Сколько углеводов в фруктах: Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

• 🍭Глюкоза

Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

• Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

• 🍩Сахароза

Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

• 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая крахмал:

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Сложные углеводы на основе клетчатки

Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

Почему углеводы такой важный источник энергии?

Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Фрукты — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

Углеводы, г: 

Фруктами принято называть сочные плоды, вырастающие на деревьях и кустарникам, которые можно употреблять в пищу. К фруктам относят и ягоды, поэтому классификация достаточно условная, ведь арбуз (ягода) растёт вовсе даже не на дереве. Фрукты появились на земле гораздо раньше человека, поэтому дикие плодовые деревья и кустарники не сразу «одомашнились» и приняли знакомый нам вид. А многие фрукты до сих пор имеют первозданные вкус и внешний вид (calorizator). Как правило, фрукты обладают приятным вкусом и ароматом, поэтому в великом разнообразии фруктовых культур каждый может найти то, что ему действительно по вкусу.

Виды фруктов

Самых крупных видов фруктов два – это семечковые и косточковые. Остальные разновидности могут быть даже многочисленней, но, так или иначе, являются представителями основных видов.

Косточковые фрукты – плоды, имеющие сочную мякоть и одну достаточно крупную косточку. Они содержат большее количество сахарозы и глюкозы, по сравнению со всеми остальными фруктами и ягодами. Представители косточковых всем хорошо известны, это:

Фрукты, называемые семечковыми, главные поставщики фруктозы, полезной для нашего организма. Имеют сочную мякоть и множество семечек, иногда очень маленьких. К семечковым относятся:

Остальные фрукты делятся на подвиды – цитрусовые, тыквенные (бахчевые), фрукты умеренного климата, тропические и экзотические фрукты.

Калорийность фруктов

Калорийность фруктов в среднем составляет 56 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства фруктов

Во многих фруктах можно найти практически всю таблицу Менделеева и все необходимые организму человека витамины. Во фруктах содержатся: бета-каротин, холин, витамины А, группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), С, Е, К, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. По содержанию клетчатки фрукты не уступают злакам и овощам, а иногда и опережают их.

Фрукты играют немаловажную роль в нормальном пищеварении и метаболизме, незаменимы в диетическом питании.

Хранение и использование фруктов в кулинарии

Самые полезные – спелые сезонные фрукты, выращенные в регионе проживания. Ведь им требуется минимальное время для транспортировки и поэтому не нужно использовать дополнительные средства для сохранения урожая (калоризатор). Такие фрукты достаточно тщательно вымыть и наслаждаться вкусом.

Фрукты замораживают, сушат, консервируют, варят из них компоты, варенья, джемы и повидло, готовят мармелады, используют для приготовления начинок в пироги, а также соков, настоек и вина.

Вред фруктов

Людям, подверженным аллергическим реакциям, нужно с осторожностью пробовать новые виды фруктов. Также не следует переедать даже самыми полезными и любимыми фруктами, это принесёт больше вреде, нежели пользы.

Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах — Wonderzine

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6h22O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned». 

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать. 

Американская сердечная ассоциация рекомендует 

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com

Химический состав, пищевая и биологическая ценность овощей и фруктов

В овощах, картофеле, фруктах и ягодах содержатся весьма ценные питательные вещества — углеводы (сахара, крахмал, пектиновые вещества и др.), белки, жиры, органические кислоты, дубильные и минеральные вещества и др.

В небольшом количестве содержатся биологически активные вещества: витамины, ферменты, полифенольные соединения, органические кислоты, минеральные вещества.

Наряду с веществами, составляющими пищевую и биологическую ценность (сухие вещества), овощи и фрукты содержат много поды.

Вода. Содержание воды в сочном растительном сырье может колебаться в значительных размерах. В овощах в среднем ее содержится от 65 до 95%, в картофеле — около 75, во фруктах — от 73 до 88 %.

Вода играет огромную роль в жизнедеятельности любого организма, в том числе и растений. Все обменные процессы протекают в воде. Питательные вещества потребляются клеткой только в том случае, если они растворены в воде и раствор этот имеет определенную концентрацию, изменение которой может привести к гибели живых клеток.

Порчу пищевых продуктов, в том числе овощем, картофеля и фруктов, вызывают микроорганизмы. В процессе обмена веществ они всасывают через поверхность своего тела растворенные в воде вещества, причем концентрация этих растворов относительно невысокая. Для нормального развития бактерий требуется не менее 30 % влажности, для нормального развития плесеней — 15 %.

Если из продукта удалить воду, т. е. подвергнуть его сушке, то питание микробов станет невозможным из-за повышения концентрации растворенных в воде питательных веществ. При этом микроорганизмы могут и не погибнуть, но в таких неблагоприятных условиях развиваться не будут. В этом и состоит сущность сохранения и консервирования пищевых продуктов методом сушки.

В сочном растительном сырье вода распределена неравномерно. Наибольшее количество ее находится во внутренних тканях, покровные содержат ее значительно меньше, и совсем мало воды в семенах. Поэтому очищенные и подготовленные к дальнейшему технологическому процессу овощи и фрукты содержат больше воды, чем исходное сырье.

В последнее время наряду с обычным понятием «влажность продукта» введено новое понятие «активность воды» (a_ω). Активность воды характеризуют отношением парциального давления паров воды над данным продуктом (ρ₁) к давлению паров воды над чистой водой (ρ₀) при одной и той же температуре т. е. a_ω = ρ₁/ρ₀. Парциальным называется давление компонента идеальной газовой смеси, которое он оказывал бы, если бы один занимал объем всей смеси.

Активность воды измеряется в долях единицы и указывает, какая доля воды находится в продуктах в связанном состоянии.

Активность воды в пищевых продуктах зависит от характера и концентрации водорастворимых компонентов, связывающих молекулы воды, от структуры вещества, активной кислотности среды и ряда других факторов.

