Сколько весит штанга в тренажере смита: Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

02.07.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

В современных тренажерных залах и фитнес центрах, тренажер Смита (машина Смита) – обязательный атрибут. Давайте с вами разберемся, насколько оправдана его популярность. В чем его преимущества и есть ли у него недостатки.

Тренажер Смита – это силовая рама с направляющими для штанги. Гриф, с помощью специальных роликов, соединяется с направляющими, вдоль которых производится движение.

Обязательное условие в конструкции тренажера – наличие крюков для страховки.

Вес грифа в Смите — от 15 до 20 кг, в зависимости от модели тренажера.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц.

Недостатки тренажера:

Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Сколько весит гриф в Смите

Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.

Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.

На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.

Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.

Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!

Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

В тренажере Смита можно выполнять практически все аналоги упражнений со штангой. Наиболее эффективными являются:

Грудные мышцы

Мышцы спины

Плечи

Трицепс

Ноги

Голень

Ограничения и противопоказания

Смит более безопасный, чем штанга. Поэтому здесь могут тренироваться люди с травмированным позвоночником, суставами и связками.

Однако, тренажер Смита не дает 100% гарантии безопасности!

Это связано с тем, что вы выполняете базовые упражнения, которые, хоть и в щадящем режиме, но все равно дают нагрузку на позвоночник и связки.

Поэтому вы можете попробовать тренироваться в Смите, если у вас травмированные позвоночник или связки. Но делать это следует осторожно, под присмотром тренера!

Также, с осторожностью, следует заниматься людям с повышенным давлением. Силовые базовые упражнения, даже в тут, могут провоцировать повышение давления.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Для многих клиентов тренажерного зала тренажер Смита является незаменимым и мультифункциональным тренажером на котором можно выполнить все необходимые упражнения. Данный тренажер позволяет выполнять следующие упражнения: приседания, жим лежа, жим под углом вверх, жим сидя на дельты, тяга грифа или становая тяга, шраги, подъем с грифом на носках для тренировки голеней и.т.д.

Машины Смита бывают трех разновидностей – это классическая машина Смита без противовеса, машина Смита с противовесом и двухполосная машина Смита.

Классический тренажер Смита представляет собой кубообразную рамную конструкцию в которой гриф двигается по вертикали на двух направляющих. Гриф можно зафиксировать на 17 страховочных положениях с помощью специальных крюков, вес грифа с системой крепления составляет порядка 30 – 35 кг, соответственно стартовая нагрузка в данном тренажере Смита 30 – 35 кг.

Тренажер Смита с противовесом – по форме и функционалу ни чем не отличается от классического тренажера Смита но вес грифа с системой т.е. стартовый вес компенсирует специальный противовес, который обычно находиться внутри рамной конструкции. В данном тренажер стартовая нагрузка равна 0, движение грифа происходит очень плавно, и можно с уверенность сказать что данный тренажер Смита более удобен и занятия на нем более комфортны.

Машина Cмита двухполосная – это инновация 21 века. Впервые тренажер разработала и выпустила в серийное производство компания Star Trac. В данном тренажере гриф может двигаться не только по вертикале но и по горизонтали, что дает полную свободу движений как с силовой раме но при этом обеспечивает безопасность тренировки как в машине Смита. Движение в двух плоскостях позволяет выполнять дугообразные маховые упражнения с грифом и подключать к работе мышцы стабилизаторы.

Основное преимущество тренажера Смита перед обыкновенной работой со штангой заключается в безопасности. Если вы работаете один и без подстраховки то тренажер Смита – наилучший выбор для Вас.

Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Машина Смита

Как утверждают историки силовых видов спорта, тренажер Смита или «машину Смита» изобрел известный культурист по имени Джек ЛаЛанн. Но поскольку он не запатентовал свое творение, новое изобретение назвали в честь инженера по фамилии Смит, который разработал и подготовил техническую документацию для нового тренажера.
Сегодня машину Смита можно найти в любом спортивном зале, независимо от его популярности и загруженности. Данный тренажер используют для силовых упражнений не только новички, но и многие профессиональные атлеты, считая его одним из самых универсальных. Благодаря своей конструкции, он дает возможность делать огромное количество простых и сложных упражнений, обеспечивая при этом полноценный контроль над техникой их выполнения. Машина Смита является отличным инструментом, предотвращающим гипертрофию мышечных волокон. Она позволяет тренироваться с высокой интенсивностью и в хорошем темпе.

Кому подходит тренажер

Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.

Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.

Основные преимущества машины Смита:

Пользователь может разнообразить свои тренировки, разрабатывая индивидуальную программу своих занятий. Согласитесь, выполняя одно и то же упражнение от тренировки к тренировке на протяжении долгого времени, эффективность таких занятий будет уменьшаться. Человек – не машина, поэтому ему необходимо время от времени вносить в программу своих тренировок некое разнообразие, иначе тренировки просто перестанут приносить радость. Вместе с тем, следует учитывать, что мышцы обладают достаточно высокой способностью к адаптации, поэтому спустя некоторое время их будет сложно «удивить» даже большими нагрузками. Самым оптимальным вариантом является выполнение упражнений на машине Смита.
Главным приоритетом машины Смита является безопасность тренировок. Благодаря неподвижности конструкции, а также заданной траектории движения снаряда, тренажер оказывает минимальные негативные нагрузки на суставы.
Отнюдь немаловажным преимуществом считается отличная мышечная гипертрофия. Она достигается за счет прицельного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. За счет специфической конструкции тренажера напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей траектории движения.

Машина Смита компании Foreman одинаково подходит как профессиональным атлетам, так и новичкам, которые только начали осваивать азы силовых видов спорта. С ее помощью можно выполнять:

Жим в положении лежа.
Жим в сидячем положении.
Разнообразные выпады и приседания.
Тягу грифа к подбородку.
Тягу в наклоне.
Подъем крюком на бицепс.

Противопоказания

Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.

Тренажер Смита своими руками

Принимая решение заниматься дома на таком устройстве и не имея возможности его приобрести, не стоит отчаиваться. Ведь тренажер Смита это просто устойчивая основа, по которой движется гриф, а это значит, что при желании его можно сделать. Процесс включает следующие этапы:

Изначально создают три рамы из профильных труб диаметром 50х50 мм с толщиной стенки 3 мм. Потом их соединяют между собой, получая основу тренажера Смита.
Спереди первой рамы вертикально на небольшом расстоянии устанавливают трубы, которые будут направляющими движения грифа.
На них крепят ступицы, в которые вставляют штангу и закрепляют страховочный крюк.
«Елочку», на которой будет держаться штанга, вырезают из металлического листа и крепят на раму с помощью болтов.
Снизу, на расстоянии 30 см от пола, приваривают прутья, задача которых – остановка грифа в случае падения с ограничителей движения.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
Не позволять детям играть на Смит-машине.
При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

EZ-образный гриф

Изогнутый гриф EZ один из популярных в тренажерном зале так как с помощью EZ многие бодибилдеры качки и фитнес любители выполняют упражнения на трицепс и бицепс, а это французский жим лёжа на скамье и сгибание рук на бицепс стоя, удобство заключается в том, что он короткий, а это значит выполняя упражнения, равновесие проще держать, а также что он кривой изогнутый снижается нагрузка на предплечье и кисти рук за счёт своей изогнутой формы очень удобно использовать на трицепс не только лёжа но и сидя или узким хватом лёжа на спине.

Основные характеристики параметры:
Длина – 120 см,
Вес – 6,5 кг.

Сколько весит гриф в тренажере смита с противовесом без противовеса

Функциональный тренажер смит один из лучших тренажеров обладающий функцией выполнять упражнения со страховкой без партнера тренера, это возможно благодаря строению и функциональности тренажера, что есть петли и фиксаторы на которые всегда можно положить штангу в трудный подход, при этом избежать травмы а также чтобы не придавило штангой!

Существуют различные виды таких тренажёров каждый из который имеет свою конструкцию, вес тренажера, многие производители экономят на таких тренажерах и используют более лёгкий метал чтобы тренажёр был лёгким, при этом он становиться менее безопасным и прочным. Штанга гриф на таком тренажере у многих легкий чтобы упражнения могли выполнять как девушки, женщины так и мужчины с точки зрения силы мышц! Поэтому у такого тренажера Смита вес грифа составляет от 2 кг до 5 килограмм учитывая силу мышц девушек.

Виды возможных упражнений

Возможные упражнения :

Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге.
Подъем на носки для прокачки икроножных мышц.
Выпады с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме.
Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс).
Французский жим (трицепс).
Подъемы крюком (бицепс).

Выполнение приседаний

Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам.

Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф.
Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны (ладони вперед), приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс.
Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов (это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола). Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно.
Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом.

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Тренажер Смита с вертикальными и наклонными направляющими без противовеса

Тренажер Смита является тренажером с линейной траекторией перемещения отягощения.

Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя опорную раму с двумя вертикальными направляющими, на которых, через подвижные соединения (втулки или ролики), закреплен гриф штанги. Благодаря подобной конструкции гриф штанги жестко центрирован относительно опорной рамы тренажера и может совершать перемещения только по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения, в данном тренажере, применяются диски от олимпийской штанги, которые одеваются симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В настоящее время в силовой тренировке применяются тренажеры Смита двух типов: с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. В тренажерах первого типа направляющие направлены вверх под прямым углом, в тренажерах второго типа направляющие направлены вверх под небольшим наклоном.

В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита с противовесом с вертикальными и наклонными направляющими

Тренажер Смита применяется в силовой тренировке для выполнения аналогов классических упражнений со штангой, таких как приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тренажера Смита, отличаются по своей специфике от классических упражнений выполняемых с обычной штангой. Благодаря жесткой фиксации грифа штанги относительно плоскости движения, в ходе работы в тренажере Смита, значительно снижается координационная сложность упражнений.

Занимающемуся не требуется прилагать значительных усилий для сохранения равновесия, обеспечения правильной траектории движения снаряда, удержания грифа штанги параллельно относительно пола. Все это в совокупности уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела, делает выполнение упражнения технически более простым и комфортным и снижает его травмоопасность. Кроме того, гриф тренажера сам по себе выполняет функцию опоры для занимающегося, благодаря чему можно выполнять упражнения с элементами техники, которые невозможно применять при работе с обычной штангой. Это позволяет сместить акцент нагрузки с одних мышц на другие, сконцентрировать нагрузку на определенных мышечных группах и лучше их проработать. Также, благодаря жесткости крепления грифа на направляющих, в тренажере Смита удобно выполнять упражнения одной рукой, при этом не будет происходить крена грифа штанги. Основным недостатком упражнений выполняемых в тренажере Смита является их значительно более низкая эффективность в сравнении с упражнениями выполняемые с классической штангой, что ограничивает применение данного тренажера в силовой тренировке.

Наиболее целесообразно применять тренажер Смита в качестве основного в тренировке новичков, которые обладают слабой технической подготовкой. Работа в тренажере Смита упростит для них освоение правильной техники базовых упражнений со штангой, уменьшит вероятность получения какой-либо травмы и обеспечит довольно значительное тренирующее воздействие. Для более квалифицированных занимающихся упражнения в тренажере Смита рекомендуется использовать в качестве дополнения к классическим упражнениям со штангой. Полная замена какого-либо классического упражнения со штангой его аналогом на тренажере целесообразна только при наличии травмы у занимающегося, которая не позволяет ему полноценно тренироваться с обычной штангой. Во всех остальных случаях полный отказ от упражнений с обычной штангой и замена их аналогами на тренажере Смита является серьезной методической ошибкой, которая значительно снижает общую эффективность силовой тренировки.

Среди специалистов отношение к тренажеру Смита весьма неоднозначно. Ряд из них считает данный тренажер потенциально вредным для суставов, поскольку его прямолинейная траектория перемещения отягощения не соответствует траектории движения штанги при выполнении классических упражнений, где она не является прямолинейной, что обусловлено спецификой строения и работы суставов тела человека. Как следствие, при работе в тренажере Смита суставы испытывают нетипичную для них нагрузку, что в итоге повышает общую травмоопасность упражнений. О справедливости данных претензий к тренажеру Смита единой точки зрения нет. В настоящее время тренажер Смита входит в число наиболее популярных тренажерных устройств и применяется в силовой подготовке занимающихся различной квалификации.

Как уже говорилось ранее, существует две разновидности тренажера Смита – с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. Эти разновидности тренажера не заменяют друг-друга и предназначены для выполнения разных упражнений. Разный угол наклона направляющих позволяет обеспечивать схожую с классическими упражнениями со штангой траекторию движения грифа в тренажере.

