овощей целый день. Клетчатки в таком салате находится очень много, что хорошо почистит кишечник. Но и прожевать столько клетчатки непросто 🙂 Овощи обязательно должны быть сырыми. В вареном виде клетчатки уже не будет, а появятся простые углеводы.

Злаковый.

Эти разгрузочные дни достаточно комфортные, если Вы любите гречку или рис. Существуют гречневая и рисовая монодиеты. Но лучше не увлекаться такими экспериментами слишком долго. А вот один день на каше можно сделать.

Каши достаточно питательны, хорошо насыщают.

• Гречневый разгрузочный день. Нужно вечером приготовить себе гречку на следующий разгрузочный день. Возьмите 1 ст. сырой крупы. Залейте ее 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте. Можно это сделать в термосе. За ночь гречка приготовится и ее можно будет есть целый день. Солить кашу не надо. Разделите гречку на 5-6 приемов пищи. Пейте много воды, зеленого чая или травяных настоев.
• Рисовый день. Возьмите стакан рисовой крупы, сварите рассыпчатую кашу. Не переварите ее. Ешьте целый день этот рис за 5-6 приемов. Если у Вас склонность к запорам, то лучше не выбирать рис, а взять гречку.

Не устраивайте разгрузочные дни, если Вы беременны, кормите грудью, болеете сахарным диабетом, расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Будьте всегда стройны и здоровы! Если возникли вопросы, пишите их в комментариях. И поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.

Что такое разгрузочные дни, и как они помогают похудеть? – Рацион.ТОП

Содержание статьи

Прошли главные праздничные вечера, столы ломились от блюд, а живот приветливо урчал, дожидаясь поступления вкуснятины. В этот день мы привыкли отодвигать в сторону мысли о правильном питании, обещания о скором похудении и хорошей форме. Вместо этого мы даём волю своему аппетиту и едим всё, что захочется, уверенно прибавляя в весе. Но вскоре с трудом застёгиваемые курточка и брюки заставляют вернуться к мыслям о снижении лишнего веса. Поэтому сегодня рассмотрим несколько таких экспресс-вариантов. – Рацион.ТОП

Что из себя представляет разгрузочный день?

Разгрузочные дни давно заняли свою нишу в стремлении людей сбросить лишний вес и поправить здоровье. В представлении массы людей понятие «разгрузочный день» по какой-то причине ассоциируется с полным голоданием. Это в корне неверно, ведь цель таких дней — дать желудку немного отдохнуть от постоянного переваривания пищи и немного снять напряжении с мышц толстой кишки.

Разгрузочные дни позволяют улучшить пищеварение и активно помогают худеющим сбросить лишние килограммы. Кроме того, в период разгрузки происходит детоксикация организма, выводится лишняя жидкость, частицы тяжелых металлов, яды и радионуклиды. Как результат — повышается способность стенок кишечника всасывать витамины и минералы из еды. А теперь перейдём к рассмотрению лучших вариантов проведения разгрузочного дня.

Когда нужен разгрузочный день?

Чтобы провести «разгрузку» успешно и эффективно, необходимо тщательно подойти к выбору времени, проверить своё самочувствие и готовность к резкой смене питания.

• Проведение разгрузочного дня хорошо себя проявит после большого застолья и переедания.
• В период разгрузки лучше отказаться от физических нагрузок и посещения тренажёрного зала. Организм будет ослаблен и ему не хватит топлива для тренировки.
• Лучше провести разгрузочный день в выходной, когда вы отдыхаете и не подвергаетесь стрессу.
• Если вы активно худеете, но в какой-то момент вес «встал» и не двигается, разгрузочный день может помочь совершить толчок в сторону снижения.

Противопоказания

Резкая смена режима питания всегда имеет ряд противопоказаний. Поэтому есть ряд случаев, когда лучше отложить или вовсе не использовать разгрузочные дни.

• За 3-5 дней до разгрузочного дня постепенно снижайте суточное количество калорий, чтобы смягчить резкий переход.
• Не стоит устраивать разгрузочные дни в период большой физической или умственной активности.
• При простуде или плохом самочувствии лучше отказаться от «разгрузки».
• Не делайте разгрузочный день перед стартом диеты, это только навредит. Лучше оставьте его на самый конец диеты.
• В процессе разгрузки не используйте слабительные, моче- и желчегонные средства. Это создаст избыточную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и только навредит организму.