Установлено, что рост бактерий в пищевых продуктах прекращается при a_ω = 0,9. Чтобы затормозить развитие плесневых грибов, a_ω должна быть равна 0,6.

Сухие вещества. При обезвоживании овощей и фруктов важное значение имеет содержание в них сухих веществ (т. е. всех веществ, кроме воды). В зависимости от содержания сухих веществ установлены нормы расхода сырья на единицу готовой продукции. Содержание сухих веществ влияет на производительность оборудования, продолжительность технологических операций и другие производственные показатели. Чем больше в сырье сухих веществ, тем выше выход готовой сушеной продукции, больше производительность технологической линии и тем меньше энергетические затраты на удаление влаги. Большую часть сухих веществ картофеля, овощей и фруктов составляют углеводы, которые обусловливают вкусовые качества и консистенцию продукта, а также технологические особенности их переработки.

Углеводы в овощах и фруктах представлены сахарами, крахмалом, целлюлозой, пектиновыми веществами и др.

Плоды и овощи содержат различное количество сахаров в виде сахарозы (свекловичный сахар), глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (плодовый сахар). Из растительного сырья наиболее богаты сахарами фрукты (8—12 %) и виноград (17—30 %). Общее количество сахаров в огурцах, томатах, капусте 2—4 % в моркови, столовой свекле 6—15 %.

Сахара обладают сладким вкусом и в сочетании с другими веществами, главным образом с органическими кислотами, обусловливают вкус. Они легко растворяются в воде и хорошо усваиваются организмом человека.

Вследствие хорошей растворимости сахара в воде, увеличивающейся с повышением температуры, в процессах подготовки сырья, особенно при мойке и обработке горячей водой, возможны потери сахаров. Поэтому плодоовощное сырье рационально обрабатывать паром (бланшировать) в целом виде.

При сушке сахара могут подвергаться карамелизации (распаду при высокой температуре) и другим изменениям, приводящим к образованию темноокрашенных веществ (меланоидинов), в результате ухудшается вкус и цвет готовых продуктов. Эти изменения необходимо учитывать при выборе режимов тепловой обработки сырья.

Углеводы весьма гигроскопичны, т. е. обладают способностью поглощать влагу из воздуха. Особенно гигроскопичны фруктоза и смесь ее с глюкозой (инвертный сахар). Поэтому сушеные овощи (свекла, морковь, капуста и др.) и сушеные плоды, богатые фруктозой или инвертным сахаром, надо хранить в сухом месте.

Составной частью многих растительных продуктов является крахмал. Значительное количество его содержится в картофеле (14—25 % в зависимости от сорта и условий выращивания), зеленом горошке и кукурузе. В плодах и ягодах крахмала немного (около 1 %).

В холодной воде крахмал не растворяется, а в горячей (62—73 °С) образуется клейстер. Поэтому в картофеле после бланширования (обработка паром или горячей водой при температуре 95—98 °С) или варки крахмал находится в кластеризованном состоянии.

Овощи и фрукты содержат также клетчатку (целлюлозу), являющуюся основной частью клеточных оболочек растений. В отличие от других углеводов она почти не усваивается организмом человека, по способствует нормальной деятельности кишечника. Содержание клетчатки в овощах и плодах составляет 1—2%.

В состав многих фруктов и овощей входят пектиновые вещества, являющиеся производными углеводов. В растительном сырье они встречаются или в виде нерастворимого в воде протопектина, который входит в состав клеточных оболочек и придает им жесткость (в недозрелых плодах), или в виде растворимого в воде пектина. Пектиновые вещества обусловливают хорошее качество таких изделий, как желе, мармелад, джем, повидло.

При созревании плодов и овощей под действием ферментов протопектин переходит в пектин, растворимый в клеточном соке, плоды становятся мягче.

При добавлении к клеточному соку или раствору, содержащему 1—2 % пектина, 50—60 % сахара и 0,5—1 % кислоты образуется желе (гель). При высокой температуре и длительном нагревании желирующая способность пектина ослабевает, он превращается в пектиновую кислоту. Пектин овощей желе не дает.

Общее содержание пектиновых веществ в плодах 0,1—2 %. Наиболее богаты пектиновыми веществами айва, крыжовник, черная и красная смородина, яблоки, сливы, вишня, абрикосы, персики и цитрусовые. Пектиновых веществ больше всего содержится в кожице плодов и меньше — в мякоти. При сушке количество пектиновых веществ и их желирующая способность почти не изменяются. Поэтому кожицу, являющуюся отходом при производстве соков и консервов, подвергают сушке, а затем из сушеного продукта получают пектин.

Белки в отличие от других питательных веществ в своей молекуле содержат азот, поэтому они не могут быть заменены углеводами или жирами, в молекулах которых нет азота. Кроме азота в состав белков входят углевод, кислород, водород; многие белки содержат серу, а некоторые — фосфор. Под действием кислот и ферментов белки гидролизуются на полипептиды, пептоны и аминокислоты.

Плоды и овощи содержат небольшое количество белков (в среднем около 1,5 %), хотя содержание их в петрушке достигает 3,7%, в чесноке — 6,5, а в бобовых культурах (горох, фасоль и чечевица) — 25 %.

При сушке общее содержание азотистых веществ (белков, аминокислот, полипептидов и др.) в плодах, овощах и картофеле уменьшается мало. Однако количество белков и аминокислот в них может изменяться как при сушке, так и при хранении сушеных продуктов в условиях высокой температуры.

Жиры в картофеле, овощах и фруктах содержатся в небольшом количестве (в плодах до 0,2 %, в овощах от 0,1 до 0,4 %). Наиболее богаты жиром орехи, в которых количество его доходит до 87 %.