Для каждого упражнения желательно использовать тренажер Смита подходящей конструкции, что позволяет обеспечить оптимальную траекторию движения и снизить травмоопасную нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере Смита с наклонными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя и стоя, приседания, становая тяга, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне. На тренажере с вертикальными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, приседания в ножницы (статические выпады), обратные выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы на носки. Помимо вышеперечисленных упражнений на тренажере Смита выполняется множество других упражнений, однако выполнение большинства из них с оптимальной траекторией движения затруднительно из-за конструктивных особенностей тренажера, что снижает эффективность подобной работы и часто повышает ее травмоопасность.

Исходя из этого, подобные упражнения не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упражнений выполняемых с использованием тренажера Смита.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений выполняемых в тренажере Смита, которое, при целенаправленной силовой тренировке, рекомендуется применять в обязательном порядке. Жим лежа выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе выполнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ширины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент нагрузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим лежа средним хватом в тренажере Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для смещения акцента нагрузки на другие части большой мышцы груди в спортивной практике жим лежа выполняется на скамьях с разными углами наклона. Для увеличения нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) жим в тренажере Смита выполняется на скамье с отрицательным наклоном не более 20 градусов, при превышении этой величины на плечевые суставы создается травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы опускается к нижней части груди.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди (ключичную) упражнение выполняется на скамье с обычным наклоном. Угол подъема скамьи при этом должен быть не более 30 градусов – при превышении этой величины на плечевые суставы создается травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения гриф штанги опускается на верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол ее подъема должен быть не более 30 градусов и не более 20 градусов при жиме на обратнонаклонной скамье — при более высоких углах подъема скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу. Также следуюе избегать чрезмерно широкого хвата штанги в ходе работы, так как это может привести к травме плечевых суставов. Наиболее безопасным является такой хват, при котором, после опускания штанги к груди, предплечья будут паралельны друг-другу или слегка разведены. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере Смита

Жим штанги с плеч сидя в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении также обеспечивается значительная нагрузка на мышцы туловища. Жим с плеч входит в число наиболее эффективных силовых упражнений выполняемых в тренажере Смита. В тренажере Смита данное упражнение обычно выполняется сидя, однако, если позволяет высота направляющих, жим также можно выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной траектории движения жим с плеч выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Сидя на скамье, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног прижаты к полу, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не отрывая ступней ног от пола, выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над затылком. Смотреть при выполнении упражнения необходимо вперед, голову вверх не поднимать и не опускать вниз.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в тренажере Смита данное упражнение можно также выполнять стоя, что позволяет включить в работу большее число мышц-стабилизаторов и повысить нагрузку на организм. Также часто жим штанги с плеч в тренажере Смита выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и снижение нагрузки на позвоночник.

Жим штанги с плеч с опорой для спины в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы смотреть необходимо вперед — при опускании головы вниз или подъеме ее вверх на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе подъема снаряда следует избегать его заведения за спину, так как это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. По этой же причине не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч или отводить локти назад. Для снижения травмоопасной нагрузки на локтевые суставы не рекомендуется, в ходе подъема штанги, до конца выпрямлять руки в локтях.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспечивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы тела, что положительно сказывается на общей эффективности силовой тренировки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую тренировку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной методической ошибкой. Выполняемые в тренажере Смита приседания по своей технике отличаются от обычных приседаний со штангой. Благодаря конструкции тренажера Смита, при выполнении приседаний в нем можно выставлять ступни ног вперед за линию плеч, что невозможно сделать при работе с обычной штангой. Подобный элемент техники позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы и перенести акцент нагрузки на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга в тренажере Смита может выполнять опорную функцию, что позволяет, в ходе выполнения приседаний, держать туловище прямо и снижать тем самым нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Подобная особенность тренажера позволяет выполнять приседания в нем занимающимся имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами, которые не дают возможности выполнять классические приседания со штангой. Приседания выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

Исходное положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены вперед за линию плеч и расставлены на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней части трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развернуты, лопатки сведены, локти опущены вниз, хват штанги немного шире плеч, голова поднята. Сводить лопатки вместе, и опускать локти вниз необходимо для обеспечения достаточного прогиба в спине и правильного размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не поднимая локти вверх, удерживая лопатки сведенными, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в «замок») не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с широкой расстановкой ног. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. В этом случае ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с широкой расстановкой ног в тренажере Смита

Также приседания можно выполнять с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней поверхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног в тренажере Смита

Наиболее сложным вариантом приседаний в тренажере Смита являются приседания на одной ноге. При выполнении данного упражнения упор в пол делается одной из ног, вторая при этом согнута в колене и лежит на бедре первой. Данный вариант приседаний является наиболее сложным, так как при его выполнении, из-за более высокой координационной сложности, значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы таза. В одном подходе, как правило, выполняется работа только на одну ногу.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний в тренажере Смита ступни ног необходимо выставлять вперед за линию плеч, при их размещении под грифом на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что обусловлено особенностями конструкции тренажера. Также, при выполнении приседаний, необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа не рекомендуется полностью выпрямлять колени в «замок», так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний основной центр тяжести должен приходиться на среднюю часть стуней – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. При выполнении приседаний нежелательно браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на верхней части плеч, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удержания снаряда. В ходе работы необходимо удерживать локти внизу, а лопатки сведенными вместе, что позволяет обеспечить оптимальный прогиб в спине, правильное размещение грифа штанги на плечах и, как следствие, снижение нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения. Выполнение данного упражнения в тренажере Смита позволяет значительно снижает его травмоопасность. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Основные варианты становой тяги, которые можно выполнять в тренажере Смита, отличаются друг от друга положением грифа штанги в начале упражнения. В классическом варианте упражнения гриф поднимается примерно от середины голени, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы ног и низа спины. Кроме этого, в тренажере Смита можно выполнять становую тягу из более высокого исходного положения, когда гриф в стартовом положении находится на уровне колен или немного выше. При таком варианте упражнения сильно снижается нагрузка на мышцы ног и в основном нагрузка идет на мышцы разгибатели позвоночника.

Становая тяга из высокого положения в тренажере Смита

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке. При выполнении данного варианта упражнения под ноги подкладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение выполняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следует учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагружает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно.

Становая тяга стоя на подставке в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на упоры, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — опускать штангу обратно на упоры с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с упоров необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на упоры тренажера после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использования разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой в руках являются базовым упражнением, очень популярным в силовой тренировке. Данное упражнение являются весьма эффективным для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, помимо этого, в силу своей специфики, в ходе его выполнения также статически нагружается практически вся мускулатура тела, что обеспечивает высокий уровень общей нагрузки и высокую эффективность данного упражнения. Недостатком данного упражнения является его достаточно высокая травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тренировки. Кроме того, при его выполнении следует воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смотреть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Не рекомендуется применять в данном упражнении хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом наклонов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение по своей структуре является базовым. Для обеспечения оптимальной траектории движения наклоны со штангой на плечах желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения наклонов со штангой на плечах в тренажере Смита является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку

Характеристика упражнения. Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением применяемым для развития мышц плеч. Вопреки своему названию, при выполнении классического варианта упражнения, подъем снаряда выполняется только до середины груди. Отношение специалистов к данному упражнению неоднозначное – многие считают его слишком вредным для плечевых суставов и не рекомендуют для применения в силовой тренировке. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги к подбородку желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится спереди в вытянутых вниз руках, хват сверху, чуть уже ширины плеч.

Техника выполнения. Подтянуть штангу вверх до уровня середины груди, затем опустить ее вниз до полного выпрямления рук. Снаряд поднимается локтями вверх. По всей амплитуде движения локти должны быть все время выше кистей рук, что позволяет обеспечить более эффективное тренирующее воздействие на боковую часть дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения необходимо избегать отклонения туловища вперед или назад.

Варианты выполнения. Штангу также можно поднимать до касания подбородка, при этом локти поднимаются максимально высоко. При таком варианте выполнении упражнения возрастает нагрузка на трапециевидную мышцу.

Тяга штанги к подбородку с максимальной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Учитывая достаточно высокую нагрузку на плечевые суставы в данном упражнении, не рекомендуется при его выполнении применять предельные и околопредельные веса – желательно использовать вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верха спины. Данное упражнение, при его выполнении, задействует весь мышечный массив спины и оказывает мощное тренирующее воздействие на организм. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его выполнения на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная нагрузка, что в перспективе может привести к возникновению проблем со спиной. При выполнении данного упражнения желательно крепить кисти рук к грифу кистевыми ремнями (лямками), так как без них не получится полноценно проработать мышцы спины из-за преждевременного утомления мышц кисти и предплечья. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги в наклоне желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват сверху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне в тренажере Смита также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать разведения плеч в стороны.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен. Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наиболее эффективным для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполняется широким хватом. В тренажере Смита данное упражнение чаще всего выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает дополнительную опору для туловища и снижает нагрузку на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения жим из-за головы желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Сидя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий. Голова находится в естественном положении.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища поднять штангу вверх до полного выпрямления рук, а затем опустить ее обратно на плечи.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в тренажере Смита данное упражнение можно выполнять стоя, что позволит включить в работу большее число мышц-стабилизаторов. Также данное упражнение можно выполнять средним хватом, что перенесет основную нагрузку с дельтовидных мышц на трицепсы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется в ходе подъема снаряда отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в ножницы (статические выпады) в тренажере Смита

Приседания в ножницы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике выполнения схожее с классическими выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от классических выпадов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола и мышечная работа носит более силовой характер. Приседания в ножницы выполняются с большим по массе внешним отягощением, что позволяет эффективно проработать мышцы ног и при этом, благодаря специфике упражнения, избежать значительной нагрузки на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения данное упражнение желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вторая нога отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения. Статические выпады в тренажере Смита также можно выполнять опираясь ногой отставленной назад на небольшую возвышенность (скамью, степ-платформу), что усложняет выполнение упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, подобный вариант упражнения называют болгарские выпады.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Обратные выпады в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Обратные выпады являются одним из вариантов классических выпадов. При их выполнении, в отличие классического варианта, шаг делается не вперед, а назад, что позволяет более эффективно нагрузить ягодичные мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов, в отличие от классических, можно эффективно выполнять в тренажере Смита. Для выполнения обратных выпадов с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги выставлены вперед примерно на 15–20 см, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располагается на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг назад, поставить ее носком на пол и опуститься вниз до угла сгибания 90 градусов в коленном суставе ноги выставленной вперед, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания Джефферсона представляют из себя вариант приседаний, при выполнении которого гриф штанги удерживается руками между ног. Подобный способ выполнения приседаний увеличивает статическую нагрузку на мышц рук и туловища, что усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Для выполнения приседаний Джефферсона с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя поперек тренажера Смита, ноги расставлены немного шире уровня плеч, ступни ног развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располагается между ног и удерживается вытянутыми вниз руками разноименным хватом. Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, за счет сгибания ног, опустить штангу вниз до касания ограничителей тренажера, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени должны быть разведены наружу, а вес тела приходиться на заднюю часть стопы. Упражнение необходимо начинать с движения таза назад.

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний Джефферсона необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несет почти вся мышечная система рук и туловища.

Шраги (Пожимания плечами) в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Шраги являются упражнением локального характера, применяется в силовой подготовке для целенаправленной тренировки верхней части трапециевидной мышцы, кроме этого, при выполнении упражнения, значительную статическую нагрузку получает боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, а также мышцы кисти и предплечья. Данное упражнение выполняется с очень малой амплитудой и со значительным по массе внешним отягощением. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы, данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально возможной амплитудой. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначно – многие из них считают шраги излишне травмоопасными для плечевых суставов и не рекомендуют применять их в силовой подготовке. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Смита с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги удерживается спереди туловища в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская головы выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. При этом подъем плеч должен происходить по прямолинейной траектории, без каких-либо вращательных движений. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти необходимо немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Шраги в тренажере Смита также можно выполнять удерживая гриф штанги за спиной, что повышает удобство выполнения упражнения и позволяет его выполнять с несколько большей амплитудой.

Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения делать вращательные движения в плечевых суставах – это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы голова должна быть поднята, а шейный отдел позвоночника находиться на одной линии с туловищем. Не рекомендуется опускать голову вниз или поворачивать ее – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять туловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в тренажере Смита является локальным упражнением, предназначенным для целенаправленной тренировки мышц задней части голени. Данное упражнение представляет из себя, как видно из названия, обычные подъемы на носки. Для увеличения рабочей амплитуды движения подъемы чаще всего выполняются стоя на краю какой-либо возвышенности высотой 5-10 см (лист резины, деревянная подставка, диски от штанги). Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально возможной амплитудой. Оптимальным весом отягощения, обеспечивающим наиболее эффективную нагрузку в данном упражнении, является такой, с которым занимающийся в состоянии выполнить 15–20 подъемов до наступления утомления. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Смита с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены немного уже ширины плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят половиной ступни на небольшой возвышенности высотой 5–10 см (лист резины, деревянная подставка, диски от штанги), штанга расположена на плечах за головой, спина прогнута, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до касания пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокращения мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, не опускать голову вниз и не сгибать колени, также следует избегать отклонения туловища назад.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в тренажере Смита отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икроножной мышцы. Кроме того, данное упражнение можно выполнять удерживая штангу в вытянутых вниз руках, что позволяет несколько снизить нагрузку на позвоночник и повысить комфортность работы.