#1 – Разгрузочный день на гречке

Гречка — универсальный продукт, вокруг неё строятся целые диеты, она отлично подходит как веганам, так и мясоедам. И, конечно, разгрузочные дни на гречке тоже имеют место. К слову, такой разгрузочный день довольно просто перенести, так как сама по себе гречка очень сытная, хорошо восполняет силы и имеет богатый состав. В ней много клетчатки, витаминов B и E. Такой состав помогает наладить перистальтику кишечника и ускорить метаболизм.

Что нужно делать?

1. На весь день вам пондобится 250 г сухой крупы. Залейте её кипятком (можно сделать это с вечера и оставить на ночь) и дайте настояться. В кашу можно добавить немного зелени и щепотку соли для вкуса.
2. Разделите получившуюся кашу на 5 равных порций и кушайте в течении дня.
3. Не забывайте пить много воды (не менее 2-2.5 л).
4. Последний приём пищи за 4 часа до сна. Желательно делать его не позже 8 часов вечера..

#2 – Разгрузочный день на кефире

Следующая по охвату — кефирная разгрузка. Вопреки жёстким требованиям, она нашла миллионы поклонников по всему миру. В чём перелесть такого разгрузочного дня? Дело в том, что в кефире находятся живые биоорганизмы, которые эффективно восстанавливают микрофлору кишечника и приводят в порядок работу слизистой оболочки. Особенно хорошо такой детокс проявляет себя после крупных застолий, корпоративов и перееданий дома за компьютером.

Как провести разгрузочный день на кефире?

• На весь день вам понадобится 2 л кефира и 2-2.5 л воды. Смело можете брать жирный кефир, так как в нём больше бифидобактерий. Так как на протяжении всего дня у нас и так минимальное количество калорий, можно не беспокоится за жирность кисломолочного продукта.
• В промежутках между «едой» пейте воду. Притупить чувство голода поможет вода с лимоном.

Если кефирная разгрузка даётся вам с трудом, можно использовать более щадящий вариант: 1 л кефира и 0.5 кг творога. К творогу можно добавить немного свежих ягод. Такой вариант работает не хуже первоначального, но переносится гораздо легче.

#3 – Разгрузочный день на яблоках

Яблоки помогут не только разгрузить желудок и вывести вредные накопления, но и пополнить запасы витаминов и минералов. Так, яблоки богаты витаминами B, C, E и K, в них много калия, железа, кобальта, меди, молибдена и хрома. Яблоки, особенно зеленые сорта, очень богаты антиоксидантами, они укрепляют иммунную систему и противодействуют вирусным инфекциям. В некоторых случаях яблочный рацион может вызвать слабительный эффект, так что выбирайте такой день, когда вы будете дома.

Как провести разгрузку с помощью яблок?

• Возьмите 2 кг яблок зелёных сортов, в них меньше фруктозы, поэтому легче будет пройти разгрузочный день.
• Разделите яблоки на 5-6 приёмов пищи.
• На протяжении всего дня пейте воду, зелёный чай или отвар из сухофруктов без сахара.

#4 – Разгрузочный день на фруктах

Очень приятный и пришедшийся по вкусу многим худеющим — фруктовый день. Но это не значит, что можно есть любые фрукты. Предпочтение отдаётся цитрусовым (грейпфрутам, апельсинам, мандаринам, киви и манго), яблокам, грушам, айве, дыням, арбузам, сливам и ягодам черники, малины, ежевики и смородины. При этом нельзя есть виноград и бананы.

Как провести фруктовый разгрузочный день?

• Вам понадобится 1.5-2 кг фруктов. Вы можете сочетать их как вам захочется.
• Разбейте все фрукты на 5 порций.
• На протяжении дня пейте воду, зелёный и травяной чаи.