В семенах плодов и овощей жира содержится до 45 %, откуда он может быть извлечен для получения пищевого или технического масла. Кожица плодов и некоторых овощей содержит жир в виде воскообразного вещества. Это вещество предохраняет их от проникновения микроорганизмов через кожицу, а также способствует уменьшению испарения влаги.

Витамины — очень важные для жизни и незаменимые вещества, содержащиеся в пище в незначительном количестве, но необходимые для нормального обмена веществ в клетках организма человека. Отсутствие витаминов в пище вызывает у человека тяжелые заболевания (авитаминозы).

По своим свойствам и характеру распространения в природных продуктах витамины подразделяются на водорастворимые — витамины группы В, а также витамины С и Р, и жирорастворимые — A, D, Е и К. Картофель, овощи и фрукты являются источниками витаминов — С, Р, РР и др.

При отсутствии в пище витамина С (аскорбиновая кислота) развивается цинга. Главными естественными источниками витамина С являются продукты растительного происхождения. Потребность взрослого человека в этом витамине в зависимости от характера его трудовой деятельности и состояния организма составляет 70—100 мг в сутки. Наиболее богаты витамином С плоды шиповника (от 2000 до 4000 мг в 100 г продукта), черная смородина (от 80 до 400 мг в 100 г продукта), цитрусовые плоды, сладкий стручковый и горький перец, томаты, щавель, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук и др. В картофеле витамина С содержится от 10 до 30 мг в 100 г. Содержание витамина С в овощах и плодах колеблется в зависимости от сорта, условий выращивания, срока хранения, степени зрелости. По мере созревания овощей и плодов содержание в них витамина С повышается, но при перезревании уменьшается. При осенне-зимнем хранении сырья количество витамина С снижается.

Витамин С растворяется в воде, быстро разрушается кислородом воздуха и при нагревании, поэтому при переработке необходимо избегать длительного контакта нарезанного сырья с воздухом, водой, металлами (медь, железо), а термообработку надо проводить паром в максимально короткие сроки.

Наиболее распространенным из витаминов группы В (B₁, В₂, В₆ и др.) является витамин B₁ (тиамин). Недостаток или отсутствие его в пище вызывает расстройство нервной системы, нарушение обмена веществ (особенно углеводного) и т. п. Суточная доза витамина B₁ для человека 2—3 мг. В 100 г свежих овощей и плодов содержится его 0,1—0,2 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин) содержится в цветной и белокочанной капусте, луке, шпинате, томатах. Он участвует в процессе дыхания, белковом обмене и является фактором роста. Суточная доза В₂ для взрослого человека 2,5—3 мг. Важное значение имеют и другие витамины этой группы.

Витамин А в овощах и плодах в свободном виде не содержится, однако в некоторых из них в значительном количестве имеется желтый красящий пигмент — каротин, так называемый провитамин А — вещество, из которого организм синтезирует витамин А. Витамин А необходим для нормального роста и развития организма, большое влияние он оказывает на зрение. Потребность взрослого человека в витамине А 1—2 мг в сутки, в каротине 2—3 мг. Из овощей наиболее богаты каротином морковь, содержащая 6—8 мг на 100 г, репа, шпинат, салат, укроп, ботва овощных растений и др., из фруктов — абрикосы, персики, смородина.

Большое значение для организма человека имеют также витамины РР (никотиновая кислота) и Р (гиспередин).

Витамин РР содержится в плодах цитрусовых, томатах, в бобовых и овощах. Отсутствие его в пище вызывает заболевание пеллагрой, при которой поражаются кожа, желудочно-кишечный тракт и возникает психическое расстройство.

Витамин Р, как правило, сопутствует витамину С и содержится в значительном количестве в плодах шиповника, цитрусовых, рябине, сливе, черной смородине, вишне, моркови, капусте и др. Он способствует лучшему усвоению витамина С.

Органические кислоты и их соли содержатся почти во всех овощах и фруктах. Наиболее распространены яблочная кислота (в семечковых и косточковых плодах, моркови, томатах, капусте, свекле, луке, огурцах), лимонная (в цитрусовых плодах и некоторых ягодах) и винная (в винограде, где содержание ее достигает 1,7 %).

Общее количество кислот в плодах составляет от 0,1 до 4 %, а в лимонах — даже до 8,3 %. В овощах содержание кислот колеблется от 0,01 до 0,6 %, в картофеле — от 0,1 до 0,28 %. Органические кислоты и их соли улучшают вкус пищи и играют важную роль в обмене веществ в организме человека.

Полифенолы составляют целый ряд соединений, являющихся производными фенола. К ним относят дубильные вещества, катехины, красящие вещества, хлорогеновые кислоты, антоцианы и т. п. Типичным представителем полифенолов является витамин Р. Все эти вещества обладают высокой биологической активностью и играют определенную роль в образовании вкуса, запаха, цвета плодов и овощей, однако при технологической обработке полифенолы часто являются причиной потемнения продукта.

Дубильные вещества в небольшом количестве входят в состав почти всех плодов. Например, айва содержит 0,1—0,6 %, яблоки, груши, черная смородина — 0,3—0,5 %, остальные плоды — 0,2—0,6%. В овощах дубильных веществ мало.

Эти вещества придают вяжущий, терпкий вкус. В незрелых плодах их содержится больше, чем в зрелых. Фрукты с большим количеством дубильных веществ для сушки менее пригодны. Дубильные вещества растворимы в воде и под действием ферментов легко окисляются кислородом воздуха, образуя темноокрашенные соединения.

Минеральные вещества имеют для человека большое физиологическое значение и являются необходимой составной частью пищи. Они входят в состав каждой клетки. Недостаток их может вызвать различные заболевания. Важнейшими из минеральных веществ являются соли кальция, натрия, калия, железа, серы, фосфора и хлора. Особое значение в питании человека имеет поваренная соль (хлористый натрий), потребность в которой составляет 10—15 г в сутки.