Подъемы на носки в тренажер Смита со штангой в руках

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита является базовым унилатеральным (односторонним) упражнением, по структуре движения схожим с тягой штанги в наклоне двумя руками, но достаточно значительно отличающимся по специфике нагрузки на организм. Данное упражнение, благодаря своей односторонности, оказывает несимметричную нагрузку на опорно-двигательный аппарат занимающегося, из-за чего значительно сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. Кроме того, данное упражнение выполняется из другого исходного положения и в тренажере Смита другого типа, что позволяет выполнять упражнение с отличной от классического варианта амплитудой движения. Достоинством тяги в наклоне одной рукой является ее меньшая нагрузка на позвоночник, что обеспечивается за счет применения меньшего веса и опоры свободной рукой о бедро ноги или скамью. При выполнении упражнения в одном подходе желательно осуществлять работу только одной рукой. Для выполнения тяги штанги в наклоне одной рукой с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в наклоне поперек тренажера Смита, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, разноименная от рабочей руки нога выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад и также немного согнута в колене, штанга удерживается в вытянутой вниз руке хватом ладонью внутрь, свободная рука опирается о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не меняя положения головы, подтянуть штангу к груди, после чего опустить обратно вниз. При выполнении упражнения плечо рабочей руки должно быть прижато к туловищу, что обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Варианты выполнения. Тягу одной рукой в тренажере Смита также можно выполнять с опорой о скамью, что позволяет повысить удобство выполнения упражнения и устойчивость занимающегося. При выполнении данного варианта тяги в наклоне разноименная от рабочей руки нога сгибается в колене и опирается голенью о скамью, а свободная рука опирается о край скамьи.

Тяга штанги в наклоне одной рукой с опорой о скамью в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо сохранять прогиб в спине – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема штанги рывком туловища, так-как подъем данным способом нагружает поясничный отдел позвоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз, так как в этом случае округляется спина и на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижные (роликовые) соединения, размещена платформа с упорами для плеч, спины и головы занимающегося. Платформа снабжена креплениями для отягощения и стопорами для ее фиксации в верхнем положении. Направляющие рельсы подняты вверх под углом 45 градусов. Благодаря подобной конструкции платформа может перемещаться по прямолинейной траектории под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера находится опорная площадка для ног с нескользящим покрытием. При работе на данном тренажере занимающийся упирается ступнями в опорную площадку, а плечами в подвижную платформу и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рельсам. В качестве отягощения на данном тренажер используются диски от олимпийской штанги. На данном тренажере выполняются различные варианты приседаний, наклонов туловища и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц низа спины, бедра и голени. Благодаря наклону направляющих все упражнения на данном тренажере выполняются в положении полулежа, при этом туловище зафиксировано на жесткой опоре, что в совокупности позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы низа спины и позвоночник в процессе работы на нем. Гакк-тренажер считается классическим тренажером для силовой подготовки и достаточно популярен, его можно встретить в большинстве тренажерных залов. Однако, несмотря на все его достоинства, целесообразность его использования в силовой подготовке не столь однозначна. Проблема заключается в специфической нагрузке создаваемой на коленные суставы при выполнении приседаний на нем. По мнению многих специалистов, приседания выполняемые в гакк-тренажере создают чрезмерно травмоопасную нагрузку на связки коленных суставов, что делает нежелательным применение данного тренажера в силовой подготовке. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упражнений выполняемых с использованием гакк-тренажера.

Приседания в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Приседания в гакк-тренажере является базовым упражнением, предназначенным для тренировки мышц бедра. Технически данное упражнение представляет приседания выполняемые в положении полулежа. Подобное расположение туловища и жесткая опора для спины позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнения. Благодаря специфике тренажера, при выполнении приседаний на нем основная нагрузка идет на мышцы передней части бедра. Как уже говорилось ранее, данная разновидность приседаний многими специалистами считается травмоопасной для коленных суставов.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вверх, плечи упираются в ограничители, спина и затылок плотно прижаты к спинке платформы, ноги выпрямлены в коленях и упираются в опорную площадку, ступни ног расставлены на ширине плеч, носки развернуты наружу. Ступни ног выставлены вперед за линию плеч таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за носки и основная опора приходилась на пятки.

Техника выполнения. Не отрывая затылок от опоры, опуститься вниз до уровня параллели бедер опорной площадке, после чего, не сводя коленей, подняться вверх. В верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями, гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы наружной части бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе работы, будет происходить выход колен за носки или отрыв пятки от опоры – это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения ступни ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней носками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выпрямлении ног нельзя сводить колени – это создает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже параллели верха бедер опорной площадке, так как это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять коленные суставы, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на них. В процессе выполнения упражнения спина и голова должны быть плотно прижаты к опоре – при отрыве затылка или поясничного отдела позвоночника от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в гакк-тренажере являются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц задней части голени. Данное упражнение является примером нестандартного применения гакк-тренажера, так как изначально он не был предназначен для данного упражнения. Благодаря наклонному положению туловища, подъемы на носки в гакк-тренажере меньше нагружают позвоночник, а жесткая опора для груди улучшает устойчивость занимающегося и повышает комфортность выполнения упражнения. Техника данного упражнения изображена на рисунке 47.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вниз, грудь прижата к спинке платформы, ноги стоят на опорной площадке на одном уровне с плечами, ступни параллельны друг-другу и немного расставлены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая грудь от опоры подняться вверх на носки до максимального сокращения мышц голени, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в гакк-тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения грудь должна быть прижата к опоре – при ее отрыве от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выставлять ноги назад за линию плеч, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами с наклонными направляющими

Тренажер для жима ногами относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижное соединение, размещена платформа с опорной площадкой для ног с нескользящим покрытием. Платформа снабжена креплениями для размещения отягощения. Направляющие рельсы подняты вверх под углом 45 градусов. Благодаря подобной конструкции платформа может перемещаться по прямолинейной траектории под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера, под подвижной платформой, находится сиденье для занимающегося и рукоятки управляющие механизмом стопора подвижной платформы. Спинка сиденья для занимающегося регулируется по углу наклона и, перед началом работы, ставится в удобное для занимающегося положение.

При выполнении упражнения на данном тренажере занимающийся садится на сиденье, упирается ступнями ног в опорную площадку подвижной платформы и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рельсам. В качестве отягощения на данном тренажер используются диски от олимпийской штанги. Подобная конструкции тренажера для жима ногами является наиболее распространенной. Также существует тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими для подвижной платформы. В подобной тренажере занимающийся выполняет упражнение лежа на спине. Работа в тренажере подобного типа менее удобна, чем в тренажере с наклонными направляющими, что и обусловило его меньшую популярность. Исходя из этого, далее будет подробно рассмотрена техника выполнения упражнения в тренажере с наклонными направляющими.

Тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими

Тренажер для жима ногами применяется в силовой подготовке для тренировки мышц ног. На нем выполняются различные варианты жимов ногами и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц бедра и голени. Благодаря особенностям конструкции тренажера, упражнения на нем выполняются в положении сидя, при этом туловище жестко фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить нагрузку с позвоночника в ходе работы и при этом использовать значительные по массе тренировочные веса.

Благодаря своей достаточно высокой эффективности в плане тренировки мышц ног и низкой нагрузке на позвоночник в ходе работы, тренажер для жима является очень популярным в силовой подготовке и в настоящее время считается классическим. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упражнений выполняемых с использованием тренажера для жима ногами.

Жим ногами на тренажере

Характеристика упражнения. Базовое упражнение для тренировки мышц бедра, выполняется сидя в тренажере для жима ногами. Данное упражнение считается достаточно эффективным для тренировки мышц ног. Основным достоинством упражнения выполняемого в данном тренажере является его малая нагрузка на позвоночник, при правильном технике, что позволяет значительно снизить его общую травмоопасность. Данное упражнение выполняется со значительным по массе внешним отягощением, которое может превышать вес штанги в классических приседаниях в два-три раза. Следует уточнить, что данный тренажер не является полностью безопасным для позвоночника. При наличии у занимающегося серъезных проблем с позвоночником, таких как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков следует воздержаться от работы на данном тренажере или снизить рабочий вес до минимума, так как в противном случае состояние позвоночника может значительно ухудшиться.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина и голова плотно прижаты к спинке сидения, руки держатся за рукоятки тренажера, подвижная платформа удерживается на выпрямленных ногах, колени слегка согнуты, ступни ног расставлены на платформе на уровне ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Ступни ног располагаются на платформе тренажера таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили вперед за носки, а пятки не отрывалась от опоры. Кисти рук удерживают рукоятки тренажера (для лучшей фиксации таза).

Техника выполнения. Удерживая руками рукоятки тренажера, за счет сгибания ног опустить платформу с грузом вниз до касания верхней части бедр живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), после чего, не сводя коленей, поднять ее вверх за счет выпрямления ног, в верхней точке колени должны остаться немного согнутыми. При выполнении упражнения спина и голова должны быть все время плотно прижаты к спинке сиденья.

Варианты выполнения. По аналогии с классическими приседаниями, жим ногами можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч, почти вплотную друг к другу. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы наружной части бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой расстановкой ступней

Также жим ногами можно выполнять с широкой расстановкой ног, когда ступни ног расставляются шире уровня плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Подобный вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

Жим ногами на тренажере с широкой расстановкой ног

Также жим можно выполнять одной ногой, когда одна из ног упирается в пол, а вторая в платформу и выполняет ее подъем. При таком варианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на большую ягодичную мышцу. Данный вариант жима, при его выполнении, создает меньшее внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жим одной ногой является более травмобезопасным для позвоночника.

Жим одной ногой на тренажере Диагональный жим одной ногой на тренажере

Техника травмобезопасности. В ходе работы необходимо руками держаться за рукоятки тренажера, что позволяет более жестко фиксировать таз на сиденье тренажера и снижать нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется отрывать таз и голову от спинки сиденья – это травмоопасно для позвоночника. При выполнении упражнения платформа опускается вниз до касания верхнеий части бедер живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), при дальнейшем ее опускании создается травмоопасная нагрузка для тазобедренных суставов и позвоночника. Необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе выполнения жима, происходит выход колен вперед за носки или отрыв пятки от платформы – это травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полностью выпрямлять ноги в коленных суставах – это повышает травмоопасную нагрузку на них. При подъеме платформы нельзя сводить колени – это создает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении упражнения носки ступней ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней носками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Негативным эффектом данного упражнения является сильное возрастание внутрибрюшного давления при опускании тележки с грузом вниз, что несет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы занимающегося. Для уменьшения данного эффекта рекомендуется воздержаться от работы с предельными и околопредельными весами – желательно выполнять упражнение с таким отягощением, с которым занимающийся в состоянии выполнить не менее 10-15 повторов за один подход. Работа с малыми весами также позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Жим ступнями

Характеристика упражнения. Жим ступнями являются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц задней части голени. Выполняется в тренажере для жима ногами. Данное упражнение является примером нестандартного использования тренажера для жима ногами, так как изначально он не был предназначен для данного упражнения. Благодаря расположению туловища на сиденье и его жесткой фиксации на опоре, практически полностью исключается нагрузка на позвоночник в ходе работы, улучшается устойчивость занимающегося и повышается комфортность выполнения упражнения.

Исходное положение. Сидя на тренажере для жима ногами, спина прижата к спинке сиденья, ступни ног расставлены уже ширины плеч параллельно друг-другу и упираются в нижний край подвижной платформы, при этом пятки свешиваются с платформы. Колени немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в коленных суставах, потянуть носки ступней на себя, после чего, за счет сгибания ступней ног, поднять платформу с грузом вверх до максимального сокращения мышц голени.