#5 – Разгрузочный день на овсянке

Овсянка — один из основных продутков здорового питания, не удивительно, что вокруг этого продукта строятся диеты, разгрузочные дни и системы питания. Чем хороша овсянка? Конечно же наличием грубых пищевых волокон, которые отлично справляются с улучшением пищеварения и восстановлением слизистой оболочки стенок толстой кишки. Клетчатка в составе овсяных хлопьев действует подобно щетке и забирает с собой яды, частицы тяжелых металлов и остатки пищеварения.

Что нужно для разгрузочного дня на овсянке?

• Возьмите 800 г овсяных хлопьев длительного приготовления, залейте водой и варите на медленном огне. Сахар и соль добавлять нельзя.
• Получившуюся кашу разделите на 5 приёмов пищи. Последний приём должен быть не позже 20:00.
• Помните о водном балансе, количество выпитой за день воды должно быть не менее 2 л.

#6 – Разгрузочный день на мясе и рыбе

Да, белковый разгрузочный день тоже имеет место быть. При этом разрешается есть только нежирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов. Белок нужен для нормального обмена веществ, питания мышечной массы и сжигания жировых отложений. В прикуску к животным белкам можно добавлять гарнир, богатый растительным белком (соевые бобы, фасоль, спаржа и брокколи), ведь организму нужны оба вида.

Как провести белковый разгрузочный день?

• Суммарное количество мяса и рыбы — 600 г. Подойдет белое мясо птицы (курица, индейка). Рыбу лучше взять белую (хек, палтус, нототения и другие). Разрешается съесть 2 вареных или сырых яйца.
• Готовить мясо и рыбу можно на пару, отваривать или обжаривать (без масла).
• Хорошим сочетанием будет 120 г мяса или рыбы + 100 г зеленых овощей или бобовых.
• На весь день 5 приёмов пищи, последний — за 4 часа до сна.
• На протяжении дня разрешено выпить чашечку кофе (без сахара, либо добавить 1 ч.л. мёда).
• В перерывах между едой не забывайте пить воду, зелёный или травяной чай.

Заключение

Пришло время подумать о разгрузке после новогоднего застолья. Выбирайте тот вариант, который вам наиболее удобен и прост, а если почувствовали, что состояние сильно ухудшается, сразу прекращайте следовать диете и проконсультируйтесь с врачом. Всем успехов и хорошей формы в Новом 2020-м году!

Видео по теме

постов в течение дня: подробное руководство для начинающих

постов в течение дня — это один из способов прерывистого поста.

На этой диете вы поститесь через день, но в нерабочие дни едите все, что хотите.

Наиболее распространенная версия этой диеты включает в себя «модифицированный» пост, где вы можете съесть 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание в течение дня — очень мощное средство для похудения, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Вот подробное руководство для новичков в посте.

Чередование постов в день (ADF) — это периодический пост.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите только половину времени.

В постные дни вы можете пить столько калорийных напитков, сколько захотите. Примеры:

• вода
• несладкий кофе
• чай

Если вы придерживаетесь модифицированного подхода ADF, вам также разрешается съесть около 500 калорий в разгрузочные дни, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета на каждый день» доктора Криста Варади, который провел большинство исследований АДФ.

Преимущества для здоровья и потери веса, по-видимому, одинаковы, независимо от того, потребляются ли калории в голодный день во время обеда или ужина или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Исследования показывают, что многим людям легче придерживаться постного дня, чем традиционное, ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований постного дня использовалась модифицированная версия с 500 калориями в постные дни.Это считается намного более устойчивым, чем полное голодание в постные дни, но это также эффективно.

В этой статье термины «разгрузочный день» или «АПД» обычно применяются к модифицированному подходу с около 500 калориями в разгрузочные дни.

РЕЗЮМЕ

Циклы голодания в разные дни между днями поста и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет около 500 калорий в разгрузочные дни.

ADF очень эффективен для похудения.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что он может привести к потере 3–8% веса за 2–12 недель (3, 8, 9).

Интересно, что АДФ, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста (10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и маркеров воспаления у лиц с ожирением (11).

Однако обзорное исследование 2016 года пришло к выводу, что АДФ может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, учитывая, что к ним легче придерживаться, обеспечивает большую потерю жира и сохраняет больше мышечной массы (12).