В овощах, картофеле и плодах содержатся разнообразные минеральные вещества: в овощах 0,4—2,5 %, в картофеле 0,5—2 % и фруктах 0,33—1,16 %.

Солями железа богаты яблоки, персики, сливы, дыня, салат, картофель, цветная капуста. Соли кальция содержатся в капусте, картофеле, редисе, шпинате, соли фосфора и магния в картофеле, капусте, особенно их много в зернах бобовых.

В составе овощей, плодов и картофеля встречается около 60 химических элементов. Многие из них содержатся в очень малых количествах (менее 0,01 %), поэтому их называют микроэлементами. К ним относятся медь, цинк, кобальт, йод, фтор и др.

При сушке картофеля, овощей и фруктов почти все минеральные соли сохраняются. Во избежание потерь растворимых форм минеральных веществ нельзя нарезанное плодоовощное сырье долго держать в воде.

В состав овощей, картофеля, фруктов и ягод входят также ферменты, эфирные масла, красящие и другие вещества, имеющие важное значение в питании человека и подвергающиеся различным изменениям в процессе подготовки их к сушке и при сушке.

Белки, жиры и углеводы, входящие в состав овощей и плодов, в организме человека претерпевают ряд сложных биологических изменений, в результате которых выделяется энергия, необходимая для жизнедеятельности.

При переваривании 1 г чистого жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 ккал, 1 г углеводов и белков — по 4,1 ккал. Исходя из этих данных и химического состава продуктов, определяется калорийность пищи. Калорийность овощей или фруктов по сравнению с такими продуктами, как жиры, сахар и др., невелика, однако калорийность 100 г некоторых из них составляет от 50 ккал (свекла, лук, абрикосы, вишни) до 75 ккал (зеленый горошек, виноград) и более (картофель — до 94 ккал). Калорийность сушеных овощей и фруктов значительно выше вследствие удаления из них большого количества воды и концентрирования питательных веществ. Так, калорийность 100 г сушеного картофеля 304 ккал, сушеных плодов 243, а винограда 325 ккал.

Таким образом, овощи и фрукты представляют собой сложные соединения различных питательных веществ. Чем больше их входит в состав пищи, тем она полноценнее. Хотя овощи и плоды содержат незначительное количество белков и жиров, они богаты углеводами, витаминами, кислотами, минеральными и другими веществами, благодаря чему являются важными, а иногда и незаменимыми продуктами питания.

Правильное и рациональное использование овощей, картофеля и фруктов, выполнение установленных режимов технологической обработки при обезвоживании позволяют максимально сохранить в них питательные вещества, биологическую активность, а также увеличить их калорийность.

Источник: З.А. Кац. Производство сушеных овощей, картофеля и фруктов. Изд. 2-е, перераб. и доп. «Легкая и пищевая промышленность». Москва. 1984

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

фруктов и ягод с низким содержанием углеводов — лучшее и худшее

Какие фрукты и ягоды лучше, а какие есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара). То, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

Ягоды

Список углеводов

Малина: 5 граммов чистых углеводов , 5 граммов клетчатки, 10 граммов общих углеводов
Ежевика: 5 граммов чистых углеводов , 6 граммов клетчатки, 11 граммов общих углеводов
Клубника: 6 граммов чистых углеводов , 2 грамма клетчатки, 8 граммов общих углеводов
Черника: 12 граммов чистых углеводов , 2.5 граммов клетчатки, 14,5 граммов углеводов

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

Для облегчения сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов. См. Полный список углеводов для фруктов:

Список углеводов

Лимон: 6 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 9 граммов углеводов
Кокос: 6 граммов чистых углеводов, 9 граммов клетчатки, 15 граммов общих углеводов
Арбуз: 7 граммов чистых углеводов , 0.5 грамм клетчатки, 7,5 грамм углеводов
Канталупа: 7 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 8 грамм общих углеводов
Персик: 8 грамм чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 9,5 грамма общее количество углеводов
Клементин: 10 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Апельсин: 9 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Слива: 10 граммов чистых углеводов 1,5 грамма клетчатки, 11,5 граммов всего углеводов
Вишня: 10 граммов чистых углеводов, 1.5 граммов клетчатки, 11,5 граммов углеводов
Ананас: 12 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 13,5 граммов общих углеводов
Яблоко: 12 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма всего углеводов
Груша: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов углеводов
Киви: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов общих углеводов
Манго: 13 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма общих углеводов
Виноград: 16 граммов чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 17 граммов общих углеводов
Банан: 20 граммов чистых углеводов, 2.5 граммов клетчатки, 22,5 грамма углеводов

Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже при более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50–100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.

10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов. Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.

1. Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 граммов углеводов.
2. Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 граммов углеводов.
3. Клубника — Восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.
4. Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
5. Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
6. Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
7. Вишни — Полстакана (75 граммов или около 12 вишен) содержит 8 граммов углеводов.
8. Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 граммов углеводов.
9. Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
10. Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Разве фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть много фруктов только тогда, когда они были доступны. Если избыток сахара помогал им набрать вес, это могло бы помочь выжить в худые времена и защитить их от голода.

В наши дни фрукты всегда доступны, и многие люди могут обнаружить, что их организм с трудом справляется с избытком сахара во фруктах, съедаемых в течение года.

Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 граммов или меньше на порцию

Любите фрукты и вам нужно считать углеводы? Этот список фруктов с низким содержанием углеводов — удобный справочный инструмент для контроля уровня глюкозы в крови.