Варианты выполнения. Основные варианты жима ступнями в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется отрывать таз от сиденья, так как это повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»Варианты адаптации конструкции комбинированного тренажера для жима ногами и гакк-приседаний

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

ТРЕНАЖЕР ГРАВИТРОН

Тренажер гравитрон

Тренажер гравитрон относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения. Предназначен для целенаправленной тренировки мышц рук, груди и верха спины. По своему принципу работы в корне отличается от всех других тренажеров. Обычные тренажеры, за счет своего подвижного механизма совмещенного с отягощением, затрудняют выполнение определенных форм движений. Тренажер гравитрон действует наоборот – облегчает выполнение упражнения и чем больше увеличивается масса отягощения, тем легче выполнять упражнения на нем. Для увеличения уровня нагрузки на данном тренажере необходимо не увеличивать, а уменьшать массу отягощения. Реализуется подобный механизм за счет внедрения в конструкцию тренажера противовеса, который помогает занимающемуся выполнять упражнение. гравитрон используется для выполнения таких упражнений как подтягивания в висе на перекладине и отжимания на брусьях.

Конструктивно гравитрон состоит из опорной рамы высотой около 2,5 метров. В верхней части рамы размещены рукоятки для подтягиваний различным хватом, в средней части рамы – параллельные брусья, в нижней части – противовес. Механизм противовеса состоит из опорной платформы для ног, которая, через подвижные соединения, закреплена на двух направляющих, по которым она может перемещаться в вертикальной плоскости. Опорная платформа, через блочно-тросовый механизм, совмещена с регулируемым по массе отягощением, в качестве которого используются стандартные пятикилограммовые нагрузочные плитки, которые крепятся к тросу с помощью стопорного ключа. Чем больше нагрузочных плиток крепится к механизму противовеса, тем с большим усилием опорная платформа поднимает вверх занимающегося, облегчая ему выполнение отжиманий или подтягиваний. Как видно из описания принципа работы гравитрона, он предназначен для слабоподготовленных занимающихся, которые не в состоянии выполнять отжимания и подтягивания с собственным весом тела. Тренажер гравитрон позволяет им выполнять данные упражнения со структурой движения близкой к эталонной и с необходимым количеством повторов. Применение гравитрона в силовой подготовке целесообразно только в качестве переходного средства, позволяющего освоить более сложные и эффективные классические подтягивания и отжимания с собственным весом тела, в дальнейшем не имеет смысла применять данный тренажер в тренировочном процессе.

С помощью тренажера гравитрон можно выполнять основные виды классических подтягиваний в висе на перекладине и отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим данные упражнения более подробно.

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым и наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц верха спины и бицепса. Существует множество вариантов данного упражнения, которые позволяют увеличить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы спины. В силовой подготовке разные варианты подтягиваний, в силу их высокой эффективности, необходимо применять в обязательном порядке. Тренажер гравитрон позволяет выполнять любые виды подтягиваний с полноценной амплитудой и с заданным количеством повторов даже при недостаточных физических возможностях занимающегося. Однако, подтягивания в тренажере являются координационно более простыми и, в отличие от обычных подтягиваний, не задействуют мышцы живота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учитывать.

Исходное положение. Вис на перекладине в тренажере, хват на уровне плеч, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку противовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических подтягиваний.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счет работы рук, поднять туловище вверх до пересечения проекции перекладины подбородком, затем опуститься вниз в исходное положение, руки при этом полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми в локтях.

Варианты выполнения. При выполнении подтягиваний в гравитроне, помимо среднего хвата, также можно использовать широкий хват, что позволит сместить акцент нагрузки с мышц рук на мышцы спины. Если при выполнении подтягиваний средним хватом основная нагрузка идет на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы, то при выполнении подтягиваний широким хватом в основном нагружаются широчайшие и круглые мышцы спины.

Подтягивания в тренажере гравитрон с широким хватом

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая перекладину тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка трицепса.

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. По своей общей эффективности данное упражнение практически ни чем не уступает жиму штанги лежа. В силовой подготовке отжимания на брусьях, благодаря их высокой эффективности, необходимо применять в обязательном порядке. На практике используется несколько вариантов отжиманий от брусьев, позволяющих акцентировать нагрузку на мышцах груди или рук. Тренажер гравитрон позволяет выполнять все варианты отжиманий на брусьях с полноценной амплитудой и с заданным количеством повторов даже при недостаточных физических возможностях занимающихся. Однако, отжимания в тренажере гравитрон являются координационно более простыми и, в отличие от классических отжиманий, не задействуют мышцы живота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учитывать.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях в тренажере, хват ладони внутрь, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку противовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических отжиманий.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Основные варианты отжиманий в упоре на брусьях отличаются друг от друга положением плеч относительно туловища. В зависимости от данного параметра можно переносить акцент нагрузки на мышцы груди или рук. При выполнении отжиманий от брусьев с классической техникой локти немного разводятся в стороны, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы груди и рук. При выполнении упражнения с локтями плотно прижатыми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведенных локтях акцент нагрузки смещается на мышцы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, помимо разведения локтей в стороны, следует прижать голову к груди и при опускании туловища вниз наклонять грудную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу, широко разводить плечи в стороны и применять предельные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Знакомьтесь – тренажер Смита | Bronze Gym

Если вы хоть однажды посещали спортзал, то непременно видели громоздкую металлическую конструкцию, чем-то напоминающую производственный станок. Это – тренажер Смита, который и станет предметом нашей беседы. Сегодня мы поговорим о его пользе, плюсах, возможных минусах и «мифах», с ним связанных. Приступим.

Что бы ни говорили об этом снаряде, он присутствует почти в каждом спортивном зале вне зависимости от статуса заведения. Тренажер не пользуется популярностью. Причем, весьма неоправданно. Ведь те, кто когда – то «открыл» его для себя, в мгновение ока смогут развеять сложившиеся стереотипы, предъявив на суд публики высокие мышечные и силовые показатели. Машина имеет свои секреты, а широкий спектр возможных упражнений способен удивить любого атлета. Главное – знать, как их выполнять для достижения максимального эффекта.

Преимущества тренажера Смита и немного истории

Как считаете, почему тренажер получил такое название? По логике, его изобрел человек по фамилии Смит. Однако, это не так.

Позволим себе небольшую историческую справку. Своим возникновением машина обязана популярному бодибилдеру ХХ столетия Джеку ЛаЛанну. Этому атлету принадлежит целый ряд силовых рекордов. В 1965 году он на скорость совершил 1033 отжимания, затратив на это 23 минуты. А в «почтенном» для спортсмена возрасте 45-ти лет поразил публику новым рекордом: он произвел тысячу прыжков на месте и столько же подтягиваний, затратив на это 1 час 22 минуты.

За тренировками спортсмен не нашел времени запатентовать свое «детище», а Смит оказался более сообразительным. Инженер уловил идею машины, быстро изготовил прототип и уладил соответствующие документальные вопросы. Таким образом, он стал единоличным правообладателем, запечатлев свое имя в истории наравне с Эдисоном и авиастроителями братьями Райт. А Джек ЛаЛанн остался рекордсменом и всемирно известным атлетом.

А теперь предлагаем внимательнее присмотреться к тренажеру. В чем же его необычность и универсальность? Любой атлет знает, что изолирующие тренажеры направлены на так называемую «шлифовку мускулов». Но со снарядом Смита немного иная история. Этот тренажер – исключение из общепринятых правил и догм. Он призван наращивать мышечный объем.

Конструкция тренажера Смита предусматривает возможность выполнения различных упражнений, как простых, так и сложных (среди них – упражнения многосуставные). Также снаряд позволяет в полной мере контролировать технику их исполнения. «Работать» с тренажером можно интенсивно и в высоком темпе. Результатом станет быстрое увеличение мышечного объема.

Похвальные преимущества, не правда ли? Но почему же тогда тренажер непопулярен? Тому есть несколько причин. Об их объективности – судить вам.

Первая причина: ограниченная неподвижной плоскостью траектория движения

Существует мнение, что именно неподвижная плоскость является ограничением для задействования в упражнении максимального количества суставов и мышц. А это для человека неестественно. Примером служит приседание. В нем работают только колени и примыкающие к их суставам мышцы, а таз, голеностопы и соответствующие мускулы неактивны.

Совершенно верно, в «работе» на тренажере Смита участвует минимум суставов. Однако это позволяет акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Например, при проработке квадрицепсов наилучшим решением станет данный снаряд с постановкой ног впереди.

Однозначным плюсом тренажера Смита является возможность его использования при травмах позвоночника. В таких случаях приседания внутри машины исполняются безболезненно, а спина сохраняет строго вертикальное положение. Это выгодно отличает «работу» со снарядом от упражнений с применением свободного веса.

Вторая причина: убеждение, что тренажер не отличается функциональностью и не универсален

Считается, что у снаряда малый потенциал по применению в повседневных тренировках. Позволим себе не согласиться с этим утверждением. Важно знать, как и какие упражнения возможно делать с его помощью. А способов применения машины может быть великое множество.

Третья причина: мышцы — стабилизаторы корпуса очень плохо развиваются

Поверьте, если вам нужно достичь максимального объема квадрицепсов, то на развитие вышеупомянутых мышц можно не обращать особого внимания. Для этого существуют другие снаряды и методы проработки. Поэтому не пренебрегайте тренажером Смита, а просто время от времени выполняйте серии приседаний и подтягиваний.

Также следует упомянуть, что специфические травмы мышц – стабилизаторов делают невозможным жим лежа. А машина Смита позволяет легко выполнять это упражнение.

Четвертая причина: мнение окружающих, что тренажер Смита «непрестижен»

Это – субъективное суждение тех, кто попросту не умеет грамотно этим снарядом пользоваться. Не слушайте никого, а делайте свои собственные выводы.

Плюсы тренажера

Первый. «Работать» с этим снарядом не скучно. Почему? Отвечаем.

Обычный набор упражнений, постоянное совершение циклов – достаточно нудное занятие. Вы неизбежно будете нуждаться в разнообразии. Ведь человек – не механизм. Ему хочется от своей деятельности получать хотя бы минимальное удовольствие. Да и мышцы со временем перестают должным образом реагировать, адаптируются. Их становится все сложнее заставить «отвечать» на возрастающие нагрузки. Именно поэтому тренажер Смита будет отличным решением. С его помощью можно легко изменить угол атаки мышц.

Второй. Снаряд безопасен.

Конструкция силовой машины в любом случае остается неподвижной. Траектория хода штанги – постоянной. А отрицательное влияние на суставы – минимальным (в отличие от «работы» с весом вне Смита).

Третий. Отличный прогресс объема мышечной массы.

Это происходит из-за стабильной тренировки конкретной «рабочей» мышечной зоны. Конструкция тренажера позволяет сохранять постоянный высокий тонус мускулов на всей траектории хода штанги.

Для кого предназначен тренажер Смита

Здесь подходит такое определение, как «универсальность». Машину могут использовать как новички, так и профи. Начинающим она подойдет даже больше, нежели хорошо тренированным атлетам. Это обусловлено тем, что начинающим сложнее даются базовые тренировки со свободным весом. А именно: дилетантам достаточно тяжело контролировать сразу несколько факторов – баланс собственного тела, используемый вес и траекторию движения штанги. Это – нелегкая задача. Поэтому на помощь приходит тренажер Смита. С ним новичок сможет полноценно сконцентрироваться только на технической составляющей упражнения.

Не стоит забывать и о пользе машины для опытных атлетов. Случается, что по каким-то причинам нейромышечные связи развиты слабо. И действие конкретного мускула ощутить сложно. Снова поможет тренажер Смита. Его действие можно рассмотреть в сравнении с жимом лежа (горизонтально) на скамье. Особенно остро ощущается разница в работе грудной мышцы. В «свободном» жиме – ее словно нет, а с машиной – отмечается весь спектр ощущений полноценной тренировки.

Примеры упражнений

Что можно увидеть, взглянув на тренажер Смита с точки зрения обывателя? Верно, металлическую конструкцию из прикрепленных к полу направляющих, вертикально вдоль которых движется гриф. Конструкция проста, но именно благодаря ей атлет избавлен от множества специфических проблем. А именно: сохранять баланс тела при тренировке, следить за весом и траекторией его движения. Остается лишь четко придерживаться техники исполнения и выполнять разнообразные упражнения. А именно:

• различные вариации жима в положении лежа;

• исполнение жима в сидячем положении;

• совершение приседаний в тренажере Смита;

• вариации выпадов;

• исполнение тяги грифа к подбородку;

• исполнение тяги в наклоне;

• исполнение «крюка» на бицепс;

• упражнения по формированию мышц трапеции (шраги) из-за спины;

• многие другие.

Примеров упражнений и их вариаций множество. И рассматривать каждое из них по отдельности не является нашей сегодняшней задачей. Продолжение следует.

Заключение

Пришло время подвести итоги нашей беседы, резюмировав вышесказанное. Надеемся, что нам удалось развеять ваши сомнения и возможные предубеждения перед тренажером Смита.

Мы разобрались, что данная силовая машина универсальна. Она поможет проработать большинство мышечных групп. Но даже в обращении с ней необходимо придерживаться двух несложных правил:

1) приступая к тренировке, не начинайте ее с тренажера Смита. Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, обеспечив активную циркуляцию крови;

2) всякое упражнение с использованием машины начинайте с малым весом и контролем техники исполнения. Убедитесь, что все выполняете правильно, после – увеличивайте нагрузку.