Кроме того, сочетание АДФ с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем одна АДФ, и в шесть раз больше потери веса, чем одна тренировка на выносливость (13).

Что касается состава рациона, АДФ, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с высоким или низким содержанием жира (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание в разные дни очень эффективно для похудения и его легче придерживаться, чем при традиционном ограничении калорий.

Влияние АПД на голод довольно противоречиво.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в постные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в голодные дни гораздо более терпим, чем полный голодный голодные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ вызывал несколько более благоприятные изменения в гормоне сытости лептине и гормоне голода грелине (16).

Аналогичным образом, исследования на животных показали, что изменение АДФ приводило к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который необходимо учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорийности (20, 21, 22).

Компенсаторный голод — это увеличение уровня голода в ответ на ограничение калорийности, которое заставляет людей есть больше, чем нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что ADF не увеличивает компенсаторный голод так же, как постоянное ограничение калорий (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, которые пробуют модифицированный АПД, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того.Через некоторое время некоторые находят, что разгрузочные дни почти без усилий (5).

Тем не менее, влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания в разные дни на голод является противоречивым. Исследования по измененному посту в течение дня показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

АДФ оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и АДФ, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении веса и массы жира.

Однако АДФ, кажется, более эффективен в сохранении мышечной массы (8, 25, 26).

Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром уменьшает количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно.

Одно рандомизированное контролируемое исследование сравнило АДФ с традиционной диетой с ограничением калорий с дефицитом 400 калорий (16).

Как после 8-недельного исследования, так и после 24-х недель без присмотра, разницы в восстановлении веса между группами не наблюдалось.

Однако, после 24 недель без присмотра, группа ADF сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа с ограниченным количеством калорий (16).

РЕЗЮМЕ

Чередование натощак более эффективно для сохранения мышечной массы во время похудения, чем другие методы похудения.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев имеют преддиабет, состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Потеря веса и ограничение калорий — это обычно эффективный способ улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

Однако АДФ, по-видимому, наиболее эффективен в снижении уровней инсулина и резистентности к инсулину, хотя оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови (33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина, или гиперинсулинемия, связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Среди людей с преддиабетом было показано, что 8–12 недель АДФ снижают уровень инсулина натощак примерно на 20–31% (1, 8, 38).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание в течение дня может снизить факторы риска развития диабета 2 типа. Это может снизить уровень инсулина натощак на 20–31% у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной одной из четырех смертей (39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением сбросить вес и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Большинство исследований по этому предмету варьируются от 8 до 12 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение артериального давления
• снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20–25%)
• увеличил количество крупных частиц ЛПНП и уменьшил количество опасных мелких, плотных частиц ЛПНП
• уменьшил триглицериды в крови (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Разгрузка на другой день может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Постдневное голодание и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов поста является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных последовательно показывают, что длительный и кратковременный голодание увеличивает аутофагию и связано с задержкой старения и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, которые показали, что диеты ADF снижают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят очень многообещающе, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни необходимо изучать более широко.

РЕЗЮМЕ

Голодание в разные дни стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить заболевания, такие как рак и болезни сердца.

Почти все методы потери веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в покое (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако АДФ, по-видимому, не вызывает такого снижения скорости обмена веществ.

В одном 8-недельном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и АДФ.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в покое на 6%, тогда как АДФ вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 неконтролируемых недель в группе ограничения калорийности по-прежнему было 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Тем временем участники АДФ сохранили свой первоначальный уровень метаболизма.

Несколько эффектов ADF могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости обмена веществ, в том числе сохранение мышечной массы.

РЕЗЮМЕ

Чередование натощак, похоже, не снижает скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий. Это может быть потому, что АДФ помогает сохранить мышечную массу.

АДФ полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.

3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом после строгой диеты АДФ с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и снижению массы жира на 4% (15).

Однако уровень голода оставался достаточно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли измененная диета АДФ с одним небольшим приемом пищи в голодные дни быть более терпимой для людей, у которых нет ожирения.

Другое контролируемое исследование включало лиц с избыточным весом и средним весом.