Соблюдение здорового питания может стать проблемой для людей, страдающих диабетом. Исследования показали, что люди, которые учатся контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут снизить риск осложнений. Углеводы (крахмал) или сахар влияют на уровень сахара в крови. Одна порция фруктов может содержать 15 граммов углеводов. Размер порции зависит от того, сколько углеводов в этом фрукте. Преимущество употребления фруктов с низким содержанием углеводов в том, что вы можете съесть большую порцию.Если вы едите фрукты с низким или высоким содержанием углеводов, если размер порции содержит 15 граммов углеводов, это одинаково повлияет на уровень сахара в крови. Для получения информации о количестве углеводов для дополнительных фруктов посетите веб-сайт Американской диабетической ассоциации.

Ниже приведен список фруктов, которые содержат менее 15 граммов в одной порции:

Дыня Касаба — Одна полстакана нарезанной кубиками дыни Касаба содержит 5,5 г углеводов. Дыни Касаба — отличный источник витамина С и калия.

Арбуз — Одна полстакана нарезанного кубиками арбуза содержит 5,5 г углеводов. Арбуз богат витамином А, витамином С, бета-каротином и ликопином, которые, как было доказано, снижают риск некоторых форм рака.

Клубника — Одна полстакана нарезанной клубники содержит 6,5 г углеводов. Клубника богата фитонутриентами, что делает их полезными для сердца, противораковыми и противовоспалительными фруктами.

Канталупа — Одна полчашки нарезанной кубиками дыни содержит 6 штук.5 г углеводов. Мускусная дыня является тяжеловесом, связанным с калием, витамином А и бета-каротином. Калий играет ключевую роль в поддержании нормального кровяного давления и может снизить риск инсульта.

Авокадо — Одна полстакана авокадо содержит 6,5 г углеводов. Авокадо богат мононасыщенными жирами, которые на самом деле помогают снизить уровень холестерина и связаны с более низким риском рака и диабета. Они также богаты клетчаткой; что делает их отличным источником для регулирования уровня сахара в крови

Ежевика — Одна полстакана ежевики содержит семь граммов углеводов.Ежевика богата полифенолами и антоцианом, которые помогают предотвратить рак и сердечные заболевания.

Дыня медовая роса — Одна полстакана нарезанной кубиками дыни медовой росы содержит восемь граммов углеводов. Это также отличный источник калия, который может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Грейпфрут — Половина среднего грейпфрута содержит 10,5 г углеводов. Грейпфруты — отличный источник витамина С, который поддерживает иммунную систему.

Апельсины — Один средний апельсин содержит 15,5 г углеводов. Апельсины содержат более 170 фитохимических веществ, борющихся с раком, и 60 флавоноидов, а также отличный источник витамина С.

Персики — Один средний персик содержит 14,5 г углеводов. Персики — хороший источник кальция, калия, бета-каротина и витаминов C, K и A.

Клюква — Одна полстакана клюквы содержит 6,5 г углеводов. Клюква наиболее известна своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей, а также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Сливы — Одна средняя слива содержит 7,5 г углеводов. Сливы содержат большое количество фенольных антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение жиров из-за кислорода. К ним относятся жиры, которые составляют значительную часть клеток нашего мозга, холестерин в кровотоке и клеточные мембраны.

Малина — Полстакана малины содержит 7,5 г углеводов. Малина — это мощный источник клетчатки: восемь граммов клетчатки на чашку.

Клементин — Один клементин среднего размера содержит девять граммов углеводов и богат витамином С.Они также являются хорошим источником кальция, необходимого для здоровья костей, и калия, который помогает снизить кровяное давление.

Ананас — Одна полстакана ломтиков ананаса содержит 11 г углеводов. Они также являются отличным источником микроэлементов марганца, который необходим для здоровой кожи, формирования костей и хрящей, а также толерантности к глюкозе.

Нектарины — Один средний нектарин содержит 15 г углеводов. Нектарины — хороший источник витамина А, калия и бета-каротина.Кожура богата биофлавоноидами — антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить рак. Они также являются хорошим источником клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения.

Черника — Одна полстакана черники содержит 11 г углеводов. Черника — это электростанция антиоксидантов, которая помогает защитить от болезней сердца и рака. Черника помогает защитить мозг от окислительного стресса и может уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Киви — Один средний киви без кожицы содержит 11 г углеводов.Киви содержат вдвое больше витамина С, чем апельсины. Киви — хороший источник клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

Вишня — Одна полстакана вишни содержит 11 г углеводов. Вишня обладает противовоспалительными, антивозрастными и противораковыми свойствами. Также было показано, что вишня снижает уровень мочевой кислоты в крови, что является основной причиной боли при подагре.

Мандарины — Один средний мандарин содержит 12 г углеводов.Кожура содержит соединение, называемое полиметоксилированными флавонами, которое может эффективно снижать уровень холестерина.

Манго — Одна полчашки нарезанного манго содержит 14 г углеводов. Манго — отличный источник калия, витамина А и бета-каротина, а также хороший источник витамина С, витамина К и кальция.

Michigan State University Extension предлагает питание для больных диабетом на всей территории штата. Информация, представленная в этой программе, предназначена для людей с диабетом и их семей.Эта программа расширяет знания о выборе здоровой пищи и представляет здоровые варианты любимых продуктов, которые недороги и просты в приготовлении. Обед с диабетом способствует самоконтролю и самоэффективности у людей, страдающих диабетом. Чтобы просмотреть список классов, посетите веб-сайт расширения Michigan State University Extension и нажмите «Еда и здоровье».

* Эта статья была впервые опубликована 17 марта 2013 г.

Фактов о пищевой ценности фруктов | Таблица калорийности фруктов

Фрукты — восхитительная еда.Он богат питательными веществами, удобен и может быть относительно недорогим. Свежие фрукты можно переносить, и если они целые, то обычно не требуют охлаждения. Большинство фруктов от природы содержат мало жира, натрия и калорий и являются источником многих важных питательных веществ, таких как калий, витамины А и С, фолиевая кислота и пищевые волокна. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым потреблять минимум 2–4 порции фруктов в день, в основном целых фруктов.