К изолирующим тренажерам можно относиться по-разному: уважать, пренебрегать, считать напрасной потерей времени. Согласны, они подходят далеко не всем. Однако, используя тренажер Смита, вы очень скоро поймете его преимущества. Он поможет увеличить мышечный объем, сделает тренировку разнообразной, глубоко проработает мышцы. Важно – сохранит здоровье спины и убережет от возможных травм.

Очень скоро, увидев себя в зеркале спортзала, вы поймете, что совершили правильный выбор в пользу тренажера Смита.

802 Машина Смита — Precor

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

Машина Смита

Уникально спроектированная машина Смита позволяет заниматься с небольшим стартовым весом и обеспечивает исключительную плавность и естественность движений. На ней предусмотрена большая площадь для весов, при этом уменьшено количество неустоячивых к износу компонентов.

Details

Характеристики

Функции оборудования

Резиновые ножки	Есть
Стандартные функции	● Регулируемые страховочные опоры, доступные из положения тренирующегося ● 6 штырей для хранения дисков ● Надежная конструкция опор позволяет справиться с неровностями пола
Instructional Placard	Приседания и жим на горизонтальной скамье
Регулировка	16 крючков для штанги с шагом 102 мм/4 дюйма

Характеристики оборудования

Рама	Рама изготовлена из трапециевидной трубы с сечением 6×5 см (2 дюйма), изготовленную из стали 11 калибра (0,305 см, 0,120 дюйма), приваренную к изогнутой плоской овальной стальной трубе 11,56×5,80 см (4,55×2,28 дюйма) толщиной 0,29 см (0,113 дюйма). Гриф штанги представляет собой холоднотянутую бесшовную трубу из стали 4130 диаметром 3,50 см (1,375 дюйма) и толщиной 0,24 см (0,095 дюйма).
Grip Diameter	35 мм / 1,375 дюйма
Стандартные цвета рамы	Gloss Metallic Silver (глянцевый серебристый металлик) Metallic Ash (пепельный металлик) Desert Bronze (бронзовый) Black Magic Gloss (глянцевый черный) Gloss White (глянцевый белый)
Weight Storage Pins	Шесть штырей для хранения длиной 25 см / 10 дюймов каждый (по три с каждой стороны)
Max Load Weight	272 кг / 600 фунтов
Starting Weight	11,3 кг / 25 фунтов

Размеры и вес оборудования

Длина	142 см (56 дюймов/)
Ширина	214 см (84 дюймов/)
Высота	229 см (90 дюймов/)
Вес оборудования	395 фунтов / 179 кг
Вес оборудования, базовое оборудование (фунты/кг)	395 lbs / 179 kg

Размеры и вес поставки

Длина	142 см (56 дюймов/)
Ширина	214 см (84 дюймов/)
Высота	229 см (90 дюймов/)
Вес поставки	395 фунтов / 179 кг

Гарантия и обслуживание

Каталоги и Инструкции

Выберите каталог или инструкцию для получения дополнительной информации.

Cybex 5341 силовой тренажер Машина Смита в 4GYM.RU

Тренажер в наличии. Тип — профессиональный.

Модель является одной из самых лучших классических Машин Смитта благодаря качеству изготовления, безопасности, надежности, плавности движения грифа и очень устойчивой конструкции. Зал, в котором установлена такая Машина Смитта клиенты не меняют.

Максимальное сопротивление 252 кг

Тренажер Cybex 5341 Smith Press незаменим в спортивных залах. Машина Смита выполнена производителем Cybex, который известен как исполнитель качественных и эффективных спортивных снарядов и тренажеров. Общий вес конструкции составляет 248 кг при довольно компактных параметрах: 214х214х127 см. Многофункциональный тренажер может применяться натренированными спортсменами и новичками. Этот тренажер со свободными весами используется для развития каждой группы мышц. Конструкция весьма удобная и довольно простая в обращении, ее доступность объясняется интуитивно понятной схемой работы.

Траектория скольжения штанги относительно пола предусмотрена на уровне 90 градусов. При этом работа штанги «мягкая», обеспечивается плавным движением снаряда. Работать на спортивном снаряде максимально безопасно для любого пользователя. Он оснащен специальными страховочными фиксаторами, что особенно удобно для начинающих спортсменов. Страховочные фиксаторы расположены с шагом 15 см, также возможна дополнительная страховочная остановка каждые 5 см. Машина Смита дает возможность выполнять массу упражнений.

Вот основные группы: становая тяга, приседания со штангой, шраги со штангой, жим штанги стоя, лежа на спине или сидя. Это позволяет на одном предоставляемом силовом тренажере выполнять упражнения на укрепления всех групп мышц спортсмена. При правильном подборе тренировок можно быстро ощутить эффект. Как дополнительная функция – тренажер имеет систему удобного хранения дисков, то есть комфортно расположенной системой держателей.

— Регулировка грифа шагом 15 см

— Регулировки стопоров безопасности каждые 7,5 см

— Противовес грифа 7 кг

— Данная модель является одной из самых лучших классических Машин Смитта.

Хочется отметить большую плавность движения грифа и очень устойчивую конструкцию!

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Введение

Машины Смита обычно нигде не маркируются, чтобы указать, сколько весит штанга.

Не зная этого, как вы ведете точный журнал своего прогресса? Когда вы прыгаете на тренажере Смита в другом тренажерном зале, вы не знаете наверняка, поднимаете ли вы столько же, сколько и раньше.

Вот что вам нужно знать

Противовес штанги

На некоторых машинах Смита коммерческого класса есть штанги с противовесом, также называемые с противовесом. Сюда входит тренажер Смита Titan Fitness и другие.

Это просто означает, что штанга стала легче за счет противовеса. Это делается с помощью довольно простого противовеса, например,

Противовес снимает большую часть эффективного веса штанги машины Смита.

Трос идет от штанги тренажера Смита до шкива в верхней части тренажера, а груз свешивается с другой стороны.

Это снижает эффективный вес штанги в тренажере Смита примерно до 15 фунтов.

Точное количество эффективного веса, оставшегося для штанги, варьируется от тренажера к тренажеру, но стандарт, который они оставляют для штанги, составляет около 15 фунтов.

Почему 15 фунтов?

Они могли бы использовать более тяжелый противовес и уменьшить штангу до нуля или нескольких фунтов, но это могло бы привести к проблемам с штангой, всплывающей вверх от импульса всего лишь небольшого толчка, так же, как вы можете без усилий подбросить легкий мяч в воздух.

Это может привести к серьезным проблемам.Дело не только в том, что планка громко ударится о верхнюю часть направляющей и вызовет износ. Он отскочил бы от верхней части направляющей и рухнул бы вам на голову. Ни один производитель не хочет брать на себя ответственность за опасный тренажер.

Если бы вы всегда загружали гриф пластинами, гриф весом в 1 фунт не был бы проблемой, но неизбежно некоторые неосторожные или неопытные пользователи быстро подтолкнули гриф вверх и причинили бы повреждение или травму

15 фунтов — это то, что производители выбрали как хороший стартовый вес для любого пользователя, даже для слабых новичков, которые только учатся движениям.

Грифы Смита с противовесом

, не

Гриф Смита очень похож на двухметровую олимпийскую штангу, которая используется для свободного веса.

В этом случае это будет 45 фунтов. Но это, без сомнения, низкопрочный стержень, потому что у них нет причин использовать стержень с высокой прочностью на разрыв, когда стержень так хорошо поддерживается машиной и без всякой причины поднимает свои расходы. Таким образом, штанга может весить всего 35-40 фунтов.

Например, тренажер Valor BD-11 Smith не имеет противовеса, поэтому вы можете работать с полным весом штанги.У доблести есть противовес, который они продают отдельно, но, по сообщениям, он плохо спроектирован и шумит.

Что, если мы хотим точно знать, сколько весит штанга? Нет проблем — вот как вы это узнаете.

Как взвесить штангу в тренажере Смита без противовеса

Очевидно, вы не можете просто снять вещь и взвесить ее.

Вот как можно довольно точно определить вес штанги.

Материалы

Тонкая веревка длиной около 13 футов
Одинарная веревка 25 фунтов, 10 фунтов, 5 фунтов и 2 фунта.Пластина 5 фунтов (и 1,25 фунта, если она есть)

Инструкции

Вы в основном делаете, как показано на этом рисунке, уравновешивая вес самостоятельно, чтобы увидеть, сколько потребуется, чтобы уравновесить его.

Да, это моя собственная потрясающая работа. Свяжитесь со мной, если вам нужны профессионально выглядящие веревки, подобные этой нарисованной, любого цвета, который вы хотите.

Осмотритесь, чтобы убедиться, что поблизости нет сотрудников спортзала.
Снимите любые пластины со штанги Смита.
Надежно обвяжите веревку вокруг оси штанги Смита.
Установите штангу немного выше уровня головы и зафиксируйте ее на месте.
Перекиньте другой конец веревки через верх машины. Вам понадобится веревка длиной около 4 футов, лежащая на полу.
Надежно привяжите этот конец перекладины к 25-фунтовой пластине. Учитывая длину веревки, привязанная пластина должна лежать на полу.
Разблокируйте панель.
Потяните штангу вниз, затем осторожно потяните ее вверх и вниз, чтобы проверить, сбалансирована ли она. Вам нужно будет переместить его, потому что веревка добавляет много трения, наброшенного на раму над вами, вместо того, чтобы проходить через шкив.
Переместите штангу обратно над головой, чтобы опустить пластины на пол, и зафиксируйте штангу на месте.
Если все сбалансировано, поздравляю! Если нет, повторите шаги 5–8 по мере необходимости, примеряя дополнительный вес с шагом 2,5 фунта, пока он не уравновесится.

С помощью этого метода вы сможете оценить вес штанги с точностью до фунта или двух.

Фиксация перекладины в высоком положении над головой каждый раз, чтобы пластины противовеса, которые вы привязывали, лежали на полу, чтобы вы могли связать пластины, пока они сидят на полу, чтобы вы не рискнули уронить пластину у вас на ноге, когда вы выполняете эту схему.

Сравнение с олимпийскими грифами для произвольного веса

Имейте в виду, что типичная 7-футовая олимпийская штанга в тренажерном зале весит 45 фунтов, и многие люди начинают с этим или более весом для большинства упражнений.

Олимпийская штанга для женщин — 35 фунтов или 33 фунта (15 кг).

Есть еще и легкие олимпийские брусья. Некоторые 5-футовые или 6-футовые грифы рассчитаны на то, чтобы дать вам начальный вес всего в 25 фунтов, что чрезвычайно полезно, учитывая, что некоторые девушки или дети не могут сначала нажать на пустую 45-фунтовую гриф.

Алюминиевые тренажеры

10 фунтов предназначены для спортсменов, тренирующих толчок или рывок, и даже полые стальные перекладины на 5 фунтов используются для групповых кардиотренировок и легких фитнес-тренировок.

Однако для силовых тренировок, как и на тренажере Смита, 15 фунтов — разумный начальный вес.

Тренажер Смита сильно отличается от штанги произвольного веса

Даже хорошо сделанный тренажер Смита коммерческого качества — это не то же самое, что выполнение свободного веса без посторонней помощи на силовой стойке, стойке для приседаний или олимпийском жиме лежа.

Есть несколько отличий.

Во-первых, поймите, как он движется. Штанга прикреплена к каретке, внутри которой установлены подшипники, которые скользят вверх и вниз по стальным направляющим стержням.

Подшипники создают некоторое трение, которое мешает вам перемещать штангу «слишком» быстро, что я обнаружил, когда пытался выполнять движения на тренажере Смита быстрее, чем он хочет.

Что не менее важно, машина — это не движение со свободным весом.Это избавляет вас от необходимости балансировать вес, который является основной частью упражнения. Балансировка веса означает, что вы должны задействовать другие группы мышц своего тела, чтобы стабилизировать вес, давая себе больше полноценной тренировки и помогая своему телу стать сильнее как единое целое. Тренировка со штангой со свободным весом — это не что иное, как скольжение веса по направляющей с использованием только самых сильных мышц, с неосторожной самоотдачей, как это позволяет вам делать тренажер Смита.

Нацеливание на отдельные мышцы с помощью тренажеров с ограниченным диапазоном движений, таких как тренажер Смита, не является хорошей идеей для основной части вашей тренировки.Бодибилдеры и некоторые другие лифтеры, а также люди, восстанавливающиеся после травм, могут использовать тренажеры, такие как тренажер Смита, для вспомогательной работы, но зная, что они не задействуют большое количество мышц в той степени, в какой они были бы при работе со свободным весом.