Это показало, что после диеты АДФ в течение 12 недель сократилась жировая масса и произошли благоприятные изменения в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, и именно поэтому вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите терять вес или жировую массу или имеете средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

РЕЗЮМЕ

Постдневное голодание увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общих правил относительно того, что вы должны есть или пить в постные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего пить низкокалорийные или некалорийные напитки в постные дни, такие как:

Большинство людей считают, что лучше есть один «большой» обед в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше всего сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на овощах с низким содержанием калорий. Это заставит вас чувствовать себя полным без многих калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в постные дни, поскольку они, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем если бы вы съели ингредиенты самостоятельно (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для постных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и кусочек фруктов
• щедрый салат с постное мясо

Вы можете найти множество рецептов быстрого 500-калорийного питания и здоровых низкокалорийных закусок в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Нет строгих правил относительно того, что есть и пить в постные дни. Лучше придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или безкалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску восстановления веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий. Напротив, это может быть даже лучше для долгосрочной потери веса, чем постоянное ограничение калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он уменьшает депрессию и переедание.

Это также улучшило ограниченное восприятие еды и образа тела у людей с ожирением (59).

Тем не менее, определенные группы людей не должны придерживаться какой-либо диеты для похудения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, а также дети с расстройствами пищевого поведения, недостаточным весом или определенными заболеваниями.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем использовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Голодание в течение дня имеет выдающийся профиль безопасности. Это не увеличивает переедание или повышает риск восстановления веса после прекращения диеты.

Голодание в течение дня — очень эффективный способ похудеть.

Он имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное в этом то, что к нему удивительно легко приклеиться, так как вам нужно только «сидеть на диете» через день.

48-часовой пост: практические рекомендации, преимущества и недостатки

Прерывистый пост — это режим питания, который чередуется между периодами поста и приема пищи.

Он приобрел популярность в последние годы и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышенная чувствительность к инсулину, восстановление клеток и снижение веса (1, 2, 3).

Хотя кратковременные посты, как правило, более распространены, некоторые люди предпочитают поститься в течение более длительных периодов времени.

48-часовой пост — это самая длинная продолжительность, обычно используемая с прерывистым постом.Несмотря на отмеченные преимущества, вы должны принять во внимание его недостатки.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом посте, в том числе о том, как это делать, а также о его преимуществах и недостатках.

Теоретически, 48-часовой пост прост — вы просто даете себе полный двухдневный перерыв в еде. Один из распространенных методов — это остановиться после обеда в первый день и начать есть снова во время обеда в третий день.

Вопреки распространенному мнению, вы все равно можете пить некалорийные жидкости, такие как вода, черный кофе и чай, во время голодания.

Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений при длительном голодании (4).

После этого важно постепенно вводить еду. Таким образом, вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).

Ваша первая еда после еды должна быть легкой закуской, такой как горстка или два миндаля. За этим следует небольшой прием пищи через один или два часа.

В нерабочие дни вы должны соблюдать привычный режим питания, избегая чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.

Чаще всего делать 48-часовой пост 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы поста. Правильное распределение ваших 48-часовых постов может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).

Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, перед двухдневным сеансом следует попробовать более короткие посты, такие как 16: 8 или альтернативные методы. Это поможет вам понять, как ваше тело реагирует на недостаток пищи.

Резюме 48-часовой пост включает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, обычно это делается один или два раза в месяц.Во время голодания важно пить много жидкости, а потом постепенно вводить пищу.

Хотя польза для здоровья от прерывистого поста хорошо документирована, конкретные исследования по 48-часовому посту ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях рассматривается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).

Может замедлить старение клеток

Восстановление клеток — это естественный способ пополнения клеток. Это может помочь предотвратить заболевание и даже задержать старение тканей (7, 8).

Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).

Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).

Может уменьшить воспаление

Временное воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).

Пост более 24 часов может уменьшить воспаление за счет снижения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).

Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Во время голодания в течение 24 или более часов гликоген — форма хранения углеводов — истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для выработки энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).

Во многих исследованиях отмечается, что различные типы поста, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).

Одно исследование из 10 человек с диабетом типа 2 показало, что 12-72-часовой голод снижал уровень сахара в крови натощак на 20% после одного голодания (15).