Употребление фруктов не только обеспечивает питательными веществами, жизненно важными для здоровья и поддержания вашего тела.Исследования показывают, что фрукты могут помочь снизить риск диабета, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний и рака. Диета, богатая продуктами, содержащими клетчатку (как и большинство фруктов), может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а употребление фруктов, богатых калием, может снизить кровяное давление. Исследования также показывают, что, поскольку фрукты содержат меньше калорий на чашку, чем другие продукты, они могут быть полезны для снижения общего потребления калорий.

Основной источник калорий во фруктах — это углеводы.Углеводы и калорийность фруктов зависят от размера порции и типа фруктов. Типичная порция фруктов — это один свежий фрукт маленького или среднего размера, 1/2 стакана консервов или 1/4 стакана сухофруктов. Каждая порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов и 60 калорий. Калории и углеводы из фруктов могут быстро накапливаться.

Однако некоторые фрукты от природы содержат меньше калорий и углеводов, чем обычные фрукты. Например, одна чашка свежего ревеня содержит 26 калорий и 6 граммов углеводов.Напротив, одна чашка винограда содержит 110 калорий и 29 граммов углеводов.

Свежие фрукты являются хорошим источником пищевых волокон. Содержание клетчатки во фруктах разное, при этом некоторые ягоды, такие как ежевика и малина, содержат 8 граммов клетчатки на одну порцию. Другие фрукты, такие как виноград, грейпфрут и дыня, содержат от 1 до 2 граммов клетчатки на порцию. Съедобная кожура фруктов, таких как яблоки, груши и персики, является хорошим источником нерастворимых волокон, пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры.Многие фрукты, такие как яблоки и апельсины, содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови.

Фрукты от природы содержат мало жиров и белков, большинство из них содержат менее одного грамма на порцию. Однако, когда фрукты превращаются в десерты, такие как черничный пирог или клубничное мороженое, блюдо может быть уже не с низким содержанием жира. Чтобы снизить потребление жиров, тщательно выбирайте и готовьте продукты, содержащие фрукты. Например, подайте замороженную чернику или клубнику (без добавления сахара) на замороженном йогурте или пироге с едой ангела.

Все фрукты — хорошие фрукты, но некоторые фрукты содержат больше витаминов и минералов, чем другие. Витамины-антиоксиданты, такие как витамин А, бета-каротин и витамин С, могут помочь предотвратить рак и последствия старения, нейтрализуя свободные радикалы, нестабильные молекулы кислорода, которые могут повредить клетки.

Для получения необходимого количества необходимых витаминов включите хотя бы один плод, богатый витамином А (гуава, арбуз, грейпфрут, папайя, дыня, абрикосы, сушеные персики, мандарины, хурма и манго) и хотя бы один богатый витамином С. фрукты (ананас, сливы, черника, дыня, манго, мандарин, малина, грейпфрут, ежевика, абрикосы, клубника, апельсины, киви и арбуз) каждый день.

Фрукты также являются хорошим источником калия, минерала, который может помочь предотвратить высокое кровяное давление и который жизненно важен для людей, принимающих диуретики, увеличивающие потери калия. Плоды, богатые калием, включают киви, папайю, дыню, абрикосы, персики, дыню, бананы и гранат.

Чтобы получить максимальную пищевую ценность из фруктов, выбирайте большую часть фруктов целыми или нарезанными, а не соком. Чтобы съесть больше фруктов, поставьте миску с целыми фруктами на прилавок или в холодильник.Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они могут быть менее дорогими и наиболее вкусными. Некоторые фрукты, такие как бананы и большинство замороженных фруктов, доступны круглый год.

При покупке свежих фруктов покупайте только то, что вам нужно. Даже при правильном хранении продукты остаются скоропортящимися. Самые свежие продукты содержат больше всего питательных веществ. Если вы планируете съесть эти продукты в этот день, покупайте спелые плоды. В противном случае ищите продукты, которые нужно немного дозреть. Свежие фрукты в сезон лучше по качеству и дешевле.Несезонные фрукты обычно дороже. Правильное хранение свежих фруктов и обращение с ними улучшают вкус и сводят потери питательных веществ к минимуму.

Фруктовые консервы — это нескоропортящийся запас фруктов, который можно держать на кухонных полках, особенно когда свежие фрукты не в сезон. Проверьте этикетки фруктовых консервов на наличие таких описаний, как «упакованные в собственном соку», «упакованные во фруктовом соке», «несладкие», «в легком сиропе» или «в тяжелом сиропе». Фрукты, упакованные в соки, содержат меньше сахара и калорий, чем фрукты, упакованные в сироп.Сравните содержание углеводов на этикетке «Пищевая ценность». Прочтите панели ингредиентов на этикетке, чтобы определить, когда были добавлены подсластители. Консервированные фрукты, упакованные в сироп, будут содержать большее количество углеводов на порцию, чем фрукты, упакованные в фруктовый сок или собственный сок.

Замороженные фрукты удобны и менее скоропортящиеся, чем свежие, поскольку замораживание замедляет рост бактерий. Замороженные фрукты продаются как в подслащенных, так и в несладких вариантах. Замороженные фрукты с добавлением подсластителя чаще всего заливают сухим сахаром или сиропом.Ознакомьтесь с панелями «Факты о питании» и списками ингредиентов, чтобы выбрать несладкие замороженные фрукты и избежать лишних калорий и углеводов. Фрукты — это десерт «суперзвезды» природы. Ежедневное употребление двух-четырех порций различных фруктов обеспечит поступление необходимых питательных веществ. Людям с диабетом важно взвешивать или измерять порции фруктов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Хотите узнать больше о планировании питания при диабете? Прочтите «Умные перекусы при диабете» и «Лучшие советы по здоровому питанию».”