Эта механическая поддержка диапазона движений приводит к значительному отклонению значений веса, с которым вы работаете. Вы не можете сравнивать свои максимальные приседания в тренажере Смита или жим с максимальными приседаниями со свободным весом или жимом.Вы всегда будете делать больше на тренажере Смита.

Общие варианты механизма сопротивления в тренажере Смита: анализ характеристик механической нагрузки и применение в силовых и гипертрофических тренировках

Тренажер Смита — широко распространенный тренажер для силовых тренировок, широко используемый широким кругом силовых тренеров, от новичков до спортсменов высокого уровня. Преимущества использования тренажера Смита по сравнению с отягощениями со свободным весом оспариваются, и в литературе сообщается о противоречивых результатах.В этом исследовании нас интересуют практические различия между 3 типами механизмов нагружения, встречающимися в современных машинах Смита. В дополнение к базовой конструкции, включающей ограниченную утяжеленную штангу, исследуются модификации с противовесом и компонентом вязкостного сопротивления. Используемый подход заключается в использовании недавно предложенного представления силовых характеристик, которые может продемонстрировать обучаемый, и прогнозной модели такой адаптации. Компьютерное моделирование используется для прогнозирования эффектов 3-х линейных конструкций тренажера Смита в рамках различных протоколов упражнений.Наши результаты показывают, что каждый компонент сопротивления, вертикально ограниченная нагрузка, противовес и вязкость, может быть согласован с конкретным тренировочным контекстом, в котором ему следует отдавать предпочтение. Таким образом, рекомендуется ряд практических рекомендаций для практикующих силовые тренировки. Таким образом, (а) при низких интенсивностях (55-75% от максимума 1 повторения [1ПМ]), используемых в силовых тренировках на выносливость, было обнаружено, что вязкое сопротивление, содержащееся в тренажере Смита, дает преимущества как по сравнению с конструкциями только с ограниченной нагрузкой, так и по сравнению с конструкциями с противовесом. ; (b) при средней интенсивности (75-85% от 1ПМ), обычно используемой в тренировках, ориентированных на гипертрофию, конструкция машины Смита с противовесом оказалась наилучшим выбором с точки зрения развития большой силы и общей выполняемой внешней работы; наконец, (c) при высокой интенсивности тренировки (90-100% от 1ПМ) было обнаружено, что оптимальный рецепт больше зависит от слабых сторон конкретного спортсмена, что подчеркивает необходимость постоянного мониторинга возможностей спортсмена по выработке силы.Чтобы обеспечить внесение соответствующих корректировок в режим тренировок спортсмена, практикующий должен рассмотреть полный набор выводов этой статьи и сопутствующее обсуждение.

Разница в весе между тренажером Смита и штангой | Live Healthy

Автор Hannah Morgan Обновлено 29 апреля 2019 г.

«Сколько вы можете поднять?» — частый вопрос, который задают в тренажерном зале. Хотя ваш ответ может варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, другие переменные, такие как начальный вес, также влияют на ваш ответ.Тренажеры Смита и штанги со свободным весом являются стандартным оборудованием в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров. Хотя оба варианта можно использовать одинаково на тренировке, следует отметить разницу в весе между ними.

Знайте вариации веса

Тренажер Смита оснащен штангой, которая прикреплена к механизму скользящей гусеницы. Система удилищ уравновешена, обеспечивая начальный вес от 15 до 35 фунтов. Свободно стоящие штанги также различаются по весу в зависимости от размера и типа.Типичный вес штанги составляет от 33 до 45 фунтов. Значительная разница в стартовом весе требует корректировки любого добавляемого веса при использовании и тренажера Смита, и штанги для выполнения одного и того же упражнения.

Создайте свою основу

Когда вы начинаете программу тренировки или увеличиваете вес для определенного упражнения, для выполнения подъемов важно иметь сбалансированную и устойчивую основу. Штанга задействует больше стабилизаторов мышц, чтобы поддерживать равновесие.Например, когда вы используете штангу для жима лежа, ваши передние дельтовидные мышцы задействуются, чтобы стабилизировать движение. При использовании тренажера Смита гусеничный механизм действует как стабилизирующий элемент, позволяя вам больше сосредоточиться на подъеме более тяжелого веса, а не на балансировке на протяжении всего движения.

Приоритет вашей безопасности

Тренажеры Смита идеально подходят для использования, если вы рискуете получить травму или имеете ограниченный диапазон движений. Ползунок позволяет эффективно выполнять упражнение без чрезмерной нагрузки на позвоночник или рабочие суставы.Кроме того, в тренажере Смита предусмотрена автоматическая система определения отметки, которую можно использовать для более тяжелых подъемов. Хотя тренажер Смита может обеспечить большую общую безопасность, чем штанга, штанги со свободным весом все же можно безопасно и эффективно использовать. Чтобы избежать травм при использовании штанги, необходимо поддерживать правильную форму и совершенствовать технику. Попросите помощника при использовании штанги для более тяжелых упражнений.

Используйте их по назначению

Оба оборудования могут стать ценным дополнением к вашим тренировкам.Если ваша цель в фитнесе — максимальная сила, использование штанги позволит более точно измерить выходную мощность. Тренажер Смита — это универсальный тренажер, который можно использовать для тренировки всех основных групп мышц. Поскольку тренажер Смита обеспечивает мышечную стабильность, начните с этого, сосредотачиваясь на балансе. Переходите к штанге, чтобы задействовать больше поддерживающих мышц. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы получить оптимальные инструкции по упражнениям.

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Машины Смита, в отличие от некоторых стоечных или простых свободных весов, представляют собой сложный механизм с движущимися частями в них.Это самый безопасный способ выполнять все движения в пауэрлифтинге.

Весовая штанга машины Смита прикреплена к зажимам, подшипникам, направляющей штанге и роликам, поэтому вы не можете просто проверить ее вес на весах, как с олимпийской штангой со свободным весом.

Кроме того, при выполнении упражнений на тренажере Смита вес штанги не будет единственным препятствием для вашего движения. существуют и другие факторы, такие как угол движения, трение, противовесы и т. д., которые будут препятствовать вашему движению или помогать ему.

Итак, в случае штанги в тренажере Смита лучше знать эффективный вес штанги Смита, учитывая все соответствующие факторы, что имеет больше смысла, чем знание абсолютного веса штанги.

Вес всех пластин, которые вы загружаете на тренажер Смита, не переносится напрямую только на гриф. Следовательно, планка не должна быть такой же прочной, как бесплатная олимпийская планка.

Более того, только начинающие и лифтеры среднего уровня используют тренажер Смита для подъемов на максимальное количество повторений.Спортсмены продвинутого уровня предпочитают использовать тренажер Смита для вспомогательной работы с низкой или средней интенсивностью. Таким образом, вес штанги в тренажере Смита обычно меньше, чем у олимпийской штанги.

В то время как 7-футовый Olympic весит 44 фунта (20 кг), средний вес штанги тренажера Смита составляет от 30 до 35 фунтов. В этом руководстве по силовому оборудованию мы подробно остановились на различных факторах, влияющих на эффективный вес штанги тренажера Смита и вес штанги различных популярных тренажеров.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Сколько весит штанга на тренажере Смита?

Несмотря на то, что штанга тренажера Смита не обязана самостоятельно выдерживать весь вес пластин, она должна быть достаточно прочной, чтобы выдержать это.Грифы в тренажере Смита созданы для обеспечения такой прочности.

Голая штанга, если снять ее со Smith и взвесить, весит около 30-40 фунтов (от 13,6 до 18,1 кг). Производители машин стараются поддерживать эффективный вес штанги Смита на уровне 15 фунтов (6,8 кг) с противовесом и угловым перемещением.

Машины Смита с противовесом

На некоторых машинах Смита добавлены противовесы, чтобы снизить вес штанги Смита.Вверху есть шкив, через который проходит веревка, которая на одном конце соединена со штангой, а на другом — с балансировочными грузами.

Уравновешивающие грузы действуют против веса штанги в тренажере Смита, подтягивая ее вверх с силой, равной их весу. Несмотря на то, что вес штанги в тренажере Смита составляет около 30 фунтов, противовесы уменьшают эффективный вес штанги.

Хотя они могут это сделать, они не уравновешивают вес штанги в тренажере Смита со смещенными отягощениями.Это приведет к тому, что штанга ударится о верх или низ с небольшим ударом.

Большинство имеющихся в продаже тренажеров Смита с противовесом имеют эффективный вес штанги 15 фунтов (6,8 кг).

Наряду с противовесами на эффективный вес штанги в тренажере Смита с противовесом также влияет скорость движения. Когда вы поднимаете штангу вверх, смещенные грузы перемещаются вниз в конце движения, противовес внезапно останавливается, импульс, которого они достигли непосредственно перед этой остановкой, работает против веса загруженной штанги и, таким образом, еще больше снижает эффективный вес штанги. штангу в тренажере Смита.

Также действует пружина, которая влияет на эффективный вес штанги. Пружина установлена для уменьшения рывков и ударов в начале и конце движения.

Все расчеты изменения эффективного веса штанги из-за передачи импульса и действия пружины слишком сложны, а эффект не слишком велик. Таким образом, вы можете считать, что средний вес штанги тренажера Смита составляет 15 фунтов (6,8 кг) для всех практических целей.

Тренажеры Смита без противовесов

По внешнему виду, длине, совместимости с весами и грузоподъемности штанга тренажера Смита почти аналогична олимпийской штанге для тяжелой атлетики.Помимо того факта, что штанга в тренажере Смита закреплена на тренажере для движения по фиксированной схеме движения, в отличие от штанги свободной олимпийской формы, единственное различие, которое может быть, — это материал, из которого изготовлена штанга.

В отличие от олимпийской штанги для тяжелой атлетики, штанга в тренажере Смита поддерживается зажимами, направляющими и подшипниками, поэтому ей не требуется такая же прочность на разрыв, как для олимпийской штанги, чтобы выдерживать такой же вес. Таким образом, сила и вес штанги в тренажере Смита меньше, чем у стандартной олимпийской штанги.

В то время как олимпийские штанги тяжелые и большинство из них весят 44 фунта (20 кг), вес грифов без противовеса в тренажере Смита составляет от 30 до 40 фунтов (от 13,6 до 18,1 кг).

Угловые станки Смита

Угловые станки Смита бывают обоих типов, с уравновешивающим грузом и без него. Тренажеры без противовесов имеют штанги весом около 30-40 фунтов.

Угловые тренажеры Смита с противовесами имеют аналогичные штанги, но эффективный вес штанги является результатом веса штанги тренажеров Смита и сил смещения веса.

В этом случае вы не можете просто вычесть противовесы из веса штанги, чтобы получить эффективный вес штанги кузнечного станка. Поскольку эффективная сила смещенного груза на вес штанги является векторной составляющей в направлении движения штанги Смита. Этот компонент меньше фактического веса противовеса.

Производители выбирают противовес с учетом эффекта угла перемещения, чтобы поддерживать эффективный вес штанги тренажера Смита равным или близким к 15 фунтам (6.8 кг)

Сколько весит штанга на станке Марси Смит?

Угловой тренажер Marcy Diamond Elite MD-9010G Smith не имеет противовеса. Вес штанги для этого тренажера составляет всего 25 фунтов (11,3 кг). Эта штанга может выдержать до 400 фунтов веса.

Сколько весит штанга на кузнечном станке Nautilus?

Тренажер Наутилус Смита — еще один пример углового тренажера Смита без противовесов. Гриф этого тренажера Смита настолько легок, что не требует дополнительного веса.Штанга весит всего 15,4 фунта (7 кг).

Сколько весит штанга на станке Matrix smith?

Matrix Magnum MG-PL62 не включает стержень в упаковке. Если вы купите рекомендованную штангу отдельно и добавите ее к тренажеру с балансировочными грузами, то вы получите штангу, уравновешенную до эффективного веса 25 фунтов (11,3 кг).

Сколько весит штанга на кузнечном станке Hammer Strength?

Гриф Hammer Strength в тренажере Смита следует по траектории под углом 7 градусов к вертикали, которая ближе всего к углу естественного движения.Штанга весит 20 фунтов (9 кг) и может выдерживать до 650 фунтов (295 кг) груза.

Сколько весит штанга на кузнечном станке Body Solid? Тренажер Body Solid Smith серии

имеет быстро реагирующую штангу большого диаметра, которая подходит для лифтеров любого уровня. Штанга весит всего 25 фунтов (11,3 кг).

Сколько весит штанга кузнечного тренажера в La Fitness?

Угловая штанга в тренажере Смита в фитнес-центре Лос-Анджелеса может выдержать достаточно веса, чтобы выдержать ваши высокоинтенсивные тренировки.В то же время тренажер Смита можно использовать для выполнения упражнений только с начальным весом 20 фунтов (9 кг), так как вес этой штанги в тренажере Смита составляет всего 20 фунтов.