Наконец, голодание, длившееся более 24 часов, может иметь дополнительные преимущества для контроля уровня сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более короткими постами (16).

Может помочь в потере веса

Прерывистый пост может ускорить потерю веса, хотя исследования по 48-часовым постам в особенности отсутствуют (17, 18, 19).

48-часовой пост один или два раза в месяц снизит потребление калорий на 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.

Просто убедитесь, что вы не компенсируете эти потерянные калории во время еды.

Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что приводит к ежедневному сжиганию дополнительно 100–275 калорий.Этот эффект уменьшается, если вы поститесь дольше 72 часов (20, 21).

Поскольку 48-часовые посты должны проводиться только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучше для людей, которые предпочитают поститься реже, но все же хотят похудеть.

Резюме Пост в течение 48 часов может улучшить ваше здоровье, способствуя снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления. Это также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.

Также важно знать о недостатках 48-часового поста.

Эта продолжительность не подходит для всех. Чем дольше быстро, тем больше вероятность побочных эффектов.

Если вы плохо себя чувствуете, всегда можно прекратить поститься.

Голод и головокружение

Основным недостатком 48-часового голодания является сильный голод, хотя многие люди утверждают, что это чувство временное.

В одном исследовании 768 человек постились не менее 48 часов, 72% участников испытывали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.

Поэтому важно продвигаться до более быстрого поста, начиная с более коротких. Всегда соблюдайте осторожность во время поста (22).

Истощение и медлительность

Во время голодания накопленные углеводы падают через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым после первых 24 часов, особенно если вы впервые пытаетесь сделать более быстрый пост (3, 12, 13).

Из-за продолжительности 48-часовой пост может быть более сложным, чем другие методы поста.Возможно, вы захотите начать с более короткого поста, особенно если вы беспокоитесь об истощении (19, 23).

Может помешать общественному питанию

Любой тип поста может помешать общественному питанию, например выходить на обед с друзьями или обедать с семьей в праздничные дни.

Пища играет важную роль во многих культурных практиках, поэтому вам следует подумать, не хотите ли вы сократить свою социальную еду быстро.

Тем не менее, общественное питание может быть не таким уж важным фактором, если вы соблюдаете рекомендуемые 1–2 поста в месяц для 48-часового поста, поскольку это меньше временных затрат, чем у других методов поста.

Группы риска

Хотя пост может принести пользу вашему здоровью в целом, это не для всех.

Люди с определенными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как поститься, в то время как другие не должны вообще поститься.

Некоторые группы населения не должны участвовать в 48-часовом посте, в том числе (24):

• человек с диабетом 1 типа
• человек с низким артериальным давлением
• люди с недостаточным весом или имеющие расстройства пищевого поведения в истории
• женщины которые беременны, кормят грудью, пытаются забеременеть или имеют аменорею в анамнезе
• те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, кровяное давление, разжижители крови и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Если вы принимаете любые лекарства, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом поста.

Резюме Основными недостатками 48-часового голодания являются голод и усталость. Эта практика может не подходить для людей с диабетом типа 1, тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, или для женщин, которые беременны или кормят грудью.

Некоторые общие побочные эффекты могут быть предотвращены с помощью правильных стратегий.

Пост в течение длительных периодов может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и потребляете электролиты.

Натрий, магний, калий и кальций являются незаменимыми электролитами, которые могут быстро истощаться, если вы воздерживаетесь от пищи.Поэтому лучше всего добавлять эти питательные вещества, если вы поститесь более 24 часов (25).

Вот несколько методов предотвращения осложнений во время голодания (26):

1. Пейте гидратированный, выпивая воду с щепоткой соли или электролита таблеток, которые вы можете легко купить онлайн.
2. Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы снизить уровень голода.
3. Ароматизированная некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом увлажнения.
4. Держите свой ум занятым, чтобы предотвратить одержимость голодом.В число отвлекающих факторов может входить прогулка, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.

Резюме Во время 48-часового голодания необходимо пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Занятость ума также может помешать одержимости голодом.

48-часовой пост может обеспечить несколько преимуществ, включая улучшенное восстановление клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.