Плакат с сырыми фруктами (текстовая версия / доступная версия)

Пищевая ценность фруктов, сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Большинство фруктов содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина; авокадо обеспечивают 0.5 г насыщенных жиров на унцию.

углеводов во фруктах

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Фрукты | ADA

Фрукты содержат углеводы, поэтому их нужно учитывать при приеме пищи. Кусок свежих фруктов или фруктовый салат на десерт — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и получить необходимое дополнительное питание.

Какие варианты лучше всего?

Лучший выбор фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.

• При выборе консервированных фруктов ищите такие слова, как «упакованные в собственном соку», «несладкие» или «без добавления сахара».
• Сухофрукты и 100% фруктовый сок также являются питательными продуктами, но размеры порций небольшие, поэтому они могут быть не такими сытными, как другие варианты.

Подсказки

Для счетчиков углеводов

Небольшой кусочек цельного фрукта или около ½ стакана замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порции для большинства свежих ягод и дынь от – 1 стакана.Фруктовый сок может составлять от – ½ стакана на 15 граммов углеводов.

Всего две столовые ложки сушеных фруктов, таких как изюм или сушеная вишня, содержат 15 граммов углеводов, поэтому будьте осторожны с размерами порций!

Фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов в вашем рационе, такие как крахмалы, злаки или молочные продукты.

Для пластинчатого метода

При использовании метода тарелки небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана фруктового салата на десерт — отличное дополнение к некрахмалистым овощам, небольшой порции крахмала и белковой пищи, которые есть на вашей тарелке.

Для использования гликемического индекса

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни и ананас имеют средние значения ГИ, как и некоторые сухофрукты, такие как финики, изюм и подслащенная клюква.

В целом, употребление фруктов при использовании гликемического индекса для выбора продуктов питания приветствуется — так что наслаждайтесь.

Плоды обыкновенные

Ниже приводится список распространенных фруктов:

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Дыня
• Вишня
• Грейпфрут
• Виноград
• Дыня медовая
• Киви
• Манго
• Нектарин
• Оранжевый
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Малина
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

Сюда также входят сухофрукты, такие как:

• Вишня
• Клюква
• Даты
• Инжир
• Чернослив
• Изюм

12 фруктов с низким содержанием сахара, которые можно есть каждый день

Фрукты от природы богаты сахаром — так называемыми углеводами — что заставляет многих полагать, что эта группа продуктов запрещена на кето-диете.Но есть такая вещь, как фрукты с низким содержанием углеводов, и можно похудеть и насладиться этой богатой питательными веществами группой продуктов, не выбивая свое тело из кетоза.

Получите сотни продуктов, одобренных для кето-диеты, чтобы сократить потребление углеводов и при этом есть вкусно. Загрузите наш бесплатный список покупок для Кето сегодня!

Фрукты вредны для вас?

Фрукты — это цельные продукты, богатые натуральными питательными веществами и не содержащие добавленных ингредиентов. Как и большинство растительных продуктов, фрукты могут обеспечить много необходимого питания для вашего рациона — почти все фрукты богаты калием, витамином С и клетчаткой.Кроме того, они от природы низкокалорийны, с низким содержанием натрия и жира, что делает их отличной пищей для похудения.

Употребление фруктов также связано с широким спектром преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, здоровья сердца, психического здоровья и контроля веса, а также снижение риска диабета 2 типа (1,2,3,4,5).

Фрукты также являются отличным натуральным заменителем сахара для сладкоежек или тех, кто хочет исключить сахар из своего рациона. Небольшой фрукт часто может оказаться незаменимым и обеспечить гораздо большую питательную ценность, чем другие «сладости».

Можно ли есть фрукты на кето-диете?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, разработанная, чтобы помочь вам минимизировать потребление углеводов и поддержать метаболическое состояние, известное как кетоз — состояние питания, которое, как считается, способствует увеличению сжигания и утилизации жира.

Никакая еда на самом деле не запрещена при кето-диете — до тех пор, пока вы достигаете своих ежедневных кето-макро-целей. Однако некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе фрукты и овощи, могут затруднить достижение этой цели.

Вы можете полностью насладиться вкусом и пользой фруктов на кето, это просто зависит от того, какие фрукты вы выберете, и размера порции.

Объяснение содержания сахара в фруктах

Фрукты очень питательны, но они также являются источником углеводов. На самом деле, фрукты — одни из самых богатых углеводами цельных продуктов, которые вы можете выбрать.

Обычно его называют высоким содержанием сахара, но сахар, содержащийся во фруктах, не совсем такой же, как рафинированный и добавленный сахар, которые мы обычно демонизируем.

Как и многие другие растительные продукты, фрукты также богаты клетчаткой — типом углеводов, который, как считается, не влияет на уровень сахара в крови таким же образом.

Клетчатка с трудом переваривается и усваивается организмом, что помогает протолкнуть вещи. Это также помогает выводить некоторые нежелательные соединения, такие как холестерин. По этим причинам диета с высоким содержанием клетчатки способствует лучшему пищеварению и здоровью сердца (6,7). Это также одна из причин, по которой фрукты падают ниже по шкале гликемического индекса (8).

Кроме того, для вашего плана кето-питания это означает, что вы можете наслаждаться продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и оставаться в кетозе. Несмотря на то, что клетчатка указана на этикетке с указанием общего содержания углеводов на этикетке, ее количество в граммах часто вычитается, чтобы получить чистое количество углеводов в пище.

Какие фрукты содержат сахар?

Чтобы достичь кетоза, большинству людей необходимо съедать менее 50 граммов чистых углеводов в день. Учитывая, что в одной порции некоторых фруктов содержится более 25 граммов углеводов, которые могут съесть более половины дневной нормы углеводов, выбор фрукта имеет значение!