Сколько весит штанга на тренажере Смита в Planet Fitness?

На прочном и мощном тренажере Смита в Planet Fitness установлена прочная перекладина. Этот гриф немного тяжелее другого тренажера Смита. Вес этой штанги в тренажере Смита составляет 35 фунтов (15,9 кг).

Сколько весит штанга для тренажера Life Fitness?

Тренажер Смита Life Fitness создан с целью обеспечить ощущения, близкие к движению со свободным весом.Чтобы имитировать движение как можно ближе, даже вес штанги сохранен таким же, как у олимпийской штанги. Вес штанги тренажера Смита Life составляет 44 фунта (20 кг).

Начальный вес штанги тренажера Смита

Эффективный вес штанги тренажера Смита — это минимальный вес, с которым вы можете выполнять любое упражнение на тренажере. Разные машины имеют разный вес штанги. Вы можете обратиться к этому руководству по оборудованию для фитнеса, чтобы узнать вес штанги многих популярных тренажеров Смита.

Если вы не знаете точный вес штанги вашего тренажера Смита, вы можете принять примерный средний вес штанги, равный 15 фунтам (6,8 кг) для тренажеров с противовесом и 30 (13,6 кг) фунтов для тренажеров без балансира.

Не пропустите:

Сколько весит олимпийская штанга?
Сколько весит шестигранная пластина-ловушка?
Сколько весит штанга EZ Curl?
5 лучших складных настенных силовых стоек
11 лучших половинных стоек для домашнего спортзала
7 лучших силовых стоек с вытягиванием вниз
Машина Смита vs.Стойка для приседаний и силовая стойка
10 лучших домашних шкивных систем

Легкая плечевая цепь — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
— Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —

Вы увидите эту быструю схему с легкими весами в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка на самом деле используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки.Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений в каждом:
боковые подъемы — 10 (ладонями вниз)
боковые подъемы — 10 (большие пальцы вверх)
боковые подъемы — 10 (большие пальцы вниз)
подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
перекрестные подъемы — 10 (ладони обращены от вас)
армейский жим — 10 (см. Фото ниже)

поперечный подъем — безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны, сделайте 10 подъемов в стороны с большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования для тех, кто занимается физическими упражнениями», и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линия вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Navy SEAL Weight Training — это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсмены, такие как пловцы и бегуны, также потребуют некоторых силовых тренировок, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2 и 3 фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Другие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОПОЛНИТЕЛЬНО пройти обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это ВСЁ программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и стали универсальным игроком. Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом фитнес-тесте под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардио-тренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

БЕСПЛАТНЫЕ статьи
Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
электронных книг
Книги и электронные книги в PRINT
Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
Онлайн-коучинг

Домашний тренажерный зал Marcy. Руководство по тренажеру Смита в домашних условиях

Домашний тренажерный зал Marcy Machine Smith .Хорошо, вот часть, где я должен объяснить, почему этот комплект так хорош. Главное преимущество домашнего кузнечного станка — его безопасность.

marcy home gym smith machine, Источник изображения с www.pinterest.com

Сделайте тренажерный зал у себя дома с помощью одного полноценного тренажера — комбайна marcy® combo smith. Домашний спортзал marcy smith sm4000 устарел.

Купить Marcy SM4000 Deluxe Home Multi Gym Multigyms

Я проверил все 12 тренажеров Marcy Smith, представленных на рынке Великобритании, на предмет универсальности, долговечности, стоимости и простоты использования — только 4 из них оказались идеальными.Защитные крышки стека можно найти на весе

Marcy Home Gym Smith Machine Guide

Marcy diamond elite smith cage. 68 ″ lx 42 ″ wx 78 ″ в. Максимальный вес пользователя: скамейка на тренажере Marcy Smith Cage в общем домашнем спортзале обеспечивает регулируемую подушку спинки и удобство сиденья; 8 тренировочных станций (все они изготовлены из прочной стали) разделены на три ключевые области;

Домашний тренажерный зал см. Исходное объявление. Клетка Marcy Power Cage позволяет безопасно выполнять различные упражнения без наблюдателя.Используйте подножку вместе с нижним шкивом для гребли сидя. Если вы хотите создать серьезный домашний тренажерный зал, вам понадобится этот комплект. Это не самый дешевый продукт, но вы не сможете найти другой кузнечный тренажер с ним. это много функций и сделано для этого качества.

Вы можете отрегулировать сиденье в положениях наклона и спада. Тренажер Marcy Smith Cage, вероятно, самый универсальный тренажер на рынке. Монитор сердечного ритма, моторизованный тренажер для фитнеса с магнитной амортизацией для домашнего спортзала.Marcy mp3100 smith машина для домашнего тренажерного зала со скамьей.

Марси Платинум Смит — хорошая покупка, крепкое телосложение и легкое передвижение от кустов на шестах для жима лежа, приседаний и т. Д. Я решил узнать правду. Перестал ходить в тренажерный зал, так как был слишком занят. Когда мне нравилось ходить, я построил свой собственный тренажерный зал дома. Этот комплект кузнечного тренажера включает в себя 7-футовую штангу и набор веса 140 кг.

Свободные грузы, тросы и механизмы. Бесплатная стандартная доставка по великобритании подробнее.В пресс-штанге кузнечного пресса установлены шарикоподшипники промышленного качества, которые обеспечивают гораздо более плавное скольжение в отличие от бытовых кузнечных машин, в которых используется пластик. Однако необходимо успокоиться, прежде чем они начнут работать плавно, но на это уходит много времени, несколько недель постоянное использование и нем.

Мы можем получать комиссию от покупок, сделанных по ссылкам в этом сообщении. Marcy sm1000 — определенно компактный кузнечный тренажер. Но достаточно ли он универсален для домашних тренировок? Самостоятельный тренажер для шкива для фитнеса с тросом для тренажерного зала.Marcy eclipse rs7000 deluxe smith machine домашний тренажерный зал со скамьей.

Домашние тренажерные залы Мэрси Смит содержат ряд других компонентов, таких как шкивы, силовая скамья и перекладина. Система домашнего тренажерного зала со стеком Marcy 68 кг (150 фунтов) является идеальным атрибутом любого дома и обеспечит вам полноценную тренировку тела. Преимущества кузнечного тренажера. Он содержит несколько рабочих станций, которые позволяют выполнять до 100 упражнений, которые работают .

Marcy sm4000 deluxe smith machine — еще один превосходный кузнечный станок от Marcy, который имеет функции, которые позволяют эффективно прорабатывать каждую группу мышц с помощью как самой штанги, так и тросов и скамьи. Abs кранч пресс для брюшного пресса ab coaster фитнес-тренировка мышц тела. Две отдельные боковые перекладины дают вам разные возможности для укрепления. Marcy Smith Cage — это динамитный тренажер, который оснащен мягкими наклонными скамьями, приспособлениями для завивки, высокими и низкими шкивами, вспомогательным отягощением настройки и многое другое.