Однако, так как существует много способов прерывистого поста, некоторые могут работать лучше для вас, чем другие.Рекомендуется сначала попробовать более короткие посты, чтобы избежать каких-либо серьезных побочных эффектов.

В целом, если вы подходите к посту осторожно и методично, это может стать неотъемлемой частью вашей рутины здоровья.

6 популярных способов прерывистого поста

Временное голодание стало тенденцией в области здравоохранения. Утверждается, что он вызывает потерю веса, улучшает обмен веществ и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов сделать прерывистый пост.

Метод 16/8 включает в себя голодание каждый день в течение 14–16 часов и ограничение ежедневного времени приема пищи до 8–10 часов.

В окне приема пищи вы можете разместить два, три или более приемов пищи.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Берханом.

Постичь этот метод поста на самом деле так же просто, как не есть ничего после обеда и пропустить завтрак.

Например, если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы поститесь в течение 16 часов.

Как правило, женщинам следует поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, чувствуют себя лучше с немного более короткими постами.

Для людей, которые по утрам испытывают чувство голода и любят завтракать, к этому методу может быть сложно привыкнуть. Однако многие шкиперы на завтрак инстинктивно едят именно так.

Вы можете пить воду, кофе и другие некалорийные напитки во время голодания, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно, прежде всего, есть здоровую пищу во время еды. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает ежедневные голодания по 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы ограничиваете свой прием пищи 8–10-часовым окном, в течение которого вы подходите для 2, 3 или более приемов пищи.

Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней недели.

Эта диета также называется Fast Diet и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.

В постные дни рекомендуется, чтобы женщины употребляли 500 калорий, а мужчины — 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших порции по 250 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин.

Как правильно отмечают критики, нет исследований, проверяющих саму диету 5: 2, но есть множество исследований о преимуществах прерывистого поста.

Резюме Диета 5: 2, или Быстрая диета, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычное питание в течение остальных 5 дней.

Eat Stop Eat включает 24-часовой пост один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и был довольно популярен в течение нескольких лет.

При посте от обеда один день до ужина на следующий день это составляет полный 24-часовой пост.

Например, если вы заканчиваете ужин в 7 часов вечера. Понедельник и не ешьте до обеда в 7 вечера. на следующий день вы завершили полный 24-часовой пост. Вы также можете поститься от завтрака до завтрака или обеда до обеда — конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие некалорийные напитки разрешены во время голодания, но не разрешается употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно, чтобы вы нормально питались во время еды. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полный 24-часовой пост может быть довольно сложным для многих людей. Тем не менее, вам не нужно сразу идти ва-банк.Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться вверх.

Краткое изложение Eat Stop Eat — это прерывистая программа поста с одним или двумя 24-часовыми постами в неделю.

Во время постного дня вы поститесь через день.

Существует несколько разных версий этого метода. Некоторые из них допускают около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого поста, использовались некоторые версии этого метода.

Полный пост через день может показаться довольно экстремальным, поэтому он не рекомендуется для начинающих.

С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, недолговечно в долгосрочной перспективе.

Краткое изложение В день поста за второй день вы поститесь через день, либо ничего не съедая, либо потребляя всего несколько сотен калорий.

Диета Воина была популяризирована экспертом по фитнесу Ори Хофмеклером.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и употребление одного огромного приема пищи на ночь.

По сути, вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового приема пищи.

Диета Воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя форму прерывистого поста.

Выбор этой диеты очень похож на палео-диету — в основном цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет питаться только небольшим количеством овощей и фруктов в течение дня, а затем есть один огромный прием пищи ночью.

Вам не нужно следовать структурированному плану прерывистого поста, чтобы воспользоваться некоторыми из его преимуществ.Другой вариант — просто пропускать приемы пищи время от времени, например, когда вы не чувствуете себя голодным или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не попасть в режим голодания или не потерять мышцы. Ваше тело хорошо оборудовано для того, чтобы выдерживать длительные периоды голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если вы действительно не голодны, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы путешествуете куда-то и не можете найти то, что хотите съесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, — это в основном спонтанный прерывистый пост.