Фрукты с самым высоким содержанием сахара включают тропические фрукты, сухофрукты, фруктовые соки и некоторые цельные фрукты.К ним относятся следующие распространенные варианты и связанное с ними чистое количество углеводов на порцию:

1. Финики — 36 г на ¼ чашки
2. Клюквенный сок — 34 г на чашку
3. Изюм — 31 г на ¼ чашки
4. Сушеный инжир — 28 г на порцию
5. Бананы — 24 г на фрукт
6. Манго — 23 г на чашку
7. Груши — 22 г на плод
8. Виноград — 19 г на ½ стакана
9. Яблоки — 17 г на плод

Какие фрукты с низким содержанием сахара?

Фрукты с наименьшим содержанием сахара, как правило, с высоким содержанием воды или клетчатки, что позволяет вам наслаждаться большей порцией с меньшим количеством углеводов.К ним относятся многие цитрусовые, ягоды и некоторые дыни.

Лучшие фрукты для кето

Очень немногие фрукты можно считать низкоуглеводными, если принять во внимание типичный размер порции. Однако, если вы будете получать их в меньших количествах, они могут соответствовать вашим ежедневным макро-целям и при этом обеспечивать полноценное питание.

Вот лучшие кето-дружественные фрукты с менее чем 15 граммами чистых углеводов на стандартную порцию.

1. Несладкое пюре асаи

Чистое количество углеводов: 1 г на 100 г порции

В отличие от своего популярного аналога чаши асаи, наполненного сахаром, асаи как самостоятельный фрукт на самом деле не очень сладкий.Ищите несладкое пюре или порошок асаи, чтобы насладиться этим знаменитым «суперфруктом» в составе чаши для здорового завтрака с низким содержанием углеводов или утреннего смузи.

2. Старфрут

Чистое количество углеводов: 3,5 г на фрукт

Этот уникальный и визуально привлекательный фрукт, карамбола или карамбола, является одним из вариантов с наименьшим содержанием сахара, который вы можете найти. В отличие от других тропических фруктов, которые, как правило, содержат много углеводов, один фрукт среднего размера содержит всего 30 калорий, 3 грамма клетчатки и менее 4 граммов чистых углеводов.

3. Кокосовая стружка

Чистое количество углеводов: 5 г на чашку

Кокос, свежий или сушеный, также является уникальным тропическим фруктом с низким содержанием углеводов и очень популярен среди тех, кто сидит на кето-диете, поскольку содержит большое количество масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи), типа жира, который, как считается, поддерживает кетоз (9).

Однако, если вы хотите похудеть, помните о размере своей порции, поскольку одна чашка содержит почти 300 калорий. И избегайте кокосовых продуктов с добавлением сахара.

4. Лимонный

Чистое количество углеводов: 5 г на фрукт

Лимоны очень редко употребляют целиком, но на самом деле они содержат очень мало углеводов и калорий. Они также являются важным источником витамина С — 51% дневной нормы.

Вы можете наслаждаться лимонным соком в качестве гарнира или в различных рецептах, чтобы уловить их желаемую сущность, вкус и питательные вещества.

5. Известь

Чистое количество углеводов: 5 г на фрукт

Как и лимон, лайм не едят целиком, но их сок содержит мало сахара и заслуживает внимания.Они также содержат 32% дневной нормы витамина С.

6. Ежевика

Чистое количество углеводов: 6 г на чашку

Ежевика богата клетчаткой (почти 8 граммов на порцию!) И имеет более низкую сладость, что делает ее лучшей ягодой с низким содержанием углеводов, к которой нужно стремиться. Они также обеспечивают 50% вашего витамина С, связанного со многими положительными преимуществами для здоровья из-за их насыщенного цвета (10).

7. Сливы

Чистое количество углеводов: 6,5 г на фрукт

Естественно небольшая свежая слива — отличный способ насладиться более сладким фруктом, не переусердствуя.

8. Малина

Чистое количество углеводов: 7 г на чашку

Как и ежевика, малина богата клетчаткой и может быть более острой, чем сладкой. Одна чашка содержит восемь граммов клетчатки и 53% ваших потребностей в витамине С.

9. Клубника

Чистое количество углеводов: 8 г на чашку

Клубника — любимый фрукт среди тех, кто едят с низким содержанием углеводов, — ее можно употреблять отдельно или в сочетании с различными рецептами, от пикантных до сладких.Возьмите горсть в качестве закуски, добавьте их в салат или смешайте с утренним кето-коктейлем.

10. Свежий инжир

Чистое количество углеводов: 8,5 г на средний инжир

В то время как сушеный инжир может содержать много сахара, свежий инжир содержит значительно меньше. Фактически, в одном маленьком свежем инжире всего 6,5 грамма чистых углеводов.

Нарежьте свежий инжир на кусочки, чтобы получить слегка сладкую фруктовую начинку на кето-хлебе — попробуйте это с козьим сыром!

11.Канталупа

Чистое количество углеводов: 11 г на чашку

Хотя это и не самый богатый клетчаткой фрукт, одна чашка дыни содержит всего 50 калорий и обеспечивает почти 100% ваших дневных потребностей в витамине C и витамине A, поэтому стоит выделить место для каждого чистого углевода.

12. Арбуз

Чистое количество углеводов: 11 г на чашку

Арбуз, который из-за низкого содержания клетчатки падает выше по шкале гликемического индекса, является неправильно понимаемым фруктом. Хотя от природы он очень сладкий, он содержит в основном воду, помогающую снизить общее содержание углеводов.

Арбуз также богат питательными веществами, содержащими заметное количество витамина С, витамина А и калия. Арбуз также содержит больше ликопина, чем свежие помидоры.

Так что не стоит бояться этой популярной дыни, просто отрегулируйте порцию и закапывайтесь!

Pro совет: сочетайте с сыром фета, чтобы замедлить усвоение сахара.

No related posts.