тренажер для вытягивания верха чемпионов

Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тяге с опорой на латы и тяге с низом.На несколько долларов больше, чем CAP, Champion оправдывает свое название! Независимо от того, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы или увеличения силы верхней части тела, поднимите 719,99 долларов. Подтягивание широчайших вниз — это упражнение на укрепление спины, в котором используется длинная перекладина, прикрепленная к концу троса, соединенного с весовым стеком. Простой дизайн защищает от сильного износа, уменьшая… Champion Barbell Glute / Ham Station GHD Наша цена: 689 долларов США. Тренажер для верхнего вытягивания имеет приспособление, которое защищает ваши колени от движения в сидячем положении.Подушка для сидения из пеноматериала высокой плотности обеспечивает комфортные тренировки. Черный виниловый чехол морского класса прочный, прочный и легкий в уходе. Регулируемое по высоте сиденье и коленные ролики обеспечивают индивидуальную подгонку для каждого пользователя. В комплекте гребное приспособление, 20 дюймов. Пользователи получат разностороннюю тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц. Независимо от того, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы или увеличения силы верхней части тела, лифтеры всех форм и размеров могут получить комфортную тренировку с регулируемой высотой сиденья и подушкой из пеноматериала высокой плотности.Buying Request Hub упрощает задачу: нужно всего несколько шагов: опубликовать запрос на покупку, и, когда он будет одобрен, поставщики на нашем сайте смогут процитировать его. Как и другие тренажеры для вытягивания широты, XMark Lat Pulldown с тросом для нижней тяги XM-7618 нацелен на укрепление верхней части спины, рук и плеч. Вы выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний с собственным весом в течение 20 минут без остановки. cant, и вы сможете делать отжимания, просто шучу, становитесь на колени и отжимайтесь, а также для … тяги вниз и тяги сидя от Body Solid, York, XMark, Valor, Legend и других! Легко прикрепить независимо от ширмы.Позвоните нам по телефону (888) 466-0009 или напишите нам по адресу [email protected], чтобы поговорить с экспертом сегодня! Бар Champion в профессиональном стиле отлично подойдет. Хватайтесь за штангу нижним хватом … Мы настолько уверены, что у нас самые низкие цены, что мы готовы соответствовать ценам любых конкурентов. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Машина XMark XM-7618 создана из коммерческой стали 11-го калибра 2 x 3 дюйма с нейлоновым покрытием авиационных кабелей. Оставить ответ Отменить ответ. Для сравнения: 769 долларов.00. Машина для вытягивания Champion имеет плотность 2,5 дюйма и черные подушки на 40 унций. … и теперь я тяну на нем чуть меньше 200 фунтов в верхнем тяге без каких-либо изгибов тренажера. Распродажа СОХРАНИТЬ $ 160.00. Включите его, встаньте на колени на сиденье и зафиксируйте щиколотки под подушкой. Ваша покупка включает в себя силовую стойку 52 x 60,2 x 84,3 дюйма, тренажер для вытягивания широчайшего троса, перекладину для подтягивания, пару рычагов корректировщика, пару фиксаторов перекладины безопасности, перекладину для опускания верха и перекладину для нижней тяги. Необходимое оборудование: тренажер. Сядьте на тренажер для вытягивания верхом или встаньте на колени перед канатным тренажером лицом в сторону.Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тяге с опорой на латы и тяге с низом. Тяга в тяге с опорой на тарелки и тягой на нижних тягах Champion Barbell®. Нет на складе. Я недавно купил себе дома комбинированную систему кроссовер тренажер Смита и троса, и я использую с ней эту перекладину (моя система не поставлялась с перекладиной для верхних тяг). Это не обязательное поле. Цена продажи: $ 1 099.00. подушка для сидения из пеноматериала высокой плотности обеспечивает комфортные тренировки, черный виниловый чехол морского класса прочный, прочный и простой в уходе, регулируемое по высоте сиденье и коленные ролики обеспечивают индивидуальную подгонку для каждого пользователя, в комплекте гребное приспособление, 20 дюймов.Крепление для тренажера LAT Bar, перекладина для сгибания сгибания с полным вращением и резиновая ручка для тренажерного зала, силовых тренировок, тренировок тела, наращивания мышц, 30 дюймов, 4,7 из 5 звезд 123 $ 89,99 $ 89. 2 159,99 долларов США 1 999,99 долларов США. Если цена на нашем сайте снизится в течение 30 дней с момента покупки, BuySafe возместит вам разницу в размере до 100 долларов. Распродажа СОХРАНИТЬ $ 23.00. С сиденья и коленных валиков легко стереть пот и грязь, потому что амортизация покрыта прочным черным винилом морского класса. Распродажа СЭКОНОМЬТЕ 25 долларов.00. 1399 долларов США. Показаны результаты 1-48 из 97 Быстрая покупка. Используйте пробелы для разделения тегов. Тренажер Double Lat Pulldown работает с толкающими и тянущими мышцами рук, используя вес собственного тела в качестве сопротивления. Станьте инсайдером Anytime Sports Supply и узнавайте последние новости о выпуске новых продуктов, акциях и скидках. Итак, вы хотите создать эту резервную копию, но в вашем тренажерном зале просто не хватает этого тренажера для вытягивания. … 7. Если он у вас есть, введите его здесь. Champion Barbell® Тяга для широчайших мышц с пластиной / Тяга в нижнем положении Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения для тяг и тяг с плитами.Используйте одинарные кавычки (‘) для фраз. Найдите дешевый тренажер для трицепсов для вытягивания на продажу, найдите лучшие предложения для продажи тренажеров для трицепсов, поиск подходящего поставщика для продажи тренажеров для трицепсов может быть трудоемким и трудным. Альтернативные упражнения с вытягиванием вниз. Нажмите, чтобы купить спортивный инвентарь и другие принадлежности для тяжелой атлетики и скамейки. Чемпион: Станции: Тяга вниз: UPC: Не применимо: предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тяге с пластиной / тяге в нижнем положении.Помогает нацеливаться на отдельные группы мышц. Состоит из 2-дюймовой квадратной толстостенной стальной трубы. Включает гребное приспособление, 20-дюймовую и 48-дюймовую перекладину. Оборудован регулируемым по высоте сиденьем и коленными роликами. Подушка изготовлена из 2,5-дюймовой пены с 40 унциями. Черный винил морского класса. Подставка для ног легко поднимается на место для тренировок в нижнем ряду. В случае, если вы найдете более низкую цену на сайте конкурентов, просто напишите нам по адресу [email protected] со ссылкой на веб-страницу конкурентов, и мы сопоставим эту цену! 524 долларов.99 499,99 долларов США. Черный винил морского класса. »Тяга верхнего верхнего с нагрузкой на тарелку | Яхт-клуб для капитанов и товарищей Домашние тренажерные залы Фитнес-трицепс Приспособление для ручки штанги LAT Pulldown для троса системы шкива с резиновыми рукоятками 4.8 из 5 звезд 20 $ 72.00 — $ 94.99 Адаптер для рога веса на один дюйм; СОЕДИНИТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОВИННОЙ РЕЙКИ БАШНИ; Подножки для рычажной системы (1 1/2 Ознакомьтесь с рулем для лат Champion Pro-Style, обзоры 30-дюймовых / одноцветных, рейтинги, спецификации и многое другое на Amazon.in. Введите идентификатор программы только в том случае, если вам был предоставлен специальный код для используйте при оформлении заказа, чтобы идентифицировать ваш заказ со специальной группой закупок.Это и ежу понятно! Будет показана общая сумма вашего сертификата, которая будет автоматически применяться в качестве оплаты во время оформления заказа. … York FTS Тренажер для вытягивания широты. Тренажер для разгибания / сгибания ног с нагрузкой на тарелку Champion Наша цена: $ 649.00. Металлическая ручка на поперечине CAP была более тонкой, одна из ручек была приварена криво, сварные швы не выглядели прочными, и было много заусенцев. 28 сентября 2015 г. — http://yougetripped.com — Работайте над спиной и трицепсами с помощью этой самодельной системы вытягивания вниз. Нажмите клавишу пробела, затем клавиши со стрелками, чтобы сделать выбор.В наличии. 1 Обзор. Тренажер для рук, такой как тяга на двух широтах, является важным элементом любого тренажерного зала на открытом воздухе. С сиденья и коленных валиков легко стереть пот и грязь, потому что амортизация покрыта прочным черным винилом морского класса. Тяга штанги к груди с пластиной Champion / тренажер для тяги на нижнем уровне Наша цена: 1 049 $. Тяга для широт с нагрузкой от пластины Hudson — это конструкция без смены троса, которая позволяет быстро и легко регулировать упражнения во время тренировки. Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тяге с опорой на латы и тяге с низом.Пользователи получат универсальную тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц. Steelflex PLLA Тренажер для вытягивания широт с рычагом. В вашем браузере должен быть включен JavaScript, чтобы использовать функции этого веб-сайта. Бесплатная доставка, возможен наложенный платеж. бар и 48 дюймов. Напишите мне любые вопросы. Если у вас более одного сертификата, вы можете ввести несколько сертификатов на экране корзины. Добавить: Наша цена: 1049,00 $. Причина, по которой тренажеры для верхнего вытягивания так хороши, заключается в том, что они отлично подходят для ваших широчайших и плеч и часто могут быть единственным способом подготовить вас к подтягиванию.Вы экономите 200 долларов! 8. Он довольно тяжелый, у меня нет возможности взвесить его из-за вытянутой формы, но я ожидаю, что он весит не менее 10 фунтов, возможно, больше 15. Перейти к содержанию. Установите платформу или поверхность на земле перед собой и выполняйте эксцентрические подъемы на подколенные сухожилия. Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проводите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства. Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тяге с опорой на латы и тяге с низом. Нам доверяют с 1972 года — делайте покупки сегодня! Пользователи получат универсальную тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц.Двухдюймовый тренажер Champion Barbell® для тяги с тягой с пластинами и тягой в нижнем положении. … Champion Barbell Plate Loaded Lat Pulldown / Low Row Machine Nautilus Plate Loaded Trever Lever Row Продажная цена: 3 299 долларов США. 919,99 долларов США 999,99 долларов США. Скамья на наклонной скамье Champion Barbell ™ с платформой для корректировки тяжестей. Гребень чемпиона изготовлен из хромированной сверхпрочной стали. Он прост в использовании и, как и тренажер «Широта / нижняя тяга» (3136), имеет отдельную привязку для функций тяги вниз и тяги. Именно в отверстии можно смазать штангу.Независимо от того, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы или увеличения силы верхней части тела, лифтеры всех форм и размеров могут получить комфортную тренировку с регулируемой высотой сиденья и подушкой из пеноматериала высокой плотности. Amazon.in: купите гриф для лат Champion Pro-Style, 30 дюймов / одноцветное изделие онлайн по низкой цене в Индии на Amazon.in. Разъем WB-LTO13-RS13-CN требуется при использовании с Powertec Roller Smith WB-RS. Тяга на тяге с пластинами и тягой на нижних тягах Champion Barbell®. Пользователи получат универсальную тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц.Тренажер для тяги на нижних тягах для широчайшего круга с нагрузкой на тарелку Champion. Следующим на очереди идет Комбо на широчайшую и низкую тягу сидя (945), первый из трех выбранных вариантов в наших комбинированных тренажерах для широчайшей и низкой тяги. Тело твердое тело LVLA Тяга широты с плечом. Это круговая тренировка всего тела для пробуждения всего тела. Руль Champion Pro-Style Lat Bar изготовлен из более толстой стали с прочными сварными швами и улучшенной отделкой. С помощью нашего тренажера для вытягивания верхних конечностей вы можете выполнять широкий спектр упражнений для наращивания верхней части тела, например, тяги широчайшими, отжимания на трицепс, тяги сидя, тяги вверх и многое другое.морской виниловый слой. Квадратная толстостенная стальная конструкция обеспечивает стабильную платформу для тренировок, 2,5 дюйма. Тяжелый тренажер для рук для рукоделия (также гребной) … Карлос стал чемпионом мира по бодибилдингу и начал с ограниченным бюджетом. Моя новая установка прибывает 6 января, но я готов расстаться с ней раньше времени и тем временем скорректировать свои тренировки. Если у вас есть сертификат, который можно применить к сегодняшнему заказу, введите его здесь. Олимпийские грипсы чемпиона со штангой 45 фунтов. Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тяге с опорой на латы и тяге с низом.Эта машина для вытягивания сделана из огромной стальной трубы с квадратным сечением 2 дюйма. Тяга штанги с пластиной Champion Barbell® / Тяга в нижнем положении, 2 дюйма Home / / Champion Barbell. оружие; 1 год на рукоятки, ручки регулировки и линейные подшипники; 6 месяцев на холстрее. Добавить: Цена со скидкой: 3299,00 $. гриф и 48 дюймов. Предложите спортсменам два упражнения для наращивания мышц спины с помощью этого упражнения на тягу с тягой и тягой с пластиной. Мы сопоставим! Штанги для вытягивания широты бывают разных форм, конструкций, веса, длины и захвата. Время от времени вы можете получать от нас код флаера для специальной акции.Тренажер Champion для вытягивания легок в обращении благодаря регулируемым частям. Или вы застряли. Это верхнее вытягивание включает в себя: 1 прямую перекладину 1 перекладину для вытягивания на ширину 1 крепление троса 2 крепления для ручек 1 перекладину для завивки 1 крепление v ВСЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ ЭТОЙ МАШИНЫ! Пользователи получат универсальную тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц. Больше информации. BSN SPORTS — крупнейший дистрибьютор одежды и оборудования для командных видов спорта в США. Использование этого конкретного тренажера поможет вам выполнять сбалансированное сочетание упражнений.Распродано … Тяга в тяге с тарелкой и тягой на нижних тягах Champion Barbell®. Выбор варианта приводит к полному обновлению страницы. Помогает нацеливаться на отдельные группы мышц. Состоит из 2-дюймовой квадратной толстостенной стальной трубы. Включает гребное приспособление, 20-дюймовую и 48-дюймовую перекладину. Оборудован регулируемым по высоте сиденьем и коленными роликами. Подушка изготовлена из 2,5-дюймовой пены с 40 унциями. С общей длиной 34,6 дюйма и расстоянием между двумя кромками захвата 32 дюйма. 1199,99 долларов США. квадратная толстостенная стальная конструкция обеспечивает стабильную платформу для тренировок, 2.5 дюймов. Пользователи получат универсальную тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц. Товар добавлен в корзину. 472,99 долларов США 449,99 долларов США. Нашли более низкую цену? Пользователи получат универсальную тренировку и смогут сосредоточиться на определенных группах мышц. Четырехсторонний многофункциональный тренажерный зал Champion Barbell. ● Товар должен быть в новом состоянии, чтобы иметь право на гарантию соответствия цены, ● Конкурирующий веб-сайт должен соответствовать политике MAP, ● Должен предоставить доказательство более низкой цены со ссылкой на конкурирующий веб-сайт. Навесное оборудование для машины. У всех них есть одна общая черта — это способность прикрепить к тренажеру с опусканием вниз… скамейку для соревнований Champion Barbell® Field House.Планка работает плавно и имеет небольшое отверстие посередине. Nautilus Seated Calf Raise Наша цена: 1299 долларов США. Многофункциональная стойка для приседаний / силовая стойка STOZM 3 «x3» поддерживает 1100 фунтов (красный / черный) и тренажер LAT Pulldown. широтно-рядная машина — серый цвет: приставка широта / ряд для силовых стоек (tds-92563gym) — силовая стойка с приспособлениями для широчайших и грудных мышц (tds-40010) система высоких шкивов econo: cl-95605 — тренировочный центр толщиной 1/2 дюйма — Резиновый пол 4 ‘x 6’ c-pro92580-la lat attachment (продано) Seated Lat / Low Row Combo.Регулируемый прижим бедра и система двойных направляющих стержней обеспечивают максимально плавное ощущение для любого пользователя. Большинству завсегдатаев, будь то мужчина или женщина, нравится иметь хорошо развитые руки.

Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

Преимущества и недостатки

Сколько весит гриф в Смите

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Ограничения и противопоказания

Все о тренажере Смита. Сколько весит гриф и т.д.

Описание тренажера

История

Конструкция

Плюсы

Минусы

Машина Смита

Кому подходит тренажер

Основные преимущества машины Смита:

Противопоказания

Тренажер Смита своими руками

Меры предосторожности

EZ-образный гриф

Виды возможных упражнений

Выполнение приседаний

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

Знакомьтесь – тренажер Смита | Bronze Gym

802 Машина Смита — Precor

Details

Функции оборудования

Характеристики оборудования

Размеры и вес оборудования

Размеры и вес поставки

Каталоги и Инструкции

Cybex 5341 силовой тренажер Машина Смита в 4GYM.RU

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Введение

Противовес штанги

Почему 15 фунтов?

Грифы Смита с противовесом

Как взвесить штангу в тренажере Смита без противовеса

Материалы

Инструкции

Сравнение с олимпийскими грифами для произвольного веса

Тренажер Смита сильно отличается от штанги произвольного веса

Общие варианты механизма сопротивления в тренажере Смита: анализ характеристик механической нагрузки и применение в силовых и гипертрофических тренировках

Разница в весе между тренажером Смита и штангой | Live Healthy

Знайте вариации веса

Создайте свою основу

Приоритет вашей безопасности

Используйте их по назначению

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Сколько весит штанга на тренажере Смита?

Машины Смита с противовесом

Тренажеры Смита без противовесов

Угловые станки Смита

Сколько весит штанга на станке Марси Смит?

Сколько весит штанга на кузнечном станке Nautilus?

Сколько весит штанга на станке Matrix smith?

Сколько весит штанга на кузнечном станке Hammer Strength?

Сколько весит штанга на кузнечном станке Body Solid? Тренажер Body Solid Smith серии

Сколько весит штанга кузнечного тренажера в La Fitness?

Сколько весит штанга на тренажере Смита в Planet Fitness?

Сколько весит штанга для тренажера Life Fitness?

Начальный вес штанги тренажера Смита

Легкая плечевая цепь — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Другие программы, связанные с тестом PT:

Домашний тренажерный зал Marcy. Руководство по тренажеру Смита в домашних условиях

Купить Marcy SM4000 Deluxe Home Multi Gym Multigyms

Marcy Home Gym Smith Machine Guide

тренажер для вытягивания верха чемпионов

тренажер для вытягивания верха чемпионов

Добавить комментарий Отменить ответ