Просто убедитесь, что едите здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Другой способ прерывистого поста состоит в том, чтобы просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени на еду.

Прерывистое голодание — это инструмент для похудения, который работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.Это также не рекомендуется для людей, которые имеют или склонны к расстройствам пищевого поведения.

Если вы решили попробовать прерывистый пост, имейте в виду, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно употреблять нездоровую пищу во время еды и ожидать потерю веса и укрепление вашего здоровья.

прерывистого поста и чит-дня: остановит ли я потерю веса?

Письмо и медицинская рецензия Д-р Бабар Шахзад, бакалавр и MBBS , 14 января 2020 года.

Если вы проводили какое-то время на диете или пытались сбросить вес, вы, вероятно, слышали как о перерывах в голодовке, так и о диете. Прерывистый пост является популярным, поскольку он не ограничивает того, что вы едите , он только ограничивает , когда вы едите . Чит-дни являются более спорными, некоторые люди думают, что они являются отличным способом поддержать вашу приверженность диете в остальное время, в то время как другие беспокоятся, что обман замедляет прогресс и может подорвать вашу мотивацию придерживаться своей диеты.

Но могут ли они работать вместе? Можете ли вы добавить чит-день в свой непостоянный быстрый режим и сохранить результаты?

Как выглядит прерывистый чит-день поста?

Классический чит-день с прерывистым голоданием, в отличие от диетического чит-дня, посвящен не столько изменению продуктов, которые вы едите (хотя некоторые сочетают пост с диетической программой), но и тому, когда вы его едите.

Итак, допустим, вы ограничиваете прием пищи до 8 часов в день с 11 до 19 часов.Чит-день этой программы позволит вам поесть до 11 часов утра, что даст вам возможность насладиться любимыми продуктами для завтрака, а после 7 часов вечера, чтобы вы могли получить попкорн во время вашего свидания в кинотеатре.

Теперь причина прерывистого поста работает даже для людей, которые не вносят никаких других изменений в свои привычки питания, в том, что в течение ограниченного периода времени вы с меньшей вероятностью потребляете столько калорий, сколько и в течение полного дня бесплатного питания. ,

Если вы будете баловаться одним чит-днем в неделю, ваши общие результаты по снижению веса будут зависеть от того, съедаете ли вы больше калорий за один день, чем вы экономите остальную часть недели постом.Другими словами, калории, которые вы не едите за шесть дней поста, должны составлять больше, чем любые лишние калории, которые вы едите в свой чит-день.

Звучит довольно легко, правда?

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед добавлением чит-дня

Ну, есть еще кое-что, что нужно учитывать. Например, даже если вы используете прерывистый пост для борьбы с инсулинорезистентностью или другими серьезными нарушениями обмена веществ, чит-день может не помешать вашим результатам. Однако, если вы заполняете свой чит-день, употребляя в пищу продукты, которые способствуют резистентности к инсулину и ожирению, вы можете бороться с лишним весом.

Даже в периоды читов с перерывами на голодание вы должны обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело. Ешь, пока не наберешь, но не набивай. Если вы добавляете продукты, которые вы обычно не едите, подумайте, чего вы действительно хотите, и получите больше всего удовольствия. Конечно, печенье может звучать хорошо, но если вам действительно нужно пирожное или миска с мороженым, вы должны пропустить печенье и пойти на это вместо этого.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, если вы большую часть времени поститесь, но добавляете в свой день чит-коды, это то, что вы не всегда можете хотеть, чтобы ели вне своего обычного времени.Если ваше тело привыкло к посту и не побуждает вас есть, не пытайтесь заставить себя есть. Если вы испытываете соблазн поесть только потому, что это самый хитрый день, если есть что-то конкретное, чего вы так жаждете.

Например, если вы обычно пропускаете завтрак и не голодны утром в свой чит-день, не пытайтесь приготовить себе завтрак, пока вы не станете голодными .

Но до спросите себя, что насчет завтрака, который вы жаждете, и насладитесь этой едой, когда вы снова почувствуете голод.Еда таким образом поможет сохранить вашу потерю веса, в то же время давая вам приятное чувство читерского дня.

Очистить

.

No related posts.